Der Komplex von 7 Tonika-Übungen

Wir haben uns entschieden, ernsthaft Fitness oder Bodybuilding zu machen? - Bevor Sie ein geeignetes Grundtraining im Fitnessstudio auswählen, müssen Sie den Bewegungsapparat stärken und die wichtigsten Muskelgruppen für die Arbeit vorbereiten. Es ist schwieriger für ungeübte Muskeln, mit schweren Gewichten zu arbeiten, und leider können sie nicht ohne Verletzungen auskommen. Wir haben für Sie eine hervorragende Auswahl an Übungen zur Stärkung der Muskeln ausgewählt, die Ihren Körper auf ernstere Belastungen im Fitnessstudio vorbereiten wird.

Das Training im Fitnessstudio erfordert sowohl physisch als auch psychisch ein Höchstmaß an Leistung. Viele erweisen sich oft als psychologisch unvorbereitet und geben den Unterricht auf, ohne wirklich trainiert zu werden. Deshalb müssen Sie sich vor dem ersten Training auf das Positive einstellen, um den Zweck und die Bedeutung des Trainingsprozesses darzustellen. Vergessen Sie Faulheit, verpassen Sie kein Training - nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Und natürlich die richtige Ernährung nicht vergessen.

Der von uns ausgewählte Komplex an Kraftübungen eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für Sportler nach einer langen Sportpause. Trainiere mindestens dreimal pro Woche und innerhalb eines Monats werden deine Muskeln für „neue Herausforderungen“ bereit sein.

In den ersten Kursen können Sie ohne Hanteln mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Da Ihre körperliche Fitness jedoch zunimmt, empfehlen wir die Verwendung von Gewichten. Zum Beispiel können Sie für Hände und Schultergürtel Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 kg verwenden, für Kniebeugen und Ausfallschritte jedoch mindestens 5 kg. Die Wahl des Gewichtes des Geschosses hängt von der körperlichen Fitness und Ihrer Gesundheit ab.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln:

№1. Kniebeugen (klassische Version)

Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Übung ist ein Stärkungsmittel, da es alle Muskeln des Unterkörpers, die Presse, die Rückenstrecker und andere kleine Gruppen verwendet.

Unsachgemäße Ausführungstechniken können zu Knieschmerzen oder anderen Verletzungen führen. Daher sollten Sie wissen, wie man hockt.

№2. Lunges

Viele führen diese Übung nicht gern aus. Und vergebens. Die Technik stärkt auch alle Muskelgruppen des Unterkörpers, des Bauches und des Rückens. Außerdem entwickeln Sie Gleichgewicht und Koordination.

Stellen Sie sicher, dass das untere Knie den Boden nicht berührt und das obere Knie nicht über die Zehen des Fußes hinausragt.

№3. Planck

Krafttraining für alle Muskelgruppen des Körpers - Hände und Schultergürtel, Druck und Rücken, Hüften. Auf dem Foto wird der Takt mit geraden Händen ausgeführt (eine einfache Version der Technik). Möchten Sie die Belastung erhöhen - lassen Sie Ihre Unterarme herunter.

Häufige Fehler runden den Rücken ab oder senken das Becken. Beide Aktionen können zu Verletzungen führen. Folgen Sie daher der Technik der Stange.

№4. Hebt den Körper zur Presse

Die klassische Version der Übung zur Stärkung der Muskeln der Presse. Die Arbeit umfasste auch ein Muskelkorsett und Hüftbeuger.

Legen Sie Ihre Hände beim Drehen nicht hinter den Kopf. Dies erhöht die Belastung der Halsregion und der gesamten Wirbelsäule und kann zu Verletzungen führen. Kreuzen Sie stattdessen die Arme über der Brust und stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Fußstütze haben.

№5. Liegestütze

Eine der besten Übungen des Komplexes zur Stärkung der Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der klassischen Version haben, können Sie Liegestütze vom Boden aus machen.

Achten Sie bei der Durchführung der Technik darauf, dass sich die Schultern genau über den Fingern befinden. Und wenn Sie den Körper absenken, beugen Sie den Rücken nicht und berühren Sie nicht den Boden.

№6. Trizeps-Übung

Die beste Technik, um insbesondere Oberarme, Schultergürtel und Trizeps zu straffen. Die Stärkung dieser Muskelgruppen trägt zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei und ermöglicht Ihnen zukünftig ein effizientes Arbeiten mit großen Gewichten.

Achten Sie während der Arbeit darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht schwingen, sondern heben und senken Sie die Arme nur am Ellbogengelenk. Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken verspüren, ändern Sie die Position der Hände.

№7. Hebt die Arme über den Kopf

Dies ist die zweite allgemeine Verstärkungstechnik für den oberen Rücken. Das Anheben der Arme über dem Kopf erfolgt normalerweise im Stehen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie es im Sitzen. Nehmen Sie zunächst 2 Hanteln mit einem Gewicht, das Sie sicher über Ihren Kopf heben können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Last allmählich.

Das ist alles, eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln des ganzen Körpers ist abgeschlossen. Vergessen Sie zu Beginn Ihres Trainings nicht das hochwertige Aufwärmen und am Ende das Dehnen.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Lenden schmerzen, Biegung ist schwierig, klickt der Wirbel? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, daher treten Schmerzen auf. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Gefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf das Gehirn aus.

Die Sicherheitstechniken bei Übungen zur Stärkung des Rückens sind wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt aufgrund von mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass die Beine, Arme und die Presse bei der Arbeit aktiver werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Passen Sie auf Ihr Wohlbefinden auf. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Wenn Sie sich durch Schmerzen überwinden, schmerzt nur Ihr Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4-mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• Es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen.
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - Garant für sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke von oben nach oben in verschiedene Richtungen. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte zu einem leichten Unbehagen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, so dass die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Eine Reihe von Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Auch in der Arbeit Gesäß, Presse und Hüften enthalten.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Dehnen Sie die Körpermuskulatur so, dass der Rücken völlig flach ist. Schulterblätter leicht reduziert, Blick nach unten.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gedehnt und auf den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt in der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine aufeinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Glätten Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und heben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger eignet sich eine Seitenstange mit gebeugten Beinen. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch auf Kosten eines höheren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie sind um 45 Grad vom Körper entfernt.

Lunges

Etwa 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er kollabiert. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade auf, setzen Sie die Beine mittel auf, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in einer geraden Linie, berühren Sie nicht den Bauch mit Ihrem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf Fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an und strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Gehen Sie beim Einatmen zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule ist fest an den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Muskelkorsett wird allmählich ohne Überlastung gebildet.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Wenn sie sitzend sind, werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine sanfte Massage. Dies erhöht den Blutfluss und verbessert deren Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung von Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen geschaffen.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für vielbeschäftigte ist unser Komplex für eine halbe Stunde geeignet.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, besuchen Sie mindestens einmal alle sechs Monate den Orthopäden. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken - die Garantie für die Gesundheit des ganzen Körpers!

Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause: der beste Komplex für Anfänger (Anweisungen mit Fotos und Videos)

Aufgrund des dichten Arbeitsplans oder sogar der Faulheit haben die meisten Menschen keine Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen und gut zu essen. Sie argumentieren das Auftreten von Cellulite und Mangel an Freizeit für Selbstversorgung.

Um den Körper in Form zu halten, muss man sich nicht mit anstrengenden und zeitraubenden Übungen quälen, es genügt, eine halbe Stunde für den Sport zur Verfügung zu stellen. Es gibt mehr als einen Problembereich im Körper, und jeder Muskel muss auf sich aufmerksam gemacht werden. In diesem Fall müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Muskeln im Haushalt zu stärken.

Um die Muskeln zu stärken und auszutauschen, brauchen Sie nur etwas Freiraum, Entschlossenheit und ein kleines Stück Freizeit. Übung kann jeden zweiten Tag sein. Zu welcher Tageszeit haben Sie die Wahl. Bekannte Fitnesstrainer empfehlen Ihnen jedoch, morgens körperliche Übungen zu machen - auf leeren Magen und nach 30 Minuten. nach dem aufwachen.

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Übungen zur Stärkung der "schlaffen" Muskulatur

Bei der Suche nach einer schlanken Figur widmen die Menschen oft ihre ganze Aufmerksamkeit der Beseitigung von Fettablagerungen und vergessen dabei völlig, dass es nicht ausreicht, Fett für Schlankheit zu beseitigen.

Der Muskeltonus ist auch von großer Bedeutung: Elastische Muskeln machen die Figur fit und attraktiv, auch wenn das Gewicht etwas größer als das Ideal ist.

Alles ist gut in Maßen

Muskeltonus ist der Elastizitätsgrad der Muskeln. Normalerweise sollten alle Muskeln des menschlichen Körpers elastisch und elastisch sein. Ein sitzender Lebensstil ändert sich jedoch selbst: Viele Muskeln sind schwach und lethargisch.
Dieses Problem ist nicht so harmlos, wie es auf den ersten Blick erscheint. Schwache, träge Muskeln erhöhen die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule und führen zu Schmerzen im Rücken und in den Gliedmaßen. Aus ästhetischer Sicht zeichnet der fehlende Muskeltonus den Menschen auch nicht aus: Selbst wenn ein solcher Mensch nicht übergewichtig ist, wirkt er dick und locker.

Muskeln sollten in gutem Zustand sein, aber sie sollten nicht ständig angespannt sein. Übermäßiger Stress schadet dem Körper nicht weniger als übermäßiger Entspannung. Sportlern wird nicht umsonst beigebracht, die Muskeln zu entspannen - es hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen. Insbesondere lernen die Läufer gezielt, die Muskeln zu entspannen, die nicht an dem Lauf beteiligt sind, da eine zu starke Anspannung der Muskeln von Rücken, Brust und Armen das korrekte Arbeiten mit den Beinen erschwert und dementsprechend die Geschwindigkeit verringert.

Absolute motorische Aktivität einer Person ist die alternative Arbeit verschiedener Muskelgruppen. Während einige Muskeln (z. B. Beuger) arbeiten, ruhen andere (Extensor). Eine gewisse Elastizität haben ruhende Muskelgruppen, die bestimmten Muskeln jedoch einen funktionierenden Widerstand entgegensetzen. Dieser Widerstand ist schwächer, je entspannter die Muskeln sind.

Die Fähigkeit, Muskeln zu entspannen, hilft, Ermüdung mit monotoner Aktivität zu vermeiden, verringert die Wahrscheinlichkeit von Neurosen und solchen gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Es scheint, dass die harmlose Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur, die die Person selbst nicht immer wahrnimmt, ernste Kopfschmerzen verursachen kann.

Kunst der Entspannung

Auf den ersten Blick gibt es nichts Schwieriges an Entspannung, aber tatsächlich entspannen sich die Muskeln auch während des Schlafes nicht. Der Muskeltonus hängt von ihrer Spannung ab.
Um einen bestimmten Muskel zu entspannen, sollte man eine Position einnehmen, in der der Muskel etwas verkürzt ist. Zum Beispiel ist der Bizeps am besten entspannt und legt die Unterarme der Ellbogen auf die Knie. Der Trizeps (die Trizepsmuskeln der Schultern) ist am besten entspannt, wenn die Arme einfach frei heruntergelassen werden.
Gleichzeitig ist es jedoch unmöglich, den Bizeps und den Trizeps zu entspannen - diese Muskeln sind tatsächlich Antagonisten: Wenn einer von ihnen entspannt ist, ist der andere angespannt und umgekehrt.
Daher sollte für eine vollständige Entspannung eine Zwischenstellung eingenommen werden, so dass alle Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen etwa gleich angespannt sind.

Die Fähigkeit, den Grad der Muskelspannung zu beurteilen, kommt nicht sofort. Zunächst ist es besser, einen Spezialisten zu Rate zu ziehen, der dabei hilft, eine entspannte Haltung einzunehmen und Muskelklemmen zu beseitigen (z. B. durch Massage). Massage und warme Bäder sind ideal zum Entspannen der Muskeln. Kein Wunder, dass diese Prozeduren nach intensiver körperlicher Anstrengung dringend empfohlen werden.

Entspannen Sie Ihre Muskeln am besten mit speziellen Übungen. Manchmal ist es nicht leicht sich zu entspannen. In diesem Fall empfehlen Experten, sich zu bemühen, die Muskeln zu beanspruchen - nach dieser Entspannung kommt von selbst.
Diese Methode wird manchmal als "paradox" bezeichnet, weil zur Entspannung Entspannung erforderlich ist. Es ist ratsam, Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen durchzuführen - danach ruht der Körper am besten.

Muskelaufbau

Die Schwächung des Muskeltonus, "Lethargie" der Muskeln - ein häufiges Problem bei Menschen mittleren Alters. Der erste verliert den Tonus der Bauch- und Rückenmuskulatur, als Folge davon wird die Figur weniger schlank, die Haltung verschlechtert sich mit der Zeit, die inneren Organe sinken ab, ohne die Unterstützung des Muskelsystems, was zu Verdauungsproblemen führt.

Wie kann man den Muskeln helfen, immer in guter Form zu sein? Dies wird auf einfache und seit Jahrhunderten bewährte Weise erreicht: körperliche Aktivität. Regelmäßige Übungen für alle Muskelgruppen helfen, die Muskeln in Form zu halten, und das Ergebnis wird nicht lange dauern: Der Körper sieht schlanker aus, Schmerzen im Rücken und in den Gelenken lassen nach, die Knochendichte nimmt zu und die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose nimmt ab.

Das Training zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung des Tones sollte nicht mit Übungen zur Fettverbrennung und zur Beseitigung von Übergewicht verwechselt werden.
Im Gegenteil kann das Gewicht sogar leicht zunehmen, da das Muskelgewebe selbst ziemlich schwer ist. Solche Trainingseinheiten tragen nicht nur zur Verbrennung von Kalorien bei, sondern verleihen dem Körper eine schöne Form.
Es sollte beachtet werden, dass die Muskeln nach dem Training vollkommen entspannt sein müssen - dies macht ihre Arbeit noch effektiver.

Die Muskeln der Beine und Arme „arbeiten“ im Alltag oft, aber die Muskeln des Bauches, des Rückens und des Gesäßes erfordern einfache, aber effektive Übungen.

Die Aktivierung von "trägen" Muskeln des Rumpfes und der Extremitäten ist eine der notwendigen Voraussetzungen für die Ausbildung einer normalen Haltung.
Diese Muskeln umfassen: den vorderen Tibialmuskel (an der vorderen Oberfläche der Tibia), die großen, mittleren Gesäßmuskeln, den Musculus rectus abdominis, die unteren Scapula-Fixiermittel, den vorderen Serratusmuskel und die tiefen Beugemuskeln des Halses.

• Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Auf dem Bauch liegend, heben Sie Ihr gerades Bein mit dem Fuß nach außen.
  Es wird nicht empfohlen, die Beine aktiv anzuheben, um eine Aktivierung der Rückenstrecker zu vermeiden.

Wenn nötig (ausgeprägte Lumbalordose, schmerzende Rückenstrecker im unteren Rücken), können Sie unter dem Bauchraum ein gerolltes Handtuch oder eine Rolle anlegen, um den unteren Rücken zu strecken und die Last daraus zu entfernen.

Wenn die Übung immer noch schwierig ist, nehmen Sie eine Bauchlage, beide Beine sind nach außen gedreht. In der Regel bewirkt diese Position bereits eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

• Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Lege dich auf deine Seite und bewege dein gerades Bein nach oben.
  Bei schwerer Lethargie dieses Muskels sind die Hüftbeuger normalerweise an der Bewegung beteiligt, und die Beinabduktion erfolgt bei gleichzeitiger Beugung.

• Aktivierung des M. rectus abdominis. Strecken Sie beim Ausatmen die Stirn bis zu den Kniegelenken und heben Sie den Rücken von der Oberfläche nur bis zu den Schulterblättern.

• Aktivierung des unteren Teils der Trapeziusmuskulatur. Die Knie stehen auf allen vieren unter den Hüften und lehnen die Stirn leicht in die gefalteten Hände.
  Ziehen Sie die Truhe auf den Boden und schieben Sie die Schultern aktiv nach unten, indem Sie die Funktion der unteren Klingenhalter erhöhen. Wenn dies geschieht, die gleichzeitige Aktivierung der Bauchmuskulatur, der tiefen Beugemuskeln des Nackens und der Gesäßmuskulatur, während die Aktivität der Brustmuskulatur und des Lendenwirbels des Rückenteilers reduziert wird.
  Lassen Sie das eigene Körpergewicht die Brustregion beeinflussen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie einen Druck zwischen den Schulterblättern spüren.
  Sie können sehen, wie die Schulterblätter auf die Brustmuskeln drücken und die Dehnung stimulieren.
  Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nicht auf die Stirn übertragen wird.

Aktivierung des vorderen Serratus (Liegestütze). Stehen Sie auf allen vieren und bewegen Sie das Körpergewicht auf die nach innen gerichteten Hände, so dass die Hände sich gegenüberstehen.
Beugen Sie die Arme an den Ellbogengelenken, während der Rücken gerade sein sollte, und in der Ausgangsposition sollten die Schulterblätter maximal sein.

Option für Frauen: Auf allen Vieren stehend, Kopf horizontal. Die Schwere des Körpers wird auf die Hände verschoben, die Hände nach innen gedreht. Dann wird ein langsames Absenken des Kopfendes des Körpers mit Schwerpunkt auf den Armen vorgenommen, wobei die Ellbogen nach außen gebogen werden. Wirbelsäulenverformung ist nicht erlaubt.

• Aktivieren Sie tiefe Halsbeuger. Sitzen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, das Kinn der Halshöhle zu erreichen. Sie können der Bewegung des Kopfes widerstehen, indem er mit seinen Handflächen auf dem Kinn ruht.
  Bei dieser Übung ist eine Dehnung im mittleren und unteren Teil der Halswirbelsäule zu spüren

• Übung "Fuß kürzen". Bildet einen Längsgewölbe des Fußes. Es ist notwendig, die Muskeln auf der Fußfläche des Fußes zu beanspruchen und die Zehen nicht zu beugen.

• Aktivierung von inneren Schulterrotatoren (einschließlich des M. subscapularis)

• Aktivierung von äußeren Rotatoren der Schulter (einschließlich subkubialen, supraspinatus, kleinen kreisförmigen Muskeln).

Übung - ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit, einen schönen und schlanken Körper. Und um es so zu machen, musst du träge und schläfrige Muskeln elastisch und straff machen :). Ich hoffe, dieser einfache Komplex wird Ihnen helfen.
Viel Glück!

25 beste muskelaufbauende Produkte

Slim Fit Figur hat viele Vorteile. Eine der wichtigsten ist, dass Muskelgewebe Kalorien verbrennt, selbst wenn wir in Ruhe sind. Dies beschleunigt den Stoffwechsel und gibt den ganzen Tag über Energie. Gleichzeitig hilft es Ihnen, schlank zu sein. Muskeln helfen auch, Fettspeicher um sie herum zu verbrennen. Daher ist das Training sehr wichtig.

Die Ernährung ist jedoch noch wichtiger, wenn es um die Erhaltung der Muskelmasse geht. Viele Bodybuilder und Fitnessfachleute werden Ihnen sagen, dass 30 Prozent des Erfolgs von einer Reihe von Übungen abhängen und 70 Prozent von der Ernährung abhängen. Diese Fachleute wissen, dass es Nahrungsmittel gibt, die reich an Eiweiß sind und hohe Konzentrationen an wichtigen Aminosäuren, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Enzymen und anderen Nährstoffen enthalten, die für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse wichtig sind. Die unten aufgeführten Produkte gelten für Ihre Muskeln als am wichtigsten.

25 beste muskelaufbauende Produkte

1. Wasser - obwohl es kein Produkt im wahrsten Sinne des Wortes ist, ist es der wichtigste Punkt auf der Liste, da Muskelmasse zu 75 Prozent aus Wasser besteht.

2. Konzentrat Molkeprotein - Enthält im Vergleich zu allen anderen Produkten das vollständigste Aminosäureangebot.

3. Erbsenprotein - eine vollständige Proteinquelle, ideal für Veganer.

4. Eier von Hühnern, die in natürlichen Verhältnissen enthalten sind - enthalten die vollständigste Konzentration wichtiger Aminosäuren nach dem Molkeproteinkonzentrat.

5. Rohmilch ist ein Produkt, das reich an Eiweiß und Vitaminen ist und für seinen Muskelaufbau bekannt ist.

6. Bisonfleisch ist eiweißreicher als Rindfleisch, und Bison wird unter freien Bedingungen gezüchtet.

7. Bio-Hühnerbrust aus Freilandgeflügel ist reich an Glutamin und anderen wichtigen Aminosäuren.

8. Organisches Rindfleisch - dieses Rindfleisch ist viel reicher mit konjugierter Linolsäure, die Ihre Muskeln unterstützt.

9. Fisch - Lachs und Tilapia - die beste Art, Thunfisch sollte aufgrund seines hohen Quecksilbergehalts vermieden werden.

10. Die Türkei ist eine großartige Quelle für mageres Protein.

11. Nüsse - Walnüsse, Paranüsse und Mandeln gelten als die besten.

12. Austern - ideal für die Erhöhung des Testosteronspiegels.

13. Bohnen - langsam verdauliche Kohlenhydrate, reich an Zink und Ballaststoffen.

14. Haferflocken - die beste Option ist roher Hafer, vermeiden Sie sofortige Haferflocken.

15. Erdnussbutter - reich an gesunden Fetten und Eiweiß und arm an Kohlenhydraten.

16. Körniger Hüttenkäse - enthält sehr wenige Zucker und viel Eiweiß.

17. Joghurt - die beste Option - griechischer Joghurt.

18. Bananen - ein Produkt, das reich an Kalium und Vitaminen ist.

19. Avocados - sehr reich an ungesättigten Fettsäuren.

20. Nützliche Öle - Olivenöl, Kokosnussöl, Hanföl, Walnussöl, Leinsamen und andere.

21. Spinat - und anderes grünes Blattgemüse haben ähnliche vorteilhafte Eigenschaften.

22. Brokkoli ist ein super Gemüse, anderes Gemüse sind Tomaten, Kohl und Chinasalat.

23. Beeren sind reich an Antioxidantien und vielen Vitaminen, die für das Muskelwachstum wichtig sind.

24. Quinoa und brauner Reis sind beide reich an B-Vitaminen und werden langsam verdaut.

25. Äpfel und andere Früchte sind reich an Ballaststoffen, was den Körper reinigt und Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Stärkung der Rückenmuskulatur in 10 Minuten zu Hause

Regelmäßiges Training des Rückens ist nicht nur für Gewichtheber und Bodybuilder erforderlich. Eine gute Reihe von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur hilft dabei, ein Muskelkorsett zu bilden. Dies ist sowohl für eine glatte Haltung als auch für die Verhinderung von Wirbelsäulenverformungen wichtig. Letztere treten häufig im Erwachsenenalter auf, insbesondere bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Wenn Sie dem Sport täglich nur eine halbe Stunde Zeit geben, können Sie die Wirbelsäule über viele Jahre flexibel halten und viele Rückenprobleme vermeiden.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training der Rückenmuskulatur beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine Vorgeschichte von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn die Belastungen zulässig sind, sollten Sie einige Regeln beachten, um Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden:

• Führen Sie alle Elemente reibungslos und ohne plötzliche Rucke aus.
• Hören Sie ständig auf die Empfindungen im Problembereich (Unbehagen ist ein Signal, das Training einzustellen);
• Erhöhen Sie die Belastung allmählich und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen stumm, während sich die Muskeln stärken.
• Sie müssen dies regelmäßig tun, die Disziplin verbessern und die erzielten Ergebnisse festigen.
• Anfänger sollten der Anzahl der Wiederholungen und Sets nicht nachjagen und gleich zu Beginn der Lektion zu schnell vorgehen.

Die folgenden Übungen für die Wirbelsäule sind kontraindiziert bei chronischen Erkrankungen im Stadium der Exazerbation, bei Blutungen jeglicher Ätiologie, beim Auftreten eines ausgeprägten Schmerzsyndroms im Lendenbereich, bei Schulterblättern und im Nacken.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Vier einfache Übungen, die keine Ausrüstung und keine praktischen Fähigkeiten erfordern, werden bei regelmäßiger Durchführung eine zuverlässige Muskelstütze für die Wirbelsäule schaffen:

• Brückenschenkel. Das Element besteht aus der Ausgangsposition des Liegenden, die Beine sind mit dem Fuß gegen den Boden gebogen, die Hände befinden sich am Rumpf. Beim Ausatmen die Hüften anheben, um den Körper in den Hüftgelenken zu strecken, am oberen Punkt etwas verweilen und das Becken sanft absenken. Führen Sie die Übung vorzugsweise mindestens 15 Mal durch. Wenn Sie die Muskeln stärken, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein im Knie strecken, während Sie die Hüften anheben.
• „Vogel und Hund“ ist eine interessante und effektive Übung für alle Gruppen der Wirbelsäule. Wenn Sie auf allen Vieren (Hundepose) aufstehen, müssen Sie die Presse belasten und Ihren Rücken strecken. Der Übergang zur Haltung des Vogels besteht darin, gleichzeitig den rechten Arm und das gegenüberliegende (linke) Bein anzuheben. Die Extremitäten werden gerade gerichtet, horizontal platziert und für einige Sekunden fixiert. Nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition arbeiten der gegenüberliegende Arm und das andere Bein (mindestens fünfmal pro Seite).
• Die Seitenplatte ist besonders nützlich bei längerer statischer Belastung der Wirbelsäule (Steharbeit). Auf der Seite liegend und auf den Ellbogen einer Hand gelehnt, die zweite Stelle in der Taille. Dann reißen Sie die Hüfte von der Oberfläche ab, strecken Sie den Körper und halten Sie ihn in dieser Position für mindestens eine halbe Minute fest. Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite. Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie das Bein während des Hinrichtungsprozesses anheben oder auf die Handfläche eines geraden Arms lehnen.
• Angriffe zur Verbesserung der Koordination werden im Stehen durchgeführt. Da die Handflächen an der Taille fixiert sind, ist es notwendig, weit genug vorwärts zu treten, wobei die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sind. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Sie können die Belastung mit Hilfe von Gewichten erhöhen (um Hanteln in den Händen zu halten).

Neben der Vorbeugung von Deformitäten und Erkrankungen der Wirbelsäule bietet diese einfache Übung eine hervorragende Haltung. Dünne Taille und anmutiger Gang sind ein weiterer schöner Bonus.

Personen, deren Arbeit mit längeren statischen Belastungen auf dem Rücken und dem Besuch des Fitnessstudios verbunden ist, sollten spezielle Gegenstände ausführen.

Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule (Video)

Simulatoren in der Turnhalle ermöglichen es Ihnen, die Standardelemente für die Bildung der Muskulatur zu variieren.

• Dehnung bei Hyperextension stärkt die Muskeln des Gleichrichters perfekt. In der Ausgangsposition müssen Sie den Körper vollständig begradigen und am oberen Punkt 30 Sekunden lang anhalten.
• Die tote Traktion ist ein weiteres hervorragendes Element für das Pumpen von Gleichrichtern. Die Übung dient der Vorbeugung von Erkrankungen und ist kontraindiziert beim Schmerzsyndrom. Führen Sie das Kippen und Strecken sanft durch und halten Sie die Hantel mit einem geraden Griff in den Händen.
• Das Gebetselement ist ein vertikaler Block, der an den Knien ausgeführt wird. An der tiefsten Stelle, wenn Sie den Oberkörper mit dem Kopf beugen, müssen Sie den Boden berühren.
• Hyperextension kann am Fitball durchgeführt werden. Ausgangsposition - auf dem Projektil liegend, die Handflächen am Hinterkopf fixiert und der Rumpf abgesenkt. Mit dem Verlängerungskörper eine halbe Minute lang in dieser Position begradigen.
• Stretching mit Hilfe eines Fitballs ist eine der einfachsten, aber sehr nützlichen Übungen für den Rücken. Sie müssen sich nur auf den Bauch des Geschosses legen und die Muskeln des ganzen Körpers maximal entspannen. In dieser Position zu sein kann beliebig lang sein.

Die aufgeführten Übungen sind nicht nur ein Garant für ein starkes Muskelkorsett, sondern auch ein hervorragendes Mittel gegen Rückenschmerzen. Sie können durch ein Standard-Trainingsprogramm ergänzt werden, selbst wenn Sie viele Stunden sitzender Arbeit im Büro haben, können Sie keine Angst vor Skoliose und Osteochondrose haben. Es ist wichtig, jede Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen, um die Muskeln etwas zu dehnen und die Durchblutung zu aktivieren.

Die Wirksamkeit von Übungen für den Rücken bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose und Osteochondrose sind die häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates. Die erste Diagnose wird in jedem Alter gestellt, da die Krümmung der Haltung in der Kindheit erworben werden kann. Gleichzeitig atrophieren die Rückenmuskeln und halten die Wirbelsäule in der falschen Position. Spezielle Übungen zur Dehnung und Stärkung der Muskulatur - der beste Weg, um die Situation zu korrigieren.

Eine Reihe von Übungen zur Skoliose (Video)

Osteochondrose ist eine eher „altersbedingte“ Erkrankung, die eine Abnahme des Knorpelgewebes der Bandscheiben darstellt. Begleitet von einer Verletzung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, periodischen Schmerzen und einer Verschlechterung der Gewebeernährung. In diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, aber wenn der Fall nicht sehr fortgeschritten ist, helfen die Übungen dabei, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Schmerzen zu beseitigen.

Training in Osteochondrose (Video)

Wenn Sie eine Reihe von einfachen Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur durchführen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen und lange Zeit sparen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus dient Übung zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen der Wirbelsäule (Skoliose usw.). Durch die Aufrechterhaltung eines guten Muskeltonus werden die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper verbessert.

Bei sitzender Tätigkeit oder sitzender Lebensweise leidet das Rückenmark, was eines der wichtigsten Nervenzentren ist. Während die korrekte Haltung und der gestärkte Muskelaufbau beibehalten werden, verbessert sich die Blutversorgung, eine Person erleidet weniger Müdigkeit und fühlt sich fröhlich. Leichte Körperübungen für den Rücken werden nach einem Arbeitstag als Stressabbaumittel eingesetzt. Es hat sich seit langem bewährt, die Glückshormone nach dem Unterricht in der Halle, zu Hause, im Pool usw. zu erhöhen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Um sich in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Geld oder Mühe aufzuwenden. Alle Übungen können zu einem günstigen Zeitpunkt zu Hause unabhängig voneinander durchgeführt werden. Die folgenden wurden von einem amerikanischen Fitnesstrainer auf der Grundlage jahrelanger Arbeitserfahrung entwickelt.

Die Hauptregel auf dem Weg zu kräftigen Rückenmuskeln ist das regelmäßige Training. Es ist sogar zur selben Tageszeit wünschenswert. Muskelgewebe hat ein besonderes Gedächtnis, daher wird bei unregelmäßigen Trainings das Ergebnis viel länger erreicht. Außerdem ist das Training in der Gesellschaft mit einem Freund oder in Gruppenklassen energetischer.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Vielen Menschen fällt es schwer, selbstständig zu Hause zu üben. Wenn ein Mann nach der Arbeit in den meisten Fällen nach Hause kommt, möchte er sich hinlegen und ausruhen. Und dann noch die Hausarbeit.

Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie der Versuchung von Faulheit, Müdigkeit oder Arbeitsbelastung widerstehen können, und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit:

1. Bestimmen Sie die Zeit für das Training. Stellen Sie sich eine Installation, die besagt, dass "3-5 Mal pro Woche zu einer bestimmten Zeit ich engagiert werde."
2. Fügen Sie energetische Musik hinzu, um eine gute Arbeitsstimmung zu erzeugen oder aufrechtzuerhalten.
3. Vor dem Training nicht genug bekommen.
4. Trinken Sie vor dem Unterricht weder Alkohol noch Rauchen.
5. Fortschritt aufzeichnen Neben dem Wohlbefinden muss man die Ergebnisse klar sehen. Dies kann sein wiegen, Volumen messen, Fotos usw.
6. Setzen Sie eine klare und gewichtige Motivation, warum dies erforderlich ist. Dies ist ein Kampf mit der Krankheit, dem Wunsch, mehr Zeit zu haben, gesund zu sein usw.

Nun, da eine Person voller Entschlossenheit ist und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten, kann man mit dem Unterricht selbst fortfahren.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Es ist am besten, die Brücke mit den Hüften auf dem Boden auf einer Turn- oder normalen Matte auszuführen, es ist wichtig, dass die starre Unterstützung unter dem Körper ist.

Was solltest du tun?

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Die Beine schließen und beugen sich an den Kniegelenken, um einen rechten Winkel zu erhalten.
3. Die Arme sind entspannt und liegen parallel zum Körper.
4. Das Becken sollte so weit wie möglich angehoben werden, während der Rücken und die Beine geschlossen bleiben.
5. Die Position muss für einige Sekunden festgelegt werden und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um zu beginnen, müssen Sie die Bewegung 10-15 mal wiederholen. Übung hilft, Verspannungen im Rücken nach dem Sitzen zu lösen. Dabei müssen die Muskeln nach Hüften und Gesäß suchen.

Mit der Zeit können Sie die Belastung erhöhen. Dazu bleibt ein Bein gebogen und das zweite ist so ausgerichtet, dass die Hüften parallel sind. Ziehen Sie, während die Socke nicht erforderlich ist.

Übung zwei - "Der Hund und der Vogel"

Übung heißt so, weil die Körperhaltung den entsprechenden Tieren ähnelt. Die Ausgangsposition ist wie ein Hund - auf allen Vieren oder am Kniegelenk.

Dann:

1. Die Knie sind auf die Breite der Hüften gestreckt.
2. Hände flach und die Handflächen schulterbreit auf den Boden gedrückt.
3. Der Rücken ist gerade.
4. Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu belasten, ohne jedoch die Position des Rückens zu verändern, um die Haltung zu erhalten.
5. Ein Bein ist herausgezogen und eine gegenüberliegende Hand. Dies ist ein "Vogel".
6. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie den Arm und das Bein.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Übung trainiert die Koordination von Bewegungen. Beteiligt alle Muskeln des Rückens, einige Beine und Arme.

Es ist nicht die Anzahl von Malen, die allmählich zunimmt, sondern die Haltezeit in der gestreckten Position der Gliedmaßen. Die Arme und Beine sollten angehoben und abgesenkt werden.

Üben Sie die dritte - die Seitenleiste

In der dritten Übung müssen Sie eine flach auf Ihrer Seite liegende Position einnehmen. Die Hand, auf der die Person liegt, ist gebogen und ruht mit dem Ellbogen auf dem Boden, d.h. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.

Wie zu tun

1. Es ist notwendig, das Becken und die Hüften langsam vom Boden anzuheben.
2. Wirbelhals und Rücken in einer Linie ausgerichtet.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs sollten Sie versuchen, 20 Sekunden lang zu verweilen. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal auf jeder Seite. Die Übung trainiert die statische Belastung der unteren Wirbel, die in einer sitzenden Lebensweise ständig vorhanden sind.

Übung 4 - Ausfallschritt

Die Ausführung der letzten Übung ist ziemlich einfach:

1. Es dauert einen großen Schritt mit einem Fuß. Ruhe ohne plötzliche Bewegungen.
2. Hände an den Hüften oder am Gürtel.
3. Das Bein ist im rechten Winkel gebogen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden war.

Laufen Sie mit jedem Bein 10 Mal. In diesem Fall ist der Rücken notwendigerweise gerade, vorausschauend, d.h. Kopf erhoben Übung ist auch auf Koordination, um möglichst viel von den Rückenmuskeln zu nutzen und ein starkes Korsett der Rumpfstütze zu bilden. Um die Aufgabe zu erschweren, werden die Angriffe nicht nur vorwärts, sondern auch diagonal zur Seite ausgeführt.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen seit 2 Monaten nicht mehr. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, in letzter Zeit konnte ich nicht mehr richtig gehen. Wie oft ging ich zu Polikliniken, aber dort es wurden nur teure Pillen und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind, gehe ich einen Tag später in einem Landhaus zur Arbeit und gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Beachten Sie, dass in der akuten Zeit, in der der Schmerz gerade aufgetreten ist, jegliche Belastung kontraindiziert ist. Dies gilt auch für leichte Gymnastikübungen. Zuerst müssen Sie sich gegebenenfalls einer medizinischen oder anderen Behandlung unterziehen und dann mit der Wiederherstellung der Funktion des Bewegungsapparates fortfahren.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Um mit einem schmerzenden Rücken zu arbeiten, werden primitive Übungen ausgewählt, die jedoch so weit wie möglich Ausdauer und Rückenstärke wieder herstellen.

Im Grunde ist dies eine statische Übung, um eine Pose für einige Sekunden zu fixieren, da die Dynamik die noch nicht starken Wirbel und Bandscheiben schädigt:

• Sarpasana;
• Lumbale Torsion;
• Baby-Pose;
• Stretching auf Fitball;
• Fußerhaltung in der Statik;
• Dehnung bei Hyperextension;
• Strecken Sie die Hüften;
• Toter Entwurf;
• Übung "Gebet";
• Hyperextension auf Fitball; Lesen Sie hier über die Hyperextension von Hand.
• Hyperextension;
• Das Becken anheben und andere.

Wenn wir von einer Person sprechen, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates festgestellt hat, werden ihm nach Beendigung der akuten Periode physiotherapeutische Übungen verschrieben. Wenn er die Hilfe eines Rehabilitationsarztes in Anspruch nimmt, treffen Sie sich mit der Mehrzahl der unten aufgeführten Übungen.

Sarpasana

Die Übung ist dem klassischen Yoga entlehnt. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Setzen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie den Kopf nach hinten. Sarpasana ist auch als "Schlangenpose" bekannt.

Lendenwirbelsäule

Der Name spricht für sich. Das Hauptziel ist es, die untere Körperhälfte in eine Richtung und die obere in die andere zu drehen. Es ist besser, das Drehen aus der Rückenlage als das Stehen durchzuführen.

Baby-Pose

Was ist die Haupthaltung des Babys? Kopf neigt sich nach vorne und die Beine sind gestrafft.

So wird die Übung durchgeführt:

• Leg dich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Beine an den Knie-Hüftgelenken und fassen Sie die Hände.
• Kopf und Schultern vom Boden abreißen und mit der Krone bis zu den Knien reichen.

Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie bei der „Baby-Haltung“ einige Sekunden in Position bleiben.

Auf Fitball dehnen

Fitball ist ein großer Gummiball. Um sich zu dehnen, können Sie sich darauf legen und entspannen oder den Bauch oder den Rücken senken. Die zweite Option ist aus Sicherheitsgründen nicht beliebt, um nicht versehentlich auf den Hinterkopf zu fallen oder die Wirbelsäule zu überbiegen. Der Schlüssel zur Übung ist die vollständige Körperentspannung. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Fußerhaltung in der Statik

Die einfachste Übung. Um dies durchzuführen, müssen Sie die Beine und Beine über die Hüften heben. Es wird getan, um die Durchblutung des Rückens zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Dehnung auf Hyperextension

Übung schwer durchzuführen, kann nicht scharf ausgeführt werden. Wenn Sie also nicht richtig trainieren können, ist es besser, sie später zu verschieben, wenn die Muskeln durch andere Übungen stärker werden. Ziel ist es, mit den Beinen eine gerade Linie des Körpers zu bilden. Gleichzeitig sollte der Körper in der richtigen Haltung angehoben und abgesenkt werden, und die Arme sollten vor Ihnen gekreuzt sein.

Stretch Hüften

Zum Dehnen der Hüften benötigen Sie:

1. Liegt auf dem Rücken eines Beines, um sich am Knie zu beugen (Schienbein parallel zum Boden, Oberschenkel - senkrecht).
2. Das zweite Bein sollte so gedreht werden, dass sich das Knöchelgelenk unter dem Knie des bereits gebeugten Beines befand. Was ist eine Knöchel-Tendinose? Lesen Sie hier.
3. Jetzt strecken sich beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust.

Toter Schub

Ein anderer Name ist der Schub auf die geraden Beine. Bei schweren Schmerzsyndromen ist das Training kontraindiziert und führt zu erhöhten Schmerzen. Voraussetzung ist, dass die Haltung im Kniegelenk minimal gehalten wird. Absolut glatte Beine sollten da nicht sein Es kann zu einer übermäßigen Belastung der Kniegelenke kommen und Komplikationen verursachen.

Übung "Gebet"

Es ist leicht zu erraten, dass die Knieposition zur Durchführung der Übung eingenommen wird.

Dann brauchst du:

• Nehmen Sie das Seil in einem Abstand von einem Meter vom Simulator auf.
• Beuge dich zurück;
• Hände mit einem Seil an den Kopf gedrückt.

Maximale Spannung in der Leistung der Gebetsmuskeln der Presse. Wenn der Rumpf gekippt ist - Ausatmungsphase.

Fitball-Erweiterungen

Bei dieser Übung mit dem Ball müssen Sie sich auch auf den Bauch legen, aber nicht entspannen, sondern Ihre Muskeln anspannen. Hände sind hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Haltung stabil ist. Dann steigen Rumpf und Kopf auf, bilden mit den Beinen eine flache Linie und kehren nach unten zurück.

Hyperextension

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch bereits im Simulator ausgeführt. Es ist sozusagen notwendig, durch einen Simulator in einem Gürtel "zu brechen". Mit dem Rücken nach unten müssen Sie den Rücken leicht abrunden. Dann werden die Arme vor der Brust gekreuzt und der Körper steigt sanft an. Eine gerade Linie mit den Beinen wird geformt und für einige Sekunden fixiert. Beim Anheben - der Ausatmungsphase - Absenken - Einatmen.

Heben Sie das Becken an

Beim Anheben des Beckens auf dem Rücken liegen:

• Kopf, Schultern und Füße sollten in allen Phasen der Übung auf den Boden gedrückt werden.
• Die Beine sind schulterbreit auseinander;
• Bei Erhalt eines glatten Rückens steigt das Becken so sanft wie möglich an und senkt sich langsam so langsam wie möglich ab.

Arbeitspausen

Wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen und zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, kann der gewünschte Effekt möglicherweise nicht erreicht werden. Natürlich ist dies nützlich, aber der Rücken erfährt schwere Lasten. Daher ist es während des Arbeitstages sinnvoll, einige einfache Übungen zu machen. Das bedeutet nicht, dass Sie bequeme Sportkleidung tragen und sich umziehen müssen.

Es reicht von Zeit zu Zeit:

• Kippt hin und her;
• Dreht den Körper nach rechts und links;
• Gehen Sie einfach im Büro oder mittags die Straße hinunter;
• Heben und senken Sie die Hände im Stehen;
• Kopf dreht sich usw.

Eine weitere nützliche Änderung in der Arbeit wird die Präferenz für bequeme orthopädische Schuhe sein und nicht nur schön und modisch. Die Position der Füße spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Lastverteilung auf dem Rücken, dies sollte nicht vergessen werden.

Um sich am Ende des Arbeitstages fit zu fühlen und nicht an Rückenschmerzen zu leiden, genügt es, nur 15-20 Minuten Ihrer Zeit pro Tag zu bezahlen.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung der Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.