Wie man die Hüften breiter macht und die Taille bereits: Übung

Die Mode für Wespentaille zwingt Mädchen, die die Natur nicht mit solchen externen Daten belohnt, mit Hilfe von hartem Training und Diäten eine eigene Figur zu schaffen. Auch verbotene Anabolika, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften innerhalb einer angemessenen Zeit breiter als die Schultern zu machen und für die Gesundheit absolut sicher zu sein. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.

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Übungen, um die Breite der Hüften zu vergrößern

Eine echte Vergrößerung der Hüftenbreite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um die Wachstumsprozesse zu starten, ist schwerer Muskelstress erforderlich, der durch den Einsatz von Simulatoren, Hanteln und Kurzhanteln erreicht werden kann.

Die Breite der Hüften wird vom Quadrizeps gebildet - einem der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die sich als unabhängig herausstellen: der Rektusmuskel des Oberschenkels, die laterale Breite, die mediale Breite und die mittlere Breite.

Kniebeugen

Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Quadrizepsmuskels zu starten, ist es die beste Übung, mit einer Langhantel zu hocken.

Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:

  • Aufwärmen 15-20 Minuten Fahrrad oder Laufband werden ausreichen, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und das Herz auf anaerobe Übungen vorzubereiten.
  • Stretching Vor der Hauptbeschäftigung ist es nicht überflüssig, eine kleine Dehnung aller großen Muskeln des Körpers zu machen, um die Bewegung der Gelenke in den Schultern abzubauen. Knie- und Hüftgelenke sollten durch Rotationsbewegungen aufgewärmt werden.
  • Wahl des Arbeitsgewichts. Wenn das Training das erste ist, ist es sehr wichtig zu entscheiden, mit welchem ​​Gewicht Sie Arbeitsansätze durchführen möchten. Dazu müssen Sie 3-4 Aufwärmversuche durchführen, indem Sie das Gewicht des Balkens schrittweise auf das Niveau erhöhen, bis 10-12 Wiederholungen möglich sind. Dies wird das korrekte Trainingsgewicht sein.

Es ist wichtig, dass der Rücken während der Kniebeuge flach war. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen werden, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Daher ist es in den ersten Schulungssitzungen, wenn noch keine Fähigkeiten vorhanden sind, erforderlich, die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.

Die Übung selbst wird auf folgende Weise durchgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt wird vorwärts ausgeführt und das Hocken wird im Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Hantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.

Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass, wenn die Beine breiter als die Schulter stehen und die Zehen nach den Seiten gedreht werden, die Belastung auf den Bizeps des Oberschenkels, dh auf die Innenseite, geht. In diesem Fall ist der ästhetische Effekt auf dem Gesäß spürbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe stehen und die Socken gerade ausgerichtet sind.

Beinstrecker sitzt auf dem Simulator

Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels - den Quadrizeps - gut belastet. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, können Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens trainieren. Der Simulator verfügt über einen Sitz mit Rückenlehne zur Unterstützung der Wirbelsäule. Es hat auch einen definierten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.

Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.

Für ein Mädchen, das wenig oder gar nicht fit ist, reicht in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen aus.

Die Oberschenkelmuskulatur erholt sich nach sehr langer Zeit (5-7 Tage). Kniebeugen sollten daher höchstens einmal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls wird kein Muskelwachstum erzielt.

3-4 Wochen nach dem Start der Trainingseinheiten können Sie Beinverlängerungen verbinden, während Sie auf dem Simulator sitzen. Dies sollte die erste Übung sein. Somit ist es möglich, eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskeln vor schweren Kniebeugen zu erzeugen, wodurch zusätzlich der gewünschte Bereich belastet wird.

Taillenreduktion

Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenreduzierung zu Hause erreicht werden.

Dazu ist es notwendig, die Arbeit in 3 Richtungen gleichzeitig auszuführen:

  • Ernährungsumstellung;
  • Übungstraining;
  • Ernährungsumstellung

Eine zusätzliche Stimulierung des Prozesses des Fettabbaus im Bauchbereich wird die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen.

Übung

Es gibt keine lokale Fettverbrennung, und es ist unmöglich, das Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu lassen. Der Trainingsprozess zielt daher darauf ab, den gesamten Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur Übungen für die Presse durchzuführen.

In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:

  1. Aufwärmen - 10 Minuten.
  2. Laufen - 10-15 Minuten.
  3. Stretching - 5 Minuten
  4. Übungen in der Presse - 20-25 Minuten.

Um die Bauchmuskulatur effektiv trainieren zu können, reicht es aus, 3 Übungen auszuführen: Anheben der Beine aus Bauchlage, Anheben der Brust zu den Knien und zur horizontalen Stange.

Beine aus einer Bauchlage anheben

Beliebte und effektivste Übung, um die Unterseite der Presse zu ermitteln. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Hände entlang des Körpers halten, die Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und dann langsam auf die Startposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in 3-4 Ansätzen mindestens 80% des Maximums. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.

Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen an den Knien durchführen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.

Bruststraffung bis zu den Knien

Effektives Training, um den oberen Teil der Presse auszuarbeiten. Aus einer Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl gesteckt werden, sie müssen sich in die Knie beugen und die Hände am Hinterkopf verschließen. Es ist notwendig, den Oberkörper schnell anzuheben, bevor Sie die Knie der Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.

Die Anzahl hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% des maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 -1,3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen 2-3 Minuten.

Durch das Training werden alle Teile der Bauchmuskulatur perfekt belastet und es wird nicht nur das subkutane Fett, sondern auch das Fett der inneren Organe entfernt. Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen, um zu den Ellbogen und Zehen zu gehen, den Körper anzuheben und ihn in dieser Position für die maximal mögliche Zeit zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten ruhen und die Ausführung des horizontalen Balkens wiederholen.

Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Workout der Presse durchzuführen und ihn mit der Übung "Vakuum" abzuwechseln. Sie können die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird nicht so sehr durch Verringerung des Fettanteils erreicht, als durch die Steigerung der Kraft der tiefen Muskeln, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, ein wenig nach vorne lehnen, ausatmen und den Magen maximal in sich hinein ziehen. Halten Sie es 15-20 Sekunden in dieser Position. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte der Vorgang wiederholt werden.

Um die Breite der Taille zu reduzieren, wird strikt empfohlen, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Ein leichter Fettabbau in diesem Bereich wird durch eine Zunahme des Volumens der seitlichen Muskeln kompensiert, weshalb die Taille visuell gleich bleibt oder sogar zunimmt.

Energiemodus ändern

Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Daher sollte eine Ernährungsumstellung auf die maximale Reduzierung einer einzelnen Lebensmittelportion abzielen.

Die Anzahl der Lebensmittel, die ein Mädchen dreimal am Tag isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Sie müssen den ganzen Tag alle 1,5-2 Stunden in regelmäßigen Abständen essen.

Diät

Die Taille eng zu machen, ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers besteht, die eine schöne Figur stören. Die Ernährungsumstellung sollte in solchen Fällen nicht nur darauf abzielen, den Gesamtgehalt an Kalorien zu reduzieren, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.

Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:

  • Gekochte Eier
  • Ungesüßter Hüttenkäse.
  • Gekochter Fisch
  • Protein Shakes.
  • Gekochtes Getreide (Reis, Buchweizen).

Süssgetränke, Schokolade und Mehlprodukte sollten vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Ausnahme: Für eine halbe Stunde vor dem intensiven Training der Beine können Sie einen kleinen Schokoriegel essen. Daraus wird kein Schaden entstehen, da die gesamte Energie aus der Süße während der Übung mit der Langhantel verbraucht wird.

Wenn Sie die Hüften breiter als die Schultern machen, helfen Sie verschiedenen Sportergänzungen. Besonders wichtig ist ihr Einsatz für Mädchen, die nicht den ganzen Tag über morgens kochen können.

  • Molkeprotein - hilft, die Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen. Es ist ein Baumaterial für Muskeln, einschließlich der Hüften. Nehmen Sie mehrmals täglich 1 Portion (50 g) ein.
  • Kreatin - gibt zusätzliche Energie während des Trainings, erhöht die Intensität und aktiviert den Fettabbau.
  • L-Carnitin ist eine sehr wirksame Ergänzung zum Abnehmen. Der Mangel an Energie während des Trainings wird durch das Spalten von Fettsäuren wieder aufgefüllt. Die optimale Dosis für Frauen beträgt 1-2 g pro Tag.

Die Aufgabe, die Breite der Hüfte zu vergrößern und gleichzeitig die Taille zu verringern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau abgeglichen werden muss. Der Fleißige und Geduldige erwartet jedoch eine Belohnung in Form einer schönen Espenfigur, die jetzt bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche wird das Ergebnis nicht erreicht. Die Mindestdauer für die Einhaltung einer strengen Diät- und Bewegungsregelung beträgt 4-6 Monate.

Wie kann man die Breite der Hüften vergrößern und abrunden lassen?

Viele Mädchen, besonders Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn das Mädchen mit den Hüften nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückgreifen zu müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.

Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Oberschenkeln sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Last (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.

Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.

Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse hochzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

  • Kniebeugen, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad haben und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Der Fuß darf nicht vom Boden abgerissen werden, da Sie sonst während der Übung das Gleichgewicht verlieren.
  • Vor dem Start der Hocke müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen niederlassen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast durchgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:

  • Kniebeugen ist notwendig, damit das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich im unteren rücken nicht beugen.
  • Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen notwendig.

Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus der Leistung:

  • Mit dem rechten Fuß müssen Sie vorwärts treten und so absenken, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Der linke Fuß muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt jedoch nicht den Boden.
  • In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Es sind 20 Angriffe auf jedes Bein erforderlich.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.

  1. 1. Kniebeugen mit Gewicht Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gesetzt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen eingespannt. Squat braucht 4 Zählungen so tief wie möglich. Es wird empfohlen, drei Sätze von 15 Mal auszuführen.
  2. 2. Drücken Sie die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen den Knien geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in Hüfte und Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
  3. 3. Breite Schaukelfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schleife fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte so weit wie möglich zurückgestellt und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, an jedem Bein drei Mal 45 Sätze durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Im Alltag muss man sich mehr bewegen: nach oben, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge zu Fuß machen.

Wie man die Hüften runder und niedlicher macht

Urheber: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 um 11:01

Willkommen in meinem Blog! Ich möchte auf die eigentliche Frauenfrage eingehen, und in diesem Artikel wird genauer gesagt, wie die Hüften abgerundet werden können und mit welchen Übungen Sie sich vor der Strandsaison in Form bringen können, denn die Rundung der Hüften hat immer die Ansichten der Männer angezogen. Um ein Mädchen weiblicher zu machen, müssen Sie auf das Krafttraining mit Betonung des Unterkörpers achten.

Alle Mädchen streben nach den idealen Parametern, aber es ist bekannt, dass eine dünne Taille ein genetisches Geschenk der Eltern ist, und Sie können sie mit der Operation zum Entfernen der Rippen dünner machen. Aber es gibt einen humaneren Weg. Wenn Sie beispielsweise die Hüften und das Gesäß abrunden, wird die Taille optisch dünner aussehen.

Süße "Ohren" als problematischster Bereich

Die Hose ist eine ständige Versorgung mit Energie (oder Fett), die einer Frau hilft, in der rauen Natur Nachwuchs zu ertragen. Aber die Lebensbedingungen haben sich geändert, aber die Genetik ist gleich geblieben, so dass die "Ohren" an den Hüften der problematischste Bereich für Frauen sind, der letzte sein wird. Im Kampf dagegen hilft das Fasten nicht, nur Training, richtige Ernährung und Massage machen die Hüften attraktiv. In einem der vorherigen Artikel habe ich bereits erklärt, wie man die Ohren an den Hüften loswird.

Sie können auf radikale Operationen zurückgreifen, aber die Hosen können zurückkommen (ich hoffe, Sie lieben sich und zeigen diese Liebe in Training und Anstrengung über sich selbst, und hinterlassen keine Narben auf Ihrem Körper).
Also, Mädchen, wir entfernen Zucker aus unserer Ernährung, wir reduzieren die Kalorienzufuhr um 500 Einheiten aus dem täglichen Bedarf, wir stützen uns auf Gemüse, wir massieren und vor allem trainieren wir ohne Hackarbeit!

Bauen Sie selbst eine Figur

Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und zielen darauf ab, die Hüften runder zu gestalten.

Aufwärmen Beim Aufwärmen werden allgemeine Übungen zum Aufwärmen des ganzen Körpers (Bücken, kreisförmige Bewegungen mit Armen, Beinen, Sprüngen und Einlaufen) mit einbezogen.

1. Übung "Frühling"
Ausgangsposition: breiter Stand, Hände vor Ihnen.
Erfüllung: Übertragen Sie beim Ausatmen das Körpergewicht auf den linken Fuß, ohne den Zeh des rechten Fußes vom Boden abzuheben, und stellen Sie sicher, dass der Winkel des Standbeins gerade ist. Machen Sie viermal eine federnde Bewegung und atmen Sie ein, um zum PI zurückzukehren. Wiederholen Sie das gleiche für das rechte Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sätze.
Diese Übung kann beispielsweise so modifiziert werden, dass sie mit abgewinkelten Beinen im rechten Winkel (oder sogar Beinen) abwechselnd auf allen Vieren stehend auf Ellbogen gelehnt springt.

2. Hocken auf einem Bein
Ausgangsposition: Füße schulterbreit, Hände nach vorne.
Erfüllung: Beugen Sie das Kniegelenk und heben Sie es nach oben. Beim Ausatmen kauern Sie auf einem Bein, während Sie einatmen, um aufzustehen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 5 Kniebeugen auf jedem Bein, 2 Sätze.

3. Ausfallschritte für Gesäß und Ärger.
Hände am Gürtel, Beine zusammen. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß und der Ausfallschritt auf und beobachten Sie den rechten Winkel des Vorderbeins. In dieser Position 30 Sekunden stehen. Langsam einatmen, um zum PI zurückzukehren und am linken Bein einen Ausfallschritt zu machen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 3 Angriffe auf jedes Bein, 2 Sätze.

3. Mit ausgestreckten Armen bestückt
Ausgangsposition: Hände an den Hüften, die Beine schulterbreit auseinander.
Erfüllung: Um beim Ausatmen halb zu sitzen, sollten die Hüften senkrecht zum Boden sein. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule streckt, strecken Sie die Arme nach vorne. Kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück
Die Anzahl der Wiederholungen: 10 Mal, 2 Sätze. Sie können auch in einem breiten Rack mit den Händen vor sich spielen.

4. Der Haken. Statische Übung Heben Sie beim Ausatmen das Bein an und bilden einen rechten Winkel zwischen beiden Beinen. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position. Wiederholen Sie die Position mit dem zweiten Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen: 5 Mal pro Bein, 1 Annäherung.

5. "Gehen" Sitzen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gefaltet, die Arme hinter dem Kopf. Beginnen Sie mit Ihren Hüftgelenken vorwärts. 1 Meter durchfahren, um an seinen ursprünglichen Platz zurückzukehren, ohne sich zu drehen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 4 Mal, 1 Annäherung. Übung hilft, die Muskeln der Beine und des Rückens zu straffen.

Durch regelmäßige Übungen (3-mal pro Woche) zu Hause können Sie Besitzer von abgerundeten Oberschenkeln werden.

Übungen für das Fitnessstudio

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren oder Gewichte verbinden möchten, um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining einbeziehen.

1. Breite Kniebeugen mit Gewicht.
Die Beine sind weit auseinander, die Socken sind in den Händen zwischen den Beinen des Gewichts um 45 Grad nach außen gedreht.
Setzen Sie sich beim Ausatmen so tief wie möglich in vier Stufen zusammen, ohne die Qualität der Übung zu beeinträchtigen. Wir führen 15 mal 3 Ansätze durch.

2. Drücken Sie die Hüften. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, klemmen Sie einen Bogentrainer, einen Ball oder einen anderen elastischen Gegenstand zwischen die Knie. Drücken Sie das Motiv bis zur Spannungsgrenze in Hüfte und Gesäß. Wir machen 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Mahi im Crossover. Befestigen Sie das Bein in der Schlaufe des Simulators und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
Nehmen Sie dabei ein gerades Bein zurück und halten Sie sich an das Standbein. 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Damit die Oberschenkelmuskulatur wächst und das Fett übrig bleibt, müssen Sie die richtige Ernährung mit ausreichend Protein verbinden. Es sollte Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier sein. Gehen Sie mehr die Treppe hinauf, ignorieren Sie den Aufzug, trinken Sie mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser (Kaffee und Tee, auch grün, zählen nicht). Ich habe in meinen Artikeln immer wieder auf die Vorteile von Wasser hingewiesen.

Als zusätzliche Möglichkeit zu kämpfen. Sie können auch auf einen Massagetherapeuten zurückgreifen (für mehrere Sitzungen ist das Ergebnis sichtbar, aber das ist ziemlich teuer), oder Sie können sich mit einem groben Waschlappen, einem Pinsel und einem kosmetischen Öl selbstmassieren. Eine abendliche Massage mit erhitzter Haut "bricht" die Fettzellen, verbessert die Durchblutung, den Lymphfluss und den Stoffwechsel.

Wenn Sie solche einfachen Empfehlungen beobachten, in Ihre Gewohnheiten einführen und eine Reihe von Übungen durchführen, bauen Sie eine Traumfigur auf. Teilen Sie Ihre Freunde mit Freunden, zeigen Sie Ihre Ergebnisse und stellen Sie Fragen in den Kommentaren! Bis bald!

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
  • Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
  • Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
  • Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
  • Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
  • Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
  • Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
  • Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
  • Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
  • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
  • Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
  • Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
  • Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
  • Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
  • Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

  • Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
  • Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
  • Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
  • Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
  • Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
  • Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

  • Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
  • Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
  • Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
  • Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
  • Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
  • Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Wie man die Hüften vergrößert und zu Hause breiter macht

Runde straffe Hüften - eine echte Dekoration für Mädchen und Frauen. Einige der schönen Geschlechter fragen sich, wie sie die Breite der Hüften vergrößern können. Wenn die einzelnen Merkmale der Figur keine üppigen Formen haben müssen, helfen Sie der richtigen Ernährung und besonderen Übung, um die Hüften zu vergrößern. Darüber hinaus wird ein derart integrierter Ansatz den Tonus des Körpers erhöhen und die Stimmung verbessern.

Programm zur Erhöhung der Hüften

Um die gewünschte Form zu erlangen, ist Sorgfalt und regelmäßige Schulung erforderlich. Mit einem richtig ausgewählten Programm können Sie Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbauen, um die schmalen Hüften breiter zu machen.

Allgemeine Empfehlungen sind:

  • die richtige Übungstechnik beherrschen;
  • Bewegungen langsam ausführen, um maximale Muskelspannung zu gewährleisten;
  • allmähliche Erhöhung der Belastung mit Hilfe von Hanteln oder anderen geeigneten Gütern;
  • Auswahl der optimalen Ernährung zur Steigerung des Muskelvolumens.

Nach Belieben kann das Mädchen im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers trainieren oder die Hüften zu Hause vergrößern.

Wie man Hüften zu Hause rund macht

Der Komplex aus einfachen Übungen, die 3 bis 5 Mal pro Woche in einem Monat durchgeführt werden, wirkt sichtbar. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Berufen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, ausführliche Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Um den Hüftgurt zu erweitern und aufzupumpen, müssen Sie die Übungen 15 bis 20 Mal in mehreren Ansätzen wiederholen. Also für die Sache!

Zu Beginn ist es sehr wichtig, dass Sie sich 5 bis 10 Minuten auf den Unterricht vorbereiten, um Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Ein Aufwärmen kann das Gehen auf der Stelle mit hoher Kniehöhe, Biegen und Drehen, Dehnen und Anheben der Zehen umfassen.

Grundübungen für die Hüften

Kniebeugen ist ein idealer Assistent, um fast alle Muskeln des unteren Körpers zu trainieren. Plié Squat ist eine sehr effektive Übung zur Erweiterung des Beckens:

  1. Ausgangsposition bei klassischen Kniebeugen: Beine zusammen oder etwas auseinander, Arme vor der Brust gestreckt, Rücken gerade. Squat muss ausatmen, so dass der Winkel beim Beugen der Knie 90 ° betrug und die Linie der Hüften parallel zum Boden lag. Torso beugt sich vor. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 10 auf 50 erhöht werden. Anschließend sollten Kurzhanteln oder ein paar Dutzend Sekunden lang in der Kniebeuge verweilt werden.
  2. Die Ausgangsposition für Plié Kniebeugen: Die Beine sind breiter als die Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht, der untere Rücken krümmt sich nicht. Hände können vor Ihnen ausgezogen, vor der Brust oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Kniebeugen sollten beim Ausatmen sein, ohne das Gesäß unter die Knie zu senken. Wenn Sie auf der Hocke bleiben, wird die Spannung in den inneren Muskeln der Oberschenkel zunehmen, was zu einer schönen Erleichterung führt.

Lungen verhindern die Entwicklung von Cellulite auf den Oberschenkeln, indem sie die Blutzirkulation im Beckenbereich erhöhen.

Es gibt Angriffe vorwärts, rückwärts, seitwärts und Querbewegungen:

  1. Ausgangsposition für Vorwärts- und Rückwärtsstöße: Beine leicht auseinander, Arme in der Taille, Rücken gerade. Machen Sie breite Schritte vorwärts oder rückwärts mit einer Kniebeuge, sodass sich beide Beine am Knie um etwa 90 ° beugen. Für einen besseren Effekt ist es nützlich, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  2. Bei Angriffen in Schrittrichtung nach links und rechts produzieren, ein Bein beugen und das zweite recht halten.
  3. Kreuzangriffe werden ausgeführt, indem ein Fuß nach dem anderen gesetzt wird, so dass der vordere Fuß um 90 ° gebogen wird. Das zweite Bein darf den Boden nicht mit dem Knie berühren.

Winken gerade Beine erzeugen ausreichend Last und entwickeln den Oberschenkelteil. Mahi tritt im Stehen oder Liegen so weit wie möglich auf, indem er das Arbeitsbein zurückzieht:

  1. Stehend, auf die Stuhllehne gelehnt, Bewegungen der Beine nach vorne, hinten und zur Seite ausführen. Der Körper des Rumpfes sollte nicht abweichen. Wenn Sie ein Bein einige Sekunden lang halten und das Tempo beschleunigen, können Sie die Belastung erhöhen.
  2. Auf dem Bauch liegend, müssen Sie Ihren Kopf auf die Arme legen, die sich auf Höhe der Stirn befinden. Machen Sie einen Schwung sollte die Hüften so stark wie möglich belasten. Die gleichen Übungen können wiederholt werden, auf allen Vieren stehend oder auf der Seite liegend.

Zusätzliche Klassen

Halfbridge, Springen und Hocker - effektive Übungen, um die schmalen Hüften hochzupumpen.

Die obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur schnellen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:

  1. Die halbe Brücke wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Beine an den Knien gebeugt und die Arme entlang des Körpers gestreckt. Heben Sie das Becken von der Ausgangsposition aus an, bis sich eine glatte Linie des Körpers von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Die Gesäßmuskeln sollten sich beanspruchen und der Fuß darf nicht vom Boden abbrechen.
  2. Aus einer sitzenden Position springen, Arme hochziehen, die Muskeln gut trainieren und die Hüften breiter machen.
  3. Hocker - Übung aus einer Reihe von Kniebeugen, die in der Nähe der Wand ausgeführt werden. Führen Sie in stehender Position mit ausgestreckten Armen einen Kniebeuge aus, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Gastrocnemius des Beins erreicht ist. Bleiben Sie zunächst 20 Sekunden in diesem Zustand und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal so weit wie möglich.

Übungen für die Hüften im Fitnessstudio

Detaillierte Informationen zum Hüftpumpen des Mädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Ausbilder, der ein auf die individuellen Körpermerkmale abgestimmtes Programm entwickelt und im Detail erklärt, wie Sie die Hüften breiter machen können. Die gleichen Bewegungen, die zuvor beschrieben wurden, die auf Simulatoren oder mit Hilfe einer Stange ausgeführt werden, wirken schnell.

Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:

  1. Einhaltung der Stromversorgung. Das Training ist besser 2 Stunden nach einer Mahlzeit zu beginnen, und Wasser ist unabhängig von den Zeitklassen erlaubt.
  2. Aufwärmleistung. Um die Muskeln nicht zu verletzen, sollten Sie sie vor dem Krafttraining stärker erwärmen.
  3. Einhaltung der Last. Für den Muskelaufbau sollten sie überlastet sein, dies sollte jedoch schrittweise und mäßig erfolgen, um das Muskelgewebe nicht zu schädigen.
  4. Konstante Übung. Wenn Sie das Ergebnis erreicht haben, können Sie den Unterricht nicht aufgeben. Dies führt zu einem schnellen Tonusverlust, da die Muskeln eine konstante Belastung benötigen.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die die Hüften erhöhen, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweißnahrungsmittel, Gemüse und Obst einnehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Beinmuskulatur und den Gesamtzustand des Körpers.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu gewinnen und Ihre Figur über viele Jahre straff zu halten.

Anleitung: Wie kann man die Taille reduzieren und den Bauch zu Hause entfernen?

Flauschige Frauenfiguren werden in den Medien und in der Gesellschaft immer heftiger kontrovers diskutiert, wir können auch dieses Thema nicht vermeiden. In diesem Artikel dieses Artikels werden wir die Geheimnisse der Reduzierung der Taille und des Bauchentfernens zu Hause mit Ihnen teilen. Manchmal, um die Taille visuell zu reduzieren, müssen Sie Ihre Hüften breiter machen, was Sie bei Bedarf auch lernen werden.

Die Mode für übermäßige Magerigkeit und kurvige Formen blieb gestern, und heute ist die ideale Figur eine schöne Proportionen mit Formen und Kurven. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Taille dünn machen, welche Übungen Sie ausführen und wie Sie Ihre Ernährung ändern, um Ihren Bauch zu reinigen und eine Traumfigur zu finden.

Skinny-Mädchen, die mit der Zeit leben, müssen nicht wirklich an Gewicht zunehmen, um attraktivere Körperbeugungen zu haben. Aber üppig muss nicht um jeden Preis abnehmen.

Im Gegenteil, es ist fast das Gegenteil der Realität. Da aber nicht jeder die gleiche Körperstruktur hat, haben wir deshalb „fast“ verwendet. Deshalb versuchen wir herauszufinden, wie man die Taille dünner macht und den Bauch entfernt, während man die breiten Hüften bekommt.

Wenn Sie mit einem völlig flachen Bauch sehr dünn sind, ist dies nicht für Sie. Ihre Taille kann bereits so dünn wie möglich sein.

Ihre Versuche, noch dünner zu werden, führen nur zum Verlust der Muskelmasse in anderen Körperteilen, insbesondere im Gesäß und in den Oberschenkeln.

Wenn der Körperfettanteil derzeit bei 35% - 40% liegt, können Sie Ihre Kurven betonen und den Arsch visuell stärker machen, indem Sie im Bauchbereich abnehmen.

Dies ist wahr, Sie können den Arsch mehr machen und gleichzeitig Gewicht verlieren.

Sehen Sie sich eine Minute lang im Spiegel an, um festzustellen, wie viel stärker Ihr Hintern ist, wenn die Taille nur in Zentimeter abnimmt?

Wie kann man eine Taille weniger machen, ohne an Papst und Hüften zu verlieren?

Ja es ist möglich! Mit der richtigen Ernährung und körperlichen Übungen für eine dünne Taille. Schöner gepumpter Po, abgerundete Hüften und schmale Taille. Träume werden wahr, wenn Sie kompetent handeln und nur wirksame Ratschläge anwenden.

1. Seien Sie bereit, Ihre Ernährung zu ändern.

  • Um die Taille zu verengen, ist eine Gewichtsreduzierung erforderlich, die nicht nur durch körperliche Betätigung erreicht werden kann. Sie müssen bereit sein, auf eine gesunde Ernährung umzustellen und den Verbrauch schädlicher Produkte zu reduzieren oder sogar aufzugeben, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten. Sie müssen Ihre tägliche Kalorienzufuhr korrekt berechnen.
  • Sie brauchen Disziplin und Entschlossenheit. Neben der Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr hilft die Erhöhung der Proteinmenge in der Ernährung insbesondere mit einer Verringerung der Taillenweite und hält die Muskeln an den richtigen Stellen.

2. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück.

  • Für ein perfekt ausgewogenes Frühstück müssen Sie vitaminreiche Früchte, Eier als Proteinquelle und Vollkornbrot oder Müsli kombinieren. Wenn Sie unterwegs einen Snack haben, nehmen Sie eine Fitness-Bar oder einen Frucht-Smoothie mit, da sie einfach zu bedienen sind und reich an Vitaminen und Nährstoffen sind.
  • Versuchen Sie vor jeder Mahlzeit, ein Glas Wasser zu trinken, um den Appetit zu reduzieren und den Körper vor übermäßigem Essen zu bewahren.

3. Fügen Sie Ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzu.

  • Nehmen Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf, um sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe zu nutzen. Lösliche Fasern umfassen Gerste und Hafer, Zitrusfrüchte und Karotten, Erbsen und Bohnen, Äpfel. Unlöslich - Nüsse, Bohnen und grünes Gemüse, Weizenkleie und Vollkornprodukte.

4. Essen Sie gesunde Fette.

  • Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3, die in Fischöl, Leinsamenöl, Tofu, Walnüssen, Hering und Lachs enthalten sind, sind weitere gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu verbessern, die Aufspaltung von Fettzellen und die Herzfunktion zu verbessern.
  • Entfernen Sie Transfette (in Keksen, Crackern, Margarine und anderen Lebensmitteln, die mit teilweise gehärtetem Öl zubereitet werden), sie tragen zur Ablagerung im Bauchraum bei, daher sollten Sie diese nach Möglichkeit vermeiden.

Wie erreicht man eine dünne Taille und breite Hüften?

Um eine schlanke Taille und größere Hüften zu erreichen, folgen Sie ein paar einfachen Schritten:

# 1 Körperfett bestimmen

Das erste, was Sie tun müssen, ist die Bestimmung des Fettanteils im Körper.

Sie können sich bei Ihrem Arzt erkundigen oder, falls Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, einen kostenlosen Scheck erhalten. Sie können die Menge an Körperfett auch selbst herausfinden.

# 2 Was ist der optimale Körperfettanteil für üppige Formen?

Wenn Sie Ihren Körperfettgehalt herausfinden, wie geht es weiter? Bei 35% oder mehr müssen Sie die richtige Diät wählen, bei der der Körper etwas Fett verlieren kann.

Und machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie an den Hüften Fett verlieren. Wenn die Diät richtig eingehalten wird, verlieren Sie den größten Teil des Bauchfetts, lange bevor die Oberschenkel abnehmen.

Wenn Ihr Ergebnis 25% oder weniger beträgt, müssen Sie einige Änderungen an der Ernährung vornehmen. 25% Körperfett wird im Allgemeinen für verführerische Kurven als optimal angesehen.

Ihr Bauch ist mäßig flach, Sie müssen also nur in den richtigen Bereichen Gewicht hinzufügen.

Sie können immer noch versuchen, Bauchfett zu entfernen, aber eine Diät ist nicht die richtige Lösung.

Sie müssen sich auf Übungen konzentrieren, um schöne Gesäßmuskeln zu bilden.

Wenn der Fettgehalt etwa 18% beträgt, ist es an der Zeit, besser zu essen. Ihr Hormonspiegel kann mit diesem Indikator sehr niedrig sein.

Wenn Sie häufig ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie eine Pause einlegen und gesunde Fette und Kalorien zu sich nehmen, wenn Ihr Östrogenspiegel niedrig ist.

Niedriges Östrogen hat Nebenwirkungen, darunter absolut nicht ausgeschiedene flache Oberschenkel und Brust.

# 3 Übungen zur Taillenreduktion

Wenn der Fettanteil mehr als 18% beträgt, ist es an der Zeit, einen Trainingsplan zu entwickeln! Dieser Teil kann abhängig von Ihren Zielen sehr interessant sein.

Wer sieht nicht gern gut aus? Denken Sie bei der Erstellung eines Plans für regelmäßige Trainingseinheiten an den Schlüssel zum Erreichen breiter Hüften und schmaler Taille in den richtigen Trainingseinheiten der richtigen Bereiche.

Eine gute Option für regelmäßige Trainingseinheiten ist die Option mit vielen Wiederholungen bei den Bauchübungen und einigen Wiederholungen, jedoch mit Gewichten zum Aufpumpen der Priester und Hüften.

Hier sind einige grundlegende Übungen. Wählen Sie einige Abschnitte aus und führen Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche aus.

Übungen für eine dünne Taille

Hier sind Videos mit Übungen, die nicht nur gute Ergebnisse liefern, sondern auch überschüssiges Fett im Unterleib verbrennen, wodurch ein flacher, sexy Bauch entsteht.

Wie oft pro Woche muss ich aus einem Video heraus Übungen machen?

3 - 4 mal pro Woche.

Was muss ich essen?

Versuchen Sie, auf das, was Sie essen, aufmerksamer zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie unerwünschte Nahrungsmittel vermeiden, und essen Sie hauptsächlich Gemüse, Ballaststoffe, Obst und viel Wasser.

Andere Übungen (optional)

  1. Seitenleiste

Ziele - Stärkung der inneren Oberschenkel, der schrägen und transversalen Bauchmuskeln und der Muskeln des Beckens.

Legen Sie sich auf die Seite, bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm.

Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie halten.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Hals eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 25-40 Sekunden in dieser Position und gehen Sie dann nach unten. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal und gehen Sie dann zur anderen Seite. (Wenn es für Sie zu schwierig ist, machen Sie die Übung mit gebeugten Knien).

  1. Russischer Twist

Diese Übung durch verdrehte Bewegungen stärkt und strafft die Muskeln in den Seiten und verbrennt Fett im mittleren Teil des Bauches.

Um eine russische Wendung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und sichern Sie Ihre Beine unter der Stütze. Lehnen Sie sich dann zurück, so dass sich eine Ecke von etwa 45 Grad zwischen Oberkörper und Hüfte bildet.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Unterstützung unter Ihren Füßen haben, oder lassen Sie sich von jemandem helfen.

Legen Sie Ihre Hände in einem Schloss zusammen, drehen Sie dann so viel wie möglich nach rechts, halten Sie sie an und drehen Sie sie dann so weit wie möglich nach links.

Dies ist ein Ansatz, 10 bis 15 Mal wiederholen.

Übungen für Schultern und Brust

Wenn Sie sich auf den Oberkörper konzentrieren, scheint die Taille optisch kleiner zu sein, sodass Sie Ihr Brust- und Schulter-Training in Ihren Trainingsmodus versetzen können, um die Illusion einer engeren Taille zu erzeugen.

Die unten vorgeschlagenen Übungen helfen wirklich, Fett in der Mitte des Körpers zu verlieren.

Eine der klassischen Übungen für die Arme und die Brustmuskulatur. Einfache Version - Sie knien und lehnen sich dann nach vorne und fallen mit der Handfläche nach unten in einem Abstand von Schulterbreite auf Ihre Hände.

Gehen Sie auf Ihre Hände, Ihre Brust sollte den Boden nicht berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, nur noch an Ihren Händen.

Fortgeschrittene Version - Sie beginnen dieses Training in der Position der Bar.

Gehen Sie auf Ihre Arme, bis Ihre Brust den Boden berührt, gehen Sie dann zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie Ihre Arme mehrmals ganz ausgestreckt.

  1. Umgekehrte Liegestütze

Diese Übung an Armen und Schultern. Dazu benötigen Sie einen starken Stuhl.

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Beine nach vorne gestreckt, die Fersen auf dem Boden.

Fassen Sie die Stuhlkante und senken Sie den Körper nach unten, bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden.

Beugen Sie Ihre Arme, um den Körper wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen, und wiederholen Sie ihn.

  1. Cardio-Übung

Cardio wird benötigt, um Ihnen dabei zu helfen, die Form einer Sanduhr zu bilden, indem Sie im mittleren Bereich Fett verbrennen. Dadurch wird es dünner und Ihre Taille wird kleiner. Gleichzeitig wird der gesamte Körper als Ganzes gestärkt.

Cardio hält das Herz auch gesund und versorgt die Muskeln mit ausreichend Blut und Sauerstoff. Dies trägt zu einem guten Körperzustand bei.

Cardio eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, das sich ideal für die Erzielung eines sexuellen Körpers eignet.

Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Step-Aerobic gehören zu den besten Cardiotrainings, um Fett zu verlieren. Idealerweise sollten Sie für Anfänger vier oder mehrmals pro Woche 30 Minuten lang Cardio trainieren.

Für diejenigen, die nur innerhalb von 20 Minuten pro Woche ihr aktuelles Niveau -2-4 halten möchten.

Sie können Intervall-Workouts als Cardio-Workouts wählen, wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben. Nach einer intensiven Aufwärmübung für etwa 1 Minute, dann 45 Sekunden langsamer, wiederholen Sie diesen Zyklus zehnmal.

  1. Vakuum üben

Diese Übung hilft, ohne die Presse zu schütteln, um den Magen zu Hause zu reduzieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

So erreichen Sie eine dünne Taille viel schneller

Vermeiden Sie niedrig sitzende Jeans. Wenn Sie diesen Stil tragen, wenn Sie zu viel Fett in den Seiten haben, kann dies einen sehr unattraktiven Look erzeugen.

Eine Alternative zu diesen Jeans sind Jeans mit hoher Taille, die überschüssiges Fett in der Taille und in den Hüften verbergen und die Wirkung einer dünnen Taille haben.

Diese Jeans sieht spektakulär aus, mit einem eingepassten Hemd.

Tragen Sie korrigierende Unterwäsche - die Wahl der richtigen Unterwäsche kann wirklich dazu beitragen, die Taille zu reduzieren.

Sie können die Linie Shapewear wählen, die sich als sehr effektiv erwiesen hat.

Korsetts sind eine weitere geeignete Option. Vor vielen Jahrhunderten wurde diese Unterwäsche von Frauen aller Altersgruppen getragen. Im 21. Jahrhundert wurde das Korsett wieder beliebter, um eine glatte, sexy Silhouette zu schaffen, sowohl als eigenständiges Kleidungsstück als auch als Kleidungsstück.

Stahlkorsetts mit weitem Knochen (absolut schmerzfrei) können die Taille bei langem Tragen für immer reduzieren!

Wenn Sie ein Korsett wählen, nehmen Sie eines, das 10-12 cm kleiner ist als Ihre Taillenweite.

Wenn Ihre Taille beispielsweise 65 cm beträgt, wählen Sie ein Korsett von 50 bis 55 cm. Für Anfänger sind 10 cm besser als 12,5 cm.

Um Ihre Taillengröße zu ermitteln, stellen Sie sich mit einem Maßband vor einen Spiegel und messen Sie den engsten Teil der Taille, der sich normalerweise 3 cm über dem Nabel befindet.
Tragen Sie keine Jeans, die für Sie zu klein ist. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Kleidung, insbesondere bei der Auswahl der Hosen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob dies Ihre Größe ist, nehmen Sie ein Einkaufszentrum mit, das sich nicht scheut, eine ehrliche Meinung zu äußern, oder Sie können einen Verkaufsberater bitten, Ihnen bei der Montage zu helfen.

Tragen Sie Gürtel in der Taille und diese Gürtel betonen den schmalsten Teil der Taille, und es sieht kleiner aus, als es tatsächlich ist.

Sie sind ideal für Frauen mit großen Hüften, tragen sie mit Kleidern und sogar mit Wintermänteln, da sie die Büste betonen und die Illusion einer Sanduhr vermitteln.

Der Gürtel kann gewebt werden, dünn, breit, mit Edelsteinen verziert, und diese Liste ist unbegrenzt!

Tragen Sie A-Line-Kleider - diese Kleider machen die Taille schmaler, breiten sich aber nach und nach aus.

Dies macht die Taille wirklich kleiner, betont aber gleichzeitig etwaige Unvollkommenheiten um die Hüften.

A-Linien Kleider eignen sich für fast jede Körperform.

Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und überschüssiges Natrium ist ein einfacher Weg, um überschüssiges Salz zu vermeiden und den maximal möglichen Verbrauch verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren.

Überschüssiges Natrium trägt zur Rückhaltung von Körperflüssigkeiten und Schwellungen des Körpers bei.

Wenn Sie einen aufgeblähten flachen Bauch anstreben, ist eine ausgewogene Ernährung sehr effektiv und bietet viele Vorteile, z. B. Gewichtsreduzierung und langfristigen Erhalt des Normalwerts.

Es ist möglich, große Priester und einen flachen Bauch zu erreichen!

Große Priester zu erreichen bedeutet nicht, fett zu werden. Es bedeutet auch nicht einen dicken Bauch.

Eine allmähliche Erhöhung der Kalorienmenge verringert die Taille und vergrößert die Größe der Priester.

Der Schlüssel zum Erreichen unserer Ziele ist die richtige Verteilung der Nährstoffe und die Überwachung des täglichen Trainings.

So viel hat sich im Laufe der Jahre geändert, bevor nur Männer eine schöne Silhouette ihres Körpers formten. Jetzt treten Frauen in ihre Fußstapfen und setzen ihr Wissen ein, um eine attraktive Figur zu schaffen.