Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.
Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.
Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.
Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.
Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:
Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.
Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.
Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.
Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.
Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.
Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.
Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).
Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.
Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.
Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.
Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.
Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.
Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.
Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.
Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.
Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.
Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.
Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.
Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.
Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.
Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.
Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.
Die Innenseite des Oberschenkels ist nicht glücklich straffe Haut und elastische Muskeln? Neben Cellulite und zusätzlichen Zentimetern? Fügen Sie dem Trainingsprogramm dringend bestimmte Übungen hinzu. Vergessen Sie nicht Kniebeugen, Ausfallschritte und Maximen, die die Beine unwiderstehlich machen.
Im täglichen Leben sind die inneren Oberschenkelmuskeln praktisch nicht involviert. Daher sind selbst Mädchen, die kein Übergewicht und Körperfett haben, in diesem Bereich mit Problemen konfrontiert. Lockere Haut, schwache Muskeln und ausgeprägte Cellulite - das Schicksal von Frauen, die nicht zum Trainingsprogramm für die Oberschenkel beitragen.
Um einen schönen Körper zu haben, reicht es nicht aus, sich an die richtige Ernährung zu halten und regelmäßig kosmetische Schönheitsbehandlungen durchzuführen. Für die Problemzone der Beine ist ein spezieller Komplex erforderlich, mit dessen Hilfe Sie die Haut leicht straffen und die Muskeln aufblasen können.
Ein wirksamer Komplex von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollte mindestens dreimal pro Woche in Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden. Für das Training empfehlen Experten, verschiedene Komplexe auszuwählen, die abwechselnd sein können.
Um Verletzungen und Verstauchungen auszuschließen, ist es notwendig, mit dem Aufwärmen zu beginnen. Dieser Teil hilft, die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Wir gehen spazieren, beginnen langsam und erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und die Amplitude der Bewegungen. Dauer ca. 3 Minuten vor Beginn des Schwitzens und erhöhter Atmung.
Beugen Sie die Beine an den Knien und die Handballenauflage. Es ist notwendig, kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen, um die Gelenke vorzubereiten.
Wir beenden den Aufwärmkomplex durch Laufen oder Springen des Seils.
Die Beine sind für das Training vorbereitet und Sie können den Hauptteil des Trainings beginnen.
Übungen am inneren Oberschenkel ermöglichen nicht nur, die Beine in einen perfekten Zustand zu bringen, sondern sie stellen auch eine hervorragende Möglichkeit dar, die Hüftgelenke zu öffnen, die Durchblutung im Becken zu verbessern, was sich auf die Gesundheit und den Gang einer Frau auswirkt.
Trotz der Leichtigkeit des Fegens gilt die Übung als sehr effektiv für die Oberschenkel. Sie können Bewegungen sowohl im Stehen als auch auf dem Boden liegend ausführen. Die Hauptsache ist, die Übungen in einem langsamen Tempo zu machen und die Muskeln zu beanspruchen.
Wir stehen neben dem Stuhl und nehmen die Hände des Rückens. Arbeitsfuß mit Pendelbewegungen vor Ihnen.
Schlaffe Haut am Oberschenkel wird mit Hilfe von Angriffen entfernt. Bei jedem Training nehmen wir verschiedene Angriffsoptionen auf, mit denen wir verschiedene Muskelgruppen laden können.
Longe vorwärts, mache einen großen Schritt und senke das Gesäß auf den Boden, bis das Knie den Boden berührt. Führen Sie auf ähnliche Weise die Übung aus, indem Sie einen Schritt in die Seite oder zurück machen.
Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie Hanteln in den Händen halten oder die Zehen mit den Zehen auf eine Unterlage legen.
Das Programm muss eine Reihe von Kniebeugen enthalten, die es Ihnen ermöglichen, Fett zu entfernen und die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu straffen und dabei helfen, das Gesäß sowie den Bizeps und den Quadrizeps des Oberschenkels zu pumpen.
Denn die Oberschenkel sind ideal für Kniebeugen, die aus einer Position mit weit gespreizten Beinen und etwas auseinander liegenden Zehen ausgeführt werden. Um solche Kniebeugen auszuführen, ist ein relativ langsames Tempo erforderlich. Die Tiefe wird an die Muskelspannung angepasst.
Komplizieren Sie diese Übung, indem Sie am oberen Punkt die Socken mit Gewichtung versehen.
Es ist ratsam, spezielle Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln zu Kniebeugen, Fegen und Ausfallschritten hinzuzufügen. Sie werden dazu beitragen, den Wohnkomplex zu diversifizieren und den Problembereich effektiv zu erarbeiten.
Jede Übung sollte bis zu 40 Mal durchgeführt werden.
Beenden Sie das Training mit Stretching, für das Sie Folgendes tun können:
Ignorieren Sie das Dehnen nicht. Dies ist ein obligatorischer Teil des Trainings, der dafür sorgt, dass nach der Anstrengung keine Kontrakturen auftreten und die Muskeln sich schneller erholen.
Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.
An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.
Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:
Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.
Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.
1. Was ist, wenn ich neu bin?
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.
2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?
Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.
3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?
In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.
4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?
Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.
5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?
Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.
6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?
Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:
Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.
Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.
1. Plie Kniebeugen
2. Plie-squat beim Anheben einer Socke
3. Plie-Squat mit Hebesocken
4. Pulsierende Pile Squat
5. Pulsierende Kniebeuge
6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines
7. Seitlicher Ausfallschritt
8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken
9. Diagonalangriffe
10. Beinabduktion
Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.
Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.
Beispiel 1:
Beispiel 2
Beispiel 3:
Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.
Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.
Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!
1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen
2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
4. Springen Sie in einer weiten Hocke
5. Sumo hockt beim Springen
6. Sternensprung
Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:
Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.
Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:
Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.
Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.
Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.
1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften
2. Kreisbewegung auf der Seite liegend
3. Beinheben für den inneren Oberschenkel
4. Beine anheben
5. Beine mit einem Stuhl anheben
6. Die Füße des Buchstabens V abflachen
7. Shell
8. Shell kompliziert
9. Zuchtbeine in der Brücke
10. Zucht der Beine auf dem Rücken
11. Schere
12. Zuchtbeine + Schere
13. Kreisbewegung auf der Rückseite
14. Sitzbeine anheben
Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.
Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.
Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.
Beispiel 1:
Beispiel 2
Beispiel 3:
Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.
1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!
2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.
3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.
4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.
5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.
6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.
7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.
8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.
1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel
2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel
3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel
Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.
Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.
Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.
Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.
Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.
Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.
Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.
Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.
Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:
Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.
Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.
Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.
Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.
Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.
Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.
Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.
Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".
Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.
Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.
Option Eins
Option zwei
Option Drei
Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.
Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.
In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.
Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.
Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.
Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.
Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.
Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:
Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!
Ökologie der Gesundheit. Fitness und Sport: Die Innenseite des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskeln ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.
Die Innenfläche des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskeln ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.
Was zu tun ist? Reduzieren Sie die Fettmenge und stärken Sie die Muskulatur der Oberschenkel.
Dünne Vertreter des schönen Geschlechts, dieser Bereich kann auch Bedrängnis verursachen, wenn im Buchstaben O die Lücke zwischen den Hüften gebildet wird. Wenn dies kein Skelettmerkmal ist, ist eine große Lücke die Norm.
Es ist nur so, dass magere Menschen wenig Fett haben, und diese Zone ist, wie bereits erwähnt, die „Lagerung“ von Fett. Das heißt, die Natur hat umsichtig Platz für die Fettschicht gelassen.
Wenig Fett - viel Platz. Daher die Lücke.
Was tun, um die Lücke zu verringern? Um besser zu werden oder versuchen Sie es mit speziellen fokussierten Übungen, um die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu erhöhen.
Die Schwäche der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite kann in diesem Bereich Verletzungen hervorrufen, denen viele Amateur- und Profisportler ausgesetzt sind.
Das Dehnen dieser Muskeln kommt sehr oft vor und ist sehr unangenehm. Schmerzen in der Leistengegend können die Furche und den Trainingsprozess dauerhaft beseitigen.
Was zu tun ist? Um die inneren Oberschenkelmuskeln vor Verletzungen zu schützen, müssen Sie sie mit speziellen Übungen für die Entwicklung und Dehnung stärken. Vergessen Sie nicht, vor jeder sportlichen Aktivität ein Warm-Up von 10 Minuten zu machen!
Die Muskeln des inneren Oberschenkels
Die Muskeln der inneren Oberschenkel bilden die Gruppe der Adduktoren. Die führenden Muskeln sind fünf Muskeln: Kamm, dünn, lang, kurz, groß. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, den Oberschenkel zu bewegen. Einfach gesagt, um die Beine zu reduzieren. Wenn wir die Beine reduzieren, arbeiten diese Muskeln. Die Funktion sagt uns, wie man sie trainiert. Es ist notwendig, die Beine zu reduzieren, jedoch mit Anstrengung. Darauf basieren Übungen für den inneren Oberschenkel.
Fettabbau im inneren Oberschenkel
Viele Frauen machen sich Gedanken darüber, wie sie Fett aus den Oberschenkeln entfernen können. Der einzige Weg, Fett lokal zu entfernen, dh nur an einer bestimmten Stelle, ist die Fettabsaugung. Es gibt keine andere Möglichkeit, vor Ort abzunehmen!
Ein einfaches Beispiel: Rechtshänder aus früher Zeit haben ihre rechte Hand und Linkshänder - ihre Linke. Wenn Sie an den lokalen Gewichtsverlust glauben, sollte die führende Hand, die höhere Belastungen erfährt, dünner sein als die andere. Schau dir deine Hände an. Sehen Sie nicht viel Unterschied? Das ist es Abnehmen in einem bestimmten Bereich des Körpers ist unrealistisch.
Um Fett von den inneren Oberschenkeln zu entfernen, müssen Sie die Gesamtfettmenge im Körper reduzieren. Das heißt, weniger essen und mehr bewegen.
Wenn das Gewicht normal ist, ist die Schlaffheit der Innenseite des Oberschenkels nicht mit überschüssigem Fett verbunden, sondern mit Schwäche und Lockerheit der Adduktoren. Um das Problem zu beseitigen, müssen Sie spezielle Übungen für den inneren Oberschenkel machen.
Damit die Innenseite des Oberschenkels nicht mehr ein Problembereich ist, müssen Sie, falls vorhanden, Gewicht verlieren und die Adduktormuskeln trainieren.
Übungen für den inneren Oberschenkel
Die vorgeschlagenen Übungen werden sowohl für Frauen als auch für Männer empfohlen. Bevor Sie die Adduktoren laden, müssen Sie sie durch Aufwärmen aufwärmen.
1. LIFT-UPDATE ZUR BEINPOSITION (MAHI)
Machi für den inneren Oberschenkel sollte langsam und mit Anstrengung durchgeführt werden und sich auf die Adduktoren konzentrieren. Auf Wunsch können Sie Gewichte für die Beine tragen. Wir bieten drei Optionen für die Übung an.
Die erste Übung
Dies ist die beliebteste Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und lehnen oder stützen Sie den Kopf auf einen ausgestreckten Arm. Bein, oben, beugen Sie das Knie und legen Sie es vor das Knie des Unterschenkels. Die Socke der Unterschenkel zieht sich über.
Erfüllung: Den Unterschenkel langsam anheben und absenken. Erhöhen Sie den Bedarf so hoch wie möglich und senken Sie ihn nicht auf den Boden. Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen, entlasten Sie die Muskeln und dies verringert die Wirksamkeit.
Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie benötigen, um zu spüren, wie die Adduktoren „brennen“. Wenn Sie ein starkes brennendes Gefühl in diesen Muskeln spüren, können Sie das Bein senken und entspannen, sich dann auf die andere Seite legen und die Übung für das zweite Bein durchführen.
Die zweite Übung.
Um diese effektive Übung durchführen zu können, benötigen Sie einen festen Stuhl. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, so dass sich die Füße unter dem Stuhl befinden. Kopf lehnte Hand auf den Ellbogen. Füße, die sich oben befinden, werfen Sie auf einen Stuhl. Unterschenkel - unter dem Sitz. Die Socke der Unterschenkel wird in dieser Position gezogen und arretiert.
Übung: Heben Sie den Unterschenkel einmalig auf Kosten des Sitzes an den Stuhl. auf zwei zählen - ebenso langsam auf den Boden absenken. Das Anheben und Absenken des Beines sollte bis dahin wiederholt werden, bis es in den Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels brennendes Gefühl zeigt. Danach müssen Sie auf der anderen Seite liegen und eine Übung für das zweite Bein machen.
Die dritte Übung.
In Bezug auf die Auswirkungen unterscheidet es sich nicht sehr von der ersten Übung, aber diese Option ist auf ihre eigene Weise wirksam. Mit dieser Übung für die Innenseite des Oberschenkels können Sie verschiedene Beinmuskeln trainieren. Gleichzeitig ist es wirksam für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da Sie müssen sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, Ihren Kopf auf den ausgestreckten Arm. Heben Sie das Oberschenkel ca. 50 cm über den Boden und ziehen Sie die Socken beider Beine zu sich heran.
Fulfillment: Heben Sie gleichzeitig den Unterschenkel an und senken Sie den Oberschenkel leicht ab. Das ist die Beine zu reduzieren. Wenn Sie zwei zählen, senken Sie das untere Bein auf den Boden und heben Sie das obere Bein an. Das heißt, die Beine spreizen. Das Training sollte langsam durchgeführt werden, sich auf die Empfindungen in den Beinmuskeln konzentrieren und das Gleichgewicht halten. Machen Sie 30 Informationszweige, legen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie weitere 30 Informationen.
2. Übung für die innere Oberfläche von Hüften "Schere"
Diese scheinbar recht einfache Übung ist sehr effektiv für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite. Gleichzeitig trainieren wir mit der "Schere" gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Wir bieten zwei Versionen dieser Übung an.
Übung "Schere": eine Option.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Hände unter die Gesäßhandflächen auf den Boden. Sie können die Schultern vom Boden abreißen, wobei das Kinn nach der Brust greift und nicht in den Himmel. Diese Option stärkt die Nackenmuskulatur. Wenn es Ihnen schwer fällt, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.
Heben Sie beide Beine etwa 20 bis 30 cm über dem Boden an. Socken ziehen aus
Erfüllung: kräftig (aber nicht „locker“, sondern mit Kraft), um die Beine zu kreuzen. Die Beine sollten um 20 bis 30 cm gespreizt sein, die Beine sind angespannt, die Hüften sind kräftig, der Magen ist zurückgezogen. Mache mindestens 20 gekreuzte Beine, entspanne ein paar Sekunden und wiederhole es noch einmal.
Übung "Schere": Option zwei.
Ausgangsposition: Auf der Matte liegen, den Kopf auf den Boden legen und die Arme am Körper entlang strecken. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper eine Ecke von etwas mehr als 90 Grad bilden.
Erfüllung: Spreizen Sie Ihre Beine weit genug, aber nicht auf das Unbehagen der Muskeln. Socken ziehen über. Bewegen Sie die Beine langsam, aber schließen oder kreuzen Sie sie nicht, lassen Sie jedoch einen Abstand von etwa 20 cm zwischen ihnen. Reduzieren, Auflösen usw. Machen Sie 30 Informationsverdünnungen, gehen Sie dann direkt zur Schere. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, ziehen Sie die Socken heraus und falten und spreizen Sie die Beine langsam. Beim Mischen kreuzen. Machen Sie 30 Details.
3. ÜBUNGEN FÜR DIE INTERNE HÜFTFLÄCHE MIT DEM BALL
Sie benötigen einen elastischen Gymnastikball aus Gummi.
Übung 1.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Kneifen Sie den Ball zwischen den Knien. Hände strecken sich entlang des Körpers.
Erfüllung: Drücke den Ball einmal auf den Ball und versuche ihn zu drücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang. Entspannen Sie sich auf zwei. Kompression und Entspannung 30 Mal wiederholen.
Übung 2.
Das Wesentliche dieser Übung: Beim Versuch, den Ball während der folgenden Übung zwischen den Beinen zu halten, werden wir die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels in konstanter Spannung halten. In der nächsten Übung werden wir hocken.
Ausgangsposition: Stehen Sie gerade zwischen den Beinen knapp über den Knien auf, klemmen Sie den Gymnastikball.
Erfüllung: Auf Kosten der Zeit kauern, auf Kosten von zwei - Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang in zwei Sätzen von jeweils 10-15.
4. Sitzungen und Vergangenheit für die innere Seite der Hüfte
Plié hocken
Diese Hocke ist für die Innenseite des Oberschenkels effektiver, je breiter die Beine sind. Ausgangsposition: Gerade stehen, die Beine so weit wie möglich auseinander, Socken sehen seitlich aus.
Erfüllung: Setzen Sie sich so niedrig wie möglich und versuchen Sie, auf eine Linie parallel zum Boden abzusteigen. In diesem Fall müssen Sie sich vorstellen, dass der Rücken an der Wand ruht, dh Sie müssen mit dem geraden und geraden Rücken hocken. Auf die Punktzahl von zwei steigen. Machen Sie 10 bis 30 Kniebeugen und teilen Sie diesen Betrag in zwei Ansätze. Vorbereitet kann Kniebeugen mit Hanteln in der Hand ausführen.
Seitenangriffe.
Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel. Auf Kosten der Zeit, zur rechten Seite zu springen. Das rechte Bein ist am Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehe des rechten Beins hinausragt. Das linke Bein ist gerade und länglich. Je niedriger Sie in einen Ausfallschritt fallen, desto effektiver wird die Übung sein. Nachdem Sie einen Ausfallschritt gemacht haben, müssen Sie einige Sekunden einrasten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie den gleichen Ausfallschritt nach links. Alles, was Sie brauchen, um 15-20 Angriffe in jede Richtung auszuführen.