Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.
An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.
Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:
Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.
Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.
1. Was ist, wenn ich neu bin?
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.
2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?
Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.
3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?
In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.
4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?
Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.
5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?
Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.
6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?
Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:
Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.
Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.
1. Plie Kniebeugen
2. Plie-squat beim Anheben einer Socke
3. Plie-Squat mit Hebesocken
4. Pulsierende Pile Squat
5. Pulsierende Kniebeuge
6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines
7. Seitlicher Ausfallschritt
8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken
9. Diagonalangriffe
10. Beinabduktion
Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.
Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.
Beispiel 1:
Beispiel 2
Beispiel 3:
Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.
Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.
Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!
1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen
2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
4. Springen Sie in einer weiten Hocke
5. Sumo hockt beim Springen
6. Sternensprung
Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:
Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.
Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:
Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.
Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.
Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.
1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften
2. Kreisbewegung auf der Seite liegend
3. Beinheben für den inneren Oberschenkel
4. Beine anheben
5. Beine mit einem Stuhl anheben
6. Die Füße des Buchstabens V abflachen
7. Shell
8. Shell kompliziert
9. Zuchtbeine in der Brücke
10. Zucht der Beine auf dem Rücken
11. Schere
12. Zuchtbeine + Schere
13. Kreisbewegung auf der Rückseite
14. Sitzbeine anheben
Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.
Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.
Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.
Beispiel 1:
Beispiel 2
Beispiel 3:
Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.
1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!
2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.
3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.
4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.
5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.
6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.
7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.
8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.
1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel
2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel
3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel
Die Innenseite des Oberschenkels ist nicht glücklich straffe Haut und elastische Muskeln? Neben Cellulite und zusätzlichen Zentimetern? Fügen Sie dem Trainingsprogramm dringend bestimmte Übungen hinzu. Vergessen Sie nicht Kniebeugen, Ausfallschritte und Maximen, die die Beine unwiderstehlich machen.
Im täglichen Leben sind die inneren Oberschenkelmuskeln praktisch nicht involviert. Daher sind selbst Mädchen, die kein Übergewicht und Körperfett haben, in diesem Bereich mit Problemen konfrontiert. Lockere Haut, schwache Muskeln und ausgeprägte Cellulite - das Schicksal von Frauen, die nicht zum Trainingsprogramm für die Oberschenkel beitragen.
Um einen schönen Körper zu haben, reicht es nicht aus, sich an die richtige Ernährung zu halten und regelmäßig kosmetische Schönheitsbehandlungen durchzuführen. Für die Problemzone der Beine ist ein spezieller Komplex erforderlich, mit dessen Hilfe Sie die Haut leicht straffen und die Muskeln aufblasen können.
Ein wirksamer Komplex von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollte mindestens dreimal pro Woche in Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden. Für das Training empfehlen Experten, verschiedene Komplexe auszuwählen, die abwechselnd sein können.
Um Verletzungen und Verstauchungen auszuschließen, ist es notwendig, mit dem Aufwärmen zu beginnen. Dieser Teil hilft, die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Wir gehen spazieren, beginnen langsam und erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und die Amplitude der Bewegungen. Dauer ca. 3 Minuten vor Beginn des Schwitzens und erhöhter Atmung.
Beugen Sie die Beine an den Knien und die Handballenauflage. Es ist notwendig, kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen, um die Gelenke vorzubereiten.
Wir beenden den Aufwärmkomplex durch Laufen oder Springen des Seils.
Die Beine sind für das Training vorbereitet und Sie können den Hauptteil des Trainings beginnen.
Übungen am inneren Oberschenkel ermöglichen nicht nur, die Beine in einen perfekten Zustand zu bringen, sondern sie stellen auch eine hervorragende Möglichkeit dar, die Hüftgelenke zu öffnen, die Durchblutung im Becken zu verbessern, was sich auf die Gesundheit und den Gang einer Frau auswirkt.
Trotz der Leichtigkeit des Fegens gilt die Übung als sehr effektiv für die Oberschenkel. Sie können Bewegungen sowohl im Stehen als auch auf dem Boden liegend ausführen. Die Hauptsache ist, die Übungen in einem langsamen Tempo zu machen und die Muskeln zu beanspruchen.
Wir stehen neben dem Stuhl und nehmen die Hände des Rückens. Arbeitsfuß mit Pendelbewegungen vor Ihnen.
Schlaffe Haut am Oberschenkel wird mit Hilfe von Angriffen entfernt. Bei jedem Training nehmen wir verschiedene Angriffsoptionen auf, mit denen wir verschiedene Muskelgruppen laden können.
Longe vorwärts, mache einen großen Schritt und senke das Gesäß auf den Boden, bis das Knie den Boden berührt. Führen Sie auf ähnliche Weise die Übung aus, indem Sie einen Schritt in die Seite oder zurück machen.
Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie Hanteln in den Händen halten oder die Zehen mit den Zehen auf eine Unterlage legen.
Das Programm muss eine Reihe von Kniebeugen enthalten, die es Ihnen ermöglichen, Fett zu entfernen und die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu straffen und dabei helfen, das Gesäß sowie den Bizeps und den Quadrizeps des Oberschenkels zu pumpen.
Denn die Oberschenkel sind ideal für Kniebeugen, die aus einer Position mit weit gespreizten Beinen und etwas auseinander liegenden Zehen ausgeführt werden. Um solche Kniebeugen auszuführen, ist ein relativ langsames Tempo erforderlich. Die Tiefe wird an die Muskelspannung angepasst.
Komplizieren Sie diese Übung, indem Sie am oberen Punkt die Socken mit Gewichtung versehen.
Es ist ratsam, spezielle Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln zu Kniebeugen, Fegen und Ausfallschritten hinzuzufügen. Sie werden dazu beitragen, den Wohnkomplex zu diversifizieren und den Problembereich effektiv zu erarbeiten.
Jede Übung sollte bis zu 40 Mal durchgeführt werden.
Beenden Sie das Training mit Stretching, für das Sie Folgendes tun können:
Ignorieren Sie das Dehnen nicht. Dies ist ein obligatorischer Teil des Trainings, der dafür sorgt, dass nach der Anstrengung keine Kontrakturen auftreten und die Muskeln sich schneller erholen.
Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.
Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.
Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.
Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.
Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.
Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.
Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.
Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.
Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:
Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.
Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.
Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.
Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.
Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.
Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.
Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.
Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".
Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.
Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.
Option Eins
Option zwei
Option Drei
Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.
Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.
In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.
Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.
Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.
Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.
Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.
Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:
Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!
Enge und schlanke Beine sind der Neid und Traum vieler Frauen. Und sie sind das Thema der Freude und Anziehungskraft für Männer. Aber um einen Kerl zu gewinnen, der nur die Hüften schüttelt, muss man gut arbeiten.
Mit der hinteren und der vorderen Muskulatur an den Hüften ist alles klar, sie spannen sich unter normalen Belastungen an: Hocken auf einem Stuhl oder Gehen.
Und die innere Oberfläche ist wie die äußere sehr "faul". Damit es funktioniert, müssen Sie sich bemühen. So kam es, dass alle während des Tages angesammelten Kalorien an diesem Teil des Körpers bleiben.
Um Ihre Beine zu bauen, reicht es nicht aus, richtig zu essen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, müssen Sie an den Übungen für den inneren Oberschenkel trainieren, um den Gewichtsverlust unter den Lebensbedingungen zu verbessern. Weitere Details dazu werden unten beschrieben. Die Innenfläche erfordert besondere Aufmerksamkeit. Um dies herauszufinden, ist es notwendig, Kraft und Herz-Kreislauf zu kombinieren.
Cardio richtet seine Kraft auf das Verbrennen von Fett an schwer zugänglichen Stellen. Komplexes Krafttraining führt die Haut der Innenseite des Oberschenkels in Ton und kann helfen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden. Wenn Sie Übungen zur Reduzierung des inneren Oberschenkels durchführen, müssen Sie Kurzhanteln, Fitball, Gewichte, Gymnastikband oder Expander verwenden.
Aufwärmen ist die Basis für ein effektives Training. Sie müssen mit einer leichten Herz-Kreislauf-Belastung aufwärmen. Dazu gehören Springseile, die auf der Stelle laufen. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmtraining. Es ist notwendig, die Socken, das Becken oder die Knie zu drehen. Sie sind obligatorische Studienpunkte. Normalerweise dauert das Aufwärmen nicht länger als 10 Minuten.
Nach einem guten Warmup müssen Sie das Training selbst beginnen. Als Nächstes werden ausgewählte Übungen für den inneren Oberschenkel beschrieben. Für ein Training müssen Sie nicht mehr als drei oder vier Übungen machen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird in jeder Methode separat angegeben.
Verdünnung der Beine zur Seite liegend:
Wenn Sie trainieren, entwickelt sich auch das Dehnen. Bewegung wirkt sich positiv auf das Fortpflanzungssystem aus und bildet den Blutfluss in die Leistengegend. So führen Sie die Übung richtig aus:
Bei der Durchführung der Übung müssen Langsamkeit und Genauigkeit gezeigt werden. Übermäßiger Eifer kann zu Verstauchungen führen.
Kniebeugen ist der "beste Freund", um den Körper zu senken. Um mit den Hüften zu arbeiten, passen Kniebeugen. Neben der Innenseite des Oberschenkels werden die Gesäßmuskeln und Waden gestärkt. Übung bezieht sich auf einen hohen Schwierigkeitsgrad. Besetzung mit Hanteln, Hanteln oder anderen Gewichten gilt als besonders effektiv. Wie mache ich die Übung:
Es ist notwendig darauf zu achten:
Diese Übung dehnt die Bänder perfekt aus und wirkt auf den inneren Oberschenkel. Es ist einfach, deshalb müssen Sie eine zusätzliche Hantel in der Hand halten. Diese Übung zielt auf den gewünschten Bereich des Oberschenkels ab, außerdem ziehen die Ausfallschritte die Muskeln des Gesäßes gut an. Wie mache ich die Übung:
Lungen werden in drei Richtungen 15 Mal in jede Richtung aufgetragen. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie die Beckenbeine gut erwärmen. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie eine Dehnung bekommen und im schlimmsten Fall kann es zu einer Überlastung der Bänder kommen.
Dieses Training ist statisch. Ihre Basis wird als Muskelkontraktion und Verzögerung in der Ausgangsposition angesehen. Neben der Belastung des Oberschenkels werden die Muskeln des Gesäßes beansprucht. Übung ist einfach, es zielt auf Ausdauer und Konzentration. Es ist eine ausgezeichnete statische Übung für die Beine, die dem „Stuhl“ in der Effizienz unterlegen ist. Technik:
Die Übung wird in vier Ansätzen 15 Mal durchgeführt. Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie auf einem Stuhl, Stuhl oder Sofa sitzen. Die Regeln für die Übungen bleiben gleich. Nur im Falle eines Workouts muss die Krümmung der Taille überwacht werden. Der Rücken sollte gerade sein und die Lende innen leicht verstaut sein.
Es gibt verschiedene Arten von Trainingsleistungen. Im Folgenden werden 3 Methoden betrachtet. Jede Übung hat eine einzigartige Amplitude und Kraftkomplexität. Übung trainiert perfekt den inneren Teil des Oberschenkels, während das Gesäß, der Rücken und der äußere Teil der Hüfte entwickelt werden. Und auch das Training hilft der Frau, Reithosen loszuwerden. Übungstechnik am inneren Oberschenkel des Hauses der ersten Version:
Effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels: Für die Übung kann Unterstützung erforderlich sein. Sie müssen zum Stuhl, zur Rückseite des Sofas, zum Sessel, zur Tür oder zur Wand gehen. Und auch diese Übung kann ohne Unterstützung durchgeführt werden. Mach ist in zwei Richtungen gerichtet - seitwärts oder hin und her. Mit den Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen werden die Vorder- und Rückseite des unteren Rumpfes belastet und die Außenfläche ist gerade. Die Regeln für die Ausführung beider Schläge sind gleich.
So machen Sie die Übung richtig:
Diese Übung umfasst nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, aber das Training erfordert Ausdauer. Die effektivste Übung für die Innenseite des Oberschenkels:
Wenn die Übung auf dem Boden ausgeführt wird, ist es unbedingt erforderlich, eine Sportmatte, einen Teppich oder ein Handtuch zu verwenden, um Quetschungen zu vermeiden. Wir dürfen das Aufwärmen und Anhängen nicht vergessen. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft der Frau, sich zu entspannen. Wenn Sie für eine Muskelgruppe trainieren, müssen Sie eine Pause machen. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln ruhen und sich erholen. Nur in diesem Fall können wir hoffen, den Muskeltonus und den Muskelaufbau zu straffen.
Um schnell überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie der richtigen Ernährung folgen. In der Diät müssen Sie viel Wasser, Hüttenkäse, Hühnchen, fetthaltigen Fisch, Obst, Gemüse und Truthahn enthalten. Dies wird sich nicht nur auf die Figur, sondern auf den gesamten Organismus insgesamt positiv auswirken. Um Hautlaxität und Cellulite zu beseitigen, ist es notwendig, Kosmetika aufzutragen. Vor dem Auftragen müssen Sie die Unterseite des Körpers gut dämpfen und die Haut mit einem Peeling behandeln. Anschließend müssen Sie den Körper mit einem Waschlappen oder einer Bürste behandeln. Anschließend können Sie eine wärmende oder kühle handelsübliche Cellulite-Creme abwischen und auftragen. Sie müssen sich in eine Verpackung einwickeln und sich einwickeln.
Wenn keine Creme vorhanden ist, müssen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser mischen und einige Tropfen ätherisches Öl aus Nelke, Minze oder Zimt der Mischung hinzufügen. Nach dem Training müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten. Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden erst nach einem Monat systematischer Workouts und der richtigen Ernährung sichtbar. Um gut auszusehen, müssen Sie genug schlafen, mehr zu Fuß gehen und das Leben genießen. Um die Oberfläche der Hüften zu trainieren, müssen Sie zusätzlich zu den obigen Übungen andere Übungen verwenden:
Wenn Sie zu Hause einfache Regeln befolgen, können Sie Ihre Körperform bis zur Unkenntlichkeit verändern und überschüssiges Fett entfernen. Es ist notwendig, mit der ersten Gymnastik zu beginnen, und dann wird es einfacher sein. Um die Figur Ihrer Träume zu finden, müssen Sie nur ein wenig versuchen, und dann wird alles klappen! Um gut auszusehen, müssen Sie mehr Wasser trinken, an der frischen Luft gehen und mindestens dreimal pro Woche Übungen machen.
Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels strecken sich vom Leistenbereich bis zum Knie. Sie helfen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Knien usw. Aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten, mangelnder Aktivität oder hormoneller Probleme sammeln Frauen Fett an verschiedenen Körperstellen an, auch an der Innenseite der Oberschenkel.
Leider laufen normales Laufen oder Radfahren diese Muskeln nicht. Dieser Artikel listet die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause auf, eine Liste der 20 besten Bewegungen, um Cellulite loszuwerden, den Tonus zu verbessern und die inneren Muskeln des Oberschenkels zu stärken. Machen Sie sich bereit, sich von der ständig geriebenen Innenseite der Oberschenkel, schmerzhaften Hautausschlägen und Pigmentierungen zu verabschieden, und tragen Sie furchtlos Vinylhosen und -bikinis.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen. Hier ist was getan werden kann.
Nun sind Sie bereit, die Übungen zu machen. Lass uns anfangen
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um ein Training zu beginnen. Es ist ähnlich wie Jumping Jack.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.
Cross-Power-Buchse ausführen
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 30 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Tipp - Sie können Bewegungen mit den Händen nach oben und unten ausführen, wie beim Springen.
Seitliche Beine mit Beinen helfen, die inneren Muskeln des Oberschenkels zu straffen und die begleitenden Muskeln zu beeinflussen.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Diese Übung wird auch als springende Kniebeugen bezeichnet.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Tipp - halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
Plye Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die inneren Oberschenkelmuskeln, die zur Fettverbrennung beitragen.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkel.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Trainieren Sie ein wenig fortgeschrittenes Niveau - den Bein-Scherengurt, den Sie mögen. Es hilft, Fett von den Hüften zu entfernen, und zusätzlich zur Bildung der Hüften hilft es auch, die Muskeln der Rinde zu straffen. Hier sind die Muskeln, mit denen es funktioniert.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Muskeln der Rinde.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies ist eine Variation der Klettererübung. Es ist modifiziert, um das Innere der Oberschenkel herauszufinden.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Hierbei handelt es sich um breite Kniebeugen, die leicht modifiziert sind, um die Fettreserven an der Innenseite der Oberschenkel zu verbrennen und den Muskeltonus in den Innenseiten der Oberschenkel aufzubauen und zu erhalten. Dies ist eine großartige Übung, um Gewicht zu verlieren, denn um es auszuführen, müssen Sie viel Energie und Kalorien aufwenden.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Waden, des Gesäßes, der Hüftstrecker, des unteren Rückens und der Rindenmuskeln.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 35 Sekunden
Diese Übung stammt von Pilates und trainiert die folgenden Muskeln.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Laterale Angriffe mit einem Gewicht können Ihre inneren Oberschenkelmuskeln sofort aktivieren.
Beteiligt - führende Oberschenkelmuskeln, Beuger des Oberschenkels, Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Für diese Übung benötigen Sie einen Pilates-Ring oder ein Kissen.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese modifizierten Sumo-Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Trainieren zu Hause zum Abnehmen und Muskelaufbau.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise von 5 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies ist eine unterhaltsame und effektive Übung zur Verbesserung des Muskeltonus.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftstrecker, des Gesäßes und der Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
14. Brillante Wellen
Diamanten sind wahrlich deine Freunde! Sie werden in der Lage sein, sich mit Diamantherden von der Unlust zu befreien.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes und einer Presse.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert gute Stabilität und Gleichgewicht. Wir können jedoch die Technik seiner Implementierung regelmäßig verbessern.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Beteiligt - der innere Oberschenkel, Oberschenkel Strecker, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Eine weitere großartige Übung, die Sie bisher noch nicht kennen gelernt haben, die sich jedoch sehr gut für Problembereiche eignet.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Beckenbodens, der Oberschenkelmuskeln, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskeln.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung ähnelt seitlichen Angriffen, weist jedoch gewisse Unterschiede auf, die die inneren Oberschenkelmuskeln zum Arbeiten bringen, die sich näher am Leistenbereich befinden.
Beteiligt - Gesäß, Oberschenkel, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung stärkt die inneren Muskeln der Oberschenkel und hält sie in Form.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, der Waden und des Gesäßes.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung gilt als eine der anstrengendsten und effektivsten zur Straffung der inneren Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.
Beteiligt - die innere, hintere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Presse und der Wade.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies waren die 20 besten und effektivsten Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln. Ihre Leistung in Kombination mit anderen Cardio- oder Krafttrainings und der Aufrechterhaltung guter Essgewohnheiten wird dazu beitragen, Fett an den Hüften zu verbrennen und in allem mehr Selbstbewusstsein und Aktivität zu erzielen. Also bemühen Sie sich und tun Sie alles, was Sie können. Gesundheit!