Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
• Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
• Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
• Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
• Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
• Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
• Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
• Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
• Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
• Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
• Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
• Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
• Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

• Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
• Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
• Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
• Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
• Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

• Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
• Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
• Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
• Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
• Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
• Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Einfache, aber effektive Möglichkeiten, die Hüften schnell zu vergrößern

Viele Frauen träumen davon, Besitzer einer Sanduhrfigur zu werden. Immerhin wurde eine dünne Taille mit abgerundeten, verführerischen Hüften und Gesäß von Männern und milder Neid von Frauen bewundert. Auf die Frage, wie man die Breite der Hüften zu Hause vergrößert, wissen die Experten die genaue Antwort: Richtig essen und regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie Junk Food ablehnen und regelmäßig trainieren, können Sie angenehme Veränderungen Ihrer Körperform sehen und sich gesünder und attraktiver fühlen.

Regeln für ein effektives Training

Die Breite der Hüften zu Hause zu erhöhen ist ein langer Prozess, der Ausdauer, Geduld und die strikte Einhaltung der Ausübungsregeln erfordert. Daher sollten alle Bewegungen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Haltung, der Position der Gelenke, der Verspannung der Muskeln der unteren Gliedmaßen und des gesamten Körpers liegt. Das Verändern der Proportionen der Figur ist nur während regelmäßiger harter Arbeit möglich, woraufhin eine angenehme Muskelermüdung zu spüren ist.

Selbst zu Hause müssen Sie verantwortungsbewusst an diesen Prozess herangehen. Wählen Sie einen geräumigen Platz in der Wohnung, tragen Sie bequeme Kleidung und bereiten Sie Wasser zu, um Ihre Kräfte aufzufüllen. Fangen Sie nicht mit Krafttraining oder schwierigen Übungen an. Erwärmen Sie den gesamten Körper. Überlegen Sie genau, welche Aktionen Sie ausführen werden, in welcher Reihenfolge sie ausgeführt werden und wie viele Wiederholungen Sie durchführen müssen.

Der Komplex der effektivsten Übungen zur Steigerung der Femurmuskulatur lautet wie folgt:

• Klassische Kniebeugen. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Arme nach vorne. Langsam hocken, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Atmen Sie auf der Hocke aus, atmen Sie ein, während Sie den Körper anheben.
• Plie - Kniebeugen. Um die Rückseite des Oberschenkels zu vergrößern, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander legen und die Socken herausdrehen. Beim Ausatmen so niedrig wie möglich hocken und für einige Sekunden in dieser Position bleiben, während Sie einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen.
• Lunges hin und her. Diese Übung ist eine hervorragende Vorbeugung gegen das Auftreten von Cellulite aufgrund einer verbesserten Blutzirkulation in den Oberschenkeln. Du musst gerade gehen und deine Hände an deinen Gürtel legen. Wenn Sie vorwärts oder rückwärts gehen, sollte das Knie im rechten Winkel gebogen sein.
• Seitenangriffe. Um die Breite der Hüften zu erhöhen, gehen Sie wie folgt vor: Nehmen Sie ein gerades Bein zur Seite, wobei das Körpergewicht auf der anderen Extremität bleibt. Langsam hocken, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Angriffe in die andere Richtung.
• Halbbrücke Übungen zur Erhöhung der Hüften können mit einer Rückenlage beginnen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich an. Stellen Sie sicher, dass sich die Fersen und Schulterblätter nicht vom Boden lösen.

Eine der effektivsten Übungen sind klassische Kniebeugen.

Diese Übungen erfordern kein körperliches Training, Sportattribute und Interaktion mit einem Partner. Ihre nachlässige Leistung ist jedoch mit Problemen mit den Gelenken behaftet. Sehen Sie sich daher die Video-Tutorials sorgfältig an und denken Sie daran, dass Sie während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihr Körpergewicht richtig bewegen müssen.

So beschleunigen Sie die Umwandlung der Figur

Um die Größe der Hüften schnell zu vergrößern, müssen Sie verschiedene Verstärker, Sportattribute oder Simulatoren verwenden. Ihre Verwendung erfordert erhöhte Aufmerksamkeit und Sicherheit. Sie können sie von einem Berater in einem Fachgeschäft, einem Trainer oder einem Fitness-Lehrer erfahren. Denken Sie daran, dass Hanteln durch Sandflaschen und Bodibar ersetzt werden können - ein Stock von einem Wischmop.

Hanteln helfen dabei, die Anzahl der Hüften zu erhöhen. Jede Übung, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schwingen sind effektiver, wenn Sie mithilfe dieser Gewichtung Gewicht hinzufügen. Beginnen Sie den Unterricht mit 1-Pfund-Hanteln und fügen Sie 500 Gramm hinzu, nachdem sich der Körper an die Last gewöhnt hat. Eine moderne Alternative zu diesen Eigenschaften sind Gewichtsverbesserer, bei denen es sich um breite Manschetten mit Sand oder Salz handelt.

Erweitern Sie die Muskulatur zu Hause mit der Langhantel sichtbar.

Außerdem können dünne Mädchen selbst mit dem Geschossgriffbrett ein bemerkenswertes Ergebnis erzielen. Um dies zu tun, legen Sie es auf den oberen Teil des Rückens an der Basis des Nackens und hocken Sie langsam, wobei Sie den Rücken beugen, bis die Hüften unter die Knie fallen. Eine weitere effektive Übung ist das Heben der Hantel mit geraden Beinen vom Boden zum Hüftgelenk. Wenn Sie die richtige Technik der Leistung befolgen, werden die Muskeln der Hüften merklich beansprucht.

Schalen, die die Breite der Oberschenkel vergrößern, müssen nicht schwer sein. Eine gute Möglichkeit, die Proportionen der Figur zu Hause zu ändern, sind Übungen mit einem kleinen Gummiball. Es sollte durch die Hüften festgeklemmt werden und in einer solchen Position des Körpers die folgenden Bewegungen ausführen:

1. Kniebeugen
2. Springen
3. Aufrichten der Beine vom Sitzen auf einem Stuhl.
4. Anheben des Gesäßes aus der Rückenlage.

Gut geeignet zur Steigerung der Hüften, Kniebeugen mit einer Langhantel

Die moderne Sportindustrie hat viele kleine Simulatoren entwickelt, die problemlos in einen Raum passen (Stepper, Heimtrainer, Orbitrek). Mit ihrer Hilfe ist es möglich, ihre Berufe zu kontrollieren, was die Belastung des Körpers mit der Zeit erhöht.

Wie man dem Körper helfen kann, sich zu verändern

Eine Proteindiät hilft auch, die Hüften zu Hause zu erhöhen. Protein ist schließlich das Baumaterial für neue Zellen, das die überflüssigen Hohlräume der Figur ausfüllt und an ihrer Stelle faszinierende Kurven erzeugt. Wir erhöhen also die Muskelmasse mit Hilfe solcher Produkte:

• Geflügelfleisch
• Magerer Fisch
• Sauermilchprodukte.
• Soja, Bohnen, Erbsen.

Vergessen Sie nicht, kaltgepresstes Pflanzenöl zu verwenden, da es Vitamin E enthält, das die Produktion von Östrogen und Progesteron aktiviert.

Es gibt einen radikaleren Weg, die Breite der Hüften zu vergrößern, was zu Hause nicht realisierbar ist. So führen manche Frauen Operationen durch, um ihre Hohlräume mit ihrem eigenen Fettgewebe zu füllen. Solche Verfahren werden als Lipofilling bezeichnet. Sie ermöglichen kurze Zeit, um hervorragende visuelle Ergebnisse zu erzielen. Die Kehrseite der Medaille ist die allmähliche Ausbreitung des Fettes in das Gewebe, wonach die Figur ihre üblichen Konturen annimmt.

Wenn eine Frau den Körper keinem chirurgischen Eingriff aussetzen möchte und nicht Monate warten möchte, um die Figur zu verändern, kann sie spezielle Korrekturunterwäsche kaufen. Damit können Sie zu Hause die Breite der Hüften und des Gesäßes sofort visuell auf die gewünschte Größe vergrößern. Dazu wird in die Shorts eine Silikonplatte eingelegt, die von der Haut der Damen unter der Kleidung nicht zu unterscheiden ist.

Besitzer schmaler Hüften sollten lernen, Kleidung so auszuwählen, dass sie die Mängel der Figur verbergen. Modedamen sollten also keine Jacke mit Schulterpolstern und Blusen mit Taschenlampen mit Ärmeln tragen. Vergewissern Sie sich, dass die Unterseite einige Töne weniger als die Oberseite ist und Elemente wie Applikationen, aufgesetzte Taschen, Volants und Basken enthält. Mit diesen Kleidungsstücken können Sie die Breite der Hüfte auf natürliche Weise visuell vergrößern.

Viele der schönen Sex zu Hause wollen die Hüften in der Breite vergrößern. Dazu gehen sie auf eine Proteindiät, führen eine Reihe von Sportübungen durch, erwerben korrigierende Unterwäsche und einen bestimmten Kleidungsstil. Denken Sie daran, dass Ausdauer und Engagement dazu beitragen, Ergebnisse zu erzielen und Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Wie man die Hüften vergrößert und zu Hause breiter macht

Runde straffe Hüften - eine echte Dekoration für Mädchen und Frauen. Einige der schönen Geschlechter fragen sich, wie sie die Breite der Hüften vergrößern können. Wenn die einzelnen Merkmale der Figur keine üppigen Formen haben müssen, helfen Sie der richtigen Ernährung und besonderen Übung, um die Hüften zu vergrößern. Darüber hinaus wird ein derart integrierter Ansatz den Tonus des Körpers erhöhen und die Stimmung verbessern.

Programm zur Erhöhung der Hüften

Um die gewünschte Form zu erlangen, ist Sorgfalt und regelmäßige Schulung erforderlich. Mit einem richtig ausgewählten Programm können Sie Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbauen, um die schmalen Hüften breiter zu machen.

Allgemeine Empfehlungen sind:

• die richtige Übungstechnik beherrschen;
• Bewegungen langsam ausführen, um maximale Muskelspannung zu gewährleisten;
• allmähliche Erhöhung der Belastung mit Hilfe von Hanteln oder anderen geeigneten Gütern;
• Auswahl der optimalen Ernährung zur Steigerung des Muskelvolumens.

Nach Belieben kann das Mädchen im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers trainieren oder die Hüften zu Hause vergrößern.

Wie man Hüften zu Hause rund macht

Der Komplex aus einfachen Übungen, die 3 bis 5 Mal pro Woche in einem Monat durchgeführt werden, wirkt sichtbar. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Berufen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, ausführliche Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Um den Hüftgurt zu erweitern und aufzupumpen, müssen Sie die Übungen 15 bis 20 Mal in mehreren Ansätzen wiederholen. Also für die Sache!

Zu Beginn ist es sehr wichtig, dass Sie sich 5 bis 10 Minuten auf den Unterricht vorbereiten, um Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Ein Aufwärmen kann das Gehen auf der Stelle mit hoher Kniehöhe, Biegen und Drehen, Dehnen und Anheben der Zehen umfassen.

Grundübungen für die Hüften

Kniebeugen ist ein idealer Assistent, um fast alle Muskeln des unteren Körpers zu trainieren. Plié Squat ist eine sehr effektive Übung zur Erweiterung des Beckens:

1. Ausgangsposition bei klassischen Kniebeugen: Beine zusammen oder etwas auseinander, Arme vor der Brust gestreckt, Rücken gerade. Squat muss ausatmen, so dass der Winkel beim Beugen der Knie 90 ° betrug und die Linie der Hüften parallel zum Boden lag. Torso beugt sich vor. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 10 auf 50 erhöht werden. Anschließend sollten Kurzhanteln oder ein paar Dutzend Sekunden lang in der Kniebeuge verweilt werden.
2. Die Ausgangsposition für Plié Kniebeugen: Die Beine sind breiter als die Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht, der untere Rücken krümmt sich nicht. Hände können vor Ihnen ausgezogen, vor der Brust oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Kniebeugen sollten beim Ausatmen sein, ohne das Gesäß unter die Knie zu senken. Wenn Sie auf der Hocke bleiben, wird die Spannung in den inneren Muskeln der Oberschenkel zunehmen, was zu einer schönen Erleichterung führt.

Lungen verhindern die Entwicklung von Cellulite auf den Oberschenkeln, indem sie die Blutzirkulation im Beckenbereich erhöhen.

Es gibt Angriffe vorwärts, rückwärts, seitwärts und Querbewegungen:

1. Ausgangsposition für Vorwärts- und Rückwärtsstöße: Beine leicht auseinander, Arme in der Taille, Rücken gerade. Machen Sie breite Schritte vorwärts oder rückwärts mit einer Kniebeuge, sodass sich beide Beine am Knie um etwa 90 ° beugen. Für einen besseren Effekt ist es nützlich, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
2. Bei Angriffen in Schrittrichtung nach links und rechts produzieren, ein Bein beugen und das zweite recht halten.
3. Kreuzangriffe werden ausgeführt, indem ein Fuß nach dem anderen gesetzt wird, so dass der vordere Fuß um 90 ° gebogen wird. Das zweite Bein darf den Boden nicht mit dem Knie berühren.

Winken gerade Beine erzeugen ausreichend Last und entwickeln den Oberschenkelteil. Mahi tritt im Stehen oder Liegen so weit wie möglich auf, indem er das Arbeitsbein zurückzieht:

1. Stehend, auf die Stuhllehne gelehnt, Bewegungen der Beine nach vorne, hinten und zur Seite ausführen. Der Körper des Rumpfes sollte nicht abweichen. Wenn Sie ein Bein einige Sekunden lang halten und das Tempo beschleunigen, können Sie die Belastung erhöhen.
2. Auf dem Bauch liegend, müssen Sie Ihren Kopf auf die Arme legen, die sich auf Höhe der Stirn befinden. Machen Sie einen Schwung sollte die Hüften so stark wie möglich belasten. Die gleichen Übungen können wiederholt werden, auf allen Vieren stehend oder auf der Seite liegend.

Zusätzliche Klassen

Halfbridge, Springen und Hocker - effektive Übungen, um die schmalen Hüften hochzupumpen.

Die obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur schnellen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:

1. Die halbe Brücke wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Beine an den Knien gebeugt und die Arme entlang des Körpers gestreckt. Heben Sie das Becken von der Ausgangsposition aus an, bis sich eine glatte Linie des Körpers von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Die Gesäßmuskeln sollten sich beanspruchen und der Fuß darf nicht vom Boden abbrechen.
2. Aus einer sitzenden Position springen, Arme hochziehen, die Muskeln gut trainieren und die Hüften breiter machen.
3. Hocker - Übung aus einer Reihe von Kniebeugen, die in der Nähe der Wand ausgeführt werden. Führen Sie in stehender Position mit ausgestreckten Armen einen Kniebeuge aus, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Gastrocnemius des Beins erreicht ist. Bleiben Sie zunächst 20 Sekunden in diesem Zustand und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal so weit wie möglich.

Übungen für die Hüften im Fitnessstudio

Detaillierte Informationen zum Hüftpumpen des Mädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Ausbilder, der ein auf die individuellen Körpermerkmale abgestimmtes Programm entwickelt und im Detail erklärt, wie Sie die Hüften breiter machen können. Die gleichen Bewegungen, die zuvor beschrieben wurden, die auf Simulatoren oder mit Hilfe einer Stange ausgeführt werden, wirken schnell.

Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:

1. Einhaltung der Stromversorgung. Das Training ist besser 2 Stunden nach einer Mahlzeit zu beginnen, und Wasser ist unabhängig von den Zeitklassen erlaubt.
2. Aufwärmleistung. Um die Muskeln nicht zu verletzen, sollten Sie sie vor dem Krafttraining stärker erwärmen.
3. Einhaltung der Last. Für den Muskelaufbau sollten sie überlastet sein, dies sollte jedoch schrittweise und mäßig erfolgen, um das Muskelgewebe nicht zu schädigen.
4. Konstante Übung. Wenn Sie das Ergebnis erreicht haben, können Sie den Unterricht nicht aufgeben. Dies führt zu einem schnellen Tonusverlust, da die Muskeln eine konstante Belastung benötigen.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die die Hüften erhöhen, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweißnahrungsmittel, Gemüse und Obst einnehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Beinmuskulatur und den Gesamtzustand des Körpers.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu gewinnen und Ihre Figur über viele Jahre straff zu halten.

Wie kann man die Breite der Hüften vergrößern und abrunden lassen?

Viele Mädchen, besonders Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn das Mädchen mit den Hüften nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückgreifen zu müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.

Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Oberschenkeln sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Last (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.

Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.

Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse hochzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

• Kniebeugen, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad haben und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Der Fuß darf nicht vom Boden abgerissen werden, da Sie sonst während der Übung das Gleichgewicht verlieren.
• Vor dem Start der Hocke müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen niederlassen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast durchgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:

• Kniebeugen ist notwendig, damit das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich im unteren rücken nicht beugen.
• Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen notwendig.

Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus der Leistung:

• Mit dem rechten Fuß müssen Sie vorwärts treten und so absenken, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Der linke Fuß muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt jedoch nicht den Boden.
• In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Es sind 20 Angriffe auf jedes Bein erforderlich.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.

1. 1. Kniebeugen mit Gewicht Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gesetzt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen eingespannt. Squat braucht 4 Zählungen so tief wie möglich. Es wird empfohlen, drei Sätze von 15 Mal auszuführen.
2. 2. Drücken Sie die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen den Knien geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in Hüfte und Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
3. 3. Breite Schaukelfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schleife fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte so weit wie möglich zurückgestellt und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, an jedem Bein drei Mal 45 Sätze durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Im Alltag muss man sich mehr bewegen: nach oben, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge zu Fuß machen.

So erweitern Sie die Beckenknochen mit Übungen

Die Korrektur der Beckenknochen ist ein kompliziertes Verfahren, dessen Erfolg von der Regelmäßigkeit des Trainings abhängt. Die einzige Möglichkeit, die Größe des Beckens signifikant zu verändern, ist eine Operation, die jedoch ohne medizinische Indikationen nicht durchgeführt werden kann. Frauen können zwischen Übungen wählen, die die Struktur des Beckenbereichs leicht verändern und den Prozess der Geburt erleichtern können.

Deformität des Beckens

In den meisten Fällen werden Probleme, die eine Änderung der Position des Beckens erfordern, durch Abnormalitäten bei der Entwicklung des Knochenapparates verursacht. Aufgrund ihres Hintergrunds sowie aufgrund von Krankheiten, die in der Kindheit und Jugend aufgetreten sind, kann der Bereich deformiert sein:

• Stirnkrümmung - Durchbiegung nach vorne oder nach hinten;
• horizontale Krümmung - Verdrehen;
• sagittale Krümmung - Verformung auf der linken oder rechten Seite.

Es gibt einzigartige Übungen, die den Beckenknochen korrigieren und die Schwere der Deformität reduzieren können.

Shibasaki-Technik

Wenn eine Frau ein breites Becken hat, sind die Probleme der Schwangerschaft und der Geburt nicht so kritisch. Eine schmale Größe verursacht oft viele Pathologien und Schwierigkeiten. Dr. Yoshio Shibasaki schlug eine einzigartige Methode der Kotsuban-Diät vor, die eine Reihe von Übungen und Ernährungsregeln für das Wechseln der Beckenknochen beinhaltet.

Der Arzt ist sich sicher, dass die meisten Probleme mit den inneren Organen auf eine unzureichende Entwicklung des unteren Teils des Skeletts zurückzuführen sind. Skelettmuskeln sind ebenso wichtig. Aufgrund von Beckenverzerrungen, Ödeme verursacht durch Durchblutungsstörungen. In diesem Fall ist die Figur einer Person mit einer Krümmung durch die Massivität des Unterkörpers mit breiten, vollen Beinen gekennzeichnet.

Mit den Methoden des japanischen Arztes können Sie die normale Position der Knochen wiederherstellen, wodurch alle Prozesse im Körper verbessert werden. Hinweis: Hierbei handelt es sich um ein medizinisches Verfahren, das darauf abzielt, das Skelett zu normalisieren, nicht jedoch die Hüftfettschicht zu erhöhen und ihm eine weibliche Form zu geben.

Der vorgeschlagene Komplex bietet die Korrektur von zu vollen Hüften, hilft beim Abnehmen, um ideale Körperproportionen und eine gute Gesundheit zu erreichen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass keine Wunder geschehen: Für den Unterricht müssen Sie Geduld, Genauigkeit und Bereitschaft für Unbehagen haben. Aufgrund des allmählichen Positionswechsels beginnen die Knochen, der Frau Unbehagen zu bereiten. Nach einigen Sitzungen verschwindet der Schmerz und ein Gefühl von Leichtigkeit tritt auf.

Vorbereitung der Übung

Es ist notwendig, Übungen zum Erweitern und Normalisieren der Position des Beckens mit einem speziellen Klebeband durchzuführen. Es fixiert die Knochen und lässt sie nicht aus der richtigen Position herauskommen. Anstelle eines Bandes für japanische Turngeräte eignet sich ein enger Yoga-Gürtel oder eine Wäscheleine mit einer Breite von 7 cm oder mehr.

Das Band sieht aus wie ein langer Streifen mit senkrechter Befestigung zusätzlicher Gurte. Sie ist knapp unterhalb der Taille befestigt, die kreuzförmige Kreuzung befindet sich auf dem Gesäß, die unteren Teile werden oben an den Oberschenkeln unterhalb des Schambeins befestigt.

Vor den Übungen müssen Sie einige Regeln beachten:

• Beine spreizen und andere Bewegungen ausführen, um reibungslos zu funktionieren;
• Bei schmerzhaften Empfindungen müssen die Aktivitäten gestoppt werden.
• Der Unterricht sollte stufenweise von 10 Minuten pro Tag beginnen, bis die empfohlenen Positionen während der Sitzung ausgeführt werden.

Der Komplex umfasst 6 Übungen, mit denen Sie die Beckenknochen einer Frau erhöhen können.

Übungen

Jede Lektion soll eine bestimmte Krümmung korrigieren. Um effektiv japanische Übungen zur Korrektur von Beckenknochen durchführen zu können, ist es notwendig, die vorhandene Pathologie zu bestimmen. Wenn keine Krümmungen des Skeletts auftreten, ist die Wirksamkeit der Klassen unzureichend.

Korrektur der seitlichen Krümmung

Die Übung basiert darauf, die Beine mit der Unterstützung zur Seite zu strecken:

1. Es ist notwendig, die Beine schulterbreit auseinander zu setzen, den Fuß auf den Boden zu drücken.
2. Zerreißen Sie zuerst den Zeh eines Beines, heben Sie den Oberschenkel an und setzen Sie den Fuß dann vollständig zurück.
3. Hände stoßen an die Hüften und beginnen das Becken 10 Mal nach rechts zu schwenken.
4. Wiederholen Sie dann die Übung nach links.

Sie können mit 5 Wiederholungen beginnen und die Last schrittweise erhöhen.

Korrektur der Frontkrümmung

Um diese Form der Deformität der Beckenknochen zu korrigieren, führen Sie folgende Übung aus:

1. Die Beine stehen wieder schulterbreit auseinander und die Füße werden auf den Boden gedrückt.
2. Beugen Sie die Oberkante des Körpers nach vorne und versuchen Sie, den Boden zu erreichen.
3. Schütteln Sie den Körper beim Ausatmen sanft hin und her.
4. Wir können das Becken nicht zurücklassen, es sollte senkrecht zum Boden sein.
5. Sobald Ihre Finger die Oberfläche berühren, müssen Sie sich langsam mit einem leichten Rückschlag in die Ausgangsposition beugen.

Nach dem Abschluss müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf das Zehnfache erhöhen.

Korrektur der Krümmung der linken oder rechten Seite

Nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Schultern auseinander und führen Sie die Übung aus:

1. Rumpf und Becken müssen senkrecht stehen.
2. Die Handflächen befinden sich auf der Hüfte, beugen sich nach links und drücken mit der rechten Hand die große Drehung der Hüfte.
3. Sie drücken den rechten Oberschenkel nach außen, als würden sie mit den Händen die Beckenknochen verengen. Die linke Hand befindet sich in der Widerstandsstellung der rechten Handfläche.

Wenn Sie in eine Richtung geneigt sind, wiederholen Sie dasselbe in der anderen.

Korrektur der Frontverformung ohne Band

Nehmen Sie die Ausgangsposition, entfernen Sie das Band:

1. Es ist nicht erlaubt, den Rücken während einer Übung zu runden.
2. Die Wirbelsäule ist streng gerade und das Gesicht ist nach vorne gerichtet.
3. Palmen, die sich im Schloss verbunden haben, legen einen Nacken auf.
4. Senken Sie das Gesäß nach unten und beugen Sie es mit dem Oberkörper nach vorne, bis es in einem Winkel von 90 Grad zu den Knien steht.
5. Halten Sie die Ellbogen offen und den Kopf mit der Wirbelsäule gerade.

Sie können die Übung 10-20 mal wiederholen.

Korrektur der horizontalen Krümmung

Um diese Korrektur durchzuführen, können Sie das Band erneut anlegen oder ein Warmup ohne es durchführen:

1. Der Patient sitzt auf dem Boden, streckt sein rechtes Bein und beugt sein linkes Knie.
2. Der linke Fuß sollte auf dem rechten Knie sein.
3. Drücken Sie mit der rechten Hand auf das linke Knie und senken Sie es auf Bodenhöhe ab.
4. Heben Sie das linke Knie vom Boden an und wehren Sie sich mit der rechten Hand nach unten.
5. Erhöhen Sie 5 Sekunden lang den Widerstand und entspannen Sie sich dann.

Die Anzahl der Wiederholungen - nicht mehr als 5 in der Anfangsphase, bis zu 10 - mit einem fortgeschrittenen Niveau.

Vorteile der japanischen Methode

Bei einem langen japanischen Gymnastikkurs spürt jeder Patient positive Veränderungen im gesamten Körper:

• der Zustand einer Brust verbessert sich - sie steigt ein wenig an, der Ton nimmt zu;
• der Schädel wird symmetrisch;
• Die Fettschicht an den Oberschenkeln und am Gesäß nimmt ab, sie werden elastisch;
• X-förmiges Beinwechsel;
• Die Halsposition wird normalisiert, die Atmung wird wiederhergestellt und die eingeklemmten Nervenwurzeln werden gelöst.
• Gymnastik entfernt Schwellungen im Gesicht;
• Der Zustand der oberen Handteile ist normalisiert, das Volumen der Fettschicht und die Schwellung werden reduziert, das Absacken der Haut und der Trizeps gehen vorüber;
• Die Krümmung der Wirbelsäule wird wiederhergestellt: der „Bauch“ ist verschwunden, die Arbeit des Magens normalisiert sich;
• Die Größe und Position der inneren Organe im kleinen Becken wird wiederhergestellt.
• Die Arbeit des Verdauungs- und Harnsystems ist normalisiert.

Die Patienten stellen fest, dass sich der emotionale Zustand nach einer Reihe von Übungen verbessert, die Schlaflosigkeit verschwindet und die Schlafqualität normalisiert wird.

Bewertungen über die Methode

Weibliche Bewertungen der Korrektur von Beckenknochen nach der Methode der Kotsuban-Diät sind auf eine positive Farbe reduziert, es gibt jedoch auch negative Aspekte. Während das Übungsset nicht genügend populär geworden ist, liegt dies daran, dass es nicht möglich ist, sich von Spezialisten, die die Methode praktizieren, beraten zu lassen.

Frauen, die mehrere Monate lang praktiziert hatten, stellten laut Berichten eine Verbesserung ihres Gesundheitszustands fest, die Beseitigung von Übergewicht in Problembereichen. Niemand konnte jedoch eine signifikante Veränderung der Beckenknochen feststellen.

Um die Wirksamkeit von Klassen zu diagnostizieren, sollte man ihre Position und Form ständig mit Röntgenstrahlen und anderen Instrumentenmethoden überwachen. Vielleicht kann Turnen mit langjähriger Übung deformierte Knochen begradigen. Aber in 2-3 Monaten kann die Erweiterung der Beckenmädchen nicht erreicht werden.

Wie die Breite der Hüften zunimmt

Frauen mit einem schlanken Traum von abgerundeten Oberschenkeln. Um sie zu erweitern, ist es notwendig, die Muskeln des Gesäßes und der Hüften aufzupumpen. Zu Hause empfiehlt es sich, spezielle Übungen zu machen.

Übungen zur Steigerung der Hüften

Wenn Sie die Breite der Hüften vergrößern, werden die unten beschriebenen Übungen angezeigt. Sie helfen, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nach 30 Tagen aktiven Trainings werden Sie zum Besitzer von geraden Beinen und runden Hüften.

Die Liste der Übungen zum Erweitern der Hüften:

1. Geh auf die Knie. Finger nach vorne, Ellenbogen unter den Schultern und Kopf auf der gleichen Linie wie die Wirbelsäule. Heben Sie das rechte Bein an, um die Socke in Richtung Kopf zu ziehen. Senken Sie sie, ziehen Sie das Knie zur Brust. Bein versuchen, Gewicht zu halten. Zwölf mal wiederholen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
2. Liegen Sie auf Ihrer rechten Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand und beugen Sie das linke Knie. Wirf deine Füße auf den rechten Unterschenkel. Um das rechte Bein anzuheben, müssen Sie es überziehen. Sie müssen versuchen, den inneren Oberschenkel hochzudrehen. Bleiben Sie etwa 60 Sekunden in dieser Position. Dann senken Sie das Bein ein wenig. Die Übung wird zwanzig bis vierzig Mal für jedes Bein durchgeführt;
3. Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, hocken Sie und strecken Sie Ihren Rücken. Hände ziehen sich nach vorne. Setzen Sie sich zehn Sekunden lang in diese Position. Es ist wichtig, die Hüften parallel zum Boden zu halten. Wiederholen Sie Kniebeugen höchstens fünfzehn Mal.
4. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit einer Langhantel beschäftigen, dürfen Sie nicht mehr als fünfzehn Kilogramm heben. Nehmen Sie ein Sportgerät und legen Sie es auf die Schulter. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich in einer solchen Position mit langsamen Bewegungen. Steigen Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position. Kniebeugen mit einer Langhantel brauchen achtmal. Bei der Übung ist auch darauf zu achten, dass die Knie genau und gerade stehen. Um den Kopf zu drehen, müssen Sie auch gerade schauen;
5. Damit Ihre Hüften gut funktionieren, sollte die vorherige Übung mit etwas mehr als der Schulter auseinander liegenden Beinen ausgeführt werden. Hocke dich hin und her. Wenn bei der Übung mit einer Langhantel die Fersen angehoben werden, können Sie Stangen mit einer Höhe von drei bis fünf Zentimetern darunter stellen.
6. Um die Breite der Hüften zu erweitern, passen Sie diese Übung an. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, müssen Sie ihn mit Griffen anfassen. Danach musst du scharf nach oben springen. Bei einem Sprung müssen die Arme über dem Kopf ausgestreckt sein. Dank dieser Übung sind die Muskeln gut entwickelt und die Hüften nehmen sehr schnell zu.

Es ist wichtig, die beschriebenen Übungen mit körperlicher Anstrengung für die Taille zu kombinieren. In geraden Locken verwickeln. Auf dem Boden liegend müssen Sie die Großschreibung anheben. Die Lende sollte flach auf dem Boden liegen. Beuge die Beine und hebe sie über den Boden. Halten Sie diese Position für eine Minute. Zehnmal wiederholen.

Seien Sie engagiert und schräg verdreht. Sie werden auf die gleiche Weise wie gerade Locken ausgeführt, aber wenn Sie den Körper anheben, müssen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen und umgekehrt.

Damit die Muskeln zusätzlich zu den beschriebenen Übungen gut wachsen können, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Es ist wichtig, dass der Körper die richtige Proteinmenge erhält. Essen Sie Fleisch, Fisch, fettarmen Hüttenkäse und Gemüse. Vegetarier müssen zusätzlich Protein in Form von speziellen Cocktails und ähnlichen Produkten zu sich nehmen.

Selbst wenn Sie die gewünschten Formen erreicht haben, werfen Sie keine Übungen. Führen Sie sie weiter aus, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.

Erhöhen Sie das Volumen mit der Stange

Damit Ihre Beine für einen schönen, gepumpten Torso passen, müssen Sie ihnen Zeit geben. Um die Hüften zu vergrößern, nehmen Sie die Hilfe der Langhantel und eine proteinreiche Diät ein.

Übungen mit einer Langhantel für Schönheitshüften:

1. Fest auf die Bar zu kommen, auf dem Boden liegend, setzen Sie sich und berühren Sie die Knie. Hände weit auseinander nehmen, den Hals nehmen. In der Taille gebogen, Schaufeln verdünnen und Griffe begradigen. Kraftvoll bewegen, auf den Füßen stehen, den Körper aufrichten und mit den Schultern zucken. Die Hantel muss fest an den Körper gehoben werden. Heben Sie das Projektil auf Brusthöhe an, hocken Sie sich darunter, bewegen Sie die Ellbogen nach vorne und legen Sie es auf Ihre Schultern. Dann legen Sie die Hantel sanft auf den Boden und wiederholen die Übung.
2. Das Projektil wird auf die vorderen Deltamuskeln gesetzt, die Beine sind weit gespreizt. Taze etwas zurück, beuge deine Knie ein wenig und versuche, gut zu sitzen. Es ist wichtig, die Hüftgelenke unter die Kniegelenke zu senken. Gehen Sie zurück zur ursprünglichen Position und machen Sie die Übung noch einmal.
3. Biegen Sie die Hantel auf den Rücken und die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sie an den Knien. Machen Sie einen großen Schritt zurück, beugen Sie beide Beine und versuchen Sie, das Gewicht am Vorderbein zu halten. Kehren Sie mit dem zweiten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals für jedes Bein.
4. Wickeln Sie Ihre Arme weit um den Hals. Strecken Sie die Arme in Ellbogen und platzieren Sie die Hantel über Ihrem Kopf. Hocke Gehen Sie zur Ausgangspose zurück und führen Sie diese Übung mehrmals durch.
5. Legen Sie die Schale auf den Boden, setzen Sie sich in die Hocke und berühren Sie mit den Beinen fest das Griffbrett. Den unteren Rücken leicht einrollen. Halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als die Schultern. Schieben Sie die Füße vom Boden und heben Sie die Schale an. Poravenav seine Knie, strecken Sie den Körper und stehen Sie aufrecht. Halten Sie die Hantel, gehen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Die Übungen sollten sowohl mit großem als auch mit mittlerem Gewicht durchgeführt werden. Die Femurmuskeln schwingen sehr gut bei hoher Intensität und kurzen Belastungen. Es wird empfohlen, fünf Wiederholungen mit dem maximal möglichen Gewicht für Sie durchzuführen.

Zur Kenntnis nehmen Je mehr Gewicht Sie trainieren, desto länger sollte der Rest zwischen den Workouts sein. Die Muskeln können sich erst nach zwei Tagen vollständig erholen. Daher müssen alle drei Tage schwere Lasten ausgeführt werden.

Um die Hüften

Um die Hüften abzurunden und zu straffen und eine attraktivere Frau zu werden, müssen Sie Kraftübungen systematisch durchführen. Sie müssen viermal in sieben Tagen durchgeführt werden.

Wie man die Hüften abrundet, wenn man solche Übungen ausführt:

1. Wenn Sie gerade sind, spreizen Sie Ihre Beine auseinander. Hände entlang des Körpers. Übertragen Sie den ganzen Körper auf das rechte Bein und machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite. Gleichzeitig legen Sie die Handflächen auf den rechten Oberschenkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann ausatmen, nach links springen. Die Übung muss zwanzig Mal für jedes Bein wiederholt werden;
2. Füße zusammen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Gürtel. Führen Sie beim Ausatmen ein rechtes Bein nach vorne aus. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position. Atmen Sie ein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das gleiche gilt für das linke Bein. Sie müssen noch drei Mal wiederholen.
3. Spreize deine Beine bis zur Schulter, die Handflächen wieder auf den Hüften. Während Sie ausatmen, hocken Sie sich auf die Hinterteile, drücken Sie das Steißbein zurück und legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Bleiben Sie nicht länger als zehn Sekunden in dieser Position. Die Oberschenkel der Kniebeugen sollten parallel zum Boden sein. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangspose ein. Fünfzehn solcher Kniebeugen sollten durchgeführt werden;
4. Auf den Knien stehend, lehnen sich die Handflächen unter den Schultern auf dem Boden. Heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden an. Socke, während Sie ziehen müssen. Halten Sie diese Position für sechzig Sekunden. Danach eine Minute lang auf und ab schwingen. Beim Ausatmen das rechte Bein durch das linke ersetzen. Und mache die Übung in ähnlicher Weise noch einmal;
5. Setzen Sie sich auf einen gelegten Teppich und strecken Sie die Beine. Arme quer über die Brust. Das Gesäß in einem Abstand von zwei Metern vorwärts bewegen. Wenn Sie die Ziellinie erreichen, bewegen Sie sich mit Hilfe des Gesäßes wie eine Raupe rückwärts.

Dank eines solchen einfachen täglichen Trainings in kurzer Zeit können Sie schöne abgerundete Formen im Oberschenkel und Gesäß erzielen. Es ist wichtig, alle Übungen reibungslos, ohne plötzliche Bewegungen und systematisch auszuführen.

Versuchen Sie zusätzlich zu den Komplexen der Übungen, weniger mit dem Aufzug zu klettern, gehen Sie besser die Treppe hinauf. Dies wird sowohl für die Beine als auch für die Hüften, Priester und die Wirbelsäule trainiert.

Es ist wichtig, an die frische Luft zu gehen, reichlich Flüssigkeit zu trinken und Nahrungsmittel zu essen, die reich an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten sind. Bei Bedarf können Sie nach Rücksprache mit einem Arzt Vitamine und Mineralien trinken, um das Immunsystem zu stärken und die Muskelmasse zu erhalten. Nach den oben genannten Empfehlungen kann jede Frau ihre Figur attraktiv gestalten, Hüften und Gesäß sind abgerundet und gestreckt.

Wie man die Hüften vergrößert

Sie brauchen intensive Bewegung und richtige Ernährung.

Für den Muskelaufbau brauchen Proteine. Vergessen Sie also die proteinarme Ernährung und den Vegetarismus. Fügen Sie jeden Tag leicht verdauliche Lebensmittel hinzu: Hühnerbrust, Seefisch sowie Hüttenkäse und Käse. Verwöhnen Sie sich häufiger mit Eis. Haben Sie keine Angst davor, fett zu werden - all die zusätzlichen Kalorien, die während körperlicher Anstrengung verbrannt werden.

Ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Volumenmuskeln sollte ebenfalls besonders sein. Übungen mit niedriger Intensität, aber hoher Dauer werden für Sie nicht funktionieren. Zahlreiche Beintritte und Jogging machen es möglich, keine Muskeln aufzubauen, sondern im Gegenteil - sie zu trocknen.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau in Hüften und Gesäß sind Kniebeugen und Hantelangriffe. Wenn Sie noch nie mit einer Langhantel trainiert haben, hocken Sie zunächst nur mit einem Hals oder schweren Hanteln. Das Arbeitsgewicht sollte so sein, dass Sie in einem Ansatz nur 5-8 Kniebeugen ausführen können.

Legen Sie die Hantel auf die Schultern. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben. Schauen Sie nicht nach unten, Sie können leicht die Kontrolle über Ihren Körper verlieren. Beim Kniebeugen ist die Technik sehr wichtig. Senken Sie das Becken langsam ab und ziehen Sie es etwas zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Zerreißen Sie nicht die Fersen vom Boden. Viele Mädchen sind nicht sehr elastische Achillessehnen, weil sie in hohen Absätzen laufen, und sie können körperlich nicht richtig sitzen. Platzieren Sie in diesem Fall eine 2–3 cm hohe Plattform unter den Fersen, die Übung sollte mit einer Dehnung der Sehnen ergänzt werden. Schritt für Schritt Squat ohne Plattform erreichen.

Senken Sie langsam und sanft ab, halten Sie Ihren Rücken gerade oder biegen Sie ihn leicht im unteren Rückenbereich. Slouch überhaupt nicht. Je niedriger Sie sich setzen, desto größer ist die Belastung des Gesäßes. Wenn Sie Ihre Beine weit ausbreiten und die Socken ausstrecken, pumpen Sie zusätzlich die Innenfläche der Oberschenkel. Halten Sie am tiefsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Keine Eile, langsame Kniebeugen geben viel mehr Last.

Lungen können sowohl direkt als auch umgekehrt sein. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Kniebeugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, machen Sie einen breiten Schritt mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie den Körper so tief wie möglich. Das Knie sollte nicht über die gedachte Linie durch die Spitze des großen Zehs hinausgehen. Der Trommelstock sollte sich zur Seite neigen. Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem rechten Knie. Warten Sie eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ändere dein Bein.

Reverse Angriffe werden ähnlich ausgeführt, der Schritt wird jedoch rückwärts ausgeführt. Stellen Sie sicher, dass die Rückkehr zum Rack auf Kosten des vorderen Beines erfolgt und nicht auf Kosten des Drucks. Vorwärtsangriffe wirken auf die Vorderseite der Oberschenkel, die Rückseite - die Rückseite und die Gesäßmuskulatur.

Die Anforderungen sind die gleichen: 5-8 Wiederholungen an der Kraftgrenze. Machen Sie drei Sätze und strecken Sie sich zwischen ihnen. Dies macht die Muskeln elastischer und anfälliger für Stress.

Alle Übungen mit hohem Gewicht führen Sie mit einer Versicherung aus. Es ist besser, wenn Sie einem erfahrenen Fitnesstrainer helfen können. Er wird die Technik anpassen.

Wie man die Hüften vergrößert

Prächtige Oberschenkel sind ein Symbol weiblicher Schönheit. Aufgrund der Rundung dieses Körperteils können Sie die Silhouette anpassen, sie dem Typ der „Sanduhr“ näher bringen und die Figur sexy machen.

Die Aufgabe ist nicht die einfachste, aber durchaus erreichbar!

Sie können Ihre Hüften mit Hilfe einer richtig geplanten Ernährung und Bewegung vergrößern.

Wie erhöhen Sie die Hüften - Ernährung

Die Ernährung muss ausgewogen und rational sein. Die Tatsache, dass Sie daran arbeiten, Ihre Hüften zu vergrößern, sollte kein Grund sein, leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Menü frische, natürliche Produkte enthält: Gemüse, mageres Fleisch, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Samen und Nüsse können eine gute Ergänzung zu Ihrer Hauptmahlzeit sein.

„Entgegen der landläufigen Meinung muss man, um Muskelmasse zu gewinnen, so viel wie möglich essen, ich werde sagen, dass sich bei Überessen zwangsläufig Fettgewebe bildet. Um das Muskelwachstum zu gewährleisten, reicht es aus, so viel zu essen, wie nötig ist, um den Hunger zu stillen. Aber in der Diät muss Proteinfutter vorhanden sein. Die Ergebnisse moderner Studien zeigen, dass tierisches Protein beim Muskelaufbau viel wirksamer ist als Soja. Daher ist es wichtig, Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Geflügelfilets in die Ernährung aufzunehmen. Um die Aufnahme von Eiweiß durch den Körper sicherzustellen, ist es notwendig, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die beste Quelle wird Vollkorngetreide sein: Gerste, Buchweizen, Haferflocken, Basmati-Reis. “

Wie man die Hüften vergrößert - Übungen

Beginnen Sie Ihr Training, um die Hüften mit einem kleinen Gewicht zu vergrößern und allmählich zu steigern.

„Der Hauptfokus sollte auf der Steigerung der Muskelmasse in den Oberschenkeln und Gesäß liegen. Die Basis des Trainings sollten Kraftübungen mit Gewichten sein. Cardio-Übungen müssen jedoch mit Bedacht durchgeführt werden, um nicht den gegenteiligen Effekt zu erzielen. Erwärmen Sie die Ziel-Muskelgruppen, bevor Sie mit dem Kerntraining beginnen. “

Hocken mit Hanteln (Langhantel)

Free-Weight Kniebeugen bereiten Ihre Oberschenkel und Oberschenkel für die grundlegende Arbeit vor. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie Hanteln oder eine Langhantel als zusätzlichen Widerstand. Sie können die Hantel hinter dem Kopf und Kurzhanteln am Körper oder in der Nähe der Schultern halten.

Das Wichtigste ist die Ausführungstechnik. Bewegen Sie das Becken während der Kniebeugen nach hinten und beugen Sie die Knie in einem rechten Winkel. Die Position der Knie ist auch wichtig, sie sollten nicht nach vorne fallen. Wenn Sie Kniebeugen machen, schalten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln bewusst ein.

Menge: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Lumbalangriffe

Lunges gelten als grundlegende Übungen für die Beine, mit denen Sie das Gesäß und die Muskeln der Hüften effektiv trainieren können.

Die Verwendung einer Langhantel oder einer Kurzhantel als zusätzliches Gewicht beschleunigt das Muskelwachstum. Wenn Sie in einem geräumigen Raum trainieren, ist es ratsam, Angriffe über die gesamte Länge des Raums durchzuführen.

Ordnen Sie die Füße in Höhe der Hüften parallel zueinander an. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, übertragen Sie das Gewicht auf das Vorderbein und setzen Sie sich darauf. Folgen Sie der Übungstechnik: Der Kniewinkel sollte gerade sein, das Knie darf nicht nach vorne fallen. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Position und rollen Sie nicht zu den Seiten. Aufstehen, an den Vorderfuß gelehnt. Wiederholen Sie den Angriff auf dem anderen Bein.

Menge: 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Stößt zur Seite

Die Verwendung von Hanteln als zusätzliches Gewicht beschleunigt das Muskelwachstum. Halten Sie die Hantel in Brusthöhe aufrecht.

Ordnen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken und spreizen Sie die Zehen leicht auseinander. Machen Sie einen Schritt mit dem Fuß zur Seite und setzen Sie sich leicht auf das andere Bein. Halten Sie sich für 1-2 Sekunden in Position. Rückkehr in die ursprüngliche Position aufgrund der Kraft der Muskeln der Beine und des Gesäßes. Beherrschen Sie die Technik: Sie müssen sich reibungslos und ruckfrei bewegen, um Ihre Knie nicht zu verletzen. Laufen Sie auf dem anderen Fuß.

Menge: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Heben Sie die Beine an, die auf Ihrer Seite liegen

Verwenden Sie Gewichte für die Beine als zusätzliche Belastung.

Legen Sie sich auf die Seite, ziehen Sie Ihren Unterarm nach oben, beugen Sie den anderen Arm am Ellbogen und positionieren Sie ihn vor der Brust. Strecken Sie die Beine aus, sie sollten eine gerade Linie mit dem Körper sein. Beugen Sie den Unterschenkel am Knie um 90 Grad.

Atmen Sie aus und heben Sie das obere Bein an. Während Sie einatmen, senken Sie Ihr Bein fast bis zum Boden. Wiederholen Sie das Anheben der Beine 10 bis 15 Mal, und drehen Sie die andere Seite um.

Übungen ausdehnen

Achten Sie darauf, dass Sie Stretching-Übungen in Ihr Training einbeziehen. Es verbessert die Durchblutung des Muskelgewebes und fördert ein schnelleres Muskelwachstum.

Dehnen der äußeren Oberfläche des Oberschenkels auf dem Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Ergreifen Sie mit der linken Hand das Knie des rechten Beines und ziehen Sie es vorsichtig nach links zum Boden. Strecken Sie sich langsam und sanft. Achte auf deine Atmung, man sollte gleichmäßig und tief sein.

Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Dehnen der inneren Oberschenkel in der Pose "Butterfly"

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße zusammen. Drücken Sie leicht auf die Knie, um die Dehnung zu erhöhen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne zum Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.