Die Mode für Wespentaille zwingt Mädchen, die die Natur nicht mit solchen externen Daten belohnt, mit Hilfe von hartem Training und Diäten eine eigene Figur zu schaffen. Auch verbotene Anabolika, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften innerhalb einer angemessenen Zeit breiter als die Schultern zu machen und für die Gesundheit absolut sicher zu sein. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.
WICHTIG ZU WISSEN! Die Wahrsagerin Nina: "Geld wird immer reichlich sein, wenn man es unter das Kopfkissen legt." Lesen Sie mehr >>
Eine echte Vergrößerung der Hüftenbreite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um die Wachstumsprozesse zu starten, ist schwerer Muskelstress erforderlich, der durch den Einsatz von Simulatoren, Hanteln und Kurzhanteln erreicht werden kann.
Die Breite der Hüften wird vom Quadrizeps gebildet - einem der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die sich als unabhängig herausstellen: der Rektusmuskel des Oberschenkels, die laterale Breite, die mediale Breite und die mittlere Breite.
Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Quadrizepsmuskels zu starten, ist es die beste Übung, mit einer Langhantel zu hocken.
Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:
Es ist wichtig, dass der Rücken während der Kniebeuge flach war. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen werden, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Daher ist es in den ersten Schulungssitzungen, wenn noch keine Fähigkeiten vorhanden sind, erforderlich, die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.
Die Übung selbst wird auf folgende Weise durchgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt wird vorwärts ausgeführt und das Hocken wird im Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Hantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.
Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass, wenn die Beine breiter als die Schulter stehen und die Zehen nach den Seiten gedreht werden, die Belastung auf den Bizeps des Oberschenkels, dh auf die Innenseite, geht. In diesem Fall ist der ästhetische Effekt auf dem Gesäß spürbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe stehen und die Socken gerade ausgerichtet sind.
Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels - den Quadrizeps - gut belastet. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, können Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens trainieren. Der Simulator verfügt über einen Sitz mit Rückenlehne zur Unterstützung der Wirbelsäule. Es hat auch einen definierten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.
Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.
Für ein Mädchen, das wenig oder gar nicht fit ist, reicht in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen aus.
Die Oberschenkelmuskulatur erholt sich nach sehr langer Zeit (5-7 Tage). Kniebeugen sollten daher höchstens einmal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls wird kein Muskelwachstum erzielt.
3-4 Wochen nach dem Start der Trainingseinheiten können Sie Beinverlängerungen verbinden, während Sie auf dem Simulator sitzen. Dies sollte die erste Übung sein. Somit ist es möglich, eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskeln vor schweren Kniebeugen zu erzeugen, wodurch zusätzlich der gewünschte Bereich belastet wird.
Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenreduzierung zu Hause erreicht werden.
Dazu ist es notwendig, die Arbeit in 3 Richtungen gleichzeitig auszuführen:
Eine zusätzliche Stimulierung des Prozesses des Fettabbaus im Bauchbereich wird die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen.
Es gibt keine lokale Fettverbrennung, und es ist unmöglich, das Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu lassen. Der Trainingsprozess zielt daher darauf ab, den gesamten Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur Übungen für die Presse durchzuführen.
In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:
Um die Bauchmuskulatur effektiv trainieren zu können, reicht es aus, 3 Übungen auszuführen: Anheben der Beine aus Bauchlage, Anheben der Brust zu den Knien und zur horizontalen Stange.
Beine aus einer Bauchlage anheben
Beliebte und effektivste Übung, um die Unterseite der Presse zu ermitteln. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Hände entlang des Körpers halten, die Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und dann langsam auf die Startposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in 3-4 Ansätzen mindestens 80% des Maximums. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.
Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen an den Knien durchführen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.
Bruststraffung bis zu den Knien
Effektives Training, um den oberen Teil der Presse auszuarbeiten. Aus einer Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl gesteckt werden, sie müssen sich in die Knie beugen und die Hände am Hinterkopf verschließen. Es ist notwendig, den Oberkörper schnell anzuheben, bevor Sie die Knie der Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.
Die Anzahl hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% des maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 -1,3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen 2-3 Minuten.
Durch das Training werden alle Teile der Bauchmuskulatur perfekt belastet und es wird nicht nur das subkutane Fett, sondern auch das Fett der inneren Organe entfernt. Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen, um zu den Ellbogen und Zehen zu gehen, den Körper anzuheben und ihn in dieser Position für die maximal mögliche Zeit zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten ruhen und die Ausführung des horizontalen Balkens wiederholen.
Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Workout der Presse durchzuführen und ihn mit der Übung "Vakuum" abzuwechseln. Sie können die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird nicht so sehr durch Verringerung des Fettanteils erreicht, als durch die Steigerung der Kraft der tiefen Muskeln, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, ein wenig nach vorne lehnen, ausatmen und den Magen maximal in sich hinein ziehen. Halten Sie es 15-20 Sekunden in dieser Position. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte der Vorgang wiederholt werden.
Um die Breite der Taille zu reduzieren, wird strikt empfohlen, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Ein leichter Fettabbau in diesem Bereich wird durch eine Zunahme des Volumens der seitlichen Muskeln kompensiert, weshalb die Taille visuell gleich bleibt oder sogar zunimmt.
Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Daher sollte eine Ernährungsumstellung auf die maximale Reduzierung einer einzelnen Lebensmittelportion abzielen.
Die Anzahl der Lebensmittel, die ein Mädchen dreimal am Tag isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Sie müssen den ganzen Tag alle 1,5-2 Stunden in regelmäßigen Abständen essen.
Die Taille eng zu machen, ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers besteht, die eine schöne Figur stören. Die Ernährungsumstellung sollte in solchen Fällen nicht nur darauf abzielen, den Gesamtgehalt an Kalorien zu reduzieren, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.
Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:
Süssgetränke, Schokolade und Mehlprodukte sollten vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Ausnahme: Für eine halbe Stunde vor dem intensiven Training der Beine können Sie einen kleinen Schokoriegel essen. Daraus wird kein Schaden entstehen, da die gesamte Energie aus der Süße während der Übung mit der Langhantel verbraucht wird.
Wenn Sie die Hüften breiter als die Schultern machen, helfen Sie verschiedenen Sportergänzungen. Besonders wichtig ist ihr Einsatz für Mädchen, die nicht den ganzen Tag über morgens kochen können.
Die Aufgabe, die Breite der Hüfte zu vergrößern und gleichzeitig die Taille zu verringern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau abgeglichen werden muss. Der Fleißige und Geduldige erwartet jedoch eine Belohnung in Form einer schönen Espenfigur, die jetzt bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche wird das Ergebnis nicht erreicht. Die Mindestdauer für die Einhaltung einer strengen Diät- und Bewegungsregelung beträgt 4-6 Monate.
Runde straffe Hüften - eine echte Dekoration für Mädchen und Frauen. Einige der schönen Geschlechter fragen sich, wie sie die Breite der Hüften vergrößern können. Wenn die einzelnen Merkmale der Figur keine üppigen Formen haben müssen, helfen Sie der richtigen Ernährung und besonderen Übung, um die Hüften zu vergrößern. Darüber hinaus wird ein derart integrierter Ansatz den Tonus des Körpers erhöhen und die Stimmung verbessern.
Um die gewünschte Form zu erlangen, ist Sorgfalt und regelmäßige Schulung erforderlich. Mit einem richtig ausgewählten Programm können Sie Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbauen, um die schmalen Hüften breiter zu machen.
Allgemeine Empfehlungen sind:
Nach Belieben kann das Mädchen im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers trainieren oder die Hüften zu Hause vergrößern.
Der Komplex aus einfachen Übungen, die 3 bis 5 Mal pro Woche in einem Monat durchgeführt werden, wirkt sichtbar. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Berufen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, ausführliche Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Um den Hüftgurt zu erweitern und aufzupumpen, müssen Sie die Übungen 15 bis 20 Mal in mehreren Ansätzen wiederholen. Also für die Sache!
Zu Beginn ist es sehr wichtig, dass Sie sich 5 bis 10 Minuten auf den Unterricht vorbereiten, um Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Ein Aufwärmen kann das Gehen auf der Stelle mit hoher Kniehöhe, Biegen und Drehen, Dehnen und Anheben der Zehen umfassen.
Kniebeugen ist ein idealer Assistent, um fast alle Muskeln des unteren Körpers zu trainieren. Plié Squat ist eine sehr effektive Übung zur Erweiterung des Beckens:
Lungen verhindern die Entwicklung von Cellulite auf den Oberschenkeln, indem sie die Blutzirkulation im Beckenbereich erhöhen.
Es gibt Angriffe vorwärts, rückwärts, seitwärts und Querbewegungen:
Winken gerade Beine erzeugen ausreichend Last und entwickeln den Oberschenkelteil. Mahi tritt im Stehen oder Liegen so weit wie möglich auf, indem er das Arbeitsbein zurückzieht:
Halfbridge, Springen und Hocker - effektive Übungen, um die schmalen Hüften hochzupumpen.
Die obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur schnellen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:
Detaillierte Informationen zum Hüftpumpen des Mädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Ausbilder, der ein auf die individuellen Körpermerkmale abgestimmtes Programm entwickelt und im Detail erklärt, wie Sie die Hüften breiter machen können. Die gleichen Bewegungen, die zuvor beschrieben wurden, die auf Simulatoren oder mit Hilfe einer Stange ausgeführt werden, wirken schnell.
Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:
Übungen, die die Hüften erhöhen, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweißnahrungsmittel, Gemüse und Obst einnehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Beinmuskulatur und den Gesamtzustand des Körpers.
Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu gewinnen und Ihre Figur über viele Jahre straff zu halten.
Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.
Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.
Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.
1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:
2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:
Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).
3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:
Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.
4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:
5. Schwingen Sie Ihre Füße:
6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:
7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:
Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.
Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.
Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.
Nämlich breite, verführerische Hüften.
Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.
Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.
Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.
Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.
Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.
Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.
Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.
Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.
Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.
Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?
Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!
Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.
Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.
Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.
Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.
Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.
Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.
Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.
Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.
Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.
Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.
Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.
Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.
Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).
Wie für breite Hüften!
Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.
Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.
Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.
Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.
Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.
Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.
Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.
Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.
Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.
Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.
In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.
In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.
Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.
Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.
Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.
Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.
Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.
Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.
Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.
Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.
Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.
Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.
Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.
Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.
Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.
In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.
Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.
Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.
Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.
Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.
Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.
Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.
Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.
Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:
Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:
Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.
Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.
Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.
In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.
Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).
Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.
Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.
Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.
Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.
Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.
Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.
Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.
Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.
Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.
Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.
Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.
Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.
Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.
In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.
Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.
Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.
Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.
Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.
Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.
Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.
Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.
Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.
Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.
Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?
Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.
In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.
Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.
Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.
Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.
Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.
4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.
Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.
Flauschige Frauenfiguren werden in den Medien und in der Gesellschaft immer heftiger kontrovers diskutiert, wir können auch dieses Thema nicht vermeiden. In diesem Artikel dieses Artikels werden wir die Geheimnisse der Reduzierung der Taille und des Bauchentfernens zu Hause mit Ihnen teilen. Manchmal, um die Taille visuell zu reduzieren, müssen Sie Ihre Hüften breiter machen, was Sie bei Bedarf auch lernen werden.
Die Mode für übermäßige Magerigkeit und kurvige Formen blieb gestern, und heute ist die ideale Figur eine schöne Proportionen mit Formen und Kurven. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Taille dünn machen, welche Übungen Sie ausführen und wie Sie Ihre Ernährung ändern, um Ihren Bauch zu reinigen und eine Traumfigur zu finden.
Skinny-Mädchen, die mit der Zeit leben, müssen nicht wirklich an Gewicht zunehmen, um attraktivere Körperbeugungen zu haben. Aber üppig muss nicht um jeden Preis abnehmen.
Im Gegenteil, es ist fast das Gegenteil der Realität. Da aber nicht jeder die gleiche Körperstruktur hat, haben wir deshalb „fast“ verwendet. Deshalb versuchen wir herauszufinden, wie man die Taille dünner macht und den Bauch entfernt, während man die breiten Hüften bekommt.
Wenn Sie mit einem völlig flachen Bauch sehr dünn sind, ist dies nicht für Sie. Ihre Taille kann bereits so dünn wie möglich sein.
Ihre Versuche, noch dünner zu werden, führen nur zum Verlust der Muskelmasse in anderen Körperteilen, insbesondere im Gesäß und in den Oberschenkeln.
Wenn der Körperfettanteil derzeit bei 35% - 40% liegt, können Sie Ihre Kurven betonen und den Arsch visuell stärker machen, indem Sie im Bauchbereich abnehmen.
Dies ist wahr, Sie können den Arsch mehr machen und gleichzeitig Gewicht verlieren.
Sehen Sie sich eine Minute lang im Spiegel an, um festzustellen, wie viel stärker Ihr Hintern ist, wenn die Taille nur in Zentimeter abnimmt?
Ja es ist möglich! Mit der richtigen Ernährung und körperlichen Übungen für eine dünne Taille. Schöner gepumpter Po, abgerundete Hüften und schmale Taille. Träume werden wahr, wenn Sie kompetent handeln und nur wirksame Ratschläge anwenden.
Um eine schlanke Taille und größere Hüften zu erreichen, folgen Sie ein paar einfachen Schritten:
Das erste, was Sie tun müssen, ist die Bestimmung des Fettanteils im Körper.
Sie können sich bei Ihrem Arzt erkundigen oder, falls Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, einen kostenlosen Scheck erhalten. Sie können die Menge an Körperfett auch selbst herausfinden.
Wenn Sie Ihren Körperfettgehalt herausfinden, wie geht es weiter? Bei 35% oder mehr müssen Sie die richtige Diät wählen, bei der der Körper etwas Fett verlieren kann.
Und machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie an den Hüften Fett verlieren. Wenn die Diät richtig eingehalten wird, verlieren Sie den größten Teil des Bauchfetts, lange bevor die Oberschenkel abnehmen.
Wenn Ihr Ergebnis 25% oder weniger beträgt, müssen Sie einige Änderungen an der Ernährung vornehmen. 25% Körperfett wird im Allgemeinen für verführerische Kurven als optimal angesehen.
Ihr Bauch ist mäßig flach, Sie müssen also nur in den richtigen Bereichen Gewicht hinzufügen.
Sie können immer noch versuchen, Bauchfett zu entfernen, aber eine Diät ist nicht die richtige Lösung.
Sie müssen sich auf Übungen konzentrieren, um schöne Gesäßmuskeln zu bilden.
Wenn der Fettgehalt etwa 18% beträgt, ist es an der Zeit, besser zu essen. Ihr Hormonspiegel kann mit diesem Indikator sehr niedrig sein.
Wenn Sie häufig ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie eine Pause einlegen und gesunde Fette und Kalorien zu sich nehmen, wenn Ihr Östrogenspiegel niedrig ist.
Niedriges Östrogen hat Nebenwirkungen, darunter absolut nicht ausgeschiedene flache Oberschenkel und Brust.
Wenn der Fettanteil mehr als 18% beträgt, ist es an der Zeit, einen Trainingsplan zu entwickeln! Dieser Teil kann abhängig von Ihren Zielen sehr interessant sein.
Wer sieht nicht gern gut aus? Denken Sie bei der Erstellung eines Plans für regelmäßige Trainingseinheiten an den Schlüssel zum Erreichen breiter Hüften und schmaler Taille in den richtigen Trainingseinheiten der richtigen Bereiche.
Eine gute Option für regelmäßige Trainingseinheiten ist die Option mit vielen Wiederholungen bei den Bauchübungen und einigen Wiederholungen, jedoch mit Gewichten zum Aufpumpen der Priester und Hüften.
Hier sind einige grundlegende Übungen. Wählen Sie einige Abschnitte aus und führen Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche aus.
Hier sind Videos mit Übungen, die nicht nur gute Ergebnisse liefern, sondern auch überschüssiges Fett im Unterleib verbrennen, wodurch ein flacher, sexy Bauch entsteht.
Wie oft pro Woche muss ich aus einem Video heraus Übungen machen?
3 - 4 mal pro Woche.
Was muss ich essen?
Versuchen Sie, auf das, was Sie essen, aufmerksamer zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie unerwünschte Nahrungsmittel vermeiden, und essen Sie hauptsächlich Gemüse, Ballaststoffe, Obst und viel Wasser.
Ziele - Stärkung der inneren Oberschenkel, der schrägen und transversalen Bauchmuskeln und der Muskeln des Beckens.
Legen Sie sich auf die Seite, bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm.
Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie halten.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Hals eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 25-40 Sekunden in dieser Position und gehen Sie dann nach unten. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal und gehen Sie dann zur anderen Seite. (Wenn es für Sie zu schwierig ist, machen Sie die Übung mit gebeugten Knien).
Diese Übung durch verdrehte Bewegungen stärkt und strafft die Muskeln in den Seiten und verbrennt Fett im mittleren Teil des Bauches.
Um eine russische Wendung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und sichern Sie Ihre Beine unter der Stütze. Lehnen Sie sich dann zurück, so dass sich eine Ecke von etwa 45 Grad zwischen Oberkörper und Hüfte bildet.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Unterstützung unter Ihren Füßen haben, oder lassen Sie sich von jemandem helfen.
Legen Sie Ihre Hände in einem Schloss zusammen, drehen Sie dann so viel wie möglich nach rechts, halten Sie sie an und drehen Sie sie dann so weit wie möglich nach links.
Dies ist ein Ansatz, 10 bis 15 Mal wiederholen.
Wenn Sie sich auf den Oberkörper konzentrieren, scheint die Taille optisch kleiner zu sein, sodass Sie Ihr Brust- und Schulter-Training in Ihren Trainingsmodus versetzen können, um die Illusion einer engeren Taille zu erzeugen.
Die unten vorgeschlagenen Übungen helfen wirklich, Fett in der Mitte des Körpers zu verlieren.
Eine der klassischen Übungen für die Arme und die Brustmuskulatur. Einfache Version - Sie knien und lehnen sich dann nach vorne und fallen mit der Handfläche nach unten in einem Abstand von Schulterbreite auf Ihre Hände.
Gehen Sie auf Ihre Hände, Ihre Brust sollte den Boden nicht berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, nur noch an Ihren Händen.
Fortgeschrittene Version - Sie beginnen dieses Training in der Position der Bar.
Gehen Sie auf Ihre Arme, bis Ihre Brust den Boden berührt, gehen Sie dann zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie Ihre Arme mehrmals ganz ausgestreckt.
Diese Übung an Armen und Schultern. Dazu benötigen Sie einen starken Stuhl.
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Beine nach vorne gestreckt, die Fersen auf dem Boden.
Fassen Sie die Stuhlkante und senken Sie den Körper nach unten, bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden.
Beugen Sie Ihre Arme, um den Körper wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen, und wiederholen Sie ihn.
Cardio wird benötigt, um Ihnen dabei zu helfen, die Form einer Sanduhr zu bilden, indem Sie im mittleren Bereich Fett verbrennen. Dadurch wird es dünner und Ihre Taille wird kleiner. Gleichzeitig wird der gesamte Körper als Ganzes gestärkt.
Cardio hält das Herz auch gesund und versorgt die Muskeln mit ausreichend Blut und Sauerstoff. Dies trägt zu einem guten Körperzustand bei.
Cardio eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, das sich ideal für die Erzielung eines sexuellen Körpers eignet.
Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Step-Aerobic gehören zu den besten Cardiotrainings, um Fett zu verlieren. Idealerweise sollten Sie für Anfänger vier oder mehrmals pro Woche 30 Minuten lang Cardio trainieren.
Für diejenigen, die nur innerhalb von 20 Minuten pro Woche ihr aktuelles Niveau -2-4 halten möchten.
Sie können Intervall-Workouts als Cardio-Workouts wählen, wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben. Nach einer intensiven Aufwärmübung für etwa 1 Minute, dann 45 Sekunden langsamer, wiederholen Sie diesen Zyklus zehnmal.
Diese Übung hilft, ohne die Presse zu schütteln, um den Magen zu Hause zu reduzieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Vermeiden Sie niedrig sitzende Jeans. Wenn Sie diesen Stil tragen, wenn Sie zu viel Fett in den Seiten haben, kann dies einen sehr unattraktiven Look erzeugen.
Eine Alternative zu diesen Jeans sind Jeans mit hoher Taille, die überschüssiges Fett in der Taille und in den Hüften verbergen und die Wirkung einer dünnen Taille haben.
Diese Jeans sieht spektakulär aus, mit einem eingepassten Hemd.
Tragen Sie korrigierende Unterwäsche - die Wahl der richtigen Unterwäsche kann wirklich dazu beitragen, die Taille zu reduzieren.
Sie können die Linie Shapewear wählen, die sich als sehr effektiv erwiesen hat.
Korsetts sind eine weitere geeignete Option. Vor vielen Jahrhunderten wurde diese Unterwäsche von Frauen aller Altersgruppen getragen. Im 21. Jahrhundert wurde das Korsett wieder beliebter, um eine glatte, sexy Silhouette zu schaffen, sowohl als eigenständiges Kleidungsstück als auch als Kleidungsstück.
Stahlkorsetts mit weitem Knochen (absolut schmerzfrei) können die Taille bei langem Tragen für immer reduzieren!
Wenn Sie ein Korsett wählen, nehmen Sie eines, das 10-12 cm kleiner ist als Ihre Taillenweite.
Wenn Ihre Taille beispielsweise 65 cm beträgt, wählen Sie ein Korsett von 50 bis 55 cm. Für Anfänger sind 10 cm besser als 12,5 cm.
Um Ihre Taillengröße zu ermitteln, stellen Sie sich mit einem Maßband vor einen Spiegel und messen Sie den engsten Teil der Taille, der sich normalerweise 3 cm über dem Nabel befindet.
Tragen Sie keine Jeans, die für Sie zu klein ist. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Kleidung, insbesondere bei der Auswahl der Hosen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob dies Ihre Größe ist, nehmen Sie ein Einkaufszentrum mit, das sich nicht scheut, eine ehrliche Meinung zu äußern, oder Sie können einen Verkaufsberater bitten, Ihnen bei der Montage zu helfen.
Tragen Sie Gürtel in der Taille und diese Gürtel betonen den schmalsten Teil der Taille, und es sieht kleiner aus, als es tatsächlich ist.
Sie sind ideal für Frauen mit großen Hüften, tragen sie mit Kleidern und sogar mit Wintermänteln, da sie die Büste betonen und die Illusion einer Sanduhr vermitteln.
Der Gürtel kann gewebt werden, dünn, breit, mit Edelsteinen verziert, und diese Liste ist unbegrenzt!
Tragen Sie A-Line-Kleider - diese Kleider machen die Taille schmaler, breiten sich aber nach und nach aus.
Dies macht die Taille wirklich kleiner, betont aber gleichzeitig etwaige Unvollkommenheiten um die Hüften.
A-Linien Kleider eignen sich für fast jede Körperform.
Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und überschüssiges Natrium ist ein einfacher Weg, um überschüssiges Salz zu vermeiden und den maximal möglichen Verbrauch verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren.
Überschüssiges Natrium trägt zur Rückhaltung von Körperflüssigkeiten und Schwellungen des Körpers bei.
Wenn Sie einen aufgeblähten flachen Bauch anstreben, ist eine ausgewogene Ernährung sehr effektiv und bietet viele Vorteile, z. B. Gewichtsreduzierung und langfristigen Erhalt des Normalwerts.
Große Priester zu erreichen bedeutet nicht, fett zu werden. Es bedeutet auch nicht einen dicken Bauch.
Eine allmähliche Erhöhung der Kalorienmenge verringert die Taille und vergrößert die Größe der Priester.
Der Schlüssel zum Erreichen unserer Ziele ist die richtige Verteilung der Nährstoffe und die Überwachung des täglichen Trainings.
So viel hat sich im Laufe der Jahre geändert, bevor nur Männer eine schöne Silhouette ihres Körpers formten. Jetzt treten Frauen in ihre Fußstapfen und setzen ihr Wissen ein, um eine attraktive Figur zu schaffen.