Wie man den Schneidermuskel aufbläst

Beginnt von der oberen vorderen Beckensäule. Von der Seite nach unten geschickt. An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich der Muskel nach unten und bewegt sich zu seiner inneren Oberfläche. Nachdem er sich um den Rücken des medialen Epikondylus gebogen hat, bewegt er sich zur anteromedialen Oberfläche der Tibia.

Der Muskel geht in eine flache Sehne über, die an der Tuberositas Tibia befestigt ist, und eine bestimmte Anzahl von Büscheln wird in die Faszie des Oberschenkels gewebt. An der Stelle der Befestigung des Muskels bilden sich 2–3 Tumbler des Schneidemuskels, die die Sehne des letzteren von den Sehnen der dünnen und der semi-tendinösen Muskulatur trennen.

Ihr oberer Teil ist der seitliche Rand des Femurdreiecks.

Wenn auf Russisch der Muskel des Schneiders der einzige andere Muskel als der Quadrizeps ist, der an der Vorderseite des Oberschenkels zu sehen ist. Normalerweise ist er merklich dünner als die Bündel eines Quadrizeps, kann aber zu ernsthaften Größen werden.

Muskelfunktion für den Schneider

Da es sich um ein Gelenk mit zwei Gelenken handelt, wird die Hüftbeugung und die Tibia gebeugt. Mit einem etwas spiralförmigen Verlauf beugt der Muskel des Schneiders die Hüfte nicht nur, sondern nimmt sie auch an. Sie beugt ihr Schienbein und dringt auch hinein, so dass sie ihren Fuß am Fuß wirft.

Dieser Muskel ist deutlich sichtbar unter der Haut mit dem gekrümmten, zurückgezogenen und supinierten Oberschenkel sowie mit dem aufgerichteten Schaft in Form einer Schnur zwischen dem Quadrizepsmuskel des Oberschenkels einerseits und den Adduktormuskeln andererseits. Schneidermuskel ist im Oberschenkel greifbar.

Wie man den "inneren Teil des Kopfes" pumpt

Der innere Teil des Oberschenkels ist der problematischste Bereich der Beine. Zum Laden wird es in der Regel vergessen. Das Ergebnis einer solchen Nachlässigkeit ist entweder eine „große Öffnung“ über den Knien (aber kein Gramm Fett!) Oder schlaffe Muskeln, gepaart mit Fett (und geriebenen Jeans).

Selbst das jährliche Abonnement des Fitnessraums garantiert keine engen und elastischen Muskeln in diesem Bereich.
Wir werden im Folgenden besprechen, ob es möglich ist, den inneren Teil des Oberschenkels aufzupumpen, wie man es selbst macht.

Wie pumpen Sie Ihre Hüften „von innen“: Gibt es dort Muskeln?

Intensiver Gewichtsverlust ohne die Kraft des Muskeltrainings führt immer zur Bildung von "Mulden". Der innere Teil der oberschenkelartigen Metamorphose wird zuerst betroffen sein. Anstelle der Rundheit erhält das Mädchen eine "Lücke", die es Ihnen wahrscheinlich nicht erlaubt, sich in einem kurzen Rock sicher anzuziehen.

Ein weiteres Problem ist Fett, das aufgrund seiner Unrötbarkeit der Fettfalte im Unterleib ähnelt. In diesem Fall den inneren Oberschenkel aufpumpen, ohne Gewicht zu verlieren, ist unmöglich. Schöne "gepumpte" Muskeln werden unter einer Schicht aus unattraktivem, dichtem Fett eingemauert.

Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel stehen zur Verfügung: Ihr Name ist Schneider, Kamm, dünn, Iliopsoas. Sie aufzupumpen bedeutet nicht nur, diesem launischen Bereich Schönheit zu verleihen, sondern auch das Urogenitalsystem zu stärken und die Blutzirkulation im Intimbereich zu verbessern. Plus die trainierten Muskeln der Hüften sind genug.
Aber wie kann man das herausfinden, ohne auf die Dienste eines Trainers zurückgreifen zu müssen und keine teuren Simulatoren zu kaufen?

Den inneren Oberschenkel aufblasen: die Form strecken und formen

Komfortable Wohnbedingungen sind ideal für diesen Zyklus. Die dafür nötige Ausrüstung - 20-30 Minuten Ihrer Zeit. Schlanke Beine mit schönen Gesäß, inneren und seitlichen Oberschenkeln können für einen Monat erworben werden, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Stretching

Aber zuerst muss die „Zone“ gedehnt und vorbereitet werden. Es ist am besten, einen kleinen Komplex auszuführen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu strecken und sich bei jeder Übung so gut wie möglich zu entspannen.

• Stretching "V": Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade aus. Machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, verweilen Sie an dieser Stelle. Hände, Sie können Ihre Zehen umklammern oder Ihre Unterarme auf den Boden legen. Rückkehr zum PI. Mehrmals wiederholen.
• "Schmetterling": Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße eng aneinander, strecken Sie die Knie aus. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, drücken Sie sie und drücken Sie die Füße gegen die Bodenfläche. Idealerweise sollte der gesamte äußere Oberschenkel den Boden berühren. Schmerzhafte Empfindungen sind jedoch inakzeptabel (dies gilt für jede Übung aus dem „Stretching“ -Komplex). Am Endpunkt verweilen Sie 10-20 Sekunden.
• "Schmetterling auf dem Rücken" dehnen: Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Füße zusammen und ziehen Sie sie so weit wie möglich in die Leistengegend. Am Endpunkt festhalten, tief durchatmen - die Innenseiten der Oberschenkel dehnen und dehnen sich gut aus.

Der nächste Übungszyklus hilft dabei, den inneren Oberschenkel aufzupumpen und die gesamte Muskelgruppe zu bearbeiten. Wenn Sie treu sind, möchten Sie schon bald einen Rock tragen, der noch kürzer ist als geplant.

Bewegungszyklus für den perfekten Oberschenkel

• Klassische Kniebeugen. UF - Füße Schulterbreite. Von dieser Position aus hocken - in den richtigen Winkel, voll ungeeignet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Bauch eingezogen und die Knie am Endpunkt - oberhalb der Ferse entlang der vertikalen Linie. Hier können Sie Sekunden für 10 Sekunden "hängen". Und Sie können den gesamten Zyklus (von 20 Kniebeugen) in einem moderaten Tempo abschließen.
• "Wide" Kniebeugen. PI - weit voneinander beabstandete Beine, Sockenfüße sehen seitlich aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie eine Hocke: Die Linie der Hüften verläuft parallel zum Boden. Spannen Sie das Gesäß am Endpunkt und kehren Sie zum PI zurück. Um die Belastung zu erhöhen, nehmen Sie die Kurzhanteln auf. Die Anzahl solcher Kniebeugen - von 20.
• "Sumo." PI - Beine weit auseinander. Socken - zur Seite. Verschieben Sie den Schwerpunkt auf das linke Bein, beugen Sie es am Knie und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Wechseln Sie die Beine und ahmen Sie die Bewegungen der Sumo-Ringer nach.
• Lunges In diesem Fall ist alles wirksam - zur Seite, vorwärts, zurück. Die Gesamtzahl beträgt mindestens 20 pro Bein. Jede Longe wirkt durch die Innen-, Außen- und Rückseite des Oberschenkels und stärkt das Gesäß.
• Mahi steht auf Der Stützpunkt ist eine Wand, ein Handlauf oder ein Stuhl. Schwinge mit einem Fuß zur Seite und hebe so hoch, wie du dir leisten kannst. Mindestens 25 Schaukeln pro Bein.
• Mahi in Bauchlage. PI - auf der Seite liegend kann der Unterschenkel am Knie gebeugt werden. Obere (Fliege) begradigt. Die Anzahl der Schläge beträgt mindestens 25, danach wechseln Sie Ihr Bein.
• Fußverdünnung Sp - lügen Heben Sie Ihre Beine an, spreizen Sie sie so weit wie möglich und ziehen Sie sie zusammen - mindestens 25-mal. Die Übung und Bauchmuskeln.
• Schere Die mit allen Übungen vertraute Übung schließt den Zyklus intensiver Belastung des inneren Oberschenkels ab. PI - liegend, angespannte Bauchmuskulatur. Heben Sie Ihre geraden Beine um 45 Grad an. Breiten Sie sie zu den Seiten aus, glätten Sie und kreuzen Sie sich. Lösen Sie sich wieder und falten Sie, wobei Sie das Oberschenkel wechseln. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch.

Angenehme Spannung spüren? Muskeln haben gut funktioniert. Und sehr bald wird der innere Teil der Oberschenkel ein anderer Ihrer Würde.

Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung für jeden Trainingszyklus auf 2-3 Sätze. Denken Sie daran, dass nicht nur die interne Arbeit, sondern auch andere Bereiche funktionieren - ein zusätzlicher Anreiz, die Übungen fleißig auszuführen.

Zu schöne Hüften passieren nicht. Aber das Streben nach dem Ideal ist das Lebenscredo jeder Frau. Und die starke Hälfte der Menschheit für Komplimente wird besonders großzügig sein, wenn Sie einen anderen Vorteil haben.

Wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt

Tatsache ist, dass die Innenseite der Oberschenkel im Alltag fast nicht involviert ist. Schwache Muskeln, fette und dünne Haut führen dazu, dass die Beine in diesem Bereich durchhängen und einsinken. Auch dünnere Innenseiten der Oberschenkel sind oft ein Problembereich. Die Passform hängt vom Aussehen der Beine ab. Es kommt auch vor, dass die Beine hochgezogen zu sein scheinen, aber es gibt eine große Lücke zwischen ihnen. Alle diese Mängel können mit Hilfe von Übungen korrigiert werden. Aber zuerst wollen wir uns ansehen, aus welchen Muskeln der innere Teil des Oberschenkels besteht und welche Funktionen er ausführt.

Anatomie des inneren Oberschenkels

Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels sind eine Gruppe von Adduktormuskeln, die Folgendes umfassen:

• dünne Führung;
• lang führend;
• kurz führend;
• große Führung;
• Kamm

Die Hauptfunktion dieser Muskeln - also den Oberschenkel zu bringen - die Beine zu reduzieren. Diese Funktion sagt uns, wie man die Muskeln trainiert, um den inneren Oberschenkel aufzupumpen. Das heißt, um irgendwelche Übungen zum Mischen der Beine durchzuführen.

Wie wird der innere Oberschenkel angezogen?

Einiges Training führt nicht zum gewünschten Ergebnis, wenn eine Fettschicht vorhanden ist. Es erfordert auch die Organisation einer richtigen Ernährung. Wenn das Gewicht normal ist und die Schlaffheit der Innenseite des Oberschenkels nicht mit überschüssigem Fett, sondern mit einer Schwäche der Adduktormuskeln verbunden ist, können wir uns in diesem Fall auf die Übungen allein beschränken.

Um die Muskeln der Beine gleichmäßig aufzupumpen, überschüssiges Fett zu straffen und zu verbrennen, müssen Sie 2-3 Mal pro Woche Cardio durchführen. Dies kann zügiges Gehen, Laufen und Radfahren sein. Die Dauer solcher Übungen zur Gewichtsabnahme sollte mindestens 30-40 Minuten betragen.

Übungen am inneren Oberschenkel

Wie bereits erwähnt, werden fast alle Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels beim Abflachen der Beine ausgeführt, und die meisten von ihnen erfordern keine speziellen Simulatoren. Dies bedeutet, dass Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Das einzige, was Sie brauchen, ist eine spezielle Gewichtung.

Übung "Schere"

Diese Übung hat zwei Möglichkeiten. In jedem von ihnen (aber im zweiten ist es viel mehr) trainieren wir zusammen mit den Adduktoren die Bauchmuskeln.

Erste Option Setzen Sie sich in Rückenlage, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers oder legen Sie sich bequemerweise unter das Gesäß. Die Rückseite mit den Lenden sollte auf den Boden gedrückt werden. Heben Sie dazu den Kopf vom Boden. Heben Sie Ihre Beine 30 cm über dem Boden an und spreizen Sie die Beine auseinander. Führen Sie eine Serie von 20 Wiederholungen von sich kreuzenden Beinen durch. Machen Sie 3 Ansätze. Sie können eine spezielle Gewichtung verwenden.

Zweite Option Heben Sie den oberen Teil des Körpers ohne Veränderung der Position um 45 Grad vom Boden an, die Arme nach vorne gestreckt. Führen Sie 20 Kreuze durch. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. Die Bauchmuskulatur sollte während der Übung angespannt sein.

Beinzucht

Auf dem Boden liegend, Lende gedrückt. Beine im 90-Grad-Winkel zum Boden angehoben. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, halten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die Socken an und halten Sie Ihre Beine gerade. Führen Sie 20 Wiederholungen durch, spreizen Sie dann die Beine wieder und halten Sie sie 20-30 Sekunden lang, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Ansätze durch.

Übung mit einem Ball

Der einfachste Weg, die Innenseite des Oberschenkels hochzupumpen, besteht darin, etwas von ihnen zu drücken. Nimm dazu einen Fitball oder einen kleinen Ball. Nehmen Sie eine Bauchlage mit angewinkelten Beinen an den Knien. Kugelklemme zwischen den Knien. Übergeben Sie den Ball und halten Sie ihn einige Sekunden lang fest, dann entspannen Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Ruhen Sie sich aus und machen Sie noch 2 volle Male.

Plye Kniebeugen

Stehen Sie mit den Beinen breiter als die Schultern, die Füße nach außen gedreht. Beginnen Sie beim Einatmen, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Je tiefer Sie hocken, desto besser, aber bis Sie sich mit der Übung wohl fühlen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie dabei mit den Fersen. Machen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen. Sie können eine Hantel verwenden, indem Sie den Pfannkuchen darauf halten und zwischen den Beinen platzieren. Neben der Innenfläche des Oberschenkels kann diese Übung auch zum Aufpumpen des Gesäßes verwendet werden.

Stößt zur Seite

Lege deine Beine schulterbreit auseinander, deine Socken etwas auseinander. Machen Sie einen rechten Fuß nach rechts und ein Stück weit nach vorne, während Sie hocken, das Becken zurücknehmen, eine Sekunde lang gedrückt halten und in die ursprüngliche Position zurückkehren. Wenn in die Richtung des Knies lehnend "gehen" sollte in Richtung der Socken "gehen", aber nicht über ihre Linie hinausgehen, sollte die Ferse nicht vom Boden kommen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem zweiten Fuß. Für eine größere Belastung können Sie die Übung zuerst auf einem Bein und dann auf dem anderen durchführen. Also 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Mahi liegt auf der Seite

Bei korrekter Durchführung hilft diese Übung, die Innenseite des Oberschenkels zu pumpen und zu straffen. Lehnen Sie sich auf der linken Seite ab, stützen Sie sich auf die Arme, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es vor das linke. Begradigen Sie Ihr Bein mit 20 schwingenden Bewegungen oder bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren. Erhöhen Sie den Bedarf so hoch wie möglich und senken Sie ihn ab, ohne den Boden zu berühren. Rollen Sie auf die andere Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Wiederholen Sie die Übung.

Yoga-Übungen für den inneren Oberschenkel

Mit den aus dem Yoga ausgeliehenen statistischen Übungen wird den inneren Muskeln des Oberschenkels viel Aufmerksamkeit gewidmet. Es genügt, sich an die beliebte Lotoshaltung zu erinnern, die auf der vollen Offenlegung der Hüftgelenke und der gut gedehnten Oberschenkelmuskulatur basiert. Zwar ist diese Position für einen Anfänger nicht einfach und alles hat Erfahrung.

Übung "Schmetterling"

Eine sehr beliebte Übung, die aus östlichen Praktiken kam. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Knie an den Seiten aus und drücken Sie die Fersen an sich. Schütteln Sie die Schmetterlingsflügel einige Minuten lang, damit Sie die Muskeln der inneren Oberschenkel strecken.

"Pose Schuhmacher"

Eine der Asanas, die sich auf den Lotussitz vorbereitet. Diese Übung pumpt nicht so viel, zieht aber gut und strafft die Innenseite der Oberschenkel. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, strecken Sie den Kopf nach oben und strecken Sie die Wirbelsäule. Halten Sie diese Traktion aufrecht, bringen Sie das rechte Bein zur Leiste und halten Sie es mit der Hand. Bewegen Sie nun das linke Bein sanft. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Ischiasmuskeln und halten Sie das Gleichgewicht aufrecht, ohne Ihren Rücken zu umrunden, bis unangenehme Empfindungen auftreten.

"Edle Pose"

Strecken Sie Ihre Beine, setzen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie sie, ohne Ihre Füße auseinander zu nehmen, an Ihren Körper und bringen Sie Ihre Fersen näher an den Schritt. Drücke deine Hände auf deine Knie und versuche, sie auf den Boden zu drücken. Bleib so lange du kannst.

"Haltungsperfektion"

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das linke Bein und ziehen Sie es mit den Händen zum Damm. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf Ihren linken Knöchel. Platzieren Sie Ihre Zehen zwischen der linken Seite Ihres Oberschenkels und Ihrem Schienbein. In den ersten Kursen können Sie sich an die Wand lehnen.

Den inneren Oberschenkel strecken

Jede Sitzung sollte mit Dehnübungen enden, die nicht nur Verletzungen vorbeugen und Schmerzen lindern, sondern auch zur Muskelverlängerung beitragen, wodurch die Beine schlanker und fit werden. Die folgenden Übungen eignen sich zum Dehnen des inneren Oberschenkels.

Übung 1

Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine weit. Die Hände stützen sich auf den Boden, die Socken sind leicht nach hinten geneigt und richten sich auf sich selbst aus. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Ihre Beine sollten so weit auseinander sein, dass Sie die Dehnung der Adduktoren spüren, die sich auf der Innenseite des Oberschenkels befinden.

Übung 2

Ziehen Sie nun Ihre Fersen zu sich hin und strecken Sie die Knie an den Seiten (wie bei der Schmetterlingsübung). Drücken Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie die Hüften auf den Boden.

Übung 3

Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie die Knie an den Seiten und ziehen Sie die Fersen am Gesäß fest. Wenn Sie alles richtig machen, sollten Sie den inneren Oberschenkel strecken.

Um den inneren Oberschenkel attraktiver zu machen, benötigen Sie:

• entsprechende Übungen durchführen;
• Vergiss das Herz nicht;
• Achten Sie auf die richtige Ernährung.

Wie Sie sehen, können die meisten Übungen zu Hause ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Indem Sie dies regelmäßig tun, können Sie sowohl die Muskeln aufbauen, die den inneren Teil des Oberschenkels stützen, als auch die Cellulite reduzieren, wodurch Ihre Beine schlanker und stärker werden. So können Sie diesen Sommer sicher kurze Röcke und offene Badeanzüge tragen. Wählen Sie die Aktivitäten, die Ihnen näher kommen und seien Sie schön.

Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf?

Der innere Teil des Oberschenkels ist das Problemfeld vieler Frauen und nicht nur derjenigen, die übergewichtig sind, sondern auch derjenigen, die sich aktiv mit Fitness beschäftigen. Natürlich haben diese beiden Problemkategorien eine unterschiedliche Essenz, und auf jeden Fall müssen Sie wissen, wie die Beine von innen heraus gepumpt werden.

Im ersten Fall hat das Mädchen, wenn es übergewichtig ist, auf der Innenseite des Oberschenkels viel Fett eingelagert, was nicht besonders gut aussieht, aber auch die Jeans reibt.

Im zweiten Fall, wenn das Mädchen damit beschäftigt ist, die Muskeln der Hüften aufzubauen, bleibt der innere Teil des Oberschenkels zurück und der Oberschenkel wird nicht auf beiden Seiten abgerundet, sondern ästhetisch hässlich gewölbt. Heute erzählen wir Ihnen, wie Sie den inneren Oberschenkel aufpumpen können.

Anatomie des inneren Oberschenkels

Es ist sehr wichtig, die Anatomie der Hüften zu sehen, um zu lernen, wie man den dünnen Muskel des Oberschenkels und den daraus resultierenden Muskel pumpt. Es ist diese Muskulatur, die bei Mädchen normalerweise in einem kleineren Ton auftritt, weshalb sie nicht ästhetisch ansprechend aussieht.

Der innere Teil des Oberschenkels besteht aus:

• Muskelschneider
• Ilio-Psoas-Muskel
• Kammmuskel
• Dünne Muskeln

Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, die Beine zu bringen, was bedeutet, dass alle Übungen auch darauf basieren.

Diese Muskeln befinden sich knapp über dem Quadrizeps des Oberschenkels an der Beininnenseite unter der Leiste.

Wie kann man den inneren Oberschenkel zu Hause aufpumpen?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie den inneren Oberschenkel und die Turnhalle schnell aufpumpen können. Es werden verschiedene Übungen mit einem Expander, in Simulatoren und mit Ihrem Gewicht durchgeführt.

Übungsnummer 1. Übungen zum Anpassen von Muskeln mit einem Expander - dies ist sehr bequem für zu Hause. Es kann mit zwei Arten von Expandern ausgeführt werden: einem regulären Gummiband oder einem Simulator.

Im ersten Fall sollte der Kaugummi an etwas eingehakt werden und das zweite Ende am Bein befestigt werden. Stehen Sie gerade, halten Sie die Stütze mit der Hand. Nehmen Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Im zweiten Fall wird ein spezieller Simulator für den inneren Teil des Oberschenkels gekauft, der zwischen den Beinen platziert und zusammengedrückt wird. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, der Simulator befindet sich zwischen den Knien. Drücken Sie die Griffe des Simulators so weit wie möglich zusammen. Machen Sie 2 Sätze von 20 Wiederholungen.

Übungsnummer 2. Die zweite Übung wird in einem speziellen Simulator im Fitnessstudio durchgeführt. Setzen Sie sich in den Simulator, setzen Sie Ihre Beine auf den Aufsatz und bringen Sie sie zusammen. Diese Übung ist praktisch, da die Belastung erhöht werden kann. Machen Sie 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Übungsnummer 3. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es ist die perfekte Antwort auf die Frage, wie man dem Mädchen die dünnen Beine und das Gesäß zu Hause hochpumpen kann. Sie können es mit Ihrem Gewicht oder mit einem Gewicht tun. Nehmen Sie das Gewicht in die Hände, stützen Sie Ihre Beine sehr weit aus, strecken Sie die Socken zu den Seiten. Hocke bis zum Boden parallel. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Übung Nummer 4. Diese Übung ähnelt der Übung mit einem Expander, die nur in einem Blocksimulator ausgeführt wird, mit dem Sie das Gewicht anpassen können. Legen Sie eine spezielle Manschette am Bein an und klammern Sie sich an den Blockkarabiner. Halten Sie die Stütze in der Hand und führen Sie Ihren Fuß zur Seite. Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus, um die Belastung mit jedem Satz zu erhöhen.

Übungsnummer 5. Die letzte Übung in unserem Komplex - Beinzucht. Es ist sehr einfach und bequem für das Heimtraining. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und spreizen Sie die Seiten maximal aus. Machen Sie 2 Sätze von 20-25 Wiederholungen.

Wie man den inneren Oberschenkel des Hauses aufpumpt - Video:

Wie viel kannst du den inneren Oberschenkel pumpen?

Diese Frage ist sehr schwierig, da jeder Fall besonders sein wird. Es hängt alles davon ab, wie oft Sie trainieren und wie gut Sie sich erholen. Wenn Sie gelernt haben, wie Sie die inneren Muskeln der Beine nach dem Beispiel eines Fitnessmodells zu Hause aufpumpen, bedeutet dies nicht, dass Sie genau dasselbe Ergebnis und im selben Zeitrahmen erhalten.

Wir können Ihnen jedoch versichern, dass Sie bei regelmäßigem Training und korrekter Ernährung offensichtliche Veränderungen in der Konstitution Ihrer Beine nach 3-4 Wochen feststellen werden. Befolgen Sie einige Regeln für schnelle Ergebnisse:

1. Trainieren Sie mit den besten Fähigkeiten - beginnen Sie mit 1-2 Trainings pro Woche, machen Sie jedoch nicht jeden Tag die Übungen.
2. Achten Sie auf die richtige Ernährung, um die Menge an Unterhautfett zu reduzieren oder den prozentualen Anteil zu halten.
3. Essen Sie genug Protein (etwa 1-1,5 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts), damit die Muskeln von hoher Qualität wiederhergestellt und gestärkt werden können.
4. Schlafen Sie mindestens 8 bis 10 Stunden, damit Ihr Körper vollständig wiederhergestellt wird - nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die Schönheit hängt davon ab!

Hier sind die Übungen für den inneren Oberschenkel, mit denen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln entwickeln können. Aber denken Sie daran, wenn Sie übergewichtig sind, werden einige Übungen nicht ausreichen. Sicherlich interessieren Sie sich für den Artikel: wie Sie die Presse effektiv aufpumpen können.

Den Oberschenkel 100% bluten lassen - die besten Übungen für häusliche Bedingungen

Durch den inneren Oberschenkel verläuft anatomisch eine Gruppe von Adduktoren, die schlanken und Sartorius-Muskeln sowie teilweise die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Jeder Muskel verfügt über bestimmte Funktionen, die eine koordinierte Bewegung gewährleisten. Gleichzeitig ist diese innere Oberfläche des Oberschenkels einer der problematischsten Bereiche des Körpers. Eine ordnungsgemäße Arbeit daran ist nicht für jeden möglich, vor allem wenn eine Person es sich aus irgendeinem Grund nicht leisten kann, das Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen. Es gibt jedoch einen Ausweg. Es ist durchaus möglich, eine solche Aufgabe zu bewältigen, wie man den inneren Teil des Oberschenkels und zu Hause aufpumpt, ohne teure Simulatoren und Spezialgeräte zu verwenden. Es genügt, um ihm ein wenig Zeit zu geben, und bald werden sich die Oberschenkel von innen zusammenziehen, alle Überreste loswerden und eine schöne Erleichterung erhalten.

Die besten Übungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels

Es gibt viele effektive Übungen, die helfen, den inneren Oberschenkel zu Hause zu pumpen. Alle sind angewiesen, mit diesem Teil zu arbeiten. Sie können auf den folgenden Komplex achten.

1. Zu Hause ist es sehr praktisch, eine Übung durchzuführen, z. B. die Beine mit einem Expander zu bringen. Es hilft perfekt bei der Aufgabe, den inneren Oberschenkelmuskel aufzupumpen. Dies kann mit einem Simulator und mit dem üblichen Gummiband erfolgen. Im letzteren Fall sollte es etwas eingehakt werden, das andere Ende sollte am Bein befestigt werden. Stehen Sie gerade und halten Sie sie fest. Nehmen Sie das Bein so weit wie möglich und bringen Sie es in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 20 Mal. Es ist wünschenswert, zwei Ansätze zu machen.

Sie können auch einen speziellen Simulator für den Oberschenkel kaufen. Es muss zwischen den Beinen platziert werden und drücken. Sie müssen sich auf den Boden legen, Ihre Knie in die Knie beugen, ein Laufband zwischen sich stellen und es so gut wie möglich auspressen. Es wird empfohlen, 20 Mal in zwei Ansätzen durchzuführen.

2. Diese Übung, die zum Aufpumpen der Oberschenkelinnenseite verwendet werden kann, kann im Fitnessstudio mit einem speziellen Simulator durchgeführt werden. Sie müssen sich darauf setzen, Ihre Beine auf die Reittiere setzen und sie dann zusammenbringen. Übung ist gut, weil Sie die Belastung schrittweise erhöhen können. Führen Sie zwei Ansätze 15-20 mal durch.

3.Wenn Sie nicht wissen, wie der innere Teil des Oberschenkels aufgepumpt werden soll, können Sie dieser Übung Aufmerksamkeit schenken, die zu Hause und im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Sie können Ihr eigenes Gewicht und Ihr Gewicht verwenden. Wir nehmen das Gewicht in die Hände, stellen die Beine sehr weit auf und strecken die Socken zur Seite. Dann hocken wir parallel auf den Boden. Es wird empfohlen, drei Sätze von 10-mal zu machen.

4. Diese Übung, die dazu beiträgt, den inneren Teil des Oberschenkels aufzupumpen, ist analog zu einer Übung mit einem Expander, wird jedoch in einem Block-Simulator durchgeführt, dh Sie können das Gewicht anpassen. Eine spezielle Manschette wird am Fuß angelegt, ein Blockkarabiner klammert sich daran. Sie müssen die Unterstützungshand halten. Machen Sie im Laufe der Zeit drei Sätze von 10-15 mal, erhöhen Sie die Last.

5. Eine weitere gute Übung liegt auf den Beinen. Es ist für diejenigen geeignet, die wissen möchten, wie man das Oberschenkelinnere zu Hause aufpumpen kann, weil es sehr einfach und bequem ist. Sie müssen sich auf den Boden legen, die Beine anheben und so weit wie möglich zur Seite schieben. Es wird empfohlen, 2 Sätze von 20-25 mal herzustellen.

Für diese Übung, wie Sie die Innenseite des Oberschenkels pumpen, müssen Sie aufrecht stehen, die Beine breiter als die Schultern halten und die Zehen herausdrehen. Fangen Sie beim Einatmen an, das Becken zurückzunehmen. Je tiefer Sie gehen, desto besser, aber tun Sie es, bis Sie sich wohl fühlen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Fersenstöße aus. Machen Sie 20 Mal für 3 Sätze empfohlen.

7. drückt zur Seite

Diese Übung hilft nicht nur, die Innenseite des Oberschenkels zu pumpen, sondern auch die Vorderseite des Oberschenkels und die Muskeln des Gesäßes. Lege deine Beine schulterbreit auseinander, die Zehen leicht auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß gleichzeitig die am weitesten entfernte Longe zur rechten Seite, indem Sie in die Hocke gehen und das Becken zurückziehen. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Es wird empfohlen, drei Sätze von 10-15 mal zu machen.

Mahi ist eine weitere gute Übung, wie man den inneren Teil des Oberschenkels pumpt, wenn man ihn richtig macht, diesen Bereich in Form bringen und straffen. Nehmen Sie eine Position auf Ihrer linken Seite ein, ruhen Sie Ihre Arme aus, beugen Sie Ihr rechtes Bein und platzieren Sie es vor Ihrem linken. Das gerade Bein macht 15-20 schwingende Bewegungen. Rollen Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie dasselbe für das zweite Bein. Auch diese Übung kann im Stehen durchgeführt werden. Versuchen Sie, sich nicht auf die Seite zu legen, damit die maximale Bewegungsamplitude am höchsten Punkt liegt.

9. Eine weitere gute Möglichkeit, das Innere des Oberschenkels zu pumpen, ist die Schmetterlingsübung, die ursprünglich aus dem Osten stammt. Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine an den Knien beugen, die Knie an den Seiten ausbreiten und die Fersen an sich drücken. Schaukeln Sie die Schmetterlingsflügel für ein paar Minuten. Dank dieser Aktionen dehnen sich die Muskeln der inneren Oberschenkel.

Fitball-Übungen für den inneren Oberschenkel

Bei der Frage, wie man die Innenseite des Oberschenkels aufpumpen kann, kann der Fitball zu einem unverzichtbaren Assistenten werden - ein großer Ball, der in vielen Fitnessclubs und Sportgeschäften zu sehen ist. Es gibt solche Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels mit seiner Verwendung:

1. Bringen Sie die Füße vom Fitball

Eine einfache Möglichkeit, die Innenseite des Oberschenkels zu pumpen, besteht darin, den Ball mit der Hüfte zu drücken. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine heben und den Fitball zwischen den Oberschenkeln platzieren. Wenn Sie mit einem großen Fitball hart arbeiten, können Sie einen kleineren Ball nehmen. Hüftdruck auf den Ball, im Kopf zählen bis 10. Dann entspannen sich die Muskeln. Es wird empfohlen, die Übung 20 Mal zu wiederholen.

2. Kippt mit einem Fitball zur Seite

Sie müssen sich auf den Rücken legen, den Ball mit den Füßen umklammern und die Beine senkrecht zum Boden anheben. Hände seitlich auseinander und auf dem Boden abstellen. Beugen Sie die Beine zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Es ist wichtig, die Schultern nicht von der Oberfläche abzureißen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal in jede Richtung.

Yogaübungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels

Die Innenseiten der Oberschenkel geben den Übungen aus dem Yoga viel Aufmerksamkeit. Erinnern Sie sich mindestens an die bekannte Lotosstellung, in der sich die Hüftgelenke vollständig öffnen und sich die Muskeln der Oberschenkel gut dehnen - dies ist ein hervorragendes Pumpen des inneren Teils des Oberschenkels. Natürlich kann es für Anfänger schwierig sein, aber regelmäßige Workouts ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper, Ihre Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern. Sie können auf solche Yoga-Übungen achten:

1. "Pose Shoemaker"

Ziemlich einfache Haltung, die als Vorbereitung für die Lotoshaltung dienen kann. Sie pumpt nicht mehr die Innenseite ihrer Oberschenkel, sondern zieht sie hoch und bringt sie hoch. Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine nach vorne strecken, den Kopf nach oben strecken, die Wirbelsäule strecken. Bewegen Sie in dieser Position Ihr rechtes Bein in die Leistengegend. Halten Sie ihre Hand, bewegen Sie jetzt sanft Ihr linkes Bein. Der Schweregrad des Körpers muss auf die Ischiasmuskeln übertragen werden und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, bevor Unbehagen auftritt.

2. "Noble Position"

Sie müssen die Beine strecken, die Füße zusammenlegen und die Knie beugen. Füße nicht zerreißen, sie zum Körper ziehen, die Fersen liegen näher am Leistenbereich. Hände drücken auf die Knie, versuchen Sie, sie auf den Boden zu drücken. Versuchen Sie in dieser Position so lange wie möglich zu verweilen.

3. "Perfektion der Haltung"

Sie müssen auf dem Boden sitzen und das linke Bein beugen. Helfen Sie den Händen, ziehen Sie sie in den Schritt. Dann beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es auf den linken Knöchel. Die Zehen platzieren die Füße zwischen dem Unterschenkel und der linken Seite des Oberschenkels. Zunächst können Sie sich an die Wand lehnen - dies vereinfacht die Übung.

Deshalb sind die Übungen, mit denen wir das Oberschenkelinnere pumpen, nicht so schwierig. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit. In der Zukunft können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie die Anzahl und Anzahl der Vorgehensweisen erhöhen. Sie können die Übungen auch komplizieren, indem Sie Hanteln und Gewichte verwenden, um das Gewicht der Simulatoren zu erhöhen. Einfache Übungen helfen und pumpen die Muskeln, die den inneren Oberschenkel stützen, und Cellulite loswerden, die Beine werden schlanker.

Schöne Beine: wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt

Ökologie des Konsums. Fitness und Sport: Schöne und schlanke Beine können unabhängig von Körpergröße und Körperbau gemacht werden. Sie müssen nur richtig trainieren und mit bestimmten Muskelgruppen trainieren..

Schöne und schlanke Beine können unabhängig von Körpergröße und Körperbau gemacht werden. Sie müssen nur bestimmte Muskelgruppen richtig und gut trainieren.

Natürlich ist es besser, dies im Fitnessstudio zu tun und einzelne Übungen für die Beine zu absolvieren (Experten empfehlen, an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, wobei die maximale Anzahl von Ansätzen mit der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen festgelegt wird), was in kürzester Zeit das sichtbarste Ergebnis ergibt.

Aber die Beinmuskulatur kann im Gegensatz zu allen anderen Muskelgruppen in unserem Körper zu Hause perfekt trainiert werden - dafür gibt es eine Menge Bewegung (Joggen, Kniebeugen usw.). Viele Menschen wissen jedoch nur sehr wenig mit den Füßen und wissen nicht, wie man sie richtig macht.

Zuerst müssen Sie auf ein Minimum an Fett reduzieren

Wenn Sie mit Beinen arbeiten, müssen Sie Fett loswerden, ansonsten führt selbst hartes Training nicht zum gewünschten Ergebnis.

Sogenannte Cardio-Trainer - Orbitrek, Laufbänder, Stepper usw. eignen sich hervorragend zum Abnehmen von Übergewicht im Fitnessstudio. Normal oder Intervalllauf im Stadion, die Straße ist auch großartig, um diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn es kein Übergewicht gibt und Sie nur schlanke Beine mit einer schönen, mäßig entwickelten Erleichterung erhalten möchten, können Sie an solchen Simulatoren nicht hängen.

Cardio-Geräte können vor, während und nach dem Training verwendet werden. Auch wenn Sie mehr laufen als geplant - das lenkt Sie nicht vom Erfolg ab.

Effektiver Kniebeuge für den inneren Oberschenkel

Um den inneren Teil des Oberschenkels schnell und gut zu pumpen, müssen Sie mit weit gespreizten Beinen viel hocken. Es ist jedoch nicht alles so einfach, es gibt viele Möglichkeiten für Kniebeugen im Fitnessstudio oder zu Hause. Betrachten Sie die beliebtesten und effektivsten.

In der Halle können Sie im Smith-Simulator den inneren Oberschenkel schwenken. Um dies zu tun, müssen Sie ein Arbeitsgewicht oder einen leeren Hals nehmen, wenn Sie gerade erst mit dem Lernen beginnen, darunter werden, so dass es sich auf Rückenhöhe befindet und das Gesäß nicht über die Struktur hinausragt. In diesem Fall sollte der Hals sorgfältig auf dem Trapez der Schultern aufgewickelt werden, damit er bequem liegt.

Die Beine müssen breiter als die Schulterebenen eingestellt werden, und Sie können sie nahe an die Ränder der Struktur setzen. Socken werden seitlich gezüchtet, so dass der Fuß parallel zum Griffbrett verläuft. Beginnen Sie mit sanften Kniebeugen.

Die Amplitude sollte gut sein. Sie müssen so viel wie möglich hocken, während Sie mit den Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels arbeiten.

Wenn Sie niedrig genug hocken - fast keine Wirkung. Kniebeugen in dieser Technik können ohne jegliche Simulatoren mit anderen Sportgeräten ausgeführt werden.

Der gedrungene Rücken sollte vollkommen flach sein, sonst fällt die Last auf den unteren Rücken, den Rücken und alles andere, aber nicht auf die Innenseite des Oberschenkels.

Wir haben über eine Möglichkeit nachgedacht, im Fitnessstudio über dem Oberschenkel zu trainieren. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie wir die Muskeln trainieren können, die wir zu Hause benötigen.

Zu Hause können Sie die Muskeln sehr schnell in Ton bringen, wenn Sie die folgenden Übungen regelmäßig durchführen.

Übungen für Heimtraining von Cindy Crawford

Viele Mädchen bewundern den Auftritt der weltberühmten Models und öffentlichen Person - Cindy Crawford. Darüber hinaus weiß nicht jeder, dass das Geheimnis ihrer Idealfigur regelmäßige Bewegung ist. In Zusammenarbeit mit Fachleuten und Trainern entwickelte sie mehrere sehr effektive Trainingsprogramme, die jeder zu Hause ohne Spezialwerkzeuge oder Simulatoren durchführen kann.

Cindy arbeitet an der Innenseite des Oberschenkels mit mehreren Ansätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Sie führt drei Arten von Kniebeugen durch. Die Übungen selbst sind sehr interessant und sie werden nicht langweilig.

Nach einem hochwertigen Training beginnen wir, die Muskeln der Beine und der Innenseite des Oberschenkels aufzuwärmen. Wir führen Kniebeugen an Orten mit weit gespreizten Beinen durch. Machen Sie 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen (sehen Sie selbst, Sie sollten nicht faul sein, sonst wird alles umsonst sein, aber wenn dies das allererste Training ist, übertreiben Sie es nicht, sonst wird alles am nächsten Tag sehr krank sein).

Wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielen (und dies wird sicherlich geschehen, wenn Anstrengungen unternommen werden), dann spüren Sie nicht nur einen Anstieg der körperlichen Energie, sondern auch die Selbstzufriedenheit, das Selbstwertgefühl nimmt zu und es besteht der Wunsch, sich zu entwickeln und Sport zu treiben.

Zurück zu der Sit-Up-Serie von Cindy.

Gehen Sie zu einer sehr interessanten und originellen Übung, um die Muskeln richtig aufzuwärmen:

• Unsere Position bleibt dieselbe wie in der ersten Version des Squat, aber jetzt, auf der maximal möglichen Amplitude, stehen wir nicht wie zuvor auf zwei Beinen auf, sondern heben jeweils einen Fuß an und kehren dann zum unteren Punkt zurück.

Diese Performance-Übung ähnelt der Sumo-Ringer-Squat und funktioniert sehr effektiv. Sie arbeiten nicht nur an der Innenseite des Oberschenkels, sondern machen auch eine kleine Dehnung für die Beine, und die Muskeln müssen vor und nach den Übungen geknetet und gedehnt werden.

Arbeit so viel wie möglich, aber ohne Fanatismus.

• Dann machen Sie die schwersten Kniebeugen. Wenn Sie sich nicht damit auskennen, ist es am besten, sich wieder aufzuwärmen.

Wir nehmen unsere vorherige Position ein, kauern mit weit gespreizten Beinen und gedrehten Zehen, sinken sanft bis zum Maximum und springen leicht auf und ab, strecken die Beine ein wenig, strecken uns dann sanft in die inneren Oberschenkelmuskeln. Gleichzeitig überwachen wir sorgfältig die Atmung, um eine möglichst effiziente Leistung zu erzielen, was für die Arbeit an den Muskeln von großer Bedeutung ist. Wenn wir in die Hocke gehen, atmen wir tief ein und atmen beim Ausstoßen die Luft vollständig aus den Lungen aus.

• Unsere letzte Übung ist das Springen von einem Fuß zum anderen mit einer breiten Einstellung und Kreuzung.

Schnell den inneren Oberschenkel aufpumpen

Die Belastung der Innenseite des Oberschenkels wird oft sogar von denjenigen vergessen, die ernsthaft Sport treiben und ihre Figur beobachten. Und es ist umsonst, weil in diesem Bereich zwischen den Beinen aufgrund dieser Nachlässigkeit bei Sportlern eine große Lücke entsteht, die das Gesamtbild beeinträchtigt. Und für diejenigen, die gar nicht erst trainiert haben, ist dies eine Zone der Ansammlung von Fettablagerungen, die ebenso schwer zu reinigen sind wie die Falten im Unterbauch.

Allgemeine Empfehlungen

Da das Aufpumpen der Innenseite des Oberschenkels eine ziemlich schwierige Aufgabe ist, empfiehlt es sich, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erwerben, bei der ein erfahrener Ausbilder Ihnen helfen wird, mit dieser unartigen Umgebung fertig zu werden. Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, sollten Sie nicht verzweifeln. Sie können Ihren Füßen zu Hause eine perfekte Form geben. Und wenn es einen Fitball, einen Expander, Hanteln oder einen speziellen Simulator gibt, dann geht es viel schneller.

Zuerst beschäftigen wir uns mit den Muskeln, die trainiert werden müssen. Der innere Oberschenkel umfasst solche Muskeln:

• dünn;
• Ileo-Lendenwirbel;
• Kamm;
• Schneiderei

Das funktionale Merkmal dieser Muskelgruppe ist die Hüftreduktion, dh die Reduktion der Beine. Darauf aufbauend wird der gesamte Trainingsprozess aufgebaut.

Die Grundregel eines schön geformten Entlastungskörpers ist das Fehlen von überschüssigem Unterhautfett. Sie können die Muskeln tagelang pumpen, aber wenn Sie kein überschüssiges Fett entfernen, erzielen Sie kein sichtbares Ergebnis. Um mit dem Problem des Übergewichts fertig zu werden und zu entscheiden, wie Fett aus dem Oberschenkelinneren entfernt werden kann, ist ein schweres Cardio erforderlich, das große Mengen an Energie verbrennt und Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigt.

Darüber hinaus sind Diät- und Sporternährung der Schlüssel für die Wirksamkeit eines verbesserten Trainings. Eine richtig formulierte Diät hilft nicht nur, den Körper in Form zu halten, sondern liefert auch das notwendige Material für das Muskelwachstum. Um den Wasserhaushalt wieder herzustellen, müssen Sie ausreichend Flüssigkeit trinken (1,5-2 Liter pro Tag). Alkoholische Getränke aus der Diät lassen sich jedoch besser ausschließen.

In jeder Lektion ist es wichtig, die Übungen technisch auszuführen, da sonst die Bedeutung des Trainings auf nichts reduziert wird. Vergessen Sie nicht das Atmen: Der Kraftteil wird beim Ausatmen ausgeführt, während die Entspannung beim Einatmen eintritt.

Effektives Training zu Hause

Es ist möglich, die Femurzone auch ohne Spezialausrüstung zu Hause zu bearbeiten. Es ist besser, mit einer kleinen Dehnung zu beginnen, um die Muskeln auf die Hauptlast vorzubereiten.

Setzen Sie sich dazu auf eine Gymnastikmatte, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich und lassen Sie die Knie frei. Der Rücken ist flach, der Bauch ist angespannt, der Körper beugt sich so tief wie möglich vor. An der tiefsten Stelle den Körper für einige Sekunden fixieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine andere Art von Stretch wird als Schmetterling bezeichnet. In sitzender Position sind die Beine an den Knien gebeugt, so dass die Füße gegeneinander gedrückt werden. Drücken Sie sanft mit den Handflächen auf die Knie und versuchen Sie, sie auf den Boden zu drücken. Perfekte Leistung, wenn die Außenseite beider Beine vollständig an die Oberfläche gedrückt wird. Übung kann etwas schwieriger sein: Nehmen Sie sich in Bauchlage, setzen Sie die Füße zusammen, die Knie auseinander. Ziehen Sie in dieser Position die Füße zur Leiste und fixieren Sie sie für einige Sekunden am höchsten Punkt.

Eine gute Dehnung des Beuges, die inneren Muskeln des Oberschenkels und des Torsos geben den Hängen einen Rückschritt. Nehmen Sie dazu einen Fuß zurück, während Sie das Gewicht auf den zweiten übertragen, der am Knie gebeugt ist. Gesäß ist angespannt, neigen Sie den Körper nach vorne und strecken Sie die Arme über den Kopf. Fixieren Sie den Torso in dieser Position, nehmen Sie drei tiefe Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie dann die Beine.

Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie versuchen, die Innenseite des Oberschenkels hochzupumpen, da diese Zone leicht zu verletzen ist. Beim Dehnen sollten keine Beschwerden oder Schmerzen auftreten. Sie sollten die Muskeln allmählich ziehen.

Die Hauptübungen an den inneren Muskeln der Beine sind Schwingen, Kniebeugen und Ausfallschritte. Bei normalen Kniebeugen sind die Beine schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, der Bauch ist zurückgezogen. Kniebeugen sind flach, bis die Hüften parallel zum Boden sind und einen rechten Winkel zum Körper bilden. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 15 Wiederholungen aus.

Hervorragende Arbeit an der Problemzone "Plié". Dafür sind die Beine weit gespreizt, der Rücken ist gerade, der Kopf sieht gerade aus, die Füße und Knie sind nach außen gedreht. Hände am Gürtel oder nach vorne gestreckt. In dieser Position werden Kniebeugen im rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Körper ausgeführt. Am tiefsten Punkt fixieren und klettern. Zur Vereinfachung sollten Sie eine Hantel in jede Hand nehmen.

Sie können Schwünge zu den Seiten ausführen und die Bewegung der Sumo-Ringer imitieren. Drehen Sie die Füße heraus, spreizen Sie die Beine weit, bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf einem Bein, bewegen Sie den Körper in diese Richtung und heben Sie das andere an und fixieren Sie es für eine Weile. Senken Sie das Bein und machen Sie die andere Übung.

Gut gepumpt Muskeln der inneren Oberschenkel, Gesäß und Bauch tiefe Ausfallschritte. Man muss einen großen Schritt nach vorne machen, ein Bein am Knie beugen und versuchen, die andere Oberfläche des Bodens mit dem Knie zu berühren. Nachdem Sie die Spannung in den Muskeln gespürt haben, fixieren Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie nach dem gleichen Fuß einen Ausfallschritt zur Seite aus, verlagern Sie das Gewicht darauf und verschieben Sie den Körper. Beugen Sie es am Knie, bis sich ein rechter Winkel bildet. Am Punkt der maximalen Belastung des Gesäßes drücken Sie die Ferse und kehren in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie das Bein.

Für die nächste Übung wird Unterstützung benötigt. In die Wohnung passt ein Stuhl mit Rückenlehne. Sie müssen auf Armeslänge hinter ihm stehen, sich zurücklehnen, den Körper nach vorne lehnen. Verschieben Sie das Gewicht auf ein Bein, legen Sie das andere nach vorne und führen Sie die Schwingungsbewegungen von links nach rechts aus, wobei Sie die Muskeln des Bauches anspannen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie das Bein.

Wenn das Haus einen Fitball oder einen Gummiball für Kinder hat, können Sie damit trainieren. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl, die Füße auf den Boden gedrückt und den Rücken gerade. Die Kugel wird zwischen den Knien geklemmt, und wenn nicht, dann werden die Handflächen zusammengeklappt. Führen Sie die Kompression durch und belasten Sie die Oberschenkelmuskulatur so stark wie möglich. Nachdem Sie die Spannung für einige Sekunden gehalten haben, entspannen Sie Ihre Beine, lassen Sie den Ball aber nicht fallen. Führen Sie drei Sätze von fünfzehn Kompressionen aus.

Die seit der Kindheit bekannte Übung "Schere", die von vielen vernachlässigt wird, entwickelt nicht nur die Beine, sondern auch die Bauchmuskeln. In der Bauchlage ragen die Beine 10 bis 10 Zentimeter über dem Boden auf, und es werden abwechselnd Kreuze ausgeführt, die die Bewegung der Schere nachahmen. Machen Sie drei Sätze von 10 Übungen.

Die folgende Übung soll isolierte Muskeln trainieren. Sie müssen auf der Seite liegen, die Beine übereinander. Beugen Sie die Oberseite und legen Sie sie über den Boden, so dass der Fuß sich gegenüber dem Knie befindet. Legen Sie Ihre untere Hand unter Ihren Kopf und Ihre obere Hand vor sich.

Spannen Sie die Muskeln an, reißen Sie den Unterschenkel so hoch wie möglich vom Boden, fixieren Sie ihn für ein paar Sekunden und senken Sie ihn. Senken Sie es nicht vollständig auf den Boden ab, um die Nutzspannung nicht zu verlieren. Heben Sie es an. 20 mal wiederholen, Bein wechseln.

Wenn es einen Gummiexpander oder einen speziellen Simulator gibt, sollten Sie unbedingt Übungen in das Trainingsprogramm aufnehmen.

Befestigen Sie das Gummiband an den Enden des Schienbeins und führen Sie es in die resultierende Schlaufe. Schwenken Sie durch Ziehen am Kaugummi und lehnen Sie sich mit einer Hand für Stabilität. Bein wechseln. Der Simulator zum Arbeiten an der Innenseite des Oberschenkels wird mit den Knien in Bauchlage geklemmt.

Effektives Training im Fitnessstudio

Alle oben genannten Übungen können Sie im Fitnessstudio durchführen und ihre gewichteten Gewichte und Hanteln komplizieren. Darüber hinaus gibt es spezielle Simulatoren, mit denen die Beine schneller aufgepumpt werden können. Dafür ist die „Smith-Maschine“ perfekt, vor allem für diejenigen, die gerade anfangen, Sport zu treiben, da die Last reguliert werden kann.

Stellen Sie den Hals auf die Höhe des Rückens und stellen Sie sich so auf, dass das Gesäß nicht über die Installation hinausgeht. Es ist zweckmäßig, die Querstange auf den Schultern (Trapezen) zu platzieren, der Rücken ist gerade, die Beine sind breiter als die Schultern, die Füße sind parallel zum Hals ausgerichtet. In einer solchen Position werden langsame Kniebeugen ausgeführt, die die Oberschenkelmuskeln belasten. Sie müssen sich so weit wie möglich hinsetzen, sonst sinkt die Effizienz. Den Simulator austauschen, kann eine herkömmliche Hantel sein.

Es gibt einen Simulator, der an der Mischung der Beine arbeitet. Es pumpt perfekt die Innenseite der Beine und ist insofern gut, als Sie die Last einstellen können, um Gewicht zu reduzieren oder zu erhöhen.

Viele Hallen sind mit Blocksimulatoren ausgestattet, die nach dem Prinzip eines Expanders arbeiten. Stehend, am Bein ist eine Manschette befestigt, von der das Kabel zum Block geht. Halten Sie die Stütze mit einer Hand und schwingt zur Seite. Das Gewicht kann je nach körperlicher Fitness angepasst werden.

Mit dem Trainingsgerät zur Beinstreckung können Sie den Quadrizepsmuskel trainieren. Am besten machen Sie es vor Kniebeugen. Sie können das Bankdrücken oder Kurzhanteln mit weit auseinander liegenden Beinen ausführen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Füße und Knie nach außen gerichtet sind und parallel zueinander stehen. Während des Bankdrücken sollten die Knie leicht gebeugt sein.

Regelmäßige Trainingseinheiten tragen dazu bei, die Beine stark und schlank zu machen, Körperfett und Cellulite zu reduzieren. Die Hauptsache ist, die Belastung allmählich zu erhöhen und die Übungen technisch korrekt auszuführen.

Wenn Sie jeden Komplex ausführen, sollten Sie die Spannung in dem Bereich spüren, auf den die Kraft gerichtet ist. Sie sollten sich nicht nur auf einen bestimmten Teil des Körpers konzentrieren, um eine Figur besser proportional zu formen, da sonst der Effekt weniger wahrnehmbar ist.

Journalist Praktiker, prüft Rezepte für sich.
Er weiß alles über Männer und traditionelle Medizin.

Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf?

Anatomisch durchlaufen sie den inneren Teil des Oberschenkels: eine Gruppe von Adduktormuskeln, schneidenden und schlanken Muskeln sowie teilweise Quadrizeps und Hüftbeuger, die jeweils bestimmte wichtige Funktionen der koordinierten Bewegung übernehmen.

Leider ist die innere Oberfläche des Oberschenkels ein ziemlich launischer Teil des Körpers, und eine effektive Arbeit daran kann für viele Menschen zu einem Problem werden, insbesondere für diejenigen, die sich aufgrund fehlender finanzieller oder zeitweiliger Möglichkeiten keine regelmäßigen Fitnessbesuche leisten können.

Es gibt aber eine Lösung! In diesem Artikel erfahren Sie, welche der Übungen, die darauf abzielen, das Oberteil des Oberschenkels maximal korrekt aufzupumpen, bequem von zu Hause aus oder im Büro ausgeführt werden können, ohne dass teure Trainingsgeräte erforderlich sind.

Dies wird Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Haltung, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern sowie schlanke Beine zu bekommen.

Wie kann man den inneren Oberschenkel in der Wohnung aufpumpen?

V-förmiges Strecken

Durch Dehnen des inneren Oberschenkels können Sie die Erholung der Beinmuskulatur nach dem Training erheblich beschleunigen.

Setzen Sie sich dazu auf den Boden und setzen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben, so dass sie den Buchstaben "V" bilden. Dann strecken Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und kippen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Erreichen Sie den Moment der größten Spannung, verweilen Sie 10 - 15 Sekunden und gehen Sie zurück. Und denken Sie daran, strecken Sie sich niemals bis zum Schmerz oder Unbehagen.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße gegeneinander. Trennen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Drücken Sie die Knie vorsichtig auf den Boden und versuchen Sie, einen vollständigen Kontakt über die gesamte Außenfläche des Beins zu erreichen.

10-15 Sekunden gedrückt halten und Druck entlasten. Stoppen Sie sofort, wenn Sie plötzlich Schmerzen verspüren.

Diese Übung verlängert symmetrisch die Innenseiten der Oberschenkel.

Legen Sie sich dazu auf den Rücken und drücken Sie die Füße zusammen. Dann entspannen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihrer Leistengegend. Bleiben Sie in dieser Position für 10 tiefe Atemzüge.

Diese Übung streckt die Hüftbeuger, einen Teil der Ober- und Innenseiten der Oberschenkel und den Torso in drei Richtungen.

Stehen Sie gerade, bewegen Sie den rechten Fuß nach hinten, übertragen Sie das Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie es am Knie. Das Gesäß belasten und den Körper so weit wie möglich absenken. Für zusätzliche Belastung können Sie beide Hände über Ihren Kopf heben.

Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Fuß.

In dieser Übung können Sie die Innenfläche, den Quadrizeps, den Bizeps und den Po des Oberschenkels straffen.

Stehen Sie dazu gerade, die Beine weit auseinander, die Füße um 45 ° nach außen gedreht, die Schultern entspannt, der Rücken gerade. Strecken Sie die Arme vor sich und kauern Sie langsam, bis Sie die Dehnung der Muskeln spüren und die Linie Ihrer Hüften parallel zur Bodenfläche wird.

Drücken Sie das Gesäß unten zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Plye Kniebeugen eine Minute lang ausführen. Nehmen Sie zusätzlich eine Hantel in jede Hand, um die Effektivität der Übung und die Nutzlast zu erhöhen.

Alternative Angriffe der Beine

Die Übung konzentriert sich auf Gesäß, Oberschenkel und Bauch. Stehen Sie gerade, die Beine fest aneinander gedrückt, der Rücken gerade. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen tiefen Schritt nach vorne und beugen Sie das Bein am Knie, bis ein rechter Winkel entsteht, während das linke Knie die Bodenfläche fast berühren sollte.

Wenn Sie die Dehnung der Beinmuskeln spüren, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nach dem Halten des Körpergleichgewichts einen langen Schritt nach rechts aus, lenken Sie das Körpergewicht zum rechten Bein und beugen Sie es am Knie in einem rechten Winkel.

An der tiefsten Stelle drücken Sie mit einer Kraft das Gesäß, drücken Sie die Ferse ab und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 14 Mal, bevor Sie die Übung mit dem linken Fuß beginnen.

Oberschenkelinnenkehlen

Stellen Sie sich in einem Abstand von 40 - 50 cm hinter den Stuhl, fassen Sie ihn an und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Übertragen Sie dann das Gleichgewicht auf den linken Fuß und legen Sie den rechten vor Ihnen ab.

Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie mit dem rechten Fuß vor Ihnen Pendelbewegungen aus. Machen Sie 12 - 15 Wiederholungen, bevor Sie mit der Übung auf dem anderen Bein fortfahren.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angewinkelten Beinen auf die Stuhlkante. Drücken Sie die gefalteten Hände oder die Kugel zwischen die Knie. Ziehen Sie die Muskeln an und drücken Sie die Beine zehn Sekunden lang so weit wie möglich in die Knie.

Lassen Sie dann langsam den Druck auf das Niveau los, um den Ball zu halten. Führen Sie 2 - 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen durch.

Interne Beinhebungen

Die folgende Übung ist ein wirksamer Weg, um isoliert zu fokussieren und die inneren Oberschenkel zu pumpen.

Lege dich dazu auf deine rechte Seite, beuge dein linkes Bein und wende das rechte über, indem du den Fuß vor das Knie stellst. Beugen Sie die rechte Hand und legen Sie sie unter den Kopf. Legen Sie sich mit der linken Hand auf den Boden, wo Sie am wohlsten sind. Ziehen Sie die Muskeln des rechten Beines an und heben Sie es um 10 - 15 cm an, halten Sie es für einen Moment und senken Sie das Bein.

Beginnen Sie einige Zentimeter, bevor Sie die Bodenoberfläche berühren, einen neuen Aufstieg. Führen Sie 15 - 18 Wiederholungen durch und drehen Sie sich um.

Legen Sie sich auf den Rücken, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie den Rücken gegen den Teppich. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine um 45 Grad über dem Boden an, spreizen Sie sie so weit wie möglich und bringen Sie sie dann zusammen, indem Sie den linken über den rechten Fuß falten.

Platzieren Sie Ihre Beine wieder auseinander und kreuzen Sie sie wieder, aber den rechten Fuß über den linken. Fahren Sie abwechselnd weiter, bis Sie 20 Wiederholungen ausgeführt haben. Nur 2 - 3 Sätze.