7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel: Verwandeln Sie den Problembereich in Würde!

Die innere Oberfläche des Oberschenkels - der problematischste Bereich am Körper eines Mädchens. Bevor Sie die Muskeln trainieren, denken Sie daran, dass die Hauptgarantie für schlanke Beine die richtige Ernährung ist, dann regelmäßige Cardio-Workouts und nur dann die Muskeln gepumpt!

Übung, halten Sie sich an die richtige Diät und seien Sie gesund!

Übungen für den inneren Oberschenkel

1. Übung "Frosch"
   Stollen am Boden oder auf der Matte zeigen nach oben, gerade Beine werden angehoben. Verbinden Sie die Fersen und die Socken voneinander. Beugen Sie in dieser Position die Knie langsam und strecken Sie sich mit Spannung.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen - 1 Min.

• Übung "Schere"
  Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie die Beine etwa 30 cm über dem Boden an, kreuzen Sie die Beine und ahmen Sie dabei die Bewegung der Schere nach. Bewegen Sie Ihre Beine ohne Pause, um sich auszuruhen, zehnmal auf und ab für jedes Bein. Machen Sie 3 Sätze und versuchen Sie, Ihre Beine nicht auf den Boden zu senken.
• Lunges
  

Effektive Werbung für Ihre Marke. Stehen Sie gerade, setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, hocken Sie und bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach rechts. Langsam aufstehen, die Beine in der gleichen Position belassen. Rollen Sie das Körpergewicht nach links. Machen Sie für jedes Bein 10 bis 15 Ausfallschritte.

Eine weitere Option stürzt. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme geradeaus. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, hocken Sie sich und das rechte Knie versucht, den Boden zu berühren. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß. Setzen Sie sich 10-15 mal auf jedes Bein.

• Ball drücken
  Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie eine kleine elastische Kugel zwischen die Knie. Die Arme strecken sich entlang des Körpers. Heben Sie das Becken an und ziehen Sie den Bauch ein. Sie sollten eine schöne und gleichmäßige Bar haben. Bleiben Sie für 30–60 Sekunden in dieser Position und drücken Sie den Ball intensiv mit den Knien. Geh runter auf den Boden. 5 mal wiederholen.
• Intensives Pumpen
  Beine auf der rechten Seite, den Kopf gestützt, der Arm am Ellbogen gebeugt. Beugen Sie Ihren linken Fuß und legen Sie ihn vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein 10 bis 15 Mal um 30 cm vom Boden ab. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
• Widerstand überwinden
  Für diese Übung benötigen Sie ein Gymnastikband.
  Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie das Band um die Unterseite Ihrer Beine. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es beiseite, um den Widerstand des Zahnfleisches zu überwinden. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die ursprüngliche Position und machen Sie eine tiefe Hocke. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein.

Die Innenseite des Oberschenkels ist in der Regel nicht den täglichen Belastungen ausgesetzt. Daher ist es wichtig, rechtzeitig darauf zu achten. Beginnen Sie jetzt mit dem Training, um sich in Sommershorts zu zeigen!

Anatomie des Oberschenkels: Knochenstruktur, Faszien, Bänder, Muskeln, Nerven, Blut und Lymphgefäße.

Im Allgemeinen wird die Außenseite des Beckens als Oberschenkel bezeichnet. Aber der Schenkel eines Menschen ist eigentlich gar nicht da. Es ist richtig, das obere Drittel der Beine von der Hüfte bis zum Kniegelenk zu bezeichnen. Ein klares Bild der Anatomie dieser Abteilung ermöglicht die frühzeitige Erkennung verschiedener Pathologien, die zur Immobilisierung einer Person und zu Behinderungen führen können.

Anatomie des menschlichen Oberschenkels

Die Hüfte, in Lateinisch Femur genannt, ist der Teil der Beine, der näher am Körper liegt. Es besteht aus Knochenstrukturen, Muskelmassiven, Bändern und Nervenästen. Gewebe dringen in die Blutgefäße des Blut- und Lymphsystems ein.

Die topographische Anatomie des menschlichen Oberschenkels umfasst die folgenden Bereiche:

• Hüftgelenk, gebildet durch das Acetabulum des Beckenknochens und den Hüftkopf;
• die Vorderseite des Oberschenkels befindet sich vor dem Bein vom Schambulpen bis zur Kniescheibe;
• der hintere Bereich, der von der Querfalte des Gesäßes ausgeht und sechs Zentimeter oberhalb der Kniefalte endet;
• Der Bereich oberhalb des Knies liegt fünf Zentimeter oberhalb der Kniescheibe.

Die innere Struktur jeder Region des menschlichen Oberschenkels ist unterschiedlich, aber alle Elemente sind miteinander verbunden, sodass Sie verschiedene Bewegungen ausführen und zum aufrechten Gehen beitragen können. Draußen wird dieser Körperteil von der Haut geschützt, unter der sich eine Schicht Fettgewebe befindet. Die Epidermis im Oberschenkel ist weich und beweglich, außen elastisch und dicht.

Knochenstruktur

An der Basis dieses Teils der Extremität befindet sich ein starker Femur, der von kräftigen Muskeln umgeben ist. Dieser Teil des Skeletts entspricht einem Viertel des menschlichen Wachstums. In seiner Struktur ähnelt es einer länglichen Röhre, die sich an beiden Enden ausdehnt und im Inneren ein gelbes Knochenmark ist. Oben ist ein runder Kopf, der durch den Hals mit dem Körper des Knochens verbunden ist. An der Kreuzung befinden sich zwei Hügel - große und kleine Spieße, die zum Anbringen von Muskelfasern erforderlich sind.

Am unteren Rand befinden sich zwei Kondylen mit Epicondylen - lateral und medial. Sie sind zur Fixierung der Bandfasern erforderlich.

Die Knochenoberfläche bedeckt die Bindegewebsschicht, die die Nervenenden und das Gefäßnetz durchdringt. Man nennt es das Periost. In seiner inneren Schicht befinden sich Stammzellen. Sie fördern das Wachstum von Skelettgewebe und die Heilung von Rissen und Brüchen.

Der Knochenkörper selbst besteht aus mineralischem Schlauchgewebe, er ist ziemlich starr und dicht. An den Enden verwandelt es sich in eine schwammartige Struktur, die an Bimsstein erinnert. Sie ist in der Lage, sich schrittweise an die Veränderungen anzupassen, wenn sie beim Sport läuft und Fersen trägt. Die vollständige Knochenstruktur ist auf dem Foto zu sehen.

Muskelarrays

Die Muskeln umschließen den Femur von allen Seiten und werden in folgende Gruppen unterteilt:

Muskeln geben dem Oberschenkel Volumen, Elastizität und ermöglichen es Ihnen, Rotations- und Beugebewegungen der Beine auszuführen.

Muskelarrays bestehen aus gestreiftem Muskelgewebe. Es ist in der Lage zu dehnen und zu komprimieren. Jeder Muskel ist in eine Hülle aus Bindegewebe (Faszie) „gekleidet“ und wird durch Bündel von Sehnen, die an den Knochentuberkeln befestigt sind, vervollständigt.

Die erste Gruppe umfasst Hüftbeuger - Muskeln, die dazu beitragen, diesen Körperteil an den Körper zu bringen. Dazu gehören Quadrizeps und Schneidermuskel. Sie scheinen sich vom Becken entlang der anterolateralen Fläche über die Gelenke des Oberschenkels und des Knies bis zum Unterschenkel auszubreiten.

Rückwärtsbewegung - Dehnung - Führen Sie die Muskeln der Rückseite aus. Dazu gehören Muskelmassive wie Semitendinosus, Halbmembranen und zwei Köpfe.

Die ersten beiden werden den inneren Muskeln zugeschrieben. Sie befinden sich in der Nähe des großen Adduktormuskels. Der Bizeps befindet sich auf der Seite und verbindet das laterale Array. In Höhe der oberen Begrenzung des dritten Teils des Oberschenkels von unten verteilen sich die Muskelfasern und umschließen die Mulde von allen Seiten unter dem Knie.

Die Muskeln der medialen internen Untergruppe sind Adduktoren: helfen, die Beine zu reduzieren - bringen Sie den Oberschenkel. Sie tragen auch zum Erhalt des Gleichgewichts und der Vertikalität bei, Rotationsbewegungen des Fußes. Dazu gehören Muskeln wie:

Sie alle stammen aus dem Bereich der Schienbeinjagd. Die letzten drei sind auf einer großen Fläche in der Nähe des Verriegelungslochs befestigt. Die Sehne des dünnen Muskels ist mit der Tibia verbunden. Der Kammmuskel ist an dem kleinen Spieß befestigt.

Auf der Vorderseite befindet sich auch das Scarpov-Dreieck des Oberschenkels. Sie wird oben durch ein Bündel Leiste begrenzt, seitlich von einem Dressy und von der Mitte des Körpers durch einen langen resultierenden Muskel.

Die Topographie des Dreiecks ist wichtig, um ggf. den Puls zu fühlen.

Faszien und Bänder

Faszie ist eine Hülle aus Bindegewebe, die Organe, Gefäße, Nerven und Muschelschalen bedeckt. Im Oberschenkel kann eine breite Faszie unterschieden werden, die im menschlichen Körper am dicksten ist. In Bezug auf die Festigkeit ist es dem Sehnenbündel, insbesondere im Bereich des mittleren Oberschenkelteils, nicht unterlegen. Im Bereich des Skarpov-Dreiecks ist es in zwei Platten unterteilt: oberflächlich (subkutan) und tief. Das Unterhautgewebe verliert seine Dichte und wird bröckelig, da die Unterhautvenen, Lymphgefäße, Nerven und Fettgewebe durchdringen.

Die Kapsel des Hüftgelenks wird durch ein kräftiges Bändersystem gestärkt. Vorne ist es Ileo-Femur und Scham-Femur, dahinter - eine Ischias-Femur-Garbe.

Blut und Lymphgefäße

Eine Anzahl von Gefäßen durchlaufen den Oberschenkelteil, von denen jedes bestimmte Organe und Strukturen versorgt. Die wichtigste ist die Oberschenkelarterie (lateinisch - a. Femoralis). Er setzt das Beckenkolben fort und steigt entlang des vorderen Oberschenkelteils durch die Gefäßwölbung in die Poplitealhöhle ab, wo er in die gleichnamige Arterie umgewandelt wird. Im Skarpov-Dreieck ist das Hauptgefäß des Oberschenkels nur mit Bindegewebe und Haut bedeckt. Andere Arterien des Oberschenkels entfernen sich davon:

• oberflächlich;
• tief;
• oberflächliche epigastrische;
• medial;
• seitlich;
• Piercing;
• äußeres Genital;
• absteigendes Knie.

Die Vena femoralis geht vom ungepaarten Popliteal aus und hat etwa acht periphere Äste. Eine von ihnen ist eine tiefe Vene, die auf der Rückseite des Oberschenkels „arbeitet“. Große venöse Gefäße gehen auch medial und lateral durch und dienen den entsprechenden Abschnitten der oberen Extremität. Das oberflächliche Kreislaufnetz befindet sich direkt unter der Haut.

Im Femurbereich befinden sich große oberflächliche und tiefliegende Lymphknoten. Die ersten befinden sich unter der Haut an einem breiten Bindegewebeelement entlang der Inguinalfalte und an ihrer anterolateralen Oberfläche. Sie tappen wirklich mit den Fingern. Letztere befinden sich tief im Oberschenkel in der Nähe der Vene. Der größte befindet sich direkt an der Gefäßlücke.

Zusätzliche kleine Lymphknoten sind einzeln und in Gruppen in verschiedenen Femurteilen entlang der Lymphgefäße angeordnet.

Letztere unterscheiden sich auch in der Tiefe. Oberflächliche Gefäße gehen von der Peritonealwand und den Genitalorganen zu den Lymphknoten und tiefen Gefäßen von den Lymphokapillaren der Muskeln, Gelenke und Knochenstrukturen. Die Gefäßnetz-assoziierten Lymphknoten im Femurteil bilden den Inguinal-Lymphplexus. Das vollständige Diagramm der Schiffe ist auf dem Foto zu sehen.

Nervenstruktur

Nervenenden der unteren Gliedmaßen steigen vom lumbosakralen Plexus ab. Ihre Funktion ist die Übertragung von Signalen vom Zentralnervensystem und zurück, damit die Muskeln die Extremitäten korrekt bewegen können. Sie lassen die Haut auch die Berührung fühlen und die Temperatur fällt ab. Wenn in diesem Bereich eine Verletzung vorliegt, beginnt die Person Probleme mit den Muskeln des Oberschenkelteils, der Beugung und Streckung der Knie zu haben.

Der Hauptnerv, der durch das Becken durch den hinteren und äußeren Bereich des Oberschenkelteils verläuft, hat einen ähnlichen Namen. Seine Äste ermöglichen die Kommunikation mit dem Zentralnervensystem fast aller Organe und Gewebe der Oberschenkel. Peripheren Nervenzweig vom Hauptstamm:

• subkutan;
• innere Haut und muskulös;
• laterale und vordere Haut;
• Median muskulös.

Eine wichtige Rolle spielt auch der Obturatornerv, der sich vom Plexus lumbalis entlang der Seitenwand des Beckens erstreckt. Es teilt sich in zwei Zweige auf - den Gelenk- und den Muskelbereich, die die entsprechenden Strukturen mit dem Zentralnervensystem zum Obturatorkanal verbinden.

Der entsprechende Teil des N. femoralis genitalis innerviert die schiefen und quer verlaufenden Muskeln im inneren Teil des Oberschenkels und die Haut in der Nähe des Scarp-Dreiecks.

Die Ischias- und Hinterhautnerven weichen vom Plexus sacralis ab.

Die erste davon mit Hilfe der seitlichen Äste innerviert das Muskelgewebe der Dorsalfläche des Oberschenkels und ist an der Beugung des Kniegelenks beteiligt. Darüber hinaus überträgt es Signale an die Fasern der mittleren Femurregion und unterstützt seine Leitaktionen. Der Ischiasnerv endet mit zwei großen Ästen - gewöhnlichem Peroneal und Tibia.

Der zweite mit Hilfe von Hilfsästen schafft die Voraussetzungen für die motorische Innervation des Muskelgewebes hinter dem Unterschenkel. Durch seine Wirkung trägt es zur Streckung des Sprunggelenks und zur Biegung der Zehen bei. Verantwortlich für ihre motorische Funktion sind die beiden Enden des Nervs in der Fußsohle.

Der gemeinsame Peronealast innerviert die entsprechenden Muskeln sowie das ventrale Gewebe des Unterschenkels, wodurch sich das Fußgelenk zur Seite beugen und frei bewegen kann. Der Einfluss dieses Zweiges ist auch für die Verlängerung der Finger verantwortlich.

Der hintere Hautzweig nimmt an der Beckeninnervation des Körpers teil und schafft Bedingungen für die Arbeit des Musculus gluteus maximus. Darüber hinaus trägt seine Aktivität dazu bei, die Femurartikulation zu entfernen, und sorgt für die Empfindlichkeit der dorsalen Femuroberfläche und der Oberseite des Sprunggelenks.

Erkrankungen des Muskelgewebes, der Blutgefäße, der Knochen und der Oberschenkeln sind keine Seltenheit. Durch das Wissen über die anatomische Struktur und den Einsatz moderner Hardwarediagnosemethoden können Sie diese frühzeitig erkennen und Komplikationen und Behinderungen vermeiden.

Wie funktioniert der menschliche Oberschenkel: Die Geheimnisse der Anatomie

Die Frage, wie die Hüfte angeordnet ist und wo sich die Arterien des Oberschenkels befinden, kann uns aus verschiedenen Gründen interessieren. Die Anatomie der Athleten wird helfen, die Prinzipien der Arbeit an den einzelnen Muskeln zu verstehen. Ältere Menschen, die häufig Frakturen des Oberschenkelhalses haben, interessieren sich für die Knochenanatomie. Eine Person, die Schmerzen im Bein erlebt hat, ist daran interessiert, "was dort weh tut". Die Struktur des Oberschenkels ist ein faszinierendes und interessantes Thema.

Treffen Sie den Femurbereich

Bei einer Person oder im Femurbereich ist dies der Teil des Beins von der schrägen Hautfalte im Leistenbereich bis zum Kniegelenk. Es lohnt sich, dies in Erinnerung zu rufen, da das Gesäß aus irgendeinem Grund in der Fiktion manchmal als "Hüften" bezeichnet wird. Der Oberschenkel erfüllt eine wichtige Stützfunktion. Es erlaubt uns, aufrecht zu bleiben. Und auch laufen, rennen, springen, krabbeln...

Das Skelett des Femurs wird durch einen starken Femur dargestellt. Es ist umgeben von kraftvollen Muskeln. Die Muskeln geben dem Oberschenkel Volumen, Elastizität und ermöglichen Bewegungen mit den Beinen. Draußen ist der Oberschenkel mit subkutanem Fett und Haut bedeckt.

Alle Schichten der Femurregion sind von Blut und Lymphgefäßen und Nervenenden durchzogen. Ohne diese "Kommunikation" kann kein Organ des menschlichen Körpers funktionieren. Große Arterien, Venen und Nervenstämme befinden sich in der Nähe des Femurs. Sie sind vor Schäden durch Muskeln und Unterhautgewebe geschützt. Kleine Gefäß- und Nervenzweige durchdringen alle Gewebe der Femurregion.

Der proximale Femur (näher am Kopf, oben) bildet ein bewegliches Gelenk mit dem Beckenknochen und sein unterer Teil ist in einem komplexen Kniegelenk mit den Knochen des Unterschenkels verbunden.

Femur - Zuverlässige Körperunterstützung

Der Femur ist der längste und stärkste der Knochen des Skeletts. Sie kann dem Gewicht des Autos standhalten - falls Sie es anheben könnten. Die Länge des Femurs beträgt fast 27% der Körpergröße einer Person.

Der Femur ist ein langes hohles Rohr mit zwei Verlängerungen an den Enden. Der mittlere Teil des Knochens in der Sprache der Ärzte heißt Diaphyse und die verlängerten Enden - die Epiphysen. Bei Erwachsenen befindet sich in diesem Knochentubus ein gelbes Knochenmark. Dies ist die Erinnerung an die embryonale Entwicklungsphase. Der Embryo hat ein rotes Knochenmark in den Röhrenknochen, eine Blutzellenfabrik. Im Laufe der Zeit besteht keine Notwendigkeit für die schnelle Synthese von Blutzellen, und die Röhrenknochen nehmen nicht mehr an der Blutbildung teil. Rotes Knochenmark wird durch Gelb ersetzt.

Der obere Teil des Femurs - der Kopf - hat eine regelmäßige Kugelform. Der Kopf ist mit der Diaphyse des Oberschenkelhalses verbunden - ein abgewinkeltes Knochensegment. Dies ist die Achillesferse des Femurs: An dieser Stelle treten oft traumatische Frakturen auf. An der Verbindung des Gebärmutterhalses mit der Diaphyse gibt es ein nach oben gerichtetes Knochenwachstum - einen großen Spieß. Gegenüber befindet sich unter dem kleinen Spieß. Sie sind die Basis für die Befestigung von Muskeln.

Das untere Ende des Femurs "schärfte" sich unter der Gelenkfläche der Beinknochen. Es ist gegabelt und bildet zwei halbkugelförmige Oberflächen - Kondome. Sie sind Teil des Kniegelenks.

Über jeder Kondyle befindet sich ein kleiner Auswuchs - ein Epikondylus. Sie werden zum Befestigen der Muskeln benötigt.

Schau in das Mikroskop

Die äußere Oberfläche des Knochens ist mit einer Schicht Bindegewebe bedeckt - dem Periost. Das Periost wird buchstäblich von Blutgefäßen und Nerven durchdrungen. In seiner inneren Schicht ruhen Stammzellen. Diese Zellen sorgen für das Wachstum der äußeren Knochenplatte in Bezug auf Dicke und Regeneration (Akkretion) von Knochen bei Frakturen.

Die Diaphyse des Knochens ist mit dichtem Knochengewebe bedeckt. In seiner Struktur ähnelt es einem massiven geschichteten Mineralmassiv. Jede Lage dieses Gewebes besteht aus winzigen parallelen Röhren, Osteonen. Osteon ist ein Blutgefäß, das von mehreren zylindrischen Schichten aus festem Knochenmaterial umgeben ist. Die Dicke des Osteons beträgt Zehntel Millimeter. Aber in der Länge kann es zwei Zentimeter erreichen.

Epiphysen bestehen aus schwammigem Knochengewebe. Das schwammige Gewebe ähnelt in seiner Struktur dem Bimsstein. Osteonen bilden in ihrer Komposition Strahlen, die sich in verschiedene Richtungen schneiden, wie die Unterstützung eines Eisenbahnviadukts. Interessanterweise befinden sich die Osteonen entlang der Linien, die den Hauptvektoren der auf den Knochen wirkenden Kräfte entsprechen. Im Laufe des Lebens wird das System der Osteonen ständig neu aufgebaut. Wenn eine Frau die Absatzhöhe geändert hat, passt sich das Osteonensystem in etwa zwei Wochen an die neue Haltung an.

Etwa ein Drittel des Knochengewebes besteht aus organischem Material. Dies ist ein besonderes Protein - Ossein. Sein Name kommt vom lateinischen Wort os - "bone". Protein gibt dem Knochengewebe Elastizität und Flexibilität. Der Rest der Knochensubstanz sind Calciumsalze. Sie geben dem Knochen die nötige Kraft.

Kinder haben mehr Ossein in ihren Knochen als Erwachsene, daher sind ihre Knochen flexibel und Frakturen treten selten auf. Im Alter nimmt die Menge an Ossein ab, der Knochen besteht hauptsächlich aus Calciumsalzen, wodurch er brüchig wird und leicht bricht.

"Sie brauchen nicht zu reden, kauern uns bis zum Umfallen": die Oberschenkelmuskeln

Muskel ist ein besonderes Organ. Es besteht aus gestreiftem Muskelgewebe. Dieser Stoff ist wie eine biologische Feder: er kann schrumpfen und sich dehnen. Muskeln beginnen und enden mit Sehnenbündeln, die an den Knochenvorsprüngen befestigt sind. Jeder Muskel ist in ein Bindegewebsgehäuse gehüllt - eine Faszie.

Muskeln von allen Seiten umgeben den Femur. Die vordere Muskelgruppe bringt die Hüfte zum Körper. In der Sprache der Ärzte wird diese Bewegung als Flexion bezeichnet. Rückwärtsbewegung - Streckung - führe die Muskeln aus, die den Rücken des Oberschenkels umgeben. Die Muskeln der medialen (inneren) Gruppe bringen ein Bein näher an das andere - sie bringen den Oberschenkel.

Vordere Muskelgruppe - beginnt am oberen Beckenrand. Ein Teil der Muskelbündel beginnt am oder in der Nähe des Trochanter major. Hüftstrecker sind an der Patella befestigt. Der Oberschenkel wird durch den Schneidermuskel und den Quadrizepsmuskel näher zum Körper gebracht. Bodybuilder nennen es einen Quadrizeps. Dies ist eine russische Transkription des lateinischen Namens. Diese Muskeln strecken auch den Unterschenkel.

Oberschenkelstrecker - drei.

1. Der Bizepsmuskel des Oberschenkels ist der Bizeps.
2. Semi-Sehnenmuskel - sein interessanter Name erklärt sich aus der Tatsache, dass dieser Muskel eine lange untere Sehne hat.
3. Der semi-membranöse Muskel - dieser Muskel hat sowohl lange als auch obere Sehnen. Dafür erhielt sie einen solchen Namen.

Die Streckmuskeln beginnen am Ischium und sind an den Knochen der Tibia befestigt. Ihre zweite Funktion ist das Biegen der Beine am Kniegelenk. Die Muskeln der inneren Oberschenkel - dünn, kämmen und führen. Sie beginnen am Schambein. Die Befestigungsstelle sind die Knochen des Unterschenkels oder des unteren Teils des Femurs. Ihre Muskelbündel gehen schräg von innen nach außen.

Die Beinmuskulatur ist die Hälfte der Muskelmasse eines Menschen. Die meisten von ihnen sind Oberschenkelmuskeln.

Nervenstämme und Arterien

Der Hauptbeinblutstrom ist die Oberschenkelarterie. Sie kommt unter dem Leistenband hervor. Hier bildet die vordere Gruppe der Oberschenkelmuskeln eine Vertiefung einer dreieckigen Form - das Femurdreieck. In diesem Dreieck ist die Oberschenkelarterie nicht von Muskeln bedeckt. Es befindet sich direkt unter der Faszie. Daher können Sie in der Mitte der Leistenfalte das Pulsieren der Arterie spüren. Der größte Zweig dieses Rumpfgefäßes ist die tiefe Oberschenkelarterie. Ihre Zweige geben Blut zu den Muskeln und zum Femur ab. Unter der Femoralarterie bis zum Unterschenkel.

Der Femurbereich wird durch Zweige von zwei Nervenplexusse - der Lenden- und der Sakralbeinhaut - innerviert. Nervenplexus ist das Verflechten der Nervenwurzeln des Rückenmarks. Nerven kommen aus den Plexusen. Daher koexistieren Fasern unterschiedlicher Wurzeln im selben Nerv. Das heißt, der Nervenimpuls, der den Nerv durchlaufen hat, fällt sofort in mehrere Segmente des Rückenmarks. Dieser Mechanismus gewährleistet die Zuverlässigkeit der peripheren Nerven.

Der vordere Femurbereich wird durch Äste der Femur-Genital- und Femur-Nerven innerviert. Die Außenseite wird durch den lateralen (seitlichen) Dermalnerv des Oberschenkels innerviert. Dieser kleine Zweig entzündet sich oft und verursacht ein schmerzhaftes brennendes Gefühl - das Roth-Syndrom. Sigmund Freud litt an dieser Krankheit. Die innere Oberfläche innerviert den Obturatornerv.

Die Rückseite des Oberschenkels innerviert den posterioren kutanen Nerv des Oberschenkels. Der hintere kutane Nerv des Oberschenkels ist ein Ast des Plexus lumbalis. Der hintere kutane Nerv des Oberschenkels führt auch dazu, dass die Äste das Perineum innervieren.

Nervenimpulse werden in zwei Richtungen entlang der Nerven übertragen.

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

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MissMedia

Die Innenseite des Oberschenkels. Wir trainieren den Problembereich
18.01.2012

Die Innenseite des Oberschenkels ist bei vielen Frauen ein Problembereich, da die Muskeln an diesem Ort im Alltag äußerst selten verwendet werden. Bei Fitness wird dieser Bereich oft vergessen und lenkt die Aufmerksamkeit auf Bauch und Gesäß. Die Innenseite des Oberschenkels erfordert spezielle Übungen, ansonsten verliert sie mit der Zeit ihren Ton und wird schlaff. Aber es gibt auch eine gute Nachricht - diese Muskeln reagieren perfekt auf regelmäßige Trainingseinheiten. Wenn Sie sie jetzt gleich anfangen, können Sie in einem Monat Ihre straffen und schlanken Hüften im Spiegel bewundern.

Übungsnummer 1

Es ist nicht notwendig, den gesamten Komplex zu entwickeln und zahlreiche Übungen für die Innenseite des Oberschenkels in das Training aufzunehmen. Ein Ergebnis liefert gute Ergebnisse, aber sehr effektiv. Wir werden uns heute mit ihnen befassen. Für die Übung benötigen Sie eine Matte und einen kleinen federnden Gymnastikball. Am besten, wenn es etwas kleiner als ein Volleyballball ist. Die Kugel sollte gut springen. Wenn kein solcher Ball vorhanden ist, kann er durch einen speziellen Fußexpander ersetzt werden. Zur Not ist ein Ziegelstein für Yoga geeignet, aber das Üben mit ihm ist weniger effektiv als mit einem Ball.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme hinter dem Kopf oder entlang des Torsos. Die Wirbelsäule wird auf den Boden gedrückt, die Presse ist angespannt, die Beine sind an den Knien gebeugt. Legen Sie einen Gymnastikball zwischen die Knie. Setzen Sie Ihre Füße so nah wie möglich aneinander.

Fortschritt: Einatmen und beim Ausatmen den Ball mit den Knien fest zusammendrücken, beim Einatmen leicht einatmen, jedoch nicht in den Ausgangszustand. Halten Sie die Spannung in den Beinen etwa 1/3 des Maximums aufrecht. Beim Ausatmen die Knie wieder zusammendrücken und beim Ausatmen die Bewegung aufheben. Mache 50 so kurze, rhythmische Bewegungen. Vergiss nicht, dass sich der Ball nicht völlig entspannt. Zum 51. Mal drücken Sie den Ball beim Ausatmen so fest wie möglich mit den Knien, halten Sie ihn fester als zuvor und halten Sie 30 Banknoten in einer statischen Position. Fühle, wie die Innenseite des Oberschenkels angespannt ist. 27,28,29, 30 und kann sich vollständig entspannen. Machen Sie eine weitere 2 genau den gleichen Ansatz.

Übungsnummer 2

Die erste Übung ist sehr effektiv, um an den Adduktoren des Oberschenkels zu arbeiten, die für die Elastizität der Innenseite verantwortlich sind. Damit der innere Teil des Oberschenkels nicht zu stark gepumpt wird, müssen die antagonistischen Muskeln (Muskeln, die Bewegungen in zwei entgegengesetzte Richtungen verursachen) trainiert werden. Das ist eine Übung für die Abduktion der Oberschenkelmuskulatur. Dafür benötigen wir einen Expander für ein Anfänger-Sporttraining.

Ausgangsposition: Setzen Sie einen Expander auf beide Füße und nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, wie in der ersten Übung.

Fortschritt: Hebe deine Beine senkrecht zum Boden und versuche, deine Knie zu strecken. Wenn das Dehnen nicht möglich ist, beugen Sie die Knie in eine bequeme Position, lassen Sie die Hüften jedoch senkrecht zum Boden. Maximieren Sie beim Ausatmen die Beine auseinander und beim Einatmen, aber nicht auf den Anfangszustand, sondern halten Sie 1/3 der maximalen Muskelspannung. Beim Ausatmen wieder auflösen und einatmen. Machen Sie 50 rhythmische Bewegungen und vergessen Sie nicht, dass wir die Oberschenkelmuskulatur nicht vollständig entspannen. Spreize beim 51. Mal beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich an der Grenze deiner Kraft und halte diese statische Position auf 30 Banknoten. Dann entspann dich. Machen Sie 2 weitere Ansätze. Stellen Sie sicher, dass sich die Hüften in derselben Ebene zu den Seiten bewegen, und trennen Sie beide Beine gleichmäßig, damit sich die Muskeln gleichmäßig entwickeln.

Nehmen Sie regelmäßig diese 2 einfachen Übungen in Ihr komplexes Training auf und bemerken Sie sehr schnell die angenehmen Veränderungen in Ihrem Körper.