Muskelübungen

In diesem Abschnitt betrachten wir den allgemeinen Zweck von Übungen, die Klassifizierung von Übungen sowie komplexe Übungen für alle Muskelgruppen.

Wenn Sie unten scrollen, sehen Sie diese Übungen zum Pumpen von Muskeln oder Übungen zum Pumpen von Muskeln, wer das sagt :)

Was sind Übungen für Muskeln?

Jeder weiß seit langem, dass unser Körper vollständig aus Muskeln besteht. Mit Hilfe einer Sehne wird jeder Muskel am Knochen befestigt. Jede Bewegung unseres Körpers erfolgt durch die Kontraktion eines bestimmten Muskels, nämlich durch die Kontraktion von Zellen.

Damit sich die Zellen zusammenziehen können, müssen Sie ihnen einen Befehl geben. Dies ist, was unser Gehirn und unser Nervensystem tun.

Das Training der Muskeln im Allgemeinen ist Stress für den Körper.

Der Körper kämpft mit dieser Belastung, indem er den Muskeln eine Art Stabilität und Ausdauer verleiht. Die Folge ist eine Zunahme der Muskeln im Volumen, die Muskeln werden größer und stärker.

Muskelklassifizierung

Alle Übungen zum Trainieren der Muskeln können in grundlegende Übungen und isolierende Übungen unterteilt werden.

Grundlegende Übungen für die Muskeln werden normalerweise mit einem freien Gewicht durchgeführt. Sie unterscheiden sich von den anderen darin, dass diese Übungen die Arbeit mehrerer Muskeltypen gleichzeitig erfordern. Ein Beispiel ist die Bankdrückenbank

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, besteht bei isolierenden Muskelübungen eine bestimmte Muskelgruppe. Bei einem integrierten Ansatz zum Aufpumpen der Muskeln werden solche Übungen abwechselnd ausgeführt.

Muskelübungen im Vektor

Alle Übungen werden durch den Vektor in Ziehen und Schieben unterteilt.

Beim Ziehen von Übungen müssen wir etwas an sich ziehen oder uns selbst ziehen (zum Beispiel mit Klimmzügen)

Bei den Schubübungen drücken wir schweres Gewicht weg oder drücken uns weg (zum Beispiel Liegestütze).

Grundübungen für das Muskeltraining in der Muskelgruppe

Trapezübungen

Übung für Muskeln gibt unserem Rücken und Nacken Kraft und Muskelmasse.

Übungen für den Trizeps

Große Arme sind in erster Linie an die Muskeln des Trizeps "gebunden".

Rückenübungen

Durch diese Übungen kann ein kräftiger, großer, gesunder Rücken erreicht werden.

Übungen für die Presse

Wer hat nicht von einem Magen mit "Würfeln", einem flachen Bauch oder einfach nur aufgebläht?

Unterarm-Übungen

Vom Ellbogen bis zu den Handgelenken müssen die Muskeln zusätzlich gepumpt werden, wodurch der Eindruck von Armkraft entsteht

Beinübungen

Diese Übungen sollen den Beinen Kraft und eine schöne Form verleihen.

Brustübungen

Welches der Mädchen oder Jungs träumte nicht von einer starken, großen Brust? Übungen für die Brustmuskulatur.

Übungen für Deltas

Die Breite der Schultern ist hauptsächlich auf diese Arme zurückzuführen

Übungen für den Bizeps

Die stärkste und größte Handmaus. Schöner Bizeps - ein Versprechen der Aufmerksamkeit

Übungen für das Gesäß

Beute schön und aufgebläht dank dieser Art von Übungen. Besonders interessiert an Mädchen.

Grundlegende Muskelübungen

Grundlegende Übungen sollten in erster Linie für Neuankömmlinge interessant sein, da sie im Anfangsstadium der Muskelentwicklung durchgeführt werden und Muskelmasse aufbauen.

Zu den Grundübungen gehören in erster Linie Kniebeugen, Sprünge mit Springseil, Klimmzüge, Liegestütze und Jogging.

Wenn Sie noch nicht mit Bodybuilding vertraut sind, empfehlen wir Ihnen, mit diesen Übungen zu beginnen.

Trainingsprogramm für das effizienteste Muskelwachstum von Wissenschaftlern

Dieses Programm enthält alle bekannten Empfehlungen für maximales Muskelwachstum.

Wir haben mehrere wichtige Erkenntnisse aus einer wissenschaftlichen Sprache in einen Menschen übersetzt, wodurch Sie das Muskelwachstum maximieren können.

Wir glauben, dass fast jeder, der Texte und Fitness liest, weiß, dass Bewegung sowohl Kraft als auch Muskelgröße erhöhen kann. Es besteht jedoch ein klarer Unterschied zwischen dem Krafttraining und dem Training, das speziell darauf abzielt, das Muskelvolumen zu erhöhen.

Wie Muskeln wachsen

Das Training mit Gewichten verursacht an sich kein Muskelwachstum. Die während des Trainings auftretende Belastung verursacht jedoch Ermüdung und regt die physiologischen Mechanismen an, die hauptsächlich während der Ruhephase auftreten und die Muskeln ansteigen lassen. Wachstum entsteht als Folge der Zunahme der Dicke der Muskelfasern und des Flüssigkeitsvolumens in den Muskelzellen.

Die Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, hängt von Geschlecht, Alter, Erfahrung mit Krafttraining, Genetik, Schlafmenge und -qualität, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ab, und sogar der Stress kann die Fähigkeit zur Gewichtszunahme beeinflussen. Beispielsweise können Überanstrengung bei der Arbeit oder Schlafmangel trotz korrektem Training und Ernährung den Muskelaufbau erheblich reduzieren.

Mechanische und metabolische Belastung

Es besteht kein Zweifel, dass wenn Sie regelmäßig und richtig bügeln, dies zu einem Anstieg des Muskelvolumens und der Muskelkraft führt. Wissenschaftler haben jedoch noch nicht entschieden, was genau das Muskelwachstum verursacht.

Das Training verursacht zwei spezifische Arten von Stress: mechanische (Mikrobrüche in den Muskeln - lesen Sie mehr: „Warum verletzen Muskeln nach dem Training“) und Stoffwechsel (Beginn chemischer Erholungsprozesse aufgrund von Muskelenergie), und beide können den nötigen Anreiz für das Muskelwachstum geben.

Das Problem für die Forschung besteht darin, dass sowohl mechanischer als auch metabolischer Stress in einem Paar wirken, und es ist nicht leicht, den Einfluss jedes einzelnen von ihnen einzeln auf das Muskelwachstum zu isolieren.

"Langsame" und "schnelle" Muskelfasern

Um ein Trainingsprogramm für maximales Muskelwachstum zu entwickeln, müssen Sie die Physiologie verstehen.

Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern: langsam und schnell. Schnelles Drehen - sie übertreffen „langsame“ Fasern im Durchmesser und nehmen dementsprechend eine hervorgehobene Stelle in Ihren Muskeln ein.

"Langsame" Fasern werden aufgrund ihrer hohen Oxidationsfähigkeit auch als aerob bezeichnet, wodurch sie lange schrumpfen können. Sie eignen sich am besten für langfristige Aktivitäten, die nur einen geringen Kraftaufwand erfordern (z. B. Langstreckenlauf).

Hochgeschwindigkeits-Muskelfasern haben eine hohe Erregungsschwelle sowie eine hohe Signalübertragungsgeschwindigkeit und eignen sich besser für schnelle Anstrengungen (Distanzläufer sehen daher im Vergleich zu Stehern wie Athleten aus). Mit anderen Worten, es sind diese Fasern, die benötigt werden, um die schwere Hantel erfolgreich zu ruckeln.

Wiederholte Anstrengungsmethode. Wollen Sie wachsen - machen Sie Ansätze für das Scheitern

Es reicht nicht aus, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen Gewichte zu heben, wenn dies nicht zum Muskelversagen führt. Der Körper spart und verbraucht sehr effektiv Energie. Wenn Sie also die Übungen mit einer konstanten Belastung wiederholen, kann dies die Menge an mechanischem (grob gerissenem, zerrissenem) und metabolischem Stress (nur wenige Hormone für das Wachstum) der Muskeln begrenzen und die Trainingsergebnisse minimieren.

Einfach gesagt, für maximales Muskelwachstum ist es ratsam, Übungen bis zum Muskelversagen durchzuführen (ich kann es nicht mehr!)

3 Arten von Schulungen

Die Wissenschaftler Zatsorsky und Kremer identifizierten 2006 drei Haupttypen des Trainings: die Methode für maximale Anstrengung, die Methode für dynamische Anstrengung und die Methode für wiederholte Anstrengungen. Die ersten beiden Methoden sind gut für ihre Zwecke, aber nicht so effektiv wie möglich für das Wachstum von Muskelmasse.

1. Max Aufwand Methode

Bei dieser Methode werden erhebliche Belastungen eingesetzt, um die Aktivität "schneller" Muskelfasern zu erhöhen (über die wir oben ausführlicher geschrieben haben). Grob gesagt ist die Methode der maximalen Anstrengung mit der Erhöhung des maximal möglichen Gewichts (bzw. einer geringen Anzahl von Wiederholungen im Ansatz) verbunden.

Der Hauptreiz der maximalen Anstrengungsmethode ist mechanisch (zur Erzeugung von Mikrobrüchen in den Muskeln), myofibrilläre Hypertrophie mit einer signifikanten Zunahme der Kraft und einer mäßigen Zunahme der Muskelmasse.

Die Methode der maximalen Anstrengung ist für die Entwicklung von Kraft effektiv, aber nicht das effektivste Mittel zur Steigerung der Muskelmasse.

2. Dynamische Anstrengungsmethode

Beim Training mit dynamischen Kraftübungen wird nicht das maximale Gewicht verwendet, während das Hauptgewicht darauf gelegt wird, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, um die motorischen Einheiten zu stimulieren.

Diese Methode ist am effektivsten, um die Geschwindigkeit der Entwicklung von Anstrengung und Leistungsreduzierung zu steigern, die bei vielen Sportarten oder dynamischen Aktivitäten benötigt wird. Es bietet jedoch nicht genug mechanische oder metabolische Belastung für die Muskeln, die zur Stimulierung des Wachstums benötigt werden.

3. Wiederholte Anstrengungsmethode

Die Methode der wiederholten Anstrengung bietet nicht die maximale Belastung, sondern die Notwendigkeit, vor Beginn des Muskelversagens Übungen zu machen (wenn es nicht möglich ist, nachfolgende Wiederholungen im Ansatz durchzuführen).

Bei den letzten Wiederholungen, die durch Verbrennen ausgeführt werden müssen, können alle Fasern des Zielmuskels kontrahiert sein und eine erhebliche Überlastung verursachen. Bei der wiederholten Anstrengung zu Beginn der Annäherung werden langsame motorische Einheiten aktiviert, da ihre Ermüdung verbunden ist, und "schnelle" Muskeln.

Die Methode der wiederholten Bemühungen mit der Durchführung von Übungen zum Scheitern ist am effektivsten für das Wachstum von Muskelmasse - sagt die Wissenschaft. Es ist wichtig, genau zum Scheitern zu arbeiten. Wenn die Belastung unzureichend ist oder der Ansatz nicht zum Scheitern verurteilt wird, tritt die Stimulation von "schnellen" motorischen Einheiten (wie Sie oben lesen, die hauptsächlich den Muskeln Volumen geben) nicht auf oder die notwendigen Stoffwechselbedingungen, die das Muskelwachstum fördern, werden nicht geschaffen.

Schlaf und Erholung sind ebenso wichtig wie das Training und die Ernährung.

Rest - das am meisten unterschätzte Element des Trainings. Unabhängig davon, wie lange Sie die Schmerzen der letzten Wiederholungen überstanden haben und wie sorgfältig Sie Protein und Kalorien in Ihrer Ernährung gesammelt haben, ist dies nicht so wichtig wie die Zeit, die zur Förderung von Nährstoffen und Hormonen für die Synthese von Muskelproteinen nach dem Training benötigt wird.

Bewegung und Essen - dies ist ein wichtiger Teil der Gleichung für Muskelwachstum, aber nicht alle. Eine ausreichende Erholung ist sehr wichtig - es ist notwendig, den Muskeln genügend Zeit zu geben, um die Glykogenreserven und die Rekonstruktionsprozesse und die Schaffung von neuem Muskelgewebe aufzufüllen.

Die für das Muskelwachstum erforderliche Erholung beträgt 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einer bestimmten Muskelgruppe. Dieses wissenschaftliche Argument spricht übrigens für ein Split-Training - wenn jede Muskelgruppe beispielsweise einmal pro Woche die Hauptlast erhält.

Die Herausforderung von mechanischem und metabolischem Stress während des Trainings im Fitnessstudio macht nur Sinn, wenn die für das Muskelwachstum erforderlichen Hormone und Substanzen während des REM-Schlafs freigesetzt werden. Dies bedeutet, dass eine vollständige Nachtruhe für das Muskelwachstum nach dem Training wichtig ist. Mangel an Schlaf und Erholung werden Ihre Bemühungen in der Halle und am Esstisch zerstören. Darüber hinaus kann der Mangel an Schlaf den Adrenalin- und Cortisolspiegel erhöhen, was auch die Fähigkeit zur Bildung von neuem Muskelgewebe verringern kann.

Mangel an Schlaf, Appetitlosigkeit, länger andauernde Krankheit und Wachstumsstopp infolge von Bewegung sind alles Symptome einer Überanstrengung, die die Fähigkeit einer Person, ihre Fitnessziele zu erreichen, erheblich beeinträchtigen kann.

"Nicht-Wiederherstellung" ist ein weiterer Grund, über Überspannung nachzudenken. „Um das Muskelwachstum zu fördern, braucht es Zeit für die Erholung (aktive Erholung), die eine vollständige Erholung ermöglicht“, sagt Schönfeld (2013).

Trainingsprogramm für eine Reihe von Muskelmasse

Anzahl der Wiederholungen

Die Wissenschaft legt nahe, dass für ein maximales Muskelwachstum das Gewicht so gewählt werden sollte, dass es vor dem Muskelversagen 8–12 Wiederholungen ausführt. Nun, diese einfache Tatsache scheint fast jedem Trainer im Fitnessstudio bekannt zu sein. Nun, im Gegensatz zu Ihnen weiß nicht jeder warum.

Ruhezeit zwischen den Ansätzen

Eine kurz- oder mittelfristige Pause zwischen den Sätzen (von 30 Sekunden bis 2 Minuten) ermöglicht es Ihnen, erheblichen metabolischen Stress zu verursachen.

Die Anzahl der Ansätze in jeder Übung

Nach Ansicht von Wissenschaftlern führt die Umsetzung von 3-4 Ansätzen für alle beteiligten Muskeln zu den effektivsten mechanischen Belastungen.

Bewegungsgeschwindigkeit

Wissenschaftler empfehlen, die Bewegung mit maximaler Anstrengung zu beschleunigen - 1-2 Sekunden (zum Beispiel Anheben der Stange) und die exzentrische Phase der Übung (zum Beispiel Absenken der Stange) länger (2-6 Sekunden). Um eine ausreichende mechanische Belastung sicherzustellen, ist eine langsamere Umsetzung der exzentrischen Phase erforderlich. Dies ist die "leichtere" Bewegungsphase, die für das Muskelwachstum am wichtigsten ist. „Was die Hypertrophie angeht, hat die exzentrische Kontraktion einen stärkeren Einfluss auf die Muskelentwicklung. Exzentrische Übungen sind insbesondere mit einer signifikant höheren Proteinsynthese verbunden “(Schoenfeld, 2010).

Hanteln oder Trainingsgeräte

Wissenschaftler Schönfeld argumentiert, dass jede Art von Belastung für das optimale Muskelwachstum eine Rolle spielt: "Freie Gewichte mit einer großen Anzahl von Muskeln tragen zur Erhöhung der Muskeldichte bei, während die durch Simulatoren bereitgestellte Stabilisierung es Ihnen ermöglicht, die einzelnen Muskeln stärker zu belasten."

Vorbereitung vor ernstem Training

Beim Training für das Muskelwachstum mit einem großen metabolischen und mechanischen Effekt können sie schwere Muskelschäden verursachen und werden für Personen mit einer Berufserfahrung von mindestens einem Jahr empfohlen.

Es ist notwendig, mit einem dynamischen Aufwärmen zu beginnen, um die Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, Stabilisatormuskeln usw.) zu belasten, um das Muskelgewebe auf die Belastung eines Workouts mit hohem Volumen vorzubereiten.

Übungsroutine

Es ist vorzuziehen, das Training mit komplexen Bewegungen mit freien Gewichten zu beginnen, um die maximale Anzahl an Muskeln einzuschließen (z. B. Hocken mit einer Langhantel, es ist besser, zu Beginn des Trainings ein Kreuzheben durchzuführen), und während des Unterrichts allmählich zu Simulatoren übergehen, die die einzelnen Muskeln beeinflussen.

Extreme übung

Die letzte Übung in jedem Training muss in einem Simulator mit Gewichtsreduktion durchgeführt werden: Nach allen Wiederholungen des Versagensansatzes nimmt das Gewicht ab und damit müssen Sie auch die maximale Anzahl von Wiederholungen bis zum Versagen ausführen.

Ansätze mit Gewichtsreduktion können zu erheblichen mechanischen und metabolischen Belastungen führen und erhebliche Beschwerden verursachen. Daher sollten sie am Ende der Sitzung durchgeführt werden.

Übermäßige Belastung

Es ist wichtig, die für Sie notwendige Belastung zu dosieren, da die „Überlastung“ für das Muskelwachstum nicht weniger schädlich sein kann als die „Unterlast“. In einem von Wissenschaftlern empfohlenen Muskelwachstumsprogramm (siehe unten) ist beispielsweise die Herzbelastung begrenzt. Laut Schönfeld kann "zu viel Energieverbrauch das Muskelwachstum reduzieren."

Das unten vorgestellte Übungsprogramm basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen im Zusammenhang mit einer Zunahme der Muskelmasse.

Achtung: PM - Maximum wiederholt

Tag 4. Ausdauertraining oder Cardio-Übungen mit niedriger Intensität

ÜBUNGEN

Übungen, um die Muskeln zu trainieren.

Vor langer Zeit, als ich mit dem Bodybuilding anfing, war es ein Problem für mich, die für die Muskeln erforderlichen Übungen auszuwählen. Es gab viele Berater und sehr wenige Praktizierende. Unter dem Mond ändert sich jedoch nichts. Einstein sagte: „Nur das Universum und die menschliche Dummheit sind endlos. Aber ich bin mir bei der ersten nicht sicher. ”))))) Ja, in den 90er Jahren hätte ich mir ein solches Handbuch mit den besten Übungen für das Muskeltraining als nützlich erweisen können.

Ich hoffe, Sie schätzen die systematische Herangehensweise an das zur Verfügung gestellte Material. Alle Übungen für die Muskeln werden in den Hauptgruppen systematisiert. Dies sind Übungen für die Beine, den Rücken, die Brust (große Muskelgruppen) und die besten Übungen für Deltas (Schultern), Hals, Bauch, Arme (Bizeps und Trizeps) sowie für die Beine.

Besondere Aufmerksamkeit für große Muskelgruppen.

Achten Sie besonders auf die Übungen der Bein- und Rückenmuskulatur sowie der Brustmuskulatur. Diese Gruppen geben einen wirklich starken und entwickelten Körper. Die besten Übungen können auf die eine oder andere Weise in zwei Gruppen unterteilt werden: Ziehen und Schieben.

Die erste Gruppe der besten Übungen für die Muskeln ist Ziehen. Dies ist, wenn Sie das Projektil oder sich selbst näher an das Projektil bringen (Klimmzüge, vertikale und horizontale Zugkraft, Kreuzheben).

Die zweite Gruppe der besten Übungen für das Muskeldrücken (Brustdrücken, Trizeps, Delt)

Übungen und Muskeln. Fitnessstudio.

Sehr oft weiß ein Mensch nicht, welche Muskelgruppe er trainiert.
In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Muskelgruppen untersuchen. Wo sind sie, wie arbeiten sie und mit welchen Übungen werden sie trainiert?

Lesen Sie diesen Artikel und Sie werden sehen, wie einfach es ist.

Übung und Muskeln

Wir werden uns nicht mit Anatomie und Physiologie beschäftigen. Wir analysieren nur die Muskeln, die Sie für das Training im Fitnessstudio kennen müssen.

Wadenmuskeln

Die Wadenmuskulatur ist in der Regel nicht der Favorit unter den Athleten. Ungeliebt, nicht weil sie hässlich sind, sondern weil sie schwer zu trainieren sind und praktisch nicht wachsen. Obwohl dies der Fall ist, rate ich Ihnen, Ihre Wadenmuskeln einmal pro Woche zu trainieren. Vielleicht werden sie nicht visuell ansteigen, aber es wird sicher stärker sein.

Wie Sie sehen, besteht der Unterschenkel nicht nur aus den Wadenmuskeln. Wir brauchen aber nur Wadenmuskeln. Andere Beinmuskeln werden nicht speziell trainiert.

Was ist die Funktion dieser Muskeln? Sehr einfach heben sie unseren Körper an, heben die Ferse vom Boden und senken sie nach unten. Die größte Bewegungsamplitude tritt auf, wenn sich eine Person auf einer Anhöhe oder Stufe mit einem Zeh befindet und Sie immer noch unter dem Zeh sinken können.

Übliche Methoden zum Training der Wadenmuskulatur sind das Heben von Socken, wenn Sie im Simulator stehen oder sitzen. Sie können auch Kälber mit einer Langhantel oder Hanteln trainieren, während Sie auf einem Ständer stehen.

Wenn Sie diese Übung machen, werden innen Socken trainiert - mehr als der äußere Teil der Waden wird trainiert. Wenn die Zehen nach außen und die Fersen näher sind, wird der innere Teil der Wadenmuskulatur mehr trainiert.

Oberschenkel Bizeps

Der Bizeps des Oberschenkels oder der Bizeps des Oberschenkels. Sie ist von hinten auf der Hüfte. Gesäß unten. Die Arbeit dieses Muskels besteht darin, das Bein am Knie zu beugen. Nur diese Funktion.

Deshalb gibt es nicht viele Übungen, um diesen Muskel zu trainieren. Dies ist die Beugung der im Simulator liegenden Beine. Oder kippt mit geraden Beinen und einer Langhantel auf den Schultern. Sie sagen zwar, dass die Beine gerade sind, aber sie am Kniegelenk zu beugen, wenn sie sich leicht beugen.

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels befindet sich direkt gegenüber dem Oberschenkel-Bizeps an der Vorderfläche.

Besteht aus vier Köpfen. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, das Bein am Kniegelenk zu beugen. Tatsächlich hat dieser Muskel mehr Funktionen, aber wir nehmen, was wir zum Training brauchen.

Dementsprechend sind alle Übungen, die das Bein im Kniegelenk verlängern, für das Training geeignet.

Bei dieser Übung werden die Beine gestreckt, während Sie auf der Maschine sitzen, Kniebeugen und Beinpressen in verschiedenen Maschinen. Hackmaschine, Smith Machine, Beindrücken im Simulator liegend. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

Wir reden nicht darüber, welche Ausrüstung besser oder schlechter ist. Die Aufgabe dieses Artikels besteht darin, es so zu gestalten, dass Sie ruhig durch die Übungen navigieren und wissen, welche Muskeln sie trainieren.

Gluteus-Muskeln

Gesäßmuskeln selbst wissen wo. Sie strecken das Bein am Hüftgelenk. Sie arbeiten, wenn Sie Ihr Bein zurücknehmen oder das Bein am Knie gebeugt zum Bauch führen.

Lege das Bein einfach an den Bauch. Wenn das Bein gestreckt wird, beugt es sich in zwei Gelenken der Hüfte (Gesäßfunktion) und des Knies (Vierkopfmuskulatur).

Übungen für das Gesäß: Plié Kniebeugen (Kniebeugen mit weit gespreizten Beinen). Beinabduktion zurück im Simulator. Regelmäßige Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Damit das Gesäß in dieser Übung funktionieren kann, müssen Sie so weit wie möglich gehen. Hackmaschine, Maschine - Smith.

Der Simulator, Beinpressen liegend, trainiert diese Muskeln schwach.

Rectus abdominis Muskel

Unsere Lieblingspresse Die Presse verbiegt den Körper nach innen. Das Brustbein reicht bis zu den Hüftgelenken und umgekehrt. Und das ist sehr wichtig. Wenn Sie die untere Verdrehung durchführen, ohne den unteren Rücken des Simulators zu reißen, dann Ihre Oberschenkelmuskeln und nicht die Presse.

In ähnlicher Weise müssen Sie beim Durchdrehen der Oberseite nicht nur die Hälfte einklappen. Weitere Informationen finden Sie im Video unten.

Trainingsübungen für die Presse hatten viel zu bieten. Die Hauptsache ist, sich nicht zu falten und die Brustmuskeln nach oben zum Becken zu ziehen. Denken Sie daran, sich zu konzentrieren. Konzentration ist die zusätzliche Spannung der Muskeln durch Willenskraft im Moment der größten Kontraktion der Presse.

Schräge Bauchmuskeln

Ich glaube, dass die schrägen Bauchmuskeln und die gezahnten Muskeln nicht trainiert werden müssen, da das Fett nicht reduziert wird. Muskeln sind sehr klein und vergrößern sich dadurch nicht wesentlich. Im Allgemeinen geht nur die Trainingszeit verloren.

Das heißt aber nicht, dass ich Sie grundsätzlich nicht beraten kann, wenn Sie möchten, dann tun Sie es bitte.
Es ist sicher, dass diese Übungen die Funktion der inneren Organe verbessern werden. Gastrointestinaltrakt.

Gerader Rückenmuskel

Gerade Muskeln des Rückens sind zwei Stränge, die vom Steißbein ausgehen und die Spitze der Wirbelsäule erreichen. Diese Muskeln helfen uns, sich zu richten und nach vorne zu beugen. Im Bild sehen Sie nur einen kleinen Teil davon. Genannt Muskelextensoren der Wirbelsäule.

Übungen für die Streckmuskeln benötigen diejenigen, die sich zurückbeugen.

Hyperextension für gerade Rückenmuskeln, beugt sich mit einer Hantel auf den Schultern vor. Dieser Muskel ist auch in der Schubleistung aktiv: Kreuzheben, Rutenschub im Hang, horizontaler Schub. Beim Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern hilft der Rectus-Muskel des Rückens auch anderen Muskeln, die Wirbelsäule zu halten.

Ich möchte auch sagen, dass individuell unsere Muskeln nicht funktionieren. Du hast es wahrscheinlich schon bemerkt. Bei Bewegung werden ganze Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen. Nach diesem Prinzip ist die Ausbildung festgelegt.

Wir versuchen es nicht zu tun isolierte Übungen, a grundlegend. Auf diese Weise sparen wir Zeit. Verbesserung der Ausbildungsqualität. (Wir trainieren Muskeln besser und besser). Und wir erhalten ein besseres Ergebnis, wenn wir nicht mit isolierten Übungen trainieren.

Die breitesten Rückenmuskeln

Die breitesten Rückenmuskeln gehören zu den größten Muskeln in der oberen Körperhälfte. Dies sind starke Muskeln und sprechen gut auf das Training an. In unserer Jugend war der Kerl stark, der hinter dem Rückendreieck stand. Dieses Dreieck ist nur durch zwei Latissimus-Dorsi und Schultern definiert.

Die Arbeit der breitesten Muskeln besteht darin, dass sie die Hand an sich ziehen. Und die erhobene Hand wird abgesenkt. Darauf basierend stellt sich heraus, dass wir für das Training dieser Muskeln fit sind: Klimmzüge an der horizontalen Stange, obere und horizontale Blocktraktion, Hanteltraktion im Abhang, Zug der Hantel im Abhang.

Durch das Straffen werden die Muskeln breiter und durch den Schub (mit Ausnahme des Stoßes des oberen Blocks) - dicker.

Trapezius-Rückenmuskulatur

Trapez befinden sich auch auf dem Rücken, es liegt teilweise auf den breitesten Rückenmuskeln.
Es hat drei Köpfe unten und oben. Das untere trägt das Schulterblatt nach unten, das mittlere bringt die beiden Schulterblätter zusammen und das obere hebt die Schultern an.

Normalerweise wird nur das obere Trapez speziell trainiert. Übung zuckt mit den Schultern. Das mittlere und untere Trapez trainieren auf dieselbe Weise wie bei den breitesten Muskeln mit unterschiedlicher Traktion.

Und das obere Trapez wird von Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern und einem Eigengewicht trainiert. Wenn Sie mindestens eine dieser Übungen machen, steht Ihnen das obere Trapez zur Verfügung.

Brustmuskulatur

Brustmuskeln wissen alles. Sie haben untere, mittlere und obere Strahlen.

Die Funktion der Brustmuskeln: Bewegen Sie die Seite zur Seite vor Ihnen.

Übungen sind in der Regel Bankdrücken. Kurzhantelbankdrücken, Langhantelbankdrücken. Legende Hanteln. Liegestütze an den Stufenbarren.

Wenn Sie drücken und Kabel auf dem Rücken liegend Kopf nach unten. Dann arbeitet der untere Teil des Brustmuskels mehr. Und wenn Liegestütze an den Stangen angebracht sind, wirken auch die unteren Bündel mehr. Wenn Sie die Presse und die Verkabelung auf dem Rücken liegend hinlegen, dann den oberen Teil des Muskels.

Da die Betonung auf die Brustmuskulatur (sowohl Kopf nach unten als auch Kopf nach oben) sehr gering ist. Ich empfehle, die Muskeln in der üblichen horizontalen Position zu trainieren.

Schultermuskeln

Die Muskeln der Schulter - Delta. Sie sind in drei Strahlen unterteilt: vorne, mittig und hinten.

Front hebt seine Hand vor ihm. Medium hebt die Hand von unten nach unten. Der hintere vordere Arm ragt durch die Seite zurück.

Basierend auf den oben für das Training der Deltas geschriebenen Übungen, können beispielsweise folgende Übungen durchgeführt werden: Hanteln vor Ihnen heben - die vorderen Balken reichen aus.

Hanteln durch die Seiten heben - mittlere Bündel wirken. Hanteln züchtet man durch die Seiten nach oben, der Körper wird horizontal nach unten geneigt - hintere Deltas.

Gewichte mit Hanteln oder Hantel sitzen oder stehen. Arbeiten an den vorderen und mittleren Delta-Strahlen. Wir senken die Stange vor uns ab, wenn wir sie hinter den Kopf absenken, werden die Schultern nicht verändert.

Bizeps

Bizeps - Bizepsmuskel der Schulter. Sie beugt den Arm am Ellbogen und spreizt die Handfläche nach oben (Supination). Besteht aus 2 externen und internen Köpfen.

Zum Zeitpunkt der Supination möchte ich getrennt aufhören. Hier stehst du mit ganzer Kraft. Beugen Sie den Arm am Ellbogen und strecken Sie die Handfläche nach oben. Was ist das ergebnis Wenn Sie alles richtig gemacht haben, hat Ihr Bizeps noch mehr abgenommen (angespannt).

Wenn Sie nun diesen Moment kennen, werden Sie verstehen, warum der Bizeps nur mit einer geraden Langhantel trainiert werden muss.

Z-Bars, gekrümmte Bars und Rahmen sind nicht für das Training von Bizeps geeignet. Ja, es ist bequemer, die Langhantel darin zu halten, aber es gibt keine vollständige Anspannung der Muskeln aufgrund der Tatsache, dass keine Supination vorliegt (die Handfläche nach oben drehen). Und der Muskel ist nicht voll belastet.

Übungen zum Bizeps-Training: Heben der Stange für Bizeps im Stehen, Hanteln für Bizeps im Stehen oder Sitzen (mit Supination), Larry Scotts Bank, konzentriertes Heben mit einer Hantel für Bizeps im Sitzen, mit einem umgekehrten Griff nach oben ziehen. Bei jeder Übung, bei der der Arm am Ellbogen gebeugt ist, funktioniert der Bizeps.

Trizeps

Wir setzen unsere Lektion darüber fort, welche Muskeln in den von Ihnen durchgeführten Übungen funktionieren. Der Trizeps befindet sich gegenüber dem Bizeps auf der Rückseite des Humerus.

Es hat drei äußere und mittlere Köpfe. Die Arbeit des Trizeps, den Arm am Ellbogen zu strecken und die Handfläche zu durchdringen (senken Sie die Handfläche nach unten). Deshalb sollten alle Pressen und Absenken der Hände am Trizeps genauso wie der Bizeps einer flachen Hantel durchgeführt werden. Was wäre eine Pronation? Der Trizeps verformt sich also besser. Mehr qualitativ.

Übungen für das Training von Trizeps: Bankdrücken liegend, Bankdrücken liegend schmaler Griff. Liegestütze an den Stufenbarren. Absenken der Einheit am Simulator für Trizeps. Alle französischen Pressen mit Hantel oder Langhantel.

Im Allgemeinen funktioniert der Trizeps bei jedem Bankdrücken. Zum Beispiel Bankdrücken stehend. Trizeps arbeiten mit Schultern zusammen. Es ist jedoch nicht günstig, den Trizeps mit dieser Übung zu trainieren. Und sie bekommen die Last nicht.

Die Muskeln des Unterarms.

Die Muskeln vom Ellbogen bis zur Hand werden Unterarmmuskeln genannt. Sie sind für die Arbeit der Bürste verantwortlich. Alle rotierenden Bewegungen (mit dem Pinsel nach links und rechts) sind für die Muskeln des Unterarms verantwortlich. Und für die Kraft der Griffbürste trifft auch der Unterarm.
Es gibt mehr als 8 Muskeln im Unterarm, so dass Sie sich die Namen nicht merken müssen.

Übungen für die Muskeln des Unterarms, starker Griff. Ie Alle Übungen, für die Sie die Leiste oder die horizontale Leiste halten müssen. Übungen wie: Hochziehen, eine Weile an der Querstange hängen, Kreuzheben ohne Gurt. Praktisch in allen Übungen für die Arme, die Sie tun, arbeiten die Muskeln des Unterarms.

Ein spezielles Training der Unterarmmuskulatur kann durch Aufhängen an einer horizontalen Stange erfolgen, indem die Handgelenke mit einer Langhantel gebeugt werden, während die Handflächen nach oben auf der Bank sitzen, und die Handgelenke mit einer Langhantel gebogen werden, während auf der Bank mit den Handflächen nach unten gesenkt wird. Rotatorsimulator für die Unterarmrotation von sich selbst, dann zu sich selbst.

Übungen für Muskelgruppen

Übungen zum Training: durch Dornen zu den Sternen, durch Schmerzen zum Ergebnis

Übungen bei Fitness und Bodybuilding sind nicht einfach. Bei Übungen zu Hause gibt es keinen Wettbewerbsgeist, der die „magischen Tritte“ des Trainers und das glänzende neue Eisen motiviert. Ja, Sie müssen sich gegenüber besonders rücksichtslos sein, denn die gemütliche, familiäre Atmosphäre muss nicht intensiv arbeiten. Aber sobald Sie beginnen, werden Sie nicht mehr aufhören können, und dieser leichte Muskelzittern wird zum Vergnügen. Regelmäßige Bewegung + richtige Ernährung = das unvermeidliche Ergebnis, und Sie werden definitiv dazu kommen. Es gibt jedoch eine wichtige Nuance. Nur die richtige Übungstechnik gibt Ihnen den gewünschten Körper. Möchten Sie die maximale Wirkung erzielen? Bleib bei uns

Oder vielleicht die Übungen fürs Training?

Nein, nein und nein. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, kann das Heimtraining natürlich überflüssig sein: Die Muskeln haben keine Zeit, sich zu erholen. Aber wenn das Fitnessstudio in Ihrem eigenen Wohnzimmer - die einzige Art von Lasten, auf jeden Fall, lassen Sie diese Idee nicht auf!

Durch die Wahl geeigneter Übungen und Fitness zu Hause werden Sie unabhängig. Sie müssen kein Geld für ein Abonnement ausgeben, Zeit unterwegs, warten Sie auf den Simulator. Sie müssen nicht an den Zeitplan des Sportvereins gebunden sein, und das Training ist zu jeder Tages- und Nachtzeit möglich. Stellen Sie einen Zeitplan auf, erhöhen Sie die Intensität und machen Sie mit Ihrem idealen Körper weiter!

Übungen durchführen: Lernen Sie alle Feinheiten von A bis Z

Im Heimtrainingsbereich finden Sie ein Maximum an nützlichen Informationen für diejenigen, die sich ernsthaft mit der Arbeit beschäftigen. Präsentiert die effektivsten Übungen, Bodybuilding mit und ohne Ausrüstung. Selbst wenn aus dem gesamten Eisenarsenal nur Hanteln zur Verfügung stehen, können Sie Ergebnisse erzielen. Übungen mit Hanteln führen schnell zum gewünschten Effekt.

Wählen Sie eine Übung auf verschiedene Arten:

• Schwierigkeitsgrad
• Ausrüstung
• Muskelgruppen
• Geist (grundlegende und isolierende Übungen)

Mit einem praktischen Filtersystem können Sie die richtige Wahl treffen. Und die Bewertung der effektivsten Übungen zu Hause (gemäß den Ergebnissen der Volksabstimmung) wird noch mehr Selbstvertrauen geben.

Die Übungen zu Hause machen: Maßnahmen ergreifen!

Auf der Übungsseite finden Sie nicht nur eine Beschreibung der Übungstechnik, sondern auch Tipps eines Übenden Trainers. Foto- und Videotrainings helfen mögliche Fehler zu vermeiden. Lerne und handle unverzüglich.

Innerhalb von ein paar Wochen, nachdem Sie mit den Übungen begonnen haben, werden Fitness und Bodybuilding wie Luft notwendig. Der Körper gewöhnt sich an die Belastungen und Sie werden bei jedem Training mehr und mehr Spaß haben.

„Wirkliche Kraft wird im Kopf geboren. Es bringt dich sogar dazu, zu gehen, wenn der Körper fallen will. “Bear Grylls

Programm für einen effektiven Satz an Muskelmasse

Zahlreiche Spaziergänge auf den Gebieten der Bodybuilding-Themen überzeugen mich davon, dass eines der vordringlichsten Themen und das Thema der aktiven Diskussion über Themen wie schnelle Gewichtszunahme und Muskelaufbau sind, die nicht nur Anfänger, sondern auch ehrwürdige Sportler begeistern. Obwohl dies nicht überraschend ist, lohnt es sich, uns von der Seite zu betrachten, wenn unsere Hauptaufgabe darin bestand, riesige Muskeln aufzubauen, maximale Masse zu gewinnen, dem Bizeps Volumen zu verleihen, die Bruststärke oder die Rückenbreite zu verstärken.

Beim Lesen der Artikel über Massenrekrutierung im Internet bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es zu wenig qualitative Informationen zu diesem Thema im Internet gibt. Man kann sogar sagen, dass dies überhaupt nicht der Fall ist, vielleicht mit Ausnahme einiger sehr einfacher Wahrheiten. und auch dann leider nicht alle. Nachdem ich mehr als einmal mit ähnlichen Fragen zu den gleichen Anfängern im Bodybuilding in das Netzwerk gestoßen war, entschied ich mich, eine Artikelserie zu schreiben, in der ich geplant hatte, detailliertes Material zum Trainingsprogramm, zur Ernährung und zu Sportergänzungen hinzuzufügen. Heute werden wir nur über das Trainingsprogramm sprechen, das auf eine effektive Menge an Muskelmasse abzielt.

Lassen Sie uns auf die grundlegenden Wahrheiten eingehen, ohne die ein qualitativ hochwertiger Muskelaufbau unmöglich ist:

• Es ist zwingend erforderlich, vor dem Haupttraining ein Aufwärmen durchzuführen, einschließlich starker Gewichtszunahme. Ein Athlet sollte sich gut erwärmen, um seine Gelenke und Bänder aufzuwärmen, und ich würde dem Athleten empfehlen, ein Laufband zu benutzen, auf dem er mit einem durchschnittlichen Tempo von zehn Minuten den Körper auf die nächste schwere Übung vorbereitet. Dann benötigen Sie eine Dehnung, die speziell auf die Körperbereiche ausgerichtet ist, an denen Sie am "problematischsten" sind, z. B. Ellbogen oder Schultern. Diese müssen zuerst sorgfältig und sorgfältig geknetet werden.
• Vor jedem größeren Arbeitssatz müssen Sie ein oder zwei Aufwärmanwendungen mit geringem Gewicht durchführen, die etwa 40 bis 50 Prozent des Gewichts des Arbeiters ausmachen sollten. Beim Aufwärmen kann der Athlet diese Übung auch fühlen.
• Sie sollten nicht zu lange im Fitnessstudio trainieren - ausreichend intensive Arbeit für eine Stunde. Und erinnere dich an die einfache Wahrheit: Beim Training geht es nicht nur um die Dauer, sondern nur um die Intensität.
• Das Ende des Trainings sollte eine leichte Anspannung sein, um Muskeln und Gelenke zu dehnen. Eine gute Option ist das Schwimmen im Pool.
• Während des Trainings am Boden sollte nicht durch fremde Angelegenheiten abgelenkt werden. Die beobachteten Bilder von dem, was im Fitnessstudio oft passiert, sind deprimierend: jemand telefoniert begeistert, jemand ist mit einem neuen Spielzeug in seinem iPhone beschäftigt, jemand spricht mit einem Nachbarn und dergleichen. Das heißt, Leute, die trainieren, verstehen nicht, warum sie hierher gekommen sind und die Zeit verlieren, die speziell für das Training im Fitnessstudio vorgesehen ist, und als natürliches Ergebnis fehlt ihnen Bodybuilding für irgendeinen kleinen Fortschritt. Machen Sie es zur Regel: Sobald Sie zum Trainieren zum Trainieren kommen und Ihr Ziel ist es, Gewicht zu gewinnen, trainieren Sie, ohne von anderen Dingen abgelenkt zu werden und absolut egal was passiert.
• Die Schlüsselbedingung für den Erfolg ist, bis zur allerletzten Wiederholung an einem Arbeitsansatz zu arbeiten und dies auch durchzuführen. Es ist die letzte - zwei Wiederholungen, die bereits durch die Überwindung der Schmerzen in den Muskeln durchgeführt wurden, die effektivsten während des Trainingsprozesses sind, und dank ihnen kommt es zu einem wirksamen Aufbau von Muskelmasse.
• Es ist notwendig, sich an eine gute Ernährung zu halten, bei der die Erreichung des Erfolgs von der Hälfte des Bodybuildings abhängt. Ich kann jedes Wort unterschreiben und verantwortungsvoll erklären, dass ohne hochwertige Ernährung keine Gewichtszunahme möglich ist und Sie keine anständigen Muskeln aufbauen können. Mein nächster Artikel wird sich diesem Thema widmen - es ist bequem für Sie, die Nachrichten durch die Newsletter dieses Blogs zu verfolgen.
• Ebenso wichtig ist die ausreichende Pause vor dem nächsten Training. Seien Sie nicht überrascht und beunruhigen Sie sich nicht - das Ziel des Bodybuilding-Trainings ist es, Muskelfasern zu verletzen, jedoch im sicheren Sinn des Wortes - bei schwerer Belastung bekommt das Gewebe unserer Muskeln ein Mikrotrauma, das der Körper dann heilen möchte und dadurch wächst das Gewebe. Für diese Erholung der Muskelfasern benötigt der Körper also mehrere Tage und daher ist das tägliche Training für einen durchschnittlichen Bodybuilder absolut kontraindiziert.

In dieser Liste habe ich die Regeln aufgeführt, die während des Trainings zur Gewichtszunahme befolgt werden sollten. Und jetzt können Sie direkt zum Trainingsprogramm gehen.

Sie müssen dies dreimal in der Woche tun: Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag - es ist, als ob sich jemand wohl fühlt, und hier wird die obligatorische Pause zwischen den Workouts mindestens an einem Tag zur Hauptbedingung.

In der Regel trennen Sportler Brust, Beine, Schultern, Trizeps und Bizeps in getrennte Muskelgruppen. Dementsprechend konzentriert sich jedes unserer Trainings darauf, eine bestimmte Muskelgruppe zu pumpen.

Dreitägiges Training

Montag: Arbeit an Bauchmuskeln, Brustkorb und Trizeps

Übungen dieses Trainings zielen darauf ab, die Brustmuskulatur und den Trizeps zu pumpen. Erstens gibt es fünf Ansätze, deren Zweck die Presse ist. Um dies zu tun, trainieren Sie die Bauchmuskeln. Das Pumpen der Brustmuskulatur ist auf jeden Fall mit der Untersuchung des Trizeps (Trizepsmuskel) verbunden. Trizeps wird durch das Bankdrücken und das Bankdrücken auf einer geneigten Bank vollständig entwickelt.

• Wir führen Bankdrücken auf der Bank liegend aus. Nach zwei Aufwärmvorgängen gibt es vier Arbeitsansätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung wirkt am effektivsten auf die Brustmuskeln und erhöht deren Volumen und Masse.
• Hanteln in Bauchlage auf einer horizontalen Bank verdrahten. Nach einem Aufwärmen folgten vier Arbeitsansätze von 8-12 Wiederholungen. Diese Übung ermöglicht es zusätzlich zu einem Satz Muskelmasse, den Muskeln eine schöne Erleichterung und eine gute athletische Form zu geben.
• Das Studium der Trizepsbank drückt mit schmalem Griff. Nach dem ersten Aufwärmen werden vier Arbeitsansätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Pressen ausführen, den Partner nicht vergessen! Übung ist effektiv, um den Trizeps und den inneren Teil der Brustmuskulatur zu trainieren.
• Drücken Sie in Bauchlage auf einer geneigten Bank in vier Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen, jedoch nur nach der obligatorischen Erwärmung der Schultermuskulatur, um das Verletzungsrisiko der Schulter zu verringern. Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln der oberen Brust.
• Drücken Sie die unebenen Balken in vier Sätzen mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Diese Übung eignet sich nicht nur für den Trizeps, sondern auch für den gesamten Schultergürtel.

Was getan wurde: Die Übungen erlaubten uns vor allem, mit schwerer Last durch die Brustmuskulatur zu pumpen - mit einem Bankdrücken und so begannen wir den Mechanismus ihres Wachstums und arbeiteten an ihrer Form. Alle Trizepsbündel wurden vollständig entwickelt, um das effektive Wachstum zu fördern. Nach einem solchen Training benötigen Sie eine Anhängevorrichtung, und der Pool ist hier die beste Option - schwimmen Sie 10-20 Minuten lang für Ihre Gesundheit.

Mittwoch: Studium des Rückens und des Bizepses

Dieses Training zielt auf die Rückenmuskulatur ab, die durch eine breitere und stärkere Kraft sowie durch das Pumpen unseres geliebten Bizepses entstehen sollte. Vergessen Sie nicht die obligatorische Aufwärmphase vor dem Training und die fünf Ansätze zur Presse.

• Mit einem breiten Griff nach oben ziehen - wir führen maximal fünf Versuche aus. Wenn es nicht mit dem Anziehen funktioniert, können Sie den Pull-up-Simulator oder einen Blocktrainer mit einem Brustgriff verwenden. Aber mein Ratschlag lautet: Da es keine bessere Grundübung für die Rückenmuskulatur gibt als Klimmzüge, versuchen Sie, das Gerät nicht zu benutzen, sondern auf klassische Art und Weise hochzuziehen - an der Querlatte und glauben, dass es viel effizienter funktioniert.
• Heben Sie die Hantel auf den Bizepsmuskel und machen Sie nach zwei Aufwärmvorgängen viermal 8-12 Mal. Dies ist die effektivste Übung für den Bizeps.
• Nach zwei Aufwärmläufen in drei Ansätzen beträgt das Kreuzheben 8-12 mal. Kreuzheben ist eine grundlegende und hochwirksame Übung, sowohl für die Rückenmuskulatur als auch für den gesamten Körper. Im Zuge der Umsetzung wird eine Vielzahl anaboler Hormone entwickelt, die das Muskelwachstum anregen. Voraussetzung ist eine gründliche Aufwärmung des Rückens vor dem Kreuzheben, insbesondere der Lendenwirbelsäule, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
• Heben Sie die Hanteln abwechselnd in vier Sätzen an und sitzen Sie 8-12 Wiederholungen. Diese Übung formt den Bizeps perfekt, betont das Relief und vergrößert seine Höhe.
• Wir machen eine alternative Kurzhanteltraktion zum Gürtel, wobei die Steigungen in der Auflage auf der Bank liegen. Führen Sie nach einem Aufwärmen vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Übung zieht effektiv die Muskeln des Rückens an und gibt ihnen eine schöne Form.

Was getan wurde: Dank der Klimmzüge und des Kreuzhebens wurde der Mechanismus zum Muskelwachstum gestartet, alle Rückenmuskeln wurden maximal trainiert, wodurch sie jetzt wachsen würde. Bizeps durch die effektivsten Übungen gepumpt. Jetzt ist es an der Zeit, ein Hitch und Stretch zu machen.

Freitag: Studium der Schultern und Beine

Der Schwerpunkt der Übung dieses Trainings - Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern - wird auf der gesamten Oberfläche der Beinmuskulatur ausgeführt. Auch den Schultergürtel pumpen.

• Im Sitzen heben wir die Hanteln nach vier Aufwärmübungen in vier Arbeitsgängen mit 8-12 Wiederholungen über den Kopf. Vor dem Training müssen Sie die Schultergelenke sorgfältig strecken, da die Schulter in Bezug auf Verletzungen des Körpers des Bodybuilders am anfälligsten ist.
• Wir führen nach drei Aufwärmansätzen vier Arbeitsansätze mit 8-12 Wiederholungen von Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern durch. Squat ist eine Übung aus einem schweren Arsenal und nichts ist schwerer als es. Und auch hier sollte der Athlet so konzentriert wie möglich sein und die perfekte Technik haben. Vor dieser Übung müssen Sie Knie, Knöchel und Lendenwirbelsäule besonders gut kneten. Nachdem er alle vier Ansätze absolviert hat und das Maximum erreicht hat, spürt der Athlet einen echten Pump. Nachdem ich nur eine Kniebeuge auf einem Beintraining gemacht habe, habe ich normalerweise nicht genug Kraft für irgendetwas anderes.
• Im Sitzen heben wir die Messlatte hinter dem Kopf in vier Arbeitsansätzen von 8-12 Wiederholungen nach drei Aufwärmvorgängen. Bei dieser Übung besteht auch ein hohes Verletzungsrisiko für das Schultergelenk. Das Anheben der Stange hinter dem Kopf muss mit maximaler Konzentration ohne Ruckeln ausgeführt werden, und immer in Anwesenheit eines Trainers oder einer Person, die nach der Übung die Stange auf das Rack legen kann.

Was wurde gemacht

Während des Trainings wurden die Beinmuskeln trainiert und ein guter Impuls für ihr Wachstum gegeben. Arbeit und Schultermuskulatur. Gehen Sie jetzt zur Anhängevorrichtung und strecken Sie sich.

Also brachte ich hier den gesamten wöchentlichen Trainingszyklus mit, der an einem Satz Muskelmasse arbeitete. Ein Athlet kann sich zwei bis drei Monate nach dem Training widmen und muss sie dann drastisch ändern. Dies geschieht, damit der Körper keine Zeit hat, sich an die monotonen Lasten zu gewöhnen und sich an diese anzupassen. In meinen nächsten Artikeln werde ich über die richtige Ernährung für eine effektive Gewichtszunahme sprechen und einen Überblick über die Sporternährung geben, der für Sportler akzeptabel ist, und die Muskelzunahme fördern.

Die effektivsten Grundübungen zur Muskelmassegewinnung

In diesem Artikel werden Sie mit besseren Übungen zum Muskelmasseaufbau aufwarten, die Ihr Training effektiver machen und Ihre Muskeln wachsen lassen.

Jedes Training besteht aus verschiedenen Übungen, einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Eine Reihe von Übungen, die ohne ein bestimmtes Ziel zusammengestellt werden, kann zur Zeitverschwendung werden. Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen und Kraftindikatoren entwickeln möchten, müssen Sie die für die Masse erforderlichen Übungen verantwortungsvoll auswählen.

Wir werden definieren, welche grundlegenden Übungen zum Gewinnen von Muskelmasse sind und warum sie so genannt werden. Hierbei handelt es sich um Bewegungen, an denen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind, zum Beispiel für den Bizeps, z. B. Klimmzüge, da sie die Ellbogen- und Schultergelenke betreffen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es die "Basis" für das Muskelwachstum ist. Sie können ohne schwere Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, an Gewicht zunehmen. Anfänger müssen mehrere Monate lang mit Isolieren und Pumpen aller Muskelgruppen arbeiten und erst dann zu komplexeren Bewegungen übergehen.

Die unten vorgestellten Übungen sind am effektivsten, da sie große Muskelgruppen umfassen und kleinere gut belasten und die maximale Freisetzung des Hormons Testosteron stimulieren. Sie können feststellen, dass sie in 3 Kategorien fallen:

1. Übungen mit Hanteln.
2. Übungen mit einer Langhantel.
3. Übungen mit dem eigenen Gewicht.

Beim Studieren verschiedener Trainingsprogramme kann festgestellt werden, dass den Übungen mit Hanteln und einer Langhantel höchste Aufmerksamkeit gewidmet wird. Sie eignen sich am besten für die Punktentwicklung bestimmter Muskelgruppen, und nur dann ist es notwendig, auf isolierende Übungen an Simulatoren zu wechseln. Ihre Wirksamkeit ist jedoch geringer als bei Hantel- und Langhantelübungen.

Bankdrücken Smith ist nicht so gut wie eine Kurzhantelpresse oder eine Langhantel auf einer Bank. Das Drücken der Beine auf den Simulator ist nicht so effektiv wie Kniebeugen. Und das Herunterziehen der oberen Einheit ist nicht so effektiv wie das Ziehen.

Wenn Sie völlig neu sind und nur ins Fitnessstudio gehen, werden Sie nicht die grundlegenden Übungen zur Gewichtszunahme durchführen. Sie müssen zuerst die Bänder und Gelenke für die Arbeit mit Gewichten vorbereiten und dann erst schwere Mehrgelenkübungen mit einer Langhantel und Kurzhanteln durchführen.

Hier finden Sie ein Schulungsprogramm für Anfänger im ersten Monat.

Hier ist eine Liste der 7 effektivsten Übungen. Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, vergessen Sie nicht, sie Ihrem Trainingsprozess hinzuzufügen.

7 grundlegende Übungen zur Muskelmassegewinnung

Kniebeugen

Dies ist die Hauptübung, um Kraft zu entwickeln und einen muskulösen Körper aufzubauen. Kein Trainingsprogramm sollte ohne es gehen. Squats werden normalerweise mit einer Langhantel in einem Squat-Rack durchgeführt. Übung betrifft nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch den gesamten Oberkörper. Kniebeugen sind wie eine hormonelle Atombombe für den Körper, wodurch jeder Teil des Körpers mit jeder Wiederholung stärker und größer wird.

Kreuzheben

Die zweiteffektivste Übung, mit der Sie schnell Muskelmasse aufbauen und eine Person so stark wie ein Bär machen. Wie Kniebeugen wird es nur mit einer Langhantel durchgeführt.

Liegestütze an den Bars

Übung wird oft als "Kniebeugen für den Oberkörper" bezeichnet, und das aus gutem Grund. Die Hauptlast fällt auf die Muskeln der Schultern, der Brust und des Trizeps. Dies ist eine gute Übung für die Gesamtentwicklung des Oberkörpers. Pushups werden an den speziell dafür entwickelten Bars ausgeführt.

Klimmzüge

Manchmal stellt sich heraus, dass sich selbst die stärksten Gewichtheber nicht mehrmals hochziehen können. Dies ist eine großartige Übung, um die Rückenmuskulatur und den Bizeps zu trainieren. Wenn möglich, ist es notwendig, ihm den Vorzug zu geben und nicht einen Abstieg auf einem hohen Block.

Bankdrücken

Dies ist eine grundlegende Übung, um die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung auszuführen: Bankdrücken auf einer Bank, Bankhanteln auf einer Bank, Bankdrücken auf einer geneigten Bank, Bankhanteln auf einer geneigten Bank.

Bankdrücken

Wie beim Bankdrücken gibt es mehrere Ausführungsformen der Übung. Dies sind Hantel- oder Hantelpressen, die stehen und sitzen. Sie können auch auf die Arnold-Bankdrücken oder die Kopfpresse zurückgreifen. Die Schwung-Presse ist auch beliebt.

Stoßstange in den Hang

Varianten mit Langhantel und Hanteln sind hervorragende Übungen für den oberen Rücken. Sie können die alte Version wählen - die Lenkstange an der Brust. Während viele Übungen in der Version mit Simulatoren keine greifbaren Vorteile bringen, ist der Schub des horizontalen Blocks gegen die Brust sehr effektiv.

Kniebeugen ist die Hauptübung, um Kraft zu entwickeln und einen muskulösen Körper aufzubauen. Kein Trainingsprogramm sollte ohne sie gehen. Kniebeugen sind wie eine hormonelle Atombombe für den Körper, wodurch jeder Teil des Körpers mit jeder Wiederholung stärker und größer wird.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Für eine maximale Effektivität des Trainings müssen alle Bewegungen kontrolliert, mit der richtigen Technik und mit ausreichender Intensität ausgeführt werden. Lassen Sie uns jeden der Artikel in der Reihenfolge analysieren.

Kontrolliert - bedeutet die Umsetzung der Bewegung aufgrund der Stärke der Arbeitsgruppe der Muskeln, die wir pumpen möchten. Es sollte kein Abwurf von Muscheln, ruckartige Bewegungen oder unkontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgen. Die Zielgruppe der Muskeln schwingt nur dann gut, wenn sie vollständig in die Arbeit einbezogen wird und unter Stress steht. Neuromuskuläre Verbindung (mentale Verbindung Gehirn - Muskel) - mit einfachen Worten, Sie sollten spüren, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen, wenn Sie trainieren. Dadurch steigt die Kraft schneller an, mehr Muskelfasern sind an der Arbeit beteiligt und sie wachsen schneller.

Die richtige Technik wird nicht nur zur Sicherheit während des Trainings benötigt, ohne dass es aus den Übungen keinen Sinn macht. Das einfachste Beispiel, das Bankdrücken für das Trainieren der Brust, können Sie Ihren Rücken, Trizeps, Schultern, sogar die Beine, aber nicht die Brust schwingen. Der Zielmuskel wird einfach nicht in die Arbeit einbezogen, und Sie werden ihn niemals pumpen, und sogar die anderen Fasern laden sich, so dass sie in ihren grundlegenden Bewegungen nicht gut funktionieren.

Die Intensität wird durch die Anzahl und das Tempo der Wiederholungen bestimmt. Das klassische Schema der Übungen: ein starkes schnelles Gewichtheben und eine ruhige, sanfte Bewegung in der negativen Phase.

Wie mache ich die Übung, um schnell oder langsam Muskelmasse aufzubauen? Sie brauchen eine schnelle Bewegung, bei der Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln arbeiten, das Gewicht anheben und langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Die besten Übungen für eine Reihe von Massen verschiedener Muskelgruppen

Betrachten wir nun die effektivsten Übungen für verschiedene Körperteile. Hier finden Sie viele Übungen aus der vorherigen Liste.

Für Brustmuskeln

• Bankdrücken Die Hauptübung für die Muskeln des Oberkörpers. Es ist so beliebt, dass es in Trainingsprogrammen oft einen eigenen Tag gibt.
• Drücken Sie auf einer geneigten Bank liegend. Professionelle Bodybuilder machen es oft grundlegend für sich.
• Liegestütze an den Stufenbarren. Große Übung, die "Oberkörperkniebeugen" genannt wird.
• Bankdrücken-Kurzhanteln. Sie werden wirklich spüren, wie die Brustmuskeln bei dieser Art von Übung funktionieren.
• Kurzhantelbankdrücken auf einer geneigten Bank. Eine gute Alternative zum Bankdrücken auf einer geneigten Bank.

Einige Varianten der Übung wurden nicht in diese Liste aufgenommen, da sie beim Drücken einen geringeren Arbeitsabstand haben und der Schwerpunkt des Aufpralls auf dem Trizeps liegt.

Für die Rückenmuskulatur

• Kreuzheben Keine andere Übung wirkt sich so effektiv auf die Rückenmuskulatur aus. Schon ein einfaches Halten der Langhantel in der Ausgangsposition führt dazu, dass die breiteste Rückenmuskulatur die stärkste Spannung hat.
• Klimmzüge Übung ist viel besser, als einen hohen Block nach unten zu ziehen. Sie können einmal hochziehen, zwei ziehen. Sie können zweimal nach oben ziehen, versuchen Sie es mit der dritten Wiederholung. Sie können nicht einmal den Ständer für Klimmzüge benutzen.
• Stoßstange in den Hang. Keine Übung sollte ohne diese Übung gehen, besonders die Langhantel.
• Stoßhantel in den Hang. Eine ausgezeichnete Wahl nach der vorherigen Übung, vor allem wenn die unteren Rückenmuskeln schlecht entwickelt sind.
• Kraftentnahme auf der Brust. Explosive Bewegungen wirken effektiv auf die Rückenmuskulatur von Trapezoiden und darunter.

Für die Schultern

• Steh auf. Übung, die seit Jahrzehnten in vielen Trainingsprogrammen die Hauptrolle spielt.
• Schwung drücken. Eine ähnliche Übung wie die vorige, nur mit einer großen Sprengbewegung.
• Bankdrücken Ja, du hast es richtig gelesen. Bei der Übung werden die Deltamuskeln wunderbar trainiert. Wenn Sie am Trainingstag, an dem die Brustmuskeln trainiert werden, mehrere Varianten der Pressen ausführen, können Sie am Trainingstag, an dem die Schultermuskeln trainiert werden, keine gesonderte Übung für die Deltamuskelmuskeln am Trainingstag herausarbeiten.
• Bank sitzt hinter dem Kopf. Gute Wahl Die Hände sollten auf eine parallele Linie der Schultern relativ zum Boden abgesenkt werden.
• Sitzbank-Hanteln. Etwas einfacher zu machen, da die Hände mit Hanteln in einer natürlicheren Position platziert werden können.

Für die Beine

• Kniebeugen Zur Hauptübung gibt es nichts mehr hinzuzufügen.
• Squat Frontgewicht Eine weitere beliebte Übung bei Bodybuildern. Übung ist schwieriger zu meistern, aber die Vorteile werden enorm sein.
• Kreuzheben von den Knien. Pump deine Oberschenkelmuskeln.
• Bein drücken Eine gute Alternative, wenn Sie keinen Zugang zum Squat-Rack haben.
• Stürzt mit Hanteln nach vorne. Eine weitere grundlegende Übung, um die Muskeln der Beine zu trainieren.

Für die Armmuskulatur

• Pull-ups-Griff Unglaubliche Übung (Handflächen werden auf das Gesicht gerichtet), um den Bizeps zu trainieren. Wahrscheinlich sogar besser als die Arme mit einem Gewicht auf dem Bizeps zu beugen.
• Drücken Sie auf den schmalen Griff. Mit dieser Übung können Sie das Gewicht des Projektils auf dem Trizeps umverteilen.
• Liegestütze an den Stufenbarren. Übung für die Muskeln der Hände ist besser als viele andere, die auf bestimmte Muskeln abzielen.
• Arme für Bizeps mit einer Langhantel biegen. Klassisch
• Beugung der Arme hinter dem Kopf am Trizeps, sitzend. Damit können Sie mit großen Gewichten arbeiten und die Muskeln gut trainieren. Benötigen Sie einen Helfer, um die Richtigkeit der Ausführung zu überwachen.

• Mit Gewicht auf der Presse drehen. Verfolgen Sie nicht die Menge, fügen Sie Gewicht hinzu und pumpen Sie Ihre Muskeln gut.
• Fetzen für das Training von Trapezmuskeln. Sie können mit mehr Gewicht arbeiten, um die Menge des Trapezes schnell zu erhöhen.
• Verdrehen des Torsos auf dem Block. Vergessen Sie das Drehen auf dem Boden, fügen Sie Gewicht hinzu und pumpen Sie 6 Presswürfel.
• Die Beine in der Wand anheben. Übung hilft nicht nur, die Muskeln des Körpers zu trainieren und die Muskeln vor komplexeren Übungen zu dehnen, sondern nutzt auch die geraden und schrägen Muskeln des Abdomens, so dass Sie ein hervorragendes Erscheinungsbild der Presse erhalten.
• Anheben der Beine beim Sitzen auf den Wadenmuskeln. Die beste Art, die Wadenmuskeln zu trainieren.