Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.

1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Übungen am inneren Oberschenkel - TOP-5

Übungen auf dem inneren Oberschenkel helfen Ihnen, sich gut auf die Feiertage vorzubereiten!

Viele Mädchen, die Fitness in einem Club machen oder alleine trainieren, stehen früher oder später vor dem Problem der unzureichenden Entwicklung der inneren Oberfläche der Oberschenkel. Bei den meisten Übungen für die Beine und Oberschenkel liegt der Schwerpunkt traditionell auf der Vorder- oder Rückseite. Wenn der innere Teil des Oberschenkels herausgearbeitet wird, beruht dies ausschließlich auf einem zusätzlichen Prinzip.

Wir alle wissen, dass, wenn Sie makellose Beine und Hüften bekommen möchten, Sie alle Zonen ausarbeiten und die Muskeln harmonisch entwickeln müssen. Heute werden wir dieses unglückliche Versäumnis korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen und auch die besten Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geben. Sie können den gesamten Komplex nutzen oder die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.

Übungen am inneren Oberschenkel

Die folgenden Übungen können in Bezug auf Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsniveau eingestellt wird.

Sumo-Kniebeugen (mit oder ohne Belastung)

Spreize deine Beine weit, spreize deine Füße, damit die Socken zur Seite schauen. Kniebeugen Sie den Knie langsam in den rechten Winkel. Visuell sollte Ihre Hüfte eine gerade Linie bilden. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie mit. In der Hocke sollten Sie die Spannung der Hüften und des Gesäßes spüren. Gelegentlich haben einige Menschen Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer Kniebeuge, die Beine sind weit auseinander und die Beine gedreht. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach zu einer Wand oder einem Tisch und lehnen Sie sich an Ihre Arme.

Sumo Kniebeugen ist die erste Übung, die in das innere Oberschenkeltrainingsprogramm einbezogen wird.

Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen von 15-20 mal durchgeführt werden.

Gewichtsverlagerung in der Hocke (Rollen links und rechts)

Diese Übung kann auch mit oder ohne Belastung durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsniveau. Setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad am Knie auf das Stützbein. Lassen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Körper auf einer Ebene, Sie können Ihre Handflächen auf die Hüften halten oder sie vor sich halten.

Bewegen Sie das Gewicht vorsichtig von einem Fuß auf den anderen, als würde das Becken über den Boden gerollt. Der Rücken sollte flach sein und das Becken sollte nicht ansteigen (an einem Punkt möchten Sie beide Beine strecken). Es sollten auch keine scharfen Ecken in den Knien sein - dies ist für die Gelenke nicht ungefährlich.

Übertragen Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, und versuchen Sie, Ihre Knie im rechten Winkel zu beugen.

Führen Sie die Rollen in drei Sätzen von 20-25 mal durch (links und rechts - dies ist einmal). Die innere Oberfläche des Oberschenkels wird in dieser Übung stärker arbeiten, wenn Sie zusätzliches Gewicht aufnehmen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Last regulieren auf Empfindungen.

Beine auseinander und in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme zur Seite und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden an, die Füße werden reduziert. Geradlinige Beine weit auseinander und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Stöße. Diese Übung ist gut auszuführen, indem die Beine gewichtet werden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.

Vermeiden Sie bei dieser Übung starke Stöße. Trennen und reduzieren Sie die Beine sanft und ohne Trägheit.

Führen Sie drei Sätze von 20-25 mal durch.

Übung "Uhr"

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden aufgerichtet, die Hände zum Ausgleich ausbalanciert. Zeichnen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen Kreis, als wäre Ihr Fuß eine Uhr. Senken Sie zuerst das gerade Bein ab und führen Sie es durch die Seite nach oben, um den Abstand zum Boden möglichst gering zu halten.

Das zweite Bein ist nach oben gestreckt. Sie machten einen Kreis mit einem Fuß - machen Sie den zweiten, und der erste zu dieser Zeit wurde an die Decke gerichtet.

Bei jedem Bein 10 Mal ausgeführt - Richtung ändern. Nun gerades Bein zuerst zur Brust hinunter und durch die Seite führen. Wiederholen Sie den Fuß 10 mal.

Versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich abzusenken, so dass der Kreis breit ist (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht). Diese Übung ist nicht nur auf die Innenseite des Oberschenkels gerichtet, sondern umfasst auch die anderen Teile und die Bauchmuskulatur. Ich muss sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, die Wirkung ist es wert.

Wenn Sie die Last erhöhen möchten, legen Sie die Gewichte an.

Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften

Ausgangsposition - liegend auf dem Teppich. Lehnen Sie sich am Unterarm des Unterarms an und legen Sie den Oberarm in Hüfthöhe oder Taillenhöhe vor sich hin. Beugen Sie das Oberschenkel am Knie und setzen Sie den Fuß hinter dem Knie des Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, die Socke ist auf sich gerichtet. Heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu bringen.

Drehen Sie die Ferse in die Decke, sonst übernimmt der Quadrizeps den größten Teil der Last.

Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durchführen.

Fitball, isotonischer Ring oder anderes Zubehör

Wenn Sie Besitzer von zusätzlichen Fitnessgeräten sind, die für die Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geeignet sind, nehmen Sie diese Kurse unbedingt in Ihr Trainingsprogramm auf. Jede Übung ist dann effektiver, wenn Sie den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.

Empfehlungen für die Übung

Jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und bewährte Tipps, mit denen Sie Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer machen können.

1. Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen und wechseln Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen und anpassen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühls- und Technikübungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
3. Lassen Sie sich beim Lernen einer bestimmten Zone (in unserem Fall der inneren Oberfläche des Oberschenkels) hinreißen und vergessen Sie nicht, die verbleibenden Muskeln zu trainieren.
4. Machen Sie sich ein wenig warm, bevor Sie trainieren und sich danach dehnen.

Denken Sie immer daran, für was Sie trainieren und all diese Übungen machen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner werden, und jemand stärker. Und Sie haben es bereits, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit zur Umsetzung gegeben ist. Jetzt gleich loslegen! Ihr Wunsch reicht aus, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.

Neben diesem Programm auf dem inneren Oberschenkel finden Sie in den Artikeln viele weitere nützliche Informationen und praktische Ratschläge:

Und als Bonus - eine Auswahl von Videos mit Beispielen möglicher Schulungen der für uns interessanten Zone:

13 der effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel

Die angespannten inneren Oberschenkel sehen attraktiv, sportlich und cool aus. Aber Trainer sagen mit einer Stimme, dass Abnehmen in diesem Bereich keine leichte Aufgabe ist. Machen Sie sich bereit, dass Sie hart arbeiten müssen.

Der innere Oberschenkel zu Hause kann durch Hochintervall- oder Krafttraining reduziert werden. Dieser Artikel enthält Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln, die tatsächlich funktionieren. Es ist an der Zeit, sich in Ordnung zu bringen, und wir werden Ihnen dabei helfen!

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Länge Ihrer Beine hängt von der Genetik ab. Aber wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt und schöner macht, ist eine andere Frage. Fett auf den Hüften ist in zwei Schichten angeordnet: oberflächlich und tiefer.

Die gute Nachricht ist, dass es durchaus möglich ist, die Muskel- und Fettzusammensetzung Ihrer Beine zu verändern. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, werden Ihre Beine schlank und elastisch.

Wenn Sie eine allgemeine Vorstellung von der Anatomie der Muskeln der Beine haben, können Sie alle Details des Trainings genau verstehen.

Kniesehnen - Diese Muskeln befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels und helfen Ihnen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu strecken.

Muskeln der Entführung - Dies sind die inneren Muskeln des Oberschenkels.

Quadrizeps - Sie bestehen aus vier Abschnitten und bilden die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Der Wadenmuskel (medialer Kopf) - Dies ist die oberste der beiden Wadenmuskeln.

Musculus ventral tibialis - Sie befindet sich im Unterschenkel und hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen.

Soleus-Muskel - Dies ist der Gastrocnemius-Muskel, der sich unter dem medialen Kopf befindet.

Nachdem wir die Anatomie ein wenig verstanden haben, sehen wir zu Hause die Übungen an den inneren Oberschenkeln zu Hause. Alle sind einfach zu spielen (sie können sogar zu Hause gemacht werden) und sind ziemlich interessant.

Seitliches Beinheben mit Fitball

Diese einfache Übung, um die Muskeln der inneren Oberschenkel zu trainieren, wurde von erfahrenen Fitnesslehrern empfohlen.

Fügen Sie dem Kerntrainingsprozess mit Fitball ein bisschen "Gewürz" hinzu.

Legen Sie sich auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deinem Körper. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beugen Sie den Ellbogen des Unterarms und legen Sie Ihren Kopf auf diesen Arm.

Legen Sie den Fitball zwischen Ihre Beine. Hebe den Ball langsam mit Hüften und Gesäß an die Decke.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Viele Menschen wissen, dass Kniebeugen die effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel sind. Matt Townsend ist ein berühmter Trainer, der diese Meinung teilt.

Auch diese Übung ist sehr fettverbrennend.

Stehen Sie mit den Beinen gerade und schulterbreit auseinander.

Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Langsam hocken: Die Hüften sollten parallel zum Boden sein.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.

Rückkehr in die Ausgangsposition.

Ein wichtiger Punkt: Knie beim Hocken sollten nicht über die Zehen gehen.

Ziehen Sie die Schultern zurück und halten Sie die Brust aufrecht.

Wiederholen Sie die Übung 12-15 mal.

Springt auf einem Bein nach links und rechts

Legen Sie ein "Hindernis" auf den Boden. Oder Sie können einfach ein Objekt zum Überspringen einreichen.

Stellen Sie sich auf ein Bein mit leicht angewinkeltem Knie und springen Sie links und rechts vom "Hindernis".

Beginnen Sie im Nahbereich, bis Ihre Beine stärker werden. Dann können Sie den Abstand vergrößern.

Balancing kann zuerst ein Problem sein. Wenn Sie weiterhin effektiv üben, wird die Stabilisierung sehr bald auftreten.

Gesäßbrücke

Wenn Sie Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und des Gesäßes benötigen, sind Sie hier genau richtig.

Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, die Knie schließen sich an.

Halten Sie Ihre Füße auf Abstand. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und senken Sie sie auch. Drücken Sie die Knie zusammen und bewegen Sie sich auf und ab. Behalten Sie die Belastung des Kissens ständig bei.

Heben Sie in derselben Position Ihre Hüften in die Brücke. Behalte ein Kissen zwischen den Knien. Drücken Sie das Kissen etwa 30 Mal zusammen. Senken Sie das Becken und entspannen Sie Ihren Rücken.

Frosch

Der Frosch ist eine gute und unkomplizierte Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Übungen für die Innenseite des Oberschenkels erfordern nicht immer viel Anstrengung. Frosch ist noch mehr mit dem Konzept der Gymnastik verbunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie sich. Beugen Sie die Beine, halten Sie die Fersen zusammen und spreizen Sie die Finger.

Spreizen Sie langsam Ihre Knie in verschiedene Richtungen und belasten Sie Ihre Muskeln. Dann glätten Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.

Tanzbewegung

Fügen Sie Ihrem Training mit dieser lustigen Tanzbewegung ein wenig Pfeffer hinzu. Dieses Tanzpaket bezieht sich auf Hip-Hop. Video auf Englisch, aber visuell werden Sie verstehen, was zu tun ist und wie.

Die drei Schritte, die in dieses Training einfließen, sind die Schlange, das Kreuz und der einfache Hip-Hop-Squat.

Stehen Sie gerade auf. Brust heben und drücken Sie die Presse. Nimm deinen rechten Fuß zurück. Tun Sie dies 4-mal und gehen Sie zum Kreuz.

Führen Sie die vorherige Bewegung aus und kreuzen Sie Ihre Beine viermal. Dann geh zu Kniebeugen. Halten Sie Ihre Finger vorne, wiederholen Sie die Kniebeugen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist ratsam, alles zur Musik zu tun, indem man sich an den Rhythmus hält. Wiederholen Sie die Kniebeugen 4 Mal.

Dann wiederholen Sie den gesamten Komplex im Takt. Alle drei Übungen müssen mit maximaler Konzentration auf die Arbeit der Muskeln der Oberschenkelinnenseite ausgeführt werden, um die Zielmuskeln zur Kräftigung und Straffung zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen in Bewegung

Halte deine Beine zusammen. Schritt zurück und hocken. Machen Sie einen großen Schritt, etwas breiter als die Breite des Hüftgelenks. Verbinden Sie die Beine miteinander.

Führen Sie mit jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Übung für den inneren und äußeren Oberschenkel

Halte deine Beine zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite, beugen Sie eine Hand vor und halten Sie sie fest. Verbinden Sie die Beine wieder.

Bring das Bein knickfrei zurück. Lassen Sie den Körper nicht drehen. Sie müssen die Rindenmuskeln gerade halten. Ihre Beine sollten wie Zickzack aussehen.

Wenn Sie diese Übung verkomplizieren möchten, fügen Sie Gewicht hinzu. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung von der anderen Seite. Mache fünfmal auf jeder Seite.

Die letzten beiden Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel wurden von Astrid McGuire empfohlen, einem berühmten Fitness-Trainer. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie sie bequem von zu Hause aus tun können.

Wie Modelle in Victoria Secret alle Seiten der Hüfte trainieren

Wir empfehlen diese Übungen, um abzunehmen und die Hüftmuskulatur zu straffen, um sie in Ton zu bringen. Sie wurden vom Victoria Secret-Programm „Angels“ inspiriert.

Behalte deine Hände in den Hüften. Machen Sie einen Halbtrupp und gehen Sie von dieser Position aus nach links und rechts. Führen Sie an jedem Bein 12 Wiederholungen durch. Dies ist eine einfache Übung, deren Ergebnisse erstaunlich sind.

Eine weitere Übung, die aus der Tanzwelt kam. Stehen Sie mit den Beinen gerade und mit den Händen in der Taille. Nimm deinen Fuß zurück und bringe ihn dann sanft nach vorne und mache einen Halbkreis. Socke verwelkt. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Mache diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Übung für den Abstand zwischen den Oberschenkeln

Legen Sie sich auf die Seite und auf den Boden. Begradigen Sie Ihren Unterschenkel.

Überkreuze dein Oberschenkel. Leg deinen Kopf auf deine Hand. Heben Sie Ihren Unterschenkel an.

Halten Sie Ihr Bein parallel zum Boden und heben Sie die Ferse zur Decke. Diese Aktion hält die Spannung auf dem gewünschten Bereich. Kontrollieren Sie auch Ihren Oberkörper, während Sie die Übung durchführen.

Beinabduktion mit Gummiband

Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie es auf ein Gewicht von 23 Kilogramm oder mehr. Dies geschieht, damit das Gewicht während des Trainings nicht zu den Seiten rollen kann.

Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Machen Sie einen Schritt zur Seite und bewegen Sie Ihr Bein.

Die Kontraktion der Kontraktion macht diese Übung effektiv. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen an jedem Bein.

Pilee hockt mit Hanteln zwischen den Beinen

Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie breiter als die Schultern. Nehmen Sie zum Beispiel eine 16-Pfund-Hantel und halten Sie sie zwischen den Beinen.

Nehmen Sie das Becken zurück, rollen Sie Brust und Schultern nicht nach vorne und hocken Sie. 10 mal wiederholen.

Übungen für die Hüften mit Fitball

Spreize deine Beine so weit wie möglich. Kniebeugen und stelle sicher, dass deine Knie direkt über deinen Fersen sind.

Halten Sie Ihre Finger auf Ihrem Fitball. Lassen Sie den Ball unter den Fingern fallen. Mach 10 Wiederholungen.

Ein weiteres Training - Traktion mit einem Fitball. Nehmen Sie einen Fuß zurück und halten Sie den Ball.

Ziehen Sie den Bauch hoch. Beugen Sie sich parallel zum Boden, stehen Sie auf einem Bein und senken Sie den Fitball.

Berühren Sie den Ball am Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Richtige Ernährung für schlanke Hüften

• Trinken Sie zwei Gläser Wasser am Morgen und weitere 8 Gläser Wasser am Tag.
• Sie können das Wasser durch Kräutertee ersetzen. Andere Getränke sind nicht erlaubt.
• Vermeiden Sie alle Cerealien und Cerealien, aber ein halber Teller brauner Reis pro Tag ist nicht verboten.
• Essen Sie viel frisches Obst.
• Vermeiden Sie Zucker und Zuckerprodukte. Der beste Ersatz ist Stevia.
• Essen Sie 4 Portionen Protein pro Tag. Die Portionsgröße ist die Größe Ihrer Faust.
• Verwenden Sie täglich 2 Esslöffel Öl. Öle können alle sein: Olivenöl, Kokosnuss, Leinsamen, unraffinierte Nussöle.
• Vermeiden Sie alle Milchprodukte. Substitution - Molkeprotein mit Wasser und Obst.
• Versuchen Sie, mehr Bio-Lebensmittel zu essen. Genießen Sie, was Sie essen.
• Essen Sie alle 3 Stunden.
• Fügen Sie Ihrer Speise Fischöl und Probiotika hinzu.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, erhalten Sie nicht nur dünne, sondern auch cellulitefreie Beine.

Top-Tipps für enge Hüften

• Holen Sie sich einen Schrittzähler. Versuchen Sie täglich von 5.000 bis 10.000 Schritten.
• Anstatt den Aufzug zu nehmen, nehmen Sie die Treppe.
• Beginnen Sie mit dem Seilspringen. Dies hilft, Kalorien zu verbrennen, die Fingerfertigkeit zu erhöhen und schneller Ergebnisse zu erzielen.
• Fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Stadt.
• Folgen Sie der "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie sie quer zur Seite.
• Vielleicht solltest du anfangen zu tanzen.
• Freundschaften Sie sich mit Ausfallschritten und Kniebeugen - sie sind die effektivsten Übungen zur Verbesserung der Hüfte.
• Ausfallschritte stärken die Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und das Gesäß. Während Kniebeugen an den Hüften und Gesäß arbeiten.
• Sie können Yerba Mate trinken. Es ist ein Tee, dessen Wirksamkeit bei der Fettverbrennung klinisch erwiesen ist.
• Essen Sie mehr pflanzliches Protein, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.
• Versuchen Sie es mit einem hohen Intervall (HIIT). Sie benötigen weniger Zeit als Cardio und straffen Ihre Hüften.

Fazit

Geduld kombiniert mit richtiger Bewegung hilft Ihnen, Ihre Traumbeine zu erreichen. Das Aussehen und die Größe des Abstands zwischen den Hüften hängen von Ihrer Genetik und der natürlichen Struktur des Körpers ab. Und egal, wie sehr Sie es auch versuchen, Sie werden keine Super-Modell-Hüften bekommen, wenn es keine genetische Prädisposition dafür gibt.

Um das Aussehen der Oberschenkel zu verbessern, können Sie Anti-Cellulite-Cremes, Massagen, Packungen usw. verwenden.

Ständige Übung, Durchführung der beschriebenen Übungen, Beobachtung der Techniken und Regeln für die Ausführung von Bewegungen, Empfehlungen für die Ernährung und die Beine werden der Neid sein. Und Sie werden Komplimente nur mit einem Lächeln annehmen, weil Sie es verdienen.

Übungen am Innenschenkel für Mädchen im Fitnessstudio und zu Hause

Schlanke und elastische Beine scheinen für viele Frauen eine begehrenswerte Eigenschaft zu sein und sind ein unschätzbares Objekt der Bewunderung unter Männern. Übungen, um den inneren Oberschenkel zu trainieren, haben den größten Wert bei der Entwicklung von sportlichen Beinen.

Wie werden die inneren Muskeln des Oberschenkels gestrafft?

Die Muskeln der Oberschenkel von der Innenseite sind weniger an einer normalen Lebensaktivität und sogar an einer sportlichen Lebensweise beteiligt, aber der visuelle und körperliche Zustand der Hüften hängt von ihrer Arbeit ab.

Um den inneren Teil herauszufinden, müssen sowohl Herz-Kreislauf-Übungen als auch Krafttraining mit Gewicht durchgeführt werden.

Cardio-Workouts werden in einem aktiven Rhythmus (Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen usw.) durchgeführt und zielen darauf ab, überschüssiges Fett im gesamten Körper zu verbrennen.

Kraftbelastungen wiederum sind für das hervorragende Aussehen verantwortlich - sie fördern das Muskelwachstum, die weniger effiziente Fettverbrennung, erhöhen die Ausdauer und die Stärke der Muskelgruppen.

Empfehlungen für die Übung

Das Trainingsprogramm muss kombiniert werden, und mit der Möglichkeit des Wechsels in 3-5 Wochen, weil Der Körper gewöhnt sich an die resultierende Belastung und der Effekt wird weniger nützlich.

Cardio-Workouts können jeden Tag durchgeführt werden, aber der Trainingsprozess selbst dauert mehr als 40 Minuten. Nach Ablauf dieser Zeit beginnen alle Fettverbrennungsprozesse. Der größte Vorteil wird morgens auf nüchternen Magen trainiert. Nach dem Schlaf verbrennt der Körper das Fett aufgrund eines Kaloriendefizits um 50% schneller.

Kraftbelastungen müssen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei bei jedem Training eine Muskelgruppe durchgearbeitet wird. Es ist notwendig, das Training mit einem Aufwärmen mit einem Körpergewicht zu beginnen, wonach Simulatoren und Gewichte verwendet werden, aber mit einem minimalen Gewicht, wobei das Fortschreiten der Belastungen beobachtet wird. Das Training sollte aus 3-5 Übungen bestehen, von denen jeweils 5 Ansätze aus sind, mit einer Pause in 1-2 Minuten.

Der Übungskomplex für das Haus für eine Woche

Die Übungen im inneren Teil des Oberschenkels sollten in einen wöchentlichen Trainingskurs unterteilt werden, dessen Anzahl und Typ ausgewählt werden sollten. Dabei sollten die Fähigkeiten, die Gesundheit und der körperliche Zustand während der Muskelregeneration analysiert werden.

Übungen zum Pumpen der Innenseite des Oberschenkels:

• Plye Kniebeugen;
• Hüftabduktion;
• Schere;
• Ausfallschritte zur Seite;
• Beinzucht;
• treten Sie mit den Füßen
• Seilspringen;
• schlucken;
• Übungen mit Fitball an Simulatoren;
• Dehnen

Übungen sollten in einem Trainingskurs für den inneren Teil des Oberschenkels rational verteilt werden, ohne den Körper zu überlasten, vor dem Training ein vollständiges Aufwärmen durchzuführen und jedes Mal mit einer Dehnung zu beenden.

Das Dehnen nach dem Training verleiht dem Körper nicht nur mehr Flexibilität, sondern auch die Faszien - das Muskelgewebe, das die Muskeln umgibt. Diese Eigenschaft trägt zu einer schnelleren Erholung der geschädigten Muskeln bei und wirkt auch nach harter Arbeit entspannend.

Plié hockt

Plye Squat ist die effektivste und isolierendste Übung, erfordert jedoch eine gute Dehnung der Hüften und der Leistengelenke. Die Übung beinhaltet die Arbeit der Gesäßmuskulatur, der Rückenmuskulatur, des Quadrizeps und des Oberschenkels.

Bei Kniebeugen ist es notwendig:

1. Stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Füße zur Seite "von sich selbst", so dass der maximal zugängliche Winkel erreicht wird. Diese Flexibilität lässt zu, Sie benötigen jedoch eine stabile und bequeme Position.
2. Kniebeugen sollten glatt und mit einer Verzögerung von 1-2 Sekunden parallel ausgeführt werden. vor der Erweiterung.
3. Der Rücken wird streng gerade gehalten, ohne dass sich die Wirbelsäule verbiegt oder verbiegt. Andernfalls geht die Last nach hinten, was zu Verletzungen führen kann.
4. In der Anfangsphase wird die Übung mit ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichtung durchgeführt. Mit dem Trainingsfortschritt ist es notwendig, eine Hantel in die Hand zu nehmen, um das optimale Gewicht auszuwählen.

Hüftabduktion

Übungen an der Innenseite des Oberschenkels können in einer statischen Position ausgeführt werden, liegend oder stehend an einer Stelle.

Eine solche Übung ist die Abduktion des Oberschenkels zur Seite, in der die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Beine arbeiten.

Übung wird unter Beachtung der Technik durchgeführt:

1. Das Becken und andere Körperteile bleiben völlig unbeweglich.
2. Die Arbeit wird von den Beinen gesteuert.
3. Es ist möglich, eine Abduktion durchzuführen, entweder für große Mengen (15–20 Mal) oder indem das Bein in statischer Spannung gehalten wird, Gummischlaufen für Komplikationen verwendet werden oder die Wadenmuskeln belastet werden.
4. Die Abduktion der Hüften am Simulator erzeugt eine ähnliche Belastung, kann jedoch auch Zeit für die Entwicklung einsparen und eine komfortablere Verwendung schaffen.

Schere

Die "faule", aber nicht weniger wirksame Übung ist die Bewegung der "Schere". Es funktioniert durch die mittleren, unteren und schrägen Teile der Presse sowie den Oberschenkel und den Quadrizeps.

Bei der Übung "Schere" ist Folgendes erforderlich:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stärken Sie Ihre Position mit Ihren Händen entlang des Körpers.
2. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur, ohne den unteren Rücken und das Gesäß zu reißen, ist es notwendig, die Beine anzuheben und senkrechte Beine zu tragen.
3. Die Übung wird für eine Zeit von 40 bis 65 Sekunden in 3 Ansätzen durchgeführt.

Stößt zur Seite

Lunges sind eine intensive Übung, die hilft, Fett zu verbrennen und Hüften, Waden- und Gesäßmuskeln zu pumpen sowie die Flexibilität der Beine, des Rückens und der Bänder zu verbessern.

Lungen in der Richtung werden wie folgt ausgeführt:

1. Die Einstellung der Beine erfolgt breiter als die Schultern, die Zehen der Füße sind gedreht, die Hände sind am Gürtel, der Rücken ist gerade.
2. Das Gewicht wird sanft auf ein Bein übertragen, das andere ist gerade, die Position muss stark und stabil sein.
3. Nach dem Absenken und Verzögern wird der Körper aufgrund der Hüftmuskulatur angehoben und dann auf das andere Bein übertragen.
4. Angriffe mit einer Langhantel oder Hanteln zu gewichten.

Beinzucht

Übungen an der Innenseite des Oberschenkels sollten Pumpbewegungen umfassen, die darauf abzielen, Blut zu Muskeln und Bändern zu pumpen. Das Züchten im Simulator wird in einem Modus mit mehreren Wiederholungen in 15-20 Wiederholungen durchgeführt.

Die Verdünnung wird gleich zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen durchgeführt, um die Muskeln vollständig aufzuwärmen und Blut einzuspritzen, oder mit der letzten Bewegung, um die Faszien zu dehnen und eine schnellere Erholung des Körpers zu gewährleisten, wodurch das Muskelwachstum ausgelöst wird.

Befolgen Sie bei der Zucht die folgenden Richtlinien:

1. Zunächst muss das Arbeitsgewicht ermittelt werden: Die Anfangslast für Männer beträgt 15-20 kg und für Frauen 5-10 kg. Mit dem Grad des Fortschreitens der Last steigt das Gewicht auf die optimale Arbeit.
2. Nach dem Einstellen des Simulators und der Auswahl einer bequemen Position beginnt die Übung mit einer sanften, aber energetischen Verdünnung der Beine, gefolgt von einer Verzögerung von 1-2 Sekunden, und endet mit einer langsamen Note und einer allmählich abnehmenden Belastung.
3. Die Bewegung wird ohne Unterbrechung, in einem gleichmäßigen Tempo und ohne die Hilfe des Körpers durchgeführt, wobei nur die Arbeit der Hüften und der Bauchmuskeln verwendet wird.
4. Um die Intensität und den Fettabbau zu erhöhen, sollte die Ruhezeit auf 30-45 Sekunden reduziert werden.

Seil springen

Springseile können keinen Druck auf die Hüften ausüben und das Muskelwachstum auslösen, aber diese Übung sollte bei jedem Training verwendet werden, da Es ist eines der effektivsten im Kampf gegen Fett.

Insgesamt 15 Minuten Seilspringen verbrennen 250 Kalorien, was einem Lauf von 3-5 km oder einem 30-minütigen Schwimmen im Pool entspricht. Darüber hinaus verbessert sich die Arbeit von Herz, Blutgefäßen, Gehirnfunktion und Stoffwechsel (Stoffwechsel).

Sprungseil muss individuell ausgewählt werden, basierend auf dem Wachstum und der Größe der Gliedmaßen. Sie können die erforderliche Länge überprüfen, indem Sie in die Mitte des Seils treten und versuchen, Ihre Hände zu heben. Der optimale Wert wird am unteren Rand der Brust oder unter den Achseln liegen.

Das Springen sollte in einem schnellen Tempo erfolgen und auf Socken und Wadenmuskeln landen, und nicht auf vollen Fuß. Hohe Sprünge lohnen sich auch nicht, weil Es kann die Kniegelenke und Bänder beschädigen. Die beste Höhe ist ein Sprung von 2-3 cm vom Boden, sodass das Seil unter Ihren Füßen verläuft, ohne die Oberfläche zu beschädigen.

Die Übung dauert mindestens 15 Minuten, im Idealfall 40 bis 65 Minuten. Wenn nicht genügend Ausdauer vorhanden ist, werden Sprünge in Ansätze unterteilt: nach Zeit oder nach Anzahl der Sprünge mit Einzelpause.

Schlucken

„Schlucken“ ist eine statische Übung, die die Wadenmuskulatur und den inneren Teil des Oberschenkels, die Koordination, das Gleichgewicht und den Vorhofapparat trainiert. Aufgrund der Einfachheit und des minimierten Traumas kann der Schluck sowohl von Kindern als auch von Menschen im Alter durchgeführt werden.

Classic Swallow umfasst nur 3 Ausführungsschritte:

1. Bringen Sie die Beine zusammen und trennen Sie Ihre Arme horizontal vom Körper (dies ist für das Gleichgewicht und eine stabilere Position erforderlich).
2. Um den Körper nach vorne zu kippen und gleichzeitig ein Bein auf die Parallele zum Körper zu bewegen.
3. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Aktion mit dem anderen Bein.

Das Schlucken mit einer Betonung auf dem Knie wird in einer ähnlichen Ausführungsform durchgeführt, jedoch nicht an geraden Beinen, sondern mit einer Fixierung an der Handfläche und am Knie. Diese Art des Trainings trainiert auch das Gesäß und den unteren Rücken und erfordert auch weniger Gleichgewicht, wodurch die Übung konzentriert wird.

Der Schluck am Bauch ist als die komplexeste Art von Statik aufgeführt, die für eine gute körperliche Fitness und Flexibilität der Bandscheiben erforderlich ist.

Die Übung wird unter strikter Beachtung der Technik in mehreren Schritten durchgeführt:

1. Wenn Sie sich für eine glatte und weiche Oberfläche entscheiden, müssen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch liegen.
2. Hände strecken sich nach vorne, Beine zusammen.
3. Aus einer solchen Position ist es notwendig, den Kopf anzuheben und das Becken abzureißen, nachdem es sich in Form eines "Bootes" gebogen hat.
4. Diese Position muss 30-50 Sekunden gehalten werden. Wenn körperliches Training ein solches Zeitintervall nicht zulässt, wird das Schlucken für die maximale Zeit in 5-7 Ansätzen durchgeführt.

Übungen im Fitnessstudio

Übungen an der Innenseite des Oberschenkels sollten mit Gewichten durchgeführt werden. Um ein perfektes Erscheinungsbild zu erzielen, sollten Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren. Das Training zu Hause mit einem freien Gewicht verbessert den Körper und hilft bei der Fettverbrennung, aber der größte Wert hängt von der Arbeit mit Gewichten und von Simulatoren ab.

Die effektivsten Übungen in der Halle sind:

• Kniebeugen mit Langhantel und Hantel;
• Kniebeugen im Simulator;
• vordere Hocke;
• Reduktion der Beine am Simulator;
• Beinpresse liegend;
• Kreuzheben-Langhantel auf geraden Beinen;
• Angriffe mit einer Langhantel;

Im Trainingsprozess werden 3-4 Übungen mit einer Pause von 4 Minuten durchgeführt. zwischen ihnen. Die Anzahl der Anflüge reicht von 4 bis 6 mit Stopps für 40 bis 60 Sekunden. Das gesamte Training sollte mindestens 40 Minuten dauern. und nicht mehr als 1,5 Stunden.

Ein ungefähres Trainingsprogramm lautet wie folgt:

1. Aktives Ganzkörpertraining - 3-5 Minuten
2. Aufwärmen der Muskeln an einem Seil oder einem Fahrrad - 15-20 Minuten.
3. Hocken mit einer Langhantel 3 × 8-12 mal.
4. Beinpresse 3x10-15 mal liegend.
5. Lunges - 10 Mal an jedem Bein, 3-4 Ansätze.
6. Die Reduzierung der Beine im Simulator - 3x12-20 Wiederholungen.
7. Stretching - 10-15 min.

Effektives Trainingsgerät für den inneren Oberschenkel

Trotz der Vielfalt und Entwicklung der Turnhallen haben sich nur wenige wirksame Simulatoren bewährt, die im Inneren des Oberschenkels arbeiten.

Dazu gehören:

• Smiths Trainingsgerät für Kniebeugen - ist eine Alternative zu herkömmlichen Kniebeugen mit einer Langhantel. Aufgrund der Fixierung des Halses ist die Technik der Athleten richtiger, das Verletzungsrisiko wird reduziert und zusätzliche Muskeln werden in die Arbeit einbezogen.
• Hack-Maschine - entwickelt, um den Quadrizeps und die Rückseite des Oberschenkels herauszufinden. Die Beine tragen den Druck "nach unten", wodurch das Gewicht angehoben wird, das sich auf den Schultern des Sportlers befindet. Für kontrollierte Sit-ups sollten die vollen Beine auf ein spezielles Design gestellt werden.
• Beinpressemaschine - eines der effektivsten, aber auch gefährlichsten Geräte. Die Presse wird schräg und mit gespreizten Beinen ausgeführt, so dass viele Neulinge im Fitnessstudio Angst haben. Es ist streng verboten, die Knie vollständig zu strecken, weil Gewicht kann Gelenke und Knochen verletzen. Daher sollten die Knie immer leicht gebogen sein, um eine konstante Belastung zu gewährleisten.

Fitball-Training

Der Gymnastikball wird aktiv im Fitness- und Heimtraining eingesetzt. Ein einziger Ball reicht aus, um Dutzende verschiedener Bewegungen auszuführen.

Zu den beliebtesten Übungen für die Hüften gehören:

• hockt mit einem Fitball über dem Kopf;
• hockt gegen die Wand;

Für Übungen an der Innenseite des Oberschenkels kann der Ball in verschiedenen Größen genommen werden, für Anfänger ist es jedoch besser, kleinere zu nehmen

die Ballschenkel zusammendrücken;

das Becken anheben;

Hyperextension;

Fitball-Bar;

Dank der Arbeit mit dem eigenen Gewicht sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 15-20 erhöht werden, wobei 5-8 Ansätze ausgeführt werden. Ein wichtiger Punkt des Trainings, es scheint die richtige Größe des Fitballs zu sein.

Es sollte auf der Grundlage des Wachstums des Athleten ausgewählt werden:

1. Kugeln von 55 cm sind für Personen mit einer Höhe von weniger als 165 cm bestimmt.
2. 65 cm werden von Menschen mit einem Wachstum von 165-170 cm verwendet.
3. 75 cm - ist erforderlich für Personen ab 180 cm.

Übungen ausdehnen

Stretching sollte nach jedem Training vorhanden sein. Es hilft, Verletzungen zu reduzieren, verbessert die Gelenkfunktion und entspannt die Muskeln nach langer Belastung.

Um die Muskelerholung zu beschleunigen und bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie folgende Übungen durchführen:

• Falten - aus der sitzenden Position beugt sich der Körper zu den Beinen;
• Aus der Bauchlage strecken - beugt das Knie, wird von den Handflächen fixiert und steigt bis zum Kopf;
• "Butterfly" - auf dem Boden sitzend, entfalten sich Beine und Füße in Richtung zueinander, woraufhin die Hüften bearbeitet werden und der Flexibilitätswinkel verändert wird.

Tipps zum Verstellen der Innenseite des Oberschenkels

Professionelle Trainer sowie erfahrene Sportler im Bereich Fitness und Bodybuilding empfehlen, sich auf die Arbeit am gesamten Körper zu konzentrieren und nicht auf genau eine Muskelgruppe. Gemäß ihnen ist es unmöglich, "eine Sache" aufzupumpen, es ist notwendig, ein vernünftiges Training des ganzen Körpers zu erzeugen.

Die wichtigsten Faktoren für das Erreichen des Ergebnisses sind: eine gut aufgebaute Diät, das Einhalten eines Trainingsregimes, der Schlaf und die richtige Technik sowie die Verwendung moderater Gewichte. Richtig geplante Lebensmittel machen 60 Prozent oder mehr des Ergebnisses aus, und Training und Körperfunktionen ergänzen nur alles andere.

Übungen, die auf den inneren Oberschenkel abzielen, sind in viele Kategorien und Verwendungsarten unterteilt.

Bei richtiger Ernährung, Kombination von Workouts im Fitnessstudio und zu Hause sowie bei Cardio-Übungen und Stretching zeigt sich das Ergebnis bereits nach wenigen Trainingswochen.

Artikel Design: Mila Powelitsa

Video zu den Übungen an der Innenseite des Oberschenkels

So entfernen Sie Fett aus dem Oberschenkel: