Anatomie des Oberschenkels: Knochenstruktur, Faszien, Bänder, Muskeln, Nerven, Blut und Lymphgefäße.

Im Allgemeinen wird die Außenseite des Beckens als Oberschenkel bezeichnet. Aber der Schenkel eines Menschen ist eigentlich gar nicht da. Es ist richtig, das obere Drittel der Beine von der Hüfte bis zum Kniegelenk zu bezeichnen. Ein klares Bild der Anatomie dieser Abteilung ermöglicht die frühzeitige Erkennung verschiedener Pathologien, die zur Immobilisierung einer Person und zu Behinderungen führen können.

Anatomie des menschlichen Oberschenkels

Die Hüfte, in Lateinisch Femur genannt, ist der Teil der Beine, der näher am Körper liegt. Es besteht aus Knochenstrukturen, Muskelmassiven, Bändern und Nervenästen. Gewebe dringen in die Blutgefäße des Blut- und Lymphsystems ein.

Die topographische Anatomie des menschlichen Oberschenkels umfasst die folgenden Bereiche:

• Hüftgelenk, gebildet durch das Acetabulum des Beckenknochens und den Hüftkopf;
• die Vorderseite des Oberschenkels befindet sich vor dem Bein vom Schambulpen bis zur Kniescheibe;
• der hintere Bereich, der von der Querfalte des Gesäßes ausgeht und sechs Zentimeter oberhalb der Kniefalte endet;
• Der Bereich oberhalb des Knies liegt fünf Zentimeter oberhalb der Kniescheibe.

Die innere Struktur jeder Region des menschlichen Oberschenkels ist unterschiedlich, aber alle Elemente sind miteinander verbunden, sodass Sie verschiedene Bewegungen ausführen und zum aufrechten Gehen beitragen können. Draußen wird dieser Körperteil von der Haut geschützt, unter der sich eine Schicht Fettgewebe befindet. Die Epidermis im Oberschenkel ist weich und beweglich, außen elastisch und dicht.

Knochenstruktur

An der Basis dieses Teils der Extremität befindet sich ein starker Femur, der von kräftigen Muskeln umgeben ist. Dieser Teil des Skeletts entspricht einem Viertel des menschlichen Wachstums. In seiner Struktur ähnelt es einer länglichen Röhre, die sich an beiden Enden ausdehnt und im Inneren ein gelbes Knochenmark ist. Oben ist ein runder Kopf, der durch den Hals mit dem Körper des Knochens verbunden ist. An der Kreuzung befinden sich zwei Hügel - große und kleine Spieße, die zum Anbringen von Muskelfasern erforderlich sind.

Am unteren Rand befinden sich zwei Kondylen mit Epicondylen - lateral und medial. Sie sind zur Fixierung der Bandfasern erforderlich.

Die Knochenoberfläche bedeckt die Bindegewebsschicht, die die Nervenenden und das Gefäßnetz durchdringt. Man nennt es das Periost. In seiner inneren Schicht befinden sich Stammzellen. Sie fördern das Wachstum von Skelettgewebe und die Heilung von Rissen und Brüchen.

Der Knochenkörper selbst besteht aus mineralischem Schlauchgewebe, er ist ziemlich starr und dicht. An den Enden verwandelt es sich in eine schwammartige Struktur, die an Bimsstein erinnert. Sie ist in der Lage, sich schrittweise an die Veränderungen anzupassen, wenn sie beim Sport läuft und Fersen trägt. Die vollständige Knochenstruktur ist auf dem Foto zu sehen.

Muskelarrays

Die Muskeln umschließen den Femur von allen Seiten und werden in folgende Gruppen unterteilt:

Muskeln geben dem Oberschenkel Volumen, Elastizität und ermöglichen es Ihnen, Rotations- und Beugebewegungen der Beine auszuführen.

Muskelarrays bestehen aus gestreiftem Muskelgewebe. Es ist in der Lage zu dehnen und zu komprimieren. Jeder Muskel ist in eine Hülle aus Bindegewebe (Faszie) „gekleidet“ und wird durch Bündel von Sehnen, die an den Knochentuberkeln befestigt sind, vervollständigt.

Die erste Gruppe umfasst Hüftbeuger - Muskeln, die dazu beitragen, diesen Körperteil an den Körper zu bringen. Dazu gehören Quadrizeps und Schneidermuskel. Sie scheinen sich vom Becken entlang der anterolateralen Fläche über die Gelenke des Oberschenkels und des Knies bis zum Unterschenkel auszubreiten.

Rückwärtsbewegung - Dehnung - Führen Sie die Muskeln der Rückseite aus. Dazu gehören Muskelmassive wie Semitendinosus, Halbmembranen und zwei Köpfe.

Die ersten beiden werden den inneren Muskeln zugeschrieben. Sie befinden sich in der Nähe des großen Adduktormuskels. Der Bizeps befindet sich auf der Seite und verbindet das laterale Array. In Höhe der oberen Begrenzung des dritten Teils des Oberschenkels von unten verteilen sich die Muskelfasern und umschließen die Mulde von allen Seiten unter dem Knie.

Die Muskeln der medialen internen Untergruppe sind Adduktoren: helfen, die Beine zu reduzieren - bringen Sie den Oberschenkel. Sie tragen auch zum Erhalt des Gleichgewichts und der Vertikalität bei, Rotationsbewegungen des Fußes. Dazu gehören Muskeln wie:

Sie alle stammen aus dem Bereich der Schienbeinjagd. Die letzten drei sind auf einer großen Fläche in der Nähe des Verriegelungslochs befestigt. Die Sehne des dünnen Muskels ist mit der Tibia verbunden. Der Kammmuskel ist an dem kleinen Spieß befestigt.

Auf der Vorderseite befindet sich auch das Scarpov-Dreieck des Oberschenkels. Sie wird oben durch ein Bündel Leiste begrenzt, seitlich von einem Dressy und von der Mitte des Körpers durch einen langen resultierenden Muskel.

Die Topographie des Dreiecks ist wichtig, um ggf. den Puls zu fühlen.

Faszien und Bänder

Faszie ist eine Hülle aus Bindegewebe, die Organe, Gefäße, Nerven und Muschelschalen bedeckt. Im Oberschenkel kann eine breite Faszie unterschieden werden, die im menschlichen Körper am dicksten ist. In Bezug auf die Festigkeit ist es dem Sehnenbündel, insbesondere im Bereich des mittleren Oberschenkelteils, nicht unterlegen. Im Bereich des Skarpov-Dreiecks ist es in zwei Platten unterteilt: oberflächlich (subkutan) und tief. Das Unterhautgewebe verliert seine Dichte und wird bröckelig, da die Unterhautvenen, Lymphgefäße, Nerven und Fettgewebe durchdringen.

Die Kapsel des Hüftgelenks wird durch ein kräftiges Bändersystem gestärkt. Vorne ist es Ileo-Femur und Scham-Femur, dahinter - eine Ischias-Femur-Garbe.

Blut und Lymphgefäße

Eine Anzahl von Gefäßen durchlaufen den Oberschenkelteil, von denen jedes bestimmte Organe und Strukturen versorgt. Die wichtigste ist die Oberschenkelarterie (lateinisch - a. Femoralis). Er setzt das Beckenkolben fort und steigt entlang des vorderen Oberschenkelteils durch die Gefäßwölbung in die Poplitealhöhle ab, wo er in die gleichnamige Arterie umgewandelt wird. Im Skarpov-Dreieck ist das Hauptgefäß des Oberschenkels nur mit Bindegewebe und Haut bedeckt. Andere Arterien des Oberschenkels entfernen sich davon:

• oberflächlich;
• tief;
• oberflächliche epigastrische;
• medial;
• seitlich;
• Piercing;
• äußeres Genital;
• absteigendes Knie.

Die Vena femoralis geht vom ungepaarten Popliteal aus und hat etwa acht periphere Äste. Eine von ihnen ist eine tiefe Vene, die auf der Rückseite des Oberschenkels „arbeitet“. Große venöse Gefäße gehen auch medial und lateral durch und dienen den entsprechenden Abschnitten der oberen Extremität. Das oberflächliche Kreislaufnetz befindet sich direkt unter der Haut.

Im Femurbereich befinden sich große oberflächliche und tiefliegende Lymphknoten. Die ersten befinden sich unter der Haut an einem breiten Bindegewebeelement entlang der Inguinalfalte und an ihrer anterolateralen Oberfläche. Sie tappen wirklich mit den Fingern. Letztere befinden sich tief im Oberschenkel in der Nähe der Vene. Der größte befindet sich direkt an der Gefäßlücke.

Zusätzliche kleine Lymphknoten sind einzeln und in Gruppen in verschiedenen Femurteilen entlang der Lymphgefäße angeordnet.

Letztere unterscheiden sich auch in der Tiefe. Oberflächliche Gefäße gehen von der Peritonealwand und den Genitalorganen zu den Lymphknoten und tiefen Gefäßen von den Lymphokapillaren der Muskeln, Gelenke und Knochenstrukturen. Die Gefäßnetz-assoziierten Lymphknoten im Femurteil bilden den Inguinal-Lymphplexus. Das vollständige Diagramm der Schiffe ist auf dem Foto zu sehen.

Nervenstruktur

Nervenenden der unteren Gliedmaßen steigen vom lumbosakralen Plexus ab. Ihre Funktion ist die Übertragung von Signalen vom Zentralnervensystem und zurück, damit die Muskeln die Extremitäten korrekt bewegen können. Sie lassen die Haut auch die Berührung fühlen und die Temperatur fällt ab. Wenn in diesem Bereich eine Verletzung vorliegt, beginnt die Person Probleme mit den Muskeln des Oberschenkelteils, der Beugung und Streckung der Knie zu haben.

Der Hauptnerv, der durch das Becken durch den hinteren und äußeren Bereich des Oberschenkelteils verläuft, hat einen ähnlichen Namen. Seine Äste ermöglichen die Kommunikation mit dem Zentralnervensystem fast aller Organe und Gewebe der Oberschenkel. Peripheren Nervenzweig vom Hauptstamm:

• subkutan;
• innere Haut und muskulös;
• laterale und vordere Haut;
• Median muskulös.

Eine wichtige Rolle spielt auch der Obturatornerv, der sich vom Plexus lumbalis entlang der Seitenwand des Beckens erstreckt. Es teilt sich in zwei Zweige auf - den Gelenk- und den Muskelbereich, die die entsprechenden Strukturen mit dem Zentralnervensystem zum Obturatorkanal verbinden.

Der entsprechende Teil des N. femoralis genitalis innerviert die schiefen und quer verlaufenden Muskeln im inneren Teil des Oberschenkels und die Haut in der Nähe des Scarp-Dreiecks.

Die Ischias- und Hinterhautnerven weichen vom Plexus sacralis ab.

Die erste davon mit Hilfe der seitlichen Äste innerviert das Muskelgewebe der Dorsalfläche des Oberschenkels und ist an der Beugung des Kniegelenks beteiligt. Darüber hinaus überträgt es Signale an die Fasern der mittleren Femurregion und unterstützt seine Leitaktionen. Der Ischiasnerv endet mit zwei großen Ästen - gewöhnlichem Peroneal und Tibia.

Der zweite mit Hilfe von Hilfsästen schafft die Voraussetzungen für die motorische Innervation des Muskelgewebes hinter dem Unterschenkel. Durch seine Wirkung trägt es zur Streckung des Sprunggelenks und zur Biegung der Zehen bei. Verantwortlich für ihre motorische Funktion sind die beiden Enden des Nervs in der Fußsohle.

Der gemeinsame Peronealast innerviert die entsprechenden Muskeln sowie das ventrale Gewebe des Unterschenkels, wodurch sich das Fußgelenk zur Seite beugen und frei bewegen kann. Der Einfluss dieses Zweiges ist auch für die Verlängerung der Finger verantwortlich.

Der hintere Hautzweig nimmt an der Beckeninnervation des Körpers teil und schafft Bedingungen für die Arbeit des Musculus gluteus maximus. Darüber hinaus trägt seine Aktivität dazu bei, die Femurartikulation zu entfernen, und sorgt für die Empfindlichkeit der dorsalen Femuroberfläche und der Oberseite des Sprunggelenks.

Erkrankungen des Muskelgewebes, der Blutgefäße, der Knochen und der Oberschenkeln sind keine Seltenheit. Durch das Wissen über die anatomische Struktur und den Einsatz moderner Hardwarediagnosemethoden können Sie diese frühzeitig erkennen und Komplikationen und Behinderungen vermeiden.

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

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1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

Unterschenkel

Quadrizeps (Quadrizeps): Eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie besteht aus vier Muskeln: einem geraden Muskel, einem dazwischen liegenden breiten Muskel (diese beiden Muskeln bilden eine zentrale V-förmige Struktur im vorderen Teil des Oberschenkels), einem seitlichen breiten Muskel und einem breiten medialen Oberschenkelmuskel.

Die Hauptfunktion: Streckung des Beines und Oberschenkels.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels und der dazugehörige Semimembranosus und Semitendinosus-Muskel des Oberschenkels

Die Hauptfunktion: beugt das Bein zurück.

Andere wichtige Muskeln des Oberschenkels sind der Muskelverschluss der breiten Faszie des Oberschenkels und des Sartorius-Muskels (der längste Muskel des Körpers, der die Form eines schmalen Bandes hat und diagonal vom Ilium zur Tibia absteigt).

Die Muskeln der Oberschenkel sind die größten und stärksten im menschlichen Körper. Im Sport gibt es wenige Bewegungen, an denen die Beinmuskulatur nicht teilnehmen würde. Ein Baseballspieler, ein Golfspieler, eine Disco-Kugel und ein Boxer - alle beginnen ihre Bewegungen mit einer kraftvollen Beinanstrengung. Beim Gewichtheben und beim olympischen Gewichtheben wirken die meisten Bewegungen, wie das Bankdrücken mit Anheben vom Boden und das Kreuzheben der Rute, die Beinmuskulatur stark.

Es gibt jedoch keinen Sport, bei dem die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur die gleiche wichtige Rolle spielen würde wie beim Bodybuilding. Wenn Richter auf den Körper schauen, wird ihre Aufmerksamkeit in erster Linie vom Schultergürtel, den Brustmuskeln, den Armen, dem Rücken und den Bauchmuskeln angezogen. Wenn sie jedoch den Unterkörper betrachten, sind die Oberschenkel das wichtigste visuelle Element: der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln. Dies sind die massivsten Muskelgruppen, die bei einem proportionalen Aufbau fast die Hälfte Ihrer Muskeln ausmachen.

Können Sie sich Sergio Oliva mit schlecht entwickeltem Quadrizeps vorstellen? Oder Nasser El Sonbati mit knöchernen Beinen? Was ist der Punkt, um Ihren Bizeps auf 21 Zoll zu erhöhen, wenn der Umfang Ihrer Hüften diese Zahl nicht überschreitet?

In meiner Jugend, als ich in Österreich Fußball und Skifahren spielte, haben uns die Trainer ermutigt, Übungen wie Hocken, Stoßen und Beinpressen durchzuführen, um die Muskeln der Hüften zu stärken. Dieses frühe Training führte mich letztendlich zu einer Leidenschaft für Bodybuilding. Dann hatten wir Glück mit Mentoren, die die Notwendigkeit starker Beinmuskeln verstanden haben und wissen, wie man sie trainiert. Wenn ich jetzt mit Sportlehrern auf der ganzen Welt spreche, sind sich fast alle einig, dass starke Beinmuskeln die Grundlage für sportliche Höchstleistungen sind, und Krafttraining ist der beste Weg, um diese Kraft zu entwickeln.

Die Beinmuskulatur hat aber nicht nur viel Kraft, sondern auch eine andere wertvolle Eigenschaft - große Ausdauer. Indem Sie dabei helfen, ein Gewicht von mehr als einer Tonne zu bewegen, können Ihre Beine Sie auch über weite Strecken tragen, ohne müde zu werden. Ein Mann in guter körperlicher Verfassung kann wochenlang durch unwegsames Gelände fahren oder fast hundert Meilen laufen, ohne anzuhalten. Keine andere Muskulatur des Körpers verfügt über eine solche Kombination aus Kraft und Ausdauer.

Daher spielt das Training der Beine im Bodybuilding eine entscheidende Rolle. Es reicht nicht aus, die Muskeln der Beine nur starken Belastungen auszusetzen. Sie müssen schwere Geschosse und viel Training kombinieren, um Muskeln aufzubauen und Ihre Ausdauer zu erreichen. Fünf Chargen von Barbell-Armen sind kein einfacher Test für den Bizeps, aber fünf Kniebeugen mit einem Gewicht von 400-500 Pfund auf den Schultern sehen eher aus wie ein Mini-Marathon, wenn nach 8-9 Minuten konzentrierter Anstrengung die volle Erschöpfung auftritt.

Die Entwicklung des Quadrizeps in Milos Sarcev ist das Ergebnis intensiven Trainings nach dem Prioritätsprinzip.

Wie viele junge Bodybuilder neigte ich dazu, meinen Oberkörper intensiver zu trainieren als meine Hüften. Zum Glück erkannte ich rechtzeitig, wie wichtig die Muskeln der Beine für einen Champion-Körper sind, und begann mit Kraftübungen zum Muskelaufbau.

Eine angenehme Ausnahme von denen, die dem Training der Beine nicht genügend Aufmerksamkeit schenkten, ist Tom Platz. Tatsächlich stand Tom vor dem entgegengesetzten Problem: Er trainierte seine Beine so stark, dass sie sich in der Entwicklung des Oberkörpers bemerkbar machten. Seitdem hat er einen großen Schritt auf dem Weg zu einem proportionalen Körperbau gemacht, aber die unglaubliche Entwicklung seiner Quadrizeps- und Wadenmuskeln hat sich zu einem neuen Vorbild entwickelt.

Da das Oberschenkeltraining eine enorme Ausdauer und Konzentration erfordert, ist der untere Teil des Körpers für viele Bodybuilder weniger entwickelt als der Oberkörper, nur weil sie nicht genügend Kraft in seine Entwicklung stecken. Sie schauen in den Spiegel und bleiben mit dem Aussehen ihrer Beine unzufrieden, aber sie verstehen nicht, wie viel Anstrengung erforderlich ist, um diese riesigen Muskeln auf die Belastung reagieren zu lassen.

Viele Jahre lang habe ich nur 5 Kniebeugen-Serien mit einer Langhantel in einer Sitzung durchgeführt, während ich eigentlich 8 Serien absolvieren musste. Ich habe keine ausreichende Anzahl von Squats mit Cross-Grip in das Programm aufgenommen und, wie ich jetzt verstehe, habe ich den Bein-Druck-Trainer nicht genug geladen.

Wenn Lee Priest seine Beine demonstriert, können Sie deutlich sehen, dass der Quadrizeps aus vier separaten Muskeln besteht, zusammen mit den Adduktoren im Inneren des Oberschenkels.

Als ich meine Fehler erkannte und korrigierte, wurden meine Hüften dichter und massiver. Ich war damit einverstanden, dass Trainingseinheiten für Beine buchstäblich grausam sein sollten, andernfalls wären sie nicht effektiv. Emotionaler Stress war nicht weniger körperlich. Es ist leicht, sich zu ärgern, wenn Sie 400 oder 500 Pfund auf einem Squat Rack nicht ausdrücken können (oder sogar 200–300 Pfund für Anfänger). Es ist schwierig, sich zu zwingen, die Bankdrücke maximal mit den Füßen zu belasten und mit zusammengebissenen Zähnen Wiederholungen nach Wiederholungen, Serien für Serien, durchzuführen.

Routineübungen sind hart genug, aber wenn Ihre Oberschenkelmuskeln ein schwacher Teil Ihrer Muskeln sind, müssen wir uns auf noch mehr Übung vorbereiten. Sie zwingen sich dazu, Barrieren und Einschränkungen zu durchbrechen, die Muskeln von allen Seiten zu „bombardieren“, damit sie wachsen und sich entwickeln.

Vielen Bodybuildern fällt es schwer, beim Training ihrer Beine Erschöpfung zu erreichen. Am Ende kann eine Ausfallzeit mit einer 400-Pfund-Langhantel auf den Schultern sehr gefährlich erscheinen. Daher ist es gut, einen Partner zu haben, der Sie während der Übung versichert. Sich zwingen, die erforderliche Anzahl von Kniebeugen auszuführen, mit der Langhantel auf den Schultern ein wenig stehen und dann noch einmal wiederholen. Schieben Sie Ihren Körper über seine Grenzen hinaus. Gleiches gilt für die Arbeit an den Simulatoren für die Pressenbeine.

Wenn Sie einen riesigen Quadrizeps und prominente Gesäßmuskeln haben möchten, fragen Sie sich immer: Ist es wahr, dass ich keine einzelne Wiederholung machen kann? Nach meiner Erfahrung konnte er sich jedes Mal, wenn ich mich selbst oder jemand anderes danach fragte, dazu zwingen, ein oder zwei weitere Versuche zu unternehmen.

Wenn Sie sich jedoch intensiv mit Quadrizeps und Gesäßmuskulatur beschäftigen, verwechseln Sie den reinen Enthusiasmus nicht mit effektiver Anstrengung. Wie bei jedem Bodybuilding-Training müssen Sie die richtige Technik anwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie neben der maximalen Intensität der Übung auf die Technik jeder Bewegung und versuchen Sie, diese vollständig zu beherrschen. So werden Ihre Anstrengungen nicht vergeudet und die Entwicklung des Unterkörpers wird niemals hinter dem Oberkörper zurückbleiben.

Natürlich können körperliche Proportionen verschiedene Trainingsoptionen vorgeben. Für einige kurzbeinige Bodybuilder wie Casey Viator, Mike Mentzer und Franco Colombo sind Hantelkniebeugen eine relativ einfache Übung, um schnell Muskeln aufzubauen. Die Proportionen des Körpers geben ihnen einen mechanischen Vorteil, der sich in der strengen Technik der Kniebeugen mit sehr hohem Gewicht ausdrückt. Höhere Bodybuilder wie ich stellen gewöhnlich fest, dass der untere Rücken aktiver an dieser Übung beteiligt ist. Ich habe aber immer viel für die Lendenwirbelsäule trainiert, sodass ich trotz meiner Proportionen genug Kraft hatte, mit einer sehr schweren Hantel zu arbeiten. Im Wesentlichen betrachtete ich das klassische Hocken als beste Übung für die Muskeln des unteren Rückens. Kniebeugen-Kniebeugen - eine Bewegung, bei der der Rücken in Kombination mit normalen Kniebeugen gerade gehalten werden soll. Dadurch können Sie Quadrizeps für Bodybuilder mit meinem Körper mit dem größten Nutzen trainieren.

Nach und nach stellte ich durch Versuch und Irrtum fest, dass ich Kniebeugen mit einer Langhantel effektiver ausführen und einen niedrigen Block unter meine Füße stellen konnte. Sie können es selbst ausprobieren und sehen, ob es Ihr Gleichgewicht und das allgemeine Gefühl der Übung verbessert. Nehmen Sie einfach keinen zu hohen Block: Sie müssen sich zu weit nach vorne lehnen und zu einem Sturz führen. Eine weitere nützliche Option ist das Hocken mit einer Langhantel auf Smiths Maschine, bei der sich die Stange entlang einer festen Rinne bewegt, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass die Stange von Ihren Schultern rutscht.

Für mich war Tom Platz immer ein Modell für die Entwicklung des Quadrizeps. Tom arbeitete nicht nur mit vollem Engagement (er glaubte nicht, dass er anfing zu arbeiten, bis die Muskeln schmerzten), sondern brachte auch viele Übungen zur Perfektion. Sie können ständig sehen, wie Bodybuilder ihre Beine zu stark spreizen, nicht tief genug in die Hocke gehen oder sich zu sehr nach vorne lehnen, aber nicht Tom. Seine Form war ausgezeichnet und seine mentale Konzentration war absolut abgeschlossen. Es ist absolut klar, dass die fantastische Entwicklung seiner Quadrizeps- und Wadenmuskeln nicht nur durch die gute Vererbung erklärt wird.

Für die Entwicklung des Champion-Oberschenkels benötigen Sie die Massivität, Form und Isolation jedes Quadrizepsmuskels: den Rectus-Hüftmuskel, den medialen Breithüftmuskel, den lateralen Breithüftmuskel und den dazwischen liegenden Breithüftmuskel. Massive Oberschenkel sollten proportional zum Oberkörper sein. Die vorliegende Entwicklung wird nur mit Hilfe starker Kraftübungen, insbesondere Kniebeugen und Hanteln, erreicht.

Um den Wettbewerb zu gewinnen, brauchen moderne Bodybuilder jedoch mehr als nur die Größe der Muskeln. Quantität muss durch Qualität ausgeglichen werden.

1. Vollständige Form und Entwicklung jedes Quadrizepsmuskels; Biegen der Außenfläche des Oberschenkels vom Beckenknochen bis zum Knie; zentrale V-förmige Struktur der Vorderseite des Oberschenkels; die Dichte und Entlastung der Muskeln in Verbindung mit dem Knie; Entwicklung und Linderung des Bizeps femoris.

2. Eine klare Studie, bei der die Bündelung und Kreuzung einzelner Muskelfaserbündel wie im anatomischen Atlas hervorgehoben dargestellt wird.

3. Eine volle, abgerundete Oberschenkelform von der Seite betrachtet, als ob Sie ein Paar Klammern () betrachteten, mit einer klaren Isolation zwischen dem vorderen Teil des Oberschenkels und dem Bizepsmuskel.

Die Hauptübung zur Erhöhung der Masse der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur sind Kniebeugen mit einer Langhantel. Sie finden diese Übung im Programm für Anfänger und in den Verfahren jedes professionellen Bodybuilders. Das Hocken mit einer Langhantel hat einen komplexen mechanischen Effekt auf den Körper.

Die Oberschenkelmuskeln sind die massivste Gruppe im menschlichen Körper. Es gibt eine Reihe von Übungen, um ihre Form und Isolation zu verbessern, aber es gibt nichts Besseres, um Gewicht aufzubauen, als mit einer schweren Langhantel zu hocken.

Niemand konnte eine bessere Entwicklung des Quadrizeps erreichen als Tom Platz, insbesondere im unteren Teil, wo die Oberschenkelmuskeln mit dem Knie verbunden sind.

Professionelle Bodybuilder wissen, dass man, wenn man auf der Bühne in eine Pose geht, alle Muskeln anspannen muss. Obwohl Kevin Levron in dieser Position die Oberkörpermuskulatur demonstriert, vergisst er nicht, die Muskeln der Beine zu belasten.

Bodybuilder versuchen, die Isolation zwischen den äußeren Muskeln und dem Bizepsmuskel des Oberschenkels zu entwickeln - in Flex Wheeler ist es so perfekt, dass es mit einem Schwerthieb zu schnitzen scheint!

Lee Priest - ein großer Bewunderer des legendären Tom Platzes. Er arbeitete hart an der Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur wie sein Idol.

Ein weiterer Bodybuilder, dessen Quadrizeps massiv und außerordentlich prominent sind, ist Flex Wheeler.

Wenn Sie eine Kniebeuge starten, nehmen die Hüften den größten Teil der Last auf. Je niedriger Sie gehen, desto stärker wird die Belastung der Oberschenkelmuskeln, und am unteren Punkt der Bewegung ist das Verhältnis der Belastung der Gesäßmuskulatur proportional. Wie bereits erwähnt, können Langhantelkniebeugen je nach Proportionen mehr oder weniger effektiv sein. Manchmal eignen sich andere Übungen eher für die sofortige Entwicklung eines Quadrizeps, wie etwa gekreuzte Kniebeugen.

Beinpressen tragen auch wesentlich zum Aufbau von massiven Quadrizeps- und Gesäßmuskeln bei. Das Begradigen der Beine des Simulators (Streckung der Beine) und das Isolieren der einzelnen Muskeln des Quadrizeps wird nicht als Übung zum Aufbauen von Gewicht angesehen.

Offensichtlich können Sie keine gute Isolation und Muskelentlastung erzielen, wenn Sie sich nicht an eine Diät halten, die die Menge an subkutanem Fett drastisch reduziert. Sie benötigen jedoch nicht nur eine Diät, sondern auch eine detaillierte Untersuchung der Oberschenkelmuskulatur mit Übungen wie Aufrichten und Beugen der Beine des Simulators sowie Hantelangriffe. Das Hocken auf der Hackmaschine hilft, eine perfekte Entlastung und Muskeldichte zu erreichen. (Kniebeugen und Hantelattacken entwickeln nebenbei die Kniesehnenmuskeln und die im nächsten Abschnitt beschriebenen Übungen.)

MUSKEL DER TRAUMATISCHEN TEMPERAMOR (HINTERE DER HÜFTE)

Obwohl vor einigen Jahren viele Bodybuilder gut entwickelte Muskeln im Vorder- und Hinterkopf hatten, schenkten die Wettkampfrichter den Oberschenkelmuskeln nicht allzu viel Aufmerksamkeit. Jetzt sind sie dank Bodybuildern wie Tom Platz, Sergio Oliva und Robbie Robinson, zu denen alle anderen gehören müssen, wichtig geworden.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels spielt in vielen Posen eine herausragende Rolle. Wenn Sie den Brustkorb oder den Trizeps von der Seite zeigen, fällt die Biegung des Bizeps femoris sofort auf, wenn Sie den unteren Rumpf betrachten. In jeder posterioren Position können die kräftigen Deltoid-, Trapez- und Lateralmuskeln den negativen Eindruck der unterentwickelten Oberschenkelmuskeln nicht ausgleichen. Die Entwicklung und Isolation des Bizeps der Oberschenkelmuskulatur sowie massiver und gewölbter Waden sind notwendig, um ein Gegengewicht zu den Muskeln des Rückens, der Schultern und Arme zu bilden, während der hintere Bizeps oder die seitlichen Muskeln gezeigt werden. Heutzutage sind immer mehr Beispiele für „Beinbizeps“ mit Streifenbildung und sogar Kreuzung von Bündeln von Muskelfasern zu sehen, die vor 10-15 Jahren praktisch nicht existierten. Wie im Rennsport und in fast jeder anderen Sportart, wenn jemand etwas Neues entdeckt, eilen alle anderen nach. In der Zukunft sollte daher der hervorragend entwickelte, prominente und klar isolierte Bizeps des Oberschenkels eher zur Norm als zur Ausnahme werden.

"Mr. Olympia" 1974. Obwohl ich hier in einer entspannten Position stehe, spanne ich bewusst meine Oberschenkelmuskeln an. In diesem Jahr war ich sehr froh, dass ich mich besonders bemüht habe, diesen Teil des Körpers zu trainieren.

Je besser der Bizeps des Oberschenkels ausgebildet ist, desto mehr berühren sich Ihre Beine in der Mitte, selbst wenn Sie sie etwas auseinander halten. Ein richtig entwickelter Bizeps-Muskel führt zu einer klaren Linie, die den Oberschenkelrücken von der Vorderseite her von vorne betrachtet. Dies ist zweifellos ein Beweis dafür, dass der Bodybuilder beim qualitativ hochwertigen Training seiner Beine Erfolg hat.

Die Hauptübung für die Entwicklung der Oberschenkelmuskeln ist das Biegen der Beine am Simulator. Es kann liegend auf einer Bank (meist mit zwei Beinen gleichzeitig) oder stehend ausgeführt werden, wenn Sie die Beine zur zusätzlichen Isolierung und Entlastung wechseln können. Diese Muskeln spielen jedoch auch eine Rolle beim Ausfall und beim Hocken, besonders wenn Sie sich auf die untere Hälfte der Bewegung konzentrieren.

Für den vollen Oberschenkel-Bizeps empfehle ich eine Hantel mit geradem Bein und lehne mich mit einer Hantel auf den Schultern nach vorne. Diese Übungen sind hauptsächlich für den unteren Rücken konzipiert, unterstützen aber auch die Entwicklung der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur.

Vergessen Sie nicht, dass der Bizeps des Oberschenkels auf verschiedene „Schockmethoden“ reagiert, z. B. Fallenlassen, partielle und erzwungene Wiederholungen sowie Superserien. Je mehr Sie diese wichtigen Muskeln aufrütteln, desto besser können Sie erwarten.

PROGRAMM FÜR BASIS- UND INTENSIV-TRAINING

Im Programm für Anfänger habe ich nur die grundlegenden Übungen aufgenommen, die für die Arbeit mit allen wichtigen Elementen des Oberschenkels gedacht sind: Kniebeugen und Ausfallschritte mit einer Langhantel sowie das Beugen der Beine am Simulator. Die ersten beiden Übungen lassen sich gut miteinander kombinieren, um die Größe und Stärke der Oberschenkelvorderseite und der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Die letzte Übung wirkt sich direkt auf den Bizeps des Oberschenkels aus.

Es ist jedoch ein großer Fehler anzunehmen, dass diese Übungen nur für Anfänger gedacht sind, da sie im Hauptprogramm enthalten sind. Unabhängig von Ihrer Erfahrung sind sie unerlässlich, um Ihre Oberschenkelmuskeln aufzubauen und ihre Form zu erhalten. Neben speziellen Schulungen, bei denen Sie nur wenige Schwachstellen entwickeln, sollten Sie sich immer auf diese Grundbewegungen verlassen.

In einem intensiven Trainingsprogramm sollten Sie Langhantelkniebeugen auf unterschiedliche Weise ausführen. Zum Beispiel zwingt Sie ein quergedrückter Squat dazu, Ihren Rücken gerade zu halten, was die Belastung Ihrer Muskeln verändert. Auf der Hack-Maschine hockend, steigen Sie über den gesamten Bewegungsbereich hinab, wodurch die Belastung der Unterschenkel erhöht wird und der Quadrizeps vom Bizeps-Femoris getrennt wird. Verschiedene Kniebeugen greifen die Oberschenkelmuskulatur aus verschiedenen Richtungen an. Durch Übungen für Bizeps, wie beispielsweise Deadlifts, können Sie die Intensität der Belastung dieser Muskeln erhöhen.

Da das Beintraining sehr anstrengend ist, ist die psychologische Vorbereitung ein wichtiger Faktor. Von Anfang an werden Sie feststellen, dass einige der Übungen, die im Kernprogramm enthalten sind, schwierig genug sind. Aber nach einer Weile, wenn Sie stärker und erfahrener werden, bleibt Ihnen sogar die erhöhte Belastung während des intensiven Trainings überlassen.

VORBEREITUNGSPROGRAMM FÜR WETTBEWERBE

Wenn Sie anfangen, für Wettkämpfe zu trainieren, eröffnen sich Ihnen neue Aspekte der Entwicklung: Schärfen der Muskulatur, vollständige Isolation und massive Oberschenkel im Verhältnis zum Oberkörper. Ihr Training wird durch verschiedene Variationen des „Schock-Prinzips“ noch anstrengender.

Zum Beispiel kann die Superserie beim Training Ihrer Beine buchstäblich Ihre Kraft verlieren. Die Oberschenkelmuskulatur ist die größte im menschlichen Körper, und wenn Sie zwei Serien oder mehr ohne Unterbrechung durchführen, wird die Ermüdung sehr schnell, wenn Sie nicht in ausgezeichnetem Zustand sind. Die Super Series kann für die gleichen Muskeln hergestellt werden (z. B. Kniebeugen mit einer Langhantel und Begradigung der Beine am Simulator) oder die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels abwechseln (Ausfallschritte mit der Langhantel und Beugen der Beine am Simulator). Diese Intensität hat ein klares Ziel: alles zu tun, um die Oberschenkelmuskeln zu entwickeln.

Auf dieser Ebene müssen Sie sich äußerst aufrichtig sein. Sie sollten Ihre Hüften betrachten und unparteiisch beurteilen, ob Ihre Entwicklung gut, akzeptabel oder völlig unbefriedigend ist. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der rechtzeitigen Erkennung von Schwachstellen und der Behebung von Mängeln.

Das Wettkampfvorbereitungsprogramm sollte Ihnen die vollständige Kontrolle über die Entwicklung Ihres Körpers vermitteln. Sie müssen die Struktur Ihres Körpers genau verstehen und wissen, welche Bewegungen für die Detaillierung einzelner Abschnitte vorgesehen sind. Sie müssen lernen, genau zu fühlen, wo der größte Effekt durch Übungen wie das Hocken auf einer Gack-Maschine oder Beinpressen entsteht, und dann das Programm ändern, einschließlich der Übungen, die für Sie am besten geeignet sind. Wissen ermöglicht es Ihnen, die volle Entwicklung zu erreichen, die notwendig ist, um bei Wettbewerben einen hohen Stellenwert einzunehmen.

Denken Sie daran, dass alle in der Vorbereitung auf den Wettkampf beschriebenen Übungen wichtig sind. Selbst wenn Sie Ihr Programm variieren, sollten Sie die grundlegenden Übungen nicht vollständig ausschließen. Kniebeugen mit einer Langhantel erhöhen die Muskelmasse, und durch das Glätten der Beine des Simulators werden die Muskeln geformt und isoliert. Durch die Kombination dieser beiden Bewegungen zusammen mit anderen wichtigen Übungen können Sie eine Qualitätsentwicklung erzielen.

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf geht es nicht darum, verschiedene Übungen zu machen oder die "temporäre Intensität" des Trainings durch zahlreiche Superserien zu erhöhen. Vor dem Wettkampf sollten Ihre Hüften extrem hervorstehen und die einzelnen Muskeln vollständig isoliert sein. Dieses Ziel wird durch eine Kombination von Superserien erreicht, zum Beispiel: Begradigung der Beine auf einem Simulator plus Kniebeugen mit einer Langhantel, Kniebeugen mit einem Langhantel-Kreuzgriff sowie Beugen der Beine am Simulator, Kniebeugen an der Gack-Maschine und Beugen der Beine am Simulator. Ihr Wunsch nach Erfolg wird in jeder Trainingseinheit streng getestet, aber nur, um Ihr Ziel zu erreichen.

Ich benutze die Drop-Methode nicht immer, wenn ich die Oberschenkelmuskulatur trainiere, aber es funktioniert wirklich gut bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Auf der Suche nach einer Möglichkeit, die Quadrizepsmuskeln weiter zu isolieren, experimentierte ich vor vielen Jahren mit der Abwurfmethode auf der Hack-Maschine. Zuerst lud er den Simulator, um nicht mehr als 6 Wiederholungen auszuführen, dann verlor er leicht an Gewicht und wiederholte weitere 6 Wiederholungen. So habe ich nur 5 Episoden (30 Wiederholungen) durchgeführt, nach denen mein Quadrizeps wie in Flammen stand. Diese Methode funktionierte perfekt und beim Biegen der Beine am Simulator.

Da die Beine über eine enorme Ausdauer verfügen, können Sie mit der Drop-Methode alle vorhandenen Muskelfaserreserven vollständig erschöpfen. Einige Simulatoren sind sehr nützlich, wenn Sie mit dieser Methode trainieren, da Sie die Belastung schnell ändern und Ihre Beinmuskeln bis zum vollständigen Ausfall entwickeln können, ohne befürchten zu müssen, dass Sie am Ende das Gewicht des Projektils nicht kontrollieren können. Dasselbe kann man tun, während man mit einer Langhantel hockt und die Scheiben aus dem Nacken zieht, obwohl dies für Sie zu echtem Mehl werden kann.

Die größten Fortschritte beim Training der Oberschenkelmuskeln erreichte ich 1971, als ich neben der Größe auch an tiefer Entlastung und Isolation arbeitete. Ich fing an, mit der Superserie von der Verlängerung der Beine am Simulator zu trainieren und hockt mit einer Langhantel. In der ersten Serie habe ich mich komplett angelegt, also habe ich die Kniebeugen angefangen, schon ziemlich schwach und müde. Ich spürte meine Beine nicht unter mir und konnte die 315 Pfund schwere Hantel kaum bewegen. Aber ich trainierte weiter und bald konnte ich schwere Kniebeugen machen, nachdem ich die Beine am Simulator gebeugt hatte. Mein Quadrizeps reagierte sehr aktiv auf diese Erschütterung. Eine weitere gute Super-Serie sind Cross-Grip-Squats und das Beugen der Beine eines Simulators.

Um große Muskeln aufzubauen, müssen Sie mit viel Gewicht trainieren. Um mich um einen Zentimeter mehr zu erhöhen, konzentrierte ich mich auf die 500 Pfund schweren Kniebeugen.

An diesem Tag war ich besonders glücklich, für den Fotografen John Bailik zu posieren, aber ich freue mich immer über jede Gelegenheit, mich während des Trainings zu posieren. Nach jeder Serie stehe ich normalerweise vor dem Spiegel und beanspruche die Muskeln, die ich trainiere. Auf diese Weise erreichen Sie maximale Klarheit, insbesondere wenn es um die Oberschenkelmuskeln geht.

Ein Berg von Muskeln? Schauen Sie sich die unglaubliche Flexibilität von Tom Platz an.

Um an den Oberschenkelmuskeln oberhalb des Knies zu arbeiten, habe ich mich vor allem auf die Hack-Maschine gesetzt, vor allem während des Trainings vor dem Wettkampf. Ich habe die Vorteile dieser Übung von Steve Reeves erfahren, der ihn sehr nützlich fand, um meine eigenen Beine zu pumpen.

Tom Platz hatte eine Methode, die Muskelausdauer des Quadrizeps zu erschöpfen, zusammen mit intensivem Pumpen der Oberschenkelmuskulatur. Zum Beispiel, als er die Verlängerung der Beine am Simulator durchführte, machte er so viele Wiederholungen, wie er konnte. Dann setzte er die Serie fort und bewegte das Gewicht so weit wie möglich - um drei Viertel, dann um die Hälfte und ein Viertel der Bewegung. Am Ende lag er einfach erschöpft auf dem Simulator, aber man konnte sehen, dass sich die Muskeln seiner Beine weiter zusammenzogen und das Gewicht mindestens ein paar Zentimeter bewegten. Er hörte nicht auf, bis er völlig erschöpft war. Auf diese Weise benutzte er partielle Wiederholungen, bei denen er den Bewegungsbereich reduzierte, anstatt abzunehmen.

Tom Platz verlangte viel mehr von seinen Beinen als andere Bodybuilder, sodass er bessere Ergebnisse erzielen konnte. Zum Beispiel führte er bis zu 35 Kniebeugen mit einer 315 Pfund schweren Hantel durch, machte nach einer Minute weitere 25 Wiederholungen, dann mehrere anstrengende Übungen zum Begradigen und Beugen der Beine, Hocken mit Kreuzgriff und Beinpressen, dann die schwersten Belastungen seiner Waden und schließlich, ging raus und fuhr noch 20 Meilen mit dem Fahrrad, um eine Trainingseinheit zu absolvieren.

Dies sind nur einige der Methoden, die Bodybuilding-Champions anwenden. Die Entwicklung von hochwertigen Hüftmuskeln - ist das Ergebnis mühsamer Workouts, guter technologischer Kenntnisse und des Einsatzes verschiedener Techniken zur Steigerung der Intensität. Zum Beispiel sind erzwungene Wiederholungen mit gestreckten oder gebogenen Beinen, Gack-Kniebeugen oder Kniebeugen auf einer Smith-Maschine sicherer als mit einem freien Gewicht zu arbeiten. Sliding-Serie zum Hocken mit einer Langhantel (8-9-Serie in einer Sitzung) oder ein Verfahren zur vorherigen Erschöpfung des Quadrizeps an einem Beinstrecksimulator und der sofortige Übergang zum Hocken mit einer Langhantel - dies ist der Grund, warum Sie Ihre Oberschenkel wirklich "ausbombieren" können. Volle Entwicklung erfordert eine Kombination aus Mut, Technologie und Vorstellungskraft.

Eine andere Sache, die alle Bodybuilder anstreben, ist natürlich die Größe und die Massivität der Hüften. Ich erinnere mich an eine Zeit, in der sich meine Gesamtentwicklung auf einem hohen Niveau befand, gleichzeitig aber mir die Massivität fehlte. Dann habe ich viele Kniebeugen mit viel Gewicht in meine Beinbehandlungen aufgenommen und angefangen, Kniebeugen für eine halbe Bewegung zu üben. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, mit viel Gewicht zu arbeiten, ohne jedoch die Gefahr für Ihre Knie zu erleiden. Wenn Sie versuchen, Gewicht aufzubauen, müssen Sie nach den Grundprinzipien des Krafttrainings trainieren: Weniger Serien und Wiederholungen, mehr Pause zwischen den Serien, jedoch mit signifikanter Gewichtszunahme. Kniebeugen, halbe Kniebeugen und Kniebeugen mit Kreuzgriff sind die Hauptkraftübungen. Sie können auch Beinpressen mit sehr starker Belastung als Übung zum Aufbau der Gesamtmasse und der Stärke des Quadrizeps verwenden.

PUSHING UND STRESSING MUSCLE

Wenn Sie Bodybuilder sehen, die bei Wettkämpfen vor Erschöpfung schwanken, sollten Sie wissen, dass die Beinmuskulatur normalerweise zuerst versagt. Dies sind riesige, kräftige Muskeln, und es braucht viel Erfahrung, um die Ausdauer zu entwickeln, die nötig ist, um stundenlang auf der Bühne zu posieren.

Die ständige Übung, die Beinmuskeln während des Trainings zu positionieren und zu beanspruchen, trägt dazu bei, ein Maximum an Isolation und Verwirrung der einzelnen Muskelfaserbündel zu erreichen, die bei modernen Bodybuildern zunehmend zu beobachten sind. Je öfter Sie diese großen Muskeln jedoch reduzieren, desto mehr verkürzen sie sich. Daher ist es wichtig, sie durch Quetschbewegungen wieder zu dehnen. Fast alle Champions kämpfen regelmäßig, so dass sie trotz der Größe und des Gewichts der Beine flexibel bleiben können. Nehmen wir Tom Platz noch einmal als Beispiel, dann streckt er sich 15 Minuten lang, bevor er die Beine trainiert, und führt dann eine weitere Dehnungssitzung durch.

Sie können aber auch Ihre Muskeln schlucken, wenn Sie die erforderlichen Übungen in das Programm aufnehmen. Wenn Sie sich zum Beispiel in einem Sackgassenlager oder mit einer Hantel auf den Schultern nach vorne lehnen, ersticken Sie den Bizeps des Oberschenkels, nachdem Sie die Beine am Simulator gebeugt haben.

SCHULUNGSSTÄTTEN

Da die Oberschenkelmuskeln sehr groß und komplex sind, entdeckt fast jeder Bodybuilder Schwachstellen in seiner Entwicklung in einem bestimmten Stadium seiner Karriere. Es ist notwendig, das Wesen des Problems zu analysieren und zu wissen, welche Methoden und Übungen für seine Korrektur geeignet sind.

Als ich zum ersten Mal in die Wettkampfphase eintrat, waren meine Beine meine Schwachstelle, aber nachdem ich hart trainiert und Quadrizeps nach dem Prioritätsprinzip trainiert hatte, waren die Beinmuskeln der frühen 70er Jahre für mich kein Problem.

Im Allgemeinen empfehle ich, die Beine nach dem Prioritätsprinzip zu trainieren. Wie bei anderen Muskeln sollten Sie die Muskeln am besten trainieren, wenn Sie noch frisch und voller Energie sind. Es ist auch wichtig, einen guten Partner zu haben, der Sie an die Grenzen der Ausdauer bringt und immer da ist, wenn Sie Hilfe brauchen. Für bestimmte Problembereiche empfehle ich die folgenden Übungen:

Unterschenkel

Da der untere Teil des Oberschenkels vor allem bei angespanntem Knie angespannt ist, empfehle ich hier Dreiviertel-Bewegungsübungen, wenn Sie bis zum Ende nach unten gehen, aber nicht vollständig gestreckt sind.

Mit einer Langhantel hocken, auf der Hackmaschine hocken und Beinpressen.

Glätten der Beine am Simulator (Sie senken die Beine bis zum Ende und strecken sie so lange, bis die Muskeln des unteren Teils des Oberschenkels mit der höchsten Intensität arbeiten).

Oberschenkel

Squat Barbell Cross Griff.

Auf der Hackmaschine hocken.

Alle Hantelkniebeugen oder Beinpressen mit hervorstehenden Zehen, die Beine zusammen.

Simulatoren und Bewegungen zum Trainieren der Hüftbauchmuskeln.

Innerer Oberschenkel

Barbell-Angriffe sind eine sehr wertvolle Übung, um die Muskeln der inneren Oberschenkel zu entwickeln.

Gerade Hantel mit geraden Beinen.

Jedes Hocken mit einer Langhantel oder einem Bein drückt in einer Position, in der die Zehen mit relativ weiten Beinen auseinanderliegen.

Simulatoren und Bewegungen zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur.

Oberschenkel vorne beugen

Hocken auf der Hack-Maschine mit einem niedrigen Block unter den Fersen, um die Belastung des Quadrizeps zu verstärken.

Für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur ist es sehr wichtig, die Position der Beine mit verschiedenen Bewegungen zu verändern.

Für die allgemeine Entwicklung

Die Beine sind schulterbreit, die Socken etwas auseinander.

Für die Entwicklung des äußeren Oberschenkels (insbesondere des lateralen breiten Muskels des Oberschenkels)

Füße zusammen, Socken nach vorne.

Für die Entwicklung des inneren Teils des Oberschenkels (Adduktormuskeln) sowie des vorderen Teils mit Betonung auf den mittleren breiten Oberschenkelmuskel

Die Beine sind relativ weit auseinander, die Socken sehen auseinander.

Für das effektivste Hocken sollte die Stange direkt über den Beinen sein. Wenn Sie Ihre Knie beugen und fallen lassen, halten Sie Ihren Kopf aufrecht und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dies entfernt die Muskeln des unteren Rückens von der Bewegung und belastet die Beine und die Gesäßmuskulatur.

Wenn Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper, wie hier gezeigt, nach vorne tragen, belasten Sie Ihren unteren Rücken zusätzlich und entlasten Sie Ihre Hüften, wo es wirklich notwendig ist. Dieser Fehler tritt häufiger bei Bodybuildern mit langen Beinen auf.

Beinübungen

Zweck der Übung: Stärkung der Kraft und Muskelmasse der Beine, insbesondere der Hüften. Volle Kniebeugen sind eine der traditionellen Übungen für den Unterkörper und werden hauptsächlich für die Entwicklung aller vier Köpfe des Quadrizeps verwendet.

Erfüllung: (1) Wenn Sie sich dem Gestell nähern, bewegen Sie Ihre Schultern unter die Hantel, greifen Sie mit dem Griffbrett ins Gleichgewicht, strecken Sie sich dann aus, um die Hantel von der Stange zu entfernen, und stellen Sie sich zur Seite. Die Bewegung sollte mit festen Füßen auf dem Boden oder auf einem niedrigen Block zur Unterstützung ausgeführt werden. (2) Heben Sie den Kopf an und halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften herunter, bis sich Ihre Hüften unterhalb der Linie parallel zum Boden befinden. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.

In dieser Übung ist es wichtig, unter die Parallele zu fallen, insbesondere wenn Sie noch lernen, um Kraft über den gesamten Bewegungsbereich zu entwickeln. Wenn Sie von Anfang an nicht tief genug gehen, können Sie sich später beim Arbeiten mit schwereren Gewichten verletzen. Die Position der Beine bestimmt gewissermaßen die Belastung der Oberschenkelmuskulatur: Eine relativ weite Haltung belastet den inneren Teil der Oberschenkel mehr und eine enge Haltung - mehr als der äußere Teil. Die Position der Zehen im Abstand erhöht auch die Belastung der inneren Oberschenkel. Hauptständer - Beine schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht.

Die Technik des Hockens mit einer Langhantel kann je nach Ihren körperlichen Proportionen erheblich variieren. Wenn ich starke Kniebeugen mache, muss ich mich aufgrund meiner Körpergröße weit nach vorne lehnen, was meinen unteren Rücken zusätzlich belastet. Idealerweise sollten Sie eine absolut gerade Kniebeuge ausführen. Für Bodybuilder wie Franco Colombo und Tom Platz ist das einfach. Wenn sie sich ducken, befinden sich Hantel und Steißbein ungefähr in derselben Linie, und meine Stange wird vorwärts bewegt und das Steißbein wird angehoben. Ich habe immer viele Cross-Grip-Kniebeugen in meine Routine aufgenommen, damit der Quadrizeps beim Arbeiten mit einem geraden Rücken genügend Arbeit bekommt.

Zweck der Übung: Entwicklung der zusätzlichen Masse und Stärke der Hüften.

Erfüllung: Diese Übung wird auf die gleiche Weise wie normale Kniebeugen mit einer Langhantel durchgeführt, aber Sie gehen nur die Hälfte hinunter, sodass Sie mit viel Gewicht arbeiten können.

Ziel der Übung: Die Entwicklung des Quadrizeps.

Indem Sie die Hocke mit einer Langhantel auf dem Simulator ausführen, können Sie die Muskeln des Oberschenkels intensiv trainieren und die Knie und den unteren Rücken weniger belasten. Es gibt eine Reihe von Simulatoren, die eine Bewegung mit freiem Gewicht simulieren. Sie verwenden verschiedene Methoden, um Widerstand zu erzeugen, einschließlich Gegengewichte, Reibung und sogar Luftdruck. Persönlich habe ich es immer vorgezogen, mit einer Langhantel auf Smiths Auto zu hocken.

Erfüllung: (1) Legen Sie Ihre Schultern unter die Hantelstange und richten Sie sie auf. Die Position der Beine hängt davon ab, welchen Teil der Hüfte Sie am intensivsten entwickeln möchten (siehe oben).

(2) Beugen Sie die Knie und hocken Sie, bis Ihre Hüften unter die Linie parallel zum Boden fallen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Stand Zehen auseinander hilft, die inneren Oberschenkel zu entwickeln. Das Ausbalancieren der Rute in dieser Position ist schwierig, aber bei Smiths Maschine ist dies kein Problem. Wenn die Socken nach vorne zeigen, können Sie den Quadrizeps, insbesondere den unteren Bereich in der Nähe des Knies, isolieren und die Belastung des unteren Rückens minimieren, da Sie sich überhaupt nicht nach vorne beugen müssen.

Auf Smiths Auto hockend - seine Zehen auseinander stehend.

Auf Smiths Maschine hocken - Zehen nach vorne.

Das Knie für starke Kniebeugen kniend erhöht den hydrostatischen Druck in den Kniegelenken und beugt Verletzungen der Bänder oder Sehnen vor.

SITZEN MIT BARRIER-KREUZKREUZ

Ziel der Übung: Entwickeln Sie die Muskeln der Beine, wobei der Schwerpunkt auf den Oberschenkelmuskeln liegt. Squat Cross-Squats helfen bei der Entwicklung einer äußeren Linie von Quadrizeps.

Erfüllung: (1) Nähern Sie sich dem Ständer und führen Sie die Schultern unter die Stange der Stange. Halten Sie dann Ihre Ellbogen hoch, kreuzen Sie die Arme vor Ihnen, greifen Sie die Stange und nehmen Sie die Stange aus dem Rack. Treten Sie zur Seite und spreizen Sie Ihre Beine, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist einfacher für mich, diese Übung zu machen, wenn ich auf einem niedrigen Block stehe.

(2) Beugen Sie die Knie, halten Sie Ihren Kopf aufrecht und setzen Sie sich mit geradem Rücken hinunter, bis Ihre Hüften unter die Linie parallel zum Boden fallen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung muss langsam und mit strengen Techniken durchgeführt werden, wobei zu beachten ist, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Wenn möglich, Kniebeugen mit einer Langhantel vor einem Spiegel ausführen, um die Position des Rückens zu überwachen.

Kniebeugen mit halbem Griff werden wie normale Kniebeugen ausgeführt, aber Sie gehen nur die Hälfte der Bewegung nach unten.

Ziel der Übung: Isolation des unteren Teils des Quadrizeps. Obwohl diese Übung als Hocke bezeichnet wird, ist sie dem Simulieren der Beine an einem Simulator in Bezug auf die Beeinflussung der Beinmuskulatur sehr ähnlich. Sie spüren eine starke Belastung an der Stelle, an der der Quadrizeps mit dem Knie verbunden ist.

Erfüllung: (1) Stehen Sie gerade, die Beine ein paar Zentimeter auseinander, und nehmen Sie sich eine Bank oder ein anderes Objekt, um das Gleichgewicht zu halten.

(2) Beugen Sie die Knie, stellen Sie sich auf die Zehen und beginnen Sie zu fallen, drücken Sie die Knie nach vorne und werfen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zurück.

(3) Lass dich so tief wie möglich fallen, bis dein Gesäß fast die Fersen berührt. Ziehen Sie die Oberschenkelmuskeln und verweilen Sie am tiefsten Bewegungspunkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die Oberschenkelmuskeln vor dem nächsten Kniebeugen an, um maximale Isolation und Entwicklung zu erreichen.

Der Name der Übung stammt von dem Charakter der griechischen Mythen Sisyph (Sisyphus), der nach dem Tod der Götter bestraft wurde und für immer verdammt war, einen schweren Stein auf den Berg zu rollen, der dann herunterfiel und die Arbeit wieder von vorne beginnen musste. (Hinweisspur.)

Zweck der Übung: Erhöhung der Masse der Hüften.

Das Fehlen von Hocken mit einer Langhantel ist eine zusätzliche Belastung für den unteren Rücken. Beim Drücken der Beine am Simulator können Sie mit einem sehr großen Gewicht arbeiten.

Erfüllung: (1) Nehmen Sie mit den Füßen eine Ausgangsposition auf dem Bankdrücken und drücken Sie die Füße gegen die untere Stütze. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gewicht so niedrig wie möglich, sodass Ihre Knie an den Schultern anliegen.

(2) Drücken Sie das Gewicht zusammen, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, mit den Knien zu schieben (dies erhöht die Verletzungsgefahr) oder die Arme über der Brust zu kreuzen (dies verringert die Bewegungsfreiheit).

Es gibt eine Reihe weiterer Simulatoren, an denen Sie Beinpressen ausführen können. In einigen von ihnen erfolgt die Bewegung schräg, in anderen - horizontal. Unabhängig von der Art des Simulators sollte die Übung auf ähnliche Weise durchgeführt werden, wobei die Knie so nahe wie möglich an den Schultern sind.

Tom Platz führt Beinpressen auf einer geneigten Bank mit gespreizten Zehen durch.

SITZEN AUF DER GAKK-MASCHINE

Ziel der Übung: Entwicklung des Unterschenkelbereichs.

Erfüllung: (1) Bewegen Sie je nach Simulatorgerät die Schultern entweder unter den oberen Anschlägen oder halten Sie die Griffe. Halten Sie Ihre Füße zusammen, die Socken ein wenig auseinander.

(2) Drücken Sie die Beine, heben Sie den Mechanismus an und halten Sie an, sobald der Mechanismus vollständig ausgefahren ist. Dies führt zu einer konstanten Belastung der Oberschenkelmuskulatur. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie bis zum Ende ab. In diesem Fall sollten Ihre Beine in einem viel schärferen Winkel gebeugt sein als beim normalen Hocken mit einer Langhantel.

(3) Wenn Sie am Ende der Serie anfangen, müde zu werden, sinken Sie bis zum Ende, aber wenn Sie mit den Beinen drücken, beugen Sie den Rücken und heben Sie die Hüften vom Simulator, ohne die Beine vollständig zu strecken. Dies unterstreicht die Isolation zwischen dem Bizeps femoris und dem Quadrizeps.

Ziel der Übung: Entwicklung der Vorder- und Oberschenkelmuskulatur.

Erfüllung: (1) Stehen Sie mit der Hantel auf den Schultern mit den Füßen zusammen.

(2) Heben Sie Ihren Kopf an, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie die Brust leicht nach vorne, machen Sie einen Schritt nach vorne, beugen Sie ein Bein am Knie und strecken Sie das andere Bein so, dass es fast auf den Boden fällt. Die Stufe sollte so lang sein, dass das hervorstehende Bein fast über die gesamte Länge gestreckt wird. Kehren Sie dann mit einer kraftvollen und entscheidenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Mit dem anderen Fuß nach vorne treten und die Bewegung wiederholen. Sie können zuerst alle Wiederholungen für ein Bein durchführen und dann bis zum Ende der Serie zu einem anderen wechseln oder andere Beine wechseln.

STREIFENDE BEINE AUF SIMULATOR

Ziel der Übung: Entwicklung der Form und des Reliefs der Oberschenkelvorderseite.

Die Verlängerungen der Beine des Simulators sind speziell dafür ausgelegt, die Muskeln tief zu isolieren, ohne ihre Größe zu verringern, insbesondere den Bereich um das Knie.

Erfüllung: (1) Lassen Sie sich auf den Simulatorsitz fallen und setzen Sie die Knöchel unter den Hebel des Mechanismus.

(2) Strecken Sie Ihre Beine (heben Sie den Sitz nicht ab, und helfen Sie anderen Muskelgruppen). Stellen Sie diese Position ein, um den Quadrizeps maximal zu reduzieren. Senken Sie dann den Hebel, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Oberschenkelmuskulatur. Um Ihre Beine immer vollständig zu strecken, bitten Sie Ihren Partner, Ihre Hand auf der Höhe zu halten, auf der Ihre Füße sie oben an der Bewegung berühren sollen.

BEENDEN DES FUSSES AUF DEM SIMULATOR IN DER LAGE DES BETTES

Ziel der Übung: Die Entwicklung der Oberschenkelmuskeln (Oberschenkelrücken).

Erfüllung: (1) Nach unten auf die Simulatorbank schauen und die Knöchel unter den Hebel des Mechanismus legen. Ihre Beine sollten vollständig ausgestreckt sein.

(2) Legen Sie sich flach auf eine Bank und beugen Sie die Beine so weit wie möglich, bis der Bizeps des Oberschenkels vollständig zusammengezogen ist. Dann den Hebel langsam in die Ausgangsposition absenken. Halten Sie die Beine der Bank fest, um den Rumpf beim Abheben des Hebels nicht abzureißen. Diese Übung sollte mit strikter Technik und Bewegungsfreiheit durchgeführt werden.

Beugen der Beine an einem Simulator im Stehen

Zweck der Übung: Entwicklung des Bizeps femoris. Durch Arbeiten im Stehen können Sie Ihre Beine abwechselnd trainieren und den Bizepsmuskel des Oberschenkels noch besser isolieren.

Erfüllung: (1) Stellen Sie sich auf den Simulator und legen Sie einen Knöchel unter den Hebel des Mechanismus.

(2) Während Sie den Körper ruhig halten, beugen Sie das Bein am Knie und heben Sie den Schalthebel so weit wie möglich an. Dann senken Sie den Hebel langsam, strecken Sie Ihr Bein. Wenn Sie die Serie für ein Bein beendet haben, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Bewegung sollte glatt und ruckfrei sein.

MOTORKETTENLINIE MIT DIREKTEN BEINEN

Ziel der Übung: Entwicklung der Oberschenkelmuskeln mit zusätzlicher Belastung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.

Erfüllung: (1) Nehmen Sie eine leichte Hantel und nehmen Sie eine Ausgangsposition wie bei einem normalen Kreuzheben, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.

(2) Beugen Sie sich von der Taille nach vorne, beugen Sie nicht die Knie und halten Sie die Hantel an den Armen, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet. Begradigen Sie Ihre Schultern und beugen Sie sich ein wenig, damit sich die Streckmuskeln im unteren Rücken vollständig zusammenziehen können. Ohne die Hilfe von Beinen können Sie im Gegensatz zum üblichen Kreuzheben nur mit viel weniger Gewicht arbeiten. Wenn Sie eine Hantel vom Olympic-Typ verwenden, sollten Sie auf einem Block oder einer niedrigen Bank stehen, um das Gewicht so gering wie möglich zu halten, ohne die Scheiben am Boden zu berühren und den Rücken nicht zu wölben.