Hypertrophie-Regeln

Was ist Muskelhypertrophie und wie unterscheidet sich myofibrilläre Hypertrophie von Sarkoplasma? Die wichtigsten Trainingsregeln für Muskelwachstum und Gewichtszunahme.

Was ist Muskelhypertrophie?

Hypertrophie ist ein medizinischer Begriff, der eine Zunahme eines ganzen Organs oder eines Teils davon infolge einer Zunahme des Volumens und (oder) der Anzahl von Zellen bedeutet (1). Unter Muskelhypertrophie versteht man eine Zunahme der gesamten Muskelmasse des Körpers aufgrund des Wachstums bestimmter Gruppen von Skelettmuskeln.

Tatsächlich ist Hypertrophie das Hauptziel des Trainings in Fitness und Bodybuilding, denn ohne körperliches Wachstum der Muskeln ist es unmöglich, ihre Kraft zu steigern oder das Volumen zu erhöhen. In einfachen Worten ist Krafttraining Hypertrophietraining.

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie - myofibrilläre und sarkoplasmatische. Die erste wird durch die Vergrößerung des Volumens der Muskelfaserzellen erreicht (die Anzahl der Zellen ändert sich praktisch nicht), die zweite ist auf eine Erhöhung der Nährstoffflüssigkeit zurückzuführen, die diese Faser umgibt (1).

Die Muskeln, die vom Athleten rekrutiert werden, unterscheiden sich aufgrund unterschiedlicher Arten von Hypertrophie (und verschiedener Arten von Training) voneinander. Myofibrilläre Hypertrophie ist durch "trockene" und gestraffte Muskeln gekennzeichnet, während Sarkoplasma - eher voluminös und "aufgepumpt" wird.

Myofibrilläre Hypertrophie: Muskelkraft

Myofibrilläre Hypertrophie beinhaltet das Wachstum von Muskelfasern und eine Steigerung der Muskelkraft bei einer moderaten Zunahme des Volumens. Die notwendige Trainingsstrategie sind Grundübungen mit schwerem Arbeitsgewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen (3-6) in jeder Übung.

Der Schlüsselpunkt der myofibrillären Hypertrophie ist die Verwendung des maximalen Arbeitsgewichts bei den Übungen (etwa 80% des Gewichts einer maximalen Wiederholung) und das ständige Fortschreiten und Erhöhen dieses Arbeitsgewichts. Ansonsten passen sich die Muskeln an und hören auf zu wachsen (2).

Sarcoplasmatische Hypertrophie: Muskelvolumen

Sarcoplasmatische Hypertrophie impliziert eine Zunahme des Muskelvolumens aufgrund einer Erhöhung der Kapazitäten des Muskelenergiedepots (Sarkoplasma). Die Steigerung der Muskelkraft ist nicht die Hauptsache. Trainingsstrategie - moderate Belastung, hohe Anzahl von Wiederholungen (8-12) und Sets.

Beispiele für sarkoplasmatische Hypertrophie sind Ausdauertraining (Marathonlauf, Schwimmen) und Pamping (Kraftübungen mit durchschnittlichem Gewicht und vielen Wiederholungen). Meistens wird durch Pumpen das Muskelvolumen ohne Kraftsteigerung erhöht.

Arten von Hypertrophie und Muskelfasern

Schnelle (weiße) Muskelfasern reagieren besser auf myofibrilläre Hypertrophie und langsame (rote) - auf Sarkoplasma. Der Unterschied zwischen den Fasertypen wird am Beispiel von hühnerweißem Fleisch an den Flügeln (für scharfe und intensive Schläge) und rot an den Beinen (statische Belastungen) deutlich.

Tatsächlich entwickelt Gewichtstraining mit zusätzlichem Gewicht weiße (schnelle) Muskelfasern, während die Entwicklung von Rot (langsam) statische Übungen, Dehnen und Yoga erfordert. Außerdem entwickeln sich bei Langstreckenläufern langsame Muskelfasern.

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Regeln für das Muskelhypertrophietraining

1. Verwenden Sie bei Übungen erhebliches Arbeitsgewicht. Stress ist der Schlüssel für den Beginn von Hypertrophie und Muskelwachstumsprozessen. Deshalb ist es wichtig, bei der Übung schwere Arbeitsgewichte und einen konstanten Fortschritt zu verwenden. Ansonsten passen sich die Muskeln an und werden nicht mehr belastet.
2. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Anzahl von Sätzen. Die Gesamtzahl der Sätze (Ansätze) pro Muskelgruppe sollte in der Grenze zwischen 10 und 15 liegen (3-4 Übungen, 3-4 Ansätze). Durch die Gewährleistung einer ausreichenden Belastung der Muskeln in diesen Sätzen wird eine Erhöhung der Anzahl von Sätzen nicht zu einer zusätzlichen Steigerung der Effektivität des Trainings führen.
3. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen. Während des Krafttrainings werden die Energiereserven eines arbeitenden Muskels innerhalb von 10 bis 12 Sekunden aufgebraucht (weshalb eine geringe Anzahl von Wiederholungen empfohlen wird). Für die Wiederherstellung dauert es 45 bis 90 Sekunden - daher wird die Empfehlung für eine ausreichend lange Pause zwischen den Sätzen in Betracht gezogen.
4. Nehmen Sie Muskelwachstum Ergänzungen. Muskelfaserkraftstoffe sind schnelle Energiequellen - Kreatinphosphat, BCAA und Glykogen (3). Die Aufnahme von Kreatin, einem Serumprotein und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index vor dem Training sowie BCAA-Aminosäuren während des Trainings, hilft den Muskeln schneller zu wachsen.

Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Wachstumsprozesse der Muskelfaser und der umgebenden Nährflüssigkeit. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie. Beim Krafttraining wirken sie synergistisch, wobei die myofibrilläre Hypertrophie schneller Muskelfasern stärker betont wird.

Muskelhypertrophie: Skelett, muskulös

Jeden Tag erlebt ein Mensch körperliche Anstrengung - beruflich oder in jeder Lebenssituation. Bei körperlicher Anstrengung beginnen die am Arbeitsprozess beteiligten Muskeln zu wachsen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Fasern, aus denen sie bestehen, zunehmen.

Die Fasern variieren in der Länge. Sie können in voller Länge oder kürzer sein. Muskelfasern bestehen aus kontraktilen Elementen - Myofibrillen. In jedem von ihnen befinden sich noch kleinere Elemente - Aktin und Myosin. Muskeln werden durch diese Elemente reduziert. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, nehmen die Muskelfasern zu und dieser Vorgang wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Muskelfaserhypertrophie - eine Zunahme der Muskelmasse aufgrund des Faserwachstums. Oft ist dies bei Sportlern zu sehen, die täglich mit großen Gewichten trainieren. Dieser Sport zielt darauf ab, den Körper durch ernsthafte Bewegung, kalorienreiche Ernährung und Medikamente zu verbessern. Dadurch wird der Körper transformiert und erhält eine deutliche Erleichterung.

Prozesse bei starker Belastung

Die Basis der Struktur des menschlichen Körpers - Protein. Es ist in allen Geweben vorhanden, also ändert sich das Muskelgewebe abhängig von der Synthese und dem Katabolismus des Proteins in ihnen. Wenn Sie sich bestimmten Gruppen (Gesäß, Bizeps) ständigen Belastungen aussetzen, tritt eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auf. Wenn der Körper unter Druck steht, steigt bei einigen von ihnen der Gehalt an kontraktilen Proteinen.

Es ist jedoch erwiesen, dass die Proteinsynthese aufhört, wenn körperliche Auswirkungen auf den Körper auftreten. Der Katabolismus wird in den ersten Minuten des Wiederherstellungsprozesses aktiviert. Hypertrophie tritt aufgrund der Aktivierung der Proteinsynthese auf und nicht aufgrund der Tatsache, dass die Intensität des Proteinabbaus mit einem konstanten Indikator für die Intensität der Proteinsynthese abnimmt.

Skelettmuskelhypertrophie

Das menschliche Muskelgewebe übernimmt die motorische Funktion und bildet die Muskeln des Skeletts. Seine Hauptaufgabe besteht in der Reduzierung, die aufgrund von Längenänderungen des Muskels unter dem Einfluss von Nervenimpulsen auftritt.

Jeder Muskel im Körper bestimmt eine bestimmte Aktion und kann nur in einer vorgeschriebenen Richtung arbeiten, wenn er auf ein menschliches Gelenk wirkt. Um die Bewegung des Gelenks um die Achse sicherzustellen, interagieren mehrere Muskeln, die auf beiden Seiten des Gelenks vorhanden sind.

Die Fasermenge bestimmt die Muskelkraft. Die Fasern bilden den anatomischen Durchmesser (ein Querschnitt der Muskeln senkrecht zu seiner Länge). Es gibt ein Konzept eines physiologischen Querschnitts. Dies ist ein Schnitt, der quer zu allen Fasern quer erfolgt. Die Stärke der Muskeln beeinflusst den physiologischen Durchmesser. Je mehr es ist, desto mehr Kraft steht den Muskeln zur Verfügung. Wenn Übung auftritt, vergrößert sich der Durchmesser.

Arbeitshypertrophie tritt auf, wenn Muskelfasern an Volumen zunehmen. Wenn die Fasern sehr dick werden, zerfallen sie in mehrere neue Fasern, die eine gemeinsame Sehne haben.

Ursachen der Hypertrophie

Normalerweise kann dies durch regelmäßige körperliche Anstrengung (Bizeps, Gesäß, Trizeps usw.) verursacht werden. Hypertrophierte Muskeln können nur durch Training erhalten werden. Aber um Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie täglich eine bestimmte Menge an Kalorien konsumieren. Wenn sie zu klein sind, tritt kein Wachstum auf. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, eine Reihe von Regeln zu befolgen.

1. Die Muskeln sollten kontinuierlich trainiert werden, und das Volumen der Waage sollte täglich erhöht werden.
2. Die Ladezeit muss individuell gewählt werden und entspricht nicht den Standards.
3. Sie müssen so viel Sport treiben, wie es Ihr Körper erlaubt, aber Sie können keine vollständige Erschöpfung erreichen. Es ist nicht hinnehmbar, dass das Nervensystem erschöpft ist.
4. Es ist notwendig, mit großen Gewichten konzentriert zu arbeiten, ruhig und umsichtig zu bleiben.
5. In den ersten Momenten des Trainings können Sie starke Schmerzen in den Muskeln spüren, aber Sie können nicht aufhören zu trainieren. Andernfalls wird das Ergebnis nicht erreicht.
6. Wir dürfen eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht vergessen.
7. Um den Wasserhaushalt zu erhalten, müssen Sie täglich 2 Liter frisches Wasser trinken. Es ist notwendig, reines Wasser zu verwenden und nicht durch Tee, Saft oder Limonade zu ersetzen.

Erhöhte Kaumuskulatur

Die Hypertrophie des Kauens der Muskeln kann aufgrund von Kieferbewegungen auftreten. Ober- und Unterkiefer einer Person werden durch die Kaumuskulatur aneinander gedrückt. Sie bestehen aus zwei Hauptteilen, die sich auf beiden Seiten des Kiefers befinden. Der Muskel beginnt am unteren Rand des Wangenknochenbogens und endet an der Außenfläche des unteren Astes.

Wenn eine solche Hypertrophie auftritt, wird die visuelle und harmonische Kombination des unteren und oberen Gesichtsbereichs verletzt. Es kann auch zu starken Schmerzen beim Kauen führen. Das Gesicht wird in diesem Fall quadratisch und kann sich von unten aus erstrecken. Dieser Typ erscheint aufgrund erhöhter Last. Es kann durch mehrere Aktionen provoziert werden.

• ständiges Zähneknirschen (Bruxismus);
• die Kiefer werden ständig zusammengedrückt, bis der Zahnschmelz vollständig gelöscht ist;
• da ist schmerzen

Korrektur der Kaumuskulatur

Bei einer Hypertrophie der Kaumuskulatur ändern sich die Gesichtszüge stark. Es kann ständige Schmerzen im Kiefer geben. Um das Ungleichgewicht zu korrigieren, müssen Sie sich an einen Spezialisten wenden, der eine medikamentöse Behandlung durchführt. Um dies zu vermeiden, muss die Behandlung rechtzeitig begonnen werden. Die Genesung dauert 3-4 Monate. Zu diesem Zeitpunkt werden Medikamente verabreicht, die die Muskeln entspannen und Entspannung bewirken. Der Effekt wird in wenigen Tagen spürbar sein.

Herzmuskelhypertrophie

Es gibt Situationen, in denen die Herzgröße zunimmt. Dies liegt an der zunehmenden Dicke des Herzmuskels - dem Myokard. Am häufigsten wird Hypertrophie im linken Bereich beobachtet. Sie tritt bei angeborenen oder erworbenen Herzkrankheiten, Bluthochdruck, starken und abrupten körperlichen Anstrengungen, Stoffwechselstörungen (Adipositas), einer sitzenden Lebensweise auf.

Symptome

Wenn Hypertrophie keine schwerwiegenden Veränderungen des Gesundheitszustands des Patienten verursacht, können Sie nichts unternehmen. Wenn jedoch Probleme beobachtet werden, treten Symptome der Krankheit auf, dann ist es notwendig, sich sofort an Spezialisten zu wenden. Um eine Diagnose zu stellen, müssen Sie Ultraschall verwenden. Um festzustellen, ob eine Herzhypertrophie vorliegt, müssen die folgenden Symptome beachtet werden.

• Schwierigkeiten beim Atmen;
• Schmerzen in der Brust;
• übermäßige Müdigkeit;
• Herzfrequenz ist instabil;
• erhöhter Druck.

Das Herz beginnt schneller zu funktionieren und das Blut, das es durchströmt, wird Druck auf die Wände ausüben. Es kommt zu einer Expansion und Vergrößerung des Herzens, die Elastizität der Wände nimmt ab. All dies kann zu Störungen der Körperarbeit führen.

Behandlung der Herzhypertrophie

Während sich die Hypertrophie im Anfangsstadium befindet, können Sie eine medikamentöse Behandlung anwenden. Zunächst stellt der Arzt die Ursachen fest, die das Auftreten von Hypertrophie auslösen. Nach dem Beginn der Beseitigung der Krankheit.

Wenn sich aufgrund eines inaktiven Lebensstils und Übergewicht eine Hypertrophie zu entwickeln begann, werden einer Person Ausflüge ins Fitnessstudio verordnet, so dass jeden Tag eine geringe Belastung des Körpers auftritt. Und es ist auch notwendig, die Diät anzupassen, schädliche Nahrungsmittel zu entfernen, die Fettleibigkeit verursachen. Die Produkte sollten nach den Grundsätzen einer gesunden Lebensweise und Ernährung ausgewählt werden. Wenn die Hypertrophie ein ernstes Stadium erreicht hat, führt der Arzt den Eingriff chirurgisch durch. Hypertrophierter Bereich wird aus dem Körper entfernt.

Muskelatrophie

Hypertrophie und Atrophie sind Gegensätze. Hypertrophie erhöht die Muskelmasse, und die Atrophie führt zu einer Abnahme. Die Fasern, aus denen die Muskeln bestehen, erhalten keine Belastung, werden dünner, nehmen an Menge ab und verschwinden in schweren Fällen. Atrophie verursacht negative Prozesse, die im Körper ablaufen. Diese können vererbte oder erworbene Prozesse sein.

Einige Gründe:

• Folgen endokriner Erkrankungen;
• Komplikationen nach der Krankheit;
• Vergiftung;
• wenige Enzyme im Körper;
• verlängerter postoperativer Rest des Körpers.

Atrophie-Behandlung

Ein positives Ergebnis kann erzielt werden, wenn das Krankheitsstadium rechtzeitig festgestellt wird. Wenn die Veränderungen im Körper signifikant waren, kann er sich nicht vollständig erholen. Zunächst ist es notwendig, die Ursache der Atrophie zu diagnostizieren und dann Medikamente zu verschreiben.

Neben der medikamentösen Behandlung sind Physiotherapie, Elektrotherapie und Physiotherapie notwendig. Um die Muskeln in gutem Zustand zu haben, sollte man regelmäßig eine Massage einlegen. Die Behandlung zielt darauf ab, die Zerstörung der Muskeln zu stoppen, Symptome zu lindern und die Stoffwechselprozesse des Körpers zu verbessern. Sie müssen sich an eine vollständige und gesunde Ernährung halten, die nützliche Elemente und Vitamine enthält.

Fazit

Hypertrophie kann positiv und negativ sein. Um eine Hypertrophie für sportliche Zwecke zu erreichen, müssen Sie den Körper großen körperlichen Anstrengungen aussetzen. Um einen schönen und gesunden Körper aufzubauen, um Gesäß, Brust und Arme zu entwickeln, ist es notwendig, regelmäßige körperliche Übungen an verschiedenen Körperstellen durchzuführen.

Wir dürfen die Diät nicht vergessen, die nach den Prinzipien des Muskelmassivbaus zusammengestellt werden muss.

Es gibt Fälle von unerwünschter Hypertrophie, die das Leben gefährden können. In der Regel treten diese Symptome aufgrund einer Störung des Körpers auf. Es ist notwendig, die Gesundheit zu diagnostizieren und zu überwachen, um das Auftreten und die Entwicklung der Krankheit zu verhindern.

Essen Sie gut und führen Sie einen gesunden Lebensstil, um eine gute Form zu erreichen und Komplikationen zu vermeiden.

Muskelhypertrophie. Muskelaufbau [Teil Nummer 3, praktisch].

Grüße Vac, liebe Leser!

Heute werden wir unsere vertraulichen Gespräche zum Thema Muskelwachstum fortsetzen und das Phänomen der Muskelhypertrophie genauer untersuchen. Der Artikel wird sowohl theoretisch als auch praktisch sein, d.h. Nachdem Sie es gelesen haben, werden Sie lernen: Was sind die Besonderheiten des Muskelwachstums, welche Arten von Hypertrophie existieren und wie man sie effektiv beeinflussen kann, wodurch Sie ein maximales Muskelgewicht erreichen und vieles mehr.

Also lehnen Sie sich zurück, wir fangen an.

Muskelhypertrophie-Probleme. Was, warum und warum?

Nicht umsonst widme ich den dritten Artikel dem Thema Wachstum und Muskelhypertrophie, weil ich aufrichtig glaube, dass nach der Muskelanatomie Fragen der Muskelentwicklung folgen. Sie müssen zustimmen, dass Bodybuilding sich nicht in teloostroitelstvo, sondern in gedankenlosen Drüsenblicken verwandelt, ohne die inneren Mechanismen zu kennen. Wenn Sie also nicht nur als Zombie ins Fitnessstudio gehen wollen (sondern verstehen, dass Sie heute an roten Fasern arbeiten und morgen weiß sind), dann ist diese Nummer zu verstehen, wenn Sie wollen.

Nun näher an der Leiche, wie Guy De Maupassant sagte.

Ich denke, Sie erinnern sich an unsere vorherigen Artikel, in denen wir über Muskelwachstumsprozesse gesprochen haben, insbesondere in diesem [Wie wachsen Muskeln? Die umfassendste Anleitung] und in dieser [Anatomie der Muskeln und Muskelgruppen. Wie wachsen Muskeln?] Hinweise. Wenn wir uns also eingehend mit der Muskelhypertrophie beschäftigen, stellt sich heraus, dass es in der Natur nur zwei Arten von Natur gibt: Myofibrillenhypertrophie und Sarkoplasma. Jeder von ihnen beeinflusst die Muskeln auf seine eigene Art und Weise, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen, muss auf verschiedene Arten von Belastungen und Trainings zurückgegriffen werden.

Hypertrophie Myofibrillen

Myofibrillen selbst sind Bündel kontraktiler Teile von Muskelfasern, die an dem Vorgang des Anhebens von Gewichten beteiligt sind, d.h. Drücken und ziehen Sie das Gewicht. Sie befinden sich im gesamten Skelettmuskelgewebe. Jede Muskelzelle enthält eine große Anzahl von Myofibrillen, deren Hypertrophie aufgrund der Zunahme der Arbeitsbelastung des Athleten auftritt. Ie Je „ungewöhnlicher“ die Belastung Ihres Körpers ist, je aktiver Sie den normalen Trainingsablauf stören, desto mehr führt dies zu Mikrotraumen von Muskelzellen.

Um sich irgendwie vor neuem Stress zu schützen, aktiviert der Körper seine Schutzkompensationsfunktionen und stellt beschädigte Fasern mit einem Rand wieder her (überkompensiert), wodurch die Gesamtdichte und das Volumen der Myofibrillen erhöht werden. Beim nächsten Mal führt genau die gleiche Belastung zu weniger Stress und Muskelverletzungen. Seien Sie also darauf vorbereitet, Ihre Muskeln ständig zu schockieren. Andernfalls werden Sie keine Fortschritte sehen.

Hypertrophie des Sarkoplasmas

Sarcoplasma ist eine die Myofibrillen umgebende Wasserstruktur, die eine gute Energiequelle ist. Es besteht aus: Wasser, Glykogen, ATP und Cretinphosphat. In vielerlei Hinsicht ist der Prozess der Hypertrophie von Sarkoplasma ähnlich wie bei Myofibrillen, d.h. Nach Erschöpfung der Energiereserven kompensiert der Körper (während der Erholungsphase) den Verlust und erhöht dadurch die gesamte Energiemenge in Form von Glykogen und ATP. Anschließend wird durch die Einbeziehung solcher Schutzenergiefunktionen die Erschöpfung ihrer Reserven vermieden.

Eine solche Hypertrophie kann auch der Kapillarisierung zugeschrieben werden, d.h. eine Zunahme der Größe der Blutgefäße und des gesamten Blutflusses.

Nun, mit einer Art Hypertrophie der Muskeln ein wenig verstanden. Jetzt werden wir in die Theorie der Fasern eintauchen und werden detaillierter ihre metabolischen Eigenschaften kennenlernen. Wie Sie sich erinnern, gibt es insgesamt zwei Arten kontraktiler Muskelfasern: langsame, rote (MS) und schnelle weiße (BS). Letztere sind auch in Typ a und Typ b unterteilt.

Wir werden nicht ausführlich auf sie eingehen, denn in diesem Artikel [Wie wachsen Muskeln? Der umfassendste Leitfaden] ist schon alles zerkaut in den Regalen angeordnet, aber einige ihrer funktionalen Eigenschaften werden uns nützlich sein.

Verschiedene Arten von Fasern reagieren unterschiedlich auf das Training, d.h. Sie haben unterschiedliche Erregungsraten, Ermüdung und Kontraktion.

Hinweis:

Die Reduktionsrate von roten Fasern - mehr als 0,1 s und Weiß - weniger als 0,05 s.

Darüber hinaus verfügt jeder Fasertyp über einen eigenen Mechanismus zur Energieerzeugung. Gemäß der nachstehenden Tabelle ist beispielsweise eine große Anzahl von Mitochondrien, Myoglobinprotein, das Sauerstoff speichert, für MS-Fasern charakteristisch. Diese Fasern haben auch ein ausgedehntes Netz von Kapillaren, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen. All dies deutet darauf hin, dass die roten Fasern von aeroben Mechanismen der Energiebildung dominiert werden und eine lange Ausdauerarbeit leisten.

BS-Fasern wiederum zeichnen sich durch eine große Anzahl von Myofibrillen und eine hohe Aktivität von Myosin- und Glykolyseenzymen aus. Sie haben ein schlecht entwickeltes Kapillarnetzwerk und wenig Sauerstoff bindendes Protein. All dies spricht vor allem von anaeroben Mechanismen der Energiebildung. Dieser Fasertyp zeichnet sich durch eine hohe Kontraktionsrate und eine schnelle Ermüdung aus.

Wir können daher schließen, dass weiße Fasern für kurze Dauer, aber von hoher Intensität geeignet sind, während rote Fasern das Gegenteil sind.

Hinweis:

Das Motoneuron, das die roten Fasern innerviert, kontrolliert nur von 10 bis 180 nach Anzahl und hat einen kleinen Körper der Zelle. Motoneurone aus BS-Fasern haben ein Netzwerk aus verzweigten Axonen und einen großen Zellkörper, weshalb sie mehr Fasern aufnehmen - von 300 bis 800.

Neben der Aufteilung der Fasern nach "Farbe" werden weiße Fasern auch durch die Typen IIa und IIb unterteilt, die sich grundsätzlich durch den Mechanismus der Energiebildung voneinander unterscheiden. Die ersten werden bei intensiver Ausdauerarbeit (Lauf auf 1000 m) eingesetzt und als oxidativ-glykolytisch bezeichnet. Letztere (IIb) sind mit einer kurzen Muskelaktivität explosiver Natur (Sprint pro 100 m) eingeschlossen.

Die Aufnahme bestimmter Fasern in die Arbeit wird in größerem Umfang durch das zentrale Nervensystem reguliert und hängt von der Intensität der Lasten ab. Bei körperlicher Aktivität mit geringer Intensität (25% der maximalen Muskelkraft der Kontraktionen) sind langsame Fasern (MS) stärker an der Arbeit beteiligt. Wenn die Trainingsintensität ansteigt und im Bereich von 25 bis 40% liegt, werden die weißen Fasern vom Typ „a“ (IIa) eingeschlossen. Steigt die Intensität weiter an und erreicht 45% der Maximalkraft, so handelt es sich um weiße Fasern vom Typ „b“ (IIb).

Es sollte beachtet werden, dass der Athlet selbst dann "aus seiner Haut kriechen" wird, d. Um mit maximaler Intensität zu arbeiten, werden dann weit von allen Fasern an einer solchen Aktivität teilnehmen. Bei ungeschulten Menschen liegt der Prozentsatz beispielsweise zwischen 50 und 60% (siehe Bild A), und bei erfahrenen Bodybuildern, den Siloviki, kann dieser Prozentsatz 80 bis 90 Prozent betragen (siehe Bild B).

Hinweis:

1 - langsame Fasern; 2-BS (Typ IIa); 3 - BS (Typ IIb); 4 - nicht verwendete Fasern

Daher ist 10-20% die unantastbare Grenze, die der Körper niemals aufgeben wird, egal wie Sie ihn tragen :).

Die Stärke der Motoneuronenstimulation bestimmt die Beteiligung der Muskelfasern. Für die Beurteilung der Stärke der Stimulation gibt es einen besonderen Wert, die als Erregungsschwelle bezeichnet wird - dies ist die Mindestfrequenz, bei der die maximale Kontraktion der Muskelfaser auftritt. Bei Rottönen beträgt sie 10–15 Hz, bei weißen Fasern liegt die Reizschwelle um das Zweifache höher. Wenn die Anregungsfrequenz 45-55 Hz beträgt, sind alle Muskeltypen an der Arbeit beteiligt.

Betrachtet man den menschlichen Körper als Ganzes, beträgt der Anteil an MS- und BS-Fasern etwa 55 bis 45%. Die Bauchmuskulatur und der Rücken sind fast vollständig aus Rot zusammengesetzt, und unter den weißen Fasern sind über 30% dem Typ IIa zugeordnet und etwa 15% dem Typ IIb.

Muskelfasern werden auch als "motorische Einheiten" bezeichnet. Sie werden in Abhängigkeit von der Art der Belastung in die Arbeit einbezogen - der Krafteinwirkungsgrad (STC).

Motoreinheiten nehmen an der Arbeit in aufsteigender Reihenfolge ihrer Größe teil. Weil die Größe (im Durchmesser) direkt mit den Anstrengungen des Muskels zusammenhängt.

Wenn zum Beispiel der STC eher klein ist, erfolgt die Aktivierung von MS-Fasern (Typ I, Bild A). Wenn die Muskelkraft zunimmt, ist auch der weiße Typ IIa beteiligt (Bild B). Wenn die Muskeln einer wirklich schwierigen Aufgabe gegenüberstehen, wird die größte und leistungsfähigste Art von Fasern (IIb) zu der „Barriere“ eingeladen, die zusammen mit I und IIa „den Gurt zieht“ (Bild C).

Es ist zu beachten, dass die Anzahl der verschiedenen Fasertypen anfangs durch die Genetik des Athleten bestimmt wird und sich während des Trainings nicht ändern kann. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass nichts gegen die "Onkelgena" getan werden kann, was natürlich möglich ist, und dies erfordert ein spezielles Training.

Hier werden wir weiter darüber sprechen.

Muskelhypertrophie-Training

Wie Sie bereits verstanden haben, ist zur Entwicklung der maximalen Muskelmasse eine Vielzahl von Trainingseinheiten erforderlich, um alle (zwei) Fasertypen zu trainieren. Das typische Bildertraining zielt hauptsächlich auf die Hypertrophie schneller (weißer) Fasern ab, während die roten darin praktisch nicht verletzt werden.

Nun, weil Der Anteil der MC-Fasern in der menschlichen Muskelstruktur ist groß. Durch gezieltes Training (speziell für die Hypertrophie der roten Fasern) kann eine deutliche Steigerung der Muskelmasse erreicht werden.

Bei hochintensiven Übungen ist eine Hypertrophie von MS-Fasern fast unmöglich zu erreichen, weil Muskel sammelt kein freies Kreatin an. Isotonische Übungen eignen sich am besten für das Training, d. diejenigen, bei denen der Muskel ständig angespannt ist, und seine Länge ändert sich in Abhängigkeit von der Größe der Belastung. Ein Beispiel für solche Übungen kann das freie Gewicht in Kraftsimulatoren (einschließlich Smith-Simulator) sein.

Bei solchen Übungen müssen die folgenden Regeln beachtet werden:

• die langsame und kontrollierte Natur der Bewegungen;
• mit durchschnittlichen und fast durchschnittlichen Gewichten arbeiten (40-60% eines einmaligen Maximums);
• ständige Muskelarbeit ohne Entspannung ("Pump" -Modus);
• Arbeiten Sie an einem Ansatz, um das Muskelversagen zu beenden;
• eine große Anzahl von Sätzen (4-6) und deren Dauer (60-90 Sekunden);
• Verwendung von Supersets

Betrachten wir ein Beispiel für ein spezifisches Krafttraining für die Hypertrophie der MS-Fasern der Beine. Die Grundübung für die gleichzeitige Entwicklung einer großen Anzahl von Muskelgruppen der Beine ist das Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern. Um auf rote Fasern einwirken zu können, ist es erforderlich, dass die Kniebeugen mit unvollständiger Amplitude durchgeführt werden, d. H. Beine (am oberen Punkt) sollten nicht vollständig gestreckt sein, und Kniebeugen sind notwendig (niedrigerer Punkt) ist strikt weniger als ein Winkel von 90 Grad. Die Bewegung wird langsam ausgeführt, jedoch ohne Ruhepunkte, d. H. Der Muskel ist ständig in Betrieb, wie eine Pumpe.

Drei Sitzungen von 30 Sekunden werden mit einer Pause von 30 Sekunden (zwischen 10 Minuten) durchgeführt. Das Gewicht der Last beträgt 30-50% eines einmaligen Maximums. Sie sollten in den letzten Sekunden der letzten Annäherung in jeder Serie ein „tödliches“ brennendes Gefühl in Ihren Muskeln spüren.

Es muss beachtet werden, dass die meisten MC-Fasern in den Muskeln der Beine, der Bauchmuskulatur und des Rückens vorhanden sind. Daher müssen diese Muskelgruppen die größte Aufmerksamkeit erhalten, wenn Sie eine Hypertrophie der roten Fasern erreichen möchten. Die Pause zwischen den Workouts auf den MC-Fasern der gleichen Muskelgruppe sollte 3-4 Tage betragen. Nach dem Passieren können Sie die Zielgruppe erneut bombardieren. Das Training anderer Muskelgruppen ist ungefähr das gleiche Szenario.

Zu Beginn sprachen wir über zwei Arten von Muskelhypertrophie. Neben dem oben beschriebenen Szenario können Sie auch ein Training durchführen, um die Anzahl der Myofibrillen und Sarkoplasma zu erhöhen.

Myofibrill Hypertrophy Training

Das Konzept eines solchen Trainings besagt, dass kraftvolle Arbeit mit einem Gewicht von mehr als 80-85% des Maximums mit einer Wiederholung erforderlich ist. Die Anzahl der Wiederholungen in der Annäherung beträgt 6-7, der Rest zwischen ihnen beträgt etwa 3 Minuten.

Diese Art des Trainings (mit relativ großen Gewichten) führt zu einer genau myofibrillären Hypertrophie. Die Grundidee dieser Art von Hypertrophie - je mehr Gewicht, desto mehr ist die Arbeit der Fasern beteiligt und desto mehr bekommen sie Mikrotraumen.

Hinweis:

Wenn die Anzahl der Wiederholungen 3-5 (oder weniger) beträgt, tritt eine neuromuskuläre Anpassung an die Belastung auf, die nur die Stärke des Athleten entwickelt.

Training für sarkoplasmatische Hypertrophie

Für die Entwicklung dieser Art von Hypertrophie ist ein Ausdauertraining erforderlich. Gewichte werden hier zu 65-70% eines einmaligen Maximums genommen, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-15, der Rest zwischen den Sätzen beträgt 60-90 Sekunden. Bei dieser Art von Belastung tritt auch eine sehr schnelle Erschöpfung der Energieressourcen des Körpers und damit der Muskeln auf.

"Hardy" -Training unterscheidet sich von der Zeit, die unter Last verbracht wird, und sollte eher für den Verbrauch von Energiereserven verfügbar sein. Die wichtigsten "schnell abbauenden" Energiequellen sind Kreatinphosphat und ATP (dauert 8-10 Sekunden). Je nach Aufwand wechselt der Körper zu Glykogenspeichern. Es stellt sich heraus, dass die Zeit unter Belastung im "harten" Training (mindestens) 10 Sekunden überschreiten sollte, d. H. Superset-Serien und langsame Wiederholungen werden für die sarkoplasmatische Hypertrophie benötigt.

Das Lesen dieser Zeilen kann eine durchaus vernünftige Frage aufwerfen: "Warum kann ich nicht beide Arten von Hypertrophie gleichzeitig erreichen?". Warum kannst du. Dazu müssen Sie sich mit einem Konzept wie Periodisierung oder Radfahren vertraut machen. Dies ist der Weg, um Bodybuilding-Kurse zu organisieren, was eine periodische Änderung der Trainingsmethoden impliziert.

Radfahren gibt es drei Arten:

• Mikrozyklus - ungefähr 7 Tage;
• Mesozyklus - ein paar Wochen;
• Makrozyklus - mehrere Monate / Jahre.

Die häufigste Option für die meisten Besucher des Fitnessstudios sind heute die Mesozyklen. Ie Das Arbeitsprogramm ist auf 8-10 Wochen ausgelegt und wird dann geändert. Dies ist ein ziemlich primitiver Ansatz, da es ziemlich schwierig ist, eine Erhöhung des Arbeitsgewichts (von Training zu Training) für mehrere Wochen oder sogar Monate aufrechtzuerhalten.

Vom Standpunkt der Hypertrophie beider Fasertypen am meisten bevorzugt ist die Verwendung kurzer Mikrozyklen, zum Beispiel:

• erste Woche - Krafttraining;
• zweite Woche - Training Ausdauer und Kraft.

Eine solche Aufteilung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln ständig zu schocken und Stagnation im Verlauf des Arbeitsgewichts zu überwinden. Ie Die Muskeln haben einfach keine Zeit, sich an eine Belastung zu gewöhnen, da sie sofort eine völlig andere Art von Aktivität „ausrutschen“.

Ein Schleifenmuster könnte beispielsweise so aussehen:

• erste Woche - 3-4 Krafttraining;
• zweite Woche - 4-5 Ausdauertraining;
• Die dritte Woche ist die Erholungsphase, 1-2 komplexe Trainingseinheiten für alle Muskelgruppen.

Bestätigte wissenschaftliche Daten sprechen ebenfalls für eine Periodisierung. In den 12 Wochen des linearen Trainings erhöhte sich beispielsweise die Stärke der „Athleten“ der Athleten um 15%. Gleichzeitig erhöhte sich die Kraft um 24%.

Nun, eigentlich ist das alles (aber wirklich :)). Wir haben also alle Fragen der Muskelhypertrophie behandelt, jetzt müssen wir nur einige Ergebnisse zusammenfassen.

Nachwort

Die Probleme des Muskelwachstums waren schon immer besorgniserregend und werden die Neugier der Anfänger (und nicht nur von Bodybuildern) begeistern. Und hier lässt sich nicht eindeutig sagen, mit welcher spezifischen Trainingsmethode Ihre Muskeln wachsen. Um dies herauszufinden, ist natürlich Übung erforderlich. Deshalb muss eine Tasche über der Schulter getragen und in den Flur geblasen werden, um in Ihrem neuen Programm mit dem Titel "Die Muskeln wachsen wie Hefe" zu "laufen"!

Ps. Vergessen Sie nicht, aufrichtige Kommentare und Ihre Fragen abzubestellen.

Muskelhypertrophie ist

Was ist Muskelhypertrophie?

Der medizinische Begriff "Hypertrophie" bedeutet eine Zunahme eines Organs oder eines Teils davon aufgrund einer Zunahme des Volumens und (oder) der Anzahl von Zellen, und der Ausdruck "Muskelhypertrophie" impliziert eine Zunahme der Muskelmasse eines Organismus oder einzelner Muskelgruppen.

Tatsächlich ist Muskelhypertrophie in den meisten Fällen das Hauptziel von Krafttraining und Bodybuilding, da ohne eine sofortige Vergrößerung der Muskulatur weder eine Steigerung der Kraft noch eine Steigerung des Muskelvolumens möglich ist.

Die Muskeln, die durch diese beiden Arten der Hypertrophie gebildet werden, unterscheiden sich etwas voneinander: Die M-Hypertrophie ist durch "trockene" und gestraffte Muskulatur gekennzeichnet, dann ist die C-Hypertrophie eher "aufgepumpt" und voluminös.

Wenn Sie ein schweres Gewicht einige Male (von 2 bis 6) heben, erhält der arbeitende Muskel das Signal, dass er stärker werden muss und daher mehr. Darüber hinaus wird das nachfolgende Wachstum mit einer Zunahme der Größe der Muskelfaser selbst einhergehen.

Die Gewichte, die im Training für M-Hypertrophie verwendet werden, sollten maximiert werden - etwa 80% von 1 MP. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 90 Sekunden bis einige Minuten. Ein solches Training erfordert eine konstante Gewichtszunahme, da sich die Muskeln anpassen.

Das Anheben eines mäßig schweren Gewichts mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen (von 8 bis 12) erfordert einen erhöhten Energieverbrauch des Muskels, der sich im Sarkoplasma befindet. Deshalb bewirkt ein solches Training eine Erhöhung des Volumens dieses Sarkoplasmas.

Arbeiten Sie mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15 und höher), obwohl dies zu einer C-Hypertrophie führt, jedoch in einem geringeren Ausmaß, da bei einer solchen Anzahl von Wiederholungen kein schweres Gewicht verwendet werden kann und die Gesamtbelastung des arbeitenden Muskels geringer ist.

Arten von Muskelgewebe

Es ist wichtig anzumerken, dass das Krafttraining beim Heben und Senken des Gewichts nur schnelle Muskelfasern betrifft, da statische Belastungen erforderlich sind, um langsame einzulegen - zum Beispiel, wenn das Gewicht zehn Minuten gehalten wird.

Die schnellen Ballaststoffquellen sind Glykogen und Kreatinphosphat (3). Wenn die Muskeln arbeiten, sind die Reserven in 10 bis 12 Sekunden erschöpft. Danach ist eine Erholung erforderlich, die 30 bis 90 Sekunden erfordert. Darauf basiert die Empfehlung, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

Hypertrophie wird in zwei verschiedene Typen unterteilt: Muskelwachstum aufgrund des Wachstums der Faser selbst (geringe Anzahl von Wiederholungen und maximalem Gewicht) und aufgrund der Energiereserven der Muskeln (durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen und mäßig schwerem Gewicht).

Alexander Tikhorsky

Ein kurzer Überblick über den Artikel.

Der Wunsch, die Muskelmasse zu erhöhen, ist bei Personen, die mit Gewichten zu tun haben, weit verbreitet. Der Forschung fehlt jedoch die beste Methode zur Maximierung des durch Bewegung verursachten Muskelwachstums. Bodybuilder arbeiten im Allgemeinen mit durchschnittlichen Gewichten und sehr kurzen Ruheintervallen, was zu hohem metabolischem Stress führt. Powerlifter hingegen arbeiten routinemäßig mit hohen Belastungsintensitäten und langen Pausen zwischen den Sätzen. Obwohl beide Sportlergruppen eine erstaunlich entwickelte Muskulatur aufweisen, ist nicht klar, welche der Methoden für das Muskelwachstum die beste ist. Es wurde gezeigt, dass Trainingsfaktoren wie mechanischer Stress, Muskelschäden und metabolischer Stress die Hypertrophieprozesse beeinflussen. Daher ist der Zweck dieses Artikels zweierlei:

1. Machen Sie einen umfassenden Überblick über die Literatur zu den Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihrer Verwendung beim Krafttraining.
2. Ziehen Sie aus der Forschung Schlussfolgerungen zum optimalen Trainingsprogramm für maximales Muskelwachstum.

Der Wunsch, die Muskelmasse zu erhöhen, ist bei Personen, die mit Gewichten zu tun haben, weit verbreitet. Es wurde ein starker Zusammenhang zwischen Muskelquerschnitt und Muskelstärke festgestellt. Die Steigerung der Muskelmasse ist das Hauptziel von Athleten, die Sport betreiben, wo Kraft benötigt wird, beispielsweise American Football, Rugby, Powerlifting. Muskelmasse ist auch für Bodybuilder von entscheidender Bedeutung, da sie bei Wettbewerben bei der Entwicklung des Muskelvolumens und der Muskelqualität bewertet werden.

Auf einer allgemeineren Ebene ist Muskelwachstum auch für Liebhaber von Interesse, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten. Daher sind die entwickelten Muskeln in weiten Teilen der Bevölkerung mit Sport und Gesundheit verbunden.

Bei ungeübten Personen fehlt die Muskelhypertrophie im Anfangsstadium des Trainings mit Gewichten praktisch nicht. In den meisten Fällen tritt die Kraftsteigerung aufgrund von neuronaler Anpassung auf. Über mehrere Monate des Trainings wird jedoch die Hypertrophie zum dominierenden Faktor, wobei die oberen Gliedmaßen früher wachsen als die unteren. Genetik, Alter, Geschlecht und andere Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum als Reaktion auf das Training mit einer Belastung und beeinflussen sowohl das Gesamtwachstum der Masse als auch deren Qualität. Mit weiterem Training ist es für eine Person schwieriger, Muskelmasse zu gewinnen, die Bedeutung eines gut aufgebauten Trainingsprogramms steigt.

Obwohl Muskelhypertrophie durch verschiedene Trainingsprogramme verursacht werden kann, besagen die Regeln der Spezifität, dass bestimmte Programme mehr Muskelwachstum verursachen als andere.

Arten der Muskelhypertrophie.

Die Muskelhypertrophie wird getrennt von der Muskelhyperplasie behandelt. Bei der Hypertrophie nehmen kontraktile Elemente zu und die extrazelluläre Flüssigkeit dehnt sich aus, was weiteres Muskelwachstum ermöglicht. Dies unterscheidet sich von der Hyperplasie, wodurch die Anzahl der Fasern im Muskel zunimmt.

Wenn die Skelettmuskulatur überlastet ist, führt dies zu dramatischen Veränderungen der Myofibrillen und der extrazellulären Flüssigkeit der Muskeln. Dies führt zu einer Kette myogener * (Muskel-auftretender) Ereignisse, die letztendlich zu einer Zunahme der Größe und Anzahl myofibrillärer kontraktiler Proteine ​​- Aktin und Myosin sowie der Gesamtzahl der Sarkomere * (kontraktile Muskeleinheit) in der Faser führen. Dies erhöht wiederum den Durchmesser jeder Faser und damit die Querschnittsfläche des Muskels.

Muskelstruktur Sarkom ist der Teil, der während der Hypertrophie hinzugefügt wird. Kann parallel oder entlang der Faser zugegeben werden, wodurch entweder die Dicke oder die Länge des Muskels zunimmt.

Es ist auch möglich, die Anzahl der Sarkomere entlang der Faserlänge zu erhöhen und deren Dehnung. Eine solche Hypertrophie tritt auf, wenn die Muskeln gezwungen werden, sich an die neue Funktionslänge anzupassen. Dieser Effekt wird beobachtet, wenn sich das Glied in einem Gipsverband befindet, das Gelenk gedehnt wird und die gedehnten Muskeln gedehnt werden und die verkürzten Muskeln verkürzt werden. Es gibt Belege dafür, dass eine bestimmte Art von Übung die Anzahl der Sarkomere in der Faserlänge beeinflussen kann. Lynn und Morgan haben gezeigt, dass Ratten, wenn sie hochklettern, weniger Sarkome an der Faser haben als diejenigen, die nach unten gehen. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass nur bei exzentrischen Übungen die Anzahl der Sarkomere in der Faserlänge zunimmt, während nur konzentrische Kontraktionen zu einer Verkürzung der Sarkome führen.

Es wird angenommen, dass Hypertrophie aufgrund einer Zunahme verschiedener nicht kontraktiler Elemente und Flüssigkeiten auftreten kann. Dieses Phänomen wird mit dem Begriff "sarkoplasmatische Hypertrophie" bezeichnet, wodurch das Muskelvolumen ohne eine gleichzeitige Zunahme der Kraft steigt. Eine Muskelzunahme aufgrund einer sarkoplasmatischen Hypertrophie hängt von den Besonderheiten des Trainings ab und die Forscher glauben, dass die Hypertrophie von Bodybuildern und Powerliftern unterschiedlich ist. Bei Bodybuildern gibt es im Vergleich zu Powerliftern eine größere Menge an fibrösem Bindegewebe und großen Glykogenspeichern in den Muskeln, was offensichtlich auf unterschiedliche Trainingsmethoden zurückzuführen ist. Obwohl eine sarkoplasmatische Hypertrophie häufig als nicht funktionell beschrieben wird, ist es wahrscheinlich, dass eine langfristige Anpassung, die mit der Wirkung der Zellschwellung verbunden ist, die Muskelproteinsynthese weiter verbessern kann, was zu einer größeren Kontraktionskraft führt.

Einige Wissenschaftler vermuten eine mögliche Zunahme des Muskelquerschnitts aufgrund einer Zunahme der Anzahl der Muskelfasern. Eine umfassende Analyse von Kelley ergab, dass bei bestimmten Tierarten unter experimentellen Bedingungen Hyperplasie als Folge mechanischer Überlastung auftritt. Die Anzahl der Muskelfasern war in den Gruppen, die aus Vögeln bestanden, größer als in den Tiergruppen, und das Dehnen führte zu einer stärkeren Anzahl der Muskelfasern als bei Kraftübungen. Nachfolgende Studien legen jedoch nahe, dass solche Überprüfungen möglicherweise fehlerhaft sind, wenn komplexe Mechanismen zur Verlängerung der Muskelfasern zur Erhöhung der Anzahl der Fasern übernommen werden. Es gibt keine Belege dafür, dass Hyperplasie beim Menschen auftritt, und selbst wenn dies der Fall wäre, wäre seine Wirkung auf den Muskelquerschnitt minimal.

Satellitenzellen und Muskelhypertrophie

Muskeln sind postmitotische Gewebe, was bedeutet, dass sie während des Lebens keinen signifikanten zellulären Ersatz haben. Um die Zerstörung des Muskelgewebes zu vermeiden und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist daher eine wirksame Methode zum "Reparieren" von Zellen erforderlich. Das Gleichgewicht zwischen Zerstörung und Proteinsynthese beeinflusst direkt das Muskelwachstum. Muskuläre Hypertrophie tritt auf, wenn die Proteinsynthese ihre Zerstörung übersteigt.

Es wird angenommen, dass die Hypertrophie durch die Aktivität von Satellitenzellen reguliert wird, die sich zwischen dem Sarkolemma und der Basalmembran befinden. Diese "myogenen Stammzellen" sind im Normalzustand inaktiv und werden aktiviert, wenn ein signifikanter mechanischer Reiz auf die Skelettmuskulatur einwirkt. Bei Erregung vermehren sich Satellitenzellen und verschmelzen schließlich mit bereits existierenden Zellen oder untereinander, um neue Myofibrillen zu erzeugen, die die ursprüngliche Substanz darstellen, die für die Wiederherstellung und das nachfolgende Wachstum von neuem Muskelgewebe benötigt wird.

Die Rolle von Satellitenzellen bei der Faserhypertrophie

Es wird angenommen, dass Satellitenzellen die Hypertrophie auf verschiedene Weise positiv beeinflussen. Die erste ist, dass sie den Muskelfasern einen zusätzlichen Kern geben, wodurch die Fähigkeit zur Synthese neuer kontraktiler Proteine ​​erhöht wird. Aufgrund der Tatsache, dass das Verhältnis des Gehalts an Kernen zu der Fasermasse aufgrund von Hypertrophie unverändert bleibt, erfordern die Änderungen eine zusätzliche Quelle von Zellen, die sich teilen können. Satellitenzellen haben diese Fähigkeit, sie dienen als Reserve für Muskelkerne, um das Wachstum zu unterstützen. Die obigen Ausführungen stimmen mit dem Konzept überein, das darauf hindeutet, dass Muskelkerne die Produktion von mRNA * (Matrix-Ribonukleinsäure, enthält Informationen über die Primärstruktur von Proteinen) für ein begrenztes sarkoplasmisches Volumen regulieren, und jede Zunahme der Fasergröße sollte von einer direkt proportionalen Zunahme der Muskelkerne begleitet werden. In Anbetracht der Tatsache, dass Muskeln mehrere myonukleare Domänen * (Anzahl der Kerne pro Faser) enthalten, kann Hypertrophie vermutlich als Folge einer Zunahme der Anzahl von Domänen (durch eine Erhöhung der Anzahl von myonuklearen Kernen) oder durch eine Zunahme der Größe bestehender Domänen auftreten. Es wird angenommen, dass beide Varianten mit erheblicher Unterstützung von Satellitenzellen auftreten.

Darüber hinaus interagieren Satellitenzellen mit verschiedenen myogenen Regulationsfaktoren * (Muskelentwicklungsregulationsfaktoren) (einschließlich Myf5, MyoD, MRF4, Myogenin), deren Zweck darin besteht, Muskeln zu reparieren, zu regenerieren und zu wachsen. Diese Regulationsfaktoren sind an eine Sequenz spezifischer DNA-Elemente gebunden, die im Muskelgen vorhanden sind und von denen jedes eine bestimmte Rolle in der Myogenese * (Entwicklung von Muskelgewebe) spielt.

Hormone und Zytokine

Hormone und Zytokine * (hormonähnliche Proteine ​​und Peptide) spielen eine bedeutende Rolle im Prozess der Hypertrophie und dienen als Regulator von anabolen Prozessen. Eine erhöhte Konzentration anaboler Hormone erhöht die Wahrscheinlichkeit, mit Rezeptoren in Wechselwirkung zu treten, den Proteinstoffwechsel zu verbessern und das Muskelwachstum zu fördern. Viele Hormone sind auch an der Erhöhung und Differenzierung der Satellitenzellen beteiligt und tragen möglicherweise zur Bindung von Satelliten an die zerstörten Fasern bei, um die Muskeln wieder herzustellen.

Die hormonelle Regulation der Hypertrophie ist komplex und es wird angenommen, dass viele Hormone und Zytokine die Reaktion positiv beeinflussen. Hepatozytenwachstumsfaktor, Interleukin-5 (IL-5), Interleukin-6 (IL-6), Fibroblastenwachstumsfaktor und Leukämie-Hemmfaktor wirken sich alle positiv auf den Anabolismus aus. Insulin hat auch anabole Eigenschaften, wobei der Abbau von Proteinen stärker verhindert wird als die Proteinsynthese. Es wird auch angenommen, dass Insulin Mitose und Differenzierung von Satellitenzellen verursacht. In Anbetracht dessen, dass der Insulinspiegel während der Übung unterdrückt wird, ist dies jedoch kein veränderlicher Aspekt der Übung und wird daher hier nicht berücksichtigt.

Verschiedene Arten von Übungen haben dringende und in einigen Fällen chronische hormonelle Veränderungen, die die Rolle des Vermittlers hypertrophischer Signalsysteme zu spielen scheinen. Die drei am meisten untersuchten Hormone sind Insulin-like Growth Factor (IGF-1), Testosteron und Wachstumshormon (GH).

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor wird bei Tieren oft als das wichtigste anabole Hormon bezeichnet. Es wird angenommen, dass es die wichtigsten anabolen Reaktionen auf mechanische Beanspruchung liefert. Strukturell ist IGF-1 ein Peptidhormon und wird wegen seiner Ähnlichkeit mit Insulin benannt. IGF-Rezeptoren befinden sich in aktiven Satellitenzellen, reifen Myofibrillen und Schwann-Zellen * (Hilfszellen des Nervengewebes). Während des Trainings produzieren Muskeln nicht nur mehr intrazelluläres IGF-1 als die Leber, sondern verwenden auch mehr IGF-1, das im Blut zirkuliert. Die Verfügbarkeit von IGF-1 für Muskeln wird durch Proteine ​​gesteuert, die den Insulin-like Growth Factor (BSIFR) binden, der die Wirkungen von IGF-1 nach der Bindung an ein spezifisches Protein entweder stimuliert oder hemmt.

Es wurden drei verschiedene Formen von IGF-1 identifiziert: Systemformen - IGF-1Ea, IGF-1Eb sowie die kombinierte Version - IGF-EC. Obwohl alle drei Formen im Muskelgewebe gefunden werden, wird nur IGF-1Ec durch mechanische Signale aktiviert. Aufgrund dieser Reaktion auf die mechanische Stimulation werden IGF-1Es allgemein als mechanischer Wachstumsfaktor (IFR) bezeichnet.

Obwohl die genauen Mechanismen des IGF-1-Wirkmechanismus nicht vollständig abgedeckt sind, wird angenommen, dass die mechanisch stimulierenden Ursachen die Bindung des IGF-1-Gens an das IFR sind, das wiederum die Muskelhypertrophie initiiert. Für etwa einen Tag haftet IFR an systematischen IGF-1-Isoformen (IGF-1Ea und IGF-1Eb). Danach bleibt der IGF-1-Spiegel im Muskelgewebe für einige Zeit erhöht, und die myogene Wirkung wird bis zu 72 Stunden nach dem Training beobachtet. Obwohl die MFR besonders empfindlich auf Muskelschäden ist, ist es nicht bekannt, dass entweder die Isoform aufgrund der Zerstörung der Muskelmembran aktiviert wird oder die Zerstörung der Membran die Produktion von MHD initiiert.

Es wurde gezeigt, dass Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor die Hypertrophie sowohl mit autokrinen * (die Wirkung der Substanz auf die Strukturen und Funktionen derselben Zellen wie die Substanzfreisetzung) als auch mit dem Parakrin * (der Wirkung der Substanz auf benachbarte Zielzellen) auf verschiedene Weise stimuliert, und diese Wirkung tritt auf verschiedene Weise auf.

Methoden der Zytokinwirkung auf Zielzellen

Zum Beispiel fördert IGF-1 spezifisch die Entwicklung eines Anabolismus durch Erhöhen des Niveaus der Proteinsynthese in differenzierten Myofibrillen. Darüber hinaus aktiviert die lokal isolierte MFR Satellitenzellen und vermittelt deren Verbreitung und Differenzierung. Um die Synthese von Satellitenzellen und Muskelfasern zu verbessern, erleichtert IGF-1Ea den Transfer des Muskelkerns und trägt zum Erhalt einer optimalen DNA für das Proteinverhältnis im Muskelgewebe bei.

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor aktiviert auch den L-Typ-Calciumkanal, mit dem Ergebnis, dass die intrazelluläre Konzentration von Calciumionen ansteigt. Dies führt zur Aktivierung zahlreicher kalziumabhängiger anabolischer Stoffwechselwege, einschließlich Calcineurin und seiner vielen Signalisierungsziele.

Testosteron, ein aus Cholesterin hergestelltes Hormon, hat einen signifikanten Einfluss auf das Muskelgewebe. Neben der Beeinflussung der Muskeln kann Testosteron auch mit Rezeptoren von Neuronen interagieren und dadurch die Anzahl der produzierten Neurotransmitter erhöhen, das Nervengewebe wiederherstellen und die Zellgröße erhöhen.

Das meiste Testosteron wird von den Leydinga-Zellen der Hoden über die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse synthetisiert und sekretiert. Eine kleine Menge wird von den Eierstöcken und den Nebennieren ausgeschieden. Im Blut ist eine große Menge Testosteron entweder mit Albumin (38%) oder Globulin, das Sexualhormone bindet (60%), assoziiert, während die restlichen 2% ungebunden zirkulieren. Obwohl nur die ungebundene Form biologisch aktiv und für Gewebe zugänglich ist, kann schwach gebundenes Testosteron aktiv werden, indem es sich schnell von Albumin löst. Ungebundenes Testosteron bindet an Androgenrezeptor-Zielzellen, die sich im Zytoplasma von Zellen befinden. Dies verursacht Konformationsänderungen, die Testosteron in den Zellkern transportieren, wo es direkt mit den DNA-Chromosomen interagiert.

Obwohl die Wirkung von Testosteron auf die Muskeln ohne Bewegung beobachtet wird, steigt sie unter dem Einfluss von mechanischem Stress an, trägt durch Anhebung der Proteinsynthese zum Anabolismus bei und hemmt dessen Abbau. Testosteron kann das Proteinwachstum auch indirekt fördern, indem es die Freisetzung anderer anaboler Hormone wie Wachstumshormone stimuliert. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Testosteron die Aktivierung und Teilung von Satellitenzellen fördert, was zu einer Erhöhung der Anzahl führt. Die Hemmung von Testosteron gefährdet die Reaktion auf die Belastung.

Es wurde gezeigt, dass Krafttraining den Gehalt an Androgenrezeptoren beim Menschen erhöht. Bei Nagetieren tritt die Modulation von Androgenrezeptoren offenbar in einer bestimmten Weise auf, was die schnell kräuselnden Fasern erhöht. Dies scheint das Potenzial für die Testosteronbindung auf zellulärer Ebene erhöht zu haben und hat somit zu dessen Absorption durch die Zielgewebe beigetragen.

Belastungsübungen können einen erheblichen akuten Effekt auf die Testosteronsekretion haben. Ahtiainen und Kollegen fanden eine signifikante Korrelation zwischen dem durch Bewegung verursachten Testosteronanstieg und dem Muskelquerschnitt, was darauf schließen lässt, dass es eine sehr wichtige Rolle im Prozess der Muskelhypertrophie spielen kann. Trotzdem ist die akute Reaktion bei Frauen und älteren Menschen begrenzt, wodurch das Potenzial für Hypertrophie in diesen Gruppen reduziert wird.

Der chronische Effekt des Trainings mit einer Belastung der Testosteronkonzentration im Körper ist bisher nicht klar. Während einige wissenschaftliche Veröffentlichungen durch bestimmte Kraftübungen einen stetigen Anstieg zeigen, zeigen andere geringfügige Veränderungen. Weitere Forschung ist erforderlich, um das Verständnis für dieses Problem zu verbessern.

HGH ist ein Polypeptidhormon, das sowohl anabole als auch katabolische Eigenschaften hat. Spezifisches GH wirkt durch die Erhöhung des Fettstoffwechsels durch Mobilisierung von Triglyceriden und durch Stimulierung der Proteinaufnahme durch Zellen und der Umlagerung von Aminosäuren in verschiedene Proteine, einschließlich Muskeln. In Ermangelung einer mechanischen Belastung aktiviert GH vorwiegend die mRNA des Systems IGF-1 und fördert die Expression des IGF-1-Gens durch autokrine / parakrine Methoden.

Wachstumshormon wird pulsierend von der Hypophyse anterior abgegeben, wobei die größte Sekretion während des Schlafes auftritt. Derzeit wurden mehr als 100 molekulare Isoformen von GH identifiziert. Trotzdem konzentrierten sich die meisten Studien zu Krafttrainingsstudien auf die 22-kDa-Isoform, wodurch die Ergebnisse eingeschränkt wurden. Kürzlich durchgeführte Studien zeigen eine vorherrschende Freisetzung von GH-Isoformen mit einer verlängerten Halbwertszeit während des Trainings, wodurch stationäre Prozesse im Zielgewebe stattfinden können.

Neben verbesserten Muskelgewebeeffekten wird GH auch in die Regulierung der Immunfunktion, des Knochenwachstums und des extrazellulären Flüssigkeitspegels einbezogen. Insgesamt ist GH an 84 Zelltypen beteiligt und trägt dazu bei, dass mehr als 450 Prozesse fließen.

Wachstumshormonanstieg tritt auf, nachdem verschiedene Arten von Übungen ausgeführt wurden. Ein durch Bewegung verursachter Anstieg des GH-Spiegels hat eine hohe Korrelation mit der Stärke der Hypertrophie Typ I und II. Es wird angenommen, dass eine kurzfristige Erhöhung des GH zu einer verbesserten Interaktion mit Muskelzellrezeptoren führen kann, die Muskelregeneration fördert und die Reaktion des Muskelwachstums stimuliert. Es wird auch angenommen, dass Wachstumshormon an der lokalen Produktion von IGF-1 beteiligt ist, die durch Bewegung verursacht wird. In Verbindung mit intensivem Training ist die Freisetzung von GH mit einer merklichen Produktion des IGF-1-Gens in den Muskeln verbunden, wodurch es an die MPF-Isoformen bindet.

Die meisten anabolen Wirkungen von GH sind immer noch nicht klar, und es bedarf weiterer Forschung, um die Rolle von GH in der Muskulaturentwicklung zu belegen.

Die zelluläre Hydratation (Schwellung) dient als physiologischer Regulator der Zellfunktionen. Es ist bekannt, dass es anabole Prozesse stimuliert, sowohl durch eine erhöhte Proteinsynthese als auch durch eine Abnahme seines Abbaus.

Es wurde gezeigt, dass die geschwollene Zelle einen Prozess initiiert, der die Aktivierung von Proteinkinase-Signalwegen im Muskel beinhaltet. Durch Dehydrierung der Zellen verursachte Membrandehnungen können auch Aminosäuretransportsysteme beeinflussen, die durch den Integrinrezeptor vermittelt werden.

Es hat sich gezeigt, dass Übungen mit Belastungen Veränderungen im Gleichgewicht intrazellulärer und extrazellulärer Flüssigkeiten verursachen, deren Ausmaß von der Art der Übung und der Trainingsintensität abhängt. Die zelluläre Hydratation wird durch glykolytische Übungen maximiert, die zur Ansammlung von Milchsäure führen, die die Rolle des Hauptfaktors osmotischer Veränderungen im Skelettmuskel spielt. Schnelle Muskelfasern reagieren besonders empfindlich auf osmotische Veränderungen, die offensichtlich auf die Konzentration von Fluidtransportkanälen, Aquaporin-4, bezogen sind. Es wurde gezeigt, dass Aquaporin-4 im Sarcolemma der schnell kontrahierenden glykolytischen und oxidativ-glykolytischen Fasern stark exprimiert wird, wodurch der Fluss von Flüssigkeit in die Zelle erleichtert wird. Angesichts dessen sind schnell kollabierende Fasern am anfälligsten für Hypertrophie. Es kann davon ausgegangen werden, dass die Zellhydratation die hypertrophische Reaktion während des Krafttrainings ergänzt, die stark von der Glykolyse abhängig ist.

Trainingsprogramme, die die Fähigkeit zur Speicherung von Muskelglykogen erhöhen, haben auch das Potenzial, die Schwellung der Zellen zu ergänzen. In Anbetracht dessen, dass Glykogen in einem Verhältnis von 1: 3 mit Wasser in den Muskeln bindet, könnte dies auf eine erhöhte Fähigkeit zur Proteinsynthese in denjenigen hinweisen, die große Glykogenspeicher in den Muskeln haben.

Es wurde gezeigt, dass Hypoxie die Muskelhypertrophie fördert, wobei die Wirkungen auch ohne Bewegung sichtbar sind. Takarada und Kollegen zeigten, dass zwei tägliche Sitzungen des Gefäßverschlusses die Muskelatrophie in einer Gruppe bettlägeriger Patienten schwächten. Eine ähnliche Entdeckung wurde von Kubota und seinen Kollegen entdeckt. Die Okklusion hatte einen schützenden Effekt auf die Kraft und den Querschnitt der Muskeln während einer zweiwöchigen Ruhigstellung des Beins.

In Kombination mit Bewegung scheint Hypoxie einen zusätzlichen Effekt auf die Hypertrophie zu haben. Dies wurde von Takarada und Kollegen demonstriert, die 24 ältere Frauen in 3 Gruppen eingeteilt hatten: Die erste führte die Beugung des Unterschenkels in einem Simulator mit einer Intensität von 50% aus einem einmaligen Maximum aus, wobei die Okklusion verwendet wurde, die zweite mit derselben Intensität, ohne die Okklusion zu verwenden. Ich habe die Übung mit 80% Intensität von einem einmaligen Maximum durchgeführt. Nach 16 Wochen zeigte die Gruppe, die die Übung mit einer Intensität von 50% mit Okklusion durchführte, eine signifikant größere Querschnittsgröße der Beugemuskeln des Beins im Vergleich zu einer Gruppe, die dieselbe Intensität ohne Okklusion durchführte. Darüber hinaus war das Wachstum der Hypertrophie ähnlich wie bei denen, die mit hoher Intensität arbeiteten.

Es gibt mehrere Theorien über die möglichen Vorteile einer Hypoxie bei Muskelhypertrophie. Es wurde zum Beispiel gezeigt, dass Hypoxie eine erhöhte Anhäufung von Laktat und eine Abnahme seiner Ausscheidungsrate aus Zellen verursacht. Dies kann eine Zunahme der Zellschwellung vermitteln, die, wie gezeigt wurde, die Proteinsynthese aktiviert. Darüber hinaus kann die Anhäufung von Laktat den Spiegel an Hormonen und Zytokinen erhöhen. Takarada und Kollegen stellten einen Anstieg des GH-Spiegels um 290% nach einem hypoxischen Krafttraining mit niedriger Intensität und einer Erhöhung der Konzentration des myogenen Cytokins IL-6 * (entzündungshemmendes Cytokin) fest, das 24 Stunden nach dem Training aufrechterhalten wurde.

Ein weiterer potenzieller Hypertrophiemechanismus, der durch Hypoxie verursacht wird, ist seine Wirkung auf die Aktivität von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS). Es wurde gezeigt, dass reaktive Sauerstoffspezies produziert werden, um das Wachstum sowohl des glatten Muskels als auch des Herzmuskels zu fördern, und es wurde vermutet, dass sie ähnliche hypertrophe Wirkungen im Skelettmuskel haben. Stickstoffmonoxid und RFK, die während des Trainings produziert werden, fördern die Teilung der Satellitenzellen und führen zu einem stärkeren Wachstum der Skelettmuskulatur. Reaktive Sauerstoffspezies, die während des Trainings erzeugt werden, aktivieren auch MAPK (Myogen-aktivierende Proteinkinase) und simulieren möglicherweise eine hypertrophe Reaktion.

Hypoxie kann auch durch Hyperämie * (erhöhter Blutfluss) nach einer ischämischen Übung zur Hypertrophie beitragen. Hyperrmie in geschädigten Muskeln trägt vermutlich zur Abgabe von anabolen endokrinen Stoffen und Wachstumsfaktoren an Satellitenzellen bei und reguliert so deren Wachstum und anschließende Synthese in Myotubes * (Muskeltuben).

Das Auftreten von Muskelhypertrophie durch Krafttraining

Es wird angenommen, dass drei Hauptfaktoren dafür verantwortlich sind, eine hypertrophe Reaktion auf belastete Übungen auszulösen: mechanische Belastung, Muskelschäden und metabolische Belastung. Betrachten Sie jeden dieser Faktoren.

Mechanisch induzierter Stress, der sowohl beim Anziehen mit Widerstand als auch beim Dehnen der Muskeln auftritt, wird als wichtig für das Muskelwachstum angesehen, und die Kombination dieser Stimuli hat einen spürbaren zusätzlichen Effekt. Mechanische Überlastung der Muskeln führt zu Hypertrophie, während die fehlende Belastung zu Atrophie führt. Dieser Prozess wird stärker durch den Grad der Proteinsynthese im Prozess des Translationsstarts * (Prozess der Proteinsynthese, der vom Ribosom durchgeführt wird) gesteuert.

Es wird angenommen, dass der mit dem Krafttraining verbundene Stress die Integrität der Muskeln verletzt, was wiederum eine chemische Umwandlung der molekularen und zellulären Reaktionen in Myofibrillen und Satellitenzellen verursacht. Als nächstes durchläuft das Signal eine Kaskade von Reaktionen, die Wachstumsfaktoren, Zytokine und Kanäle verwenden, die durch Dehnen aktiviert werden, die Hauptkoordinationskomplexe. Es ist erwiesen, dass nachgelagerte Prozesse durch ACT / MTOR entweder durch direkte Wechselwirkung oder durch Regulierung der Phosphorsäureproduktion reguliert werden. In diesem Fall ist nicht vollständig geklärt, wie diese Prozesse ablaufen.

Während der exzentrischen Kontraktion entwickelt sich eine passive Dehnung der Muskeln aufgrund der Verlängerung benachbarter myofibrillärer Elemente, insbesondere der Kollagenkomponenten in der extrazellulären Matrix und des Titins * (ein Polypeptid spielt eine Rolle bei dem Zusammenziehen der gestreiften Muskeln). Dies erhöht die aktive Kontraktion, die durch die kontraktilen Elemente entwickelt wird, und erhöht die hypertrophe Reaktion.

Passive Kontraktion erzeugt eine hypertrophe Reaktion, die für einen bestimmten Fasertyp spezifisch ist, ohne sichtbare Wirkung in schnellen Fasern, ohne dass langsame Veränderungen festgestellt werden. Das Vorstehende wurde von Prado und seinen Kollegen untersucht, die herausfanden, dass sich langsam verjüngende Fasern in Kaninchen eine geringe passive Titinspannung aufwiesen und schnelle Fasern eine hohe Spannung aufwiesen.

Obwohl mechanischer Stress zu Muskelhypertrophie führen kann, ist es unwahrscheinlich, dass er alleine für das Muskelwachstum verantwortlich ist, das mit dem Training verbunden ist. Tatsächlich bewirkt der Trainingsprozess, der eine starke Muskelspannung beinhaltet, eine starke Steigerung der Nervenadaption ohne Hypertrophie.

Der Trainingsprozess kann zu lokalisierten Muskelschäden führen, die unter bestimmten Bedingungen theoretisch zu Hypertrophie führen. Die Zerstörung kann nur für einige Gewebemakromoleküle spezifisch sein oder als Folge von großen Tränen des Sarkolemmas, der Basalmembran, sowie der Unterstützung des Bindegewebes und einer Schädigung der kontraktilen Elemente und des Zytoskeletts.

Die Reaktion auf Myotrauma ist der akuten Entzündungsreaktion auf die Infektion ähnlich. Sobald die Zerstörung vom Körper gelesen wird, werden Neutrophile an die Stelle von Mikrotraumen und Stoffen geleitet, die durch zerstörte Fasern freigesetzt werden, die Makrophagen anziehen (Zellen, die Bakterien, tote Zellen und andere fremde und toxische Zellen des Körpers fressen) und Lymphozyten * (Zellen des Immunsystems). Makrophagen entfernen Muskelreste, um die Ultrastruktur der Fasern und die Produktion von Zytokinen zu erhalten, die Myoblasten, Makrophagen und Lymphozyten aktivieren. Es wird angenommen, dass dies zur Freisetzung verschiedener Wachstumsfaktoren führt, die die Proliferation von Satellitenzellen regulieren.

Darüber hinaus enthält der Schnittpunkt der Muskelfaser mit dem Neuron eine hohe Konzentration von Satellitenzellen, die das Muskelwachstum fördern. Dies legt nahe, dass Nervenfasern, die beschädigte Muskelfasern innervieren, die Aktivität von Satellitenzellen stimulieren können und so zur Hypertrophie beitragen.

Viele Studien stützen die Sicht auf die anabole Rolle von Bewegung, die Stoffwechselstress verursacht, einige legen sogar nahe, dass die Akkumulation von Metaboliten wichtiger sein kann als die Entwicklung großer Anstrengungen bei der Optimierung der hypertrophen Reaktion auf Bewegung. Obwohl metabolischer Stress anscheinend keine Schlüsselkomponente für das Muskelwachstum ist, zeigt die bloße Menge an Beweisen, dass er die Hypertrophie signifikant oder geringfügig beeinflussen kann. Dies kann empirisch beobachtet werden, wenn wir die durchschnittliche Intensität der Trainingsprogramme von Bodybuildern untersuchen. Ziel ist es, die metabolische Belastung zu erhöhen und gleichzeitig die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

Stoffwechselstress entsteht durch körperliche Belastung, die für die ATP-Produktion von anaerober Glykolyse abhängt. Als Folge der Glykolyse sammeln sich Metaboliten an, wie zum Beispiel: Laktat, Wasserstoffionen, anorganisches Phosphat, Kreatin usw. Es hat sich gezeigt, dass muskuläre Ischämie auch signifikanten metabolischen Stress aufweist und möglicherweise eine zusätzliche hypertrophe Wirkung in Kombination mit glykolytischem Training erhöht. Theoretisch tragen stressverursachende Mechanismen zur hypertrophen Reaktion bei, einschließlich Änderungen der hormonellen Umgebung, Zellschwellung, Produktion freier Radikale und einer Steigerung der Aktivität, die auf das Wachstum von Transkriptionsfaktoren abzielen. Es wurde auch die Hypothese aufgestellt, dass ein saures Milieu, das durch glykolytisches Training erhalten wird, zu einer verstärkten Zerstörung der Fasern und einer stärkeren Stimulierung der Nervenaktivität führen kann, was zu einer Erhöhung der adaptiven hypertrophen Antwort beiträgt.

Variabilität des Trainingsprozesses und Muskelhypertrophie

Gemäß den Prinzipien der Spezifität ist eine geeignete Variation des Trainingsvorgangs erforderlich, um die durch Bewegung verursachte Muskelhypertrophie zu maximieren. Im Folgenden geben wir einen Überblick darüber, wie der Trainingseffekt auf die hypertrophe Reaktion aufgrund der oben aufgeführten physiologischen Faktoren variiert.

Die Intensität beeinflusst die Muskelhypertrophie signifikant und gilt als der wichtigste Indikator für die Stimulierung des Muskelwachstums. Die Intensität wird in der Regel als Prozentsatz eines einmaligen Maximums (1 RM) ausgedrückt und ist gleich der Anzahl der Wiederholungen, die mit einem bestimmten Gewicht ausgeführt werden können. Wiederholungen können nach drei Grundtypen klassifiziert werden: niedrige Anzahl (1-5), mittlere (6-12) und hohe (15+). Jede dieser Arten umfasst die Verwendung unterschiedlicher Energiesysteme und herkömmlicher neuromuskulärer Systeme auf unterschiedliche Weise, wodurch die Stärke der hypertrophen Antwort beeinflusst wird.

Es ist erwiesen, dass die Verwendung einer großen Anzahl von Wiederholungen hauptsächlich ein geringeres Muskelwachstum bewirkt als die durchschnittliche und geringe Anzahl von Wiederholungen. Ohne künstlich erzeugte Ischämie beträgt die Belastung weniger als 65% von 1 P.M. trägt nicht zur signifikanten Entwicklung der Hypertrophie bei. Obwohl ein derart stark wiederholtes Training zu erheblichen metabolischen Belastungen führen kann, reicht die Belastung nicht aus, um die kritische Größe von Motoreinheiten einzuschalten und zu ermüden.

Welche der Operationsmodi mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen oder mit einem hohen zu einer stärkeren hypertrophen Reaktion führt, ist immer noch umstritten, und beide dieser Modi führen zu einem signifikanten Muskelwachstum. Trotzdem ist die vorherrschende Ansicht, dass die durchschnittliche Anzahl (ungefähr 6–12) der Wiederholungen die hypertrophe Reaktion optimiert.

Die anabole Überlegenheit der durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen hängt mit Faktoren zusammen, die mit metabolischem Stress zusammenhängen. Der Modus für niedrige Wiederholungen tritt praktisch nur auf Kreatinphosphatsysteme auf, die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen ist chemisch von der anaeroben Glykolyse abhängig. Dies führt zu einer erheblichen Anhäufung von Metaboliten. Studien zu Bodybuilding-Trainingsprogrammen, bei denen zahlreiche Ansätze im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen durchgeführt wurden, zeigen eine signifikante Abnahme von ATP, Kreatinphosphat und Glykogen sowie einen Anstieg von Blutlaktat, intramuskulärem Laktat, Glukose und Glukose-6-phosphat. Die Erhöhung dieser Metaboliten zeigte einen signifikanten Effekt auf die anabolen Prozesse. Es kann daher davon ausgegangen werden, dass es einen Schwellenwert für Hypertrophie gibt, die durch Muskelverspannungen verursacht wird, oberhalb dessen Stoffwechselfaktoren wichtiger werden als eine zusätzliche Erhöhung der Belastung.

Infolge des metabolischen Anstiegs zeigte die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen im Ansatz die maximale akute anabole Reaktion auf das Training. Sowohl GH als auch Testosteron nehmen im Vergleich zu denen, die eine geringe Menge verwendet haben, im Vergleich zu denjenigen, die eine geringe Menge verwendet haben, im Vergleich zur durchschnittlichen Anzahl der Wiederholungen stark zu, wodurch das Potenzial für weitere zelluläre Interaktionen erhöht wird, was zur Rekonstruktion von Muskelgewebe beiträgt.

Das Repetitionstraining für mittlere Entfernungen maximiert auch die dringende zelluläre Hydratation. Während eines solchen Trainings werden die Venen, durch die das Blut die Muskeln verlässt, festgeklemmt, und die Arterien geben weiterhin Blut an die arbeitenden Muskeln ab. Somit wird eine erhöhte Konzentration an intrazellulärem Blutplasma erzeugt. Dies führt zum Austreten von Plasma durch die Wände der Kapillaren in den Interzellularraum. Die Zunahme der Flüssigkeit im extrazellulären Raum führt zu einer extrazellulären Druckdifferenz, die die Ursache für das Zurückströmen des Plasmas in den Muskel ist. Dieses Phänomen wird als Pamping bezeichnet. Das Pamping wird durch die Ansammlung von metabolischen Nebenprodukten des Zerfalls erhöht, die als Osmolyten wirken und Flüssigkeit in die Zelle ziehen. Es ist nicht bekannt, ob die Schwellung des Muskels zu seiner Hypertrophie beiträgt. Dies erscheint jedoch plausibel, wenn man die bekannte Rolle der Hydratation bei der Funktion der Zelle berücksichtigt.

Darüber hinaus würde die zusätzliche Zeit unter Spannung, wenn die durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen im Vergleich zu Schemata mit hoher Wiederholung durchgeführt wird, theoretisch die Möglichkeit von Mikrotraumen und Ermüdung über das gesamte Spektrum der Muskelfasern erhöhen. Dies scheint eine größere Anwendbarkeit auf langsam zuckende Fasern zu haben, die dauerhafter sind als schnell zuckende Fasern und daher den Vorteil haben, unter Spannung zu stehen. Obwohl langsame Muskelfasern nicht so gut wachsen wie schnell schneidende, zeigen sie dennoch eine Hypertrophie, wenn sie durch Überlastung stimuliert werden. Da eine große Anzahl von Muskeln ein langsames Schnittprofil aufweist, kann dies möglicherweise dazu beitragen, das Muskelwachstum zu maximieren.

Einige Forscher argumentieren, dass Muskeln, die hauptsächlich aus langsameren Fasern bestehen, möglicherweise besser auf mehr Wiederholungen reagieren, während schnellere Muskelfasern auf eine geringe Anzahl von Wiederholungen ansprechen. Obwohl dieses Konzept interessant ist, wurden keine Programme in Bezug auf die Fasertypen und die Anzahl der Wiederholungen aus wissenschaftlichen Studien geboren. Angesichts der Variabilität der Zusammensetzung der Muskeltypen bei verschiedenen Menschen ist es zudem fast unmöglich, das Verhältnis der Fasertypen ohne Muskelbiopsie zu bestimmen. Daher wird die Annahme dieses Konzepts für die meisten Menschen unpraktisch.

Ein Ansatz kann als die Anzahl der Wiederholungen definiert werden, die sequentiell ohne Pause ausgeführt werden. Das Volumen der geleisteten Arbeit wird durch die Summe aller Wiederholungen, Ansätze und Arbeitsbelastungen während des Unterrichts bestimmt. Programme mit einem hohen Arbeitsaufkommen und einer Reihe von Ansätzen zeigen die beste Wirkung hinsichtlich der Muskelhypertrophie im Vergleich zu Programmen, bei denen ein Ansatz durchgeführt wird.

Der Grund für die hypertrophe Überlegenheit von Training mit hohem Volumen bei allgemeiner Muskelspannung, Muskelzerstörung, metabolischem Stress oder einer Kombination dieser Faktoren ist nicht klar. Der beim Bodybuilding verwendete Stil mit hohem Volumen, der eine signifikante glykolytische Aktivität erzeugt, erhöht das Testosteron auf ein höheres Niveau als das Training mit niedrigem Volumen. Shwab und Kollegen zeigten, dass das Testosteron während der Kniebeugen bis zum vierten Ansatz nicht signifikant anstieg, was einen klaren Vorteil eines umfangreichen Trainings in dieser Hinsicht zeigt.

Programme mit einem höheren Ladevolumen zeigten ebenfalls einen starken Anstieg des GH-Werts, insbesondere solche, die auf eine stärkere metabolische Belastung hinwiesen. Eine große Anzahl von Studien zeigt, dass Volumenprogramme das Wachstumshormon signifikant besser steigern als Programme, die aus einem einzigen Ansatz bestehen. Smilios und Kollegen verglichen die Wachstumshormonreaktion mit einem Programm für maximale Kraft (MS), das aus fünf Wiederholungen im Ansatz mit einer Belastung von 88% von 1 PM bestand. und Pause zwischen Sätzen von 3 Minuten mit einem Programm für maximale Hypertrophie (MG), das aus 10 Wiederholungen im Ansatz mit einer Last von 75% ab 13.00 Uhr bestand und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. An der Studie waren junge Sportler beteiligt. Der Wachstumshormonspiegel war nach dem 4. Anflug signifikant höher als nach dem 2. im Hypertrophiaprogramm, nicht aber bei Gewalt. Dies zeigt die Überlegenheit des Trainings mit hohem Volumen in Bezug auf die Verbesserung des Stoffwechsels.

Split-Programme, bei denen mehrfach wiederholte Übungen an einer bestimmten Muskelgruppe durchgeführt werden, können die hypertrophe Wirkung maximieren. Im Vergleich zu den vollständigen Badi-Programmen können Sie mit den Split-Programmen das gesamte wöchentliche Arbeitsvolumen mit einer geringeren Anzahl von Ansätzen während eines Trainings und einer größeren Wiederherstellungsmöglichkeit zwischen den Trainings beibehalten. Dies kann die Verwendung höherer Belastungen während eines Trainings ermöglichen und dadurch die Belastung der Muskeln erhöhen. Split-Workouts können darüber hinaus den metabolischen Stress in den trainierten Muskelgruppen erhöhen, wodurch möglicherweise die Sekretion von anabolen Hormonen, Zellschwellungen und Muskelischämie erhöht wird.

Um die Hypertrophie zu maximieren, muss das Volumen der Last in einem bestimmten Periodisierungszyklus ständig ansteigen und in der kurzen „Überlastungsperiode“ einen Spitzenwert erreichen. Überlastung ist eine geplante, kurzfristige Erhöhung des Volumens und / oder der Intensität, um die Arbeitsleistung zu verbessern. Es wird angenommen, dass sich eine Verbesserung aus einem Erholungseffekt ergibt, wenn der Körper durch eine sofortige Abnahme der anabolen Stimuli durch eine signifikante Zunahme der Körperproteinproliferation überkompensiert wird. Es hat sich gezeigt, dass Überlastung die Trainingserfahrung beeinflusst. Die negativen Auswirkungen auf das Hormonsystem werden bei denjenigen verringert, die seit mehr als einem Jahr trainieren. Für eine optimale Superkompensation sollte ein kurzer Erholungszyklus oder eine Pause vom Training durchgeführt werden.

Eine lange Überlastung kann schnell zu Übertraining führen. Übertraining hat einen katabolischen Effekt auf das Muskelgewebe und ist gekennzeichnet durch einen chronischen Rückgang des Testosteron- und Luteinisierungshormonspiegels sowie einen Anstieg des Cortisolspiegels. Hypothetisch wird der Zustand des Übertrainings durch wiederkehrende Verletzungen des Bewegungsapparates infolge einer hohen Intensität und eines hohen Trainingsvolumens verursacht. Andererseits zeigen Studien, dass Übertraining eher das Ergebnis von Volumenerhöhung als von Intensität ist. Da die Regenerationsfähigkeit sehr individuell ist, ist es notwendig, den Trainingsstatus jedes Athleten zu berücksichtigen und die Höhe der Belastung entsprechend zu regulieren, um einen negativen Einfluss auf die Proteinsynthese zu vermeiden.

Darüber hinaus sollte der Wunsch nach einem hohen Trainingsvolumen mit einem Leistungsabfall durch längeres Training in Einklang gebracht werden. Längere Berufe neigen dazu, die Intensität des Ansatzes zu reduzieren, die Motivation zu reduzieren und Änderungen in der Immunantwort zu bewirken. Demnach wird empfohlen, ein intensives Training nicht länger als eine Stunde durchzuführen, um eine maximale Trainingsleistung während dieser Übung sicherzustellen.

Das seit langem anerkannte Prinzip der Fitness ist, dass das Variieren der Übungen und ihrer Techniken (z. B. Stoßwinkel, Position der Gliedmaßen usw.) zu unterschiedlichen motorischen Mustern zwischen den Muskelgruppen führt, wodurch Synergisten aktiver oder weniger aktiv werden. Dies ist besonders wichtig bei Programmen, die auf Hypertrophie abzielen, wo ein gleichmäßiges Wachstum von Muskelgewebe erforderlich ist, um das Muskelwachstum insgesamt zu steigern.

Muskeln können unterschiedliche Befestigungspunkte haben, was bei verschiedenen Aktionen zu einem größeren Vorteil führt. Der Trapeziusmuskel beispielsweise ist in mehrere Segmente unterteilt. So hebt der obere Teil des Trapezes das Schulterblatt an, der mittlere Teil reduziert das Schulterblatt und der untere Teil senkt das Schulterblatt. Was den Musculus pectoralis major betrifft, so ist der Brustbeinkostenteil viel aktiver, wenn er in einem entgegengesetzten Winkel liegt als der Schlüsselbeinkopf. Außerdem zeigten der Klavikularkopf des Musculus pectoralis major und der lange Trizepskopf eine größere Aktivität beim Bankdrücken mit einem schmalen Griff als bei dem breiten. Mit einer Erhöhung des Neigungsgrads der Bank in dieser Übung nimmt der Einschluss des vorderen Büschels des Deltamuskels zu.

Überregionale Unterschiede zwischen verschiedenen Muskeln können ihre Reaktion auf die Wahl der Übungen beeinflussen. Zum Beispiel sind schnelle und langsame motorische Einheiten häufig im gesamten Muskel verstreut, weshalb langsame Fasern aktiviert werden, wenn benachbarte schnelle Fasern deaktiviert werden und umgekehrt. Darüber hinaus werden die Muskeln manchmal in neuromuskuläre Komponenten unterteilt - separate Muskelbereiche, die jeweils durch einen separaten Nervenzweig innerviert werden - was darauf hindeutet, dass Muskelteile je nach Aktivität in die Arbeit einbezogen werden können.

Die Wirkung des teilweisen Einschlusses der Muskeln ist deutlich sichtbar, wenn der Bizepsmuskel der Schulter arbeitet, wobei jeder der Köpfe von seinem eigenen Zweig der Nervenzellen innerviert wird. Nach Untersuchungen der Muskelaktivität des langen Bizepskopfes werden die motorischen Einheiten des lateralen Teils durch Beugung des Unterarms, des medialen Teils durch Supination und des zentralen Teils durch eine nichtlineare Kombination von Flexion und Supination rekrutiert. Darüber hinaus ist der kurze Kopf mit einer stärkeren Beugung des Unterarms aktiver, während der lange Kopf in der Anfangsphase der Bewegung aktiver ist.

In Anbetracht der architektonischen Variationen der Muskeln wird die Notwendigkeit, die Muskeln in verschiedenen Ebenen aus verschiedenen Winkeln herauszuarbeiten, durch verschiedene Übungen bestätigt. Darüber hinaus wird durch einen häufigen Wechsel der Übungen die hypertrophe Wirkung erhöht, wodurch alle Muskelfasern maximal stimuliert werden.

Die Ein-und Mehrgelenksübungen fördern das Muskelwachstum. Polyartikuläre Übungen erfordern eine große Menge an Muskelmasse. Dies beweist die Auswirkung auf die anabole hormonelle Reaktion auf das Training. Die Zunahme von Testosteron und GH nach polyartikulären Übungen hängt von der Menge der Muskelmasse ab und übertrifft die Einzelgelenksübungen.

Mehrgelenksübungen bedeuten zudem eine signifikante Stabilisierung des gesamten Körpers, einschließlich der Muskeln, die nicht durch Einzelgelenksübungen stimuliert werden können. Zum Beispiel umfassen Kniebeugen nicht nur Quadrizeps und Bizeps des Oberschenkels, sondern auch andere Muskeln der unteren Extremität, beispielsweise Adduktor, Abduktormuskeln, Trizeps der Wade, bei dynamischer Arbeit. Isometrisch wird eine Reihe von Stützmuskeln (einschließlich Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Trapezius, Rhomboid und andere) erheblich eingeschaltet, was zur Stabilisierung des Körpers während der Bewegung beiträgt. Insgesamt sind mehr als 200 Muskeln an Kniebeugen beteiligt. Um die vergleichende Wirkung von Einzelgelenkübungen zu erreichen, müssen sie in einem Dutzend durchgeführt werden - eine ineffektive und unpraktische Strategie.

Auf der anderen Seite können Sie mit eingelenkigen Übungen bestimmte Muskelgruppen besser fokussieren. Die Durchführung einer Übung mit mehreren Gelenken kann auf Kosten der Muskulatur des Kerns und der Muskulatur erfolgen, wodurch ein Entwicklungsungleichgewicht entsteht. Bei Übungen mit einem Gelenk können Sie den Zielmuskel laden und die Symmetrie verbessern. Darüber hinaus erfordert die einzigartige Struktur einiger Muskeln die Verwendung von Eingelenksübungen, die die Aktivierung neuromuskulärer Muster bewirken, die die allgemeine Muskelentwicklung fördern.

Die Verwendung instabiler Oberflächen in Programmen für Hypertrophie wird von Forschern nicht unterstützt. Übungen mit Gewichten auf instabilen Oberflächen implizieren die volle Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Dies führt wiederum zu einer erheblichen Verringerung der Auswirkungen auf die Hauptmuskelpropeller. Anderson und Behm stellten fest, dass die Festigkeit beim Betätigen einer Bank auf einer instabilen Oberfläche um 59,6% niedriger war als bei einer stabilen. McBride und seine Kollegen kamen zu einem ähnlichen Ergebnis, nachdem sie bei einer instabilen Unterstützung einen deutlichen (40-45%) Rückgang der Stärke der Kniebeugen festgestellt hatten. Eine so starke Abnahme der Kraft führt zu einer Abnahme der Spannung der Zielmuskeln, wodurch die hypertrophe Reaktion verringert wird.

In Ausnahmefällen ist es möglich, Übungen mit instabiler Unterstützung in Programmen zu empfehlen, die auf die Entwicklung der Muskeln des Kerns abzielen.

Die Zeit zwischen den Übungen wird als Ruheintervalle bezeichnet. Die Ruheintervalle können in drei Kategorien unterteilt werden: kurze (30 Sekunden und weniger), mittlere (60-90 Sekunden) und lange (3 Minuten oder länger). Die Verwendung jeder dieser Kategorien führt zu einer bestimmten Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit und Akkumulation von Metaboliten, wodurch die hypertrophe Reaktion unterschiedlich beeinflusst wird.

Kurze Ruheintervalle verursachen einen erheblichen metabolischen Stress, wodurch die mit der Anhäufung von Abbauprodukten verbundenen anabolen Prozesse verstärkt werden. Wenn der Rest auf 30 Sekunden und weniger reduziert wird, kann der Athlet die Kraft nicht zurückgewinnen, was die Leistung in nachfolgenden Ansätzen erheblich verringert. Somit werden die Vorteile bei der Hypertrophie, die mit einer hohen metabolischen Belastung verbunden sind, durch eine Abnahme der Kraft kompensiert, wodurch kurze Pausenintervalle für die Maximierung der Hypertrophie nicht optimal sind.

Lange Ruheintervalle tragen zur vollständigen Wiederherstellung der Kraft zwischen den Ansätzen bei und verbessern die Fähigkeit, mit maximaler Kraftleistung trainieren zu können. de Salles und Kollegen haben gezeigt, dass eine Pause zwischen den Sätzen von 3-5 Minuten eine größere Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz mit Gewichten im Bereich von 50-90% von 1 PM ermöglicht. Obwohl die mechanische Belastung durch lange Ruheintervalle maximiert wird, wird die metabolische Belastung reduziert. Dies kann den anabolen Reiz abschwächen und die hypertrophe Reaktion reduzieren.

Mittlere Ruheintervalle sind ein Kompromiss zwischen lang und kurz, um die Muskelhypertrophie zu maximieren. Studien zeigen, dass sich die meisten Leistungsfähigkeiten eines Sportlers innerhalb der ersten Minute erholen, nachdem ein Anflug gestoppt wurde. Darüber hinaus führen Workouts mit kürzeren Ruheintervallen letztendlich zu Anpassungen, sodass der Auszubildende einen wesentlich höheren durchschnittlichen Prozentsatz von 1 PM aufrechterhalten kann. während des Trainings Diese Anpassung beinhaltet eine erhöhte Kapillarisierung und eine mitochondriale Dichte und verbessert auch die Fähigkeit, Wasserstoffionen aus dem Muskel zu neutralisieren und auszutreiben, wodurch der Leistungsabfall minimiert wird.

Mittlere Ruheintervalle verbessern auch die anabole Umgebung des Körpers besser als längere Ruheintervalle. Zum Beispiel verursacht eine Pause von mittlerer Dauer ein höheres Maß an Hypoxie, wodurch das Potenzial für Muskelwachstum erhöht wird. Dieses Regime zeichnet sich außerdem durch eine stärkere Anhäufung von Metaboliten aus, die nach dem Training zu einem Anstieg der anabolen Hormone beiträgt. Zwar gibt es Hinweise darauf, dass ein solcher hormoneller Vorteil nicht lange anhält. Buresh und Kollegen verglichen die anabole hormonelle Reaktion mit einer Pause von 1 und 2,5 Minuten. Obwohl kurze Ruheintervalle in den frühen Stadien der Studie einen viel stärkeren Effekt auf den Anstieg der GH-Spiegel hatten, waren Unterschiede in der hormonellen Reaktion nach 5 Wochen nicht signifikant und bis zur 10. Woche wurden sie überhaupt nicht festgestellt. Dies legt nahe, dass die Reaktion der Muskulatur nach der Anpassung auf verringerte Ruheintervalle die Notwendigkeit einer Periodisierung von auf Hypertrophie ausgerichteten Programmen nahe legt.

Muskelversagen ist ein Punkt während der Annäherung, wenn die Muskeln nicht mehr genug Kraft aufbringen können, um ein bestimmtes Gewicht zu heben. Obwohl die Vorteile des Trainierens bis zum Scheitern noch Streitfragen sind, wird allgemein angenommen, dass Muskelversagen notwendig ist, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren. Mehrere Theorien wurden vorgeschlagen, um diese Aussage zu unterstützen.

Es wird beispielsweise angenommen, dass das Training auf einen Ausfall eine größere Anzahl von Motoreinheiten (IE) aktiviert. Wenn ein Athlet müde wird, verbinden sich nach und nach mehr IUs, um die Bewegung fortzusetzen, was zusätzliche Anreize für die Hypertrophie schafft. Bei Verwendung der durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen wird somit die größte Menge an IE stimuliert.

Wenn Sie bis zum Versagen trainieren, kann sich der metabolische Stress erhöhen, wodurch eine hypertrophe Reaktion ausgelöst wird. Fortlaufendes Training im anaeroben Glykolyse-Modus erhöht die Akkumulation von Abbauprodukten, was wiederum die Umgebung des anabolen Hormons verbessert. Linnamo und Kollegen zeigten, dass die Umsetzung von Ansätzen mit einer Last von 10 RM erfolgt. zum Versagen verursachte einen signifikant höheren Anstieg des GH im Vergleich zu der gleichen Last, die nicht zum Versagen ausgeführt wurde.

Obwohl das Training bis zum Scheitern Vorteile in Bezug auf die Hypertrophie bietet, gibt es Hinweise, dass auch das Risiko von Übertraining und psychischem Burnout erhöht wird. Izquierdo und seine Kollegen zeigten, dass das Training bis zur Ablehnung nach dem 16-wöchigen Programm zu einer Abnahme der Konzentration von IGF-1 und Testosteron führte. Es wird davon ausgegangen, dass die Athleten überfordert waren. Obwohl es vernünftig erscheint, Ansätze zum Scheitern in das Hypertrophietrainingsprogramm aufzunehmen, sollte ihre Verwendung periodisch und / oder begrenzt sein, um einen Zustand des Übertrainings zu vermeiden.

Wiederholungsgeschwindigkeit

Die Geschwindigkeit, mit der ein Athlet eine Übung ausführt, kann die hypertrophe Reaktion beeinflussen. Bei konzentrischen Wiederholungen (positive Bewegungsphase) gibt es Hinweise darauf, dass eine schnelle Gewichtserhöhung bei Hypertrophie hilfreich ist. Nogueira und Kollegen kamen zu dem Schluss, dass die konzentrische Phase in 1 Sekunde statt 3 Sekunden mehr Einfluss auf die Muskeln der oberen und unteren Gliedmaßen bei älteren Menschen hatte. Dies kann auf eine verstärkte Rekrutierung und Ermüdung von schnelldrehenden Motoreinheiten zurückzuführen sein. Andererseits meinen andere Forscher, dass die durchschnittliche Ausführungsrate eine stärkere Wirkung auf die Hypertrophie hat, möglicherweise aufgrund eines erhöhten metabolischen Abbaus. Das Aufrechterhalten einer verlängerten Muskelspannung mit einer durchschnittlichen Leistungsrate zeigte eine Zunahme der Muskelhypoxie und -ischämie, was zu einer hypertrophen Reaktion beitrug. Sehr langsames Training (sehr langsames Training) erwies sich als nicht optimal für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie und sollte daher nicht in Programmen zum Muskelwachstum eingesetzt werden.

Aus der Sicht der Hypertrophie ist die Bewegungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase * (wenn das Projektil abgesenkt wird) von größerer Bedeutung. Obwohl die konzentrischen * (wenn das Projektil ansteigt) und die isometrische * (statische Belastung) die hypertrophe Reaktion beeinflussen, zeigen zahlreiche Studien, dass die exzentrische Phase den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung hat. Insbesondere ist die negative Trainingsphase mit einer schnelleren Zunahme der Proteinsynthese und einer Zunahme der IGF-1-mRNA im Vergleich zur Implementierung der Reduktion verbunden. Darüber hinaus führte isotonisches und isokinetisches Training, bei dem die exzentrische Phase nicht berücksichtigt wurde, zu einem geringeren Muskelwachstum als die negative Bewegungsphase.

Der hypertrophe Vorteil exzentrischer Übungen erklärt sich durch eine starke Muskelspannung. Theoretisch ist dies auf die Aufhebung des Rekrutierungsprinzips zurückzuführen, das zum selektiven Einschluss von schnellen Fasern führt. Es gibt auch Belege dafür, dass exzentrische Kontraktionen dazu führen, dass zuvor inaktive MEs hinzugefügt wurden.

Infolge der erhöhten Belastung einer kleinen Menge aktiver Fasern sind exzentrische Übungen im Vergleich zu konzentrischen und isometrischen Kontraktionen auch mit einem stärkeren Muskelabbau verbunden. Sie manifestieren sich als Fluss von Z-Linien, was, wie moderne Forschungen vermuten lassen, der Umbau von Myofibrillen ist.

Shepstone und seine Kollegen untersuchten, dass schnelle exzentrische Wiederholungen (3,66 rad / s) ein signifikant höheres Maß an Hypertrophie von Typ-II-Fasern verursachen als langsame Wiederholungen (0,35 rad / s). Dies steht im Einklang mit einem verlängerten Abschnitt der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve, der darauf hinweist, dass bei höheren Geschwindigkeiten eine stärkere Muskelkraft erzeugt wird. Die Ergebnisse dieser Studie weisen jedoch einige Einschränkungen auf, da die Probanden auf einem isokinetischen Dynamometer trainiert wurden, der der Arbeit der Agonistenmuskeln widersteht und nicht von der Schwerkraft abhängt. Traditionelle dynamische Übungen (einschließlich Hanteln, Schub in Simulatoren usw.) bieten keinen solchen Vorteil. Vielmehr werden exzentrische Kontraktionen durch die Schwerkraft verursacht, die der Athlet durch Muskelanstrengung widersteht. Daher ist eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich, um die Trainingsreaktion zu maximieren.

Moderne Forschungen legen nahe, dass das maximale Muskelwachstum durch solche Trainingsprogramme erreicht wird, die bei durchschnittlicher Muskelspannung einen erheblichen metabolischen Stress verursachen. Programme, die auf Hypertrophie abzielen, sollten 6 bis 12 Wiederholungen mit Annäherungsintervallen von 60 bis 90 Sekunden umfassen. Die Übungen sollten variieren, um die Stimulation aller Muskelfasern zu maximieren. Split-Programme sollten verwendet werden, um das Niveau der anabolen Umgebung zu erhöhen. Mindestens ein Ansatz muss vor dem Ausfall in der konzentrischen Phase ausgeführt werden, wobei periodisch mit denjenigen zu wechseln, die nicht vor dem Ausfall unternommen wurden, um das Risiko eines Übertrainings zu minimieren. Die konzentrische Phase sollte mit schneller oder mittlerer Geschwindigkeit (1-3 Sekunden) und exzentrisch mit etwas langsamerer Geschwindigkeit (2-4 Sekunden) durchgeführt werden. Es ist notwendig, das Training zu periodisieren und Phasen mit Hypertrophie mit kurzen Überlastungsphasen durch nachfolgende regenerative Mikrozyklen zu ersetzen, um eine optimale Superkompensation des Muskelgewebes sicherzustellen.

Quelle: Journal of Strength and Conditional Research, Oktober 2010
Gepostet von: Brad Schoenfeld, PhD

Übersetzt und adaptiert: Alexander Tikhorsky, PhD