Wie man die Hüften runder und niedlicher macht

Urheber: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 um 11:01

Willkommen in meinem Blog! Ich möchte auf die eigentliche Frauenfrage eingehen, und in diesem Artikel wird genauer gesagt, wie die Hüften abgerundet werden können und mit welchen Übungen Sie sich vor der Strandsaison in Form bringen können, denn die Rundung der Hüften hat immer die Ansichten der Männer angezogen. Um ein Mädchen weiblicher zu machen, müssen Sie auf das Krafttraining mit Betonung des Unterkörpers achten.

Alle Mädchen streben nach den idealen Parametern, aber es ist bekannt, dass eine dünne Taille ein genetisches Geschenk der Eltern ist, und Sie können sie mit der Operation zum Entfernen der Rippen dünner machen. Aber es gibt einen humaneren Weg. Wenn Sie beispielsweise die Hüften und das Gesäß abrunden, wird die Taille optisch dünner aussehen.

Süße "Ohren" als problematischster Bereich

Die Hose ist eine ständige Versorgung mit Energie (oder Fett), die einer Frau hilft, in der rauen Natur Nachwuchs zu ertragen. Aber die Lebensbedingungen haben sich geändert, aber die Genetik ist gleich geblieben, so dass die "Ohren" an den Hüften der problematischste Bereich für Frauen sind, der letzte sein wird. Im Kampf dagegen hilft das Fasten nicht, nur Training, richtige Ernährung und Massage machen die Hüften attraktiv. In einem der vorherigen Artikel habe ich bereits erklärt, wie man die Ohren an den Hüften loswird.

Sie können auf radikale Operationen zurückgreifen, aber die Hosen können zurückkommen (ich hoffe, Sie lieben sich und zeigen diese Liebe in Training und Anstrengung über sich selbst, und hinterlassen keine Narben auf Ihrem Körper).
Also, Mädchen, wir entfernen Zucker aus unserer Ernährung, wir reduzieren die Kalorienzufuhr um 500 Einheiten aus dem täglichen Bedarf, wir stützen uns auf Gemüse, wir massieren und vor allem trainieren wir ohne Hackarbeit!

Bauen Sie selbst eine Figur

Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und zielen darauf ab, die Hüften runder zu gestalten.

Aufwärmen Beim Aufwärmen werden allgemeine Übungen zum Aufwärmen des ganzen Körpers (Bücken, kreisförmige Bewegungen mit Armen, Beinen, Sprüngen und Einlaufen) mit einbezogen.

1. Übung "Frühling"
Ausgangsposition: breiter Stand, Hände vor Ihnen.
Erfüllung: Übertragen Sie beim Ausatmen das Körpergewicht auf den linken Fuß, ohne den Zeh des rechten Fußes vom Boden abzuheben, und stellen Sie sicher, dass der Winkel des Standbeins gerade ist. Machen Sie viermal eine federnde Bewegung und atmen Sie ein, um zum PI zurückzukehren. Wiederholen Sie das gleiche für das rechte Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sätze.
Diese Übung kann beispielsweise so modifiziert werden, dass sie mit abgewinkelten Beinen im rechten Winkel (oder sogar Beinen) abwechselnd auf allen Vieren stehend auf Ellbogen gelehnt springt.

2. Hocken auf einem Bein
Ausgangsposition: Füße schulterbreit, Hände nach vorne.
Erfüllung: Beugen Sie das Kniegelenk und heben Sie es nach oben. Beim Ausatmen kauern Sie auf einem Bein, während Sie einatmen, um aufzustehen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 5 Kniebeugen auf jedem Bein, 2 Sätze.

3. Ausfallschritte für Gesäß und Ärger.
Hände am Gürtel, Beine zusammen. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß und der Ausfallschritt auf und beobachten Sie den rechten Winkel des Vorderbeins. In dieser Position 30 Sekunden stehen. Langsam einatmen, um zum PI zurückzukehren und am linken Bein einen Ausfallschritt zu machen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 3 Angriffe auf jedes Bein, 2 Sätze.

3. Mit ausgestreckten Armen bestückt
Ausgangsposition: Hände an den Hüften, die Beine schulterbreit auseinander.
Erfüllung: Um beim Ausatmen halb zu sitzen, sollten die Hüften senkrecht zum Boden sein. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule streckt, strecken Sie die Arme nach vorne. Kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück
Die Anzahl der Wiederholungen: 10 Mal, 2 Sätze. Sie können auch in einem breiten Rack mit den Händen vor sich spielen.

4. Der Haken. Statische Übung Heben Sie beim Ausatmen das Bein an und bilden einen rechten Winkel zwischen beiden Beinen. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position. Wiederholen Sie die Position mit dem zweiten Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen: 5 Mal pro Bein, 1 Annäherung.

5. "Gehen" Sitzen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gefaltet, die Arme hinter dem Kopf. Beginnen Sie mit Ihren Hüftgelenken vorwärts. 1 Meter durchfahren, um an seinen ursprünglichen Platz zurückzukehren, ohne sich zu drehen.
Die Anzahl der Wiederholungen: 4 Mal, 1 Annäherung. Übung hilft, die Muskeln der Beine und des Rückens zu straffen.

Durch regelmäßige Übungen (3-mal pro Woche) zu Hause können Sie Besitzer von abgerundeten Oberschenkeln werden.

Übungen für das Fitnessstudio

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren oder Gewichte verbinden möchten, um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining einbeziehen.

1. Breite Kniebeugen mit Gewicht.
Die Beine sind weit auseinander, die Socken sind in den Händen zwischen den Beinen des Gewichts um 45 Grad nach außen gedreht.
Setzen Sie sich beim Ausatmen so tief wie möglich in vier Stufen zusammen, ohne die Qualität der Übung zu beeinträchtigen. Wir führen 15 mal 3 Ansätze durch.

2. Drücken Sie die Hüften. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, klemmen Sie einen Bogentrainer, einen Ball oder einen anderen elastischen Gegenstand zwischen die Knie. Drücken Sie das Motiv bis zur Spannungsgrenze in Hüfte und Gesäß. Wir machen 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Mahi im Crossover. Befestigen Sie das Bein in der Schlaufe des Simulators und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
Nehmen Sie dabei ein gerades Bein zurück und halten Sie sich an das Standbein. 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Damit die Oberschenkelmuskulatur wächst und das Fett übrig bleibt, müssen Sie die richtige Ernährung mit ausreichend Protein verbinden. Es sollte Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier sein. Gehen Sie mehr die Treppe hinauf, ignorieren Sie den Aufzug, trinken Sie mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser (Kaffee und Tee, auch grün, zählen nicht). Ich habe in meinen Artikeln immer wieder auf die Vorteile von Wasser hingewiesen.

Als zusätzliche Möglichkeit zu kämpfen. Sie können auch auf einen Massagetherapeuten zurückgreifen (für mehrere Sitzungen ist das Ergebnis sichtbar, aber das ist ziemlich teuer), oder Sie können sich mit einem groben Waschlappen, einem Pinsel und einem kosmetischen Öl selbstmassieren. Eine abendliche Massage mit erhitzter Haut "bricht" die Fettzellen, verbessert die Durchblutung, den Lymphfluss und den Stoffwechsel.

Wenn Sie solche einfachen Empfehlungen beobachten, in Ihre Gewohnheiten einführen und eine Reihe von Übungen durchführen, bauen Sie eine Traumfigur auf. Teilen Sie Ihre Freunde mit Freunden, zeigen Sie Ihre Ergebnisse und stellen Sie Fragen in den Kommentaren! Bis bald!

Wie man die Hüften vergrößert und zu Hause breiter macht

Runde straffe Hüften - eine echte Dekoration für Mädchen und Frauen. Einige der schönen Geschlechter fragen sich, wie sie die Breite der Hüften vergrößern können. Wenn die einzelnen Merkmale der Figur keine üppigen Formen haben müssen, helfen Sie der richtigen Ernährung und besonderen Übung, um die Hüften zu vergrößern. Darüber hinaus wird ein derart integrierter Ansatz den Tonus des Körpers erhöhen und die Stimmung verbessern.

Programm zur Erhöhung der Hüften

Um die gewünschte Form zu erlangen, ist Sorgfalt und regelmäßige Schulung erforderlich. Mit einem richtig ausgewählten Programm können Sie Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbauen, um die schmalen Hüften breiter zu machen.

Allgemeine Empfehlungen sind:

• die richtige Übungstechnik beherrschen;
• Bewegungen langsam ausführen, um maximale Muskelspannung zu gewährleisten;
• allmähliche Erhöhung der Belastung mit Hilfe von Hanteln oder anderen geeigneten Gütern;
• Auswahl der optimalen Ernährung zur Steigerung des Muskelvolumens.

Nach Belieben kann das Mädchen im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers trainieren oder die Hüften zu Hause vergrößern.

Wie man Hüften zu Hause rund macht

Der Komplex aus einfachen Übungen, die 3 bis 5 Mal pro Woche in einem Monat durchgeführt werden, wirkt sichtbar. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Berufen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, ausführliche Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Um den Hüftgurt zu erweitern und aufzupumpen, müssen Sie die Übungen 15 bis 20 Mal in mehreren Ansätzen wiederholen. Also für die Sache!

Zu Beginn ist es sehr wichtig, dass Sie sich 5 bis 10 Minuten auf den Unterricht vorbereiten, um Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Ein Aufwärmen kann das Gehen auf der Stelle mit hoher Kniehöhe, Biegen und Drehen, Dehnen und Anheben der Zehen umfassen.

Grundübungen für die Hüften

Kniebeugen ist ein idealer Assistent, um fast alle Muskeln des unteren Körpers zu trainieren. Plié Squat ist eine sehr effektive Übung zur Erweiterung des Beckens:

1. Ausgangsposition bei klassischen Kniebeugen: Beine zusammen oder etwas auseinander, Arme vor der Brust gestreckt, Rücken gerade. Squat muss ausatmen, so dass der Winkel beim Beugen der Knie 90 ° betrug und die Linie der Hüften parallel zum Boden lag. Torso beugt sich vor. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 10 auf 50 erhöht werden. Anschließend sollten Kurzhanteln oder ein paar Dutzend Sekunden lang in der Kniebeuge verweilt werden.
2. Die Ausgangsposition für Plié Kniebeugen: Die Beine sind breiter als die Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht, der untere Rücken krümmt sich nicht. Hände können vor Ihnen ausgezogen, vor der Brust oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Kniebeugen sollten beim Ausatmen sein, ohne das Gesäß unter die Knie zu senken. Wenn Sie auf der Hocke bleiben, wird die Spannung in den inneren Muskeln der Oberschenkel zunehmen, was zu einer schönen Erleichterung führt.

Lungen verhindern die Entwicklung von Cellulite auf den Oberschenkeln, indem sie die Blutzirkulation im Beckenbereich erhöhen.

Es gibt Angriffe vorwärts, rückwärts, seitwärts und Querbewegungen:

1. Ausgangsposition für Vorwärts- und Rückwärtsstöße: Beine leicht auseinander, Arme in der Taille, Rücken gerade. Machen Sie breite Schritte vorwärts oder rückwärts mit einer Kniebeuge, sodass sich beide Beine am Knie um etwa 90 ° beugen. Für einen besseren Effekt ist es nützlich, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
2. Bei Angriffen in Schrittrichtung nach links und rechts produzieren, ein Bein beugen und das zweite recht halten.
3. Kreuzangriffe werden ausgeführt, indem ein Fuß nach dem anderen gesetzt wird, so dass der vordere Fuß um 90 ° gebogen wird. Das zweite Bein darf den Boden nicht mit dem Knie berühren.

Winken gerade Beine erzeugen ausreichend Last und entwickeln den Oberschenkelteil. Mahi tritt im Stehen oder Liegen so weit wie möglich auf, indem er das Arbeitsbein zurückzieht:

1. Stehend, auf die Stuhllehne gelehnt, Bewegungen der Beine nach vorne, hinten und zur Seite ausführen. Der Körper des Rumpfes sollte nicht abweichen. Wenn Sie ein Bein einige Sekunden lang halten und das Tempo beschleunigen, können Sie die Belastung erhöhen.
2. Auf dem Bauch liegend, müssen Sie Ihren Kopf auf die Arme legen, die sich auf Höhe der Stirn befinden. Machen Sie einen Schwung sollte die Hüften so stark wie möglich belasten. Die gleichen Übungen können wiederholt werden, auf allen Vieren stehend oder auf der Seite liegend.

Zusätzliche Klassen

Halfbridge, Springen und Hocker - effektive Übungen, um die schmalen Hüften hochzupumpen.

Die obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur schnellen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:

1. Die halbe Brücke wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Beine an den Knien gebeugt und die Arme entlang des Körpers gestreckt. Heben Sie das Becken von der Ausgangsposition aus an, bis sich eine glatte Linie des Körpers von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Die Gesäßmuskeln sollten sich beanspruchen und der Fuß darf nicht vom Boden abbrechen.
2. Aus einer sitzenden Position springen, Arme hochziehen, die Muskeln gut trainieren und die Hüften breiter machen.
3. Hocker - Übung aus einer Reihe von Kniebeugen, die in der Nähe der Wand ausgeführt werden. Führen Sie in stehender Position mit ausgestreckten Armen einen Kniebeuge aus, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Gastrocnemius des Beins erreicht ist. Bleiben Sie zunächst 20 Sekunden in diesem Zustand und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal so weit wie möglich.

Übungen für die Hüften im Fitnessstudio

Detaillierte Informationen zum Hüftpumpen des Mädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Ausbilder, der ein auf die individuellen Körpermerkmale abgestimmtes Programm entwickelt und im Detail erklärt, wie Sie die Hüften breiter machen können. Die gleichen Bewegungen, die zuvor beschrieben wurden, die auf Simulatoren oder mit Hilfe einer Stange ausgeführt werden, wirken schnell.

Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:

1. Einhaltung der Stromversorgung. Das Training ist besser 2 Stunden nach einer Mahlzeit zu beginnen, und Wasser ist unabhängig von den Zeitklassen erlaubt.
2. Aufwärmleistung. Um die Muskeln nicht zu verletzen, sollten Sie sie vor dem Krafttraining stärker erwärmen.
3. Einhaltung der Last. Für den Muskelaufbau sollten sie überlastet sein, dies sollte jedoch schrittweise und mäßig erfolgen, um das Muskelgewebe nicht zu schädigen.
4. Konstante Übung. Wenn Sie das Ergebnis erreicht haben, können Sie den Unterricht nicht aufgeben. Dies führt zu einem schnellen Tonusverlust, da die Muskeln eine konstante Belastung benötigen.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die die Hüften erhöhen, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweißnahrungsmittel, Gemüse und Obst einnehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Beinmuskulatur und den Gesamtzustand des Körpers.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu gewinnen und Ihre Figur über viele Jahre straff zu halten.

Top Tipps, wie Sie die Hüften und das Gesäß vergrößern können

Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.

Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.

Nämlich breite, verführerische Hüften.

Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.

Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.

Warum ist es gut, sperrige Hüften zu haben?

Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.

Curvy ist verlockend.

Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.

Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.

Weite Hüften = großes Gesäß

Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.

Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.

Der untere Torso wird stark sein

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.

Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.

Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?

Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!

Geringes Risiko für Herzerkrankungen

Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.

Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Der Blutzuckerspiegel sinkt

Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.

Weniger Schmerzen im Alter

Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

Einzigartiger Stil

Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.

Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.

Sie haben eine tolle Firma

Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.

Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.

Große Hüften - starkes muskulöses Korsett

Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.

Ausdauer auf der Tanzfläche

Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.

Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.

Ihr Telefon ist sicher

Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.

Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).

Wie für breite Hüften!

Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.

Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.

Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.

Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.

Wie kann man die Hüfte breiter machen?

Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.

Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.

Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.

Es geht um Kalorien

Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.

Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.

Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.

In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.

Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.

Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.

Um die Hüften zu erweitern, muss man essen

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.

Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.

Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.

Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.

Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.

Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.

Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.

Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.

Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.

Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.

In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.

Produkte für breite Hüften

Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.

Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.

Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.

Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.

Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.

Oberschenkelwachstumsprotein

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen);
• Hüttenkäse;
• Eier;
• Mageres Rindfleisch;
• Mageres Fleischfilet;
• Proteinpulver;
• Lachs;
• Hautlose Hähnchenbrust
• Soja-Nüsse;
• Steak;
• Tilapia;
• Thunfisch;
• Die Türkei;
• Sandwich mit Gemüse;
• Jeder Fisch (nicht gebraten).

Kohlenhydrate

• Brauner Reis;
• Brot;
• Couscous;
• Niedriger Zuckerbrei;
• Haferflocken;
• Quinoa;
• Batat;
• Kekse;
• 100% Vollkornbrot.

Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.

Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.

Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:

• Mandelöl;
• Olivenöl extra vergine;
• Fischöl;
• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.);
• Erdnussbutter (vorzugsweise mit Erdnüssen; vermeiden Sie zuckerhaltige Öle und hydrierte Öle, die gesundheitsschädlich sind).

Gemüse

Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:

• Broccoli;
• Dunkelgrünes Gemüse;
• Kohl;
• Spinat;
• Tomaten

Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.

Protein hilft, Gewicht zu gewinnen

Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.

Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.

In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.

Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).

Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.

Trainiere deine Hüften und Oberschenkel

Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.

Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.

Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.

Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.

Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.

Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.

Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.

Schwierigkeiten beim Muskelaufbau überwinden

Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.

Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.

Die besten Übungen für breite Hüften

• Seien Sie während des Trainings nicht faul, da das Muskelwachstum nur bei maximaler Belastung der Muskeln auftritt. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich und werden stärker und größer;
• Wenn Sie die Last nicht erhöhen, wird dieser Prozess nicht ausgeführt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf Bewegung, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie verantwortungsbewusst an das Training herangehen, dauert das Ergebnis nicht lange;
• Verwenden Sie eine angemessene Last. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte so sein, dass es für 10-15 Wiederholungen ausreicht.
• Seien Sie sicher, in der Lage zu sein, zu unterscheiden, wann Sie sich kurz vor einer Verletzung befinden und der Körper sich bereits an der Grenze der Ausdauer befindet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich mit einem persönlichen Trainer beraten, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie nicht sicher sind, wie die Übung aussehen soll, schauen Sie sich die Schulungsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
• Denken Sie daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in den Hüften haben. Wenn Sie es an einem anderen Ort fühlen, führen Sie die Übung wahrscheinlich falsch aus und schädigen so Ihre Muskeln oder Gelenke.
• Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer sind und Sie die Übung nicht abschließen können, müssen Sie abnehmen;
• Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht. Jede Woche werden Ihre Muskeln größer und stärker sein. Um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, sollte alle 2 Wochen die Belastung erhöht werden.

Mehr über Ernährung für breite Hüften

Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.

In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.

Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.

Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.

Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.

Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.

Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.

Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.

Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.

Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.

Ergebnisse

Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?

Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.

In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.

Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.

Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.

Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.

Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.

4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.

Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.

Wie man die Hüften zu Hause rund und breiter macht

Mit dem Anflug des Sommers beginnen die Mädchen, mit ihren Körpern durchzuhalten. Es ist nicht seltsam, jedes Mädchen möchte seinen Körper in einem guten Zustand sehen. Was auch immer sie sagen, ich sage wahrscheinlich im Namen aller Männer, wir mögen keinen sehr dünnen Körper, es ist gut, wenn es gute, runde Formen gibt, wie sie sagen: Es gibt etwas, an dem man sich festhalten kann. Daher wollen Mädchen mit zu dünnem Körperbau die Hüften runder und breiter sehen. Aber um dies zu erreichen, müssen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufpumpen. Wir stellen Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Ihre Hüften zu Hause abgerundet und breiter machen.

Übungen für den Umfang der Hüften und der Gesäßmuskulatur

1) Stellen Sie sich waagerecht, die Füße sollten sich in der Nähe befinden und die Hände am Gürtel. Atmen Sie beim Ausatmen in die Hocke und ziehen Sie das Steißbein zurück. Kniebeugen, so dass die Hüften parallel zum Boden sind, fixiere diese Position und halte sie für ungefähr 10-20 Sekunden. Dann, während Sie einatmen, beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu strecken. Holen Sie sich etwas Ruhe, wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

2) Nehmen Sie die folgende Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie die Verriegelung, ziehen Sie die Zehenspitzen in Ihre Richtung. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein am Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein beim Einatmen, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Beim Ausatmen können Sie Ihr Bein senkrecht zum Boden anheben. Lassen Sie den Fuß beim Einatmen auf den Boden fallen. Mach 20 Wiederholungen. Dann ändere dein Bein.

3) Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie Ihre Hände, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Beginnen Sie beim Ausatmen, das Bein anzuheben, und ziehen Sie die Socke über sich. Schwenken Sie Ihren Fuß auf und ab, ohne ihn vollständig auf den Boden abzusenken. Mache dies 50 Wiederholungen, dann mache dasselbe mit dem zweiten Bein.

4) Nehmen Sie eine Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine an, ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Wenn Sie einatmen, spreizen Sie langsam die Beine zur Seite, wenn Sie im gleichen Tempo ausatmen, bringen Sie sie zurück. Machen Sie diese Übung für 5 Minuten.

5) Legen Sie die Ellbogen hinter Ihren Rücken und lehnen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Beine bis zu den Knien und ziehe sie zur Brust. Beim Einatmen strecken Sie beim Ausatmen die Beine über den Boden, beugen Sie sie erneut und bewegen Sie die Knie in Ihre Richtung. Mach 20 Wiederholungen.

6) Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein über Ihren Kopf und fixieren Sie es für eine Weile in dieser Position. Senken Sie das Bein beim Einatmen in seine ursprüngliche Position. Als nächstes wechseln Sie das andere Bein ab. Mache 30 Wiederholungen pro Bein.

Ein paar Tipps, wie Sie die Hüftbreite im Fitnessstudio vergrößern können

Wenn Sie zu Hause trainieren, ist das Hocken die beste Übung für Volumen und Breite der Hüften. Es betrifft die wichtigsten Muskelgruppen. Es wird jedoch empfohlen, für das Hocken jede Art von Last zu verwenden, wie z. B. Hanteln. Mit einem Projektil geben Sie die Möglichkeit, gut an den Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Beinmuskeln zu arbeiten. Die Hauptsache ist, die Knie im Auge zu behalten, damit die Fersen nicht vom Boden kommen.

Natürlich hat nicht jeder Hanteln zu Hause, und ein gutes Projektil ist im Moment recht teuer. Ich denke, eine Flasche Wasser für 5-10 Liter kann zu Hause gefunden werden. Für ein Mädchen ist dies eine ziemlich gute Ladung. Damit der Griff Sie nicht sticht, können Sie ihn mit einem Handtuch umwickeln, aber es ist besser, wenn Sie eine Flasche wie eine Hantel nehmen und auf Ihren Hals werfen. Also, Squat, glauben Sie, dass der Effekt viel besser ist, als Sie erwarten können.

Eine sehr gute Übung für die Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ist ein Heimtrainer. Vielleicht haben Sie nicht den Simulator selbst, aber die meisten haben ein Fahrrad. Genug, um jeden Tag 30 Minuten vor dem Start zu bleiben, zum Beispiel im Park und den Effekt, den Sie in einer Woche bemerken werden. Es ist jedoch auch wichtig, alle oben genannten Übungen auszuführen.

Wie verwende ich einfache Übungen, um die Hüfte runder zu machen?

Ich freue mich, Sie begrüßen zu dürfen, Freunde! Ich glaube, ich irre mich nicht, wenn ich sage, dass fast jede Frau attraktiv aussehen und sich bestimmten Schönheitskanonen anpassen möchte. Aber leider hat nicht jeder von Natur aus Espentaille oder ausdrucksstarke Beine.

Glücklicherweise gibt es einen Sport wie Fitness, der diese Mängel beseitigen kann! Damit können Sie sofort zwei Fliegen mit einer Klappe und einer Taille töten, um die Hüften visuell zu gestalten und abgerundete Formen zu geben. Ich werde es Ihnen heute erzählen und Ihnen sagen, wie die Hüften abgerundet werden.

Aktionsplan

Wenn Sie hier sind, überwältigt Sie der Wunsch, kegelförmige oder eckige Beine loszuwerden und ihnen eine attraktive Rundung zu geben. Dazu müssen Sie alle Kräfte auf die Muskeln der Beine richten. Insbesondere an ihrem Außenteil. Der Muskel an dieser Stelle wird als lateraler Kopf des Quadrizeps bezeichnet.

• Für das Beintraining benötigen wir so bekannte Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Dies sind grundlegende Bewegungen, um nicht nur die Hüften, sondern auch das Gesäß zu pumpen.
• Der Trainingsmodus ist wichtig

Da wir etwas Muskeln aufbauen möchten, sollten sie durch Übung belastet werden. Um zu Hause zu üben, besorgen Sie sich also ein Paar Kurzhanteln.

• Wir brauchen Cardio

Schließlich trainieren sie Ausdauer, und es ist nützlich für die Arbeit im Bereich von 10 bis 20 Wiederholungen bei den Übungen an den Beinen. Warum so viele Wiederholungen? Weil Mädchen mehr langsame Muskelfasern haben, die lange Arbeit lieben.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist ein Laufband oder ein Heimtrainer sehr nützlich. Nun, zu Hause laufen und ein Fahrrad, um Ihnen zu helfen.

Geleitet von drei Punkten können Sie ein effektives Trainingsprogramm erstellen und mutig in die Schlacht ziehen.

Schulungsprogramme

Damit das Programm funktioniert, ist es wichtig, nicht nur regelmäßig auf körperliche Anstrengung zu achten, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten!

Im Fitnessstudio

Wenn Sie sich dazu entschließen, im Fitnessstudio zu trainieren, werden die Übungen folgendermaßen aussehen:

Eine der besten Übungen zur Entwicklung der Hüftmuskulatur. Viele Bodybuilder verwenden es, um ihren Beinen Rundheit zu verleihen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht für Frauen geeignet ist.

Im Gegenteil, aufgrund der anatomischen Eigenschaften können Sie sich mit nahezu perfektem Rücken kauern. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gesetzt und bis zum Boden parallel gebückt sein. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

• Frontkniebeugen können durch Kniebeugen mit schmalen Beinen ersetzt werden.

Somit wird der äußere Oberschenkel geladen. Sie werden es jedoch selbst fühlen. Hier können Sie entweder den Smith-Simulator oder die Hantel benutzen. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

• Und jetzt unsere Lieblingsangriffe

Aber wir werden sie auf etwas ungewöhnliche Weise tun. Angriffe werden am bequemsten mit Kurzhanteln durchgeführt, da in diesem Fall der Schwerpunkt abfällt und wir eine stabilere Körperposition haben.

Wie mache ich die Übung? Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie einen Fuß zurück und seitlich in Richtung des vorderen Fußes, wie auf dem Foto dargestellt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleichen Schritte für das zweite Bein. Führen Sie 3-4 Sätze von 12-20 Wiederholungen durch.

• Sie können das Training mit klassischen Angriffen abschließen.

Mit Hanteln, einer Langhantel oder Smiths Simulator als Belastung. Sie müssen 2-3 Sätze von 12-20 Wiederholungen durchführen.

Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Führen Sie Drehbewegungen mit Händen und Füßen aus. Machen Sie ein paar Kurven und Kniebeugen. Sie können auch auf dem Laufband spazieren oder die Pedale des Trimmfahrrads drehen.

Nehmen Sie sich nach Abschluss des Unterrichts ein paar Minuten Zeit, um anzukurbeln: Stellen Sie den Atem wieder her und strecken Sie die müden Muskeln. Und noch ein wichtiger Hinweis! Verwenden Sie während der letzten Ansätze jeder Übung den Gewichthebergürtel, damit Ihre Taille dünn bleibt.

Zu hause

Zu Hause haben Sie höchstwahrscheinlich nicht die Stangen zur Hand, und noch mehr den Smith-Simulator. Aber Sie können immer mit einer Last aufwarten. Dies kann ein Gummiexpander oder Kurzhanteln sein.

Der Komplex selbst bleibt derselbe wie im Fitnessstudio. Und wenn eine Hantel oder ein Expander nicht ausreicht, können Sie sie kombinieren!

Zum Beispiel nehmen Sie bei frontalen Kniebeugen Hanteln in die Hände, werfen sie auf Ihre Schultern und Kniebeugen, aber wenn die Last nicht ausreicht, nehmen Sie einen Expander. Sichern Sie das andere Ende unter Ihren Füßen. Im letzteren Fall lassen sich Arme mit Hanteln besser absenken, da es in der angehobenen Position ziemlich schwierig ist, sie zu halten.

Überwältige jede Übung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sets (3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen) und du bist großartig! Jetzt können Sie sich entspannen und erholen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich das Video unbedingt ansehen!

Zusammenfassung

Um Ihre Hüften abzurunden, müssen Sie viel schwitzen, da Sie Muskelmasse aufbauen müssen. Gute Oberschenkel bei Frauen wachsen durch körperliche Anstrengung gut. Achten Sie für die proportionale Entwicklung des Körpers nicht nur auf die Hüften, sondern auch auf andere Muskelgruppen (Oberkörper, Oberschenkelrücken, Gesäß und Waden).

Trainieren Sie an den Hüften 1-2 Mal pro Woche für die Hüften. An einem Tag können Sie schwere Übungen machen (Übungen für 10-15 Wiederholungen durchführen) und einen weiteren Tag einfach (15-20 Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführen). Zwischen ihnen bleibt eine dreitägige Lücke zur Erholung. Legen Sie für das Cardio-Training einen separaten Tag fest.

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Wie man Hüften rund macht

Die runden und elastischen Hüften von Frauen haben immer die Aufmerksamkeit von Männern auf sich gezogen. Um wünschenswerter zu werden, neigen Frauen dazu, diesen Teil ihres Körpers verführerischer zu machen. Der effektivste und schnellste Weg, um die Hüften rund zu machen - Krafttraining.

Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Übertragen Sie beim Ausatmen das Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie das Knie. Führen Sie 5 Sekunden lang Federbewegungen aus. Richten Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein aus. Mit einer Ausatmung stürzen Sie sich auf den linken Fuß und wiederholen Sie die Feder. Machen Sie die Übung 10 Mal in jede Richtung.

Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, beugen Sie das linke Knie und heben Sie über den Boden. Beim Ausatmen hocken Sie auf das Standbein. Beim Einatmen das rechte Knie vollständig ausstrecken. Machen Sie 5 weitere Kniebeugen und dann Kniebeugen auf dem linken Bein.

Geh auf die Knie und Handflächen. Nimm dein rechtes Bein zurück, platziere es parallel zum Boden, zeige die Socke auf dich. Führen Sie mindestens 2 Minuten lang Federbewegungen aus. Tauschen Sie die Beine an Stellen und wiederholen Sie die Übung am linken Bein. Machen Sie eine Pause und machen Sie die Übung erneut, indem Sie das federnde Bein am Knie beugen.

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und legen Sie Ihre Hände nach Belieben. Atmen Sie aus, heben Sie das linke Bein an und ziehen Sie die Socke von sich weg. Halten Sie das Bein 3 Minuten lang senkrecht zum Boden, ohne dabei mit der Hand zu helfen. Während Sie einatmen, senken Sie Ihr Bein und entspannen Sie sich. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und machen Sie die Übung auf Ihrem rechten Bein.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme frei zum Boden, heben Sie die Beine an. Spreizen Sie beim Einatmen die Beine so weit wie möglich, verbinden Sie sie mit einer Ausatmung. Machen Sie die Übung für 5 Minuten. Nach einer kurzen Pause können Sie die Übung "Schere" ausführen: Spreizen Sie beim Einatmen die Beine, kreuzen Sie sie beim Ausatmen im Schienbein.

Beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Fersen in die Nähe des Gesäßes. Heben Sie beim Einatmen die Hüften mit einem Ausatmen an und sinken Sie näher zum Boden. Führen Sie 1 Minute lang eine federnde Bewegung aus. Dann ruhen Sie sich aus, heben Sie Ihre Hüften wieder an. Gewicht auf das rechte Bein übertragen, das linke anheben. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, wechseln Sie die Beine an einigen Stellen. Legen Sie sich beim Einatmen flach auf den Boden.

Wie man die Hüften zu Hause breiter macht

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch. Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen. Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

• wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern zurück, Arme nach vorne gestreckt;
• machen Sie die Kniebeugen so, dass das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind;
• Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden abgerissen werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen;
• wir folgen dem Atem: Vor dem Einatmen der Hocke wird die Hocke beim Ausatmen ausgeführt;
• Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so breit wie möglich, die Zehen sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen;
• Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust verriegelt werden;
• Kniebeugen beim Ausatmen: der Rücken bleibt flach, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen;
• Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt sind.
• Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
• mit einem Fuß nach vorne treten, dabei den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird, das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, den Boden jedoch nicht berühren;
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und dem anderen Bein durchführen (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

• die ursprüngliche Position einnehmen - Füße schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bewegen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt;
• Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach;
• Sie sollte langsam abgesenkt werden, die Wirbelsäule stützen und die Fersen nicht vom Boden nehmen.
• Um das Gleichgewicht zu halten, sollten die Arme nach vorne gezogen werden und der Oberschenkel eines gebogenen Beins sollte parallel zum Boden sein.
• Steige langsam in die Ausgangsposition auf und mache dasselbe mit dem linken Fuß;
• Sie müssen die gleiche Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein ausführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

• Sie müssen gegenüber der Stütze stehen (dies kann ein Stuhl oder eine Wand sein), Ihren rechten Fuß nach rechts bewegen und einige Sekunden lang gedrückt halten.
• Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• weiter muss die Bewegung beschleunigt werden;
• Eine Übung von 3-4 Ansätzen wird 20-25 mal an jedem Bein durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

• Wir nehmen die ursprüngliche Position ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen den Knien platziert;
• Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes und wiederholen die Kompression.
• Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf die Gymnastikmatte), die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt;
• Arme können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden;
• wir steigen im Beckenbereich auf, während die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich belastet werden;
• Beim Anheben des Beckens sollten das Schulterblatt und der Fuß auf den Boden gedrückt bleiben;
• Senken Sie dann das Becken vollständig ab oder ein wenig, bevor Sie die Bodenfläche erreichen.
• Sie müssen mindestens 30-40 Lifte absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

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Alles über Beine, Beinkrankheiten und deren Behandlung

Wir vergrößern die Breite der Hüften

Frauen mit einem schlanken Traum von abgerundeten Oberschenkeln. Um sie zu erweitern, ist es notwendig, die Muskeln des Gesäßes und der Hüften aufzupumpen. Zu Hause empfiehlt es sich, spezielle Übungen zu machen.

Übungen zur Steigerung der Hüften

Wenn Sie die Breite der Hüften vergrößern, werden die unten beschriebenen Übungen angezeigt. Sie helfen, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nach 30 Tagen aktiven Trainings werden Sie zum Besitzer von geraden Beinen und runden Hüften.

Die Liste der Übungen zum Erweitern der Hüften:

1. Geh auf die Knie. Finger nach vorne, Ellenbogen unter den Schultern und Kopf auf der gleichen Linie wie die Wirbelsäule. Heben Sie das rechte Bein an, um die Socke in Richtung Kopf zu ziehen. Senken Sie sie, ziehen Sie das Knie zur Brust. Bein versuchen, Gewicht zu halten. Zwölf mal wiederholen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
2. Liegen Sie auf Ihrer rechten Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand und beugen Sie das linke Knie. Wirf deine Füße auf den rechten Unterschenkel. Um das rechte Bein anzuheben, müssen Sie es überziehen. Sie müssen versuchen, den inneren Oberschenkel hochzudrehen. Bleiben Sie etwa 60 Sekunden in dieser Position. Dann senken Sie das Bein ein wenig. Die Übung wird zwanzig bis vierzig Mal für jedes Bein durchgeführt;
3. Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, hocken Sie und strecken Sie Ihren Rücken. Hände ziehen sich nach vorne. Setzen Sie sich zehn Sekunden lang in diese Position. Es ist wichtig, die Hüften parallel zum Boden zu halten. Wiederholen Sie Kniebeugen höchstens fünfzehn Mal.
4. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit einer Langhantel beschäftigen, dürfen Sie nicht mehr als fünfzehn Kilogramm heben. Nehmen Sie ein Sportgerät und legen Sie es auf die Schulter. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich in einer solchen Position mit langsamen Bewegungen. Steigen Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position. Kniebeugen mit einer Langhantel brauchen achtmal. Bei der Übung ist auch darauf zu achten, dass die Knie genau und gerade stehen. Um den Kopf zu drehen, müssen Sie auch gerade schauen;
5. Damit Ihre Hüften gut funktionieren, sollte die vorherige Übung mit etwas mehr als der Schulter auseinander liegenden Beinen ausgeführt werden. Hocke dich hin und her. Wenn bei der Übung mit einer Langhantel die Fersen angehoben werden, können Sie Stangen mit einer Höhe von drei bis fünf Zentimetern darunter stellen.
6. Um die Breite der Hüften zu erweitern, passen Sie diese Übung an. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, müssen Sie ihn mit Griffen anfassen. Danach musst du scharf nach oben springen. Bei einem Sprung müssen die Arme über dem Kopf ausgestreckt sein. Dank dieser Übung sind die Muskeln gut entwickelt und die Hüften nehmen sehr schnell zu.

Es ist wichtig, die beschriebenen Übungen mit körperlicher Anstrengung für die Taille zu kombinieren. In geraden Locken verwickeln. Auf dem Boden liegend müssen Sie die Großschreibung anheben. Die Lende sollte flach auf dem Boden liegen. Beuge die Beine und hebe sie über den Boden. Halten Sie diese Position für eine Minute. Zehnmal wiederholen.

Seien Sie engagiert und schräg verdreht. Sie werden auf die gleiche Weise wie gerade Locken ausgeführt, aber wenn Sie den Körper anheben, müssen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen und umgekehrt.

Damit die Muskeln zusätzlich zu den beschriebenen Übungen gut wachsen können, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Es ist wichtig, dass der Körper die richtige Proteinmenge erhält. Essen Sie Fleisch, Fisch, fettarmen Hüttenkäse und Gemüse. Vegetarier müssen zusätzlich Protein in Form von speziellen Cocktails und ähnlichen Produkten zu sich nehmen.

Selbst wenn Sie die gewünschten Formen erreicht haben, werfen Sie keine Übungen. Führen Sie sie weiter aus, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.

Erhöhen Sie das Volumen mit der Stange

Damit Ihre Beine für einen schönen, gepumpten Torso passen, müssen Sie ihnen Zeit geben. Um die Hüften zu vergrößern, nehmen Sie die Hilfe der Langhantel und eine proteinreiche Diät ein.

Übungen mit einer Langhantel für Schönheitshüften:

1. Fest auf die Bar zu kommen, auf dem Boden liegend, setzen Sie sich und berühren Sie die Knie. Hände weit auseinander nehmen, den Hals nehmen. In der Taille gebogen, Schaufeln verdünnen und Griffe begradigen. Kraftvoll bewegen, auf den Füßen stehen, den Körper aufrichten und mit den Schultern zucken. Die Hantel muss fest an den Körper gehoben werden. Heben Sie das Projektil auf Brusthöhe an, hocken Sie sich darunter, bewegen Sie die Ellbogen nach vorne und legen Sie es auf Ihre Schultern. Dann legen Sie die Hantel sanft auf den Boden und wiederholen die Übung.
2. Das Projektil wird auf die vorderen Deltamuskeln gesetzt, die Beine sind weit gespreizt. Taze etwas zurück, beuge deine Knie ein wenig und versuche, gut zu sitzen. Es ist wichtig, die Hüftgelenke unter die Kniegelenke zu senken. Gehen Sie zurück zur ursprünglichen Position und machen Sie die Übung noch einmal.
3. Biegen Sie die Hantel auf den Rücken und die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sie an den Knien. Machen Sie einen großen Schritt zurück, beugen Sie beide Beine und versuchen Sie, das Gewicht am Vorderbein zu halten. Kehren Sie mit dem zweiten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals für jedes Bein.
4. Wickeln Sie Ihre Arme weit um den Hals. Strecken Sie die Arme in Ellbogen und platzieren Sie die Hantel über Ihrem Kopf. Hocke Gehen Sie zur Ausgangspose zurück und führen Sie diese Übung mehrmals durch.
5. Legen Sie die Schale auf den Boden, setzen Sie sich in die Hocke und berühren Sie mit den Beinen fest das Griffbrett. Den unteren Rücken leicht einrollen. Halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als die Schultern. Schieben Sie die Füße vom Boden und heben Sie die Schale an. Poravenav seine Knie, strecken Sie den Körper und stehen Sie aufrecht. Halten Sie die Hantel, gehen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Die Übungen sollten sowohl mit großem als auch mit mittlerem Gewicht durchgeführt werden. Die Femurmuskeln schwingen sehr gut bei hoher Intensität und kurzen Belastungen. Es wird empfohlen, fünf Wiederholungen mit dem maximal möglichen Gewicht für Sie durchzuführen.

Zur Kenntnis nehmen Je mehr Gewicht Sie trainieren, desto länger sollte der Rest zwischen den Workouts sein. Die Muskeln können sich erst nach zwei Tagen vollständig erholen. Daher müssen alle drei Tage schwere Lasten ausgeführt werden.

Um die Hüften abzurunden und zu straffen und eine attraktivere Frau zu werden, müssen Sie Kraftübungen systematisch durchführen. Sie müssen viermal in sieben Tagen durchgeführt werden.

Wie man die Hüften abrundet, wenn man solche Übungen ausführt:

1. Wenn Sie gerade sind, spreizen Sie Ihre Beine auseinander. Hände entlang des Körpers. Übertragen Sie den ganzen Körper auf das rechte Bein und machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite. Gleichzeitig legen Sie die Handflächen auf den rechten Oberschenkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann ausatmen, nach links springen. Die Übung muss zwanzig Mal für jedes Bein wiederholt werden;
2. Füße zusammen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Gürtel. Führen Sie beim Ausatmen ein rechtes Bein nach vorne aus. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position. Atmen Sie ein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das gleiche gilt für das linke Bein. Sie müssen noch drei Mal wiederholen.
3. Spreize deine Beine bis zur Schulter, die Handflächen wieder auf den Hüften. Während Sie ausatmen, hocken Sie sich auf die Hinterteile, drücken Sie das Steißbein zurück und legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Bleiben Sie nicht länger als zehn Sekunden in dieser Position. Die Oberschenkel der Kniebeugen sollten parallel zum Boden sein. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangspose ein. Fünfzehn solcher Kniebeugen sollten durchgeführt werden;
4. Auf den Knien stehend, lehnen sich die Handflächen unter den Schultern auf dem Boden. Heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden an. Socke, während Sie ziehen müssen. Halten Sie diese Position für sechzig Sekunden. Danach eine Minute lang auf und ab schwingen. Beim Ausatmen das rechte Bein durch das linke ersetzen. Und mache die Übung in ähnlicher Weise noch einmal;
5. Setzen Sie sich auf einen gelegten Teppich und strecken Sie die Beine. Arme quer über die Brust. Das Gesäß in einem Abstand von zwei Metern vorwärts bewegen. Wenn Sie die Ziellinie erreichen, bewegen Sie sich mit Hilfe des Gesäßes wie eine Raupe rückwärts.

Dank eines solchen einfachen täglichen Trainings in kurzer Zeit können Sie schöne abgerundete Formen im Oberschenkel und Gesäß erzielen. Es ist wichtig, alle Übungen reibungslos, ohne plötzliche Bewegungen und systematisch auszuführen.

Versuchen Sie zusätzlich zu den Komplexen der Übungen, weniger mit dem Aufzug zu klettern, gehen Sie besser die Treppe hinauf. Dies wird sowohl für die Beine als auch für die Hüften, Priester und die Wirbelsäule trainiert.

Es ist wichtig, an die frische Luft zu gehen, reichlich Flüssigkeit zu trinken und Nahrungsmittel zu essen, die reich an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten sind. Bei Bedarf können Sie nach Rücksprache mit einem Arzt Vitamine und Mineralien trinken, um das Immunsystem zu stärken und die Muskelmasse zu erhalten. Nach den oben genannten Empfehlungen kann jede Frau ihre Figur attraktiv gestalten, Hüften und Gesäß sind abgerundet und gestreckt.

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Wie man die Hüften zu Hause rund und breiter macht

Mit dem Anflug des Sommers beginnen die Mädchen, mit ihren Körpern durchzuhalten. Es ist nicht seltsam, jedes Mädchen möchte seinen Körper in einem guten Zustand sehen. Was auch immer sie sagen, ich sage wahrscheinlich im Namen aller Männer, wir mögen keinen sehr dünnen Körper, es ist gut, wenn es gute, runde Formen gibt, wie sie sagen: Es gibt etwas, an dem man sich festhalten kann. Daher wollen Mädchen mit zu dünnem Körperbau die Hüften runder und breiter sehen. Aber um dies zu erreichen, müssen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufpumpen. Wir stellen Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Ihre Hüften zu Hause abgerundet und breiter machen.

Übungen für den Umfang der Hüften und der Gesäßmuskulatur

1) Stellen Sie sich waagerecht, die Füße sollten sich in der Nähe befinden und die Hände am Gürtel. Atmen Sie beim Ausatmen in die Hocke und ziehen Sie das Steißbein zurück. Kniebeugen, so dass die Hüften parallel zum Boden sind, fixiere diese Position und halte sie für ungefähr 10-20 Sekunden. Dann, während Sie einatmen, beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu strecken. Holen Sie sich etwas Ruhe, wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

2) Nehmen Sie die folgende Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie die Verriegelung, ziehen Sie die Zehenspitzen in Ihre Richtung. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein am Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein beim Einatmen, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Beim Ausatmen können Sie Ihr Bein senkrecht zum Boden anheben. Lassen Sie den Fuß beim Einatmen auf den Boden fallen. Mach 20 Wiederholungen. Dann ändere dein Bein.

3) Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie Ihre Hände, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Beginnen Sie beim Ausatmen, das Bein anzuheben, und ziehen Sie die Socke über sich. Schwenken Sie Ihren Fuß auf und ab, ohne ihn vollständig auf den Boden abzusenken. Mache dies 50 Wiederholungen, dann mache dasselbe mit dem zweiten Bein.

4) Nehmen Sie eine Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine an, ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Wenn Sie einatmen, spreizen Sie langsam die Beine zur Seite, wenn Sie im gleichen Tempo ausatmen, bringen Sie sie zurück. Machen Sie diese Übung für 5 Minuten.

5) Legen Sie die Ellbogen hinter Ihren Rücken und lehnen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Beine bis zu den Knien und ziehe sie zur Brust. Beim Einatmen strecken Sie beim Ausatmen die Beine über den Boden, beugen Sie sie erneut und bewegen Sie die Knie in Ihre Richtung. Mach 20 Wiederholungen.

6) Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein über Ihren Kopf und fixieren Sie es für eine Weile in dieser Position. Senken Sie das Bein beim Einatmen in seine ursprüngliche Position. Als nächstes wechseln Sie das andere Bein ab. Mache 30 Wiederholungen pro Bein.

Ein paar Tipps, wie Sie die Hüftbreite im Fitnessstudio vergrößern können

Wenn Sie zu Hause trainieren, ist das Hocken die beste Übung für Volumen und Breite der Hüften. Es betrifft die wichtigsten Muskelgruppen. Es wird jedoch empfohlen, für das Hocken jede Art von Last zu verwenden, wie z. B. Hanteln. Mit einem Projektil geben Sie die Möglichkeit, gut an den Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Beinmuskeln zu arbeiten. Die Hauptsache ist, die Knie im Auge zu behalten, damit die Fersen nicht vom Boden kommen.

Natürlich hat nicht jeder Hanteln zu Hause, und ein gutes Projektil ist im Moment recht teuer. Ich denke, eine Flasche Wasser für 5-10 Liter kann zu Hause gefunden werden. Für ein Mädchen ist dies eine ziemlich gute Ladung. Damit der Griff Sie nicht sticht, können Sie ihn mit einem Handtuch umwickeln, aber es ist besser, wenn Sie eine Flasche wie eine Hantel nehmen und auf Ihren Hals werfen. Also, Squat, glauben Sie, dass der Effekt viel besser ist, als Sie erwarten können.

Eine sehr gute Übung für die Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ist ein Heimtrainer. Vielleicht haben Sie nicht den Simulator selbst, aber die meisten haben ein Fahrrad. Genug, um jeden Tag 30 Minuten vor dem Start zu bleiben, zum Beispiel im Park und den Effekt, den Sie in einer Woche bemerken werden. Es ist jedoch auch wichtig, alle oben genannten Übungen auszuführen.