Schlanke und elastische Beine scheinen für viele Frauen eine begehrenswerte Eigenschaft zu sein und sind ein unschätzbares Objekt der Bewunderung unter Männern. Übungen, um den inneren Oberschenkel zu trainieren, haben den größten Wert bei der Entwicklung von sportlichen Beinen.
Die Muskeln der Oberschenkel von der Innenseite sind weniger an einer normalen Lebensaktivität und sogar an einer sportlichen Lebensweise beteiligt, aber der visuelle und körperliche Zustand der Hüften hängt von ihrer Arbeit ab.
Um den inneren Teil herauszufinden, müssen sowohl Herz-Kreislauf-Übungen als auch Krafttraining mit Gewicht durchgeführt werden.
Cardio-Workouts werden in einem aktiven Rhythmus (Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen usw.) durchgeführt und zielen darauf ab, überschüssiges Fett im gesamten Körper zu verbrennen.
Kraftbelastungen wiederum sind für das hervorragende Aussehen verantwortlich - sie fördern das Muskelwachstum, die weniger effiziente Fettverbrennung, erhöhen die Ausdauer und die Stärke der Muskelgruppen.
Das Trainingsprogramm muss kombiniert werden, und mit der Möglichkeit des Wechsels in 3-5 Wochen, weil Der Körper gewöhnt sich an die resultierende Belastung und der Effekt wird weniger nützlich.
Cardio-Workouts können jeden Tag durchgeführt werden, aber der Trainingsprozess selbst dauert mehr als 40 Minuten. Nach Ablauf dieser Zeit beginnen alle Fettverbrennungsprozesse. Der größte Vorteil wird morgens auf nüchternen Magen trainiert. Nach dem Schlaf verbrennt der Körper das Fett aufgrund eines Kaloriendefizits um 50% schneller.
Kraftbelastungen müssen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei bei jedem Training eine Muskelgruppe durchgearbeitet wird. Es ist notwendig, das Training mit einem Aufwärmen mit einem Körpergewicht zu beginnen, wonach Simulatoren und Gewichte verwendet werden, aber mit einem minimalen Gewicht, wobei das Fortschreiten der Belastungen beobachtet wird. Das Training sollte aus 3-5 Übungen bestehen, von denen jeweils 5 Ansätze aus sind, mit einer Pause in 1-2 Minuten.
Die Übungen im inneren Teil des Oberschenkels sollten in einen wöchentlichen Trainingskurs unterteilt werden, dessen Anzahl und Typ ausgewählt werden sollten. Dabei sollten die Fähigkeiten, die Gesundheit und der körperliche Zustand während der Muskelregeneration analysiert werden.
Übungen zum Pumpen der Innenseite des Oberschenkels:
Übungen sollten in einem Trainingskurs für den inneren Teil des Oberschenkels rational verteilt werden, ohne den Körper zu überlasten, vor dem Training ein vollständiges Aufwärmen durchzuführen und jedes Mal mit einer Dehnung zu beenden.
Das Dehnen nach dem Training verleiht dem Körper nicht nur mehr Flexibilität, sondern auch die Faszien - das Muskelgewebe, das die Muskeln umgibt. Diese Eigenschaft trägt zu einer schnelleren Erholung der geschädigten Muskeln bei und wirkt auch nach harter Arbeit entspannend.
Plye Squat ist die effektivste und isolierendste Übung, erfordert jedoch eine gute Dehnung der Hüften und der Leistengelenke. Die Übung beinhaltet die Arbeit der Gesäßmuskulatur, der Rückenmuskulatur, des Quadrizeps und des Oberschenkels.
Bei Kniebeugen ist es notwendig:
Übungen an der Innenseite des Oberschenkels können in einer statischen Position ausgeführt werden, liegend oder stehend an einer Stelle.
Eine solche Übung ist die Abduktion des Oberschenkels zur Seite, in der die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Beine arbeiten.
Übung wird unter Beachtung der Technik durchgeführt:
Die "faule", aber nicht weniger wirksame Übung ist die Bewegung der "Schere". Es funktioniert durch die mittleren, unteren und schrägen Teile der Presse sowie den Oberschenkel und den Quadrizeps.
Bei der Übung "Schere" ist Folgendes erforderlich:
Lunges sind eine intensive Übung, die hilft, Fett zu verbrennen und Hüften, Waden- und Gesäßmuskeln zu pumpen sowie die Flexibilität der Beine, des Rückens und der Bänder zu verbessern.
Lungen in der Richtung werden wie folgt ausgeführt:
Übungen an der Innenseite des Oberschenkels sollten Pumpbewegungen umfassen, die darauf abzielen, Blut zu Muskeln und Bändern zu pumpen. Das Züchten im Simulator wird in einem Modus mit mehreren Wiederholungen in 15-20 Wiederholungen durchgeführt.
Die Verdünnung wird gleich zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen durchgeführt, um die Muskeln vollständig aufzuwärmen und Blut einzuspritzen, oder mit der letzten Bewegung, um die Faszien zu dehnen und eine schnellere Erholung des Körpers zu gewährleisten, wodurch das Muskelwachstum ausgelöst wird.
Befolgen Sie bei der Zucht die folgenden Richtlinien:
Springseile können keinen Druck auf die Hüften ausüben und das Muskelwachstum auslösen, aber diese Übung sollte bei jedem Training verwendet werden, da Es ist eines der effektivsten im Kampf gegen Fett.
Insgesamt 15 Minuten Seilspringen verbrennen 250 Kalorien, was einem Lauf von 3-5 km oder einem 30-minütigen Schwimmen im Pool entspricht. Darüber hinaus verbessert sich die Arbeit von Herz, Blutgefäßen, Gehirnfunktion und Stoffwechsel (Stoffwechsel).
Sprungseil muss individuell ausgewählt werden, basierend auf dem Wachstum und der Größe der Gliedmaßen. Sie können die erforderliche Länge überprüfen, indem Sie in die Mitte des Seils treten und versuchen, Ihre Hände zu heben. Der optimale Wert wird am unteren Rand der Brust oder unter den Achseln liegen.
Das Springen sollte in einem schnellen Tempo erfolgen und auf Socken und Wadenmuskeln landen, und nicht auf vollen Fuß. Hohe Sprünge lohnen sich auch nicht, weil Es kann die Kniegelenke und Bänder beschädigen. Die beste Höhe ist ein Sprung von 2-3 cm vom Boden, sodass das Seil unter Ihren Füßen verläuft, ohne die Oberfläche zu beschädigen.
Die Übung dauert mindestens 15 Minuten, im Idealfall 40 bis 65 Minuten. Wenn nicht genügend Ausdauer vorhanden ist, werden Sprünge in Ansätze unterteilt: nach Zeit oder nach Anzahl der Sprünge mit Einzelpause.
„Schlucken“ ist eine statische Übung, die die Wadenmuskulatur und den inneren Teil des Oberschenkels, die Koordination, das Gleichgewicht und den Vorhofapparat trainiert. Aufgrund der Einfachheit und des minimierten Traumas kann der Schluck sowohl von Kindern als auch von Menschen im Alter durchgeführt werden.
Classic Swallow umfasst nur 3 Ausführungsschritte:
Das Schlucken mit einer Betonung auf dem Knie wird in einer ähnlichen Ausführungsform durchgeführt, jedoch nicht an geraden Beinen, sondern mit einer Fixierung an der Handfläche und am Knie. Diese Art des Trainings trainiert auch das Gesäß und den unteren Rücken und erfordert auch weniger Gleichgewicht, wodurch die Übung konzentriert wird.
Der Schluck am Bauch ist als die komplexeste Art von Statik aufgeführt, die für eine gute körperliche Fitness und Flexibilität der Bandscheiben erforderlich ist.
Die Übung wird unter strikter Beachtung der Technik in mehreren Schritten durchgeführt:
Übungen an der Innenseite des Oberschenkels sollten mit Gewichten durchgeführt werden. Um ein perfektes Erscheinungsbild zu erzielen, sollten Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren. Das Training zu Hause mit einem freien Gewicht verbessert den Körper und hilft bei der Fettverbrennung, aber der größte Wert hängt von der Arbeit mit Gewichten und von Simulatoren ab.
Die effektivsten Übungen in der Halle sind:
Im Trainingsprozess werden 3-4 Übungen mit einer Pause von 4 Minuten durchgeführt. zwischen ihnen. Die Anzahl der Anflüge reicht von 4 bis 6 mit Stopps für 40 bis 60 Sekunden. Das gesamte Training sollte mindestens 40 Minuten dauern. und nicht mehr als 1,5 Stunden.
Ein ungefähres Trainingsprogramm lautet wie folgt:
Trotz der Vielfalt und Entwicklung der Turnhallen haben sich nur wenige wirksame Simulatoren bewährt, die im Inneren des Oberschenkels arbeiten.
Dazu gehören:
Der Gymnastikball wird aktiv im Fitness- und Heimtraining eingesetzt. Ein einziger Ball reicht aus, um Dutzende verschiedener Bewegungen auszuführen.
Zu den beliebtesten Übungen für die Hüften gehören:
Für Übungen an der Innenseite des Oberschenkels kann der Ball in verschiedenen Größen genommen werden, für Anfänger ist es jedoch besser, kleinere zu nehmen
Dank der Arbeit mit dem eigenen Gewicht sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 15-20 erhöht werden, wobei 5-8 Ansätze ausgeführt werden. Ein wichtiger Punkt des Trainings, es scheint die richtige Größe des Fitballs zu sein.
Es sollte auf der Grundlage des Wachstums des Athleten ausgewählt werden:
Stretching sollte nach jedem Training vorhanden sein. Es hilft, Verletzungen zu reduzieren, verbessert die Gelenkfunktion und entspannt die Muskeln nach langer Belastung.
Um die Muskelerholung zu beschleunigen und bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie folgende Übungen durchführen:
Professionelle Trainer sowie erfahrene Sportler im Bereich Fitness und Bodybuilding empfehlen, sich auf die Arbeit am gesamten Körper zu konzentrieren und nicht auf genau eine Muskelgruppe. Gemäß ihnen ist es unmöglich, "eine Sache" aufzupumpen, es ist notwendig, ein vernünftiges Training des ganzen Körpers zu erzeugen.
Die wichtigsten Faktoren für das Erreichen des Ergebnisses sind: eine gut aufgebaute Diät, das Einhalten eines Trainingsregimes, der Schlaf und die richtige Technik sowie die Verwendung moderater Gewichte. Richtig geplante Lebensmittel machen 60 Prozent oder mehr des Ergebnisses aus, und Training und Körperfunktionen ergänzen nur alles andere.
Übungen, die auf den inneren Oberschenkel abzielen, sind in viele Kategorien und Verwendungsarten unterteilt.
Bei richtiger Ernährung, Kombination von Workouts im Fitnessstudio und zu Hause sowie bei Cardio-Übungen und Stretching zeigt sich das Ergebnis bereits nach wenigen Trainingswochen.
Artikel Design: Mila Powelitsa
So entfernen Sie Fett aus dem Oberschenkel:
Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels strecken sich vom Leistenbereich bis zum Knie. Sie helfen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Knien usw. Aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten, mangelnder Aktivität oder hormoneller Probleme sammeln Frauen Fett an verschiedenen Körperstellen an, auch an der Innenseite der Oberschenkel.
Leider laufen normales Laufen oder Radfahren diese Muskeln nicht. Dieser Artikel listet die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause auf, eine Liste der 20 besten Bewegungen, um Cellulite loszuwerden, den Tonus zu verbessern und die inneren Muskeln des Oberschenkels zu stärken. Machen Sie sich bereit, sich von der ständig geriebenen Innenseite der Oberschenkel, schmerzhaften Hautausschlägen und Pigmentierungen zu verabschieden, und tragen Sie furchtlos Vinylhosen und -bikinis.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen. Hier ist was getan werden kann.
Nun sind Sie bereit, die Übungen zu machen. Lass uns anfangen
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um ein Training zu beginnen. Es ist ähnlich wie Jumping Jack.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.
Cross-Power-Buchse ausführen
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 30 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Tipp - Sie können Bewegungen mit den Händen nach oben und unten ausführen, wie beim Springen.
Seitliche Beine mit Beinen helfen, die inneren Muskeln des Oberschenkels zu straffen und die begleitenden Muskeln zu beeinflussen.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Diese Übung wird auch als springende Kniebeugen bezeichnet.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Tipp - halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
Plye Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die inneren Oberschenkelmuskeln, die zur Fettverbrennung beitragen.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkel.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Trainieren Sie ein wenig fortgeschrittenes Niveau - den Bein-Scherengurt, den Sie mögen. Es hilft, Fett von den Hüften zu entfernen, und zusätzlich zur Bildung der Hüften hilft es auch, die Muskeln der Rinde zu straffen. Hier sind die Muskeln, mit denen es funktioniert.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Muskeln der Rinde.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies ist eine Variation der Klettererübung. Es ist modifiziert, um das Innere der Oberschenkel herauszufinden.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Hierbei handelt es sich um breite Kniebeugen, die leicht modifiziert sind, um die Fettreserven an der Innenseite der Oberschenkel zu verbrennen und den Muskeltonus in den Innenseiten der Oberschenkel aufzubauen und zu erhalten. Dies ist eine großartige Übung, um Gewicht zu verlieren, denn um es auszuführen, müssen Sie viel Energie und Kalorien aufwenden.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Waden, des Gesäßes, der Hüftstrecker, des unteren Rückens und der Rindenmuskeln.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 35 Sekunden
Diese Übung stammt von Pilates und trainiert die folgenden Muskeln.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 20 Sekunden
Laterale Angriffe mit einem Gewicht können Ihre inneren Oberschenkelmuskeln sofort aktivieren.
Beteiligt - führende Oberschenkelmuskeln, Beuger des Oberschenkels, Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Für diese Übung benötigen Sie einen Pilates-Ring oder ein Kissen.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese modifizierten Sumo-Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Trainieren zu Hause zum Abnehmen und Muskelaufbau.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise von 5 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies ist eine unterhaltsame und effektive Übung zur Verbesserung des Muskeltonus.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftstrecker, des Gesäßes und der Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
14. Brillante Wellen
Diamanten sind wahrlich deine Freunde! Sie werden in der Lage sein, sich mit Diamantherden von der Unlust zu befreien.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes und einer Presse.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert gute Stabilität und Gleichgewicht. Wir können jedoch die Technik seiner Implementierung regelmäßig verbessern.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Beteiligt - der innere Oberschenkel, Oberschenkel Strecker, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Eine weitere großartige Übung, die Sie bisher noch nicht kennen gelernt haben, die sich jedoch sehr gut für Problembereiche eignet.
Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Beckenbodens, der Oberschenkelmuskeln, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskeln.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung ähnelt seitlichen Angriffen, weist jedoch gewisse Unterschiede auf, die die inneren Oberschenkelmuskeln zum Arbeiten bringen, die sich näher am Leistenbereich befinden.
Beteiligt - Gesäß, Oberschenkel, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung stärkt die inneren Muskeln der Oberschenkel und hält sie in Form.
Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, der Waden und des Gesäßes.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Diese Übung gilt als eine der anstrengendsten und effektivsten zur Straffung der inneren Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.
Beteiligt - die innere, hintere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Presse und der Wade.
Aufführungstechnik
Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.
Pause - 30 Sekunden
Dies waren die 20 besten und effektivsten Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln. Ihre Leistung in Kombination mit anderen Cardio- oder Krafttrainings und der Aufrechterhaltung guter Essgewohnheiten wird dazu beitragen, Fett an den Hüften zu verbrennen und in allem mehr Selbstbewusstsein und Aktivität zu erzielen. Also bemühen Sie sich und tun Sie alles, was Sie können. Gesundheit!
Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.
Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.
Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.
Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.
Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.
Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.
Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.
Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.
Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:
Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.
Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.
Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.
Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.
Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.
Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.
Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.
Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".
Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.
Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.
Option Eins
Option zwei
Option Drei
Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.
Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.
In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.
Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.
Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.
Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.
Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.
Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:
Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!
Enge und schlanke Beine sind der Neid und Traum vieler Frauen. Und sie sind das Thema der Freude und Anziehungskraft für Männer. Aber um einen Kerl zu gewinnen, der nur die Hüften schüttelt, muss man gut arbeiten.
Mit der hinteren und der vorderen Muskulatur an den Hüften ist alles klar, sie spannen sich unter normalen Belastungen an: Hocken auf einem Stuhl oder Gehen.
Und die innere Oberfläche ist wie die äußere sehr "faul". Damit es funktioniert, müssen Sie sich bemühen. So kam es, dass alle während des Tages angesammelten Kalorien an diesem Teil des Körpers bleiben.
Um Ihre Beine zu bauen, reicht es nicht aus, richtig zu essen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, müssen Sie an den Übungen für den inneren Oberschenkel trainieren, um den Gewichtsverlust unter den Lebensbedingungen zu verbessern. Weitere Details dazu werden unten beschrieben. Die Innenfläche erfordert besondere Aufmerksamkeit. Um dies herauszufinden, ist es notwendig, Kraft und Herz-Kreislauf zu kombinieren.
Cardio richtet seine Kraft auf das Verbrennen von Fett an schwer zugänglichen Stellen. Komplexes Krafttraining führt die Haut der Innenseite des Oberschenkels in Ton und kann helfen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden. Wenn Sie Übungen zur Reduzierung des inneren Oberschenkels durchführen, müssen Sie Kurzhanteln, Fitball, Gewichte, Gymnastikband oder Expander verwenden.
Aufwärmen ist die Basis für ein effektives Training. Sie müssen mit einer leichten Herz-Kreislauf-Belastung aufwärmen. Dazu gehören Springseile, die auf der Stelle laufen. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmtraining. Es ist notwendig, die Socken, das Becken oder die Knie zu drehen. Sie sind obligatorische Studienpunkte. Normalerweise dauert das Aufwärmen nicht länger als 10 Minuten.
Nach einem guten Warmup müssen Sie das Training selbst beginnen. Als Nächstes werden ausgewählte Übungen für den inneren Oberschenkel beschrieben. Für ein Training müssen Sie nicht mehr als drei oder vier Übungen machen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird in jeder Methode separat angegeben.
Verdünnung der Beine zur Seite liegend:
Wenn Sie trainieren, entwickelt sich auch das Dehnen. Bewegung wirkt sich positiv auf das Fortpflanzungssystem aus und bildet den Blutfluss in die Leistengegend. So führen Sie die Übung richtig aus:
Bei der Durchführung der Übung müssen Langsamkeit und Genauigkeit gezeigt werden. Übermäßiger Eifer kann zu Verstauchungen führen.
Kniebeugen ist der "beste Freund", um den Körper zu senken. Um mit den Hüften zu arbeiten, passen Kniebeugen. Neben der Innenseite des Oberschenkels werden die Gesäßmuskeln und Waden gestärkt. Übung bezieht sich auf einen hohen Schwierigkeitsgrad. Besetzung mit Hanteln, Hanteln oder anderen Gewichten gilt als besonders effektiv. Wie mache ich die Übung:
Es ist notwendig darauf zu achten:
Diese Übung dehnt die Bänder perfekt aus und wirkt auf den inneren Oberschenkel. Es ist einfach, deshalb müssen Sie eine zusätzliche Hantel in der Hand halten. Diese Übung zielt auf den gewünschten Bereich des Oberschenkels ab, außerdem ziehen die Ausfallschritte die Muskeln des Gesäßes gut an. Wie mache ich die Übung:
Lungen werden in drei Richtungen 15 Mal in jede Richtung aufgetragen. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie die Beckenbeine gut erwärmen. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie eine Dehnung bekommen und im schlimmsten Fall kann es zu einer Überlastung der Bänder kommen.
Dieses Training ist statisch. Ihre Basis wird als Muskelkontraktion und Verzögerung in der Ausgangsposition angesehen. Neben der Belastung des Oberschenkels werden die Muskeln des Gesäßes beansprucht. Übung ist einfach, es zielt auf Ausdauer und Konzentration. Es ist eine ausgezeichnete statische Übung für die Beine, die dem „Stuhl“ in der Effizienz unterlegen ist. Technik:
Die Übung wird in vier Ansätzen 15 Mal durchgeführt. Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie auf einem Stuhl, Stuhl oder Sofa sitzen. Die Regeln für die Übungen bleiben gleich. Nur im Falle eines Workouts muss die Krümmung der Taille überwacht werden. Der Rücken sollte gerade sein und die Lende innen leicht verstaut sein.
Es gibt verschiedene Arten von Trainingsleistungen. Im Folgenden werden 3 Methoden betrachtet. Jede Übung hat eine einzigartige Amplitude und Kraftkomplexität. Übung trainiert perfekt den inneren Teil des Oberschenkels, während das Gesäß, der Rücken und der äußere Teil der Hüfte entwickelt werden. Und auch das Training hilft der Frau, Reithosen loszuwerden. Übungstechnik am inneren Oberschenkel des Hauses der ersten Version:
Effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels: Für die Übung kann Unterstützung erforderlich sein. Sie müssen zum Stuhl, zur Rückseite des Sofas, zum Sessel, zur Tür oder zur Wand gehen. Und auch diese Übung kann ohne Unterstützung durchgeführt werden. Mach ist in zwei Richtungen gerichtet - seitwärts oder hin und her. Mit den Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen werden die Vorder- und Rückseite des unteren Rumpfes belastet und die Außenfläche ist gerade. Die Regeln für die Ausführung beider Schläge sind gleich.
So machen Sie die Übung richtig:
Diese Übung umfasst nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, aber das Training erfordert Ausdauer. Die effektivste Übung für die Innenseite des Oberschenkels:
Wenn die Übung auf dem Boden ausgeführt wird, ist es unbedingt erforderlich, eine Sportmatte, einen Teppich oder ein Handtuch zu verwenden, um Quetschungen zu vermeiden. Wir dürfen das Aufwärmen und Anhängen nicht vergessen. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft der Frau, sich zu entspannen. Wenn Sie für eine Muskelgruppe trainieren, müssen Sie eine Pause machen. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln ruhen und sich erholen. Nur in diesem Fall können wir hoffen, den Muskeltonus und den Muskelaufbau zu straffen.
Um schnell überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie der richtigen Ernährung folgen. In der Diät müssen Sie viel Wasser, Hüttenkäse, Hühnchen, fetthaltigen Fisch, Obst, Gemüse und Truthahn enthalten. Dies wird sich nicht nur auf die Figur, sondern auf den gesamten Organismus insgesamt positiv auswirken. Um Hautlaxität und Cellulite zu beseitigen, ist es notwendig, Kosmetika aufzutragen. Vor dem Auftragen müssen Sie die Unterseite des Körpers gut dämpfen und die Haut mit einem Peeling behandeln. Anschließend müssen Sie den Körper mit einem Waschlappen oder einer Bürste behandeln. Anschließend können Sie eine wärmende oder kühle handelsübliche Cellulite-Creme abwischen und auftragen. Sie müssen sich in eine Verpackung einwickeln und sich einwickeln.
Wenn keine Creme vorhanden ist, müssen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser mischen und einige Tropfen ätherisches Öl aus Nelke, Minze oder Zimt der Mischung hinzufügen. Nach dem Training müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten. Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden erst nach einem Monat systematischer Workouts und der richtigen Ernährung sichtbar. Um gut auszusehen, müssen Sie genug schlafen, mehr zu Fuß gehen und das Leben genießen. Um die Oberfläche der Hüften zu trainieren, müssen Sie zusätzlich zu den obigen Übungen andere Übungen verwenden:
Wenn Sie zu Hause einfache Regeln befolgen, können Sie Ihre Körperform bis zur Unkenntlichkeit verändern und überschüssiges Fett entfernen. Es ist notwendig, mit der ersten Gymnastik zu beginnen, und dann wird es einfacher sein. Um die Figur Ihrer Träume zu finden, müssen Sie nur ein wenig versuchen, und dann wird alles klappen! Um gut auszusehen, müssen Sie mehr Wasser trinken, an der frischen Luft gehen und mindestens dreimal pro Woche Übungen machen.