7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

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1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

Übungen am inneren Oberschenkel - TOP-5

Übungen auf dem inneren Oberschenkel helfen Ihnen, sich gut auf die Feiertage vorzubereiten!

Viele Mädchen, die Fitness in einem Club machen oder alleine trainieren, stehen früher oder später vor dem Problem der unzureichenden Entwicklung der inneren Oberfläche der Oberschenkel. Bei den meisten Übungen für die Beine und Oberschenkel liegt der Schwerpunkt traditionell auf der Vorder- oder Rückseite. Wenn der innere Teil des Oberschenkels herausgearbeitet wird, beruht dies ausschließlich auf einem zusätzlichen Prinzip.

Wir alle wissen, dass, wenn Sie makellose Beine und Hüften bekommen möchten, Sie alle Zonen ausarbeiten und die Muskeln harmonisch entwickeln müssen. Heute werden wir dieses unglückliche Versäumnis korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen und auch die besten Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geben. Sie können den gesamten Komplex nutzen oder die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.

Übungen am inneren Oberschenkel

Die folgenden Übungen können in Bezug auf Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsniveau eingestellt wird.

Sumo-Kniebeugen (mit oder ohne Belastung)

Spreize deine Beine weit, spreize deine Füße, damit die Socken zur Seite schauen. Kniebeugen Sie den Knie langsam in den rechten Winkel. Visuell sollte Ihre Hüfte eine gerade Linie bilden. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie mit. In der Hocke sollten Sie die Spannung der Hüften und des Gesäßes spüren. Gelegentlich haben einige Menschen Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer Kniebeuge, die Beine sind weit auseinander und die Beine gedreht. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach zu einer Wand oder einem Tisch und lehnen Sie sich an Ihre Arme.

Sumo Kniebeugen ist die erste Übung, die in das innere Oberschenkeltrainingsprogramm einbezogen wird.

Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen von 15-20 mal durchgeführt werden.

Gewichtsverlagerung in der Hocke (Rollen links und rechts)

Diese Übung kann auch mit oder ohne Belastung durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsniveau. Setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad am Knie auf das Stützbein. Lassen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Körper auf einer Ebene, Sie können Ihre Handflächen auf die Hüften halten oder sie vor sich halten.

Bewegen Sie das Gewicht vorsichtig von einem Fuß auf den anderen, als würde das Becken über den Boden gerollt. Der Rücken sollte flach sein und das Becken sollte nicht ansteigen (an einem Punkt möchten Sie beide Beine strecken). Es sollten auch keine scharfen Ecken in den Knien sein - dies ist für die Gelenke nicht ungefährlich.

Übertragen Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, und versuchen Sie, Ihre Knie im rechten Winkel zu beugen.

Führen Sie die Rollen in drei Sätzen von 20-25 mal durch (links und rechts - dies ist einmal). Die innere Oberfläche des Oberschenkels wird in dieser Übung stärker arbeiten, wenn Sie zusätzliches Gewicht aufnehmen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Last regulieren auf Empfindungen.

Beine auseinander und in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme zur Seite und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden an, die Füße werden reduziert. Geradlinige Beine weit auseinander und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Stöße. Diese Übung ist gut auszuführen, indem die Beine gewichtet werden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.

Vermeiden Sie bei dieser Übung starke Stöße. Trennen und reduzieren Sie die Beine sanft und ohne Trägheit.

Führen Sie drei Sätze von 20-25 mal durch.

Übung "Uhr"

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden aufgerichtet, die Hände zum Ausgleich ausbalanciert. Zeichnen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen Kreis, als wäre Ihr Fuß eine Uhr. Senken Sie zuerst das gerade Bein ab und führen Sie es durch die Seite nach oben, um den Abstand zum Boden möglichst gering zu halten.

Das zweite Bein ist nach oben gestreckt. Sie machten einen Kreis mit einem Fuß - machen Sie den zweiten, und der erste zu dieser Zeit wurde an die Decke gerichtet.

Bei jedem Bein 10 Mal ausgeführt - Richtung ändern. Nun gerades Bein zuerst zur Brust hinunter und durch die Seite führen. Wiederholen Sie den Fuß 10 mal.

Versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich abzusenken, so dass der Kreis breit ist (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht). Diese Übung ist nicht nur auf die Innenseite des Oberschenkels gerichtet, sondern umfasst auch die anderen Teile und die Bauchmuskulatur. Ich muss sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, die Wirkung ist es wert.

Wenn Sie die Last erhöhen möchten, legen Sie die Gewichte an.

Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften

Ausgangsposition - liegend auf dem Teppich. Lehnen Sie sich am Unterarm des Unterarms an und legen Sie den Oberarm in Hüfthöhe oder Taillenhöhe vor sich hin. Beugen Sie das Oberschenkel am Knie und setzen Sie den Fuß hinter dem Knie des Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, die Socke ist auf sich gerichtet. Heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu bringen.

Drehen Sie die Ferse in die Decke, sonst übernimmt der Quadrizeps den größten Teil der Last.

Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durchführen.

Fitball, isotonischer Ring oder anderes Zubehör

Wenn Sie Besitzer von zusätzlichen Fitnessgeräten sind, die für die Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geeignet sind, nehmen Sie diese Kurse unbedingt in Ihr Trainingsprogramm auf. Jede Übung ist dann effektiver, wenn Sie den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.

Empfehlungen für die Übung

Jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und bewährte Tipps, mit denen Sie Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer machen können.

1. Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen und wechseln Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen und anpassen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühls- und Technikübungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
3. Lassen Sie sich beim Lernen einer bestimmten Zone (in unserem Fall der inneren Oberfläche des Oberschenkels) hinreißen und vergessen Sie nicht, die verbleibenden Muskeln zu trainieren.
4. Machen Sie sich ein wenig warm, bevor Sie trainieren und sich danach dehnen.

Denken Sie immer daran, für was Sie trainieren und all diese Übungen machen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner werden, und jemand stärker. Und Sie haben es bereits, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit zur Umsetzung gegeben ist. Jetzt gleich loslegen! Ihr Wunsch reicht aus, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.

Neben diesem Programm auf dem inneren Oberschenkel finden Sie in den Artikeln viele weitere nützliche Informationen und praktische Ratschläge:

Und als Bonus - eine Auswahl von Videos mit Beispielen möglicher Schulungen der für uns interessanten Zone:

Wirksame Übungen für den inneren Oberschenkel

Enge und schlanke Beine sind der Neid und Traum vieler Frauen. Und sie sind das Thema der Freude und Anziehungskraft für Männer. Aber um einen Kerl zu gewinnen, der nur die Hüften schüttelt, muss man gut arbeiten.

Mit der hinteren und der vorderen Muskulatur an den Hüften ist alles klar, sie spannen sich unter normalen Belastungen an: Hocken auf einem Stuhl oder Gehen.

Und die innere Oberfläche ist wie die äußere sehr "faul". Damit es funktioniert, müssen Sie sich bemühen. So kam es, dass alle während des Tages angesammelten Kalorien an diesem Teil des Körpers bleiben.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Um Ihre Beine zu bauen, reicht es nicht aus, richtig zu essen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, müssen Sie an den Übungen für den inneren Oberschenkel trainieren, um den Gewichtsverlust unter den Lebensbedingungen zu verbessern. Weitere Details dazu werden unten beschrieben. Die Innenfläche erfordert besondere Aufmerksamkeit. Um dies herauszufinden, ist es notwendig, Kraft und Herz-Kreislauf zu kombinieren.

Cardio richtet seine Kraft auf das Verbrennen von Fett an schwer zugänglichen Stellen. Komplexes Krafttraining führt die Haut der Innenseite des Oberschenkels in Ton und kann helfen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden. Wenn Sie Übungen zur Reduzierung des inneren Oberschenkels durchführen, müssen Sie Kurzhanteln, Fitball, Gewichte, Gymnastikband oder Expander verwenden.

Aufwärmen ist die Basis für ein effektives Training. Sie müssen mit einer leichten Herz-Kreislauf-Belastung aufwärmen. Dazu gehören Springseile, die auf der Stelle laufen. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmtraining. Es ist notwendig, die Socken, das Becken oder die Knie zu drehen. Sie sind obligatorische Studienpunkte. Normalerweise dauert das Aufwärmen nicht länger als 10 Minuten.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen

Nach einem guten Warmup müssen Sie das Training selbst beginnen. Als Nächstes werden ausgewählte Übungen für den inneren Oberschenkel beschrieben. Für ein Training müssen Sie nicht mehr als drei oder vier Übungen machen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird in jeder Methode separat angegeben.

Verdünnung der Beine zur Seite liegend:

1. Die Arbeit fällt auf den gewünschten Bereich, während die Oberschenkelmuskeln einen Ton annehmen.
2. Und gleichzeitig ist der untere Teil der Presse betroffen.
3. Diese Übung hilft, überschüssiges Fett vom Oberschenkel zu entfernen.
4. Das Training hat eine durchschnittliche Schwierigkeit bei der Durchführung, falls nötig, kann das Training durch Gewichtung ergänzt werden.

Wenn Sie trainieren, entwickelt sich auch das Dehnen. Bewegung wirkt sich positiv auf das Fortpflanzungssystem aus und bildet den Blutfluss in die Leistengegend. So führen Sie die Übung richtig aus:

1. Sie müssen eine Grundstellung einnehmen - legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, legen Sie die Hände am Körper entlang, strecken Sie die Beine und heben Sie sie um 90 Grad zur Matte an.
2. Dann müssen Sie tief durchatmen, dann die Beine langsam zur Seite legen, um den angenehmsten Punkt zu erreichen, oder 25 Sekunden lang in dieser Position bleiben.
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Diese Übung wird 15 Mal in 3 Sätzen durchgeführt, die Belastung muss schrittweise erhöht werden.
5. Wenn das Training abgeschlossen ist, müssen Sie 30 Sekunden in dieser Position bleiben und dann die Oberschenkelmuskeln leicht belasten.

Bei der Durchführung der Übung müssen Langsamkeit und Genauigkeit gezeigt werden. Übermäßiger Eifer kann zu Verstauchungen führen.

Plié-Hocke

Kniebeugen ist der "beste Freund", um den Körper zu senken. Um mit den Hüften zu arbeiten, passen Kniebeugen. Neben der Innenseite des Oberschenkels werden die Gesäßmuskeln und Waden gestärkt. Übung bezieht sich auf einen hohen Schwierigkeitsgrad. Besetzung mit Hanteln, Hanteln oder anderen Gewichten gilt als besonders effektiv. Wie mache ich die Übung:

1. Es ist notwendig, eine Grundstellung einzunehmen - die Beine sind schulterbreit auseinander, die Socken schauen zur Seite, der Rücken muss gestreckt und im unteren Rücken gesprungen werden, die Augen sollten vor Ihnen fixiert sein.
2. Beim Einatmen ist es notwendig, langsam auf die Parallele zum Boden hinabzusteigen.
3. In dieser Position müssen Sie 15 Sekunden aufhängen.
4. Beim Ausatmen müssen Sie sofort in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Diese Kniebeugen sollten bis zu 12 Mal in zwei oder drei Sätzen ausgeführt werden.

Es ist notwendig darauf zu achten:

1. Diese Kniebeuge ist multifunktional und effektiv, wenn Sie am tiefsten Punkt auf die Zehen gehen.
2. Die Bemühungen um die Aufrechterhaltung der Koordination sowie eine hervorragende Belastung der Wade.

Stößt zur Seite

Diese Übung dehnt die Bänder perfekt aus und wirkt auf den inneren Oberschenkel. Es ist einfach, deshalb müssen Sie eine zusätzliche Hantel in der Hand halten. Diese Übung zielt auf den gewünschten Bereich des Oberschenkels ab, außerdem ziehen die Ausfallschritte die Muskeln des Gesäßes gut an. Wie mache ich die Übung:

1. Die Beine sollten auf Schulterbreite gespreizt sein, der Rücken sollte gestrafft sein, die Presse sollte angespannt sein, die Hände sollten am Gürtel oder vor Ihnen liegen, der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
2. Beim Einatmen müssen Sie in einer Kniebeuge auf dem rechten Bein landen, das Knie um 90 Grad anheben, während das linke Bein gerade gehalten werden muss und der Fuß fest auf die Matte gedrückt wird.
3. In dieser Position müssen Sie sich 15 Sekunden lang aufhalten.
4. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Angriffe in die andere Richtung ausführen.

Lungen werden in drei Richtungen 15 Mal in jede Richtung aufgetragen. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie die Beckenbeine gut erwärmen. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie eine Dehnung bekommen und im schlimmsten Fall kann es zu einer Überlastung der Bänder kommen.

Halte den Ball fest

Dieses Training ist statisch. Ihre Basis wird als Muskelkontraktion und Verzögerung in der Ausgangsposition angesehen. Neben der Belastung des Oberschenkels werden die Muskeln des Gesäßes beansprucht. Übung ist einfach, es zielt auf Ausdauer und Konzentration. Es ist eine ausgezeichnete statische Übung für die Beine, die dem „Stuhl“ in der Effizienz unterlegen ist. Technik:

1. Die Ausgangsposition liegt auf der Matte, die Knie sind gebückt und fest auf den Boden gedrückt.
2. Im Bereich der Knie zwischen den Beinen muss der Ball platziert werden.
3. Es sollte klein sein.
4. Beim Einatmen mit dem Versuch, den Ball zu halten und 25 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben.
5. Beim Ausatmen müssen Sie die Beine entspannen, aber der Ball sollte nicht herausfallen.

Die Übung wird in vier Ansätzen 15 Mal durchgeführt. Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie auf einem Stuhl, Stuhl oder Sofa sitzen. Die Regeln für die Übungen bleiben gleich. Nur im Falle eines Workouts muss die Krümmung der Taille überwacht werden. Der Rücken sollte gerade sein und die Lende innen leicht verstaut sein.

Schaukeln Sie die Beine auf der Seite

Es gibt verschiedene Arten von Trainingsleistungen. Im Folgenden werden 3 Methoden betrachtet. Jede Übung hat eine einzigartige Amplitude und Kraftkomplexität. Übung trainiert perfekt den inneren Teil des Oberschenkels, während das Gesäß, der Rücken und der äußere Teil der Hüfte entwickelt werden. Und auch das Training hilft der Frau, Reithosen loszuwerden. Übungstechnik am inneren Oberschenkel des Hauses der ersten Version:

1. Ausgangsposition - auf der Matte liegend, Fixierung an den Ellenbogen oder an der Seite, Beine müssen gestreckt werden, eine liegt auf der anderen.
2. Beim Einatmen müssen Sie das Oberschenkel so hoch wie möglich anheben und 30 Sekunden in dieser Position fixieren.
3. Beim Ausatmen müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4. Wenn diese Übung mehrmals ausgeführt wird, müssen Sie auf der anderen Seite umdrehen und auf der anderen Seite das Gleiche tun.

1. Die Ausgangsposition ist gleich, nur die Fixierung fällt auf den Unterarm, der Unterschenkel liegt am Körper, der Oberschenkel ist am Knie gebeugt und liegt am Unterschenkel.
2. Drücken Sie bei der Inspiration das Knie des gebeugten Beines nach vorne.
3. Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Am Ende des Trainings auf einem Bein müssen Sie sich umdrehen und dieselben Übungen für das andere Bein durchführen.

1. Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, der Unterschenkel ist gestreckt, der obere ist am Knie gebeugt und befindet sich vor dem Körper, die Füße sind fest an die Matte gedrückt.
2. Beim Einatmen ist es erforderlich, ein gerades Bein vom Boden abzuheben.
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein auf den Boden.
4. Dasselbe muss auf dem anderen Bein wiederholt werden.
5. Bei Bedarf können Sie mehrere Sweep-Methoden in die Trainingseinheit einbeziehen oder diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.
6. Während eines Trainings müssen Sie in vier Ansätzen 15 Sweeps auf einer Seite ausführen.
7. Falls gewünscht, kann die Übung durch Anbringen von Gewichten an den Beinen erschwert werden.
8. In der ersten Version des Trainings können Sie ein Gymnastikband anlegen und es um Ihre Füße befestigen.

Mahi Füße stehen

Effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels: Für die Übung kann Unterstützung erforderlich sein. Sie müssen zum Stuhl, zur Rückseite des Sofas, zum Sessel, zur Tür oder zur Wand gehen. Und auch diese Übung kann ohne Unterstützung durchgeführt werden. Mach ist in zwei Richtungen gerichtet - seitwärts oder hin und her. Mit den Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen werden die Vorder- und Rückseite des unteren Rumpfes belastet und die Außenfläche ist gerade. Die Regeln für die Ausführung beider Schläge sind gleich.

So machen Sie die Übung richtig:

1. Sie müssen die Startposition seitlich zur Unterstützung bringen, Sie müssen Ihre Hand darauf legen, während der Rücken gestreckt sein sollte.
2. Nehmen Sie beim Einatmen den Fuß nach vorne oder zur Seite.
3. Nach dem Ausatmen kehrt es zurück.
4. Die Aktion muss symmetrisch ausgeführt werden, damit sich die Muskeln gleichmäßig zusammenziehen.
5. Auf diese Weise können Sie ein spürbares Ergebnis erzielen.
6. Um die Übungen zu komplizieren, können Sie das Gymnastikband verwenden.
7. Sie hat einen ausgezeichneten Widerstand, es wird helfen, den Unterkörper zu belasten.

Schere

Diese Übung umfasst nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, aber das Training erfordert Ausdauer. Die effektivste Übung für die Innenseite des Oberschenkels:

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine gerade und gestreckt.
2. Hände entlang des Körpers platziert.
3. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Beine um 45 Grad von der Matte heben und einen Schwung ausführen, um die Wirkung einer Schere nachzuahmen.
4. Nach 35 Sekunden nach dem Ausatmen müssen Sie Ihre Beine auf den Boden absenken.

Allgemeine Empfehlungen

Wenn die Übung auf dem Boden ausgeführt wird, ist es unbedingt erforderlich, eine Sportmatte, einen Teppich oder ein Handtuch zu verwenden, um Quetschungen zu vermeiden. Wir dürfen das Aufwärmen und Anhängen nicht vergessen. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft der Frau, sich zu entspannen. Wenn Sie für eine Muskelgruppe trainieren, müssen Sie eine Pause machen. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln ruhen und sich erholen. Nur in diesem Fall können wir hoffen, den Muskeltonus und den Muskelaufbau zu straffen.

Um schnell überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie der richtigen Ernährung folgen. In der Diät müssen Sie viel Wasser, Hüttenkäse, Hühnchen, fetthaltigen Fisch, Obst, Gemüse und Truthahn enthalten. Dies wird sich nicht nur auf die Figur, sondern auf den gesamten Organismus insgesamt positiv auswirken. Um Hautlaxität und Cellulite zu beseitigen, ist es notwendig, Kosmetika aufzutragen. Vor dem Auftragen müssen Sie die Unterseite des Körpers gut dämpfen und die Haut mit einem Peeling behandeln. Anschließend müssen Sie den Körper mit einem Waschlappen oder einer Bürste behandeln. Anschließend können Sie eine wärmende oder kühle handelsübliche Cellulite-Creme abwischen und auftragen. Sie müssen sich in eine Verpackung einwickeln und sich einwickeln.

Wenn keine Creme vorhanden ist, müssen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser mischen und einige Tropfen ätherisches Öl aus Nelke, Minze oder Zimt der Mischung hinzufügen. Nach dem Training müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten. Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden erst nach einem Monat systematischer Workouts und der richtigen Ernährung sichtbar. Um gut auszusehen, müssen Sie genug schlafen, mehr zu Fuß gehen und das Leben genießen. Um die Oberfläche der Hüften zu trainieren, müssen Sie zusätzlich zu den obigen Übungen andere Übungen verwenden:

1. Fahrrad.
2. Treten Sie auf die Plattform.
3. Hundeschnauze unten und oben.
4. Auf den Gesäß gehen.
5. Kreuzheben und Hyperextension von Anita Lutsenko.

Wenn Sie zu Hause einfache Regeln befolgen, können Sie Ihre Körperform bis zur Unkenntlichkeit verändern und überschüssiges Fett entfernen. Es ist notwendig, mit der ersten Gymnastik zu beginnen, und dann wird es einfacher sein. Um die Figur Ihrer Träume zu finden, müssen Sie nur ein wenig versuchen, und dann wird alles klappen! Um gut auszusehen, müssen Sie mehr Wasser trinken, an der frischen Luft gehen und mindestens dreimal pro Woche Übungen machen.