Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Warum schmerzen deine Muskeln nach dem Training? Warum tun sie am nächsten Tag weh? Muss ich etwas dagegen unternehmen? Muss ich etwas tun, wenn das Gegenteil der Fall ist - sie tun nicht weh?

Jeder, der sich mindestens einmal mit Eisen amüsierte, bemerkte, dass die Muskeln schmerzen. vor allem nach dem ersten Training. Und normalerweise am nächsten Tag, aber es kommt vor, dass die maximalen Schmerzen auch am zweiten Tag nach dem Training erreicht werden. Warum tun Muskeln weh? Ist das normal? Ist es normal, wenn das Gegenteil nicht schmerzhaft ist? Muss ich etwas dagegen unternehmen? - Zozhnik beschloss, die Antworten in den Regalen kompetent zu zerlegen.

Verzögerte Muskelschmerzen

Wenn Sie sich auf Simulatoren oder mit freien Gewichten ausruhen möchten, verursachen die letzten Wiederholungen in den Übungen ein brennendes Gefühl. Es ist die Milchsäure, die sich zum Zeitpunkt der Übung in den Muskeln ansammelt, als Nebenprodukt physiologischer Prozesse. Mit jeder aufeinanderfolgenden Kontraktion der Muskelfasern steigt die Konzentration der Milchsäure, was die Schmerzen und das Brennen erhöht. Nachdem die Hantel auf die Plattform geworfen wurde, wäscht das Blut die Milchsäure schnell aus den Muskeln. Das Brennen verläuft schnell (und als ob nichts passiert wäre, kehrt es natürlich mit dem nächsten Ansatz zurück).

Die zweite Art von Schmerz, zu der dieser Text geschrieben wurde, tritt in der Regel am nächsten Tag nach einem Training auf und Milchsäure hat nichts damit zu tun. Dieser Schmerz wird als später Muskelschmerz bezeichnet.

Es wird am häufigsten von Anfängern oder beispielsweise "alten Männern" erlebt, die ihren Trainingsplan geändert haben. Im Allgemeinen diejenigen, die ungewöhnliche Belastungen erhalten haben und dadurch Muskelschmerzen verzögern.

Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Wenn Sie es in der menschlichen Sprache erklären: Während des Trainings tritt ein Mikrorissen der Muskeln auf, in der Tat, mit ernsthaften Belastungen, verursachen Sie sich Mikrotrauma. Meistens reagiert der Körper auf diese Brüche mit Schmerzen.

Eigentlich ist die Heilung von Muskelfasern nach solchen Verletzungen und sorgt für eine Steigerung von Kraft und Volumen. Es gibt eine aktive Freisetzung von Hormonen und der Proteinsynthese, die ein Baumaterial für die Muskeln ist. Als Ergebnis solcher Wiederherstellungsprozesse erhöhen die Muskeln ihr Gewicht und Volumen.

So sieht Ihr richtig geschädigter Muskel aus.

Warum tut es nicht gleich weh, aber am nächsten Tag oder sogar am zweiten?

Mikroentladungen sind die Ursache lokaler Mikroentzündungen, die nach einiger Zeit, meist am nächsten Tag, auftreten. Dies bedeutet, dass der Körper aktiv an der beschädigten Stelle arbeitet. Bei vielen Tränen kann die Entzündung am zweiten Tag nach dem Training einen Höhepunkt erreichen. Es ist nichts falsch mit dieser Entzündung für Ihre Gesundheit.

Muss ich diesen Schmerz ertragen oder bekämpfen?

Sie können leiden und sich freuen, dass Sie in der Halle gute Arbeit geleistet haben, aber wenn der Schmerz unerträglich ist, können Sie damit etwas anfangen.

In verschiedenen Quellen werden verschiedene Verfahren der wärmenden Massage empfohlen: Bad, warme Dusche, warmes (aber nicht heißes) Bad mit Meersalz, Massage, leichtes Aufwärmtraining. Es wird auch empfohlen, sich nach dem Training aufzuwärmen und anzuziehen und zu dehnen.

Alle diese Maßnahmen zielen darauf ab, die Durchblutung in den Muskeln zu verbessern, was zu einer schnellen Erholung und Verringerung der Schmerzen beiträgt.

Kann ich trainieren, wenn der Schmerz nicht vergangen ist?

Wenn sich die Muskeln nicht erholen und Sie unter einer schweren Eisenbelastung erneut reißen mussten, kann dies negative Folgen haben. Wenn der Körper neue Verletzungen erhält, ohne sich zu erholen, kann dies zu Übertraining führen. Dies bedeutet den Mangel an Fortschritt in Bezug auf Gewicht und Volumen, schlechte Gesundheit und psychischen Zustand. Im Allgemeinen werden Sie nicht nur verschwendet, sondern verbringen Zeit mit gesundheitlichen Schäden.

Muskelschmerzen sind kein Maß für das Muskelvolumen oder die Muskelstärke. Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass Sie gute Arbeit geleistet haben, dass die Muskeln eine erhebliche Belastung für sie erfahren haben. Aber Muskelwachstum, Kraftentwicklung und Ausdauer hängen von der Genesung ab. Wenn Sie die Muskeln nicht zur Erholung geben, wird kein Fortschritt erzielt.

Ist es notwendig, die Reise in die Halle zu überspringen, wenn die Muskeln wund sind? Nein, tu es nicht. Und hier gibt es zwei hauptsächliche Handlungsoptionen: Split-Training (Belastung verschiedener Muskelgruppen während der Woche) oder leichtes Aufwärmtraining nach einer schweren Belastung.

Bewegung kann nicht nur die verletzten Muskeln schädigen, sondern umgekehrt - um die Genesung zu unterstützen. Die einzige Frage ist das Maß und die Art der Ladung.

Bewegung verbessert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Dementsprechend erholen sich die Muskeln schneller. Die Belastung sollte jedoch nicht das Limit und nicht der nächste Tag sein. Grob gesagt: Wenn Sie gut hocken können, ist es nicht nötig, die neuen Rekorde nach ein paar Tagen zu stürmen, wenn der Schmerz noch nicht vorüber ist, aber das Aufwärmen des Quadrizeps auf dem Laufband kann die Genesung unterstützen.

Mache ich das Richtige, wenn überhaupt keine Muskelschmerzen auftreten?

Im Kraftsport gibt es ein berühmtes Motto: NO PAIN - NO GAIN ("Keine Schmerzen, kein Wachstum"). Und grob gesagt ist dies genau der Fall, es sei denn, Sie möchten natürlich Muskelkraft und Volumen steigern. Wenn keine Schmerzen auftreten, bedeutet dies normalerweise, dass entweder die Belastung Ihres Körpers zu schwach oder zu vertraut war.

Mit der Zeit werden die Muskelschmerzen spät, der Körper wird daran gewöhnt und es ist ein Zeichen dafür, dass Sie genug Bewegung bekommen. Aber dieser Schmerz verschwindet nicht.

Nach 2-3 Wochen verursachen verzögerte Muskelschmerzen keine erheblichen Unannehmlichkeiten und die meisten werden sogar anfangen, sie zu mögen. Der Schmerz wird auch zurückkommen, wenn Sie Trainingspläne ändern und neue Übungen lernen, die für den Fortschritt notwendig sind. Einige Anhänger der Sekte haben sogar ein Prinzip - so dass sich das Training nie wiederholt.

Allerdings gibt es überall Ausnahmen: Gelegentlich gibt es Menschen mit gut trainierten Muskeln und leistungsfähigen Erholungssystemen, die auch nach erheblichen Belastungen keine Schmerzen haben.

Wenn Sie nicht vorhaben, die Kraft oder Masse Ihrer Muskeln zu erhöhen, sich mit leichter Belastung fit zu machen, sich zu dehnen oder einfach nur zu trainieren, können Ihre Muskeln bei mäßigen Belastungen überhaupt nicht schaden. Und das ist auch normal. Es hängt alles von Ihren Zielen ab.

Muskelschmerzen nach dem Training: Warum tritt es auf und wie wird es entfernt?

Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Jeder weiß, dass nach einem Training unvermeidlich Muskelschmerzen auftreten. Das Verbrennen erfolgt unter Einwirkung von Milchsäure. Experten waren lange Zeit der Ansicht, dass Schmerzen mit der Freisetzung einer großen Menge Laktat während des Trainings verbunden sind, das Muskelgewebe zu verbrennen schien und Schmerzen hervorrief. In letzter Zeit wurde jedoch bekannt, dass der Milchsäurespiegel nach dem Ende des Trainings abnimmt und daher nur während einer körperlichen Aktivität und eine halbe Stunde danach Verbrennungen beobachtet werden.

Der Schmerz, der nach dem Training auftritt, ist mit einer Muskelüberlastung verbunden. Bei intensivem Training treten Mikrotraumen (Risse, Dehnungen) auf, die innerhalb von 24 Stunden auftreten. Der Heilungsprozess dieser mikroskopischen Narben geht einher mit dem Schmerz, den wir beim Muskelaufbau auf sich nehmen. Es ist eine falsche Meinung, je stärker die Schmerzen in den Muskeln nach dem Training sind, desto stärker werden sie. Dies ist jedoch nicht ganz richtig: Bei körperlichen Übungen wachsen die Muskeln auf jeden Fall, aber der Schmerz, der länger als zwei Tage dauert, wird offensichtlich keinen sportlichen Erfolg bringen.

Die dritte Ursache für Muskelschmerzen nach dem Training kann als erhöhte Muskelreaktivität bezeichnet werden. Die Verschärfung der Empfindlichkeit von Nervenenden aufgrund von erhöhtem Stress entsteht durch das biologische Ungleichgewicht von Flüssigkeit und Salz. Dies führt nicht nur zu Schmerzen in den Muskeln, sondern auch zu Wadenkrämpfen. Um ein solches Problem zu vermeiden, müssen Sie sich vor und nach dem Training dehnen.

Schwäche in den Muskeln entsteht oft durch Übertraining. Das Gefühl von Schwäche, Schmerz und Müdigkeit zeigt dies an. Dies führt wiederum zu hormonellen Störungen, dem Menstruationszyklus und dem Abnehmen der Immunität.

Wie kann man Muskelschmerzen nach dem Training lindern?

Erstens braucht der Mensch Ruhe. Als ob es einfach nicht klingt, aber man kann nicht jeden Tag trainieren. Dies führt zu Überspannung und allen oben genannten Symptomen. Nach dem Training muss der Körper ein bis zwei Tage Ruhe, Entspannung und Entspannung erhalten. Wenn der Schmerz in den Muskeln am vierten Tag nicht vorbei ist, sollte die Belastung für sie genau um die Hälfte reduziert werden.

Zweitens helfen kalte Kompressen. Sie können auch Trockeneis auftragen, wodurch auch die Schmerzen gelindert werden. Dies gilt am ersten Tag nach dem Training.

Drittens hilft Wärme. Wenn die Schmerzen nicht ein paar Tage nachlassen, sollten Sie ein heißes Bad nehmen, das Bad besuchen. Diese Methode erweitert die Blutgefäße, erhöht den Blutfluss und stimuliert den Heilungsprozess.

Viertens müssen Sie eine Massage machen. Dies erhöht die Durchblutung der geschädigten Muskeln und beschleunigt die Genesung.

Fünftens können Sie entzündungshemmende Medikamente einnehmen. Ibuprofen ist in diesem Bereich besonders wirksam. Sie können auch natürliche Heilmittel trinken - Abkochung von Kamille, Wildrose, Johanniskraut, Viburnum, Johannisbeerblätter. Diese Medikamente wirken nicht schlechter als Drogen.

Und die Faulsten können verschiedene Salben und Cremes verwenden, um die Schmerzen zu beseitigen. Sie werden in einer Apotheke verkauft und stehen jedem zur Verfügung.

Wir verstehen, dass Sie sich bei Muskelschmerzen nach einem Training nicht bewegen möchten. Schließlich provoziert jede Bewegung eine neue Portion Schmerz und Irritation. Eine der besten Methoden dagegen ist genau die Bewegung. Muskeln brauchen Arbeit, aber überlasten sie nicht. Auch wenn Sie üben müssen, vergessen Sie zu schwere Gewichte.

Und vergessen Sie nicht den guten Schlaf, der als Heilmittel für alle Krankheiten, einschließlich Muskelschmerzen nach dem Training, bezeichnet werden kann. Das Wiederherstellen von geschädigtem Muskelgewebe wird im Traum viel effektiver sein. Es sollte mindestens acht Stunden am Tag dauern.

Kann man Muskelschmerzen nach dem Training vermeiden?

Niemand kann Ihnen eine 100% ige Schmerzfreiheit nach dem Training garantieren. Es gibt jedoch bestimmte Maßnahmen, die zu befolgen sind.

Folgen Sie der Ernährung und halten Sie sich an eine gesunde Ernährung. Die Menge an Protein, die Sie verbrauchen, sollte der Menge entsprechen, die Sie verbrauchen. Die Rückgewinnung erfordert 2 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien sollten fett sein, aber nur nützlich sein (Fisch, Nüsse, Avocados usw.). Sie können Ihrer Diät Fettsäuren hinzufügen (300 mg pro 1 kg Körpergewicht), was dazu beiträgt, Muskelentzündungen zu reduzieren. Leinsamenöl und Fischöl sind die besten Quellen für diesen Inhaltsstoff.

Übrigens gibt es eine Reihe von Produkten, die Schmerzen nach dem Training lindern und verhindern. Dies sind Wassermelone, Schwarze Johannisbeere, Brombeere und Heidelbeere, Cranberry und Traubensaft. Auch profitieren Sie von geschälten Kartoffeln, Gurken, Feigen, Granatapfel, Petersilie und Walnüssen.

Vergessen Sie auch nicht, Wasser zu trinken. Ein Kilogramm Gewicht macht 30 Milliliter Wasser aus. Das Fehlen dieser Substanz in der Ernährung führt zu Problemen: Toxine werden schlechter ausgeschieden, der Erholungsprozess nach dem Training verlangsamt sich.

Um Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen, müssen Sie sich nicht nur auf das Krafttraining konzentrieren. Drei oder vier Cardio pro Woche würden dafür ausreichen.

Nach dem Training müssen Sie eine Kontrastdusche verwenden. Wenn Sie heißes und kaltes Wasser abwechseln, geben Sie Ihren Muskeln mehr Sicherheit und helfen ihnen, sich zu erholen.

Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelschmerzen haben verschiedene Ursachen. Sie kann durch ein Trauma oder durch verschiedene Krankheiten verursacht werden. In diesem Fall treten Schmerzen bereits während des Trainings auf, es ist ein gefährliches Signal und erfordert qualifizierte medizinische Hilfe. Wenn der Schmerz einige Stunden nach einem besonders intensiven Training (oder nach einer langen Pause) auftritt, dann handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Faszination, die durch Mikrotraumen in den Muskeln und den daraus resultierenden Entzündungsprozess verursacht wird.

Die Ursache für verzögerte Muskelschmerzen

Das Auftreten von Septum aufgrund erhöhter Belastung während des Trainings um mehr als 10% des Normalwerts. Genau die gleichen Schmerzen erleiden ein Neuling nach seinem ersten Training oder eine gewöhnliche Person nach einer unerwarteten harten Arbeit (zum Beispiel aktive Arbeit im Land zu Beginn der Saison). Aber auch ein Profisportler kann sich diesem Phänomen stellen: Zum Beispiel nach einer langen Trainingsunterbrechung aufgrund einer Rehabilitation nach einer Verletzung oder aufgrund einer Erhöhung der Trainingsintensität, um das Trainingsplateau zu überwinden.

Eine übermäßig intensive Belastung (im Grenzbereich der maximal möglichen Fitness für ein bestimmtes Niveau) führt zu einer Überlastung der Muskelfasern und zu deren Beschädigung. Durch den Bruch der Myofibrillen und die Schädigung der Sarkoplasmamembranen der Muskelzellen dringen Muskelproteine ​​in den Blutkreislauf ein, was als Signal für den Beginn des Erholungsprozesses dient. Entzündung ist die Summe der Reaktionen des Körpers auf die Zerstörung von Gewebe und der Versuch, die Integrität beschädigter Strukturen wiederherzustellen.

Zunächst kommt es im Bereich des geschädigten Gewebes zu einer starken Verengung des Lumens der Blutgefäße (Vasokonstriktion). Dies ist notwendig, um Blutverlust zu vermeiden. Danach werden die Gefäße erweitert (Vasodilatation), um geschädigtes Gewebe mit Immunzellen (Leukozyten) und für die Erholung notwendigen Substanzen (Proteine, Mineralien usw.) zu versorgen. Überschüssige Flüssigkeit im beschädigten Gewebe verursacht Schwellungen (Ödeme). Leukozyten entfernen die Überreste der zerstörten Zellen und die Synthese neuer Strukturen beginnt und ersetzt die zerstörten - Mikrobrüche in Bindegewebe, Blutgefäßen und Muskelfasern werden geschlossen.

Lange Zeit glaubte man, dass Muskelschmerzen durch die Ansammlung von Milchsäure in ihnen verursacht werden. Es wird jedoch inzwischen akzeptiert, dass Milchsäure für die Verbrennung in müden Muskeln während des Trainings verantwortlich ist und nicht für späte Schmerzen. Überschüssige Milchsäure wird 2-3 Minuten nach Beendigung der Arbeit aus dem Muskelgewebe entfernt und beeinflusst den Zustand der Muskeln nicht. Und der Krepatura entsteht aufgrund der Mikrodisruptionen in den Muskeln, die durch die mechanischen Ursachen verursacht werden.

Ein weiterer interessanter Punkt. Es stellte sich heraus, dass das Auftreten von Mikrotraumen und damit verzögerten Muskelschmerzen stärker von der exzentrischen Phase der Übung beeinflusst wird (negativ) - wenn zum Beispiel in einer Kniebeuge der tiefste Punkt erreicht wird oder wenn der Arm hochgezogen wird.

Wie kann man Schmerzen reduzieren und Schmerzen lindern?

Leider ist es unmöglich, den Schmerz zu „heilen“, bevor sich die Muskeln vollständig erholen. Die Symptome können jedoch stark gelindert werden, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Im Allgemeinen vergeht die Crush-Behandlung innerhalb von 2-3 Tagen von selbst. Wenn der Schmerz jedoch zu lästig ist, können Sie die folgenden Mittel anwenden.

1. Erwärmen oder strecken (am besten im Freien), Joggen oder leichte Übung.

2. Massage hilft beim Dehnen und Entspannen der Muskeln, verbessert die Durchblutung und beschleunigt die Genesung.

3. Heißes Bad (vorzugsweise unmittelbar nach dem Training), kalte Kompresse, eine Kontrastdusche.

4. Nehmen Sie BCAA oder Beta-Alanin, Vitamin C, vorzugsweise vor dem Training oder unmittelbar danach. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden.

5. Im äußersten Fall können Sie Schmerzmittel oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (Aspirin, Ibuprofen, Diclofenac) einnehmen.

6. Die Hauptsache ist Ruhe, ausreichend für die Muskelregeneration. Normaler bequemer Schlaf, ruhige Spaziergänge an der frischen Luft, Wechsel zu anderen Aktivitäten.

Ein so wichtiger Faktor wie der Effekt einer wiederholten Belastung muss berücksichtigt werden. Wenn nach einer vollständigen Erholung genau das gleiche Training durchgeführt wird, sind die Schmerzen danach geringer als beim vorherigen Mal, da sich das Muskelsystem an die Belastung anpasst. Bei systematischem Training verschwindet der Schmerz daher praktisch. Leider verlangsamt sich nach einiger Zeit auch das Muskelwachstum und stoppt, so dass Sie die Trainingsintensität erhöhen müssen, da die Befestigung wieder erscheinen kann.

Kein Schmerz ohne Wachstum?

Das Auftreten von Schmerzen nach schweren Belastungen und Muskelhypertrophie, die auch die Reaktion des Körpers auf Trainingsstress ist, stehen in engem Zusammenhang, da sie auf dieselbe Ursache zurückzuführen sind. Gleichzeitig besteht jedoch kein direkter kausaler Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren (körperlicher Stress und Muskelhypertrophie). Muskelschmerzen allein sind weder Ursache noch Wachstum. Muskelwachstum ist ohne Schmerzen möglich - ein Beispiel für viele Sportler, die hervorragende Ergebnisse erzielt haben.

Man könnte sagen, die Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern macht die Muskeln haltbarer und kräftiger und bietet die Möglichkeit, die Belastung beim nächsten Mal zu erhöhen - das heißt, die Muskeln wachsen, was Schmerzen bedeutet, wenn nicht die Ursache des Wachstums, aber zumindest das Zeichen. Dies ist nicht der Fall. Der Schmerz selbst ist, wie bereits erwähnt, nur ein Zeichen für eine Entzündung im geschädigten Muskelgewebe. Die Tatsache, dass der erholte Muskel größer wird sowie widerstandsfähiger und kräftiger wird, ist in keiner Weise mit Schmerzen verbunden. Wenn der Muskel innerhalb von zwei oder drei Tagen nach einer vollständigen Erholung nicht auf ein neues Training mit gleicher (oder höherer) Intensität folgt, kehrt der Muskel in den Zustand vor dem Training zurück - sowohl hinsichtlich der Volumen- als auch der Kraftindikatoren. Daher können Sie alle zwei Wochen trainieren und sich jedes Mal zu schwächenden Schmerzen bringen und trotzdem nicht wachsen. Auf der anderen Seite können Sie sich gut aufwärmen, Intervalltraining und andere Methoden verwenden, um den für das Muskelwachstum erforderlichen körpereigenen Trainingsstress zu erzeugen, und es ist großartig zu wachsen, fast ohne Schmerzen.

Wissenschaftler führten speziell Studien durch, die trainierten und nicht vorbereiteten Athleten dieselbe Trainingsbelastung gaben. Prepare erhielt natürlich nicht so viele Mikrotraumen wie unvorbereitet und erlebte daher nach dem Training keine Schmerzen. Das Wachstum der Mengen- und Leistungsindikatoren am Ende des Ausbildungszyklus war jedoch das gleiche.

Besser im übertragenen Sinn verstehen - um das Ziel zu erreichen, muss man hart arbeiten. Ohne Schwierigkeiten zu überwinden, gibt es keinen Fortschritt. Um viel zu erreichen, müssen Sie für alle Herausforderungen gerüstet sein. Aber nehmen Sie diesen berühmten Satz nicht als Trainingsprogramm auf. Sie sagen, wenn ich nach dem Training keine Schmerzen habe, trainiere ich umsonst. Ein solcher Ansatz kann sehr unangenehme Folgen haben - Sie können beispielsweise Muskelschmerzen mit einem posttraumatischen verwechseln und Sie in ein Krankenhausbett legen.

• wenn der Schmerz akut ist;
• wenn nicht in Ruhe gehalten;
• wenn es während des Trainings auftritt und nicht an einem anderen Tag;
• wenn es nicht nach ein oder zwei Tagen vergeht, sondern zunimmt;
• wenn der Schmerz nicht in den Muskeln liegt, sondern in den Gelenken oder Knochen;
• wenn der Schmerz von einem Krampf oder einer schlechten Mobilität begleitet wird;
• wenn sofort Rötung und Schwellung auftritt.

Dies ist keine Spannvorrichtung, sondern eine Verletzung! Warten Sie nicht bis sie verstorben ist und suchen Sie sofort einen Arzt auf! Es ist besser, sicher zu sein und sich dann mit deinen Freunden zu lachen, als für lange Monate ins Krankenhaus zu gehen. Bedenken Sie: Nicht alle auf den ersten Blick "trivialen" Verstauchungen und Verletzungen sind bis zum Ende geheilt. Einige von ihnen (besonders vernachlässigt) erfordern die kompliziertesten chirurgischen Eingriffe. Sie können später viele Jahre ärgern. Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Person dazu zwingen können, ihren Lieblingssport ganz aufzugeben.

Wie vermeide ich Muskelschmerzen?

Die Schmerzen in den Muskeln vieler Athleten sind angenehm, weil sie die Wirksamkeit ihres Workouts fühlen, sie fühlen sich glücklich, ihre Muskeln zu fühlen, die an diesem Punkt subjektiver erscheinen (und nicht nur subjektiv aufgrund von entzündlichen Schwellungen). Aber manchmal ist ein solcher Schmerz zu viel, um ihn zu genießen. Außerdem mag nicht jeder die eingeschränkte Mobilität und die Schmerzen. Es ist kaum möglich, Schmerzen zu vermeiden (wenn das Training nach einer Pause wieder aufgenommen wird, wenn ein Trainingsprogramm geändert wird usw.), aber es kann durch Einhaltung dieser einfachen Richtlinien minimiert werden.

1. Erhöhen Sie die Last gleichmäßig. Wenn Sie Anfänger sind oder eine neue Sportart für Sie ausüben, versuchen Sie nicht sofort, das Niveau eines ausgebildeten Athleten zu erreichen. Beginnen Sie mit einem Minimum und erhöhen Sie die Last allmählich. Auch wenn Sie das Trainingsprogramm wechseln oder ein hochintensives Training absolvieren, um den Zustand des Trainingsplateaus zu verlassen, führen Sie 1-2 Trainingseinheiten mit mittleren Belastungen aus. Das Ergebnis hängt vom Typ selbst und von der Last ab, und die Krefatura hängt in erster Linie von der Schärfe des Übergangs ab. Wenn Sie die Last gleichmäßig und nicht dramatisch erhöhen, erzielen Sie immer noch die gleichen Ergebnisse, aber die Kraftklemmung wird deutlich geringer.

2. Die Regelmäßigkeit des Trainings - der Schlüssel zur Schmerzfreiheit. Wenn Sie Muskelschmerzen aufgrund unregelmäßiger Trainingseinheiten haben, sollten Sie regelmäßig trainieren.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und anhängen. Vernachlässigen Sie diese wichtigen Elemente des Trainingssystems nicht. Lassen Sie sie für Sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil jedes Trainings werden. Gut aufgewärmte und vorbereitete Muskeln sind nach dem Training weniger verletzt und weniger schmerzhaft.

4. Korrigieren Sie Ihre Cash-Kapazität. Versuchen Sie nicht, über Ihren Kopf zu springen. Ja, wir müssen nach mehr streben und uns ständig selbst hervorheben. Stellen Sie sich jedoch keine offensichtlich unmöglichen Aufgaben, die Sie dann um jeden Preis ausführen möchten. Das Ergebnis kann nicht nur Vorspannung sein, sondern sogar Verletzungen oder Übertraining.

5. Gönnen Sie Ihren Muskeln eine gute Erholung. Wenn Sie bis zum nächsten Training keine Schmerzen mehr haben, aber kaum spürbare Beschwerden und Steifheit in den Muskeln, wird das Training nicht schaden. Angst, dass sich die Muskeln nicht erholt haben? Machen Sie das Training einfacher. Wenn Sie sich jedoch vor Schmerzen schwer bewegen, ist die Zeit für ein neues Training noch nicht genau gekommen. Es ist besser, eine zu versäumen, da die unentwickelten Muskeln es Ihnen immer noch nicht erlauben, voll zu arbeiten.

6. Versorgen Sie Ihre Muskeln mit einer guten Ernährung. Verwenden Sie Vitaminkomplexe und Sporternährung - BCAA, Beta-Alanin, Glutamin, Omega-3-Protein. Sowie spezielle Rückgewinnungskomplexe. Der Gehalt an Vitalstoffen reicht in den üblichen Lebensmitteln nicht aus, vor allem während der intensiven Schulung.

Zusammenfassend können wir sagen, dass der Schmerz in den Muskeln die Notwendigkeit für Ruhe und Erholung signalisiert. Daher ist die Hauptsache, die Muskeln vollständig zu erholen, bevor sie neu belastet werden. Im Laufe der Jahre lernt ein trainierter Athlet, den Bedarf an Körper und Muskeln zu spüren - wenn sie eine höhere Belastung benötigen und wann - sich ausruhen. Und ein leichter Schmerz in den Muskeln wird ein angenehmes Zeichen für ein gutes Training.

Muskelschmerzen nach dem Training: Ursachen, Ausrottungsmethoden

Bis heute können sich die Wissenschaftler nicht auf eine gemeinsame Meinung einigen, weshalb nach dem Training Muskelschmerzen auftreten. Zuvor wurde angenommen, dass die Hauptursache für diese Schmerzen Milchsäure ist, die nach körperlicher Anstrengung und intensivem Training in den Muskeln auftritt. Im Laufe der Forschung wurde jedoch festgestellt, dass Laktat nicht länger als eine halbe Stunde in den Muskeln verbleiben kann, was bedeutet, dass es nach dem Training keine Schmerzen verursachen kann. Aber es ist Milchsäure, die für das brennende Gefühl verantwortlich ist, das in den Muskeln während des Trainings und einige Zeit danach auftritt.

Insgesamt gibt es mehrere Theorien, die das Auftreten von Muskelschmerzen erklären. Laut einem von ihnen ist Schmerz eine Reaktion auf die Beschädigung und teilweise Zerstörung von Muskelfasern, die während des Trainings auftreten. Diese Annahme wird durch die Tatsache gestützt, dass innerhalb von 1-3 Tagen nach dem Training eine große Anzahl verschiedener Komponenten der Muskelzelle im Blut enthalten ist. Diese Zeitspanne entspricht dem Zeitintervall, in dem die intensivsten Schmerzen beobachtet werden. Mit anderen Worten, der Schmerz wird durch zahlreiche Mikrotraumen der Muskelfasern verursacht.

Eine andere Theorie behauptet, dass Muskelschmerzen nach dem Training durch die Entwicklung des Entzündungsprozesses in ihnen verursacht werden. Das heißt, nach einer Schädigung der Muskelfasern kommt es zu einer Entzündung in ihrem Bereich, wodurch Flüssigkeit in diesen Bereich fließt. Dass es die Nervenenden irritiert und Schmerzen verursacht. Es sei darauf hingewiesen, dass es schwierig ist, diese Theorie als unabhängig zu bezeichnen, da sie nur eine logische Fortsetzung der ersten ist.

Eine weitere Schmerzursache sind Verletzungen der Sehnen, Muskeln und Gelenke. Ein solcher Schmerz ist ein Symptom für einen möglicherweise schweren Schaden. Es schmerzt in der Natur, neigt zur Verschlimmerung, kann von schmerzhaftem "Hexenschuss" begleitet sein und wird in der Regel von einem Tumor und Blutergüssen begleitet. Symptome der Schädigung sind außerdem anhaltende Rötungen an der Schmerzstelle, erhöhte Körpertemperatur, allgemeine Muskelschwäche und Schmerzdauer. All dies ist ein ernsthafter Grund, das Training einzustellen und einen Arzt aufzusuchen.

Man geht auch davon aus, dass Muskelschmerzen durch muskuläre Ischämie verursacht werden, dh durch Durchblutungsstörung. Es gibt jedoch viele kontroverse Punkte in dieser Theorie.

Um die Schmerzen zu reduzieren oder vollständig zu verhindern, sollten Sie den Trainingsverlauf ordnungsgemäß organisieren und die Verfahren nach dem Training in Betracht ziehen.

Zuerst müssen Sie die Muskeln vor dem Training aufwärmen und ein vollständiges Aufwärmen durchführen. Trainingsgeräte für das Training sollten bequem sein und der Größe und dem Gewicht der Person entsprechen. Darüber hinaus sollten wir nicht vergessen, dass die Belastung allmählich erhöht werden muss, beginnend mit der minimalen Intensität des Trainings.

Bereits auftretende Schmerzen können mit Hilfe einer Kontrastdusche gelindert werden - wechselndes kaltes und warmes Wasser hilft Entzündungsprozesse in den Muskelfasern zu lindern und den Blutkreislauf zu aktivieren.
Bewährte Massagemuskeln, die schmerzhafte Empfindungen haben. Sie können dieses Verfahren selbst durchführen oder eine professionelle Masseurin kontaktieren.

Darüber hinaus sollten wir die richtige Ernährung und regelmäßige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht vergessen. In der Ernährung einer Person, die regelmäßige körperliche Aktivität ausübt, müssen Proteine ​​tierischen und pflanzlichen Ursprungs vorhanden sein.

Sie können verschiedene Gele und Salben mit Komponenten verwenden, die Muskelschmerzen lindern. Dies können Diclofen, Terpentinsalbe, Apizatron oder Virapin sein. Bei der Verwendung dieser Werkzeuge ist es nicht erforderlich, zusätzlich Heizkissen und luftdichte Verbände zu verwenden, da dies zu Verbrennungen führen kann.

Muskelschmerzen nach dem Training

Der Inhalt

Es gibt mehrere Gründe für Muskelschmerzen, von denen einer zu einem oder zwei Grad physiologisch sein kann, alles andere als pathologisch. Muskelschmerzen treten häufig 1-2 Tage nach dem Training bei Athleten und Personen auf, die nach einer langen Pause trainieren oder auf ein neues Trainingsniveau umgestiegen sind. Schmerzhafte Empfindungen in den Muskeln können nach einem Training während der primären Ausführung eines Kraftprogramms des Athleten auftreten, wenn ungewohnte Übungen mit Muskeln ausgeführt werden, die normalerweise nicht funktionieren, wenn mit erhöhten Belastungen gearbeitet wird oder wenn während des Trainings der Fokus auf der exzentrischen Phase liegt. Außerdem erlebten die Schmerzen in den Muskeln Anfänger, die sich ohne entsprechende Anpassung einer hohen Belastung aussetzen. Superintensive Trainingstechniken, zum Beispiel Supersets (zwei nacheinander durchgeführte Übungen ohne Unterbrechung) und erzwungene Wiederholungen tragen nach dem Training auch zu Muskelschmerzen bei.

Dieser Zustand wird als Stechen bezeichnet und der Schmerz wird durch Mikrotraumen und Entzündungen in den Muskeln erklärt, und nicht wie irrtümlich vorher angenommen - aufgrund von Milchsäure.

Ursachen für späte Schmerzen Bearbeiten

Krepatura ist einige Zeit nach dem Training (8-48 Stunden) durch Muskelkater gekennzeichnet. Verspätete Muskelschmerzen treten auf, wenn der Anstieg der Belastung des Trainings mehr als 10% der normalen Belastung beträgt.

Die Tatsache, dass Bewegung Schäden verursacht, wird durch zwei Hauptmechanismen erklärt: eine Verletzung der Stoffwechselfunktion und ein mechanischer Zusammenbruch der Muskelzelle. Der metabolische Mechanismus der Muskelschädigung wirkt während längerer submaximaler Aktivität bis zur Erschöpfung, die bei Bodybuilding-Techniken häufig vorkommt. Direkte Muskelbelastungen, insbesondere während der exzentrischen Kontraktionsphase, können Muskelschäden verursachen, die später zu Stoffwechselveränderungen führen können. Eine der bemerkenswertesten Arten von Schäden ist der Bruch der Muskelzellmembran (zum Beispiel mitochondriale Schwellung, Beschädigung der Plasmamembran, Zerstörung der myofibrillären Komponenten, Bruch des Sacrolemmas) [1].

Im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion werden durch exzentrische Kontraktion Muskelverspannungen erzeugt, selektive Deaktivierung langsam kontrahierender Muskelfasern und verstärkte Aktivierung schnell kontrahierender motorischer Einheiten [2]. Athleten, die die exzentrische Methode ohne ausreichendes Krafttraining oder ohne adaptives Bindegewebe anwenden, leiden unter Beschwerden und Muskelschäden. Bei exzentrischer Kontraktion während des gleichen Trainings wird im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion mehr Wärme erzeugt. Eine erhöhte Temperatur kann die strukturellen und funktionellen Komponenten der Muskelzelle beschädigen [3] [4].

Als Ursache für verzögerte Muskelschmerzen werden Brüche im Bereich der Z-Platten (Actin-bindendes Protein) angesehen. Die Muskelbelastung während des Trainings führt zu einer Überlastung der Z-Linie, was zu Deformationen oder Rissen führt, die mit der Unordnung benachbarter Fäden verbunden sind (Friden 1981). Der Körper reagiert auf eine Überlastung mit einer Abwehrreaktion - Entzündung und Aktivierung von Immunzellen. Studien haben gezeigt, dass Makrophagen die Bildung von Prostaglandinen in großen Mengen fördern, wodurch ein Schmerzgefühl entsteht. Außerdem können Histamin und Kalium die freien Nervenenden in den Muskeln reizen.

Beide Mechanismen der Muskelschädigung stehen im Zusammenhang mit Muskelfasern, die eine leichte Belastung erfahren, was zu einem Anstieg des Kreatinkinaseenzyms, einem Marker für Muskelschäden, für bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit führt. Beschwerden treten innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Beendigung der Übung auf, und daher wird diese Art von Beschwerden als verzögertes Muskelkrebs-Syndrom bezeichnet. Normalerweise kehren die Muskelfasern jedoch schnell in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Bei starker Anspannung ist der Muskel jedoch verletzt. Daher kann das Ergebnis einer zu intensiven oder intensiven Trainingseinheit ein Gefühl dumpfen Schmerzes sein, zusammen mit schmerzhafter Empfindlichkeit und Steifheit, die bis zu sieben Tage andauern kann.

Muskelbiopsie-Ergebnisse Bearbeiten

Untersuchungen der Muskelfasern von Athleten mittels Muskelbiopsie, die vom Laboratorium durchgeführt wurden, führten zu grundlegenden Problemen der Theorie des physischen und technischen Trainings von Athleten am Sportinstitut, dass die Ursache der Schmerzen folgende ist. In einer ungeschulten Person sind Myofibrillen unterschiedlicher Länge in den Muskelfasern vorhanden: kurz und lang. Bei exzentrischen Übungen brechen kurze Myofibrillen. Bei regelmäßigem Training werden die Myofibrillen in den Muskelfasern gleich lang, und es treten keine starken Schmerzen mehr auf, die schließlich ganz aufhören. Daher ist die Anwesenheit von Milchsäure nicht kritisch. Schmerz ist immer eine Folge der Zerstörung von Muskelfasern oder deren Rupturen, zum Beispiel infolge einer Verletzung.

So reduzieren Sie die Schmerzen nach dem Training Bearbeiten

Muskelschmerzen nach dem Training sind relativ sicher und verschwinden ohne Behandlung. Die Schmerzen können zunehmen, wenn Sie versuchen, sich in den gepumpten Muskeln oder deren Palpation zu bewegen. Um diesen Zustand zu lindern, können Sie die Übungen, die Muskelschmerzen verursacht haben, an der frischen Luft oder in einem belüfteten Raum aufwärmen oder wiederholen und die Intensität reduzieren. Massagen, Dehnübungen, Joggen und einfach nur Entspannen können Schmerzen lindern. Wenn dies nicht funktioniert, werden in einigen Fällen in einer kurzen Zeit von 1-2 Tagen kleine Dosen entzündungshemmender Medikamente empfohlen.

Aus der Sporternährung sollte Beta-Alanin erwähnt werden, das ein Muskelantioxidans mit einer guten Evidenzbasis ist. Um Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren, wird empfohlen, bis zu 1 g Ascorbinsäure und im Extremfall NSAIDs (Voltaren, Ibuprofen, Ketane usw.) zu verwenden. Ein heißes Bad fördert die Ausdehnung der Blutgefäße, wodurch die Ausscheidung von Milchsäure beschleunigt wird und der Schmerz nachlässt. Um das Auftreten von Schmerzen zu vermeiden, führen Sie nach einem Training für 10-20 Minuten immer eine Anspannung durch. Es ist ratsam, unmittelbar nach dem Training ein heißes Bad zu nehmen. Versuchen Sie nicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten, wenn Sie gerade mit dem Sport begonnen haben. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, und trainieren Sie systematisch ohne lange Pausen.

Muskelkater verhindern Bearbeiten

Um Schmerzen in den Muskeln vorzubeugen, an die der Trainer denken muss, muss die Belastung während des Trainings schrittweise erhöht werden. Die Periodisierung des Krafttrainings hilft den Athleten außerdem, Unbehagen, Muskelschmerzen und andere negative Auswirkungen von Trainingsaktivitäten zu vermeiden. Darüber hinaus ist der Körper besser auf die Arbeit vorbereitet, wenn der Athlet ein sinnvolles Gesamttraining durchführt. Auf der anderen Seite kann oberflächliches Aufwärmen leicht zu Verstauchungen und Schmerzen führen. Stretching wird am Ende der Trainingseinheit dringend empfohlen. Nach erheblichen Muskelkontraktionen, die für das Krafttraining typisch sind, nimmt die Größe der Muskeln ab und ihre Länge wird erst nach einigen Stunden Ruhe wiederhergestellt. Das Dehnen für ein bis drei Minuten hilft den Muskeln, ihre normale Länge zu erreichen, was der optimale Zustand für biochemische Prozesse ist, die auf der Ebene der Muskelfasern ablaufen. Dehnen lindert auch Muskelkrämpfe.

Die richtige Ernährung nach dem Training und eine angemessene Gesamtdiät wirken sich auch vorteilhaft auf die Verhinderung von Muskelschmerzen und die Regeneration aus.

Sportler, die während des Krafttrainings starken Belastungen ausgesetzt sind, benötigen mehr Eiweiß und Kohlenhydrate, und Ergänzungen, wie z. B. bestimmte Aminosäuren, können hilfreich sein. Eine falsche Ernährung kann die Muskelregeneration nach intensiver Anstrengung während des Trainings verzögern. Traditionell wird angenommen, dass die Massage die Schmerzen in den Muskeln verringert, außerdem den Muskeltonus (elektrische Aktivität der Muskeln in der Ruhephase) reduziert und zur Normalisierung des Blutflusses und zur Verbesserung des Allgemeinzustands beiträgt.

Es ist ein wichtiger Aspekt, an den Trainer und Sportler immer denken sollten: Der beste Plan besteht darin, Muskelschmerzen frühzeitig zu verhindern. In diesem Fall besteht die optimale Strategie darin, die Konsistenz bei der Verwendung von exzentrischen Kontraktionen zu erhalten. Es sei daran erinnert, dass die Verlangsamung der exzentrischen Phase analog zu einer Erhöhung der Belastung das Risiko einer Schädigung der Muskelfasern erhöht, weshalb ein Plan in diesem Sinne erstellt werden sollte.

Nutzen oder schaden Bearbeiten

Beim Bodybuilding gibt es die Meinung, dass es keinen Muskelwachstum ohne Schmerzen gibt. Von Wiederholung zu Wiederholung wird es schwieriger, schwerer zu werden, das heißt schmerzhafter. Milchsäure wird in den Muskeln gebildet; Der Säurehaushalt ist gestört, und am Ende können Sie das Gewicht einfach nicht abnehmen. Dies ist ein "guter" Schmerz, der auf die natürliche Ermüdung der Muskeln zurückzuführen ist. Der Schmerz signalisiert, dass es zu einer Laktatansammlung und zur Bildung von Mikrotraumen gekommen ist, die wachstumsfördernd wirken. Dies ist jedoch nicht der Hauptindikator für das Muskelwachstum, da Sie ohne Schmerzen hervorragende Ergebnisse erzielen können. Derzeit gibt es keine verlässlichen Beweise dafür, dass Schmerzen ein positives Zeichen sind, aber es ist mit Sicherheit bekannt, dass ohne Schmerzen hervorragende Ergebnisse erzielt werden können.

Viele Sportler haben eine sehr gute Muskelregeneration und -anpassung, so dass Schmerzen nur nach langen Klassenunterbrechungen auftreten. Bei systematischem Training treten jedoch auch nach schweren Belastungen keine Schmerzen auf. Dies ist kein Grund zur Besorgnis und kein Indikator für mangelndes Wachstum.

Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Muskelschmerzen, und oft sprechen sie über pathologische Prozesse, die einer medizinischen Behandlung und einem medizinischen Eingriff bedürfen. Mit Myalgie einhergehende Krankheiten: Myopathie, Verletzungen und Rupturen von Muskeln und Bändern, Abszesse, Myositis und viele andere.

In der folgenden Liste sind die Arten von Schmerzsymptomen aufgeführt, die pathologischer Natur sind und behandelt werden müssen:

• Schmerz in der Extremität entsteht plötzlich ohne Grund
• Schmerz begleitet von Schwellung oder Rötung
• begleitet von einem Knall oder einem Klick in der Fuge
• Der Schmerz wird von Tag zu Tag schlimmer
• Schmerzen in den Gliedern aufgrund von Wirbelsäulenbewegungen
• Die Schmerzdauer beträgt mehr als 1 Woche
• Schmerz "schießen"
• Schmerz ist im Gelenk spürbar

Darüber hinaus können Schmerzen ein wichtiges Zeichen für Übertraining sein, wobei wandernde Phantomschmerzen in den Gelenken und Muskeln auftreten. Ein unangenehmer, nervenschmerzhafter Schmerz tritt ein oder zwei Stunden nach dem Training auf, und sie kommt und geht, wie sie will, ohne äußere Ursachen. Hier müssen wir sofort handeln: Sofort die Intensität des Trainings reduzieren. Wenn der Schmerz anhält, lassen Sie das Training 2-3 Wochen stehen!

Als erste Hilfe werden oft verschiedene entzündungshemmende Medikamente mit systemischer und lokaler Wirkung empfohlen - NSAIDs (nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente). Beispiele umfassen Arzneimittel wie Ketorol, Diclofenac usw. Diese Arzneimittel reduzieren die Schwere der Entzündung in Muskeln, Nerven, Gelenken und lindern Schwellungen, lindern die Schmerzen, haben jedoch auch eine Reihe von Nebenwirkungen. Eine davon ist eine Verletzung des Stoffwechsels im Gelenkknorpel, die zur Verschlimmerung des Krankheitsstadiums und sogar zur Zerstörung des Knorpels führen kann. Diese Medikamente beeinträchtigen auch das Magen-Darm-System (mögliche Schädigung der Schleimhaut).

Die lokal angewandten Mittel - in Form von Salben (Nise) ist das Risiko negativer Auswirkungen viel geringer, es gibt Formen der Freisetzung mit längerer (langer) Wirkdauer. Nichtsteroidale entzündungshemmende Salben und Gele sorgen für eine geringe Konzentration des Arzneimittels am Ort der Verletzung, so dass sie eine relativ geringe Wirksamkeit aufweisen.

Eine separate Gruppe besteht aus lokal reizenden Medikamenten (Kapsika), deren Wirkung auf einer ablenkenden Wirkung beruht. Manchmal sind hochwirksame Medikamente - lokale Muskelrelaxanzien auf der Basis von Botulinumtoxin zur Behandlung resistenter (therapieresistenter) Muskelkrämpfe und -krämpfe.

Eine medizinische Behandlung erfordert eine ärztliche Beratung.

Nach dem Training schmerzen die Muskeln - warum und was zu tun ist

Das Ende jedes Trainings bringt nicht nur Selbstzufriedenheit, sondern auch Muskelschmerzen. Es ist völlig anders. Man spürt sowohl angenehme Müdigkeit als auch schmerzende Schmerzen, wodurch verhindert wird, dass sich Muskelgewebe vollständig zusammenzieht. Um zu verstehen, warum dies geschieht, ist es notwendig, sich eingehender mit der Belastung der Muskeln vertraut zu machen. Dank des Verständnisses der Entstehung von Schmerzen nach dem Training können Sie die Muffel reduzieren und ist nicht immer ein angenehmes Gefühl.

In der Regel werden schmerzhafte Gefühle von Anfängern und Sportlern nach einer langen Trainingspause oder einem Wechsel eines Programms auf ein anderes erlebt. Jeder möchte nicht unter schmerzenden Schmerzen leiden, aber dieser Effekt kann nur vermieden werden, wenn klar ist, warum Schmerzen überhaupt auftreten.

Warum tun Muskeln nach dem Training weh?

Das Schmerzempfinden spiegelt den Prozess wider, bei dem Muskelstrukturen zerstört werden. Laut einer von Shterlig und Morozov durchgeführten Studie verschiebt die körperliche Bewegung die Myofibrillen der Muskelfasern, und die Mitochondrien brechen auf, was zu einem Anstieg der weißen Blutkörperchen im Blut führt. Ein ähnlicher Zustand tritt bei Verletzungen, Entzündungen, Infektionen auf.

Durch die Zerstörung der Fasern des Muskelgewebes werden Proteinfragmente von Molekülen gebildet und die Zellen, die das geschädigte Gewebe verdauen, Phagozyten und Lysosomen genannt, werden aktiviert. Sie produzieren Lebensmittel, die Schmerzen verursachen. Die zerstörten Muskelfasern bilden Satelliten, Zellen, die die Produktion von Eiweiß in den Geweben bewirken.

Es gibt eine andere Tatsache, die keine Zweifel hervorruft, die darin besteht, dass die schmerzhaften Empfindungen beim Bodybuilding-Training erst nach den ersten Trainingseinheiten besonders akut und dann, wenn sie regelmäßig werden, fast nicht wahrgenommen werden. Wenn es eine lange Pause in den Klassen gibt, werden sie wieder angezeigt.

Wenn das Training abgeschlossen ist, beschleunigt der Körper die Eiweißproduktion, was zur Anhäufung von Kreatinphosphat im Muskelgewebe führt, wodurch der Spiegel und die Aktivierung von Glykolyseenzymen erhöht wird. Dieser Prozess wird mit der Zeit viel effizienter und daher tritt Oxidation auf, die eine Energiequelle für die Durchführung von Muskelkontraktionen ist. Die Anzahl der Trainingseinheiten ist der Grund dafür, dass die Erschöpfung der Energiequellen für die Muskeln fast unmöglich wird.

Durch regelmäßiges Training erhöht sich das Energiepotenzial der Muskeln und damit die Leistungsindikatoren mit Kraft. Auf der anderen Seite nehmen die Belastung und die Auswirkungen des Trainings ab. Die umgekehrte Reaktion ist, dass sich die Muskelanpassung verlangsamt. Dieses Phänomen wurde als Trainingsplateau bezeichnet. Wenn Sie einen Durchbruch erzielen möchten, müssen Sie die Belastung und die Faktoren des Trainings, das Ändern der Aufteilung, die Pause zwischen den Sätzen, Übungen mit Supersätzen, Stürze usw. ändern.

Arten von Muskelschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Schmerzen, die nach jedem Training auftreten.

Moderate nach dem Training

Nach dem Krafttraining spürt man es am nächsten Morgen in den Muskeln. Muskeln werden viskos, gefüllt, geschwollen und gefüllt, wenn eine Aktion durch eine Gruppe von Muskeln ausgeführt wird, die am Training beteiligt sind. Ein angenehmes Gefühl von Müdigkeit und praktisch unmerklichen Schmerzen, die sich verstärken, wenn sich die Muskeln dehnen oder zusammenziehen.

Der Schmerz dauert mehrere Tage an. Dies ist ein Beweis dafür, dass Mikrotraumen im Muskelgewebe auftauchten und der Erholungsprozess beginnt, begleitet von der Bildung neuer Strukturen.

Verzögert

Erscheint nach zwei oder drei Tagen nach Abschluss des Trainings. Wenn die Muskeln gedehnt oder zusammengezogen werden, wird es stark. Sie tritt am häufigsten nach Änderungen des Trainingsprogramms, einer langen Unterrichtspause sowie bei Anfängern auf.

Ein schmerzender, starker und unablässiger Schmerz zeigt, dass die Belastung zu groß ist und die Gewichte zu groß werden. Das Erhöhen der Last wird schrittweise empfohlen. Dadurch können die Gelenke, Muskeln, Bänder und das Nervensystem gestärkt und gewöhnt werden.

Wenn sich die Muskeln vor dem nächsten Training noch nicht vollständig erholt haben, das heißt, sie verletzen sich weiter, sollte eine Wiederherstellungsübung durchgeführt werden. Es ist nicht notwendig, die Übungen zu ändern, aber die Belastung wird um die Hälfte reduziert - um 50 Prozent. Wenn Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, erhält der beschädigte Muskel eine große Menge Blut, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt und Nährstoffe liefert, die zu Erholungsprozessen beitragen.

Trauma Schmerzen

Es passiert abschreckend und akut, am nächsten Tag und unmittelbar nach der Schule. Sie erlaubt keine Übungen, weil der Schmerz ziemlich stark ist. Verletzungen treten in der Regel auf, wenn die Gewichte so extrem wie möglich genommen werden und dem Training die minimale Zeit zur Verfügung steht.

Schmerzen der Bänder oder Gelenke sind nicht normal. Es wird daher empfohlen, die Übung vollständig zu beenden, bis Sie den genauen Grund für den Schmerz herausfinden können. Möglicherweise ist die Verletzung nicht vollständig geheilt, die Technik ist falsch, der Simulator ist nicht für persönliche anthropometrische Parameter konfiguriert und so weiter.

Eine andere Art von Muskelschmerzen nach dem Training ist das Auftreten von Brennen, wenn die abschließenden Wiederholungen in verschiedenen Übungen durchgeführt werden. Dies ist ein Ergebnis der Oxidation von Muskelgewebe mit Milchsäure. Es füllt die Muskelzellen und gibt keinen Nervenimpuls durch, der ein brennendes Gefühl verursacht.

Dieses Gefühl ist absolut normal, ist eine Reaktion des Körpers, die ihn vor Überlastung schützt. Milchsäureprodukte werden ungefähr 20 oder maximal 30 Minuten nach dem Ende des Trainings ausgeschieden.

Trainingsziele führen oft dazu, dass ein brennendes Gefühl entstehen muss, d. H. Bei langsamen, geraden Muskelgruppen.

Muskeln tun weh nach dem Training - ist das ein schlechtes oder gutes Zeichen?

Muskelschmerzen sind ein optionales Anzeichen für einen Zuwachs an Muskelmasse. Sie bestätigen jedoch, dass beim Training die Muskelstrukturen zerstört und mikroskopische Verletzungen gebildet werden. Dies bedeutet, dass der Prozess der Behandlung und die Bildung von neuem Strukturgewebe beginnt.

Der Erfolg des Trainings wird nicht an Schmerzen gemessen. Das Fehlen dieses Gefühls bedeutet nicht, dass die Übung nicht erfolgreich war. Die amerikanischen Forscher dieses Prozesses, Contreras und Schönfeld, sagen, dass der Test der Schmerzempfindungen nach dem Training nicht immer ein Zeichen dafür ist, dass die Muskeln wachsen.

Das Hauptziel eines jeden Trainings sollte nicht sein, Schmerzen zu bekommen, sondern den Fortschritt der resultierenden Belastungen. Nicht der Schmerz, sondern die Zunahme des Umfangs und des Muskelvolumens sowie ein Vergleich des Körpers vor Beginn des Unterrichts und nach dem Training zeugen von der Wirksamkeit des Unterrichts.

Wie man Schmerzen nach dem Training verhindert

Es ist fast unmöglich, Muskelschmerzen vollständig zu spüren. Wenn das Training wächst, wird es weniger ausgeprägt. Es gibt mehrere wichtige Punkte, die es Ihnen ermöglichen, sich effektiv zu engagieren, aber sich extrem angenehm fühlen, aber nicht nörgelnde oder brechende Schmerzen.

1. Lasten müssen fortschreiten. Wöchentlich fügen Sie der Belastung nur ein kleines Gewicht hinzu. Wenn Sie Bankdrücken mit einer Langhantel machen, wird die optimale Zugabe wöchentlich zwischen 2,5 und 5 kg liegen. Nach der Gewichtszunahme sollten Sie die Ausführungstechnik beherrschen, eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Ansätzen beibehalten und dann mit dem Hinzufügen von Belastungen fortfahren.
2. Die Technik der Ausführung muss perfekt beherrscht werden. Sie können sich an den Trainer oder an jemanden wenden, der es weiß Wenn dies nicht möglich ist, finden Sie immer Informationen darüber, wie Sie diese oder jene Übung durchführen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie das Training durchführen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsbeginns und umfasst alle Bewegungen für den gesamten Körper sowie die Vorbereitung auf das bevorstehende Training. Führen Sie bei einem Bankdrücken 2 bis 3 Aufwärmgruppen mit kleinen Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen durch. Dies stellt den Blutfluss zu den Muskeln sicher und stellt eine Verbindung mit dem Nervensystem her.
4. Trainiere nicht müde. Eine große Menge Arbeit, Schlafmangel, schlechte Laune und die Unfähigkeit, tagsüber gut zu essen, ist ein wichtiger Grund, das Training abzulehnen, um Ihren Körper nicht zusätzlichem Stress auszusetzen.
5. Folgen Sie dem Trinkregime. In der Stunde müssen Sie mindestens einen Liter Wasser trinken. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr beträgt 0,04-0,05 * Totgewicht. Dank Wasser verdickt sich das Blut nicht, es beschleunigt die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen, verbessert die Durchleitung von Nervenimpulsen in das Muskelgewebe.
6. Versuche gut zu schlafen. Es ist am besten, mindestens 8 Stunden zu schlafen.

Wie kann ich Schmerzen nach dem Training reduzieren?

Um Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie die folgenden Methoden anwenden:

• Massage Es erlaubt Ihnen, das Blut durch den Körper zu verteilen, um den Fluss der Nährstoffe zu den gewünschten Bereichen sicherzustellen.
• Restaurative Übung Ein solches Training beinhaltet die Verwendung von 50% der normalen Arbeitsgewichte mit 15-20 Wiederholungen im Set, wodurch die Muskeln durchblutet werden. Sie bekommen Nährstoffe und erholen sich schneller. Der Sinn solcher Aktivitäten ist nicht nur zur Schmerzlinderung, sondern auch zur Wiederholung der Bewegungsabläufe und zur Verbesserung ihrer Fähigkeiten.
• Hitch Durch die Dehnung der Muskeln steigt die Durchblutung, was die Entfernung geschädigter Zellen beschleunigt und beschleunigt, wodurch die Schmerzen reduziert werden.
• Richtige Ernährung. In der Diät muss eine Menge Protein sein, dessen Menge von 2 bis 2,5 g pro 1 kg seines Eigengewichts reicht. Um Katabolismus zu verhindern, sollte man BCAA nehmen, um einfache Aminosäuren zu erhalten. Dies gilt auch für Glutamin, das auch das Immunsystem stärkt, wodurch die vollständige Regeneration des Körpers beschleunigt wird. Durch die Aufnahme von Kreatin kann die Ausdauer und Kraft von Muskelgewebe erhöht werden, indem die Konzentration an Kreatinphosphat erhöht wird.
• Gute Erholung Wenn Schmerzen auftreten, die Ihre Arbeit beeinträchtigen, sollten Sie 2-5 Tage eine Pause einlegen. Auf diese Weise können Sie sich vollständig erholen und den Unterricht mit neuen Streitkräften beginnen.

Neben diesen Methoden können Sie sich auf das Aushärten konzentrieren, das Bad, die Sauna besuchen, eine wärmende Salbe verwenden und so weiter. Diese Methoden führen zu einer verbesserten Durchblutung in beschädigten Strukturen, wodurch sich die Muskeln schneller erholen können.

Zusammenfassend

Schmerzen nach dem Training sind ein sicheres Zeichen dafür, dass die Muskeln wund sind, was bedeutet, dass Mikrotraumata erhalten wurden, was ein Beleg dafür ist, dass die Klassen wirksam waren. Die Hauptsache ist, zwischen guten und schlechten Schmerzen unterscheiden zu können. Sie haben keine Angst davor, aber Sie sollten den Muskeln auf jeden Fall Ruhe geben. Andernfalls ergibt sich kein positives Ergebnis aus dem Training.