Übungen zur Steigerung von Hüften und Gesäß

Dermatitis

Übungen zur Steigerung der Hüften und des Gesäßes werden von Frauen bevorzugt. Frauen verbringen viel Zeit damit, verhasste Cellulite zu bekämpfen und versuchen, das Gefühl zu bekommen, dass ausgewählte Körperteile straff und elastisch sind.

Die Stärkung der Muskulatur der Hüften und des Gesäßes mit der anschließenden Erreichung des gewünschten Ergebnisses im Fitnessstudio ist nicht billig. Ein ähnliches Anziehen ist zu Hause einfach durchzuführen.

Empfehlungen für die Durchführung einer Reihe von Übungen zu Hause

Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es erforderlich, eine einzelne Gruppe von ausgewählten Übungen auszuführen. Alle Teile beeinflussen synergetisch die Stärkung der Muskulatur und haben unterschiedliche Auswirkungen.
Eine Steigerung und Anpassung der Muskeln des Gesäßes ist möglich, wenn Sie die Muskelschichten durch speziell ausgewählte Übungen trainieren.
Die zum ersten Mal durchgeführten Übungen werden sorgfältig und reibungslos durchgeführt. Schulungen kommen ohne Schmerzen aus. Wenn Schmerzen auftreten, ist es zum Abschluss des Trainings vorgeschrieben, wie dies eine Gewebeverletzung bedeutet.
Die Atmung erfolgt ausschließlich durch die Nase. Die Muskeln des Gesäßes und der Hüften belasten, Sie müssen die Luft ausatmen, während Sie sich entspannen - einatmen.
Die Unterrichtsdauer beträgt im Durchschnitt 30 Minuten, mindestens dreimal pro Woche. Unregelmäßiges und kurzes Training führt nicht zum gewünschten Effekt, zu stark - führt zu Muskelverletzungen.

Ernährung zur Steigerung des Trainingseffekts

Das Aufpumpen der Gesäß- und Hüftmuskulatur mit Hilfe von körperlicher Anstrengung ist nicht einfach, wenn Sie die Ernährungsregeln ignorieren. Insbesondere:

Es ist notwendig, das Fett, fetthaltiges Fleisch, Muffin, Mehlprodukte, fetthaltige, gebratene und würzige Lebensmittel aufzugeben;
Getränke wie Tee und Soda sind besser mit Wasser, Zitrone oder Tee aus Ingwer zu ersetzen.
Gib Alkohol auf;
Täglich werden ca. 1.800 Kalorien verbraucht - bei ausreichender körperlicher Anstrengung beginnen sie nicht, sich in Form von Fett zu verteilen.
Das Essen ist halb Eiweiß, ein Drittel besteht aus Kohlenhydraten, der Rest besteht aus ungesättigten Fetten;
Das Essen sollte nach und nach alle 3-4 Stunden fraktional sein. Überessen oder hungrig zu sein ist unmöglich.

Der Komplex von effektiven Übungen

Bevor Sie die Hauptübungen durchführen, müssen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Hüfte erwärmen, um sich zu dehnen. Dies wird empfohlen, damit die Muskeln während des Trainings geschmeidiger werden und besser trainiert werden. Wenn wir das Aufwärmen vernachlässigen, kann es zu schweren Verletzungen kommen, einschließlich Muskel- und Sehnenrupturen.

Um sich mit einfachen Übungen aufzuwärmen:

Springen auf der Stelle (5-10 min);
Laufen auf der Stelle (5 - 10 min);
Drehung der Hüften (zehnmal rechts, links);
Neigen Sie sich nach vorne - biegen Sie 15-20 Mal, um die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren.

Um die gewünschte Muskelgruppe zu erhöhen, stellt sich heraus, dass die Muskeln des Gesäßes effektiv gestrafft werden. Bei Kniebeugen dürfen Hanteln gewogen werden.

Die Beine befinden sich in der klassischen Position (über die Schulterbreite).
Strecken Sie Ihre Arme aus.
Beugen Sie die Beine;
Langsam aufsteigen. Gleichzeitig müssen die Gesäßmuskeln durch Absenken der Arme gedrückt werden.

Kniebeugen werden ausgeführt, ohne die Fersen vom Boden anzuheben, andernfalls muss das Ergebnis lange warten. Die Verwendung von Kurzhanteln in der Übung beschleunigt die Wirkung und trägt weiter zur Muskelkontraktion bei. Wenn es nicht möglich ist, Kurzhanteln zu verwenden, nehmen Sie Wasser oder Sandflaschen mit. Langsam erreichen Sie 30 Mal, in zwei Ansätzen durchgeführt.

Mit den Lunges können Sie die rechten Muskelgruppen der Hüften und des Gesäßes trainieren. Algorithmus der Leistung:

Beine erforderlich, um parallel zum Körper zu setzen.
Mit dem rechten Fuß nach vorne treten.
Das rechte Knie ist um 90 ° abgewinkelt, das linke ganz -.
Hocke nach unten, bis das linke Knie den Boden erreicht. Auf der rechten Seite wird das Körpergewicht übertragen.
Rückkehr zur ursprünglichen Position.
Übung für das linke Bein.

Die Bewegung erfolgt parallel zum Boden. Konzentriere dich auf das Atmen - beim Ausatmen ist das Hocken erledigt, für die Inspiration musst du aufstehen. Die Anzahl, wie oft die Übung schrittweise auf 30 gebracht wird.

Das Training aus einer Position, während Sie auf dem Rücken liegen, ist einfach genug, aber effektiv. Algorithmus der Leistung:

Leg dich auf den Rücken.
Die Beine sind an den Knien gebeugt;
Das Gesäß hebt sich parallel zum Boden mit einer Verzögerung von 3-4 Sekunden an;
Der Rumpf wird abgesenkt, ohne den Boden zu berühren.

Während der Übung werden sich Hüften und Gesäß mit der richtigen Technik warm anfühlen. Die Anzahl von Malen wird pro Annäherung auf 30 erhöht (zwei Ansätze machen).

Wirksam sind Fußbein. Algorithmus:

Die Person, die die Übung ausführt, kniet nieder, mit der Unterstützung an den Ellbogen, der Rücken ist parallel zum Boden.
Hebt das rechte Bein an und neigt sich in einem Winkel von 90 °. Der Fuß ist zur Decke gerichtet.
Macht intensives Schwingen mit seinem rechten Fuß. Linke Bewegungen werden nicht ausgeführt.

Während des Trainings werden die Bauchmuskeln spürbar angespannt.

Die Gesäßmuskeln sind von seitlichen Angriffen betroffen. Übung ist mit Gewichtung zulässig. Algorithmus der Leistung:

Stellen Sie sich in die klassische Position und spreizen Sie Ihr Bein schulterbreit auseinander.
Nehmen Sie das rechte Bein nach rechts und beugen Sie das Knie.
Senken Sie langsam und halten Sie den Rücken gerade. Es ist erlaubt, sich ein wenig zu beugen;
Hände strecken sich nach vorne und halten das Gleichgewicht;
Steh langsam auf, mache die Übung mit dem zweiten Bein.

Wenn Sie die Übung ausführen, drücken Sie die Fersen auf den Boden. Sie müssen nicht auf den Zehen stehen.

Übungen mit Sportgeräten

Wenn Sie sich anstrengen, erzielen Sie mit Hilfe der Kniebeugen und Ausfallschritte zu Hause ein gutes Ergebnis. Um die Schichten der interessierenden Muskelgruppe vollständig zu stärken, ist es nützlich, verschiedene Sportgeräte zu verwenden. Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu verstärken, ist es nützlich, Kniebeugen auszuführen und eine Langhantel auf die Schultern zu legen. Wenn die Technik nicht gebrochen ist, werden die Muskeln der Hüften und andere Muskelgruppen trainiert. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Fersen nicht angehoben werden, die Knie sind ausgestreckt. Es ist möglich, mit einem Gewicht zu hocken, mit beiden Händen zu greifen, Kniebeugen werden gemacht, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.

Übungen auf dem Heimtrainer helfen, den Tonus der Gesäßmuskulatur zu stärken und zu unterstützen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen.

Die Traktion auf geraden Beinen entwickelt die Oberschenkel perfekt. Algorithmus der Leistung:

Die Bar befindet sich gegenüber.
Heben Sie sich vom Boden auf und halten Sie Ihre Knie auf Höhe. Während des Anhebens muss eine Position erreicht werden, um das Becken zurückzubringen.
Es ist erforderlich, einen Balken nach unten zu senken, um die aufgeführten Aktionen auszuführen.

Wenn die Übung korrekt durchgeführt wird, wird die Spannung in den Hüften spürbar.

Stretching vor und nach dem Unterricht

Wenn Sie die Muskeln des Gesäßes und der Hüften zu Hause stärken oder das Fitnessstudio besuchen, denken Sie daran - die Übungen müssen mit einer Dehnung enden. Es wird sich herausstellen, um überschüssige Volumen loszuwerden, die Muskeln straff zu halten. Stretching erhöht die Wirkung der Übungen und erhöht die gewünschte Muskelgruppe. Dank der Ausdehnung des schönen Geschlechts beginnen sich die Geschlechter anmutig zu bewegen, und der Gang unterscheidet sich zwischen Anmut und Geschmeidigkeit.

Richtiges Dehnen ist gemäß dem Algorithmus möglich:

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie das linke Bein.
Bewegen Sie das gebogene Bein zur Innenseite des Oberschenkels und kam mit dem Boden in Kontakt.
Beugen Sie das rechte Bein, so dass die Außenseite des Oberschenkels auf der Oberfläche bleibt.
Der rechte Fuß wird vorne gegen den linken Oberschenkel gedrückt.
Lehnen Sie sich langsam durch das rechte Bein nach vorne, da der rechte Gesäßmuskel geneigt ist.
In ähnlicher Weise strecken Sie den linken Muskel.

Das Dehnen wird notwendigerweise vor und nach dem Training durchgeführt. Durch regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder zu Hause ist eine Steigerung der Muskulatur der Hüften und des Gesäßes möglich. Geduld und Sorgfalt, die richtige Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, in einer bestimmten Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Wie Sie das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause vergrößern können

Effektive Übungen zur Steigerung des Gesäßes und zur Korrektur der Hüftform zu Hause. 2 einfache wirksame Anlage für einen schönen und straffen Körper.

Volumetrisch gestrafft Gesäß - der Traum der Mehrheit des schönen Geschlechts, aber nicht alle, leider hat die Natur verführerische Formen verliehen. Wenn die Breite der Beckenknochen nicht korrigiert werden kann, können das Volumen der Gesäßmuskulatur sowie die Anzahl und der Ort der subkutanen Fettablagerungen leicht geändert werden. Und dazu ist es nicht notwendig, auf radikale Methoden der Gluteoplastik zurückzugreifen oder ein teures Abonnement für den Fitnessraum zu erwerben.

Genug, um eine halbe Stunde Freizeit zu reservieren und Übungen durchzuführen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause zu vergrößern.

Komplex, um das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Speziell gezielte körperliche Aktivitäten in Kombination mit Diät- und Kosmetikverfahren helfen, die Muskelgruppe des Problembereichs zu straffen, die gewünschte Erleichterung zu schaffen und die Haut zu straffen.

Nehmen Sie einen geraden Stand, Beine 40-50 cm auseinander, Socken nach vorne. Hände frei nach unten oder gebeugt an den Ellbogen an der Taille. Atme ein und beuge deine Knie, wobei die Hüften parallel zum Boden sein sollten. Strecken Sie gleichzeitig mit der Kniebeuge die Arme nach vorne oder lassen Sie sie am Gürtel. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und entfernen Sie nicht die Fersen von der Oberfläche. Bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position, atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um den Effekt zu erzielen, führen Sie die Squats glatt und gemessen aus. Machen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Kniebeugen erhöhen oder sie mit Hanteln oder einem kleinen Balken ausführen, um die Belastung zu erhöhen.

Hocken "Plije". Wenn Sie solche Kniebeugen regelmäßig ausführen, können Sie die Form des Gesäßes anpassen, die Innenseite des Oberschenkels straffen und den Quadrizeps stärken. Stellen Sie sich flach auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, maximieren Sie Ihre Zehen, stecken Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie sich zu einem "Verschluss" oder beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie an den Gürtel.

Während Sie einatmen, bewegen Sie das Becken etwas zurück und beugen Sie die Knie, um einen rechten Winkel mit dem Oberschenkel zu bilden. Sie können sich leicht nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, aber Sie können die Wirbelsäule nicht biegen. Für 5-7 Sekunden sperren, dann ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie solche Kniebeugen in der Anfangsphase des Trainings in 2-3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen durch. Wie in der klassischen Version können Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur erhöhen, indem Sie eine mit Sand oder Wasser gefüllte Hantel oder Flasche aufnehmen.

Halbbrücke Diese Übung dient dazu, das Volumen des Musculus gluteus maximus zu erhöhen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Form der Rückseite des Oberschenkels zu korrigieren. Setzen Sie sich dazu mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die entspannten, geraden Arme am Rumpf entlang oder beneiden Sie Ihren Kopf und sperren Sie ihn im Schloss.

Atmen Sie aus, heben Sie das Becken an und senken Sie Ihren Körper nach oben, während die Schultern, der Kopf, die Schulterblätter und die Fersen nicht vom Boden fallen dürfen. Halten Sie den Atem für 3-5 Sekunden an und kehren Sie während des Einatmens in die Ausgangsposition zurück. Um den Effekt zu verstärken, vervollständigen Sie die Halbbrücke, indem Sie das Gesäß in einem Abstand von 7-10 cm zum Boden absenken, und beginnen Sie von dieser Position aus mit der nächsten Wiederholung. So erzeugen Sie eine zusätzliche Belastung der Gesäßmuskulatur.

Schwingen Sie Ihre Füße gegen die Stütze. Diese Übung zielt darauf ab, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels zu straffen. Steigen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, Sessels, einer Tischkante oder einer anderen Stütze. Bewegen Sie den rechten Fuß während des Ausatmens so weit wie möglich zurück und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne die Muskeln zu belasten. Halten Sie ein paar Sekunden lang fest, atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück. Machen Sie 20-25 Bewegungen pro Seite. Verwenden Sie eine spezielle Gewichtung, um die Belastung zu erhöhen.

Effektives Set von Übungen zur Korrektur und Erhöhung der Hüften

Die Form der Oberschenkel bei Frauen ist schwer zu korrigieren, aber durch die Kombination von Übungen zur Steigerung des Gesäßes und der Hüfte mit einer kohlenhydratarmen Diät und einem gesunden Lebensstil können Sie nach einem Monat die ersten Ergebnisse sehen.

Die besten Übungen zur Steigerung des Gesäßes - die Technik der Implementierung, des Trainings

Das elastische, aufgepumpte Gesäß ist beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio erhältlich. Sie sollten jedoch nicht auf ein sofortiges Ergebnis warten. Sie müssen regelmäßig mehrere Monate trainieren, um Fortschritte zu sehen. Das Gesäß zu vergrößern ist ohne Belastung unmöglich. Daher müssen Sie eine Kurzhantel oder eine Langhantel verwenden. Bevor Sie sich stark belasten, sollten Sie die Übungstechnik sorgfältig ausarbeiten. Dann können Verletzungen und Verstauchungen vermieden werden.

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Um das Volumen des Gesäßes zu erhöhen, wünschen sich in der Regel Mädchen mit ektomorphem Körpertyp. Es umfasst dünne Frauen und Männer mit dünnen Knochen und Hüften. Sie gewinnen kaum an Masse und haben einen sehr geringen Fettanteil.

Um die Formen ausdrucksvoller und attraktiver zu gestalten, versuchen Frauen, den Hintern zu wachsen und die Hüften breiter zu machen.

Um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu stärken, ist es notwendig, regelmäßig Krafttraining durchzuführen. Übungen mit der Belastung werden von Benommenheit befreit und den Arsch "angehoben". Mit Hilfe des Trainings können Sie die Oberschenkel nicht schieben, aber Sie können das Volumen der Hüften visuell erhöhen.

Damit das Gesäß schnell wachsen kann, müssen Sie beim Training die folgenden Regeln beachten:

1. Verwenden Sie das Gewicht, mit dem sich herausstellt, nicht mehr als 8-10 Wiederholungen in der Annäherung auszuführen. Die letzten beiden Male müssen schwierig ausgeführt werden, wobei jedoch die korrekte Technik beibehalten werden muss.
2. Erhöhen Sie die Belastung bei jedem Training. Muskeln werden zum Wachsen angeregt, wenn sie in einer Klasse beschädigt werden. Daher sollten Sie ständig Gewicht hinzufügen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Intensität des Trainings erhöhen.
3. Machen Sie mehr grundlegende Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte usw.). Sie stimulieren die Produktion von Testosteron, das für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich ist. Ohne diese Übungen ist eine signifikante Erhöhung des Gesäßes nicht möglich. Das Erreichen des Muskels ist mit Hilfe der Isolation notwendig, die am Ende der Sitzung durchgeführt wird.
4. mehr rest. Es macht keinen Sinn, jeden Tag zu trainieren. Die während der Übung erhaltenen Mikroschäden sollten vollständig wiederhergestellt werden. Sonst werden die Muskeln nicht wachsen und sich stärken. Daher brauchen Sie in einer Woche nicht mehr als 1-2 Unterrichtsstunden.

Anfänger sollten sich vor dem ernsthaften Krafttraining mit der Technik der Grundübungen vertraut machen. In einigen Wochen des Trainings mit dem eigenen Gewicht werden die Muskeln stärker und sind bereit, die Belastung zu erhöhen.

Unterlassen Sie das Training mit der Belastung während der Schwangerschaft, besonders in den späteren Perioden.

Sie sollten auch bedenken, dass das Wachstum der Gesäßmuskulatur nur mit einem Überschuss an Kalorien möglich ist. Um es zu schaffen, müssen Sie 5-6 Mal am Tag fest essen. Und es sollte keine schädlichen fetthaltigen und proteinreichen Nahrungsmittel sein.

Es ist sehr schwierig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Daher wird empfohlen, Sporternährung zu sich zu nehmen. Mädchen sind am besten geeignete Proteine. Dünne Typen können einen Gewinner gewinnen.

Übungen zur Steigerung der Gesäß- und Oberschenkel zu Hause

Enges und voluminöses Gesäß - der Traum vom schönen Sex. Leider hat die Natur nicht jedem verführerisch schöne Formen präsentiert. Eine Sache ist, dass es nicht möglich ist, die Breite der Beckenknochen zu verändern, aber das Volumen der Gesäßmuskulatur kann leicht korrigiert werden, und Sie können sich auch vor Fettablagerungen schützen. All dies ist sogar zu Hause möglich. Sie müssen nur 30-40 Minuten pro Tag einplanen und die Übungen lernen, um das Gesäß und die Hüften zu Hause zu vergrößern.

Und am Ende des Artikels ist ein schöner Bonus ein Peeling-Rezept für Gesäß und Oberschenkel.

Spezielle körperliche Übungen und ein Plus an dieser Diät helfen, die Muskeln des Gesäßes zu straffen, die Haut zu straffen und die gewünschte Linderung zu schaffen.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes und zur Korrektur der Hüftform.

- Kniebeugen Dies ist eine der effektivsten Übungen, mit denen Sie auch zu Hause eine Steigerung des Gesäßes erreichen können. Insgesamt müssen 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen gemacht werden. Die Technik ist wie folgt: Setzen Sie sich, bleiben Sie 5 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Effekt wird signifikanter, wenn er mit Hanteln in der Hand ausgeführt wird.

- hocken (plié). Diese Übung korrigiert die Form des Gesäßes perfekt, strafft die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels. 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Die Technik ist die gleiche wie bei der üblichen Hocke.

- Übungsbrücke. Diese Übung erhöht das Volumen des Musculus gluteus maximus und korrigiert die Form der Rückseite der Oberschenkel. 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Beim Anheben des Beckens müssen Sie sich 5 Sekunden lang in der oberen Position befinden und Ihr Gesäß belasten.

- Fassen Sie die Stütze im Stehen mit den Händen und führen Sie abwechselnd mit den Füßen nach hinten aus. Trägt zur Verspannung der Gesäßmuskulatur und des Oberschenkels bei. Machen Sie einfach 2 Sätze von 20-25 Bewegungen pro Bein. Wenn Sie die Beine nach hinten bewegen, halten Sie sie am höchsten Punkt 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann.

- Fassen Sie die Stütze im Stehen, z. B. einen Stuhl, mit abwechselnden seitlichen Schwingbeinen. 2-3 nähert sich 15-20 Mal für jedes Bein.

- auf dem Boden liegend und gerade Beine züchten. 2 Sätze von 10-15 mal.

- 1-3 Minuten lang auf der Stelle laufen und dabei die Knie hochheben.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes beherrschen, dem Atem folgen, keine plötzlichen Bewegungen machen, regelmäßig trainieren. Nach dem Training dehnen.

Hier ist ein einfacher Trainingsplan, um das Volumen Ihres Gesäßes und Ihrer Hüften zu erhöhen.

Zitrus-Peeling für Gesäß und Oberschenkel zu Hause

Zur Korrektur einer Figur muss man sich in einem Komplex nähern. Aktivieren Sie zusätzlich zu Übungen und Diäten die Hautpflege für Problemzonen. Nur ein wirkungsvolles Werkzeug, sagen wir jetzt. Dies ist ein Salzpeeling, das leicht zu Hause zubereitet und vor dem Duschen verwendet werden kann. Scrub verbessert die Mikrozirkulation, wodurch es mit subkutanem Fett und Cellulite bekämpft wird.

Um das Peeling vorzubereiten, benötigen Sie:

Feines Meersalz, das in jedem Kosmetikfachhandel erhältlich ist.
Ätherische Öle: Orange, Grapefruit, Zitrone.
Transportöl: Weizenkeime.

Nehmen Sie einen Glasbehälter, gießen Sie 20 Tropfen Weizenkeimöl und 2 Tropfen ätherische Öle von Zitrusfrüchten. Fügen Sie einen Gast mit Meersalz hinzu. Rühren Die Oberschenkel und das Gesäß mit der Mischung einschlagen und 5-7 Minuten einwirken lassen. Mit warmem Wasser ohne Seife abwaschen. Wischen Sie die Haut nicht ab, lassen Sie sie natürlich trocknen. Nach dem Eingriff empfiehlt es sich, die Haut mit Anti-Cellulite- oder Hautstraffungscreme einzureiben. Wie Sie eine solche Creme selbst herstellen können, erfahren Sie am Ende dieses Artikels.

Wie man die Muskeln des Gesäßmädchens erhöht. 5 Schritte für das elastische Gesäß

Schritt 1. Machen Sie es morgens oder abends zur Regel

Es ist notwendig, diese Art von Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Der einfachste Weg zum Laufen ist das Laufen. Sie können überall laufen - im Park, auf den Bürgersteigen, im Stadion, wenn eines in der Nähe ist. Wenn Sie an den Ort des Laufens gelangen müssen, ist dies ein Aufwärmen.

Sie müssen zuerst langsam gehen und das Tempo schrittweise beschleunigen. Wenn sich der Körper erwärmt, können Sie einige Dehnungsübungen machen, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.

Das Wetter beeinflusst den Lauf in keiner Weise. Sie müssen sich richtig anziehen und die Schuhe anziehen, damit Sport nicht zu einer Erkältung führt. Es gibt keine speziellen Kostüme, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Die Hauptsache ist, nicht zu überkühlen, wenn das Laufen beendet ist.

Es ist wichtig, daran zu denken! Um die Muskeln des Gesäßes zu vergrößern, müssen Sie wissen, wie man läuft. Ein einfaches Laufen ist kein wirksames Mittel zum Pumpen dieser Zone.

Es ist am besten, nicht einfaches Rütteln und Ausführen von Programmen zu verwenden. Ihre Essenz ist, dass eine Person langsam läuft und dann stark beschleunigt. Zu diesem Zeitpunkt müssen die Muskeln am Gesäß maximal belastet werden. Die zweite Option - auf dem Vormarsch.

Als Verschnaufpause lohnt es sich, das Sportgehen zu verwenden, das sich auch auf die Muskulatur des Gesäßes auswirkt.

Mit einer solchen Belastung werden alle Muskeln des Unterkörpers perfekt aufgepumpt. Die dritte Option ist eine konstante Geschwindigkeitsänderung. Zuerst muss man langsam laufen, dann etwas schneller, danach noch schneller. Dann ändert sich die Geschwindigkeit in umgekehrter Reihenfolge.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Teil des Programms - mit hohen Hüften. Durch diese Übung wird der untere Teil des Gesäßes gut gestrafft. Wird als Lauf verwendet, bei dem die Beine nach hinten und zur Seite gekehrt werden.

Nach dem Joggen müssen Sie einige Dehnübungen machen. Beugen Sie sich mit dem Becken nach vorne. Eine weitere Option - die Übergabe des Beckens zur Seite, hockend.

Als Verschnaufpause lohnt es sich, das Sportgehen zu verwenden, das sich auch auf die Muskulatur des Gesäßes auswirkt.

Um zu wissen, wie man die Muskeln des Gesäßes anheben kann, ist es wichtig zu wissen, dass nur Laufen keine Ergebnisse erzielen kann. Wir brauchen andere Aktivitäten, zu denen sportliche Aktivitäten und andere Faktoren gehören.

Schritt 2. Führen Sie täglich eine Reihe von Übungen an den Gesäßmuskeln durch. Schulungsprogramm.

Aufwärmen und Atmen

Es ist notwendig, eine Lektion nicht früher als 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit zu beginnen, es ist jedoch vorher möglich. Das Aufwärmen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu beseitigen und die Beweglichkeit der Sehnen zu erhöhen. Es macht das Gewebe plastischer, Puls und Druck steigen.

Um zu verstehen, wie man die Muskeln des Gesäßes anheben kann, müssen Sie 5 einfache Schritte ausführen.

Bevor Sie mit den Übungen am Gesäß beginnen, müssen Sie einen solchen Aufwärmkomplex durchführen:

an einem Ort laufen. Dauer - 5-10 min. Sie können das Gehen auf der Stelle durch ein Anheben der Knie oder ein springendes Seil ersetzen.
Kopf schräg, Kopfdrehung;
Verdünnung, Handrotation und andere Übungen für die Rotation im Schultergürtel;
Drehung der Ellbogen;
neigt sich in alle Richtungen, um die Lendenwirbelsäule aufzuwärmen;
Schwingbeine abwechselnd, Amplitude ansteigend;
Mischen und Verdünnen der Knie in der Position "Füße schulterbreit auseinander";
Drehung der Knie mit rechtwinklig angehobenen Beinen;
Kniebeugen

Nach einem qualitätsorientierten Training tritt in allen Körperteilen Wärme auf, das Atmen wird häufiger. Der Körper ist bereit für schwere Lasten.

Übungen, um die Muskeln des Gesäßmädchens schnell zu erhöhen: Klassische Kniebeugen

Eine der effektivsten Übungen zum Pumpen des Gesäßes.

Technik:

Ausgangsposition - Beine in einer Entfernung, in der sie normalerweise auf einem Stuhl sitzen;
Socken werden auseinander bewegt;
zurück, um die Schultern zu strecken;
Hände müssen in einem Schloss eingeschlossen sein, das vor ihm herausgezogen wird;
der Blick geht geradeaus;
Kniebeuge ist notwendig, als ob die Person auf einem Stuhl sitzt. Um zu wissen, wie man es richtig macht, kann man beim ersten Mal einen Stuhl ersetzen und sich darauf setzen;
Dann wird der Stuhl entfernt und ähnliche Bewegungen ausgeführt. Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes werden maximal angespannt und vergrößert.
beim Hocken wird das Becken zurückgezogen, der Rücken gebeugt;
Das Atmen muss korrekt sein: Kniebeugen - Einatmen, Erhöhen - Ausatmen.

Anfängern wird empfohlen, 2 Sätze von 10-15 Kniebeugen zu machen. Im Laufe der Zeit steigt die Last, die Anzahl der Anflüge sollte sich auf 4 erhöhen.

Lange stürzt zurück

Ausgangsposition - Füße Schulterbreite. Müssen Sie Socken nach vorne schicken, legen Sie Ihre Hände an den Gürtel. Rücken und Schultern müssen gestreckt werden.

Beim Einatmen bewegt sich ein Bein stark nach vorne. Der zweite sollte in einem Winkel von 90 ° gebogen und an Ort und Stelle gehalten werden.

Nach dem Abstoßen an der Ferse des festen Beins muss die ursprüngliche Position wieder erreicht werden.

Experten raten mindestens 13-20 mal für Anfänger. Wenn die Last nicht mehr spürbar ist, steigt die Menge.

Plié-Hocke

Die Übung beginnt an der richtigen Position. Die Beine müssen auf eine Breite gestellt werden, die dem Becken entspricht. Die Socken sind maximal seitlich verdünnt. Als nächstes führen Sie die üblichen Kniebeugen durch.

Die maximale Bodenhöhe liegt auf der Höhe des Oberschenkels. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade.

Plye Kniebeugen sollten 15-20 mal gemacht werden. Anfangs genügen 2 Ansätze, mit der Zeit steigt die Anzahl auf 4.

Bulgarische Angriffe

Die Besonderheit ist, dass sie Unterstützung brauchen: eine Bank, einen niedrigen Stuhl oder einen Poller. Sie müssen aufrecht stehen, die Beine zusammen mit dem Rücken zur Unterstützung. Letzteres sollte nicht über dem Niveau der Knie liegen. Ein Fuß wird auf die Unterstützung gestellt.

Die Hände befinden sich in der Taille, während das Knie des Arbeitsbeines inhaliert wird. 5-10 Sekunden sollte es parallel zum Boden sein. Dann - zur ursprünglichen Position zurückkehren.

Die Übung wird 15-20 mal für jedes Bein in einem Satz wiederholt. Sie können mit 2 Ansätzen beginnen und deren Anzahl auf 4 erhöhen.

Gesäßbrücke

Wie Sie die Muskulatur des Gesäßes mit einer einfachen Brücke effektiv steigern können, teilen Sie dies jedem Trainer mit. Sie können die Übung mit oder ohne Unterstützung durchführen. Sie müssen Ihre Schulterblätter auf dem Boden oder auf der gewählten Stütze verwenden, wobei Ihre Füße gegen den Boden gedrückt werden. Die Hände sollten gespreizt oder auf den Bauch gelegt werden.

Der Rücken muss flach auf dem Boden gehalten werden. Dann werden Bewegungen mit dem Becken ausgeführt: Einatmen - das Becken senkt sich, Ausatmen - es steigt an. Muskeln müssen ständig in Spannung gehalten werden.

15-20 Mal für eine Annäherung, 2 Mal - dies ist die Norm für Anfänger. Ferner sollte sich die Anzahl der Ansätze auf 4 erhöhen.

Protein ist wichtig für das Muskelwachstum. Es muss aus Eiern, Putenfleisch, Fisch, Rindfleisch, Hüttenkäse und Hülsenfrüchten geschöpft werden.

Beachten Sie! Jede der oben genannten Übungen kann mit einer zusätzlichen Belastung - der Belastung - durchgeführt werden. Sie wird hinzugefügt, wenn sich der Körper an die maximale Anzahl von Ansätzen gewöhnt.

An der Wand laufen

Die Übung wird von der Position aus ausgeführt - auf dem Rücken liegend. Die Beine müssen parallel zum Boden an der Wand anliegen und die Knie beugen. Als nächstes machen Sie 2-3 Schritte nach oben und zurück. In diesem Fall löst sich das Becken vom Boden.

Sie können das erste Mal zweimal in 20-30 Schritten wiederholen. Steigert die Anzahl der Schritte und Ansätze weiter.

Ungefähres Trainingsprogramm für den Tag

Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche mit abwechselnden Übungen zu üben.

Ein Beispielprogramm könnte so aussehen:

Schritt 3. Ändern Sie die Ernährung zugunsten von Produkten für Muskelmasse - mehr Eiweiß und Milchprodukte. Die Wahl des optimalen Leistungsmodus.

Um die Muskeln des Gesäßes zu vergrößern, müssen Sie wissen, wie Sie essen. Es ist notwendig, ein Regime so aufzubauen, dass der Körper in ausreichender Menge gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Proteine erhält.

Protein ist wichtig für das Muskelwachstum. Es muss aus Eiern, Putenfleisch, Fisch, Rindfleisch, Hüttenkäse und Hülsenfrüchten geschöpft werden.

Fette sorgen für die notwendige Energieversorgung.

Sie können sie von solchen Produkten erhalten:

Nüsse (Walnuss, Cashewnüsse, Haselnüsse oder Mandeln);
Flachs oder Olivenöl;
fetter Fisch - Lachs, Forelle oder Lachs;
Fischöl;
gesalzenes Schmalz (nicht mehr als 50 g pro Tag).

Richtige Kohlenhydrate sind auch für das System des menschlichen Lebens notwendig.

Sie sind in folgenden Produkten enthalten:

ungeschliffener Reis;
Nicht gemahlenes Getreide - Arnaught, Buchweizen, Haferbrei, Gerste, Gerste;
Obst, vorzugsweise grün;
Kleie Brot;
Gemüse, insbesondere Kohl.

Von der Diät ist es notwendig, alle Halbfabrikate, Fast Food, auszuschließen.

Beachten Sie! Fast Food muss vollständig aus der Ernährung gestrichen werden. Alle Lebensmittel müssen ausschließlich aus frischen Produkten zubereitet werden.

Es ist wichtig, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen. Kuchen, Kekse und Eis können nur in sehr geringen Mengen gegessen werden. Einige Experten empfehlen, aus der Diät süß zu streichen.

Sie müssen viel trinken - bis zu 3 Liter Wasser ohne Kohlensäure pro Tag.

Schritt 4. REST (Wiederherstellung).

Ruhe - der Schlüssel zum Erfolg für diejenigen, die überlegen, wie sie die Muskeln des Gesäßes anheben können. Er steht an zweiter Stelle, der erste ist mit ordentlicher Ausbildung beschäftigt.

Schlaf ist der Hauptfaktor für das Muskelwachstum nach intensiver Anstrengung. Dies ist der sogenannte anabole Traum. Experten haben seit langem bewiesen, dass eine Muskelzunahme von einem ausreichenden Schlaf abhängig ist. Wenn eine Person schläft, werden Neurotransmitter aktiv im Körper produziert.

Dies sind Substanzen, die für Aufmerksamkeit und Konzentration, das Energieniveau und die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Während des Trainings werden Neurotransmitter verbraucht. Während des Schlafes werden ihre Bestände erneuert.

Übungen, Diät und Erholung - 3 Regeln, durch deren Umsetzung sichergestellt wird, dass die Muskeln des Gesäßes gestärkt werden, und sie werden elastisch, aufgebläht und entlastet.

Vorsicht! Mangel an Schlaf führt zur Erschöpfung der Muskelmasse und zum Wachstum von Fettgewebe.

Muskeln wachsen im Schlaf genau. Damit dies geschieht, müssen Sie pünktlich sein und mindestens 7-8 Stunden pro Tag schlafen. Der Schlaf sollte von hoher Qualität sein, und dies hängt direkt von der Situation ab.

So erholen Sie sich während des Schlafes und steigern die Muskulatur, einschließlich des Gesäßes:

müssen in einem ruhigen Raum schlafen;
Die Lichtmenge sollte während des Schlafens auf ein Minimum reduziert werden.

Schritt 5. So halten Sie das Gesäß in Form, ohne die Übungen zu machen

Neben den oben beschriebenen Klassen ist es wichtig, auf zusätzliche Maßnahmen zu achten, die das Wachstum der Muskeln des Gesäßes fördern:

Laufen Wenn möglich, können Sie zu den Robotern oder zum Laden laufen. Am besten für Gesäß - Gehen;
Der Aufstieg in die oberen Etagen sollte nicht mit einem Aufzug oder einer Rolltreppe erfolgen, sondern zu Fuß über die Treppe.
Fahrräder und andere ähnliche Transportmittel - Eislaufen, Rollschuhlaufen, Skateboard usw.;
Pferdesport
Schwimmen im Pool;
Tanzkurse in verschiedenen Stilen;
Pilates;
Das Gesäß zusammendrücken. Die Übung sollte rhythmisch durchgeführt werden. Sie können dies jederzeit tun, niemand wird es merken - bei der Arbeit, zu Hause. Bewegung hilft nicht nur, das Gesäß zu vergrößern, sondern fördert auch die Durchblutung, wodurch das Auftreten von Hämorrhoiden verhindert wird.
Auf Zehenspitzen heben. Einfache Übung, die im Stehen an der Bushaltestelle oder in der Schlange ausgeführt werden kann.

Nur ein integrierter Arbeitsansatz wird zu hohen Ergebnissen beitragen. Bewegung, Diät und Erholung - 3 Regeln, deren Umsetzung die Erreichung des Ziels sicherstellen wird, und das Gesäß elastisch, aufgeblasen und entlastet sein wird.

Übungen zur Steigerung der Gesäßmuskulatur:

Was Sie tun müssen, um das Gesäß zu vergrößern:

Die besten Übungen am Gesäß zur Erhöhung der Lautstärke

Ohne elastisches und straffes Gesäß ist eine schöne und harmonische Figur nicht vorstellbar. Dies ist genau der Teil des Körpers, an dem die meisten Mädchen Volumen hinzufügen und nicht loswerden möchten. Dies hilft, die Gesäßmuskulatur zu steigern, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Überlegen Sie, welche die besten sind und welche Merkmale ihre Implementierung beinhaltet.

Übungen zur Erhöhung der Priester: die allgemeinen Durchführungsbestimmungen

Die schlanke und durchtrainierte Figur eines Traums ist das Ergebnis einer umfassenden Arbeit an sich. Neben speziellen Übungen, um die Muskeln des Gesäßes in gutem Zustand zu halten, müssen Sie ihre Gewohnheiten leicht überarbeiten:

mehr gehen - Spaziergänge wirken sich positiv auf die Figur und den Allgemeinzustand des Körpers aus;
Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive Untersuchung des Gesäßes.
Tanz ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu heben und Ihre Figur zu verbessern.

Die effektivsten Übungen zur Steigerung des Gesäßes - ein Schwingen, Ausfallschritte und natürlich Kniebeugen. Ihr Vorteil ist, dass Sie sie zu Hause durchführen können.

Bei der Arbeit an Priestern ist der richtige Ansatz sehr wichtig. Es sollte umfassend sein und Folgendes umfassen:

Morgenübungen;
Fortgeschrittenes Übungsset, das mehrmals pro Woche durchgeführt wird;
aktiver Lebensstil im Allgemeinen;
richtige Ernährung.

Wenn Sie einen geeigneten Komplex für sich ausgewählt haben, können Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen beginnen und die Belastung im Laufe der Zeit erhöhen.

Befolgen Sie beim Durchführen von Übungen am Gesäß, um die Lautstärke zu erhöhen, die folgenden Empfehlungen:

Erwärmen Sie sich vor dem Training. Sprünge ausführen, Korps drehen, Hände winken, auf der Stelle laufen. 10-15 Minuten Aufwärmen reicht aus. Die Muskeln erwärmen sich im Laufe der Zeit und sind in einem guten Zustand, was zu maximalen Ergebnissen führt.
Eine Reihe von Übungen, die in mehreren Ansätzen ausgeführt werden sollen.
Denken Sie an das richtige Atmen. Während des Einatmens sollten sich die Muskeln entspannen, und die Hauptanstrengung erfolgt beim Ausatmen. Atmen Sie durch den Mund aus und atmen Sie durch die Nase ein.
Führen Sie nach dem Training eine Reihe von Dehnübungen durch. Ein solches Aufwärmen hilft, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Um sich nach einem Training zu erholen, duschen Sie warm.

Viele Leute wundern sich, wie man den Arsch ohne Übung vergrößert. Leider ist es unwahrscheinlich, dass klare Ergebnisse ohne sie erzielt werden. Sie führen lediglich einen aktiven Lebensstil aus, verwenden die Treppe anstelle des Aufzugs und machen lange Spaziergänge. Sie können die Figur in Form bringen, aber für eine spürbare Volumensteigerung benötigen Sie immer noch mehr körperliche Anstrengung.

Bereits einfache Morgenübungen verbessern den Zustand des Gesäßes. Fügen Sie dazu die folgenden Übungen hinzu:

Kniebeugen Beginnen Sie mit 10-15 flachen Kniebeugen und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Gesäß angespannt war, nicht Ihre Knie.
Lunges Um die Angriffe korrekt auszuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass das Bein im rechten Winkel gebeugt ist. Der zweite sollte den Boden praktisch mit dem Knie berühren. Zuerst machen Sie für jedes Bein 5-8 Ausfallschritte.
Springen Dank der Sprünge vor allem am Seil können Sie die Form deutlich verbessern.

Aktives Gehen wird auch sehr hilfreich sein. Über die gesundheitlichen Vorteile wurde bereits viel gesagt. Beachten Sie, dass es für die Muskelanregung wichtig ist, sich nicht auf die Gehgeschwindigkeit zu konzentrieren, sondern auf die Stärke ihrer Anspannung. Schwimmen ist auch hilfreich. Im Wasser können Sie verschiedene Übungen machen, zum Beispiel den gleichen Schwung. Wasser erhöht die Belastung der Muskeln, aber die Wirkung auf die Gelenke und die Wirbelsäule wird sanfter.

Und noch ein Helfer im Kampf um eine schöne Figur ist das Tanzen. Und Sie müssen nicht einmal ins Studio gehen - Sie können sicher zu Hause tanzen.

Beste Übung zur Steigerung des Gesäßes

Um Besitzer schöner Priester zu werden, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen. Sie brauchen auch Willenskraft, Vertrauen in das Ergebnis und eine gute Stimmung.

Sie können Übungen durchführen, um das Gesäß zu Hause zu vergrößern. Sie benötigen für diese Matte, Kurzhanteln oder andere Gewichte Sportbekleidung sowie etwas Freizeit. Sie können folgende Übungen beachten:

Auf einem Bein hocken

Machen Sie eine unvollständige Hocke. Beugen Sie ein Bein am Knie und lassen Sie das andere gerade. Hände, die dabei sind, müssen sich vor Ihnen beugen und halten. Sie können mit 10 Kniebeugen für jedes Bein beginnen und diesen Betrag schrittweise erhöhen.

Plié hockt

Solche Kniebeugen werden mit breiteren Schultern als den Schultern ausgeführt. Gleichzeitig werden die Socken zur Seite gedreht, der Rücken sollte gerade gehalten werden, die Hände sollten auf den Gürtel gelegt werden. Machen Sie für eine Annäherung 10-15 flache Kniebeugen. Um den Effekt zu verbessern, können Sie eine Hantel oder ein anderes Gewichtungsmittel verwenden.

Beinheben

Ausgangsposition - auf allen vieren stehend. Der Rücken ist gerade, die Handflächen müssen auf dem Boden aufliegen und schulterbreit parallel zueinander liegen. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an und heben Sie das Bein abwechselnd an, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Ferse nach oben zeigt. Führen Sie die Übung für jedes Bein 10-15 mal durch.

Beckenlift

Diese Übung wird auch als Gesäßbrücke bezeichnet. Um es auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme auseinander, drehen Sie die Handflächen nach unten, beugen Sie die Knie. Die Füße lösen sich leicht auf und ordnen sie parallel zueinander an. Einatmen, das Becken anheben und das Schulterblatt nicht vom Boden abheben. Die Muskeln des Gesäßes sollten angespannt sein. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Treten Sie zurück

Lehnen Sie sich nach vorne und lehnen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder Stuhls, so dass Ihr Rücken gerade ist. Bewegen Sie das Bein beim Einatmen sanft zurück, so weit Sie können. Verweilen Sie in dieser Position 5-10 Sekunden und senken Sie langsam die Beine.

Beginnen Sie mit minimalen Belastungen und erhöhen Sie sie schrittweise. Ein spezielles monatliches Squatting-Programm kann wirksam sein. Es umfasst Zyklen: drei Unterrichtstage und einen Ruhetag.

Beginnen Sie mit 50 Kniebeugen und erhöhen Sie ihre Anzahl täglich um 5:

Tage 1-3: 50, 55, 60.
Tag 4. Ruhe.
Tage 5-7. 70, 75,90.
Tag 8. Ruhe.
Tage 9-11.100, 105, 110.
Tag 12. Rest.
Tage 13-15. 130, 135, 140.
Tag 16. Rest.
Tage 17-19. 150, 155, 160.
Tag 20. Rest.
Tage 21-23. 180, 185, 190.
Tag 24. Rest.
Tage 25-27. 220, 225, 230.
Tag 28. Rest.
Tage 29 bis 30. 240, 250.

Alle Kniebeugen müssen nicht auf einmal gemacht werden. Es ist besser, sie in mehrere Ansätze mit einer Pause von 1-2 Minuten einzuteilen. Es ist auch wichtig, sich an die richtige Technik für die Übungen zu erinnern.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes im Fitnessstudio

Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie Ihr Training durch die große Menge an Ausrüstung noch effizienter gestalten. Vergessen Sie vor dem Training nicht, sich aufzuwärmen. Zum Aufwärmen können Sie auf einem Laufband oder einem Fahrrad trainieren.

Verwenden Sie die folgenden Übungen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern:

Hocken mit Hanteln oder mit einer Langhantel. Achten Sie auf die Ausführungstechnik. Der Rücken sollte gerade sein, die Beine sollten stabil sein. Langsam hocken und das Becken zurückschieben. Kehren Sie ruckfrei und ruckfrei in die Ausgangsposition zurück.
Lunges Wenn Sie sie mit Kurzhanteln machen, müssen Sie Ihre Arme entlang des Körpers senken. Im Allgemeinen ist die Technik der Übung dieselbe wie bei der Durchführung zu Hause.

Wenn Sie unterschiedliche Simulatoren verwenden, ist das Training zum Verstärken des Gesäßes effektiver. Für die Gesäßmuskulatur sind die folgenden besonders hilfreich:

Steppersimulator, der das Gehen auf der Treppe simuliert;
Heimtrainer und Laufband - Cardio-Belastung, die sowohl zum Aufwärmen als auch als separates Trainingselement verwendet wird;
Ellipsoid - Dieser Simulator kombiniert die Eigenschaften aller oben genannten Simulatoren, trägt zum Gewichtsverlust bei und erhält eine attraktive Form für Gesäß und Beine.
Smiths Simulator - wirkt wie Kniebeugen mit einer Langhantel, jedoch mit erhöhter Last;
Hack-Maschine - Ermöglicht das Aufpumpen der Gesäßmuskulatur, der Presse und des Kaviars.

Um das für Sie am besten geeignete und effektivste Programm für Sie zu erstellen, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer wenden.

Wenn Sie Ergebnisse sehen können

Die Wirksamkeit Ihres Trainings wird durch die richtige Übungstechnik und deren Regelmäßigkeit bestimmt. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio hervorragende Ergebnisse erzielen. Es ist nur wichtig, Geduld zu haben. Wenn Sie täglich morgendliche Übungen machen und zwei- bis dreimal wöchentlich Übungen für das Gesäß machen, werden die ersten Ergebnisse einen Monat später sichtbar. Nach einiger Zeit ändert sich die Form Ihres Gesäßes deutlich.

Um die Effektivität von Kursen zu verbessern, beachten Sie Folgendes:

Die Last muss schrittweise erhöht werden.
Das Training sollte regelmäßig sein.
es ist wichtig, richtig zu essen;
Zusätzliche Maßnahmen (Gehen, aktiver Lebensstil, Massage) helfen ebenfalls.

Um schnell in Form zu kommen, ist es wichtig, intensiv genug zu üben. Wenn Sie bereits das gewünschte Ergebnis erzielt haben, können Sie zur Wartung 10 bis 15 Minuten pro Tag üben.

Regelmäßiges Training trägt dazu bei, das Gesäß zu vergrößern. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und alles zu geben, und die richtigen Übungen zur Steigerung des Gesäßes helfen dabei.