Was verursacht Muskelschmerzen nach dem Training?

Schmerzhafte Muskelbeschwerden nach einem intensiven Training sind nicht ungewöhnlich, auch wenn Sie längere Zeit trainieren. Für Anfänger können schon geringfügige Belastungen Schmerzen verursachen und oftmals treten Unbehagen unmittelbar nach dem ersten Training auf. Für erfahrene Sportler werden solche Schmerzen oft zu einer Antwort auf wachsende Belastungen. Die Ursache für Muskelschmerzen ist Milchsäure, die ein Nebenprodukt der im Körper ablaufenden Vorgänge ist und sich im Muskelgewebe infolge starker Anspannung ansammelt. Die Konzentration der Milchsäure steigt proportional zur Zunahme der Beladung. Deshalb spürt der Athlet bei den letzten Zugängen einer Übung, wenn die Spannung maximal wird, ein brennendes Gefühl in den Muskeln.

Es gibt auch verzögerte Muskelschmerzen, die durch Mikrotraumen des Muskelgewebes verursacht werden. Muskelbrüche sind auch das Ergebnis ungewöhnlicher Belastungen. Sie können insbesondere nach einer Änderung des Trainingsprogramms oder infolge eines zu intensiven Trainings nach einer längeren Pause auftreten. Anschließend wird das Muskelgewebe wieder hergestellt - durch die Freisetzung von Hormonen und die Proteinsynthese werden die Muskelfasern regeneriert, das Muskelvolumen steigt. Deshalb klingt das berühmte Sportmotto wie "Keine Schmerzen - kein Gewinn!" (keine Schmerzen - kein Wachstum). Schmerzhafte Empfindungen sind ein Beweis dafür, dass das Training nicht umsonst war und die Muskeln die notwendige Belastung für Wachstum und Kraftsteigerung erhalten.

Muss ich Schmerzen bekämpfen?

Schmerzen nach dem Training sind nicht gesundheitsgefährdend und gehen meistens von selbst aus. Wenn sie jedoch zu viel Beschwerden verursachen, sind Aufwärmverfahren erlaubt - Bad, Sauna, warmes Bad mit Meersalz, Entspannungsmassage. Stretching hilft auch, den Zustand von geschädigtem Muskelgewebe zu verbessern. Das Dehnen von Muskeln und Bändern wird vor jedem Training während des Aufwärmens und auch zum Dehnen nach Belastung empfohlen. Dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Muskelschmerzen und trägt zur schnellen Regeneration geschädigten Gewebes bei.

Es wird nicht empfohlen, trotz der Schmerzen ein intensives Training fortzusetzen. Dies kann zu schweren Verletzungen führen. Überlasten Sie den Muskel nicht, der noch keine Zeit zur Erholung hatte - er ist gesundheitsschädlich und behindert den Fortschritt. Trotzdem ist es nicht notwendig, die Last vollständig zu verlassen. Es ist nur notwendig, Übungen zu wählen, die schonend für überlastete Muskeln sind, und keine maximalen Gewichte zu verwenden.

Nach dem Training schmerzen die Muskeln - warum und was zu tun ist

Das Ende jedes Trainings bringt nicht nur Selbstzufriedenheit, sondern auch Muskelschmerzen. Es ist völlig anders. Man spürt sowohl angenehme Müdigkeit als auch schmerzende Schmerzen, wodurch verhindert wird, dass sich Muskelgewebe vollständig zusammenzieht. Um zu verstehen, warum dies geschieht, ist es notwendig, sich eingehender mit der Belastung der Muskeln vertraut zu machen. Dank des Verständnisses der Entstehung von Schmerzen nach dem Training können Sie die Muffel reduzieren und ist nicht immer ein angenehmes Gefühl.

In der Regel werden schmerzhafte Gefühle von Anfängern und Sportlern nach einer langen Trainingspause oder einem Wechsel eines Programms auf ein anderes erlebt. Jeder möchte nicht unter schmerzenden Schmerzen leiden, aber dieser Effekt kann nur vermieden werden, wenn klar ist, warum Schmerzen überhaupt auftreten.

Warum tun Muskeln nach dem Training weh?

Das Schmerzempfinden spiegelt den Prozess wider, bei dem Muskelstrukturen zerstört werden. Laut einer von Shterlig und Morozov durchgeführten Studie verschiebt die körperliche Bewegung die Myofibrillen der Muskelfasern, und die Mitochondrien brechen auf, was zu einem Anstieg der weißen Blutkörperchen im Blut führt. Ein ähnlicher Zustand tritt bei Verletzungen, Entzündungen, Infektionen auf.

Durch die Zerstörung der Fasern des Muskelgewebes werden Proteinfragmente von Molekülen gebildet und die Zellen, die das geschädigte Gewebe verdauen, Phagozyten und Lysosomen genannt, werden aktiviert. Sie produzieren Lebensmittel, die Schmerzen verursachen. Die zerstörten Muskelfasern bilden Satelliten, Zellen, die die Produktion von Eiweiß in den Geweben bewirken.

Es gibt eine andere Tatsache, die keine Zweifel hervorruft, die darin besteht, dass die schmerzhaften Empfindungen beim Bodybuilding-Training erst nach den ersten Trainingseinheiten besonders akut und dann, wenn sie regelmäßig werden, fast nicht wahrgenommen werden. Wenn es eine lange Pause in den Klassen gibt, werden sie wieder angezeigt.

Wenn das Training abgeschlossen ist, beschleunigt der Körper die Eiweißproduktion, was zur Anhäufung von Kreatinphosphat im Muskelgewebe führt, wodurch der Spiegel und die Aktivierung von Glykolyseenzymen erhöht wird. Dieser Prozess wird mit der Zeit viel effizienter und daher tritt Oxidation auf, die eine Energiequelle für die Durchführung von Muskelkontraktionen ist. Die Anzahl der Trainingseinheiten ist der Grund dafür, dass die Erschöpfung der Energiequellen für die Muskeln fast unmöglich wird.

Durch regelmäßiges Training erhöht sich das Energiepotenzial der Muskeln und damit die Leistungsindikatoren mit Kraft. Auf der anderen Seite nehmen die Belastung und die Auswirkungen des Trainings ab. Die umgekehrte Reaktion ist, dass sich die Muskelanpassung verlangsamt. Dieses Phänomen wurde als Trainingsplateau bezeichnet. Wenn Sie einen Durchbruch erzielen möchten, müssen Sie die Belastung und die Faktoren des Trainings, das Ändern der Aufteilung, die Pause zwischen den Sätzen, Übungen mit Supersätzen, Stürze usw. ändern.

Arten von Muskelschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Schmerzen, die nach jedem Training auftreten.

Moderate nach dem Training

Nach dem Krafttraining spürt man es am nächsten Morgen in den Muskeln. Muskeln werden viskos, gefüllt, geschwollen und gefüllt, wenn eine Aktion durch eine Gruppe von Muskeln ausgeführt wird, die am Training beteiligt sind. Ein angenehmes Gefühl von Müdigkeit und praktisch unmerklichen Schmerzen, die sich verstärken, wenn sich die Muskeln dehnen oder zusammenziehen.

Der Schmerz dauert mehrere Tage an. Dies ist ein Beweis dafür, dass Mikrotraumen im Muskelgewebe auftauchten und der Erholungsprozess beginnt, begleitet von der Bildung neuer Strukturen.

Verzögert

Erscheint nach zwei oder drei Tagen nach Abschluss des Trainings. Wenn die Muskeln gedehnt oder zusammengezogen werden, wird es stark. Sie tritt am häufigsten nach Änderungen des Trainingsprogramms, einer langen Unterrichtspause sowie bei Anfängern auf.

Ein schmerzender, starker und unablässiger Schmerz zeigt, dass die Belastung zu groß ist und die Gewichte zu groß werden. Das Erhöhen der Last wird schrittweise empfohlen. Dadurch können die Gelenke, Muskeln, Bänder und das Nervensystem gestärkt und gewöhnt werden.

Wenn sich die Muskeln vor dem nächsten Training noch nicht vollständig erholt haben, das heißt, sie verletzen sich weiter, sollte eine Wiederherstellungsübung durchgeführt werden. Es ist nicht notwendig, die Übungen zu ändern, aber die Belastung wird um die Hälfte reduziert - um 50 Prozent. Wenn Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, erhält der beschädigte Muskel eine große Menge Blut, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt und Nährstoffe liefert, die zu Erholungsprozessen beitragen.

Trauma Schmerzen

Es passiert abschreckend und akut, am nächsten Tag und unmittelbar nach der Schule. Sie erlaubt keine Übungen, weil der Schmerz ziemlich stark ist. Verletzungen treten in der Regel auf, wenn die Gewichte so extrem wie möglich genommen werden und dem Training die minimale Zeit zur Verfügung steht.

Schmerzen der Bänder oder Gelenke sind nicht normal. Es wird daher empfohlen, die Übung vollständig zu beenden, bis Sie den genauen Grund für den Schmerz herausfinden können. Möglicherweise ist die Verletzung nicht vollständig geheilt, die Technik ist falsch, der Simulator ist nicht für persönliche anthropometrische Parameter konfiguriert und so weiter.

Eine andere Art von Muskelschmerzen nach dem Training ist das Auftreten von Brennen, wenn die abschließenden Wiederholungen in verschiedenen Übungen durchgeführt werden. Dies ist ein Ergebnis der Oxidation von Muskelgewebe mit Milchsäure. Es füllt die Muskelzellen und gibt keinen Nervenimpuls durch, der ein brennendes Gefühl verursacht.

Dieses Gefühl ist absolut normal, ist eine Reaktion des Körpers, die ihn vor Überlastung schützt. Milchsäureprodukte werden ungefähr 20 oder maximal 30 Minuten nach dem Ende des Trainings ausgeschieden.

Trainingsziele führen oft dazu, dass ein brennendes Gefühl entstehen muss, d. H. Bei langsamen, geraden Muskelgruppen.

Muskeln tun weh nach dem Training - ist das ein schlechtes oder gutes Zeichen?

Muskelschmerzen sind ein optionales Anzeichen für einen Zuwachs an Muskelmasse. Sie bestätigen jedoch, dass beim Training die Muskelstrukturen zerstört und mikroskopische Verletzungen gebildet werden. Dies bedeutet, dass der Prozess der Behandlung und die Bildung von neuem Strukturgewebe beginnt.

Der Erfolg des Trainings wird nicht an Schmerzen gemessen. Das Fehlen dieses Gefühls bedeutet nicht, dass die Übung nicht erfolgreich war. Die amerikanischen Forscher dieses Prozesses, Contreras und Schönfeld, sagen, dass der Test der Schmerzempfindungen nach dem Training nicht immer ein Zeichen dafür ist, dass die Muskeln wachsen.

Das Hauptziel eines jeden Trainings sollte nicht sein, Schmerzen zu bekommen, sondern den Fortschritt der resultierenden Belastungen. Nicht der Schmerz, sondern die Zunahme des Umfangs und des Muskelvolumens sowie ein Vergleich des Körpers vor Beginn des Unterrichts und nach dem Training zeugen von der Wirksamkeit des Unterrichts.

Wie man Schmerzen nach dem Training verhindert

Es ist fast unmöglich, Muskelschmerzen vollständig zu spüren. Wenn das Training wächst, wird es weniger ausgeprägt. Es gibt mehrere wichtige Punkte, die es Ihnen ermöglichen, sich effektiv zu engagieren, aber sich extrem angenehm fühlen, aber nicht nörgelnde oder brechende Schmerzen.

  1. Lasten müssen fortschreiten. Wöchentlich fügen Sie der Belastung nur ein kleines Gewicht hinzu. Wenn Sie Bankdrücken mit einer Langhantel machen, wird die optimale Zugabe wöchentlich zwischen 2,5 und 5 kg liegen. Nach der Gewichtszunahme sollten Sie die Ausführungstechnik beherrschen, eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Ansätzen beibehalten und dann mit dem Hinzufügen von Belastungen fortfahren.
  2. Die Technik der Ausführung muss perfekt beherrscht werden. Sie können sich an den Trainer oder an jemanden wenden, der es weiß Wenn dies nicht möglich ist, finden Sie immer Informationen darüber, wie Sie diese oder jene Übung durchführen.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie das Training durchführen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsbeginns und umfasst alle Bewegungen für den gesamten Körper sowie die Vorbereitung auf das bevorstehende Training. Führen Sie bei einem Bankdrücken 2 bis 3 Aufwärmgruppen mit kleinen Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen durch. Dies stellt den Blutfluss zu den Muskeln sicher und stellt eine Verbindung mit dem Nervensystem her.
  4. Trainiere nicht müde. Eine große Menge Arbeit, Schlafmangel, schlechte Laune und die Unfähigkeit, tagsüber gut zu essen, ist ein wichtiger Grund, das Training abzulehnen, um Ihren Körper nicht zusätzlichem Stress auszusetzen.
  5. Folgen Sie dem Trinkregime. In der Stunde müssen Sie mindestens einen Liter Wasser trinken. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr beträgt 0,04-0,05 * Totgewicht. Dank Wasser verdickt sich das Blut nicht, es beschleunigt die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen, verbessert die Durchleitung von Nervenimpulsen in das Muskelgewebe.
  6. Versuche gut zu schlafen. Es ist am besten, mindestens 8 Stunden zu schlafen.

Wie kann ich Schmerzen nach dem Training reduzieren?

Um Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie die folgenden Methoden anwenden:

  • Massage Es erlaubt Ihnen, das Blut durch den Körper zu verteilen, um den Fluss der Nährstoffe zu den gewünschten Bereichen sicherzustellen.
  • Restaurative Übung Ein solches Training beinhaltet die Verwendung von 50% der normalen Arbeitsgewichte mit 15-20 Wiederholungen im Set, wodurch die Muskeln durchblutet werden. Sie bekommen Nährstoffe und erholen sich schneller. Der Sinn solcher Aktivitäten ist nicht nur zur Schmerzlinderung, sondern auch zur Wiederholung der Bewegungsabläufe und zur Verbesserung ihrer Fähigkeiten.
  • Hitch Durch die Dehnung der Muskeln steigt die Durchblutung, was die Entfernung geschädigter Zellen beschleunigt und beschleunigt, wodurch die Schmerzen reduziert werden.
  • Richtige Ernährung. In der Diät muss eine Menge Protein sein, dessen Menge von 2 bis 2,5 g pro 1 kg seines Eigengewichts reicht. Um Katabolismus zu verhindern, sollte man BCAA nehmen, um einfache Aminosäuren zu erhalten. Dies gilt auch für Glutamin, das auch das Immunsystem stärkt, wodurch die vollständige Regeneration des Körpers beschleunigt wird. Durch die Aufnahme von Kreatin kann die Ausdauer und Kraft von Muskelgewebe erhöht werden, indem die Konzentration an Kreatinphosphat erhöht wird.
  • Gute Erholung Wenn Schmerzen auftreten, die Ihre Arbeit beeinträchtigen, sollten Sie 2-5 Tage eine Pause einlegen. Auf diese Weise können Sie sich vollständig erholen und den Unterricht mit neuen Streitkräften beginnen.

Neben diesen Methoden können Sie sich auf das Aushärten konzentrieren, das Bad, die Sauna besuchen, eine wärmende Salbe verwenden und so weiter. Diese Methoden führen zu einer verbesserten Durchblutung in beschädigten Strukturen, wodurch sich die Muskeln schneller erholen können.

Zusammenfassend

Schmerzen nach dem Training sind ein sicheres Zeichen dafür, dass die Muskeln wund sind, was bedeutet, dass Mikrotraumata erhalten wurden, was ein Beleg dafür ist, dass die Klassen wirksam waren. Die Hauptsache ist, zwischen guten und schlechten Schmerzen unterscheiden zu können. Sie haben keine Angst davor, aber Sie sollten den Muskeln auf jeden Fall Ruhe geben. Andernfalls ergibt sich kein positives Ergebnis aus dem Training.

Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Warum schmerzen deine Muskeln nach dem Training? Warum tun sie am nächsten Tag weh? Muss ich etwas dagegen unternehmen? Muss ich etwas tun, wenn das Gegenteil der Fall ist - sie tun nicht weh?

Jeder, der sich mindestens einmal mit Eisen amüsierte, bemerkte, dass die Muskeln schmerzen. vor allem nach dem ersten Training. Und normalerweise am nächsten Tag, aber es kommt vor, dass die maximalen Schmerzen auch am zweiten Tag nach dem Training erreicht werden. Warum tun Muskeln weh? Ist das normal? Ist es normal, wenn das Gegenteil nicht schmerzhaft ist? Muss ich etwas dagegen unternehmen? - Zozhnik beschloss, die Antworten in den Regalen kompetent zu zerlegen.

Verzögerte Muskelschmerzen

Wenn Sie sich auf Simulatoren oder mit freien Gewichten ausruhen möchten, verursachen die letzten Wiederholungen in den Übungen ein brennendes Gefühl. Es ist die Milchsäure, die sich zum Zeitpunkt der Übung in den Muskeln ansammelt, als Nebenprodukt physiologischer Prozesse. Mit jeder aufeinanderfolgenden Kontraktion der Muskelfasern steigt die Konzentration der Milchsäure, was die Schmerzen und das Brennen erhöht. Nachdem die Hantel auf die Plattform geworfen wurde, wäscht das Blut die Milchsäure schnell aus den Muskeln. Das Brennen verläuft schnell (und als ob nichts passiert wäre, kehrt es natürlich mit dem nächsten Ansatz zurück).

Die zweite Art von Schmerz, zu der dieser Text geschrieben wurde, tritt in der Regel am nächsten Tag nach einem Training auf und Milchsäure hat nichts damit zu tun. Dieser Schmerz wird als später Muskelschmerz bezeichnet.

Es wird am häufigsten von Anfängern oder beispielsweise "alten Männern" erlebt, die ihren Trainingsplan geändert haben. Im Allgemeinen diejenigen, die ungewöhnliche Belastungen erhalten haben und dadurch Muskelschmerzen verzögern.

Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Wenn Sie es in der menschlichen Sprache erklären: Während des Trainings tritt ein Mikrorissen der Muskeln auf, in der Tat, mit ernsthaften Belastungen, verursachen Sie sich Mikrotrauma. Meistens reagiert der Körper auf diese Brüche mit Schmerzen.

Eigentlich ist die Heilung von Muskelfasern nach solchen Verletzungen und sorgt für eine Steigerung von Kraft und Volumen. Es gibt eine aktive Freisetzung von Hormonen und der Proteinsynthese, die ein Baumaterial für die Muskeln ist. Als Ergebnis solcher Wiederherstellungsprozesse erhöhen die Muskeln ihr Gewicht und Volumen.

So sieht Ihr richtig geschädigter Muskel aus.

Warum tut es nicht gleich weh, aber am nächsten Tag oder sogar am zweiten?

Mikroentladungen sind die Ursache lokaler Mikroentzündungen, die nach einiger Zeit, meist am nächsten Tag, auftreten. Dies bedeutet, dass der Körper aktiv an der beschädigten Stelle arbeitet. Bei vielen Tränen kann die Entzündung am zweiten Tag nach dem Training einen Höhepunkt erreichen. Es ist nichts falsch mit dieser Entzündung für Ihre Gesundheit.

Muss ich diesen Schmerz ertragen oder bekämpfen?

Sie können leiden und sich freuen, dass Sie in der Halle gute Arbeit geleistet haben, aber wenn der Schmerz unerträglich ist, können Sie damit etwas anfangen.

In verschiedenen Quellen werden verschiedene Verfahren der wärmenden Massage empfohlen: Bad, warme Dusche, warmes (aber nicht heißes) Bad mit Meersalz, Massage, leichtes Aufwärmtraining. Es wird auch empfohlen, sich nach dem Training aufzuwärmen und anzuziehen und zu dehnen.

Alle diese Maßnahmen zielen darauf ab, die Durchblutung in den Muskeln zu verbessern, was zu einer schnellen Erholung und Verringerung der Schmerzen beiträgt.

Kann ich trainieren, wenn der Schmerz nicht vergangen ist?

Wenn sich die Muskeln nicht erholen und Sie unter einer schweren Eisenbelastung erneut reißen mussten, kann dies negative Folgen haben. Wenn der Körper neue Verletzungen erhält, ohne sich zu erholen, kann dies zu Übertraining führen. Dies bedeutet den Mangel an Fortschritt in Bezug auf Gewicht und Volumen, schlechte Gesundheit und psychischen Zustand. Im Allgemeinen werden Sie nicht nur verschwendet, sondern verbringen Zeit mit gesundheitlichen Schäden.

Muskelschmerzen sind kein Maß für das Muskelvolumen oder die Muskelstärke. Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass Sie gute Arbeit geleistet haben, dass die Muskeln eine erhebliche Belastung für sie erfahren haben. Aber Muskelwachstum, Kraftentwicklung und Ausdauer hängen von der Genesung ab. Wenn Sie die Muskeln nicht zur Erholung geben, wird kein Fortschritt erzielt.

Ist es notwendig, die Reise in die Halle zu überspringen, wenn die Muskeln wund sind? Nein, tu es nicht. Und hier gibt es zwei hauptsächliche Handlungsoptionen: Split-Training (Belastung verschiedener Muskelgruppen während der Woche) oder leichtes Aufwärmtraining nach einer schweren Belastung.

Bewegung kann nicht nur die verletzten Muskeln schädigen, sondern umgekehrt - um die Genesung zu unterstützen. Die einzige Frage ist das Maß und die Art der Ladung.

Bewegung verbessert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Dementsprechend erholen sich die Muskeln schneller. Die Belastung sollte jedoch nicht das Limit und nicht der nächste Tag sein. Grob gesagt: Wenn Sie gut hocken können, ist es nicht nötig, die neuen Rekorde nach ein paar Tagen zu stürmen, wenn der Schmerz noch nicht vorüber ist, aber das Aufwärmen des Quadrizeps auf dem Laufband kann die Genesung unterstützen.

Mache ich das Richtige, wenn überhaupt keine Muskelschmerzen auftreten?

Im Kraftsport gibt es ein berühmtes Motto: NO PAIN - NO GAIN ("Keine Schmerzen, kein Wachstum"). Und grob gesagt ist dies genau der Fall, es sei denn, Sie möchten natürlich Muskelkraft und Volumen steigern. Wenn keine Schmerzen auftreten, bedeutet dies normalerweise, dass entweder die Belastung Ihres Körpers zu schwach oder zu vertraut war.

Mit der Zeit werden die Muskelschmerzen spät, der Körper wird daran gewöhnt und es ist ein Zeichen dafür, dass Sie genug Bewegung bekommen. Aber dieser Schmerz verschwindet nicht.

Nach 2-3 Wochen verursachen verzögerte Muskelschmerzen keine erheblichen Unannehmlichkeiten und die meisten werden sogar anfangen, sie zu mögen. Der Schmerz wird auch zurückkommen, wenn Sie Trainingspläne ändern und neue Übungen lernen, die für den Fortschritt notwendig sind. Einige Anhänger der Sekte haben sogar ein Prinzip - so dass sich das Training nie wiederholt.

Allerdings gibt es überall Ausnahmen: Gelegentlich gibt es Menschen mit gut trainierten Muskeln und leistungsfähigen Erholungssystemen, die auch nach erheblichen Belastungen keine Schmerzen haben.

Wenn Sie nicht vorhaben, die Kraft oder Masse Ihrer Muskeln zu erhöhen, sich mit leichter Belastung fit zu machen, sich zu dehnen oder einfach nur zu trainieren, können Ihre Muskeln bei mäßigen Belastungen überhaupt nicht schaden. Und das ist auch normal. Es hängt alles von Ihren Zielen ab.

Was verursacht Muskelkater nach dem Training?

Muskelschmerzen treten ein oder zwei Tage nach dem Training auf, wenn wir die Intensität der Übung dramatisch erhöhen, die Art der Belastung ändern oder eine neue Übung beherrschen. Nach plötzlichen Veränderungen sind die Schmerzen für die nächsten fünf Tage zu spüren. Ein solcher Zustand hat einen Namen: Faszination oder verzögerter Muskelkater (DOMS).

Warum uns weh tun?

„Eine einfache Erklärung: Bei körperlicher Anstrengung bilden sich Mikrotraumen in den Muskelfasern. Sie führen zu einer entzündlichen Reaktion, die der Körper bewältigen möchte. Während er beschädigte Bereiche repariert, schmerzt es uns “, erklärt Pete McCall, Trainer und Physiologe von ACE. Die Entzündungsreaktion besteht aus einer Reihe aufeinanderfolgender Stadien, die 3 bis 4 Tage dauern. Zu Beginn beginnt der Körper mit der Arbeit von hormonähnlichen Eiweißmolekülen - den Cycotinen, die an der entzündungshemmenden Arbeit in Muskelzellen beteiligt sind. Am zweiten Tag steigt ihre Anzahl und die aktive Erholungsphase beginnt, so dass die Schmerzen am Tag nach dem Training am stärksten sind. Am dritten oder vierten Tag fühlen Sie sich bereits besser und können sich sicher bewegen.

Es ist wichtig:

1. DOMS ist der Schmerz im gesamten Körper oder in der Muskelgruppe, den Sie mehr als den Rest geladen haben. Wenn Sie akute Schmerzen in einem einzelnen Muskel haben, ist es wahrscheinlich, dass er beschädigt ist. In diesem Fall sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen: einen Therapeuten, einen Chirurgen oder einen Traumatologen.

2. Wenn der Schmerz nach 4–5 Tagen nicht verschwunden ist und Sie feststellen, dass der Urin klar geworden ist, vereinbaren Sie sofort einen Termin mit dem Therapeuten. "Durch die schwere Belastung kann sich eine Rhabdomyolyse entwickeln, die zur Zerstörung von Muskelgewebe und Nierenversagen führt", erklärt der Physiologe Jordan Metzel.

3. Verwechseln Sie DOMS nicht mit den Schmerzen, die während des Trainings selbst auftreten - ein bekanntes brennendes Gefühl im Körper. Solche Empfindungen stehen im Zusammenhang mit Milchsäure, die sich während des Trainings aufgrund physiologischer Prozesse und Sauerstoffmangel in den Muskeln ansammelt. Je länger wir das machen, desto mehr Konzentration und Verbrennung. Sobald das Training beendet ist, bewältigt der Körper die Ausscheidung von Milchsäure aus den Muskeln und die Beschwerden verschwinden. Das heißt, Säure beeinflusst das Syndrom verzögerter Muskelschmerzen nicht.

Wie man dem Körper helfen kann, sich zu erholen

Es wird angenommen, dass der Schmerz nach dem Training ein Indikator für die Wirksamkeit des Trainings ist. Tatsächlich gibt der Körper viele Ressourcen aus, um sich von schwerem Training zu erholen. Ein ständiges schweres Unwohlsein aufgrund schwerer oder für die Belastung ungeeigneter Belastungen führt zu Ermüdung und Verletzungen.

Was zu tun ist

1. Führen Sie nach einem intensiven Training ein einfaches aerobes Training durch. Stretching, Yoga, lange Spaziergänge, langsames Laufen, Radfahren oder die Arbeit mit einer Rolle machen es aus. „Während dieser Sitzungen beginnt das Blut aktiver zu zirkulieren und liefert dem Muskelgewebe schneller Nährstoffe. So wird es einfacher, sich zu erholen “, sagt Pete McCall.

2. Gehen Sie in die Sauna oder zu einer wohltuenden Massage. Verspannte Muskeln werden entspannt.

3. Erhöhen Sie die Intensität des Trainings allmählich. Wenn Sie 100% von jeder Klasse geben, große Gewichte nehmen oder 5–10 km mehr als beim letzten Mal laufen, wird DOMS zu einer dauerhaften Bedingung für Sie. Erhöhen Sie im Krafttraining das Gewicht nicht jedes Mal - machen Sie mehr Wiederholungen mit dem üblichen Gewicht.

4. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie nicht darauf, was andere tun. Jeder Mensch hat seine eigenen Fähigkeiten und Trainingserfahrungen. Daher ist es sehr wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten, ihre Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und sich nicht auf die Menschen in der Umgebung zu konzentrieren.

Warum Muskeln nach dem Training schmerzen - was tun, wie schnell Schmerzen zu lindern

Schließlich haben Sie sich entschieden, sich für die Fitness zu engagieren, und jetzt, am nächsten Tag nach dem Training, können Sie nicht mehr aus dem Bett kommen, weil Sie Schmerzen am ganzen Körper haben. Ihre Muskeln tun weh nach einem Training und Sie wissen nicht, was Sie damit tun sollen? Vielleicht haben Sie sich während des Unterrichts verletzt, und vielleicht bedeutet dieser Schmerz, dass Sie in ein paar Tagen eine Übertraining machen und sich wieder normalisieren.

In jedem Fall möchten wir Ihnen sagen, was in dieser Situation zu tun ist, wie Sie Ihren Zustand erleichtern und sich schnell in Form bringen können. In der Zukunft, wenn das Training regelmäßig ist, werden alle Empfehlungen korrekt umgesetzt - Muskelschmerzen sollten nicht auftreten.

Die Muskeln beginnen zu wachsen, ihr Energiepotenzial wird zunehmen und Ihre Aufgabe bleibt es, Ihren Körper nicht zu reißen, sondern die Belastung allmählich zu erhöhen. Bald werden Sie im ganzen Körper nur Leichtigkeit und Ton fühlen, alle täglichen Aktivitäten werden schneller ausgeführt, die Kraft wird größer und das Leben wird mit schillernden Farben gefüllt.

Verschiedene Arten von Schmerzen nach dem Training

Wenn der Schmerz während oder unmittelbar nach dem Sport abrupt auftrat, ist die Kraft des Schmerzes groß und fast unerträglich. Dann wurden Sie höchstwahrscheinlich verletzt. Dies kann ein disloziertes Gelenk oder eine Verstauchung sein und möglicherweise sogar eine Fraktur. Das Hauptkriterium, nach dem die Verletzung bestimmt wird, ist die Unfähigkeit, das Training ohne schwerwiegende Folgen durchzuführen.

Wenn dies Ihr Fall ist - beeilen Sie sich zum Arzt. Er wird inspizieren, möglicherweise eine Röntgenaufnahme machen und die Ursache des Schmerzes bestimmen. Eine nicht behandelte alte Verletzung kann Ihr zukünftiges Wohlbefinden, auch im Alter, sehr beeinträchtigen. Wie Sie wissen, sind im Alter alle Wunden zu spüren, warum also neue hinzufügen?

Wenn die Schmerzen nicht schwerwiegend sind oder einen Tag nach der Übung auftraten, handelt es sich um die sogenannten "Trainingsschmerzen". Es scheint auf eine geringfügige Schädigung der Muskelfasern zurückzuführen zu sein, die durch eine Erhöhung der Belastung auf ihn entsteht.

Eine Person, die nicht an Stress gewöhnt ist, wird am nächsten Tag immer Beschwerden haben, wenn sie überfordert ist. Im Gegenteil, eine Person, die ständig Sport treibt, wird eine leichte Kribbeln und angenehme Müdigkeit erfahren.

Dank dieser geringfügigen Verletzungen wächst die Muskelmasse, aber es ist nicht notwendig zu denken, dass Ihre Muskeln schneller werden, wenn Sie sich jedes Mal in Raserei und starke Schmerzen versetzen. Es ist nicht so, du bringst dich nur zu Verletzungen und das Training wird keinen Spaß machen. Wie Sie wissen, ist die Garantie für ein gutes Training eine gute Stimmung. Kein Wunder, dass wir während des Trainings oft angenehme und kraftvolle Musik hören. Dies hilft uns, unsere Stimmung zu heben und Spaß zu haben. Wunder passieren nicht, der elastische Körper funktioniert eine Woche oder einen Monat lang nicht. Eine gute körperliche Form ist das Ergebnis eines langen und ständigen Trainings.

Eine andere Art von Schmerzen beim Sporttraining ist der Schmerz am Ende der Übungen. Während der letzten Wiederholungen verspüren Sie eine starke Anspannung in den Muskeln und ein leichtes Brennen. Es gibt diese Empfindungen aufgrund der Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, die durch eine komplexe chemische Reaktion erzeugt wird.

Im normalen Leben verläuft diese chemische Reaktion mit der vollständigen Oxidation von Glucose unter Einwirkung von Sauerstoff. Bei Sauerstoffmangel und bei intensivem Training hat das Blut keine Zeit, den Muskeln eine neue Menge Sauerstoff zuzuführen. Die Reaktion läuft ohne Beteiligung ab. Infolgedessen steigt die Konzentration der Milchsäure in den Muskeln, was mit den Nervenenden reagiert und ein brennendes Gefühl verursacht. In der Regel ist dieser Schmerz nicht von Dauer und bringt keine starken Beschwerden.

Wie Muskelschmerzen nach dem Training lindern

Wenn Sie nach einem Training Muskelkater haben und nicht wissen, was zu tun ist, finden Sie hier eine kleine Liste mit Dingen, die Ihnen helfen werden:

  1. Ein warmes Bad mit entspannenden Kräutern und Meersalz hilft, die Muskeln des Schwallfeldes zu entspannen. Es verbessert alle biologischen Prozesse im Körper, beruhigt und passt sich positiv an.
  2. Eine sanfte Massage wirkt schmerzlindernd, verbessert die Durchblutung der Muskeln und erlaubt es, Massageöle mit wärmender Wirkung zu verwenden.
  3. Sie können das Bad oder die Sauna besuchen und sich gut erwärmen, wenn Sie Gesundheit zulassen. Der Blutfluss im ganzen Körper wird zunehmen und die Schmerzen werden von den Muskeln zurückgezogen.
  4. Versuchen Sie, sich vollständig zu erholen und jegliche körperliche Aktivität zu eliminieren. Wechseln Sie für ein paar Tage in den Entspannungsmodus. Sie werden nicht viel verlieren, wenn Sie nach einer Pause ins Fitnessstudio zurückkehren und das Training fortsetzen.
  5. Atmen Sie frische Luft ein, ein großer Vorrat an Sauerstoff hilft dabei, die angesammelte Ermüdung der Muskeln zu bewältigen. In der Natur spazieren zu gehen ist großartig.
  6. Essen Sie richtig. Erhöhen Sie den Proteinanteil in Ihrer Ernährung, schließen Sie alle nicht gesunden Lebensmittel aus: Fast Food, Soda, gebraten, fettig, salzig. Mehr auf Ihrem Tisch sollte Gemüse und Obst sein, sie enthalten viele leicht verdauliche Vitamine. Wenn Sie sich entschieden haben, sich ernsthaft mit der Entwicklung Ihres Körpers zu beschäftigen, möchten Sie die Muskelmasse erhöhen, benötigen Sie eine spezielle Sporternährung. Dies gilt insbesondere für Menschen, die sich entschieden haben, ihr Leben dem Bodybuilding zu widmen. Sporternährung ist ein konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel, das aus natürlichen Inhaltsstoffen besteht, die leicht vom Körper aufgenommen werden und eine neue Energiereserve für Ihre Muskeln bieten.

Hier sind ein paar Ernährungsoptionen, die dem Neuling helfen werden:

  • Gainer;
  • Kreatin;
  • BCAA;
  • Vitamin- und Mineralstoffzusätze;
  • Proteinmolkekomplexe.

Sie sind kalorienreich, ersetzen aber keine Nahrung, so dass Sie auf die übliche Ernährung zugunsten der Sporternährung nicht verzichten können. Kaufen Sie Sportergänzungen nur in vertrauenswürdigen Geschäften und wenden Sie sich an einen Berater. Es wird Ihnen sagen, welche Lebensmittel Sie mit Ihrem Gewicht und Ihrem Training kaufen müssen. Alles sollte in Maßen sein, es ist notwendig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung und Leben zu schaffen.

Sie brauchen kein neues Training, ohne sich zu verbessern und endlich auszuruhen. Richten Sie Ihren Lebensstil für den Sport ein und machen Sie sich mit der Vorstellung vertraut, dass Training jetzt eine Freude in Ihrem Leben ist. Dann sind alle Anstrengungen nicht umsonst, der Sport profitiert nur von Ihnen.

Wie Sie das Auftreten von Schmerzen während des Trainings verhindern können

Um Schmerzen in nachfolgenden Workouts zu vermeiden, muss das Trainingsprogramm überarbeitet werden. Eine starke Zunahme der Belastung, eine große Anzahl von Wiederholungen, wird sicherlich zu Schmerzen führen. Es ist notwendig, das Arbeitstempo schrittweise zu erhöhen, den Körper nicht zu überlasten, sich an eine neue Lebensweise zu gewöhnen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Richtigkeit der Übung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese oder die richtige Ausbildung durchführen, wenden Sie sich an einen Spezialisten. Immerhin ist das Teil immer besser zu sehen, zögern Sie nicht, Sie sind Anfänger. Lassen Sie sich vom Trainer helfen, alle Mängel zu beheben, so dass Sie später nach dem Unterricht keine Beschwerden mehr erleben und die Übungen nicht leer durchgeführt werden.

Vergessen Sie niemals ein Aufwärmen und ein Problem. Dies ist eine der Hauptregeln eines verantwortlichen Athleten. Beginnen Sie mit dem Lernen, nur wenn Sie alle Muskeln gestreckt haben. Dies hilft, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden und alle Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Anhängevorrichtung hilft nach den Grundübungen, erhöht die Durchblutung, insbesondere wenn eine große Belastung vorliegt und die Muskeln während dieser Minuten nicht genügend Sauerstoff hatten. Anhängen wird normalerweise als eine Reihe von Übungen zum Dehnen der Muskeln bezeichnet.

Trinken Sie viel reines Wasser. Den ganzen Tag über und vor allem beim Training. Wasser entfernt Schlacken und Giftstoffe, reinigt den Körper und hilft ihm, sich nach dem Training schneller zu erholen. Sie müssen ohne Kohlensäure trinken, Sie können Mineralwasser aus Quellen beziehen. Es ist reich an Mikro- und Makronährstoffen, verdünnt das Blut, was für das Training selbst wichtig ist, und heilt den gesamten Körper.

Für einen gesunden Menschen sollte die Schlafdauer mindestens acht Stunden betragen. Wenn Sie weniger schlafen, hat der Körper keine Zeit, sich im Traum zu erholen, und erkrankt.

Mach es mit Vergnügen. Wenn heute ein schlechter Tag für Sie ist und Sie keine Lust haben, Sport zu treiben, müssen Sie sich nicht anstrengen. Es ist besser, sich gut auszuruhen und morgen gut gelaunt und gut gelaunt mit dem Training zu beginnen.

Muskeln wund nach dem Training - was zu tun ist

Bei starken Schmerzen können Sie spezielle Salben verwenden, die wärmend und schmerzstillend wirken. Sie müssen mit einer dünnen Schicht auf die betroffene Stelle aufgetragen werden und reiben die Massagebewegungen sanft, bis die Salbe vollständig in die Haut eingezogen ist. Diese Salben umfassen:

  • Ketonal - wirkt entzündungshemmend und schmerzstillend, lindert Schwellungen. Bis zu dreimal täglich anwenden, nicht länger als zwei Wochen hintereinander;
  • Fastum Gel - wirkt entzündungshemmend, lindert Schmerzen und fördert die Durchblutung der Entzündungsstelle. Sie können sich bis zu zwei Mal am Tag und nicht länger als zehn Tage bewerben.
  • Lang - reduziert Schwellungen und Schwellungen der Verletzungsstelle, reduziert Entzündungen in den Gelenken. Behandlungsverlauf: zwei bis dreimal täglich für bis zu zwei bis drei Wochen;
  • Kapsikam - verbessert die Durchblutung, kann als Massagesalbe für Sportler verwendet werden. Dreimal täglich bis zu zehn Tage hintereinander auftragen;
  • Finalgon ist ein gutes Anästhetikum, es bewirkt auch eine Erweiterung der Blutgefäße, wodurch der Blutfluss erhöht wird. Es gilt auch bis zu dreimal täglich;
  • Terpentin-Salbe - hat eine irritierende Wirkung auf den entzündlichen Fokus, wodurch Schwellungen entfernt und der Zustand verbessert wird. Zweimal täglich auftragen, die Haut gut einreiben und mit einem warmen Verband abdecken, um eine bessere Erwärmung zu erreichen;

Außerdem gibt es spezielle Pflaster, die vorzugsweise über Nacht auf Schmerzpunkte aufgetragen werden sollten. Sie haben auch eine wärmende, anästhetische Wirkung, regen die Durchblutung der wunden Stelle an und reizen die Haut nicht. Am Morgen sollten Sie viel einfacher sein. Dazu gehören:

  • Extraplast;
  • Ketonal Thermo;
  • Nanoplast Forte und andere.

Eine weitere Option zur Beseitigung des starken Schmerzsyndroms ist die Verwendung von systemischen Schmerzmitteln. Komplexe Analgetika wie Nurofen, Askofen-P, Next und andere. Es hat den Anschein, als hätte er eine Pille genommen und es wurde leichter für Sie, aber nicht alles ist so einfach. Vergessen Sie nicht, dass alle diese Medikamente ernste Nebenwirkungen haben, insbesondere bei ständiger, unkontrollierter Anwendung. Sie verschlechtern den Zustand des Herz-Kreislaufsystems und beeinträchtigen den Magen-Darm-Trakt. Seien Sie vorsichtig mit ihrer Verwendung.

Wenn der Schmerz sehr stark ist, eine zunehmende Natur hat, Rötung, Schwellung oder Blutung unter der Haut auftritt - nicht zu fest anziehen, immer einen Arzt konsultieren. Wenn Sie während dieser Zeit nicht mit der Behandlung beginnen, kann dies zu einer fehlerhaften Heilung der Knochen, einer langen Heilung der Lücke und noch mehr Problemen führen.

Der Arzt muss die Behandlung diagnostizieren und vorschreiben, wodurch Sie schnell wieder fit werden.

Sei gesund und treibe Sport mit der ganzen Familie, es bringt Freude in dein Leben, lindert Depressionen und entwickelt ein Gleichgewichtssinn. Sie erhalten einen straffen Körper, einen gesunden Körper und einen ruhigen Geist. Das Leben ohne Bewegung ist langweilig und eintönig, liebt Ihren Körper und kümmert sich darum.

Was verursacht Muskelkater nach dem Training?

Jeder Mensch, der in seinem Leben mit Sport konfrontiert ist oder mit körperlicher Anstrengung, weiß, was Muskelschmerzen sind. Es ist jedoch egal, in welcher Sportart Sie sich befinden oder welche Muskelgruppen am stärksten beansprucht werden. Bei längerem und intensivem Laufen beginnen die Beine zu schmerzen. Wenn Sie schwere Dinge heben, verletzt dies nicht nur die Muskeln der Arme, sondern auch die Brustmuskeln. Der Schmerz, der durch körperliche Anstrengung auftritt, wird von einer Person als normal empfunden, und manche sind sogar glücklich darüber. In diesem Fall ist es nicht notwendig, alle Schmerzen ruhig zu behandeln. Schmerz ist eine Reaktion des Körpers auf die Tatsache, dass das Gewebe ernsthaft beeinträchtigt wurde. Manchmal können Schmerzen auf schwerwiegende Folgen hinweisen und es ist notwendig zu verstehen, welche Muskelschmerzen sicher sind und welche Schmerzempfindungen behandelt werden sollten.

Nicht schwere Muskelschmerzen und wie sie auftreten

Übermäßiger Brustmuskel

Laktat führt eine alkalische Reaktion in den Muskeln durch, die die Rezeptoren des Körpers nicht ersetzen kann. Während des Trainings fühlt die Person ein leichtes Unbehagen in der Muskelmasse, ähnlich einer Kauterisation. Im Laufe der Zeit werden Unbehagen und Brennen stärker. Manchmal ist die Laktatausschüttung so groß, dass eine Person überhaupt keine Übung ausführen kann.

Wissenschaftler aus aller Welt versuchten lange Zeit herauszufinden, wie Säure in den Muskeln freigesetzt wird und wie sie danach verschwindet. Wissenschaftler haben gelernt, dass, sobald die Übungen nicht mehr von einer Person ausgeführt werden, die Säure allmählich aus den Muskeln entfernt wird. Dies trägt zum Blut bei, wodurch der Muskelgehalt verringert werden kann. Blut wäscht Laktat weg. Wenn Milchsäure in das Blut gelangt, verringert sich die Zusammensetzung leicht. So sinken die Säureindikatoren. Diese Prozesse werden jedoch kompensiert. Neben Säure werden schädliche Radikalverbindungen aus dem Körper entfernt, die die Membran von Muskelzellen und sogar DNA-Moleküle beschädigen können.

Manche Menschen glauben, je mehr Schmerz sie empfinden, desto stärker werden sie wirken. Arme Bodybuilder schrien und führten schwere Übungen mit verschiedenen Gewichtsanteilen durch. Sie haben den Schmerz überwunden. Viele Athleten sind bereit, Schmerzen zu ertragen, nur um den gewünschten Sieg zu erzielen. Die Wissenschaftler führten Experimente durch und stellten fest, dass die Intensität des Schmerzes für das Endergebnis keine Rolle spielt.

Verzögerte Muskelschmerzen

Der Spalt in den Muskelfasern hat Entzündungen. Eine solche Reaktion tritt als Folge der Reaktion auf ein Trauma auf. Der menschliche Körper beginnt sofort, regenerierte Fähigkeiten zu aktivieren. Eine bestimmte Menge Hormone und Muskelwachstumsstimulanzien werden in das Blut freigesetzt. So wird die Entzündung unterdrückt und entsprechend reduziert.

Wissenschaftlern ist es gelungen, den Mythos zu zerstreuen, dass das Fehlen von Schmerzen nach dem Training auf falsche Übungen hindeutet. Es ist nicht so. Der menschliche Körper kann sich an alle Bedingungen gewöhnen. Dies gilt auch für die Muskelmasse. Im Laufe der Zeit wird er sich schnell an die Zunahme der Belastung gewöhnen, und daher werden keine Schmerzen als solche auftreten. Ein paar Tage nach der Heilung der zerrissenen Muskeln kann eine Person den Verlauf der vorherigen Übungen problemlos abschließen, nur das Ergebnis wird nicht so ernst sein. Schmerz fühlt sich wirklich nicht an. Wenn der Schmerz im Laufe der Zeit nicht auftritt und Sie ein größeres Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie die Belastung und Intensität des Trainings erhöhen.

Übertraining oder Verletzung?

Unsachgemäße Vorbereitung und Übung kann zu schweren Verletzungen führen. Einige Sportler, besonders Anfänger, ziehen es vor, sofort die schwierigsten Übungen zu machen. Niemand denkt, dass der Körper vor dem Training aufgewärmt werden sollte. Nur in diesem Fall wird das Training ohne negative Folgen bestanden. Wenn wir das Training vernachlässigen, sind die folgenden Belastungen für den Körper ernst und unzumutbar. Dadurch werden Bänder, Gelenke und Sehnen nicht präpariert. Wenn Sie während oder unmittelbar nach dem Training an einigen Stellen Kabeljau, Klickgeräusche und starke Schmerzen mit Schwellung hören, wenden Sie sich sofort an einen Traumatologen oder sogar an einen Chirurgen, um Hilfe zu erhalten.

Muskelkater nach dem Training. Gut oder schlecht?

Guten Tag, mein Lieber!

Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie mit dem Phänomen der Muskelschmerzen nach dem Training vertraut. Ich muss sagen, dass viele Menschen den Schmerz als den wichtigsten Indikator für Muskelwachstum und eine Qualitätsübung ansehen. Ob es uns gefällt oder nicht, wir müssen es heute herausfinden.

In diesem Artikel werden wir also herausfinden, ob Muskeln schmerzen sollten oder nicht, wie Sie den richtigen Schmerz vom falschen unterscheiden können und welche Techniken Sie dabei unterstützen können, sich schneller zu erholen und alles wieder normal zu machen. Nehmen Sie also Platz, es wird interessant.

Muskelkater nach dem Training. Zwei Seiten derselben Medaille.

Ich weiß nicht, wer und wann herausgeplatzt ist. Wenn nach dem Training keine Muskelschmerzen mehr herrschen, ist es schlecht gegangen und es kann nicht von Wachstum gesprochen werden. Die Tatsache bleibt jedoch eine Tatsache, und der Satz: "Es tut weh, es bedeutet zu wachsen" ist fast schon ein richtiger Name. Neulinge (und nicht nur sie) kommen nach dem Training und können sich nicht mit den Armen bewegen - nicht mit den Beinen. Sie denken, dass sie gut schwanken und ihre Muskeln kraftvoll zum Wachsen anregen. Aber nicht alles ist so unkompliziert, und oft sind schmerzhafte Empfindungen kein Indikator für gute Arbeit in der Halle, sondern die Nichteinhaltung der richtigen Technik des Trainings und der Arbeit mit den falschen Gewichten. Daher muss klar unterschieden werden, wo die Lügen (die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung) und wo die Wahrheit (der Anreiz zur Entwicklung) liegt.

Nun, lass uns verstehen.

Für viele fortgeschrittene Sportler ist das beste Geschenk nach einem harten Training nicht Sporternährung, ein Besuch in der Sauna oder ein Teller Haferflocken, sondern Muskelschmerzen. Sie suchen es durch Haken oder durch Gauner und verstehen, dass es für sie der geschätzte Schlüssel zur gewünschten Zusammensetzung des Körpers ist. Anfänger versuchen auch, mit ihren erfahrenen Eisenarbeitern mitzuhalten und ihren Schmerz zu verdienen, indem sie mit ungeheuren Gewichten arbeiten, die richtigen Ausführungstechniken missachten und elementare Sicherheitsregeln einhalten.

Es sollte verstanden werden, dass diese und andere verschiedene Arten von Schmerzen in den Muskeln haben. Der erste - anabole, der zweite - der physiologische. Um zu verstehen, wo und im Allgemeinen - was ist was, müssen Sie verstehen, dass die folgenden Arten von Schmerz existieren:

№1. Normale moderate Muskelschmerzen nach Anstrengung.

Diese Art von Schmerz wird meistens nach intensivem Training (z. B. Arbeiten mit einer Basis) mit Gewichten erlebt. Als Mechanismus ihres Auftretens werden Mikrobrüche und Mikrotraumen der Muskelfasern sowie ein Überschuss an Milchsäure (Laktat) in den Muskeln angesehen.

Ie Nachdem sie gut trainiert haben, steigt der Gehalt an Muskelzellen im Blut des Athleten (für mehrere Tage). Der Schmerz ist auch darauf zurückzuführen, dass das zerstörte Muskelgewebe in den Blutkreislauf gelangt und dort verbleibt, bis der Körper einige von ihnen entfernt und einige davon nicht wiederherstellt.

Hinweis:

Viele glauben, dass "Milch" Schmerzen in den Muskeln verursacht, dies ist jedoch nicht der Fall. Milchsäure wird innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ausgeschieden, aber Laktat ist die Ursache für das "Verbrennen" der Muskeln während des Trainings.

Dies sind die sogenannten richtigen, guten Muskelschmerzen, die ihre Funktionen nicht verletzen. Im Durchschnitt dauert es etwa 2-3 Tage für Anfänger und etwa einen Tag für Fortgeschrittene.

Dieser Schmerz dient als „Lackmustest“ der Tatsache, dass Sie gut mit Ihren Muskeln gearbeitet haben, sie ernsthaft belastet haben und dadurch anständigen Stress erzeugen. Wenn Sie am nächsten Tag nach dem Unterricht in der Halle sind, haben Sie keine mäßigen Schmerzen. Das bedeutet nur eines: Ihr Körper hat sich an die Belastung angepasst und muss irgendwie anders geschockt werden.

Die nächste Art von Schmerz ist...

№2. ZMB (verzögerter Muskelschmerz).

Es ist so genannt, weil es wirklich "verlangsamt" und nur wenige Tage nach dem Training auftritt (meistens am zweiten Tag). ZMB verhindert eine vollständige Muskelkontraktion. Es tritt normalerweise auf, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm ändern oder intensiver "shaggy" werden. Es dauert 1 bis 4 Tage für einen fortgeschrittenen Athleten und bis zu einer Woche für einen Anfänger.

Wie gehe ich damit um? Sehr einfach.

Statt in ein Training zu „hämmern“ und nicht zu gehen, sollten Sie Ihr normales Volumen einnehmen, jedoch mit einer Gewichtsreduzierung bei allen Übungen um 50%. Wenn Sie beispielsweise 12 Kniebeugen mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 100 kg ausführen, führen Sie die gleichen 12 Kniebeugen aus, jedoch mit einem Gewicht von 50 kg. Arbeiten Sie nicht bis zum völligen Ausfall, auch wenn Sie noch Kraft haben, denn der Hauptzweck dieses Trainings ist die Regeneration + Muskelwachstum.

Next in line...

№3. Muskelschmerzen durch Verletzung.

Das vollständige Gegenteil des oben genannten Schmerzes hat nichts mit ihnen zu tun. Es ist ein schmerzender, einschnürender Schmerz, der durch die geringste Belastung, insbesondere bei plötzlichen Bewegungen, noch verstärkt wird. Die Symptome dieses Schmerzes sind oft Rötung, Schwellung und allgemeines Unwohlsein. Sie manifestieren sich meistens sofort, in seltenen Fällen - am nächsten Tag. Ein Athlet, der eine solche Verletzung erlitten hat, kann nicht vollständig trainieren und muss das Training entweder für eine Weile aufgeben oder in einem „sanften“ Modus arbeiten, wobei jegliche Arten von Belastungen (Bewegungsbereiche) auf den beschädigten Bereich ausgeschlossen sind.

Der schwerwiegendste Vertreter dieser Art von Muskelschmerzen ist das Reißen der Muskeln. Es gibt sicherlich keine „Kompressen“ und eine brillante grüne Hilfe. Alles ist sehr ernst, es kann sogar ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein. Um solche Verletzungen zu vermeiden, zeigen Sie sich im Fitnessstudio nicht mit exorbitanten Gewichten an, verwenden Sie die Periodisierung (die Parameter Ihres Trainings werden durchlaufen) und befolgen Sie die Übungstechnik.

Dies sind die sogenannten Haupttypen von Muskelschmerzen nach dem Training.

Nun ein paar Worte dazu, ob Sie Muskelschmerzen verursachen müssen. Die meisten Anfänger haben wahrscheinlich von erfahrenen Bodybuilder-Kollegen gehört, dass Muskelwachstum nicht schmerzfrei ist. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. In den Tagen von Arnold war die Fähigkeit zu schaffen und vor allem - Schmerz zu ertragen, der Weg in die Welt des schönen Körpers und der großen Volumen. Daher wollte jeder im „goldenen Zeitalter des Bodybuildings“ alle Gewichte von Training zu Training erhöhen. In der Tat ist es für die Muskeln viel schwieriger, die Belastung zu überwinden, und folglich waren sie zu 100% schmerzhaft. Diese sogenannte natürliche Muskelermüdung tritt aufgrund der Ansammlung von Milchsäurelaktat und der Bildung von Mikrotraumen auf. Bisher wurde angenommen, dass Schmerzen der Hauptmechanismus für den Start von wachstumsstimulierenden Muskelprozessen sind. Neuere wissenschaftliche Studien legen jedoch nahe, dass Muskelwachstum ohne Schmerzen möglich ist.

Hinweis:

Die Muskeln vieler Bodybuilder (insbesondere Ronnie Coleman) können sich sehr schnell erholen und sich an die Belastung anpassen. Daher sind Schmerzen für sie kein Indikator für Wachstumsmangel.

Ich möchte nicht sagen, dass Sie nicht auf den Rat der „Großen“ hören sollten, aber ich denke, Sie sollten sich nicht gezielt Muskelschmerzen zuziehen. Wenn das Arbeitsgewicht zunimmt, dauert das Warten in Form von Muskelwachstum nicht lange.

Kurz gesagt, sollten Sie sich nicht die Haare ausreißen und den Kopf gegen die Wand schlagen :), wenn Sie nach einem weiteren Training nicht auf Muskelschmerzen gewartet haben. Demütige dich und bereuen und trainieren Sie einfach weiter, indem Sie versuchen, das Arbeitsgewicht ständig zu verbessern.

Wir sprachen also über die Schmerzkomponente von Workouts, aber noch viel wichtiger sind die Erholungsprozesse und -methoden, die dazu beitragen, die Schmerzen nach dem Training zu reduzieren. Hier werden wir weiter darüber sprechen.

Erholung der Muskeln Reduzieren Sie Muskelschmerzen nach dem Training.

Natürlich beeinflussen jegliche Schmerzen (und wenn sie immer noch andauernd und schmerzhaft sind) den Zustand des Athleten. Um die Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie daher die folgenden Tipps beachten.

№1. Soda vor dem Training.

Dieser Rat ist für diejenigen hilfreich, die ihre Muskelschmerzen während des Trainings reduzieren möchten. Trinken Sie ein Glas Wasser mit 1/2 Teelöffel Soda vor einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio. So reduzieren Sie den Säuregehalt des Blutes und die Schmerzschwelle der Muskeln wird höher sein. Gewöhnliches Brennen kann leicht vermieden werden.

№2. Richtige Ernährung.

Seltsamerweise vernachlässigen viele Menschen diese heilige Regel und fügen völlig falsche Lebensmittel in ihre Ernährungspyramide ein. Sie sollten etwa 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht und 2 bis 4 g Kohlenhydrate (je nach Stoffwechsel) verbrauchen. Über Fette vergessen Sie auch nicht, sie sollten 15-20% der Gesamtzahl der Kalorien betragen.

№3. Beta-Alanin und Ascorbinsäure.

Beginnen Sie mit der Einnahme von Ascorbinsäure (etwa 1 g nach dem Training) und Beta-Alanin (einer natürlichen Aminosäure).

Es entfernt alle Schlacken und Toxine und schafft so günstige Bedingungen für den Start von Verwertungsprozessen. Trinken Sie genug, wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie „aufschlafen“ müssen, verwenden Sie die Formel: Ihr Gewicht * 0,04 = X Liter pro Tag.

Machen Sie vor dem Training ein Aufwärmen und danach - ein Problem. Ziehen Sie Ihre Muskeln gut an und entspannen Sie sich und atmen Sie richtig.

№6. Angenehme Prozeduren.

Bodybuilding oder Fitness bedeutet nicht nur Schweiß und Knirschen von Metall. Geben Sie Ihrem Körper nach dem Unterricht eine gute Erholung. Insbesondere können Sie eine Kontrastdusche nehmen (40 Sekunden unter kaltem Wasser, 1 Minute - unter Hitze), in die Sauna oder in den Pool gehen, Sie können sich auch in die Hände eines erfahrenen Masseurs begeben. Alle diese Maßnahmen erhöhen die Blutzirkulation in Ihrem Körper und lassen die Muskeln nicht anhaften.

№7. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Nehmen Sie in ausreichenden Mengen (300 mg / kg Körpergewicht) essentielle Fettsäuren auf, sie haben entzündungshemmende Eigenschaften. Als Quelle können Sie wählen: Leinsamenöl, Fischöl, verschiedene Arten von Nüssen (Mandeln, Walnüsse).

№8. Periodisierung und Trainingszeit.

Periodisierung ist sehr nützlich für Sportler, die hart und konstant trainieren. Für sie ist es wichtig, mit Trainingsparametern wie Wiederholung, Gewicht, Ruhezeit, Muskelangriffswinkeln, Intensität usw. zu „spielen“. Setzen Sie sich auch nicht länger als 60 Minuten in der Halle auf, weil nach dieser Zeit der Pegel des anabolen Hormons abnimmt und Cortisol (Stresshormon) ansteigt.

Für manche Menschen können wärmende Gele und Salben zur Lebensader werden, die eine ertrinkende Person benötigt, um Schmerzen und Ermüdung der Muskeln zu lindern. Sie können versuchen, mit Ben-Gel Balsam, Viprosal oder "42 Gel Balsam" zu "schmieren". Es gibt auch eine gute Pferdesalbe, obwohl ich mich an den Namen nicht erinnere.

Natürlich ist ein gesunder Schlaf die Basis der Grundlagen. Versuchen Sie also, 7-8 Stunden zu schlafen. Wenn Sie nicht schlafen können, duschen Sie sich warm und trinken Sie ein Glas Milch. Sie können auch Ohrstöpsel in der Apotheke kaufen - Ohrstöpsel, eine unersetzliche Sache, wenn Sie sich ausruhen möchten, und die Nachbarn können immer noch nicht gelöscht werden.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen werden, Muskelschmerzen nach dem Training zu überwinden.

Nun, eigentlich wollte ich das heute nicht sagen.

Nachwort

Ein anderer Artikel ging zu Ende. Ich hoffe, Sie haben viele nützliche Dinge daraus gelernt. Die wichtigste Erfahrung, die man ertragen muss, ist jedoch, dass Schmerz nicht immer (und nicht für alle) ein Indikator für eine Qualitätsübung ist. Jagen Sie nicht nach den Schmerzen, arbeiten Sie richtig, machen Sie Fortschritte im Gewicht und die Muskeln werden kommen, sie werden nirgendwohin gehen!

Bis zu neuen Treffen, mein Lieber. Vergessen Sie nicht, Updates zu abonnieren. Dann werden Sie immer im Betreff sein, tschüss!

Ps. Wenn Sie (und ich habe keine Zweifel), einige Anmerkungen machen und Ihre Fragen stellen, werde ich gerne antworten.