Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Wie die inneren Oberschenkel straffen - Übungen machen

Inhalt des Artikels:

1. Wie fange ich an Gewicht zu verlieren?
   
2. Hausaufgaben
   
3. Wie Sie den inneren Oberschenkel im Fitnessstudio straffen
   
4. So entfernen Sie Körperfett
   

Schlanke Beine - das ist der Traum eines jeden Mädchens. Dafür verwenden sie die verschiedensten Mittel. Oft gibt es Situationen, in denen strikte Diäten eingehalten werden und anstrengende Workouts durchgeführt werden, aber das gewünschte Ergebnis ist immer noch nicht zu erreichen. Die Bewältigung dieses Problems hilft bei einfachen Empfehlungen und fachkundiger Beratung.

Wie fange ich an, Gewicht zu verlieren?

Ein großer Teil des Erfolgs hängt von der Regelmäßigkeit des Trainings und der richtigen Ernährung ab. Zuerst müssen Sie die menschliche Anatomie genauer verstehen. Die größte und stärkste Muskulatur sind die Oberschenkelmuskeln, die für die Gelenkbeweglichkeit, die Streckung und die Flexion verantwortlich sind.

Die vordere Muskelgruppe ist Adduktor, während der Rücken in die entgegengesetzte Richtung wirkt und als medial betrachtet wird. Um diese Muskelgruppe zu pumpen, muss hart gearbeitet werden, da sie ohne besondere Belastung im Alltag praktisch nicht beteiligt sind. Egal wie intensiv Sie sich tagsüber bewegen, dieser Körper neigt eher zur Ansammlung von Körperfett.

Selbst bei klassischen Beinarbeitsübungen funktioniert diese Muskelgruppe praktisch nicht. Um nicht nur angesammelte Fettablagerungen zu beseitigen, sondern auch eine schöne Form der Muskeln zu modellieren, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen.

Um diesen Körperteil außerhalb des Fitnesscenters voll zu belasten, sind keine speziellen Simulatoren oder Geräte erforderlich. Sie müssen sich jedoch sofort darauf einstellen, dass das Training hart und anstrengend sein wird, aber nur in diesem Fall können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Wie man die inneren Oberschenkel anzieht - Übungen für zu Hause

Um Verletzungen während eines Trainings zu vermeiden, müssen Sie sich erst aufwärmen. Die folgenden beliebtesten Übungen können verwendet werden, um an der Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten.

Kniebeugen

Natürlich scheinen manche Mädchen seltsam zu sein, aber die Muskeln der inneren Oberschenkel reagieren perfekt auf die einfachsten Kniebeugen. Diese Übung ist nicht nur in einer Vielzahl von Komplexen enthalten, sondern auch eine der beliebtesten und effektivsten.

Kniebeugen können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, sie wirken sich jedoch unterschiedlich auf die Muskeln aus. Wenn zum Beispiel die Muskeln in dieser Zone überhaupt nicht belastet werden, müssen alle Bewegungen sehr vorsichtig sein - die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, die Zehen sind in verschiedene Richtungen gedreht.

Wichtig ist auch die Tiefe der Kniebeuge, die sich direkt auf die Muskelkontraktion und deren Dehnung auswirkt. Der Rücken sollte vollkommen gerade bleiben, die Ablenkung erfolgt im unteren Rückenbereich. Wenn Sie diesen Hinweis ignorieren, besteht die Gefahr, dass die Wirbelsäule beschädigt wird.

Während Sie an der Technik dieser Übung arbeiten, müssen Sie spüren, wie die Muskeln im inneren Teil des Oberschenkels zu arbeiten beginnen. Es ist unmöglich, während des ersten Trainings eine große Belastung auszuüben oder Belastungen zu verwenden. Muskeln müssen sich anpassen und auf eine neue Funktionsweise umbauen.

Zu gegebener Zeit werden die richtigen Techniken entwickelt, und es wird allmählich möglich sein, Gewicht zuzunehmen. Bei Problemen mit der Wirbelsäule wird empfohlen, in einem speziellen Gürtel zu üben, der den unteren Rücken richtig fixiert.

Es ist notwendig, die richtige Squat-Technik einzuhalten:

• Beine sind schulterbreit auseinander oder etwas breiter;
  
• Wenn Gewichte verwendet werden, liegt der Schwerpunkt auf den Fersen, nicht jedoch auf den Zehen.
  
• Muskelspannung sollte während der Hocke spürbar sein;
  
• es werden mindestens 10 Kniebeugen ausgeführt;
  
• allmählich steigt die Last an.
  

Beinabduktion

Führen Sie diese Übung nur auf einer harten und flachen Oberfläche durch:

• nehmen Sie eine Startposition auf Ihrer Seite, die Beine bleiben gerade;
  
• Heben Sie das gerade Bein an und bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position.
  
• Rückkehr in die Ausgangsposition;
  
• Es ist notwendig, ein Bein langsam und ohne Ruck zu senken.
  
• Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch, die schrittweise auf 20 erhöht werden.
  

Zunächst wird eine Annäherung durchgeführt, es wird eine Pause von 30 Sekunden gemacht und die zweite Annäherung wird ausgeführt. Nachdem Sie 10 Übungen mit dem rechten Fuß absolviert haben, müssen Sie sich umdrehen und eine Übung für das linke Bein durchführen. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung gerade ist, die Socken nicht funktionieren und die Beinmuskulatur maximal gedehnt ist.

Übung "Schere"

1. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen. Die Arme befinden sich entlang des Körpers.
   
2. Legen Sie die Handflächen unter das Gesäß.
   
3. Heben Sie die Beine um 15 cm an, dann können Sie sie auf 25 cm erhöhen.
   
4. Machen Sie innerhalb einer Minute etwa 20 Beine.
   
5. Um die Vorteile dieser Übung zu erreichen, müssen Sie 2-3 Wiederholungen durchführen.
   

Bei dieser Übung müssen Sie sorgfältig sicherstellen, dass die Taille auf dem Boden gedrückt bleibt.

Springt zur Seite

Nachdem Sie die oben beschriebenen Übungen durchgeführt haben, müssen Sie ein wenig wechseln und aktivere Aktionen ausführen. Um die Innenseite des Oberschenkels herauszufinden, wird empfohlen, zur Seite zu springen. Diese Übung hilft, vorhandenes Körperfett in diesem Bereich aktiver zu verbrennen.

Zunächst werden für eine Minute Sprünge auf dem rechten Fuß und dann auf dem linken Fuß ausgeführt. Machen Sie 2 Sätze von 20 Sprüngen für jedes Bein.

Stürmt nach vorne

Diese Übung ist für den inneren Teil des Oberschenkels eine der effektivsten, da sie eine effektive Stärkung der Muskeln fördert. Sie können aber auch einen großen Bonus erhalten - es wird intensiv mit den Muskeln der unteren Presse trainiert.

Führen Sie folgende Angriffe aus:

Stehen Sie gerade, der Rücken bleibt vollkommen gerade, die Arme befinden sich entlang des Körpers, die Beine auseinander, schauen Sie nach vorne.

Beim Einatmen einen Schritt nach vorne machen, während das Körpergewicht auf das freiliegende Bein übertragen wird.

Führen Sie 10 Ausfallschritte durch und wechseln Sie dann Ihr Bein.

Während der Ausführung dieser Übung ist es nicht möglich, einen Anfang zu machen, um sich selbst zu helfen, da dies gerade der Vorteil der ausgeübten Last ist. Es ist ständig darauf zu achten, dass der Körper während der Sitzung völlig gerade bleibt.

Am Ende des Übungskomplexes sollte eine angemessene Dehnung durchgeführt werden. Dies hilft, müde Muskeln von Verspannungen zu befreien, und verringert die Wahrscheinlichkeit von unangenehmen Schmerzen in den Muskeln am nächsten Tag.

Das Dehnen muss korrekt durchgeführt werden:

Setzen Sie sich zuerst auf den Boden, Ihr Rücken bleibt vollkommen gerade;

Beugen Sie die Beine und bewegen Sie sich langsam zu den Seiten, bis Sie den Boden der Knie berühren.

Anfangs mag diese Übung sehr schwierig erscheinen, aber nach einer Woche wird das Dehnen viel einfacher.

Während der Übung muss darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt.

Füße sollten aneinander gedrückt werden;

Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und springen Sie leicht mit den Beinen, so dass sie allmählich nach unten fallen.

Es wird empfohlen, die oben beschriebenen Übungen dreimal wöchentlich durchzuführen - dies ist die optimale Belastung der Muskeln. Nur unter der Bedingung regelmäßiger Workouts wird ein positives Ergebnis spürbar.

Eine perfekte Ergänzung zu dem Komplex ist eine Übung mit einem Fitball. Wenn Sie ihn jedoch nicht verwenden können, können Sie ihn durch einen einfachen Ball ersetzen, der relativ klein sein sollte:

• Nimm den Ball und leg dich auf den Boden.
  
• Beine beugen sich an den Knien;
  
• Legen Sie einen Ball oder Fitball zwischen die Knie.
  
• halten Sie es mit den Beinmuskeln - drücken Sie und halten Sie sich für 5–8 Sekunden in dieser Position;
  
• dann entspannen Sie Ihre Muskeln;
  
• Für Anfänger genügen 20 Wiederholungen, dann wird eine kurze Pause eingelegt und ein anderer Ansatz gewählt.
  

Wie spanne ich die inneren Oberschenkel im Fitnessstudio an?

Wenn es keine Möglichkeit gibt, zu Hause zu trainieren, ist es besser, ein Abonnement für das Fitnessstudio zu erwerben. Sie können dies selbst auf den Simulatoren tun oder die Dienste eines Trainers in Anspruch nehmen, der Ihnen dabei hilft, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das sich auf Problembereiche konzentriert.

Das Programm ist nicht das schwierigste, außerdem müssen Sie mit kleinen Lasten beginnen, um sich nicht versehentlich zu verletzen. Im Fitnessstudio gibt es einen speziellen Simulator, mit dem Sie genau den inneren Teil des Oberschenkels bearbeiten können. Es ist sehr einfach zu bedienen und erfordert kein spezielles körperliches Training.

Sie können auch einen Simulator wie einen Expander verwenden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, darauf zu trainieren, aber die einfachste ist die folgende: Stehen Sie direkt auf den Simulator und führen Sie die Bewegungen zur Seite aus (für jedes Bein 10 Wiederholungen).

Im Fitnessstudio können Sie die folgenden Übungen ausführen, mit denen Sie den inneren Teil des Oberschenkels effektiv trainieren können:

Das Biegen der Beine am Simulator kann eine hervorragende Dehnung sein, bevor Kniebeugen mit Gewichten durchgeführt werden.

Bankdrücken mit einer breiten Aussage der Beine. Es ist wichtig, die Knie bis zum Ende zu strecken, die Technik muss unbedingt eingehalten werden. Wenn die Socken in dieselbe Richtung zeigen, sollten die Knie in dieselbe Richtung zeigen.

Hocke mit Gewicht. Die Beine sollten breiter als die Schultern sein, die Zehen zur Seite gedreht und der Rücken ganz gerade sein. Es wird langsam gehockt, in den Händen befinden sich Kurzhanteln, deren Gewicht je nach anfänglichem Training 3 bis 6 kg betragen kann. Kurzhanteln befinden sich vor ihm und werden dann gegen seine Brust gedrückt. Es werden 15 Kniebeugen ausgeführt, eine Pause eingelegt und zwei weitere Ansätze.

Wie entferne ich Fett aus dem Oberschenkel?

Cellulite tritt in diesem Bereich sehr häufig auf, sodass Sie hart arbeiten müssen, um schlanke Beine zu bekommen. Es muss berücksichtigt werden, dass Fettablagerungen in diesem Bereich sehr schnell auftreten. Um dieses unangenehme Phänomen zu vermeiden, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen und einen aktiven Lebensstil pflegen. Statt sich auf der Couch zu entspannen, wählen Sie einen Spaziergang im Park. Vergessen Sie nicht die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung und die richtige Pflege der Haut in diesem Bereich.

Sie müssen ein paar einfache Ernährungsregeln befolgen:

Die Diät sollte eine große Anzahl von rohem Gemüse mit Früchten enthalten.

Versuchen Sie, die Kartoffel vollständig aufzugeben, aber gelegentlich kann sie in der Schale gebacken werden.

gebratenes und fetthaltiges aus der Diät nehmen;

Sie müssen regelmäßig genug Ballaststoffe verbrauchen.

missbrauchen Sie keine Mehlprodukte. Vor allem gilt diese Regel für Backen, Weißbrot und Blätterteiggebäck.

Es ist wichtig, langsame Kohlenhydrate und Proteinprodukte zu kombinieren.

Essiggurken und Konserven sind strengstens verboten.

vor dem Schlafengehen nicht zu viel essen;

es ist notwendig, süße Milch, Kaffee mit Zucker, einschließlich zuckerhaltiger kohlensäurehaltiger Getränke, abzulehnen und Säfte zu lagern;

Es ist wichtig, ausreichend einfaches Wasser zu trinken, aber ohne Gas - nicht weniger als 1,5 Liter pro Tag - selbst gemachte Säfte und Kräutertees sind von Vorteil.

Im Kampf gegen dieses Problem kommen Hilfe und wirksame heimkosmetische Verfahren. Es wird empfohlen, regelmäßig hausgemachte Peelings zu verwenden. Beispielsweise ergibt ein erstaunliches Ergebnis die Zusammensetzung von Sauerrahm in Kombination mit großem Meersalz:

Für die Untersuchung von Problemzonen, in denen sich Fettablagerungen und Anzeichen von Cellulite befinden, können Sie ein Kaffeepeeling verwenden, das wie folgt zubereitet wird:

Gebrühter Kaffee wird genommen (100 g), es ist wünschenswert, ein frisch gemahlenes Produkt zu verwenden. Instantkaffee oder Pulverkaffee ist nicht geeignet.

Olivenöl wird zu Kaffee (2 EL) gegeben.

Alle Komponenten werden gemischt und flüssiger Honig wird injiziert (1 Teelöffel).

Die entstehende Masse wird nach dem Duschen auf die gedämpfte Haut aufgetragen und mit einem Massagehandschuh durchgearbeitet.

Solche Peelings bereiten die Haut perfekt auf und helfen, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Nach dem Peeling wird empfohlen, ein Massageöl auf die Haut aufzutragen. Eine ausgezeichnete Option wäre Olivenöl, dem jedoch nicht mehr als 5 Tropfen ätherisches Orangenöl zugesetzt werden. Dadurch wirkt die Komposition viel aktiver und beseitigt schneller die Anzeichen von Cellulite.

Ein integrierter Ansatz ist sehr wichtig, um das Problem zu lösen. Daher wird zusätzlich empfohlen, Algenpackungen zu verwenden. Sie können sie nicht nur in einem Fachgeschäft kaufen, sondern auch in jeder Apotheke. Für ein Verfahren sind mehrere Seetangblätter ausreichend, die in Wasser vorgetränkt und auf Problemzonen aufgebracht werden. Algen werden mit einer Kunststofffolie fixiert. Etwa eine Stunde später wird die Kompresse entfernt und die Haut wird mit Wasser gespült. Es ist wünschenswert, eine Kontrastdusche zu nehmen. Zum Schluss wird eine feuchtigkeitsspendende Lotion oder Hautcreme aufgetragen.

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Werkzeuge und Techniken den inneren Teil des Oberschenkels straffen, sondern auch, was absolut nicht zu tun ist. Es ist verboten, wärmende Creme gegen Cellulite in diesem Bereich aufzutragen. Reiben Sie diesen Bereich auch nicht zu aggressiv mit einem Massagehandschuh oder einer Kneifmassage. Tatsache ist, dass sich in dieser Zone eine sehr empfindliche, dünne und empfindliche Haut befindet, während die Gefäße sehr nahe beieinander liegen und als Folge hässliche und schmerzhafte Wunden am Körper auftreten können.

Nur ein kompetenter und korrekter Ansatz hilft, den inneren Teil des Oberschenkels zu straffen und die Anzeichen von Cellulite zu beseitigen. Zu diesem Zweck reicht es aus, regelmäßig Sport zu treiben, Ihre Ernährung zu überwachen und schädliche und kalorienreiche Mahlzeiten, einschließlich Süßigkeiten, vollständig aus der Ernährung zu entfernen.

Um die Innenseite des Oberschenkels zu trocknen, schauen Sie sich das Video unten an:

Wie wird der innere Oberschenkel angezogen?

Mit diesen Übungen können Sie überschüssige Fettablagerungen beseitigen und die inneren Oberschenkel straffen.

Wie man den inneren Oberschenkel mit Übung stärkt

Im Alltag sind die inneren Oberschenkel nicht betroffen. Daher kann dieser Körperteil auch in Superschlanken der problematischste Bereich sein.

Sie können überschüssige Fettansammlungen loswerden und die Innenseiten der Oberschenkel bei regelmäßiger Bewegung straffen. Sie sollten dreimal wöchentlich durchgeführt werden, da Sie sonst nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Es ist auch erwähnenswert, dass Sie die gleichen Übungen nicht regelmäßig durchführen sollten, da dies auch keine guten Ergebnisse bringt.

Sie können Ihre Beine im Fitnessstudio mit speziellen Beinübungsgeräten trainieren, auf die wir später noch näher eingehen werden. Auch wenn Sie die Innenfläche zu Hause perfekt festziehen und pumpen möchten.

Wie wird der innere Oberschenkel festgezogen und aufgepumpt?

Das effektive Anziehen der inneren Oberschenkel hilft dabei, "Scheren" zu trainieren. Es ist in drei Versionen möglich.

Die erste Option ist für diejenigen geeignet, die noch nicht für große Kraftbelastungen bereit sind und wenig körperliches Training haben. Die zweite Option ist komplizierter als die erste, da hier zusätzlich die Bauchmuskeln betroffen sind. Und die dritte Option für Menschen mit guter körperlicher Fitness und Ausdauer.

Erste Option

Zuerst müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Hände unter den Arsch legen und gleichzeitig den Rücken fest auf den Boden drücken. Heben Sie dann Ihre Beine 30 Zentimeter vom Boden an, spreizen Sie die Beine und kreuzen Sie die Beine. Halten Sie die inneren Oberschenkel fest.

Die Übung muss 20 Mal wiederholt werden, danach 20 Sekunden Pause und 2 weitere Ansätze.

Zweite Option

Strecken Sie in der Rückenlage die Arme am Körper entlang, heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Die Lende sollte eng am Boden anliegen. Hebe deine Beine um 30 Grad vom Boden und kreuze deine Beine. Führen Sie die Übung etwa 25 Mal durch. Dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Die Anzahl der Ansätze - 3 Mal.

3. Option.

Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an und lassen Sie sich zur Seite scheiden. Spreizen Sie zuerst die Beine mit dem Oberkörper und heben Sie die Hände nach oben, als ob Sie eine Presse entlüften würden, dann legen Sie die Beine zusammen und legen den Oberkörper gleichzeitig auf den Boden.

Die Übung wird 20 Mal in 3 Sätzen mit einer Pause von 30 Sekunden durchgeführt.

Alternativ können Sie die Übung "Schere" ausführen, aber nicht Ihre Beine kreuzen. Die Beine sollten 30 Zentimeter über dem Boden angehoben werden, wobei die Arme entlang des Körpers gestreckt sind. Spreizen Sie zuerst Ihre Beine weit auseinander und glätten Sie sie, aber nicht vollständig. Lassen Sie einen Abstand von 20 Zentimetern. Es sollte 20 solcher Wiederholungen geben.

Machen Sie einfach 3 Sätze von 20 Wiederholungen der Übung.

Übungen für den inneren Oberschenkel, die zu Hause gemacht werden können

Um Fett von den Ohren der inneren Oberschenkel zu entfernen, müssen Sie zuerst ein wenig aufwärmen und erst dann mit den unten beschriebenen Übungen für die inneren Oberschenkel fortfahren. Dies hilft, Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden. Für Cardio ist ein 10-minütiges Lauf- oder Springseil am besten, damit Sie mit dem Stoffwechsel beginnen und der Fettverbrennung Impulse geben können.

Übung 1. Plie Squat.

Diese Übung hilft, nicht nur die inneren Oberschenkel, sondern auch den Quadrizeps und das Gesäß zu straffen.

Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine weit, drehen Sie die Füße aus dem Weg und hocken Sie Ihren Rücken gerade. Sie müssen sich setzen, bis Sie eine starke Muskelspannung verspüren und die Linie der Hüften parallel zur Bodenfläche verläuft. Drücken Sie am unteren Rand der Kniebeuge das Gesäß zusammen und richten Sie sich auf. Der Rücken sollte immer flach sein.

Die Übungen werden für eine Minute durchgeführt, dann machen Sie eine Pause von 20 Sekunden und nehmen zwei weitere Ansätze.

Um eine bessere Wirkung der Übung zu erzielen, nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel.

Abschaffung 2. Zur Seite fallen.

Stehen Sie gerade nach rechts ab, während das linke Bein gerade und gestreckt sein sollte. Das Becken sollte zurückgehen, achten Sie darauf, das Knie so zu beobachten, dass es einen rechten Winkel bildet. Bleiben Sie nach einem Ausfallschritt ein paar Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann stürzen Sie sich mit dem linken Fuß fort, leiten das Gewicht auf den linken Fuß und bilden einen rechten Winkel am Knie.

Machen Sie auf jedem Bein 15 Angriffe, nur 3 Sätze.

Übung 3. Schwingen Sie die Hüften.

Nimm eine stehende Position und hebe dein rechtes Bein sanft an. In diesem Fall sollte das Bein gespannt und der Rücken gerade gehalten werden. Zum Ausgleich können Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Zuerst muss ein Fuß 15-20 max gemacht werden, dann der andere. Alles, was Sie brauchen, um 3 solcher Ansätze auszuführen.

Übung 4. Ein Bein mit Hanteln bewegen.

Beugen Sie im Stehen das rechte Bein am Knie und legen Sie eine Kilogramm-Hantel unter das Knie. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Stuhllehne mit der linken Hand halten. Heben Sie auf Kosten der Zeiten das rechte Bein, das am Knie angewinkelt ist, mit Hanteln auf Kosten von zwei niedrigeren.

Machen Sie zuerst 10-15 Sweeps mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken Fuß. Die Anzahl der Ansätze - 2.

Übung 5. Kniebeugen mit Schaukeln.

Legen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe und hocken Sie so, dass sich ein rechter Winkel in der Kniebeuge bildet. Sobald Sie sich gesetzt haben, setzen Sie sich auf die Punktzahl zwei, nehmen Sie eine stehende Position ein, auf die Zahl drei, heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich an, auf die Zahl vier, setzen Sie das Bein. Nach jeder Kniebeuge wechseln sich die Beine ab.

Für eine Annäherung sollten an jedem Bein 10 Sweeps ausgeführt werden. Machen Sie einfach 3 solche Ansätze.

Mit dieser Übung können Sie nicht nur die inneren Oberschenkel stärken, sondern auch die Muskeln des Gesäßes aufpumpen.

Übung 6.

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Ball und einen kleinen Stuhl. Zuerst müssen Sie sich auf die Stuhlkante setzen, den Ball zwischen die Knie legen und die Oberschenkelmuskeln anspannen, den Ball so fest wie möglich drücken. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen, dann eine kurze Pause und 2 weitere Ansätze. Vergessen Sie nicht, dass der Rücken während dieser Übung immer gerade sein sollte.

Training im Fitnessstudio

1. Trainieren Sie das Abflachen der Beine im Simulator. Diese Übung wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt, der hilft, den inneren Oberschenkel des Adduktors des Oberschenkels herauszufinden. Darüber hinaus werden mit Hilfe dieser Übung auch Intimmuskeln trainiert, was für die Gesundheit von Frauen besonders wichtig ist.

2. Beinverlängerung am Simulator. Mit diesem Simulator können Sie den Quadrizepsmuskel der Hüften trainieren. Diese Übung wird oft vor Kniebeugen als Aufwärmübung verwendet.

3. Hocken mit Hanteln. Spreize deine Beine, wende die Socken an die Seiten und mache langsame Kniebeugen. Heben Sie zusätzlich eine Hantel mit einem Gewicht von 6-8 kg auf. Machen Sie 15 Kniebeugen, bei 3 Ansätzen.

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.

1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!