Stärkung der Beinmuskeln: die besten Übungen und Trainingsprogramme
Nicht alle, die ins Fitnessstudio kommen, zielen darauf ab, Muskelmasse oder Kraft zu pumpen. Viele unterstützen den Ton und mehr für die Genesung. In der Regel handelt es sich dabei um ältere oder beschäftigte Personen, bei denen Sport und Fitness im Leben keinen so hohen Stellenwert haben wie wir, die Athleten. Dies ist die Kategorie von Personen, die dieser Artikel gewidmet ist.
Warum müssen Sie die Muskeln der Beine stärken?
Eine sitzende und überwiegend sesshafte Lebensweise führt dazu, dass die Beinmuskulatur verkümmert und geschwächt wird. Schwache Beine erhöhen die Belastung des Herzens und der Blutgefäße, was letztendlich mit der Entwicklung der derzeit häufig auftretenden Krankheiten - Hypertonie und verschiedenen Herzkrankheiten - endet.
Für eine erfolgreiche Prävention müssen die Beinmuskeln trainiert und gestärkt werden. Dazu gibt es eine Reihe hervorragender und recht einfacher Übungen.
Die besten Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Bevor wir die Übungen analysieren, die wir brauchen, ist es notwendig zu verstehen, dass das Training der Beine das Training der einzelnen Muskeln dieser Gruppe umfasst, von denen die wichtigsten der Quadrizeps und der Bizeps des Oberschenkels sind. Bei der Stärkung dieser Muskelgruppen werden unsere Übungen geleitet.
Daher listen wir die besten Bewegungen auf, um die Muskeln der Beine zu stärken:
- Leg Press - diese Übung lädt den Quadrizeps perfekt auf und fördert den Abfluss von venösem Blut aus den Beinen, wodurch die Arbeit des Herzens erleichtert wird;
- Lunges auf einer Stufenplattform - diese Übung ahmt das Treppensteigen nach und lädt den Quadrizeps sowie die Gesäßmuskulatur gut auf;
- Beugen der Beine im Simulator (liegend) - Diese Übung stärkt den Bizeps der Oberschenkel, sodass Sie das Kniegelenk während der Bewegung wirksamer stabilisieren können.
Auf der Grundlage dieser Übungen können Sie nun einen Trainingskomplex erstellen.
Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Um die beste Wirkung zu erzielen, müssen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen. Besser ist es, jeden Morgen morgens und abends mehrere Monate lang zu tun.
Zunächst sollte jede Übung in den ersten 3 Wochen fünf oder zehn Mal wiederholt werden, wobei die Anzahl der Ansätze jeweils erhöht und auf 15 oder 20 Mal erhöht wird.
Wenn Sie möchten, dass Ihre Beine die richtige Form haben, müssen Sie die Muskeln der Wade und der Oberschenkel stärken, um mit speziellen Übungen Elastizität und Flexibilität der Knöchel- und Kniegelenke zu erreichen.
Übung für schöne Beine
1. Wir binden auf der rechten Seite, wir drücken den Kopf mit der Hand in einem Ellbogen. Dann heben wir das gestreckte linke Bein so hoch wie möglich an und zählen bis zehn. Wiederholen Sie zwei weitere Male. Wiederholen Sie den rechten Fuß.
2. Bleiben Sie in der gleichen Position, spreizen Sie die Arme zur Seite, schließen Sie die Beine und heben Sie sie im rechten Winkel zum Boden an. Dann werden wir langsam und so weit wie möglich die Beine auseinander bewegen, wir werden den Oberkörper nicht vom Boden abreißen. Danach kreuzen Sie langsam Ihre Beine, dann schließen wir uns. Alle Bewegungen wiederholen sich zehnmal.
3. Setzen Sie sich auf den Boden und falten Sie die Beine in einem entspannten Zustand zusammen, strecken Sie die Arme nach hinten und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Heben Sie die Beine der Reihe nach an. Gleichzeitig atmen wir tief ein und beugen das Knie. Wir machen kreisende Bewegungen mit der Spitze eines ausgestreckten Fußes. Beim Ausatmen senken Sie das Bein und strecken Sie es allmählich. Führen Sie jedes Bein 10 Mal durch.
4. Lassen Sie uns aufrecht stehen, halten Sie die Beine zusammen und strecken Sie die Hände bis zur Schulter aus. Ziehen Sie eines der Beine nach vorne, setzen Sie es auf die Ferse, heben und senken Sie es, machen Sie kreisförmige Bewegungen auf der Straße. Führen Sie jedes Bein 10 Mal durch.
5. Halten Sie die Beine zusammen, die Arme bis zu den Schultern. Wir nehmen ein Bein zurück und heben es dann langsam auf die Höhe des Knies des anderen Beins an und senken es dann langsam ab. Führen Sie Übungen durch, wechseln Sie die Beine und machen Sie zehnmal.
6. Lassen Sie uns auf allen vieren stehen, strecken Sie die Arme vor uns aus und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie ein Bein zurück, beugen Sie es am Knie, heben Sie es an und senken Sie es dann. Führen Sie 10 Mal abwechselnd Beine durch.
7. Halten Sie Ihre Beine zusammen, halten Sie Ihre Hände schulterbreit vor Ihnen, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Heben Sie das Becken an, bewegen Sie es, ohne ein Bein nach hinten zu beugen, heben Sie es dann langsam an und senken Sie es genauso langsam ab. Führen Sie 5 mal abwechselnd Beine durch.
8. Wir ruhen mit den Handflächen auf dem Boden und strecken die Beine. Wir strecken ein Bein zur Seite, heben es dann langsam an, beugen uns nicht am Knie, senken es langsam ab. Führen Sie 10 Mal abwechselnd Beine durch.
9. Auf dem Rücken liegen, die Beine zusammenhalten und die Arme zu den Seiten strecken. Heben Sie die Beine im rechten Winkel zum Boden an, halten Sie sich in dieser Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam auf den Boden ab. Führen Sie die Übung 15 Mal aus.
10. Streuen Sie kleine Gegenstände auf den Boden und sammeln Sie diese mit den Zehen ein. Diese Übung eignet sich für Menschen mit flachen Füßen.
11. Wir rollen ein zylindrisches Objekt mit der Fußsohle, zum Beispiel einen dicken Stift.
12. Gehen Sie in sitzender Position zuerst auf der Außenseite des Fußes und dann auf der Innenseite des Fußes. Dann gehen wir auf die Fersen, dann auf die Zehen.
13. Ein oder zwei Minuten auf den Boden klopfen. Der Sinn dieser Übung ist, dass Sie auf diese Weise die Lymphe und das Blut „zerstreuen“.
Übungen zur Wiederherstellung des Gleichgewichts zur Stärkung der Beinmuskulatur
1. Ausgangsposition - Stehen, Beine zusammen. Wir setzen den rechten Fuß auf die Zehe und den linken Fuß auf den vollen Fuß. Rollen Sie von Fuß bis Fuß und wechseln Sie die Beine. Das Körpergewicht wird auf die Zehen übertragen, die Ferse wird vom Boden abgeschnitten. Wiederholen Sie die Bewegung 6 oder 8 Mal.
2. Ausgangsposition - stehend, Beine auf den Zehen, Hände auf der Stuhllehne. Auf Kosten von eins, zwei bringen wir den linken Fuß zur Seite, auf Kosten von drei, vier kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade. 6 oder 8 mal wiederholen.
3. Ausgangsposition - stehend, Beine auf den Zehen, Hände auf der Rückenlehne des Stuhls. Wir führen Kniebeugen an den Zehen durch, ohne die Fersen des Bodens zu berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Wiederholen Sie 8 oder 10 Mal.
4. Ausgangsposition - Stehen, Beine zusammen. Wir machen kleine Schritte, so dass sich nur die Füße und Schienbeine bewegen, während die Hüften bewegungslos bleiben. Gehen Sie so viel wie möglich.
5. Ausgangsposition - Stehen, Beine zusammen, Hände ruhen auf der Stuhllehne. Beugen Sie die Knie, machen Sie eine halbe Hocke und stehen Sie wieder aufrecht. Die Fersen sind nicht vom Boden gelöst, wir halten uns gerade, wir spüren die Muskelspannung der Waden. Wiederholen Sie die Übung 6 oder 8 Mal.
Jetzt wissen wir, welche Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur erforderlich sind. Wenn Sie sie jeden Tag tun, können Sie die Muskeln der Beine und Oberschenkel stärken und die Beine in die richtige Form bringen.
Komplexes Training der 10 effektivsten Übungen für die Beine zu Hause
Die Beinmuskulatur kann zu Hause effektiv trainiert werden. Um dies zu erreichen, gibt es einen Komplex der besten körperlichen Anstrengung, der auf jede Muskelgruppe abzielt.
Welche von ihnen wird für Mädchen und Frauen am effektivsten sein? Was sind die Merkmale des Trainings zu Hause und auf welche Punkte ist zu achten?
Schauen wir uns diese Fragen an.
Kleine Anatomie
Die Beinmuskulatur macht fünfzig Prozent der Muskelmasse des ganzen Körpers aus. Für ihre Form treffen sich die Muskelgruppen der Gesäß, Oberschenkel und Beine. Durch gezieltes Training dieses Bereichs können Sie eine harmonische, schlanke Figur und eine schöne Linie an Beinen erreichen. Der Komplex von Spezialübungen kann mit Defekten wie zu dünnen Waden oder vollen Oberschenkeln oder hängenden Gesäßstiefeln fertig werden. Diese Muskeln sprechen gut auf Stress an, so dass regelmäßige Trainingseinheiten für Mädchen eine attraktive Entlastung bilden und das Volumen der Beine reduzieren.
Komplexe beste Trainingseinheiten für die Beine
Übungen in diesem Komplex für schlanke Beine werden so ausgewählt, dass alle Muskeln effektiv trainiert werden. Sie helfen, sie elastisch und fit zu machen. Durch rationales Essen und Ausführen eines Komplexes können Sie zusätzliche Fettablagerungen erfolgreich verbrennen und eine schlanke Figur erhalten. Dieses Training trainiert perfekt das Herz-Kreislauf-System und die Atmungsorgane, ist die Vorbeugung von Krampfadern. Entwickelte Muskelgruppen helfen dem Herzen gut, Blut zu pumpen. Indem Sie einen Komplex für die Beine und das Gesäß ausführen, stärken Sie die Muskeln, die Blutgefäße und die allgemeine Gesundheit des Körpers.
1. Plattform zu Fuß
Die Stiche zielen darauf ab, die Gruppe der Gesäßmuskeln sowie die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels zu trainieren und zu entwickeln. Schnelle Leistung trägt zur aktiven Verbrennung von Kalorien bei und bildet eine straffe und schlanke Linie der Hüften und Waden.
Die ersten Übungen führen wir mit unserem eigenen Gewicht durch, wir erarbeiten die Technik und wählen einen komfortablen Rhythmus für die Ausführung. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:
Methode 1
- Wir stehen genau vor der Plattform, die Arme sind gesenkt, die Schultern sind leicht zurückgelegt. Damit Sie dieses Training bequem durchführen können, können Sie die Ellbogen beugen.
- Zuerst stehen wir mit einem Fuß auf der Plattform, dann setzen wir den zweiten ein.
- Wir gehen zehnmal mit dem rechten, dann mit dem gleichen Betrag mit dem linken Fuß. Das Stützbein muss einen rechten Winkel einhalten.
Dies ist eine der besten Übungen mit Hanteln für die Beine. Wir machen mehrere Wiederholungen, zwischen denen sich etwas entspannen sollte, um die Muskeln zu entspannen.
Methode 2
- Wir gehen mit dem rechten Fuß.
- Wir bekommen beide Füße auf der Plattform.
- Um die Belastung zu erhöhen, heben wir das rechte Standbein über die Plattformebene und ahmen die Bewegung entlang einer Leiter nach. Beugen Sie das Knie im rechten Winkel und verweilen Sie in dieser Position mehrere Male.
- Wir gehen mit dem linken Fuß spazieren.
Wir machen mehrere Wiederholungen, zwischen denen es eine kurze Ruhepause geben sollte.
2. "Hocker" (statische Übung)
Statische Übungen laden die Muskeln perfekt auf, helfen die Fettverbrennung an den Beinen und straffen die schlaffe Haut. Der "Hochstuhl" ist eine klassische statische Belastung. Erlaubt eine begrenzte Zeit, um alle Muskelgruppen zu trainieren.
- Wir werden zurück an die Wand und ziehen uns ein wenig zurück.
- Langsam fallen wir auf den imaginären Stuhl. Wir ahmen das Sitzen auf einem Stuhl im Durchschnitt von dreißig Sekunden bis zu einer Minute nach.
- Wir drücken den Rücken und den Hinterkopf fest gegen die Wand und halten einen rechten Winkel im Kniegelenk.
- Mit der Anstrengung des Oberschenkels und des Unterschenkels strecken Sie die Beine und steigen Sie auf. Füße schütteln, dreißig Sekunden entspannen.
Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
3. Kniebeugen
Sie sind die ideale Belastung für die Beine. Bilden Sie eine Erleichterung, erarbeiten Sie Problembereiche an Gesäß und Hüften. Eine der wenigen Übungen, die die Innenseite des Oberschenkels erfolgreich pumpt, entwickelt Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Dies ist eine großartige Bewegung zum Abnehmen des Unterkörpers. Diese Zonen verderben oft die schlanke Beinlinie aufgrund von übermäßigem Fett und unentwickelten Muskeln. Am effektivsten sind folgende Typen:
- Beine schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt, Kinn angehoben.
- Wir beugen die Beine an den Knien und steigen in eine Position ab, in der sich am Kniegelenk ein rechter Winkel bildet.
Wir machen zehn Kniebeugen mit drei Wiederholungen.
2. Hocke "Plie"
Betont die Belastung des inneren Oberschenkels.
- Kniebeuge mit geradem Rücken, Arme können nach vorne gezogen werden oder die Schultern umschließen.
- Die Beine sollten breiter als die Schultern sein, die Socken werden eingesetzt.
- Kniebeugen, wie im ersten Fall, nicht vollständig, in einem langsamen Tempo.
Wir machen zehn Kniebeugen mit drei Wiederholungen. Nachdem Sie die Technik ausgearbeitet haben, führen Sie Kniebeugen mit Hanteln durch.
4. Lunges
Lungen sind gut für das Laden der Oberschenkelmuskulatur - Quadrizeps sowie Gesäß und Beine. Sie dehnen die Oberschenkelmuskulatur perfekt aus und belasten die Gelenke der Beine sanft. Diese scheinbar einfache Übung ist in vielen Komplexen enthalten. Es trainiert das Gleichgewicht, es hat einen großen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Kräftige Angriffe helfen, diese überflüssigen Pfunde zu besiegen und sich in guter Verfassung zu halten.
- Werden Sie gerade, das Kinn erhoben und die Hände nach unten gerichtet. Wir machen einen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und stützen uns auf den gesamten Fußbereich.
- Wir halten einen rechten Winkel im Knie, halten das Gleichgewicht. Gleichzeitig ist das linke Bein gestreckt, das Knie ist nahe am Boden.
- Der Körper neigt sich etwas nach vorne, wir folgen dem Gleichgewicht.
Wiederholen Sie das fünfzehn bis zwanzig Mal. Wenn Sie sich an die Last anpassen und lernen, die Technik leicht zu befolgen, können Sie zwei oder drei Ansätze in einem schnellen Tempo ausführen.
5. Gesäßbrücke
Eine der effektivsten Übungen für Hüften und Gesäß. Gut für die Dehnung der Bauchmuskulatur.
- Wir legen uns auf den Rücken, der Kopf liegt bequem auf dem Boden. Hände liegen am Körper.
- Wir beugen die Beine im rechten Winkel, setzen die Füße auf, entfalten die Socken leicht.
- Maximieren Sie das Gesäß, indem Sie sich auf den Bereich der Schulterblätter und Füße verlassen. Wir halten die Position und steigen für mehrere Konten ab.
Sie können mit Hanteln spielen, die sich auf der Vorderseite der Hüften befinden. Die Verwendung von Gewichten bei der Bestellung erhöht die Effizienz durch Erhöhung der Belastung. Zehnmal mit drei Ansätzen wiederholen.
6. Gehen auf dem Gesäß
Die Muskeln der Hüften und des Gesäßes trainieren, entwickelte Hüftgelenke. Hilft bei der Entfernung der "Ohren" - Fettablagerungen am Gesäßboden.
- Wir setzen uns auf den Boden, die Beine gestreckt, die Füße leicht auseinander. Wir senken den Kopf nicht, wir schauen nach vorne.
- Beugen Sie die Arme in Ellbogen und bewegen Sie sich auf dem Gesäß vorwärts und rückwärts. Für ein paar Konten - vorwärts und auch zurück.
- Wir helfen uns, indem wir mit den Ellbogen Bewegungen machen.
Zehnmal mit drei Ansätzen wiederholen.
7. Fahrrad
Wir verstärken die Presse, den Rücken und die Vorderseite der Hüften, belasten sanft die Knie- und Hüftgelenke, erhöhen die Bewegungsamplitude und beseitigen die Steifigkeit. Fahrrad wird häufig zum Trocknen von Füßen verwendet.
- Führen Sie auf dem Rücken liegen.
- Wir legen unsere Hände unter den Kopf.
- Wir heben unsere Beine ein wenig über dem Boden und fahren mit dem Fahrrad. Wir beugen die Knie. Je näher die Hüften am Boden sind, desto mehr trainieren wir die Presse.
Zehnmal mit drei Ansätzen wiederholen. Zwischen den Annäherungen sollten Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen, um den unteren Rücken zu entspannen.
8. Schere
Die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des Bauches trainieren. Helfen Sie mit, die sogenannte "Orangenschale" loszuwerden.
- Liegen auf dem Boden.
- Arme befinden sich entlang des Körpers.
- Füße begradigen und über den Boden heben.
- Im Durchschnitt bewegen wir uns mit unseren Füßen und ahmen die Bewegungen der Scherenklingen nach.
Zehnmal mit drei Ansätzen wiederholen.
9. Hebesocken (Wade)
Wir laden die Knöchel und Wadenmuskeln.
- Wir werden genau, Schultern zurück, Kinn erhoben.
- Wir legen unsere Hände an den Gürtel, gehen auf die Zehenspitzen und bleiben in drei Punkten stehen, um uns zu senken.
- Konzentrieren Sie sich auf den Wadenbereich.
Zehnmal mit drei Ansätzen wiederholen.
10. Hundeschnauze auf und ab (Dehnung nach dem Training)
Sie sind letzte Übungen, die die Beweglichkeit und Entspannung der Beinmuskeln fördern. Dehnen Sie die Muskeln, beseitigen Sie Spannungen und Krämpfe, die durch Überspannung entstehen können. Stoffwechsel verbessern, Durchblutung verbessern, Ausdauer erhöhen. Die östlichen Übungen werden in einem langsamen Tempo durchgeführt, wobei sich Phasen der Spannung und Entspannung abwechseln. Es ist notwendig, sich an einen solchen individuellen Rhythmus anzupassen, damit die Muskeln Zeit haben, sich vollständig zu entspannen. Diese Zeitspanne kann eine bis drei Minuten betragen.
- Wir steigen auf alle viere und heben die Gesäßbacken an, strecken die Beine an den Knien.
- Der Körper sollte im Idealfall ein Dreieck bilden, wobei sich das Gesäß am oberen Punkt befindet. Normalerweise kann eine solche Situation nicht sofort erreicht werden. Sie strecken die Muskeln des Rückens und des Rückens des Oberschenkels und nähern sich allmählich dem Standard.
Wir führen dreimal aus, vergessen Sie nicht die Phasen der Entspannung.
- Wir legen uns auf den Bauch und legen unsere Handflächen unter die Schultern.
- Die Beine sind gerade. Füße leicht auseinander
- Mit der Betonung auf der Handfläche beugen Sie den Rücken und schauen Sie nach oben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie den Oberkörper auf den Boden ab.
Wir führen dreimal aus, zwischen denen sich eine Phase der Entspannung befindet.
5 weitere Empfehlungen zur Steigerung der Effizienz
- Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Knie nach dem Training zu verletzen beginnen. In diesem Fall müssen Sie den Unterricht sofort abbrechen und die Ursachen der Schmerzen verstehen. Um deine Knie zu stärken, führe eine spezielle Heilung aus, "auf den Knien gehen".
- Das Aufwärmen sollte immer die erste Stufe des Trainings sein. Wenn Sie sich auf die Belastung vorbereiten, wärmen Sie Ihre Muskeln auf und schützen sich vor Verletzungen.
- Ein wichtiger Teil des Trainingskomplexes ist das richtige Atmen. Ausatmen - Anspannung, Atem - Entspannung!
- Erhöhen Sie die Last allmählich. Denken Sie daran, dass die Intensität des Trainings für jeden Einzelnen gilt. Wählen Sie einen Modus, der zu Ihnen passt.
- Wenn Sie nicht körperlich vorbereitet sind, erhöhen Sie die Anzahl der Übungen, die Sie schrittweise durchführen. So haben Sie die Möglichkeit, den Unterkörper schrittweise zu stärken.
- Erst wenn sich der Körper an die Belastungen anpasst, können Sie eine vollständige Trainingsroutine einstellen. Ärzte müssen bei Verletzungen, die durch unzureichende Belastungen verursacht werden, häufig auch nur die einfachsten Übungen behandeln. Jedes Unbehagen in den Beinen nach einem Training sollte Sie darauf aufmerksam machen
Die Bedeutung von Herz für die Fettverbrennung
Cardio-Übungen sind für dünne und schöne Beine absolut notwendig. Für das Training ist es gut, Joggen, Schwimmen und Übungen mit einem Seil zu verbinden.
Sie können auch verschiedene Simulatoren verwenden: ein Laufband, einen Ellipsentrainer, einen Stepper. Sie ergänzen den oben genannten Komplex perfekt und ermöglichen stabilere Ergebnisse. Mit Hilfe der Fettverbrennung können Sie überschüssige Muskeln effektiv aus den Beinen entfernen, das Gewicht kontrollieren und die Form behalten. Sie sind in der Lage, bei intensiver Belastung zusätzliche Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie manchmal eine vernünftige Diät einhalten.
Mit dem oben genannten Komplex können Sie Ihr Ziel in wenigen Monaten erreichen - ideale Beine. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass ein aktiver Lebensstil ständig beibehalten werden muss. Wenn Sie Ihr Training überspringen, nehmen Sie zu viel Kalorien zu sich und bewegen Sie sich ein wenig - die erzielten Ergebnisse werden nicht lange dauern.
Einfache Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur. Darüber hinaus ist es einfach auszuführen und kann zu Hause effektiv geübt werden.
- Ausgangsposition: Gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander, den Rücken strecken. Der Kopf sollte sich in einer geraden Position befinden, nach vorne schauen.
- Zur Übung: Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie sanft in einen rechten Winkel. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Hände können nach vorne gezogen oder nach hinten gebeugt werden. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung erneut.
Lunges
Diese Übung eignet sich auch gut für Heimgymnastik und ist effektiv im Gebrauch.
- Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und strecken Sie Ihren Rücken und Ihren Nacken.
- Zur Übung: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Der Winkel zwischen dem Unterschenkel und dem Oberschenkel des Vorderschenkels sollte 90 Grad betragen. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit abwechselnden Beinen.
Übungen mit einer Stufenplattform
Solche Übungen sind ideal, um die Muskeln zu stärken und ihren Tonus zu erhalten. Wenn Sie kein Sportgerät zu Hause haben, verwenden Sie eine breite Treppe.
- Ausgangsposition: strecken Sie Ihren Nacken und Rücken, setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform.
- Um zur Übung zu gelangen: Richten Sie Ihr rechtes Bein aus und heben Sie Ihren gesamten Körper an. Halten Sie Ihr linkes Bein in der Luft. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß. Machen Sie ein paar Wiederholungen pro Fuß.
Laufen auf der Stelle
Dies ist eine sehr einfache Übung, die zu Hause problemlos durchgeführt werden kann. Es ist sehr nützlich für die Beinmuskulatur.
- Ausgangsposition: Legen Sie Ihre Beine auf die Breite der Hüften und beugen Sie die Ellbogen.
- Zur Übung: Heben Sie die Fersen an und versuchen Sie, das Gesäß zu erreichen. 30 mal in einem schnellen Rhythmus wiederholen und ausruhen.
Beckenlift
Diese Übung hilft dabei, nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch das Gesäß kräftig und fit zu machen. Es ist auch sehr effektiv im Kampf gegen Cellulite.
- Ausgangsposition: Verwenden Sie eine Sportmatte oder eine andere Matte. Machen Sie Übungen auf dem Boden oder einer anderen ebenen Fläche. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße fest auf den Boden.
- Zur Übung: Heben Sie das Becken im rechten Winkel an den Knien an. Halten Sie den Körper gerade, der Bauch und das Gesäß sind zurückgezogen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann das Becken auf den Boden. Mache mindestens 10 Wiederholungen.
5 beste Übungen zur Stärkung der Hüften
Um die Arbeit zu optimieren und optimale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, verschiedene Übungen in einem Training zu kombinieren.
Die meisten Frauen versuchen, ihre Hüften zu trainieren und ihre Muskeln zu trainieren, um schlanker zu wirken.
Leider ist dieser Teil des weiblichen Körpers normalerweise schwierig einzustellen, da sich dort Fette ansammeln.
Es gibt viele gute Gewohnheiten, die den Hüften ein gewünschtes Aussehen verleihen, und eine davon ist regelmäßige Bewegung, um die Muskeln zu stärken (schließlich neigen sie dazu, schwächer zu werden).
Dies reduziert nicht nur das Volumen und macht sie schlanker, sondern beugt auch der Bildung von Cellulite vor und beugt Hautschwellung und anderen für das bloße Auge sichtbaren ästhetischen Problemen vor.
Tatsache ist, dass die meisten Menschen glauben, dass das Ergebnis nur im Fitnessstudio erreicht werden kann. Daher werden diese Handlungen (aufgrund von Freizeitmangel) aus ihrem täglichen Leben ausgeschlossen.
Tatsächlich gibt es jedoch viele Übungen, die Sie problemlos zu Hause ausführen können. Sie müssen kein Geld für ein Abonnement eines Fitnessclubs ausgeben und keine Trainingsgeräte verwenden.
Willst du es versuchen?
5 beste Übungen zur Stärkung der Hüften
1. Klassische Kniebeugen
Hocken ist eine der besten Übungen für die ganzheitliche Arbeit des gesamten Unterkörpers.
Sie stärken nicht nur die Muskeln der Oberschenkel, sondern halten auch das Gesäß in Ton, machen sie elastischer und stärken die Beine.
Wie mache ich sie richtig?
- Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, die Arme vor oder hinter dem Kopf.
- Fangen Sie an zu fallen, als ob Sie auf dem Stuhl hinter Ihnen sitzen möchten. Der Bauch zog sich zurück.
- Stellen Sie in der unteren Position sicher, dass die Knie nicht über die Linie der Zehenspitzen hinausragen.
- Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Wenn Sie die Intensität dieser Übung erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel oder ein anderes zusätzliches Gewicht auf.
Führen Sie 3 oder 4 Sätze durch.
2. Übung zur Entwicklung von Oberschenkeladduktoren
Die Adduktoren des Oberschenkels oder Adduktoren befinden sich an der Seite des inneren Oberschenkels.
Indem Sie sie während dieser Übung belasten, tragen Sie zur Verringerung der Fettdepots bei, verbessern die Durchblutung und die Drainage im Gewebe.
Diese Übung wird "Sumo Squat" genannt und ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Hüften und des Gesäßes effektiv zu trainieren.
Wie mache ich das richtig?
- Stehen Sie auf, legen Sie Ihre Hände in die Hüften, spreizen Sie die Beine weit und die Socken zur Seite.
- Von dieser Position aus, ohne den Rücken zu beugen, fangen Sie an zu hocken. In der unteren Position sollten Ihre Knie einen rechten Winkel bilden.
- Gesäß ist angespannt. Halten Sie den Boden 2 oder 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
3. Brücke
Dies ist eine klassische Übung zur Stärkung der Hüften, die auch als "Anheben des Beckens" bezeichnet wird. Sie können an den Oberschenkelmuskeln arbeiten, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befinden.
Dies ist ein hervorragendes Training für Hüften und Gesäß, was auch die Stabilität der Wirbelsäule verbessert.
Wie mache ich diese Übung?
- Nehmen Sie eine Fitnessmatte ("Schaumstoff") und nehmen Sie eine Rückenlage ein.
- Legen Sie Ihre Hände an den Seiten des Körpers entlang, die Beine an den Knien gebeugt.
- Heben Sie das Becken an (zur Decke). Stellen Sie sicher, dass die Hüften, das Gesäß und der Bauch fest sitzen.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Bauch zusätzlich belasten. Dies erhöht die Intensität der Lasten.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
4. Seitenansichten der Beine
Das seitliche Anheben des Beines ist eine ideale Übung zur Stärkung der Hüften und des Gesäßes.
Wie mache ich das richtig?
- Nehmen Sie eine auf der Seite liegende Position ein, eine Hand in der Taille, die andere dient als Unterstützung. Die Beine sind gestreckt, eine liegt auf der anderen.
- Beginnen Sie in dieser Position mit dem Anheben des oberen Beins in Richtung Decke. Sie sollten einen leichten Druck auf Ihre Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Senken Sie das Bein ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie es erneut an.
- Führen Sie an jedem Bein 12 oder 15 Wiederholungen durch.
- Nur 3 Ansätze.
5. "Dead Thrust"
Übung "toter Schub" (oder auch "totes Gewicht") ist eine der grundlegenden Übungen zur Stärkung der Muskeln. Wenn es durchgeführt wird, werden die Muskeln sowohl der hinteren als auch der vorderen Oberfläche des Oberschenkels untersucht.
Sie können die Beine in gutem Zustand halten und gleichzeitig die Trapezmuskeln und Schultern stärken.
Wie mache ich das richtig?
- Stehen Sie gerade auf, nehmen Sie eine Hantel oder eine Langhantel (Arme gestreckt).
- Spreize deine Beine und beuge deine Knie leicht.
- Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, als ob Sie die Hanteln oder die Hantel mit dem Boden berühren möchten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Die Beine sollten auf der gleichen Breite bleiben. Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen und sich an diese Belastungen gewöhnen, erhöhen Sie das zusätzliche Gewicht.
Wie Sie sehen können, gibt es verschiedene Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Sie haben also keine Entschuldigung mehr: "Es gibt keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen."
Eine Reihe von Übungen zur Korrektur und Stärkung der Beinmuskulatur
Schöne schlanke Beine sind von Natur aus selten gegeben, aber Sie können immer noch einige Fehler korrigieren und Problembereiche korrigieren. Der effektivste Weg ist, Kraftübungen durchzuführen, die das Muskelvolumen stärken und erhöhen, die äußeren Manifestationen von Cellulite entlasten und das Körperfett reduzieren. Es gibt verschiedene Komplexe, die auf den unteren Teil des Körpers gerichtet sind, wodurch sowohl das Gesäß als auch die Oberschenkel mit den Beinen trainiert werden können.
Eine Reihe von Übungen für die Beine zu Hause
Für die Durchführung der Übungen benötigen Sie Unterstützung - er kann als stabiler Tisch mit hohem Rücken, Tischkante oder Fensterbrett dienen.
Stehen Sie gerade, die Füße sind zusammengefügt, mit einer Hand können Sie sich leicht an der Stütze festhalten. Sie stehen auf den Zehen und beugen die Knie leicht. Halten Sie die Position für 1-2 Sekunden und kehren Sie dann zum Boden zurück. 15 mal wiederholen.
Steh rechts zur Stütze, stehe auf den Zehen. Das linke Bein lenkt gleichzeitig seitwärts ab und hält es gerade. Verzögerung für einige Sekunden, danach Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Wiederholungsübungen zuerst mit einer, dann von der zweiten Seite.
Stehen Sie auf die Stütze, ruhen Sie sich mit zwei Händen darauf aus. Beugen Sie die Knie leicht und entspannen Sie sie. Hocke, das Körpergewicht auf den Fersen verlagern; dann aufrichten und auf Zehen steigen. 15-20 mal wiederholen.
Stehen Sie auf die Stütze, ruhen Sie sich mit beiden Händen darauf aus. Heben Sie die Zehen an, die Fersen können miteinander verbunden werden. Bleiben Sie in dieser Position, setzen Sie sich hin und strecken Sie sich. Sie sollten nicht zu tief hocken, um die gesamte Belastung der Gesäßmuskeln nicht zu verlagern. gleichzeitig werden die knie an den seiten gezüchtet.
Stehen Sie gerade auf, klemmen Sie ein Blatt Papier zwischen den Oberschenkeln und bewegen Sie sich in kleinen Schritten durch den Raum. Halten Sie es während der Übung.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hand wieder unter das Gesäß. Heben Sie die Beine über den Boden und ahmen Sie die Drehung der Fahrradpedale nach. Die Bewegung wird ausgeführt, um die Ermüdung der Gliedmaßen zu beenden.
Stellen Sie sich vor die Stütze und ruhen Sie sich mit beiden Händen darauf aus. In einem langsamen Tempo rollt er von den Fersen zu den Zehen.
Der Übungskomplex beginnt mit 2-3 Ansätzen, wobei die Anzahl der Sätze schrittweise auf 5 erhöht wird. Vor dem Beginn des Unterrichts wird ein Warm-Up durchgeführt, nach dem Training strecken sie die Beine.
Übungsprogramm für Morgen- und Nachmittags-Kraft
Das Aufwachen aus dem Schlaf bringt manchmal nicht nur Ruhe und gute Laune, sondern auch einen betäubten Körper mit schlecht hörenden Muskeln. Um diesen Zustand zu beseitigen, wird empfohlen, die folgenden Übungen unmittelbar nach dem Schlaf auszuführen:
- Liegend im Bett, über den ganzen Körper gespannt, dann auf den Rücken legen und mit den Füßen 15 Drehbewegungen ausführen.
- Beugen Sie das Bein am Knie und ziehen Sie es näher an die Brust. Die Handflächen werden am Knöchel platziert und entlang des Beins bis zur Hüfte gehalten. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals für jedes Bein.
- Stellen Sie sich vor einen Tisch oder einen Stuhl und stützen Sie sich auf seine Handflächen. Heben Sie die Zehen an und senken Sie sie dann. Trainieren Sie in 3 Sätzen von 15 Wiederholungen.
- Langsam bewegen sie sich im Raum, treten zuerst auf die Ferse und rollen dann auf die Finger.
- Steigen Sie auf die Fersen und ziehen Sie ein paar Runden durch den Raum, ohne den Boden mit den Zehen zu berühren.
Diese einfachen Übungen helfen, die Blutzirkulation zu beschleunigen, die Muskeln zu stärken und das Gehirn für die weitere Arbeit zu wecken.
Das folgende Programm hilft, die Muskeln der Beine zu stärken und das Gehen zu erleichtern. Sie können es sowohl morgens als auch nachmittags machen, da Ihre Beine müde werden. Fitnesstraining besteht aus folgenden Elementen:
- Stehen Sie in der Nähe der Stütze auf und halten Sie ihre Hände. Heben Sie die Zehen an und halten Sie die Position eine Minute lang. Gehen Sie langsam nach unten und wiederholen Sie die Bewegung erneut.
- Sie sitzen auf dem Boden, ihre Füße ruhen auf der Oberfläche. Neben dem Fuß ein Taschentuch, das seine Finger greift und von Fuß zu Fuß geht. Die Fersen sollten fest auf dem Boden gedrückt bleiben.
- Sie nehmen ein dickes Buch oder eine große Bar, stehen mit den Füßen darauf, so dass die Fersen von der Oberfläche hängen. Steigen Sie an den Zehen und senken Sie sie so, dass sich die Fersen unter der Oberfläche der Stange befinden.
- Sie sitzen auf einem Stuhl und legen einen kleinen Ball auf den Boden. Zehen packen ihn und heben ihn vom Boden ab.
- Stellen Sie sich auf die Außenseite des Fußes und bilden Sie einen Kreis um den Raum und halten Sie ihn in dieser Position.
Solche Fitnesskurse helfen, eine hohe Blutzirkulation aufrechtzuerhalten und eine Stagnation zu verhindern.
Korrektur von Problembereichen mittels Fitness
Viele Frauen wenden sich dem Fitnesstraining zu, um einen bestimmten Problembereich zu korrigieren. Es empfiehlt sich beispielsweise, bei körperreichen Füßen die folgenden Übungen durchzuführen:
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und führen Sie eine Reihe von Flexionen und Extensionen im Knie- und Hüftgelenk durch.
Bleiben Sie auf dem Rücken, heben Sie die unteren Gliedmaßen über den Boden und drehen Sie sie gleichzeitig in einem kleinen Kreis.
Sie drehen sich auf den Bauch, beugen ihre Gliedmaßen und versuchen mit ihren Fersen das Gesäß zu berühren.
Auf dem Boden sitzend, die Handballenauflage hinter seinem Rücken. Beugen Sie die unteren Gliedmaßen, und schütteln Sie sie leicht.
Alle Bewegungen müssen bis zur vollen Ermüdung ausgeführt werden. Der Schwerpunkt des Übungskomplexes liegt auf einem multi-repetitiven Prinzip, mit dem Sie effektiv Fett verbrennen können.
Zur Bekämpfung von Fettablagerungen an den Beinen und Oberschenkeln wird folgendes Programm verwendet:
- Auf die Seite legen, eine Hand liegt unter dem Kopf, die andere - vor dem Brustkorb. Heben Sie das gerade Bein an, senken Sie es zurück und wiederholen Sie sofort die Übung, ohne es an den äußersten Punkt der Amplitude zu bringen. Machen Sie ein Element 30 Mal für jedes Bein.
- Führen Sie in derselben Position vorwärts vor und ziehen Sie die Socke an sich. Führen Sie für jedes Glied 20 bis 30 Mal aus.
- Heben Sie beide Beine über den Boden und bleiben Sie dabei auf der Seite. Halten Sie die Position so weit wie möglich.
- Ziehen Sie das Oberschenkel in derselben Position 30 Mal an der Brust an und wechseln Sie dann die Seiten.
- Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie die Übung "Fahrrad" aus.
Für Frauen mit starkem Abstand zwischen den Hüften werden folgende Elemente empfohlen:
- Sie liegen auf dem Rücken, ihre Beine sind an den Knien gebeugt, ihre Füße liegen auf dem Boden und strecken die Knie leicht. Hände auf die Hüften setzen. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und überwinden Sie den Widerstand der Hände.
- In der gleichen Position wird eine rammende Kugel zwischen den Knien platziert und die Beine werden zusammengebracht.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, halten Sie Ihre Beine in guter Form und beseitigen einige ihrer Mängel, wodurch die Figur schlanker wird und die Bewegungsfreiheit erhöht.
Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Regelmäßige Gymnastik verbessert die Gesundheit, verbessert die Stimmung, lindert Müdigkeit und verringert das Ermüdungsgefühl. Seien Sie einfach nicht faul und trainieren Sie täglich. Nach einiger Zeit werden Sie die Verbesserung der Körperfunktionen spüren, die sich auf Ihr Aussehen auswirken. Der Gang verbessert sich sofort, Ihre Bewegungen werden harmonischer, anmutiger und ästhetischer.
Gymnastik wirkt gut auf die Beinmuskulatur, daher bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur an. Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen dreimal in der Woche durchführen und am besten morgens und abends täglich mehrere Monate lang Übungen machen. In den ersten drei Wochen sollte jede Übung 5-10 Mal durchgeführt werden, wobei sich die Anzahl jeweils auf 15 oder 20 Mal erhöht.
Damit die Beine die richtige Form haben, sollten die Muskeln der Hüften und Waden gestärkt werden. Durch spezielle Übungen können Sie die Flexibilität und Elastizität der Bänder der Knie- und Sprunggelenke erreichen.
Übungskomplex für schöne Beine
1. Stützen Sie Ihren Kopf auf der rechten Seite und biegen Sie ihn am Ellbogen. Heben Sie dann das gerade gestreckte linke Bein so hoch wie möglich an und zählen Sie bis zehn. Übung noch 2 mal wiederholen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.
2. Strecken Sie beim Liegen die Arme zur Seite, die Beine zusammen. Heben Sie Ihre Beine an, um einen rechten Winkel zum Boden zu haben, und bewegen Sie sie langsam so weit wie möglich zu den Seiten, während der obere Teil des Körpers den Boden nicht abreißt. Dann kreuzen Sie langsam Ihre Beine und schließen Sie dann. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
3. Falten Sie Ihre Beine in einer sitzenden Position zusammen und entspannen Sie sie, die Arme zurück und ruhen Sie sich auf dem Boden ab. Hebe deine Beine abwechselnd an. Wenn Sie Ihr Bein anheben, atmen Sie tief ein, beugen Sie Ihr Knie und machen Sie dann mit einem gestreckten Fuß kreisförmige Bewegungen. Beim Ausatmen das Bein absenken und langsam strecken. Wiederholen Sie jedes Bein 10 Mal.
4. Stehend, Beine zusammen, Arme auf Schulterhöhe auseinander. Ziehen Sie ein Bein nach vorne, legen Sie es auf die Ferse, heben Sie es an und senken Sie es, während Sie kreisförmige Bewegungen ausführen. Wiederholen Sie die Bewegung jedes Fußes 10 Mal.
5. Stehen Sie mit den Armen auf Schulterhöhe zu den Seiten und stellen Sie Ihre Beine zusammen. Ziehen Sie ein Bein zurück und heben Sie es langsam bis zum Knie des zweiten Beins an, und senken Sie es langsam ab. Die Übung wird 10 Mal wiederholt, wobei die Beine abwechselnd sind.
6. Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie die Arme vor sich und legen Sie die Hände auf den Boden. Ein am Knie gebeugtes Bein zieht sich zurück, hebt sich so hoch wie möglich an und senkt sich. Wiederholen Sie die Übung zehnmal abwechselnd.
7. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit vor sich hin, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und halten Sie Ihre Beine gerade. Heben Sie das Becken an und heben Sie es an und senken Sie es langsam ab, ohne ein Bein zu beugen. Wiederholen Sie die Bewegung jedes Beins fünfmal abwechselnd.
8. Hände stützen sich mit geraden Beinen auf den Boden. Nehmen Sie ein Bein zur Seite und heben Sie es langsam an, ohne sich am Knie zu beugen, und senken Sie es dann langsam ab. Übung 10 Mal für jedes Bein wiederholt.
9. In der Rückenlage strecken sich die Hände zu den Seiten, die Beine zusammen. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an und verweilen Sie in dieser Position einige Sekunden lang, dann lassen Sie sie langsam auf den Boden fallen. Die Übung wird 15 Mal durchgeführt.
10. Streuen Sie kleine Gegenstände auf den Boden, die Sie mit den Zehen sammeln müssen. Diese Übung hilft bei flachen Füßen.
11. Nehmen Sie einen zylindrischen Gegenstand, z. B. einen dicken Stift oder eine Flasche, und rollen Sie ihn mit den Fußsohlen.
12. Gehen Sie in sitzender Position mit den Füßen auf der Außenseite des Fußes, dann auf der Innenseite und gehen Sie dann wie Fersen und Zehen.
13. Treten Sie die Fersen 1-2 Minuten lang auf den Boden. Durch diese Übung zerstreuen Sie die Lymphe und das Blut.
Eine Reihe von Übungen, um das Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen und die Muskeln der Beine zu stärken
1. Stehend, leg die Beine zusammen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Zehe, Ihren linken Fuß auf einem vollen Fuß. Der rechte Fuß rollt von Zehe zu Ferse, während das Gewicht des Körpers auf die Zehen verlagert wird. Die Ferse sollte vom Boden abgeschnitten sein. Die Bewegungen wiederholen sich 6-8 mal mit abwechselnden Beinen.
2. Stehen Sie mit den Händen auf der Rückenlehne und stützen Sie die Beine auf die Zehen. Bewegen Sie das linke Bein beim 1-2-Zählwert zur Seite, beim 3-4-Zählwerk, senken Sie das Bein in die Ausgangsposition. Dann mache dasselbe mit deinem rechten Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Übung wiederholt 6-8 mal.
3. Stehen Sie mit den Beinen zusammen auf den Socken, die Hände auf der Stuhllehne. Kniebeugen auf Socken sind nötig, die Fersen berühren nicht den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Übung 8-10 mal durchführen.
4. Position - Stehen, Beine zusammenstellen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, um die Beine und Füße zu bewegen, während die Hüften bewegungslos bleiben sollten. Gehen Sie diesen Weg, wie Sie können.
5. Stehen Sie mit den Händen auf der Lehne des Stuhles im Stehen und legen Sie die Beine zusammen. Machen Sie Kniebeugen und beugen Sie sich wieder. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, Sie sollten die Spannung Ihrer Wadenmuskeln spüren. Übung 6-8 mal durchführen.
Wenn Sie diese Übungen jeden Tag durchführen, können Sie Ihre Beine in die richtige schöne Form bringen und die Muskeln der Beine und Oberschenkel stärken.
Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur - ein notwendiger Bestandteil der Schönheit
Wenn wir jung sind, laufen unsere Beine schnell, werden nicht müde und verletzen nicht, das heißt, unsere Beine sind auch jung. Umgekehrt gilt aber auch: Wir sind jung, unsere Beine sind jung. Erinnern Sie sich, wie oft Sie junge Frauen sahen, als würden sie schon tief leben. Höchstwahrscheinlich haben sie nicht darauf geachtet, die Muskeln der Beine zu stärken, und bezahlen jetzt mit einem schlurfenden Gang.
Solche Konsequenzen sind meistens sitzende Tätigkeit, sitzende Lebensweise im Allgemeinen. Natürlich ist es einfacher, zu Hause vor dem Fernseher oder am Computer zu sitzen, als sich zu bemühen und einige einfache Übungen auszuführen, insbesondere für die Muskeln des Beines und des Oberschenkels. Diese Übungen können in den Komplex der Morgenübungen einbezogen werden und können separat durchgeführt werden.
Eine Reihe spezieller Übungen für die Bein- und Oberschenkelmuskulatur:
- Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Arme sind entlang des Körpers frei abgesenkt oder zu den Seiten gespreizt. Drehen Sie mit entspannten Füßen in der Luft, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren (die Übung wird als "Fahrrad" bezeichnet). Bewegen Sie Ihre Beine von der Hüfte, nicht nur die Knie. Stellen Sie sich vor, Sie würden ein echtes Fahrrad fahren. Wählen Sie zuerst das langsame Tempo und beschleunigen Sie dann allmählich.
- Die Ausgangsposition liegt in Rückenlage, die Arme auseinander. Beugen Sie die Knie leicht. Hebe und senke die Beine schnell und versuche, alle Muskeln mit Ausnahme der Oberschenkelmuskeln zu entspannen.
- Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Arme gespreizt und die Handflächen berühren den Boden. Beugen Sie die Beine und ziehen Sie die Knie an die Brust. Drücken Sie die Arme und den Oberkörper auf den Boden, ohne den Oberkörper zu drehen, bewegen Sie die gebogenen Beine entweder nach rechts oder nach links und versuchen, den Boden mit den Knien zu berühren.
- Startposition liegt auf der Seite. Beugen Sie das Unterschenkel am Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Begradigen Sie Ihr Oberschenkel. Machen Sie kreisförmige Bewegungen mit dem Oberschenkel: Bewegen Sie das Bein nach hinten, bewegen Sie es in einer Kreisbewegung auf die maximale Höhe in derselben vertikalen Ebene wie der Körper, senken Sie ihn in derselben Kreisbewegung ab, verschieben Sie das Bein nach vorne und beenden Sie die Linie mit dem Körper. Machen Sie nach einer Reihe solcher Bewegungen dasselbe in umgekehrter Richtung.
- Bauchlage Bauchlage auf einer Bank oder einem Stuhl. Die gestreckten Beine ruhen mit den Zehen auf dem Boden. Heben Sie die geraden Beine abwechselnd an.
- Massieren Sie die Hüften 3-5 Minuten lang vom Knie aus (an Ort und Stelle und beim Joggen). In diesem Fall bezieht sich die Massage auf das Reiben und Klopfen der Füße mit den Handflächen.
Führen Sie diese Übungen aus, um die Muskeln der Beine täglich 5-8 Mal zu stärken, und Ihre Beine bleiben viele Jahre jung.
Zum Abschluss noch ein Videoclip zum Thema: "Artikelturnen für die Beine":
Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Es gibt eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, einige der Fehler in der Abbildung zu beseitigen. Zum Beispiel träumen viele Mädchen von schlanken Beinen. Und wenn sie zu fett sind? Diejenigen, die eine sitzende Lebensweise führen und eine sitzende Tätigkeit haben, beschweren sich normalerweise darüber. Spezielle Übungen werden diesen Nachteil beseitigen. Es ist natürlich so, dass der Mensch von Natur aus komplex ist, und hier ist es ziemlich schwierig, etwas zu ändern.
Wir bieten Ihnen eine kleine Reihe von Übungen, die die Muskeln der Beine stärken. Dies allein reicht jedoch nicht aus - wir brauchen eine Diät, Einschränkungen, um gleichzeitig das Körpergewicht etwas zu reduzieren. Bis zu einem gewissen Grad wird moderne Kleidung dabei helfen, diesen Mangel zu verbergen, beispielsweise lange Röcke - bis zur Mitte der Wade; Hier und Hosen wird der Weg sein. Machen Sie sie nicht zu eng oder zu breit - beide funktionieren nicht. Tragen Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen und Strümpfen - besser als eine dunkle Farbe. Und geh! Gehen Sie mehr.
Die Übungen können morgens oder abends durchgeführt werden, jedoch nicht unmittelbar nach der Arbeit.
1. Stehen Sie gerade: Beine zusammen, Hände an einem Gürtel. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und machen Sie in dieser Position ein paar federnde Bewegungen im Knie. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.
Tun Sie es mindestens 8 Mal für jedes Bein.
2. Legen Sie sich neben einem kleinen Sofakissen auf den Boden. Beine zusammen, leicht an den Knien gebeugt. Hände am Gürtel. 12 mal über das Kissen von links nach rechts und von rechts nach links springen.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Seite, beugen Sie die Beine an den Knien und die Füße auf dem Boden. Heben Sie sich kräftig an und bewegen Sie sich leicht zur Seite (Bewegung - nur vom Knie weg), zuerst das linke und dann das rechte Bein.
Wiederholen Sie jeden Fuß 20 Mal.
4. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Torsos. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße ruhen im Abstand von 10 cm auf dem Boden. Ohne die Beine vom Boden zu heben, drücken Sie die Knie mit einer scharfen Bewegung zusammen und schlagen sie zusammen - Ihre Füße kommen nicht vom Boden.
Wiederholen Sie mindestens 30 Mal.
5. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Torsos. Heben Sie langsam beide Beine in einem Winkel von 45 ° an und neigen Sie sie mit gekreuzten Füßen nach rechts und dann nach links.
10 mal wiederholen.
6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen und strecken Sie Ihren Oberkörper. Stehend auf Zehenspitzen, springt abwechselnd links und dann rechts. Beim Sprung auf den linken Fuß bewegen sich die Hände nach rechts, während sie auf dem rechten Fuß springen - nach links.
Mache 30 Sprünge auf jedem Bein.
7. Sie können vor Ort laufen. Du kannst tanzen. Sie können springen, die Knie hoch anheben und mit den Handflächen über den Kopf oder hinter den Rücken klatschen.
Die effektivsten Übungen für die Beine
Beine - der wichtigste Teil des Körpers, der nicht unterschätzt werden sollte. Wir sind zu unseren Füßen verpflichtet, uns bewegen, stehen, springen, treten und laufen zu können. Mit anderen Worten, die Beine tun die schwierige Arbeit der Synchronisation mit anderen Organen des Körpers, um die gewünschte Aufgabe zu erfüllen. Im Laufe der Zeit nutzt sich jedoch der Knorpel ab, der die Knochen des Kniegelenks verbindet. Wenn der Gelenkbeutel abgenutzt ist, kann das Gelenk nicht normal funktionieren, was Schmerzen im Knie verursacht. Regelmäßige und disziplinierte Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur können vor Arthrose des Knies schützen. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden.
Was ist der Vorteil des Trainings?
Der Vorteil regelmäßiger Trainingseinheiten ist, dass starke Beinanstrengungen erforderlich sind, um die Muskulatur der Beine zu stärken, und es ist auch eine große Menge Muskelmasse beteiligt. Die intensive Verwendung von Muskelmasse während des Trainings erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien. Darüber hinaus hilft die Wahl bestimmter Übungen für die Beine, trockene Muskeln aufzubauen. Der Aufbau trockener Muskeln führt zu einer Erhöhung der Spannkraft und Elastizität der Beine und des Gesäßes. Ein weiterer Vorteil des Aufbaus von Muskelmasse in den Beinen ist eine merkliche Verbesserung des Stoffwechsels, die dazu beiträgt, mehr Fett aus dem gesamten Körper zu verbrennen.
Machen Sie Beinübungen zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags - und nach einer Weile werden Sie die Vorteile solcher Aktivitäten zu schätzen wissen. Die Gesundheit des Körpers kann ohne starke gesunde Beine nicht vollständig sein.
Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden:
- Gehen, Joggen oder Joggen - mindestens 30 Minuten pro Tag.
- Auf Zehenspitzen heben: Gerade stehen, Socken schauen nach vorne. Auf Zehenspitzen steigen und senken.
- Halten Sie Ihre Finger, als ob Sie etwas vom Boden ergreifen möchten.
- Finger gehen für 1-2 Minuten
- Kniebeugen: Hände an den Hüften - ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen.
- 30-60 Sekunden vor Ort auf den Socken laufen.
- 3-15 mal auf die Socken hüpfen.
- Auf dem Rücken liegend, Arme und Beine gleichzeitig wie der Käfer schwingen, auf dem Rücken gedreht. Diese Übung verbessert die Blutzirkulation und erwärmt den gesamten Körper.
- Wir frieren mit erhobenen Beinen: Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme unter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 ° an, strecken Sie die Socken und halten Sie sich in dieser Position 5 Sekunden lang fest und senken Sie sie. Beugen Sie langsam die Beine, drücken Sie sie allmählich in den Bauch und strecken Sie sich auch langsam.
- Fahrrad. Ausgangsposition: Rückenlage. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 ° an und machen Sie Bewegungen, die den Vorgang des Fahrradfahrens simulieren, zuerst vorwärts und dann in umgekehrter Reihenfolge. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie zuerst links und dann rechts abfallen. Wiederholen Sie 15-20 Mal für jede Position.
- Schere Ausgangsposition: Rückenlage. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 ° an und bewegen Sie sie abwechselnd zu den Seiten und überkreuzen Sie, wobei Sie zuerst gerade liegen und dann, ähnlich wie bei der vorherigen Übung, abwechselnd leicht nach links und rechts zur Seite rollen. Wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal für jede Position.