Nur 3 Minuten und 3 Übungen für einen straffen Körper.

Wir freuen uns, Sie auf meinem Blog begrüßen zu dürfen. In der Sommerhitze werden wir durch Schwimmen im Fluss oder im Meer gerettet. Fühlen Sie sich wohl dort? Nach der Geburt hatte ich etwas Unbehagen, aber was es gibt, habe ich versucht, offene Badeanzüge und überfüllte Strände zu vermeiden. Vertraut Und lass uns ihre Komplexe in die Muskeln pumpen? Sprechen wir heute darüber, welche Übungen für den gestrafften Körper am effektivsten sind.

Ich werde dich sofort erfreuen. In der ersten Trainingswoche wird der Körper fit! Was ist das geheimnis Körperliche Aktivität verleiht allen Zellen einen starken Blutstoß und damit Sauerstoff. Und gerade in der ersten Woche - 10 Tagen - die auffälligste Wirkung eines Strumpfhalters, egal welche Übung Sie ausführen.

Ich war nicht fett, im Gegenteil, mein Gewicht nach der Entbindung betrug 44 kg, aber der Ausdruck war schwach, es gab keine Priester, ich streckte meinen Unterleib aus, ich schweige über meine Haltung. Jeder Freund sagte: "Oh mein Gott, was du dünn bist, ist das wirklich möglich?" Ich entschied mich dafür, den Körper zu straffen, so dass sowohl die Haut als auch die Muskeln in Ton kamen. Aber da ich ein Baby hatte und sehr wenig Zeit für mich hatte, brauchte ich ein super schnelles, aber effektives Training, 5 Minuten. Und ich habe ein solches System für mich gefunden. Nur 3 Übungen, mit denen Sie die göttliche Form Ihres Körpers straffen und einführen können. Sie druckte den Kalender aus - den Motivator und Controller, den Sie unten finden, und begann streng nach dem Zeitplan zu arbeiten. Einen Monat später wurde mein Körper nicht gestrafft, aber die Würfel wurden sichtbar.

Wo soll ich anfangen?

Legen Sie Hausarbeit beiseite und arbeiten Sie mit Ihrem Körper. Lassen Sie uns zunächst die Motivation herausarbeiten. Es reicht nicht aus, einfach nur klare Sätze im Kopf haben zu wollen, die Gründe, warum Sie sich mit Training quälen sollten.

Nun, lass uns gehen? Der Höhepunkt des Trainings sollte in der Mitte des Zyklus liegen. Zu Beginn und am Ende (vor der Menstruation und unmittelbar danach) schonende Belastung. Vor jedem Training sollten sich die Muskeln erwärmen. Für diese Passform: Springen, Tanzen, Radfahren, Leichtes Laufen, Wiegen eines Kindes vor dem Schlafengehen (aus der Serie, um alles zu fangen, Mutter))).

Darüber hinaus glauben Experten, dass Cardio-Training hilft, Kalorien zu verbrennen. Es gibt aber eine Voraussetzung - das Aufwärmen sollte mindestens 20 Minuten dauern, je mehr desto besser. Nach 20 Minuten Aufwärmen beginnen wir die Muskeln zu pumpen.

Das Wichtigste ist nun, wie Sie alle Übungen im System sammeln und befolgen. Ich habe einen Kalender verwendet, in dem ich jeden Tag über erfolgreiches Training gekennzeichnet habe. Bild ist anklickbar

1. Wenn Sie an einer prominenten Stelle hängen, werden Sie das Training kaum vergessen
2. das training dauert nur 2 - 5 minuten, auch die fleißigsten und faulen werden es schaffen
3. Die Übungen sind so gewählt, dass Ihr Körper nicht zu 100% schlank und fit für einen Monat wird, um ein paar Kilogramm abzunehmen
4. Jeden Monat fängst du wieder von vorne an, deine Muskeln verlieren ihren Ton nicht und du wirst in der Lage sein, "ein wenig zu ruhen".

Welche Übungen müssen gemacht werden, um den Körper zu straffen

Der Komplex statischer Übungen ist ideal für unsere Zwecke. Es kann zu Hause gemacht werden. Jedes ist für eine bestimmte Muskelgruppe oder einen Problembereich des Körpers ausgelegt. Aber es ist ziemlich schwierig, sie auszuführen.

"Planke", wo verzichtet man darauf

"Plank" hilft dabei, die Muskeln von Rücken, Armen, Bauch, Gesäß, Brust und Waden zu trainieren. Es auszuführen ist unglaublich schwierig, vor allem anfangs. Aber die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit, und bald werden Sie während dieser Übung aufhören, wie eine verärgerte Lokomotive zu paffen.

• ruhen Sie sich flach mit dem Gesicht nach unten aus;
• Vertrauen in die Ellbogen (zuerst) und nach den ausgestreckten Armen;
• 30-40 Sekunden lang einfrieren (schrittweise auf 1 Minute bringen, dann das Intervall auf 3 Minuten erhöhen).

Sie können die Planke in verschiedenen Positionen ausführen, mit deren Hilfe Sie nicht nur Ihr Muskelkorsett stärken, sondern auch abnehmen können. Zum Beispiel die Seite, wenn Sie die Betonung auf den am Ellbogen gebeugten Arm nehmen. Diese Übung strafft die seitlichen Muskeln des Bauches und des Rückens, abs.

Vergessen Sie nicht nach jeder Serie von statischen Übungen, eine kleine Dehnung zu machen, ziehen Sie die Muskeln, die geladen wurden.

Elastische Gesäß

Übung namens "Hocker". Trotz der einfachen Beschreibung auch schwierig auszuführen. Lass uns zusammen versuchen?

• geh zu einer flachen Wand;
• Lehne dich auf den Rücken;
• Füße von der Wand sind 25-30 cm entfernt;
• beginnen Sie sich allmählich an der Wand entlang zu bewegen, ohne Ihren Rücken zu heben;
• setz dich hin, bis ein rechter Winkel entsteht;
• Verweilen bei 1 min. (Erhöhen Sie das Intervall schrittweise auf 3 Minuten oder mehr).

Hier ist eine weitere einfache Übung zur Stärkung des Gesäßes:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt, die Beine an den Knien gebeugt.
• das Becken anheben;
• der Rücken sollte flach sein;
• 1 min lang in Position halten

Ziehen Sie während der Ausführung die Muskeln an, die angezogen werden sollten. Für 10 Tage müssen Sie mindestens 1 min einfrieren. Führen Sie zuerst 1-2 Sätze für jede Übung durch, wobei Sie die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Wir machen die Taille dünner

Um den Magen schnell zu entfernen, müssen Sie schwitzen. Sie müssen nicht dieselbe Bewegung monoton ausführen und den Körper unendlich oft anheben. Alles ist viel einfacher.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf.
• gerade Beine 20 - 30 cm über dem Boden anheben;
• Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Wenn es für Sie sehr einfach ist, erschweren wir es mit einem erhabenen Körper. Auf dem Foto oben können Sie verschiedene Ausführungsmöglichkeiten auswählen. Zunächst wird es unglaublich schwierig (persönliche Erfahrung). Meine Damen, die Hauptsache ist nicht zu werfen und zu engagieren. Erhöhen Sie die Zeit jeden Tag um mindestens 1 Sekunde. Bringen Sie den Wert allmählich auf 1 Minute. Stellen Sie sich vor, in nur 30 Tagen wird Ihre Taille viel schmaler. Seit einem Monat holen die Bauchmuskeln spürbar auf. Wollen wir das nicht?

Ich werde noch etwas von mir hinzufügen. Um den Effekt zu verstärken, führen Sie jedes Mal eine freie Minute "Vakuum im Magen" aus.

• stehen, Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist flach;
• bei langsamer Ausatmung zwingen wir den Magen so stark in sich, dass ein Vakuum entsteht;
• bleib ein bisschen in dieser Position;
• Beim Einatmen entspannen wir die Muskeln vollständig, blasen den Magen auf.

Ich mag diese Bewegung, weil sie überall ausgeführt werden kann: beim Kochen, für einen Spaziergang mit Kindern. Und je mehr Annäherungen am Tag, desto schneller wird der spürbare Effekt auftreten.

Was ist mit den Priestern?

Ich habe ein gutes Video zum Thema aufgenommen. Eine Motivation von Ekaterina Usmanova, der Meisterin im Fitness-Bikini. Sehen?

Was Sie wissen müssen

Achten Sie darauf, die Haut zu straffen. Tägliche Massage: Kribbeln, Klopfen, Reiben, Duschen. Holen Sie sich ein Rollenkörper-Massagegerät (nach dem Gebrauch kann es übrigens Quetschungen am Körper geben). Verwenden Sie nahrhafte angereicherte Cremes. Und Ihre Haut wird in Ton kommen, wird elastisch sein.

Achten Sie auf Essen. Bearbeiten Sie das Menü sorgfältig. Essen Sie oft und langsam, in Verbindung mit Bewegung und richtiger Ernährung, das zweite Kinn läuft sehr schnell aus dem Gesicht.

Und wann das ergebnis

Leute, glauben Sie, dass es möglich ist, Pressewürfel in zwei Wochen aufzupumpen? Du kannst! Sehr positiv, Glaube und Motivationsvideo geben:

Nach wie vielen Ergebnissen werden Sie auffallen? Sofort verlieren diese zusätzlichen Pfunde, zu Hause einfach durch das Lesen des Artikels, wird nicht funktionieren. Um Ihre Träume zu verwirklichen:

1. Machen Sie für jeden Tag das richtige Menü.
2. Regelmäßig trainieren.
3. Verwöhnen Sie sich gerne mit Sportkorsetts, Körpercremes, Allheilmitteln und Gürtel zum Abnehmen. Alle Investitionen in Ihr Ziel motivieren!

Es hängt nur von Ihnen ab, wie schnell Sie ein schönes Kleid anziehen. Dieses System funktionierte 3 Monate lang, und ich gestehe, dass ich faul und entspannt wurde. Nun möchte ich mir eine neue Aufgabe stellen - es ist das Pumpen der sichtbaren Entlastung der Muskeln, denn die Sätze der Nachbarn "Ich brauche mehr zu essen" wird immer noch verfolgt. Daher entschied ich mich für die 3. Kategorie von Leuten, die nicht über Fett oder Dünn sprechen, aber dazu später mehr.

Teilen Sie diese Informationen mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken. Plötzlich hat jemand von ihnen etwas hinzuzufügen. Lassen Sie uns gemeinsam diskutieren. Alles gute Laune und bis bald!

Wie man Muskeln stärken und den Körper zu Hause straffen kann: Die Grundregeln

Möchten Sie den Körper zu Hause straffen? Denken Sie darüber nach, wie Sie die Muskeln stärken und den Körper elastisch machen können? Oder Sie haben kein Übergewicht, möchten aber in Problemzonen Fett loswerden?

Heute bieten wir Ihnen systematische Informationen zur Stärkung der Muskulatur, zur Beseitigung von Fett in Problemzonen, zur Schaffung eines Entlastungskörpers und zur Steigerung der Muskelmasse. Alle diese Thesen wurden bereits in verschiedenen Artikeln auf unserer Website gefunden, aber auf geordnete Weise werden die Informationen leichter zugänglich und verständlicher.

Den Körper straffen, Muskeln aufbauen, Fett loswerden: die Grundprinzipien

Mit diesem Artikel sollten Sie auf jeden Fall diejenigen lesen, die nicht abnehmen müssen, aber Sie möchten die Körperqualität verbessern. Definieren wir zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett und Muskelgewebe im Körper. Ohne ihr Verständnis ist es unmöglich, ein kompetentes Schulungsprogramm aufzubauen:

1. Die wichtigste Regel, um Fett loszuwerden: verbrauchen Sie weniger, als der Körper den ganzen Tag verbraucht. Das heißt, Sie müssen den Kalorienmangel beobachten. Selbst wenn Sie nicht abnehmen müssen und in Problemzonen nur Fett loswerden müssen, sollten Sie weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag ausgeben.

2. Das Training kann Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen (je nach Programm 300-600 kcal pro Stunde). Wenn Sie jedoch 3000 kcal pro Tag essen, werden Sie sich unabhängig vom Training erholen. Denken Sie daran, dass Fitness kein Allheilmittel ist. Abhängig von Ihrer Ernährung:

• Sie können ohne Training abnehmen.
• Sie können Fett gewinnen und sich auch beim Training erholen.

3. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Elastizität und Körperkraft zu erreichen. Herz-Kreislauf-Training zusammen mit Mangelernährung tragen dazu bei, den Körperfettanteil zu senken. Dies sind zwei parallele Prozesse: Fett wird nicht durch Muskeln ersetzt.

4. Sie können ohne Training abnehmen. Aber mit regelmäßiger Fitness wird die Qualität Ihres Körpers besser. Sie haben einen festen Druck, elastische Gesäßbacken und straffe Hände. Und das lässt sich leicht zu Hause erreichen.

5. Das Zählen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, wenn Sie Ihr Ziel schnell erreichen und nicht nur Ihre Körperform, sondern auch die Qualität Ihres Körpers berücksichtigen möchten.

6. Hausaufgaben mit kleinen Gewichten können die Muskeln stärken und ihren Ton erreichen. Mit Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee und Workouts ist es jedoch unmöglich, Muskeln aufzubauen und zu vergrößern. Sie können die Form verbessern, den Körper fit und hervorstechend machen, aber Sie können beispielsweise das Gesäß nicht vergrößern.

7. Wenn Sie Muskelwachstum wünschen, sollten Sie im Kraftraum mit Krafttraining mit großen Gewichten beginnen. Oder kaufen Sie die erforderliche Ausrüstung nach Hause.

8. Zusätzlich zu den Kraftbelastungen für das Muskelwachstum erfordert es einen Überschuss an Kalorien und eine ausreichende Proteinzufuhr. Mit einem Überschuss an Kalorien und Muskelwachstum gewinnen Sie jedoch auch an Fett. Es ist unvermeidlich, auf andere Weise wird die Muskelmasse nicht funktionieren.

9. Es ist unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Was tun, wenn Sie Muskeln aufbauen und Erleichterung erhalten wollen? In diesem Fall arbeiten Sie zuerst am Muskelwachstum und trocknen dann den Körper. Trocknen ist kein Gewichtsverlust! Diese Reduzierung des Fettanteils nach intensiven Muskeltrainings.

10. Aber die Muskeln stärken und gleichzeitig Fett verbrennen. Verwechseln Sie nicht Muskelwachstum und Muskelaufbau. Wenn Sie sich in häuslichen Verhältnissen befinden, arbeiten Sie genau an der Erhaltung und Stärkung der Muskeln, damit der Körper straff und elastisch ist.

Wie man Muskeln zu Hause stärkt: 3 Situationen

Um sicherzustellen, dass alle Informationen nicht wie eine bloße Theorie aussehen, betrachten wir drei mögliche Situationen, die angetroffen werden können. In allen drei Fällen besteht das Ziel darin, die Muskeln zu stärken und einen straffen Körper zu erreichen. Die Ausgangsdaten sind jedoch unterschiedlich.

Situation 1

Sie haben ein normales Gewicht, aber in einigen Problembereichen gibt es Fett. Du siehst schlank aus, aber die Figur im Badeanzug ist nicht perfekt.

Dein Ziel: Passen Sie die Problembereiche leicht an und entfernen Sie Fett ohne globalen Gewichtsverlust.

Tipp: Machen Sie 1-2 Mal pro Woche Cardio-Workouts, 3-4 Mal pro Woche Krafttraining. Kaloriendefizit beachten. Wenn Sie über einen separaten Problembereich besorgt sind, legen Sie mehr Wert darauf. Sie können vorgefertigte integrierte Programme ausprobieren: 21-Tage-Fix, TapouT XT, Master's Hammer und Meißel.

Situation 2

Sie planen nicht, Gewicht zu verlieren, Sie haben eine gute Figur. Sie haben keine offensichtlichen Fettdepots, möchten aber an der Elastizität des Körpers arbeiten.

Dein Ziel: stärken Sie die Muskeln und straffen Sie den Körper, wodurch er elastisch wird.

Tipp: Sie können kein Cardio-Training durchführen, sondern sich auf das Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall brauchen Sie keinen Mangel an Nährstoffen. Es ist besser, als Teil der Gewichtsreduktion zu essen, und die ausreichende Proteinzufuhr nicht zu vergessen (weitere Informationen finden Sie im Artikel zur Kalorienzählung). Das effektivste Kraftprogramm zum Erstellen eines straffen Körpers zu Hause - P90x. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene, aber wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen: 5 Krafttraining für den ganzen Körper aus dem Youtube-Kanal HASfit.

Situation 3

Sie sind ein typischer Ektomorph mit einem dünnen Körperbau ohne ein Gramm Übergewicht.

Dein Ziel: pumpe auf und mache den Körper muskulös und prominent.

Tipp: Gehen Sie mit großen Gewichten in den Fitnessraum. Essen Sie einen Überschuss an Kalorien, essen Sie genug Eiweiß. Nach dem Wachstum der Muskelmasse trocknen Sie weiter, um den Fettanteil zu reduzieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, empfiehlt es sich, eine Bar mit Pfannkuchen zu kaufen. Mit der Langhantel können Sie alle grundlegenden Übungen zu Hause ausführen. Pfannkuchen ersetzen Hanteln. Sie können auch auf das Programm Body Beast achten.

Top 30 Tipps, wie Sie den Körper zu Hause schnell elastisch und straff machen können

Wenn Sie abnehmen möchten, vergessen Sie das Zählen von Kalorien und Wunderdiäten. Achten Sie einfach auf die vier wichtigsten Dinge - Essen, Bewegung, Lebensstil und Ihre Motivation. Gewichtsverlust ist garantiert, wenn Sie sich gesund ernähren, Sport treiben, Gewohnheiten im Alltag ändern und sich selbst motivieren. Dieser Artikel listet 30 Punkte auf, die dazu beitragen, Ihren Körper zum Besseren zu verändern. Bereit, dein Leben zu verändern? Lass uns anfangen!

Die besten Möglichkeiten, um einen holprigen Körper zu bekommen

1. Essen Sie oft

Rat Nummer 1 eines Ernährungswissenschaftlers. Essen Sie alle 2-3 Stunden, um Gewicht zu verlieren. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Nahrungsmittel essen, die Ihnen beim Abnehmen helfen und einen aktiven Stoffwechsel aufrechterhalten. Gesunde Nahrungsmittel verbessern die Qualität des Verdauungssystems und das allgemeine Wohlbefinden. Und dies wird Ihrem Körper helfen, Kalorien als Energie zu verwenden, was Ihnen beim Abnehmen helfen wird.

2. Wasser trinken

Wenn wir uns hungrig fühlen, möchten wir oft nur trinken. Indem Sie viel Wasser verbrauchen, halten Sie den Hunger zurück. Trinken Sie deshalb mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Wenn Sie trainieren, sollte die Wassermenge größer sein. Wasser hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Es verbessert auch die Verdauung, reinigt den Dickdarm und unterstützt das reibungslose Funktionieren der Zellen. Trinke 20-30 Minuten vor den Mahlzeiten Wasser - dies verhindert Überessen.

3. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit eine Proteinkomponente hinzu.

Proteine ​​eignen sich am besten für den Muskelaufbau und die Kräftigung der Muskeln. Um eine Erleichterung zu erhalten, einen straffen und schlanken Körper, müssen Sie schlanke Proteine ​​in jede Mahlzeit einschließen. Sie können Eier, Nüsse, Samen, Fisch, Hühnerbrust, Pilze, Linsen, Sprossen, Erbsen, Bohnen essen.

4. Iss Obst und Gemüse

Die meisten Stoffwechselstörungen treten aufgrund unzureichender Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen im Körper auf. Vitamine und Mineralstoffe sind für verschiedene biologische Reaktionen in unserem Körper notwendig. Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Nehmen Sie Ihrem Körper keine Kohlenhydrate zu, da diese wichtige Bausteine ​​unseres Körpers sind. Ballaststoffe binden an Fettmoleküle und verhindern deren Aufnahme. Mit Ballaststoffen verbundene Fette werden direkt aus der unverdaulichen Faser ausgeschieden. Idealerweise sollten Sie 3-4 Portionen Obst und Gemüse pro Tag einnehmen.

5. Verbrauchen Sie gesunde Fette.

Nicht alle Fette sind schlecht. Gesunde Fette helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Zellen zu erhalten. Sie können Avocados, Leinsamen, Olivenöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl, Kürbiskerne, Fischöl, Reiskleieöl, Kokosnussöl, Erdnussöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse konsumieren und Pinienkernen. Es ist besser, Nüsse am Morgen zu essen, damit Sie tagsüber Kalorien davon verbrennen können.

6. Vermeiden Sie Junk / verarbeitete Lebensmittel.

Es klingt langweilig, aber der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist, alle schädlichen Produkte zu vermeiden. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel sind vollständig nahrhaft und enthalten Salz und ungesunde Fette. Sie erhöhen das Niveau des schlechten Cholesterins, erhöhen das Gewicht und das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs, beschleunigen das Altern. So vermeiden Sie Pommes Frites, Brathähnchen, kohlensäurehaltige Getränke, abgepackte Fruchtsäfte, Müsli-Cerealien und Fertiggerichte.

7. 5-6 mal am Tag essen.

Je nachdem, wie lange Sie wach sind, sollten Sie 5-6 mal am Tag essen. Wenn die Weckzeit 15 Stunden beträgt, sollten Sie fünfmal am Tag essen (15 durch 3 teilen). Immer frühstücken. Mittag- und Abendessen sollten leicht sein. Sie können frische Fruchtsäfte, Karotten, Sellerie, Joghurt, Nüsse und Früchte essen.

8. Kochen Sie sich

Der beste Weg, um schädliche Lebensmittel und den Verzehr zusätzlicher Kalorien und Transfette zu vermeiden, ist die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause. Kaufen Sie am Wochenende Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Kaufen Sie auch Taschen und Behälter mit Reißverschluss in verschiedenen Formen und Größen. Sie können Gemüse am Wochenende hacken und die ganze Woche in Ziplock-Beuteln frisch halten. Packen Sie Ihr Mittagessen im Büro in einen Behälter. Eine gute Wahl für das Mittagessen sind Garnelen, Hühnchen-Sandwich und Sandwiches in Salatblättern.

9. Portionsgröße reduzieren

Die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie konsumieren sollten, sollte der Größe Ihrer Handfläche entsprechen. Das Essen großer Mengen selbst gesunder Lebensmittel kann ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen. Selbst wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung halten, die Portionsgröße jedoch nicht kontrollieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren.

10. Untersuchen Sie den Inhalt Ihres Tellers.

Schauen Sie sich jedes Mal, wenn Sie essen, Ihren Teller an. Die Hälfte Ihres Tellers sollte Gemüse, ein Viertel mageres Protein und der Rest komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Dieses Gleichgewicht sollte aufrechterhalten werden, um den Körper mit der notwendigen Menge an Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu versorgen, Gewicht zu verlieren und den losen und altersschwachen Körper loszuwerden.

11. Konfigurieren Sie den Prozess des Essens von Lebensmitteln.

Wenn wir hungrig sind, neigen wir oft dazu, alles schnell zu essen. Das ist aber falsch. Wenn wir schnell Nahrung kauen, dringt Luft in den Magen ein, was Blähungen verursacht. Außerdem neigen wir dazu, mehr zu essen, wenn wir schnell essen. So genießen Sie Ihre Mahlzeit und essen Sie langsam. Sie werden sich nicht überanstrengen und einen aktiven Stoffwechsel aufrechterhalten.

12. Chitmyla anordnen

Wenn Sie sich strikt an die oben genannten Punkte halten, können Sie definitiv einmal pro Woche lesen. Gönnen Sie sich allerlei leckeres Essen, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie 500 Kalorien mehr verbrauchen als an Ihrem normalen Tag. Wenn Ihr Lebensstil sesshaft ist, können Sie bis zu 250 Kalorien hinzufügen.

Dann einen Trainingsplan und eine Reihe von Übungen. Ihr Körper muss Energie verbrauchen, die Sie in Form von Nahrungsmitteln verbrauchen. Wenn Sie keine Energie verschwenden, wird sie als Fett gespeichert. Und je mehr Fett Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr müssen Sie arbeiten, um es zu verbrennen und Erleichterung zu schaffen. Folgendes sollten Sie tun:

13. Laufen Sie die Treppe hinauf und hinunter

Leitern sind ein hervorragendes Training für Menschen, die abnehmen möchten. Laufen Sie jeden Morgen 30 Minuten lang auf und ab. Tun Sie dies vor dem Frühstück. Ein solcher Lauf wird als Aufwärmphase dienen, die die Muskeln für den Monat auf ernstere Belastungen vorbereiten wird. Außerdem verbrennt es ein paar zusätzliche Kalorien, hilft den Muskeln zu entspannen und verbessert die Atmung.

14. Seilspringen

Nachdem Sie Ihre Beine trainiert haben, ist es Zeit, ein praktisches Training zum Abnehmen zu beginnen. Finden Sie ein Springseil und springen Sie los. Beginnen Sie mit 20 Minuten und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 40 Minuten. Springseil greift braunes Fett im Magen an, was als das schwierigste gilt. Sprungseil stärkt auch die Muskeln der Beine und reduziert die Taille.

15. Gehen Sie

Sobald Sie mit dem Seilspringen fertig sind, ist es Zeit, Luft zu holen. Der beste Weg, sich gleichzeitig zu bewegen und zu entspannen, ist das Gehen. Dieses wichtige Training hält Beine, Arme und Körper in Bewegung. Gleichzeitig erleichtert es das Atmen.

16. Krafttraining

Nach einem 15-minütigen Spaziergang ist es Zeit für das Gewichtheben. Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans. Ja Du hast mich verstanden. Sie müssen mit zusätzlichen Gewichten trainieren, um abzunehmen und schlanke Muskeln und elastische Haut zu bekommen. Wenn Sie Gewicht heben, werden Ihre Muskeln müde. Nur wenn sie müde sind, verlieren sie in der Ruhe überschüssiges Fett. Es zeigt auch die Notwendigkeit einer richtigen Erholung nach dem Training.

17. Liegestütze

Es ist Zeit nach dem Krafttraining nach vorne zu treiben. Liegestütze sind ein wichtiger Schritt in einem Trainingsplan zur Gewichtsabnahme. Sie sind speziell darauf ausgerichtet, das Bauchfett zu reduzieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit 5 Liegestützen und bewegen Sie sich dann bis zu 10, und strecken Sie, wenn möglich, bis zu 50. Ziehen Sie dies jedoch schrittweise vor, da Sie am ersten Tag keine 50 Liegestütze ausführen können.

18. Cardio

Cardio ist ein weiteres hervorragendes Training. Es hilft bei der Gewichtsreduktion und konzentriert sich auf die Steigerung der Muskelkraft. Es ist auch eine wunderbare Therapie zur Verbesserung der Atmung. Nur Sie müssen die Technik der Ausführung sorgfältig befolgen, da die falsche Technik Verletzungen und Schmerzen verursachen kann. Der beste Weg, um das Laufen zu lernen, besteht darin, ein Video darüber anzusehen und den Anweisungen zu folgen.

19. Verdrehen

Verdrehen - eine erstaunliche Übung für die Bauchmuskulatur, mit der Sie jeden Tag ein Training zur Gewichtsabnahme absolvieren sollten. Sie führen zu erstaunlichen Ergebnissen bei der Verringerung der Fettmenge im Unterleib.

Es gibt vier verschiedene Arten des Verwindens: Rückwärtsdrehen, Seitendrehen, Verdrehen aus einer liegenden Position und Verdrehen eines Blocks. Beginnen Sie Ihr Training mit dem Zurückdrehen. Stellen Sie nach und nach den Übergang zur seitlichen Verdrehung her, wobei Sie eine Schulter anheben und die andere parallel zum Boden belassen müssen. Das Verdrehen aus der Bauchlage konzentriert sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln und das Verdrehen des Blocks wird mit einem speziellen Simulator durchgeführt.

20. Planck

Die Frontplatte ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung am Bauch. Es stärkt die Muskeln der Rinde, des Halses, der Brust und der Schultern und sorgt für einen schönen und perfekten Bauch. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und erhöhen Sie dann allmählich auf 30-35 Sekunden. Wenn Sie die Frontplatte trainieren, können Sie die Seitenstange ausprobieren.

21. Kniebeugen

Es ist möglich, das Gesäß und die Hüften aufzupumpen und volle Kniebeugen auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen, denn die falsche Technik kann Ihre Knie beschädigen.

22. Stretching

Komplette Dehnübungen. Es entspannt die Muskeln und beugt Verletzungen vor. Ziehen Sie Ihren Hals, Arme, Schultern, Beine. Sie können auch Yoga und Meditation üben, um sich zu entspannen.

Einfaches Training und gesunde Ernährung funktionieren nicht, wenn Sie einem gesunden Lebensstil nicht folgen.

23. Vermeiden Sie Stress

Stress ist einer der Hauptgründe, warum Frauen an Gewicht zunehmen, besonders im Unterleib. Stress setzt ein Hormon namens Cortisol frei, das die Insulinproduktion hemmt. Der Blutzuckerspiegel beginnt zu fallen, und Sie verspüren ein Verlangen nach Nahrung. Während dieser Zeit bevorzugen Sie süßes und sättigendes Essen anstelle von gesundem Essen. Entspannen Sie sich also regelmäßig, um eine solche "emotionale" Diät zu verhindern, die zur Gewichtszunahme führen wird. Nehmen Sie sich jeden Tag „Zeit für sich selbst“ und tun Sie, was Sie wirklich mögen: Massieren, Sprudelbad nehmen, mit Freunden sprechen oder Musik hören.

24. Bleiben Sie trotzdem in Bewegung.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die verbrauchten Kalorien konsumieren. Wenn Sie keine Zeit zum Trainieren finden, machen Sie trotzdem weiter, um Kalorien als Energie zu verbrennen. Gehen Sie zu und von Ihrer Arbeit. Gehen Sie statt des Aufzugs die Treppe hinauf und hinunter. Machen Sie Pausen zwischen Arbeit und Fahren.

25. Nehmen Sie an Outdoor-Aktivitäten teil.

Viele von uns haben keine Zeit, um zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Daher ist der beste Weg, Kalorien als Energie zu nutzen, die Teilnahme an Outdoor-Spielen wie Badminton, Baseball, Cricket und Fußball. Sie können auch an Marathons teilnehmen oder an einem Tanzkurs teilnehmen. Tun Sie dies 5 Tage die Woche, um Gewicht zu verlieren und sich energisch und aktiv zu fühlen. Der Vorteil ist, dass Sie kommunizieren und Menschen treffen können, die Sie positiv beeinflussen und dazu inspirieren, Ihre Ziele zu erreichen.

26. Vermeiden Sie Alkohol und hören Sie mit dem Rauchen auf.

Alkohol wird in Körperzucker zerlegt. Dieser Zucker wird zu Fett. Daher ist es besser, dass Sie Alkohol in begrenzten Mengen konsumieren. Rauchen verursacht eine Ansammlung von Toxinen, die die Mobilisierung von Fetten verhindert und Krebs, Verstopfung und Hautprobleme verursacht.

27. Machen Sie einen Spaziergang nach dem Mittag- und / oder Abendessen

Nach dem Mittag- und / oder Abendessen können Sie spazieren gehen. Sie können dies mit Freunden, Ehepartnern, Kollegen allein oder mit einem Hund tun. Ein Spaziergang nach dem Mittag- oder Abendessen hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihren Geist zu entspannen.

28. Schlaf genug Zeit

Schlafen Sie jeden Tag mindestens 7 Stunden. Schlaf hilft, Ihren Geist zu regenerieren und Zellen in Ihrem Körper wiederherzustellen. Wenn Sie nicht gut schlafen, ist Ihr Gehirn müde und kann nicht richtig funktionieren. Wenn dies geschieht, werden Sie wahrscheinlich eher ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen.

Ein übermäßiger Schlaf kann jedoch den Stoffwechsel verlangsamen. Es ist am besten, 2-3 Stunden nach dem Mittagessen zu schlafen. Beseitigen Sie alle Sorgen, indem Sie ein Buch lesen oder Musik hören. Stehen Sie früh auf, damit Sie Zeit zum Üben haben und ein gutes und gesundes Frühstück zubereiten können.

29. Unterstützung finden

Wir neigen oft dazu, unsere Probleme nicht zu diskutieren und uns anderen Menschen nicht zu öffnen. Dies führt nicht nur dazu, dass Sie durch Stress an Gewicht zunehmen, sondern auch die Gesundheit gefährdet. Sprechen Sie mit Ihrem besten Freund oder jemandem, der Ihnen nahe steht. Sie können auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Sie etwas zu sehr stört und in Ihren Alltag eingreift.

30. Mach Pausen

Lebe das Leben in vollen Zügen! Begeben Sie sich auf eine Reise, lernen Sie mehrere neue Sprachen, schauen Sie sich einen Film an usw., um die Monotonie zu "brechen". Die Veränderung des Ortes und der Aktivität führt zum Auftreten von "guten" Hormonen, die uns mit Zufriedenheit erfüllen.

Befolgen Sie diese Punkte unbedingt. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern reduzieren auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes, PCOD und viele andere lebensbedrohliche Erkrankungen. Denken Sie jedoch daran, dass es je nach Körpertyp und Trainingsniveau einige Zeit dauern kann, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Je mehr Sie beabsichtigen, Ihr Ziel zu erreichen, desto schneller verlieren Sie an Gewicht. Also, meine Damen, fangen Sie heute mit einem gesunden Lebensstil an und sagen Sie in einigen Tagen zu übermäßiger Stimmung.

Lassen Sie uns nun über zusätzliche Übungen sprechen, die Ihnen helfen, eine Figur in Ordnung zu bringen, und um sicherzustellen, dass Ihr Mann Ihr Spiegelbild endlich mögen wird!

8 beste Arten von Übungen für Erleichterung und Körperstraffung

Träumen Sie von einem schlanken und gepflegten Körper wie Ihrer Lieblingsschauspielerin aus Hollywood? Schauen Sie sich oft Passanten an, die wunderschön aussehen, aber verstehen Sie, dass Sie nie so aussehen können? Kein Mädchen möchte einen altersschwachen Körper haben. Trotzdem bleibt die Anwesenheit eines schlanken und fitten Körpers für viele von uns ein unerfüllter Traum!

Also, was sind die richtigen Übungen, die uns das geben können, was wir immer wollten? In diesem Beitrag erfahren Sie etwas darüber. Möchten Sie wissen, was es ist? Lesen Sie weiter! Der Komplex der Klassenübungen zur Straffung des ganzen Körpers für den Sommer:

1. Cardio- und Krafttraining

Durch ein solches körperliches Training erreichen Sie einen schlanken und gleichzeitig starken Körper. Cardio hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, und wenn Sie es mit muskelaufbauenden Übungen ergänzen, werden Ihre Arme, Beine und Ihr Rumpf richtig festgezogen.

2. Pilates

Denken Sie daran, dies ist nicht nur Turnen. Pilates hilft, die Rumpfmuskulatur aufzubauen und alle Muskeln des menschlichen Körpers zu straffen. Es hilft Ihnen, aufrecht zu stehen und geradeaus zu gehen, wodurch Sie optisch schlanker werden. Pilates umfasst das Dehnen und Straffen aller Körperteile. Es erfordert auch eine Atemkontrolle.

Nachfolgend einige effektive Übungen von Pilates:

a Beine gleichzeitig strecken:

1. Diese Übung tont die Hüften und den Bauch.
2. Sie müssen sich auf den Rücken legen und die Knie an die Brust legen.
3. Kopf und Nacken vom Boden abreißen und beugen.
4. Strecken Sie jetzt Ihre Arme neben den Ohren über Ihrem Kopf.
5. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Dann beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme an Ihre Seite.

b. Schwan-Haltung:

1. Diese Übung tont die Hüften, den Rücken und den Bauch.
2. Dazu müssen Sie mit dem Boden nach unten liegen.
3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Handflächen auf dem Boden.
4. Ellenbogen sollten an den Seiten sein.
5. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie den Kopf an, wenn Sie einatmen.
6. Der obere Rücken wird gebeugt und dann können Sie ein paar Atemzüge machen.
7. Gehen Sie zurück zur ersten Pose und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

c. Dreht sich:

1. Sie müssen mit gebeugten Beinen und gestreckten Beinen sitzen.
2. Arme sollten weit auseinander sein.
3. Atme jetzt ein und sitze gerade.
4. Dann ausatmen und den Bauch nach innen ziehen.
5. Biegen Sie rechts ab und halten Sie Ihre Arme und Beine in Position.
6. Wiederholen Sie dies nun auf der linken Seite.

d. Rücken nach vorne strecken:

1. Sie sollten mit ausgestreckten Beinen und Armen sitzen.
2. Atme ein und setz dich gerade hin.
3. Dann ausatmen und zu den Füßen strecken.
4. Beugen Sie den Kopf und die Schultern nach vorne und erreichen Sie den Nabel.
5. Atme dann ein und halte diese Position für eine Weile.
6. Atmen Sie langsam aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

e) Beine zur Unterstützung hochheben

1. Sie müssen mit ausgestreckten Beinen sitzen und die Finger auf den Torso zeigen.
2. Hände sollten auf dem Boden liegen.
3. Drücken Sie nun die Hüften vom Boden und bringen Sie den Körper gerade.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein an, ohne die Hüften zu bewegen.
5. Halten Sie es eine Weile und senken Sie es. Wiederholen Sie es für das rechte Bein.

f. Beine von hinten aufstützen:

1. Nimm eine Bauchlage ein.
2. Heben Sie jetzt Ihren Fuß einige Zentimeter über dem Boden an.
3. Dehnen Sie Ihre Socke und bleiben Sie eine Weile in dieser Position.
4. Senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

3. plyometrische Übungen

Diese Übungen helfen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln:

Auf einen Würfel springen:

Dazu benötigen Sie einen Würfel aus Holz, Metall oder sogar gehärtetem Kunststoff. Legen Sie es auf den Boden und springen Sie darüber. Versuchen Sie, mit nur einem Fuß über die Box zu springen. Eigentlich kann es ziemlich lustig sein.

Hocken mit einem Sprung:

Dies ist auch eine nützliche und angenehme Übung. Machen Sie zuerst eine volle Hocke. Drücken Sie sich jetzt an die Hüften und springen Sie so weit wie möglich nach vorne. Es kann 10 mal oder so gemacht werden.

Liegestütze mit Pops:

Sie müssen sich hinlegen und den Körper langsam mit den Händen anheben. Wenn der Körper in der Luft ist, klatsch in die Hände. Dann kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück.

4. Lunges

Lunge hilft, jeden Muskel in den Beinen zu tonen. Sie eignen sich für verschiedene Trainingsstufen. Sie können auch Optionen wie Ausfallschritte mit Sprüngen und Rückwärtssprünge ausprobieren.

5. Kreise Füße

Dies basiert eigentlich auf Pilates, und Sie können diese Übung in Ihrer Freizeit im Schlafzimmer ausprobieren! Zuerst musst du auf dem Bett oder auf dem Boden liegen. Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie Ihren Unterschenkel für das Gleichgewicht leicht gebeugt. Dann heben Sie langsam das andere Bein an. Zeichne Kreise mit diesem Fuß in der Luft. Dies kann mehrmals durchgeführt werden und danach können Sie die Richtung ändern.

6. Gesäßbrücke

Dies ist wirklich ein einfaches Training, um einen schlanken Körper zu bekommen, und Sie können es ausprobieren, während Sie Ihre Lieblings-TV-Show zu Hause ansehen. Sie müssen sich zuerst auf den Boden legen. Halten Sie die Knie gebeugt und belasten Sie Ihre Zehen. Dann heben Sie den Körper langsam auf und ab. Dies kann mehrmals wiederholt werden.

Eine geschwungene Gesäßbrücke kann als Option in Betracht gezogen werden. Heben Sie den Körper während der Brückenhaltung immer noch an. Halten Sie diese Position für eine Weile. Die Beine sollten geschlossen sein und die Knie sollten nahe beieinander liegen. Dies kann einige Male wiederholt werden.

7. Oberschenkelabduktion mit gebeugten Knien.

Dies ist eine weitere Übung, die Ihre Hüften stärker machen wird. Zuerst müssen Sie sich auf die Seite legen und die Beine an den Knien beugen. Halten Sie ein Bein in Position und heben Sie das andere Bein an (stellen Sie sicher, dass sich beide Fersen berühren). Rückkehr in die Ausgangsposition.

8. Kniebeugen mit Variationen

Was könnte besser zum Abnehmen sein als Kniebeugen! Diese Übung tont jeden Muskel in den Beinen. Sie können verschiedene Optionen ausprobieren. Zum Beispiel können Sie:

Halten Sie beide Hände an den Seiten oder vor Ihnen.

Halten Sie Ihre Füße an oder nahe aneinander.

Bist du bereit für diesen Trainingsplan für einen schlanken Körper? Eine straffe und prominente Figur sollte für Mädchen und Männer kein Traum bleiben. Mit diesen einfachen Übungen können auch Sie gut aussehen und sich gut fühlen.

7 Übungen für den ganzen Körper zu Hause

Ein schöner und straffer Körper zieht immer die Aufmerksamkeit auf sich. Viele Menschen finden es jedoch schwierig, sich zu zwingen, körperliche Bewegung genug Zeit zu geben, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Aber um schnell in Form zu kommen, müssen Sie nicht täglich im Fitnessstudio schwitzen oder teure Geräte kaufen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper für 10 Minuten pro Tag zu Hause. Ein solches Training ist ein hervorragender Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils und der Liebe zum Sport. :) Es überschneidet sich ein wenig mit den Prinzipien der japanischen Kaizen-Technik gegen Faulheit, die dazu beitragen wird, sich selbst zu überwinden, und fängt an, sich körperlich zu betätigen.

Und am Ende des Artikels wird ein Unterrichtsplan für 4 Wochen durchgeführt.

7 Übungen für den ganzen Körper

Planck

Dies ist eine statische Übung, dh Sie müssen sich nicht bewegen. Die Hauptsache ist, den Körper richtig zu halten. Verwenden Sie dazu Ellbogen, Unterarme und Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme beugen sich an den Ellbogen. Beachten Sie, dass dies schwierig sein sollte. Wenn der Ellenbogengurt nichts für Sie ist, machen Sie nichts richtig. Daher empfehlen wir Ihnen, den Artikel „So führen Sie die Planck-Übung richtig durch“.

Bei richtiger Leistung werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Rücken, Gesäß, Beine und Arme durchgepumpt. Darüber hinaus hilft die Planck-Übung, die Haltung und den Gesamtmuskeltonus zu verbessern.

Liegestütze

Um richtig auszupressen, nehmen Sie die Position des Riemens ein und fahren Sie dann so weit wie möglich nach unten. Es ist wichtig, dass der Rücken, das Becken und die Beine eine gerade Linie halten (dies belastet die Bauchmuskeln und Arme). Bringen Sie danach auch Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

Stärkung der Muskulatur der Hüften und des Rückens

Steig auf alle Viere. Strecken Sie das linke Bein aus und versuchen Sie, es gerade zu halten, und lassen Sie es nicht zur Seite gehen oder sich beugen. Gleichzeitig strecken Sie Ihre rechte Hand. Bleiben Sie in dieser Position. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß und der linken Hand.

Einfach ist es nicht?

Kniebeugen

Bei Kniebeugen ist die Hauptsache das Gleichgewicht. Platzieren Sie Ihre Beine schulterbreit und ruhen Sie auf Ihrem gesamten Fuß. Fangen Sie langsam an, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen. Knie und Füße sollten sich auf gleicher Höhe befinden, und Ihr Rücken sollte gerade sein. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken. Steige dann so langsam wie möglich auf.

Drücken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, legen Sie die Hände auf die Knie. Heben Sie dann langsam ein Bein an, beugen Sie es am Knie und berühren Sie es mit der Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie. Hier arbeitet die rechte Hand mit dem rechten Knie und die linke mit dem linken.

Presse und Gesäß

Verwenden Sie Ihre Arme und Beine, um ein Dreieck über dem Boden zu bilden. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es langsam ab. Versuchen Sie, die Nasenspitze mit Ihrem Knie zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Taille

Halten Sie Ihre Beine breit und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, fixieren Sie dann Ihre Hände im „Schloss“ oder nehmen Sie den Ball und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um die Wand zu berühren. Am wichtigsten - halten Sie Ihren Rücken gerade!

4 Wochen Trainingsplan

Erste Woche: 2 Minuten für die Bar, 1 Minute für Liegestütze, 1 Minute für Hüften und Rückenmuskulatur, 1 Minute für die Presse, 1 Minute für die Presse und das Gesäß, 1 Minute für die Taille, 2 Minuten für die Bar. Pause zwischen den Übungen - 10 s.

Zweite Woche: Wechseln Sie diese Übungen für 6 Tage. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden.

Set 1: Bar - 3 Minuten, drücken - 3 Minuten, Kniebeugen - 3 Minuten.

Set 2: Taille - 3 Minuten, Liegestütze - 3 Minuten, Pressen und Gesäß - 3 Minuten.

Dritte Woche: das gleiche wie die erste.

Vierte Woche: das gleiche wie die zweite.

Wenn alles richtig gemacht wird, wird das Ergebnis in einem Monat sichtbar sein! Sie werden auch die Gewohnheit entwickeln, täglich zehn Minuten lang Übungen zu machen. Wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern möchten, erhöhen Sie die Belastung und Dauer des Unterrichts um das Zweifache. Aber übertreiben Sie es nicht! Denken Sie daran, sich auszuruhen.

Effektive Übungen für einen straffen Körper

Das Geheimnis der Harmonie ist schon lange bekannt. Die Hauptkomponenten des schwierigen Kampfes mit Übergewicht - richtige Ernährung, gesunde Lebensweise, Sport und Willenskraft. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie in nur 20 Minuten am Tag den perfekten Körper bekommen und dabei 10 Hauptübungen durchführen.

Maximale Effizienz

Fitnesstrainer empfehlen morgens regelmäßig Sport zu treiben - eine halbe Stunde nach dem Aufwachen und auf leeren Magen. Um ein spürbares Ergebnis zu erzielen, sollten Sie sich nicht auf einen Problembereich konzentrieren, sondern das Thema umfassend angehen. Das Ziel „Perfekter Körper“ ist durch systematische Wiederholung von 10 Übungen für jede Muskelgruppe erreichbar. Jede Übung muss 15 Mal in 2-3 Schritten wiederholt werden. Nach einigen Monaten intensiven Trainings werden die Schultern schlanker, die Rundungen der Taille und der Hüfte werden glatter und der Schritt ist leicht und sicher.

Übungen am Hals und am zweiten Kinn

Ziel: schmaler Hals ohne Falten und ein zweites Kinn.

Verblassende Haut des Halses und das Vorhandensein eines Doppelkinns erhöhen das Alter der Frau nach außen um mehr als fünf Jahre. Wenn andere Problembereiche mit Hilfe sorgfältig ausgewählter Kleidung und korrigierender Unterwäsche visuell maskiert werden können, ist ein geschlossener Halsbereich in den meisten Fällen ein deutlicher Hinweis auf ein Problem. Wenn Sie Ihre Brust gestreckt haben, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihren Nacken so weit wie möglich nach oben zu ziehen, während Sie Ihre Finger auf Ihre Schultern drücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern ruhig bleiben. Atme ein, zähle bis 10, atme aus. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Entspannen Sie Ihren Körper und senken Sie Ihre Arme an den Nähten. Beugen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne, biegen Sie dann leicht nach links ab, beugen Sie Ihren Nacken, dann auf Ihre rechte Schulter und zurück auf die Brust. Wiederholen Sie nun die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Das zweite Kinn loszuwerden hilft bei komplexen Übungen. Legen Sie die Fäuste unter das Kinn und öffnen Sie den Mund, um den Widerstand der Hände zu überwinden. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Übungen für schöne Hände

Zweck: dünne Hände ohne die Wirkung von "Flügeln" im oberen Teil der Schulter.

Übungen für Bizeps (vordere Muskeln) und Trizeps (hintere Muskeln) helfen, die Muskeln der Arme richtig aufzubauen und die exakte Entlastung zu erreichen. Für diese Übungen benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge abwechselnd die Arme zu dir und beuge dich. Machen Sie drei Sätze von 20 Mal für jede Hand.

Die folgende Übung wird im Sitzen ausgeführt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und beugen Sie sie langsam. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich müde fühlen, und wechseln Sie dann Ihre Hand. Lehnen Sie sich mit einer Hand auf die Bank, so dass der Körper parallel zum Boden ist. In einem anderen - nimm eine Hantel. Beugen und beugen Sie Ihre Hand mit einer Kurzhantel. Stellen Sie sicher, dass der obere Teil der Arbeitshand nicht vom Körper abfällt.

Eine weitere Übung wird auch im Sitzen durchgeführt. Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hand und beugen Sie die Ellbogen so, dass die Kurzhanteln schulterhoch sind. Strecken Sie die Arme sanft aus und heben Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf. Am oberen Punkt richten Sie die Ellbogengelenke vollständig aus. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

Zweck: hohe Brust.

Weibliche Brüste bestehen überwiegend aus Fettgewebe, daher beeinflusst jedes Kilogramm entweder in einem Plus oder einem Minus seine Form und Elastizität. Mit Hilfe von Übungen ist es nicht möglich, die Brust elastischer zu machen, ihre Größe zu vergrößern oder ihre Form zu verändern, da ihr keine Muskelfasern fehlen, aber regelmäßige Übungen helfen, die Brustmuskeln zu stärken und die Brust anzuheben. Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder Fitball. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Oberfläche und halten Sie Ihren Oberkörper auf halb gebeugten Beinen. Nimm eine Hantel in jede Hand, strecke sie und halte sie über dich. Beginnen Sie langsam, die Hände hinter dem Kopf so weit wie möglich nach unten zu senken. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie den Bauch ein, während Sie die Arme senken. Rückkehr in die Ausgangsposition, ausatmen. Machen Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen.

Perfekte Presse

Zweck: elastischer Bauch.

Um eine perfekte Presse zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, dass die Reduzierung der Ablagerungen auf dem Bauch zusätzlich zur Bewegung zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr beiträgt. Trinken Sie mehr Wasser, geben Sie schlechte Essgewohnheiten auf - Fast Food, Süßigkeiten, Mehlprodukte, und starten Sie Bauchmuskeltraining Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße zusammen, fixieren Sie die Hände im Schloss am Hinterkopf. Heben Sie den Körper bis zu den Knien an und heben Sie die Schulterblätter leicht über dem Boden an. Die Lende sollte an Ort und Stelle bleiben. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal in 3 Schritten. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Ihre Arme sollten entlang des Körpers gestreckt sein. Ziehen Sie die Knie und das Becken mit der Kraft der unteren Bauchmuskeln in Richtung Brustbereich und heben Sie das Becken vollständig vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal in drei Schritten.

Übungen für eine dünne Taille

Zweck: schlanke Taille, die die Weiblichkeit visuell unterstreicht.

Richtig ausgeführte Hänge helfen effektiv, zusätzliche Zentimeter in der Taille loszuwerden. Die Hände in den Handflächen zusammenfügen, biegen Sie langsam in verschiedene Richtungen. Achte auf deinen Rücken - es sollte glatt sein, die Steigungen sollten streng entlang der Seitenlinie der Beine erfolgen. Machen Sie zwei Sätze von 15 Übungen.

Die nächste Übung beugt sich vor und zurück. Lege deine Hände auf deine Taille, stehe aufrecht, die Füße sollten schulterbreit sein. Atmen Sie ein und beugen Sie sich langsam mit einem flachen Rücken nach vorne, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie die Taille nach hinten, dann bleiben Sie wieder stehen. Machen Sie 2 Sätze von 15 Übungen.

Übung "Mühle". Nehmen Sie eine geneigte Position ein, die Beine sollten gerade sein, der Rücken ist flach. Beginnen Sie, Ihre Hände wie eine Mühle in verschiedene Richtungen auszubreiten. In diesem Fall sollte sich eine Hand so nah wie möglich am Fuß befinden, die zweite Hand sollte sich gerade über dem Kopf befinden. Machen Sie eine Übung in zwei Sätzen von 15 Schlägen mit jeder Hand.

Übungen für Gesäß und Oberschenkel

Zweck: elastisches Gesäß, glatte Haut ohne Cellulite.

Die Mission wird mit einer Reihe von Übungen an Gesäß, Hüfte, unterem Rücken und Rücken durchgeführt. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Schrank senkrecht zum Boden. Mit der Anstrengung des Gesäßes und der Oberschenkel steigen Sie in die Position des Tisches und behalten das Gewicht auf Ihren Händen. Ziehen Sie während der Übung den Bauch ein. Legen Sie die Position des Tisches für 30 Sekunden fest und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal.

Um die Übung „Schlucken“ durchzuführen, stehen Sie auf, schwenken Sie den rechten Fuß nach hinten, bewegen Sie das Gewicht nach links und kippen Sie den Körper nach vorne. Vor 30 Sekunden bleiben. Nehmen Sie Ihre rechte Hand zur Seite und drehen Sie dabei die Brust leicht. Ziehen Sie den Arm etwa 20-mal zurück und bringen Sie ihn in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Mach zwei Sätze von 40 Mal.

Beinübungen

Zweck: schöne schlanke Beine mit klar definierten Relieflinien und scharfen Knien.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände entlang des Körpers. Beginnen Sie mit dem Anheben des Torsos, bis Sie nur mit Kopf, Schultern, Ellbogen und Füßen den Boden berühren. Senken Sie den Körper vom Hals bis zur Taille langsam in die Ausgangsposition ab. Machen Sie die Übung 20 Mal.

Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie ein und beugen Sie die Knie in einem rechten Winkel, als würden Sie auf einer Stuhlkante sitzen. Der Rücken der Übung sollte sich leicht nach vorne neigen, aber gerade bleiben. Halten Sie den tiefsten Punkt einige Sekunden lang an und beginnen Sie mit dem Ausatmen, aufzusteigen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, ohne Ihre Knie zu strecken.

Kniebeugen

Ziel: Stärkung der Muskulatur der Beine und des Gesäßes.

Kniebeugen betreffen Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke und stärken die Kniesehnen. Eine der wohltuendsten Übungen bei der Fettverbrennung kann bei unsachgemäßer Durchführung zu irreparablen Gesundheitsschäden führen. Folgen Sie beim Hocken der geraden Linie vom Hinterkopf bis zum Steißbein, biegen Sie den Rücken nicht und beugen Sie sich nicht. Die Knie in der unteren Position sollten nicht nach vorne, innen oder außen vorstehen - ihre Position über den Füßen. Zerreißen Sie nicht die Fersen vom Boden. Passen Sie auf Ihre Atmung auf und machen Sie leise Kniebeugen. Ordnen Sie die Beine über die Breite der Schultern an. Dadurch werden Sie in der Hocke die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels und des Gesäßes aktivieren. Die Füße sollten sich in einem Winkel von 45 ° in verschiedene Richtungen befinden. Führen Sie 50 unvollständige Kniebeugen durch. Dann nehmen Sie die Kurzhanteln und machen 15 weitere Kniebeugen. Durch das zusätzliche Gewicht erzeugen Sie die notwendige Belastung der Muskeln.

Stretching

Ziel: Den Ton beibehalten und die Plastizität der Muskeln sowie die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen.

Stretching sollte wie Kniebeugen sorgfältig durchgeführt werden. Halten Sie jede Pose 10 bis 30 Sekunden lang, bis die Spannung verschwindet. Wenn der Schmerz nicht durchgeht, war die Dehnung zu stark und die Übung muss gestoppt oder geschwächt werden. Halten Sie nicht den Atem an. Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit und beugen Sie die Knie. Erheben Sie eine Hand und strecken Sie sich so weit wie möglich. Legen Sie Ihren Arm herunter und machen Sie die Übung mit Ihrer anderen Hand. Wiederholen Sie die Übung sechsmal.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, legen Sie die Handflächen hinter den Rücken und lehnen Sie sie gegen die Wand. Langsam hocken und die Handflächen an der Wand entlang gleiten lassen. Fixieren Sie die Pose für 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung sechsmal. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine an den Seiten, umklammern Sie Ihre Handflächen am Hinterkopf. Kippen Sie den Körper langsam nach vorne, versuchen Sie, das rechte Knie zu erreichen, und kehren Sie auch sanft und langsam in die Ausgangsposition zurück und greifen Sie nach dem linken Knie. Wiederholen Sie die Übung sechsmal für jede Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre geraden Beine an den Kopf. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu umklammern. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann die geraden Beine langsam auf den Boden ab. Sechsmal wiederholen.

Kalorien zu verbrennen

Zweck: straffer und schlanker Körper.

Richtiges Laufen hält den Muskeltonus aufrecht. Es ist nicht ratsam, Gehübungen durchzuführen, um Kalorien auf dem Weg zur Arbeit zu verbrennen. Nehmen Sie sich Zeit für diese sportlichen Aktivitäten nach dem Arbeitstag oder am Wochenende. Gehen Sie richtig: Rücken und Kopf sollten gerade sein. Schauen Sie nicht auf Ihre Füße, sondern nur nach vorne. Die Schultern sollten gestrafft und entspannt sein. Ziehen Sie auch den Bauch und die Muskeln des Gesäßes an. Wenn Sie einen Schritt machen, treten Sie zuerst auf die Ferse und dann auf die Zehe. Entsorgen Sie den Aufzug, wenn sich Ihre Wohnung oder Ihr Büro in der 15. Etage befindet. Beim Aufstieg werden die Muskeln des Gesäßes, der Waden, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels gestärkt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken beim Gehen so entspannt wie möglich ist. Die Übung „Gehen mit zusätzlichem Gewicht“ zielt auf die Stärkung der kleinen und großen Gesäßmuskulatur. Wenn Sie Ihre Füße für den nächsten Schritt vom Boden nehmen, belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln. Die Fettverbrennung beginnt nach 45 Minuten, daher müssen Sie im Durchschnitt 40 Minuten bis eine Stunde laufen. 10 Minuten vor Beginn des Spaziergangs und unmittelbar nach Ende des Unterrichts sollte ein Glas Wasser ohne Kohlensäure getrunken werden. Trinken Sie alle 15 Minuten ein paar Schlucke beim Gehen.