Viele Mädchen, besonders Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn das Mädchen mit den Hüften nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückgreifen zu müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.
Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Oberschenkeln sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Last (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.
Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.
Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.
Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse hochzupumpen.
Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:
In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.
Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast durchgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.
Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.
Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:
Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.
Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus der Leistung:
Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.
Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.
Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Im Alltag muss man sich mehr bewegen: nach oben, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge zu Fuß machen.
Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.
Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.
Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.
1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:
2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:
Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).
3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:
Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.
4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:
5. Schwingen Sie Ihre Füße:
6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:
7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:
Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.
Die Mode für Wespentaille zwingt Mädchen, die die Natur nicht mit solchen externen Daten belohnt, mit Hilfe von hartem Training und Diäten eine eigene Figur zu schaffen. Auch verbotene Anabolika, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften innerhalb einer angemessenen Zeit breiter als die Schultern zu machen und für die Gesundheit absolut sicher zu sein. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.
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Eine echte Vergrößerung der Hüftenbreite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um die Wachstumsprozesse zu starten, ist schwerer Muskelstress erforderlich, der durch den Einsatz von Simulatoren, Hanteln und Kurzhanteln erreicht werden kann.
Die Breite der Hüften wird vom Quadrizeps gebildet - einem der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die sich als unabhängig herausstellen: der Rektusmuskel des Oberschenkels, die laterale Breite, die mediale Breite und die mittlere Breite.
Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Quadrizepsmuskels zu starten, ist es die beste Übung, mit einer Langhantel zu hocken.
Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:
Es ist wichtig, dass der Rücken während der Kniebeuge flach war. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen werden, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Daher ist es in den ersten Schulungssitzungen, wenn noch keine Fähigkeiten vorhanden sind, erforderlich, die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.
Die Übung selbst wird auf folgende Weise durchgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt wird vorwärts ausgeführt und das Hocken wird im Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Hantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.
Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass, wenn die Beine breiter als die Schulter stehen und die Zehen nach den Seiten gedreht werden, die Belastung auf den Bizeps des Oberschenkels, dh auf die Innenseite, geht. In diesem Fall ist der ästhetische Effekt auf dem Gesäß spürbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe stehen und die Socken gerade ausgerichtet sind.
Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels - den Quadrizeps - gut belastet. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, können Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens trainieren. Der Simulator verfügt über einen Sitz mit Rückenlehne zur Unterstützung der Wirbelsäule. Es hat auch einen definierten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.
Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.
Für ein Mädchen, das wenig oder gar nicht fit ist, reicht in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen aus.
Die Oberschenkelmuskulatur erholt sich nach sehr langer Zeit (5-7 Tage). Kniebeugen sollten daher höchstens einmal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls wird kein Muskelwachstum erzielt.
3-4 Wochen nach dem Start der Trainingseinheiten können Sie Beinverlängerungen verbinden, während Sie auf dem Simulator sitzen. Dies sollte die erste Übung sein. Somit ist es möglich, eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskeln vor schweren Kniebeugen zu erzeugen, wodurch zusätzlich der gewünschte Bereich belastet wird.
Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenreduzierung zu Hause erreicht werden.
Dazu ist es notwendig, die Arbeit in 3 Richtungen gleichzeitig auszuführen:
Eine zusätzliche Stimulierung des Prozesses des Fettabbaus im Bauchbereich wird die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen.
Es gibt keine lokale Fettverbrennung, und es ist unmöglich, das Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu lassen. Der Trainingsprozess zielt daher darauf ab, den gesamten Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur Übungen für die Presse durchzuführen.
In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:
Um die Bauchmuskulatur effektiv trainieren zu können, reicht es aus, 3 Übungen auszuführen: Anheben der Beine aus Bauchlage, Anheben der Brust zu den Knien und zur horizontalen Stange.
Beine aus einer Bauchlage anheben
Beliebte und effektivste Übung, um die Unterseite der Presse zu ermitteln. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Hände entlang des Körpers halten, die Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und dann langsam auf die Startposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in 3-4 Ansätzen mindestens 80% des Maximums. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.
Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen an den Knien durchführen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.
Bruststraffung bis zu den Knien
Effektives Training, um den oberen Teil der Presse auszuarbeiten. Aus einer Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl gesteckt werden, sie müssen sich in die Knie beugen und die Hände am Hinterkopf verschließen. Es ist notwendig, den Oberkörper schnell anzuheben, bevor Sie die Knie der Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.
Die Anzahl hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% des maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 -1,3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen 2-3 Minuten.
Durch das Training werden alle Teile der Bauchmuskulatur perfekt belastet und es wird nicht nur das subkutane Fett, sondern auch das Fett der inneren Organe entfernt. Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen, um zu den Ellbogen und Zehen zu gehen, den Körper anzuheben und ihn in dieser Position für die maximal mögliche Zeit zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten ruhen und die Ausführung des horizontalen Balkens wiederholen.
Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Workout der Presse durchzuführen und ihn mit der Übung "Vakuum" abzuwechseln. Sie können die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird nicht so sehr durch Verringerung des Fettanteils erreicht, als durch die Steigerung der Kraft der tiefen Muskeln, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, ein wenig nach vorne lehnen, ausatmen und den Magen maximal in sich hinein ziehen. Halten Sie es 15-20 Sekunden in dieser Position. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte der Vorgang wiederholt werden.
Um die Breite der Taille zu reduzieren, wird strikt empfohlen, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Ein leichter Fettabbau in diesem Bereich wird durch eine Zunahme des Volumens der seitlichen Muskeln kompensiert, weshalb die Taille visuell gleich bleibt oder sogar zunimmt.
Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Daher sollte eine Ernährungsumstellung auf die maximale Reduzierung einer einzelnen Lebensmittelportion abzielen.
Die Anzahl der Lebensmittel, die ein Mädchen dreimal am Tag isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Sie müssen den ganzen Tag alle 1,5-2 Stunden in regelmäßigen Abständen essen.
Die Taille eng zu machen, ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers besteht, die eine schöne Figur stören. Die Ernährungsumstellung sollte in solchen Fällen nicht nur darauf abzielen, den Gesamtgehalt an Kalorien zu reduzieren, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.
Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:
Süssgetränke, Schokolade und Mehlprodukte sollten vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Ausnahme: Für eine halbe Stunde vor dem intensiven Training der Beine können Sie einen kleinen Schokoriegel essen. Daraus wird kein Schaden entstehen, da die gesamte Energie aus der Süße während der Übung mit der Langhantel verbraucht wird.
Wenn Sie die Hüften breiter als die Schultern machen, helfen Sie verschiedenen Sportergänzungen. Besonders wichtig ist ihr Einsatz für Mädchen, die nicht den ganzen Tag über morgens kochen können.
Die Aufgabe, die Breite der Hüfte zu vergrößern und gleichzeitig die Taille zu verringern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau abgeglichen werden muss. Der Fleißige und Geduldige erwartet jedoch eine Belohnung in Form einer schönen Espenfigur, die jetzt bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche wird das Ergebnis nicht erreicht. Die Mindestdauer für die Einhaltung einer strengen Diät- und Bewegungsregelung beträgt 4-6 Monate.
Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.
Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.
Nämlich breite, verführerische Hüften.
Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.
Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.
Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.
Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.
Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.
Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.
Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.
Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.
Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.
Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?
Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!
Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.
Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.
Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.
Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.
Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.
Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.
Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.
Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.
Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.
Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.
Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.
Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.
Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).
Wie für breite Hüften!
Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.
Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.
Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.
Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.
Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.
Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.
Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.
Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.
Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.
Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.
In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.
In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.
Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.
Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.
Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.
Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.
Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.
Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.
Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.
Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.
Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.
Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.
Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.
Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.
Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.
In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.
Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.
Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.
Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.
Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.
Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.
Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.
Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.
Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:
Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:
Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.
Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.
Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.
In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.
Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).
Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.
Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.
Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.
Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.
Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.
Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.
Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.
Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.
Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.
Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.
Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.
Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.
Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.
In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.
Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.
Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.
Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.
Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.
Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.
Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.
Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.
Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.
Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.
Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?
Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.
In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.
Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.
Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.
Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.
Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.
4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.
Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.
Egal, was uns mit neuen Schönheitsstandards inspiriert hat, sie sagen, je schlanker (lesen Sie, verärgertere und dünnere), desto attraktiver ist sie. Die Vertreter des stärkeren Geschlechts, die uns instinktiv nach der Größe des fünften Punktes, den üppigen Hüften und der schmalen Taille schätzen, werden dem nicht zustimmen: Je größer sie sind, desto gesünder kann der Nachwuchs aus der Vereinigung zweier Gegensätze bestehen.
Was ist mit den jungen Damen zu tun, die die Natur nicht mit typisch weiblichen Reichtümern ausgestattet hat und sich mit schmalen Hüften und flachen Beuten begnügen muss? Nehmen Sie die Situation selbst in die Hand und versuchen Sie, sie zu korrigieren. Nun werden wir sagen, worauf wir uns konzentrieren sollen.
Achten Sie zuerst auf Ihre Ernährung, woraus sie besteht. Lassen Sie uns gleich eine Reservierung vornehmen: Wir können nicht radikal korrigieren, was uns von der Natur gegeben wird (wir sprechen hier von der Form der Beckenknochen), aber es ist durchaus möglich, dem unterhalb der Taille liegenden Konturen schöne Konturen zu geben. Unsere Aufgabe wird die Umverteilung von Fett- und Muskelgewebe zugunsten des letzteren sein. Es sind die Muskeln, die uns dabei helfen, die gewünschten Mengen an Gesäß und Oberschenkeln zu erreichen, sodass sie die richtige Menge an Protein benötigen. Natürlich ohne körperliche Bewegung nicht, aber die Überarbeitung der Ernährung bringt uns nur schnell näher an das gewünschte Ergebnis. Die gute Nachricht ist, dass Sie jetzt aufhören können, auf harte Diäten zu sitzen und ständig Kalorien zu zählen: Problembereiche mit solchen Methoden können noch problematischer werden.
Ihre Verbündeten bestehen aus Hühnerbrust und Schienbein, Fisch und Meeresfrüchten, Sauerrahm, Käse, Sahne, Milch, Hüttenkäse, Erbsen, Nüssen und Samen sowie der erforderlichen Menge an Trinkwasser pro Tag (2 Liter) - ganz ohne. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich 30-40 Minuten vor dem Training einen Snack mit gesunden Lebensmitteln zusammenstellen und diesen unmittelbar nach dem Training wiederholen.
Was kann in unserem Fall in das Konzept des letzteren einbezogen werden? Bei unveröffentlichten Hüften und Gesäß ist es besser, das Training in Sportvereinen aufzugeben und Low-Intensity-Klassen zu üben, die sich jedoch in ihrer Dauer unterscheiden. Schmale Damen sollten sich für das Fitnessstudio oder die Lasten in den Wänden ihres Hauses entscheiden, und der Trainingszyklus kann nur eine halbe Stunde dauern. Die effektivsten Übungen für Sie sind alle Arten von Kniebeugen (Sie können mit Kniebeugen anfangen, die Amplitude allmählich erhöhen), auf dem Gesäß auf dem Boden „laufen“, zuerst vorwärts, dann rückwärts, die Beine zur Seite bewegen, schwingen, direkte und umgekehrte Angriffe usw.
Am grundlegendsten ist es, 3-4 Ansätze für Angriffe, Kniebeugen und Schwünge zu üben, wobei jede Übung 6-8 Mal an jeder Extremität wiederholt wird.
Unabhängig von dem Komplex der Aktivitäten, die Sie wählen, achten Sie auf Ihre Haltung: Ihr Rücken sollte immer gleich bleiben. Ein weiterer obligatorischer Punkt ist Stretching, der zum Abschluss des Trainings erforderlich ist. Wenn die Taille Ihr Stolz ist, halten Sie sie in gutem Zustand, indem Sie mit der Presse trainieren und sich beugen. Ein dünnes Lager mit üppigen Hüften und hochgepumpten Gesäß sieht toll aus!
Trainieren Sie sich regelmäßig und führen Sie in Ihrer Freizeit einen aktiven Lebensstil. Rollen, Tänze, Ski, Schwimmen, Yoga bringen Sie nur der Traumfigur näher.
Richtig ausgewählte Kleidungsstücke sind eine weitere Möglichkeit, durch das Verschleiern von Problemzonen ihre Attraktivität zu erhöhen. Außerdem ist dies der schnellste Weg, um das Volumen dort hinzuzufügen, wo es benötigt wird. Achten Sie auf die trapezförmigen Röcke, die Tulpenröcke, den plissierten, ausgestellten Stil. Es ist in Ordnung, wenn das Modell, das Sie mögen, Seitentaschen oder horizontale Nähte, Vorhänge und einen „Streifendruck“ im Gesäßbereich aufweist. Das ideale Kleid ist, was anders ist, mit einer anliegenden Silhouette, einem vollen Rock und ohne Ärmel.
Eng anliegende Hosen sind nicht Ihr Fall, aber ausgestellte Modelle aus der Hüfte, Reithosen sehen gut aus für eine junge Figur. Ein Liebhaber von Jeans zeigt Styles, die ihren Po voluminöser machen: mit einem Taschenrand, hell oder gebleicht in Oberschenkeln und Gesäß, Applikationen, Stickereien, Pailletten am Papst. Als Oberteil ist es besser, die volumetrischen und kurzen Jacken, Pullover, Strickjacken, Oberteile und Hemden aufzugeben, die nur den Kontrast zwischen breiten Schultern und schmalen Hüften erhöhen.
Eine weitere schnelle Maßnahme, um dem Gesäß abgerundete Formen zu verleihen, sind korrigierende Shorts, die mit Silikoneinsätzen schmelzen, Höschen mit verdrahtetem Schaumpolyurethan, die nach dem Push-Up-Prinzip arbeiten.
Eine radikale Maßnahme, die das gewünschte Volumen garantiert - plastische Chirurgie, um Implantate im Gesäßbereich einzuführen... Aber lohnt es sich, im Traum eines brasilianischen Esels unter dem Messer des Chirurgen zu gehen, wenn die Natur Sie so geschaffen hat und es bessere Möglichkeiten gibt, die verfügbaren Daten zu korrigieren? Darüber hinaus streiten die Geschmäcker nicht.
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Frauen mit einem schlanken Traum von abgerundeten Oberschenkeln. Um sie zu erweitern, ist es notwendig, die Muskeln des Gesäßes und der Hüften aufzupumpen. Zu Hause empfiehlt es sich, spezielle Übungen zu machen.
Wenn Sie die Breite der Hüften vergrößern, werden die unten beschriebenen Übungen angezeigt. Sie helfen, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nach 30 Tagen aktiven Trainings werden Sie zum Besitzer von geraden Beinen und runden Hüften.
Die Liste der Übungen zum Erweitern der Hüften:
Es ist wichtig, die beschriebenen Übungen mit körperlicher Anstrengung für die Taille zu kombinieren. In geraden Locken verwickeln. Auf dem Boden liegend müssen Sie die Großschreibung anheben. Die Lende sollte flach auf dem Boden liegen. Beuge die Beine und hebe sie über den Boden. Halten Sie diese Position für eine Minute. Zehnmal wiederholen.
Seien Sie engagiert und schräg verdreht. Sie werden auf die gleiche Weise wie gerade Locken ausgeführt, aber wenn Sie den Körper anheben, müssen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen und umgekehrt.
Damit die Muskeln zusätzlich zu den beschriebenen Übungen gut wachsen können, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Es ist wichtig, dass der Körper die richtige Proteinmenge erhält. Essen Sie Fleisch, Fisch, fettarmen Hüttenkäse und Gemüse. Vegetarier müssen zusätzlich Protein in Form von speziellen Cocktails und ähnlichen Produkten zu sich nehmen.
Selbst wenn Sie die gewünschten Formen erreicht haben, werfen Sie keine Übungen. Führen Sie sie weiter aus, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
Damit Ihre Beine für einen schönen, gepumpten Torso passen, müssen Sie ihnen Zeit geben. Um die Hüften zu vergrößern, nehmen Sie die Hilfe der Langhantel und eine proteinreiche Diät ein.
Übungen mit einer Langhantel für Schönheitshüften:
Zur Kenntnis nehmen Je mehr Gewicht Sie trainieren, desto länger sollte der Rest zwischen den Workouts sein. Die Muskeln können sich erst nach zwei Tagen vollständig erholen. Daher müssen alle drei Tage schwere Lasten ausgeführt werden.
Um die Hüften abzurunden und zu straffen und eine attraktivere Frau zu werden, müssen Sie Kraftübungen systematisch durchführen. Sie müssen viermal in sieben Tagen durchgeführt werden.
Wie man die Hüften abrundet, wenn man solche Übungen ausführt:
Dank eines solchen einfachen täglichen Trainings in kurzer Zeit können Sie schöne abgerundete Formen im Oberschenkel und Gesäß erzielen. Es ist wichtig, alle Übungen reibungslos, ohne plötzliche Bewegungen und systematisch auszuführen.
Versuchen Sie zusätzlich zu den Komplexen der Übungen, weniger mit dem Aufzug zu klettern, gehen Sie besser die Treppe hinauf. Dies wird sowohl für die Beine als auch für die Hüften, Priester und die Wirbelsäule trainiert.
Es ist wichtig, an die frische Luft zu gehen, reichlich Flüssigkeit zu trinken und Nahrungsmittel zu essen, die reich an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten sind. Bei Bedarf können Sie nach Rücksprache mit einem Arzt Vitamine und Mineralien trinken, um das Immunsystem zu stärken und die Muskelmasse zu erhalten. Nach den oben genannten Empfehlungen kann jede Frau ihre Figur attraktiv gestalten, Hüften und Gesäß sind abgerundet und gestreckt.