Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Massage

Schöne Oberschenkel - der Hauptbestandteil einer atemberaubenden Figur, von der der Mensch träumt. Die Pflege dieses Körperteils sollte mit dem Verständnis des Geräts beginnen. Die Hüfte ist ein Segment der unteren Extremität, das zwischen dem Hüftgelenk und dem Knie liegt. Betrachten Sie die Funktion der Oberschenkelmuskeln.

Die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels sind für viele Funktionen verantwortlich. Verantwortlich für die Aufrichtung des Knies, das Drehen der Hüfte nach außen, die Abstraktion zur Seite und auf den Magen zu nähern. Muskeln der Rückseite - Bizeps. Die Funktionen umfassen die Erhaltung des körperlichen Gleichgewichts, das Begradigen vom Hang und die Abduktion des Hüftrückens. Die Muskeln des inneren Teils des Oberschenkels werden als Adduktoren bezeichnet, die die Bewegung des Femurs nach innen lenken. Die Außenfläche des Oberschenkels besteht aus Muskeln, die nach hinten und zur Seite zurückgezogen werden und als schöne Rundung der Seiten der Oberschenkel sichtbar sind.

Übungen, die auf die Muskeln der Außenseite der Oberschenkel gerichtet sind, helfen, Form zu geben und bewundernde Blicke zu erzeugen. Bei unzureichender körperlicher Aktivität und unausgewogener Ernährung treten bei den Menschen Fettansammlungen, sogenannte "Ohren", auf. Befreien Sie sich von den Übungen für die Außenseite des Oberschenkels.

Grundlagen für ein erfolgreiches Training für schöne Hüften

Die Wirksamkeit des Unterrichts hängt von der Regelmäßigkeit ab. Übung wird täglich angezeigt. Wenn ein solcher Zeitplan nicht möglich ist, lohnt es sich, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen, das Ergebnis muss jedoch länger warten.

Während des Unterrichts ist es wichtig, die Muskeln zu betrachten, die Sie in den gewünschten Zustand bringen möchten. Wenn die Belastung hauptsächlich auf sie zutrifft, werden die Übungen korrekt ausgeführt. Wenn die Muskeln des vorderen, hinteren und inneren Teils weniger interessiert sind als die Außenfläche des Oberschenkels, ist die größte Belastung hauptsächlich an den Muskeln der lateralen Seiten zu spüren.

Es ist wichtig, die Details im Auge zu behalten. Ist es ausreichend, tief zu hocken, wenn die Fersen den Boden berühren, wenn Sie das Bein mit einer Schaukel höher anheben können, wenn der Hebewinkel richtig hält, hängt das Ergebnis und die Geschwindigkeit der Erreichung von der Qualität der Übungen ab.

Eine allmähliche Erhöhung der Last ist rechtzeitig gerechtfertigt. Wenn die Übung einfacher geworden ist, müssen Sie die Messlatte höher legen. Beginnen Sie mit zehn Durchläufen und bewegen Sie sich sanft auf fünfzehn bis zwanzig. 20 Mal in zwei Ansätze aufgeteilt. Die schrittweise Erhöhung der Belastung ist für vollwertige Workouts nützlich.

Empfohlene Übungen

Es ist zulässig, zu Hause und bei der Arbeit zu tun, wenn es einen geeigneten Ort gibt. Für den Unterricht benötigen Sie eine Matte, Hanteln und gute Laune.

Die erste Übung wird im Stehen durchgeführt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander. Rechtes Bein, am Knie gebeugt, bewegt sich zur Seite und nach oben und berührt den Ellbogen. Ein neuer Schwung wird mit einem geraden Bein in eine ähnliche Richtung ausgeführt. Es wird empfohlen, mit jedem Bein zehn Ansätze zu beginnen. Dabei sollten Sie sich gut anspannen.
Die zweite Übung wird im Stehen durchgeführt. Füße schulterbreit auseinander, Füße nach vorne gerichtet. Der Fuß befindet sich auf der Zehe und dreht sich nach rechts. In einer ähnlichen Position steigt der Rücken extrem hoch an. Ohne in der Luft zu bleiben, senkt es sich in seine ursprüngliche Position ab. Steigt wiederum fünfzehn Mal pro Gliedmaße. Allmählich nimmt die Anzahl der Striche zu. Wenn die Außenfläche des Oberschenkels beansprucht wird, ist der Elevationswinkel korrekt.
Neue Übung - Kniebeugen. Fersen müssen auf dem Boden liegen, man kann sie nicht abreißen. Crouch low, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hände vor Ihnen. Beginnen Sie mit zehnmal, erhöhen Sie die Ansätze schrittweise. Kniebeugen sind nützlich für das Training des Körpers, einschließlich des äußeren Oberschenkels.

Mögliche Schwierigkeiten während des Trainings

Übung für die Schönheit der eigenen Beine ist schön und leicht. Es können kleine Schwierigkeiten auftreten, die leicht zu überwinden sind. Das Hauptproblem, das ein erfolgreiches Training beeinträchtigt, ist ein leichter Schmerz in den Muskeln. Sie sollten keine Angst haben, im Gegenteil, freuen Sie sich. Dies bedeutet, dass die Muskeln wachsen und sich stärken. Der Schmerz wird bald vergehen, sich in eine angenehme Anspannung des trainierten Körpers verwandeln und mit der Wirksamkeit der eingesetzten Kräfte süß gefallen.

Unter den Übungen auf der Außenseite des Oberschenkels gibt es Übungen, die die Muskeln des inneren Teils entwickeln. Sie können auch krank werden. Um diese Nebenwirkung zu reduzieren, wird empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen. Laufen (vor Ort), Springen, andere Aerobic-Übungen erhöhen die Muskeltemperatur und bereiten sich auf das Training vor.

Das erste Mal wird es lange dauern, "Scheren" auszuführen, eine große Anzahl von Bewegungen und Angriffen auszuführen, um die Qualität der Bewegungen zu erhalten. Wenn die in den beschriebenen Übungen angegebene Belastung zu groß ist, ist es besser, weniger zu tun, aber gut. Ausdauer kommt mit regelmäßigen Workouts.

Bei Übungen, die auf den angegebenen Körperbereich gerichtet sind, darf der gesamte Organismus nicht vergessen werden. Verschiedene Muskelgruppen werden trainiert, es ist wichtig, die Haltung zu überwachen - es wird angenommen, dass sie gerade ist und der Magen zurückgezogen ist. Es ist wichtig, die Atmung und die Bewegungsgeschwindigkeit zu überwachen. Nicht zu trennen, aber nicht zu verzögern. Die Geschwindigkeit entspricht dem Belastungsgrad, der während der Trainingsphase aufrechterhalten wird.

Um täglich zu üben, braucht es Zeit zum Üben. Es ist besser, wenn die Trainingszeit zum Beispiel morgens regelmäßig wird. Wählen Sie bei der Planung des Tages die Zeit, die den Übungen gewidmet ist. Lassen Sie genug Kraft für das Training, korrelieren Sie mit der Ernährung.

Eine weitere Schwierigkeit besteht darin, einen Platz zum Trainieren zu finden. Die beste Option wäre ein Fitnessstudio. Oder Sie können die Übungen an einem Ort machen, an dem Sie eine Matte legen und breite Angriffe ausführen können. Es ist wünschenswert, dass der Raum gut belüftet ist.

Kommunikationsübungen mit Ernährung

Befreien Sie sich vom Körperfett, pumpen Sie schöne Muskeln, um die richtige Ernährung zu unterstützen. Begrenzen Sie Mehl und süße Speisen. Ersetzen Sie Ihre Lieblingsbrötchen hilft Früchten, Beeren und Säften. Als Delikatesse ist es erlaubt, zum Beispiel Nüsse in Maßen zu verwenden.

Unmittelbar vor dem Training sollten Sie nicht essen, es ist erlaubt, eine Stunde vor dem Unterricht zu essen. Proteinfutter wird empfohlen: Hühnerbrust, Eier, Fischprodukte. Diese Nahrung stärkt die Muskeln. Essen Sie nicht sofort nach dem Training. Für eine Stunde nach dem Training erholen sich verbrannte Kalorien leicht vom Essen.

Geben Sie das Abendessen vier Stunden vor dem Schlafengehen auf. Im Traum ruht der Körper von der resultierenden Belastung, der Prozess der Lebensmittelverarbeitung verlangsamt sich. Nahrung wird nicht verdaut und wird zu Körperfett.

Geheimnisse der Selbstdisziplin, um Ergebnisse zu erzielen

Die Schönheit des Körpers hängt von der inneren Stimmung ab. Überwinde deine eigene Faulheit, beginne mit Fleiß und Intelligenz, das geschätzte Ziel zu erreichen. Selbstdisziplin wird eine faule Person brauchen und nicht wissen, wann sie aufhören muss.

Um die Außenseite des Oberschenkels schnell erlangte perfekte Formen, denken Sie an die übermäßige Belastung, die die Übung stört. Überschuss führt zu Schmerzen und zwingt eine Weile, um das Training zu vergessen. Es ist wichtig, die Last richtig zu verteilen und allmählich zu erhöhen.

Das Bedürfnis nach innerer Disziplin ist höher für eine Person, die nicht überarbeitet werden möchte. Erinnern Sie sich an die Fälle aus dem Leben, in denen Sie die gewünschte Willensanstrengung erreicht haben, und es stellte sich als schön heraus. Zum Beispiel haben sie gelernt, Fahrrad zu fahren. Wie viele Schulungen waren endlich nötig, um schön und frei zu gehen! Dann haben Sie gelernt, länger zu fahren und dauerhafter zu werden. Wenden Sie eine ähnliche Haltung an, um Ihre eigene Schönheit zu erreichen.

Es ist wichtig, an das Erreichen des Ziels, an den Erfolg der Übungen zu glauben. Vernünftige Kräfteverteilung, Einstellung zum Ergebnis, Willensäußerung werden dazu beitragen, die Ziele zu erreichen.

Effektive Übungen für die Außenseite des Oberschenkels - die Top 6 Optionen

Es sei daran erinnert, dass wir bereits alle Merkmale des Beseitigens von Cellulite von der Innenseite des Oberschenkels berücksichtigt haben und auch die oberen effektiven Belastungen für die Vorder- und Rückseite der weiblichen Beine ausmachen.

Jetzt ist es Zeit, den äußeren Teil des Oberschenkels auseinanderzureißen. Es ist besser, diese Problemzone mit einem Komplex aus Kraft und aeroben Belastungen mit einem Kaloriendefizit zu bewältigen. Aber denk dran! ALLER Körper verliert an Gewicht, es wird nicht funktionieren, um Volumina in einem isolierten Körperbereich zu entfernen. Die statischen Übungen an der Außenseite des Oberschenkels mit verschiedenen Einfrieren sind ideal für das Training.

Komplikationen beim Training können die Anzahl der Ansätze erhöhen, die Verwendung von Kurzhanteln oder die Verwendung von Gymnastikband-Expander. Letztere sollte nicht zu viel Widerstand haben - die Arbeiter sollten pro Ansatz 15 bis 20 Mal erfüllt werden.

Daher präsentieren wir Ihnen die effektivsten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels zu Hause.

Beinabduktion beim Stehen auf den Knien

Zusammen mit der Außenseite wird in dieser Übung die Innenseite des Oberschenkels herausgearbeitet. Die Schwierigkeit ist mittel.

Ausgangsposition - um die Matte zu legen, die Betonung auf die geraden Arme, die Beine an den Knien angewinkelt. Wenn eine Hantel verwendet wird, platzieren Sie sie an der Stelle der Biegung des Oberschenkels und des Unterschenkels.
Nehmen Sie beim Einatmen das gebogene Bein zur Seite parallel zum Boden, fixieren Sie den Punkt;
Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wie entferne ich die Hüften noch schneller? Verwenden Sie Gewichte.

Entfernen Sie am Ende der Anzahl der Wiederholungen die Belastung, wenn sie verwendet wird, und machen Sie 10-15 Ruckbewegungen in dieselbe Richtung. Nach dem Training auf die andere Seite.

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Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen auf jeder Seite auszuführen.

Umgekehrte Hyperextension

Eine unterhaltsame Übung, die dazu beiträgt, die Hose und, als Bonus, das Gesäß effektiv zu laden. Die Komplexität ist durchschnittlich, durch die Überprüfung der Koordination belastet. Um die Notwendigkeit eines Stuhls mit einer weichen Sitzbank zu erfüllen. Vergessen Sie auch nicht, dass Hyperextension eine der effektivsten Übungen für das Gesäß ist.

Ausgangsposition - Fokussierung des Bauches auf den Stuhlsitz, Fassen der Seitenkante mit den Händen, den Beinen gerade, den Füßen zusammen;
Beim Einatmen drücken wir mit den Füßen nach oben, wir belasten das Gesäß stark, wir hängen eine Sekunde lang;
Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

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Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 mal mit einer Pause in mehreren Ansätzen. Beobachten Sie die Lende, vermeiden Sie übermäßige Biegung und Spannung.

Mahi liegt auf der Seite

Sie können es tun, indem Sie auf dem Boden liegen und den Stuhl betonen. Durch die Betonung des Stuhls in dieser Übung können Sie die Innenfläche auf zwei Beinen gleichzeitig verwenden - eines mit statischer Spannung und das andere mit Dynamik. Mahi verbrennt perfekt Fett zwischen den Beinen. Die Komplexität ist hoch, es ist notwendig, die Position jedes Punktes des Körpers zu kontrollieren, nicht zu eilen, um nichts zu verletzen.

Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, die Stütze befindet sich am Unterarm, der gerade Unterschenkel befindet sich am Stuhl und der gerade gestreckte Oberschenkel ist über dem Unterschenkel gestreckt;
Nach dem Einatmen machen wir eine Schaukel mit dem gestreckten Fuß so hoch wie möglich;
Beim Ausatmen kehren wir zum ursprünglichen Punkt zurück.

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Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an einem Bein durch und drehen Sie den Finger darüber. Wir machen 2-3 Ansätze mit einer Pause von 30-45 Sekunden.

Stürmt nach vorne

Funktionelle dynamische Übung, die die Muskeln und deren Dehnung untersucht. Übungen für die äußeren und inneren Oberschenkel wie diese helfen effektiv, Gewicht im gesamten Unterkörper zu verlieren und Cellulite von den Beinen zu entfernen. Es ist möglich, Leistung mit Kurzhanteln oder Gewichten durchzuführen. Sie können es zusätzlich abwechseln, indem Sie beim Beinwechsel springen oder auf einer Hügelseite ruhen.
Über 7 verschiedene Arten von "Lunge", siehe hier.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Arme entlang des Körpers gesenkt;
Machen Sie beim Einatmen einen Schritt mit dem linken Fuß zurück, bis sich ein 90 ° -Winkel am Knie bildet, der linke ist gestreckt und gestreckt;
Kehre zur ursprünglichen Position zurück und führe Aktionen auf dem anderen Fuß aus.

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Sie müssen 15 bis 20 Mal auf jeder Seite vorgehen und die Ansätze 2-3 Mal wiederholen.

Stößt zur Seite

Statischer Stressmuskel hilft dabei, Fett aktiv zu verbrennen und Muskelfaserwachstum zu steigern. Es entfernt sowohl die Hosen als auch die verhassten Rollen des inneren Oberschenkels.

Ausgangsposition - Beine breiter als Schulterbreite, gerader Rücken, Blick nach vorne;
Mit einem Atemzug treten wir mit dem rechten Fuß nach rechts und stellen sicher, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt und senkrecht zum Boden ist. Der linke Fuß ist gerade, die Zehe und die Ferse sind an die Bodenfläche gedrückt.
Gehen Sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie die Anstrengung auf der gegenüberliegenden Seite.

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Sie können zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie nach einem Ausfallschritt zusätzlich mit Ihrem geraden Bein oder Kreuzkniebeugen einen Schwung ausführen. Das Kombinieren wirkt sich auf den Problembereich besser aus und zieht schneller an.

Kniebeugen stehen

Bei breiten Kniebeugen wird eine hervorragende Dehnung des äußeren Oberschenkels erzielt. Das Multitasking-Plié deckt das Schlachtfeld mit Fett und Gesäß, den Innen-, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie einer hervorragenden Übung zum Abnehmen von Waden ab. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, was leicht mit Hanteln zu erhöhen ist, wiegen oder einfach nur auf der Ferse ruhen, um auf die Zehen zu steigen.

Ausgangsposition - gerader Rücken und breite Einstellung der Beine mit seitlich gedrehten Zehen;
Atmen Sie langsam ein und senken Sie das Becken parallel zum Boden ab. Wir sorgen dafür, dass die Knie nicht über die Socken gehen, sonst machen wir den Stand breiter. Wir drehen die Lende, wir belasten das Gesäß;
Nach dem Ausatmen stehen wir in einer Ausgangsposition auf.

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Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und wiederholen Sie den Kreis zwei weitere Male.

Allgemeine Empfehlungen

Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt die Annäherung an das gewünschte Ergebnis.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung ausführen - es entlastet die trainierten Gruppenmuskeln und lindert schmerzhafte Muskelschmerzen. Es hilft auch, ein warmes Bad mit Meersalz zu nehmen;
Vernachlässigen Sie nicht die Massage und Packungen. Wärmende / kühlende Cremes, Lebensmittelfilme und Borstenbürsten sind Ihre besten Freunde. Die Massage muss von unten nach oben durchgeführt werden.
Ein guter Helfer für die Hautstraffung sind Gläser zur Massage. Um es aufzutragen, müssen Sie die behandelte Stelle mit Massagecreme oder -öl schmieren und die Dose auf dieselbe Weise von unten nach oben schieben, bis die Haut rot wird. ABER! Ein solches Verfahren ist kontraindiziert für Menschen, die anfällig für Krampfadern sind oder die bereits Besenreiser und Probleme mit Blutgefäßen haben.

Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Fahrrad" und "Schere";
"Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
Sie können die Muskeln mit Statik trainieren, indem Sie unseren „Circular“ -Komplex abschließen, der eine effektive Übung wie „Ein Stuhl an der Wand“ beinhaltet.
Führen Sie am Ende des Trainings eine Dehnung durch, z. B. die Asanas „Hund nach unten“ und „Nach oben“;
"Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
Natürlich können Sie auf das „Kreuzheben“ nicht verzichten.

Befolgen Sie die Technik und führen Sie Übungen für die Außenseite des Oberschenkels durch. Weniger ist mehr und besser als das Schnelle und mit dem Ergebnis nicht dort, wo es sein sollte, und noch schlimmer bei Verletzungen.

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7 beste Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Von masterweb

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Wieder aufgeregt, enge Jeans anprobieren? Es kommt vor, dass ein großartiges Ergebnis auf der Waage und im Spiegel zu sehen ist - zu massive Hüften, "Ohren", Schwindel, Fett.

Eine Diät hilft dem Körper hier nicht. Es ist notwendig, die Muskeln zu straffen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Im Allgemeinen müssen Sie Fitness betreiben, um insbesondere Übungen für die Außenfläche des Oberschenkels in Ihr Programm aufzunehmen.

Natürlich denken Sie, dass die Seitenfläche durch spezielle Bewegungen schlanker wird. Übungen an der Außenseite des Oberschenkels und nur an ihnen ist eine typische „Volksidee“. Sie finden diese Außenfläche in keinem Fitnessreferenzbuch. Die Muskeln des Oberschenkels sind traditionell in Muskeln der Vorder-, Mittel- und Hinterfläche unterteilt. Seltsamerweise interessieren uns die „Fronten“: Sie arbeiten in Verbindung mit einem kleinen breiten Faszienspanner, wenn Sie Übungen für die Außenseite des Oberschenkels durchführen.

Fettablagerungen an der Seite des Beines, auch "Ohren" genannt, decken einen Teil des Quadrizeps und den Schneidermuskel ab. Und am häufigsten - und ein Teil der Gesäßmuskulatur anstelle ihrer Befestigung am Hüftgelenk und eines Teils des Hüftbeugemuskels. Was winkt Suchen Sie normalerweise nach Übung von den Ohren - eine eher undankbare Idee. Es ist unwahrscheinlich, dass das, was Sie finden, das Aussehen insgesamt ernsthaft verbessern wird. Für einen wirksamen Gewichtsverlust in den Hüften ist es notwendig, den Gesamtanteil an Körperfett zu reduzieren und alle Muskeln in den Beinen zu straffen.

Die besten Übungen, um die Ohren an den Hüften zu entfernen - eine Mischung aus Kraft, Sprung und aeroben Bewegungen. Nur 7 Übungen, während Ihr Beintraining in 20 bis 30 Minuten mit einem Aufwärmen und einem Problem funktioniert, aber das sichtbare Ergebnis kann in 4-6 Wochen gesehen werden.

Sieben beste Übungen aus den "Ohren" an den Hüften

Wann Sie sich engagieren: es spielt keine Rolle - morgens oder abends die Hauptsache - mindestens eine Stunde nach dem Essen. Sie können diese Bewegungen in Ihren Kraftplan integrieren, indem Sie sie zu Beginn Ihres Trainings abschließen. Machen Sie am Tag des Cardio keine Übungen am äußeren Teil des Oberschenkels, da die meisten von ihnen die Beine belasten, so dass Sie nicht mit voller Hingabe laufen oder laufen können.

Ausrüstung: ein Timer (sicherlich gibt es in Ihrem Handy), ein Springseil, 2 Kurzhanteln von jeweils 5-10 kg (wenn Sie es einfacher benötigen, ist es besser, es ganz ohne Gewicht zu machen), eine Gummimatte unter den Füßen zum Springen, Sneakers.

Wie zu tun: Führen Sie die Übungen einzeln durch. Wir stellen den Timer so ein, dass die erste Glocke nach 40 Sekunden ertönt, die zweite nach 20. Wir machen die erste Übung für 40 Sekunden und dann „per Text“. Am Ende des Kreises ruhen wir uns 60 Sekunden aus und wiederholen 4-5 mal. Knete Sprünge für 5 Minuten an einem Seil. Im Finale führen wir die "Ecke", "Boot", "Katze" von Bodyflex aus, und wir können es mit dem Atmen tun.

Übung 1. Klassische Hocke

Zeit: 40 Sekunden

Warum: strafft alle Muskeln der Beine, verbrennt viele zusätzliche Kalorien, wärmt den Verschluss der breiten Faszie, schützt vor Verletzungen

Wir stehen in der Position der Beine auf der Breite des Beckens, Socken von Natur aus geschieden. Hanteln in den Händen am Körper entlang. Wir hocken zusammen mit dem Fußboden parallel zu den Hüften, als säßen wir auf einem niedrigen Stuhl. Steh auf beim Ausatmen.

Übung 2. Kniebeuge plyometrisch

Zeit: 20 Sekunden

Warum: verbrennt Fett

Wir werfen Hanteln, wir machen dasselbe, nur an der Stelle „Hüften parallel zum Boden“ springen wir scharf nach oben und landen dann sanft auf der Vorderseite des Fußes. Wir beugen uns nicht völlig die Knie und bemühen uns nicht, die „Pose des Skifahrers“ (künstlich parallele Füße) einzunehmen.

Übung 3. Kniebeugen mit Entführung

Zeit: 40 Sekunden

Warum: stärkt alle Muskeln der Beine und isoliert den breiten Faszienspanner isoliert

Wir führen Kniebeugen mit Hanteln in den Händen aus, am unteren Punkt verlagern wir das Gewicht auf das linke Bein, und beim Anheben ziehen wir den rechten Oberschenkel deutlich nach rechts ab. Stellen Sie sich vor, als ob das Bein an der Wand angehoben werden soll, schwingen Sie nicht hin und her. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine.

Übung 4. Kick Side

Zeit: 20 Sekunden

Warum: verbrennt Fett

Kämpfer schauen? Ja, das ist es - mache abwechselnd schnelle Tritte zur Seite. Mit einer Ferse schlagen, nicht mit einer Socke. Verschieben Sie den Körper zuerst leicht nach links, übertragen Sie das Gewicht auf den linken Fuß, ziehen Sie die Presse zurück, reißen Sie das rechte Bein ab, bewegen Sie es nach rechts, bringen Sie die Ferse zum Gesäß, bücken Sie das Knie, drücken Sie die Ferse seitwärts. Wiederholen.

Übung 5. Side Leads

Zeit: 40 Sekunden

Warum: Sie wollten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels?

Wir liegen auf dem Boden auf der rechten Seite, legen die linke Hand mit einer Hantel am Körper entlang, ziehen langsam zurück und ziehen den Oberschenkel hoch.

Übung 6. Laufen mit einem hohen Kniehub

Warum: Fett verbrennen

Wir stehen auf und arrangieren einen kleinen Lauf, versuchen alles sanft zu machen, klopfen Sie nicht mit den Füßen

Übung 7. Seilspringen

Warum: den Kalorienverbrauch maximieren

Wir springen nach unserer Bequemlichkeit, die Hauptsache ist, die Knie nicht vollständig zu beugen, das Atmen nicht zu vergessen und nicht auf einen flachen Fuß zu springen.

Nachdem Sie alle sieben Übungen durchgeführt haben, machen Sie eine kurze Verschnaufpause und beginnen Sie wieder von der ersten Übung. Insgesamt sollten Sie 4-5 Ansätze haben.

Zusammenfassung

Überrascht? Sie lesen sicher auf anderen Seiten über leichtere Übungen für die Außenseite des Oberschenkels. Warum so kompliziert? Die radikalsten Fitness-Profis erkennen Kniebeugen mit einem Körpergewicht von 50% nur als Übungen am äußeren Oberschenkel.

Das Problem ist, dass 80% der Fitnesstrainer, die in Anatomie und Physiologie trainiert werden, den Klienten zwingen, komplexe Bewegungen auszuführen, die viel Kalorien verbrauchen und mit den Beinen als Ganzes arbeiten. Und Berater aus dem Internet empfehlen die laterale Beinabduktion als beste Übung für die Außenseite des Oberschenkels.

Die Wahrheit ist, dass Körperfett und Schwindel eine Folge des Tonmangels sind, nicht nur des Quadrizeps (der nur selten zu finden ist), sondern auch der Muskeln des Gesäßes, der Streckung des Oberschenkels und anderer Muskeln. Also funktionieren die Übungen von den Ohren nur, wenn sie den ganzen "Boden" betreffen.

Nun, die berüchtigte Hüftabduktion ist ein Allheilmittel gegen Fett, das funktioniert, wenn eine Person auf einer extrem kalorienarmen Diät sitzt. In anderen Fällen können Sie zu wenige Kalorien verbrennen.

Übrigens, selbst ein hartes Training gibt Ihnen nicht das Recht, die Kalorienzufuhr zeitweise zu erhöhen. Nach unserem Plan trainieren, wie gewohnt essen. Wer weiß es nicht - es liegt im Durchschnitt zwischen 1600 und 2000 kcal, abhängig von Größe, Alter und Gewicht.

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Übungen zum Ausarbeiten der Abduktoren (Oberschenkel-Abduktor-Muskeln), des Gesäßes, des breiten Faszienverschlusses und der Kniegelenk-Extensor-Muskeln (lateraler Hüftmuskel).

Reduzieren Sie in Verbindung mit einer richtigen Ernährung und aeroben Übungen Körperfett und bilden Sie eine schöne Silhouette der Beine.

Übungen für den äußeren Oberschenkel zu Hause

Möchten Sie zu Hause schnell Fett von der Außenseite des Oberschenkels entfernen? Suchen Sie nach effektiven Übungen, um den äußeren Oberschenkel zu pumpen? Hier Der Artikel wird über den Komplex von Übungen berichten, mit denen Sie die notwendige Muskelgruppe pumpen können. Denken Sie daran: Regelmäßige Bewegung, das Einhalten von Übungstechniken und die richtige Ernährung helfen Ihnen dabei, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Rat Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich aufzuwärmen. 5-10 Minuten Cardio zu Beginn Ihres Trainings helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

KOMPLEX VON ÜBUNGEN FÜR DIE EXTERNE OBERFLÄCHE DES HOHES

Beinabduktion

Übung hilft, den äußeren Teil des Oberschenkels effektiv zu bearbeiten. Zusätzlich wird der innere Oberschenkel geladen.

Technik:

Steigen Sie auf allen vieren mit Betonung auf gerade Arme und Beine, die an den Knien angewinkelt sind.
Während Sie einatmen, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und verriegeln es. Oberschenkel - parallel zum Boden.
Während Sie ausatmen, senken Sie Ihr Bein sanft.

Beinabduktion

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen.

Tipp: Um die Belastung zu erhöhen, können Sie im Laufe der Zeit eine Hantel verwenden (in die Falte von Hüfte und Unterschenkel gelegt). Wenn Sie eine Übung mit einer Kurzhantel nach einer funktionierenden Anzahl von Wiederholungen durchführen, ist es möglich, die Belastung durch weitere 10–15 Ruckbewegungen zu entfernen. Danach gehen Sie zum Training des anderen Beins.

Umgekehrte Hyperextension

Übung, um die Außenseite des Oberschenkels zu trainieren. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln, die viereckigen Lendenmuskeln und die Rückenstrecker geladen. In einer Statik Hände (eine Unterstützung für eine Unterstützung) Belastung.

Technik:

Legen Sie sich auf einen Stuhl mit einem gepolsterten Sitz oder einer Bank. Der Körper wird durch Bauchmuskeln stabilisiert.
Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße zusammen.
Heben Sie beim Einatmen die Beine an und verriegeln Sie sie für 1 Sekunde.
Beim Ausatmen nehmen Sie vorsichtig die Ausgangsposition ein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Zu Hause können Sie zur Bauchruhe ein paar Stühle mit gepolstertem Sitz verwenden, die nebeneinander stehen. Bevor Sie die Übung mit einer zusätzlichen Belastung durchführen, um Verletzungen des Hüftgelenks zu vermeiden, müssen Sie ein Aufwärmprogramm durchführen, das aus Kniebeugen, Schritten im Schritt und einer Drehung des Beckens besteht.

Tipp: Aufgrund der Verlagerung der Belastung von der Wirbelsäule zum Hüftgelenk wird Bewegung bei Rückenschmerzen und Wirbelsäulenklemmen empfohlen - als Vorbeugung gegen Erkrankungen, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind. Athleten mit Rückenproblemen sollten vor der Durchführung einen Arzt konsultieren.

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Trainiert und streckt die äußeren Oberschenkel, die Gesäß- und Wadenmuskeln. Im Laufe der Zeit kann die Komplexität durch Gewichtung oder Kurzhanteln erhöht werden.

Technik:

Ausgangsposition: Beine breiter als die Schultern, Zehen nach den Seiten gedreht, Rücken gerade.
Beim Einatmen das Becken langsam absenken, so dass die Hüften parallel zum Boden sind.
Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht in die Socken ragen.

Stürmt nach vorne

Übungen belasten Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbizeps und Wadenmuskeln.

Technik:

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel oder halten Sie den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Wenn Sie ausatmen, stürzen Sie Ihren Fuß nach vorne, so dass das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Es sollte jedoch nicht über die Socke hinausgehen. Das zurückbleibende zweite Bein ruht auf der Zehe und ist am Knie gebeugt.
Drücken Sie beim Einatmen mit der Ferse des vorderen Beins nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zum Ausgleich der Socke des Arbeitsfußes kann es leicht abfallend sein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tipp: Je breiter der Ausfallschritt, desto mehr arbeiten die Gesäßmuskeln. Je enger die Position der Beine ist, desto mehr Quadrizeps sind beteiligt.

Die Wirkung des Trainings zeigt sich bei regelmäßiger Bewegung in Kombination mit einer kalorienarmen Diät schneller. Normalisieren Sie das Essen und wählen Sie eine bestimmte Zeit für die Übungen. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan.

Der richtige Ansatz für Übungen für die Hüften

Die Wirkung der Übungen für die Außenseite des Oberschenkels hängt nicht nur von ihrer Regelmäßigkeit ab, sondern auch von der Technik. Besonders wenn zu Hause aufgeführt. Folgen Sie der Technik und machen Sie die Übungen vor einem Spiegel.
Die Muskeln wachsen nach dem Training in der Ruhephase, vergessen Sie also nicht, Last und Ruhe auszuwechseln. In der Anfangsphase empfehlen wir, nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche zu üben. Bevor Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, konsultieren Sie einen Trainer.
Das erste Ergebnis erscheint in 4-8 Wochen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn das gewünschte Ziel nach dem ersten Training nicht erreicht wird. Auch wenn die Zielmuskeln wund sind.
Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Training. Vor dem Training trägt es zum Aufwärmen der Muskeln bei. Danach hilft der Körper, in seine gewohnte Funktionsweise zurückzukehren.

Übungen zur Erarbeitung von Abduktoren (Oberschenkel-Abduktor-Muskeln), Gesäß, dem breiten Faszien-Faszien-Tensor und dem Knieextensions-Wadenstrecker-Muskel (lateraler Breitmuskel des Oberschenkels).

Reduzieren Sie in Verbindung mit einer richtigen Ernährung und aeroben Übungen Körperfett und bilden Sie eine schöne Silhouette der Beine.

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Übungen an den äußeren Oberschenkeln (Ohren) zu Hause, Fitnessstudio

Wie Sie wissen, ist einer der problematischsten Bereiche des weiblichen Körpers, der anfällig für Fettablagerungen ist, der äußere Teil der Oberschenkel. Aber die ideale Figur, von der jedes Mädchen träumt, kann man sich nicht vorstellen, ohne das elastische, aufgepumpte Gesäß.

Es ist möglich, den Hüften mit Hilfe spezieller Übungen die gewünschte Form zu geben, damit Sie die verhassten "Ohren" an den Seiten leicht loswerden können.

Prinzipien für ein effektives Außenseiten-Oberschenkeltraining

Der Oberschenkel befindet sich zwischen Knie- und Hüftgelenk und ist Teil der unteren Extremität des menschlichen Körpers.

Der äußere Teil besteht aus Muskeln, deren Funktionen die Funktion des Rückens und der Seite des Beins gewährleisten sollen. Sie können sie als attraktive Rundheit an der Seite der Hüfte sehen.

Wenn Sie mit der Suche und Übung beginnen, müssen Sie die Grundlagen für ein erfolgreiches Training herausfinden.

Die Wirksamkeit des Trainings ist wie folgt:

Regelmäßigkeit;
Orientierung;
Liebe zum Detail;
allmähliche Erhöhung der Last.

Das erste, was zu beachten ist, ist die Regelmäßigkeit - es ist der wichtigste Faktor für die Leistung.

Idealerweise sollten Sie jeden Tag üben, aber wenn keine solche Gelegenheit besteht, können Sie diese an drei Tagen pro Woche zuweisen. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass das Ergebnis rechtzeitig willkommen ist.

Übungen am äußeren Oberschenkel sind bei regelmäßigem Training, ausgewählter Belastung und ausgewogener Ernährung wirksam. Ein solches Ergebnis ist nur mit einem verantwortungsvollen Umgang mit den Klassen möglich.

Vergessen Sie beim Training nicht, besonders auf die Arbeit der Muskeln zu achten, die gestrafft werden müssen.

Hier müssen Sie nur auf Ihre eigenen Gefühle hören: Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Belastung mehr auf die gewünschten Bereiche gerichtet ist, gehen Sie in die richtige Richtung.

Bei Übungen am äußeren Teil des Oberschenkels werden die seitlichen Muskeln der Beine so stark wie möglich beansprucht.

Es ist wichtig, daran zu denken! Es sind die kleinen Dinge, die oft eine entscheidende Rolle spielen. Stellen Sie sicher, dass die Hocke niedrig genug ist, dass Ihre Füße nicht vom Boden abheben, dass der Anstellwinkel korrekt gehalten wird und der Fuß beim Schwenken so hoch wie möglich ist. Somit ist es möglich, die Geschwindigkeit des Erreichens des Endergebnisses zu beeinflussen.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit Schritt für Schritt, die Last zu erhöhen. Auch hier werden persönliche Gefühle zum wichtigsten Helfer: Wenn Sie der Meinung sind, dass es weniger Anstrengung erfordert, um die Übung abzuschließen als zuvor, legen Sie die Messlatte höher. Zum Beispiel müssen 10 Schwünge im Laufe der Zeit zwangsläufig aus 15 und später aus 20 herauswachsen.

Übungen am äußeren Oberschenkel zu Hause

Übungen an der Außenseite des Oberschenkels können zu Hause und sogar bei der Arbeit durchgeführt werden, wenn genügend Platz und Zeit zur Verfügung steht. Sie sind also eine echte Erlösung für Frauen, die nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Hanteln, ein Teppich und eine positive Einstellung werden erforderlich sein.

Übung 1. Schwingen Sie Ihre Füße

Um die erste Übung durchführen zu können, müssen Sie aufrecht stehen, die Beine schulterbreit auseinander und die Arme nach vorne zeigen. Die Füße sollten parallel zueinander sein.

Bei Fußbewegungen muss sichergestellt sein, dass sie sich nicht an den Knien beugen.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie sich hin und her, um den Ellbogen zu erreichen. Der nächste Zug wird ebenfalls mit einem flachen Fuß ausgeführt. Es sollte mit 10 Ansätzen für jedes Glied beginnen.

Übung 2. Beine heben

Übungen am äußeren Oberschenkel des folgenden Typs erfordern eine ähnliche Ausgangsposition wie im vorherigen Fall. Das rechte Bein sollte auf die Zehe gelegt werden, es nach rechts drehen und so hoch wie möglich nach hinten heben.

Um die Übung durchzuführen, können Sie die Unterstützung verwenden, um eine maximale Beinabduktion sicherzustellen.

Bringe deinen Fuß zum höchsten Punkt und stelle ihn zurück. Zunächst genügen 15 Ansätze für jedes Glied, dann sollte deren Anzahl erhöht werden.

Übung 3. Kniebeugen

Keine Übungen an der Außenseite des Oberschenkels ist ohne Kniebeugen komplett. Die Hauptregel - nicht auf Socken aufstehen. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich mit geradem Rücken zu hocken und die Arme nach vorne zu beugen.

Für einen Anfang genügen 10 Kniebeugen. Der Hauptvorteil dieser Art von Übung ist, dass sie nicht nur für die Außenfläche des Oberschenkels nützlich sind, sondern auch für den gesamten Organismus.

Übung 4. Ausfallschritte

Der Führer unter den effektiven Übungen sind Ausfallschritte. Machen Sie breite Schritte zur Seite, zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß, wobei Sie Ihre Arme parallel zum Körper halten. Verwenden Sie für Hanteln Hanteln.

Vergessen Sie nicht, ein unverschlossenes Glied gerade zu halten. Sie sollten mit 10 Angriffen auf jedes Bein für 3 Sätze beginnen.

Lungen können nicht nur seitlich sein. Sie können sie mit jedem Bein abwechselnd mitnehmen. In diesem Fall müssen Sie die Beine so weit wie möglich freigeben. Hanteln, die nur die Effektivität des Trainings steigern, werden hier treue Helfer sein.

Achten Sie auf Ihre Haltung - Ihr Rücken sollte vollkommen gerade sein. Atmen Sie bei jedem Schritt ein. Versuchen Sie nicht, scharf zu springen, es ist besser, sanften Bewegungen den Vorzug zu geben. In Bezug auf die Anzahl der Angriffe empfehlen Experten, dass Sie auch 3 Sätze von 10 Mal durchführen.

Übung 5. Anheben der Knie

Für die nächste Übung müssen Sie niederknien. Um maximale Effizienz zu erreichen, übertragen Sie das Hauptgewicht auf Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken. Das Knie steigt um 90 ° an.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Muskeln sollten ständig unter Spannung stehen. Erfahrene Trainer empfehlen, mit 20 Liften an jedem Knie zu beginnen, unter der Bedingung einer nachfolgenden Erhöhung der Belastung.

Übung 6. Klettern

Beinlifts sind auch recht effektiv, wenn sie seitlich ausgeführt werden. Legen Sie sich dazu auf die Matte, drehen Sie sie auf die Seite und heben Sie das oben liegende Bein so hoch wie möglich an.

Dann sollten Sie sich auf die andere Seite wenden und eine ähnliche Operation mit dem gegenüberliegenden Bein ausführen. Sie können mit 10 Sweeps pro Bein beginnen.

Übung 7. Halten Sie die Beine hoch

Sie können das Training beenden und die Muskeln von Verspannungen befreien, indem Sie den Rücken umdrehen und das Bein senkrecht zum Boden anheben.

Übungen am äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio

Einige Frauen trainieren lieber im Fitnessstudio zu Hause, betrachten sie als wirksamer und geben schnelle Ergebnisse.

Neben den Belastungen der Simulatoren sind Übungen am äußeren Teil des Oberschenkels am Fitball sehr beliebt.

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Im Fitnessstudio werden neben dem Fitball wahrscheinlich viele andere Einheiten gefunden, die Ihnen helfen, die äußeren Muskeln des Oberschenkels in Ton zu bringen. Wir reden über Simulatoren.

In Bezug auf die Belastung der äußeren Oberfläche ist ein Simulator zum Mischen und Spreizen der Beine am effektivsten.

Übung am Simulator 1. Information und Verdünnung der Beine

Beachten Sie! Die falsche Verwendung dieses Simulators kann zu einem Nullergebnis führen. Passen Sie zunächst die Einstellung an, achten Sie auf das Gewicht des Arbeitsgewichts und die Breite des Sitzes.

Halten Sie bei Übungen an den äußeren Oberschenkeln den Rücken und die Beine im rechten Winkel. Atmen Sie aus und verbinden Sie langsam Ihre Beine, bis sich die Rollen berühren, und spreizen Sie dann Ihre Beine genauso langsam.

Übung am Simulator 2. Glätten und Strecken der Beine im Stehen

In vielen Fitnesscentern gibt es Simulatoren, mit denen Sie eine ähnliche Übung im Stehen ausführen können.

Bevor Sie eine Übung am Simulator durchführen, sollten Sie die optimale Belastung so einstellen, dass Bänder und Muskeln nicht beschädigt werden.

Es ist zu beachten, dass die Würde dieser Einheit im Vergleich zur vorherigen Einheit darin besteht, dass sie nicht nur in der gewünschten Weise auf den gewünschten Bereich einwirkt, sondern auch den Blutfluss beschleunigt und die Muskeln mit Sauerstoff sättigt.

Zur Fixierung der Beine im betrachteten Simulator gibt es spezielle Schritte. Hand muss die Schiene umklammern. Als nächstes sollten Sie das Bein zur Seite nehmen.

Übung am Simulator 3. Stepper

Es ist wichtig, daran zu denken! Neben den Spezialgeräten gibt es in den Turnhallen viele Universalsimulatoren, mit denen die Oberfläche der Oberschenkel in einer attraktiven Form gehalten werden kann. Einer von ihnen ist Stepper.

Er strafft perfekt die Beine, Gesäß und Oberschenkel. Es sollte jedoch mit Vorsicht behandelt werden und es nicht übertreiben, ansonsten die Verstauchung der Knie. Diese Kategorie von Simulatoren kann auch ein Laufband und ein Heimtrainer umfassen.

Empfehlungen von Spezialisten

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich mit den Empfehlungen von erfahrenen Trainern vertraut zu machen, dank derer Ihre Kurse das effektivste und schnellste Ergebnis erzielen können.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollten Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

Kombinieren Sie regelmäßige Trainingseinheiten mit einer ausgewogenen Ernährung - damit Ihre Hüften in kurzer Zeit das gewünschte Aussehen erhalten;
Vernachlässigen Sie nicht die Dehnung, da dies dazu beiträgt, die angespannten Muskeln von Verspannungen zu befreien und schmerzhafte Empfindungen in der Zukunft zu beseitigen. Die Vermeidung von Schmerzen ist auch durch ein Bad mit Meersalz möglich.
Ihre besten Freunde sollten alle möglichen Massagen und Packungen sein. Eine Creme mit einem kühlenden oder im Gegenteil wärmenden Effekt, Lebensmittelfilm und eine Bürste mit groben Borsten kommen zur Rettung. Die Massage sollte von unten nach oben erfolgen und die aktuelle Lymphe wiederholen. Massagebanken sind nicht weniger wirksam, um den Tonus der Haut und Muskeln zu erhalten. Um sie verwenden zu können, benötigen Sie eine Creme oder ein Öl, das Sie zum Schmieren der behandelten Oberfläche benötigen.
Die Wirksamkeit der Übungen an der Außenseite der Hüfte hängt von der inneren Stimmung ab. Das Haupthindernis für einen schönen Körper wird oft zu elementarer Faulheit, daher ist das Thema Selbstdisziplin hier wichtiger denn je. Versuchen Sie, einen klaren Zeitplan für das Training festzulegen, dessen Abweichung als persönliche Schwäche empfunden werden sollte. Entscheidend ist hier natürlich die Motivation, deren korrekte Benennung sich auf den erforderlichen Modus einstellen und alle Probleme mit Selbstdisziplin lösen kann. Formulieren Sie daher ein klares Ziel, das um jeden Preis erreicht werden muss, und der Unterricht bringt nur Freude und Zufriedenheit.

Das Gesäß perfekt aussehen zu lassen, ist schwierig, aber es ist möglich, selbst wenn Sie es noch nie gemacht haben, aber Sie haben ein starkes Verlangen.

Regelmäßiges Training, mit dem die äußere Oberfläche trainiert wird, sowie ausgewogene Ernährung und Hautpflege helfen, die gewünschten Ergebnisse in kurzer Zeit zu erzielen und werden nicht zum Eigentümer der gehassten Ohren.

Video-Tipps zum Üben des äußeren Oberschenkels

In diesem Videoclip gibt ein erfahrener Trainer Empfehlungen, mit denen Sie lernen, wie Sie die Übungen am äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio richtig ausführen können:

In diesem Videoclip werden Empfehlungen zur Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels mit Fitball gegeben:

In diesem Videoclip finden Sie eine Reihe von Übungen, mit denen Sie die Ohren an den Oberschenkeln zu Hause loswerden können:

Übungen für den äußeren Oberschenkel

7 beste Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Wieder aufgeregt, enge Jeans anprobieren? Es kommt vor, dass ein großartiges Ergebnis auf der Waage und im Spiegel zu sehen ist - zu massive Hüften, "Ohren", Schwindel, Fett.

Die Muskeln des Oberschenkels sind traditionell in Muskeln der Vorder-, Mittel- und Hinterfläche unterteilt. Seltsamerweise interessieren uns die „Fronten“: Sie arbeiten in Verbindung mit einem kleinen breiten Faszienspanner, wenn Sie Übungen für die Außenseite des Oberschenkels durchführen.

Was winkt Suchen Sie normalerweise nach Übung von den Ohren - eine eher undankbare Idee. Es ist unwahrscheinlich, dass das, was Sie finden, das Aussehen insgesamt ernsthaft verbessern wird.

Für einen wirksamen Gewichtsverlust in den Hüften ist es notwendig, den Gesamtanteil an Körperfett zu reduzieren und alle Muskeln in den Beinen zu straffen.

Sieben beste Übungen aus den "Ohren" an den Hüften

Wie zu tun: Führen Sie die Übungen einzeln durch. Wir stellen den Timer so ein, dass die erste Glocke nach 40 Sekunden, die zweite nach 20 ertönt.

Die erste Übung wird innerhalb von 40 Sekunden durchgeführt und dann "im Text". Am Ende des Kreises ruhen wir uns 60 Sekunden aus und wiederholen 4-5 mal. Knete Sprünge für 5 Minuten an einem Seil.

Im Finale führen wir die "Ecke", "Boot", "Katze" von Bodyflex aus, und wir können es mit dem Atmen tun.

Übung 1. Klassische Hocke

Zeit: 40 Sekunden

Warum: strafft alle Muskeln der Beine, verbrennt viele zusätzliche Kalorien, wärmt den Verschluss der breiten Faszie, schützt vor Verletzungen

Übung 2. Kniebeuge plyometrisch

Zeit: 20 Sekunden

Warum: verbrennt Fett

Übung 3. Kniebeugen mit Entführung

Zeit: 40 Sekunden

Warum: stärkt alle Muskeln der Beine und isoliert den breiten Faszienspanner isoliert

Übung 4. Kick Side

Zeit: 20 Sekunden

Warum: verbrennt Fett

Übung 5. Side Leads

Zeit: 40 Sekunden

Warum: Sie wollten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels?

Wir liegen auf dem Boden auf der rechten Seite, legen die linke Hand mit einer Hantel am Körper entlang, ziehen langsam zurück und ziehen den Oberschenkel hoch.

Übung 6. Laufen mit einem hohen Kniehub

Warum: Fett verbrennen

Wir stehen auf und arrangieren einen kleinen Lauf, versuchen alles sanft zu machen, klopfen Sie nicht mit den Füßen

Übung 7. Seilspringen

Warum: den Kalorienverbrauch maximieren

Wir springen nach unserer Bequemlichkeit, die Hauptsache ist, die Knie nicht vollständig zu beugen, das Atmen nicht zu vergessen und nicht auf einen flachen Fuß zu springen.

Nachdem Sie alle sieben Übungen durchgeführt haben, machen Sie eine kurze Verschnaufpause und beginnen Sie wieder von der ersten Übung. Insgesamt sollten Sie 4-5 Ansätze haben.

Zusammenfassung

Oberschenkel-Übungen

Welche Frau träumt nicht von schlanken und straffen Hüften. Leider ist es dieser verführerische Teil des Körpers, der meistens ein Problembereich ist. Übergewicht und Cellulite sammeln sich meistens in den Hüften. Heute bietet Ihnen die Frauenzeitschrift Charla eine Reihe von Übungen für die Hüften an, mit denen Ihre Hüften schlank und elastisch werden.

Zur Vereinfachung kann die Übung für die Hüfte in zwei Kategorien unterteilt werden: Übungen für die Außenseite des Oberschenkels und Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Menschen aus Unwissenheit machen oft Übungen an den Hüften, bringen aber keine Ergebnisse. Und die Sache ist, dass Sie absolut die falschen Muskeln pumpen können.

So wird zum Beispiel lose Haut im Innern des Oberschenkels nicht durch einfache Angriffe entfernt, egal wie viel Sie tun. Es gibt bewährte Übungen für diesen Teil des Oberschenkels, die regelmäßig durchgeführt werden müssen. Für den äußeren Oberschenkel gibt es separate Übungen.

Schauen wir uns genauer an, welche Übungen für die Hüften für jede Seite des Oberschenkels die effektivsten und effektivsten sind.

Übungen für die Innenseite des Oberschenkels

Plié-Hocke

Beginnen wir mit der einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übung für den inneren Teil des Oberschenkels. Dies ist ein Squat Plié. Diese Übung belastet die inneren Muskeln des Oberschenkels hervorragend und ist auch praktisch, weil sie jederzeit und von überall aus ausgeführt werden kann.

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Fersen zusammen und die Socken sehen in verschiedene Richtungen. Die Bauchmuskeln sind angespannt, während die Schultern entspannt und abgesenkt werden. Wir atmen aus und sinken langsam in die Hocke und strecken die Knie nach den Seiten. Wir atmen aus und kehren auch langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beinzucht

Hier ist eine weitere sehr effektive Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Hände unter dem Steißbein, Ellbogen stoßen an den Boden. Hebe die gestreckten Beine hoch. Jetzt spreizen wir unsere Beine und bringen sie wieder zusammen.

Verzweifeln Sie nicht, wenn diese Oberschenkeltraining zuerst nicht klappt. Sie können mit kleinen Scheidungen beginnen und diese schrittweise erhöhen. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, können Sie auch eine leichtere Version dieser Übung für die Innenseite des Oberschenkels ausprobieren.

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Hände unter dem Steißbein, Ellbogen stoßen an den Boden. Hebe die Knie an. Bringe deine Knie und bringe sie wieder runter.

Beine schwingen

Hilfe bei der Arbeit an der Innenseite der Oberschenkel-Schwenkfüße. Ausgangsposition: Wir stehen vor der Stuhllehne, halten sie mit beiden Händen fest und heben uns auf Zehenspitzen an. Wir schwenken die Beine zuerst mit einem Fuß nach rechts und links, dann mit dem anderen.

Seitenangriffe

Von den effektivsten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollten auch seitliche Angriffe erwähnt werden.

Ausgangsposition: aufrecht stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme entlang des Körpers (Hanteln können mitgenommen werden). Mit dem rechten Fuß zur Seite springen und in die Hocke fallen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen das Gleiche auf dem linken Fuß.

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Nun wollen wir herausfinden, welche Übungen die Außenseite des Oberschenkels betreffen.

Hocke

Diese einfache Übung ist vielen aus dem Sportunterricht bekannt, aber Sie haben kaum verstanden, wie nützlich und effektiv Kniebeugen sind. Kniebeugen belasten die äußeren Muskeln des Oberschenkels und ermöglichen eine bessere Entlastung der Hüften.

Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht angewinkelt, Rücken gerade, Bauch hochgezogen. Beim Ausatmen steigen wir zur Hocke ab (Sie können ein paar Sekunden verweilen), während wir einatmen, steigen wir langsam auf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Heben Sie Ihre Beine auf die Seite

Um die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels zu beanspruchen, ist es auch gut, auf einer Seite liegende Beinanhebungen durchzuführen.

Ausgangsposition: auf der linken Seite liegend, die Beine ausgestreckt, die Knie leicht angewinkelt, das Becken nach vorne streckend. Linke Hand unter dem Kopf. Rechte Hand ruhen wir auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis sich Ihr Fuß auf Schulterhöhe befindet. Dann lassen Sie das Bein langsam herunter. Versuchen Sie nicht, Ihr Bein über die Schulter zu heben. Dadurch wird die Wirkung der Übung nicht erhöht. Machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.

Lunges

Natürlich ist es für die Außenseite des Oberschenkels sehr gut, klassische Angriffe auszuführen. Ausgangsposition: Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel.

Wir gehen ca. 70–80 cm nach vorne und beugen das Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beugen Sie das linke Bein in einem Winkel von mindestens 90 Grad. Halten Sie Ihren Rücken gerade.

In dieser Position können Sie für eine Sekunde bleiben und in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Hin und her schwingen

Elementare Hin- und Herbewegungen sind auch eine hervorragende Übung für die Außenseite des Oberschenkels.

Nehmen Sie einen Stuhl, drehen Sie ihn zur Seite und halten Sie die Stuhllehne mit einer Hand fest. Die andere Hand am Gürtel. Wir machen Hin- und Herbewegungen. Danach drehen wir die andere Seite und schwingen unseren anderen Fuß.

Alle Übungen für die Hüften sollten 10-15 mal und vorzugsweise in drei Sätzen durchgeführt werden. Damit diese Übungen echte Ergebnisse erzielen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche üben.

Effektive Übungen für die Außenseite des Oberschenkels - die Top 6 Optionen

Der nächste problematische Bereich des Körperfetts für Frauen ist die Außenfläche der Beine.

Die so genannten Ohren an den Oberschenkeln verderben die Silhouette in engen Kleidern und Röcken, und unter einem Badeanzug sehen völlig unappetitliche Rollen aus.

Daher präsentieren wir Ihnen die effektivsten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels zu Hause.

Zusammen mit der Außenseite wird in dieser Übung die Innenseite des Oberschenkels herausgearbeitet. Die Schwierigkeit ist mittel.

Ausgangsposition - um die Matte zu legen, die Betonung auf die geraden Arme, die Beine an den Knien angewinkelt. Wenn eine Hantel verwendet wird, platzieren Sie sie an der Stelle der Biegung des Oberschenkels und des Unterschenkels.
Nehmen Sie beim Einatmen das gebogene Bein zur Seite parallel zum Boden, fixieren Sie den Punkt;
Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wie entferne ich die Hüften noch schneller? Verwenden Sie Gewichte.

Entfernen Sie am Ende der Anzahl der Wiederholungen die Belastung, wenn sie verwendet wird, und machen Sie 10-15 Ruckbewegungen in dieselbe Richtung. Nach dem Training auf die andere Seite.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen auf jeder Seite auszuführen.

Über 5 Optionen "Hyperextension" zu Hause, siehe hier.

Ausgangsposition - Fokussierung des Bauches auf den Stuhlsitz, Fassen der Seitenkante mit den Händen, den Beinen gerade, den Füßen zusammen;
Beim Einatmen drücken wir mit den Füßen nach oben, wir belasten das Gesäß stark, wir hängen eine Sekunde lang;
Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

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Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 mal mit einer Pause in mehreren Ansätzen. Beobachten Sie die Lende, vermeiden Sie übermäßige Biegung und Spannung.

Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, die Stütze befindet sich am Unterarm, der gerade Unterschenkel befindet sich am Stuhl und der gerade gestreckte Oberschenkel ist über dem Unterschenkel gestreckt;
Nach dem Einatmen machen wir eine Schaukel mit dem gestreckten Fuß so hoch wie möglich;
Beim Ausatmen kehren wir zum ursprünglichen Punkt zurück.

Mehr zum Video:

Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an einem Bein durch und drehen Sie den Finger darüber. Wir machen 2-3 Ansätze mit einer Pause von 30-45 Sekunden.

Beachten Sie! In der gleichen Position können Sie den oberen Fuß der Schaukel nicht nach oben, sondern näher an den Körper stellen, indem Sie ihn um 90 Grad biegen.

Stürmt nach vorne

Funktionelle dynamische Übung, die die Muskeln und deren Dehnung untersucht.

Übungen für die äußeren und inneren Oberschenkel wie diese helfen effektiv, Gewicht im gesamten Unterkörper zu verlieren und Cellulite von den Beinen zu entfernen. Es ist möglich, Leistung mit Kurzhanteln oder Gewichten durchzuführen.

Sie können es zusätzlich abwechseln, indem Sie beim Beinwechsel springen oder auf einer Hügelseite ruhen.
Über 7 verschiedene Arten von "Lunge", siehe hier.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Arme entlang des Körpers gesenkt;
Machen Sie beim Einatmen einen Schritt mit dem linken Fuß zurück, bis sich ein 90 ° -Winkel am Knie bildet, der linke ist gestreckt und gestreckt;
Kehre zur ursprünglichen Position zurück und führe Aktionen auf dem anderen Fuß aus.

Mehr zum Video:

Sie müssen 15 bis 20 Mal auf jeder Seite vorgehen und die Ansätze 2-3 Mal wiederholen.

Vorsicht! Das Knie des angewinkelten Beines sollte bei dieser Übung keinesfalls über die Socke hinausragen. Andernfalls werden die Gelenke falsch und traumatisch belastet.

Stößt zur Seite

Statischer Stressmuskel hilft dabei, Fett aktiv zu verbrennen und Muskelfaserwachstum zu steigern. Es entfernt sowohl die Hosen als auch die verhassten Rollen des inneren Oberschenkels.

Ausgangsposition - Beine breiter als Schulterbreite, gerader Rücken, Blick nach vorne;
Mit einem Atemzug treten wir mit dem rechten Fuß nach rechts und stellen sicher, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt und senkrecht zum Boden ist. Der linke Fuß ist gerade, die Zehe und die Ferse sind an die Bodenfläche gedrückt.
Gehen Sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie die Anstrengung auf der gegenüberliegenden Seite.

Sehen Sie mehr auf Video:

Vorsicht! Führen Sie Maßnahmen mit großer Vorsicht und Konzentration durch. Bänder, die sich gerade erst an die Belastungen gewöhnen, sind sehr zerbrechlich und jede plötzliche Bewegung kann ein Dehnen oder Reißen hervorrufen. Wenn der Bänderbereich nach dem Training immer noch schmerzt, führen Sie eine leichte Kneipemassage durch und behandeln Sie mit einer wärmenden Salbe.

Kniebeugen stehen

Ausgangsposition - gerader Rücken und breite Einstellung der Beine mit seitlich gedrehten Zehen;
Atmen Sie langsam ein und senken Sie das Becken parallel zum Boden ab. Wir sorgen dafür, dass die Knie nicht über die Socken gehen, sonst machen wir den Stand breiter. Wir drehen die Lende, wir belasten das Gesäß;
Nach dem Ausatmen stehen wir in einer Ausgangsposition auf.

Mehr zum Video:

Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und wiederholen Sie den Kreis zwei weitere Male.

So entfernen Sie Fett an den äußeren und inneren Oberschenkeln

Bei den meisten Frauen werden im unteren Teil des Körpers Fettablagerungen in den Beinen und im Bauchraum gesammelt, da diese Bereiche im Alltag am wenigsten betroffen sind. Da das Entfernen von Fett aus den Hüften zu Hause ziemlich schwierig ist, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen und strikte Diät einhalten.

Übungen für den Außenbereich

Die Ohren erscheinen auch in ziemlich dünnen Vertretern des schönen Geschlechts, ihre Bildung hängt von der Form der Muskeln ab. Entfernen Sie schnell die hässlichen Hosen, um den berühmten Übungen zu helfen:

Ausgangsposition: kniend mit geradem Rücken. Körpergewicht auf die Hände übertragen;
Wechseln Sie abwechselnd die Knie im rechten Winkel. Wenn die Muskeln maximal gespannt sind, müssen Sie die Position für einige Sekunden fixieren.
Wiederholen Sie 50 Mal an jeder Hüfte.

Danach müssen Sie sich auf die Seite legen. Diese Methode wird dazu beitragen, nicht nur die Ohren, sondern auch die Seiten in der Taille loszuwerden, da sie die Bauchschrägen verwendet. Hebe deine Beine an und versuche, deine Muskeln die ganze Zeit über angespannt zu halten. Mach das Maximum.

Sehr schnell entfernen Sie Körperfett von den Außenseiten der Oberschenkel. Super Set - eine Kombination aus mehreren Übungen, die sich fast ohne Unterbrechung wiederholen. Dieser Ansatz zum Abnehmen ermöglicht es Ihnen, die maximale Anzahl an Muskeln zu nutzen und sie bei voller Kraft arbeiten zu lassen.

Sehr erfolgreich ist zum Beispiel der Supersatz der Beine und Ausfallschritte. Diese Übungen helfen, Fettablagerungen an den Vorder- und Außenteilen der Oberschenkel zu entfernen und die verführerische Form des Gesäßes zu formen. Lunges können auf verschiedene Arten gemacht werden:

Springen Sie 1,5 Minuten lang schnell über den Kaugummi (für Anfänger können Sie das Zeitintervall verkürzen);
Schieben Sie ein Bein nach vorne und hocken Sie es.
Steh still Nachdem es den Oberschenkel vor sich zu werfen scheint, bleibt der zweite zurück. In dieser Position müssen Sie sich setzen, damit das Knie den Boden erreicht. Die Hauptsache ist, die Socke so weit wie möglich zu drücken, damit das zweite Knie beim Starten nicht für ihn eintritt.

Das Schwenken zur Seite ist nicht nur für die Oberfläche der Oberschenkel, sondern auch für die Taille und die untere Pressung sehr gut. Sie müssen sich mit den Händen an die Wand lehnen und zu ihrem Gesicht werden. Heben Sie Ihre Beine an und fixieren Sie den Endpunkt. Maximale Anzahl von Malen.

Foto - Muskeln einschalten

Video: Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Hüften

Fett von innen entfernen

Die meisten Mädchen in dieser Gegend gehen zu den "fleißigsten" Fetten, sie gehen auch nach langen und anstrengenden Diäten nicht weg.

Sie können das Fett an der Innenseite des Oberschenkels mit einfachen Kniebeugen loswerden. Spreizen Sie Ihre Fersen in Schulterbreite, vorzugsweise noch weiter. Unter den Fersen müssen Sie einen Teppich oder ein Handtuch ersetzen - dadurch wird zusätzlicher Druck erzeugt. Und langsam bis zur maximalen Tiefe hocken. Dies ist ein intelligentes Gerät zum Formen und Festziehen des Gesäßes.

Foto - Ausfallschritte am Bein

Auch das Oberschenkelinnere verliert schnell an Gewicht und wird mit einer einfachen Schere von Fett befreit. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Hände unter dem Kopf.

Heben Sie dann Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Körper an und beginnen Sie, seitlich zu schwenken. Hässliches Fett kann gleichzeitig schnell entfernt werden und die Haut wird straffer.

Viele Ärzte empfehlen diese Methode, um einen schlaffen Bauch nach der Geburt zu beseitigen.

Foto - Beine anheben

Wenn Sie mit einem Springseil springen oder springen, können Sie Fett aus den inneren und äußeren Teilen der Oberschenkel entfernen. Dies ist die harmloseste und einfachste Übung, mit der die Muskeln der Arme und Beine gestrafft, Cellulite beseitigt und Muskelflexibilität und Gelenkbeweglichkeit entwickelt werden. Aber Sie müssen nicht nur springen, sondern ein spezielles Trainingsprogramm beachten:

In der ersten Woche müssen Sie sich doppelt so viel entspannen wie beim Springen. Zum Beispiel, für 20 Sekunden des Springseils stehen 40 still;
Die besten Indikatoren sind 180 Sprünge in 60 Sekunden;
Die Knie sollten so hoch wie möglich angehoben werden. Dabei sollten Sie sich mit einem Seil überlappen.

Fotos - Seilspringen

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Springen eine große Belastung für die Wadenmuskulatur darstellt, daher ist diese Option nicht für jeden geeignet. Wir empfehlen Ihnen, sich vorher und danach ein Video über solche Schulungen und Ergebnisse anzusehen.

Foto - Seitliche Beinansicht

Sehr gute Bewertungen zu den Brötchen, die sowohl innen als auch außen der Oberschenkel Fett schnell entfernen können. Sie müssen hocken und ein Bein nach vorne stellen. Rollen Sie leicht von einem Fuß auf den anderen. Wiederholen Sie dies für einige Minuten. Es empfiehlt sich, die Uhrzeit zu ermitteln.

Foto - Innere Muskeln

Natürlich ist jede der oben aufgeführten Übungen effektiver, wenn wir die Gewichtung verwenden. Dies können entweder spezielle oder praktische Werkzeuge sein: Wasserflaschen, Bücher usw. Nachdem Sie sich an die Lasten gewöhnt haben, müssen Sie das Gewicht der Wägung leicht erhöhen.

Um den Prozess der Fettverbrennung zu beschleunigen, müssen Sie unbedingt die richtige Diät einhalten. Optionale Spezialdiät, versuchen Sie einfach, schädliche Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Soda) von der Diät auszuschließen, indem Sie sie durch nützliche (Getreide) ersetzen.

Effektive Übungen für die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels

Es ist nicht überraschend, dass die Oberschenkel sehr oft Körperfett haben. Übungen für die Außenseite des Oberschenkels helfen, dieses Problem zu lösen. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Bei regelmäßiger Übung wird das Ergebnis in 4-5 Wochen erzielt.

1. Grundkomplex
2. Wie entferne ich Fett?
3. Mit dem Ball trainieren
4. Unterricht in der Halle

Wie die Hüften hochpumpen und die "Ohren" an ihnen loswerden? Es ist notwendig, mit grundlegenden Übungen zu beginnen. Sie helfen dabei, die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu trainieren und geben dem Körper eine athletische und schöne Form. Der Komplex der Grundübungen wird am besten morgens ausgeführt. Das Training sollte Folgendes umfassen:

1. Hüften anheben und anheben
2. Schwingen Sie Ihre Füße.
3. Beine anheben.
4. Bewegung der Hüften
5. Beinverkabelung.

Um Übung 1 durchzuführen, müssen Sie auf der Seite liegen. Beugen Sie Ihren Arm unter den Ellbogen und stützen Sie sich darauf. Verbreiten Sie Ihre andere Hand vor Ihnen. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie das Bein beim Ausatmen so hoch wie möglich an.

Versuchen Sie es 2 Sekunden lang hoch zu halten. Beim Einatmen senken Sie es und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Komplizierte Version dieser Übung ist die Entführung des Arbeitsfußes zurück. Diese Bewegung zielt darauf ab, den äußeren Teil des Oberschenkels zu trainieren.

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Achten Sie beim Anheben und Zurückziehen der Hüfte darauf, dass sich Schultern und Becken in derselben Linie befinden.

Die Ausgangsposition für Übung Nr. 2 liegt auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß. Beim Ausatmen ein Bein anheben und einatmen. Um an der Vorderseite des Oberschenkels zu arbeiten, sollte das Arbeitsbein eben sein. Zu gegebener Zeit ist es mahi möglich, die Amplitude zu vergrößern. Helfen Sie sich nicht, indem Sie sich beim Mahi im Thoraxbereich biegen.

Übung Nr. 3: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Heben Sie Ihr Arbeitsbein an und legen Sie Ihren Arm um den Knöchel. Heben Sie beim Ausatmen das andere Bein an. Die Außenfläche des Oberschenkels funktioniert, wenn Sie beim Anheben der Füße an sich ziehen.

Die Grundübung für die Muskeln der Oberschenkel ist das Anheben der auf dem Bauch liegenden Hüften. Spreize deine Arme entlang des Körpers, spreize deine Beine bis zur maximalen Breite und beuge die Knie ein wenig. Versuchen Sie, gleichzeitig Ihre Beine anzuheben und Ihre Hüften vom Boden zu heben. Socken sollten reichen. Um unnötige Belastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden, versuchen Sie, die Rücken- und Nackenmuskulatur nicht zu belasten.

Um Übung Nr. 4 auszuführen, bleiben Sie in derselben Position. Kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln und beugen Sie die Knie etwas. Während Sie ausatmen, reißen Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

Übung Nr. 5 wird in Rückenlage ausgeführt. Spreize deine Beine so weit wie möglich. Nehmen Sie die Knöchel in die Hände und versuchen Sie, die Beine auf den Boden abzusenken. Rucken Sie nicht und plötzliche Bewegungen, sonst können Sie die Muskeln dehnen.

Führen Sie ein solches Training dreimal wöchentlich durch. Wiederholen Sie jede Übung 20-25 mal.

Wenn Sie überschüssiges Fett von der Außenseite des Oberschenkels loswerden, können Sie die Beine von allen vieren abheben. Versuchen Sie, die unteren Gliedmaßen im rechten Winkel auf die höchstmögliche Höhe anzuheben. Sobald Sie ein leichtes Brennen in den Muskeln verspüren, halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Dann können Sie die Übung fortsetzen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte an jeder Hüfte 25 bis 30 Mal betragen.

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Ellbogen auf den Boden. Wenn Sie Ihr Bein anheben, versuchen Sie, Ihre Muskeln angespannt zu halten. Wenden Sie sich und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß. Bei dieser Übung werden nicht nur die Muskeln der Hüften, sondern auch die Schrägen des Bauches trainiert.

Ausgangsposition stehend. Wirf eine Hüfte nach vorne. Machen Sie eine Hocke und versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, damit das Knie den Boden berührt.

Die Außen- und Innenseiten des Oberschenkels sind während der Kniebeugen gut entwickelt. Während Sie einatmen, hocken Sie in die Hocke, bis die Hüfte mit dem Boden ausgerichtet ist. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Socken leicht auseinander liegen. Wenn es zu einfach ist, können Sie kleine Hanteln in die Hand nehmen.

Wenn Sie zusätzliche Zentimeter an den Hüften entfernen, wird die Hocke bei der Entführung helfen. Übertragen Sie dazu am tiefsten Punkt der Hocke mit Hanteln das Gewicht auf ein Bein und bewegen Sie die andere Seite beim Anheben zur Seite. Versuchen Sie, die Übung langsam und nicht zu beeinflussen.

Die seitlichen Muskeln des Oberschenkels sind gut entwickelt und beim Laufen verbrennt Fett. Schlagen Sie beim Joggen nicht mit den Füßen. Wiederholen Sie den Lauf mehrmals für 2-3 Minuten.

Legen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich auf den Ellbogen. Beugen Sie das Oberschenkel und legen Sie es vor sich auf den Boden. Der andere muss gerade bleiben. Heben Sie Ihren Unterschenkel so hoch wie möglich an. Am höchsten Punkt die Position für einige Sekunden fixieren. Wenn eine solche Übung schwierig ist, ist es möglich, sie zum ersten Mal mit einem stark angewinkelten Oberschenkel auszuführen.

Wenn kleine "Ohren" an den Oberschenkeln auftauchten, sollten Sie sich nicht aufregen. Die Beinmuskulatur ist am beweglichsten, und durch regelmäßiges Training können Sie sowohl die ehemalige Schönheit Ihrer Beine wiederherstellen als auch zusätzliche Zentimeter im Umfang abwerfen. Sie können sowohl im Fitnesscenter als auch zu Hause trainieren. Zur Zeit sind Fitball-Klassen beliebt.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fitball und strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie den Fuß des Arbeitsfußes an und halten Sie ihn in einer Höhe von 15 bis 20 cm über den Boden, beugen Sie dann langsam das Knie des anderen Fußes und machen Sie eine Hocke, bis das Gesäß den Ball berührt. Damit der Fitball nicht unter dem Körpergewicht rutschte, kann er in die Ecke des Raumes gestellt werden.

Die Übungen sollten auf jedem Bein 7-10 mal sein. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Um Kniebeugen zu erschweren, können Sie die Gliedmaßen auf eine Höhe von 20 bis 30 cm anheben oder einen kleineren Fitball verwenden. Sie können Hanteln zur Gewichtung verwenden. Das ultimative Ziel ist, tiefe Kniebeugen ohne einen Ball auf einem Bein auszuführen.

Stütze den Ball gegen die Wand. Das Berühren des Fitballs ist nur in 2 Punkten möglich: Rücken und Gesäß. Strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie aus dieser Position die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Führen Sie diese Übung mit einem festen Druck und den Beinen durch.

Der Rumpf muss im Hüftgelenk gewölbt sein. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden. Dann können Sie die Übung fortsetzen. Das erste Mal wiederholen Sie es 10-12 mal. Im Laufe der Zeit kann der Betrag auf 20 erhöht werden.

Diese Übung stärkt die Muskulatur der Hüften, Bauchmuskeln und des Rückens.

Gut verbrennt Fettzellen und stärkt die Muskeln an der Außenseite der Oberschenkel nach dem Training. Lehnen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Setzen Sie Ihre Füße auf den Ball. Reißen Sie beim Einatmen die Hüften vom Boden ab und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu strecken. Wenn dies schwierig ist, können Sie einen kleineren Ball aufnehmen.

Leg dich auf den Bauch. Der Fitball sollte sich in Höhe der Hüften befinden. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Händen. Heben Sie die Gliedmaßen abwechselnd an. Das Bein kann flach oder rechtwinklig gebogen sein. Wiederholen Sie den Vorgang 15-20 mal an jedem Bein.

Stärken Sie die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels im Fitnessstudio. Die beliebteste Übung ist das Mischen und Spreizen der Beine.

Trotz der Einfachheit des Simulators schaffen es viele Leute, die Übungen falsch auszuführen, so dass das Ergebnis null bleibt. Um das Ergebnis des Trainings zufrieden zu stellen, müssen Sie die Regeln befolgen.

Stellen Sie zuerst das Gewicht am Simulator ein und stellen Sie die Breite des Sattels ein. Beim Mischen und Züchten der Beine sollte der Rücken eben bleiben. Halten Sie die Handläufe mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Beine im rechten Winkel.

Während Sie ausatmen, senken Sie langsam Ihre Hüften. Wenn sich die Walzen berühren, halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang und fahren Sie mit der Verdünnung fort.

Die Bewegung sollte glatt und ohne ruckartige Bewegungen erfolgen. Beachten Sie eine kleine Lücke zwischen Verdünnung und Mischung der Gliedmaßen. Machen Sie keine unnötigen Bewegungen und biegen Sie den Rücken nicht. In diesem Fall wird die Last abgebaut. Wenn die Übung für Sie einfach ist, können Sie die Amplitude der Beine erhöhen.

Es gibt zwei Arten von Simulatoren, wenn Sie trainieren müssen:

1. In sitzender Position
2. Stehen.

Im Gegensatz zum Situp-Stehübungsgerät hat es seine Vorteile. Er trainiert nicht nur die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels, sondern trägt auch zur Beschleunigung der Blutzirkulation in diesem Bereich bei und reichert die Muskeln mit Sauerstoff an.

Die Beine im Standsimulator werden auf speziellen Stufen platziert. Wenn Sie die Übung mit Ihren Händen durchführen, sollten Sie die Schiene vor Ihnen festhalten. Die unteren Extremitäten müssen gleichzeitig von den Parteien getrennt werden.

Der Stepper gilt als gleichermaßen wirksam. Er trainiert perfekt die Muskeln der Hüften, der Beine und des Gesäßes. Mit der Entwicklung der Muskelkraft können Sie den Widerstand der Pedale erhöhen. Übertreiben Sie es nicht auf dem Simulator, da Sie die Bänder der Knie strecken können.

Universal Laufband im Fitnessstudio ist ein Laufband. Sie trainiert alle Muskelgruppen.

Das Trainieren der Muskeln des unteren Körperteils ist auch auf dem Heimtrainer sinnvoll.

Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Simulatoren selbst einstellen. Bei Verletzungen des Bewegungsapparates kann der Eingriff ohne Trainer nicht erfolgen.

Dünne Schlankheitsübung zu Hause

Mit einer durchdachten Reihe von Übungen können Sie sicherstellen, dass die Übungen für Hüfte und Bauch sehr effektiv waren. Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur, die allgemeine Fitness zu verbessern, sondern auch Fettablagerungen in Problemzonen zu beseitigen.

Allgemeine Empfehlungen

Damit die Übungen den größtmöglichen Nutzen bringen, sollten Sie bestimmte Empfehlungen beachten. Erstens müssen Sie die Eigenschaften Ihres Körpers berücksichtigen und übermäßige Belastungen vermeiden. Zweitens ist der effektivste Ansatz ein integrierter Ansatz, der regelmäßige Bewegung mit einer kalorienarmen Diät kombiniert.

Notwendige Vorsichtsmaßnahmen

In einigen Fällen wird empfohlen, sparsam zu üben oder anderen Methoden zum Abnehmen den Vorzug zu geben.

Während der Übungen, besonders in der Anfangsphase, müssen Sie deren Gesundheitszustand sorgfältig überwachen.

Wenn das Abnehmen Ihrer Hüften zu Beschwerden oder Schmerzen führt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Menschen mit schlechter Gesundheit sollten unter Anleitung eines erfahrenen Trainers Sport treiben.

So machen Sie das Abnehmen von Oberschenkeln und Bauchmuskeln so effizient wie möglich

Es gibt mehrere Regeln, nach denen nach einigen Wochen des Trainings ein bemerkenswertes Ergebnis erzielt werden kann. Sie beziehen sich hauptsächlich auf Diät- und allgemeine Bewegungsstrategien. Zu den wichtigsten Prinzipien gehören die folgenden:

Wenden Sie sich weniger als eine Stunde vor einer Mahlzeit oder unmittelbar nach einer Mahlzeit an.
Es ist besser, Übungen in einem durchschnittlichen Tempo zu machen, nicht zu schnell, aber nicht zu langsam.
Auch wenn Sie müde werden, sollten die Pausen zwischen den Übungen nicht länger als 1 Minute sein.
Das erforderliche Minimum beträgt 3 Trainingseinheiten pro Woche.
In den Tagen, in denen Sie keine Übungen zum Abnehmen der Hüften machen, ist es ratsam, mit anderen Muskelgruppen zu arbeiten.

Vorbereiten der Übungen

Bevor Sie mit den Übungen zur Gewichtsabnahme von Hüfte und Bauch beginnen, bereiten Sie das notwendige Sportgerät vor. Zum Aufwärmen benötigen Sie ein Springseil.

Bei einigen Übungen wird eine Stufenplattform verwendet. Sie kann jedoch leicht durch einen Hocker mit geeigneter Höhe oder eine stabile Box ersetzt werden. Es kann auch belastend sein.

Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, nehmen Sie halbe Liter Plastikflaschen mit Wasser auf.

Bevor Sie Übungen zum Abnehmen der Hüften und des Bauches durchführen, sollten Sie fünf bis zehn Minuten trainieren. Dazu gehört das Laufen an Ort und Stelle, das Gehen mit schnellen Schritten und das Springen des Seils. Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen, den Körper auf Stress vorzubereiten und die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Übung ausüben

Es ist am besten, Übungen unter schneller rhythmischer Musik zu machen. Die Kleidung, mit der Sie beschäftigt sind, sollte ausreichend frei sein und darf die Bewegungen nicht behindern. Die folgenden Übungen helfen dabei, die Innen- und Außenfläche der Hüften zu trainieren, den Muskeltonus zu erhöhen und Fettablagerungen einschließlich des Bauches zu beseitigen.

Übung für die Oberschenkel

Ausgangsposition: Stehen Sie in der Nähe der Wand und drücken Sie den Rücken fest darauf. Es ist sehr wichtig, eine gerade Haltung einzunehmen. Legen Sie nun Ihre Beine schulterbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine.

Dann tief einatmen und den Körper langsam absenken, als ob Sie die Wand hinuntergleiten, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Versuchen Sie, diese Position einige Sekunden lang zu halten. Atmen Sie dann langsam aus und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aus.

Übung für die inneren Oberschenkel

Ausgangsposition: Stellen Sie einen Fuß auf eine Trittplattform, eine Bank oder eine andere geeignete Erhebung. Das zweite Bein sollte fest auf dem Boden stehen.

Maximieren Sie dann die Knie und senken Sie den Körper langsam ab, sodass beide Hüften parallel zum Boden werden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie die Übung 10-12 Mal an jedem Bein.

Übung für die äußeren Oberschenkel

Diese Übung ist fast jedem bekannt und wird "Angriffe" genannt. Um die Wirkung zu erhöhen, ist es ratsam, Gewichte zu verwenden - Hanteln oder mit Wasser gefüllte Kunststoffflaschen.

Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und senken Sie den Oberkörper nach unten, wobei Sie das Knie des rechten Beines leicht beugen, bis das linke den Boden berührt. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten. Beim Longe können Hände mit Kurzhanteln abgesenkt werden. Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal für jedes Bein.

Übung für den inneren und äußeren Oberschenkel

Ausgangsposition: Rücken, Arme am Körper entlang, Beine gerade. Heben Sie Ihren Fuß senkrecht zum Boden und beschreiben Sie 10-12 Kreise im Uhrzeigersinn. Diese Übung muss auch 10-12 Mal für jedes Bein durchgeführt werden.

Regelmäßiges Auf und Ab hilft Ihnen, Ihre Hüften zu verbessern. Es ist eine großartige Ergänzung zu den oben beschriebenen Aktivitäten. Es genügt, sie etwa fünf Minuten am Tag zu widmen, um zu bemerken, dass die Muskeln schließlich dauerhafter werden. Dies ist eine sehr effektive Trainingsmethode, für die kein spezielles Sportgerät erforderlich ist.

Wenn Sie Ihren Körper schöner und sportlicher machen möchten, sollte das Abnehmen Ihrer Hüften zu einem unverzichtbaren Bestandteil Ihrer wöchentlichen Übungen werden. Mit der richtigen Umsetzung werden Sie bald das Ergebnis bemerken - elastische Muskeln und das Verschwinden von Fettdepots aus Problembereichen an der Außen- und Innenseite der Oberschenkel.

Oberschenkel-Übungen

„Ich wollte wirklich schlank sein und mir Sorgen um meine Beine, Arme und um die Taille machen. Und jetzt fühle ich mich nicht wie eine schwache Frau, ich fühle mich wie ein starker Mann. Schön zu sein ist so schwer. “

Cindy Crawford, US-amerikanisches Supermodel, Schauspielerin, Moderatorin.

Ich bin sicher, dass viele mit Cindy 'Zitat einverstanden sein werden. Und es macht keinen Sinn, mit einer Frau zu streiten, die in ihren 45 Jahren genug sportliche Form hat. Und trotz der Tatsache, dass sie zwei Kinder hat. Das Geheimnis ihrer Schönheit ist einfach: richtige Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil.

Dasselbe Geheimnis hat übrigens die berühmte russische Ballerina Maya Plisetskaya. Unsere beiden Heldinnen geben viel Zeit, um ihren Körper in perfektem Zustand zu erhalten.

Dabei muss besonders auf den unteren Teil des Körpers geachtet werden - eine Visitenkarte, die diese Ballerinas zum Supermodel macht.

Im heutigen Gespräch werden wir an unseren "sichtbarsten" Punkten über zusätzliche Pfunde sprechen. Lernen Sie auch, wie Sie die Bewegung der Oberschenkel reduzieren.

Wissenschaftler glauben, dass sich Fett auf das Gebiet der Fortpflanzungsorgane konzentriert und die notwendigen Energiereserven für das Tragen und Füttern sammelt. Die Hüften sind der Teil des Körpers, der zuerst zunimmt. Und das Schlimmste ist, dass "diese" Stellen schnell an Gewicht verlieren. Und selbst bei globalem Gewichtsverlust nehmen unsere Gesäß- und Oberschenkel den neuesten Stand ab.

Die Fettreserve, um stark zu verlieren, wird ebenfalls nicht empfohlen. Durch ausgewählte Übungen erhalten wir die notwendige Fettschicht. Und wir bekommen eine schöne Form, die die Muskeln zwingen, zu arbeiten. Dies hilft natürlich bei komplexen Übungen für die Hüften.

Übungen zur Stärkung der Hüften

Erste Schritte: Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Hände an den Hüften. Langsam überall hocken, bis die Hüften parallel zum Boden sind. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben.

Sie spüren sogar jeden verspannten Muskel. Seien Sie sicher - sie schwingen am meisten. Machen Sie 3-5 Sätze von 15-20 mal. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie eine Hantel nehmen.

Bei der täglichen Ausführung wird das Ergebnis in zwei Wochen sichtbar sein.

Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels

Lunges zurück: Stehen Sie gerade auf, heben Sie ein Bein an und treten Sie dann zurück, so dass das Schienbein parallel zum Boden und das Schienbein des zweiten Beins senkrecht ist, und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Bewegen Sie sich ohne nennenswerte Pausen. Alles, was Sie brauchen, um 12-15 Wiederholungen für jedes Bein durchzuführen.

Übungen am äußeren Oberschenkel

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt. Begradigen Sie ein Bein und heben Sie es an. Drücken Sie die Presse fest, die Hände liegen am Körper.

Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, straffen Sie die Taillen-, Bauch- und Gesäßmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es fühlt sich an, als würden Sie mit Ihrem Fuß die Decke schieben.

Und je stärker die Anspannung ist, desto besser wirkt sich dies auf Ihren Körper aus. Diese Übung für die Außenseite des Oberschenkels sollte zweimal täglich wiederholt werden.

Übungen gegen die Ohren an den Hüften

Schwerpunkt auf Ellbogen und Knien. Es ist notwendig, ein Bein zu strecken und ein kleines Schwingen nach oben auszuführen. Es ist streng verboten, den unteren Rücken zu beugen und sich auf die Muskeln des Gesäßes zu konzentrieren. Solche Wiederholungen müssen mindestens 15 vorgenommen werden. Gleichzeitig können Sie diesen Betrag täglich erhöhen. Um die Übungen abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie auch zur Seite schwingen und abwechselnd kreisförmige Bewegungen mit dem Fuß ausführen.

Wunsch und Arbeit

Lust und Arbeit - alles ein bisschen Mühe. Es ist klar, dass eine Übung zur Verringerung der Hüfthöhe nicht ausreicht, um perfekte Beine zu erreichen. Sie brauchen auch eine gute Ernährung, einen gesunden Schlaf und keinen Stress.

Wie pumpe ich den äußeren Oberschenkel auf?

Häufig merken erfahrene Sportler, wie einige Muskelgruppen besser auf die Belastung reagieren, während andere im Gegenteil bei der Entwicklung hinterherhinken. Warum passiert das? Vielleicht fühlst du dich schlecht beim Muskeln; Sie geben ihr eine Belastung, die nicht für das Wachstum ausreicht oder umgekehrt, Sie üben zu viel Bewegung aus, damit der Muskel keine Zeit hat, sich zu erholen...

In jedem Fall sind wir für einen harmonischen Körperbau, und deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie der äußere Teil des Oberschenkels aufgepumpt wird - genau der Bereich, der oft ohne angemessene Aufmerksamkeit bleibt. Und sehr vergebens!

Die Füße müssen hart und intensiv arbeiten, was ihnen viel Zeit und Mühe gibt, und Anfänger möchten natürlich schnell voluminöse Hände bekommen, die sich oft nicht an die Beine erinnern. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass dies die meisten Muskelgruppen der meisten Besucher des Fitnessstudios sind...

In der Tat ist es einfacher, ein paar Ansätze für den Bizeps zu machen, als eine schwere Langhantel zu schultern und mit ihr zu hocken. Wenn Sie jedoch nicht zum Spott am Strand werden möchten und einen mächtigen Torso auf zwei Makronen tragen, ist es an der Zeit, die Beine in die Hand zu nehmen und mehr auf Ihren Quadrizeps zu achten.

Kleine Anatomie

Die Vorderseite des Oberschenkels - der Quadrizeps - besteht aus 4 Köpfen: mittel, gerade, medial und lateral. Letzterer befindet sich nur an der Außenseite des Oberschenkels und gibt den Beinen nicht nur in Frontalpositionen, sondern auch hinten und an der Seite ein mächtiges Aussehen.

Der seitliche Kopf ist eine der massivsten und kraftvollsten Muskeln unseres Körpers. Daher sollte er problemlos auf die Belastung reagieren können. Sie müssen nur die Betonung beim Training der Beine richtig einsetzen.

Aber wie setzt man diese Akzente? Was soll ich tun, um es aufzupumpen?

Das Geheimnis liegt in der Position des Fußes - je weiter die Socke nach innen gedreht wird, desto mehr ist der seitliche Kopf beteiligt. Das Problem ist, dass das Hocken oder Drücken von Beinen in dieser Position nicht nur unangenehm ist, sondern auch traumatisch für die Knie ist. Wir werden also mit den Beinverlängerungen im Simulator trainieren.

Beinverlängerung vom Sitzen

Erfüllung: Wir strecken nicht beide Beine, sondern beide einzeln. Wenn es das Design zulässt, sitzen wir diagonal auf dem Simulator und hängen die freien Beine an die Seite des Sitzes. Das Arbeitsbein ist leicht nach innen "überflutet", wodurch die Konzentration auf die Außenseite des Oberschenkels möglich ist. Machen Sie 15-20 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

Neben der vorherigen Ermüdung ist die Verlängerung zu Beginn des Trainings auch eine gute Aufwärmphase für die Knie. Danach können Sie zu den „Hauptgerichten“ - Kniebeugen - wechseln.

Langhantel hockt

Erfüllung: Die Beine sind etwas schmaler als die Schulter, die Socken müssen gerade aussehen. Squat ist vorzugsweise nicht niedriger als die Parallele, so dass die Belastung den Oberschenkel nicht in die Gesäßmuskulatur verlässt. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie möchten, können Sie einen Teil der Kniebeugen durch Kniebeugen oder Plattformpressen ersetzen. Die Einstellung der Beine ist dieselbe.

Verstärkte Angriffe

Die letzte Übung sind Hantelangriffe.

Erfüllung: Wir machen einen Schritt vorwärts und gehen so tief wie möglich nach unten. Danach steigen wir mit der Anstrengung des Standbeines vom Sitz auf und bewegen uns in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ist der Zeh des Stützbeines leicht nach innen gedreht, aber das Knie sollte geradeaus schauen und nicht nach dem Zeh zur Seite gehen. Wiederholen Sie das andere Bein. Es dauert 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

Nun, für einen Snack - einen beliebten weiblichen Simulator, der natürlich nicht nur für die faire Sexmaschine für die Zucht und die Beininformation nützlich ist.

Beinverkabelung sitzt im Simulator

Um den äußeren Oberschenkel am Ende des Trainings zum Scheitern zu bringen, werden wir isoliert darauf reagieren.

Erfüllung: Setzen Sie sich in einen Simulator, drücken Sie Ihre Füße in die Kissenhalter. Bewältigen Sie den Widerstand und bewegen Sie Ihre Beine bis zur maximal erreichbaren Flugbahn. Dann eine glatte Rückkehr in die Ausgangsposition... Machen Sie 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen, und Ihr Quadrizeps beginnt "mit Feuer zu brennen"...

Füße - das Fundament eines starken Körpers. Folgen Sie unseren Empfehlungen und innerhalb eines Monats schlagen Sie Ihre Freunde mit der Kraft Ihrer unteren Hälfte an. Wir sehen uns auf der Plattform!

Übungen für die inneren und äußeren Oberschenkel - UnderSport - Sport, Sport und Gesundheit

Komplex für das Abnehmen der Hüften und für ein schlankes Aussehen. Übungen für den inneren und äußeren Oberschenkel, um das Volumen der Hüften zu reduzieren.

Oberschenkelmuskel-Übungen | So pumpen Sie Ihre Hüften - Tipps und Videos

Im Verlauf des Trainings ist es oft notwendig, einen bestimmten Teil des Körpers intensiver zu trainieren. Zum Beispiel denken viele darüber nach, wie sie die äußeren Muskeln der Oberschenkel aufpumpen und das Innere vergessen können. Schauen wir uns die Übungen für die Oberschenkelmuskulatur genauer an, um herauszufinden, ob Sie zu Hause trainieren können, welche Übungen dafür geeignet sind und wann Sie das Ergebnis sehen werden.

Übungen für die Oberschenkelmuskulatur der äußeren Oberfläche

Nützliche Informationen zum Aufblasen der Außenseite des Oberschenkels

Warum schwingen sogar die äußeren Muskeln in den Hüften? Vor allem ist es für die normale, harmonische Entwicklung des Körpers notwendig. Viele Männer ziehen es vor, nur Arme oder Brust zu schwingen. Infolgedessen erscheint die Zahl aufgrund des kraftvollen oberen und des langsamen Bodens unverhältnismäßig. Wie Sie die äußeren Muskeln der Oberschenkel und Beine generell pumpen, müssen Sie unmittelbar nach der Entscheidung, Ihren Körper zu pumpen, darüber nachdenken.
Warum sonst Übungen für die äußeren Hüftmuskeln? Es ist auch erforderlich, die Stoffwechselvorgänge im Körper zu aktivieren, die Durchblutung und das Muskelwachstum im gesamten Körper zu verbessern. Vergessen Sie also nicht, Zeit für diesen Bereich zu zahlen.
Lassen Sie sich einen nützlichen Tipp geben. Beginnen Sie immer mit dem Training, indem Sie ein Aufwärmen durchführen. Im Idealfall sollte es etwa 5-7 Minuten dauern, einschließlich leichtem Joggen, Radfahren, Seilspringen oder einfach kräftigen Bewegungen mit ihren Armen und Beinen. Nachdem Sie einige Zeit verbracht haben, bereiten Sie die Muskeln auf die Belastung vor und schützen Sie sich vor Verletzungen während des Trainings.
Wo studieren? Sie können die äußeren Muskeln der Hüften in der Halle und zu Hause schwingen. Die Wirksamkeit der Schulung hängt in jedem Fall nur von Ihrer Sorgfalt ab. Wenn Sie also keine Zeit für die Halle haben, ist es in Ordnung, wenn Sie zu Hause lernen. Außerdem ist es heutzutage völlig unproblematisch, Hanteln, eine Matte und andere Ausrüstung für die Ausbildung zu kaufen.

Übungstechnik für den äußeren Oberschenkel

Achten Sie zunächst auf normale Kniebeugen, die ohne zusätzliche Belastung ausgeführt werden müssen, und erhöhen Sie erst dann die Belastung. Erfahrene Sportler können natürlich die Langhantel verwenden - dies ist sehr effektiv, wenn wir über Übungen für die äußeren Muskeln in den Oberschenkeln sprechen. Übrigens entwickeln Kniebeugen auch die Gesäßmuskulatur, was ebenfalls wichtig ist, ganz zu schweigen von der Verbesserung der Kniebeuge-Technik. Führen Sie für zwei Ansätze 30-50 Wiederholungen durch - dies reicht aus, um die Oberschenkelmuskeln aufzublasen.
Wenn Sie ein Fitnessstudio besuchen, achten Sie darauf, die Beine des Simulators zu begradigen. Im Allgemeinen kann es als Aufwärmen ausgeführt werden, aber mit zunehmender Belastung wird eine solche Übung für die Außenfläche des Oberschenkels äußerst nützlich. Stellen Sie sicher, dass Sie den Simulator auf Ihre Höhe einstellen. Die Rollen sollten auf dem Knöchel ruhen und der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte entweder scharf oder gerade sein. Denken Sie daran, je schärfer der Winkel ist, desto schwieriger wird die Übung. Glätten Sie beim Einatmen das Bein parallel zum Boden und halten Sie es 1-2 Sekunden lang in dieser Position. Während Sie ausatmen, senken Sie langsam Ihr Bein. Beachten Sie, dass bei Übungen das Wichtigste ist, nicht durch Trägheit zu arbeiten. Stellen Sie sicher, dass die äußeren Muskeln in den Oberschenkeln funktionieren.
Achten Sie auf die Angriffe mit Belastungen, die auch zu Hause ausgeführt werden können, um die Oberschenkelmuskeln aufzublasen. Dazu benötigen Sie eine Hantel oder Langhantel. Legen Sie das Bein so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Rückkehr in die Ausgangsposition. Das sind die Angriffe. Stellen Sie sicher, dass das Kinn angehoben und der Körper angespannt ist. Und denken Sie daran: Je enger der Schritt, desto mehr funktionieren die Quadrizeps. Sie können für jedes Bein 3-4 Sätze für 8-12 Wiederholungen ausführen. Wählen Sie unter Berücksichtigung einer solchen Last das Gewicht aus.

Video: Übungen für den inneren Oberschenkel

Wie man die Hüften von innen aufpumpt

Tipps und Tricks zur Verbesserung Ihrer Übung

Denken Sie daran, dass Sie selbst im Fitnessstudio hart arbeiten, ohne auf die Ernährung zu achten, aber das Ergebnis nicht erreichen. Was müssen Sie beachten, wenn Sie sich entscheiden, den inneren Oberschenkel zu schwenken? Fett verlässt den Körper gleichmäßig, und daher ist es sehr wichtig zu verstehen, dass bei einem großen Gewicht keine schnellen Ergebnisse erzielt werden.

Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass in der Regel Fettablagerungen von den Innenseiten der Oberschenkel ablaufen - dieser Bereich ist normalerweise nicht alltäglich im Alltag, er ist schwer zu trainieren, aber Fett sammelt sich schneller an. Achten Sie also nicht nur auf körperliche Aktivität, sondern auch auf die Ernährung.

Dies wird helfen, den korrekten Gewichtsverlust des Prozesses zu beschleunigen.

Bei Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels müssen Männer mehr Proteinfutter konsumieren, damit das gesunde Protein zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt und das Fett zu diesem Zeitpunkt verbrannt wird.

Aber entfernen Sie Fette und komplexe Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Nahrung - es ist wichtig, dass Sie den Hormonspiegel auf gleichem Niveau halten und Energie erhalten, die anschließend während des Trainings verbraucht wird.

Die Rate des Verbrauchs von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten können Sie im Internet an speziellen Standorten nachschlagen, wo es Rechner gibt, mit denen Sie leicht berechnen können, wie viel Sie nur für Sie essen müssen.

Wenn ein Mann kein Protein bekommt, können Sie Protein-Shakes verwenden, die in Sportfachgeschäften verkauft werden. Sie sollten die Nahrungsaufnahme nicht ersetzen, wenn Sie die Möglichkeit haben, beispielsweise Omelette oder Hühnerbrust zu essen. Als Ergänzung zur Ernährung können und sollten Proteinhälse verwendet werden.

Technikübung für den inneren Oberschenkel

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie das Oberschenkelinnere aufpumpen und welche Übungen dafür geeignet sind. Erstens können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren - der Ort ist nahezu irrelevant.

Die Hauptsache ist dein Wunsch. Zweitens, um die Effektivität der Ausbildung zu verbessern, muss die Belastung genutzt werden. Sie können Hanteln sein, Hantel.

Anfänger können Übungen mit dem Hals von der Stange aus durchführen und dann die Belastung allmählich erhöhen.

Hantelkniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Aufblasen der Innenfläche des Oberschenkels. Legen Sie dazu die Hantel auf die Schultern, die Füße sind schulterbreit auseinander gestellt. Wir beginnen langsam und sanft zu hocken und erreichen den Moment, in dem sich Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad befinden. Zurück kann sich nicht beugen. Außerdem empfehlen wir Ihnen nicht, mehr als den angegebenen Wert zu hocken, da in diesem Fall die Belastung der Kniegelenke maximal ist - Sie drücken sie nicht nur mit Ihrem eigenen Gewicht, sondern auch mit dem Gewicht der Hantel. Sportler sollten sich nicht mit Leid bewegen - arbeiten Sie sanft durch die Muskeln des inneren Oberschenkels.
Übungen Ausfallschritte - eine weitere Möglichkeit, den inneren Oberschenkel schnell aufzupumpen. Nimm 1 Hantel in die Hand. Wir legen ein Bein nach vorne, so dass es ungefähr auf einer Linie mit dem hinteren Bein liegt. Dann beugen Sie ihr Knie leicht gebückt. Rückkehr in die Ausgangsposition. Dies sind die Angriffe, die Ihnen helfen werden, Ihren inneren Oberschenkel zu trainieren. Sie können das hintere Bein auch leicht beugen, auf den Boden bringen, es aber nicht berühren.
Die folgende Übung für die Oberschenkelmuskulatur kann auch zu Hause durchgeführt werden. Wir legen uns auf eine Seite und legen die untere Hand hinter den Kopf. Beugen Sie den Unterschenkel und legen Sie die freie Hand dort, wo es bequem ist. Heben Sie dann das obere Bein auf eine Höhe von etwa 45 Grad an und bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück. Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Senken des Beines langsam und sanft vorgehen sollten, damit die Muskeln in den Hüften so viel wie möglich beansprucht werden. Machen Sie die Übung, bis Sie eine leichte Taubheit in den Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels verspüren. Dann auf die gleiche Weise anders arbeiten.

Denken Sie daran, dass regelmäßige Workouts definitiv zu Ergebnissen führen!

Video: Übungen für den äußeren Oberschenkel

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel. Teil 1

Viele Mädchen, die sich im Fitnessstudio oder im Fitnessstudio engagieren, vergessen oft, das Innere des Oberschenkels zu trainieren. Das gesamte Trainingsprogramm ist hauptsächlich auf die Außenseite und den Gesäßbereich ausgerichtet, und es gibt nur wenige Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels, die jedoch nicht ausreichen, um ein qualitativ hochwertiges Studium dieses Bereichs durchzuführen.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Sie müssen verstehen, dass Sie, wenn Sie schlanke Beine und geschwollenes Gesäß haben möchten, alle Muskelgruppen während des Trainings verwenden müssen. In diesem Artikel werden wir die fünf effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels vorstellen, die Sie leicht zu Hause ausführen können.

Alle Übungen können für sich und ihre physische Form angepasst werden, wobei die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Malen offengelegt werden. In diesem Artikel wird die Anzahl der Leistungen angegeben, die in der Anfangsphase ausgeführt werden müssen, wenn Sie gar nicht trainieren oder längere Zeit keinen Sport betrieben haben. In Zukunft wird die Anzahl der Ansätze erhöht, um die Effektivität des Trainings zu verbessern.

Gehen Sie nun vom einführenden Teil weg und fahren Sie mit der Liste der besten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels fort.

Sumo-Kniebeugen

Eine sehr gute Übung für die innere Zone des Oberschenkels, hier ist nicht nur das Studium der Muskeln, sondern auch die Entwicklung der Flexibilität dieser Zone.

Um dies auszuführen, müssen Sie Ihre Beine weiter spreizen als die Schulter, und Ihre Zehen müssen sich nach den Seiten drehen. Dann hocken Sie langsam und spüren, wie sich Ihre Muskeln strecken. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und das Gesäß zu belasten.

In einer Kniebeuge bilden Ihre Knie einen rechten Winkel und Ihre Hüften zeichnen eine gerade Linie.

Um die Effektivität dieses Trainings zu erhöhen, können Sie kleine Hanteln nehmen und mit ihnen hocken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, während Sie in der Hocke sitzen, dann versuchen Sie es gegen eine Wand oder einen Stuhl. Machen Sie zunächst 2-3 Ansätze 20 Mal.

Quer Ausfallschritte mit Gewichtsverlagerung

Diese Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden, jedoch nur, wenn Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden. Um dies zu tun, spreizen Sie Ihre Beine weit und fokussieren Sie das gesamte Gewicht auf ein Bein, indem Sie es am Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen. Das zweite Bein ist verlängert. Wechseln Sie abwechselnd das Gewicht von einem Fuß auf den anderen und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.

Das Stützbein sollte sich am Knie nur im rechten Winkel beugen, nicht scharf, sonst besteht die Gefahr, dass das Gelenk beschädigt wird. Laufen Sie in zwei Sätzen von 20-25 mal.

Weitere Übungen können Sie im zweiten Teil des Artikels lernen: „Die besten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels. Teil 2".

Video: "Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels"

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Grundlagen für ein erfolgreiches Training für schöne Hüften

Empfohlene Übungen

Mögliche Schwierigkeiten während des Trainings

Kommunikationsübungen mit Ernährung

Geheimnisse der Selbstdisziplin, um Ergebnisse zu erzielen

Effektive Übungen für die Außenseite des Oberschenkels - die Top 6 Optionen

Beinabduktion beim Stehen auf den Knien

Umgekehrte Hyperextension

Mahi liegt auf der Seite

Stürmt nach vorne

Stößt zur Seite

Kniebeugen stehen

Allgemeine Empfehlungen

Sei immer in der Stimmung

7 beste Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Von masterweb

Sieben beste Übungen aus den "Ohren" an den Hüften

Übung 1. Klassische Hocke

Übung 2. Kniebeuge plyometrisch

Übung 3. Kniebeugen mit Entführung

Übung 4. Kick Side

Übung 5. Side Leads

Übung 6. Laufen mit einem hohen Kniehub

Übung 7. Seilspringen

Zusammenfassung

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Übungen für den äußeren Oberschenkel zu Hause

KOMPLEX VON ÜBUNGEN FÜR DIE EXTERNE OBERFLÄCHE DES HOHES

Beinabduktion

Technik:

Umgekehrte Hyperextension

Technik:

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Technik:

Stürmt nach vorne

Technik:

Der richtige Ansatz für Übungen für die Hüften

Übungen an den äußeren Oberschenkeln (Ohren) zu Hause, Fitnessstudio

Prinzipien für ein effektives Außenseiten-Oberschenkeltraining

Übungen am äußeren Oberschenkel zu Hause

Übung 1. Schwingen Sie Ihre Füße

Übung 2. Beine heben

Übung 3. Kniebeugen

Übung 4. Ausfallschritte

Übung 5. Anheben der Knie

Übung 6. Klettern

Übung 7. Halten Sie die Beine hoch

Übungen am äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Übung am Simulator 1. Information und Verdünnung der Beine

Übung am Simulator 2. Glätten und Strecken der Beine im Stehen

Übung am Simulator 3. Stepper

Empfehlungen von Spezialisten

Video-Tipps zum Üben des äußeren Oberschenkels

Übungen für den äußeren Oberschenkel

7 beste Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Sieben beste Übungen aus den "Ohren" an den Hüften

Übung 1. Klassische Hocke

Übung 2. Kniebeuge plyometrisch

Übung 3. Kniebeugen mit Entführung

Übung 4. Kick Side

Übung 5. Side Leads

Übung 6. Laufen mit einem hohen Kniehub

Übung 7. Seilspringen

Zusammenfassung

Oberschenkel-Übungen

Übungen für die Innenseite des Oberschenkels

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Effektive Übungen für die Außenseite des Oberschenkels - die Top 6 Optionen

Stürmt nach vorne

Stößt zur Seite

Kniebeugen stehen

So entfernen Sie Fett an den äußeren und inneren Oberschenkeln

Übungen für den Außenbereich

Fett von innen entfernen

Effektive Übungen für die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels

Dünne Schlankheitsübung zu Hause

Allgemeine Empfehlungen

Notwendige Vorsichtsmaßnahmen

Sei immer
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