Wie baut man ein Muskelbecken?

Die Form des Gesäßes hängt vom Zustand des großen Gesäßes des Muskels ab und gehört zur äußeren Gruppe. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Hüften zu begradigen, wenn Sie Treppen steigen und aufstehen. Ist es geschwächt, so ist die Entwicklung der Lordose der Wirbelsäule möglich, da sich das Becken quasi vorwärts bewegt. Es gibt auch mittlere und kleine Gesäßmuskeln, die an der Abduktion und Adduktion des Oberschenkels beteiligt sind.

Wählen Sie je nach dem Zustand der Muskeln Ihres Beckengürtels eine Reihe von Übungen, um diese zu stärken. Es gibt verschiedene Optionen für Übungen, um die Muskeln des Beckens zu pumpen. Für Anfänger, für Fortgeschrittene und für Fortgeschrittene. Alle zielen darauf ab, die Muskelstimulation durch die Steigerung der körperlichen Aktivität im Komplex für die gesamte Gruppe zu stimulieren. Darüber hinaus gibt es mehrere Methoden, um dem Gesäß Elastizität zu verleihen und das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Das Ergebnis wird nicht nur straffer, sondern auch ein vergrößerter Gesäßbereich.

Der gesamte Komplex muss täglich für 15 Minuten durchgeführt werden. Bevor Sie beginnen, kneten Sie sich ein wenig - machen Sie ein paar Kniebeugen, Biegungen und Körperbewegungen.

Wenn Sie gerade anfangen, Ihre Beckenmuskeln zu pumpen, machen Sie die folgenden Übungen:

Machen Sie 30 Sprünge auf der Stelle, während Sie die Hüften und den Torso in entgegengesetzte Richtungen drehen.

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen so auf, dass sich ein rechtwinkliger Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkeln bildet. Spannen Sie das Gesäß ab, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und schwenken Sie langsam nach unten und lassen Sie es 30 Mal nach oben.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. 30 Mal langsam das Becken anheben und absenken, um zu sehen, wie die Gesäßmuskeln arbeiten.

Nehmen Sie die Knie-Ellbogenposition ein und strecken Sie dann ein Bein nach hinten und nach oben, sodass es mit der Wirbelsäule in einer Linie liegt. Hebe und senke es 30 Mal mit einer kurzen und kräftigen Bewegung, und mache dann diese Übung für das andere Bein.

Heben Sie Ihre Beine im Stand auf den Zehen 30-mal abwechselnd an und beugen Sie die Knie. Verriegeln Sie sich in dieser Position für 5 Sekunden.

Gehen Sie mit breiten Schritten nach vorne, beugen Sie Ihr Bein. Heben Sie die Ferse des linken hinteren Beins an, strecken Sie das Bein und drücken Sie den Fuß auf den Boden. Mache 30 mal für jedes Bein.

Wenn Sie sich nicht für einen Anfänger halten, machen Sie die folgenden Übungen:

Um die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels aufzublasen, stellen Sie sich auf alle Viere und konzentrieren Sie sich auf die Arme und das linke Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und machen Sie 60 kurze Bewegungen auf und ab.

Um die inneren Oberschenkelmuskeln aufzublasen, legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie sich und heben Sie Ihre Beine an. Verdünnen Sie sie mit scharfen Bewegungen 60-mal an den Seiten.

Um die Muskeln der Seitenfläche des Oberschenkels aufzublasen, stellen Sie sich mit der rechten Seite auf den Stuhl und stützen Sie sich mit der Hand darauf ab. Mit dem linken Fuß schwenken Sie leicht nach links und zurück. Wiederholen Sie 60 Mal für beide Beine.

Um Ihre Gesäßmuskulatur aufzublähen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie aus und heben Sie das Gesäß an, sodass Hüfte, Bauch und Brust aufeinander liegen. Das Gesäß belasten, das Becken 60 Mal absenken und anheben. Schwenken Sie jedes Bein 60-mal zurück, halten Sie die Rückenlehne und halten Sie das andere Bein in einer geraden Position. Schwingen Sie auf den Knien 60-mal den Rücken, seitwärts und mit dem Fuß nach vorne. Behalte deine Hände auf dem Boden.

Für Fortgeschrittene, die am Pumpen der Beckenmuskulatur beteiligt sind, handelt es sich nicht um das erste Jahr, sondern um folgende Übungen:

Auf einem Bein hockend, das andere nach vorne gestreckt. Richten Sie Ihren Rücken auf und belasten Sie die Presse. Hand halten eine Stütze, zum Beispiel einen Stuhl. Für jedes Bein 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schwingen Sie sich auf einem Bein zurück und halten Sie eine 2-Kilogramm-Hantel unter Ihr Knie. Neige den Körper um 45 Grad nach vorne und halte die Stütze mit der Hand. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln, verwenden Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Beim Stuhl stehen, nach vorne lehnen, linkes Bein gerade zur Seite strecken. Halten Sie den Stuhl mit den Händen und stützen Sie das rechte Bein. Der Körper und das Bein sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Machen Sie mit Ihrem Fuß eine scharfe Bewegung auf und ab. Beugen Sie das Stützbein nicht. Machen Sie für jedes Bein 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Verwenden Sie außerdem das improvisierte Beckenboden-Laufband, wenn Sie die Treppe hinaufgehen. Laufen Sie zuerst 10 Minuten auf einer geraden Fläche, um sich aufzuwärmen, dann 10 Minuten die Treppe hinauf und hinunter. Der Rücken sollte gerade und die Knie entspannt sein. Diese einfache, für den täglichen Gebrauch bestimmte Methode macht Ihre Hüften und Ihr Gesäß für mehr Zeit fit.

Wie pumpen Sie das Gesäß zu Hause auf?

Frauen träumen buchstäblich von einer sexy Figur und die Frage, wie schnell das Gesäß aufgepumpt wird, steht immer vor ihnen. Ja, wenn dies erreicht ist, kann ein Mädchen problemlos Hosen, Röcke, Bikini und Tanga tragen. All dies zieht die Aufmerksamkeit der Menschen auf sich. Es ist schade, dass nicht jeder weiß, wie man die Muskeln des Gesäßes aufbaut und vorzeitig aufgibt.

Schöne Formen haben ein abgerundetes und widerstandsfähiges Aussehen, durch das Cellulite nicht in Ihr Leben eindringen kann. Natürlich ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen, das Fitnessstudio, wo viele Simulatoren Ihnen dabei helfen werden.

Wenn der nächste Sportbereich jedoch weit weg von zu Hause ist oder Sie körperliche Aktivitäten in einem Kreis von nicht sehr vertrauten Personen nicht wirklich mögen, müssen Sie herausfinden, wie Sie Ihr Gesäß zu Hause pumpen.

Jegliche Fehler in der Figur können durch geeignete Übung korrigiert werden. Aber auch die Gesäßmuskulatur, die auch zu Hause sehr gut trainiert werden kann, ist keine Ausnahme. Kraftübungen helfen Ihnen, eine schöne Form und einen schönen Ton des Gesäßes zu erhalten. In diesem Artikel finden Sie zwei Arten von Übungen für Hausaufgaben - eine für Anfänger, die zweite für fortgeschrittene Sportler, die zu Hause das Gesäß pumpen möchten. Beginnen Sie mit einem einfachen Komplex - Sie gewinnen Muskeltonus und straffen sie. Danach können Sie mit stärkerem Krafttraining weiter trainieren.

Wie baut man Muskeln Gesäß?

Eine einfache Reihe von Übungen hilft Ihnen, die schöne Form des Gesäßes zu erhalten. Machen Sie jede Übung für 10-15 Wiederholungen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie alle Übungen für 20 Wiederholungen einfach und natürlich ausführen können, gehen Sie zu den Kraftübungen.

Schnelle Ergebnisse in dieser schwierigen Arbeit sind kaum zu erreichen. Daher sollten Sie Ihr Leben sofort so planen, dass Heimtrainings ein tägliches Hobby sind.

In einem Monat oder etwas mehr werden Sie die ersten sehr erfreulichen Ergebnisse bemerken, die nicht nur von Ihnen, sondern auch von Ihren Mitmenschen beachtet werden.

Bevor Sie also selbst entscheiden, wie schnell das Gesäß aufgepumpt werden soll, akzeptieren Sie die Antwort, dass nichts schnell passiert. Die positive Eigenschaft dieser Muskeln ist, dass sie sich sehr leicht und schnell an körperliche Anstrengung gewöhnen, was bedeutet, dass alle Ihre Anstrengungen notwendigerweise zu erstaunlichen Ergebnissen führen.

Wenn Sie verstehen, elastische Gesäßbacken herzustellen, ist dies nicht so schwierig, es ist schwieriger, Fett von der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Machen Sie sich keine Sorgen, es gibt einen Ausweg - 5 effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels, die Sie in unserem Artikel auf unserer Website nachlesen können.

Und wenn Sie davon träumen, Besitzer einer intelligenten Büste ohne plastische Chirurgie zu werden, blättern Sie durch den Artikel http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html. Sie werden verstehen, dass Sie selbst zu Hause mehr erreichen können Brust

Übung "Anheben des Beckens mit gestrecktem Bein"

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Setzen Sie den Fuß näher an das Gesäß. Heben Sie in der Ausgangsposition ein Bein an, das am Knie und am Becken leicht angehoben ist. Heben Sie das Becken an, während Sie das Gesäß zusammendrücken, und strecken Sie das Bein gerade. Führen Sie diese Übung 12-15 Mal an jedem Bein durch.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Körper auf einem Bein anzuheben, versuchen Sie es mit einer einfacheren Übung, um das Becken anzuheben. Drücken Sie in der Endposition die Muskeln des Gesäßes zusammen und straffen Sie den Bauch. Um diese Übung zu erschweren, können Sie am Ende auf den Zehen stehen. Es wird auch helfen, die Wadenmuskeln zu stärken. Wie Sie auf dem Foto sehen können, können Sie diese Übung mit Gewichten durchführen - legen Sie einen flachen Pfannkuchen auf den Bauch und halten Sie ihn dabei mit den Händen, während Sie den Körper anheben.

• Schwingen Sie Ihre Füße nach hinten und zur Seite

Diese Übung ist sehr einfach und erfordert nur wenige Minuten pro Tag. Nehmen Sie einen Stuhl, um sich während der Übung darauf zu lehnen. Nimm dein Bein zurück und kehre zurück. Es gibt mehrere Nuancen in der Übung - Anheben des Beines, keine plötzlichen Bewegungen -, langsam anheben und langsam absenken. Entspannen Sie sich am tiefsten Punkt nicht. Sobald Sie das Bein gesenkt haben, beginnen Sie sofort mit dem nächsten Aufstieg.

Kraftkomplex für schöne Gesäß

Die nächste Übungsgruppe erfordert die Verwendung zusätzlicher Ausrüstung - Hanteln oder Hanteln. Anfänger finden oft nicht die optimale Belastung für sich und wissen nicht, wie viel Gewicht Sie für die Übungen benötigen. Es gibt einen ziemlich einfachen Ansatz - Sie müssen mit einem Gewicht beginnen, bei dem Sie 10 Wiederholungen der Übung durchführen können und das letzte Mal ist es schwierig für Sie. Sobald Sie die Übung 15 Mal ohne Unterbrechung durchführen können, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Wie schnell das Gesäß aufpumpen? Nur mit Langhantel oder Kurzhanteln arbeiten!

• Übung auf den Musculus gluteus maximus - Ausfallschritte

Lungen mit Gewichtung ist eine der Grundübungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Viele machen das nicht gern, weil es sehr energieintensiv ist und die Oberschenkelmuskeln einbezieht. Dennoch sind gerade Ausfallschritte für die korrekte Ausbildung der Gesäßmuskulatur notwendig. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Gerade zurück biegen

Heben Sie eine Langhantel oder Hanteln auf. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, die Arme hängen locker nach unten - bringen Sie sie nicht zum Körper. Wenn der Rumpf beim Kippen stark gekrümmt ist - nicht so tief kippen. Ziehen Sie den Körper beim Glätten mit den Gesäßmuskeln nach oben. Sie können auch Kreuzheben mit einer Langhantel ausführen und dabei die Knie leicht beugen. Wenn Sie die Hantel auf Ihre Schultern legen, machen Sie einfache Vorwärtsbeugen mit geraden Beinen und geradem Rücken.

Wie pumpe ich das Gesäß auf? Kniebeugen!

Kniebeugen können auch der Gruppe der wichtigsten Übungen für den ganzen Körper zugeordnet werden. Sie können die Belastung der Oberschenkelmuskulatur einstellen, indem Sie die Beine und die Knieverdünnung einstellen. Wenn die Beine parallel zur Breite der Schultern sind - die maximale Belastung liegt auf dem Oberschenkel, und wenn Sie die Beine auseinander spreizen und Sie die Knie beim Hocken zur Seite strecken, bewegt sich die Last in den inneren Teil des Oberschenkels.

Großartig! Jetzt wissen Sie, wie Sie die Muskeln des Gesäßes aufbauen, aber belasten Sie sich nicht zu hoch. Es kommt oft vor, dass sich die Person am nächsten Tag nach schweren Übungen kaum bewegen kann und nicht sitzen kann. Wenn Sie dieses Symptom spüren, wäre die beste Medizin ein heißes Bad mit Meersalz.

Wie pumpt man die Beckenmuskulatur auf?

Sport und aktiver Lebensstil werden heutzutage immer beliebter. Und das ist nicht überraschend - es ist viel angenehmer, sich fit, voller Energie und Kraft zu fühlen, anstatt das Gefühl eines Komplexes aufgrund von Übergewicht zu spüren. Sie können sicherlich Diäten am Rande des Hungers erschöpfen und sehen Sie das Ergebnis.

Aber sobald Sie sich entschlossen haben, bereits genug zu leiden, und sich wieder der gewohnten Art des Essens zuwenden, werden nach einigen Wochen alle mit solchen Anstrengungen abgenommenen Kilos wieder auf mehrere Mengen ansteigen. Bei der Bewertung der Figur ist es üblich, zuerst auf das Gesäß und die Hüften zu achten. Elastische runde Formen gelten als Indikator für Attraktivität.

Und verzweifle nicht, wenn die Natur dich nicht damit belohnt hat. Alles kann mit Hilfe bestimmter Techniken behoben werden. Wir bieten Ihnen eine Reihe von Tipps zum Pumpen der Beckenmuskeln. Im Sport ist vor allem eine Bedingung wichtig - Ausdauer. Wenn Sie sich für einen neuen, gesunden Lebensstil entscheiden, dann halten Sie Ihr Wort. Das Ergebnis ist viel besser, wenn Sie jeden Tag entsprechend Ihren körperlichen Fähigkeiten trainieren, anstatt den Körper einmal pro Woche mit exorbitanter Anstrengung zu erschöpfen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es sehr wichtig, die Muskeln aufzuwärmen. Dafür passen die Pisten. Legen Sie Ihre Beine zusammen und versuchen Sie, so weit wie möglich zu erreichen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Die effektivsten zur Stärkung der Beckenmuskulatur sind Kniebeugen! Kniebeugen, die Hände hinter den Kopf halten und den Rücken gerade stellen, nicht die Füße vom Boden abreißen. Solche Kniebeugen erzielen erstaunliche Ergebnisse, jedoch nur, wenn sie befolgt werden.

Die folgende Übung zeigt, wie die Muskeln des Beckens und des Gesäßes gepumpt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und beugen Sie die Beine an den Knien. In dieser Position das Becken so hoch wie möglich anheben, während die Muskeln des Gesäßes belastet werden. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Erschöpfung und Schmerzen in den Muskeln auftreten. In dieser Übung müssen Sie knien und Ihre Handflächen auf den Boden legen. Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie es zurück. Folgen Sie ihm mit kurzen, kurzen Bewegungen. Die Socke sollte nach unten schauen.

Zur Vereinfachung können Sie ein gebogenes Bein nehmen und es mit einer Welle strecken. Streichen Sie, bis leichte Schmerzen auftreten. Dann wiederholen Sie den Komplex auf der zweiten Etappe. Nur ein paar dieser Übungen helfen Ihnen, die Form Ihrer Hüften, Ihres Gesäßes und Ihrer Beckenmuskulatur zu korrigieren und zu verbessern. Die Hauptsache ist hart und geduldig zu arbeiten und an ein hervorragendes Ergebnis zu glauben, dann wird er Sie nicht warten lassen!

Wie kann man die Muskeln des Gesäßes zu Hause schnell aufpumpen?

Übung 1. Sie können jeden Tag mindestens zehnmal Kniebeugen machen. Die einzige Bedingung ist, dass die Fersen nicht vom Boden abgerissen werden können, da sonst die notwendige Belastung der Muskeln nicht erreicht wird. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen: In einem Monat spüren Sie bereits, wie elastisch Ihre Muskeln sind.

Übung 2. Um auf dem Boden auf dem Bauch zu liegen, die Arme entlang des Körpers, ruht der Kopf auf dem Kinn. Heben Sie die geraden Beine abwechselnd so hoch wie möglich an. Aus Effizienzgründen können Sie Ihren Fuß einige Sekunden auf dem Gewicht in der Luft halten.

Übung 3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Handflächen unter das Gesäß. Das Becken muss nach Möglichkeit angehoben werden. Gleichzeitig belasten die Muskeln die Belastung, drängen sie mit innerer Anstrengung. Wenn diese Übung für Sie zu einfach geworden ist, können Sie für einige Sekunden eine Beckenlagerung an der Spitze hinzufügen, während Sie die Knie immer noch verdünnen, als ob Sie sie „schlagen“ würden. Wiederholen Sie den Vorgang so lange, bis Sie die Muskeln fühlen.

Übung 4. Knien, Handflächen liegen auf dem Boden. Ein Knie liegt auf dem Boden und das andere Bein wird gestreckt und nach oben gehoben, um nicht zu vergessen, dass die Socke nach unten schauen sollte. Wenn Sie Ihr Bein absenken, können Sie den Boden nicht berühren, dh das Bein sollte sich immer in einem Baldachin befinden. Dann wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein. Wenn wir die Übung mit geraden Beinen gemacht haben, machen wir das Bein um 90 ° im Knie gebogen. Begradigen Sie zuerst den Beinüberstand und beugen Sie dann die Ferse nach oben. Bewegen Sie in dieser Position Ihr Bein auf und ab. Das Bein sollte deutlich fixiert sein, damit es nicht seitlich baumelt.

Übung 5. Wie in der vorherigen Übung knien wir. Wir bewegen das Bein einfach zur Seite, in derselben Position, in der es auf dem Knie steht. Im eingefahrenen Zustand versuchen wir, den Winkel um 90 ° zu halten. In dieser Übung sind die lateralen Gesäßmuskeln gut entwickelt, wo sich der Ischiasnerv befindet. Tun Sie abwechselnd mit jedem Bein 10-12 Mal.

Wie baut man ein Muskelbecken?

Um zu wissen, wie man die Beckenmuskulatur aufpumpt, schauen wir uns an, was genau gepumpt werden muss. Aus welchen Muskeln besteht die Beckenzone? Diese Zone besteht aus einer großen Anzahl von kleinen und großen Muskeln, die in externe oder interne Typen unterteilt werden. Wir werden nicht über interne Typen sprechen, da die externen Typen gepumpt werden können. Die äußeren Muskeln können wachsen und der Körper wird dadurch entlastet.

Gesäß

Sprechen wir über die Gesäßbacken. Dank dieses Körperteils kann eine Person gehen. Dieser Muskel ist auch der Titel eines der größten im menschlichen Körper. Vergessen Sie nicht, dass beim Treffen der meisten Menschen in erster Linie das Gesäß bewertet wird. Ihr Wert ist also im Leben sehr hoch.

Gesäß - dies ist keine fleischige Ausbildung, sondern drei. Das größte Segment ist der Musculus gluteus maximus, aufgrund dessen der Körper aufrecht steht. Diese Muskelgruppe ist die herausragendste.

Um einen großen Gluteus zu pumpen, ist es notwendig, Ausfallschritte durchzuführen. Für die Gewichtung können Sie eine Hantel oder Langhantel wählen. Eine solche Übung wirkt sich nicht nur auf einen großen Gesäßbereich aus, sondern belastet auch den Quadrizeps. Auch dieses Segment der Muskulatur belastet die vertikale und horizontale Ebene unterschiedlich. Sie können sie mit Gewichten an den Beinen oder in Simulatoren ausführen. "Bridge" ist eine weitere wirksame Übung aus dem Arsenal der berühmten Bikinistin Natalia Melo. Es wird auch deinen Arsch gut laden.

Mittlere und kleine Gesäßmuskeln schwingen die gleichen Übungen. Der mittlere Muskel ist dafür verantwortlich, das Bein zur Seite zu bewegen, und der kleine Muskel, der sich unter der Mitte befindet, hilft dabei, diese Bewegung zu erzeugen. Es ist möglich, diese Gruppen von Muskelfasern mit unterschiedlichen Seitentypen auch in verschiedenen Ebenen zu laden. Machen Sie die Nuss "brennen" Beinzucht im Simulator.

Antagonisten

Die Frage: „Wie man die Beckenmuskeln aufpumpt“ wird nicht vollständig berücksichtigt, wenn Sie die Antagonisten-Muskeln - Quadrizeps und Hüftbizeps - nicht bedecken. Dies sind Muskeln, die sich gegenseitig ergänzen. Zum Beispiel beugt der Bizeps des Oberschenkels das Bein und der Quadrizeps wird gestreckt. Um diese Muskelgruppen zu entwickeln, gibt es ein paar Übungen.

Beginnen wir mit der Rückseite des Oberschenkels oder mit dem Bizeps des Oberschenkels. Bei Frauen ist diese Zone besonders problematisch. Aufgrund des Östrogens, eines weiblichen Hormons, wird viel Fett auf den Hüften abgelagert. Cellulite tritt in diesem Körperteil auf. Um es zu entfernen, müssen Sie trainieren, die Qualität der Lebensmittel überwachen und, wenn möglich, auch eine Massage durchführen. Aber auch Kreuzheben mit Hanteln oder Kurzhanteln nicht vergessen. Führen Sie einen "toten Zug" durch, um sich auf das Strecken des Gesäßes und der Rückseite zu konzentrieren. Der Blick sollte nach oben gerichtet sein. Diese einfache Position hilft, die Wirbelsäule zu entlasten. Besonders gut werden Sie die Muskeln spüren, die das Verlangen an einem Bein tun. Nimm eine Hantel oder einen Pfannkuchen in deine Hände.

Muskel mit vier Köpfen oder Quadrizeps, Schwungverlängerung im Simulator. Variieren Sie die Amplitude der Bewegung. Wenn Sie auf den oberen Punkt fokussieren, wird der obere Teil besser reagieren, und wenn Sie unten sind - das untere Segment.

Oben wurden mehr isolierende Übungen aufgeführt. Der Schwerpunkt des Trainings sollte auf den Basisübungen liegen. Anfänger werden aufgefordert, ihr Training nur von der Basis aus aufzubauen. Und nur, wenn Sie Trainingserfahrung sammeln, um Isolation einzuführen.

Grundübungen für die Beine und das Gesäß sind solche Übungen: Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben, Bankdrücken sowie die bereits beschriebenen Ausfallschritte.

Fazit

Denken Sie daran, dass die Muskeln wachsen, regelmäßig die Intensität des Trainings ändern, Gewicht hinzufügen, die Muskeln „schockiert“ machen und Stress erleben. Aber übertreiben Sie es nicht, oder Ihre Muskeln haben keine Zeit, sich vor einem neuen Schocktraining zu erholen. Vergessen Sie nicht, den gesamten Körper gründlich zu kneten, auch bevor Sie Ihre Hände trainieren.

Wie man die Muskeln des Gesäßes aufbaut: eine Meisterklasse

Schöne Hinterteile - einer der beliebtesten Männer für die Attraktivität von Frauen. Ein Merkmal dieser Muskelgruppe ist die Notwendigkeit, sie ständig in Form zu halten. Was tun, wenn keine Zeit für den Fitnessclub bleibt?

FashionTime zeigt 3 einfache Übungen, mit denen Sie die Muskeln des Gesäßes leicht und leicht aufpumpen und sich in eine brillante Form bringen können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen! Dies erfordert dreimal wöchentlich 10-15 Minuten, eine positive Einstellung und die systematische Durchführung der unten beschriebenen Übungen.

Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Brust gestreckt, Arme nach vorne gestreckt, Schultern zurück.

Übung: Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Becken zurück, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Körper leicht nach vorne, den Rücken gerade halten. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Empfehlungen:
• Das Gesäß nicht unter die Knie absenken, am unteren Punkt des Oberschenkels sollte es parallel zum Boden sein.
• Entfernen Sie keine Fersen vom Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Langsam hocken.

Arbeit: der Musculus gluteus maximus, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.

Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, rechtes Bein zurückgelegt, Arme nach vorne gestreckt.

Übung: Beugen Sie das linke Bein, das rechte Bein bewegt sich zurück in die Position der Longe. Unterstützung des rechten Fußes auf einer Socke. Hände am Knie des linken Beines - darauf tragen wir das Gewicht des Körpers. Bringen Sie den linken Fuß langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Beine wechseln. Führe 10 Angriffe auf jedes Bein aus.

Empfehlungen:
• Halten Sie den Körper und den Rücken gerade.
• Das Knie des gelösten Beines sollte fast den Boden berühren.
• Kann Hanteln verwenden. Wenn wir dann Arme mit Hanteln machen, halten wir uns am Körper fest.

Arbeit: Kleiner Gluteus Maximus, Vorderfläche des Oberschenkels und der Tibia.

Ausgangsposition: Auf dem Boden liegend, Arme entlang dem Körper, Beine schulterbreit auseinander, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden stehend.

Übung: Heben Sie langsam das Becken an und stützen Sie sich dabei auf die Schultern und Füße. Der Körper sollte eine Linie mit der Vorderseite des Oberschenkels sein. Langsam die Ausgangsposition einnehmen.

Empfehlungen:
• Entspannen Sie nicht die Muskeln des Gesäßes.

Arbeit: Die Muskeln des Gesäßes und die Vorderfläche des Oberschenkels.

Alle diese Übungen sind leicht zu Hause zu machen. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, ermöglichen jedoch signifikante Ergebnisse - die Muskeln des Gesäßes aufzupumpen, sie fit und attraktiv zu machen. Es ist jedoch zu beachten, dass die Übungen regelmäßig durchgeführt werden müssen, damit der Effekt wirklich spürbar wird. Nach etwa einem Monat werden Sie feststellen, dass Ihre Bemühungen belohnt werden.
FashionTime wünscht Ihnen eine gute körperliche Form!

Wie baut man ein Muskelbecken?

Wie baut man ein Muskelbecken?

Alle Muskeln des Beckens sind in zwei Gruppen unterteilt: außen und innen. Sie sorgen für Biegung und Streckung des Körpers, Beugung und Streckung der Hüfte sowie Abduktion, Adduktion und Rotation. In der Gesamtheit fixiert das von den Beckenmuskeln gebildete Muskelgerüst das Hüftgelenk.

Die Form des Gesäßes hängt vom Zustand des großen Gesäßes des Muskels ab und gehört zur äußeren Gruppe. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Hüften zu begradigen, wenn Sie Treppen steigen und aufstehen. Ist es geschwächt, so ist die Entwicklung der Lordose der Wirbelsäule möglich, da sich das Becken quasi vorwärts bewegt.

Es gibt auch mittlere und kleine Gesäßmuskeln, die an der Abduktion und Adduktion des Oberschenkels beteiligt sind.

Wählen Sie je nach dem Zustand der Muskeln Ihres Beckengürtels eine Reihe von Übungen, um diese zu stärken. Es gibt verschiedene Optionen für Übungen, um die Muskeln des Beckens zu pumpen. Für Anfänger, für Fortgeschrittene und für Fortgeschrittene.

Alle zielen darauf ab, die Muskelstimulation durch die Steigerung der körperlichen Aktivität im Komplex für die gesamte Gruppe zu stimulieren. Darüber hinaus gibt es mehrere Methoden, um dem Gesäß Elastizität zu verleihen und das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.

Das Ergebnis wird nicht nur straffer, sondern auch ein vergrößerter Gesäßbereich.

Der gesamte Komplex muss täglich für 15 Minuten durchgeführt werden. Bevor Sie beginnen, kneten Sie sich ein wenig - machen Sie ein paar Kniebeugen, Biegungen und Körperbewegungen.

Wenn Sie gerade anfangen, Ihre Beckenmuskeln zu pumpen, machen Sie die folgenden Übungen:

Machen Sie 30 Sprünge auf der Stelle, während Sie die Hüften und den Torso in entgegengesetzte Richtungen drehen.

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen so auf, dass sich ein rechtwinkliger Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkeln bildet. Spannen Sie das Gesäß ab, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und schwenken Sie langsam nach unten und lassen Sie es 30 Mal nach oben.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. 30 Mal langsam das Becken anheben und absenken, um zu sehen, wie die Gesäßmuskeln arbeiten.

Nehmen Sie die Knie-Ellbogenposition ein und strecken Sie dann ein Bein nach hinten und nach oben, sodass es mit der Wirbelsäule in einer Linie liegt. Hebe und senke es 30 Mal mit einer kurzen und kräftigen Bewegung, und mache dann diese Übung für das andere Bein.

Heben Sie Ihre Beine im Stand auf den Zehen 30-mal abwechselnd an und beugen Sie die Knie. Verriegeln Sie sich in dieser Position für 5 Sekunden.

Gehen Sie mit breiten Schritten nach vorne, beugen Sie Ihr Bein. Heben Sie die Ferse des linken hinteren Beins an, strecken Sie das Bein und drücken Sie den Fuß auf den Boden. Mache 30 mal für jedes Bein.

Wenn Sie sich nicht für einen Anfänger halten, machen Sie die folgenden Übungen:

Um die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels aufzublasen, stellen Sie sich auf alle Viere und konzentrieren Sie sich auf die Arme und das linke Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und machen Sie 60 kurze Bewegungen auf und ab.

Um die inneren Oberschenkelmuskeln aufzublasen, legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie sich und heben Sie Ihre Beine an. Verdünnen Sie sie mit scharfen Bewegungen 60-mal an den Seiten.

Um die Muskeln der Seitenfläche des Oberschenkels aufzublasen, stellen Sie sich mit der rechten Seite auf den Stuhl und stützen Sie sich mit der Hand darauf ab. Mit dem linken Fuß schwenken Sie leicht nach links und zurück. Wiederholen Sie 60 Mal für beide Beine.

Um Ihre Gesäßmuskulatur aufzublähen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie aus und heben Sie das Gesäß an, sodass Hüfte, Bauch und Brust aufeinander liegen. Das Gesäß belasten, das Becken 60 Mal absenken und anheben.

Schwenken Sie jedes Bein 60-mal zurück, halten Sie die Rückenlehne und halten Sie das andere Bein in einer geraden Position. Schwingen Sie auf den Knien 60-mal den Rücken, seitwärts und mit dem Fuß nach vorne. Behalte deine Hände auf dem Boden.

Für Fortgeschrittene, die am Pumpen der Beckenmuskulatur beteiligt sind, handelt es sich nicht um das erste Jahr, sondern um folgende Übungen:

Auf einem Bein hockend, das andere nach vorne gestreckt. Richten Sie Ihren Rücken auf und belasten Sie die Presse. Hand halten eine Stütze, zum Beispiel einen Stuhl. Für jedes Bein 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schwingen Sie sich auf einem Bein zurück und halten Sie eine 2-Kilogramm-Hantel unter Ihr Knie. Neige den Körper um 45 Grad nach vorne und halte die Stütze mit der Hand. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln, verwenden Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Beim Stuhl stehen, nach vorne lehnen, linkes Bein gerade zur Seite strecken. Halten Sie den Stuhl mit den Händen und stützen Sie das rechte Bein. Der Körper und das Bein sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Machen Sie mit Ihrem Fuß eine scharfe Bewegung auf und ab. Beugen Sie das Stützbein nicht. Machen Sie für jedes Bein 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Verwenden Sie außerdem das improvisierte Beckenboden-Laufband, wenn Sie die Treppe hinaufgehen. Laufen Sie zuerst 10 Minuten auf einer geraden Fläche, um sich aufzuwärmen, dann 10 Minuten die Treppe hinauf und hinunter. Der Rücken sollte gerade und die Knie entspannt sein. Diese einfache, für den täglichen Gebrauch bestimmte Methode macht Ihre Hüften und Ihr Gesäß für mehr Zeit fit.

Trainieren der Muskeln des Beckens - SUPER-Übungen für Frauen

Das Wissen über den Körper und die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren, kamen zu uns aus dem Osten und wurden lange Zeit als Geheimgeheimnis der Frau betrachtet. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Durch die Stärkung der Beckenmuskeln (und im Osten werden sie "Muskeln der Liebe" genannt), kann eine Frau in Momenten körperlicher Intimität nicht nur besonderen Genuss erzielen, sondern sie auch ihrem Partner vermitteln.

Übungen zum weiblichen Sexualleben

Weibliche Übungen für die Muskeln des Beckens:

Sitzen, Liegen oder Stehen für 10-15 Sekunden, ziehen Sie den After und die Vagina zurück und beanspruchen Sie so viel wie möglich alle Muskeln im Beckenbereich. Wechseln Sie 10-15 mal mit Entspannung. Eine solche Übung erfordert keine Zeit. Es kann im Transport, auf der Straße, bei der Arbeit ausgeführt werden.

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie Ihre Füße schulterbreit aus. Heben Sie das Becken an, belasten Sie das Gesäß und ziehen Sie dabei den After und die Vagina zurück. Halten Sie die maximale Spannung für 5-10 Sekunden. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, dann weitere 10 Mal, indem Sie den Fuß verbinden.

Auf dem Rücken liegend, die Beine zusammen. Ziehen Sie das Gesäß an, ziehen Sie den After und die Vagina zurück. Heben Sie den Körper an den Fersen und am Hinterkopf an und halten Sie dabei das Gesäß unter Spannung. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie den Körper. 10 mal wiederholen.

Beugen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie den Ball zwischen die Knie. Den Anus und die Vagina zurückziehen und den Ball mit maximaler Kraft 5-10 Sekunden mit den Knien zusammendrücken. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Unterbrechen Sie beim Wasserlassen 5-10 mal den Strahl, als ob Sie ihn mit den Muskeln "blockieren" würden.

Bauch-Übungen für Frauen:

"Schere".

Viele Leute kennen diese Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre geraden Beine in einem Winkel von 45 Grad über den Boden und kreuzen Sie sie vor Ihnen.

Auf dem Rücken liegend, Hände auf dem Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, sie gegen die Brust zu drücken. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht nach oben an. Dann senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Beuge dich nicht, ohne deine Füße auf den Boden zu stellen, und beuge dich an die Brust. 5-7 mal wiederholen.

Geh auf die Knie. Setzen Sie sich abwechselnd rechts und links von den Unterschenkeln auf den Boden. Nach jedem Sitzen aufrichten. Wiederholen Sie 5-10 Mal auf jeder Seite.

Hände hinter dem Kopf stehend. Dreht den Körper zur Seite. Um den Effekt zu verbessern, können Sie Kurzhanteln verwenden. 10-15 Bewegungen in jede Richtung.

Diese minimale Serie weiblicher Übungen für ein vollwertiges Sexualleben erfordert nicht viel Zeit und Mühe.

Probieren Sie es aus! In zwei Wochen regelmäßigen Unterrichts werden Sie das Ergebnis Ihrer Bemühungen spüren. Veröffentlicht auf econet.ru

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Wie pumpt man die Beckenmuskulatur auf?

• Platz für Übungen
• Physische Übungen
• Freizeit

Sport und aktiver Lebensstil werden heutzutage immer beliebter. Und das ist nicht überraschend - es ist viel angenehmer, sich fit, voller Energie und Kraft zu fühlen, anstatt das Gefühl eines Komplexes aufgrund von Übergewicht zu spüren. Sie können sicherlich Diäten am Rande des Hungers erschöpfen und sehen Sie das Ergebnis.

Aber sobald Sie sich entschlossen haben, bereits genug zu leiden, und sich wieder der gewohnten Art des Essens zuwenden, werden nach einigen Wochen alle mit solchen Anstrengungen abgenommenen Kilos wieder auf mehrere Mengen ansteigen. Bei der Bewertung der Figur ist es üblich, zuerst auf das Gesäß und die Hüften zu achten. Elastische runde Formen gelten als Indikator für Attraktivität.

Und verzweifle nicht, wenn die Natur dich nicht damit belohnt hat. Alles kann mit Hilfe bestimmter Techniken behoben werden. Wir bieten Ihnen eine Reihe von Tipps zum Pumpen der Beckenmuskeln. Im Sport ist vor allem eine Bedingung wichtig - Ausdauer.

Wenn Sie sich für einen neuen, gesunden Lebensstil entscheiden, dann halten Sie Ihr Wort. Das Ergebnis ist viel besser, wenn Sie jeden Tag entsprechend Ihren körperlichen Fähigkeiten trainieren, anstatt den Körper einmal pro Woche mit exorbitanter Anstrengung zu erschöpfen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es sehr wichtig, die Muskeln aufzuwärmen. Dafür passen die Pisten. Legen Sie Ihre Beine zusammen und versuchen Sie, so weit wie möglich zu erreichen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen.

Die effektivsten zur Stärkung der Beckenmuskulatur sind Kniebeugen! Kniebeugen, die Hände hinter den Kopf halten und den Rücken gerade stellen, nicht die Füße vom Boden abreißen.

Solche Kniebeugen erzielen erstaunliche Ergebnisse, jedoch nur, wenn sie befolgt werden.

Die folgende Übung zeigt, wie die Muskeln des Beckens und des Gesäßes gepumpt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und beugen Sie die Beine an den Knien. In dieser Position das Becken so hoch wie möglich anheben, während die Muskeln des Gesäßes belastet werden.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Erschöpfung und Schmerzen in den Muskeln auftreten. In dieser Übung müssen Sie knien und Ihre Handflächen auf den Boden legen.

Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie es zurück. Folgen Sie ihm mit kurzen, kurzen Bewegungen. Die Socke sollte nach unten schauen.

Zur Vereinfachung können Sie ein gebogenes Bein nehmen und es mit einer Welle strecken. Streichen Sie, bis leichte Schmerzen auftreten. Dann wiederholen Sie den Komplex auf der zweiten Etappe. Nur ein paar dieser Übungen helfen Ihnen, die Form Ihrer Hüften, Ihres Gesäßes und Ihrer Beckenmuskulatur zu korrigieren und zu verbessern. Die Hauptsache ist hart und geduldig zu arbeiten und an ein hervorragendes Ergebnis zu glauben, dann wird er Sie nicht warten lassen!

Trainieren der Beckenbodenmuskulatur - ein Komplex aus Kräftigungsübungen

Der Beckenboden ist das Muskelgewebe, von dem unsere allgemeine Gesundheit, der Zustand des Urogenitalsystems und des Rektums abhängen. Diese Muskeln befinden sich zwischen dem Falken und dem Schambein.

Wenn sich die Muskeln in einem Tonus befinden, verhindern sie den Vorfall der Genitalien, was zu ihrem Verlust führen kann.

Außerdem können geschwächte Muskeln Entzündungen der Vagina verursachen.

Frauen leiden im Allgemeinen unter diesem Problem, da die Beckenmuskulatur während der Schwangerschaft und der Geburt stark gedehnt wird. Geschwächte Muskeln führen zu Stressinkontinenz, wenn beim Niesen einige Tropfen Urin austreten. Statistiken zeigen, dass etwa ein Drittel der Frauen, die kürzlich ein Baby zur Welt gebracht haben, eine Harninkontinenz nach der Geburt erlitten haben.

Inhalt des Artikels:

• Gymnastik und Bewegung für zu Hause
• Yoga-Übungen - Video
• Kegel-Übungen
• Wöchentliches Trainingsprogramm

Gymnastik und Übungen für zu Hause

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie regelmäßig Übungen machen. Manche Menschen brauchen acht bis zwölf Wochen, um die ersten positiven Ergebnisse zu erzielen. In den meisten Fällen bemerken Sie jedoch nach zwei Wochen das Ergebnis.

Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie zwischen den Muskelkontraktionen eine vollständige Entspannung erreichen. Neben der komplexen Ausführung von Übungen können Sie Ihre Muskeln zusätzlich trainieren, indem Sie sie beim Lachen oder Husten belasten und quetschen.

Alle unten beschriebenen Übungen müssen mindestens zehnmal ausgeführt werden. Wenn eine Person Muskeln klemmt, sollte sie diese Position zehn Sekunden lang fixieren und sich dann entspannen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht für 10 Sekunden in einer zusammengedrückten Position halten können, halten Sie sie 5 Sekunden lang. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings können Sie sogar Ihre Beckenbodenmuskeln noch länger halten.

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, legen Sie dann Ihre Hände auf das Gesäß und stützen Sie sie. So können Sie sicherstellen, dass das Gesäß während der Übung nicht betroffen ist. Versuchen Sie dann, die Beckenbodenmuskeln einzuziehen und diese Position für einige Sekunden zu fixieren, dann entspannen Sie sie.

1. Steigen Sie auf alle Viere, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie den Kopf darauf. Versuchen Sie in dieser Position so viel wie möglich, die Muskeln nach oben zu ziehen.
2. Nehmen Sie eine auf dem Bauch liegende Position ein, beugen Sie ein Bein bis zu den Knien und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskeln nach oben und fixieren Sie diesen Zustand für einige Sekunden. Dann entspanne deine Muskeln.
3. Um diese Position auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und sie bis zur Breite Ihrer Schultern spreizen. Versuchen Sie dann so viel wie möglich, die notwendigen Muskeln einziehen und sie zu entspannen.

1. Setzen Sie sich auf den Hintern, kreuzen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Rücken. Wiederholen Sie in dieser Position die Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskeln.
2. Nimm eine stehende Position, Hände gegen die Knie und strecke deinen Rücken. Und jetzt die Muskeln abwechselnd anspannen und entspannen.

Yoga zur Stärkung des Beckenbodens - Video

Im Yoga gibt es eine Menge Übung, mit der Sie die Muskeln des Beckenbodens stärken oder ihnen einen Ton geben können. Es wird auch empfohlen, bei Blasenproblemen den Uterusvorfall zu behandeln. Ein Yogi ist sehr effektiv für diejenigen, die planen, ein Kind zu zeugen. Es trägt zum normalen Verlauf von Schwangerschaft und Geburt bei.

Die häufigste Übung im Yoga für diese Muskeln ist die Mula Bandha. Alle anderen Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur sind darauf aufgebaut. Um das Mula Bandha auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden setzen, die Beine kreuzen und die Hände auf die Knie legen. Danach müssen die Muskeln des Dammbereiches zusammengezogen werden, während andere Muskeln nicht verwendet werden.

Danach müssen Sie verschiedene Atemübungen lernen, denn während der Kontraktionen hält eine Person unwillkürlich den Atem an, was sich nicht lohnt. Daher lehrt eine der Übungen des Yoga Kapalabhati dies.
Wie Sie eine weitere effektive Übung mit Yoga für die Muskeln des Beckenbodens durchführen, können Sie in diesem Video sehen.

Kegel-Übungen - wie geht es richtig?

Die Kegel-Technik ist sehr bekannt und bei schwangeren Frauen sehr beliebt. Die Hauptschwierigkeit dieser Übungen besteht darin, dass viele Frauen sie falsch machen und dementsprechend nicht das maximale Ergebnis erzielen. Deshalb erklären wir Ihnen, wie Sie sie richtig und mit maximalem Nutzen für Ihre Gesundheit durchführen können.

Langsame Kompression Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden. Zunächst belasten Sie Ihre Muskeln so stark wie möglich und zählen Sie bis drei, danach entspannen Sie sich langsam. Mach 10 solcher Wiederholungen. Im Laufe der Zeit sollte die Klemmzeit auf 20 Sekunden erhöht werden.

Langsame Kompression ist auch eine Übung "Lift". Wenn Sie möchten, können Sie diese beiden Übungen abwechseln oder bei einer für Sie bequemeren Übung vorbeischauen. Hier müssen Sie die Wirkung des Aufzugs wiederholen.

Drücken Sie also zuerst die Muskeln auf der ersten Etage des Beckenbodens, stellen Sie die Position auf drei Sekunden ein, drücken Sie dann die Muskeln stärker, erreichen Sie die zweite Etage, zählen Sie wieder bis drei und bewegen Sie sich dann bis zu Ihrem maximalen Limit.

Abkürzungen Hier müssen Sie die Muskeln schnell drücken und entspannen, während Sie sich an die korrekte Ausführungstechnik halten. Achten Sie auf Kompression und Atmung. Zum Einatmen drücken Sie die Muskeln, zum Ausatmen, Entspannen.

Knallen Nehmen Sie eine sitzende Position ein und mäßig enger, wie es normalerweise bei einem Stuhl oder bei einer Geburt der Fall ist. Machen Sie fünf solcher Wiederholungen, erhöhen Sie jeden Tag die Anzahl der Auswürfe.

Diese Übungen sind praktisch, weil sie überall durchgeführt werden können, z. B. am Computer sitzen, im Bett liegen, laufen und auf dem Weg zum Roboter transportieren.

Komplexe Übungen und wöchentliches Trainingsprogramm

Wie baut man ein Muskelbecken?

Die elastischen Formen des Gesäßes mit abgerundeten Linien gelten heute als Maßstab für Attraktivität. Wenn die Natur Sie nicht mit einem solchen Reichtum ausgestattet hat, dann nehmen Sie sich die Mühe, Ihre Hüften zu pumpen. Es wird nicht sehr schnell möglich sein, Veränderungen zu erreichen, aber wenn Sie sich systematisch damit beschäftigen, werden Sie innerhalb eines Monats eine streng konvexe Erleichterung erfahren. In diesem Fall ist der Feind eins - Ihre Faulheit.

PG Placement Sponsor Artikel zum Thema "Wie baut man die Beckenmuskulatur?" Wie macht man schöne Beine? Wie entwickelt man Schultern? Wie entferne ich die Seiten?

Beginnen Sie die Übungen mit dem Aufwärmen der Muskeln. Lege deine Beine zusammen und mache die Piste.

Machen Sie sich eine Regel: Berühren Sie mit den Fingerspitzen jedes Mal den Boden. Selbst wenn Sie dies nicht zu einer Wirbelsäule machen, werden die Muskeln des Gesäßes immer noch etwas gedehnt und elastischer.

Dies erhöht die Wirkung nachfolgender Übungen.

Die effektivste Übung für die Beckenmuskulatur sind Kniebeugen. Machen Sie daher jedes Mal die maximale Anzahl von Kniebeugen, abhängig von der Kraft Ihres Körpers. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Ansätze für die Übung eine wichtige Rolle spielt.

Wenn Sie nicht zehnmal am Tag üben, müssen Sie die Leiste um einen weiteren Monat verschieben. Behalten Sie die Qualität Ihrer Kniebeugen im Auge. Sie erhalten die notwendige Belastung nur für den Fall, dass Ihre Fersen genau auf einem Boden stehen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten sie vermasselt.

Sie müssen sich auf den Bauch legen. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper. Lehne deinen Kopf gegen dein Kinn. Jetzt heben Sie die geraden Beine abwechselnd an. Ziehen Sie die Socken für maximale Entfernung ab. Dies ist der Schlüsselpunkt der Übung. Halte die extreme Position so weit, wie es deine Kraft erlaubt. Die Dauer einer Annäherung beträgt 10 bis 15 Minuten. Vermeiden Sie Unterbrechungen.

Du musst dich auf den Rücken legen. Gesäß auf den Handflächen anordnen. Beugen Sie jetzt Ihre Knie. Die grundlegende Bewegung besteht darin, das Becken auf die höchstmögliche Höhe anzuheben. Versuchen Sie es, während Sie Ihre Gesäßmuskeln belasten. Wenn sich das Becken in angehobener Position befindet, spreizen und knien. Weiter bis zum ersten Schmerz.

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, knien Sie nieder. Ein Knie bleibt auf dem Boden und das zweite wird gestreckt und zum Winken gebracht. Stellen Sie sicher, dass die Socke nach unten schaut. Wechseln Sie die Beine, wiederholen Sie den gleichen zweiten Fuß.

Wenn Ihre Übung anfing zu trainieren, dann machen Sie es komplizierter - heben Sie Ihre Beine gebeugt an und strecken Sie sie mit dem Gewicht nach oben mit der Ferse. Anschließend bringen Sie auch das Gewicht in den gebogenen Zustand. Die nächste Etappe - alles geht auch nicht nach oben, sondern zur Seite. Der perfekte Schwung erreicht 90 Grad.

Wie trainiere ich die Muskeln des Beckens?

In den meisten Fällen besuchen die Capital Fashionistas und Fashionistas Fitnessstudios, Fitnessstudios und Yoga-Studios aus Gründen der Image- und Modekunst, die nicht speziell auf Gesundheitsfragen ausgerichtet sind.

Sie können eine körperlich entwickelte Person sein, die über hervorragende körperliche Daten verfügt, sich aber der Existenz der genitalanalen Muskelgruppe, die als Beckenmuskulatur bezeichnet wird, überhaupt nicht bewusst ist. Bei modischen Sporttrends steigt die Nachfrage nach Imbildern oder Vumbildern.

Sie können individuell durch den Trainingskomplex für Intimmuskeln gehen. Um sie zu finden, können Sie den Vorgang beim Wasserlassen gezielt anhalten und wieder loslassen - die Muskeln, die das Wasserlassen eine Zeit lang halten, sind intim.

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Was sind die Muskeln des Beckens?

Grundsätzlich denkt die Frau vor der Schwangerschaft, der Geburt (und bei Männern vor den ersten Erektionsproblemen) nicht daran, die Muskeln des kleinen Beckens zu stärken.

Sie tragen jedoch dazu bei, den Fötus zu tragen, ihn in der Gebärmutterhöhle zu halten und nach der Geburt den Beckenboden wieder herzustellen, diese geschwächten Muskeln zu straffen, um die Kontrolle über den Urin wiederzugewinnen, und die inneren weiblichen Organe, die während der Schwangerschaft und der Geburt aus der gewohnten Position gebogen wurden wurde an ihren physiologischen Orten. Warum diese Muskeln als intim bezeichnet werden, ist die Antwort einfach: Sie sind auch verantwortlich für das sexuelle Vergnügen, die Größe der Vaginalhöhle und die Fähigkeit, mit ihnen zu arbeiten, wenn sie Sex haben.

Frauen, um Probleme mit sexueller Funktionsstörung, Frigidität, mangelnder natürlicher Schmierung, Versagen der Beckenorgane, Vorfall der Gebärmutter, Verschiebung der Eileiter und Eierstöcke zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie die Beckenmuskeln trainiert werden. Aber Sie können sie stärken und Ihre Arme, Beine, Bauchmuskeln aufpumpen.

Beim Tanzen, beim Pferdesport, beim Pilates, beim Schwimmen ist es möglich, eine Stärkung der Intimmuskulatur zu erreichen, jedoch nicht signifikant. Zum Bauchtanz gehören zum Beispiel solche Bewegungen, die die inneren Organe massieren, und durch die Tätigkeit des Beckens wird eine Verbesserung der Blutzirkulation im Unterbauch erreicht. Die Aufgabe, die Muskeln des Beckens zu stärken, erfordert jedoch konzentrierte Arbeit.

Die Schwächung dieser Muskeln ist für Männer mit folgenden Konsequenzen verbunden:

1. Impotenz;
2. Harninkontinenz;
3. Entzündung der Prostata;
4. Unfruchtbarkeit;
5. vorzeitige Ejakulation;
6. schwache Erektion;
7. Impotenz

Während des Trainings der Beckenmuskulatur wird willkürlich eine Massage der Samenwege und der Vesikel sowie der Prostatadrüse durchgeführt, was zur Aktivierung der Blutzirkulation in diesem Bereich nützlich ist.

Möglichkeiten, Ihre Beckenmuskulatur zu trainieren

Der einfachste Weg, um Ihre Beckenmuskulatur zu stärken, besteht darin, Ihre Beckenmuskulatur zu trainieren. Es ist der einfachste Weg für das Übungssystem Alfred Kegel.

Frauen stellen sich ihnen in vorbereitenden Kursen für die Geburt. Aber nach der Geburt müssen Sie sie nicht vergessen, sondern tun es jeden Tag.

Die Aufgabe wird durch die Fähigkeit erleichtert, überall zu trainieren - bei der Arbeit, im Transportwesen, weil es absolut nicht wahrnehmbar ist.

Die Hauptsache ist, die Momente der Kompression und des Entrollens des Schließmuskels abzuwechseln - des Rings, in dem sich die Muskeln zusammenziehen und wieder gelöst werden. Sie können auch die Dauer der intimen Muskelklemmung und die Druckkraft ändern, indem Sie sich vorstellen, wie der Elevator aus der Beckenhöhe tief in den Bauchraum - 1, 2, 3 und 4 - steigt - das heißt, Sie müssen im vierten Stock eine maximale Klemme anlegen und gleichzeitig den Unterleib ziehen.

Lassen Sie dann den "Aufzug" auf die ursprüngliche Höhe los. Je öfter die Beckenmuskeln tagsüber gestärkt werden, desto besser. Überarbeit in dieser Hinsicht ist unmöglich. Im Laufe der Zeit werden der Kompressionsgrad und die Häufigkeit einer solchen "Pulsation" zunehmen, was anzeigt, dass die Übungen produktiv sind.

Durch regelmäßiges Training werden sich die Muskeln des kleinen Beckens in einer Woche deutlich stärken.

Der Pferdesport ist auch eine großartige Möglichkeit, die oben genannte Muskelgruppe zu stärken. Leider stehen solche Übungen aus verschiedenen Gründen nicht jedem zur Verfügung. Für diejenigen, die nicht reiten können, gibt es einen anderen Weg: Kaufen Sie ein Trainingsgerät.

Da die Hauptaufgabe eines solchen Simulators darin besteht, das Gleichgewicht zu halten und das Gleichgewicht zu erlangen, gewährleistet dies die Arbeit aller Muskeln, einschließlich der Aufrechterhaltung des Tones der intimen Muskeln. Dieser Simulatorfahrer trägt den symbolischen Namen "Rider".

Made in Form eines Pferdesitzes, gut für die Behandlung von Skoliose, sexueller Dysfunktion, trainiert die Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, verringert das Volumen der Hüften. Erhöht die Effektivität von körperlicher Bewegung, Lymphdrainage und Anti-Cellulite-Massage. Hilft den ganzen Körper schlank zu machen.

In Aktion ähnelt es dem Reiten. Hat jemand einen professionellen Fahrer mit Übergewicht oder gesundheitlichen Problemen gesehen?

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Wie baut man Muskeln Gesäß

Es dauert dreimal wöchentlich 10-15 Minuten und führt die beschriebenen Übungen systematisch aus.

1. Kniebeugen
Hocken ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen. Diese Übung ist besonders effektiv, wenn sie mit Gewichten durchgeführt wird. Dies kann jedoch nur mit guter körperlicher Fitness durchgeführt werden, da sonst die Kniegelenke beschädigt werden können.

Es ist am besten, 2-3 Sätze Kniebeugen 10-15 mal auszuführen.

Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Brust gestreckt, Arme nach vorne gestreckt, Schultern zurück.

Übung: Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Becken zurück, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Körper leicht nach vorne, den Rücken gerade halten. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Empfehlungen: • Senken Sie das Gesäß nicht unter die Knie, am unteren Punkt des Oberschenkels sollte es parallel zum Boden sein. • Entfernen Sie keine Fersen vom Boden. • Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Arbeit: der Musculus gluteus maximus, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.

2. Lunges

Für die Gewichtsabnahme sind sie unwirksam, da sie dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Bedenken Sie dabei, dass je breiter der Schritt ist, desto mehr ist der Musculus gluteus maximus betroffen. Bevor Sie mit der Übung beginnen, ist es wichtig, die Muskeln gut aufzuwärmen, um sich so gut wie möglich zu schützen. Diese Übung hilft nicht nur, die Muskeln des Gesäßes aufzupumpen, sondern auch die Beine und Oberschenkel zu stärken.

Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, rechtes Bein zurückgelegt, Arme nach vorne gestreckt.

Übung: Beugen Sie das linke Bein, das rechte Bein bewegt sich zurück in die Position der Longe. Unterstützung des rechten Fußes auf einer Socke. Hände am Knie des linken Beines - darauf tragen wir das Gewicht des Körpers. Bringen Sie den linken Fuß langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Beine wechseln. Führe 10 Angriffe auf jedes Bein aus.

Empfehlungen: • Halten Sie den Körper und den Rücken gerade. • Das Knie des gelösten Beines sollte fast den Boden berühren.

• Kann Hanteln verwenden. Wenn wir dann Arme mit Hanteln machen, halten wir uns am Körper fest.

Arbeit: Kleiner Gluteus Maximus, Vorderfläche des Oberschenkels und der Tibia.

3. Anheben des Beckens

Es ist notwendig, Hebevorgänge eines Beckens durchzuführen, die Hände dicht auf dem Boden lehnen, wodurch die Belastung der Muskeln richtig verteilt wird und die Wirbelabteilung nicht zu stark beansprucht wird. Wie bei anderen Übungen, die dabei helfen, die Muskeln des Gesäßes aufzupumpen, ist es notwendig, Becken-Lifts in Kombination mit anderen körperlichen Aktivitäten und verschiedenen Ansätzen durchzuführen.

Ausgangsposition: Auf dem Boden liegend, Arme entlang dem Körper, Beine schulterbreit auseinander, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden stehend.

Übung: Heben Sie langsam das Becken an und stützen Sie sich dabei auf die Schultern und Füße. Der Körper sollte eine Linie mit der Vorderseite des Oberschenkels sein. Langsam die Ausgangsposition einnehmen.

Empfehlungen:
• Entspannen Sie nicht die Muskeln des Gesäßes.

Arbeit: Die Muskeln des Gesäßes und die Vorderfläche des Oberschenkels.

Beckenübungen für Männer: Wie trainiert man Muskeln?

Übungen für das Becken entsprechen meistens Intimgymnastik für Frauen, aber solche Komplexe haben gesundheitliche Vorteile und sind für Männer geeignet. Für Männer in jedem Alter ist die Frage nach seiner männlichen Stärke und Gesundheit relevant, aber nur wenige der stärkeren Geschlechter meinen, dass diese Kraft und Gesundheit durch einfache Übungen unterstützt werden kann.

Gymnastik für die Beckenmuskulatur bei Männern

In der Gesellschaft sind wir daran gewöhnt, dass Frauen täglich Kegel-Übungen durchführen, um das Fortpflanzungssystem zu verbessern und die Elastizität der Vaginalwände zu erhöhen. Es stellt sich heraus, dass die Prinzipien dieser Gymnastik auf Männer angewendet werden können.

Was kann also Männer trainieren? Männer können auch die Beckenmuskulatur mit Kegel-Übungen trainieren. Es stellt sich heraus, dass die Lücke zwischen Anus und Hoden bei Männern für folgende Prozesse verantwortlich ist:

Dieser Muskel kann wie jeder andere gepumpt werden. Man nennt es pubic-coccygeal.

Übungen

Alle Aktionen sollten an einer leeren Blase durchgeführt werden. Kegel-Gymnastik für Männer besteht aus folgenden Übungen:

1. Schneiden Sie den Muskel ab und halten Sie ihn 1-2 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich.
2. Schneiden Sie es schnell ab.
3. Drücken Sie den Muskel zusammen, erhöhen Sie allmählich die Spannung und zählen Sie gleichzeitig bis fünf, lockern Sie ihn allmählich und zählen Sie auch bis fünf.
4. Halten Sie die Muskeln so lange wie möglich in Spannung. In der Zukunft steigen Haltezeit und Spannung an.
5. Stoppen Sie es beim Wasserlassen regelmäßig.

Während der Übungen müssen Sie der Presse und dem Gesäß folgen, sie sollten in Ruhe bleiben. Natürlich wird dies zunächst schwer zu erreichen sein, aber da der notwendige Muskel gestärkt wird, nehmen Presse und Gesäß nicht mehr am Prozess teil.

Grundprinzipien für eine erfolgreiche Übung

Damit die Kegel-Übungen den größtmöglichen Nutzen bringen, müssen Sie die folgenden Prinzipien beachten:

1. Turnen Sie regelmäßig, das heißt jeden Tag.
2. Folgen Sie der Ausführungstechnik. Bei richtiger Übung sollte der Penis zucken.
3. Um zu verstehen, was Sie belasten müssen, stoppen Sie den Wasserlassen und merken Sie sich den Muskel, der sich mit ihm zusammenzieht.
4. Die Kontraktion sollte beim Einatmen durchgeführt werden, beim Ausatmen entspannen.
5. Die Anzahl der Schnitte in einer Übung sollte nicht weniger als 15 betragen.
6. Pausen zwischen den Übungen sollten nicht länger als zwei Sekunden dauern.
7. Alle Gymnastikübungen können in verschiedenen Posen ausgeführt werden, stehend, sitzend, liegend.

Warten Sie nicht auf das Ergebnis nach den ersten Trainingstagen. Der Muskelaufbau kann mehrere Monate dauern.

Die Vorteile der Gymnastik Intimmuskulatur

Zweifellos sind die Vorteile der Kegel-Gymnastik sehr groß, sie können viele Probleme im Zusammenhang mit der Gesundheit von Männern verhindern. Bei regelmäßiger Ausführung des Komplexes können die folgenden Aspekte der männlichen Stärke verbessert werden:

• Libido erhöhen;
• Erektion verbessern;
• vorzeitige Ejakulation beseitigen;
• Erhöhen Sie den Orgasmusgenuss.

Auch solche Gymnastik dient der Vorbeugung gegen folgende Erkrankungen:

• Hämorrhoiden;
• Prostata-Adenom;
• Verstopfung der Beckenorgane;
• Enuresis;
• encoporesis

Diese Gymnastik eignet sich besonders zur Vorbeugung von Prostatitis bei Männern im Alter.

Der Vorteil dieser Übungen ist, dass sie keine zusätzlichen Kosten verursachen und überall und jederzeit ausgeführt werden können.

Gegenanzeigen

Wie jede andere körperliche Aktivität hat auch diese Gymnastik Kontraindikationen. Kegel-Übungen sollten in folgenden Fällen nicht durchgeführt werden:

• entzündliche Prozesse in den Beckenorganen;
• drei Monate nach der Operation;
• Krebsvorgänge im Becken;
• mit Hämorrhoiden;
• Prostatitis;
• Thrombose im Becken.

Eine absolute Kontraindikation sind Operationen und Krebsvorgänge.

Trainingssystem zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Dieses Trainingssystem wird für Männer mit Erkrankungen der Beckenorgane nützlich sein. Um dieses Fitnessstudio durchführen zu können, benötigen Sie eine Matte und einen Stuhl mit Rückenlehne. Gymnastik besteht aus folgenden Übungen:

1. Gerade Beine aus einer Bauchlage zur Brust ziehen. Die anfängliche Anzahl der Wiederholungen sollte 4-fach sein, allmählich auf 15-fach erhöhen.
2. Rotation des Kniegelenks am Hüftgelenk aus der Bauchlage. Wiederholen Sie den Vorgang an jedem Bein mindestens 6 Mal in beide Richtungen.
3. Heben Sie aus einer dreistufigen Position das Gesäß an und drücken Sie die Muskeln des Anus so weit wie möglich zusammen. Die Beine sind an den Knien am Boden angewinkelt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie mindestens 6 Mal.
4. Setzen Sie sich aus dem Stand auf Ihre Zehen und halten Sie dabei die Stuhllehne. 6 mal wiederholen.
5. Setzen Sie sich aus Bauchlage, ohne Ihre Hände zu benutzen. Ziehen Sie die Fersen nicht vom Boden, wenn Sie den Körper anheben. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.
6. Steh auf allen Vieren auf. Der Rücken ist gerade, die Beine bilden einen rechten Winkel. Gleichzeitig heben Sie das andere Bein und den gegenüberliegenden Arm an, ziehen Sie sie so weit wie möglich nach vorne und halten Sie sie für einige Sekunden in dieser Position. Das Bein und der Arm in dieser Übung sollten eine gerade Linie bilden. Wiederholen Sie mindestens 6 Mal auf jedem Bein.
7. In stehender Position reißen Sie die Fußsocken vom Boden ab, während die Fersen fest gegen den Boden gedrückt werden. Dann rollen und belasten Sie Ihre Zehen. Hände, um die Stuhllehne zu halten. 8 mal wiederholen.

Bevor Sie mit der Implementierung des Komplexes fortfahren, müssen Sie die folgenden Prinzipien beachten:

1. Alle Aktionen sollten beim Ausatmen ausgeführt werden, beim Einatmen entspannen. Die Einatmung erfolgt durch die Nase, die Ausatmung durch den Mund.
2. In der Bauchlage müssen Sie den unteren Rücken schützen und fest auf den Boden drücken. Die Schulterblätter und Arme werden ebenfalls fest gegen den Boden gedrückt.
3. Wenn Sie trainieren, sollten Sie einige Minuten an der Spannungsstelle bleiben und Ihre Muskeln so stark wie möglich belasten.

Dieser Komplex ist nicht nur für das Becken, sondern auch für den Rücken, die Bauchmuskeln und die Beine von Nutzen.

Es sollte immer daran erinnert werden, dass das Problem leichter zu verhindern ist als zu heilen.

Wie man die Muskeln des Beckens pumpt

Möglichkeiten, Ihre Beckenmuskulatur zu trainieren

Übung LEUCHTTURM ist bei Frauen mit Drohungen und als Organe des kleinen Beckens und der Vagina kontraindiziert. Für diejenigen, die ein solches Element nicht als kontraindiziert empfinden, sollte das Training mit dem Muskel sehr moderat erfolgen.

Und auf Kosten von sieben, acht, neun, zehn beginnt ein mäßiger Druck, der den Muskel nach unten drückt. Drücken Sie die Muskeln schnell und fest zusammen und entspannen Sie sich schrittweise in einer Reihe von eins bis sechs.

Die Aufnahme des Ausstoßdrucks sollte sehr vorsichtig und mäßig erfolgen.

Während der Anstrengung steigt der Druck im Unterleib an. Atemübungen ergänzen die speziellen Übungen. Sie bereichern die Muskeln, die wir mit dem Becken trainieren, wodurch die Muskeln um ein Vielfaches schneller gepumpt werden.

Grundlage dieser Übung ist die uns bereits bekannte Bodyflex-Übung. Die Übung wird nur auf kleinem Magen durchgeführt, nach dem Essen sollten mindestens zwei Becken passen. Das Training wird in einer knienden Position ausgeführt, wobei die Muskeln betont werden.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts, genauer in diesem Jahr, schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, Übungen zur Stärkung der Harninkontinenz einzusetzen, die die Muskeln dieser Gruppe stärken. Nur ein kleines Jahr, A.

Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, hat den von seinem Kollegen vorgeschlagenen Komplex fertiggestellt, den Wirkungsmechanismus wissenschaftlich untermauert und sogar einen speziellen Simulator vorgeschlagen, der die Effektivität des Trainings in vielen erhöht.

Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren. Wie bereits erwähnt, ist das Training dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen.

Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

Beim Tanzen, Reitsport, Pilates, Schwimmen kann gepumpt werden, um die Intimmuskulatur zu stärken, die Steifheit der Hinterhauptmuskulatur während eines Schlaganfalls ist nicht signifikant. Zum Bauchtanz gehören zum Beispiel solche Bewegungen, die die inneren Organe massieren, und durch die Tätigkeit des Beckens wird eine Verbesserung der Blutzirkulation im Unterbauch erreicht.

Die Muskeln des Beckens, Genitalmuskeln

Die Aufgabe, die Muskeln des Beckens zu stärken, erfordert jedoch konzentrierte Arbeit. Die Schwächung dieser Muskeln ist für Männer mit solchen Konsequenzen verbunden: Während des Trainings der Muskeln des kleinen Beckens erfolgt die Massage der Samengänge und Vesikel sowie der Prostatadrüse ohne Genehmigung, was zur Aktivierung der Blutzirkulation in diesem Bereich nützlich ist.

Wir freuen uns, dass das Produkt, das die Länder der Welt buchstäblich in die Luft gejagt hat, nun in Russland ist. Unsere Frauenzeitschrift spricht heute über die Muskeln, die die meisten Menschen vergessen oder einfach nicht wissen. Wann wird ein gesunder Lebensstil kein Tribut an die Mode, sondern ein bewusster Lebensstil? Jetzt Fitness-Center, Schwimmbäder in Moskvekursy richtige Ernährung.

Aber das alles um des Bildes willen, nicht der Gesundheit. Aber neben der schönen Presse, den gepumpten Armen und Beinen, gibt es Muskeln, die im Spiegel nicht zu sehen sind.

Wenn sie nicht die gebührende Aufmerksamkeit schenken, kann über Schönheit und Gesundheit keine Rede sein. Manchmal vermutet eine Person nicht einmal das Vorhandensein intimer Muskeln bis zum Auftreten von Problemen und Krankheiten empfindlicher Natur.

Und um solche Probleme zu vermeiden, müssen Sie diese Muskeln nur trainieren. Stellen Sie sicher, dass es sich beim Drehen um das Becken handelte, nicht um die Brust.

Die Ausgangsposition steht neben dem Stuhl, ein Bein ist so auf dem Sitz platziert, dass Unterschenkel und Oberschenkel einen stumpfen Winkel bilden.

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Hände ruhten in den Seiten. Beugen Sie sich beim Ausatmen vor, ziehen Sie den Oberschenkel so weit wie möglich zum Oberschenkel und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis fünf Mal für jedes Bein aus.

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Arme parallel zum Rumpf, die Beine sind gerade, die Schulterblätter und das Gesäß sind auf den Boden gedrückt. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Knie zur Brust, drücken Sie sie so weit wie möglich zusammen und fassen Sie sie mit beiden Händen.

Fixieren Sie die Pose für ein paar Sekunden.

Atme ein, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie den Vorgang von 6 bis 10.

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Schulterblätter werden auf den Teppich gedrückt, die Arme sind parallel zum Rumpf, die Beine sind an den Kniegelenken so gebogen, dass das Schienbein und die Hüfte einen spitzen Winkel bilden, die Füße werden auf den Boden gedrückt.

Wenn Sie ausatmen, ohne die Füße vom Boden zu nehmen, heben Sie Ihren Torso an, setzen Sie sich und schließen Sie Ihre Arme um Ihre Knie. Position fixieren, einatmen, um zur Ausgangsposition abzusteigen. Vor dem Einsatz von Simulatoren ist es jedoch notwendig, die Übungen gut zu beherrschen und korrekt auszuführen.

Es ist auch ratsam, vor jeder Sitzung Kegel-Übungen mit Simulatoren durchzuführen, um sich aufzuwärmen. Um sich mit den Methoden der Demut vertraut zu machen, müssen Sie die Fachliteratur studieren und sich an Spezialisten wenden. Dies wird die Periode der Erholung nach der Geburt erheblich verkürzen und viele Probleme bewältigen.

Am besten beginnen Sie jedoch mit einem solchen Training vor der Schwangerschaft. Übungen mit Trainingsgeräten sollten besser bis in die Zeit nach der Geburt verschoben werden. Vumbuilding-Übungen basieren auf Anspannung und Kontraktion der Intimmuskulatur.

Für diese Zwecke verschiedene Bälle, Jade-Eier.

Aber Sie können ohne Simulatoren auskommen. Solche Übungen können überall durchgeführt werden - im Transport, im Büro oder zu Hause.

Die Vorteile dieser Aktivitäten sind, dass sie einer Frau helfen, mit vielen gynäkologischen Erkrankungen, wie Myomen, Polypen, Beckenorganprolaps, umzugehen.

Die Konsequenz eines sitzenden Lebensstils ist, dass sich die Intimmuskeln ständig in einem entspannten Zustand befinden, wodurch sie ihren Tonus, ihre Form und ihre Elastizität verlieren.

Dies führt zu einem großen Anteil an Kaiserschnitten und geburtshilflichen Operationen. Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur verbessern die Durchblutung und Stoffwechselvorgänge in den jeweiligen Geweben.

Es gibt eine Stabilisierung des hormonellen Hintergrunds, der Beginn der Wechseljahre wird verschoben, die Sensibilität wird erhöht.

Gymnastik besteht aus folgenden Übungen: Übungen für das Becken sind nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer nützlich! Ich hatte furchtbare Schmerzen in den Gelenken, die Ärzte sagten, es sei unmöglich, ohne Operation operiert zu werden, aber ich ging das Risiko ein und kam mit der Krankheit zurecht.

Meine Empfehlung lautet: Nehmen Sie meine schreckliche Geschichte und mein glückliches Ende. Ich hatte lange Zeit Gelenkschmerzen.