Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels

Dysplasie

Der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist Teil des Quadrizepsmuskels (Quadrizeps), zusammen mit dem lateralen Breit-, Mittelbreiten- und Rectusmuskel. Die Fasern des medialen Breitmuskels des Oberschenkels befinden sich in der Richtung von oben nach unten und nach innen (in Richtung der Mitte des Oberschenkels).

Dieser Abschnitt der Enzyklopädie enthält eine große Liste von Übungen, die das Arbeiten mit verschiedenen Projektilen (Hanteln, Langhantel, Trainingsgeräten) sowie die Verwendung von Körpergewicht umfassen. Zu jeder Übung gibt es ein Erklärungsmaterial: Beispiele für die korrekte Durchführung der Übung werden im Video aufgezeichnet, die Technik der Leistung wird erläutert, die Muskelgruppen, denen die Belastung zugeordnet ist, werden aufgelistet.

Auf unserer Website können Sie auch den Komplex der Sporternährung für eine Reihe von Muskelmasse kennen lernen.

Barbell

Kurzhanteln

Simulator

Smiths Simulator

Verwendung des Körpergewichts

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass durch die Schulterbreite der Beine der Schwerpunkt auf der Außenseite des Oberschenkels und der engeren Einstellung der Füße - auf der Innenseite liegt. Es ist möglich, den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufzupumpen, Pressen und Streckung zu machen. Er arbeitet aktiv, wenn das Knie gestreckt wird. Dementsprechend wird dieser Körperteil bei diesen Übungen gut belastet. Die mediale Vertiefung wird durch Biegen des Kniegelenks um 10 bis 15 Grad reduziert, sodass die Knie nicht übermäßig ausgestreckt werden müssen.

Auf unserer Website finden Sie auch eine Reihe von Übungen für die Beinmuskulatur

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Quadrizeps-Übungen

Die Muskeln der Hüften sind eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers. Je stärker diese Muskeln entwickelt sind, desto stärker ist die Person und desto höher ist die körperliche Fitness im Allgemeinen. Durch Übungen mit den Beinen beeinflusst eine Person direkt die Hüftgelenke, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Urogenitalsystems auswirkt und die Kniegelenke entlastet. Dies geschieht, wenn der Unterricht im Fitnessstudio durchgeführt wird. Die Übungen im Fitnessstudio sind attraktiv, da Sie nur bestimmte Muskelgruppen laden können, indem Sie das eine oder andere Sportgerät auswählen.

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Die Basis der Oberschenkelmuskulatur ist der Quadrizeps, der aus 4 gleichmäßig verteilten Muskeln besteht. Bei körperlicher Anstrengung werden alle Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelbündel verteilt, dh auf den gesamten Quadrizeps. Diese Muskelgruppe erfüllt die folgenden Hauptfunktionen:

Diese Muskelgruppe kann den menschlichen Körper in einer vertikalen Position halten. Es unterstützt den menschlichen Körper im Stehen und lässt das Knie nicht schwächen.
Während der Bewegung (Laufen oder Gehen) neigt der Quadrizeps dazu, für die korrekte Beugung und Ausdehnung des Kniegelenks verantwortlich zu sein und die gesamte Last richtig zu verteilen. Gleichzeitig ist es möglich, das Becken in verschiedene Richtungen zu neigen und die Knie bis zum Bauch zu spannen.

Quadrizeps-Struktur

Der Femurteil des Muskels ist seine laterale Oberfläche und nimmt an allen Bewegungsformen teil, an denen die Beine teilnehmen. Es ist die kreisförmigste Komponente dieses Muskelbündels. Es wird auch der laterale Muskel genannt.
Der innere Teil des Oberschenkels wird vom breiten Medialmuskel gebildet. In seiner Form ähnelt es einer gewissen Rundung an der Innenseite des Knies. Der mediale Muskel ist auch so konstruiert, dass er eine normale Beugung und Streckung des Knies ermöglicht.
Zwischen medialer und lateraler Muskulatur befindet sich ein breiter Zwischenmuskel, der sich an den Verbindungspunkten zum Knie teilweise über die Ränder dieser beiden Muskeln hinaus erstreckt. Hauptsächlich beim Springen und Laufen sowie bei Kniebeugen beteiligt.
An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich ein Rectus-Muskel, der Teil des Quadrizeps-Komplexes ist. Sie ist länger und bildet den vorderen halbrunden Teil des Oberschenkels. Es ist insofern interessant, als es nicht am Femur befestigt ist, während es eine aktive Rolle bei der Beugung und Streckung der Beine spielt.

Der Quadrizeps besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die sich durch die Geschwindigkeit verschiedener Übungen auszeichnen: langsame und schnelle Muskelfasern. Daher sollten die Übungen sowohl Kraft als auch Aerobic haben.

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Die Entwicklung dieser Muskelgruppe basiert auf der Verwendung grundlegender Übungen, die zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer eines Athleten beitragen, verbunden mit einer Zunahme des Volumens der Muskelfasern.

Langhantel hockt

Es bezieht sich auf eine der Grundübungen, die von Athleten häufig verwendet werden. Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps sowie die Muskeln des Gesäßes. An diesem Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und des Oberschenkels beteiligt. Die Wirksamkeit der Übung hängt von der optimalen Belastbarkeit ab. Andernfalls können die Übungen zu schweren Verletzungen führen, wenn Sie nicht mit geringem Gewicht zu üben beginnen und die Kniebeuge-Technik üben. Die Technik ist wie folgt:

Der Hals der Stange sollte nicht im Hals und auf der Rückseite des Deltas und des Trapezes liegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Schulterblätter so, dass sich das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt. Das Kinn ist nach oben gerichtet, um ein Vorwärtsbeugen nicht zu provozieren, das den unteren Rücken überlastet und Verletzungen verursachen kann.
Um das Gleichgewicht zu halten, sind die Füße breiter als die Schultern und die Zehen schauen seitlich.
Die Übung beginnt mit der Bewegung des Beckens nach hinten, als würde man sich setzen.
Die Knie der Beine sollten fixiert werden, wenn die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft, sie kann jedoch niedriger sein. Alles hängt vom Trainingsgrad des Athleten und der Aufgabe ab. Je niedriger das Sitzen, desto effizienter werden die Muskeln trainiert.
Es ist notwendig, ohne plötzliche Bewegungen vom Sitz aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wenn der obere Punkt erreicht ist, werden die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben etwas gebeugt, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Lassen Sie sich bei diesen Übungen nicht mit maximalen Belastungen hinreißen. Für eine korrekte Ausbildung des Quadrizeps ist es wahrscheinlich besser, die Hocke durch eine Hantel mit regulären vorderen Kniebeugen, aber auch durch eine Hantel zu ersetzen.

Kniebeugen vorne

Eine solche Übung ist der vorherigen ähnlich, aber die Stange hat eine etwas andere Anordnung, wodurch der Quadrizeps genauer gestärkt wird. Die Technik für diese Übung ist wie folgt:

Der Griff wird an geraden Armen ausgeführt, die etwas weiter als die Schulter liegen.
Der Hals befindet sich vorne an den Schultern.
Die Arme sind gebogen und ihre oberen Teile liegen parallel zum Boden.
Nach dem Fixieren der Langhantel in dieser Position wird das Hocken durchgeführt, wobei die Technik der vorherigen ähnelt.

Kniebeugen hacken

Der Gakk - Simulator soll den Quadrizeps verstärken, während Übungen darauf die Wirbelsäule entlasten. Die Lende befindet sich auf einer beweglichen Basis, die Arme werden an Handläufen gehalten und die Beine liegen in einer geneigten Ebene. Durch Ändern der Breite der Füße können Sie die Last relativ zur Seite der Oberschenkel verschieben.

Bei der Durchführung der Übung sollte es nicht eilig sein und keine scharfen Bewegungen ausführen.
Bei Erreichen der maximalen Belastung wird nicht empfohlen, die Knie vollständig zu beugen.
Die gesamte Last sollte auf den Quadrizeps fallen.
Schieben Sie Ihre Knie nicht über die Sockenlinie.

Drücken Sie auf den Simulator

Die Hauptübung arbeitet aktiv an den Beinen, nimmt jedoch alle Anstrengungen vom Rücken weg. Befinden sich die Füße so nah wie möglich aneinander, dann ist der Quadrizeps an der Arbeit beteiligt.

Um das Auftreten von Belastungen im Rückenbereich zu vermeiden, sollte die Taille fest an den Sitz gedrückt werden.
Es sollte überwacht werden, damit sich die Knie im Endstadium der Übung nicht vollständig lösen und die Brust nicht berühren.
Wenn die Füße etwas weiter gespreizt sind, wirken die inneren Strahlen der Oberschenkelmuskulatur mehr.

Lunges

Lunges können mit verschiedenen Sportartikeln wie Hantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Übung wird auch im Smith-Simulator durchgeführt. Wenn die Optionen ständig abgewechselt werden, können Sie die maximale Wirkung erzielen. Der Effekt wird noch stärker, wenn diese Übung mit anderen Übungen, wie z. B. Kniebeugen, abgewechselt wird.

Die Füße sollten parallel platziert werden, jedoch etwas breiter als die Position der Hüften.
In diesem Fall werden breite Schritte unternommen, und das am Kniegelenk gebeugte Bein sollte in Bezug auf den Boden einen rechten Winkel bilden.
Die Position des Knies muss kontrolliert werden: Es muss fixiert sein und darf nicht von einer Seite zur anderen „laufen“.
Das Knie des Hinterbeines befindet sich so nahe wie möglich am Boden, berührt es jedoch nicht.
Wenn Sie die Longe verlassen, funktionieren die Quadrizeps am meisten.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie die oben beschriebene Arbeitsweise mit einer Bar in den Untertiteln „Hocken mit einer Langhantel“ genau beobachten. Wenn Hanteln verwendet werden, sind die Hände parallel zum Körper und stehen still.

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Diese Art von Übung wird auf einen einzelnen Muskel angewendet, um ihn attraktiver zu machen, aber er ist nicht in der Lage, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Wenn es sinnvoll ist, an der Vorderseite eines Quadrizeps zu arbeiten, ist dies genau die Übung. Da die meiste Last auf den Knien liegt, sollten Sie nicht viel Gewicht aufbringen.

Die Beine sind ausgefahren, bis sie sich relativ zum Boden in einer parallelen Position befinden.
Die Lende wird direkt auf dem Sitz gehalten.
Die Bewegung sollte in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, ohne dass Trägheit auftritt, was alle Anstrengungen auf ein Minimum reduziert.
Es sollte die maximale Anzahl von Wiederholungen erzeugen.
Nach der Übung sollte im Muskel ein brennendes Gefühl auftreten.

Drücken Sie einen Fuß

Um den Quadrizeps isoliert zu belasten, können Sie die Presse mit einem Fuß ausführen. Bei dieser Übung am Simulator wird ein Bein entfernt.

Wie man die Beine hochpumpt

Um die Muskeln der Beine aufzubauen, benötigen Sie eine Reihe von Übungen, mit denen Sie maximale Ergebnisse erzielen. Sie können nicht nur stundenlang Kniebeugen machen. Wir bieten Ihnen ein wunderbares Handbuch mit Übungen und Erklärungen zum Aufbau der Beinmuskeln! Erfahren Sie mehr.

Beinmuskeln gehören wahrscheinlich zu den attraktivsten Muskelgruppen.

Die Arbeit an den Beinmuskeln ist vielleicht der schmerzlichste und zeitaufwändigste Teil des Trainings für die ganze Woche. Foot Training Day ist das, was Jungen und Männer auszeichnet. Beinmuskeln gehören wahrscheinlich zu den attraktivsten Muskelgruppen, aber nur, wenn Sie richtig daran arbeiten.

Viele werden argumentieren, dass es aufgrund der Intensität der Belastung sehr schwierig ist, darüber nachzudenken, was und wie Sie es tun, wenn Sie Ihre Beine schütteln. Aber wenn Sie einen Bodybuilder mit einem riesigen Quadrizeps fragen, wird er Ihnen dasselbe sagen... Beintraining ist wirklich hart und schmerzhaft!

Aber vielleicht gibt es neben Schmerzen auch etwas zu sagen. Die Quadrizeps- und Bizepsmuskeln sind zwei große Muskelgruppen und müssen korrekt und vollständig gepumpt werden. Dies erfordert eine Reihe von Übungen, bei denen alle Teile dieser Muskeln zum Einsatz kommen.

Nun, denke ich, denken viele, die diese Zeilen lesen,: „Kniebeugen und Tote heben sich mit gestreckten Beinen?“ Wenn ja, dann haben Sie recht. Aber auch dies wird nicht einfach sein.

Es gibt viele Optionen, um jede der Übungen für die Beinmuskeln durchzuführen. Sie alle trainieren verschiedene Teile der Zielmuskelsgruppe. Wenn wir die Position der Muskeln der Beine betrachten, wird sofort klar, warum eine so komplizierte Arbeitsweise notwendig ist.

Der Inhalt

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist in vier Muskeln unterteilt, wie die mediale, laterale und mittlere breite Oberschenkelmuskulatur und der Rectus femoris. Jeder dieser Köpfe kann durch einfache, komplexe Übungen wie Kniebeugen und Beindrücken direkt beeinflusst werden. Gleichzeitig bestimmt die Position der Füße und Beine, welcher Teil des Quadrizepsmuskels im Mittelpunkt steht.

Ich bin so überzeugt, dass ich glaube, dass eine andere Richtung der Zehen während der Übung später das Ergebnis beeinflusst.

Ein solches Beispiel kann durch Ausführen von Beindrücken verfolgt werden. Wenn Anfänger zum Training kommen, entwickeln sie nach und nach ihre Technik, um diese Druckmaschinen auszuführen. Jemand macht seine Beine breiter, jemand schon.

Ich kann mit Zuversicht sagen, dass Sie einen signifikanten Unterschied zwischen ihnen bemerken würden, wenn Sie beobachten würden, wie diese Menschen im Laufe der Zeit an Quadrizeps wachsen. Tatsächlich dreht sich alles um die Höhe der Belastung, die jeder Teil des Quadrizeps während der Übung an verschiedenen Positionen der Beine erhält.

Für die Entwicklung des Quadrizeps gibt es leider keine solche Übung, die "alle Muskelmasse" schwingen würde. Daher müssen Sie beim Pressen Winkel und Position ändern.

Offensichtlich kann die vollständig isolierte Arbeit jedes Teils des Quadrizeps nicht erreicht werden, aber ich werde jetzt Wege aufzeigen, mit denen Sie jeden der Quadrizeps-Muskelköpfe maximal betonen können:

Medialer Oberschenkelmuskel

Durch Drücken oder Kniebeugen des Beines, wobei Ihre Beine weit voneinander entfernt sind, zieht sich der tropfenförmige Muskel stärker zusammen als bei anderen Variationen der Übung. Dies liegt an der Tatsache, dass der Muskel bereits versucht, die Knie zu bewegen.

Es ist nicht angebracht, die Beine um mehr als 90 Grad zu beugen, da sich die Last in dieser Position zum Becken bewegt. Um diesen Muskel weiter zu stimulieren, positionieren Sie Ihre Beine so, dass die Socken zu den Seiten gedreht werden und Ihre Knie sich alle in derselben Linie befinden.

Seitlicher Hüftmuskel

Dieser Muskel bildet den äußeren Teil des Quadrizeps. Die "Standardposition" der Kniebeugen stimuliert diesen Muskel idealerweise. Die Position der Beine ist strikt schulterbreit, die Zehen sind zu den Seiten hin leicht auseinanderliegend, es ist sehr kraftvoll. Um dies zu erreichen, können Sie auch Beinpressen verwenden, aber ich glaube, dass es für bessere Ergebnisse besser ist, zuerst Kniebeugen auszuführen.

Es ist auch sehr wichtig, bei solchen Übungen sicherzustellen, dass die Knie mit den Füßen in derselben Linie liegen. Wenn Sie sich nicht daran halten, wird der Muskel nicht richtig belastet und es besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Knie beschädigt werden.

Mittlerer breiter Hüftmuskel

Dieser Muskel befindet sich unter den sichtbaren Teilen des Quadrizepsmuskels. Um effektiv daran arbeiten zu können, müssen Sie Ihre Füße nah beieinander haben. Dies wird sehr gut durch Beinpressen erreicht. Socken sollten gerade aussehen.

Einige Leute machen Kniebeugen in dieser Position, aber aufgrund der Lage der Wadenmuskeln kann die Mehrheit dies nicht tun. Hackkniebeugen, Ausfallschritte und sogar Beinverlängerungen sind nützlich, um diesen Muskel zu stimulieren.

Gerade Muskulatur des Oberschenkels

Dieser Muskel, der sich im oberen vorderen Teil des Quadrizeps befindet, kann durch Pressen schwer zu laden sein.

Ich glaube, dass Beinstrecker die beste Übung sind, um am geraden Muskel des Oberschenkels zu arbeiten. Um jedoch die maximale Wirkung zu erzielen, müssen die Socken genau gerade aussehen. Ich bin nicht hundertprozentig sicher, wie effektiv das ist, aber wenn man versucht, einen Rectus-Muskel zu laden, sollte man diese Technik anwenden.

Haben Sie jemals die Bauchmuskeln mit Beinheben geschockt und eine starke Spannung in den Rectus-Muskeln verspürt? Die meisten Leute würden dies bejahen. Ich bin kein leidenschaftlicher Befürworter dieser Idee, und ich kann nichts unterstützen, aber es wäre schön, wenn Sie die Bauchmuskeln am Tag des Trainings der Beine schwingen und auch Übungen machen.

Abwechselnde Übungsmöglichkeiten

Wenn Sie Ihren Quadrizeps vollständig entwickeln möchten, müssen Sie alle Variationen der Übungen durchführen und sie mit gleicher Frequenz abwechseln. Wie ich bereits erwähnt habe, ist der Tag des Trainings der Beine sehr intensiv und manchmal ist es nicht leicht, sich dies während des Trainings zu merken.

Ich fordere Sie auf, damit zu experimentieren und es Ihnen zur Gewohnheit zu machen. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit einen dreidimensionalen, geprägten Quadrizeps aufpumpen.

Ich glaube, dass das Bewegungstempo des Quadrizeps, wenn die Gewichtszunahme Priorität hat, 1 Sekunde für die Anstrengung und 2 Sekunden für die Entspannung betragen sollte.

Wenn Sie die Beine des Läufers gesehen haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie groß und wie gut sie entwickelt wurden. Dies bestätigt, dass der Quadrizeps eine Power-Funktion erfüllt und daher eine intensive Trainingsrate für sie geeignet ist.

Oberschenkel Bizeps

Aufgrund der Lage der Bizepsmuskeln kann man sich nur auf einen Teil des Muskels konzentrieren, dann auf den anderen. Das Verändern der Position der Beine und Socken bringt wirklich Ergebnisse, wird aber leider nicht von Bedeutung sein.

Im Falle des Bizeps des Femurs können Sie sich nur auf die Art der Übung konzentrieren. Ich habe schon viele Teenager gesehen, die nur beim Sitzen oder Liegen die Beine gebeugt haben. Diese Übungen sind sehr wichtig für die Entwicklung der Bizepsmuskeln, andere sind jedoch erforderlich, um die gesamte aufgeblasene Form zu erhalten.

Kreuzheben ist eine Übung, die zu einer mehrdeutigen Beurteilung führt. Es wurde viel darüber diskutiert, welcher Muskel für Kreuzheben am wichtigsten ist. Ich bin überzeugt, dass alle ihre Variationen für den Bizeps der Hüfte am effektivsten sind.

Wenn wir uns die Anatomie des Bizepses ansehen, wird deutlich, wie sie bei diesen Übungen intensiv arbeiten. Wenn Sie gleichzeitig die Anatomie der Rückenmuskulatur betrachten, werden Sie sehen, dass tote Lifts sie nicht einmal halbieren.

Aus diesem Grund glaube ich, dass Kreuzheben am Tag des Beintrainings durchgeführt werden sollte. Ich glaube nicht, dass eine bestimmte Variante dieser Übung für den Bizeps der Hüfte „effektiver“ ist als andere. Sie alle belasten den Bizepsmuskel unterschiedlich. Meiner Meinung nach ist jede der Variationen am nützlichsten für:

Tote (tote) Hantelstange

Diese Übung ist sehr effektiv, um die gesamte Masse des Bizeps der Hüfte zu erhöhen. Dafür gibt es viele Gründe. Erstens können Sie für diese Übung viel Gewicht einnehmen und auch schnell genug, um das angewendete Gewicht zu erhöhen. Dadurch wird der Muskel noch stärker belastet, was zu einem Anstieg des Bizepses führt.

Darüber hinaus arbeiten die Bizeps, die das Kreuzheben durchführen, mit voller Amplitude. Sie bleiben im „aktiven Punkt“ und arbeiten in ihrer stärksten Position, sodass das maximale Gewicht angewendet werden kann.

Gerade Hantel mit geraden Beinen

Bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen funktioniert der Bizepsmuskel nicht wie bei anderen Übungen für den Bizeps der Hüfte. Tatsächlich bewegt es sich auf dieselbe Weise, aber das Gewicht verteilt sich gleichmäßiger entlang des Muskels als beispielsweise bei der Beugung der liegenden Beine.

Deshalb können Sie deutlich mehr Gewicht verwenden. Wie die vorherigen hält ein Kreuzheben mit geraden Beinen den Bizepsmuskel ständig im „aktiven Punkt“.

Rumänischer Kreuzheben

Diese Option und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind sich in ihrer Wirkung auf den Muskel sehr ähnlich. Ein anderes rumänisches Kreuzheben, bei dem der Schwerpunkt auf dem inneren Teil des Bizeps liegt.

Viele Menschen haben im äußeren Teil des Bizeps genetisch etwas weniger Muskelfasern. Diese Leute werden mit dieser Übung ein gutes Ergebnis erzielen.

Um einen großen Bizeps der Hüften zu pumpen, muss mindestens eine dieser Variationen in jedes Beintraining einbezogen werden. Der Bizepsmuskel hat eine ähnliche Funktion wie der Bizeps des Arms. Ich bin überzeugt, dass das effektivste Tempo der Bewegung 2 Sekunden für Anstrengung und Entspannung sein wird, wenn das Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.

Übungen

Hier ist ein Beispiel für eine Reihe von Übungen, die von jemandem verwendet werden können, der die gesamte Muskelmasse der Beine erhöhen möchte. Jeder Mensch hat seine Stärken und Schwächen. Es ist äußerst wichtig zu entscheiden, welche Übungen und wie viele Ansätze verwendet werden sollen.

Bein drücken 3 Sätze von 6-10 mal Dies ist nur ein Beispiel. Und es muss angepasst werden, abhängig von den Stärken und Schwächen Ihrer körperlichen Form. Kniebeugen mit einer Langhantel eignen sich für Personen mit schwachem tropfenförmigem Muskel besser als einfache Kniebeugen.

Ich betone noch einmal, dass es äußerst wichtig ist, die körperliche Form zu analysieren, bevor Sie sich neuen Übungen unterziehen. Wenn Sie Ihr Training nicht auf die Körperteile konzentrieren, die Sie benötigen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Mir scheint, dass es für Teenager besonders wichtig ist, große Muskeln in den Beinen aufzubauen. Wenn Sie in Zukunft auf der Bühne antreten möchten, erhöhen gut erzogene Beine Ihre Chancen, die Show zu gewinnen.

Fazit

Eine vernünftige Auswahl an Übungen für Ihre Beine und ein verbessertes Training bis hin zu Erschöpfung und Tränen führen Sie auf den richtigen Weg, um ein Paar geprägte, hochgepumpte Beine zu bekommen! Dies kann jemanden erschrecken, aber ich bitte Sie, geduldig zu sein und eine Weile zu warten.

Übungen für den medialen Oberschenkelmuskel

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels | Bodybuilding

Der mediale Oberschenkelmuskel befindet sich meistens an der inneren Unterseite des Oberschenkels.

Sie haben oft bei vielen Athleten Sportarten wie Laufen, Fußball, Radfahren und dergleichen gesehen, bei denen die Beine des Athleten aktiv arbeiten. Viele haben einen voluminösen Muskel nahe dem Inneren des Kniegelenks, der über dem Knie hängt. Dies ist der untere Teil des medialen Muskels. Bei intensivem Laufen wird dieser Muskel schneller gepumpt als andere.

Das heißt, jetzt verstehen Sie, wie Sie den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufpumpen, dass sein Training sich nicht durch ausgefeilte Einflussschemata unterscheidet.

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen zum medialen Breitmuskel des Oberschenkels können in Projektile unterteilt werden. Dies sind Übungen mit Hanteln, Übungen in Simulatoren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Es sei daran erinnert, dass es keine reine isolierte Übung für den Quadrizeps gibt. Bei jeder Übung für die Muskeln der Oberschenkelmuskeln sind alle Teile der vier Köpfe der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels beteiligt. Hier ist es jedoch notwendig, die prozentuale Verteilung der Lasten zu verstehen, die jedem der Köpfe des Quadrizeps zukommen.

Zum Beispiel pumpt die Dehnung der Beine im Simulator stärker den dazwischen liegenden breiten Muskel des Oberschenkels und trennt ihn von den anderen Köpfen des Quadrizepsmuskels. Aber auch der mediale Oberschenkelmuskel wird gut gepumpt.

Die Beinpresse im Simulator wirkt aber mehr auf den unteren Teil des Medialmuskels und weniger auf den lateralen Oberschenkelmuskel.

Aber zurück zu den Übungen, die den medialen breiten Muskel des Oberschenkels betreffen.

Mit Hanteln (Hantel, Kurzhanteln, Hanteln) werden ausgezeichnete Übungen zum Pumpen des Medialmuskels mit einem Bein nach vorn ausgeführt, Kniebeugen mit schmalen Beinen, Kreuzheben, Kreuzheben und Kreuzheben (die Hantel wird vor den Brustmuskeln gehalten).

In Simulatoren ist es möglich, den Medialmuskel in solchen Übungen effektiv zu schwenken: Beinstreckung, Beinpresse um 45 Grad, Vertikalbeinpresse, Vertikalbeinpresse in einem Gakkenshmidt (Hack-Squat) -Simulator, Kniebeugen mit einer Langhantel vor dem Smith-Simulator, Ausfallschritte und Kniebeugen im Simulator Smith.

Sie können den Medialmuskel perfekt und mit Ihrem eigenen Gewicht in Übungen hocken, indem Sie auf einem Bein Kniebeugen machen, die zweite Gerade nach vorne, die gleichen Angriffe mit einem Bein nach vorne, mehrere Kniebeugen und natürlich den gleichen schnellen Sprenglauf. Übungen für den Medialmuskel können ohne Belastung durchgeführt werden, nur mit dem eigenen Gewicht, selbst bei einem normalen Hochgeschwindigkeitslauf.

Ich habe bereits geschrieben, dass ich in meinen Studentenjahren aktiv in der Leichtathletik tätig war und dass der Medialmuskel für alle, die mit mir trainierten, zu sehr entwickelt war, für Läufer. Wir liefen stundenlang herum, wobei wir öfter einen explosiven Start von den Pads aus praktizierten.

Mein Laufbein war links, ich ging immer davon aus, da mein rechtes Bein von Geburt an um 1 cm kürzer war als mein linkes Bein, und wie sich herausstellte, war es für mich einfacher, das rechte Bein am Anfang nach vorne herauszunehmen und außerdem wegen der unterschiedlichen Beinlänge Das linke Bein erhielt von Geburt an mehr Belastung beim Gehen und Laufen.

Wichtig ist jedoch, dass ich durch den schnellen Start mit den Pads an meinem linken Bein stark entwickelt wurde und meinen Rectusmuskel trat. Rechts war er viel kleiner.

Übungen zur Entwicklung der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen für den medialen breiten Oberschenkelmuskel zielen darauf ab, Kraft und Flexibilität in den Muskeln des Knies aufzubauen und dadurch die gesunde Kniefunktion wiederherzustellen. Im nächsten Artikel werden wir uns einige Übungen ansehen, die helfen können.

Das Knie ist ein wichtiges Organ unseres Körpers, daher hängen alle grundlegenden Funktionen, die wir mithilfe der Beine ausführen, einschließlich Gehen, Laufen und Springen sowie einige andere, von den Knien ab. Deshalb ist es wichtig, starke und flexible Beine zu haben, was auch für Ihre Knie gilt.

Der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist ein Teil des gesamten Oberschenkelmuskels an der Innenseite der Patella. Dieser Muskel ist für die Bewegung des Knies verantwortlich, bis es vollständig gebogen oder gestreckt ist. Bei Menschen mit starken Knien sind die Muskelfasern des medialen Breitschenkelmuskels im gesamten Bewegungsbereich aktiv.

Wenn jedoch Probleme bei der Kontraktion dieser Muskeln auftreten, die eine stufenweise Kontraktion der Muskeln verursachen, führt dies zu einer instabilen Knieaktion. Dies liegt an der Schwächung der Muskelfasern und kann beispielsweise durch einen Sturz durch Verletzungen verursacht werden.

Infolgedessen erhalten wir nicht die korrekte Funktion des Knies, was andere Körperteile beeinflusst und zu Schmerzen und Beschwerden führt.

Weiterlesen: Übungen zur Stärkung des Knies.

In diesem Fall werden Sie durch einige spezielle Übungen für den medialen breiten Oberschenkelmuskel unterstützt, die dabei helfen, Ihre Knie zu schützen und zu stärken. Im nächsten Abschnitt konzentrieren wir uns auf einige Übungen, um die Knie zu stärken. Dadurch werden Schäden verhindert und der mediale Breitmuskel des Oberschenkels wiederhergestellt.

Übungen zur Entwicklung des medialen Oberschenkelmuskels

Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden müssen.

Quadrizeps Kontraktion

Sitzen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nach vorne;
Falten Sie ein Handtuch und legen Sie es unter die Knie.
Ziehen Sie nun den Quadrizepsmuskel (die Muskeln der Oberschenkelvorderseite) an und versuchen Sie, das Knie in das Handtuch zu drücken.
Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Knie (über den medialen Oberschenkelmuskeln). Sie sollten sich angespannt fühlen.
Halten Sie die Muskelspannung, bis Sie fünf erreichen, und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie 10 Mal für beide Beine.

Lunges

Lunges ist eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Fasern des medialen Muskels breitbeinig.

Stehen Sie gerade und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
Das linke Bein wird in einem Winkel von 90 Grad gebogen, das untere Bein ist parallel zum Boden. Das linke Knie ist in Bodennähe abgesenkt, aber Sie sollten den Boden nicht mit Ihrem Knie berühren, da Sie sonst übermäßigen Druck darauf ausüben.
Langsam aufsteigen und Beine wechseln;
Versuchen Sie, 16 Wiederholungen pro Bein in drei Sätzen durchzuführen.

Knieentwicklung

Setzen Sie sich auf einen Bürostuhl oder einen Stuhl, der hoch genug ist, um Ihre Füße vom Boden fernzuhalten;
Setzen Sie sich gerade hin und zurück, die Arme an Ihren Seiten;
Beugen Sie die Knie und belasten Sie Ihren Quadrizepsmuskel, heben Sie das Bein an, so dass es sich in einer Linie mit dem Knie befindet.
Um diese Übung noch effektiver zu gestalten, binden Sie ein flexibles Band um Ihren Knöchel und den Stuhl, auf dem Sie sitzen, und führen Sie dann die Übung auf dieselbe Weise aus.
Führe 10 Wiederholungen in 3 Sätzen aus.
Wiederholen Sie die Übung für beide Beine.

Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung keine Schmerzen haben.

Mit einem Fitnessball hocken

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand mit einem Fitnessball, der zurückgehalten werden sollte.
Stellen Sie sicher, dass die Beine schulterbreit auseinander liegen, die Beine gerade;
Lassen Sie den Ball nicht rutschen, hocken Sie sich langsam hin und beugen Sie die Knie.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie die Linie der Zehen nicht kreuzen.
Halten Sie diese Position, bis die Punktzahl fünf ist, und steigen Sie dann langsam auf.
Führe 10 Wiederholungen in drei Sätzen aus.
Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings keine Schmerzen haben.

Ärzte haben wiederholt argumentiert, dass die Entwicklung und Wiederherstellung der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur auch auf einem Fahrrad erfolgt, sei es ein stationärer Simulator oder ein herkömmliches Fahrrad. Sie können sogar das Radfahren auf Ihrem Rücken imitieren, was den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt.

Nur ein Physiotherapeut, der mit der Intensität der Verletzung und dem Zustand des Medialmuskels oder Knies des Patienten vertraut ist, kann diese Übungen empfehlen. Für einige ist dies möglicherweise hilfreich, für andere kann es jedoch zu einer Verschlechterung kommen.

Daher sollten Sie sich mit einem Therapeuten beraten, bevor Sie eine dieser Übungen selbst beginnen.

Quadrizeps-Übungen

Durch Übungen mit den Beinen beeinflusst eine Person direkt die Hüftgelenke, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Urogenitalsystems auswirkt und die Kniegelenke entlastet. Dies geschieht, wenn der Unterricht im Fitnessstudio durchgeführt wird.

Die Übungen im Fitnessstudio sind attraktiv, da Sie nur bestimmte Muskelgruppen laden können, indem Sie das eine oder andere Sportgerät auswählen.

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Diese Muskelgruppe kann den menschlichen Körper in einer vertikalen Position halten. Es unterstützt den menschlichen Körper im Stehen und lässt das Knie nicht schwächen.
Während der Bewegung (Laufen oder Gehen) neigt der Quadrizeps dazu, für die korrekte Beugung und Ausdehnung des Kniegelenks verantwortlich zu sein und die gesamte Last richtig zu verteilen. Gleichzeitig ist es möglich, das Becken in verschiedene Richtungen zu neigen und die Knie bis zum Bauch zu spannen.

Quadrizeps-Struktur

Der Femurteil des Muskels ist seine laterale Oberfläche und nimmt an allen Bewegungsformen teil, an denen die Beine teilnehmen. Es ist die kreisförmigste Komponente dieses Muskelbündels. Es wird auch der laterale Muskel genannt.
Der innere Teil des Oberschenkels wird vom breiten Medialmuskel gebildet.

In seiner Form ähnelt es einer gewissen Rundung an der Innenseite des Knies. Der mediale Muskel ist auch so konstruiert, dass er eine normale Beugung und Streckung des Knies ermöglicht.

Zwischen medialer und lateraler Muskulatur befindet sich ein breiter Zwischenmuskel, der sich an den Verbindungspunkten zum Knie teilweise über die Ränder dieser beiden Muskeln hinaus erstreckt. Hauptsächlich beim Springen und Laufen sowie bei Kniebeugen beteiligt.

An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich ein Rectus-Muskel, der Teil des Quadrizeps-Komplexes ist. Sie ist länger und bildet den vorderen halbrunden Teil des Oberschenkels. Es ist insofern interessant, als es nicht am Femur befestigt ist, während es eine aktive Rolle bei der Beugung und Streckung der Beine spielt.

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Langhantel hockt

Es bezieht sich auf eine der Grundübungen, die von Athleten häufig verwendet werden. Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps sowie die Muskeln des Gesäßes.

An diesem Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und des Oberschenkels beteiligt.

Die Wirksamkeit der Übung hängt von der optimalen Belastbarkeit ab. Andernfalls können die Übungen zu schweren Verletzungen führen, wenn Sie nicht mit geringem Gewicht zu üben beginnen und die Kniebeuge-Technik üben. Die Technik ist wie folgt:

Der Hals der Stange sollte nicht im Hals und auf der Rückseite des Deltas und des Trapezes liegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Schulterblätter so, dass sich das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt. Das Kinn ist nach oben gerichtet, um ein Vorwärtsbeugen nicht zu provozieren, das den unteren Rücken überlastet und Verletzungen verursachen kann.
Um das Gleichgewicht zu halten, sind die Füße breiter als die Schultern und die Zehen schauen seitlich.
Die Übung beginnt mit der Bewegung des Beckens nach hinten, als würde man sich setzen.
Die Knie der Beine sollten fixiert werden, wenn die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft, sie kann jedoch niedriger sein. Alles hängt vom Trainingsgrad des Athleten und der Aufgabe ab. Je niedriger das Sitzen, desto effizienter werden die Muskeln trainiert.
Es ist notwendig, ohne plötzliche Bewegungen vom Sitz aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wenn der obere Punkt erreicht ist, werden die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben etwas gebeugt, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Kniebeugen vorne

Eine solche Übung ist der vorherigen ähnlich, aber die Stange hat eine etwas andere Anordnung, wodurch der Quadrizeps genauer gestärkt wird. Die Technik für diese Übung ist wie folgt:

Der Griff wird an geraden Armen ausgeführt, die etwas weiter als die Schulter liegen.
Der Hals befindet sich vorne an den Schultern.
Die Arme sind gebogen und ihre oberen Teile liegen parallel zum Boden.
Nach dem Fixieren der Langhantel in dieser Position wird das Hocken durchgeführt, wobei die Technik der vorherigen ähnelt.

Kniebeugen hacken

Bei der Durchführung der Übung sollte es nicht eilig sein und keine scharfen Bewegungen ausführen.
Bei Erreichen der maximalen Belastung wird nicht empfohlen, die Knie vollständig zu beugen.
Die gesamte Last sollte auf den Quadrizeps fallen.
Schieben Sie Ihre Knie nicht über die Sockenlinie.

Drücken Sie auf den Simulator

Um das Auftreten von Belastungen im Rückenbereich zu vermeiden, sollte die Taille fest an den Sitz gedrückt werden.
Es sollte überwacht werden, damit sich die Knie im Endstadium der Übung nicht vollständig lösen und die Brust nicht berühren.
Wenn die Füße etwas weiter gespreizt sind, wirken die inneren Strahlen der Oberschenkelmuskulatur mehr.

Lunges

Die Füße sollten parallel platziert werden, jedoch etwas breiter als die Position der Hüften.
In diesem Fall werden breite Schritte unternommen, und das am Kniegelenk gebeugte Bein sollte in Bezug auf den Boden einen rechten Winkel bilden.
Die Position des Knies muss kontrolliert werden: Es muss fixiert sein und darf nicht von einer Seite zur anderen „laufen“.
Das Knie des Hinterbeines befindet sich so nahe wie möglich am Boden, berührt es jedoch nicht.
Wenn Sie die Longe verlassen, funktionieren die Quadrizeps am meisten.

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Diese Art von Übung wird auf einen einzelnen Muskel angewendet, um ihn attraktiver zu machen, aber er ist nicht in der Lage, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Wenn es sinnvoll ist, an der Vorderseite eines Quadrizeps zu arbeiten, ist dies genau die Übung. Da die meiste Last auf den Knien liegt, sollten Sie nicht viel Gewicht aufbringen.

Die Beine sind ausgefahren, bis sie sich relativ zum Boden in einer parallelen Position befinden.
Die Lende wird direkt auf dem Sitz gehalten.
Die Bewegung sollte in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, ohne dass Trägheit auftritt, was alle Anstrengungen auf ein Minimum reduziert.
Es sollte die maximale Anzahl von Wiederholungen erzeugen.
Nach der Übung sollte im Muskel ein brennendes Gefühl auftreten.

Drücken Sie einen Fuß

Um den Quadrizeps isoliert zu belasten, können Sie die Presse mit einem Fuß ausführen. Bei dieser Übung am Simulator wird ein Bein entfernt.

Quadrizeps herunterladen - Video

Bewährte Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) zu Hause

Der Hauptmuskel der Vorderseite des Oberschenkels ist der Quadrizepsmuskel. Sie ist wiederum in 4 Teile unterteilt: direkte und laterale, mittlere, mediale, breite Oberschenkelmuskulatur.

Die Übungen für den Quadrizeps der Hüfte sollten gemäßigt gewählt werden, vorzugsweise ohne zusätzliches Gewicht oder auf 5 Kilogramm begrenzt.

Tatsache ist, dass der Quadrizeps auch bei kleinen Gewichten (mehr als 5 kg) leicht von der Schwerkraft beeinflusst wird und zu wachsen beginnt. Als Ergebnis bekommen wir statt gut gepflegter weiblicher Beine geschwollene Quadrizepsmuskeln, die nichts mit Weiblichkeit zu tun haben.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Quadrizeps-Mädchen nicht schütteln, sondern es gleichzeitig laden.

Die Aufmerksamkeit der Oberschenkelvorderseite zu berauben lohnt sich nicht - zu schwache Muskeln bilden später ein unangenehmes Kissen im Kniebereich, das schreit, dass es nicht zu einer Lockerung kommt.

Regelmäßige körperliche Arbeit, gepaart mit den richtigen ausgewogenen Ernährungs- und Schönheitsbehandlungen, zeigen das Ergebnis bereits in der 3. Unterrichtswoche.

Erinnern wir uns, dass wir bereits die Besonderheiten des Abnehmens des Lyashki betrachtet haben und auch die besten Bewegungen für den äußeren und inneren Teil der Beine gemacht haben.

Nun möchten wir Sie auf die effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite zu Hause aufmerksam machen.

Kniebeugen sind großartige Übungen für den Quadrizeps zu Hause. Bei richtiger Lastverteilung wirken sie im Allgemeinen auf die Unterseite und insbesondere auf die Vorderseite des Oberschenkels multifunktional. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich. Nehmen Sie die Hände von Hanteln mit einem Gesamtgewicht von nicht mehr als 5 Kilogramm und das Ergebnis wird noch schneller kommen.

Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hände frei oder mit Hanteln;
Senken Sie nach dem Einatmen das Becken bis zum Boden parallel ab, straffen Sie die Muskeln so weit wie möglich und halten Sie die Haltung einige Sekunden lang.
Atmen Sie aus, gehen Sie langsam zurück und drehen Sie die Taille etwas nach vorne.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Wenn Sie in 3-4 Ansätzen 15-20 Kniebeugen ausführen, erhalten Sie bezaubernde Beine.

Es ist wichtig! Bei den Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf den Fersen - in dieser Position befinden sich alle notwendigen Muskeln der Beine im Arbeitsstadium.

Eine banale Übung auf den ersten Blick macht Sie nicht nur von vorne, sondern auch von hinten schön. Arbeitet durch alle Muskeln der Beine und als Bonus die Presse. Wenn Sie also das Glück haben, in der 7. Etage oder höher zu Hause zu wohnen, sollten Sie sich auf keinen Fall aufregen. Fangen Sie den Moment ein, straffen Sie Ihre Muskeln.

Übung ist nicht hoch komplex, wenn möglich mit Hanteln oder Pfannkuchen aus der Bar gewichtet. Für die Umsetzung benötigen Sie auch eine Fläche zum Gehen - einen Stuhl, einen Hocker, einen Stuhl, eine Bank, ein Sofa.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Hände in jeder Form;
Wir atmen ein, strecken die Muskeln und machen einen Schritt mit einem Fuß auf die Stütze, hängen für einen Moment;
Nach dem Ausatmen kehren wir zum Boden zurück und machen einen Schritt mit dem zweiten Fuß.

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Ein Spaziergang wird in 15-20 Schritten auf jeder Seite in 3-5 Annäherungen mit einer Pause von 45 Sekunden ausgeführt.

Für zusätzliches Lernen am richtigen Punkt können Sie 30-40 Sekunden lang aufliegen und dabei regelmäßig das Stützbein halten.

Durch die sequenzielle Belastung hat das isolierende Training einen sichtbaren Zugeffekt auf den Quadrizepsbereich, ohne diesen zu pumpen und zu überfordern. Die Komplexität ist hoch, da neben der Durchführung der Angriffe auch die Aufmerksamkeit gelenkt und das Gleichgewicht gehalten werden muss. Zusätzlich laden Ausfallschritte das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel auf.

Ausgangsposition - der linke Fuß ruht auf der Stütze, der rechte ist entspannt, nach vorne gerichtet;
Beim Einatmen machen wir eine Longe mit der Betonung der rechten Extremität, bis das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Die Last im Fuß wird zur Ferse bewegt;
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mehr zum Video:

Für gute Ergebnisse müssen Sie 15-18 Angriffe für jedes Bein in 2-3 Besuchen mit einer Pause pro Minute durchführen.

Heben Sie die Beine an

Wenn unser Hauptziel der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist, sind die Übungen dafür ziemlich schwer zu wählen. Wird nur isoliert, um es zu laden, funktioniert es nicht, aber das Anheben der Beine - eine gute Übung in allen Teilen der Oberschenkelmuskulatur, wobei der mediale Teil betont wird.

Die systematische Belastung der Beine bei Schaukeln spaltet das Fett im verhassten Bereich aktiv und reduziert das Volumen der Beine auf die gewünschte Größe. Die Belastung ist durchschnittlich, es ist wichtig, sich auf die Muskeln zu konzentrieren.

Ausgangsposition - Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und landen Sie auf dem Rücken mit einer Betonung des Unterarms. Beine gerade, nach vorne gestreckt;
Nach dem Einatmen heben wir das gerade Bein an und spannen es so stark wie möglich an, während auch der Rindenbereich gut ausgeprägt ist;
Beim Ausatmen den Fuß zum Ausgangspunkt zurückbringen. Nachdem Sie die Aktion an einem Bein ausgeführt haben, gehen Sie zum zweiten. Sie können auch zwei Beine gleichzeitig anheben.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Schwingen Sie an jedem Bein 25 bis 30 Mal und wiederholen Sie die Ansätze 3 Mal. Befestigen Sie gegebenenfalls Gewichte an den Beinen oder befestigen Sie die Beine mit Gummiband. Sie können diese Übung auch mit dem Ball zwischen den Beinen durchführen.

Beachten Sie! Wenn Sie beim Ausatmen die Hüften genauer ausführen möchten, senken Sie das Bein nicht bis zum Bodenende ab, sondern fixieren Sie es in einer Höhe von 5-7 cm über dem Boden und heben Sie es erneut an.

Kniebeugen aus der knienden Position

Kniende Kniebeugen sind großartige Übungen für den lateralen Oberschenkelmuskel. Die Belastung durch funktionelles Stretching hilft nicht nur, Fett zu entfernen, sondern auch die Muskeln weiter zu dehnen, was Sie bei ungewöhnlichen Trainings vor Muskelschmerzen schützt. Schwierigkeit ist durchschnittlich, Konzentration auf Konzentration.

Ausgangsposition - Betonung auf der Matte, Bett auf dem Boden, glatte Knie, Hände an den Nähten;
Bewegen Sie beim Einatmen das Becken ein Stück zurück und dann nach rechts und versuchen Sie, sich in der Nähe der Beine auf den Boden zu setzen.
Beim Ausatmen kehren wir zum Ausgangspunkt zurück und führen auf der anderen Seite Aktionen aus.

Mehr zum Video:

Wir machen auf jeder der Seiten 8-12 Mal auf der rechten und linken Seite in mehreren Besuchen im Abstand von 30 Sekunden eine Übung.

Die Vorderseite des Oberschenkels strecken

Hochwertige Muskelentspannung - Grundlage für die Beseitigung von Muskelkater und zusätzlicher Fettaufspaltung. Stretching hilft auch, flexibler und belastbarer zu werden und vertraute Übungen auf einer völlig anderen Ebene durchzuführen.

Wir präsentieren Ihnen effektive Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Nach vorne lehnend auf dem Boden sitzend

Landen Sie den fünften Punkt auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Zehen. Beim Einatmen machen wir eine Vorwärtsbeugung, schweben 20-30 Sekunden lang, atmen allmählich aus, atmen ein und lockern die Muskeln noch mehr. Nach Ablauf der Zeit kehren wir zum Ausgangspunkt zurück.

Frosch in vorderster Position

Wir sitzen auf dem Boden, gerade zurück, die Füße bewegen sich in die Leistengegend. Beim Einatmen mit der Anstrengung der Muskeln versuchen wir, die Knie so weit wie möglich zu senken, beim Ausatmen entspannen wir uns, beim nächsten Einatmen versuchen wir, die Knie so niedrig wie möglich zu halten.

Kniend stehen

In der Ausgangsposition stehen: Betonung auf gebeugte Beine und gerade Arme. Nehmen Sie beim Einatmen einen Fuß zurück, heben Sie die Socke an die Decke, fassen Sie sie mit der Hand am Knöchel, strecken Sie die Vorderfläche des Oberschenkels bis zur charakteristischen Spannung und frieren Sie eine halbe Minute lang ein. Atmen Sie aus, schütteln Sie die Muskeln und trainieren Sie das andere Bein.

Kombinieren Sie die Belastung an der Vorderseite des Oberschenkels mit dem Rest des Körpers, ergänzen Sie die Anstrengung mit Massage und korrekter Ernährung. Nach den ersten 2 Wochen der Arbeit aus dem Spiegel schauen Sie sich völlig fremd an, aber so ein verführerisches Mädchen.

Quadrizeps-Übungen | Sportwelt

Die besten Übungen für den Quadrizeps, mit denen wir Sie auf unserer Website vorstellen, sind einfach notwendig, um die Muskeln des Quadrizeps aufzubauen.

Ich möchte Sie daran erinnern, dass der Quadrizeps ein Quadrizepsmuskel des Oberschenkels ist. Die hier vorgestellten Übungen ermöglichen es Ihnen, mehr Muskeln und Gesäßmuskeln herunterzuladen.

Sehen Sie sich die Beschreibung der Übungen an und wählen Sie die notwendige Technik, um diese oder andere Muskeln des Oberschenkels besser zu trainieren.

Ausfahren der Beine am Simulator

Übung für den Quadrizeps. Der M. tibialis anterior funktioniert ebenfalls.

Setzen Sie sich auf den Simulator und befestigen Sie die Beine.
Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie vollständig in die Knie.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, indem wir die Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen.

Wenn die Socken während des Trainings nach vorne zeigen, kann der Quadrizeps gleichmäßig schwingen. Wenn die Socken nach innen gedreht werden, wird die Belastung des medialen Muskels des Oberschenkels stärker sein.

Wenn die Socken gespreizt sind, wird der laterale Muskel des Oberschenkels mehr arbeiten.

Je schmaler die Füße - je höher die Belastung der äußeren Muskeln des Oberschenkels, desto breiter die Füße - desto größer ist die Belastung der inneren Muskeln.

Die Hüften sollten vollständig und fest am Sitz anliegen. Wenn Sie sich etwas zurücklehnen, erhöht sich die Belastung des Rectus-Muskels (Quadrizeps). Während der Übung beschreiben die Beine einen 90-Grad-Bogen. Starke Beugen der Beine müssen die Patella nicht überladen.

Alternativ können Sie diese Übung nur für ein Bein durchführen. Zum Beispiel, wenn Sie mehr als ein Bein pumpen müssen oder wenn das zweite Bein nach einer Verletzung wiederhergestellt ist.

Langhantel hockt

Übung für den Quadrizeps und den Gesäßmuskel.

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Nimm die Bar und lege sie auf seine Schultern.
Kniebeugen, die Beine an den Knien beugen. Am unteren Punkt des Oberschenkels parallel zum Boden.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und strecken die Beine.

Wenn die Beine bereits schulterbreit eingestellt sind, arbeiten der laterale Muskel der Oberschenkel und die Abduktormuskeln mehr. Wenn die Beine schulterbreit auseinander liegen, schwingen die Quadrizeps gleichmäßig. Wenn die Beine breiter als die Schultern sind, arbeiten der innere Teil des Quadrizeps, der Schneidermuskel und die Adduktormuskeln mehr.

Die Socken werden nur nach vorne oder etwas auseinander gedreht.

Wenn Sie die Fersen auf einer kleinen Ständerhöhe von 2,5 cm haben, wird die Belastung der Gesäßmuskulatur stärker auf den Quadrizeps verlagert. Wenn die Hantel auf den Schultern leicht nach hinten verschoben und etwas nach unten verlagert wird, erhöht sich die Belastung der Gesäßmuskulatur.

Der Rücken ist bei der Übung flach, der Kopf schaut nach vorne. Es ist unmöglich, sich nach vorne zu lehnen - es ist verletzend. Zu niedrig gehen ist auch unmöglich.

Beim Absenken einatmen, beim Anheben ausatmen.

Alternativ kann die Stange auf der oberen Brust gehalten werden. Die Belastung wird in diesem Fall auf den Quadrizeps verschoben und die Übung wird schwieriger. Gewicht Hantel sollte hier weniger sein. Es ist nützlich, diese Übung an Simulatoren durchzuführen, um die Sicherheit zu erhöhen.

Bein drücken

Ermöglicht das Pumpen des Quadrizepsmuskels (Quadrizeps). Die Gesäßmuskulatur, die Adduktorenmuskulatur und die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskulatur funktionieren ebenfalls.

Nehmen Sie eine Startposition auf dem Simulator und setzen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Füße schulterbreit auseinander
Wir senken die Plattform langsam mit der Last ab, bis die Knie um 90 Grad geneigt sind
Erhöhen Sie die Last und beugen Sie die Beine an den Knien

Die Position der Füße an der Unterkante der Plattform ermöglicht es Ihnen, den Quadrizeps zu pumpen. Wenn Sie sie näher an den oberen Rand bringen, wird die Belastung nach hinten verlagert und die Gesäßmuskulatur sowie die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln werden in die Arbeit einbezogen.

Wenn die Beine schulterbreit auseinander liegen, schwingt der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels gleichmäßig. Wenn die Beine breiter als die Schultern sind, wird der mediale Muskel des Oberschenkels, der die Muskeln und den Sartorius-Muskel verursacht, stärker belastet. Wenn die Beine zusammengefügt werden, liegt die Last auf dem lateralen Muskel und dem Spanner mit breiter Fixierung.

Wenn der Winkel zwischen dem Rücken und dem Sitz 90 Grad beträgt, werden die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln untersucht. Aber auch in diesem Fall steigt die Spannung im unteren Rücken. Wenn die Rückenlehne weiter zurückgeklappt wird, kann die Last von der Wirbelsäule entfernt und der Quadrizeps gepumpt werden.

Wenn Sie beim Absenken die Fersen etwas von der Plattform nehmen, funktioniert der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels gut und die Knie werden weniger belastet. Wenn die Fersen ständig an die Plattform gedrückt werden, verlagert sich die Belastung mehr auf die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur des Oberschenkels.

Diese Übung für den Quadrizeps am Simulator verringert das Verletzungsrisiko und die Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zu Kniebeugen mit einer Langhantel.

Auf dem Simulator hocken

Ermöglicht das Pumpen von Quadrizeps. Die Gesäßmuskulatur, die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln und die Adduktorenmuskulatur funktionieren ebenfalls.

Setzen Sie sich auf den Simulator, lehnen Sie sich gegen den Rücken und legen Sie Ihre Schultern unter die Kissen. Socken schauen nach vorne, die Beine schulterbreit auseinander.
Langsam hocken Die Unterseite ist, wenn die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und strecken die Beine.

Wenn die Beine schulterbreit auseinander stehen, schwingen die Quadrizeps gleichmäßig. Wenn es breiter ist, schwanken der innere Teil des Oberschenkels, der Schneidermuskel und die Adduktormuskeln mehr. Wenn die Beine zusammen sind, liegt die Last auf dem lateralen Muskel und dem Spanner der breiten Fixierung.

Wenn die Beine an der Hinterkante der Plattform anliegen, liegt die Hauptlast auf dem Quadrizeps, wenn an der Vorderkante die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur des Oberschenkels mehr arbeiten.

Wenn zum Zeitpunkt der Kniebeuge die Fersen leicht angehoben werden, ist die Belastung der Kniegelenke geringer und die Belastung konzentriert sich mehr auf den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels.

Bei einer Variante dieser Übung können Sie den Quadrizeps zu Hause schwingen. Hierbei handelt es sich um Kniebeugen mit Hanteln.

Longe

Mit der Übung können Sie den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu Hause schwingen. Hier arbeiten auch Leit- und Hintermuskeln des Oberschenkels.

Stehen Sie mit schulterbreitem Fuß in den Händen einer Hantel.
Longe vorwärts, so dass der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden verläuft.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen dasselbe für das andere Bein.

Die Einstellung der Beine in Schulterbreite ist auf die Beibehaltung des Gleichgewichts zurückzuführen. Die Socken zeigen nach vorne oder etwas auseinander. Das hintere Bein bleibt bewegungslos. Während der Longe konzentriert sich das Körpergewicht auf das Vorderbein. Die Rückseite ist flach.

Diese Übung kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden, bei Hanteln ist es jedoch einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Oder Sie können Ausfallschritte machen und sich beim Gehen vorwärts bewegen.

Also haben wir die besten Übungen für den Quadrizeps abgebaut. Wenn Sie bis zum Ende gelesen haben, lieben Sie Bodybuilding und laden Sie ein, weitere Artikel zu diesem Thema auf unserer Website zu lesen.

Für die Entwicklung der Beinmuskulatur haben wir viele Informationen gegeben und fügen hinzu, dass wir schöne Beine in modischer und bequemer Kleidung tragen müssen. Wir können Leggings für Frauen empfehlen, die im Geschäft tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy zum Verkauf angeboten werden.

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wie man den medialen Oberschenkelmuskel pumpt

Ich spreche weiter über die Anatomie des menschlichen Körpers. Heute steht auf der Agenda die größte Muskelgruppe in unserem Körper - die Beine. Es ist absolut anzumerken, dass es ohne ein Training der Beine fast unmöglich ist, wirklich beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Das Thema ist interessant, aber zunächst einmal über die Anatomie.

Hallo! Heute werden wir uns mit dem Thema beschäftigen, wie man Beinmuskeln aufbaut. Normalerweise beginne ich mit der Anatomie der Beine, um Sie nicht mit einer riesigen Menge an Informationen zu überfordern. Also fuhr ich.

Beine - die größte Muskelgruppe in unserem Körper! Es enthält auch den größten Muskel in unserem Körper - den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels (Quadrizeps). Im nächsten Artikel werden wir uns ansehen, wie man die Beine und die Merkmale ihres Trainings schwingt. Verpassen Sie also nicht. Und jetzt werde ich über ihre Struktur erzählen.

Warum sollten Sie sich über die Struktur und das Training der Beine "belasten"?

Etwa 50% der gesamten Muskelmasse in unserem Körper fällt auf die Muskeln der Beine.
Die durchschnittliche Lebensspanne eines jeden Menschen liegt in einer Entfernung, die den vier Äquatoren der Erde entspricht.
Das Training der Beine trägt zur Stärkung der Produktion des anabolen Hormons Testosteron bei (die Durchblutung steigt im unteren Teil des Körpers an);
Der Gluteus Maximus (Esel) ist eine der größten und massivsten menschlichen Muskeln. Seine Länge beträgt durchschnittlich 20 cm;

Fußanatomie

Aufgrund der Tatsache, dass unsere Vorfahren aufrichtiges Gehen gelernt haben, verbrachten wir viermal (!) Weniger Energie als unsere vierbeinigen Brüder (zum Beispiel Schimpansen, wenn sie sich auf allen Vieren bewegen).

Die Beinmuskulatur kann in zwei Teile unterteilt werden:

Oberschenkelmuskeln

Die Oberschenkelmuskeln sind die massivste Muskelgruppe in unserem Körper. Sie können die größte Kraft entwickeln, indem sie auf zwei Gelenke (Hüft- und Kniegelenke) wirken.

Zu den Oberschenkelmuskeln gehören:

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels (Quadrizeps).
Bizeps des Oberschenkels (Bizeps)
Hüftmuskeln
Gesäß

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Sie zeichnen sich durch einen harmonischen, proportionalen, ästhetisch schönen Körper aus einem apfelförmigen Körper mit schwerem Oberteil und dünnen Beinen aus.

Natürlich können wir nicht alle wie die professionellen Bodybuilder einen Quadrizeps haben, aber wir können große, kraftvolle, proportionale und holprige Muskeln pumpen, die trotzdem einen Eindruck hinterlassen.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, nicht genug Quadrizeps trainiert zu haben oder wenig Zeit damit zu verbringen. Sie wissen nicht, wie viele Athleten sich im Sommer im Fitnessstudio in der Hose befinden, nur um die Folgen unzureichender Ausdauer und Disziplin beim Aufblasen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels zu verbergen.

Quadrizeps machen einen sehr großen Teil der Muskelmasse unseres Körpers aus. Ihr Training ist sehr schwierig und erfordert viel Zeit und Mühe, um ein paar Gramm Muskeln aufzubauen. Durch intensives Pumpen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels können Sie dank eines natürlichen Wachstums von Wachstumshormonen und Testosteron den gesamten Körper entwickeln.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, verwendet der Körper eine riesige Menge an Muskeln, um das Gewicht anzuheben - der Quadrizeps, der Bizeps der Hüften, der Rücken, die Trapeziusmuskeln, die Schultern und die Bauchmuskeln sind alle beim Bewegen und / oder Ausgleichen des Gewichts während des Anhebens beteiligt. Dies bedeutet die Gesamtentwicklung der Muskeln des gesamten Körpers, was zur Bildung eines allgemeinen, kraftvollen Aussehens beiträgt.

Sie müssen sich die Frage stellen: Brauche ich das?

Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die aus vier Köpfen an der Vorderseite des Oberschenkels besteht. Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Köpfe und ihre Funktionen.

Gerade Muskulatur des Oberschenkels
Sie beginnt im Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt die meisten der drei verbleibenden Köpfe.

Äußerer (seitlicher) Oberschenkelmuskel
Sie beginnt am Femur, verläuft entlang der Seite (äußerer Teil) des Oberschenkels und ist an der Kniescheibe befestigt.

Um Entlastungshüften zu haben, genügt es, einige Übungen zu machen. Und am wichtigsten ist, dass Sie daran denken müssen, dass schöne Beine unabhängig von der genetischen Veranlagung, dem Körperbau oder der Körpergröße erzielt werden können. Dafür ist ein kontinuierliches Training an allen Oberschenkelmuskeln erforderlich

Anatomische Struktur des Oberschenkels

Bevor Sie also in einem Schaukelstuhl oder zu Hause aktiv trainieren, müssen Sie sich an die langweilige, aber wichtige Anatomie erinnern. Um schön gepumpte Oberschenkel zu erhalten, sollten Sie separat alle Komponentenmuskeln beachten:

Der Quadrizeps (Quadrizepsmuskel) ist der äußere Teil der Hüfte.

Injektorspülung
Durch diese intensive Bewegung der Lösung können stärkere Verunreinigungen entfernt und auch enge Durchdringungen von Teilen gewaschen werden. Die Partikel des Reinigungsmittels wirken unter der Einwirkung von Ultraschallschwingungen hin und her.

Die besten Übungen für den Quadrizeps. womit wir Sie auf unserer Website vorstellen, sind einfach notwendig, um die Muskeln des Quadrizeps aufzubauen.

Ich möchte Sie daran erinnern, dass der Quadrizeps ein Quadrizepsmuskel des Oberschenkels ist. Die hier vorgestellten Übungen ermöglichen es Ihnen, mehr Muskeln und Gesäßmuskeln herunterzuladen.

Sehen Sie sich die Beschreibung der Übungen an und wählen Sie die notwendige Technik, um diese oder andere Muskeln des Oberschenkels besser zu trainieren.

Ausfahren der Beine am Simulator

Übung für den Quadrizeps. Der M. tibialis anterior funktioniert ebenfalls.

Setzen Sie sich auf den Simulator und befestigen Sie die Beine.
Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie vollständig in die Knie.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, indem wir die Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen.

Wenn die Socken gespreizt sind, wird der laterale Muskel des Oberschenkels mehr arbeiten.

Je schmaler die Füße - je höher die Belastung der äußeren Muskeln des Oberschenkels, desto breiter die Füße - desto größer ist die Belastung der inneren Muskeln.

Alternativ können Sie diese Übung nur für ein Bein durchführen. Zum Beispiel, wenn Sie mehr als ein Bein pumpen müssen oder wenn das zweite Bein nach einer Verletzung wiederhergestellt ist.

Langhantel hockt

Übung für den Quadrizeps und den Gesäßmuskel.

Bevor ich mich dem Artikel zuwende, möchte ich Sie auf diesen Service für Sportler aufmerksam machen. Virtual Rocking ist nur ein Segen für Neulinge. Alle Fortbildungsprinzipien sind so organisch und kompetent in Trainingsprogramme verwoben, dass ich es bedauere, dass es keinen solchen Service gab, als ich selbst Anfänger war.

Egal wie groß oder gebaut Sie sind, ein Sport wie Bodybuilding soll Ihren Körper schön machen. Die Einstellung zu ihm ist sehr unterschiedlich, aber wenn Sie eine schöne Figur haben möchten, können Sie nicht auf Übungen verzichten, die Muskeln entwickeln. Wir werden darüber sprechen, wie man die Muskeln der Beine aufpumpt.

Schöne Beine sind ein wesentlicher Bestandteil der fertigen Figur.

Obwohl es kein Geheimnis ist, dass viele Männer, die im Fitnessstudio trainieren, diesen Teil des Körpers vernachlässigen und dabei hauptsächlich den oberen Teil des Körpers entwickeln.

Leichter und nicht graziöser Gang ist jedoch nur durch gut trainierte Beinmuskeln möglich. Denn die Hauptlast liegt bei ihnen, weil wir uns nicht auf Armen oder Schultern bewegen.

Beginnen wir mit den Übungen, die Sie zu Hause machen können. Damit die Beine schön aussehen und ihre Muskeln über einen ausreichenden Ton verfügen, um Ihre Bewegungen leicht und ungezwungen zu gestalten, genügen Sie dem Training nur 10 Minuten pro Tag.

Kniebeugen

Dies ist die einfachste Übung, die durchgeführt werden kann, ohne das Haus zu verlassen. Wer kennt keine Kniebeugen? Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, erfordert diese Übung jedoch eine bestimmte Implementierungstechnik. Erstens - nicht wichsen.

Ihre Aufgabe ist es, Ihre Gelenke oder Sehnen nicht zu überlasten. Hocken Sie sanft und fühlen Sie, wie die Muskeln arbeiten. Denken Sie daran, dass Kniebeugen den unteren Rücken belasten und zusätzlich zu den Beinen die tiefsten Muskeln des Rückens entwickeln.

Von hier aus ging es mit der Übung "Presse Sumo", einer Variante des Hockens mit Gewichten.

Befolgen Sie die folgenden Regeln, um Verletzungen zu vermeiden:

Übungen für den medialen breiten Oberschenkelmuskel

In dieser Zone sind sie vom Muskel des Gesäßmuskels bedeckt. Sie gehen unten hinunter und verbinden sich mit einem großen Adduktormuskel.

Die hintere Gruppe am unteren Ende teilt sich in mehrere Fasern auf, einen halb opferartigen und semi-membranartigen Bereich, der die Bewegung der Kniekehle begrenzt.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels steuert ihn von der lateralen Seite. Der Bizeps des Femurs umfasst zwei unterschiedlich lange Köpfe.

Der erste beginnt mit dem Semitendinosum und der zweite mit der seitlichen Lippe.

Zusammenfügen, fixiert im Kopf der Fibula. Ein Bizeps Femoris wird entwickelt, wenn ein Kreuzheben mit oder ohne Griffbrett ausgeführt wird, die Beine an einem Simulator trainiert werden, Ausfallschritte usw.

Das Sehnenband beginnt in der Zone des langen Bizepskopfes und endet an der medialen Oberfläche im Schienbeinbereich.

Der semimembranosus befindet sich ausgehend von der Ischialknolle und verengt sich allmählich zum muskulösen Bauch.

Die besten Übungen, die diese Zonen trainieren können, sind Ausfallschritte. Sie werden mit beiden Hanteln und durchgeführt. Die Hauptfunktion dieser Muskelfasern ist die Hüftadduktion, die sich im Namen dieser Gruppe widerspiegelt. Führende breite Fasern beginnen in der medialen Zone der Schambein- und der Ischialmuskulatur, nicht weit vom Oberschenkel der Öffnung.

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Separat können Sie sich auf diesem Teil des Femurs wie die breite Faszie des Oberschenkels aufhalten. Obwohl es sich auf der lateralen Oberfläche der Femurzone befindet, erfassen auch Übungen, die den Quadrizeps trainieren, diesen Bereich.

Die Tensorfaszienfaszie wird in Form eines kleinen dicken Muskels präsentiert. Es ist an der Tibialage mit einer langen Muskelfaser befestigt - breite Faszie. Es wird während der Abduktion, Rotation und Beugung des Hüftgelenks zur Seite aktiviert.

Bizeps-Technik nach oben ziehen
Zulassungsregeln für Sporternährung

Langer flacher Muskel im hinteren Oberschenkel. Das obere Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckenknochens befestigt.

Verwandeln Sie Ihren gebrechlichen Quadrizeps in mächtige Säulen!

Das untere Ende - zu den verschiedenen Teilen der Tibia- und Faszienmuskulatur des Beins. Diese Muskeln werden im Allgemeinen als Adduktoren bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Femur nach innen zu bringen.

Lange, bandartige Muskulatur befindet sich auf allen anderen Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Sein oberer Teil ist am Schambein und der untere Teil am Schienbein befestigt. Der flache Muskel wird am oberen Ende am Schambein und am unteren Ende - an der Innenseite des Femurs - befestigt. Befestigt mit dem oberen Ende am Schambein und dem unteren Ende am inneren Teil der Femurmitte.

Flacher, sich nach unten erstreckender Muskel.

Wird mit dem oberen Ende an der Außenfläche des Körpers und am Schambein befestigt. Das untere breite Ende ist zur Innenseite des Femurs gerichtet. Die größte der Adduktormuskeln, die durch ihr Volumen den Füllungsgrad des Zwischenraums zwischen den Oberschenkeln bestimmt. Das Bild zeigt eine Rückansicht.

Sein oberes Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckens und des Schambeins befestigt. Das untere, sehr lang gestreckte Ende ist fast über seine gesamte Länge im inneren Teil des Femurs befestigt.

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Interne Strahlen sind an der Verlängerung der Hüfte beteiligt, die sie zurückführt, und der Verlängerung des Körpers aus der Neigungsposition. Im Großen und Ganzen ist es der einzige Muskel mit Ausnahme der Muskeln des Gesäßes, der an der Abduktion des Oberschenkels beteiligt ist.

Dies ist ein flacher, langgestreckter Muskel, der sich nach unten verjüngt. Das obere Ende ist am Femur des Beckens befestigt und das untere Ende dieses Muskels geht in die breite Faszie des Oberschenkels über - eine lange Sehne, die sich bis zum Schienbein erstreckt.

Medial entwickelt, verleiht es den Seitenflächen im Beckenbereich eine angenehme Rundheit. Das Strecken der breiten Faszie des Oberschenkels ist für die normale Funktion der Beine beim Gehen und Laufen erforderlich.

Nun, und endlich ist es wert zu sagen. Eine Person zeichnet sich durch solche Bewegungen aus, in denen diese Muskeln im Bündel arbeiten: In der Regel entwickeln Übungen zur Entwicklung der Beine das Gesäß perfekt.

Erhalten Sie einmal pro Woche erstklassige Artikel zu Fitness und einem gesunden Lebensstil per E-Mail. Wir senden keinen Spam. Sagen Sie mir bitte, an welchen Muskeln Sie arbeiten müssen, um die x-förmige Krümmung der Beine zu reduzieren. Beine Die Wirkung von Protein auf den Körper eines Mannes, den Muskel des Buchstabens X, kann durch Übung nicht „fixiert“ werden.

Diese Form der Beine wird von den Gelenken und der Form bestimmt. Entwickeln Sie einfach alle Muskeln der Beine. Und doch habe ich bei Frauen mit einer solchen Beinform oft bemerkt, dass die Übungen von ihnen fast immer schlecht entwickelte Gastrocnemius-Muskeln sind.

Kleine Anatomie

Dies unterstreicht nur die x-Bilder. Wenn dies auf Sie zutrifft, entwickeln Sie Ihre Wadenmuskeln. Ich habe eine Einkerbung von ca. 1 cm an der Vorderseite des Oberschenkels des Quadrizeps an beiden Beinen.

Berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehen hinausgeht. Andernfalls können Sie die Muskeln für die Spalten stärker dehnen.

Das Rückspiel wird ständig zurückbleiben. Kehren Sie nach dem Hocken in die Ausgangsposition zurück und legen Sie das Bein, auf das Sie den Ausfallschritt ausgeführt haben, auf das zweite. Wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie die Beine - dies wird als eine Wiederholung betrachtet.

Eine gute Alternative zu Angriffen mit einer Langhantel sind Angriffe auf den Smith-Simulator. Einfach mit einem Fuß aufspringen und alle Wiederholungen in dieser Position ausführen.

Sie stellen Ihren Fuß nach jeder Übung nicht breiter ein. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen aus, um den Muskel am Beinhals zu klemmen, ändern Sie dann die Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Lieblingsübung der meisten Athleten kann als Walking-Attacke bezeichnet werden. Sie werden im geräumigen Teil der Halle aufgeführt. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 10 Meter Freiraum für Ihre Schritte haben. Die Essenz der Angriffe beim Gehen ist sehr einfach - Sie machen einen Ausfallschritt, dann legen Sie das zweite Bein nach vorne und machen den nächsten Ausfallschritt mit diesem Bein.

Durch diese mediale Bewegung in dieser Übung bewegen Sie sich ständig. Michael, tu so viel du willst, wieder musst du der Technik folgen und das ganze Geheimnis ist, dass der Körper sich leicht nach vorne lehnt und wenn er gedrückt wird, bewegt er sich. Alles in allem, dass Sie eine volle Hocke machen müssen. Dies erhöht nur die Chance, die Knie auszuschalten, und teilweise Wiederholungen können noch schneller Ergebnisse erzielen.

Mit dem Bankdrücken erhöhen auch Teilwiederholungen die Brust! Wenn Sie Ihre Beine in einem Winkel von mehr als 90 Grad beugen, liegt die Last hauptsächlich auf dem Bizeps der Hüften, und sobald Sie sich weiter beugen, wird sie zum Quadrat gehen. Wenn Sie von Anfang an nicht tief genug gehen, können Sie sich später beim Arbeiten mit schwereren Gewichten verletzen.

Lendenangriffe an den Schultern 10 Ausfallschritte im Allgemeinen oder an jedem Bein? Für Frauen Für Anfänger Cardio Auf der Brust An den Beinen. Übungen für Muskelgruppen. Artikel Fitness und Bodybuilding.

Verwandeln Sie Ihren gebrechlichen Quadrizeps in mächtige Säulen! Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, dass Sie nicht genügend Quadrizeps trainiert haben. Kniebeugen mit einer Langhantel 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Bankdrücken 3 Sätze von 12.

Lunges mit einer Langhantel 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Begradigen der Beine im Simulator 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Hack-Kniebeugen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ausfallschritte mit Hanteln 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hocke auf der Brust 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Beinpresse 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Die Übungen im Fitnessstudio sind attraktiv, da Sie nur bestimmte Muskelgruppen laden können, indem Sie das eine oder andere Sportgerät auswählen. Die Basis der Oberschenkelmuskulatur ist der Quadrizeps, der aus 4 gleichmäßig verteilten Muskeln besteht. Bei körperlicher Anstrengung werden alle Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelbündel verteilt, dh auf den gesamten Quadrizeps.

Diese Muskelgruppe erfüllt folgende Hauptfunktionen:. Daher sollten die Übungen sowohl Kraft als auch Aerobic haben. Die Entwicklung dieser Muskelgruppe basiert auf Oberschenkel-Basis-Übungen, die zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer eines Athleten beitragen, verbunden mit einer Zunahme des Volumens der Muskelfasern.

Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps sowie die Muskeln des Gesäßes. An diesem Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und des Oberschenkels beteiligt.

Was ist und wie wird der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels gepumpt?

Der Quadrizeps des Oberschenkels - der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, der sich im vorderen Teil des Femurbereichs befindet, hat vier Muskelköpfe. Jeder Kopf beginnt an der Befestigungsstelle am Körper. Sie alle vereinigen sich jedoch im Bereich des Knies und ziehen sich in die Sehne über, die die Patella abdeckt. Sie sind an der Tibiatuberosität befestigt.

Die Blutversorgung des Quadrizeps bietet ein großes Blutgefäß - die Oberschenkelarterie, die eine Fortsetzung der Hüftarterie ist. Die Innervation des Muskelgewebes erfolgt durch den N. femoralis, der die motorischen Fähigkeiten reguliert.

Anatomie des Quadrizeps

Was ist die Anatomie des Quadrizepsums der Hüfte? Um richtig mit dem Quadrizeps arbeiten zu können, ist es notwendig, die Anatomie seiner Struktur zu studieren. Die Hauptaufgabe des Quadrizeps besteht darin, das Kniegelenk zu beugen und dabei die Kniebeugung gegen den Widerstand der Streckmuskeln zu begrenzen.

Die Struktur des Quadrizeps. Es besteht aus vier Köpfen:

Der Rectus-Muskel befindet sich zwischen den medialen und lateralen Muskeln und überlappt den breiten Oberschenkelmuskel. Sie nimmt an der Abduktion teil, der Beugung des Oberschenkels relativ zum Becken. Zusammen mit der Lendenwirbelsäule innerviert es den Oberschenkel am Hüftgelenk. Bei Belastung bewegt sich die Patella in zwei Ebenen.
Der mediale Durchgang verläuft im hinteren Teil des Femurs, er flechtet den Po und erreicht die Patella. Die schrägen Muskelfasern des medialen, lateralen haben eine ausgeglichene Spannung. Durch die Reduzierung wird die Bewegung der Patella in zwei Ebenen begrenzt.
Das Zwischenstück in seinem Hauptteil liegt unter der Linie, nur geringfügig unter der seitlichen. Sie beginnt im anterolateralen Femurbereich und wird mit Hilfe eines Bündels mit Tibietuberosität an der Patella befestigt. Die Hauptaufgabe des Zwischenmuskels besteht darin, das Knie zu isolieren (die Patella nach oben zu bewegen).
Lateraler breiter Femur - der größte und schwerste. Sie beginnt im posterolateralen Bereich des Femurs mit einer breiten Sehnenplatte und ist am lateralen Teil der Patella und Tibia befestigt. Wenn es sich bewegt, beugt sich das Knie vor und die Kniescheibe stabilisiert sich unter Beteiligung des medialen Breitmuskels.

Wie kann ich Quadrizeps pumpen?

So pumpen Sie den Hüftquadrizeps auf:

Mit einer Langhantel hocken. Schwenken Sie die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Zusätzlich sind Hilfsmuskeln des Bauches und des Rückens betroffen. Vor der Durchführung ist es notwendig, sie aufzuwärmen.
Hack-Squat auf einem speziellen Simulator, der die Last von hinten entfernt. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Pumpen von Quadrizeps.
Die Hauptübungsaufgabe ist ein Drücken auf den Simulator. Arbeit hauptsächlich Quadrizeps, Gesäß.
Klassisch - das stürzt mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Übung hat den Haupteffekt auf Hüften und Gesäß.

Wenn wir den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels schwingen, müssen zusätzlich zu den grundlegenden Grundübungen einzelne Übungen verwendet werden: Biegen der Beine am Simulator in sitzender Position, Drücken eines Beins am Simulator.

Beispiel für ein Übungsprogramm:

Hocken mit einer Langhantel, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen;
Ausfallschritte mit Hanteln, 3 Sätzen, Wiederholungen - 8;
Beinstrecker im Simulator, 3 Sätze, Wiederholungen - 12.

Das Fitnessstudio ist ideal für Bodybuilding und Fitness. Wenn zu Hause eine Langhantel und Kurzhanteln vorhanden sind, können Sie einen Trainingsplan für zu Hause erstellen.

Die einfachste Übung ist das Strecken mit einem Ausfallschritt.
Krafttraining - Hocken mit einem Expander.
Stretching mit Bänken.
Springen Sie an Ort und Stelle auf die Technik der Beine zusammen, dann auseinander.

Welches Trainingstempo soll man wählen? Um Muskeln und Kraft aufzubauen, sollte das Training langsam sein. Bei schnellem Tempo wird subkutanes Fett verbrannt.

Wie viele Ansätze hast du? Die Anzahl der Ansätze muss mindestens 25 betragen. Beispielsweise 5 Ansätze von 5 Wiederholungen.

Wie viele Wiederholungen müssen in einem Ansatz gemacht werden? Wenn Sie an der Fettverbrennung arbeiten, sollten Sie am besten 3 Sätze mit 8 Wiederholungen oder 2 Sätze mit 15 Wiederholungen machen. Für den Aufbau von Muskelmasse wurde ein spezielles Programm entwickelt: der erste Tag - 5 Wiederholungen, der zweite Tag - 15 Mal, der dritte - 10 Mal. Der Unterricht findet jeden zweiten Tag statt.

1. Russische medizinische Zeitschrift - http://www.rmj.ru/; 2. Zeitschrift "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Zeitschrift "Der behandelnde Arzt" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal für Neurologie und Psychiatrie. S. S. Korsakova; 5. Zeitschrift "Wissenschaftliche und praktische Rheumatologie"; 6. Elektronische Zeitschrift "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. Zeitschrift "Angiologie und Gefäßchirurgie"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Bezug von Drogen Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Verzeichnis des Drogenradars - http://www.rlsnet.ru/;

Die besten Übungen für den Quadrizeps des Oberschenkels nach einer Knieverletzung

Guten Tag, liebe Leser! Nicht jeder trainiert gerne Beine, weil es so anstrengend und schwierig ist. Inzwischen sind wir als aufrecht gehende Wesen genau an die Muskeln der Beine gebunden, um uns bewegen zu können, sich hinzusetzen, aufzustehen und Treppen zu steigen. Dies gilt insbesondere für den Quadrizeps, obwohl Sie die Rückseite des Oberschenkels nicht vergessen sollten.

So kann das Training mit Gewichten eine hervorragende Hilfe sein, um nicht nur das Aussehen zu verbessern, sondern auch die Bewegungsfreiheit! In manchen Fällen sind körperliche Übungen für die Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels einfach unersetzlich, beispielsweise während der postoperativen Rehabilitation.

Übungen und Nuancen des Trainingsquadrizeps

Das Kniegelenk ist das am meisten traumatisierte in unserem Körper. Immerhin arbeitet er ständig unter Schockbelastung, und bei sitzenden Menschen leidet er an Nährstoffmangel.

Gerade wegen seiner besonderen Wichtigkeit müssen Sie strikte Regeln einhalten, wenn Sie die Gesundheit Ihrer Knie für lange Zeit erhalten wollen.

Nun zu den Übungen und Nuancen:

Eine der effektivsten Übungen für den Quadrizeps sind Kniebeugen. Eine wichtige Rolle spielt das Dehnen

Vergewissern Sie sich daher vor dem Kniebeugen, dass die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens ausreichend elastisch sind. Andernfalls können Sie mit der richtigen Technik nicht hocken!

Mit welchen Tests kann ich meine Dehnung bestimmen? Sehen Sie das Video:

Der Squat-Typ bestimmt die Belastung des Quadrizeps. Die Strecker erhalten die größte Belastung in Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust. Dann mit einer Langhantel auf dem Rücken, aber mit einem relativ senkrechten Rücken. Verwenden Sie sie in Ihren Programmen.

Viele wissen nicht, wie tief sie hocken sollen. Es gibt keine eindeutige Antwort, da die Amplitude von der Beweglichkeit der Gelenke und der Elastizität der Muskeln sowie vom Zustand der Knie- und Hüftgelenke abhängt.

Wenn Sie gesund sind und keine Dehnungsprobleme auftreten, führen Sie tiefe Kniebeugen durch. Wenn es Probleme mit den Gelenken gibt und ihre Mobilität eingeschränkt ist, sind die Halbsitze ausreichend. Aber reden Sie später über die Probleme.

Da wir die volle Entwicklung des Quadrizeps femoris unterstützen, ist es zusätzlich zu Kniebeugen effektiv, Erweiterungen in einem Simulator im Sitzen durchzuführen. Bei dieser Übung wird die Belastung gleichmäßig auf die vier Muskeln des Quadrizeps (seitlich, mittelschwer, mittel und gerade) verteilt.

Ausfallschritte sind eine Form des Hockens. Sie unterscheiden sich nur darin, dass die gesamte Last bei der Wiederholung auf ein Bein fällt und der Quadrizeps des anderen Oberschenkels unter Spannung steht. Diese Übung schließt das Vorderschenkeltraining effektiv ab.

Führen Sie am Ende des Trainings eine Reihe von Dehnübungen durch. Es kann aus Elementen bestehen, die Sie aus dem Video lernen. Aber bemühen Sie sich nicht, alles genau wie in diesem Video zu wiederholen. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und einem kleinen Bewegungsspielraum.

Übungen für gesundheitliche Probleme

Nicht alle Sportarten sind sicher und ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper jede Sekunde zu kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden. Zum Beispiel Spielsport, insbesondere Kontakt: Hockey, Fußball, Rugby. Ja, und in Fitness ist dies so, aber in der Regel wegen einer Verletzung der Grundregeln des Trainings!

Nach der Verletzung des Kniegelenks müssen die Menschen ihre üblichen Belastungen verlassen und sich einem Rehabilitationskurs unterziehen. Wenn die Verletzung schwerwiegend war, sollten Sie sich einer Operation unterziehen und sich dann der bereits erwähnten Rehabilitation unterziehen.

Um den postoperativen Genesungsprozess zu beschleunigen, wird die Arthroskopie häufig mit einer minimalen Gewebeverletzung durchgeführt. Danach kann der Patient am nächsten Tag Physiotherapieübungen durchführen. Dann wird der Patient entlassen und weitere Rehabilitationsmaßnahmen fallen auf seine Schultern.

Und hier ist die Hauptsache, sich nicht zu verletzen! Es ist notwendig, schrittweise zu den Schulungen zurückzukehren, wobei die gesamte Erholungsphase in mehrere Teile unterteilt wird.

Stufe # 1

In der Regel kann es zu Hause gemacht werden, aber es ist besser, sich an erfahrene Rehabilitatoren zu wenden! Ziel der Etappe ist es, die gewohnte Mobilität des Gelenks wieder herzustellen.

Die Übungen werden langsam, ohne Gewicht und oft im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Das Stadium kann als abgeschlossen betrachtet werden, wenn die Beweglichkeit des Gelenks um mehr als 60% wiederhergestellt ist.

Stufe 2

Es konzentriert sich auf die Stärkung der Muskeln und Bänder, die nach Verletzungen und Operationen erheblich geschwächt werden können. Übungen können noch zu Hause durchgeführt werden, jedoch mit geringer Belastung. Als Belastung können Sie Gummibänder oder Rohrexpander verwenden.

Übungen für die beiden Stufen werden im Video dargestellt.

Stufe 3

Kehren Sie zu den Trainings im Fitnessstudio zurück Die Beweglichkeit der Gelenke wird wiederhergestellt, Muskeln und Bänder werden gestärkt. Es ist Zeit, mit dem Training mit Eisen zu beginnen!

Wenn Sie schnell zu schweren Kniebeugen zurückkehren möchten, muss ich Sie darauf hinweisen, dass es besser ist, dies nicht zu tun! Da Verletzungen nicht 100% ig sind und Sie jetzt ständig gefährdet sind.

Beginnen Sie Ihr Training mit Simulatoren. In dem Komplex ist es am besten, die Streckung und Beugung der Beine im Simulator, die Streckung und Beugung der Beine an den Blocksimulatoren einzuschließen.

Wie man den Hüftquadrizeps aufpumpt

Abgemagerte Magerkeit ist heute kein Schönheitsstandard. Viel attraktiver getönter und elastischer Körper. Der Traum jedes Mädchens ist schlanke Beine und eine schöne Hüftlinie. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Beinmuskulatur gut zu trainieren, und vor allem das Training mit dem Quadrizeps hilft, obwohl sie oft vergessen werden.

Die Beine haben die größten und komplexesten Muskeln. Jemand nutzt die Dienste von Fitnessstudios, andere entscheiden sich dafür, zu Hause zu trainieren.

Ohne Kenntnis der anatomischen Merkmale des Quadrizeps und der grundlegenden Übungen für diesen Muskel wird es jedoch nicht leicht sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Mit der richtigen Motivation und dem richtigen Wissen wird es jedoch möglich sein, das notwendige Muskelvolumen der Mädchen zu gewinnen und sie nach einem Monat Training schlanker zu machen.

Hip Quadrizeps: seine Struktur und Funktion

Der Quadrizeps ist der Quadratus-Muskel (oder der Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels), der fast die gesamte Vorderseite des Oberschenkels einnimmt. Quadrizeps erhielt den Namen "quadratischer Muskel des Oberschenkels" wegen seiner Struktur, nämlich weil er aus vier Muskeln besteht:

Rektusmuskel: Befindet sich im mittleren Teil des Oberschenkels, stammt vom Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt den Hauptteil der drei verbleibenden Muskeln.
Medialer (innerer breiter) Muskel: beginnt am Femur, geht entlang des inneren (medialen) Teils des Oberschenkels und verbindet sich mit der Patella.
Laterale (externe breite) Muskulatur: Sie beginnt ebenfalls am Femur, verläuft jedoch an der Außenseite des Oberschenkels entlang und wird auch an der Patella befestigt.
Mittel (mittelweit): Dieser Muskel befindet sich zwischen lateral und medial an der Vorderseite des Femurs und ist mit der Patella verbunden.

Dank dieses entwickelten Muskels besitzt eine Person ein solches Zeichen wie einen aufrechten Gang. Quadrizeps machen die Hauptlast des ganzen Körpers aus. Quadrizeps führt die folgenden Funktionen aus:

statisch: verhindert, dass sich das Knie beim Stehenlassen der Person biegt;
dynamisch: erhält einen stabilen Zustand des Kniegelenks während der Belastung (Laufen, Springen usw.)

Einfach gesagt, der Quadrizeps ist für das Beugen und Beugen von Knie und Beinen verantwortlich. Er ist auch beteiligt, wenn das Becken nach vorne geneigt ist.

Interessanterweise hat der Quadrizeps die Muskelfasern zweier Arten - schnell und langsam. Darüber hinaus sorgen langsame Muskelfasern für eine statische Belastung, und in jenen Bereichen des Muskels, die für die Elastizität verantwortlich sind, herrscht eine schnelle Belastung.

Um die Belastung richtig zu berechnen und die besten Übungen für den Quadrizeps auszuwählen, sollten Sie Ihr eigenes Verhältnis von schnellen und langsamen Fasern in diesem Muskel kennen. Dann ist das Ergebnis viel effektiver. Sportler, Fußballspieler und Basketballspieler werden zum Beispiel von langsamen Fasern beherrscht.

Nachdem nun die Struktur und die Funktionen des Quadrizeps sowie seine Hauptfunktionen klarer geworden sind, können wir mit dem Training beginnen, um ihm Abhilfe zu schaffen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass nur die Regelmäßigkeit des Sporttrainings und die richtige Technik dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause.

Quadrizeps-Übungen

Tatsächlich sind die Beine der Mädchen der stärkste Teil des Körpers, so dass bei richtiger Ernährung und verbessertem Training das Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt, wenn Sie wissen, wie man einen Quadrizeps baut. Die erste und einfachste Übung, die mir sofort einfällt, sind Kniebeugen: In diesem Fall werden keine Geschosse benötigt, wir arbeiten mit unserem eigenen Gewicht.

Es gibt aber auch andere gleichermaßen wirksame Übungen. Wir führen einige der besten Übungen auf, um die Quadrizepsbeine bei Mädchen für das Fitnessstudio und für das Training zu Hause zu stärken.

Im Fitnessstudio sind die besten Übungen:

Hocken mit Hanteln oder Hanteln. Die Stange sollte sich an den Trapeziusmuskeln befinden, jedoch nicht am Hals. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Klingen so weit wie möglich, um das Gewicht der Stange gleichmäßig zu reduzieren. Darüber hinaus sollten einige allgemeine Regeln für die Besetzung beachtet werden:
- Beine etwas breiter als die Schultern, um das Gleichgewicht zu halten;
- das Kinn sollte immer nach oben schauen;
- Die Hockerei sollte durch Zurückziehen des Beckens beginnen, man kann sich die Bewegung vorstellen, wenn wir auf einem Stuhl sitzen wollen;
- Kniebeugen werden gemacht, um eine parallele Rückseite des Oberschenkels relativ zum Boden zu erhalten;
- Die Knie sollten fest sein und nicht über die Grenzen der Socken hinausgehen, um Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden.
- Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte glatt sein, ohne plötzliche Bewegungen.
Hocken in der Hackmaschine: Die Lendengegend wird fest gegen die bewegliche Plattform gedrückt, Sie müssen die Handläufe mit den Händen halten, und Ihre Beine liegen auf einer geneigten Plattform. Kniebeugen sollten glatt sein.
Hocken in Smiths Auto: Dazu müssen Sie ein entsprechendes Gewicht bestimmen, den Hals auf die Trapezmuskeln der Schultern legen, den Hals aus den Schlaufen nehmen und einen Schritt nach vorne machen. Dann starten Sie Kniebeugen gemäß den Grundregeln.
Angriffe mit Kurzhanteln: Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern liegen, die Schrittlänge sollte so breit sein, dass das am Knie gebeugte Bein einen rechten Winkel zum Boden bildet. Das Knie darf nicht bewegungslos bleiben. Das Herauskommen aus der Kniebeuge sollte den Quadrizeps so stark wie möglich belasten.

Zu Hause für Mädchen passen folgende Übungen an:

Ausfallschritte: Beine schulterbreit auseinander gestellt, Hände hinter dem Kopf oder am Gürtel, einen tiefen Schritt nach vorne machen, dann das Bein wechseln.
Lunges beiseite: Das Ausführungsmuster ist das gleiche, nur die Schritte müssen rechts und links ausgeführt werden.
Back Longe: Machen Sie einen Schritt mit Ihrem Fuß streng nach hinten.
Sumo Kniebeugen: Beine auseinander, große Zehen schauen nach außen, hocken langsam und belasten den Quadrizeps.
Ausfallschritt mit Beinwechsel: Im Gegensatz zum üblichen Ausfallschritt sollte die Position der Beine im Sprung geändert werden.

Die Anzahl der durchgeführten Ansätze kann variieren und hängt von der vorherrschenden Art der Quadrizepsmuskelfasern ab.

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels

Barbell

Kurzhanteln

Simulator

Smiths Simulator

Verwendung des Körpergewichts

Quadrizeps-Übungen

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Quadrizeps-Struktur

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Langhantel hockt

Kniebeugen vorne

Kniebeugen hacken

Drücken Sie auf den Simulator

Lunges

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Drücken Sie einen Fuß

Wie man die Beine hochpumpt

Der Inhalt

Quadrizeps

Medialer Oberschenkelmuskel

Seitlicher Hüftmuskel

Mittlerer breiter Hüftmuskel

Gerade Muskulatur des Oberschenkels

Abwechselnde Übungsmöglichkeiten

Oberschenkel Bizeps

Tote (tote) Hantelstange

Gerade Hantel mit geraden Beinen

Rumänischer Kreuzheben

Übungen

Fazit

Übungen für den medialen Oberschenkelmuskel

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels | Bodybuilding

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen zur Entwicklung der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Quadrizeps-Übungen

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Quadrizeps-Struktur

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Langhantel hockt

Kniebeugen vorne

Kniebeugen hacken

Drücken Sie auf den Simulator

Lunges

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Drücken Sie einen Fuß

Quadrizeps herunterladen - Video

Bewährte Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) zu Hause

Heben Sie die Beine an

Kniebeugen aus der knienden Position

Die Vorderseite des Oberschenkels strecken

Quadrizeps-Übungen | Sportwelt

Ausfahren der Beine am Simulator

Langhantel hockt

Bein drücken

Auf dem Simulator hocken

Longe

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