Arten der Muskelhypertrophie

Das gesamte menschliche Leben wird von Bewegung und unterschiedlich starker Belastung begleitet. Dies kann die Besonderheit der beruflichen Tätigkeit, des Sports oder anderer Belastungen sein, die in verschiedenen Lebensbereichen auftreten. Während der Arbeit der Muskeln steigen sie aufgrund der Tatsache, dass die Fasern, aus denen das Muskelgewebe besteht, wachsen. Diese Faser kann verschiedene Längen haben: länger oder kürzer als die Länge des Muskels.

Muskelfasern bestehen aus kleinen Elementen, den sogenannten Myofibrillen, die sich beim Eingreifen der Muskeln zusammenziehen. In jedem Partikel befinden sich noch kleinere Myofiaments: Actin und Myosin, die zur Muskelkontraktion beitragen. Wenn die körperliche Exposition regelmäßig auftritt, nehmen die Muskelfasern zu, was als Muskelhypertrophie bezeichnet wird, d.h. Erhöhung der Muskelmasse.

Klassifizierung

Die Hypertrophie der Muskelfasern unterscheidet sich in zwei Arten: richtig oder falsch. Letzteres zeichnet sich durch eine negative äußere Volumenzunahme aufgrund der Bildung von Unterhautfett aus. Diese Ausbildung zeigt Fettleibigkeit an.

Echte Muskelhypertrophie ist eine Manifestation, für die Menschen Kraft und finanzielle Möglichkeiten spenden. Mit Hilfe von Kraftübungen erhöht sich die Muskelmasse, die Muskelzellen.

Myofibrillärer Typ

Eine Art von Muskelhypertrophie ist der myofibrilläre Typ, der durch magere Muskeln gekennzeichnet ist. Dieser Typ entsteht durch eine Zunahme der Anzahl und Größe der Muskelfasern sowie durch eine Zunahme der Dichte kleiner Bestandteile des Gewebes.

Zusammen mit dem Wachstum des Muskelgewebes nimmt das Volumen, die Muskelkraft, die Kraft und die Ausdauer zu. Diese Art von Hypertrophie ist für Athleten, Armdrücken und Powerlifter bekannt. Diese Art von Hypertrophie ist charakteristisch für die schnelle Wirkung von Fasern, die schnell wirken, aber während dieser kurzen Zeitspanne müde werden.

Bei Kraftübungen, die auf die Bildung einer Hypertrophie dieser Art abzielen, ist es notwendig, zwischen den Sätzen kurze Pausen in wenigen Minuten einzulegen. Es ist besser, die minimale Anzahl von Wiederholungen zu verwenden, jedoch mit dem maximalen Gewicht für jede Person. Das Training dauert eine Stunde und nicht länger und erfasst bestimmte Muskelgruppen, um sie nach intensiven Belastungen auszuruhen.

Damit sich das Muskelgewebe nicht an bestimmte Belastungen anpasst, werden Klassen in Verbindung mit Workouts mit weniger Gewicht und einer größeren Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen gehalten. So gewöhnen sich die Muskeln nicht an die monotone Belastung.

Sarcoplasmatischer Typ

Sarkoplasmatische Muskelhypertrophie ist nicht durch eine solche bezahlte Muskelstruktur und ein geringeres Volumen gekennzeichnet. Dies kann mit Hilfe einer gesättigten Ernährung der Muskelfasern erreicht werden.

Während des Übungsprozesses werden Stoffwechselprozesse in den Muskelzellen beschleunigt, die Durchblutung steigt und somit Muskelmasse und Volumen ansteigen.

Hypertrophie dieser Art ist durch die Beteiligung nur bestimmter Muskelfasern gekennzeichnet, die eine lange und langsame Belastung ausführen können. Dies ist auf eine leichte Gewichtszunahme zurückzuführen. Mit Hilfe dieser Art von Hypertrophie entwickeln sich Muskelausdauer und Linderung, die auf andere Weise nicht erreicht werden können.

Während des Trainings werden ein geringes Gewicht und kleine Lasten verwendet, aber das hohe Tempo und die Dauer des Trainings machen ihre Arbeit. Der Unterricht dauert von einer Stunde bis zwei Stunden, es sollten mindestens zehn Ansätze geben, die Pausen zwischen den Zugängen sind kurz.

Ursachen der Hypertrophie

Muskelhypertrophie wird durch körperliche Kraft verursacht, vorausgesetzt, sie ist regelmäßig und intensiv.

Das Volumen der Muskelmasse und ihr Wachstum hängen jedoch direkt von der Anzahl der verbrauchten Kalorien und dem richtigen Verhältnis ihres Verbrauchs während des Tages ab. Wenn die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, unzureichend ist, wird der Effekt des Krafttrainings nicht oder nur unwesentlich sein.

Es gibt Grundprinzipien, mit denen Sie Ergebnisse erzielen können. Wenn Sie ihnen regelmäßig folgen und alle Empfehlungen befolgen, liegt eine Hypertrophie der Muskelfasern vor. Dafür brauchen Sie:

• regelmäßige Belastung aller Muskelgruppen, deren Volumen erhöht und verdichtet werden muss;
• Die Arbeit muss ordnungsgemäß aufgebaut sein, das Schulungsprogramm ist geplant.
• Konzentration und Gelassenheit während des Unterrichts sind notwendig, um das Nervensystem nicht zu beeinträchtigen.
• lauschen Sie den Signalen des Körpers und wählen Sie die Zeit und Dauer des Unterrichts individuell auf der Grundlage ihrer eigenen Merkmale und Fähigkeiten des Körpers und des Körpers aus;
• Du solltest nicht so viel geben, dass keine Kraft und kein Verlangen besteht, weiterzumachen.
• Anfänger können nach dem Training zuerst Muskelschmerzen haben, haben aber keine Angst und lassen das Training nicht los; dies ist die übliche Anpassung der Muskeln;
• Die richtige rationelle Ernährung und der Wasserhaushalt sind ebenfalls sehr wichtig.

Richtiger Aufbau des Schulungsprogramms

Haben Sie keine Angst vor Muskelhypertrophie, da dies eine normale adaptive Reaktion der Muskelfasern auf intensive körperliche Aktivität ist. Langzeitanpassung tritt nur in bestimmten Fällen unter bestimmten Bedingungen auf:

• regelmäßige Belastungen ohne Wechsel mit leichteren Stößen;
• wiederholte Wiederholung;
• erhöhte Belichtungsintensität oder eine allmähliche Erhöhung des Volumens der Ladung.

Wiederholung

Welche Trainingsfrequenz soll gewählt werden, entscheiden Sie. Sie müssen auf Ihren Körper hören und den Empfindungen folgen. Einige Experten empfehlen, erst nach dem Ende der Proteinsynthese, die zwei bis drei Tage nach dem Training stattfindet, ein neues Training zu beginnen. Dabei werden die individuellen Merkmale jedes Menschen und die Erholungsfähigkeit seines Körpers nicht berücksichtigt. Sie können täglich ein Training durchführen, jedoch jedes Mal eine separate Muskelgruppe verwenden. Wählen Sie, wie Sie sich wohl fühlen.

In diesem Fall funktioniert die Regel nicht: Mehr ist besser. Wenn Sie es mit der Belastung übertreiben, wird die Muskelmasse nicht wachsen, Sie verlieren Kalorien, gewinnen aber kein Volumen dort, wo es benötigt wird.

Berechnen Sie die Kraft so, dass Sie sich beim nächsten Training in wenigen Tagen vollständig erholen und das Volumen der Belastung einer bestimmten Muskelgruppe wiederholen können. Sie sollten Ihr Bestes geben, aber für die Erholungsphase eine Reserve an Ressourcen lassen, damit der Körper Stoffwechselprozesse in den Muskelzellen durchführen und die Dichte der Muskelstruktur erhöhen kann. Aber Sie müssen nicht besessen sein vom Training und der Berechnung der Intensität.

Muskelschmerzen

Schmerzen treten erst nach dem ersten Training auf. Bei regelmäßigen Übungen schmerzen die Muskeln leicht und verursachen keine Beschwerden. Viele Menschen versuchen jedoch fälschlicherweise, diese unangenehmen Gefühle zu erreichen, und betrachten sie als Indikator für die Wirksamkeit des Trainings. Letztendlich wird das Hauptziel des Trainings und des Anstrebens zum Schmerz und nicht zum Wachstum der Muskelmasse und zum Fortschritt der Fähigkeiten.

Krepatura erscheint nicht sofort, sondern nur einen Tag nach dem Unterricht und nimmt am nächsten Tag zu. Es gibt mehrere Gründe für das Auftreten von Schmerzen und Schmerzen nach Strombelastung:

• Ischämie, d.h. Muskelkrämpfe an einem bestimmten Ort - eine Muskelgruppe;
• mechanische Beschädigung der Muskelfasern;
• beim Kneifen;
• Bei der Ansammlung von Abbauprodukten in den Muskelfasern steigt der osmotische Druck an, was Schmerzen verursacht.

Die Hypertrophie der Muskelmasse hat keine Beziehung zu den Schmerzen nach dem Training. Sie bedeutet nur, dass die Muskeln nicht an die Belastung angepasst sind und sich selten Kraftübungen unterziehen. Selbst wenn Sie im Garten arbeiten, können Sie den Schmerz fühlen, aber davon bekommen wir keine schöne Entlastung für Körper- und Muskelhypertrophie.

Wenn Sie den Körper regelmäßig und mäßig belasten, schmerzen die Muskeln nicht oder nur geringfügig. Sie werden jedoch sofort ihr Wachstum sowie die Veränderung der Muskeldichte bemerken. Sie sollten dem Squeeze nicht nachjagen und es als das höchste Maß an Trainingseffizienz betrachten. Wenn Sie die Muskeln zu stark belasten, können Sie sich selbst irreparabel schädigen und dauerhaft bleiben, ohne die Muskelmasse zu vergrößern.

Unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale kann gefolgert werden, dass die Pinzette ein relativer Indikator für die Effektivität des Trainingsprozesses ist. Sie tritt hauptsächlich bei Anfängern auf, die gerade auf Sport und intensives Training gestoßen sind. Ihr Hauptziel sollte der Fortschritt in der Muskulatur und das Ergebnis sein, nicht die Schmerzen und die Erschöpfung des Körpers.

Empfehlungen

Für eine erfolgreiche Hypertrophie der Muskeln gibt es eine Reihe besonderer Empfehlungen, deren Beachtung Ihnen beim Aufbau eines schönen Entlastungskörpers helfen wird:

1. Es ist notwendig, zwei Arten von Lasten zu wechseln: mit vielen Wiederholungen und einer geringeren Anzahl von Wiederholungen.
2. Korrekte Ausrichtung des Programms und rechtzeitiger Austausch (ein Programm ist nicht länger als zwei Monate in Kraft).
3. Reibungslose Gewichtszunahme ohne Stress für die Muskelfasern.
4. Pumpen Sie während eines Trainings nicht mehr als 2 Muskelgruppen.
5. Ernährung und Wasserhaushalt. Konzentrieren Sie sich auf Eiweißnahrung, Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn Sie sich an die Regeln halten, werden Sie nach einigen Monaten die Ergebnisse Ihrer Arbeit sehen, die Sie motivieren werden, fortzufahren und Erfolg zu erzielen.

Hypertrophie-Regeln

Was ist Muskelhypertrophie und wie unterscheidet sich myofibrilläre Hypertrophie von Sarkoplasma? Die wichtigsten Trainingsregeln für Muskelwachstum und Gewichtszunahme.

Was ist Muskelhypertrophie?

Hypertrophie ist ein medizinischer Begriff, der eine Zunahme eines ganzen Organs oder eines Teils davon infolge einer Zunahme des Volumens und (oder) der Anzahl von Zellen bedeutet (1). Unter Muskelhypertrophie versteht man eine Zunahme der gesamten Muskelmasse des Körpers aufgrund des Wachstums bestimmter Gruppen von Skelettmuskeln.

Tatsächlich ist Hypertrophie das Hauptziel des Trainings in Fitness und Bodybuilding, denn ohne körperliches Wachstum der Muskeln ist es unmöglich, ihre Kraft zu steigern oder das Volumen zu erhöhen. In einfachen Worten ist Krafttraining Hypertrophietraining.

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie - myofibrilläre und sarkoplasmatische. Die erste wird durch die Vergrößerung des Volumens der Muskelfaserzellen erreicht (die Anzahl der Zellen ändert sich praktisch nicht), die zweite ist auf eine Erhöhung der Nährstoffflüssigkeit zurückzuführen, die diese Faser umgibt (1).

Die Muskeln, die vom Athleten rekrutiert werden, unterscheiden sich aufgrund unterschiedlicher Arten von Hypertrophie (und verschiedener Arten von Training) voneinander. Myofibrilläre Hypertrophie ist durch "trockene" und gestraffte Muskeln gekennzeichnet, während Sarkoplasma - eher voluminös und "aufgepumpt" wird.

Myofibrilläre Hypertrophie: Muskelkraft

Myofibrilläre Hypertrophie beinhaltet das Wachstum von Muskelfasern und eine Steigerung der Muskelkraft bei einer moderaten Zunahme des Volumens. Die notwendige Trainingsstrategie sind Grundübungen mit schwerem Arbeitsgewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen (3-6) in jeder Übung.

Der Schlüsselpunkt der myofibrillären Hypertrophie ist die Verwendung des maximalen Arbeitsgewichts bei den Übungen (etwa 80% des Gewichts einer maximalen Wiederholung) und das ständige Fortschreiten und Erhöhen dieses Arbeitsgewichts. Ansonsten passen sich die Muskeln an und hören auf zu wachsen (2).

Sarcoplasmatische Hypertrophie: Muskelvolumen

Sarcoplasmatische Hypertrophie impliziert eine Zunahme des Muskelvolumens aufgrund einer Erhöhung der Kapazitäten des Muskelenergiedepots (Sarkoplasma). Die Steigerung der Muskelkraft ist nicht die Hauptsache. Trainingsstrategie - moderate Belastung, hohe Anzahl von Wiederholungen (8-12) und Sets.

Beispiele für sarkoplasmatische Hypertrophie sind Ausdauertraining (Marathonlauf, Schwimmen) und Pamping (Kraftübungen mit durchschnittlichem Gewicht und vielen Wiederholungen). Meistens wird durch Pumpen das Muskelvolumen ohne Kraftsteigerung erhöht.

Arten von Hypertrophie und Muskelfasern

Schnelle (weiße) Muskelfasern reagieren besser auf myofibrilläre Hypertrophie und langsame (rote) - auf Sarkoplasma. Der Unterschied zwischen den Fasertypen wird am Beispiel von hühnerweißem Fleisch an den Flügeln (für scharfe und intensive Schläge) und rot an den Beinen (statische Belastungen) deutlich.

Tatsächlich entwickelt Gewichtstraining mit zusätzlichem Gewicht weiße (schnelle) Muskelfasern, während die Entwicklung von Rot (langsam) statische Übungen, Dehnen und Yoga erfordert. Außerdem entwickeln sich bei Langstreckenläufern langsame Muskelfasern.

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Regeln für das Muskelhypertrophietraining

1. Verwenden Sie bei Übungen erhebliches Arbeitsgewicht. Stress ist der Schlüssel für den Beginn von Hypertrophie und Muskelwachstumsprozessen. Deshalb ist es wichtig, bei der Übung schwere Arbeitsgewichte und einen konstanten Fortschritt zu verwenden. Ansonsten passen sich die Muskeln an und werden nicht mehr belastet.
2. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Anzahl von Sätzen. Die Gesamtzahl der Sätze (Ansätze) pro Muskelgruppe sollte in der Grenze zwischen 10 und 15 liegen (3-4 Übungen, 3-4 Ansätze). Durch die Gewährleistung einer ausreichenden Belastung der Muskeln in diesen Sätzen wird eine Erhöhung der Anzahl von Sätzen nicht zu einer zusätzlichen Steigerung der Effektivität des Trainings führen.
3. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen. Während des Krafttrainings werden die Energiereserven eines arbeitenden Muskels innerhalb von 10 bis 12 Sekunden aufgebraucht (weshalb eine geringe Anzahl von Wiederholungen empfohlen wird). Für die Wiederherstellung dauert es 45 bis 90 Sekunden - daher wird die Empfehlung für eine ausreichend lange Pause zwischen den Sätzen in Betracht gezogen.
4. Nehmen Sie Muskelwachstum Ergänzungen. Muskelfaserkraftstoffe sind schnelle Energiequellen - Kreatinphosphat, BCAA und Glykogen (3). Die Aufnahme von Kreatin, einem Serumprotein und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index vor dem Training sowie BCAA-Aminosäuren während des Trainings, hilft den Muskeln schneller zu wachsen.

Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Wachstumsprozesse der Muskelfaser und der umgebenden Nährflüssigkeit. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie. Beim Krafttraining wirken sie synergistisch, wobei die myofibrilläre Hypertrophie schneller Muskelfasern stärker betont wird.

Was ist Muskelhypertrophie und wie erreicht man sie durch Training?

In diesem Artikel erfahren Sie, was myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie ist, sowie Trainingsfunktionen für ein effektives Muskelwachstum.

Wie erreicht man schnell und einfach eine Hypertrophie? Es gibt kein Universalrezept. Für jede der zwei Arten von Hypertrophie wurden unterschiedliche Trainingsprogramme entwickelt.

Myofibrilläre Hypertrophie

Myofibrillen sind gebündelte Muskelfasern (Myofilamente), die die Muskeln zusammenziehen und Spannungen erzeugen. Myofibrillen sind die Grundlage für jegliches Muskelgewebe im Körper.

Myofibrilläre Hypertrophie entsteht aufgrund einer übermäßigen Muskelstimulation (wenn das Gewicht stärker als der Körper gewogen wird) und Mikrotraumen einzelner Muskelfasern. Durch die Wiederherstellung von Mikrotraumen auf der Ebene der Muskelfasern erhöht unser Körper die Dichte und das Volumen der Myofibrillen, um ähnliche Verletzungen in der Zukunft zu verhindern.

Um Erfolg zu haben, müssen Muskeln überlastet werden.

Sarcoplasmatische Hypertrophie

Sarcoplasma ist eine Flüssigkeits- und Energiequelle, die die Myofibrillen in den Muskeln umgibt und sie nährt. Seine Zusammensetzung enthält ATP, Glykogen, Kreatinphosphat und Wasser. Eine Zunahme der Größe der Blutgefäße, die die Muskeln mit Blut versorgen, kann auch mit einer sarkoplasmatischen Hypertrophie zusammenhängen.

Dieser Vorgang ist fast der gleiche wie bei der myofibrillären Hypertrophie: Bei der Erholung versucht der Körper, die Energiemenge zu kompensieren, die während des Trainings vollständig verbraucht wurde. Infolgedessen nehmen die ATP- und Glykogenspeicher in den Muskeln zu, um Erschöpfung während des Trainings zu verhindern.

Wie lassen sich die beschriebenen zwei Arten von Hypertrophie am besten erreichen? Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zuerst die folgende wichtige Regel verstehen.

Wählen Sie ein Gewicht für die Wiederholung, nicht für das Gewicht.

Fortschreitendes Widerstandstraining oder auch progressive Überlastung bedeutet eine ständige Erhöhung der Muskelbelastung. Nur auf diese Weise werden sie stärker oder härter. Um den Widerstand zu überwinden, müssen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen wählen.

Sie müssen das Gewicht bestimmen, um das Sie die gewünschte Anzahl von Malen heben können. Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht, da Sie sonst möglicherweise nicht alle geplanten Wiederholungen ausführen können. Aber zu leicht, damit Sie mehr Wiederholungen machen können, die Sie nicht brauchen. Mit anderen Worten, wählen Sie für 12 Wiederholungen der Übung ein Gewicht, mit dem Sie genau diese 12 Wiederholungen ausführen können. Nicht mehr und nicht weniger.

Training für myofibrilläre Hypertrophie

Krafttraining mit 80% Gewichtszunahme zu Ihrem eintönigen Maximum und 3–8 Wiederholungen mit 2–4 Minuten Pause erzeugen die größten Veränderungen in Volumen und Dichte der Myofibrillen. Wenn Sie also eine myofibrilläre Hypertrophie erzielen möchten, müssen Sie mit Gewicht arbeiten. Je mehr Gewicht Sie anheben, desto mehr Muskelfasern werden erhöht und diese beschädigt. Es wird jedoch empfohlen, sich an 3–5 Wiederholungen zu halten, um eine neuromuskuläre Anpassung sicherzustellen, um die Kraft und Ausdauer des Athleten insgesamt zu erhöhen und nicht nur eine myofibrilläre Hypertrophie zu erreichen.

Maximales Wachstum führt zu einer geringen Anzahl von Wiederholungen.

Trainingsprogramm für sarkoplasmatische Hypertrophie

Eine sarkoplasmatische Hypertrophie wird durch anstrengendes Training oder Ermüdungstraining erreicht. Dies ist ein intensiveres Training mit einem Gewicht von etwa 75% Ihres ein-wiederholten Maximums und der Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15, gefolgt von kurzen Ruhezeiten von 45 bis 90 Sekunden. Diese Methode des Ermüdungstrainings wird genannt, weil auf diese Weise die in den Muskelzellen gespeicherte Energie schnell verbraucht wird und die Skelettmuskelermüdung erreicht wird.

Bei der Auswahl der Anzahl der Sätze für Ihr Training sollten Sie die Zeit der Muskelspannung oder die Zeit unter Belastung berücksichtigen. Es gibt eine minimale Zeit unter Belastung, die für die Muskelhypertrophie ausreichend ist. In dieser Hinsicht enthalten anstrengende Trainingseinheiten normalerweise mehr Ansätze derselben Übung als Wiederholungen.

Das Müdigkeitstraining soll sicherstellen, dass die Zeit unter Belastung die verfügbare Energie in den Muskeln übersteigt. Energie wird aus den ATP- und Kreatinphosphatreserven in den Muskeln entnommen. Diese Quellen dauern jedoch nur 7-10 Sekunden. Außerdem spaltet der Körper Glykogen aus Energie, was zu einem brennenden Gefühl in angespannten Muskeln führt (gerade in diesem Moment produzieren sie Milchsäure). Daher sollte beim Training für Müdigkeit die Muskelspannung oder die Belastung unter Last mehr als 10 Sekunden betragen. Dies erklärt die Wirksamkeit langsamer Wiederholungen, Supersätze und Cluster-Sets für das Muskelwachstum.

Warum sollten Sie nicht im selben Wiederholungsbereich trainieren?

Es gibt eine Reihe von Wiederholungsbereichen, durch die myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie auftritt:

• 1–5 Wiederholungen - führt zu einer maximalen Erhöhung der relativen Stärke und einer Zunahme der Myofibrillen;
• 6-8 Wiederholungen - der beste Durchschnitt zwischen myofibrillärer und sarkoplasmatischer Hypertrophie;
• 9–12 Wiederholungen - ein Anstieg der sarkoplasmatischen Hypertrophie auf das Maximum;
• > 15 Wiederholungen - der Übergang zu einer Reihe von Muskelausdauer, bei der die Hypertrophie langsam auftritt.

Myofibrillen mit mehr als 12 Wiederholungen zu beschädigen ist nicht einfach, aber immer noch möglich, allerdings mit weniger Muskelfasern als mit weniger Wiederholungen.

Aber warum trainieren Sie in einem Wiederholungsbereich, der bei sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie unwirksam ist? Sie können trotzdem in anderen Bereichen trainieren, die maximales Wachstum ermöglichen. Wir werden weiter erzählen.

Die myofibrilläre Hypertrophie wird also am besten durch Krafttraining erreicht, und die sarkoplasmatische Hypertrophie beruht auf Ermüdungstraining. Wie kann in beiden Fällen die maximale Wirkung sichergestellt werden?

Periodisierung

Die Periodisierung ist ein Weg, um bestimmte Ziele durch Zyklen zu erreichen. Perioden können in 3 Haupttypen unterteilt werden:

• Mikrozyklus: sehr kurzfristig, in der Regel etwa eine Woche;
• Mesozyklus: Langzeitzyklus, in der Regel mehrere Wochen;
• Makrozyklus: Langfristige Zyklen für Monate oder sogar Jahre.

Die beliebtesten sind heute Mesozyklen, in denen Krafttraining für 8-12 Wochen entwickelt wird. Als nächstes ändert sich der Plan, und die nächsten 8 bis 12 Wochen des Trainings zielen darauf ab, Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln. Als Ergebnis erscheinen bestimmte Ergebnisse in einer Richtung und verschwinden in der anderen. Ja, und ein hohes Trainingstempo und hohe Belastungen über mehrere Wochen oder Monate aufrechtzuerhalten, ist ziemlich schwierig.

Sie können Mikrozyklen verwenden und gleichzeitig verschiedene Ziele festlegen. Zum Beispiel:

• Woche 1: Krafttraining und Krafttraining;
• Woche 2: Training zur Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit.

Der Wechsel solcher Mikrozyklen kann mit geringfügigen Änderungen mehrere Monate hintereinander durchgeführt werden. Dieser Ansatz führt zu häufigen Überlastungen, da sich der Körper viel schwieriger an die schnellen Änderungen des Trainingsprogramms anpassen kann.

Um eine maximale Hypertrophie zu erreichen, wird der Wechsel von 2-3 Wochen Mikrozyklen am effektivsten sein:

• Woche 1: Krafttraining, 4. Tageteilung;
• Woche 2: Ermüdungstraining, 5. Tag geteilt;
• Woche 3: Erholung, 2. Tag für den ganzen Körper aufgeteilt.

Noch kürzere Intracycles können verwendet werden, z. B. mit Kraftübungen an der Oberseite des Körpers und Wiederholungen im Bereich von 2–6 für 5–6 Ansätze, die Intensität weiter auf 8–15 Wiederholungen erhöhen und das Training auf 3–4 Übungen reduzieren. Ein gutes Beispiel für ein solches Training ist der Wechsel eines Minimums an Wiederholungen mit maximaler Anstrengung bei intensiverer Ausführung derselben Übung mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, das heißt Ermüdung.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein solches Programm zu entwickeln, können Sie leicht sicherstellen, dass Sie zuerst die Strombelastung ausführen und maximale Anstrengungen unternehmen. Dies ist notwendig, um das Nervensystem aufzuwärmen, bevor Sie weitere Übungen durchführen. Mit Hilfe mehrerer Power-Sets erwärmen Sie sich effektiv und bereiten Ihr Nervensystem auf weitere Ermüdungsbelastungen vor.

Der auf Periodisierung basierende Trainingsprozess ist im Durchschnitt um 10% effektiver als ein linearer Trainingsplan. Darüber hinaus wird der maximale Effekt durch kurzzeitige Zyklen mit alternierendem Krafttraining und hochintensiven Trainingsprogrammen für Müdigkeit erzielt.

Menschliche Muskelhypertrophie - Wie wachsen unsere Muskeln?

In Anbetracht der Grundprinzipien des Muskelwachstums bei Sportlern muss der bestimmende Faktor für die Entwicklung eines Kraftsports erwähnt werden. Es geht um Hypertrophie. Was ist Hypertrophie? Wie hängt das Muskelvolumen von der Kraft ab und hängt es überhaupt zusammen? Betrachte alles in Ordnung.

Allgemeine Informationen

Um zu verstehen, warum Muskelhypertrophie auftritt, wenden wir uns der Biomechanik des Körpers zu. Muskelhypertrophie ist in erster Linie eine Zunahme der Muskelmasse und der Querschnittsfläche jeder einzelnen Muskelzelle. Die Zunahme der Größe ist mit einer Zunahme der Breite der einzelnen Muskelfasern verbunden.

Sowohl die Herz- als auch die Skelettmuskulatur passen sich an regelmäßige Belastungen an: Anpassung ist einer der wichtigsten Aspekte des Trainings. Der Körper kann sich an zunehmende Belastungen anpassen. Durch die Erhöhung der Arbeitslast, die die derzeitige Muskelfaserleistung übertrifft, wird das Gewebewachstum stimuliert.

Hinweis: Genau aus diesem Grund wirken sich negative Wiederholungen im Falle einer gewaltsamen Stagnation so effektiv auf den Durchbruch aus.

Wie läuft es?

Wenn jemand anfängt, einen Muskel zu trainieren, kommt es zuerst zu einem Anstieg der Nervenimpulse, was zu einer Muskelkontraktion führt. Dies führt an sich oft zu einer Steigerung der Kraft, ohne dass sich die Größe der Muskeln merklich verändert. Während die Übungen fortfahren, kommt es zu einer komplexen Interaktion der Reaktionen des Nervensystems, die die Proteinsynthese für mehrere Monate stimuliert, wodurch Muskelzellen immer leistungsfähiger werden.

Daher ist eine Komponente für das Muskelwachstum erforderlich - Stimulation und Erholung. Die Stimulation erfolgt während der Muskelkontraktion oder während der eigentlichen Muskelübung. Jedes Mal, wenn ein Muskel zu arbeiten beginnt, kommt es zu einer Kontraktion. Diese wiederholte Kontraktion während des Trainings führt zu Schäden an den inneren Muskelfasern. Nach dem Schaden können sie sich in größerem Volumen erholen.

Die Erholung der Muskelfasern erfolgt nach dem Training, während die Muskeln in Ruhe sind. Neue Muskelfasern werden produziert, um beschädigte zu ersetzen und zu reparieren.

Für die Produktion von beschädigten Fasern werden mehr Fasern produziert, und so erfolgt das tatsächliche Muskelwachstum.

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten der Hypertrophie der Skelettmuskelfasern.

1. Myofibrilläre Hypertrophie. Im Kern ist dies eine Erhöhung der Muskeldichte. Insbesondere nimmt die Größe des Kerns zu und folglich ist die Gesamtzunahme des Muskelgewebes nicht wahrnehmbar. Aufgrund der Zunahme der Dichte von Myofibrillen steigen die Leistungsindizes jedoch deutlich an. Diese Art von Hypertrophie kann durch ein Training mit geringem Volumen im Bereich der Möglichkeiten erreicht werden. Da die myofibrilläre Hypertrophie die Leistungsindikatoren direkt beeinflusst, sind die Muskelgruppen, die an langanhaltende Belastungen mit geringer Intensität - insbesondere die Beine - gewöhnt sind, am besten diesem ausgesetzt.
2. Die zweite Art von Hypertrophie ist Bodybuildern wohlbekannt. Dies ist eine sarkoplasmatische Hypertrophie. Die Hypertrophie der sarkoplasmatischen Muskulatur ist eine Erhöhung des Volumens einzelner Zellen ohne Erhöhung ihrer tatsächlichen Stärke. Wie hilft das beim Sport? Erstens ändert es den Kontaktwinkel der Hebel, was wiederum indirekt die Kontraktionskraft erhöht. Zweitens erhöht es die Ausdauer der Muskelfasern. Dank dieses Faktors können Bodybuilder im Vergleich zu Powerliftern deutlich mehr Trainingsarbeit leisten. Und Crossfitters noch mehr.

Interessante Tatsache: Da die Brustmuskulatur und andere Muskeln bei sarkoplasmatischer Hypertrophie viel schöner aussehen, neigen Bodybuilder dazu, genau so zu wachsen. Andere Gewichtheber sind skeptisch gegenüber dieser Volumenzunahme und nennen die muskulaturähnliche „leere Muskulatur“. Dies ist richtig, da Bodybuilder, obwohl sie die Gesamtfunktionalität erhöhen, dies mit einem viel niedrigeren Wirkungsgrad tun als Powerlifter, die eine myofibrilläre Hypertrophie anstreben.

Muskelhypertrophie

Der Inhalt

Die Skelettmuskelhypertrophie (griechische Hypermuskulatur und griechische Nahrung, Nahrung) ist eine adaptive Zunahme des Volumens oder der Masse der Skelettmuskulatur. Eine Abnahme des Volumens oder der Masse des Skelettmuskels wird Atrophie genannt. Die Abnahme des Volumens oder der Masse der Skelettmuskulatur im Alter wird als Sarkopenie bezeichnet.

Hypertrophie ist die Anpassung der Muskeln an die Übung

Die Hypertrophie bestimmt die Kontraktionsrate der Skelettmuskulatur, die maximale Kraft sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung - alles wichtige körperliche Eigenschaften, die in direktem Zusammenhang mit der sportlichen Leistung stehen. Aufgrund der hohen Variabilität verschiedener Eigenschaften des Muskelgewebes, wie z. B. Größe und Zusammensetzung der Muskelfasern, sowie des Kapillarisierungsgrades des Gewebes können sich die Skelettmuskeln schnell an Veränderungen anpassen, die während des Trainingsprozesses auftreten. Gleichzeitig unterscheidet sich die Art der Anpassung der Skelettmuskulatur an Kraft- und Ausdauertraining, was auf das Vorhandensein verschiedener Lastreaktionssysteme hinweist.

Daher kann der Anpassungsprozess der Skelettmuskulatur an die Belastung des Trainings als eine Menge koordinierter lokaler und peripherer Ereignisse betrachtet werden, deren wichtigste regulatorische Signale hormonelle, mechanische, metabolische und nervöse Faktoren sind. Änderungen in der Syntheserate von Hormonen und Wachstumsfaktoren sowie der Inhalt ihrer Rezeptoren sind wichtige Faktoren bei der Regulierung eines Anpassungsprozesses, der es den Skelettmuskeln ermöglicht, die physiologischen Bedürfnisse verschiedener Arten von körperlicher Aktivität zu befriedigen.

Arten der Muskelfaserhypertrophie

Es gibt zwei extreme Arten von Hypertrophie der Muskelfasern [1] [2]: die myofibrilläre Hypertrophie und die sarkoplasmatische Hypertrophie.

• Myofibrilläre Hypertrophie der Muskelfasern - Erhöhung des Volumens der Muskelfasern durch Erhöhung des Volumens und der Anzahl der Myofibrillen. Dies erhöht die Dichte der Myofibrillen in der Muskelfaser. Hypertrophie der Muskelfasern führt zu einer signifikanten Erhöhung der maximalen Muskelkraft. Schnelle (IIB-Typ) Muskelfasern [1] und in geringerem Maße Typ IIA sind anfällig für myofibrilläre Hypertrophie.

• Die sarkoplasmatische Hypertrophie von Muskelfasern ist eine Zunahme des Volumens der Muskelfasern aufgrund einer vorherrschenden Zunahme des Volumens des Sarkoplasmas, d. H. Ihres nicht kontraktilen Teils. Die Hypertrophie dieses Typs ist auf einen Anstieg des Mitochondriengehalts in Muskelfasern sowie auf Kreatinphosphat, Glykogen, Myoglobin und andere zurückzuführen. Langsame (I) und schnell oxidative (IIA) Muskelfasern sind am anfälligsten für sarkoplasmatische Hypertrophie [1]. Die sarkoplasmatische Hypertrophie der Muskelfasern hat einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum, erhöht jedoch die Fähigkeit, lange zu arbeiten, d. H., Sie erhöht ihre Ausdauer.

In realen Situationen ist die Hypertrophie der Muskelfasern eine Kombination dieser beiden Typen, wobei einer von ihnen vorherrscht. Die vorherrschende Entwicklung einer bestimmten Art von Hypertrophie der Muskelfasern wird durch die Art des Trainings bestimmt. Übungen mit erheblichen äußeren Belastungen (mehr als 70% des Maximums) tragen zur Entwicklung einer myofibrillären Hypertrophie der Muskelfasern bei. Diese Art von Hypertrophie ist charakteristisch für Kraftsportarten (Gewichtheben, Powerlifting). Die Langzeitleistung von motorischen Aktionen, die eine Ausdauer entwickeln, mit relativ geringer Kraftbelastung der Muskeln, verursacht hauptsächlich eine sarkoplasmatische Hypertrophie der Muskelfasern. Eine solche Hypertrophie ist für Mittel- und Langstreckenläufer charakteristisch. Am Bodybuilding beteiligte Sportler, die sowohl durch myofibrilläre als auch durch sarkoplasmatische Hypertrophie der Muskelfasern gekennzeichnet sind [3].

Hypertrophie umfasst häufig Muskelhyperplasie (eine Zunahme der Faseranzahl), aber kürzlich durchgeführte Studien [4] haben gezeigt, dass der Beitrag der Hyperplasie zum Muskelvolumen weniger als 5% beträgt und nur bei anabolen Steroiden signifikanter ist. Wachstumshormon verursacht keine Hyperplasie. Daher neigen Menschen, die zu Hypertrophie neigen, dazu, mehr Muskelfasern zu haben. Die Gesamtzahl der genetisch und praktisch verlegten Fasern ändert sich während des gesamten Lebens nicht ohne die Verwendung spezieller Pharmakologie.

Um den Grad der Skelettmuskelhypertrophie zu beurteilen, ist es erforderlich, die Änderung in Volumen oder Masse zu messen. Moderne Forschungsmethoden (Computer- oder Magnetresonanztomographie) ermöglichen die Abschätzung der Volumenänderung der Skelettmuskulatur von Mensch und Tier. Zu diesem Zweck werden mehrere "Scheiben" des Muskelquerschnitts durchgeführt, wodurch das Volumen berechnet werden kann. Bis heute wird der Grad der Skelettmuskelhypertrophie jedoch häufig durch die Änderung des maximalen Wertes des Muskelquerschnitts beurteilt, der durch Computer- oder Magnetresonanztomographie erhalten wird.

Beim Bodybuilding wird die Muskelhypertrophie durch Messung der Arme (auf der Ebene des Unterarms und des Bizepses), der Oberschenkel, der Beine und der Brust mit einem Maßband bewertet.

Die Hauptkomponente des Skelettmuskels sind Muskelfasern, die etwa 87% ihres Volumens ausmachen [5]. Diese Komponente des Muskels wird als kontraktil bezeichnet, da durch die Kontraktion der Muskelfasern der Muskel seine Länge verändern und die Glieder des Bewegungsapparates bewegen kann, wodurch die Bewegung der Glieder des menschlichen Körpers ausgeführt wird. Das verbleibende Volumen des Muskels (13%) wird durch nicht kontraktile Elemente (Bindegewebe, Blut- und Lymphgefäße, Nerven, Gewebeflüssigkeit usw.) besetzt.

In der ersten Näherung [6] kann das Volumen des gesamten Muskels (Vm) durch die Formel ausgedrückt werden:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Die Auswirkung von Bewegung auf die Volumenparameter des Skelettmuskels

Es ist bewiesen, dass unter dem Einfluss von Kraft- und Ausdauertraining das Volumen der Muskelfasern (Vmv) und das Volumen des nicht kontraktilen Teils des Muskels (Vns) zunehmen. Ein Anstieg der Muskelfaserzahl (Hyperplasie von Muskelfasern) beim Menschen unter dem Einfluss von Krafttraining ist nicht belegt, obwohl bei Tieren (Säugetieren und Vögeln) Muskelfaserhyperplasien nachgewiesen wurden [7].

Die Grundlage der myofibrillären Hypertrophie der Muskelfasern ist die intensive Synthese und der reduzierte Abbau von Muskelproteinen. Es gibt mehrere Hypothesen der myofibrillären Hypertrophie:

• Azidose-Hypothese;
• Hypoxie-Hypothese;
• Hypothese einer mechanischen Schädigung der Muskelfasern.

Die Hypothese der Azidose legt nahe, dass der Startreiz für eine erhöhte Proteinsynthese im Skelettmuskel die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in ihnen ist. Ein Anstieg des Laktats in den Muskelfasern verursacht eine Schädigung des Sarkolemmas der Muskelfasern und Membranen der Organellen, das Auftreten von Calciumionen im Sarkoplasma der Muskelfasern, was die Aktivierung proteolytischer Enzyme bewirkt, die Muskelproteine ​​abbauen. Der Anstieg der Proteinsynthese in dieser Hypothese hängt mit der Aktivierung und anschließenden Teilung von Satellitenzellen zusammen.

Hypoxie-Hypothese legt nahe, dass der Startreiz für eine erhöhte Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur eine vorübergehende Einschränkung der Sauerstoffversorgung (Hypoxie) der Skelettmuskulatur ist, die bei Kraftübungen mit großen Belastungen auftritt. Hypoxie und nachfolgende Reperfusion (Wiederherstellung der Sauerstoffversorgung der Skelettmuskulatur) verursachen Schäden an den Membranen der Muskelfasern und Organoide, das Auftreten von Calciumionen im Sarkoplasma der Muskelfasern, wodurch die Aktivierung proteolytischer Enzyme bewirkt wird, die Muskelproteine ​​abbauen. Der Anstieg der Proteinsynthese in dieser Hypothese hängt mit der Aktivierung und anschließenden Teilung von Satellitenzellen zusammen.

Die Hypothese einer mechanischen Schädigung der Muskelfasern lässt vermuten, dass der Startreiz für eine erhöhte Proteinsynthese eine starke Muskelbelastung ist, die zu schweren Schäden an kontraktilen Proteinen und Proteinen des Zytoskeletts der Muskelfasern führt. Es wurde bewiesen [8], dass bereits ein einziges Krafttraining mehr als 80% der Muskelfasern schädigen kann. Eine Schädigung des sarkoplasmatischen Retikulums führt zu einer Erhöhung des Sarkoplasmas der Muskelfaser-Calciumionen und der oben beschriebenen Folgeprozesse.

Nach den oben beschriebenen Hypothesen verursachen Muskelfaserschäden verzögerte Schmerzen in den Muskeln (DOMS), die mit ihrer Entzündung einhergehen.

Androgene (männliche Sexualhormone) spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelmasse, insbesondere bei der Entwicklung der Muskelhypertrophie. Bei Männern werden sie von den Geschlechtsdrüsen (Hoden) und in der Nebennierenrinde und bei Frauen nur in der Nebennierenrinde produziert. Dementsprechend ist bei Männern die Anzahl der Androgene im Körper größer als bei Frauen.

Die altersbedingte Entwicklung der Muskelmasse geht einher mit einer Steigerung der Produktion androgener Hormone. Die erste spürbare Zunahme des Volumens der Muskelfasern wird im Alter von 6-7 Jahren beobachtet, wenn die Bildung von Androgenen zunimmt. Mit Beginn der Pubertät (11 - 15 Jahre) beginnt bei Jungen ein intensiver Anstieg der Muskelmasse, der sich nach der Pubertät fortsetzt. Bei Mädchen endet die Entwicklung der Muskelmasse im Allgemeinen mit der Pubertät.

Im Tierversuch wurde festgestellt, dass die Verabreichung androgener Hormonpräparate (anabole Steroide) die Synthese von Muskelproteinen deutlich intensiviert, so dass die Masse der trainierten Muskeln und damit ihre Stärke zunimmt. Die Hypertrophie der Skelettmuskulatur kann jedoch auch ohne Beteiligung androgener und anderer Hormone (Wachstumshormone, Insulin- und Schilddrüsenhormone) auftreten. Die Auswirkung des Trainings auf die Zusammensetzung und Hypertrophie verschiedener Muskelfasertypen

Es wurde nachgewiesen [9] [10] [11], dass Krafttraining und Ausdauertraining das Verhältnis der Muskeln langsamer (I-Typ) und schneller (II-Typ) Muskelfasern nicht verändern. Gleichzeitig können diese Trainingsarten das Verhältnis zweier Arten von schnellen Fasern ändern, wodurch der Prozentsatz der Muskelfasern des Typs IIA erhöht wird und entsprechend der Prozentsatz der Muskelfasern des Typs IIB verringert wird.

Infolge des Krafttrainings ist der Grad der Hypertrophie schneller Muskelfasern (Typ II) signifikant höher als derjenige von langsamen Fasern (Typ I), wohingegen das auf Ausdauer ausgerichtete Training zu Hypertrophie vorwiegend langsamer Fasern (Typ I) führt. Diese Unterschiede zeigen, dass der Grad der Hypertrophie der Muskelfaser von dem Maß ihrer Verwendung im Trainingsprozess und von ihrer Hypertrophie-Fähigkeit abhängt.

Krafttraining ist mit einer relativ geringen Anzahl von wiederholten maximalen oder nahe an ihnen liegenden Muskelkontraktionen verbunden, an denen sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern beteiligt sind. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen reicht jedoch für die Entwicklung der Hypertrophie schneller Fasern aus, was auf ihre größere Anfälligkeit für Hypertrophie (im Vergleich zu langsamen Fasern) hinweist. Ein hoher Anteil an schnellen Fasern (Typ II) in den Muskeln ist eine wichtige Voraussetzung für eine deutliche Steigerung der Muskelkraft durch gerichtetes Krafttraining. Daher haben Menschen mit einem hohen Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ein höheres Potenzial für die Entwicklung von Kraft und Kraft.

Die Ausdauer des Trainings ist mit einer großen Anzahl wiederholter Muskelkontraktionen relativ geringer Stärke verbunden, die hauptsächlich durch die Aktivität langsamer Muskelfasern bereitgestellt werden. Daher ist die Hypertrophie langsamer Muskelfasern (Typ I) während des Ausdauertrainings stärker ausgeprägt als bei Hypertrophie schneller Fasern (Typ II).

Synthese kontraktiler Proteine ​​Edit

Die Stärkung der Synthese kontraktiler Proteine ​​ist eine unbedingte Bedingung, um die Muskelzellen in Abhängigkeit von der Trainingsbelastung zu vergrößern. Im Verlauf des Wachstums der Skelettmuskulatur ändert sich nicht nur die Intensität der Proteinsynthese, sondern auch die Geschwindigkeit ihres Abbaus [12]. Beim Menschen erfolgt die Verstärkung der Proteinsynthese über die Ruhezeit sehr schnell, innerhalb von 1 bis 4 Stunden nach Abschluss einer einmaligen Trainingseinheit [13]. Zu Beginn der Muskelhypertrophie korreliert eine erhöhte Proteinsynthese mit einer Erhöhung der RNA-Aktivität [14]. Der Transfer von mRNA wird durch die Faktoren erleichtert, deren Aktivität durch ihre Phosphorylierung bekannt ist [15]. Parallel zu diesen Veränderungen nimmt der Transport von Aminosäuren zu den beanspruchten Muskeln nach dem Training zu. Aus theoretischer Sicht erhöht dies die Verfügbarkeit von Aminosäuren für die Proteinsynthese [16].

Ribonukleinsäure (RNA) Edit

Eine Reihe von Daten legt nahe, dass nach diesem Anfangsstadium eine Voraussetzung für die Fortsetzung der Muskelhypertrophie ein Anstieg des RNA-Spiegels ist (im Gegensatz zu einem Anstieg der RNA-Aktivität, der zu Beginn auftrat). Hier kann eine erhöhte Menge an mRNA entweder auf eine erhöhte Gentranskription in Zellkernen oder auf eine Erhöhung der Anzahl von Kernen zurückzuführen sein. Die erwachsenen menschlichen Muskelfasern enthalten Hunderte von Kernen, und jeder Kern führt die Proteinsynthese in einer begrenzten Menge an Zytoplasma durch, die als „Kernkomponente“ bezeichnet wird. [17] Es ist wichtig zu beachten, dass die Muskelzellkerne zwar eine Mitose durchlaufen haben, jedoch die Fibrillen nur bis zu einem gewissen Grad erhöhen können. limit, wonach es notwendig wird, neue Kerne anzuziehen. Diese Annahme wird durch die Ergebnisse von Studien an Menschen und Tieren bestätigt, die zeigen, dass die Hypertrophie der Skelettmuskelfasern begleitet wird Ich habe eine signifikante Zunahme der Anzahl der Kerne [18]: Bei gut trainierten Menschen, wie etwa Schwergewichten, ist die Anzahl der Kerne in einer hypertrophierten Skelettmuskelfibrille größer als bei Menschen mit sitzender Lebensweise. Das Auftreten neuer Kerne in der erhöhten Myofibrille spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines konstanten Kern-Zytoplasma-Verhältnisses, d. H. Der stabilen Größe der Kernkomponente. Das Auftreten neuer Kerne in hypertrophierten Myofibrillen wurde für Personen unterschiedlichen Alters berichtet [20].

Hyperplasie (Satellitenzellen) Bearbeiten

Neben Hypertrophie (Zunahme des Zellvolumens) unter dem Einfluss von körperlichem Training wird ein Prozess der Hyperplasie beobachtet - eine Zunahme der Faseranzahl aufgrund der Teilung von Satellitenzellen. Es ist Hyperplasie, die die Entwicklung des Muskelgedächtnisses gewährleistet.

Satellitenzellen oder Satellitenzellen

Die Funktion von Satellitenzellen besteht darin, das Wachstum, den Lebensunterhalt zu erleichtern und das geschädigte Skelettmuskelgewebe (nicht kardial) zu reparieren. Diese Zellen werden Satellitenzellen genannt, da sie sich an der äußeren Oberfläche der Muskelfasern zwischen dem Sarkolemma und der Basalplatte (obere Schicht der Basalmembran) der Muskelfaser befinden. Satellitenzellen haben einen Kern und nehmen den größten Teil ihres Volumens ein. Normalerweise befinden sich diese Zellen in Ruhe, sie werden jedoch aktiviert, wenn Muskelfasern beispielsweise durch Krafttraining verletzt werden. Die Satellitenzellen vermehren sich dann und die Tochterzellen ziehen sich an den beschädigten Teil der Muskeln an. Sie verschmelzen dann mit der vorhandenen Muskelfaser und opfern ihre Kerne, wodurch die Muskelfasern regeneriert werden. Es ist wichtig zu betonen, dass dieser Prozess keine neuen Skelettmuskelfasern (beim Menschen) erzeugt, sondern die Größe und Menge der kontraktilen Proteine ​​(Aktin und Myosin) in der Muskelfaser erhöht. Diese Aktivierungszeit von Satellitenzellen und Proliferation dauert bis zu 48 Stunden nach einer Verletzung oder nach einer Krafttrainingseinheit [21].

Auswirkungen androgener Anabolika

Die Ergebnisse von Tierstudien zeigten, dass die Anwendung androgener Anabolika von einer deutlichen Zunahme der Muskelgröße und Muskelkraft begleitet wird [22]. Die Verwendung von Testosteron in Konzentrationen, die die physiologischen Konzentrationen bei Männern mit unterschiedlicher körperlicher Fitness über einen Zeitraum von 10 Wochen überschreiten, wurde von einer signifikanten Zunahme der Muskelkraft und des Querschnitts des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels begleitet [23]. Es ist bekannt, dass androgene anabole Steroide die Intensität der Proteinsynthese erhöhen und das Muskelwachstum sowohl in vivo als auch in vitro fördern [24]. Beim Menschen erhöht die Verwendung von Anabolika über einen langen Zeitraum den Grad der Hypertrophie der Muskelfasern in gut trainierten Gewichthebern [25]. Skelettmuskel-Gewichtheber, die anabole Steroide einnahmen, zeichnen sich durch extrem große Muskelfasern und eine große Anzahl von Kernen in Muskelzellen aus [26]. Ein ähnliches Bild wurde in Tiermodellen beobachtet, insbesondere wurde festgestellt, dass androgene anabole Steroide ihre myotrophen Wirkungen vermitteln, indem sie die Anzahl der Kerne in den Muskelfasern und die Anzahl der Muskelfasern erhöhen [27]. Anabole Steroide tragen somit zur Erhöhung der Anzahl der Kerne bei, um die Proteinsynthese in stark hypertrophierten Muskelfasern sicherzustellen [28]. Der Hauptmechanismus, durch den androgene anabole Steroide eine Muskelhypertrophie induzieren, ist die Aktivierung und Induktion der Proliferation von Myosatellelzellen, die anschließend mit bereits vorhandenen Muskelfasern oder untereinander verschmelzen und neue Muskelfasern bilden. Diese Schlussfolgerung stimmt mit den Ergebnissen der immunhistochemischen Lokalisierung von Androgenrezeptoren in kultivierten Satellitenzellen überein, was die Möglichkeit direkter Wirkungen von anabolen Steroiden auf Myosatellitenzellen belegt [29].

Muskelhypertrophie

Was ist Muskelhypertrophie?

Der medizinische Begriff "Hypertrophie" bedeutet eine Zunahme eines Organs oder eines Teils davon aufgrund einer Zunahme des Volumens und (oder) der Anzahl von Zellen, und der Ausdruck "Muskelhypertrophie" impliziert eine Zunahme der Muskelmasse eines Organismus oder einzelner Muskelgruppen.

Tatsächlich ist Muskelhypertrophie in den meisten Fällen das Hauptziel von Krafttraining und Bodybuilding, da ohne eine sofortige Vergrößerung der Muskulatur weder eine Steigerung der Kraft noch eine Steigerung des Muskelvolumens möglich ist.

Die Muskeln, die durch diese beiden Arten der Hypertrophie gebildet werden, unterscheiden sich etwas voneinander: Die M-Hypertrophie ist durch "trockene" und gestraffte Muskulatur gekennzeichnet, dann ist die C-Hypertrophie eher "aufgepumpt" und voluminös.

Wenn Sie ein schweres Gewicht einige Male (von 2 bis 6) heben, erhält der arbeitende Muskel das Signal, dass er stärker werden muss und daher mehr. Darüber hinaus wird das nachfolgende Wachstum mit einer Zunahme der Größe der Muskelfaser selbst einhergehen.

Die Gewichte, die im Training für M-Hypertrophie verwendet werden, sollten maximiert werden - etwa 80% von 1 MP. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 90 Sekunden bis einige Minuten. Ein solches Training erfordert eine konstante Gewichtszunahme, da sich die Muskeln anpassen.

Das Anheben eines mäßig schweren Gewichts mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen (von 8 bis 12) erfordert einen erhöhten Energieverbrauch des Muskels, der sich im Sarkoplasma befindet. Deshalb bewirkt ein solches Training eine Erhöhung des Volumens dieses Sarkoplasmas.

Arbeiten Sie mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15 und höher), obwohl dies zu einer C-Hypertrophie führt, jedoch in einem geringeren Ausmaß, da bei einer solchen Anzahl von Wiederholungen kein schweres Gewicht verwendet werden kann und die Gesamtbelastung des arbeitenden Muskels geringer ist.

Arten von Muskelgewebe

Es ist wichtig anzumerken, dass das Krafttraining beim Heben und Senken des Gewichts nur schnelle Muskelfasern betrifft, da statische Belastungen erforderlich sind, um langsame einzulegen - zum Beispiel, wenn das Gewicht zehn Minuten gehalten wird.

Die schnellen Ballaststoffquellen sind Glykogen und Kreatinphosphat (3). Wenn die Muskeln arbeiten, sind die Reserven in 10 bis 12 Sekunden erschöpft. Danach ist eine Erholung erforderlich, die 30 bis 90 Sekunden erfordert. Darauf basiert die Empfehlung, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

Hypertrophie wird in zwei verschiedene Typen unterteilt: Muskelwachstum aufgrund des Wachstums der Faser selbst (geringe Anzahl von Wiederholungen und maximalem Gewicht) und aufgrund der Energiereserven der Muskeln (durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen und mäßig schwerem Gewicht).

Muskelhypertrophie

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Bodybuilding-Bildungsprogramm: Was ist Muskelhypertrophie? Finden Sie heraus, welche Belastungen dabei helfen, große Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern!

Der Begriff "Hypertrophie" in der Welt des Bodybuildings bedeutet das Wachstum der gesamten Muskelmasse oder einer bestimmten Muskelgruppe aufgrund einer Zunahme des Volumens und der Anzahl der Zellen. Es ist die Muskelhypertrophie, die die meisten männlichen Besucher in die Turnhalle zieht, denn ohne Muskelwachstum ist es unmöglich, Kraft und allgemeine Muskeln zu steigern.

Muskelhypertrophie hat viele Vorteile: entwickelte Muskeln, stabiles Gewicht, starke Knochen, keine Druckprobleme und (vielleicht hängt alles von Ihnen ab, liebe Bodybuilder), sogar gute Gesundheit. Darüber hinaus sorgen die entwickelten Muskeln für einen hohen Stoffwechsel und eine gute Erholung nach dem Training.

Der Hauptmechanismus für die Erhöhung der Muskelmasse ist die Hypertrophie, die mit leichten und schweren Belastungen arbeitet. Bereits mehr als eine Generation von Sportlern argumentiert, dass eine große Hypertrophie entsteht - kleine oder große Belastungen. In diesem Artikel erfahren Sie die ganze Wahrheit über das Muskelwachstum: Welche Belastungen wirken sich auf das Kraftwachstum aus und welche - um die Masse zu erhöhen.

Muskelhypertrophie

Wie kann man Muskeln wachsen lassen? Natürlich trainieren Sie sie mit einer Belastung in einem bestimmten Wiederholungsbereich. Um das optimale Trainingsprogramm zu wählen, sollten Sie Ihre individuelle Belastung bestimmen.

Die Last wird als Prozentsatz von 1 Ihrer maximalen Wiederholung von 1 (MP) gemessen. Das Beste ist, dass die Hypertrophie der Muskelfasern zu einer Gewichtszunahme führt, die etwa 85% von 1 PM bis zum Muskelversagen oder fast dazu beträgt. Obwohl die größten Zuwächse an Muskelmasse bei mäßiger Anstrengung sichtbar sind, sollten Sie große und kleine Belastungen einsetzen, um die Nutzung Ihres Potenzials zu maximieren und riesige Muskeln zu pumpen. Dies ist auf die Einteilung der Hypertrophie in zwei verschiedene Typen zurückzuführen - myofibrilläre und sarkoplasmatische, charakteristisch für unterschiedliche Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Belastung der Muskeln.

Hypertrophie des ersten Typs tritt aufgrund des direkten Anstiegs der Muskelfasern auf, der zweite Typ aufgrund eines Anstiegs der diese Fasern umgebenden Nährflüssigkeit. Die Muskeln, die als Ergebnis dieser beiden Arten von Hypertrophie erhalten werden, unterscheiden sich ebenfalls: Bei myofibrillärer Hypertrophie wird eine trockene und "straffe" Muskelmasse gebildet, und bei sarkoplasmischer Hypertrophie erhält der Athlet volumetrische Muskeln. Obwohl Sie eine Art von Muskelhypertrophie nicht vollständig von einer anderen isolieren können, gibt es immer noch bestimmte Wege, um jede von ihnen zu erreichen.

Myofibrilläre Muskelhypertrophie

Dies ist eine Zunahme in Anzahl, Größe und Dichte solcher Muskelstrukturen wie Myofibrillen, die den kontraktilen Apparat von Muskelzellen bilden. Durch die Zunahme des kontraktilen Gewebes geht ein solches Muskelwachstum mit einer Zunahme der Kraft einher. Bei Hypertrophie dieser Art neigen Powerlifter dazu, sich zu bemühen.

Myofibrilläre Hypertrophie ist am anfälligsten für schnelle Muskelfasern, die schnelle Bewegungen ausführen. Solche Muskelfasern zeichnen sich durch große oder explosive Kraft aus, werden jedoch schnell müde. Die Energiequelle für schnelle Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat, deren Reserven in 10-12 Sekunden Muskelarbeit erschöpft sind. Deshalb muss sich die Muskulatur beim Training bei myofibrillärer Hypertrophie innerhalb von 1-3 Minuten erholen.

Was muss ich tun, um myofibrilläre Hypertrophiemuskeln wachsen zu lassen? Es wird empfohlen, mit großen Gewichten und mit wenigen Wiederholungen zu arbeiten, damit der arbeitende Muskel ein Signal erhält, dass er größer werden muss. Verwenden Sie Gewichte in der Größenordnung von 80% von 1 MP und erhöhen Sie sie regelmäßig.

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Muskeln schneller wachsen zu lassen. Das Training dieser Art beinhaltet eine Diät für eine Reihe von Muskelmasse sowie die Zulassung einer speziellen Sporternährung: Protein, BCAA, Weight Gainer, Kreatin und Pre-Training-Komplex. Direkt enthält das Programm selbst langsame Grundübungen und Isolationsübungen mit einer Pause von 1-3 Minuten. Ein typischer Wiederholungsbereich ist 4-6. Um Muskelanpassung zu verhindern, sind jedoch Programmänderungen möglich und sogar notwendig. Die Häufigkeit und Dauer des Trainings für die myofibrilläre Hypertrophie der Muskeln wird wie folgt empfohlen: Stündliches Training nicht mehr als 5 Mal pro Woche, einschließlich Aerobic-Übungen.