Hip Bizeps-Funktion

Bizeps ist ein Muskel, der zwei Köpfe hat, was auf Russisch zwei Köpfe bedeutet.

Die Laufgeschwindigkeit und die Höhe des Sprunges hängen nicht so sehr von der Art Ihrer Turnschuhe ab, sondern von der Beschaffenheit der Muskeln der Oberschenkel. Natürlich ist der Quadrizeps wichtig, aber ein Athlet kann nur dann echte Ergebnisse erzielen, wenn es einen kräftigen Bizeps der Beine gibt. Wenn Sie einen Beweis benötigen, schauen Sie sich die Entwicklung der Beine von Weltklasse-Athleten genauer an, und Sie werden nicht nur beeindruckende Quadrizeps sehen, sondern auch dicken, kraftvollen Bizeps.

Die Struktur des Bizeps des Oberschenkels.

Bizeps hat zwei Köpfe. Das Langstück ist an dem Ischialtuberkel (Ischialtuberositas) befestigt - dem Teil des Ischialknochens, auf dem Sie sitzen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Kurze Kopffasern beginnen im unteren Drittel des Femurs und heften sich nicht am Ischiasknorpel fest.Für diejenigen, die es nicht verstehen: Der kurze Kopf des Hüftbizeps ist ungefähr in der Mitte des Femurs und näher am Knie mit einem langen Bündel befestigt, das auf dem Relief von Tom Platz gut sichtbar ist. (siehe Bild unten) Kurzer Kopf nicht sichtbar. Sie ist unter dem langen Kopf!

Beide Köpfe vereinigen sich zu einer dicken Sehne, die an der Außenseite des Kniegelenks verläuft und an der Fibula (und einigen Bändern) im Bereich des Knies befestigt ist.

Die Stärke der Rückseite der Beine sollte etwa 60% der Stärke des Quadrizeps betragen. Ein kleineres Verhältnis ist mit Verletzungen behaftet. Wenn Sie also genug Schweiß verlieren, um einen Quadrizeps zu entwickeln, dies jedoch zum Nachteil des Bizeps der Beine tut, ist es Zeit für einige Monate, ihnen Vorrang einzuräumen. Dies stellt nicht nur die Leistungsbalance im Kniebereich wieder her, sondern verbessert auch die Geschwindigkeitsleistung, zum Beispiel im Fußball.

Die Funktion des Bizeps Femoris.

Da sich die Muskeln der hinteren Gruppe der Oberschenkelmuskeln über zwei Gelenke mit festem Becken erstrecken, beugen sie gemeinsam den Unterschenkel im Kniegelenk, strecken den Oberschenkel und erzeugen mit dem gestärkten Unterschenkel die Verlängerung des Körpers zusammen mit dem Gluteus maximus. Wenn das Knie gebeugt ist, drehen die gleichen Muskeln die Tibia und ziehen sich auf der einen oder anderen Seite einzeln zusammen. Der Bizepsmuskel des Oberschenkels dreht das Schienbein heraus.

SHICE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Viele Athleten, die schwer mit dem Training der Beine beginnen können, vergessen eine gesonderte Untersuchung solcher Muskeln wie dem Bizeps des Oberschenkels. Durch die gesamte klassische Basis wachsen Quadrizeps und andere Beinmuskeln, nicht jedoch der Bizeps des Oberschenkels. Diese Situation tritt auf, weil bei Beinen, Beinen, Ausfallschritten, Kniebeugen und anderen Übungen für die Beine der Bizeps des Oberschenkels aus einer sehr geringen Belastung herausfällt, die es ihnen nicht ermöglicht, im richtigen Maße zu wachsen.

Auf dieser Basis beinhaltet ein hochwertiges Training, das isoliert für diesen Muskel konzipiert wurde, ziemlich komplexe Übungen, die für Anfänger gefährlich sind. Wenn Sie dem Pumpen dieses Muskels besondere Aufmerksamkeit widmen möchten, sollten Sie dies unter Aufsicht und Unterstützung eines erfahrenen Trainers beginnen. So steigern Sie nicht nur die Effizienz der Klassen, sondern sparen auch Verletzungen.

Die Muskeln des Bizeps des Oberschenkels zu stärken ist auch deshalb so, weil sie der Forschung zufolge am anfälligsten für verschiedene Arten von Verletzungen sind. Ein Viertel aller Verletzungen der Sportler entfiel auf diese Muskelgruppe. Es wird davon ausgegangen, dass der Bizeps der Hüfte eher schwach entwickelte Muskeln ist, und es ist daher noch wichtiger, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Mit großer Vorsicht sollte ein solches Training jedoch für Personen geeignet sein, die in der Vergangenheit Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule, der Hüfte oder der Knöchelgelenke hatten.

In der Regel wird beim Beinpumpen nicht viel über die Notwendigkeit nachgedacht, den Bizeps der Hüften zu trainieren. Natürlich sind erfahrene Athleten meistens mit isolierten Workouts für diese Muskelgruppe beschäftigt, jedoch ohne einen richtig gepumpten Bizeps des Femurs kann die vollständige Architektur der Beine nicht gegeben werden.

Funktionen und Merkmale der Struktur

Der Bizeps des Oberschenkels ist ein Bizepsmuskel, der aus einem langen und einem kurzen Kopf besteht. Befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels vom seitlichen Muskel. Der lange Kopf ist an dem Teil des Knochens befestigt, auf dem die Person sitzt, ach ja ist der Ischialtuberkel, der kurze ist nicht an ihm befestigt, sondern unter dem langen. Das heißt, nur der lange Kopf des Bizeps ist visuell wahrnehmbar. Fast am Knie ist der kurze Kopf mit dem langen verbunden und bildet eine dicke Sehne. Die Hauptfunktionen des Bizeps des Oberschenkels sind die Beugung des Schienbeins, die Streckung der Hüfte und die Streckung des Stützbeines.

Das Training des Bizeps der Hüfte ist sehr wichtig, da dieser Muskel viel Potenzial hat. Es ist für das Aussehen der Beine verantwortlich, da es fast die gesamte Rückseite einnimmt und dadurch viel größer und voluminöser wirkt. Der Bizeps der Oberschenkel trägt eine große Verantwortung und Belastung in vielen schweren Übungen, in denen sie Bewegungen stabilisieren, beispielsweise in Kniebeugen mit Wichtung, Angriffen und Kreuzheben.

Darüber hinaus erhöht ein gut entwickelter und kräftiger Bizeps der Hüfte die Stabilität des Kniegelenks, so dass Sie die Gefahr einer Beschädigung erheblich verringern können. Verletzungen des Kniegelenks treten zum Beispiel sehr häufig bei Fußballspielern auf, da sie einen gut entwickelten Quadrizeps haben, während sich der Bizeps des Oberschenkels in einem praktisch unentwickelten Stadium befindet.

Trainingsfunktionen und Tipps

Aufgrund der Tatsache, dass der Muskel durch die meisten üblichen Übungen nur schwach entwickelt ist, ist das Training zum Einstellen der Masse und des Volumens normalerweise hoch. Es ist unbedingt erforderlich, die Implementierungstechnik strikt zu befolgen und einige nützliche Tipps zu beachten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Für das Training des Bizeps der Hüfte müssen Sie einen Tag pro Woche zuweisen. Dies kann sowohl ein separater als auch ein Tagstraining-Quadrizeps sein. Aber überladen Sie auch nicht Ihre Beine, das heißt, arbeiten Sie nicht bis zur Erschöpfung, denn fast alle Übungen, die darauf abzielen, Quadrizeps mit mehr oder weniger Last zu pumpen, betreffen auch den Bizeps. Eine gute Option ist das kombinierte Training des Oberschenkels mit den Schultermuskeln.

Um den besten Effekt zu erzielen, müssen Sie sich mit dem maximalen Arbeitsgewicht auseinandersetzen, wobei die erforderliche Anzahl von Wiederholungen strikt eingehalten wird. Es ist notwendig, nicht nur grundlegende, sondern auch isolierende Übungsvarianten durchzuführen. Sie sind zwar hilfsbereit, aber Sie können nicht ohne sie auskommen. Am Ende des Trainings ist es erforderlich, den Komplex zum Strecken auszuführen, vorzugsweise in drei oder vier Sätzen.

Die Einzigartigkeit des Hüftbizeps besteht darin, dass er sich tendenziell verkürzt. Aus diesem Grund müssen Sie auf die Ausarbeitung des Bizeps femoris und die obligatorische Dehnung achten, um dies zu vermeiden. Andernfalls ist es wahrscheinlich, dass nicht ausreichend entwickelte Muskeln der Rückseite des Oberschenkels vorhanden sind, die zu Schmerzen führen, wenn sie sich nach vorne beugen und die Beine anheben. Darüber hinaus schafft die Arbeit am Bizeps eine gute Entlastung des Oberschenkels.

Zu den Bizepsübungen gehören in der Regel Übungen mit den Gesäßmuskeln und teilweise mit dem Quadrizeps. Aufgrund dieser Funktion sind nicht nur grundlegende, sondern auch isolierte Übungen erforderlich, die eine ungleichmäßige Entwicklung verhindern.

Krafttraining ist die am besten geeignete Option. Zu Hause zu trainieren ist natürlich schwierig, geeignete und vor allem wirksame Übungen zu finden. Daher ist es am besten, ins Fitnessstudio zu gehen. Vergessen Sie nicht, dass vor dem Beginn des Krafttrainings ein Aufwärmen erforderlich ist, das das Aufwärmen der Gelenke und des Cardio umfasst.

Grundübungen für den Bizeps femoris

Die Trainingsbasis für den Bizeps des Oberschenkels umfasst Kreuzheben, dh Übungen, bei denen die Belastung sehr groß ist. Kombinieren Sie sie mit Übungen, die auf andere Muskelgruppen gerichtet sind, ohne zu überladen, so dass Sie nicht genug Kraft haben, um mit voller Kraft zu trainieren.

Langhantel hockt

Die Übung wird mit einer breiten Einstellung der Beine durchgeführt, um nicht nur den Bizeps femoris, sondern auch den Rücken, die Bauchmuskeln und die Unterschenkel zu trainieren. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, die für unerfahrene Sportler nicht sehr geeignet ist, da Verletzungen wahrscheinlich sind. Aber wenn Sie sich entscheiden, arbeiten Sie unter der Aufsicht eines Trainers.

Glätten Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Die Hantel kann entweder hinter den Deltamuskeln oder hinter dem Trapez oder vor den Unterarmen so liegen, dass der äußere Teil der Arme parallel zum Boden verläuft. Setzen Sie sich in die Hocke und drücken Sie das Becken zurück, anstatt die Knie nach vorne zu drücken. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl oder Stuhl.

Während der Kniebeuge müssen sich die Beine an den Knien beugen, bis ein rechter Winkel entsteht, und das Knie selbst muss bewegungslos bleiben, ohne es zur Seite zu wedeln. Es darf sich nicht beugen und über die Grenzen des Fußes hinausragen. In diesem Fall besteht eine hohe Verletzungsgefahr. Setzen Sie den Schwerpunkt nicht auf die Zehen und versuchen Sie, das Gewicht auf den gesamten Fuß zu verteilen, sondern in Spitzenphasen, die mit Fersen auf dem Boden liegen.

Wenn Sie die Langhantel anheben, sollten Sie spüren, wie der Rücken des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur gestrafft werden. Bedenken Sie, dass das Gesäß umso mehr arbeitet, je tiefer Sie in der Hocke sitzen, nicht jedoch der Bizeps der Hüfte. Das Ziel ist anders, also hocken Sie vorzugsweise auf den rechten Winkel. Es ist auch empfehlenswert, die Breite der Beine und den Winkel einer kleinen Fußdrehung zu wählen, was für jeden einzelnen Auszubildenden praktisch ist. Ein Hinweis darauf, dass die gewählte Position genau das ist, was benötigt wird, ist ein Gefühl der äußersten Arbeit des Bizepsmuskels.

Hantelkniebeugen

Tatsächlich ist dies eine ähnliche Übung wie die vorherige, jedoch erleichtert, da Hanteln anstelle der Hantel verwendet werden. Eine Methode, die sich für unerfahrene Sportler eignet, die den Hüftbizeps trainieren möchten. Die Gesäßmuskulatur in dieser Ausführungsform ist nicht sehr aktiv.

Übernehmen Sie die ursprüngliche Position, die für die Kniebeugen charakteristisch ist, und nehmen Sie zuvor die Hanteln in die Hände. Die Hände sollten gerade und die Hanteln parallel zum Boden sein. Die Füße am Boden sind gerade, etwas mehr als die Breite der Schultern. Kniebeugen, ohne sich nach vorne zu beugen und den Rücken durch die Bewegung des Beckens gerade zu halten, nicht jedoch die Knie.

Rumänischer oder toter Entwurf

Grundübung mit der Langhantel. Arbeit an der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Bizepses und des Gesäßmuskels. Bevor Sie dies tun, sollten Sie die Technik sorgfältig studieren, um Sie vor möglichen Verletzungen zu schützen, da die Übung für Personen, die mit solchen Belastungen nicht vertraut sind, ziemlich schwierig und gefährlich ist.

Wenn Sie einen rumänischen oder toten Zug ausführen, achten Sie darauf, dass der Rücken extrem gerade bleibt. Wenn er beginnt, sich zu drehen, kann dies zu einer Verlagerung der Wirbel führen. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Beine parallel und in einem Abstand von weniger als der Breite der Schultern voneinander entfernt sind.

Gehen Sie mit einem geraden Rücken nach unten und atmen Sie tief durch, so dass sich das Becken zurückbewegt und der Körper nach vorne gerückt ist. Der Hals der Stange sollte so nah wie möglich an den Füßen sein und sie berühren. Bei der Übung sind die Arme gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist. Wenn sich die Stange in der Mitte der Beine befindet, heben Sie sich an, richten Sie sich auf und stehen Sie aufrecht mit einem Sportgeschoß in geraden Armen. Bei all diesen Bewegungen sollte die Stange über die Beine gleiten.

Tiefe Hantelangriffe

Bekannte Grundübung für das Quadrizeps-Training. Wenn Sie jedoch lange und tiefe Angriffe ausführen, wird der Fokus auf den Bizeps des Oberschenkels verschoben. Halten Sie Ihren Rücken beim Training so gerade wie möglich, ohne den Körper während der Bewegung zu neigen. Es ist notwendig, langsam aufzusteigen und beim Anheben ist es, als würde man das hintere Bein hinter sich ziehen. Versuchen Sie, dies mit dem notwendigen extrem geraden Rücken so reibungslos wie möglich zu tun, wodurch die Hauptlast zum Bizepsmuskel des Oberschenkels geleitet wird.

Isolationsübungen für den Hüftbizeps

Das Training mit einem isolierenden Komplex zielt darauf ab, bestimmte Muskeln zu trainieren, in diesem Fall den Bizepsmuskel der Rückseite des Oberschenkels. Die besten Übungen hierfür sind Hyperextension und Beugen der Beine mit Hilfe von Simulatoren.

Hyperextension

Dies ist eine ziemlich bekannte Fitnessübung, die dafür bekannt ist, den unteren Rücken gut zu pumpen und Schmerzen in der Lendengegend zu lindern. Es kann jedoch leicht modifiziert und für ein gezieltes Training des Bizeps des Oberschenkels angepasst werden. Hyper-Extensions werden auf einer speziellen Konstruktion durchgeführt, die als römischer Stuhl bezeichnet wird.

Zur Durchführung klassischer Übungen am Simulator zur Rückenstreckung liegt der Schwerpunkt auf der Ebene des oberen Beckens, wodurch der Bizeps des Oberschenkels praktisch aus der Liste der aktiven Muskeln entfernt wird und der untere Rücken belastet wird. Wenn Sie jedoch die Stützkissen auf das Niveau des oberen Teils des Quadrizeps absenken, muss die Hauptlast auf dem Bizepsmuskel des Oberschenkels liegen, und Sie erhalten eine isolierende Übung für seine Entwicklung.

Wenn es bei der klassischen Hyperextension üblich ist, sich nach vorne zu beugen, um den Bizeps der Hüften zu pumpen, muss versucht werden, sich so weit wie möglich nach hinten zu beugen und die Beine an den Knien zu beugen. Es ist notwendig, sich langsam und sanft nach vorne zu beugen, ohne plötzliche Bewegungen und Stöße zu machen. Stellen Sie sicher, dass der Körper gestreckt bleibt, nur Kniegelenke sollten sich beugen.

Um die Übung zu erschweren, halten Sie einen Pfannkuchen in der Hand und halten Sie ihn auf der Brust oder hinter Ihrem Rücken. Es sollte nach der Grundausbildung gemacht werden. Eine solche modifizierte Hyperextension ist auch dann wirksam, wenn andere die Aufgabe nicht bewältigen.

Beinbeugung

Die Übung wird im Simulator in Rückenlage ausgeführt, die Unterschenkel sollten unter den Stützen stehen. Das Biegen der Beine sollte so sein, dass die Beine ausschließlich vertikal angehoben wurden. Halten Sie am höchsten Punkt der Spitze einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig und nähern Sie sich.

Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen glatt sind, ruckfrei und eher langsam. Sie brauchen sich nicht zu beeilen und die Beine zu schnell anzuheben, da sie die Muskeln nicht ausreichend belasten können. Senken Sie die Beine nicht auf die Stütze oder beugen Sie die Kniegelenke nicht zu stark, bewegen Sie das Becken und halten Sie die Beine extrem angespannt. Behalten Sie die Balance und Position auf dem Simulator mithilfe der Bauchmuskeln. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass die Muskeln funktionieren, die benötigt werden.

Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf, kombinieren Sie das Training für den Bizeps des Oberschenkels mit nicht zu schwer für den Quadrizeps oder die Deltamuskeln, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Oberschenkel Bizeps

Der Inhalt

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• Langer Kopf: Ischi-Tuberkel (gemeinsame Sehne mit Semitendinosus-Muskel), Iliosakralband
• Kurzer Kopf: Mittleres Drittel der lateralen Lippe der groben Oberschenkellinie, laterales intermuskuläres Septum

Editieren anhängen

• Die laterale Fläche des Fibulakopfes, der laterale Kondylus der Tibia, die Faszie Tibia

Innervation Edit

• Langer Kopf: N. tibialis, L5-S2
• Kurzer Kopf: N. peronealis communis, S1-S2

Der Bizeps femoris-Muskel (m. Biceps femoris) begrenzt den Poplitealfuchs proximal und lateral. Der Bizepsmuskel des Oberschenkels streckt das Bein im Hüftgelenk und dreht es nach außen. Es ist auch eine starke Beugung des Knies aus der Streckposition und dreht das Schienbein nach außen. Wenn das Knie gebeugt und der Unterschenkel fixiert ist (z. B. wird das Gesäß beim Sitzen auf der Bank und mit den Beinen auf dem Boden zur Seite verschoben), dreht dieser Muskel den Oberschenkel am feststehenden Unterschenkel nach medial. Beim Begradigen des gebogenen Torsos neigt der Muskel das Becken nach hinten, wodurch die Lendenlordose indirekt gestreckt wird.

Wo der Femurbizeps liegt: anatomische Merkmale

Der Bizeps oder Bizeps Femoris ist eine der größten Muskeln im menschlichen Körper. Die Funktionen des Bizeps betreffen die Streckung des Oberschenkels sowie Beugung, Rotation und Supination des Unterschenkels.

Merkmale der Anatomie des Hüftbizeps

Die semi-membranartigen, semi-taumelnden Muskeln und der Bizeps des Femurs befinden sich auf der Rückseite der Extremität und werden herkömmlicherweise zu einer Gruppe zusammengefasst, die in der englischsprachigen Literatur als Hamstring-Gruppe bezeichnet wird.

Der Bizeps befindet sich am äußeren Rand des Oberschenkels. Muscle bekam seinen Namen durch die Anwesenheit von zwei Köpfen - kurz und lang. Mit dem langen Kopf wird er mit Hilfe einer kurzen flachen Sehne am Ischiasknochen des Beckenknochens befestigt, der kurze Kopf befindet sich unter der langen und ist an der lateralen Oberfläche im unteren Drittel des Femur befestigt. Der lange Kopf ist der Bizeps Femoris.

Beide Köpfe an der Verbindung bilden einen breiten Bauch, der unten in eine lange, schmale Sehne übergeht, von der ein Teil der Bündel an der kleinen Tibia befestigt ist und der andere Teil in die Faszie der Tibia gewebt ist. Zwischen dem Kollateralband und der Sehne im unteren Teil befindet sich die untere Muskeltasche, die Süßstoff genannt wird.

Bizepsfunktion

Hüftbizepsfunktionen:

• Hüftverlängerung;
• Beugung des Beines;
• Drehung des Beines nach außen;
• Supination des Beines;
• Rumpfverlängerung aus der Vorwärtsneigungsposition;
• Beinrückzug;
• Gleichgewicht des Körpers.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels macht bis zu 60% der Anstrengung aus, während sein Antagonist, der Quadrizeps, nur 40% ausmacht. Eine unzureichende Entwicklung der Muskulatur der hinteren Oberflächenseite des Oberschenkels relativ zum Quadrizepsmuskel verursacht im Sport häufig eine ungeeignete Verteilung der Belastungen und als Folge Verletzungen.

Bizepsverletzungen und ihre Ursachen

Charakteristische Verletzungen sind Verstauchungen und Bänderrisse. In seltenen Fällen kann sich der Hüftbizeps von der Befestigungsstelle lösen. Verletzungen entstehen meistens aus:

• Übermäßige Belastung beim Sport;
• ungleichmäßige Lastverteilung zwischen den Bizeps- und Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels;
• scharfe Bewegungen und Stöße;
• Leistung körperlicher Belastungen ohne vorläufiges Aufwärmen;
• Schläge, Prellungen, Wende des Fußes, beim Abrutschen fallen;
• allgemeine Muskelschwäche.

Die Hauptsymptome einer Verletzung sind:

• scharfer Schmerz, verursacht durch Bewegung;
• das charakteristische Klicken, das bei einem Bruch der Scheiben entsteht;
• Schwellung und Rötung der Gewebe im betroffenen Bereich;
• die Bildung von subkutanen Hämatomen am Ort der Schädigung der Muskelfasern;
• Einschränkung der Beweglichkeit der Extremität oder, im Falle einer vollständigen Ablösung der Bänder, ihrer pathologischen Beweglichkeit;
• Funktionsstörung der Gliedmaßen, Unfähigkeit zu gehen mit dem verletzten Bein.

Methoden zur Behandlung von Verletzungen des Biceps femoris

Die Therapie hängt von der Schwere der Verletzung ab: Bei Tränen und Verstauchungen ist die Behandlung konservativ. Bei vollständiger Trennung der Bänder von der Befestigungsstelle besteht die einzige Behandlungsmethode in einer Operation zur Wiederherstellung der Unversehrtheit des Gewebes.

Die konservative Behandlung von Verletzungen wird umfassend durchgeführt und umfasst:

• Immobilisierung der betroffenen Gliedmaße mit einem engen Verband;
• Einnahme von Schmerzmitteln, Injektionsblockade zur Schmerzlinderung;
• Einnahme nichtsteroidaler Entzündungshemmer;
• kalte Kompressen zur Verringerung der Gewebeschwellung.

In der Rehabilitationsphase und in der postoperativen Phase werden physiotherapeutische Verfahren eingesetzt, um die Regeneration des Gewebes zu beschleunigen und die Funktion der Gliedmaßen wiederherzustellen:

• UHF-Heizung;
• Magnetfeldtherapie;
• Paraffintherapie;
• Lasertherapie;
• Massage
• Balneotherapie;
• therapeutische Übung.

Übungen für den Bizeps des Oberschenkels und Merkmale des Trainingsprozesses

Die Einzigartigkeit des Bizeps femoris liegt in seiner Verkürzungsfähigkeit, daher müssen Übungen ausgeführt werden, die ausschließlich auf ihr Training abzielen.

Bevor Sie die Übungen durchführen, müssen Sie das Aufwärmen des Gelenks aufwärmen und dann den Aufwärmkomplex aufwärmen, der durch ein ruhiges Gehen mit leichter Steigung ersetzt werden kann. Alle Übungen sollten reibungslos ausgeführt werden, ohne dass starke Stöße und Beschleunigungen auftreten. Um den Trainingskomplex zu vervollständigen, sollten Dehnübungen durchgeführt werden, um die Elastizität der Muskeln zu erhalten.

Gewicht Kniebeugen

Je nach Trainingsgrad und körperlicher Form der Übungsperson können Hanteln oder eine Langhantel als Gewichtungsmittel verwendet werden. Die Squat-Technik ist auf jeden Fall die gleiche, der einzige Unterschied besteht darin, dass die Squat-Bar auf den Schultern platziert wird und die Kurzhanteln an den vorn gestreckten Armen gehalten werden.

• Die Beine sind in einer Breite von 50 bis 60 cm platziert, die Zehen sind leicht nach außen gedreht.
• Das Hocken vom ursprünglichen Ständer wird mit einem geraden Rücken ausgeführt, so dass die Knie nicht die Sichtlinie der Zehen des Fußes kreuzen. Mit anderen Worten, die Bewegung sollte der Landung auf einem Stuhl ähneln, während das Becken zurückgezogen wird.
• Beim Hocken sind die Beine an den Knien rechtwinklig gebogen, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Lower Squat wird nicht empfohlen, um die Muskeln und Bänder nicht übermäßig zu beanspruchen.

Rumänischer Schub

Rumänischer oder toter Schub bezieht sich auf die Grundübungen mit einer Langhantel und ermöglicht es Ihnen, den zweiköpfigen Muskel des Oberschenkels genau zu trainieren. Übung erfordert genaue Leistung, vorzugsweise unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers.

Wenn die Übung falsch durchgeführt wird, entsteht eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule, die zu einer Bandscheibenverlagerung führen kann.

• Wenn Sie Ihren Rücken tun, sollten Sie auf jeden Fall gerade bleiben. Ausgangsposition - die Beine sind in einem Abstand von etwas weniger als der Breite der Schultern voneinander entfernt, parallel zueinander ist die Stange in geraden Händen.
• Die Neigung sollte mit eingefahrenem Becken beginnen. Beim Neigen der Stange sollte die Stange so nahe wie möglich an den Beinen liegen und entlang diesen gleiten.
• In keinem Fall darf der Rücken an der niedrigsten Stelle gerundet sein. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und belasten die Rückseite der Oberschenkel.
• Alle Bewegungen sollten reibungslos ausgeführt werden, ohne plötzliche Stöße und Beschleunigungen.

Hyperextension

Die klassische Hyperextension des Simulators stärkt die Muskulatur des Rückens und des unteren Rückens. Wenn die Übung jedoch geringfügig verändert wird, können die Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels, insbesondere im Bizepsmuskel, trainiert werden. Damit die Hauptlast auf die Oberschenkelmuskulatur fällt, sollte die Betonung nicht an der Oberseite des Beckens liegen, sondern am Anfang des Quadrizeps, an der Oberseite des Oberschenkels. Es ist sehr wichtig, die Übung mit einem geraden Rücken auszuführen, um den unteren Rücken zu entlasten. Die Hände können auf der Brust gekreuzt werden oder im Verschluss am Hinterkopf geschlossen werden.

Regelmäßige Bewegung auf der Rückseite des Oberschenkels hilft, den Bizepsmuskel zu stärken und die Bänder dauerhafter und elastischer zu machen. Die Beachtung der richtigen Technik während des Trainings verringert nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des Muskel- und Bändergewebes, sondern dient auch zur Vorbeugung gegen solche Verletzungen im Alltag und für andere körperliche Aktivitäten.

Anatomie und Funktion des Hüftbizeps.

Der Bizeps der Beine besteht aus vier Muskeln. Sie umfassen zwei große Muskeln - den Bizeps des Oberschenkels und des Semitendinosus-Muskels sowie den kleinen semi-membranartigen Muskel und den kurzen Kopf des Bizepses des Oberschenkels. Die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels kreuzen sich an der Arbeit der beiden Gelenke - Hüfte und Knie.

Hüften sind an einer Vielzahl von täglichen Aktivitäten beteiligt, wie Gehen, Laufen, Springen, und sie steuern auch bestimmte Körperbewegungen. Zum Beispiel wirken sie beim Gehen als Antagonist des Quadrizeps und hemmen die Knieextension. Der lange Bizepskopf beugt den Oberschenkel beim Gehen vor, und beide Köpfe beugen zusammen das Knie und drehen den Unterschenkel zu den Seiten. Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln sind an der Streckung des Oberschenkels beteiligt, wenn der Körper stillsteht. Sie ermöglichen auch die Tibia, sich mit gebeugtem Knie nach innen zu drehen.

Wann trainieren Sie Ihren Bizeps an der Hüfte

Sie können die Hüfte auf drei verschiedene Arten schwenken. Eine Woche Beintraining sollte mit dem Bizeps der Hüfte beginnen, die nächste - mit Quadrizeps. Sie können das Programm auch unterteilen: morgens Bizeps und Quadrizeps, abends andere Muskelgruppen. Oder wählen Sie einen separaten Tag für die Rückseite des Oberschenkels. Wenn Sie Ihren Hüftbizeps deutlich erhöhen möchten, ist die letztere Option vorzuziehen. Es ist ziemlich schwierig, einen Tag mit nur einer Muskelgruppe zu verbringen, daher müssen Sie höchstwahrscheinlich an den Beinen arbeiten. Wählen Sie in diesem Fall die erste oder zweite Option.

Aufwärmen und dehnen

Und das letzte, was Sie wissen müssen, bevor Sie den Bizeps des Oberschenkels pumpen, ist das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln. Beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen Spaziergang auf einem Laufband oder mit dem Fahrrad. Dann strecken und entspannen. Strecken Sie nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper einschließlich des Körpers. Stretching hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und härter zu arbeiten. Ziehen Sie die Muskeln zwischen den Sets und am Ende des Trainings.

Die besten Übungen für den Bizeps des Oberschenkels

Jetzt können Sie mit Eisen arbeiten. Beginnen Sie mit Kreuzheben. Der erste Satz ist ein Aufwärmen, laufen Sie mit einem Hals ohne Gewicht. Um nicht an den Griff zu denken, verwenden Sie die Schultergurte.

Kreuzheben mit Langhantel auf geraden Beinen

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander oder schmaler. Die Knie sind während der gesamten Bizepsübung des Oberschenkels leicht gebeugt und unbeweglich. Dies ist die Startposition. Senken Sie beim Ausatmen die Stange auf die Füße, indem Sie die Taille beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie weiter nach unten, als würden Sie ein Objekt vom Boden aufheben, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Hinterleib spüren.

Kehren Sie beim Einatmen mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Hüften und Ihre Taille. Während der Übung ist der Blick nach vorne oder nach oben gerichtet. Mit dem Kopf nach unten ist ein starker Druck auf den Hals und den Rücken ausgeübt, was zu Verletzungen führen kann.

Zum Aufwärmen führen Sie zwei Sätze von 20 Wiederholungen mit leerem Hals oder leichtem Gewicht durch. Weiter - zwei Arbeitssätze mit 15-20 Wiederholungen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, beginnen Sie mit dem Biegen der Beine im Simulator.

Mit dieser Übung haben wir einen doppelten Nutzen für unsere Beine: Schwingen Sie den Bizeps des Oberschenkels und trainieren Sie gleichzeitig das Gesäß.

Legen Sie den Riemen an den Fuß. Ein Bein ist das Standbein, das zweite ist das Arbeitsbein. Der Rücken ist immer gerade, belasten Sie ihn nicht. Dies ist die Startposition. Verliere nicht das Gleichgewicht. Beugen Sie beim Einatmen das Arbeitsbein und heben Sie es in Richtung Gesäß. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rückseite des Oberschenkels zu reduzieren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihren Fuß beim Ausatmen strecken.

Führen Sie nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen die Übung für das andere Bein durch. Machen Sie drei Arbeitssätze von 15-20 Wiederholungen für jedes Bein und strecken Sie die Muskeln am Ende der letzten Annäherung.

Beugen der Beine am Simulator

Stellen Sie den Simulator vor dem Biegen der Beine entsprechend ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und positionieren Sie sich so, dass sich die Rollen knapp unter der Wade befinden. Der Körper wird mit ausgestreckten Beinen fest an die Bank gedrückt. Halten Sie die Seitenarme der Maschine mit Ihren Händen und drehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Dies ist die Startposition. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich, ohne die Hüften von der Bank zu heben, und verweilen Sie einen Moment am oberen Ende der Bewegung. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Während Sie diese Bizepsübung für den Oberschenkel durchführen, drehen Sie Ihren Kopf nicht zur Seite und heben Sie ihn nicht an, damit Sie Ihren Nacken und Rücken nicht überlasten. Senken Sie einfach Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf die Spannung der Muskeln des Bizeps des Oberschenkels. Führen Sie zwei Sätze von 15–20 Wiederholungen durch. Pause zwischen den Sätzen - 2 Minuten.

Machen Sie nach dem zweiten Anflug eine Pause und führen Sie einen Drop-Set von 50 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Limit erreicht haben, reduzieren Sie das Gewicht, warten Sie fünf Sekunden und fahren Sie fort, bis Sie alles 50-mal tun. Nehmen Sie sich danach ein paar Minuten, um sich zu strecken und gehen Sie, bevor Sie gehen, im Zimmer oder auf dem Laufband herum.

Muskelschenkel Struktur und Funktion.

Die Muskeln der Hüften sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers. Die allgemeine körperliche Form des Athleten, sein Gewicht, seine Kraftindikatoren in verschiedenen Bewegungen und seine Stoffwechselrate hängen von deren Stärke und Masse ab. Der Einfluss der gut entwickelten Hüftmuskulatur auf die Gesundheit des Urogenitalsystems, der Hüft- und Kniegelenke ist unumstritten. Daher ist es sinnvoll, die Struktur und Funktion der Hüftmuskulatur gründlich zu verstehen. Dadurch erhalten Sie ein tieferes Verständnis für das Wesentliche der im Saal durchgeführten Übungen.

Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels

Quadrizeps (Quadrizeps femoris)

Wie der Name schon sagt, besteht der Muskel aus vier Teilen (Bündeln) und wird auch als Quadrizeps bezeichnet. Bei vielen Menschen kann eine der Muskeln fehlen (anatomische Variation).

Die Hauptfunktion aller Teile des Quadrizepsmuskels ist die Streckung des Beines am Knie und die Beugung der Hüfte (Annäherung der Hüfte an den Magen).

Lateraler breiter Muskel des Oberschenkels (M. Vastus lateralis)

Die größte aller Muskeln der Hüften. Ein flacher, ringförmiger Muskel, von dem die Rundheit des lateralen Oberschenkels abhängt.

Befindet sich auf der Seite des Oberschenkels und kommt im Knie vor dem Oberschenkel. Das obere Ende ist am Femur im Hüftgelenk befestigt. Untere - zur Patella und Tibia (Schienbein).
Oberseite bedeckt mit breiter Faszie des Oberschenkels (lange, flache Sehne an der Seite des Oberschenkels, die die Muskeln des Beckens und des Unterschenkels verbindet).

Die Hauptfunktion des lateralen breiten Muskels des Oberschenkels:

streckt das Bein (streckt das Bein am Knie)

Quadriceps femoris ist an Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen bei allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie frei ist.

Medialer Oberschenkelmuskel (M. Vastus Medialis)

Dicker, flacher Muskel an der Innenseite des Oberschenkels, der nahe dem Knie in die Vorderseite des Oberschenkels eindringt. Dieser Muskel bildet ein abgerundetes Kissen an der Innenseite des Knies, das sich besonders beim Sitzen bemerkbar macht.

Das obere Ende des Muskels ist entlang der gesamten Länge (an der Innenseite) des Femurs befestigt, und das untere bildet das Stützband der Patella.

Die Hauptfunktion des medialen breiten Muskels des Oberschenkels:

Streckt ein Schienbein (Streckung eines Beines im Knie)

M. vastus medialis ist an solchen Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen bei allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie unbeweglich ist.

Mittlere breite Oberschenkelmuskulatur (M. Vastus intermedius)

Dies ist ein flacher Lamellenmuskel, der sich zwischen den lateralen und medialen Muskeln des Oberschenkels befindet. Unter ihren Rändern versteckt und die Oberseite ist mit einem geraden Oberschenkelmuskel bedeckt (siehe unten).

Das obere Ende des Muskels ist im Bereich des Hüftgelenks mit dem Femur verbunden, und das untere Ende ist an der Bildung der Patellasehne beteiligt.

Die Hauptfunktion des mittleren breiten Muskels des Oberschenkels:

Streckt ein Schienbein (streckt ein Bein im Knie)

M. vastus intermedius ist an solchen Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen an allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie frei ist.

Hüft-Rectus-Muskel (M. Rectus Femoris)

Ein langer, spindelförmiger Muskel, der sich auf der Vorderseite des Oberschenkels über allen anderen Muskeln des Quadrizeps befindet. Das obere Ende des Muskels ist am Beckenknochen (untere Spina iliaca anterior) oberhalb des Acetabulums befestigt und das untere ist an der Bildung des Kniegelenks beteiligt.
Dieser Muskel ist insofern bemerkenswert, als er nicht am Femur befestigt ist. Es ist deutlich sichtbar auf der Vorderseite des Oberschenkels und bestimmt seine Rundung.

Die Hauptfunktionen des Musculus rectus femoris sind:

Hüftbeugung (Straffung des Oberschenkels zum Bauch)

Extension des Beines (Extension des Beines am Knie)

M. rectus femoris ist an solchen Bewegungen beteiligt wie Laufen, Springen, Gleichgewicht halten, Hocken, Ziehen der Beine an den Körper. Arbeitet aktiv mit den Muskeln der Presse zusammen, wenn Sie zur Entwicklung Übungen durchführen. Es ist ein integraler Bestandteil des Kernmuskels. Was ist kor?

Schneidermuskel (M. Sartorius)

Es ist ein schmaler, bandartiger Muskel mit einer Länge von bis zu 50 cm, der diagonal vom äußeren Teil des Hüftgelenks zum inneren Teil des Kniegelenks verläuft. Der Muskel befindet sich über den anderen Muskeln der Oberschenkelvorderseite und ist deutlich sichtbar mit einem reduzierten Gehalt an Unterhautfett.

Das obere Ende des Muskels ist an den Knochen des Beckens (obere Beckenknochen des Beckens) und das untere Ende an der Tibia (Tibia) befestigt. Interessanterweise ist dieser Muskel nicht an der Streckung des Beines am Knie beteiligt, obwohl er sich auf den Quadrizeps bezieht.

Die Hauptfunktionen des Schneidermuskels:

Hüftbeugung (Anziehen des Oberschenkels am Körper)

Die Hüfte lehnen und ausrichten

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. Sartorius ist an solchen Bewegungen beteiligt, wie Laufen, Gehen, Beugen der Beine an den Knien, Ziehen der Hüften zum Körper, Drehen der Hüften. Wenn Sie also Übungen durchführen, bei denen das Gewicht durch Biegen der Beine am Knie und durch Biegen der Hüfte (Ziehen an den Körper) überwunden wird, entwickeln Sie auch diesen Muskel.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Zusammen werden diese Muskeln Hüftbizeps genannt. Diese Muskeln bestimmen die Form der Rückseite des Oberschenkels, seine Rundheit. Sie beeinflussen auch teilweise die Füllung des Raums zwischen den Oberschenkeln.

Musculus Biceps femoris (M. Bizeps Femoris)

Ein langer, spindeldürriger Muskel, der sich über die Rückseite des Oberschenkels erstreckt. Sie besteht, wie der Name schon sagt, aus zwei Köpfen: lang und kurz. Der lange Kopf ist am oberen Ende des Ischialtuberkels des Beckenknochens und der untere Kopf an der Tibia (Schienbein) befestigt. Der obere Teil ist kurz an der Rückseite des Femur und unten an der Tibia befestigt.

Die Hauptfunktionen des Bizeps femoris:

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Begradigung des Körpers aus der Neigungsposition)

Körperbalance

M. biceps femoris beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an der Streckung des Körpers aus der Neigungsposition.

Ein Mangel an Flexibilität und Kraft des Bizeps der Hüfte ist oft die Ursache für Rückenschmerzen, schlechte Haltung und Probleme mit den Kniegelenken.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Langer flacher, sich verjüngender Muskel, der medial (näher an der Körpermitte) relativ zum Bizepsmuskel des Oberschenkels liegt. Der obere Teil des Muskels ist am Ischiasknochen des Beckenknochens befestigt. Untere - zur Tibia (Tibia).

Die Hauptfunktionen des Musculus semitendinosus sind:

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Streckung des Körpers aus einer Neigungsposition)

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. semitendinosus beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Neigungsposition.

Semimembranosus-Muskel (m. Semimembranosus)

Langer flacher Muskel im hinteren Oberschenkel. Das obere Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckenknochens befestigt. Das untere Ende - zu den verschiedenen Teilen der Tibia- und Faszienmuskulatur des Beins.

Die Hauptfunktionen des semimembranösen Muskels:

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Streckung des Körpers aus einer Neigungsposition)

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. semimembranosus beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Neigungsposition.

Muskeln des inneren Oberschenkels

Diese Muskeln werden im Allgemeinen als Adduktoren bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Femur nach innen zu bringen.

Dünner Muskel (M. Gracilis)

Lange, bandartige Muskulatur befindet sich auf allen anderen Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Sein oberer Teil ist am Schambein und am unteren Ende an der Tibia (Tibia) befestigt.

Die Hauptfunktionen des dünnen Muskels:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Bein beugen (Bein am Knie beugen)

Das Schienbein nach innen drehen

M. gracilis ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Kammmuskel (m. Pektineus)

Der flache Muskel wird am oberen Ende am Schambein und am unteren Ende - an der Innenseite des Femurs - befestigt.

Die Hauptfunktionen des Kammmuskels:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Hüftbeugung (zieht die Hüfte an den Körper an)

M. pectineus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Langer Adduktormuskel (m. Adductor longus)

Flacher Fettmuskel. Befestigt mit dem oberen Ende am Schambein und dem unteren Ende am inneren Teil der Femurmitte.

Die Hauptfunktionen der langen Adduktorenmuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Oberschenkel herausfallen

M. adductor longus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Kurzer Adduktormuskel (m. Adductor brevis)

Flacher, sich nach unten erstreckender Muskel. Wird mit dem oberen Ende an der Außenfläche des Körpers und am Schambein befestigt. Untere (breites Ende) - zum inneren Teil des Femur.

Die Hauptfunktionen des kurzen Adduktors sind:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Hüftbeugung (strafft die Hüfte in Richtung des Körpers und bewegt sie nach vorne)

M. adductor brevis ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Großer Adduktormuskel (m. Adductor magnus)

Die größte der Adduktormuskeln, die durch ihr Volumen den Füllungsgrad des Zwischenraums zwischen den Oberschenkeln bestimmt. Das Bild zeigt eine Rückansicht.

Sein oberes Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckens und des Schambeins befestigt. Das untere (sehr lang gestreckte Ende) ist fast über seine gesamte Länge im inneren Teil des Femurs befestigt.

Die Hauptfunktionen der großen Adduktormuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Dreht den Oberschenkel nach außen

Interne Strahlen sind an der Streckung des Oberschenkels beteiligt (Rückführung und Verlängerung des Körpers aus der Neigungsposition)

M. adductor magnus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Die Muskeln des äußeren Oberschenkels

Strain breiter Hüftfaszien (m. Tensor fascia latae)

Im Allgemeinen ist dies der einzige Muskel mit Ausnahme der Muskeln des Gesäßes, der an der Abduktion des Oberschenkels beteiligt ist.

Dies ist ein flacher, langgestreckter Muskel, der sich nach unten verjüngt. Das obere Ende ist an der vorderen Wirbelsäule des Ilium befestigt und das untere Ende dieses Muskels geht in die breite Faszie des Oberschenkels über - eine lange Sehne, die sich bis zum Schienbein erstreckt. Gut ausgebildet, verleiht den Seitenflächen im Beckenbereich eine angenehme Rundheit.

Die Hauptfunktionen des breiten Faszienspanners sind:

Dehnen der breiten Faszie des Oberschenkels (die für die normale Funktion der Beine beim Gehen und Laufen erforderlich ist)

Stärkung des Kniegelenks durch die Spannung der breiten Faszie des Oberschenkels

M. tensor fascia latae ist aktiv am Gehen, Laufen und Übungen an einem Bein beteiligt.

Nun, und endlich ist es wert zu sagen. dass die Muskeln der Hüften und die Muskeln des Gesäßes anatomisch und funktionell miteinander verbunden sind. Eine Person zeichnet sich durch solche Bewegungen aus, bei denen diese Muskeln in einem Bündel arbeiten: Gehen, Joggen, Kniebeugen und Biegungen. Übungen zur Entwicklung der Beine sind in der Regel hervorragend und entwickeln das Gesäß.

Oberschenkel-Bizeps-Übungen

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Haben Sie sich jemals gefragt, von was Ihre Laufgeschwindigkeit oder Sprunghöhe abhängt? Die Qualität von Sneakers spielt zweifellos eine große Rolle, aber nicht die Hauptqualität! Die Hauptfaktoren bleiben natürlich die Muskeln und insbesondere der Bizeps des Oberschenkels!

In dem heutigen Artikel erfahren Sie alles über diesen Muskel, wo er sich befindet, wie er funktioniert und welche Übungen diesen Muskel gezielt laden.

Struktur und Funktion des Hüftbizeps

Der Bizeps hat zwei Muskelbündel, in Russisch klingt er wie ein Bizepsmuskel. Der Bizeps des Oberschenkels ist ein ziemlich langer Muskel, der sich näher an der Außenkante des Oberschenkels befindet und Teil der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels ist (diese Gruppe wird auch als Achillessehne bezeichnet).

Das lange Bündel des Bizeps femoris ist am Ischiasknorpel befestigt, der kurze ist etwas niedriger, beide gehen in eine Sehne über und sind am Knie befestigt.

Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung des Kniegelenks zu verringern, sollte die Stärke des Quadrizeps mit der Stärke des Bizepsbizeps des Femurs von 1: 6 in Beziehung gesetzt werden. Mit diesem Verhältnis können Sie auch Ihre Geschwindigkeit steigern. Das Bein wird symmetrisch entwickelt.

Der Bizeps des Oberschenkels in einer Gesellschaft mit einem Semitendinosus und einem semi-membranösen Muskel dreht den Unterschenkel und beugt das Knie und streckt zusammen mit den Gesäßmuskeln den Oberschenkel.

Grundlegende Empfehlungen zur Durchführung der Übungen für den Bizeps des Oberschenkels

Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie einige Empfehlungen:

• Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie ein gutes intensives Aufwärmen durchführen, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden. Eine gute Option - 5-15 Minuten leise laufen oder auf einem Laufband bergauf laufen, bevor Sie mit dem Gelenk trainieren.
• Nach dem Training empfehlen wir, dass Sie sich die Zeit zum Dehnen nehmen, wodurch die Muskeln elastischer werden. Versuchen Sie, die Muskeln sanft zu strecken, nicht federnd, und fixieren Sie die Pause für 10-15 Sekunden am Extrempunkt. Dank der Dehnung werden die Muskeln viel schneller wachsen.
• Kombinieren Sie beim Training Ihrer Beine Übungen, die den Rücken und die Vorderseite des Oberschenkels trainieren. Wadenmuskeln einmal in 9 Tagen trainieren. Diese Kombination kann als ideal angesehen werden, da sich diese Muskeln ergänzen und sich harmonisch und symmetrisch entwickeln. Wenn Ihr Bizeps des Femurs genügend hinter dem Quadrizeps zurückbleibt, empfehlen wir Ihnen, zuerst daran zu arbeiten, vorzugsweise mit freien Gewichten. Isolationsübungen beginnen am Ende des Trainings und vergessen Sie nicht, einige Übungen an der Wade zu machen. Alles über das Training der Waden der Beine erfahren Sie im Artikel "Wie man Waden pumpt".
• Die Rückseite des Oberschenkels ist eine große Gruppe von Muskeln, die besondere Aufmerksamkeit erfordert. Die Entwicklung dieser Muskeln hilft Ihnen, schnell zusätzliche Kalorien zu verbrennen, das notwendige Gewicht zu erhöhen, die Ausdauer des gesamten Körpers zu steigern und Kraftindikatoren zu entwickeln. Sie werden einen sportlichen, fitten Look finden. Auch das Training der Rückseite des Oberschenkels wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens, die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislaufsystems aus.
• Halten Sie während des Trainings den Rücken gerade und drücken Sie fest.
• Bevor Sie die Übung mit Gewicht durchführen, proben Sie ohne Übung vor dem Spiegel oder bitten Sie einen Trainer oder Partner um Hilfe. Damit Sie die Einstellung der Beine, des Körpers und der richtigen Atmung korrigieren, können Sie grobe Fehler in Bezug auf Gewicht und Verletzungen vermeiden.
• Führen Sie in der Option Krafttraining 4 Arbeitsansätze mit einem Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen durch. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Trainingsprogramm kann die Anzahl der Wiederholungen und Vorgehensweisen variieren.
• Iss eine ausgewogene Ernährung. Wir empfehlen, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Sie genug Kraft und Energie haben, um während des Trainings mit viel Gewicht zu arbeiten, und anschließend - Eiweißnahrung für einen besseren Muskelaufbau. Wir empfehlen, während des Massensets und der Erhöhung der Stärke mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Viel Wasser trinken.

Die besten Übungen für die Bizeps-Hüften im Fitnessstudio

Der Bizeps des Oberschenkels ist aufgrund seiner Schwäche ziemlich traumatisch. Wir empfehlen, diese Muskeln mit Hilfe des Krafttrainings zu stärken.

Anheben des Körpers in der Stütze

In dieser Übung wird der Bizeps des Oberschenkelknochens anvisiert und steht daher ganz oben auf der Liste.

• Stellen Sie sich auf einen speziellen Simulator, legen Sie Ihre Beine zwischen die Rollen, legen Sie die Knie auf die vorderen Kissen, halten Sie Ihren Körper aufrecht und verschränken Sie die Arme über der Brust.
• Einatmen Während Sie ausatmen, steigen Sie langsam ab und strecken Sie die Beine an den Knien aus. Bemühen Sie sich, auf die Parallele zum Boden zu sinken.
• Pause sperren
• Verwenden Sie beim Einatmen die Beinmuskulatur, um anzuheben.

Wenn es keinen speziellen Simulator in der Halle gibt, ist jede Unterstützung geeignet: eine Langhantel, eine Bank oder die Hilfe eines Partners. Vergessen Sie nicht, Ihre Knie zu schützen, indem Sie etwas Weiches darunter legen - zum Beispiel, wenn Sie eine Matte mehrmals rollen.

Beugen der Beine im Simulator

Diese Übung ist auch für die Arbeit des Hüftbizeps gedacht. Es unterscheidet sich vom vorherigen dadurch, dass das Gewicht der Gewichtung variiert und sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler eignet.

• Setzen Sie sich auf den Simulator, stellen Sie das erforderliche Gewicht ein, legen Sie die Beine unter eine spezielle Rolle, ergreifen Sie die Griffe mit speziellen Händen.
• Einatmen Beugen Sie beim Ausatmen die Beine am Knie und rollen Sie das Gesäß mit einer Rolle.
• Senken Sie beim Ausatmen die Beine nach unten und beugen Sie die Beine am Knie nicht vollständig.

Achte auf deine Lende - sie sollte fixiert sein, reiß deinen Bauch nicht aus dem Simulator.

Tote ziehen

Toter Schub (gerade Beine) belastet effektiv den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

• Nehmen Sie den Hals mit dem nötigen Gewicht, setzen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie sich. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Taille.
• Einatmen Gehen Sie beim Ausatmen langsam nach unten, führen Sie den Hals so nahe wie möglich an den Beinen an (fast berührend), an der tiefsten Stelle den Rücken nicht umrunden, schauen Sie die ganze Zeit vor sich hin.
• Heben Sie sich beim Einatmen mit Hilfe der Beinmuskulatur in die Ausgangsposition an.

Einbeinig tot tot

Diese Übung ist unverzichtbar für diejenigen, bei denen die Rückseite des Oberschenkels weit hinterherhängt oder verletzt wurde. Es unterscheidet sich vom toten Stoß darin, dass Sie auf einem Bein stehen und Hanteln verwenden müssen. Für Stabilität können Sie sich an der Stütze festhalten und Hanteln in Ihrer freien Hand halten.

• Heben Sie die Hanteln mit dem nötigen Gewicht auf und stellen Sie sich gerade auf. Der Rücken ist gewölbt, schauen Sie vor sich hin.
• Einatmen Beugen Sie sich beim Ausatmen mit flachem Rücken nach unten und heben Sie gleichzeitig ein flaches Bein an.
• Kehren Sie mit einem Atemzug in die Ausgangsposition zurück.

Mit einer Langhantel auf den Schultern nach vorne gelehnt

Bezieht sich in die Arbeit nicht nur der Bizeps des Oberschenkels, sondern auch die Gesäßmuskulatur und Streckmuskeln des Rückens, so wird die Brust sichtbar, so dass diese Übung für Mädchen unerlässlich ist.

• Legen Sie eine Hantel mit dem erforderlichen Gewicht mit Hilfe eines Partner- oder Stangengestells auf den trapezförmigen Bereich.
• Richten Sie Ihre Füße aus, legen Sie sie eng zusammen, Ihr Rücken ist gewölbt, schauen Sie nach vorne.
• Atmen Sie ein. Beim Ausatmen lehnen Sie sich nach vorne, ziehen Sie das Becken zurück, beugen Sie die Knie etwas, beobachten Sie die Lende - sie sollte gebogen sein.
• Atmen Sie in die Ausgangsposition aus.

Hocke

Eine der Grundübungen umfasst drei Gelenke und fast alle Skelettmuskeln, einschließlich des Bizeps des Oberschenkels. Sich auf den Bizeps der Hüfte zu konzentrieren, hilft dabei, mit breitbeinigen Beinen zu sitzen und unter der Parallele zu sitzen, sowie Kniebeugen mit Hanteln.

• Legen Sie eine Hantel mit dem erforderlichen Gewicht mit Hilfe eines Partner- oder Stangengestells auf den trapezförmigen Bereich.
• Strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Schultern breiter, Ihre Zehen sehen Sie aus, Ihr Rücken ist gewölbt, schauen Sie vor sich hin.
• Atmen Sie ein. Während du ausatmest, hock dich langsam nieder. Die Knie sollten sich in der Projektion des Fußes befinden und in Richtung der Zehe schauen. Setzen Sie dazu Ihre Füße nicht zu weit und bewegen Sie das Becken zurück. Achte auf deine Lende - sie sollte gebogen sein.
• Atmen Sie in die Ausgangsposition aus.

Übungen für Bizeps-Hüften zu Hause

Sie können Ihre Bizeps-Hüften aufpumpen, ohne Ihr Haus zu verlassen!

• Bilden Sie sich die präsentierten Übungen mit den verfügbaren Tools.
• Bei gutem Wetter sollten Sie unbedingt ausgehen. Übe das Laufen, Sprinten, Laufen, hebe deine Hüften, mache hohe Sprünge.
• Der Bizeps des Oberschenkels wird beim Radfahren und beim Fußballspielen ausgearbeitet.

So pumpen Sie Ihren Hüftbizeps - Videoübungen

In dem vorgestellten Video können Sie sich visuell mit Oberschenkel-Bizeps-Übungen, Leistungstechniken, möglichen Optionen und Nuancen, betroffenen Muskeln und möglichen Fehlern vertraut machen.

Die Regelmäßigkeit des Trainings, die Einhaltung der Übungstechnik und die richtige Ernährung werden seine Aufgabe erfüllen. Suchen Sie, experimentieren Sie, wählen Sie das Beste für sich und vergessen Sie nicht, den Ratschlägen von Experten zuzuhören.

Anatomie und Funktion des Hüftbizeps

Der Bizeps der Beine besteht aus vier Muskeln. Sie umfassen zwei große Muskeln - den Bizeps des Oberschenkels und des Semitendinosus-Muskels sowie den kleinen semi-membranartigen Muskel und den kurzen Kopf des Bizepses des Oberschenkels. Die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels kreuzen sich an der Arbeit der beiden Gelenke - Hüfte und Knie.

Aufwärmen und dehnen

Und das letzte, was Sie wissen müssen, bevor Sie den Bizeps des Oberschenkels pumpen, ist das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln. Beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen Spaziergang auf einem Laufband oder mit dem Fahrrad. Dann strecken und entspannen. Strecken Sie nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper einschließlich des Körpers. Stretching hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und härter zu arbeiten. Ziehen Sie die Muskeln zwischen den Sets und am Ende des Trainings.

Kreuzheben mit Langhantel auf geraden Beinen

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander oder schmaler. Die Knie sind während der gesamten Bizepsübung des Oberschenkels leicht gebeugt und unbeweglich. Dies ist die Startposition. Senken Sie beim Ausatmen die Stange auf die Füße, indem Sie die Taille beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie weiter nach unten, als würden Sie ein Objekt vom Boden aufheben, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Hinterleib spüren.
Kehren Sie beim Einatmen mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Hüften und Ihre Taille. Während der Übung ist der Blick nach vorne oder nach oben gerichtet. Mit dem Kopf nach unten ist ein starker Druck auf den Hals und den Rücken ausgeübt, was zu Verletzungen führen kann.

Beinbeugung

Mit dieser Übung haben wir einen doppelten Nutzen für unsere Beine: Schwingen Sie den Bizeps des Oberschenkels und trainieren Sie gleichzeitig das Gesäß.
Legen Sie den Riemen an den Fuß. Ein Bein ist das Standbein, das zweite ist das Arbeitsbein. Der Rücken ist immer gerade, belasten Sie ihn nicht. Dies ist die Startposition. Verliere nicht das Gleichgewicht. Beugen Sie beim Einatmen das Arbeitsbein und heben Sie es in Richtung Gesäß. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rückseite des Oberschenkels zu reduzieren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihren Fuß beim Ausatmen strecken.

Beugen der Beine am Simulator

Stellen Sie den Simulator vor dem Biegen der Beine entsprechend ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und positionieren Sie sich so, dass sich die Rollen knapp unter der Wade befinden. Der Körper wird mit ausgestreckten Beinen fest an die Bank gedrückt. Halten Sie die Seitenarme der Maschine mit Ihren Händen und drehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Dies ist die Startposition. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich, ohne die Hüften von der Bank zu heben, und verweilen Sie einen Moment am oberen Ende der Bewegung. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Während Sie diese Bizepsübung für den Oberschenkel durchführen, drehen Sie Ihren Kopf nicht zur Seite und heben Sie ihn nicht an, damit Sie Ihren Nacken und Rücken nicht überlasten. Senken Sie einfach Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf die Spannung der Muskeln des Bizeps des Oberschenkels.