Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
• Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
• Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
• Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
• Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
• Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
• Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
• Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
• Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
• Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
• Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
• Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
• Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

• Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
• Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
• Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
• Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
• Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

• Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
• Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
• Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
• Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
• Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
• Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Wie kann man die Breite der Hüften vergrößern und abrunden lassen?

Viele Mädchen, besonders Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn das Mädchen mit den Hüften nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückgreifen zu müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.

Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Oberschenkeln sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Last (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.

Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.

Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse hochzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

• Kniebeugen, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad haben und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Der Fuß darf nicht vom Boden abgerissen werden, da Sie sonst während der Übung das Gleichgewicht verlieren.
• Vor dem Start der Hocke müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen niederlassen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast durchgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:

• Kniebeugen ist notwendig, damit das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich im unteren rücken nicht beugen.
• Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen notwendig.

Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus der Leistung:

• Mit dem rechten Fuß müssen Sie vorwärts treten und so absenken, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Der linke Fuß muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt jedoch nicht den Boden.
• In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Es sind 20 Angriffe auf jedes Bein erforderlich.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.

1. 1. Kniebeugen mit Gewicht Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gesetzt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen eingespannt. Squat braucht 4 Zählungen so tief wie möglich. Es wird empfohlen, drei Sätze von 15 Mal auszuführen.
2. 2. Drücken Sie die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen den Knien geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in Hüfte und Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
3. 3. Breite Schaukelfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schleife fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte so weit wie möglich zurückgestellt und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, an jedem Bein drei Mal 45 Sätze durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Im Alltag muss man sich mehr bewegen: nach oben, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge zu Fuß machen.

Wie verwende ich einfache Übungen, um die Hüfte runder zu machen?

Ich freue mich, Sie begrüßen zu dürfen, Freunde! Ich glaube, ich irre mich nicht, wenn ich sage, dass fast jede Frau attraktiv aussehen und sich bestimmten Schönheitskanonen anpassen möchte. Aber leider hat nicht jeder von Natur aus Espentaille oder ausdrucksstarke Beine.

Glücklicherweise gibt es einen Sport wie Fitness, der diese Mängel beseitigen kann! Damit können Sie sofort zwei Fliegen mit einer Klappe und einer Taille töten, um die Hüften visuell zu gestalten und abgerundete Formen zu geben. Ich werde es Ihnen heute erzählen und Ihnen sagen, wie die Hüften abgerundet werden.

Aktionsplan

Wenn Sie hier sind, überwältigt Sie der Wunsch, kegelförmige oder eckige Beine loszuwerden und ihnen eine attraktive Rundung zu geben. Dazu müssen Sie alle Kräfte auf die Muskeln der Beine richten. Insbesondere an ihrem Außenteil. Der Muskel an dieser Stelle wird als lateraler Kopf des Quadrizeps bezeichnet.

• Für das Beintraining benötigen wir so bekannte Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Dies sind grundlegende Bewegungen, um nicht nur die Hüften, sondern auch das Gesäß zu pumpen.
• Der Trainingsmodus ist wichtig

Da wir etwas Muskeln aufbauen möchten, sollten sie durch Übung belastet werden. Um zu Hause zu üben, besorgen Sie sich also ein Paar Kurzhanteln.

• Wir brauchen Cardio

Schließlich trainieren sie Ausdauer, und es ist nützlich für die Arbeit im Bereich von 10 bis 20 Wiederholungen bei den Übungen an den Beinen. Warum so viele Wiederholungen? Weil Mädchen mehr langsame Muskelfasern haben, die lange Arbeit lieben.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist ein Laufband oder ein Heimtrainer sehr nützlich. Nun, zu Hause laufen und ein Fahrrad, um Ihnen zu helfen.

Geleitet von drei Punkten können Sie ein effektives Trainingsprogramm erstellen und mutig in die Schlacht ziehen.

Schulungsprogramme

Damit das Programm funktioniert, ist es wichtig, nicht nur regelmäßig auf körperliche Anstrengung zu achten, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten!

Im Fitnessstudio

Wenn Sie sich dazu entschließen, im Fitnessstudio zu trainieren, werden die Übungen folgendermaßen aussehen:

Eine der besten Übungen zur Entwicklung der Hüftmuskulatur. Viele Bodybuilder verwenden es, um ihren Beinen Rundheit zu verleihen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht für Frauen geeignet ist.

Im Gegenteil, aufgrund der anatomischen Eigenschaften können Sie sich mit nahezu perfektem Rücken kauern. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gesetzt und bis zum Boden parallel gebückt sein. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

• Frontkniebeugen können durch Kniebeugen mit schmalen Beinen ersetzt werden.

Somit wird der äußere Oberschenkel geladen. Sie werden es jedoch selbst fühlen. Hier können Sie entweder den Smith-Simulator oder die Hantel benutzen. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

• Und jetzt unsere Lieblingsangriffe

Aber wir werden sie auf etwas ungewöhnliche Weise tun. Angriffe werden am bequemsten mit Kurzhanteln durchgeführt, da in diesem Fall der Schwerpunkt abfällt und wir eine stabilere Körperposition haben.

Wie mache ich die Übung? Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie einen Fuß zurück und seitlich in Richtung des vorderen Fußes, wie auf dem Foto dargestellt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleichen Schritte für das zweite Bein. Führen Sie 3-4 Sätze von 12-20 Wiederholungen durch.

• Sie können das Training mit klassischen Angriffen abschließen.

Mit Hanteln, einer Langhantel oder Smiths Simulator als Belastung. Sie müssen 2-3 Sätze von 12-20 Wiederholungen durchführen.

Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Führen Sie Drehbewegungen mit Händen und Füßen aus. Machen Sie ein paar Kurven und Kniebeugen. Sie können auch auf dem Laufband spazieren oder die Pedale des Trimmfahrrads drehen.

Nehmen Sie sich nach Abschluss des Unterrichts ein paar Minuten Zeit, um anzukurbeln: Stellen Sie den Atem wieder her und strecken Sie die müden Muskeln. Und noch ein wichtiger Hinweis! Verwenden Sie während der letzten Ansätze jeder Übung den Gewichthebergürtel, damit Ihre Taille dünn bleibt.

Zu hause

Zu Hause haben Sie höchstwahrscheinlich nicht die Stangen zur Hand, und noch mehr den Smith-Simulator. Aber Sie können immer mit einer Last aufwarten. Dies kann ein Gummiexpander oder Kurzhanteln sein.

Der Komplex selbst bleibt derselbe wie im Fitnessstudio. Und wenn eine Hantel oder ein Expander nicht ausreicht, können Sie sie kombinieren!

Zum Beispiel nehmen Sie bei frontalen Kniebeugen Hanteln in die Hände, werfen sie auf Ihre Schultern und Kniebeugen, aber wenn die Last nicht ausreicht, nehmen Sie einen Expander. Sichern Sie das andere Ende unter Ihren Füßen. Im letzteren Fall lassen sich Arme mit Hanteln besser absenken, da es in der angehobenen Position ziemlich schwierig ist, sie zu halten.

Überwältige jede Übung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sets (3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen) und du bist großartig! Jetzt können Sie sich entspannen und erholen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich das Video unbedingt ansehen!

Zusammenfassung

Um Ihre Hüften abzurunden, müssen Sie viel schwitzen, da Sie Muskelmasse aufbauen müssen. Gute Oberschenkel bei Frauen wachsen durch körperliche Anstrengung gut. Achten Sie für die proportionale Entwicklung des Körpers nicht nur auf die Hüften, sondern auch auf andere Muskelgruppen (Oberkörper, Oberschenkelrücken, Gesäß und Waden).

Trainieren Sie an den Hüften 1-2 Mal pro Woche für die Hüften. An einem Tag können Sie schwere Übungen machen (Übungen für 10-15 Wiederholungen durchführen) und einen weiteren Tag einfach (15-20 Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführen). Zwischen ihnen bleibt eine dreitägige Lücke zur Erholung. Legen Sie für das Cardio-Training einen separaten Tag fest.

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Wie man die Hüften zu Hause rund und breiter macht

Mit dem Anflug des Sommers beginnen die Mädchen, mit ihren Körpern durchzuhalten. Es ist nicht seltsam, jedes Mädchen möchte seinen Körper in einem guten Zustand sehen. Was auch immer sie sagen, ich sage wahrscheinlich im Namen aller Männer, wir mögen keinen sehr dünnen Körper, es ist gut, wenn es gute, runde Formen gibt, wie sie sagen: Es gibt etwas, an dem man sich festhalten kann. Daher wollen Mädchen mit zu dünnem Körperbau die Hüften runder und breiter sehen. Aber um dies zu erreichen, müssen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufpumpen. Wir stellen Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Ihre Hüften zu Hause abgerundet und breiter machen.

Übungen für den Umfang der Hüften und der Gesäßmuskulatur

1) Stellen Sie sich waagerecht, die Füße sollten sich in der Nähe befinden und die Hände am Gürtel. Atmen Sie beim Ausatmen in die Hocke und ziehen Sie das Steißbein zurück. Kniebeugen, so dass die Hüften parallel zum Boden sind, fixiere diese Position und halte sie für ungefähr 10-20 Sekunden. Dann, während Sie einatmen, beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu strecken. Holen Sie sich etwas Ruhe, wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

2) Nehmen Sie die folgende Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie die Verriegelung, ziehen Sie die Zehenspitzen in Ihre Richtung. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein am Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein beim Einatmen, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Beim Ausatmen können Sie Ihr Bein senkrecht zum Boden anheben. Lassen Sie den Fuß beim Einatmen auf den Boden fallen. Mach 20 Wiederholungen. Dann ändere dein Bein.

3) Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie Ihre Hände, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Beginnen Sie beim Ausatmen, das Bein anzuheben, und ziehen Sie die Socke über sich. Schwenken Sie Ihren Fuß auf und ab, ohne ihn vollständig auf den Boden abzusenken. Mache dies 50 Wiederholungen, dann mache dasselbe mit dem zweiten Bein.

4) Nehmen Sie eine Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine an, ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Wenn Sie einatmen, spreizen Sie langsam die Beine zur Seite, wenn Sie im gleichen Tempo ausatmen, bringen Sie sie zurück. Machen Sie diese Übung für 5 Minuten.

5) Legen Sie die Ellbogen hinter Ihren Rücken und lehnen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Beine bis zu den Knien und ziehe sie zur Brust. Beim Einatmen strecken Sie beim Ausatmen die Beine über den Boden, beugen Sie sie erneut und bewegen Sie die Knie in Ihre Richtung. Mach 20 Wiederholungen.

6) Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein über Ihren Kopf und fixieren Sie es für eine Weile in dieser Position. Senken Sie das Bein beim Einatmen in seine ursprüngliche Position. Als nächstes wechseln Sie das andere Bein ab. Mache 30 Wiederholungen pro Bein.

Ein paar Tipps, wie Sie die Hüftbreite im Fitnessstudio vergrößern können

Wenn Sie zu Hause trainieren, ist das Hocken die beste Übung für Volumen und Breite der Hüften. Es betrifft die wichtigsten Muskelgruppen. Es wird jedoch empfohlen, für das Hocken jede Art von Last zu verwenden, wie z. B. Hanteln. Mit einem Projektil geben Sie die Möglichkeit, gut an den Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Beinmuskeln zu arbeiten. Die Hauptsache ist, die Knie im Auge zu behalten, damit die Fersen nicht vom Boden kommen.

Natürlich hat nicht jeder Hanteln zu Hause, und ein gutes Projektil ist im Moment recht teuer. Ich denke, eine Flasche Wasser für 5-10 Liter kann zu Hause gefunden werden. Für ein Mädchen ist dies eine ziemlich gute Ladung. Damit der Griff Sie nicht sticht, können Sie ihn mit einem Handtuch umwickeln, aber es ist besser, wenn Sie eine Flasche wie eine Hantel nehmen und auf Ihren Hals werfen. Also, Squat, glauben Sie, dass der Effekt viel besser ist, als Sie erwarten können.

Eine sehr gute Übung für die Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ist ein Heimtrainer. Vielleicht haben Sie nicht den Simulator selbst, aber die meisten haben ein Fahrrad. Genug, um jeden Tag 30 Minuten vor dem Start zu bleiben, zum Beispiel im Park und den Effekt, den Sie in einer Woche bemerken werden. Es ist jedoch auch wichtig, alle oben genannten Übungen auszuführen.

Top Tipps, wie Sie die Hüften und das Gesäß vergrößern können

Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.

Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.

Nämlich breite, verführerische Hüften.

Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.

Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.

Warum ist es gut, sperrige Hüften zu haben?

Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.

Curvy ist verlockend.

Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.

Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.

Weite Hüften = großes Gesäß

Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.

Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.

Der untere Torso wird stark sein

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.

Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.

Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?

Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!

Geringes Risiko für Herzerkrankungen

Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.

Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Der Blutzuckerspiegel sinkt

Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.

Weniger Schmerzen im Alter

Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

Einzigartiger Stil

Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.

Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.

Sie haben eine tolle Firma

Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.

Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.

Große Hüften - starkes muskulöses Korsett

Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.

Ausdauer auf der Tanzfläche

Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.

Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.

Ihr Telefon ist sicher

Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.

Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).

Wie für breite Hüften!

Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.

Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.

Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.

Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.

Wie kann man die Hüfte breiter machen?

Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.

Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.

Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.

Es geht um Kalorien

Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.

Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.

Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.

In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.

Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.

Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.

Um die Hüften zu erweitern, muss man essen

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.

Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.

Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.

Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.

Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.

Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.

Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.

Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.

Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.

Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.

In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.

Produkte für breite Hüften

Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.

Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.

Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.

Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.

Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.

Oberschenkelwachstumsprotein

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen);
• Hüttenkäse;
• Eier;
• Mageres Rindfleisch;
• Mageres Fleischfilet;
• Proteinpulver;
• Lachs;
• Hautlose Hähnchenbrust
• Soja-Nüsse;
• Steak;
• Tilapia;
• Thunfisch;
• Die Türkei;
• Sandwich mit Gemüse;
• Jeder Fisch (nicht gebraten).

Kohlenhydrate

• Brauner Reis;
• Brot;
• Couscous;
• Niedriger Zuckerbrei;
• Haferflocken;
• Quinoa;
• Batat;
• Kekse;
• 100% Vollkornbrot.

Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.

Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.

Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:

• Mandelöl;
• Olivenöl extra vergine;
• Fischöl;
• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.);
• Erdnussbutter (vorzugsweise mit Erdnüssen; vermeiden Sie zuckerhaltige Öle und hydrierte Öle, die gesundheitsschädlich sind).

Gemüse

Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:

• Broccoli;
• Dunkelgrünes Gemüse;
• Kohl;
• Spinat;
• Tomaten

Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.

Protein hilft, Gewicht zu gewinnen

Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.

Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.

In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.

Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).

Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.

Trainiere deine Hüften und Oberschenkel

Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.

Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.

Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.

Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.

Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.

Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.

Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.

Schwierigkeiten beim Muskelaufbau überwinden

Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.

Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.

Die besten Übungen für breite Hüften

• Seien Sie während des Trainings nicht faul, da das Muskelwachstum nur bei maximaler Belastung der Muskeln auftritt. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich und werden stärker und größer;
• Wenn Sie die Last nicht erhöhen, wird dieser Prozess nicht ausgeführt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf Bewegung, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie verantwortungsbewusst an das Training herangehen, dauert das Ergebnis nicht lange;
• Verwenden Sie eine angemessene Last. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte so sein, dass es für 10-15 Wiederholungen ausreicht.
• Seien Sie sicher, in der Lage zu sein, zu unterscheiden, wann Sie sich kurz vor einer Verletzung befinden und der Körper sich bereits an der Grenze der Ausdauer befindet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich mit einem persönlichen Trainer beraten, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie nicht sicher sind, wie die Übung aussehen soll, schauen Sie sich die Schulungsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
• Denken Sie daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in den Hüften haben. Wenn Sie es an einem anderen Ort fühlen, führen Sie die Übung wahrscheinlich falsch aus und schädigen so Ihre Muskeln oder Gelenke.
• Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer sind und Sie die Übung nicht abschließen können, müssen Sie abnehmen;
• Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht. Jede Woche werden Ihre Muskeln größer und stärker sein. Um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, sollte alle 2 Wochen die Belastung erhöht werden.

Mehr über Ernährung für breite Hüften

Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.

In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.

Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.

Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.

Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.

Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.

Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.

Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.

Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.

Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.

Ergebnisse

Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?

Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.

In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.

Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.

Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.

Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.

Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.

4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.

Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.

Wie man die Hüften runder und niedlicher macht

Urheber: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 um 11:01

Willkommen in meinem Blog! Ich möchte auf die eigentliche Frauenfrage eingehen, und in diesem Artikel wird genauer gesagt, wie die Hüften abgerundet werden können und mit welchen Übungen Sie sich vor der Strandsaison in Form bringen können, denn die Rundung der Hüften hat immer die Ansichten der Männer angezogen. Um ein Mädchen weiblicher zu machen, müssen Sie auf das Krafttraining mit Betonung des Unterkörpers achten.

Alle Mädchen streben nach den idealen Parametern, aber es ist bekannt, dass eine dünne Taille ein genetisches Geschenk der Eltern ist, und Sie können sie mit der Operation zum Entfernen der Rippen dünner machen. Aber es gibt einen humaneren Weg. Wenn Sie beispielsweise die Hüften und das Gesäß abrunden, wird die Taille optisch dünner aussehen.

Süße "Ohren" als problematischster Bereich

Die Hose ist eine ständige Versorgung mit Energie (oder Fett), die einer Frau hilft, in der rauen Natur Nachwuchs zu ertragen. Aber die Lebensbedingungen haben sich geändert, aber die Genetik ist gleich geblieben, so dass die "Ohren" an den Hüften der problematischste Bereich für Frauen sind, der letzte sein wird. Im Kampf dagegen hilft das Fasten nicht, nur Training, richtige Ernährung und Massage machen die Hüften attraktiv. In einem der vorherigen Artikel habe ich bereits erklärt, wie man die Ohren an den Hüften loswird.

Sie können auf radikale Operationen zurückgreifen, aber die Hosen können zurückkommen (ich hoffe, Sie lieben sich und zeigen diese Liebe in Training und Anstrengung über sich selbst, und hinterlassen keine Narben auf Ihrem Körper).
Also, Mädchen, wir entfernen Zucker aus unserer Ernährung, wir reduzieren die Kalorienzufuhr um 500 Einheiten aus dem täglichen Bedarf, wir stützen uns auf Gemüse, wir massieren und vor allem trainieren wir ohne Hackarbeit!

Bauen Sie selbst eine Figur

Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und zielen darauf ab, die Hüften runder zu gestalten.

Aufwärmen Beim Aufwärmen werden allgemeine Übungen zum Aufwärmen des ganzen Körpers (Bücken, kreisförmige Bewegungen mit Armen, Beinen, Sprüngen und Einlaufen) mit einbezogen.

1. Übung "Frühling"
Ausgangsposition: breiter Stand, Hände vor Ihnen.
Erfüllung: Übertragen Sie beim Ausatmen das Körpergewicht auf den linken Fuß, ohne den Zeh des rechten Fußes vom Boden abzuheben, und stellen Sie sicher, dass der Winkel des Standbeins gerade ist. Machen Sie viermal eine federnde Bewegung und atmen Sie ein, um zum PI zurückzukehren. Wiederholen Sie das gleiche für das rechte Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sätze.
Diese Übung kann beispielsweise so modifiziert werden, dass sie mit abgewinkelten Beinen im rechten Winkel (oder sogar Beinen) abwechselnd auf allen Vieren stehend auf Ellbogen gelehnt springt.

2. Hocken auf einem Bein
Ausgangsposition: Füße schulterbreit, Hände nach vorne.
Erfüllung: Beugen Sie das Kniegelenk und heben Sie es nach oben. Beim Ausatmen kauern Sie auf einem Bein, während Sie einatmen, um aufzustehen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 5 Kniebeugen auf jedem Bein, 2 Sätze.

3. Ausfallschritte für Gesäß und Ärger.
Hände am Gürtel, Beine zusammen. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß und der Ausfallschritt auf und beobachten Sie den rechten Winkel des Vorderbeins. In dieser Position 30 Sekunden stehen. Langsam einatmen, um zum PI zurückzukehren und am linken Bein einen Ausfallschritt zu machen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 3 Angriffe auf jedes Bein, 2 Sätze.

3. Mit ausgestreckten Armen bestückt
Ausgangsposition: Hände an den Hüften, die Beine schulterbreit auseinander.
Erfüllung: Um beim Ausatmen halb zu sitzen, sollten die Hüften senkrecht zum Boden sein. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule streckt, strecken Sie die Arme nach vorne. Kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück
Die Anzahl der Wiederholungen: 10 Mal, 2 Sätze. Sie können auch in einem breiten Rack mit den Händen vor sich spielen.

4. Der Haken. Statische Übung Heben Sie beim Ausatmen das Bein an und bilden einen rechten Winkel zwischen beiden Beinen. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position. Wiederholen Sie die Position mit dem zweiten Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen: 5 Mal pro Bein, 1 Annäherung.

5. "Gehen" Sitzen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gefaltet, die Arme hinter dem Kopf. Beginnen Sie mit Ihren Hüftgelenken vorwärts. 1 Meter durchfahren, um an seinen ursprünglichen Platz zurückzukehren, ohne sich zu drehen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 4 Mal, 1 Annäherung. Übung hilft, die Muskeln der Beine und des Rückens zu straffen.

Durch regelmäßige Übungen (3-mal pro Woche) zu Hause können Sie Besitzer von abgerundeten Oberschenkeln werden.

Übungen für das Fitnessstudio

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren oder Gewichte verbinden möchten, um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining einbeziehen.

1. Breite Kniebeugen mit Gewicht.
Die Beine sind weit auseinander, die Socken sind in den Händen zwischen den Beinen des Gewichts um 45 Grad nach außen gedreht.
Setzen Sie sich beim Ausatmen so tief wie möglich in vier Stufen zusammen, ohne die Qualität der Übung zu beeinträchtigen. Wir führen 15 mal 3 Ansätze durch.

2. Drücken Sie die Hüften. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, klemmen Sie einen Bogentrainer, einen Ball oder einen anderen elastischen Gegenstand zwischen die Knie. Drücken Sie das Motiv bis zur Spannungsgrenze in Hüfte und Gesäß. Wir machen 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Mahi im Crossover. Befestigen Sie das Bein in der Schlaufe des Simulators und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
Nehmen Sie dabei ein gerades Bein zurück und halten Sie sich an das Standbein. 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Damit die Oberschenkelmuskulatur wächst und das Fett übrig bleibt, müssen Sie die richtige Ernährung mit ausreichend Protein verbinden. Es sollte Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier sein. Gehen Sie mehr die Treppe hinauf, ignorieren Sie den Aufzug, trinken Sie mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser (Kaffee und Tee, auch grün, zählen nicht). Ich habe in meinen Artikeln immer wieder auf die Vorteile von Wasser hingewiesen.

Als zusätzliche Möglichkeit zu kämpfen. Sie können auch auf einen Massagetherapeuten zurückgreifen (für mehrere Sitzungen ist das Ergebnis sichtbar, aber das ist ziemlich teuer), oder Sie können sich mit einem groben Waschlappen, einem Pinsel und einem kosmetischen Öl selbstmassieren. Eine abendliche Massage mit erhitzter Haut "bricht" die Fettzellen, verbessert die Durchblutung, den Lymphfluss und den Stoffwechsel.

Wenn Sie solche einfachen Empfehlungen beobachten, in Ihre Gewohnheiten einführen und eine Reihe von Übungen durchführen, bauen Sie eine Traumfigur auf. Teilen Sie Ihre Freunde mit Freunden, zeigen Sie Ihre Ergebnisse und stellen Sie Fragen in den Kommentaren! Bis bald!

Wie man die Hüften breiter macht und die Taille bereits: Übung

Die Mode für Wespentaille zwingt Mädchen, die die Natur nicht mit solchen externen Daten belohnt, mit Hilfe von hartem Training und Diäten eine eigene Figur zu schaffen. Auch verbotene Anabolika, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften innerhalb einer angemessenen Zeit breiter als die Schultern zu machen und für die Gesundheit absolut sicher zu sein. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.

WICHTIG ZU WISSEN! Die Wahrsagerin Nina: "Geld wird immer reichlich sein, wenn man es unter das Kopfkissen legt." Lesen Sie mehr >>

Übungen, um die Breite der Hüften zu vergrößern

Eine echte Vergrößerung der Hüftenbreite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um die Wachstumsprozesse zu starten, ist schwerer Muskelstress erforderlich, der durch den Einsatz von Simulatoren, Hanteln und Kurzhanteln erreicht werden kann.

Die Breite der Hüften wird vom Quadrizeps gebildet - einem der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die sich als unabhängig herausstellen: der Rektusmuskel des Oberschenkels, die laterale Breite, die mediale Breite und die mittlere Breite.

Kniebeugen

Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Quadrizepsmuskels zu starten, ist es die beste Übung, mit einer Langhantel zu hocken.

Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:

• Aufwärmen 15-20 Minuten Fahrrad oder Laufband werden ausreichen, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und das Herz auf anaerobe Übungen vorzubereiten.
• Stretching Vor der Hauptbeschäftigung ist es nicht überflüssig, eine kleine Dehnung aller großen Muskeln des Körpers zu machen, um die Bewegung der Gelenke in den Schultern abzubauen. Knie- und Hüftgelenke sollten durch Rotationsbewegungen aufgewärmt werden.
• Wahl des Arbeitsgewichts. Wenn das Training das erste ist, ist es sehr wichtig zu entscheiden, mit welchem ​​Gewicht Sie Arbeitsansätze durchführen möchten. Dazu müssen Sie 3-4 Aufwärmversuche durchführen, indem Sie das Gewicht des Balkens schrittweise auf das Niveau erhöhen, bis 10-12 Wiederholungen möglich sind. Dies wird das korrekte Trainingsgewicht sein.

Es ist wichtig, dass der Rücken während der Kniebeuge flach war. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen werden, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Daher ist es in den ersten Schulungssitzungen, wenn noch keine Fähigkeiten vorhanden sind, erforderlich, die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.

Die Übung selbst wird auf folgende Weise durchgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt wird vorwärts ausgeführt und das Hocken wird im Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Hantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.

Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass, wenn die Beine breiter als die Schulter stehen und die Zehen nach den Seiten gedreht werden, die Belastung auf den Bizeps des Oberschenkels, dh auf die Innenseite, geht. In diesem Fall ist der ästhetische Effekt auf dem Gesäß spürbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe stehen und die Socken gerade ausgerichtet sind.

Beinstrecker sitzt auf dem Simulator

Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels - den Quadrizeps - gut belastet. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, können Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens trainieren. Der Simulator verfügt über einen Sitz mit Rückenlehne zur Unterstützung der Wirbelsäule. Es hat auch einen definierten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.

Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.

Für ein Mädchen, das wenig oder gar nicht fit ist, reicht in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen aus.

Die Oberschenkelmuskulatur erholt sich nach sehr langer Zeit (5-7 Tage). Kniebeugen sollten daher höchstens einmal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls wird kein Muskelwachstum erzielt.

3-4 Wochen nach dem Start der Trainingseinheiten können Sie Beinverlängerungen verbinden, während Sie auf dem Simulator sitzen. Dies sollte die erste Übung sein. Somit ist es möglich, eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskeln vor schweren Kniebeugen zu erzeugen, wodurch zusätzlich der gewünschte Bereich belastet wird.

Taillenreduktion

Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenreduzierung zu Hause erreicht werden.

Dazu ist es notwendig, die Arbeit in 3 Richtungen gleichzeitig auszuführen:

• Ernährungsumstellung;
• Übungstraining;
• Ernährungsumstellung

Eine zusätzliche Stimulierung des Prozesses des Fettabbaus im Bauchbereich wird die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen.

Übung

Es gibt keine lokale Fettverbrennung, und es ist unmöglich, das Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu lassen. Der Trainingsprozess zielt daher darauf ab, den gesamten Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur Übungen für die Presse durchzuführen.

In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:

1. Aufwärmen - 10 Minuten.
2. Laufen - 10-15 Minuten.
3. Stretching - 5 Minuten
4. Übungen in der Presse - 20-25 Minuten.

Um die Bauchmuskulatur effektiv trainieren zu können, reicht es aus, 3 Übungen auszuführen: Anheben der Beine aus Bauchlage, Anheben der Brust zu den Knien und zur horizontalen Stange.

Beine aus einer Bauchlage anheben

Beliebte und effektivste Übung, um die Unterseite der Presse zu ermitteln. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Hände entlang des Körpers halten, die Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und dann langsam auf die Startposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in 3-4 Ansätzen mindestens 80% des Maximums. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.

Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen an den Knien durchführen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.

Bruststraffung bis zu den Knien

Effektives Training, um den oberen Teil der Presse auszuarbeiten. Aus einer Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl gesteckt werden, sie müssen sich in die Knie beugen und die Hände am Hinterkopf verschließen. Es ist notwendig, den Oberkörper schnell anzuheben, bevor Sie die Knie der Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.

Die Anzahl hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% des maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 -1,3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen 2-3 Minuten.

Durch das Training werden alle Teile der Bauchmuskulatur perfekt belastet und es wird nicht nur das subkutane Fett, sondern auch das Fett der inneren Organe entfernt. Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen, um zu den Ellbogen und Zehen zu gehen, den Körper anzuheben und ihn in dieser Position für die maximal mögliche Zeit zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten ruhen und die Ausführung des horizontalen Balkens wiederholen.

Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Workout der Presse durchzuführen und ihn mit der Übung "Vakuum" abzuwechseln. Sie können die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird nicht so sehr durch Verringerung des Fettanteils erreicht, als durch die Steigerung der Kraft der tiefen Muskeln, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, ein wenig nach vorne lehnen, ausatmen und den Magen maximal in sich hinein ziehen. Halten Sie es 15-20 Sekunden in dieser Position. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte der Vorgang wiederholt werden.

Um die Breite der Taille zu reduzieren, wird strikt empfohlen, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Ein leichter Fettabbau in diesem Bereich wird durch eine Zunahme des Volumens der seitlichen Muskeln kompensiert, weshalb die Taille visuell gleich bleibt oder sogar zunimmt.

Energiemodus ändern

Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Daher sollte eine Ernährungsumstellung auf die maximale Reduzierung einer einzelnen Lebensmittelportion abzielen.

Die Anzahl der Lebensmittel, die ein Mädchen dreimal am Tag isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Sie müssen den ganzen Tag alle 1,5-2 Stunden in regelmäßigen Abständen essen.

Diät

Die Taille eng zu machen, ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers besteht, die eine schöne Figur stören. Die Ernährungsumstellung sollte in solchen Fällen nicht nur darauf abzielen, den Gesamtgehalt an Kalorien zu reduzieren, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.

Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:

• Gekochte Eier
• Ungesüßter Hüttenkäse.
• Gekochter Fisch
• Protein Shakes.
• Gekochtes Getreide (Reis, Buchweizen).

Süssgetränke, Schokolade und Mehlprodukte sollten vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Ausnahme: Für eine halbe Stunde vor dem intensiven Training der Beine können Sie einen kleinen Schokoriegel essen. Daraus wird kein Schaden entstehen, da die gesamte Energie aus der Süße während der Übung mit der Langhantel verbraucht wird.

Wenn Sie die Hüften breiter als die Schultern machen, helfen Sie verschiedenen Sportergänzungen. Besonders wichtig ist ihr Einsatz für Mädchen, die nicht den ganzen Tag über morgens kochen können.

• Molkeprotein - hilft, die Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen. Es ist ein Baumaterial für Muskeln, einschließlich der Hüften. Nehmen Sie mehrmals täglich 1 Portion (50 g) ein.
• Kreatin - gibt zusätzliche Energie während des Trainings, erhöht die Intensität und aktiviert den Fettabbau.
• L-Carnitin ist eine sehr wirksame Ergänzung zum Abnehmen. Der Mangel an Energie während des Trainings wird durch das Spalten von Fettsäuren wieder aufgefüllt. Die optimale Dosis für Frauen beträgt 1-2 g pro Tag.

Die Aufgabe, die Breite der Hüfte zu vergrößern und gleichzeitig die Taille zu verringern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau abgeglichen werden muss. Der Fleißige und Geduldige erwartet jedoch eine Belohnung in Form einer schönen Espenfigur, die jetzt bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche wird das Ergebnis nicht erreicht. Die Mindestdauer für die Einhaltung einer strengen Diät- und Bewegungsregelung beträgt 4-6 Monate.