Popologie: wie man das Gesäß festzieht oder die Gesäßmuskeln richtig schwingt

Hinterteile werden unterschiedlich genannt: Hintern, Hintern, fünfter Punkt, Lendenstück, Nuss und vielen anderen zarten und nicht sehr wahren Worten. Jeder hat eine Gesäßmuskulatur, aber wie soll man das Gesäß straffen, wie man richtig daran arbeitet und wie man sich richtig um sie kümmert?

Interessant an Ihrem Gesäß:

• Sie beeinflussen die Auswahl an Unterwäsche, Shorts und Jeans.
• Viele Leute beachten sie, wenn Sie in einem Einkaufszentrum auf der Suche nach den oben genannten Dingen einkaufen.
• Sie sitzen tagsüber darauf. Einige Leute - stundenlang.
• Der Hauptmuskel des Gesäßes - der Gluteus maximus - ist der größte Muskel des Körpers.
• Die Hinterteile sind klein, breit, mittel, schmal und teilweise sehr groß.

Folgendes lernen Sie:

• Grundlagen der Anatomie und Kinesiologie des Gesäßes.
• Kann isolierte Kniebeugen das Gesäß vergrößern.
• Welche Rolle spielt die Genetik?
• Wie anthropometrische Indikatoren und das Verhältnis von Muskeln / Fett ihre Größe beeinflussen.
• Wie man die Gesäßmuskulatur optimal erwärmt und schwingt.

Grundlegende Anatomie und Kinesiologie Ihres Gesäßes

Das Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln:

• Musculus gluteus maximus;
• Der Gesäßmuskel;
• Kleiner Gluteus Maximus-Muskel.

Musculus gluteus maximus

Der Gluteus Maximus ist der größte Gluteus Maximus. Sie beginnt an der hinteren Linie im oberen Teil des Ilium, der hinteren Fläche des unteren Teils des Kreuzbeins und der lateralen Fläche des Steißbeins. Der Muskel endet an zwei Stellen, der untere und der größte Teil geht in eine dicke Sehne über, die durch die größere Verdrehung des Femurs zum orotibealen Ligament führt. Außerdem befindet sich die Gluteal-Tuberkulose zwischen dem Quadrizeps und den großen Adduktoren.

Die Hauptfunktion des Gluteus maximus ist die Streckung des Oberschenkels (Oberschenkel), wie zum Beispiel beim Aufstieg aus der Kniebeuge. Das Gleiche passiert während des Kreuzhebens, wenn sich die Beine während des Laufs nach hinten bewegen und bei allen Übungen, bei denen das Hüftgelenk (die sogenannte „Gesäßpresse“) ungebogen ist.

Musculus gluteus maximus

Der Musculus gluteus medius beginnt an der äußeren Oberfläche des Beckens oberhalb und anterior der vorderen Gesäßlinie. Es stammt auch aus der Glutealaponeurose.

Teile des Musculus gluteus maximus konvergieren in der Sehne, die an der lateralen Oberfläche des Trochanter major (Hüftgelenk) befestigt ist.

Der Muskel endet schräg nach unten und anterior zur lateralen Oberfläche des Trochanter major.

Kleiner Gesäßmuskel

Der M. gluteus maximus beginnt anterior von der äußeren Oberfläche des Ileums zwischen der vorderen und unteren Gesäßlinie. Dahinter geht es von der Kante eines großen Ischiasnusses aus. Durch die tiefe radiale Aponeurose geht es durch die Sehne, die an der Vorderkante des Trochanter major befestigt ist.

Mittlere und kleine Muskeln haben ähnliche Funktionen, abhängig von der Position der Knie- und Hüftgelenke. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, bewegen sie den Oberschenkel (vom anderen Bein weg). Während des Laufs stabilisieren sie das Bein, wenn der Schwerpunkt nur auf einer Extremität liegt. Wenn die Hüfte gebeugt ist, drehen sie sie nach innen. Wenn der Oberschenkel nicht gebeugt ist, drehen sie ihn nach außen.

Funktionen der Gesäßmuskulatur, für die jeder Teil der Priester verantwortlich ist:

• Die Verlängerung des Oberschenkels ist der Musculus gluteus maximus.
• Die Hüftabduktion ist die mittlere und die kleine Gesäßmuskulatur.
• Die Drehung des Oberschenkels nach innen mit einer gebeugten Hüfte - die mittlere und die kleine Gesäßmuskulatur.
• Die Drehung der Hüfte bei geöffneter Hüfte nach außen ist die mittlere und die kleine Gesäßmuskulatur.

Vier wichtige Gedanken zum Gesäß

1. "Langhantelkniebeugen machen mein Gesäß größer"

Wie viel wird darüber gesagt. Warum sich jeder dafür entschieden hat, ist nicht sicher bekannt. Denken Sie nur nach: Sie arbeiten hart an Ihrem Gesäß, machen Ausfallschritte, Beinpressen, Schub, Gesäß und Kniebeugen an einem Bein. Denken Sie, dass die Gesäßmuskeln durch diese Übungen nicht stimuliert werden?

Sie denken, Sie sollten Hantelkniebeugen hinzufügen - und BAM! Gesäß wachsen auf die gewünschte Größe? Ja, dies ist ein sehr effektives Training der Gesäßmuskulatur, vorausgesetzt, dass Sie richtig hocken. Aber das riesige Gesäß, das ausschließlich hocken gestaltet ist - das ist Unsinn. Wenn Ihre Muskeln möglicherweise wachsen können, funktionieren alle Übungen, an denen das Gesäß beteiligt ist, wenn Sie sie mit Anstrengung tun.

2. Gesäßimplantate? Nein danke! Genetik ist hier wichtig.

Sprechen wir über Glutealimplantate. Ja, viele vergrößern künstlich die Größe ihrer fünften Punktimplantate. Warum Ihre Genetik stieg auf.

Höchstwahrscheinlich haben sie alle möglichen Übungen und Schulungen ausprobiert, aber nicht die erwarteten Ergebnisse erzielt.

Wenn Sie natürlich eine große Menge an Muskelmasse auf dem Gesäß haben oder diesbezüglich Pech haben (Flat Buttocks-Syndrom), liegt dies wahrscheinlich an Ihrer Vererbung.

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Zum einen gibt es ein flaches Gesäß, wie ein Brett, zum anderen - auf denen man ein Tablett mit Getränken abstellen kann. In jedem Fall sollten Sie sich darum kümmern und sie trainieren.

3. Das Verhältnis von Hüften und Gesäß

Sind deine Hüften breit oder schmal? Ist deine Taille breit oder schmal? Dies ist ein weiterer erblicher Faktor, der die Ästhetik Ihres Gesäßes beeinflusst. Die Breite der Hüften hängt von der Breite der Beckenknochen, den oberen und größten Knochen des Beckens ab.

Bei breiten Beckenknochen ist die Rückseite natürlich breiter und schmaler. Eine schmale Taille kombiniert mit breiten Hüften lässt den Eindruck eines großen Gesäßes entstehen. Die breitere Taille und die schmalen Hüften verringern die Optik des Gesäßes. Wieder hängt alles von der Genetik ab.

4. Das Verhältnis von Muskeln und Fett

Wie sieht es mit dem Verhältnis von Muskelmasse und Fettgewebe im Bereich des Gesäßes aus? Wenn Sie in diesem Bereich viel überschüssiges Fett haben, dann entfernen Sie es und zeigen Sie der Welt Ihre Entlastungsmuskeln. Wenn die Menge an überschüssigem Fett in Ihrem Körper minimal ist, versuchen Sie, Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn Sie an einem flachen Gesäßsyndrom leiden.

Sie können die Form des Fettes nicht beeinflussen. Wenn Sie mit den Gesäßmuskeln arbeiten, haben Sie die beste Chance, Ihr Aussehen zu formen. Übermäßiges Essen, geringe körperliche Aktivität und seltsamerweise ein langes Sitzen machen den Hintern größer, aber dicker.

Es ist Zeit, sie auszuarbeiten!

Wie arbeitet man am besten mit den Gesäßmuskeln? Höchstwahrscheinlich machen Sie bereits einige Übungen, aber möglicherweise müssen Sie sie rationalisieren und auf die Kalorienzufuhr achten.

Effektive Übungen für die Oberschenkelverlängerung:

• Hocken mit Langhantel oder Hanteln;
• Hyperextension für abgerundete Gesäßbacken;

• Lenden- oder Hantelangriffe
• Kniebeugen auf einem Bein mit einer Langhantel oder Kurzhanteln;

• Kreuzheben
• Drücken Sie ein Bein für das Gesäß;

• Hüftverlängerung an stehender Ausrüstung.

Wirksame Obduktionsübungen:

• Beinabduktion mit festem Block;

• Zucht von Beinen im Sitzen;
• Beinrückzug am unteren Block

Die Realität ist, dass die Drehung des Oberschenkels nach innen und nach außen sehr schwach und ineffektiv ist. Abhängig von den oben genannten Übungen zum Dehnen und Entführen laden Sie alle Muskeln. Es gibt keine speziellen Übungen, die allein auf die Muskulatur abzielen.

Dies ist eine ziemlich gute Liste von Übungen. Höchstwahrscheinlich machen Sie zumindest einige davon. Die Frage ist, führen Sie sie richtig aus (Position und Intensität) und verwenden Sie zusätzliche Bewegungen, wenn Sie mit anderen Körperbereichen arbeiten? Dies gibt Ihrem Gesäß die größte Chance, sich zu vergrößern. Natürlich innerhalb Ihrer genetischen Fähigkeiten.

Und vergessen Sie nicht den Verbrauch von Kalorien. Die Aufnahme von überschüssigem Fett kann dazu führen, dass Ihr Gesäß groß, aber weich wird. Um einen "Stahlarsch" zu bekommen, minimieren Sie die Ansammlung von Fett und halten Sie sich strikt an die Empfehlungen zur Anzahl der Kalorien.

Kurz und bündig: Für eine optimale Pflege und Verbesserung Ihres Gesäßes führen Sie verschiedene Übungen zum Dehnen, Abduzieren und Drehen der Hüften durch und beobachten Sie Ihre Kalorienzufuhr. Hoffen wir gleichzeitig, dass die Natur Sie mit guten „Grunddaten“ ausgestattet hat.

Jetzt steh auf und mach wenigstens etwas!

Anatomie des Gesäßes

Oh, diese Pobacken, wie sie den Geist der Menschen erregen! Dieser menschliche Muskel ist von Natur aus der größte und gilt zu Recht als der sexieste Teil des Körpers und eignet sich vor allem für das Training.

Ein schöner "Priester" wird seinem Besitzer das Selbstwertgefühl und die moralische Selbstzufriedenheit anheben und die Aufmerksamkeit anderer auf sich ziehen.

Es ist klar, dass das Wichtigste in einer Person Charakter, Intelligenz, Aufmerksamkeit, Verständnis ist. Wenn Sie jedoch nach externen Daten urteilen, sollten Sie zustimmen, dass das Gesäß nicht das Letzte ist, und wenn Sie eine Person treffen, vermitteln sie einen angenehmen Eindruck von ihm. Sportlich gesehen: Mit gut entwickelten Glutealmuskeln können Sie bessere Ergebnisse beim Laufen, Ausdauer und Kraft des Körpers erzielen.

Vielleicht sagen die Vertreterinnen der Frau dazu oft nicht, aber jedes Mädchen ist nicht abgeneigt, ein elastisches rundes Gesäß zu besitzen.
Lass uns nicht davon träumen und die Besitzer um „coolen Arsch“ beneiden, sondern lass uns Geduld haben, ihre Struktur studieren, welche Übungen dazu nötig sind, und uns dazu bringen, andere zu beneiden.

Denken Sie nicht, dass das Gesäß, dieser Teil des Körpers, der nur auf der linken und rechten Seite unterteilt ist, 3 Hauptmuskeln umfasst, die den "sexy Arsch" bilden:

1) BIG BAPBOR - befindet sich auf der Rückseite des Gesäßes und bedeckt ihn mit einer dichten Kugel, die vom unteren Teil der Wirbelsäule (vom Steißbein und vom Kreuzbein) zum Femur hinabführt. Es ist ein kraftvoller, großer Muskel, der den Eindruck äußerer Rundheit definiert, auf den Tausende Menschen stolz sind und Millionen von Menschen verrückt machen.

Hauptaufgaben

• Streckung und Außenseite des Oberschenkels;
• Halten Sie den Körper in einer vertikalen Ebene.
• Festziehen der Hüften nach innen.

2) MEDIUM BAPTIC - besteht aus 2 Muskeln - anterior und posterior, die sich an der Seite des Oberschenkels befinden, der untere Teil unter dem Gluteus maximus. Die Befestigung erfolgt vom oberen Teil des Beckens bis zum Femuranfang.

HAUPTZWECK

• Oberschenkel nach außen und kreisrunde Drehung;
• Vertikales Begradigen des Körpers vom Hang aus;
• Kippen Sie den Körper zur Seite;
• Die Vorderseite der Muskeln dreht den Oberschenkel in die Leiste, der Rücken nach außen;
• Hilft, den Rumpf beim Laufen oder Gehen in einer vorgegebenen Position zu halten.

3) KLEINE KARTOFFELN - dreieckige Form, tiefer als alle unter den mittleren, auch vom Becken (Ohrmuschelknochen) bis zum Femur.

HAUPTFUNKTIONEN

• Hüftentfernung zur Seite;
• Richten des Torsos mit festen Hüften.

Die Muskeln der Gesäßstruktur und wie man pumpt

Wie man schöne Gesäßmuskeln bildet

Schöne Gesäß schmücken die Figur. Jede Frau träumt von einem straffen, elastischen Priester und schlanken Hüften, aber nur wenige wissen dies zu erreichen. Der heutige Artikel richtet sich ausschließlich an die schwache Hälfte der Menschheit, die bestrebt ist, ordentlich Gesäßbesitzer zu werden.

Wenn man die schönen und schlanken Mädchen auf den Titelseiten von Hochglanzmagazinen neidisch betrachtet, muss man bedenken, dass sie aufgrund des Photoshops oder der Operationstechnik keine derartigen Formen erhalten haben.

Sie haben lange und hart gearbeitet, um ihre Figur zu korrigieren.

Arbeit im Fitnessstudio, richtige Ernährung, positive Stimmung und guter Schlaf sind die Regeln, die beachtet werden sollten, wenn Sie Ihren Körper bis zur Unkenntlichkeit verändern möchten.

Die Schönheit des Gesäßes wird durch die Entwicklung des Muskelgewebes bestimmt, das mit Hilfe spezieller Übungen und eines ordentlichen Tagesablaufs in gutem Zustand gehalten werden kann.

Muskel

Der Nachteil des modernen Lebens ist ein sesshafter Lebensstil. Praktisch sein ganzes Leben verbringt ein Mensch in einer sitzenden Position, was zu einem Abbau der Muskeln des Gesäßes führt.

Unattraktive Erscheinung des unteren Teils des weiblichen Körpers kann die Stimmung seines Besitzers nicht verderben. Die Hüften sehen sehr groß und massiv aus, was den sanften und femininen Look verfälscht.

Außerdem beeinträchtigen die vollen Oberschenkel die Wirbelsäule und beeinträchtigen die Haltung.

Die Muskeln, aus denen das Gesäß besteht:

• der gluteus maximus gilt als der größte. Es führt die Funktion der Streckung in den Oberschenkeln aus;
• Der Gluteus Maximus befindet sich im lateralen Teil des Körpers. Mit guter Entwicklung bildet sie eine schöne Linie des Oberschenkelteils und bildet einen attraktiven weiblichen Hintern;
• kleiner gluteus maximus muskel.

Wie schafft man es, schöne und leckere Gesäß zu kreieren? Um dies zu erreichen, müssen die Gesäßmuskeln Muskelfleisch aufbauen. Wenn Sie abnehmen möchten, wird es sehr schwierig sein, ein schönes und ordentliches Gesäß zu formen. Zuerst solltest du das Fett erhöhen und dann "skulptieren" sie saftig und lecker Arsch.

Wenn Ihr Unterteil bereits große Mengen aufweist, müssen Sie in umgekehrter Reihenfolge vorgehen. Das erste, was Sie verlieren, während Sie sich mit verschiedenen Diäten erschöpfen, ist es nicht wert.

Sie müssen Ihre Diät tun, gesunde Lebensmittel in die Ernährung einbeziehen, Zucker und Mehl beseitigen, nur stundenlang essen und nicht zu viel essen. Die richtige Ernährung sollte zur Gewohnheit werden und keine vorübergehende Aktion sein, nach der Sie wieder alles essen werden.

Nachdem das zusätzliche Volumen von den Hüften "los" ist, können Sie mit der Bildung des Gesäßes fortfahren.

Regeln

Wenn Ihre Glutealmuskeln schlank und fit sein sollen, müssen Sie daran denken, dass Sie das Training nicht vernachlässigen können. Nur dank der Übungen können Sie Ihre Figur anpassen. Das Prinzip der Ausbildung sollte so aufgebaut sein:

1. Training sollte zur Gewohnheit werden und Teil von dir werden. Es sind drei Tage pro Woche erforderlich, an denen Sie niemand stören wird. Um diese Muskeln so schnell wie möglich zu formen, sollte das Training mindestens 15 Minuten dauern. In diesem Fall ist ein positives Ergebnis in zwei Monaten zu sehen.
2. Achten Sie nur auf den Unterkörper, sollte es nicht sein. Der gesamte Körper sollte involviert sein, also müssen Sie zweimal pro Woche eine Stunde lang anaerobe Übungen durchführen, um die Taille, den Rücken und die Arme zu korrigieren.
3. Die Anzahl der Wiederholungen. In der ersten Unterrichtswoche können Sie sich auf 15 beschränken. Nach einer Woche kann die Anzahl der Wiederholungen auf 25 erhöht werden usw.
4. Übungen mit Gewichtung - eine großartige Gelegenheit, die Muskeln des Gesäßes aufzupumpen. Als Gewichtungsmittel sind Hanteln am besten geeignet. Wenn nicht, können Sie eine Flasche Wasser oder Sand verwenden. Anfänger ausreichend trainiert mit ihrem Gewicht ohne zu beschweren.
5. Während der Übung sollte das Tempo der Übung beachtet werden, es sollte sehr langsam sein. Zu Beginn der Untersuchung der Muskeln müssen Sie Ihre Hand darauf legen, um ihre Spannung zu spüren.
6. Es ist notwendig, das Training mit einem sorgfältigen Aufwärmen der Gelenke zu beginnen, und es muss mit einer guten Dehnung beendet werden. Dies hilft, Verletzungen und Schmerzen am Tag nach dem Training vorzubeugen.

Übung

Musculus gluteus maximus

Körperliches Training, das dabei hilft, den Arsch aufzupumpen, sollte aus einer ganzen Reihe von Übungen bestehen. Allerdings werden nur drei Übungen als die grundlegendsten angesehen, mit denen Sie große Gesäßmuskeln bilden können:

1. Deep Squats - Übung, bei der die Gesäßmuskeln geformt werden. Die Kniebeuge sollte sehr tief sein, fast parallel zum Boden. Die ersten Übungen sollten ohne Wichsmittel gemacht werden, da bei falscher Durchführung Sie sich verletzen können. Nach einiger Zeit, wenn der Körper sich gewöhnt hat und Sie diese automatisch ausführen können, können Sie mit der Gewichtung fortfahren.
2. Lungen, die in Sachen Effizienz an zweiter Stelle stehen. Führen Sie diese Übung erst nach Kniebeugen durch. Die Lunge erlaubt eine stärkere Dehnung der Gesäßmuskulatur, Entwicklung der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.
3. Dead traction - eine Übung, mit der Sie das Gesäß mehr konvex machen können. Es kann mit Kurzhanteln und mit einer Langhantel gemacht werden.

Es gibt andere Übungen, die nicht nur schöne Gesäßformen bilden, sondern auch einen klareren Übergang von den Priestern zu den Beinen ermöglichen. Mit ihrer Hilfe können Sie mittlere und kleine Muskeln entwickeln:

1. Der Musculus gluteus maximus wird durch Schaukeln mit den Füßen gepumpt. Um die Übung richtig auszuführen, sollten Sie sich hinknien und Ihre Hände schulterbreit auf den Boden legen. Das am Knie gebeugte Bein ist zur Seite zurückgezogen und wird für einige Sekunden parallel zum Boden gehalten.
2. Der Musculus gluteus maximus wird mit einer weiteren Übung gepumpt. Um es auszuführen, legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine. Ein Bein erhebt sich und hält einige Sekunden an und steigt dann in seine ursprüngliche Position ab.

Alle oben genannten Übungen bilden einen schönen und elastischen Hintern. Sie müssen ständig ausgeführt werden, ohne einen Moment zu stoppen, da die Muskeln an diesem Ort dazu neigen, sich schnell zu entspannen und zu viel Fett zu verlieren. Vergessen Sie nicht den Verbrauch von Kalorien und achten Sie auf Ihre Ernährung. Nur wenn Sie alle Regeln beachten, können Sie ein positives Ergebnis erzielen.

Schönes Gesäß - alles ist möglich!

Die letzte Preisverleihung der American Film Academy "Oscar" wurde von der unnachahmlichen Jennifer Lopez durchgeführt. Während der Zeremonie gelang es ihr, viele Outfits zu wechseln und offen ihre schönen Körperstellen zu demonstrieren. Was ist ihr Geheimnis für Selbstvertrauen?

Inhalt des Artikels:

Jedes Mädchen weiß, welche Körperteile "herausragend" sind, daher träumt sie von attraktiven Formen. Nicht alle sind von Natur aus gegeben, und um sich einer schönen Figur rühmen zu können, müssen Sie sich in Form halten. Wie können die Gesäßmuskeln schön gemacht werden, welche Übungen sollten zum Trainieren ausgeführt werden und wie wird das Ernährungssystem organisiert?

Merkmale der Struktur der Muskeln des Gesäßes

Wie wird das Gesäß zu Hause aufgepumpt und was wird benötigt? Ändern Sie Ihre Ernährung, Bewegung und regelmäßige Arbeit am Körper. Es ist wichtig, die Struktur des Gesäßes und die Muskeln zu kennen, aus denen sie bestehen. Es ist notwendig, genau zu bestimmen, welche Muskeln trainiert und korrigiert werden müssen und welche von Natur aus oder aufgrund von körperlicher Ertüchtigung schön sind.

Aus anatomischer Sicht ist das Gesäß ein komplexer Komplex aus drei Muskeln. Alle Arten von Muskeln in Teilen des Körpers, haben eine andere Größe, emittieren:

• große Gesäßmuskeln;
• durchschnittliche Gesäßmuskulatur;
• kleine Gesäßmuskeln

Der größte ist der Gluteus Maximus, der einen rautenförmigen Kopf hat. Über allen anderen Muskeln des Gesäßes gelegen. Ihr wird die Hauptrolle bei der Fixierung des Körpers in einer bestimmten Position zugewiesen. Trägt zur Beugung der Hüfte bei.

Der Musculus gluteus medius hat eine etwas andere Rolle. Nimmt an Bewegungen mit dem gesamten Beckenbereich teil. Ihre Arbeit ist mit der Drehung der Hüften nach innen und außen verbunden. Wenn diese bestimmte Zone gepumpt werden muss, beziehen sich die Hauptübungen auf die Rotation der Hüften. Der Musculus gluteus maximus hat seine eigene Aufgabe. Beteiligt sich an der Körperbewegung, arbeitet in Verbindung mit dem Rumpf und dem Beckenbereich.

Der Komplex von effektiven Übungen

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Bevor Sie nach Übungen suchen, wie Sie das Gesäß zu Hause pumpen, müssen Sie die Struktur der Gesäßzone sorgfältig untersuchen, bestimmen, welche Muskeln „gepumpt“ werden, und die Übungen festlegen. Beginnen Sie nach einer gründlichen theoretischen Ausbildung mit dem Üben.

Um die Masse der Musculus gluteus maximus zu erhöhen und ihnen Ton und eine schöne Form zu geben, müssen Sie bekannte Übungen durchführen:

Mittlere und kleine Muskeln werden mit völlig anderen Übungen trainiert oder korrigiert. Der Schwerpunkt liegt auf dem Schwingen, das mit Gewichtung (Laststeigerung) durchgeführt wird. Darüber hinaus können Sie eine Reihe von Übungen auf der Seite stehend und liegend ausführen.

Gluteus maximus trainieren

Die Hauptübungen für die Problembereiche des Körpers sind mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben verbunden. Letzteres beinhaltet das Training in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio. Die ersten beiden Komplexe erfordern keine besonderen Bedingungen und eignen sich für die Ausführung von Eigenheimen.

Standardkniebeugen

Im Anfängertraining stellt sich die Frage, wie man richtig hockt, um das Gesäß aufzupumpen. Es gibt mehrere einfache Übungen zum Trainieren der Gesäßmuskulatur. Um die Last zu erhöhen, wechseln Sie die üblichen Kniebeugen, Kniebeugen mit Verzögerung oder Gewichtung.

Verspätung für Gesäß

Stehen Sie - gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Squat, bleib 4-6 Sekunden in der unteren Position. Stellen Sie sich in das Hauptregal. Beginnen Sie mit 5-10 Kniebeugen. Allmählich die Last erhöhen. Es ist wichtig, regelmäßig zu arbeiten, vorzugsweise mit einer allmählichen Erhöhung der Last.

Kniebeugen mit gespreizten Beinen

Eine Variante der beliebten Übung, bei der die Muskeln des Gesäßes stärker beansprucht werden. Ausgangsposition - stehend, Beine schulterbreit angeordnet, es ist wichtig, die Socken zur Seite zu drehen (der optimale Drehwinkel beträgt 45 ° C). Es wird beim Ausatmen ausgeführt, die Arme nach vorne gehalten (es ist einfacher, das Gleichgewicht zu halten) oder die Brust gekreuzt.

Bei den Variantenübungen zur Abwechslung und zum gleichzeitigen Training der Handmuskeln werden Gewichte verwendet. Ausgangsposition: Stehen, Beine auseinander, schulterbreit auseinander, Zehen auseinander. Gewichte mit Armen sind in Ellbogen gebogen, Position - vor Ihnen. Beim Ausatmen hocken, Hüften parallel zum Boden, gerade zurück, einatmen, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

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Solche Übungen sind gut für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Führen Sie sie stehend, kniend oder auf der Seite liegend aus.

1. Die erste Option Der Hauptständer ist gerade, die Hände müssen sich lehnen. Unterstützung kann ein fester Stuhl sein. Alternativ werden in einem langsamen Tempo Rückschwingungen ausgeführt. Das Körpergewicht ist wichtig für die Übertragung auf die Schulterblätter. Bei der Durchführung der Übung ist die Belastung der Muskeln des Gesäßes.
2. Die zweite Möglichkeit. Position - kniend mit Unterstützung an den Händen, geschultert schulterbreit auseinander. Schwinge nach links, rechter Fuß abwechselnd. Bei diesen Übungen ist die Belastung nicht so stark, beginnen Sie also mit 8-10 Wiederholungen. Machen Sie 2-3 Ansätze, abwechselnd Übungen.
3. Die dritte Option - kompliziert mit einer stärkeren Last. Ausgangsposition - kniend, Ellbogen gesenkt, Bauch festgezogen. Das Becken befindet sich in einer Position über den Schultern, die Belastung der Gesäßmuskulatur wird ebenfalls größer.

Die Übung wird beim Ausatmen durchgeführt. Es ist notwendig, das rechte, linke Bein hochzuheben und bedingt zu versuchen, die Decke mit der Ferse zu erreichen. Zurück in die Ausgangsposition beim Einatmen. Bei der Übung muss sichergestellt sein, dass sich der Rücken nicht verbiegt, da in dieser Position die Belastung der Wirbelsäule zunimmt.

Die folgende Übung liegt auf der Seite. Lege dich auf deine rechte Seite, den Kopf auf deinen rechten Arm gestützt, den Ellbogen gebeugt, deine linke Hand locker vor dem Körper, leicht auf dem Boden liegend.

Heben Sie beim Ausatmen das linke Bein an, beim Einatmen - senken Sie es, aber nicht ganz, aber halten Sie es in der Luft, ohne das rechte zu berühren. Wiederholen Sie die Übung, bis ein leichtes Ermüdungsgefühl besteht. Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach ist, der Rumpf nicht hin und her schwingt, das angehobene Bein ist eine langgestreckte Gerade. Dann auf die andere Seite drehen und die Übung wiederholen.

Schere

Übung, seit Schultagen bekannt - Schere. Auf dem Boden sitzend ausgeführt, Hände zurückgezogen. Übertragen Sie die Betonung auf die Arme, heben Sie die Beine vor Ihnen an, falten und spreizen Sie, kreuzen Sie sich. Das linke, rechte Bein sollte der Reihe nach oben sein. Machen Sie 10–12 mal 2-3 Ansätze.

Option zwei. Ausgangsposition - dasselbe, auf dem Boden sitzend, Hände hinter. Halten Sie den Ball zwischen Ihren Füßen (Fußball, Basketball). Übertragen Sie die Betonung auf die Arme, wobei die Beine den Ball halten, heben Sie sie an, halten Sie sie in der Luft und pumpen Sie den Ball zwischen den Füßen. Übung für 2-3 Ansätze.

Schmetterling

Übung wird liegend durchgeführt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - legen Sie sich auf die Matte, drehen Sie Ihre linke Seite. Die linke Hand ruht auf dem Boden, der Ellbogen stützt den Kopf ab. Rechts - vor dem Körper, hilft das Gleichgewicht zu halten.

Beugen Sie die Beine an den Knien, bringen Sie Ihre Füße zusammen und belasten Sie sie. Richten Sie das rechte Knie nach oben und belasten Sie das Gesäß. Verweilen Sie einige Sekunden in Position. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Die Übung wird beim Ausatmen 5-10 Mal durchgeführt.

Dann müssen Sie sich auf der rechten Seite drehen, die Ausgangsposition einnehmen und die Übung wiederholen. Jetzt geht Ihr linkes Knie nach oben.

Ernährung

Aktive körperliche Aktivität ist Teil des Programms, mit dem Sie die Muskeln des Gesäßes aufpumpen können. Die zweite Komponente beim Erstellen einer schönen Figur ist die richtige Ernährung. Es gibt zwei entgegengesetzte Richtungen der Versorgung magerer und übergewichtiger Menschen.

Wenn das Mädchen subtil ist, müssen Sie den Eiweißgehalt der Nahrung erhöhen. Wenn das Gewicht übermäßig ist, umfasst das Programm die Organisation einer Diät, bei der Kalorien aus der Diät entfernt werden sollten, darunter leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine. Zusammen mit körperlicher Betätigung führt dies zu einer Verringerung des Körperfetts und zur Bildung schöner und elastischer Formen der Muskeln des Gesäßes.

Bei der Entscheidung, mit dem Training zu beginnen, ist es wichtig, nicht sofort in die Schlacht zu stürzen, und nicht zu versuchen, in drei Tagen Ergebnisse zu erzielen. In der Übung sollten einige Empfehlungen folgen. Gehen Sie zunächst von einfachen zu komplexen Übungen. Zweitens erhöhen Sie allmählich die Last. Drittens halten Sie sich an die Technik der Ausführung.

Es gibt kein Geheimnis, wie man schöne elastische Formen erhält, die die Aufmerksamkeit anderer auf sich ziehen. Es muss ein überwältigender Wunsch bestehen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sie sollten auch Geduld haben und sich ein wenig Mühe geben. Vorausgesetzt, die Übungen werden systematisch durchgeführt, erscheint das Ergebnis und wird nicht nur Sie, sondern auch Ihre Umgebung lange erfreuen!

Wie pumpe ich das Gesäß auf?

Die Gesäßmuskulatur ist für den Aufbau einer idealen Figur für Männer und Frauen gleichermaßen notwendig. Vielleicht wird jemand überrascht sein, dass sich Frauen vor allem auf die breiten Schultern und die voluminösen Hinterbacken der Männer konzentrieren, aber das stimmt.

Über die Profis von gepumpten Hinterteilen für Mädchen muss man wahrscheinlich gar nicht reden. Sprechen Sie besser darüber, wie Sie diese Gesäßpumpen pumpen.

Wenn Sie jedoch Probleme mit übermäßigen Fettablagerungen haben, lesen Sie Folgendes: So entfernen Sie Fett in Problemzonen - dies muss vor dem Schwenken des Gesäßes erfolgen.

Merkmale der Struktur des Gesäßes

Das Gesäß ist ein ziemlich komplexer Muskel, bestehend aus drei Strahlen: groß, mittel und klein. Sie haben viele Funktionen: Streckung und Entfaltung des Oberschenkels, Begradigung des geneigten Körpers und Neigung zu den Seiten. Unterschätzen Sie nicht die Rolle dieser Muskeln im Körper.

Das unterentwickelte Gesäß verhindert das effektive Training der Beine (z. B. Kniebeugen) und natürliche Bewegungen wie Springen oder Joggen. Sie können Ihre Beine nicht vollständig trainieren, wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben, was bedeutet, dass Sie nicht alle anderen Muskelgruppen vollständig trainieren können.

Die inaktive Lebensweise wirkt sich nachteilig auf den Tonus dieser Muskeln aus. Dies trifft für die meisten modernen Menschen zu - wir verbringen die meiste Zeit in sitzender Position in der Schule, bei der Arbeit usw.

Selbst ein aktiver Lebensstil garantiert absolut keine gute körperliche Verfassung.

Wenn Sie sich also dazu entschließen, Ihren Körper umzuwandeln und insbesondere das Gesäß aufzuladen, ist die beste Option ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio.

Wie Sie das Gesäß aufpumpen: Übungen und Trainingsempfehlungen

Wenn Sie Anfänger sind oder beschlossen haben, nach 30 Jahren Sport zu treiben, sollten Sie, bevor Sie den Quadrizeps mit Basisübungen herunterladen, an Ihrem Gesäß arbeiten.

Wenn dies nicht der Fall ist, werden selbst kräftige Kniebeugen nicht den gewünschten Effekt erzielen, da das schwache Gesäß diese Übungen nicht mit voller Hingabe ausführen kann.

Es wird gut sein, die Muskeln des Gesäßes und des Bizeps für den Oberschenkel nach einem separaten Programm für mehrere Wochen zu trainieren und dann mit dem vollständigen Training fortzufahren.

Für erfahrene und junge Athleten, die bereit sind, das Gesäß aufzupumpen, müssen Sie zwei grundlegende und eine isolierende Übung aus den unten aufgelisteten auswählen. Kniebeugen sollten außerdem immer eine der beiden grundlegenden sein, und die zweite sollte regelmäßig gewechselt werden, damit sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen. Die Isolierung muss auch alle 2-4 Wochen durch dasselbe ersetzt werden.

Grundübungen am Gesäß

• Gerade Beine stoßen. Diese Übung lädt das Gesäß besonders gezielt, wenn es mit Kurzhanteln gemacht wird.
• Bankdrücken in Gakk-Maschine mit einem Fuß. Diese Übung ist ziemlich ungewöhnlich, aber sie sprengt wirklich das Gesäß! Es sollte sorgfältig und zum Scheitern geschehen.
• Langhantelkniebeugen mit Schwerpunkt auf dem Gesäß. Solche Kniebeugen werden wie folgt ausgeführt: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf den Schultern auf die Parallele. Nimm den Esel so weit wie möglich zurück; Ihre Knie sollten nicht über die Sockenlinie hinausgehen.

Isolationsübungen am Gesäß

• Beckenerhöhungen
• Lumbalangriffe
• Plye Kniebeugen
• Schritte in der Steppe

Vielleicht haben Sie eine Frage: Wer eignet sich für diese Übungen und Trainingsmethoden - für Frauen oder für Männer? Antwort: alle, weil die Muskelstruktur bei Männern und Frauen fast gleich ist. Ausnahmen bilden die Brustmuskeln - bei Frauen sind sie schwächer. Dieses Programm ist also universell.

Darüber hinaus hätten die meisten Männer genug Kopf gehabt, um zwei grundlegende Übungen zu trainieren. Isolierübungen sind vor allem für Frauen gedacht, damit sie die Form des Gesäßes so nah wie möglich an ihr Ideal bringen können.

Damit ist dieser Artikel abgeschlossen: Jetzt wissen Sie, wie Sie das Gesäß schnell aufpumpen können.

Der Gesäßmuskel: Funktionen und Struktur

Das Muskelgewebe des Gesäßes besteht aus einer großen Reihe vierseitig geformter Muskeln, die sich auf der Rückseite des Beckens befinden. Sie bestimmen die Form und Form des Gesäßes (unter der Annahme eines normalen Fettgehalts).

Sie sind einerseits an der Wirbelsäule und am Becken befestigt und andererseits am oberen Teil des Femur im Rücken. Die Gesäßmuskeln haben drei Arten: groß, mittel und klein. Entwickeltes Muskelgewebe ist nicht nur aus ästhetischer Sicht schön.

Der Muskeltonus bestimmt die Stärke und Gesundheit des Körpers als Ganzes. Die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel machen den größten Teil des menschlichen Muskelvolumens aus.

Anatomie

Der größte ist der Musculus gluteus maximus. Es liegt am nächsten an der Haut und ist für das Aussehen und die Ästhetik des Gesäßes verantwortlich, da es davon abhängt, wie sehr dieser Körperteil wirkt. Die Struktur hat eine Rautenform, breit und fleischig.

Die ungewöhnlich große Größe des Muskelgewebes des Gesäßes ist ein charakteristisches Merkmal der Muskelstruktur der Menschen, und dies ermöglicht es einer Person, den Körper gerade aufrecht zu halten. Der strukturell große Muskel besteht aus groben Fasern, die in Bündeln gesammelt werden und parallel zueinander liegen. Diese Bündel sind zu einem großen verbunden, gleichzeitig aber durch aus Fasern bestehende Teilungen unterteilt.

Der M. gluteus maximus beginnt im Bereich des Beckens (speziell im hinteren Bereich) und befindet sich direkt über und hinter dem Beckenkamm. Als nächstes geht es durch den Boden des Kreuzbeins vom Steißbein weg.

Die Fasern sind nach unten und zur Seite gerichtet und bilden mit den äußeren Fasern einen großen Teil des Muskels im unteren Teil. Als nächstes umgeht der Muskel die große Schräglage des Oberschenkels und verwandelt sich in eine breite Schale.

Die tief sitzenden Fasern im unteren Teil des Muskels befinden sich zwischen den lateralen breiten Femur- und Adduktoren.

Der Gluteus Maximus ist eine der Hauptmuskeln, die in Sportarten wie Hockey, Basketball, Fußball oder Volleyball involviert sind. Ihre Dehnung kann sehr schmerzhaft und langanhaltend sein.

Mittlerer Muskel

Auf der äußeren Oberfläche des Ilium entsteht der mittlere Muskel des Gesäßes (oberhalb der Vorderlinie des Muskelgewebes). Die Gesäßaponeurose führt dazu. Seine Teile konvergieren in der Sehne, die an der Seite des Hüftgelenks befestigt ist.

Kleiner Muskel

Sie entsteht zwischen der unteren und der vorderen Gluteallinie vor dem Ilium. Dahinter geht es vom Ischiasmuskel ab und ist am Hüftgelenk befestigt.

Die Funktionen der Gesäßmuskulatur

In einem statischen Zustand im Beckenbereich halten die großen Muskelfasern die Oberschenkelmuskeln in Ton und helfen dem Körper, aufrecht zu bleiben. Beweglich unten fixiert, stützt der Muskel den Körper über dem Oberschenkel, was uns hilft, auf einem Bein zu stehen. Wenn es zum Beispiel geneigt ist, hilft es dem Körper, sich gerade zu halten und das Becken nach hinten zu ziehen.

Der Gluteus maximus spannt die sogenannte breite Faszie des Oberschenkels (dies ist die Bindemembran des Femurs, die sich vom Becken bis zum Kniegelenk entlang des äußeren Teils erstreckt). Dies hilft, den Oberschenkel beim Laufen nicht nach innen zu drehen und stabilisiert das Kniegelenk. Der Musculus gluteus maximus hat andere Funktionen:

1. Sie ist für die Erweiterung der Hüften im Beckenbereich verantwortlich.
2. Erweitert den Körper, wenn er fixiert ist.
3. Dreht die Hüften heraus
4. Es hilft, sie in verschiedene Richtungen abzulenken.
5. Hilft die Hüfte in die Mitte zu bringen.
6. Es hilft, den Körper und die Beine während körperlicher Anstrengung wie Laufen oder Gehen zu stabilisieren.

Verbesserung der Muskeln des Gesäßes

Heute ist ein weit verbreiteter sportlicher Lebensstil weit verbreitet, es ist in Mode, seine körperliche Form zu erhalten und den ganzen Körper in Form zu bringen.

Und wenn es meistens um eine ästhetische Komponente und eine Steigerung der körperlichen Kraft geht, sieht die Situation für die Gesäßmuskulatur anders aus - ein Mangel an Muskelmasse in diesem Bereich verursacht eine Atrophie der Beine, eine Person kann nicht lange stehen, gehen oder hocken.

Die Funktionen der Gesäßmuskulatur sind sehr vielfältig. Das Aussehen, die Form und das Volumen der Muskeln zu verändern, ist nur durch hartes und regelmäßiges Training möglich (wenn wir über natürliche Veränderungen sprechen und nicht etwa über chirurgische Eingriffe).

Die Rolle der Übung

Verschiedene Übungen zum Aufblasen des Musculus gluteus maximus haben unterschiedliche Ziele: Sie können sowohl das Volumen erhöhen als auch die Form anpassen.

Die Erhöhung des Volumens scheint keine besonders schwierige Aufgabe zu sein, da hierfür keine speziellen Methoden und Trainingsprogramme erforderlich sind, reicht es aus, regelmäßig die Aufgabe zu erfüllen, die Muskeln in Form zu halten.

Wenn wir über eine visuelle Anpassung sprechen, müssen wir jedes einzelne Bündel von Muskelgewebefasern untersuchen, für das ganze Komplexe verschiedener Übungen durchgeführt werden. Der Gluteus-Maximus-Muskel ist ebenfalls betroffen.

Die effektivsten Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Und wenn die ersten beiden Übungsarten ohne spezielle Ausrüstung machbar sind, ist die letztere nur im Fitnessstudio möglich.

Arten von Übungen

Es gibt zwei allgemeine Übungsgruppen für den Gesäßmuskel:

1. Mit oder ohne Gewichtung.
2. Grundlegend oder isoliert.

Am wichtigsten ist, dass Sie die Ausführung der Übungen nicht vergessen. Bei einer Verletzung des Musculus gluteus maximus riskieren Sie das Volumen des Quadrizeps zu erhöhen. Noch schwerwiegendere Folgen einer falschen Übung ist jedoch eine Verletzung der Gelenkfunktion, die zu Verletzungen des M. gluteus maximus führen kann.

Gewichte sind Gewichte und Hanteln. Das Gewicht und die Art der Gewichtung hängt vom Ausbildungsstand des Auszubildenden ab. Während der Arbeit mit ihnen sollte das Gerät nicht kaputt gehen, gleichzeitig muss die Muskelarbeit spürbar sein.

Die Basis eines jeden Trainings zum Anpassen des Musculus gluteus maximus sollten Basisübungen sein. Die effektivsten von ihnen: Angriffe, Kniebeugen, Split-Squat und Kreuzheben.

Kniebeugen - Dies ist eine der effektivsten und schwierigsten Übungen hinsichtlich ihrer Implementierung. Für die Entwicklung benötigen wir die Gewichtung des kleinsten Gewichts (zum Beispiel einen Hals ohne Last).

Das Kreuzheben kann mit großen Gewichten durchgeführt werden und hilft, das Aussehen der Gesäßregion zu verbessern, da selbst der kleine Gesäßmuskel betroffen ist.

Wenn Sie an den Muskeln des Beckenbereichs arbeiten, können Sie nicht nur Gewichtskomponenten verwenden, sondern auch verschiedene Simulatoren und Hilfsteile. Split Squat ist ein Ausfallschritt, bei dem das nicht funktionierende Bein auf der Bank befestigt wird.

Für eine detailliertere Punkteinstellung der Muskeln des Gesäßes werden sogenannte isolierte Übungen verwendet. Sie werden nach der Basis ausgeführt. Dazu gehören: Anheben des Beckens, Bankdrücken, Beinabduktion zur Seite.

Empfehlungen

Die Wahl der Anzahl der wöchentlichen Trainings und deren Dauer hängt von den individuellen Vorlieben der Person, ihren Funktionen und ihrem Modus ab.

Sie können einmal pro Woche trainieren, indem Sie einen bestimmten Muskel ausführlich durcharbeiten (in unserem Fall einen großen oder kleinen Gluteus-Muskel). Sie können das Training in drei Stufen unterteilen und bestimmte Übungen für verschiedene Problembereiche durchführen.

Das Wichtigste bei der Wahl der Trainingsintensität - übertreiben Sie es nicht, da dies zu Muskelverstauchungen und längeren Schmerzen im Gesäß führen kann.

In jedem Fall, auch wenn Sie einen Muskel in einem vorherigen Training überstrapaziert haben, sollte das Unbehagen bis zum Beginn des nächsten Trainings vorbei sein. Um die großen und kleinen Muskeln des Beckens zu trainieren, vergessen Sie nicht die richtige Ernährung, denn das Fehlen solcher Muskeln führt zu übermäßiger Anhäufung von Fett im Problembereich und macht das Training regelmäßig und lang und unbrauchbar.

Die Struktur der Gesäßmuskulatur. Was sind die Muskeln und warum?

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, um besser zu verstehen, wie man mit ihnen arbeitet, was die Gesäßmuskeln sind. Gut entwickelte Glutealmuskeln sind nicht nur äußerlich attraktive Formen am Körper einer Person, die Sie mögen, sondern auch starke Muskeln, dank derer diese Person eine gute körperliche Stärke und Gesundheit hat.

Die Muskeln der Beine (Oberschenkel) und des Gesäßes machen zusammen mehr als die Hälfte des Muskelmassivs in Ihrem Körper aus. Ihr Zustand bestimmt weitgehend Ihre Gesundheit, die Gesundheit der Genitalien und inneren Organe im Beckenbereich. Ohne ein gut entwickeltes Gesäß gibt es keine starken schlanken Beine, einen gesunden Rücken, schnelles Laufen und wachsende sportliche Leistung im Fitnessstudio.

1. Große gluteus muskeln

Die größten Muskeln der drei Gesäßmuskeln (mittlerer Gesäßmuskel und kleiner Gesäßmuskel) befinden sich am nächsten an der Oberfläche des Beckens. Dies ist eine breite und große Muskelmasse in Diamantform. Sie hängt davon ab, wie stark das Gesäß wirkt.

Sie beginnt im hinteren Teil der äußeren Oberfläche des Ilium entlang der lateralen Oberfläche des Kreuzbeins und des Steißbeines und ist am Gluteal-Tuberositas des Femurs und der breiten Faszie des Oberschenkels befestigt.

Zwischen der Tuberositas glutealis und dem Muskel befindet sich ein Spucke des Muskels gluteus maximus.

Ihre Hauptfunktion ist eines der wichtigsten Merkmale des Muskelsystems im Körper, da der Rumpf aufrecht gehalten wird.

2. Durchschnittliche Gesäßmuskulatur

Unter den großen Gesäßmuskeln gelegen. Sie haben die Form eines Dreiecks. Wenn diese Muskeln gut entwickelt sind, passieren sie in der Beckenregion eine schöne Linie der Hüften und verstecken die hervorstehenden Beckenknochen an den Seiten.

Sie beginnt an der äußeren Oberfläche des Flügels, der Beckenkamm und die breite Faszie des Oberschenkels sind am Trochanter major des Femurs befestigt. Im Bereich der Befestigung befindet sich ein Spucker des Musculus glutus glutus.

Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Beine zur Seite zu bewegen, sich zu drehen, und wenn sie auf einem Bein ruhen, helfen sie, das Becken zu neigen.

3. Kleine Gesäßmuskeln

Die tiefsten der drei befinden sich unter den mittleren Gesäßmuskeln. Sie beginnt an der Außenfläche des Beckenklappenflügels zwischen der vorderen und der unteren Gesäßlinie und ist an der vorderen Kante des Trochanter major des Femurs befestigt.

Ihre Hauptfunktion ist - Beteiligung an der Abduktion des Beines zur Seite und Begradigung des Torsos.

Dies sind nur die Hauptmuskeln, die für das ästhetische Äußere eines schönen sexy Hinterns verantwortlich sind.

Den Arsch aufpumpen: Übungen, Technik und Geheimnisse

Um eine Steigerung der Gesäßmuskulatur zu erreichen, ist es notwendig, an der Masse, dh der Basis, ein starkes Gewichtstraining durchzuführen. Das Massentraining hat seine eigenen Eigenschaften und Regeln, deren Ignoranz es Ihnen nicht nur unmöglich macht, beeindruckende und schnelle Ergebnisse zu erzielen, sondern auch zu dem gegenteiligen Effekt führen kann - dem Verlust von Muskelgewebe.

Ich möchte Sie daran erinnern, dass die Regeln für Muskelmasse sowohl für Männer als auch für Frauen gleich sind. Mädchen sollten jedoch keine Angst davor haben, „umzudrehen“ - Sie haben nur ein Training fürs Gewicht - das Gesäß.

Wenn Sie keine großen Arme und einen großen Rücken wollen, machen Sie Übungen an diesen Muskelgruppen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

Außerdem erhöht der weibliche Körper die Muskeln nicht so schnell wie der männliche.

Die Struktur der Gesäßmuskulatur

Gesäßmuskeln sind nur drei:

Gluteus maximus - große Gluteusmuskeln. Dies ist der größte Muskel - er ist verantwortlich für die Form und die Wölbung des Gesäßes. Durch die Entwicklung und Zunahme der Masse dieser Muskeln wird das Gesäß runder und elastischer bei der Berührung (natürlich unter der Bedingung, dass der Körper nicht zu viel Fett hat).

Gluteus medius - die mittleren Gesäßmuskeln, die sich teilweise unter den großen Gesäßmuskeln befinden. Die Entwicklung der durchschnittlichen Gesäßmuskulatur ergibt eine schöne Linie des Oberschenkels, die die Beckenknochen verstecken.

Kleine Gesäßmuskeln (Gluteus minimus) sind vollständig unter dem Gluteus medius verborgen und erfüllen keine ästhetischen Funktionen.

Prinzipien des Gesäßtrainings

Wie bereits erwähnt, müssen Sie, um das Volumen der Muskeln zu erhöhen, auf den Boden trainieren. Die Grundprinzipien des Massentrainings werden hier beschrieben, aber alles, was Sie beachten müssen, ist:

• Das Training einer Muskelgruppe (in diesem Fall des Gesäßes) sollte nur einmal alle 5 Tage durchgeführt werden.
• Nahrung muss vollständig sein und einen Überschuss an Kalorien haben;
• Zwischen den Workouts sollte es mindestens 2 Tage dauern (zur Wiederherstellung des Körpers). andere schwere Übung ist kontraindiziert;
• Das wichtigste Prinzip: Das Training sollte schwer sein. Allein durch isolierende Übungen erreichen Sie keine volle Steigerung der Muskulatur. Ihr Training sollte grundlegende Übungen mit großen Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen beinhalten.

Grob gesagt sollte Ihr Regime so sein: hartes Training -> Essen, Schlaf und Ruhe (vor der Genesung) -> hartes Training wieder.

Die effektivsten Übungen für das Gesäß

Kniebeugen

Diese Übung ist eine der schwierigsten und multifunktionalsten, da sie die Muskeln des ganzen Körpers umfasst. Es gibt viele Arten von Kniebeugen - wir sind an Kniebeugen interessiert und nutzen den Gluteus maximus maximal aus. So ist der Squat-Plie. Anfänger können Kurzhanteln oder leeren Hals verwenden.

Ausgangsposition: Stehen, Beine breiter als die Schultern, Zehen zur Seite gedreht, Rücken gerade.

Erfüllung: Beim Einatmen die Knie beugen, sich auf den Boden parallel setzen, einige Sekunden in Position bleiben und beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren (es ist notwendig, sich mit Hilfe der Beine zu erheben, und nicht den Rücken, wobei die Anspannung des Gesäßes spürt).

• das Körpergewicht sollte auf die Fersen fallen, nicht auf die Zehen;
• Um die Position stabiler zu gestalten, schauen Sie nach vorne oder nach oben - das Kinn sollte leicht angehoben sein.
• Ändern Sie nicht die Position des Rückens während des Trainings - er sollte gerade bleiben;
• Während des Trainings sollten Sie versuchen, den Arsch nach hinten zu ziehen (als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen).
• Für eine höhere Belastung des Gesäßes empfehlen einige, wenn sie angehoben werden sollen. Die Hauptsache ist, das Becken nicht gleichzeitig nach vorne zu geben - dies kann sich in ein Trauma verwandeln (erinnern Sie sich an eine Position des Rückens).

Kreuzheben

Ausgangsposition: Stehen, Beine etwas breiter als die Schultern, in den Händen einer Hantel oder Hantel, gerade zurück.

Fulfillment: Kippen Sie den Körper beim Einatmen langsam auf die Parallele zum Boden. Wenn Sie ausatmen, belasten Sie das Gesäß ebenso wie die langsame Rückkehr aus der Ausgangsposition.

• dein Rücken und deine Arme sollten in einer Position bleiben - sie sollten dir nicht helfen - nur deine Beine arbeiten;
• der ganze Körper bleibt gerade - senken Sie den Kopf nicht und versuchen Sie, einen Punkt vor sich zu sehen;
• Halten Sie die Hantel oder Langhantel näher an die Wade.

Lunges

Wenn die beiden vorherigen Übungen dazu beitragen, die Muskulatur effektiv zu vergrößern, sind Ausfallschritte eher für die "Höhe" der Position des Gesäßes verantwortlich, als würden sie sie anheben.

Ausgangsposition: Stehen, Rücken gerade, Arme am Körper entlang.

Ausführung: Machen Sie einen großen Schritt und senken Sie die Position des Körpers, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie aus dieser Position in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie den Fuß zurück.

• Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Ihre Knie leicht nach innen schauen.
• Da diese Übung in Bezug auf die Koordination sehr schwierig ist, ist es wichtig, immer geradeaus zu schauen und den Körper nicht zu verschieben (denken Sie an den geraden Rücken).

Dies ist nur ein kleiner Teil der Übung für das Gesäß. Es gibt andere Arten von Kniebeugen, Ausfallschritten, Stößen, Bankdrücken und Schaukeln - was für Sie richtig ist, werden Sie mit der Zeit verstehen.

Denken Sie daran, dass vor dem Training ein komplettes Aufwärmen, einschließlich Gelenk, sowie Übungen vorab ohne Gewicht erforderlich sind. Bitten Sie den Trainer, Ihre Technik zu befolgen. Wenn das Gewicht groß ist, verwenden Sie einen Sportgürtel.

Gesäß, das Geheimnisse trainiert:

Viele Mädchen, die von den Vorteilen des Hockens mit einer Langhantel gehört haben, stellen fest, dass ihre Beine zugenommen haben und das Gesäß entweder nicht rund genug ist, oder dass sie vor dem Hintergrund geschwungener Hüften nicht mehr so ​​beeindruckend und weiblich wirken.

Das Hauptgeheimnis eines guten Gesäßtrainings liegt in der Technologie - nicht nur aus Sicherheitsgründen, sondern auch aus Gründen der Effizienz.

Da die besten Übungen für das Gesäß meistens den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, die Oberschenkel und andere Muskeln umfassen, ist es sehr wichtig, die Übungen so zu machen, dass die Gesäßmuskeln maximiert werden, sich auf sie konzentrieren und buchstäblich „Beute denken“ (im guten Sinne) dieses Wort). Richtig "Akzente setzen" erzielen Sie eine effektive Steigerung der Gesäßmuskulatur, ohne die Eleganz der Beine und der Taille zu beeinträchtigen.

Markieren Sie einen separaten Tag für das Training Ihres Gesäßes, versuchen Sie, sie nicht mit Beintraining zu kombinieren und sich auf ihre Entwicklung zu konzentrieren.

Um die Masse auf dem Quadrizeps oder anderen unkonzentrierten Muskeln nicht zu erhöhen, "töten" Sie diese zu Beginn der Trainingsübungen ohne Gewicht. Nach einer großen Anzahl von Wiederholungen werden diese Muskeln fast nicht in andere Übungen einbezogen.

Achten Sie darauf, die Beine nach dem Training zu dehnen - die gedehnten Muskeln machen die Beine schlanker, wodurch das runde Gesäß hervorgehoben wird.

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Anatomie der Sportlichkeit: Wie baut man die Muskeln des Gesäßes auf?

Der Krieg mit Cellulite und dem schwachen, „hängenden“ Gesäß wurde in allen Turnhallen der Welt geführt, sowohl Männern als auch Frauen, wie es mir scheint, seit dem Erscheinen der ersten Hallen und der Anlagen.

Aber leider ist es nicht jedem gelungen, als Sieger aus diesen Schlachten auszusteigen, und ich widme diesen Artikel zunächst allen Mädchen (die Jungs werden mich verstehen) und bereits den zweiten Jungs.

Schauen wir uns also an, welche Übungen für die Gesäßmuskeln durchgeführt werden sollten, damit der Priester nicht wie eine überreife Tomate aussieht.

Wie Sie die Muskeln des Gesäßes stärken

Zuallererst werde ich darüber sprechen, wie man stärkt, und dann erst weiter machen, wie man Muskelfaserteile aufbaut. Die beste Übung, um die Gesäßmuskulatur abgerundet und elastisch zu machen, sind Angriffe auf ein Bein.

Das heißt, Sie nehmen eine Hantel in beide Hände (von 2 bis 5 Kilogramm) und von einem entspannten Stand aus machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne, ohne das zweite Bein aus der Ausgangsposition zu nehmen. Am Ende der Übung sollte das Sklavenbein mit dem Knie auf dem Boden ruhen und das führende Bein am Knie gebeugt sein.

Wir steigen in die Ausgangsposition und wiederholen alles auf dieselbe Weise, aber für das andere Bein.

Eine weitere gute Übung, um die Muskulatur der Hüften und des Gesäßes zu stärken, beugt sich mit einer Langhantel vor.

Dies ist ein vereinfachtes Analogon zum Sackgassenschub, der mit einem geringen Gewicht (oft mit leerem Hals) durchgeführt wird und die die gesamte Muskelschicht von der Wirbelsäule über das Gesäß bis zum Quadrizeps trainieren soll.

Seien Sie aber nicht zu eifrig mit dem Gewicht, sonst riskieren Sie es, rein männliche, dreieckige Muskeln des Gesäßes aufzupumpen. Konzentrieren Sie sich besser auf eine große Anzahl von Wiederholungen (von 12 bis 18) in drei oder vier Ansätzen, die zusätzlich Fett in den Arbeitsbereichen verbrennen.

Wie baut man Muskeln Gesäß

Wenn Sie ein Mann oder ein Mädchen mit extrem schmalen Hüften sind und dies reparieren möchten, stehen Ihnen Massensets zur Verfügung, mit denen Sie Muskeln in Hüften und Gesäß aufbauen können. Ich werde sofort reservieren, dass ich mich bei der Beschreibung der Übung auf das Thema des Artikels konzentriere und keine Mützen auf mich werfen muss, die besagen, dass sich diese Übung auf andere Muskeln konzentriert. Ich selbst weiß das sehr gut, und wenn Sie etwas Besseres finden, als ich vorgeschlagen habe, nehme ich es gerne zur Kenntnis!

Kniebeugen

Ja Ja! Es ist genau der Klassiker, der Kniebeugen mit weit auseinander stehenden Beinen und einer Langhantel auf den Schultern anhebt. Wenn Sie nur wissen wollen, wie Sie die Muskeln des Gesäßes aufbauen, liegt die Antwort in der Mechanik der Übung: Am äußersten Punkt der Kniebeuge ist die Belastung der Gesäßmuskeln umso höher, je tiefer Sie gehen.

In dieser Situation ist es am besten, unvollständige Hackkniebeugen in einem speziellen Simulator auszuführen, ohne zum Endpunkt der Amplitude zu gehen.

Aber Achtung, die Muskeln des Gesäßes neigen auch zum Wachsen. Wenn Sie es übertreiben, riskieren Sie nicht nur, Ihren weichen Platz aufzupumpen, ihn zu einem harten zu machen, sondern auch ein glücklicher Besitzer (oder Besitzer) eines 120-cm-Becken mit einer Taille von 70 bis 80 cm zu werden das wird äußerst unattraktiv aussehen.

Daher empfehle ich persönlich, regelmäßige Kniebeugen in voller Amplitude mit geringem Gewicht zu machen, aber am tiefsten Punkt bleiben Sie langsam und gehen langsam nach oben, wobei Sie die Muskeln des Gesäßes und des Beckenbereichs gut trainieren.

Rumänischer Kreuzheben

Der Unterschied zur üblichen Grundübung besteht darin, dass sie aufgrund der Anstrengung des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel an geraden Beinen ausgeführt wird.

Gewicht bzw. etwas weniger, Verletzungsrisiko etwas höher, aber im Allgemeinen ist diese Übung bei richtiger Ausführung ein idealer Fatburner für diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden wollen, aber nicht von großen, prominenten Muskeln träumen.

Die Ausführung ist recht einfach, aber um Rückenprobleme zu vermeiden, sollten insbesondere Mädchen bei der Durchführung einen Hebegurt tragen. Dies erleichtert die Arbeit mit dem Gewicht, so dass Sie in den Bereichen, in denen es benötigt wird, die maximale Belastung erreichen.

Der Vorstand

Wir schwingen die Muskeln des Gesäßes

Jedes Mädchen oder jede Frau neigt dazu, große Gesäßbacken zu vermeiden. Perfekter Arsch sieht proportional aus, stark, straff und elastisch. Die Mädchen wissen, wie sie mit richtig ausgewählten Übungen das Gesäß zu Hause aufpumpen können, und schaffen es, dem unteren Rücken ziemlich schnell eine schöne Form zu geben, so dass sie danach die bewundernden Blicke von Männern und neidischen Frauen genießen können.

Inhaltsverzeichnis:

Zusätzlich geben mäßig gepumpte Gluteusmuskeln zusätzliches Vertrauen, die Fähigkeit, noch schwierig zu tragende oder peinlich zu tragende Dinge zu tragen.

Was ist das Gesäß?

Die Gesäßmuskulatur am Ende der Wirbelsäule erfordert einen geraden Gang. Draußen sind sie mit einem Fettpolster bedeckt.

Nährstoffe reichern sich in Fettzellen an. Aufgrund des speziellen Geräts nehmen weibliche Fettzellen viel schneller zu als männliche.

Wenn das Fettpolster von Natur aus praktisch nicht vorhanden oder dünn ist, ist es unbequem, lange zu sitzen. Die Gesäßmuskulatur beginnt schnell und taub zu werden.

Wie man Gewicht im Gesäß verliert

Fettablagerungen im unteren Rückenbereich, auf dem Bauch und den Oberschenkeln sammeln sich aus verschiedenen Gründen an.

Bevor Sie das Gesäß trainieren und pumpen, müssen Sie die Größe reduzieren und die Fettreserven beseitigen. Übergewicht, selbst in einem ruhigen Zustand, führt zu einer erhöhten Belastung des Herzens und der Blutgefäße. Bei Übungen für Gesäß, Oberschenkel und Bauch führt das angesammelte Fett zu einer übermäßigen Erhöhung der Pulsfrequenz, was den Blutdruck erhöht.

Daher muss vor dem Pumpen des Gesäßes die Ernährung angepasst werden, um eine optimale Aufnahme von Kalorien zu gewährleisten. Produkte mit Lebensmittelzusatzstoffen, Konservierungsmitteln ausschließen. Der Körper ist nicht immer in der Lage, Abfallprodukte durch den Darm aus diesen Produkten zu entfernen. Dadurch sammeln sich Schadstoffe im Fettgewebe.

Die Ansammlung von Fett am Gesäß, am Bauch oder an den Oberschenkeln geht häufig mit einem langsameren Stoffwechsel einher.

Die optimale Rate der Austauschreaktionen wird durch den Hormonspiegel, die Zufuhr von ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen und die notwendige tägliche körperliche Aktivität beeinflusst.

Die Rate der Stoffwechselvorgänge reduziert schädliche Substanzen, die sich an den Darmwänden ansammeln. Natürlich wird das Verdauungssystem durch regelmäßigen Verzehr von Gemüse und Früchten, die reich an Pflanzenfasern sind - lösliche und unlösliche Ballaststoffe - gereinigt.

Darüber hinaus ist es zweimal pro Jahr erforderlich, Darmparasiten zu beseitigen, viel Abfall zu erzeugen, das Immunsystem zu schwächen und die Rate von Stoffwechselprozessen zu schwächen.

Erfahren Sie, wie Sie den Stoffwechsel beschleunigen können. Wie Sie den Magen und die Seiten entfernen können, finden Sie in den entsprechenden Artikeln der Website "The Power of Health".

Wie man das Gesäß ohne spezielle Übungen anziehen und aufpumpen kann

Die einfachste Übung für Gesäß und Oberschenkel ist der morgendliche oder abendliche Spaziergang. Für die Wanderung werden wahrscheinlich die entsprechenden Schuhe benötigt. Auf den Fersen von Genuss und Nutzen genügt nicht.

Das Gehen in frischer Luft, in angemessenem Tempo durchgeführt, pumpt das Gesäß, strafft die Muskeln, bewegt den unteren Rücken, trainiert das Herz und die Blutgefäße, erhöht die Durchblutung und den Lymphfluss und hilft dem Körper, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.

Effizienter trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel hochzupumpen, Körperfett zu reduzieren - regelmäßige Läufe morgens oder abends. Anfänglich sollte das Training der Gesäßmuskulatur fünf Minuten nicht überschreiten, das Tempo ist moderat. Nach dem Einzug können Sie die Dauer Ihres Laufs schrittweise um eine oder zwei Minuten verlängern. Es wird angenommen, dass Körperfett ab der vierzigsten Minute verbrannt wurde.

Gesäß (ihre Struktur und Ausbildung)

Das entwickelte Gesäß ist nicht nur ein Gegenstand körperlicher Ästhetik, sondern auch Muskeln, von denen die allgemeine Stärke und Gesundheit des Körpers weitgehend abhängt. Heute schauen wir uns die Gesäßmuskeln an und sagen Ihnen, wie Sie das Gesäß richtig und effektiv aufpumpen. Betrachten Sie zunächst die Struktur und Funktion der Gesäßmuskulatur.

Die Gesäßmuskeln sind drei Muskeln des Gesäßbereichs, nämlich der große Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel und der kleine Gesäßmuskel. Der Musculus gluteus maximus ist der stärkste Muskel im menschlichen Körper. Er hat eine rautenförmige und abgeflachte Form. Er beginnt am Beckenknochen und wird am Femur unterhalb des Hüftgelenks befestigt.

Die Struktur und Funktion der Muskeln des Gesäßes

Große Gesäßmuskeln

Gluteus maximus gluteus maximus ist ein viereckiger massiver Fettmuskel, der symmetrisch an der hinteren Oberfläche des Beckens angeordnet ist. Sie bilden die Erleichterung und Ausbuchtung des Gesäßes (wenn der Fettgehalt die Norm nicht überschreitet). Das eine Ende des Gesäßmuskels ist an den Knochen der Wirbelsäule und des Beckens befestigt, das andere am oberen Drittel des Femurs und an dessen Rückseite.

Durchschnittliche Gesäßmuskulatur

Der Gluteus medius Gluteus Medius ist ein dicker, dreieckiger Muskel, der sich an den Seitenflächen des Beckens befindet und teilweise unter dem Gluteus Maximus verborgen ist.

Diese Muskeln sind gut entwickelt und bilden eine schöne Linie der Hüfte im Beckenbereich. Verborgene hervorstehende Beckenknochen an den Seiten.

An einem Ende (oben breit) sind diese Muskeln am Ilium des Beckens befestigt und gehen dann fächerförmig zum äußeren Teil des Femurs.

Der Musculus gluteus maximus befindet sich unterhalb des Musculus gluteus mid. Beginnt an der äußeren Oberfläche des Flügels des Ilium zwischen der vorderen und unteren Gesäßlinie entlang der Kante der großen Ischiaturnase.

An der anterolateralen Oberfläche des Trochanter major des Oberschenkels befestigt; Ein Teil der Bündel ist in die Hüftgelenkkapsel verwoben.

Zwischen der Sehne des Muskels und dem Trochanter major befindet sich ein Spucksack des kleinen Gluteusmuskels

Schulungen

Wie alle Grundübungen können Kniebeugen Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie jedoch an der Form des Gesäßes arbeiten müssen, sollten Sie zusätzliche Übungen hinzufügen, die dazu beitragen. Eine der besten Übungen in diesem Aspekt sind Ausfallschritte.

Tatsache ist, dass nur korrekt durchgeführte Angriffe Ihnen helfen, Ihrem Gesäß die gewünschte Form zu geben, anderenfalls schaden Sie nur Ihrer Gesundheit.
In einem separaten Abschnitt möchte ich noch eine weitere sehr effektive Übung Ihres Gesäßes hervorheben. Mit der rumänischen Traktion können Sie die Gesäßmuskeln trainieren, formen und pumpen.

Versuchen Sie während des Laufs, Ihre Beine weniger an den Knien zu beugen, damit das Gesäß noch effektiver wird. Eine Besonderheit des rumänischen Vorschlags ist, dass Mädchen, die ein schönes und schlankes Gesäß haben möchten, diese Übung problemlos mit Hanteln durchführen können.

Es sind die Kurzhanteln, die dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskulatur zu maximieren, die Belastung der anderen Muskeln zu reduzieren und gleichzeitig die Wirksamkeit dieser Übung zu erhalten.

Wenn Sie das Gesäß separat bearbeiten möchten, gibt es viele isolierte Übungen an den Gesäßmuskeln. Wir listen die wichtigsten auf: 1) Einbeinpresse 2) Gack-Squats 3) Hyperextension zurück 4) Beinverdünnung am Simulator 5) Unterschiedliche Ableitungen und Beinausrichtungen

6) Verschiedene Beintritte

Programme für Gesäß:
Übungen für das Gesäß 1. Version:

Tiefe Kniebeugen - 4x15 Ausfallschritte - 3x15

Umgekehrte Hyperextension - 3x20

Beinpressen (Denken Sie daran, dass die Füße höher gestellt werden sollten) - 3x15 Kreuzheben - 3x15

Beinrückzug - 3 x 20

Reverse Kniebeugen im Hack-Simulator - 4x15 Reverse Hyperextension - 3x20 Verdünnung der Beine, sitzend - 3x20.

Beinrückzug - 3 x 20

Sie können auch die erste Isolierungsübung durchführen, bei der die Muskeln von Drittanbietern minimal beteiligt sind. Zum Beispiel umgekehrte Hyperextension oder Beinabduktion. Dadurch belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur vor, und in anderen Übungen sind sie bereits müde, müssen aber weiter arbeiten. Diese Methode wird als Methode der Vorermüdung bezeichnet.