Übungen für die Füße

Übungen für die Füße stärken die Muskeln der Sprunggelenksgelenke, behalten ihre Beweglichkeit bei, und wenn sie mögliche Probleme des Sprunggelenks nicht lösen, reduzieren sie das Risiko ihres Auftretens erheblich. Die Füße und Knöchel sind für die korrekte Biomechanik der Bewegung verantwortlich und übernehmen die Funktion von Stoßdämpfern und Stabilisatoren unseres Körpers während der Bewegungen (Gehen, Laufen, Tanzen).

Folgende Muskelgruppen sind am Fuß beteiligt:

• • der Gastrocnemius und die Muskeln des Soleus, die sich darunter befinden (sie führen die Plantarflexion des Fußes durch);
• • vordere Tibia (der Hauptmuskel des Fußes, der für seine Flexion verantwortlich ist);
• • die Femusmuskulatur an der Außenseite des Unterschenkels;
• • hintere Tibia (für die Stabilisierung des Sprunggelenks verantwortlich).

Was sind die Folgen einer Verletzung der Biomechanik des Fußes?

Häufige Verletzungen, abnormale Biomechanik des Fußes verursachen chronische Schmerzen in diesem Bereich, führen zu Beschwerden und Steifheit des Sprunggelenks. Knöchelprobleme können als Folge dazu führen, dass die gesamte Bewegungskette unseres Körpers gestört wird und Knie, Oberschenkel und der untere Rücken verletzt werden. Daher ist es wichtig, Zeit zu finden und Übungen zur Stärkung des Fußes durchzuführen, zumal viele von ihnen im Sitzen am Fernseher ausgeführt werden können.

Übungen zur Stärkung des Fußes

Bevor Sie die Übungen für die Füße durchführen, sollten Sie sich ein 10-minütiges warmes Herz- und Gelenkaufwärmprogramm leisten.

• • Sammeln Sie auf dem Boden 20 kleine Gegenstände mit den Zehen. Mindestens zwei Ansätze machen. Sie können den Wettbewerbsmoment miteinander verbinden.
• • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie Ihre Zehen und halten Sie den Fuß 5 Sekunden lang in dieser Position. Dreimal wiederholen. Im Laufe der Zeit kann diese Übung für die Füße kompliziert werden, wenn sie auf einem Bein stehend ausgeführt wird.
• • Stellen Sie sich an die Wand und stellen Sie sich auf die Stufe, so dass die meisten Füße daran hängen. Führen Sie 15-20 Socken auf den Socken aus, ruhen Sie sich aus. Es werden 3 Ansätze angenommen. Die komplizierte Version dieser Übung für den Fuß wird an einem Bein ausgeführt.
• • Arbeiten Sie am Ende dieses Komplexes an der Dehnung des Fußes (Übungen für kleine Gelenke). Sitzen, gebeugt am Knie, ziehen Sie das Bein an sich und fixieren Sie den Fuß mit einer Hand. Abwechselnd mit jedem Finger, um Drehbewegungen und Beugungsbewegungen auszuführen. Der Bewegungsbereich sollte so hoch wie möglich sein, jedoch ohne Schmerzen. Für jeden Finger 6 Sätze.

Um große Gelenke auf drei Ebenen (direkt unter den Zehen, in der Mitte des Fußes sowie zwischen Wade und Fuß) zu entwickeln, werden Übungen ähnlich der vorherigen Übung durchgeführt. Der Fuß wird von Hand fixiert. Anschließend werden auf jeder der drei Ebenen Rotations- und Beugebewegungsmassagen ausgeführt. Für das Studium großer Gelenke muss die Bewegung reibungslos ausgeführt werden, wobei jede Drehung, Neigung und Drehung spürbar ist. Diese Übung ist für 15 Minuten (5 Minuten auf 1 Stufe) ausgelegt.

Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, um die Muskeln des Fußes, des Sprunggelenks und des Unterschenkels zu stärken. Geben Sie dazu 30 Sekunden lang abwechselnd Zehen und Fersen.

Wirksame Übungen für die Füße mit flachen Füßen

Die Ursache von Plattfuß wird oft zu einem Ungleichgewicht der Muskeln. Um mit den Konsequenzen fertig zu werden, und dieses Problem kann von Schmerzen im Knöchel, am ganzen Bein und im Rücken begleitet werden. Übungen für Füße mit flachen Füßen, die auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden, helfen dabei. Zunächst genügen 2-3 Ansätze in jeder Übung, die Anzahl sollte sich schrittweise auf fünfzehn erhöhen. Um die Anzahl der Ansätze zu bestimmen, muss man sich auf ihr Wohlbefinden konzentrieren.

• • Halten Sie Ihren großen Zeh von unten nach oben entlang der Vorderseite des unteren Beins des anderen Beins. Bein wechseln.
• • Das rechte Schienbein mit der Innensohle des linken Fußes streichen. Bein wechseln.
• • Rollen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen harten Tennisball am Fußgewölbe ab. Der Fuß und der Ball stehen in engem Kontakt.
• • Führen Sie mit den Fußsohlen Rechenbewegungen aus (stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem Sandstrand und bauen mit Ihren Füßen einen Hügel aus Sand auf).
• • Verbinden Sie bei gestreckten Knien die Fußsohlen (Stützfüße an der Außenkante des Fußes).
• • Ergreife und sammle Zehen eines Stoffstücks; Heben Sie kleine Gegenstände (Knöpfe, Stifte usw.) mit den Fingern an.

Der Vorteil der Bewegung für die Füße besteht nicht nur darin, die Muskeln zu stärken und in Form zu bleiben. Es ist auch ein wirksames Mittel, um bei Problemen und Erkrankungen wie Taubheitsgefühl in den Beinen, Fersensporn, Hyperlordose, Arthritis zu helfen. Tägliche Spaziergänge, barfuß auf Kieselsteinen, Gras und Sand - dies sind die gleichen Kraftübungen für die Knöchelgelenke, die wir ohne nachzudenken ausführen.

10 Übungen für die Füße, die für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind!

Sind deine Beine müde? Das wird helfen!

Wir treten jeden Tag auf die Füße, aber sehr selten denken wir darüber nach. Glücklicherweise haben wir für Sie einen Komplex von brillanten Übungen, die die Situation verbessern werden!

Die Füße sind übrigens ein echtes Fenster für Schmerzen, die andere Körperteile betreffen. Sehr viele Schmerzen sammeln sich in den Beinen; und der Schmerz, der in den Beinen beginnt, erstreckt sich oft auf den ganzen Körper.

Daher haben Übungen, die die Füße stärken und heilen, weitreichende Folgen für den gesamten Körper!

Hier sind 10 dieser Übungen:

1. Finger strecken

Drehen Sie die Finger der anderen Hand mit den Zehen und ziehen Sie sanft mit dem Knöchel eine halbkreisförmige Bewegung. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Diese Übung entspannt die Plantarfaszie des Fußes sowie die Gelenke des Fußgelenks, wodurch das Gehen und Stehen erleichtert wird.

2. Massage des Gewölbes.

Entspannen Sie sich, setzen Sie sich und rollen Sie mit dem Fußgewölbe einen Tennisball. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie dasselbe im Stehen zu tun, indem Sie abwechselnd Ihre Beine verwenden.

Dies entspannt die verspannten Muskeln des Gewölbes und sendet Signale an die Achillessehnen, um Verspannungen abzubauen. Dadurch erhöht sich die Flexibilität der Beine und der Hüften.

3. Die Füße beugen.

Beugen Sie die Füße, spreizen Sie die Zehen an den Seiten und biegen Sie sie so weit wie möglich zurück. Wenn Sie versagen, ziehen Sie sie mit den Händen.

Es stärkt die Muskeln der Zehen, beugt Krämpfen vor und wirkt sich wohltuend auf den gesamten Körper aus.

4. Hebt die Finger.

Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und reißen Sie dann alle Zehen vom Boden ab, ohne Ihre Fersen und Zehen zu bewegen.

Diese Dehnung greift an den Muskeln an den Seiten und an der Vorderseite der Wade an und stärkt mit der Zeit die Beine und die Haltung.

5. Rollstopp.

Werden Sie so, dass Ihre Beine parallel und auf dem Boden ruhen. Rollen Sie den Fuß bis zur Außenkante und legen Sie das Gewicht vorsichtig darauf, um es zu strecken.

Diese Dehnung mobilisiert das Sprunggelenk, um Schmerzen im Fuß zu lindern. Beim Dehnen werden außerdem Unterschenkel und Knie beansprucht, wodurch Schmerzen und Verspannungen im Kniegelenk gelindert werden.

6. Küken

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und 10 Sekunden lang, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.

Diese Ballettübung dehnt nicht nur die Füße aus, sondern stärkt auch die Beine, strafft den Körper und verbessert das Gleichgewicht.

7. Fingerspiele.

Stellen Sie sich mit der Betonung auf den Boden und strecken Sie Ihre Füße leicht nach innen, um auf Ihren großen Zehen und den inneren Fußgewölben zu ruhen. Reißen Sie alle Zehen, außer den großen, vom Boden ab.

Beuge jetzt deine Füße und wiederhole das Gegenteil, hebe deine Daumen und bewege deine kleinen Finger nicht.

Warum brauchst du diese Übung? Es lehrt den Fuß, sich zu beugen, falls Sie einen unregelmäßigen Gang und einen gekrümmten Bogen haben.

8. Spitzenschuhe.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringe sie an den Fersen zusammen, als ob sie an erster Stelle stehen würden. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihre Knie leicht beugen.

Beugen Sie nun die Füße sanft, um sie zu strecken, strecken Sie dann die Zehen zu einem Punkt und biegen Sie die Füße. 10 mal wiederholen.

Diese Übung stärkt die Füße, streckt die Beine und nutzt auch die Muskeln der Hüften.

9. Verdrehen

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Zehen so weit wie möglich. Glätten und 10 Mal wiederholen. Sie können ein gerolltes Handtuch unter die Finger nehmen, wenn es Ihnen leichter fällt.

Diese Finger-Dreh-Übungen sehen lächerlich aus, sind aber hervorragend für Fußschmerzen, besonders bei Plantarfasziitis, die häufig bei Läufern auftritt.

10. Kreisbewegung.

Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und lehnen Sie sich auf dem Tisch oder Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.

Heben Sie einen Fuß in die Luft, ziehen Sie den Zeh heraus und drehen Sie den Knöchel im Kreis. Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem anderen Fuß. Machen Sie auf jeder Seite 10 Runden.

Diese Übung entspannt das Bindegewebe des Sprunggelenks, stärkt die Muskulatur, lindert Schmerzen an Füßen und Knöcheln und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität.

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Wie man den Fuß stärkt

Die Zusammensetzung des Fußes umfasst 27 Knochen, die gleichen Muskeln und 109 Bänder. Alle bilden vier durchgehende und einen Querbogen. Wie kann der ordnungsgemäße Betrieb dieser komplexen und gleichzeitig notwendigen Abschreibungsvorrichtung sichergestellt werden? Die vorgeschlagenen Übungen für den Fuß helfen dabei.

Unser Körper ist dem sparsamen Umgang mit Energie verpflichtet. Es werden nur die Muskelgruppen verwendet, die für bestimmte Bewegungen erforderlich sind.

Wenn alle nicht aktiviert sind, beginnen sich degenerative Prozesse in inaktiven Prozessen zu entwickeln, und als Folge davon werden Schlacken und Toxine abgelagert.

Infolgedessen kann ein deformierter und schmerzender Fuß zu ernsthaften Erkrankungen führen, wie Koxarthrose, Gonarthrose, Kopfschmerzen, koronarer Herzkrankheit, Osteochondrose, Salzablagerung und sogar Typ-2-Diabetes!

Daher müssen die Muskeln des Fußes regelmäßig trainiert werden. Selbst wenn Sie tagsüber viel laufen, bedeutet dies nicht, dass alle Muskeln des Fußes die notwendige Belastung bekommen.

Um die Gesundheit der Beine wiederherzustellen, müssen regelmäßig spezielle Entwicklungsübungen für den Fuß durchgeführt werden. Ihre Umsetzung ist die Macht eines jeden. Die meisten von ihnen sind mit der Schule vertraut, wo der Lehrer sie zum ersten Mal im Sportunterricht zeigte.

Das Wichtigste ist, sie regelmäßig durchzuführen und die Intensität und Anzahl der Malen schrittweise zu erhöhen. Bemühen Sie sich im Verlauf dieser Übungen darum, dass der Fuß so flexibel ist wie der Pinsel. Wenn diese Übungen regelmäßig durchgeführt werden, werden die am Fuß befindlichen Rezeptoren nach und nach empfindlicher.

Dies wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus, da alle Körperorgane auf die Fußsohle projiziert werden. Insbesondere große Zehen sind für das Gehirn verantwortlich. Auf seine Füße einwirkend, aktiviert eine Person die Einbeziehung und seine geistige Aktivität.

Alle vorgeschlagenen Übungen für den Fuß werden ohne Socken ausgeführt. Es ist wünschenswert - im Freien während eines Spaziergangs oder durch spezielles Zuteilen von Zeit dafür.

Erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit können erzielt werden, wenn Sie barfuß über das Gras oder den Sandstrand laufen. Darüber hinaus ist eine unebene wellige Oberfläche bevorzugt.

Steigern Sie die Dauer solcher Spaziergänge ständig, damit die Fußsohlen den Boden so lange wie möglich berühren. Versuchen Sie, mit den Zehen unterwegs zu greifen und anzuheben. Dies sind auch gute Trainingsübungen für den Fuß.

Ein möglicher Ort zum Üben kann zu Hause oder im Fitnessstudio sein. Eine gute Ergänzung zu den Übungen kann eine Massage oder Selbstmassage der Füße sein.

Aufwärmen

Um einen Sportkomplex auszuführen, müssen die entsprechenden Muskeln vorbereitet werden. Stehen Sie gerade und setzen Sie Ihre Füße parallel zueinander. Stehe auf deine Zehen und stürze dich langsam auf die Fersen. Beginnen Sie 10-mal und fügen Sie jeden Tag 2 Lifte hinzu.

Übung zur Stärkung des Fußes

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, ein kleines Objekt abwechselnd mit den Zehen eines Fußes und dann mit dem anderen vom Boden aufzunehmen. Nach mehreren Versuchen sollte alles für Sie klappen.

Wiederholen Sie diese Übung täglich für 5 Minuten. Es stärkt die Sehnen der Zehen und verbessert die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Übung zur Stärkung des Fußes

Stellen Sie sich barfuß auf ein dickes Buch mit breitem Format, so dass die Zehen den Buchrand überragen. Fassen Sie den Rand des Buchdeckels mit den Fingern.

Wiederholen Sie diese Übung täglich für fünf Minuten. Bald werden Ihre Finger an Beweglichkeit gewinnen. Diese Übung hilft auch, die Sehnen der Zehen zu stärken.

Fußentwicklung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stecken Sie einen Stift zwischen Ihre Zehen und versuchen Sie, Buchstaben zu schreiben. Bei der Durchführung dieser Übung ist es erforderlich, das Skill-Level zu erreichen, wenn der Text leserlich geschrieben wird. Diese Übung hilft dabei, den Fuß zu entwickeln, die Zehen und die gesamte Muskelstruktur der Füße zu stärken.

Fußentwicklung

Setzen Sie sich mit dem Fuß auf die Hüfte des anderen Beins. Nehmen Sie den Fuß mit einer Hand und die zweite mit dem großen Zeh und drehen Sie ihn zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.

Machen Sie die gleiche Übung mit den anderen Zehen. Infolge dieser Drehbewegungen wird die Beweglichkeit der Gelenke der Finger erhöht.

Für die nächste Übung können Sie eine spezielle Massagerolle mit einer gewellten Oberfläche verwenden.

Roller-Übung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie beide Füße auf die Rolle. Rollen Sie die Rolle von den Fingern zu den Fersen und zurück. In dieser Übung ist der Druck auf die Walze das maximal mögliche, erreicht jedoch nicht die Schmerzgrenze.

Rollenübung

Stehend und mit einem Fuß auf die Rolle gelehnt, rollen Sie sie vorwärts - rückwärts. Dann wechseln Sie Ihre Beine.

Die Wirksamkeit dieser Übung hängt von der Dauer und Stärke des Aufpralls auf die Füße ab. Dadurch regenerieren sich die Fußgewebe, Salzablagerungen treten aus ihnen aus. Durch die Reflexpunkte des Fußes wird auch auf das Nervensystem ein starker Kräftigungseffekt ausgeübt.

Übung beim Gehen

Nachdem Sie Ihre Füße mit den Rollenübungen gestärkt haben, können Sie mit den folgenden Übungen fortfahren, die sowohl als Teil des oben genannten Komplexes als auch während des Gehens ausgeführt werden können.

abwechselndes Gehen an der Außenseite und an der Innenseite des Fußes;

abwechselndes Gehen auf Fersen und Zehen.

Diese Übungen helfen auch bei der Entwicklung der Füße.

Müssen Sie jeden Tag und mindestens vierzig Minuten pro Tag tun. Mit der notwendigen Pause zwischen den Übungen. Versuchen Sie, für die Klassen die Remissionszeit der Krankheit zu maximieren.

Während einer Verschlimmerung der Krankheit ist es möglich und notwendig, Übungen durchzuführen, die nicht schmerzfrei sind, sowohl an den verletzten als auch an den gesunden Gelenken. Nach diesem Prinzip ausgewählte Übungen belasten Gelenke, Muskeln und Bänder.

Basierend auf den Materialien des "Recovery Systems of the Field Bragg. Die besten Techniken". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina

Wie man den Fuß entwickelt und stärkt

Jede Person erinnert sich an das Unbehagen, das auftritt, wenn das Bein hochgestellt wird. Wenn die Wadenmuskeln das Gelenk nicht festhalten, führt dies zu verschiedenen Verletzungen, Entzündungsprozessen, chronischen Schmerzen und Gelenksteifigkeit.

Solche Bedingungen schränken die Mobilität einer Person ein und bringen spürbare Beschwerden mit sich. Daher ist es so wichtig, Zeit zu finden und Übungen zur Stärkung des Muskel-Bandapparates durchzuführen. Überlegen Sie, wie Sie den Knöchel zuhause und im Fitnessstudio zu Hause stärken und entwickeln können.

Anzeichen eines schwachen Knöchels

Die erste und Hauptfunktion eines starken Knöchels besteht darin, den menschlichen Körper in aufrechter Position zu halten, um sicherzustellen, dass er läuft und läuft. Das Fußgelenk nimmt während der Bewegung Körpergewicht an. Starke Bänder und Muskeln umgeben diesen Teil des Beins und sorgen für die Fixierung der Knochen und Bewegung im Gelenk selbst.

Die Schwäche der Sprunggelenksbänder wird durch Anzeichen in Form von Beininstabilität angezeigt, insbesondere bei Fersen, häufigen Verstauchungen und Verstauchungen, Schmerzen des großen und Mittelfingers, selbst nach minimaler Belastung.

Das äußere Zeichen der geschwächten Gelenke ist im Fuß aufgestapelt, was durch Anlegen der Beine an der Beckenbreite festgestellt werden kann. Bei solchen Anzeichen wird empfohlen, spezielle orthopädische Schuhe oder zumindest Einlegesohlen zu tragen. Durch die Stärkung und Entwicklung des Gelenks werden Bewegungstherapie und Knöcheltraining unterstützt.

Knöchel aufwärmen

Vor dem Start des Trainings ist ein Aufwärmen erforderlich. Es ist nützlich, zu Beginn eines Kurses auf einer weichen Oberfläche zu laufen. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufwärmen, die vielen von Kindheit an bekannt sind.

1. Gehen Sie auf verschiedenen Teilen der Füße, auf der Innen- und Außenfläche, auf den Zehen und Fersen.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Beine gestreckt, drehen Sie den Fuß nach innen und dann nach außen.
3. Steigt auf Fersen und Socken. Diese Übung kann mit Höhen ausgeführt werden. Wir stehen am Rand einer Treppe oder eines dicken Buches auf den Zehen, ziehen die Fersen hoch und senken sie auf den Boden ab. Wenn Sie die Belastung erhöhen müssen, führen Sie diese Übung an einem Bein durch.
4. Sie können eine normale leere Flasche mit dem Fuß auf den Boden rollen.
5. Sammeln Sie auf dem Boden ein paar kleine Gegenstände mit den Zehen.
6. Barfuß gehen Wenn Sie barfuß gehen, wirkt sich das mehr aus, wenn Sie Sand, kleine Kieselsteine, niedriges Gras und eine Strohmatte als Oberfläche haben. An den Füßen befinden sich viele Akupunkturpunkte, deren Auswirkungen die Abwehrkräfte stärken, den Zustand der inneren Organe verbessern, Schwellungen und Krämpfe reduzieren und Ermüdungserscheinungen lindern.

Übungen zur Stärkung des Fußes

Übungen für den Fußgewölbe stärken die Muskeln und Bänder der Sprunggelenke, reduzieren das Krankheitsrisiko. Therapeutische Gymnastikkomplexe zur Stärkung der Füße bestehen hauptsächlich aus Flexion-Streck- und Rotationsbewegungen.

Sie müssen die Übungen ohne Anspannung mit geringer Amplitude durchführen, wodurch die Anzahl der Aktionen und die Trainingszeit schrittweise erhöht werden.

Gymnastik für die Füße von Bubnovsky

Dr. Bubnovsky behauptet, dass die Bewegung selbst nicht heilt, nur die richtig gewählte Übung wirkt heilend. Neben dem Erlernen der Bewegungsabläufe lernt der Patient die Zwerchfellatmung.

Betrachten Sie eine Reihe von Übungen für die Füße gemäß Bubnovsky:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine und Arme, strecken Sie den großen Zeh nach vorne, strecken Sie ihn so weit wie möglich und beugen Sie sich so nah wie möglich an sich. Mache abwechselnd oder gleichzeitig mit beiden Füßen.
2. Von derselben Position aus reduzieren und spreizen sich die großen Zehen, so dass die innere Oberfläche des Fußes an die Oberfläche fällt und die Muskeln des Fußes und des Unterschenkels betroffen sind.
3. Drehbewegung des Fußes zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen ihn. Stellen Sie sicher, dass der Daumen den rechten Kreis beschreibt.
4. Drücken Sie die Füße wie eine Faust und strecken Sie sie.

Übungen im Fitnessstudio

Wie pumpe ich den Knöchel im Fitnessstudio? Machen Sie vor dem Training ein Aufwärmen. Ein erfahrener Ausbilder zeigt, wie Übungen an Simulatoren richtig ausgeführt werden.

1. Seil springen. Versuchen Sie gleichzeitig, auf die Zehen zu springen und nicht auf die Ferse zu fallen. Beim Seilspringen entwickeln Sie Ihre Reaktion und Handkoordination.
2. Smiths Simulator. Es hat eine Mutter, auf der es sehr bequem ist, Waden zu schwingen. Einige Athleten setzen auch eine Fußstütze in Form eines kleinen Bodens ein. Sie sollten mit den Füßen auf der Plattform stehen und der Hals sollte so hoch eingestellt sein, dass Sie ihn mit einer leichten Erhöhung der Zehen aus der Fixierung entfernen können. Wir machen auf dem Simulator zwölf bis fünfzehn vertikale Schwingungen mit einer maximalen Amplitude der Kontraktion und Dehnung der Wade. Zusammen mit den Muskeln wird der gesamte Knöchel gestärkt. Übung sollte in zwei Ansätzen erfolgen.
3. Hackmaschine Sie können den Knöchel an diesem Simulator sowohl nach unten als auch nach oben schwenken - je nach Wunsch. Die Hauptbedingung - Sie können die Beine an den Knien nicht vollständig strecken.
4. Wir pumpen den Knöchel im Wadensimulator. Diese Übung ist sehr bequem. Es wird im Sitzen ausgeführt, so dass die Wirbelsäule nicht belastet wird, aber es besteht die Möglichkeit, die Beine perfekt zu pumpen.

Übungen für den Knöchel mit einem Gummiband verdienen besondere Aufmerksamkeit. Gummibandage wird in jeder Apotheke verkauft. Diese Übungen helfen dabei, die Bänder und Muskeln zu stärken.

1. Auf einem Stuhl oder Boden sitzend, Füße zusammen und durch einen elastischen Verband verbunden. Wir setzen die Füße auf die Fersen und spreizen die Socken mit der nötigen Anstrengung aus.
2. Ausgangsposition Wie in der ersten Übung werden die Füße im Knöchelbereich gekreuzt und mit Klebeband gespannt. Vertrauen auf die Fersen. Wieder züchten wir Socken zur Seite.
3. Befestigen Sie das Gummiband mit einem Ende an der Stütze und setzen Sie das zweite freie Ende auf den Fuß. Dehnen Sie den Gummi und ziehen Sie den Fuß in Ihre Richtung.

Fazit

Verletzungsprävention und Knöcheltraining sind ein wichtiger Moment für die Aufrechterhaltung des Bewegungsapparates. Es wird ausreichen, jeden Tag mindestens 10-15 Minuten für diese Übungen zu widmen, und bald wird die Wirkung spürbar.

Therapeutische Übungen für die Füße helfen bei Problemen wie Taubheitsgefühl in den Beinen, Fersensporn, Hyperlordose, Arthritis. Das Training verbessert die Durchblutung, erhöht die Elastizität der Bänder und stärkt die Muskulatur.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung des Fußgewölbes

Nur wenige Leute wissen, wie man Übungen zur Stärkung des Fußgewölbes macht. Die gesamte Masse einer Person fällt auf zwei Beine, wobei die Füße die maximale Belastung erfahren. Betrachten wir den Prozentsatz, dann beträgt die Fläche beider Füße höchstens 1 bis 1,5 Prozent der Fläche des gesamten menschlichen Körpers.

Und wenn eine Person Übergewicht hat, erhöht sich die Belastung der Beine beim Gehen. Es ist nicht verwunderlich, dass die Beine oder Fersen vor allem morgens und abends nach einem anstrengenden Tag oft weh tun. Eine solche Belastung der Beine ist normalerweise täglich, und wenn eine Person tagsüber viel geht, kann sie stündlich sein.

Die Füße sind im wörtlichen Sinne die Stütze einer Person, während der Fuß eine zusätzliche Last trägt. Es verteilt nicht nur das Gewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß, sondern verringert auch den Druck dieses Gewichts aufgrund seiner stoßdämpfenden Funktionen auf sich. Daher ist es von Kindheit an so wichtig, die Entwicklung und korrekte Einstellung des Fußes genau zu überwachen, um Entzündungen der Fersen und der flachen Füße zu behandeln.

Fußbildung

Der Fuß besteht aus Muskeln und Knochen sowie oberflächlichen Geweben. Natürlich sind alle Menschen verschieden und die anatomischen Merkmale der Fußstruktur sind leicht unterschiedlich. Es liegt auf der genetischen Ebene. Aber bei falscher Anordnung der Stoppknochen funktioniert der gesamte Körper bei Vorhandensein von flachen Füßen beim Menschen nicht richtig.

Die Belastung des Fußes wird ungleichmäßig verteilt, ein Teil der Belastung übernimmt die Wirbelsäule, einen Teil des Knie- und das Hüftgelenk. Bei ständiger falscher Verschiebung der Last wird das gesamte Skelett einer Person gestört, und es können Entzündungen in den Gelenken auftreten, was zu chronischen Erkrankungen führt. Es gibt Schwellungen, Schwellungen und Schmerzempfinden, die Veränderungen in der Lebensqualität mit sich bringen.

Von der frühen Kindheit an, wenn das Kind noch nicht gehen kann, muss dieses Problem beachtet werden. Sie müssen das Kind an den Griffen fahren und sorgfältig darauf achten, wie es den Fuß auf eine waagerechte Fläche stellt. In keinem Fall ist es unannehmbar, dass das Baby auf Zehen oder Fersen gelaufen ist, die Stufe sollte auf dem ganzen Fuß liegen.

Wenn das Kind den Fuß nicht auf den gesamten Fuß stellen kann, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Dies kann auf verschiedene Gesundheitsprobleme des Babys zurückzuführen sein, die von neurologischen Erkrankungen wie Hypertonus oder Hypotonie der Beinmuskulatur bis hin zu orthopädischen flachen Füßen reichen.

Nachdem das Kind das Laufen selbstständig gelernt hat, ist es notwendig, ihm die richtige Last zu geben, abwechselnd mit Ruhe. Ein Kind jeden Alters sollte nicht lange sitzen oder auf einem Bett oder einem Sofa liegen, wenn es wach ist, an einem Computer oder anderen Geräten. Sportabschnitte, ein Schwimmbad und tägliche Spaziergänge helfen, den Fuß richtig zu formen, so dass sich das Kind später normal entwickelt. Lassen Sie das Kind so oft wie möglich barfuß im Sand, im Gras oder in kleinen Steinen laufen. Dies hilft, taktile Empfindungen zu entwickeln, auf die Muskeln und Nervenenden im Fuß reagieren.

In jedem Fall tritt die vollständige Ausbildung des Fußes zum Zeitpunkt des Schulbesuchs des Kindes auf, dh im Alter von sieben Jahren. Wenn Sie der Gesundheit Ihres Babys die gebührende Aufmerksamkeit schenken, können Sie sicher sein, dass es mit der richtigen Hilfe alle Muskelgruppen und Knochen des Fußes richtig entwickelt. Wenn ein Kind Probleme mit der korrekten Ausbildung des Fußes hat, empfiehlt der Orthopäde Einlagen, die individuell auf Bestellung angefertigt werden, oder orthopädische Schuhe mit Ristabstützen, die zur Lösung dieses Problems beitragen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung des Fußgewölbes

Bei einer falschen Einstellung des Fußes oder entwickeltem Plattfuß oder Auftreten eines Schmerzsyndroms ist es möglich und notwendig, körperliche Übungen zu machen, die zur Bewältigung dieser Probleme beitragen. Diese Übungen werden zu Hause gemacht, es ist nichts Schwieriges dabei. Mit ihrer Hilfe können Sie die Muskeln des Fußgewölbes stärken, sie können Menschen jeden Alters und beiderlei Geschlechts machen. Vor den Übungen müssen Sie ein leichtes Training durchführen, um Ihren Körper auf die Belastungen vorzubereiten.

1. Die Person steht mit schulterbreitenden Beinen. Beide Hände befinden sich in Hüfthöhe. Übertragen Sie zunächst das gesamte Gewicht auf die Fersen, dann auf die Socken. Und auch der Kreis. Das Training erfolgt reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen. Wiederholen Sie es mindestens 15 Mal.
2. Hier brauchen Sie einen bequemen Stuhl. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihren Rücken gerade und bücken Sie sich nicht. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten hinter den Sitz. Übertragen Sie das Gewicht auf die Arme und die Beine, um es auf die Höhe des Stuhls zu heben. Füße und Finger an ihnen müssen gezogen werden und sich im Gegenteil beugen. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 Mal.
3. Setzen Sie sich weiterhin auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Hände in der gleichen Position, setzen Sie die Füße nebeneinander, heben Sie ein Bein an, bringen Sie es näher an das andere Bein heran, setzen Sie den zweiten Fuß auf das zweite Bein, während Sie das Bein entlang hin- und herbewegen. Dann wechseln Sie die Beine.
4. Nehmen Sie sich stehend, die Hände am Gürtel und die Beine zusammen. Auf Socken steigen, gleichzeitig die Fersen so teilen, dass sie sich nicht berühren. Mindestens 10 Sekunden lang stehen bleiben und dann die Ausgangspose einnehmen. Wiederholen Sie mindestens 10 Mal.
5. Nehmen Sie einen Mopp oder einen anderen runden Holzstab. Legen Sie es auf den Boden, sein Durchmesser sollte ausreichen, damit es gehen kann. In kleinen Schritten darauf zu gehen, so dass Fersen und Socken an ihr hängen und die Mitte des Fußes auf ihr lag.
6. Stellen Sie sich auf den Boden, setzen Sie die Beine zusammen, die Arme in Taillenhöhe, rollen Sie das gesamte Körpergewicht von der Fußinnenseite nach außen und umgekehrt. Um langsam vorzugehen, stehen Sie in jeder Position 5-10 Sekunden.
7. Setz dich auf den Stuhl. Strecken Sie die Beine nach vorne aus, legen Sie die Hände wieder auf den Sitz und bewegen Sie die Finger mit den Fingern in verschiedene Richtungen, während die Fersen an einer Stelle bleiben.
8. Auf einem Stuhl sitzend, Hände hinter dem Körper, um sich auf einen Stuhl zu setzen, müssen sich die Beine an den Knien beugen. Versuchen Sie, die Füße so zu stellen, dass Sie den Boden mit den Fersen und Zehen gleichzeitig mit beiden Füßen berühren. In diesem Fall führen die Beine selbst die Bewegung hin und her.
9. Stehend auf dem Boden, fang an Ort und Stelle zu gehen. Gleichzeitig bewegt sich das Körpergewicht ständig von den Fersen bis zu den Zehen und bleibt für einige Sekunden in jeder Position.

Jede dieser Übungen stärkt den Fußgewölbe. Wenn während der Übung Schmerzen auftreten, ist es besser, sie zu stoppen. Alle Übungen sollten mit nackten Füßen ausgeführt werden, damit sich der Fuß besser entlastet fühlt.

Beschäftigungskomplex für Menschen mit hohem Gewicht

Die große Mehrheit der Frauen, die an Übergewicht und Fettleibigkeit leiden, haben Probleme mit dem Fußgewölbe. Oft haben sie morgens wunde Fersen und aufgrund des ständigen kolossalen Drucks tritt Querfuß auf. Es gibt verschiedene Übungen, die den Fußgewölbe mit solchen flachen Füßen stärken.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, vorzugsweise auf den Rand. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße liegen vollständig auf dem Boden. Unter deinen Füßen musst du ein Handtuch in eine Rolle legen. Das Handtuch sollte mit einem Nickerchen oder dick sein. Zehen abwechselnd versuchen, ein Handtuch zu nehmen, und Füße, um ihn zu sich selbst zu ziehen, dann von sich selbst. Sie müssen das Handtuch mit den Fingern nehmen und es nicht zwischen den Beinen einklemmen. Die Übung sollte abwechselnd erfolgen. Zur gleichen Zeit arbeitet jeder Fuß voll, alle Muskelgruppen an den Fußsohlen sind betroffen. Diese Übung ist trotz der einfachen Implementierung sehr effektiv und ermöglicht eine schnelle Stärkung der Muskeln und Fußgewölbe.
2. Fast dieselbe Übung kann mit kleinen Objekten auf dem Boden durchgeführt werden. Dies können Bälle, Designerteile usw. sein. Die Zehen eines Beines müssen die Gegenstände einzeln aufnehmen und an einen Ort bringen. Dasselbe muss mit den Zehen des anderen Beins geschehen. Diese Übung kann sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. Wenn Sie solche Übungen täglich nach einer Weile ausführen, können Sie die Schmerzen in den Beinen vergessen.
3. Ein guter Effekt ist das Gehen auf den Zehenspitzen. Sie können im Haus herumlaufen, aber auch auf Socken. Gleichzeitig sind die Beinmuskeln sehr angespannt und beginnen zu schmerzen.

Mit einem flachen Querfuß ist es besser, auf hohe Absätze zu verzichten und weiche, bequeme Schuhe für die Saison aufzunehmen.

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie versuchen, sich auf das Essen zu beschränken, aber wenn Sie an der Krankheit übergewichtig sind, müssen Sie die zugrunde liegende Krankheit behandeln.

8 einfache Übungen zur Stärkung der Füße, Knöchel und Wadenmuskulatur

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Und - Aufmerksamkeit, Liebhaber von Wanderwegen und Bergläufen: Durch die Kräftigung der Füße wird die Technik des Laufens über unwegsames Gelände erheblich verbessert, wodurch das Einklemmen der Beine verhindert wird.

Richtig ausgewählte Schuhe sind eine notwendige, aber keine ausreichende Voraussetzung, um den Körper während des Laufs und nach dem Training richtig zu bauen. Die Bänder und Muskeln des Fußes werden nur durch spezielle Übungen gestärkt.

Und obwohl dieser Prozess viel langsamer ist als die Entwicklung der Beinmuskulatur, hängt die Effektivität des Laufens direkt davon ab: Sie können sowohl verlangsamen, verletzungsgefährdet sein und zu Ihrem Vorteil arbeiten.

Die Ausführungszeit des gesamten Komplexes beträgt etwa 10 Minuten. Bei täglichen Läufen sollten 3-4 tägliche Übungen und 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden - ein voller Zyklus.

1. Ziehen Sie die Füße an und ab

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Daumen, der kleine Finger und die Ferse in der gleichen Ebene bleiben, während Sie den Fuß in Ihre Richtung strecken. Nur unter dieser Bedingung werden die Muskeln in ausgewogener Weise gestärkt und gestreckt, wodurch ein Zusammenfallen des äußeren oder inneren Fußteils beim Gehen und Laufen verhindert (oder verringert) wird.

Wenn Sie den Fuß von sich wegziehen, strecken Sie Ihre Zehen, als würden Sie sie verlängern, anstatt sich unter dem Fußgewölbe zu drehen. 10 mal wiederholen.

2. Kreisbewegung der Füße

Führen Sie 10 kreisförmige Bewegungen der Füße nach innen aus und versuchen Sie, den Boden mit den Daumenknochen zu berühren, und 10 - nach außen, um den Boden mit der Außenseite des kleinen Fingers zu berühren.

3. kniend

Stellen Sie sich auf die Knie, setzen Sie sich dann auf die Fersen, die Daumenbeine und die Fersen beider Beine sind miteinander verklebt. Sitzen Sie eine Minute in dieser Position.

4. Biegen der Plus-Phalangealgelenke

Ändern Sie nun die Position, indem Sie die Fingerspitzen auf den Boden legen und die Plus-Phalangealgelenke so weit wie möglich biegen. Wenn Sie die Fersen zusammen mit den Daumenbeinen zusammenhalten, stellen Sie Ihrem Rücken eine senkrechte Position ein und bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position.

5. Rollendes "Schiff"

Ziehen Sie Ihre Füße aus sitzender Position vor Ihnen so nah wie möglich an Sie heran. Öffnen Sie Ihre Knie zu den Seiten und kleben Sie die Füße zusammen. Wenn Sie diese Position der Beine beibehalten und Ihre Hände auf den Boden lehnen (um selbstbewusst zu sein, können Sie dies ohne Unterstützung tun), neigen Sie den Körper nach vorne, heben Sie das Becken über den Boden und versuchen Sie, für eine Weile in Position zu bleiben.

Wenn Sie das Potenzial in sich spüren, können Sie von links nach rechts (Schiff) rollen und den Fuß mit den Handflächen umarmen.

6. Wellenartige Bewegung der Füße

Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Führen Sie die wellenartigen Bewegungen der Füße in dieser Reihenfolge aus: Fußwurzel nach unten → Finger nach unten und vorwärts → nur Finger nach oben → den gesamten Fuß auf sich.

Um die normale Beweglichkeit des Fußes wieder voll zu nutzen, wird empfohlen, 15 Wiederholungen für jedes Bein auszuführen.

7. Ziehen Sie die Handtücher an den Zehen

Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und stellen Sie sich auf die nahe Kante. Ziehen Sie das Handtuch allmählich mit den Zehen unter die Füße und klappen Sie es zurück.

Fußmassage mit improvisierten Mitteln dehnt die Muskeln der Füße perfekt aus. Sie können kleine Bälle, Nudelhölzer, Flaschen und mehr rollen. Es ist auch nützlich, kleine Gegenstände mit den Zehen anzuheben und Socken in der Wohnung zu sammeln.

8. Aufstiege und Abfahrten an den Fingern

Traditionell werden sie angeboten, um auf den Stufen zu arbeiten, aber auch langsame Leistung auf einer ebenen Oberfläche führt zu einem hervorragenden Ergebnis.

Steigen Sie die Zehen so hoch wie möglich, halten Sie die Fersen hoch, beugen Sie die Knie und halten Sie die Fersen nach vorne. Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und strecken Sie nur dann Ihre Beine. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass die Knie und Knöchel nicht hineinfallen oder herausfallen.

Urheber: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Hier einige Auswahlmöglichkeiten mit Übungen zur Stärkung des ganzen Körpers:

Warum es so wichtig ist, die Fußmuskulatur zu stärken

Wir sagen oft, dass die Stabilität Ihres Körpers beim Laufen sehr wichtig ist. Daher ist es zusätzlich zu den Übungen zum Laufen erforderlich, die Muskeln des Kerns und der Hüften zu stärken, die für die Stabilität verantwortlich sind. Bei der Arbeit an Knien und Knöcheln wird viel Aufmerksamkeit geschenkt, gleichzeitig achten jedoch nur wenige auf den Fuß.

Vor kurzem erschien im British Journal of Sports Medicine ein recht interessanter Artikel, in dem eine Gruppe von Wissenschaftlern die Frage nach der Bedeutung der Stabilisierung des Fußes und der Arbeit an den kleinen Muskeln, die den "Kern der Beine" bilden, aufwirft. Wir haben entschieden, dass es sich lohnt zu teilen!

Unser Fuß besteht aus großen und kleinen Muskeln, die sich in Schichten befinden. Es gibt große Muskeln, die vom Fußgelenk durch den gesamten Fuß laufen. Sie sind für die meisten Bewegungen des Fußes verantwortlich und wir konzentrieren uns auf ihre Stärkung. Daneben gibt es 11 kleinere, die sich etwas tiefer im Fuß befinden. Sie helfen, den Körper zu stabilisieren, wenn der Fuß den Boden berührt und beim Laufen abstößt. Sie werden auch verformt, um in der Mitte einer Position Energie zu absorbieren und zu speichern, und unterstützen den Fußgewölbe.

Was passiert, wenn Sie einen schwachen Beinkern haben? Im unteren Teil des Beins befinden sich vier Muskelschichten, die den Fußgewölbe unterstützen. Wenn diese Muskeln schwach sind, geht die Belastung auf die Plantarfaszie über. Wenn Sie die plantare Fasziitis loswerden oder deren Auftreten verhindern möchten, müssen Sie daher unbedingt die inneren Muskeln des Fußes stärken. Im Körper ist alles miteinander verbunden, und schwache Sohlen können zu abnormen Bewegungen führen, die letztendlich zu Problemen mit den Knien führen.

Um den Fuß zu stärken, gibt es mehrere Standardübungen. Ein kleines Handtuch zerknüllen mit den Füßen: Sie ziehen ein Handtuch allein mit Hilfe der Fußmuskulatur über den Boden. Oder „Marmor-Pickups“ - Marmorkugeln vom Boden heben. Bei diesen Übungen werden jedoch hauptsächlich große Muskeln des Fußes eingesetzt, wobei die kleinen kaum betroffen sind.

Die Studienautoren bieten andere Übungen an. Stellen Sie Ihren Fuß in einer neutralen Position auf den Boden und drücken Sie ihn dann mit den inneren Muskeln des Fußes zusammen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Finger flach auf den Boden zu legen. Sie können ihre Hinrichtung beginnen, auf einem Stuhl sitzen, dann kompliziert machen und es stehend machen, dann - auf einem Bein.

Wir haben diese Übung während der Dehnungsübungen durchgeführt: Wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, versuchen Sie, den Fuß so zu beugen, dass der Bogen geformt wird, aber Ihre Finger müssen sich zu Ihnen ausbeulen.

Eine weitere Option sind minimalistische Laufschuhe oder Barfußlaufen. Die ersten positiven Veränderungen werden sich nach vier Monaten bemerkbar machen: Der Fuß wird etwas kürzer, der Fußgewölbe steigt an. Diese Veränderungen zeigen, dass die Muskeln wirklich stärker geworden sind. Ein weiterer Vorteil ist die Steigerung der sensorischen Empfindlichkeit des Fußes. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Nachhaltigkeit.

Laufen: Wie stärke ich die Muskeln der Füße und Beine?

"Aufhören zu laufen ist sehr wichtig", sagt Trainerin Olga Smirnova. - Dank ihr können Sie gute Fortschritte im Trainingsprozess machen. Aber oft sind die Läufer des Fußes "aus" und die Wadenmuskeln übernehmen ihre Funktionen. Wenn der Fuß einen abgesenkten Fußbogen hat, führt dies außerdem zu einer Überdehnung der Achillessehnen-, Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur - und spezielle Übungen helfen dabei. Es ist wichtig, die Muskeln aller Beine separat zu stärken - Ausfallschritte und das Gehen von diesem komplexen Hilfsmittel helfen dabei. “

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung des Fußes

Anleitung: Beginnen Sie die Übungen mit 20 Wiederholungen und erhöhen Sie sie schrittweise auf 40.

Warum tun: Beim Laufen spielen der Fuß und die Abstoßungskraft eine sehr wichtige Rolle. Selbst wenn Sie durch die größten Muskeln (Hüftbizeps, Quadrizeps, Gesäß) gepumpt werden, können Sie mit einem schwachen Fuß kein merkliches Ergebnis erzielen.

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Sie können einen Fuß mit solchen leichten Sprungübungen hochladen. Sie werden am besten dort gemacht, wo es Abschreibungen gibt - gummierte Stadionbahn, Wald oder Park.

Mit zwei Beinen auf den Bordstein springen

Es ist wichtig, nicht auf den Fersen zu landen und ständig auf den Zehen zu sein - sowohl auf dem Asphalt als auch auf dem Bordstein. Wir haben am Fuß mehr als 100 Muskeln, Bänder und Sehnen, daher ist es wichtig, jeden zu trainieren, zu pumpen und zu stärken. Versuchen Sie bei dieser Übung, so schnell wie möglich von der Oberfläche abzudrücken (dies ist beim Laufen sehr wichtig).

Alternatives Fahren mit der Bordsteingeschwindigkeit

Wir springen mit einem Fuß auf den Bordstein, stehen im zweiten auf und springen abwechselnd zurück. Sehr nützliche Übung für Gleichgewicht und Koordination. Bei der Durchführung ist es wichtig, die Ferse nicht auf die Oberfläche abzusenken, damit wir die Wadenmuskeln erneut trainieren und injizieren.

Auf einem Bein auf den Bordstein springen

Diese Übung ist viel schwerer als die vorherigen, aber bereits eine kleine Anzahl von Ansätzen erhöht die Abstoßungskraft und die Kraft der Waden- und Sohlenmuskulatur.

Springen über die Linie

Bei dieser Übung werden noch mehr kleine Fußmuskeln verwendet, die beim Springen zur Seite wirken. Die wichtigste Regel bei der Durchführung: Sie müssen versuchen, so hoch wie möglich zu springen, ohne das Bein zu beugen, fast auf einem geraden Bein.

Und wieder auf jedem Bein:

Lunges

Klassischer Ausfallschritt

Wir sorgen dafür, dass das Knie nicht weiter als die Socke geht, der Rücken war gerade, die Hände arbeiteten mit den Beinen zusammen.

Rücklauf nach vorne

Sieht aus wie klassische Angriffe. Bei der Übung springen wir nach hinten, übertragen das Gewicht vom vorderen Bein auf das hintere Bein und machen die nächste Longe. Wenn wir Gewicht tragen, ist es auf einem Fuß, so dass auch der Fußgewölbe gestärkt wird. Hier werden die Rückseite der Beine und der Bizeps des Oberschenkels, die Gesäßmuskulatur sowie die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.

Lunges in einer halben Fahrt

Bei komplizierten Angriffen ist es wichtig sicherzustellen, dass sich der Kopf auf gleicher Höhe befindet und sich nur die Beine bewegen. Es ist notwendig, sich nicht am Kniegelenk zu strecken und nicht auf Zehen zu klettern. Diese Übung wird ausgeführt, um den Quadrizeps und die Vorderfläche des Oberschenkels maximal zu belasten. Die Übung wird mit einer geringen Amplitude und in einer halben Kniebeuge ausgeführt.

Lippen mit Socken anheben

Mit einem Zehenhub von einem Fuß zum anderen bewegen. Übung hilft, die Waden- und Sohlenmuskulatur zu drehen und sie zu belasten; verbraucht viel Muskeln.

Es ist darauf zu achten, dass das Knie nicht über die Socke hinausragt. Andernfalls können Sie das Kreuzband am Knie beschädigen. Halten Sie den Oberkörper senkrecht - rollen Sie nicht vorwärts und lehnen Sie sich nicht mit den Händen auf Ihr Knie, um die Belastung des Hüft- und Kniegelenks nicht zu erhöhen. Hände besser, um den Rücken oder am Gürtel zu halten.

Springen mit Kniebeugen auf geraden Beinen

Die Hauptregel: Während der Kniebeuge sollten die Knie nicht über die Socken gehen, da sonst die Kniegelenke beschädigt werden können. Es ist wichtig, nicht nach innen zu knien: Dies ist einer der Hauptfehler von Mädchen und Frauen bei allen Kniebeugen und Sprüngen.

Die Landung ist nicht auf den Zehen, sondern auf der gesamten Fußfläche erforderlich. Diese Übung konzentriert sich auf die Sprengkraft, die nicht nur den Fuß, sondern auch die Rückseite der Beine, den Bizeps und die Bizepsmuskeln des Oberschenkels und des Gesäßes umfasst. Beim letzten Stoß machen wir genau die Vorderfläche des Fußes und des Daumens, was sehr wichtig ist.

"Frosch"

Normalerweise wird die Übung in voller Kniebeuge ausgeführt, ist jedoch für das Kreuzband des Kniegelenks ziemlich traumatisch. Daher bieten wir eine leichtere Version an.

Es ist wichtig, so zu hocken, dass die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft.

Das Training wird ohne Anhalten und Glätten ausgeführt, das Knie sollte nicht über die Socke hinausragen. Die Landung ist für den gesamten Fuß wichtig, nicht für die Zehen. So arbeiten wir die Sprengkraft aus, die die Geschwindigkeitsindikatoren und die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit verbessern wird.

Hinweis Yuli: Und wir springen nicht alle auf Asphalt.

"Auf der Bank"

Treten Sie auf die Bank

Bei dieser Übung ist der Quadrizeps am stärksten beteiligt.

Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Socke hinausragt. Wir strecken die Gesäßmuskulatur und drücken dann - dadurch arbeiten unsere Muskeln maximal. Die Beine wechseln sich abwechselnd für die Entwicklung von Koordination und Gleichgewicht.

Auf einem Bein von der Bank aufstehen

Diese Übung ist bei Sportlern beliebt, besonders bei Sprintern. Während der Ausführung werden die Gesäßmuskeln gut trainiert, die hintere Fläche des Oberschenkels und alle inneren Muskeln werden aktiviert.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Knie nicht über die Zehe hinausgeht und die in der Luft hängende Ferse des Fußes nicht den Boden berührt.

Nähte hinten

Diese Übung ist auf die maximale Einbeziehung aller Muskeln ausgelegt. Beim Gehen auf der Bank arbeiten die Vorderfläche des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur. Dreht sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Die Position der Hände - wie während des Laufs.

Wir wechseln die Beine nacheinander, es hilft, die Koordination zu verbessern.

Ein solcher Komplex ist nützlich, einmal pro Woche vor einem laufenden Training zu tun. Und deine Füße und Beine werden stark sein -)

Und dann erstarrten Olya und ich und ich ogolodala -))

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Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur.

Für die korrekte Ausführung von Gehen, Laufen und Springen ist es notwendig, die Muskeln zu stärken, die eine Plantarflexion des Fußes ermöglichen.

Es gibt spezielle Übungen, die die Entwicklung und Stärkung der Muskeln von Bein, Fuß und Zehen fördern.

Die Bewegungen, die mehrmals am Tag barfuß ausgeführt werden, haben die größte Wirkung: morgens und nach dem Schlaf, wenn die Fußmuskulatur nicht müde ist.

Übungen sind gut, weil sie nicht nur die Fußmuskulatur stärken, sondern auch Reflexpunkte stimulieren.

Führen Sie diese Gymnastik vorzugsweise mindestens 2-3 Mal pro Woche durch.

Komplexe Nummer 1

1. Zieh deine Schuhe aus. Nehmen Sie eine Glasflasche, stellen Sie sie auf den Boden und rollen Sie sie 30 Sekunden lang in die Mitte Ihres Fußes.
2. Rollen Sie die Flasche 30 Sekunden lang mit der äußeren Fußkante.
3. Rollen Sie die Flasche 30 Sekunden lang im Fuß.
4. Gehen Sie für 1 Minute durch den Raum auf Zehenspitzen.
5. Rollen Sie die Flasche 30 Sekunden lang mit der äußeren Fußkante.
6. Rollen Sie die Flasche 30 Sekunden lang im Fuß.
7. Innerhalb von 1 Minute durch den Raum gehen, über den Fuß treten, Finger weghalten.
8. Gehen Sie innerhalb von 1 Minute über den Fuß und halten Sie Ihre Finger im Inneren.
9. Gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Fersen durch den Raum und richten Sie Ihre Zehen nach außen.
10. Laufen Sie 30 Sekunden lang auf den Fersen und richten Sie Ihre Finger nach innen.
11. Stehend auf dem ganzen Fuß, hocke 1 Minute lang.
12. Stehen Sie auf den äußeren Fußkanten und hocken Sie 30 Sekunden lang.
13. Stehen Sie auf den inneren Fußkanten und hocken Sie 30 Sekunden lang.
14. Stellen Sie sich auf die Fersen, reißen Sie die Zehen vom Boden und gehen Sie 30 Sekunden lang durch den Raum.
15. Steigen Sie die Socken hoch und springen Sie 1 Minute lang.

Komplexe Nummer 2

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und setzen Sie den Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade.

1. Beuge deine Zehen und strecke sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
2. Drücken Sie die Ferse zum Boden, heben Sie den Zeh an. Senken Sie den Zeh auf den Boden, heben Sie die Ferse an und senken Sie ihn dann ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
3. Führen Sie eine kreisförmige Bewegung mit den Zehen durch, die Ferse kommt nicht vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
4. Setzen Sie Ihre Füße auf die Zehen und heben Sie die Ferse vom Boden ab. Führen Sie 10 kreisförmige Fersenbewegungen aus.
5. Begradigen Sie Ihr rechtes Kniegelenk. Ziehen Sie den Zeh des Fußes von sich weg und ziehen Sie ihn in Ihre Richtung. Führen Sie die Übung abwechselnd zehnmal mit Ihrem linken oder rechten Bein durch.
6. Nehmen Sie einen kleinen Gummiball, einen Gymnastikstock oder eine Glasflasche und rollen Sie den Fuß 5-10 Minuten lang. Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie am Computer oder vor dem Fernsehgerät sitzen.

Komplexe Nummer 3

Führen Sie jede Übung 5-10 mal durch.

1. Stehen Sie gerade, stellen Sie die Füße quer und übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf die äußeren Kanten der Füße.
2. Zählen Sie sich, beugen Sie Ihre Zehen. Bei der Punktzahl 10 streichen Sie Ihre Finger, zählen Sie wieder bis 10 und biegen Sie die Finger dann erneut.
3. Steh auf die Zehenspitzen, reiße deine Fersen vom Boden ab und lege dann die Fersen scharf auf den Boden.
4. Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie eine lackierte Platte. Befestigen Sie es in einem Winkel von 45 °, zum Beispiel mit einer Schlaufe, die an der Wand des Schwedischen befestigt ist. Steige langsam über das Brett und klettere hoch. Erhöhen Sie den Neigungswinkel allmählich.
5. Legen Sie eine Planke 5 bis 10 cm hoch auf den Boden, stellen Sie die Beine so auf, dass die Zehen auf dem Brett liegen und die Fersen auf dem Boden bleiben. Führen Sie langsame Bewegungen zuerst nach rechts und dann nach links aus.

KOMPLEX VON ÜBUNGEN ZUR ENTFERNUNG VON FATIGUE UND STRESS IN DEN Beinen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie sich mit den Füßen kreisförmig.
2. Beuge deine Zehen nach unten, dann mit einer scharfen Bewegung, beuge sie nach oben und bewege sie kräftig.
3. Steh auf auf die Füße. Steigen Sie zuerst an den inneren, dann an den äußeren Kanten der Füße über.
4. Treten Sie langsam an einer Stelle und ziehen Sie die Füße mit den Fingern nach unten, wie es die Pantomimeschauspieler tun. Mache mindestens 10 Schritte.

Wie Sie die Bänder der Fuß- und Beinmuskulatur stärken

Mit Knöchel meinen wir das gesamte Bein vom Knie und von unten. Das Knie selbst ist in diesem Konzept nicht enthalten. Sprechen Sie darüber, wie Sie den Knöchel zu Hause und im Fitnessstudio stärken können und warum dies erforderlich ist.

Warum den Knöchel stärken?

Erinnern Sie sich an die Empfindungen, wenn Sie Ihr Bein einspannen. Wenn es nicht die Bänder und Muskeln der Beine gäbe, würden wir es bei jedem Schritt tun. Jedes Mal würde das Gelenk leiden. Das passiert aber nicht. Die Wadenmuskeln halten das Bein fest. Gehen wir nicht tief, was andere Muskeln aus Unterschenkel und Fuß bilden - dies ist keine Anatomielektion.

Die erste und Hauptfunktion eines starken Knöchels besteht darin, den menschlichen Körper in aufrechter Position zu halten. Aufgrund einer so großen Belastung ist die Achillessehne ziemlich dick (Sie können sie über jeder Ferse fühlen). Die nächste Funktion ist das Gehen und Laufen.

Menschen mit schwachen Beinmuskeln neigen dazu, ihre Beine hochzuziehen, sie können öfter herunterfallen und sich selbst beschädigen. In diesem Zusammenhang spielt der Knöchelapparat eine wichtige Rolle.

Und schließlich organisieren die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus das Erscheinungsbild unseres Unterschenkels. Dies ist für Bodybuilder sehr wichtig. Daher pumpen sie Kaviar von allen Seiten.

Was sind die Probleme des Fußes und des Unterschenkels?

Sehr viele Menschen werden mit einer Anomalie in der Fußstruktur geboren - Plattfuß. Es ist quer und längs, aber das ist nicht die Hauptsache. Es ist wichtig, dass in den ersten Lebensjahren spezielle Übungen helfen, eine solche Verformung zu beseitigen. Mit dem Alter wird diese Mission unmöglich. Erwachsene, deren Fuß sich in einer entspannten Position befindet, benötigen spezielle orthopädische Einlagen.

Die Vorbeugung von Plattfuß sollte bei Kindern durch Stärkung des Fußes und des Sprunggelenks erfolgen.

Dann drohen Fußprobleme

Die falsche Einstellung des Beines führt zur Verformung des gesamten Skeletts, beginnend mit den Knien. Zuerst schmerzen sie, dann breitet sich das Problem auf das Hüftgelenk aus. Flatfoot spiegelt sich im menschlichen Wohlbefinden wider, oft Ursache von Kopf- und Nackenschmerzen, Fehlhaltungen. Das Gelenk leidet zuerst. Es ist das Gelenk, das für unsere Mobilität und Flexibilität verantwortlich ist.

Jetzt wissen Sie, wie wichtig es ist, den Knöchel schon früh zu stärken. Übrigens steigt bei flachen Füßen die Notwendigkeit, die Knöchelmuskulatur zu trainieren, deutlich an. Denn mit einem schwachen Bandapparat sind solche Menschen einem höheren Risiko ausgesetzt, das Bein einzuklemmen als gesunde. Es tut ihnen auch weh, lange zu laufen.

Stärkung der Beine und Füße zu Hause und in der Halle

Zu hause

Es gibt viele Möglichkeiten. Schauen wir uns sechs grundlegende Methoden an, die das Gelenk und die Bänder bei guter Gesundheit halten:

1. Seilspringen Es ist notwendig, nach unten zu springen und nicht auf die Ferse zu fallen. Diese Übung entwickelt Handkoordination, Reaktion. Die Fähigkeit, die Verwendung vieler Muskeln des Körpers zu synchronisieren. Sie müssen auf die Socken springen, vorzugsweise auf einer weichen Oberfläche und in stoßdämpfenden Turnschuhen. Bei flachen Füßen erhöht das Springen ohne Schuhe die unerwünschte Belastung des Gelenks.
2. Laufen auf Socken. Wenn Sie laufen, organisieren Sie Ihre Socken. Zum Beispiel laufen Sie jeden zweiten Tag 5 km. Ein Kilometer läuft nur auf Socken. Sie können diesen Kilometer auf der gesamten Route in mehrere Abschnitte unterteilen.
3. Streuen Sie die Knöpfe auf dem Boden. Vereinbaren Sie mit der zweiten Hälfte des Wettbewerbs, der mit bloßen Füßen mehr Knöpfe sammelt. Schnappen Sie sich die Knöpfe mit den Zehen und übertragen Sie sie auf 2 Banken. Das ist nützlich und interessant. Erstens entwickelt sich die Zehenmotilität, und zweitens funktionieren auch bestimmte Gehirnbereiche.
4. Steht auf den Socken auf dem Podium. Sie können einen beliebigen Schwellenwert verwenden oder unnötige Bücher ablegen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, so dass die auf dem Boden abgesenkten Fersen tiefer liegen als sie. Steigen Sie jetzt langsam auf die höchstmögliche Höhe auf und begeben Sie sich wieder hinunter. Mach das 30 mal.
5. Für die nächste Übung benötigen Sie eine Flasche. Sie muss mit dem Fuß auf dem Boden rollen. Sie können es tragen und barfuß. Dies ist eine Art Fußmassage-Probe.
6. Die angenehmste Übung ist die Fußmassage. Wir empfehlen die Verwendung spezieller Massagegeräte. Im äußersten Fall können Sie es selbst tun. Glauben Sie mir, es gibt nichts Schöneres. Besonders für Mädchen.

Im Fitnessstudio

Wir stärken das Gelenk und die Bänder durch Übungen an den Waden.

In der Schmiede

Smiths Simulator ist gut, weil er eine Schwelle hat, auf der es bequem ist, Waden zu schwingen. Sie können zusätzlich eine Fußstütze in Form eines kleinen Polsters anlegen.

Stehen Sie auf ihre Zehen (oder auf die Schwelle). Der Hals sollte auf eine solche Höhe eingestellt werden, dass Sie ihn durch leichtes Anheben der Zehe aus der Fixierung entfernen können.

In diesem Simulator können Sie sich voll und ganz auf die Stange verlassen, ohne zu befürchten, zu fallen. Machen Sie 12–15 vertikale Vibrationen mit einer maximalen Amplitude der Kontraktion und Dehnung der Wade. Bitte beachten Sie, dass zusammen mit den Waden das gesamte Sprunggelenk gespannt wurde.

Führen Sie die Übung in zwei Ansätzen durch. Wenn Sie Ihren Knöchel schwingen, machen Sie eine Übung mit Gewichten.

Im Hackwagen

Hier können Sie den Knöchel als Kopf auf und ab schwingen. Mach wie du willst. Denken Sie jedoch daran, dass Sie Ihre Knie nicht vollständig strecken können. Betrachten Sie ein Beispiel, wenn Sie eine Ausgangsposition für eine Beinpresse einnehmen:

1. Hängen Sie das gewünschte Gewicht ein. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
2. Hängen Sie die Fersen von der Plattform (dh Sie stellen Ihre Füße auf die Unterseite, sodass die Unterstützung auf den Zehen ist).
3. Drücken Sie das Gewicht zusammen, ohne die Beine vollständig strecken zu müssen.
4. Dies ist die Startposition. Wir beginnen, das Gewicht aufgrund der Bewegung des Knöchels zu heben und zu senken. Wir drücken auf das Ausatmen, wir senken auf das Einatmen. Wir machen es langsam.
5. 2-3 Ansätze 15 Mal sind genug.

Jemand, der bequemer die gleiche Übung macht, auf den Füßen stehend. Wählen Sie die für Sie günstigste Option.

Knöchelpumpen im Wadensimulator

Sehr komfortable Maschine für isoliertes Knöchelarbeit:

• Sie sitzen und die Wirbelsäule wird nicht belastet.
• Sie können sich auf Ihre Schienbeine konzentrieren, indem Sie die rechte Seite pumpen.

Wir werden über einige Tricks sprechen, um die Bänder und das Sprunggelenk an allen Seiten zu stärken. Alle List besteht aus drei Optionen der Ausführung einer Sockenaufhebung in einem Simulator. Wenn es im Stehen nicht so einfach ist (oder in der Gack-Maschine), dann im Simulator - genau richtig.

1. Füße parallel zueinander. Wir machen die Übung in dieser Version 15 Mal, 1 Ansatz.
2. Socken entfalten sich. In diesem Fall wirkt der äußere Teil der unteren Beine mehr. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in einem Ansatz.
3. Socken werden raus. Funktioniert den inneren Teil des Beines.

Aufgrund der unterschiedlichen Position der Füße relativ zueinander ist es daher möglich, den Unterschenkel von allen Seiten zu pumpen.

Die Bänder werden sowohl vor als auch hinter dem Bein gestärkt. Die Wade wird stärker belastet, seien Sie also vorsichtig. Wenn Sie überladen sind, wird es lange Zeit krank sein und Ihre Versuche, den Stuhl zu verlassen, werden sehr lustig aussehen.

Stärkung des Sprunggelenks mit Ernährung

Es geht um Knorpel, Bänder und Muskeln. Daher ist es wichtig, ihre Gesundheit mit einer richtigen Ernährung aufrechtzuerhalten:

• Medikamente mit Kalzium;
• Chondroitin, Glucosamin;
• ungesättigte Fettsäuren;
• andere Vitamine und natürlich Proteine.

Das Bedürfnis nach Stretching und Mikro-Gymnastik für Beine und Füße

Das Dehnen sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Elastizität der Bänder und die Flexibilität des Gelenks zu erhalten. In der Regel streckt sich der Knöchel gut mit gezielter Dehnung der Beine und des unteren Rückens.

Mikrogymnastik bedeutet Drehbewegungen und andere Fußbewegungen sowohl am Boden als auch in hängender Position. Wenn Sie beispielsweise einen Film auf der Couch sehen, strecken Sie Ihr Bein nicht so:

• Drehung des Fußes im Uhrzeigersinn und dagegen;
• Socke zu sich und zurück stoßen;
• seitliche Steigungen des Fußes.

Dasselbe kann in sitzender Position gemacht werden, wenn der Fuß den Boden berührt.

Für die Hände gibt es viele Expander. Für die Beine kam dies leider nicht auf. Der Ausweg aus dieser Situation ist die Übung „Knöpfe sammeln“. Während Sie versuchen, sie mit Ihrem Fuß aufzunehmen, trainieren die Muskeln in Ihrem Fuß.