So pumpen Sie den Quadrizeps: 5 Trainingsprogramme

Massage

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Pumpen Sie den Quadrizeps, von dem Sie schon immer geträumt haben, mit den folgenden Übungen!

Verwandeln Sie Ihren gebrechlichen Quadrizeps in mächtige Säulen!

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Sie zeichnen sich durch einen harmonischen, proportionalen, ästhetisch schönen Körper aus einem apfelförmigen Körper mit schwerem Oberteil und dünnen Beinen aus.

Natürlich können wir nicht alle wie die professionellen Bodybuilder einen Quadrizeps haben, aber wir können große, kraftvolle, proportionale und holprige Muskeln pumpen, die trotzdem einen Eindruck hinterlassen.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, nicht genug Quadrizeps trainiert zu haben oder wenig Zeit damit zu verbringen. Sie wissen nicht, wie viele Athleten sich im Sommer im Fitnessstudio in der Hose befinden, nur um die Folgen unzureichender Ausdauer und Disziplin beim Aufblasen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels zu verbergen.

Quadrizeps machen einen sehr großen Teil der Muskelmasse unseres Körpers aus. Ihr Training ist sehr schwierig und erfordert viel Zeit und Mühe, um ein paar Gramm Muskeln aufzubauen. Durch intensives Pumpen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels können Sie dank eines natürlichen Wachstums von Wachstumshormonen und Testosteron den gesamten Körper entwickeln.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, verwendet der Körper eine riesige Menge an Muskeln, um das Gewicht anzuheben - der Quadrizeps, der Bizeps der Hüften, der Rücken, die Trapeziusmuskeln, die Schultern und die Bauchmuskeln sind alle beim Bewegen und / oder Ausgleichen des Gewichts während des Anhebens beteiligt. Dies bedeutet die Gesamtentwicklung der Muskeln des gesamten Körpers, was zur Bildung eines allgemeinen, kraftvollen Aussehens beiträgt.

Sie müssen sich die Frage stellen: Brauche ich das?

Kleine Anatomie

Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die aus vier Köpfen an der Vorderseite des Oberschenkels besteht. Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Köpfe und ihre Funktionen.

Gerade Muskulatur des Oberschenkels
Sie beginnt im Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt die meisten der drei verbleibenden Köpfe.

Äußerer (seitlicher) Oberschenkelmuskel
Sie beginnt am Femur, verläuft entlang der Seite (äußerer Teil) des Oberschenkels und ist an der Kniescheibe befestigt.

Medialer Oberschenkelmuskel
Sie beginnt ebenfalls am Femur, verläuft entlang der medialen Seite (Innenteil) des Oberschenkels und ist an der Patella befestigt. Dieser Muskel ist für den tropfenförmigen Oberschenkel verantwortlich.

Mittlerer breiter Hüftmuskel
Dieser Muskel befindet sich zwischen lateral und medial in der Vorderseite des Femurs und ist an der Patella befestigt.

Alle vier Quadrizepsköpfe sind für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich. Darüber hinaus beugt der Hüft-Rectus-Muskel aufgrund seiner Lage auch die Hüfte.

Wir pumpen kräftigen Quadrizeps!

Jetzt, wo Sie über Anatomie und Bewegungsmechanismen Bescheid wissen, wollen wir herausfinden, wie man einen geprägten, kraftvollen Quadrizeps erhält. Die dargestellten Bewegungen und Übungen sind so ausgelegt, dass bei jedem Besuch im Fitnessstudio maximale Ergebnisse erzielt werden. Denken Sie daran, dass es immer notwendig ist, die richtige Technik zu verwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.

Auf die Schultern hocken

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (der sogenannte Ahnengründer aller Übungen an den Beinmuskeln) sind die Hauptübung für die Entwicklung eindrucksvoller Quadrizeps.

Stellen Sie sich unter die Querstange im Squat-Rack und platzieren Sie die Hantel in einer bequemen Position auf Höhe des oberen Rückens auf dem Trapeziusmuskel. Fassen Sie die Querstange zur Stabilisierung mit zwei Händen an den Seiten. Verlassen Sie nun das Rack und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander oder etwas breiter.

Sehr wichtig: Bevor Sie mit der Übung beginnen, beugen Sie Ihre Knie. Beugen Sie die Hüften oder den Rücken nicht, da Sie sonst zu stark nach vorne beugen. Senken Sie die Belastung, bis der Bizeps des Oberschenkels die Wadenmuskeln nicht berührt oder bis Sie einen bequemen Bewegungsbereich (BP) erreicht haben. Heben Sie die Last zuerst mit den Hüften und dann mit den Knien an. Strecken Sie die Beine nicht ganz nach oben.

Der Bewegungsbereich ist sehr individuell. Die Nutzung des gesamten Bewegungsumfangs ist nahezu die ideale Möglichkeit, um jede Art von Übung auszuführen. Bei Kniebeugen können jedoch Probleme in Bezug auf Knieschmerzen und Rückenbelastung auftreten.

Setzen Sie sich nach der überprüften Regel auf ein bequemes Limit und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Schnupfen Sie nicht und nehmen Sie die Aufgabe ernst. Kniebeugen sind sehr schwierige Übungen, aber das Ergebnis ist es wert.

Um die inneren Teile etwas mehr zu nutzen (den medialen breiten Muskel des Oberschenkels), versuchen Sie, Kniebeugen zu machen, die Beine etwas weiter auseinander, so dass die Zehen nach außen zeigen.

Brustkniebeugen

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, stehen Sie so auf, dass sich die Stange vor Ihnen befindet, und legen Sie sie in die Biegung des Schultergürtels an den Deltamuskeln. Überkreuze deine Unterarme und befestige die Querstange an den Seiten. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihre Schultern parallel zum Boden. Nehmen Sie die Stange heraus, steigen Sie aus dem Rack und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.

Führen Sie diese Übung so aus, als würden Sie eine Hocke mit einer Hantel auf den Schultern machen. Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Rücken etwas gerader halten können. Beim Hocken auf der Brust entwickelt sich der Quadrizeps etwas besser als beim traditionellen Hocken mit einer Langhantel an den Schultern, die eine stärkere Hüfte erfordern.

Wenn Sie erst einmal mit einer Langhantel auf der Brust hocken und zusätzliche Stabilität benötigen, sollten Sie dies mit Smiths Simulator für eine Weile tun, bis Sie wissen, wie Sie mit dem Gewicht umgehen.

Wenn Sie groß sind und sich entweder stark nach vorne lehnen oder Ihre Fersen am tiefsten Punkt stehen, versuchen Sie, zwei bis viereinhalb Pfund Pfannkuchen unter jede Ferse zu setzen, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Diese Technik kann für beide Kniebeugenoptionen verwendet werden.

Im Auto hocken

Für die Entwicklung des äußeren Teils (Quermuskel) des Quadrizeps gibt es nichts Besseres als das Hocken in einer Hakenmaschine. Stellen Sie eine moderate Belastung auf, stellen Sie sich bequem unter die Pads des Simulators und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit in die Mitte der Platte für die Beine. Lassen Sie sich herunter, bis Sie den vollen Bewegungsbereich erreicht haben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei einer Abwärtsbewegung nicht zu stark beschleunigen, da dies die Kniebelastung stark erhöht. Führen Sie die Übung in einem konstanten Tempo aus. Und wieder, wie bei allen Übungen an den Muskeln der Beine - strecken Sie Ihre Knie nicht ganz am oberen Punkt.

In manchen Räumen gibt es keinen Simulator, aber Sie sollten nicht verzweifeln, da es immer einen Ausweg gibt. Nimm einfach die belastete Langhantel und halte sie für deine Waden (sie sieht aus wie ein Kreuzheben, nur mit einer Belastung für das Gesäß).

Richten Sie Ihren Rücken auf, halten Sie Ihren Kopf gerade und steigen Sie mit den Beinmuskeln auf, bis Sie völlig gerade sind. Senken Sie das Gewicht in die ursprüngliche Position, ohne die Beine bis zum Ende zu strecken, aber berühren Sie den Boden nicht.

Diese Übung erfordert eine strikte Einhaltung der Technologie und kann nur mit mäßigem Gewicht durchgeführt werden, das Sie leicht anheben können.

Bein drücken

Ein weiteres hervorragendes Werkzeug zum Aufblasen der Beinmuskeln ist das traditionelle Bankdrücken in einem Winkel von 45 Grad. Der Vorteil dieses Simulators ist, dass er die Lendengegend praktisch nicht belastet und sich mehr auf die Hüften konzentriert.

Setzen Sie sich in den Simulator und vergewissern Sie sich, dass der Sitz so weit zurückgeschoben ist, dass Sie den vollen Bewegungsspielraum erreichen können. Platzieren Sie Ihre Füße in Schultermitte in der Mitte der Platte. Heben Sie die Last an, ohne die Knie vollständig auszustrecken, und ziehen Sie die Sicherheitsventile heraus.

Senken Sie die Platte so weit wie möglich ab, kontrollieren Sie Ihre Bewegungen ständig und heben Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Versuchen Sie, keine halben oder teilweisen Wiederholungen zu machen - so täuschen Sie sich und entwickeln keine Muskeln.

Wenn der Simulator für Beinpressen in Ihrem Fitnessstudio ständig beschäftigt ist oder einfach nicht vorhanden ist, können Sie eine andere Option wählen. In vielen Hallen gibt es für diese Muskelgruppe zusätzliche Simulatoren, darunter Modelle mit belastbaren und multifunktionalen Simulatoren von Hammer Strength.

Beinverlängerung

Für die perfekte Isolation der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels eignet sich ein Trainingsgerät am besten für Erweiterungen. Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Beine über die Arbeitsschulter und lehnen Sie den Rücken gegen das Stützpolster. Stellen Sie das Kissen in der Nähe des Unterschenkels so ein, dass es genau in einem Winkel von 90 Grad zwischen Fuß und Knöchel liegt.

Heben Sie im Normalfall die Last an und drücken Sie die Muskeln sofort am obersten Punkt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie das Gewicht nicht an der Oberseite, da dies die Belastung der Knie, insbesondere der Kniesehne, erhöht.

Versuchen Sie die folgende Erweiterung, um die oberen Teile des Quadrizeps etwas zu pumpen. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus, aber kippen Sie diesmal den Oberkörper nach vorne, so dass der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen am oberen Punkt 90 Grad oder weniger beträgt. Sie müssen etwas weniger Gewicht nehmen, aber das Ergebnis übertrifft Ihre Erwartungen!

Lunges

Lunge ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps zu formen. Dank ihnen wirken die Muskeln angenehm rund und aufgerichtet. Obwohl viele behaupten, dass Ausfallschritte alle Muskeln des Oberschenkels nutzen und den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gleichermaßen entwickeln, werden wir uns in diesem Artikel darauf konzentrieren, wie die Angriffe beim Quadrizeps-Training verwendet werden können.

Legen Sie eine relativ leichte Langhantel auf Ihre Schultern, als ob Sie eine Hocke mit einer Langhantel im Hintergrund machen würden. Verlasse den Squat-Rack und setze einen Fuß vor dich. Beugen Sie das andere Bein so, dass das Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist.

Berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehen hinausgeht, andernfalls gehen Sie einen Schritt weiter. Das Rückspiel wird ständig zurückbleiben. Kehren Sie nach dem Hocken in die Ausgangsposition zurück und legen Sie das Bein, auf das Sie den Ausfallschritt ausgeführt haben, auf das zweite. Wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie die Beine - dies wird als eine Wiederholung betrachtet.

Eine gute Alternative zu Angriffen mit einer Langhantel sind Angriffe auf den Smith-Simulator. Einfach mit einem Fuß aufspringen und alle Wiederholungen in dieser Position ausführen. Sie müssen nach jeder Wiederholung keinen Fuß setzen. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen für ein Bein aus, ändern Sie dann die Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Lieblingsübung der meisten Athleten kann als Walking-Attacke bezeichnet werden. Sie werden im geräumigen Teil der Halle aufgeführt. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 10 Meter Freiraum für Ihre Schritte haben.

Die Essenz der Angriffe beim Gehen ist sehr einfach - Sie machen einen Ausfallschritt, dann legen Sie das zweite Bein nach vorne und machen den nächsten Ausfallschritt mit diesem Bein. In dieser Übung bewegen Sie sich also ständig vorwärts.

Wie man breiten lateralen Oberschenkelmuskel pumpt

Wie pumpt man "Reithosen"?

Der Quadrizeps besteht aus 4 verschiedenen Muskeln, die zusammenarbeiten. Deshalb haben sie einen gemeinsamen Namen. Der Quadrizeps arbeitet während des Hockens in Längsrichtung. Infolgedessen werden die Beine in der seitlichen Projektion breiter.

Neben der seitlichen Projektion gibt es auch eine frontale, die auch ein anständiges Aussehen haben sollte. Wie kann ich das erreichen? Sie müssen führende Muskeln schwingen, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden.

Physiologisch gesehen machen diese Muskeln bis zu 30% des Gesamtvolumens der Beinmuskulatur aus.

Es gibt jedoch noch eine andere Subtilität - der laterale Muskel, der Teil des Quadrizeps ist, ist von der Mittelachse des Oberschenkels versetzt. Die Entwicklung dieses Muskels bildet die sogenannten "Hosen", die das Beinvolumen visuell erhöhen. Also musst du nur diesen Muskel schütteln? Es bleibt zwar nur die Wahl der richtigen Übung.

Im Allgemeinen gibt es zwei beste Übungen zum Pumpen von Quadrizeps:

Welche dieser Übungen wird die "Hosen" aufpumpen? Lass es uns herausfinden.

Kniebeugen hacken

Bei dieser Übung ist das Gesäß, das mit dem Lateralmuskel zusammenarbeitet, aktiv an der Arbeit beteiligt. Ihre Arbeit ist identisch mit der Arbeit von Rücken und Bizeps oder Brust und Trizeps.

Das heißt, der laterale Muskel bekommt einen guten Anteil der Last. Die Standardausführung von Kniebeugen ist hier jedoch nicht geeignet.

Um die seitlichen Muskeln in Betrieb zu setzen, muss die Übungstechnik leicht geändert werden. Positionieren Sie die Füße in einem Abstand von 20 cm voneinander.

Barbell greift an

Diese Übung umfasst auch die Arbeit des Gesäßes, sie wird jedoch den Adduktoren der Innenfläche des Oberschenkels zu Hilfe gebracht. Gleichzeitig werden die breiten seitlichen fast vollständig entlastet. Diese Übung passt nicht zu uns.

Video zum Thema: "Hack Kniebeugen im Simulator durchführen"

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels | Bodybuilding

Der mediale Oberschenkelmuskel befindet sich meistens an der inneren Unterseite des Oberschenkels.

Sie haben oft bei vielen Athleten Sportarten wie Laufen, Fußball, Radfahren und dergleichen gesehen, bei denen die Beine des Athleten aktiv arbeiten. Viele haben einen voluminösen Muskel nahe dem Inneren des Kniegelenks, der über dem Knie hängt. Dies ist der untere Teil des medialen Muskels. Bei intensivem Laufen wird dieser Muskel schneller gepumpt als andere.

Das heißt, jetzt verstehen Sie, wie Sie den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufpumpen, dass sein Training sich nicht durch ausgefeilte Einflussschemata unterscheidet.

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen zum medialen Breitmuskel des Oberschenkels können in Projektile unterteilt werden. Dies sind Übungen mit Hanteln, Übungen in Simulatoren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Es sei daran erinnert, dass es keine reine isolierte Übung für den Quadrizeps gibt. Bei jeder Übung für die Muskeln der Oberschenkelmuskeln sind alle Teile der vier Köpfe der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels beteiligt. Hier ist es jedoch notwendig, die prozentuale Verteilung der Lasten zu verstehen, die jedem der Köpfe des Quadrizeps zukommen.

Zum Beispiel pumpt die Dehnung der Beine im Simulator stärker den dazwischen liegenden breiten Muskel des Oberschenkels und trennt ihn von den anderen Köpfen des Quadrizepsmuskels. Aber auch der mediale Oberschenkelmuskel wird gut gepumpt.

Die Beinpresse im Simulator wirkt aber mehr auf den unteren Teil des Medialmuskels und weniger auf den lateralen Oberschenkelmuskel.

Aber zurück zu den Übungen, die den medialen breiten Muskel des Oberschenkels betreffen.

Mit Hanteln (Hantel, Kurzhanteln, Hanteln) werden ausgezeichnete Übungen zum Pumpen des Medialmuskels mit einem Bein nach vorn ausgeführt, Kniebeugen mit schmalen Beinen, Kreuzheben, Kreuzheben und Kreuzheben (die Hantel wird vor den Brustmuskeln gehalten).

In Simulatoren ist es möglich, den Medialmuskel in solchen Übungen effektiv zu schwenken: Beinstreckung, Beinpresse um 45 Grad, Vertikalbeinpresse, Vertikalbeinpresse in einem Gakkenshmidt (Hack-Squat) -Simulator, Kniebeugen mit einer Langhantel vor dem Smith-Simulator, Ausfallschritte und Kniebeugen im Simulator Smith.

Sie können den Medialmuskel perfekt und mit Ihrem eigenen Gewicht in Übungen hocken, indem Sie auf einem Bein Kniebeugen machen, die zweite Gerade nach vorne, die gleichen Angriffe mit einem Bein nach vorne, mehrere Kniebeugen und natürlich den gleichen schnellen Sprenglauf. Übungen für den Medialmuskel können ohne Belastung durchgeführt werden, nur mit dem eigenen Gewicht, selbst bei einem normalen Hochgeschwindigkeitslauf.

Ich habe bereits geschrieben, dass ich in meinen Studentenjahren aktiv in der Leichtathletik tätig war und dass der Medialmuskel für alle, die mit mir trainierten, zu sehr entwickelt war, für Läufer. Wir liefen stundenlang herum, wobei wir öfter einen explosiven Start von den Pads aus praktizierten.

Mein Laufbein war links, ich ging immer davon aus, da mein rechtes Bein von Geburt an um 1 cm kürzer war als mein linkes Bein, und wie sich herausstellte, war es für mich einfacher, das rechte Bein am Anfang nach vorne herauszunehmen und außerdem wegen der unterschiedlichen Beinlänge Das linke Bein erhielt von Geburt an mehr Belastung beim Gehen und Laufen.

Wichtig ist jedoch, dass ich durch den schnellen Start mit den Pads an meinem linken Bein stark entwickelt wurde und meinen Rectusmuskel trat. Rechts war er viel kleiner.

Bewährte Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) zu Hause

Der Hauptmuskel der Vorderseite des Oberschenkels ist der Quadrizepsmuskel. Sie ist wiederum in 4 Teile unterteilt: direkte und laterale, mittlere, mediale, breite Oberschenkelmuskulatur.

Die Übungen für den Quadrizeps der Hüfte sollten gemäßigt gewählt werden, vorzugsweise ohne zusätzliches Gewicht oder auf 5 Kilogramm begrenzt.

Tatsache ist, dass der Quadrizeps auch bei kleinen Gewichten (mehr als 5 kg) leicht von der Schwerkraft beeinflusst wird und zu wachsen beginnt. Als Ergebnis bekommen wir statt gut gepflegter weiblicher Beine geschwollene Quadrizepsmuskeln, die nichts mit Weiblichkeit zu tun haben.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Quadrizeps-Mädchen nicht schütteln, sondern es gleichzeitig laden.

Die Aufmerksamkeit der Oberschenkelvorderseite zu berauben lohnt sich nicht - zu schwache Muskeln bilden später ein unangenehmes Kissen im Kniebereich, das schreit, dass es nicht zu einer Lockerung kommt.

Regelmäßige körperliche Arbeit, gepaart mit den richtigen ausgewogenen Ernährungs- und Schönheitsbehandlungen, zeigen das Ergebnis bereits in der 3. Unterrichtswoche.

Erinnern wir uns, dass wir bereits die Besonderheiten des Abnehmens des Lyashki betrachtet haben und auch die besten Bewegungen für den äußeren und inneren Teil der Beine gemacht haben.

Nun möchten wir Sie auf die effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite zu Hause aufmerksam machen.

Kniebeugen sind großartige Übungen für den Quadrizeps zu Hause. Bei richtiger Lastverteilung wirken sie im Allgemeinen auf die Unterseite und insbesondere auf die Vorderseite des Oberschenkels multifunktional. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich. Nehmen Sie die Hände von Hanteln mit einem Gesamtgewicht von nicht mehr als 5 Kilogramm und das Ergebnis wird noch schneller kommen.

Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hände frei oder mit Hanteln;
Senken Sie nach dem Einatmen das Becken bis zum Boden parallel ab, straffen Sie die Muskeln so weit wie möglich und halten Sie die Haltung einige Sekunden lang.
Atmen Sie aus, gehen Sie langsam zurück und drehen Sie die Taille etwas nach vorne.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Wenn Sie in 3-4 Ansätzen 15-20 Kniebeugen ausführen, erhalten Sie bezaubernde Beine.

Es ist wichtig! Bei den Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf den Fersen - in dieser Position befinden sich alle notwendigen Muskeln der Beine im Arbeitsstadium.

Eine banale Übung auf den ersten Blick macht Sie nicht nur von vorne, sondern auch von hinten schön. Arbeitet durch alle Muskeln der Beine und als Bonus die Presse. Wenn Sie also das Glück haben, in der 7. Etage oder höher zu Hause zu wohnen, sollten Sie sich auf keinen Fall aufregen. Fangen Sie den Moment ein, straffen Sie Ihre Muskeln.

Übung ist nicht hoch komplex, wenn möglich mit Hanteln oder Pfannkuchen aus der Bar gewichtet. Für die Umsetzung benötigen Sie auch eine Fläche zum Gehen - einen Stuhl, einen Hocker, einen Stuhl, eine Bank, ein Sofa.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Hände in jeder Form;
Wir atmen ein, strecken die Muskeln und machen einen Schritt mit einem Fuß auf die Stütze, hängen für einen Moment;
Nach dem Ausatmen kehren wir zum Boden zurück und machen einen Schritt mit dem zweiten Fuß.

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Ein Spaziergang wird in 15-20 Schritten auf jeder Seite in 3-5 Annäherungen mit einer Pause von 45 Sekunden ausgeführt.

Für zusätzliches Lernen am richtigen Punkt können Sie 30-40 Sekunden lang aufliegen und dabei regelmäßig das Stützbein halten.

Bulgarische Angriffe

Durch die sequenzielle Belastung hat das isolierende Training einen sichtbaren Zugeffekt auf den Quadrizepsbereich, ohne diesen zu pumpen und zu überfordern. Die Komplexität ist hoch, da neben der Durchführung der Angriffe auch die Aufmerksamkeit gelenkt und das Gleichgewicht gehalten werden muss. Zusätzlich laden Ausfallschritte das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel auf.

Ausgangsposition - der linke Fuß ruht auf der Stütze, der rechte ist entspannt, nach vorne gerichtet;
Beim Einatmen machen wir eine Longe mit der Betonung der rechten Extremität, bis das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Die Last im Fuß wird zur Ferse bewegt;
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

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Für gute Ergebnisse müssen Sie 15-18 Angriffe für jedes Bein in 2-3 Besuchen mit einer Pause pro Minute durchführen.

Heben Sie die Beine an

Wenn unser Hauptziel der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist, sind die Übungen dafür ziemlich schwer zu wählen. Wird nur isoliert, um es zu laden, funktioniert es nicht, aber das Anheben der Beine - eine gute Übung in allen Teilen der Oberschenkelmuskulatur, wobei der mediale Teil betont wird.

Die systematische Belastung der Beine bei Schaukeln spaltet das Fett im verhassten Bereich aktiv und reduziert das Volumen der Beine auf die gewünschte Größe. Die Belastung ist durchschnittlich, es ist wichtig, sich auf die Muskeln zu konzentrieren.

Ausgangsposition - Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und landen Sie auf dem Rücken mit einer Betonung des Unterarms. Beine gerade, nach vorne gestreckt;
Nach dem Einatmen heben wir das gerade Bein an und spannen es so stark wie möglich an, während auch der Rindenbereich gut ausgeprägt ist;
Beim Ausatmen den Fuß zum Ausgangspunkt zurückbringen. Nachdem Sie die Aktion an einem Bein ausgeführt haben, gehen Sie zum zweiten. Sie können auch zwei Beine gleichzeitig anheben.

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Schwingen Sie an jedem Bein 25 bis 30 Mal und wiederholen Sie die Ansätze 3 Mal. Befestigen Sie gegebenenfalls Gewichte an den Beinen oder befestigen Sie die Beine mit Gummiband. Sie können diese Übung auch mit dem Ball zwischen den Beinen durchführen.

Beachten Sie! Wenn Sie beim Ausatmen die Hüften genauer ausführen möchten, senken Sie das Bein nicht bis zum Bodenende ab, sondern fixieren Sie es in einer Höhe von 5-7 cm über dem Boden und heben Sie es erneut an.

Kniebeugen aus der knienden Position

Kniende Kniebeugen sind großartige Übungen für den lateralen Oberschenkelmuskel. Die Belastung durch funktionelles Stretching hilft nicht nur, Fett zu entfernen, sondern auch die Muskeln weiter zu dehnen, was Sie bei ungewöhnlichen Trainings vor Muskelschmerzen schützt. Schwierigkeit ist durchschnittlich, Konzentration auf Konzentration.

Ausgangsposition - Betonung auf der Matte, Bett auf dem Boden, glatte Knie, Hände an den Nähten;
Bewegen Sie beim Einatmen das Becken ein Stück zurück und dann nach rechts und versuchen Sie, sich in der Nähe der Beine auf den Boden zu setzen.
Beim Ausatmen kehren wir zum Ausgangspunkt zurück und führen auf der anderen Seite Aktionen aus.

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Wir machen auf jeder der Seiten 8-12 Mal auf der rechten und linken Seite in mehreren Besuchen im Abstand von 30 Sekunden eine Übung.

Die Vorderseite des Oberschenkels strecken

Hochwertige Muskelentspannung - Grundlage für die Beseitigung von Muskelkater und zusätzlicher Fettaufspaltung. Stretching hilft auch, flexibler und belastbarer zu werden und vertraute Übungen auf einer völlig anderen Ebene durchzuführen.

Wir präsentieren Ihnen effektive Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Nach vorne lehnend auf dem Boden sitzend

Landen Sie den fünften Punkt auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Zehen. Beim Einatmen machen wir eine Vorwärtsbeugung, schweben 20-30 Sekunden lang, atmen allmählich aus, atmen ein und lockern die Muskeln noch mehr. Nach Ablauf der Zeit kehren wir zum Ausgangspunkt zurück.

Frosch in vorderster Position

Wir sitzen auf dem Boden, gerade zurück, die Füße bewegen sich in die Leistengegend. Beim Einatmen mit der Anstrengung der Muskeln versuchen wir, die Knie so weit wie möglich zu senken, beim Ausatmen entspannen wir uns, beim nächsten Einatmen versuchen wir, die Knie so niedrig wie möglich zu halten.

Kniend stehen

In der Ausgangsposition stehen: Betonung auf gebeugte Beine und gerade Arme. Nehmen Sie beim Einatmen einen Fuß zurück, heben Sie die Socke an die Decke, fassen Sie sie mit der Hand am Knöchel, strecken Sie die Vorderfläche des Oberschenkels bis zur charakteristischen Spannung und frieren Sie eine halbe Minute lang ein. Atmen Sie aus, schütteln Sie die Muskeln und trainieren Sie das andere Bein.

Kombinieren Sie die Belastung an der Vorderseite des Oberschenkels mit dem Rest des Körpers, ergänzen Sie die Anstrengung mit Massage und korrekter Ernährung. Nach den ersten 2 Wochen der Arbeit aus dem Spiegel schauen Sie sich völlig fremd an, aber so ein verführerisches Mädchen.

Wir schwingen die Hüften. Der Komplex der Grundübungen

Es sollte verstanden werden, dass ein paar Monate Besuche im Fitnessstudio Sie nicht dazu berechtigen, sich als erfahrenen Sportler zu bezeichnen. Auf keinen Fall sollten wir die richtige Technik vergessen und noch mehr Tipps geben, wie man die Übungen einem Anfänger macht. Für den Anfang sollten Sie den Rat von Profis lernen.

Starke und einfach perfekt gefaltete vierköpfige Femurmuskeln sind ein sicheres Zeichen für eine hervorragende körperliche Verfassung. Schöne, gepumpte Beinschenkel ziehen definitiv die Aufmerksamkeit anderer auf sich und sagen, dass eine Person einen gesunden Lebensstil führt.

Der Quadrizeps ist ein großer Teil der Gesamtmasse der Muskeln des Körpers. Es ist jedoch ziemlich schwierig, ein paar Gramm Muskeln zu erhöhen. Durch das Ausarbeiten der Quadrizepsmuskeln können jedoch alle Muskeln im Körper aufgrund des natürlichen Prozesses der Produktion von Wachstumshormon sowie Testosteron wachsen.

Schwingen Sie Ihre Hüften - warum brauchen Sie es?

Kniebeugen zum Beispiel erzwingen die Einbeziehung fast aller menschlichen Muskeln. Dies liegt an der Notwendigkeit, sein eigenes Gewicht zu bewältigen.

So tragen der Quadrizeps zusammen mit dem Oberschenkelbizeps und auch die Muskeln des Rückens, der Schultern und der Presse zur Bewegung und anschließenden Stabilisierung des Gewichts während des Trainings bei.

Dementsprechend wird Muskelgewebe arbeiten und an Volumen zunehmen. Es stellt sich heraus, dass diese Übung sehr effektiv ist.

Um besser zu verstehen, wie man mit den Muskelgruppen eines bestimmten Körperteils arbeitet, muss man zuerst deren Struktur und Merkmale verstehen. Es ist sinnvoll, einen kleinen Einblick in die Anatomie zu bekommen. Der Oberschenkel umfasst drei Muskelgruppen - dies ist die vordere, die mediale und die hintere.

Die erste ist nämlich die beliebteste, um damit zu arbeiten. Dies sind Quadrizeps mit seinen vier Köpfen: gerade, medial, intermediär und lateral sowie der längste der gesamten Muskulatur des menschlichen Körpers - Tailoring.

Die mediale Gruppe umfasst drei Kategorien von Muskeln: lang, kurz und groß. Es gibt auch einen dünnen Kamm.

Die hintere Muskelgruppe ist eine Kombination aus Femurbizeps, Semimembranosus und Semi-Sehnenmuskeln.

Quadrizeps ist für die Funktion des Kniegelenks verantwortlich. Und der gerade Femurmuskel arbeitet aufgrund seiner Lage so, dass er die Beine im Bereich des Hüftgelenks beugt.

Nachdem wir die Merkmale, die Struktur und die Position der Muskeln ein wenig studiert haben, ist es notwendig zu verstehen, welche Kräfte sie dazu zwingen, die Linderung aufzubauen. Dies gilt insbesondere für den Quadrizeps. Bei den Übungen sollte man sich an die Technik erinnern, auf keinen Fall kann man mit zu viel Gewicht arbeiten, sonst sind Verletzungen unvermeidlich.

Das erste, was Sie tun müssen, um Ihre Hüften zu pumpen - Kniebeugen. Es sind die Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken, die als Grundübung für die Muskelmasse angesehen werden.

Es ist notwendig, im Kraftrahmen direkt unter der Stange zu stehen, dann ist es zweckmäßig, ihn auf den oberen Rücken zu legen, damit der Trapeziusmuskel funktioniert.

Um eine größere Stabilität zu erreichen, müssen Sie den Hals festhalten und sich vom Rack entfernen. In diesem Fall sind die Beine etwas breiter als die Schultern.

Völlig abhängig von körperlichen Fähigkeiten. Die Arbeit bei maximaler Amplitude ist ideal, aber nicht jeder kann sie ausführen. Außerdem treten höchstwahrscheinlich starke Schmerzen in den Knien und im Rücken auf.

Deshalb sollte man nicht zu eifrig sein, man kann so weit wie möglich fallen und dann aufsteigen. Die Komfortzone, das heißt die Amplitude, muss jedoch erhöht werden. Dies ist eine ziemlich schwierige, aber effektive Übung.

Für diese Übung müssen Sie sich unter die Theke stellen und so auf die Brust legen, dass sie sich gegenüber den Deltas befindet. Als nächstes den Unterarm überqueren und beide Hände für den Hals nehmen.

Der Kopf sollte angehoben bleiben und die Schultern sollten parallel zur Bodenlinie sein. Um das Gewicht zu nehmen, müssen Sie einen Schritt zurücktreten und Ihre Beine schulterbreit auseinander halten. Die Bewegung ähnelt dem Hocken mit einer Langhantel. Der Rücken sollte zwar maximal gerade gehalten werden.

Der Oberschenkelbizeps funktioniert hier sehr gut.

Für sehr große Menschen ist es sinnvoll, Pfannkuchen unter die Füße zu stellen.

Noch mehr Arbeit und entsprechend pumpen Sie die Außenseite der Oberschenkel auf, das heißt, Sie können das Volumen des lateralen breiten Muskels durch Hackkniebeugen erhöhen.

Sie müssen Ihr angenehmes Gewicht nehmen und direkt unter den Haltestellen in den Simulator steigen. Gleichzeitig werden die Beine schulterbreit auseinander auf der Plattform platziert.

Es ist notwendig, sich so weit wie möglich zu beugen, aber um alles mit der gleichen Geschwindigkeit und schrittweise zu tun, führt ein scharfer Ausfallschritt immer zu Verletzungen. Die Beine sind die ganze Zeit leicht an den Knien gebeugt.

Oberschenkel-Übungen

Wenn sich in der Halle kein entsprechender Simulator befindet, können Sie einfach den Hals für Ihre Wade platzieren. Wie im Lager, aber mit dem Gewicht der Beine. Der Rücken sollte gerade sein und der Kopf hoch gehalten werden.

Sie müssen fast klettern, um das Begradigen abzuschließen. Beine leicht gebeugt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie das Gewicht nicht den Boden berühren.

Es ist wichtig, sich strikt an die Technologie zu halten, denn es ist notwendig, mit einem geringen Gewicht zu arbeiten, die Hauptsache ist richtig.

Wenn Sie eine Beinpresse mit einem Winkel von 45 Grad ausführen, können Sie die Beine durch Erhöhung der Muskelmasse perfekt aufpumpen. In dieser Übung ist es gut, dass die Taille minimal belastet wird, während sie direkt an der Hüfte maximal ist.

Sie müssen sich im Simulator befinden, damit Sie mit voller Amplitude arbeiten können. Tops schulterbreit auf der Plattform. Das Gewicht sollte gedrückt werden, während die Knie leicht gebeugt sind.

Sie können sich nicht selbst täuschen und in halber Amplitude arbeiten, genau, da Sie keine plötzlichen Bewegungen machen können.

Um die Oberschenkelmuskeln isoliert zu trainieren, ist das Begradigen der Beine eine ideale Belastung. Es ist notwendig, die Übung schrittweise durchzuführen, um sicherzustellen, dass der Rücken ständig gestreckt wurde und fest gegen den Rücken des Simulators gedrückt wird. Kein Ruckeln oder Verblassen am oberen Punkt, dies ist mit einer zusätzlichen und nicht erwünschten Belastung der Bänder verbunden.

Es ist möglich, die Hüften und den Körper in einem rechten Winkel zu platzieren, dann wird die Belastung stärker und der Effekt wird größer.

Lunge bildet die Muskeln der Hüften perfekt. Das Ergebnis dieser Übungen ist eine abgerundete und regelmäßige Form der Femurmuskulatur. Lungen wirken durch alle Muskeln der Hüften, dies gilt jedoch insbesondere für den Quadrizeps.

Wir schwingen die Hüften. Der Komplex der Grundübungen

Leichte Hantel sollten auf die Schultern gelegt werden, als würden Sie in die Hocke gehen. Als nächstes ziehen Sie sich vom Kraftrahmen zurück und stellen Sie einen Fuß nach vorne. Laufen abwechselnd Beine.

Alternativ kann dieselbe Übung auch in Smiths Simulator durchgeführt werden. In diesem Fall sollte das Bein zwar nicht zurückgestellt werden, sondern einfach in die Hocke gehen.

Immer noch gut sind die Angriffe mit Penetration, dies ist jedoch nur möglich, wenn es ein geräumiges Fitnessstudio gibt.

Es versteht sich von selbst, dass eine Sporternährung dazu beitragen kann, die Leistung zu verbessern.

Wir schwingen die Hüften. Grundübungen komplex - Video

Wie man Beinmuskeln aufbaut und Fit und Leben

Jeder Praktizierende wartet auf einen Tag, an dem er die Beine auf verschiedene Weise trainiert, jemanden mit Lust, und jemand geht zu harter Arbeit. Alle Beine reagieren auf unterschiedliche Weise und der Wiederherstellungsvorgang dauert unterschiedliche Zeiten. Aber am Ende war es für sie schwer, zu der allgemeinen Meinung zu kommen, dass die Beine die Basis aller Grundlagen sind.

Dies ist eine starke Unterstützung, die Ihren ganzen Körper hält. Beim Training der Beine ist es wichtig zu wissen, dass die Quadrizeps- und Bizepsmuskeln zwei große Muskelgruppen sind, die richtig und vollständig gepumpt werden müssen.

Um den gewünschten Effekt des Trainings zu erreichen, reicht es nicht aus, nur mit einer Langhantel zu hocken. Sie müssen alle Übungen ausführen, bei denen alle Teile dieser Muskeln voll ausgenutzt werden.

Ein bisschen Anatomie:

Der Quadrizepsmuskel (Quadrizeps) ist eine Gruppe von Muskeln, die sich über die Außenfläche des Oberschenkels erstrecken. Wenn eine Person ausreichend entwickelt ist und das Beintraining nicht versäumt, sind diese Muskeln nicht schwer zu bemerken.

Quadrizeps besteht aus:

Intern oder wie es richtig medial genannt wird und einen flachen, breiten und dicken tropfenförmigen Muskel darstellt, der sich knapp über dem Knie befindet und ungefähr ein Drittel der Länge des Oberschenkels einnimmt.

Mittlere oder mittlere breite Oberschenkelmuskulatur - es ist die schwächste und fast unsichtbare Muskulatur. An der Vorderseite des Femurs befindet sich die Vorderseite mit einem geraden Oberschenkelmuskel. Es hat den Anschein eines flachen breiten, relativ dünnen Muskels.

Der äußere oder laterale Muskel ist ein flacher, breiter und dicker Muskel, der sich am äußeren Teil des Oberschenkels befindet und sich beim Beintraining am leichtesten aufpumpen lässt.

Der Rectus femoris ist der längste der vier Quadrizepsköpfe, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Der Muskel beginnt mit der Sehne aus dem Becken und reicht bis zur Mitte des Oberschenkels. Dann wird er allmählich enger und verwandelt sich in eine kräftige Sehne.

Bizepsbeine:

Beinbizeps besteht ebenfalls aus vier Muskeln. Sie umfassen zwei große Muskeln - den Bizeps des Oberschenkels und des Semitendinosus-Muskels sowie den kleinen semi-membranartigen Muskel und den kurzen Kopf des Bizepses des Oberschenkels. Die Kniesehnen sind für das Beugen und Drehen des Kniegelenks und das Dehnen des Hüftgelenks verantwortlich.

Muskeln des Beines:

Der Wadenmuskel beginnt hinter dem Knie am Femur und verbindet die Ferse mit der Achillessehne. Es hat zwei Enden: das mediale und das laterale. Diese Enden bilden die berühmte Rautenform, die jede Person erwartet, und die sich hauptsächlich dann bildet, wenn die Knie während des Trainings gerade bleiben.

Der Soleus-Muskel befindet sich unter dem Gastrocnemius-Muskel auf der Rückseite der Tibia. Während der Beugung der Knie in die Arbeit eingeschlossen.

Der vordere Gallenmuskel befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels und ist für die Wirbelsäulenbeugung des Fußes (Strecken der Zehe) verantwortlich.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

Kniebeugen gelten als die beste Übung, um Muskelmasse mit großen und kräftigen Beinen aufzubauen. Neben dem hervorragenden Beinpumpen werden auch alle anderen Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen.

Diese Übung ist grundlegend und erfordert eine vollständige Stabilisierung des Körpers. Daher gilt sie als eine der am schwierigsten durchzuführenden Übungen. Durch das Hocken mit der Belastung der Langhantel werden die Beinmuskeln stark beansprucht, was wiederum zu einer Erhöhung der Leistungsindikatoren und Muskeln führt.

Kniebeugen können in zwei Optionen unterteilt werden - klassisch und vorne.

Technik, die Kniebeugen mit einer Langhantel durchführt. Wenn Sie Kniebeugen auf klassische Art und Weise durchführen, positionieren Sie die Hantel auf einer Höhe knapp unter der Schulter, so dass keine Probleme beim Schießen auftreten. Nachdem Sie das richtige Gewicht und die richtige Höhe eingestellt haben, gehen Sie unter die Hantel und legen Sie sie unter dem Nacken auf die Schulter.

Halten Sie die Stange mit den Händen an den Seiten, drücken Sie die Füße gegen den Boden und nehmen Sie sie aus dem Rack. Treten Sie ein paar kleine Schritte zurück, um die Hantel während des Laufs nicht zu fangen. Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen.

Der Kopf schaut nach vorne und leicht nach oben, um den Kopf nicht zu verdrehen, wählen Sie einen Punkt, auf den der Blick während der Ausführung der gesamten Bewegung gerichtet wird.

Fangen Sie langsam an zu hocken, bis sich die Oberschenkel und der Unterschenkel in einem Winkel von 90 Hüften befinden. Fallen Sie auf den Punkt maximaler Spannung, an dem die Hüften parallel zum Boden werden, wenn Sie sich auch ohne Schmerzen setzen können, setzen Sie sich.

Vergessen Sie während der gesamten Bewegung nicht, Ihren Rücken auch ohne Buckel und Kopfposition zu halten. Wenn die Knie richtig gemacht werden, sollten sie nicht über die Socken hinausgehen. Wenn die Knie nach außen gehen, reicht es nicht aus, das Becken zurückzustellen und sich nicht richtig zu bewegen.

Atmen Sie am tiefsten Punkt der Bewegung ein und beginnen Sie mit dem Heben, während Sie ausatmen, Gewicht auf die Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie Kniebeugen frontal durchführen, platzieren Sie die Hantel auf dem oberen Teil des Brustmuskels. Die Kopfposition ist dieselbe wie bei der klassischen Kniebeuge.

Halten Sie Ihren Rücken auf Höhe, setzen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe, Ihre Zehen schauen nach vorne. Auf diese Weise gehen Ihre Knie über die Socken hinaus, da Ihr Rücken eben ist und Sie Ihr Becken nicht zurückstellen können.

Kniebeugen Sie die maximale Muskelspannung so niedrig wie möglich.

Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, achten Sie darauf, elastische Kniebandagen und einen Gewichthebergürtel zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Bankdrücken Beine

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Pumpen der Beinmuskulatur während des Krafttrainings und ist deshalb nicht funktionsfähig imitiert keine Alltagsbewegungen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten möchten, ist das Schieben der Platte die geeignetste Übung, mit der Sie alle Muskelgruppen der Ober- und Unterschenkel entwickeln können.

Stellen Sie die Rückenlehne unter den gewünschten Winkel, nehmen Sie eine Position auf dem Schatzmeister ein, ruhen Sie die Füße im Ofen aus. Die Position der Füße kann unterschiedlich sein, je nachdem, wie Sie den Muskel fühlen.

Am unteren Punkt der Bewegung werden die Knie auf die Schultern gerichtet, breiten sie nicht weit aus, strecken Sie die Knie nicht vollständig auf, so dass der Arbeitsmuskel maximal unter Spannung steht, und schalten Sie das Kniegelenk nicht von der Arbeit ab, um Verletzungen zu vermeiden.

Barbell greift an

Nehmen Sie die Hantel nach dem Prinzip, das den klassischen Kniebeugen ähnlich ist. Wenn Sie den vorderen Oberschenkel relativ zum Unterschenkel bewegen, bildet sich ein Winkel von 90 Grad. Das Knie reicht nicht über die Zehe hinaus, das zurückbleibende Bein bleibt unter dem Körper und das Knie ist direkt unter Ihnen auf den Boden gerichtet, berührt jedoch nicht den Boden.

Treten Sie nicht weit nach vorne, sonst wird es Ihnen schwer fallen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Hantel auf Ihren Schultern zu halten, kann diese Übung auch mit Hanteln durchgeführt werden. Um nicht durch das Halten von Kurzhanteln in der Hand abgelenkt zu werden und sich auf die korrekte Durchführung der Übung zu konzentrieren, verwenden Sie die Gurte für die Gewichte.

Beinstreckung sitzend

Wunderbare Übung, um den Quadrizeps zu trainieren. Darüber hinaus kann es sowohl als Krafttraining als auch als vorläufige Ermüdung bei geringem Gewicht verwendet werden, wenn Ihr Training hauptsächlich auf Kraftindikatoren im Kniebeugebereich abzielt.

Nehmen Sie eine Position auf dem Simulator ein und nehmen Sie das Gewicht auf, mit dem Sie alle Ansätze ausführen können. Trennen Sie sich nicht und bringen Sie die Fußkanten nicht zusammen, sie sind nach vorne gerichtet.

Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung die Socken nach vorne, halten Sie diese Position für einen Moment und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Schieben Sie das Gewicht nicht auf den Simulator und werfen Sie das Gewicht durch Trägheit mit dem ganzen Körper.

Führen Sie alle Bewegungen klar und kontrolliert aus, denn für ein gutes Studium des Quadrizeps in dieser Position sind nicht unbedingt große Gewichte erforderlich.

Beine bücken liegend

Diese Übung soll den Oberschenkel-Bizeps herausarbeiten. Nehmen Sie eine Position auf dem Simulator ein, spreizen Sie Ihre Beine nicht weit, zwischen den Füßen sollte der Abstand etwa 7-10 cm betragen.

Beugen Sie die Beine und versuchen Sie, die Stange so nah wie möglich an das Gesäß anzuheben. Zeichne für einen Moment die Spitzenposition auf.

Mit dem rechten Fuß wird reduziert, das Gegenteil davon, wie er beim Abknicken aussieht.

Rumänischer Kreuzheben

Eine weitere Übung, um den Bizeps des Oberschenkels auszuarbeiten. Im Prinzip funktioniert der Muskel zum Zeitpunkt der Ausführung auf dieselbe Weise wie beim Biegen der Beine, aber im Gegensatz dazu verteilt sich das Gewicht gleichmäßiger auf den Muskel. Aus diesem Grund können wir deutlich mehr Gewicht verwenden.

Rumänische Stange mit einer Stange. Leistungstechnik: Legen Sie das erforderliche Gewicht auf die Hantel und bewegen Sie sich nahe an den Hals, so dass sich die Füße direkt unter dem Hals befinden. Setzen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, wobei die Füße nach vorne zeigen, ohne dass die Verdünnungen parallel zueinander sind.

Die Position der Hände am Hals ist etwas breiter als die Schultern, der übliche Griff. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind während der gesamten Bewegungsbahn flach und die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. Am oberen Punkt muss das Becken nach vorne bewegt werden, um eine vertikale Position der Wirbelsäule zu erreichen.

Dies ist die Startposition, von der aus wir beginnen.

Wir lassen die Schulterblätter flach und bewegen das Becken zurück, beugen den Rücken und beugen uns, ziehen das Gesäß zurück. Während der gesamten Flugbahn ist der Rücken gewölbt.

Im unteren Teil der Flugbahn müssen Sie die äußerste Dehnung des Bizeps der Hüfte spüren und nicht den Buckel im Rücken. Das Gewicht steigt aufgrund der Arbeit des Bizeps der Hüfte, nicht des Rückens. Die Höhe der Hebestange liegt etwas über der Mitte des Oberschenkels, das Kinn ist leicht angehoben.

Die Bewegung der Stange ist streng vertikal, der Körper wird nach hinten verschoben. Das Anheben der Stange ist darauf zurückzuführen, dass der Boden mit den Füßen nach hinten gedrückt wird. Die Bewegung erinnert daran, dass Sie Ihren Fuß in den Boden einbauen und ihn sanft nach hinten drücken.

Die erste ist, Müdigkeit sollte den Bizeps der Hüften bekommen und nicht die Lendenwirbelsäule. Beim Absenken des Griffbretts auf den Boden sind die Arme leicht gebeugt und das Schienbein bleibt immer senkrecht zum Boden, das Griffbrett berührt leicht die Beine.

Machen Sie alle Übungen mit der richtigen Technik, jagen Sie nicht nach dem Gewicht und Sie werden glücklich sein.

Welche Übungen können Sie Hüften pumpen?

Der Lebensstil moderner Frauen ist weit von der notwendigen körperlichen Anstrengung entfernt, und der Bizeps der Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur und Rektusmuskulatur ist häufig in einem beklagenswerten Zustand. Die Situation wird durch falsche Ernährung verschärft.

Dies führt nicht nur zu schlechtem Aussehen, Cellulite, Hosen, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen.

Um ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen, sollten Sie die anatomische Struktur der Trainingsbereiche sowie die dafür am besten geeigneten Übungen untersuchen.

Eine wichtige Rolle bei der Bildung von schönen Beinen spielt die Rückseite des Oberschenkels, die durch 3 verschiedene Muskeln dargestellt wird:

Bizeps oder Bizepsmuskel des Oberschenkels, der aus zwei kurzen und langen Köpfen besteht und fast die gesamte Rückenfläche einnimmt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Beine am Knie zu beugen und beim Bücken die obere Körperhälfte anzuheben und abzusenken;
Der semi-webbed Flexor befindet sich im unteren Teil des Oberschenkels und ist dafür verantwortlich, die untere Hälfte des Beines zu „kontrollieren“ - die Tibia zu drehen und zu beugen sowie den Oberschenkel teilweise zu beugen;
Zwischen dem Bizeps des Oberschenkels und dem Semimembranosus befindet sich ein Semitendinosus-Muskel, der auch für die Kontrolle des Unterschenkels und des Oberschenkels sowie für das Biegen und Strecken verantwortlich ist.

Der vordere Teil besteht aus dem stärksten Muskel - dem Quadrizeps, der wiederum aus vier verschiedenen Muskeln besteht:

Zwei breit - lateral und medial;
Mittel (mittel);
Das unbedeutendste beim Biegen der Beine - gerade.

Eine dieser Muskeln ist der Glätteisen der breiten Faszie, die sich an der Seitenfläche der Beine befindet. Er ist für das Biegen der Beine verantwortlich und wirkt teilweise auf das Kniegelenk.

Für sein Training sollten Sie Ihre Beine aus der Bauchlage wie folgt schwenken:

Legen Sie sich auf die Seite, so dass der Körper eine gerade Linie bildet;
Heben Sie die obere Extremität an und beugen Sie sie nicht am Kniegelenk, bis der Winkel zur Oberfläche mindestens 40 Grad beträgt, und senken Sie sie nach unten. Es ist unmöglich, ein Bein zu legen und die Muskeln zu entspannen.
Wechseln Sie nach der erforderlichen Anzahl von Schlägen die Seite und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Ein weiterer effektiver Weg, um die Faszie zu laden und somit die Außenseite der Beine zu straffen:

Stehen Sie gerade auf, lehnen Sie sich gegen die Wand und strecken Sie Ihre Beine schulterbreit aus.
Holen Sie sich einen Fuß nach dem anderen.
Stellen Sie das gesamte Körpergewicht auf das Standbein und bewegen Sie das Becken in seine Richtung. Verweilen Sie in dieser Position mindestens 30 Sekunden lang. Bei richtiger Leistung spüren Sie die Spannung des äußeren Beinbereichs.
Ändern Sie die Seite und befolgen Sie die gleichen Schritte. Es wird empfohlen, für jede Seite fünfmal durchzuführen.

Solche unkomplizierten Übungen helfen dabei, die "Ohren" loszuwerden, die Hosen zu entfernen und den äußeren Teil des Oberschenkels geschmeidiger und schöner zu machen.

Sie können sie auch ohne Spezialausrüstung zu Hause erledigen. Im Alltag sind die Adduktoren nicht voll belastet und können mit der Schere trainiert werden:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers, den Rücken und das Gesäß eng an die Oberfläche an.
Heben Sie den Kopf etwas an und heben Sie dann beide Beine um 30 cm vom Boden ab und spreizen Sie sie auseinander.
Simulieren Sie die Arbeit einer Schere, indem Sie mindestens 20 Mal in einem Zug die Beine mit den Beinen machen. Insgesamt empfohlen, 3 Sätze zu machen.

Neben den Adduktoren im Inneren des Oberschenkels wirken bei dieser Übung auch die Bauchmuskeln.

Es wird wie folgt ausgeführt:

Nehmen Sie die Ausgangsposition, stehen Sie aufrecht, die Beine sind breiter als die Schultern, und drehen Sie die Füße nach außen.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und senken Sie dabei das Gesäß nach unten und hinten, während Sie inhalieren, bis sich die Hüften in horizontaler Position befinden. Wenn es die körperliche Form zulässt, können Sie hinunter und tiefer gehen, wodurch die Muskeln stärker belastet werden.
Steigen Sie während des Ausatmens in die Ausgangsposition auf und machen Sie mindestens 20 Kniebeugen in 3 Sätzen.

Bei dieser Übung ist auch das Gesäß gut trainiert.

Um die Taille dünner aussehen zu lassen, sollte auf die Breite der Hüften geachtet werden. Einfache Hüftübungen helfen, sie breiter und stärker zu machen, und regelmäßige Belastungen helfen, den Bauch zu straffen und den Rücken und das Gesäß zu stärken.

Wie pumpe ich den äußeren Oberschenkel auf?

Häufig merken erfahrene Sportler, wie einige Muskelgruppen besser auf die Belastung reagieren, während andere im Gegenteil bei der Entwicklung hinterherhinken. Warum passiert das? Vielleicht fühlst du dich schlecht beim Muskeln; Sie geben ihr eine Belastung, die nicht für das Wachstum ausreicht oder umgekehrt, Sie üben zu viel Bewegung aus, damit der Muskel keine Zeit hat, sich zu erholen...

In jedem Fall sind wir für einen harmonischen Körperbau, und deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie der äußere Teil des Oberschenkels aufgepumpt wird - genau der Bereich, der oft ohne angemessene Aufmerksamkeit bleibt. Und sehr vergebens!

Die Füße müssen hart und intensiv arbeiten, was ihnen viel Zeit und Mühe gibt, und Anfänger möchten natürlich schnell voluminöse Hände bekommen, die sich oft nicht an die Beine erinnern. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass dies die meisten Muskelgruppen der meisten Besucher des Fitnessstudios sind...

In der Tat ist es einfacher, ein paar Ansätze für den Bizeps zu machen, als eine schwere Langhantel zu schultern und mit ihr zu hocken. Wenn Sie jedoch nicht zum Spott am Strand werden möchten und einen mächtigen Torso auf zwei Makronen tragen, ist es an der Zeit, die Beine in die Hand zu nehmen und mehr auf Ihren Quadrizeps zu achten.

Kleine Anatomie

Die Vorderseite des Oberschenkels - der Quadrizeps - besteht aus 4 Köpfen: mittel, gerade, medial und lateral. Letzterer befindet sich nur an der Außenseite des Oberschenkels und gibt den Beinen nicht nur in Frontalpositionen, sondern auch hinten und an der Seite ein mächtiges Aussehen.

Der seitliche Kopf ist eine der massivsten und kraftvollsten Muskeln unseres Körpers. Daher sollte er problemlos auf die Belastung reagieren können. Sie müssen nur die Betonung beim Training der Beine richtig einsetzen.

Aber wie setzt man diese Akzente? Was soll ich tun, um es aufzupumpen?

Das Geheimnis liegt in der Position des Fußes - je weiter die Socke nach innen gedreht wird, desto mehr ist der seitliche Kopf beteiligt. Das Problem ist, dass das Hocken oder Drücken von Beinen in dieser Position nicht nur unangenehm ist, sondern auch traumatisch für die Knie ist. Wir werden also mit den Beinverlängerungen im Simulator trainieren.

Beinverlängerung vom Sitzen

Erfüllung: Wir strecken nicht beide Beine, sondern beide einzeln. Wenn es das Design zulässt, sitzen wir diagonal auf dem Simulator und hängen die freien Beine an die Seite des Sitzes. Das Arbeitsbein ist leicht nach innen "überflutet", wodurch die Konzentration auf die Außenseite des Oberschenkels möglich ist. Machen Sie 15-20 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

Neben der vorherigen Ermüdung ist die Verlängerung zu Beginn des Trainings auch eine gute Aufwärmphase für die Knie. Danach können Sie zu den „Hauptgerichten“ - Kniebeugen - wechseln.

Langhantel hockt

Erfüllung: Die Beine sind etwas schmaler als die Schulter, die Socken müssen gerade aussehen. Squat ist vorzugsweise nicht niedriger als die Parallele, so dass die Belastung den Oberschenkel nicht in die Gesäßmuskulatur verlässt. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie möchten, können Sie einen Teil der Kniebeugen durch Kniebeugen oder Plattformpressen ersetzen. Die Einstellung der Beine ist dieselbe.

Verstärkte Angriffe

Die letzte Übung sind Hantelangriffe.

Erfüllung: Wir machen einen Schritt vorwärts und gehen so tief wie möglich nach unten. Danach steigen wir mit der Anstrengung des Standbeines vom Sitz auf und bewegen uns in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ist der Zeh des Stützbeines leicht nach innen gedreht, aber das Knie sollte geradeaus schauen und nicht nach dem Zeh zur Seite gehen. Wiederholen Sie das andere Bein. Es dauert 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

Nun, für einen Snack - einen beliebten weiblichen Simulator, der natürlich nicht nur für die faire Sexmaschine für die Zucht und die Beininformation nützlich ist.

Beinverkabelung sitzt im Simulator

Um den äußeren Oberschenkel am Ende des Trainings zum Scheitern zu bringen, werden wir isoliert darauf reagieren.

Erfüllung: Setzen Sie sich in einen Simulator, drücken Sie Ihre Füße in die Kissenhalter. Bewältigen Sie den Widerstand und bewegen Sie Ihre Beine bis zur maximal erreichbaren Flugbahn. Dann eine glatte Rückkehr in die Ausgangsposition... Machen Sie 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen, und Ihr Quadrizeps beginnt "mit Feuer zu brennen"...

Füße - das Fundament eines starken Körpers. Folgen Sie unseren Empfehlungen und innerhalb eines Monats schlagen Sie Ihre Freunde mit der Kraft Ihrer unteren Hälfte an. Wir sehen uns auf der Plattform!

Seitliche Oberschenkelmuskelübungen

Wie pumpt man "Reithosen"?

Physiologisch gesehen machen diese Muskeln bis zu 30% des Gesamtvolumens der Beinmuskulatur aus.

Im Allgemeinen gibt es zwei beste Übungen zum Pumpen von Quadrizeps:

Welche dieser Übungen wird die "Hosen" aufpumpen? Lass es uns herausfinden.

Kniebeugen hacken

Bei dieser Übung ist das Gesäß, das mit dem Lateralmuskel zusammenarbeitet, aktiv an der Arbeit beteiligt. Ihre Arbeit ist identisch mit der Arbeit von Rücken und Bizeps oder Brust und Trizeps.

Das heißt, der laterale Muskel bekommt einen guten Anteil der Last. Die Standardausführung von Kniebeugen ist hier jedoch nicht geeignet.

Um die seitlichen Muskeln in Betrieb zu setzen, muss die Übungstechnik leicht geändert werden. Positionieren Sie die Füße in einem Abstand von 20 cm voneinander.

Barbell greift an

Video zum Thema: "Hack Kniebeugen im Simulator durchführen"

So pumpen Sie den Quadrizeps: 5 Trainingsprogramme

Verwandeln Sie Ihren gebrechlichen Quadrizeps in mächtige Säulen!

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Sie zeichnen sich durch einen harmonischen, proportionalen, ästhetisch schönen Körper aus einem apfelförmigen Körper mit schwerem Oberteil und dünnen Beinen aus.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, dass Sie nicht genügend Quadrizeps trainiert haben.

Sie müssen sich die Frage stellen: Brauche ich das?

Kleine Anatomie

Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die aus vier Köpfen an der Vorderseite des Oberschenkels besteht. Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Köpfe und ihre Funktionen.

Gerade Muskulatur des Oberschenkels
Sie beginnt im Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt die meisten der drei verbleibenden Köpfe.

Äußerer (seitlicher) Oberschenkelmuskel
Sie beginnt am Femur, verläuft entlang der Seite (äußerer Teil) des Oberschenkels und ist an der Kniescheibe befestigt.

Mittlerer breiter Hüftmuskel
Dieser Muskel befindet sich zwischen lateral und medial in der Vorderseite des Femurs und ist an der Patella befestigt.

Alle vier Quadrizepsköpfe sind für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich. Darüber hinaus beugt der Hüft-Rectus-Muskel aufgrund seiner Lage auch die Hüfte.

Wir pumpen kräftigen Quadrizeps!

Auf die Schultern hocken

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (der sogenannte Ahnengründer aller Übungen an den Beinmuskeln) sind die Hauptübung für die Entwicklung eindrucksvoller Quadrizeps.

Langhantel hockt

Breite Langhantelkniebeugen

Brustkniebeugen

Im Auto hocken

Diese Übung erfordert eine strikte Einhaltung der Technologie und kann nur mit mäßigem Gewicht durchgeführt werden, das Sie leicht anheben können.

Bein drücken

Beinverlängerung

Beine im Simulator begradigen

Lunges

Barbell greift an

Lumbalangriffe

Trainingspläne zum Pumpen von kräftigen Hüften:

Quadrizeps-Übungen

Die Muskeln der Hüften sind eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers. Je stärker diese Muskeln entwickelt sind, desto stärker ist die Person und desto höher ist die körperliche Fitness im Allgemeinen.

Durch Übungen mit den Beinen beeinflusst eine Person direkt die Hüftgelenke, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Urogenitalsystems auswirkt und die Kniegelenke entlastet. Dies geschieht, wenn der Unterricht im Fitnessstudio durchgeführt wird.

Die Übungen im Fitnessstudio sind attraktiv, da Sie nur bestimmte Muskelgruppen laden können, indem Sie das eine oder andere Sportgerät auswählen.

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Die Basis der Oberschenkelmuskulatur ist der Quadrizeps, der aus 4 gleichmäßig verteilten Muskeln besteht. Bei körperlicher Anstrengung werden alle Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelbündel verteilt, dh auf den gesamten Quadrizeps. Diese Muskelgruppe erfüllt die folgenden Hauptfunktionen:

Diese Muskelgruppe kann den menschlichen Körper in einer vertikalen Position halten. Es unterstützt den menschlichen Körper im Stehen und lässt das Knie nicht schwächen.
Während der Bewegung (Laufen oder Gehen) neigt der Quadrizeps dazu, für die korrekte Beugung und Ausdehnung des Kniegelenks verantwortlich zu sein und die gesamte Last richtig zu verteilen. Gleichzeitig ist es möglich, das Becken in verschiedene Richtungen zu neigen und die Knie bis zum Bauch zu spannen.

Quadrizeps-Struktur

Der Femurteil des Muskels ist seine laterale Oberfläche und nimmt an allen Bewegungsformen teil, an denen die Beine teilnehmen. Es ist die kreisförmigste Komponente dieses Muskelbündels. Es wird auch der laterale Muskel genannt.
Der innere Teil des Oberschenkels wird vom breiten Medialmuskel gebildet.

In seiner Form ähnelt es einer gewissen Rundung an der Innenseite des Knies. Der mediale Muskel ist auch so konstruiert, dass er eine normale Beugung und Streckung des Knies ermöglicht.

Zwischen medialer und lateraler Muskulatur befindet sich ein breiter Zwischenmuskel, der sich an den Verbindungspunkten zum Knie teilweise über die Ränder dieser beiden Muskeln hinaus erstreckt. Hauptsächlich beim Springen und Laufen sowie bei Kniebeugen beteiligt.

An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich ein Rectus-Muskel, der Teil des Quadrizeps-Komplexes ist. Sie ist länger und bildet den vorderen halbrunden Teil des Oberschenkels. Es ist insofern interessant, als es nicht am Femur befestigt ist, während es eine aktive Rolle bei der Beugung und Streckung der Beine spielt.

Der Quadrizeps besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die sich durch die Geschwindigkeit verschiedener Übungen auszeichnen: langsame und schnelle Muskelfasern. Daher sollten die Übungen sowohl Kraft als auch Aerobic haben.

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Die Entwicklung dieser Muskelgruppe basiert auf der Verwendung grundlegender Übungen, die zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer eines Athleten beitragen, verbunden mit einer Zunahme des Volumens der Muskelfasern.

Langhantel hockt

Es bezieht sich auf eine der Grundübungen, die von Athleten häufig verwendet werden. Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps sowie die Muskeln des Gesäßes.

An diesem Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und des Oberschenkels beteiligt.

Die Wirksamkeit der Übung hängt von der optimalen Belastbarkeit ab. Andernfalls können die Übungen zu schweren Verletzungen führen, wenn Sie nicht mit geringem Gewicht zu üben beginnen und die Kniebeuge-Technik üben. Die Technik ist wie folgt:

Der Hals der Stange sollte nicht im Hals und auf der Rückseite des Deltas und des Trapezes liegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Schulterblätter so, dass sich das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt. Das Kinn ist nach oben gerichtet, um ein Vorwärtsbeugen nicht zu provozieren, das den unteren Rücken überlastet und Verletzungen verursachen kann.
Um das Gleichgewicht zu halten, sind die Füße breiter als die Schultern und die Zehen schauen seitlich.
Die Übung beginnt mit der Bewegung des Beckens nach hinten, als würde man sich setzen.
Die Knie der Beine sollten fixiert werden, wenn die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft, sie kann jedoch niedriger sein. Alles hängt vom Trainingsgrad des Athleten und der Aufgabe ab. Je niedriger das Sitzen, desto effizienter werden die Muskeln trainiert.
Es ist notwendig, ohne plötzliche Bewegungen vom Sitz aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wenn der obere Punkt erreicht ist, werden die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben etwas gebeugt, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Lassen Sie sich bei diesen Übungen nicht mit maximalen Belastungen hinreißen. Für eine korrekte Ausbildung des Quadrizeps ist es wahrscheinlich besser, die Hocke durch eine Hantel mit regulären vorderen Kniebeugen, aber auch durch eine Hantel zu ersetzen.

Kniebeugen vorne

Eine solche Übung ist der vorherigen ähnlich, aber die Stange hat eine etwas andere Anordnung, wodurch der Quadrizeps genauer gestärkt wird. Die Technik für diese Übung ist wie folgt:

Der Griff wird an geraden Armen ausgeführt, die etwas weiter als die Schulter liegen.
Der Hals befindet sich vorne an den Schultern.
Die Arme sind gebogen und ihre oberen Teile liegen parallel zum Boden.
Nach dem Fixieren der Langhantel in dieser Position wird das Hocken durchgeführt, wobei die Technik der vorherigen ähnelt.

Kniebeugen hacken

Der Gakk - Simulator soll den Quadrizeps verstärken, während Übungen darauf die Wirbelsäule entlasten. Die Lende befindet sich auf einer beweglichen Basis, die Arme werden an Handläufen gehalten und die Beine liegen in einer geneigten Ebene. Durch Ändern der Breite der Füße können Sie die Last relativ zur Seite der Oberschenkel verschieben.

Bei der Durchführung der Übung sollte es nicht eilig sein und keine scharfen Bewegungen ausführen.
Bei Erreichen der maximalen Belastung wird nicht empfohlen, die Knie vollständig zu beugen.
Die gesamte Last sollte auf den Quadrizeps fallen.
Schieben Sie Ihre Knie nicht über die Sockenlinie.

Drücken Sie auf den Simulator

Die Hauptübung arbeitet aktiv an den Beinen, nimmt jedoch alle Anstrengungen vom Rücken weg. Befinden sich die Füße so nah wie möglich aneinander, dann ist der Quadrizeps an der Arbeit beteiligt.

Um das Auftreten von Belastungen im Rückenbereich zu vermeiden, sollte die Taille fest an den Sitz gedrückt werden.
Es sollte überwacht werden, damit sich die Knie im Endstadium der Übung nicht vollständig lösen und die Brust nicht berühren.
Wenn die Füße etwas weiter gespreizt sind, wirken die inneren Strahlen der Oberschenkelmuskulatur mehr.

Lunges

Lunges können mit verschiedenen Sportartikeln wie Hantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Übung wird auch im Smith-Simulator durchgeführt. Wenn die Optionen ständig abgewechselt werden, können Sie die maximale Wirkung erzielen. Der Effekt wird noch stärker, wenn diese Übung mit anderen Übungen, wie z. B. Kniebeugen, abgewechselt wird.

Die Füße sollten parallel platziert werden, jedoch etwas breiter als die Position der Hüften.
In diesem Fall werden breite Schritte unternommen, und das am Kniegelenk gebeugte Bein sollte in Bezug auf den Boden einen rechten Winkel bilden.
Die Position des Knies muss kontrolliert werden: Es muss fixiert sein und darf nicht von einer Seite zur anderen „laufen“.
Das Knie des Hinterbeines befindet sich so nahe wie möglich am Boden, berührt es jedoch nicht.
Wenn Sie die Longe verlassen, funktionieren die Quadrizeps am meisten.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie die oben beschriebene Arbeitsweise mit einer Bar in den Untertiteln „Hocken mit einer Langhantel“ genau beobachten. Wenn Hanteln verwendet werden, sind die Hände parallel zum Körper und stehen still.

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Diese Art von Übung wird auf einen einzelnen Muskel angewendet, um ihn attraktiver zu machen, aber er ist nicht in der Lage, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Wenn es sinnvoll ist, an der Vorderseite eines Quadrizeps zu arbeiten, ist dies genau die Übung. Da die meiste Last auf den Knien liegt, sollten Sie nicht viel Gewicht aufbringen.

Die Beine sind ausgefahren, bis sie sich relativ zum Boden in einer parallelen Position befinden.
Die Lende wird direkt auf dem Sitz gehalten.
Die Bewegung sollte in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, ohne dass Trägheit auftritt, was alle Anstrengungen auf ein Minimum reduziert.
Es sollte die maximale Anzahl von Wiederholungen erzeugen.
Nach der Übung sollte im Muskel ein brennendes Gefühl auftreten.

Drücken Sie einen Fuß

Um den Quadrizeps isoliert zu belasten, können Sie die Presse mit einem Fuß ausführen. Bei dieser Übung am Simulator wird ein Bein entfernt.

Quadrizeps herunterladen - Video

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels | Bodybuilding

Der mediale Oberschenkelmuskel befindet sich meistens an der inneren Unterseite des Oberschenkels.

Das heißt, jetzt verstehen Sie, wie Sie den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufpumpen, dass sein Training sich nicht durch ausgefeilte Einflussschemata unterscheidet.

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen zum medialen Breitmuskel des Oberschenkels können in Projektile unterteilt werden. Dies sind Übungen mit Hanteln, Übungen in Simulatoren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Beinpresse im Simulator wirkt aber mehr auf den unteren Teil des Medialmuskels und weniger auf den lateralen Oberschenkelmuskel.

Aber zurück zu den Übungen, die den medialen breiten Muskel des Oberschenkels betreffen.

Wichtig ist jedoch, dass ich durch den schnellen Start mit den Pads an meinem linken Bein stark entwickelt wurde und meinen Rectusmuskel trat. Rechts war er viel kleiner.

Wie man den Hüftquadrizeps aufpumpt

Abgemagerte Magerkeit ist heute kein Schönheitsstandard. Viel attraktiver getönter und elastischer Körper. Der Traum jedes Mädchens ist schlanke Beine und eine schöne Hüftlinie. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Beinmuskulatur gut zu trainieren, und vor allem das Training mit dem Quadrizeps hilft, obwohl sie oft vergessen werden.

Die Beine haben die größten und komplexesten Muskeln. Jemand nutzt die Dienste von Fitnessstudios, andere entscheiden sich dafür, zu Hause zu trainieren.

Ohne Kenntnis der anatomischen Merkmale des Quadrizeps und der grundlegenden Übungen für diesen Muskel wird es jedoch nicht leicht sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Mit der richtigen Motivation und dem richtigen Wissen wird es jedoch möglich sein, das notwendige Muskelvolumen der Mädchen zu gewinnen und sie nach einem Monat Training schlanker zu machen.

Hip Quadrizeps: seine Struktur und Funktion

Der Quadrizeps ist der Quadratus-Muskel (oder der Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels), der fast die gesamte Vorderseite des Oberschenkels einnimmt. Quadrizeps erhielt den Namen "quadratischer Muskel des Oberschenkels" wegen seiner Struktur, nämlich weil er aus vier Muskeln besteht:

Rektusmuskel: Befindet sich im mittleren Teil des Oberschenkels, stammt vom Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt den Hauptteil der drei verbleibenden Muskeln.
Medialer (innerer breiter) Muskel: beginnt am Femur, geht entlang des inneren (medialen) Teils des Oberschenkels und verbindet sich mit der Patella.
Laterale (externe breite) Muskulatur: Sie beginnt ebenfalls am Femur, verläuft jedoch an der Außenseite des Oberschenkels entlang und wird auch an der Patella befestigt.
Mittel (mittelweit): Dieser Muskel befindet sich zwischen lateral und medial an der Vorderseite des Femurs und ist mit der Patella verbunden.

Dank dieses entwickelten Muskels besitzt eine Person ein solches Zeichen wie einen aufrechten Gang. Quadrizeps machen die Hauptlast des ganzen Körpers aus. Quadrizeps führt die folgenden Funktionen aus:

statisch: verhindert, dass sich das Knie beim Stehenlassen der Person biegt;
dynamisch: erhält einen stabilen Zustand des Kniegelenks während der Belastung (Laufen, Springen usw.)

Einfach gesagt, der Quadrizeps ist für das Beugen und Beugen von Knie und Beinen verantwortlich. Er ist auch beteiligt, wenn das Becken nach vorne geneigt ist.

Interessanterweise hat der Quadrizeps die Muskelfasern zweier Arten - schnell und langsam. Darüber hinaus sorgen langsame Muskelfasern für eine statische Belastung, und in jenen Bereichen des Muskels, die für die Elastizität verantwortlich sind, herrscht eine schnelle Belastung.

Um die Belastung richtig zu berechnen und die besten Übungen für den Quadrizeps auszuwählen, sollten Sie Ihr eigenes Verhältnis von schnellen und langsamen Fasern in diesem Muskel kennen. Dann ist das Ergebnis viel effektiver. Sportler, Fußballspieler und Basketballspieler werden zum Beispiel von langsamen Fasern beherrscht.

Nachdem nun die Struktur und die Funktionen des Quadrizeps sowie seine Hauptfunktionen klarer geworden sind, können wir mit dem Training beginnen, um ihm Abhilfe zu schaffen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass nur die Regelmäßigkeit des Sporttrainings und die richtige Technik dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause.

Quadrizeps-Übungen

Tatsächlich sind die Beine der Mädchen der stärkste Teil des Körpers, so dass bei richtiger Ernährung und verbessertem Training das Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt, wenn Sie wissen, wie man einen Quadrizeps baut. Die erste und einfachste Übung, die mir sofort einfällt, sind Kniebeugen: In diesem Fall werden keine Geschosse benötigt, wir arbeiten mit unserem eigenen Gewicht.

Es gibt aber auch andere gleichermaßen wirksame Übungen. Wir führen einige der besten Übungen auf, um die Quadrizepsbeine bei Mädchen für das Fitnessstudio und für das Training zu Hause zu stärken.

Im Fitnessstudio sind die besten Übungen:

Hocken mit Hanteln oder Hanteln. Die Stange sollte sich an den Trapeziusmuskeln befinden, jedoch nicht am Hals. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Klingen so weit wie möglich, um das Gewicht der Stange gleichmäßig zu reduzieren. Darüber hinaus sollten einige allgemeine Regeln für die Besetzung beachtet werden:
- Beine etwas breiter als die Schultern, um das Gleichgewicht zu halten;
- das Kinn sollte immer nach oben schauen;
- Die Hockerei sollte durch Zurückziehen des Beckens beginnen, man kann sich die Bewegung vorstellen, wenn wir auf einem Stuhl sitzen wollen;
- Kniebeugen werden gemacht, um eine parallele Rückseite des Oberschenkels relativ zum Boden zu erhalten;
- Die Knie sollten fest sein und nicht über die Grenzen der Socken hinausgehen, um Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden.
- Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte glatt sein, ohne plötzliche Bewegungen.
Hocken in der Hackmaschine: Die Lendengegend wird fest gegen die bewegliche Plattform gedrückt, Sie müssen die Handläufe mit den Händen halten, und Ihre Beine liegen auf einer geneigten Plattform. Kniebeugen sollten glatt sein.
Hocken in Smiths Auto: Dazu müssen Sie ein entsprechendes Gewicht bestimmen, den Hals auf die Trapezmuskeln der Schultern legen, den Hals aus den Schlaufen nehmen und einen Schritt nach vorne machen. Dann starten Sie Kniebeugen gemäß den Grundregeln.
Angriffe mit Kurzhanteln: Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern liegen, die Schrittlänge sollte so breit sein, dass das am Knie gebeugte Bein einen rechten Winkel zum Boden bildet. Das Knie darf nicht bewegungslos bleiben. Das Herauskommen aus der Kniebeuge sollte den Quadrizeps so stark wie möglich belasten.

Zu Hause für Mädchen passen folgende Übungen an:

Ausfallschritte: Beine schulterbreit auseinander gestellt, Hände hinter dem Kopf oder am Gürtel, einen tiefen Schritt nach vorne machen, dann das Bein wechseln.
Lunges beiseite: Das Ausführungsmuster ist das gleiche, nur die Schritte müssen rechts und links ausgeführt werden.
Back Longe: Machen Sie einen Schritt mit Ihrem Fuß streng nach hinten.
Sumo Kniebeugen: Beine auseinander, große Zehen schauen nach außen, hocken langsam und belasten den Quadrizeps.
Ausfallschritt mit Beinwechsel: Im Gegensatz zum üblichen Ausfallschritt sollte die Position der Beine im Sprung geändert werden.

Die Anzahl der durchgeführten Ansätze kann variieren und hängt von der vorherrschenden Art der Quadrizepsmuskelfasern ab.

Beinmuskeln - Übung, Training, Anatomie

Wenn Sie ernsthaft entschlossen sind, Ihren Körper vollständig zu entwickeln, konzentrieren Sie sich von Anfang bis Ende auf Ihre Beine. Aus unserer Sicht ist dies die wichtigste Muskelgruppe, die besondere Aufmerksamkeit und Entwicklung erfordert.

Stellen Sie sich vor, Ihre Beine machen etwa die Hälfte unseres Körpers aus - Ihren Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkel, Gesäß, Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur.

Es gibt also einen großen Bereich zum Studieren und natürlich viele Informationen, die wir in diesem Artikel behandeln werden.

Zuerst werden wir über die Muskelstruktur sprechen, wir werden auch die Struktur des Skeletts betrachten (Knochen und Bänder, die an den Bewegungen beteiligt sind), wir werden Ihnen auch sagen, wie Sie die Muskeln der Beine richtig trainieren. Nun, am Ende zeigen wir Ihnen die wichtigsten Übungen, die wir für am wichtigsten halten effektiv für das Beintraining.

Anatomie der Beinmuskulatur

Wie bereits erwähnt, machen die Beine tatsächlich die Hälfte unseres Körpers aus. In diesem Artikel werden 5 große Muskelgruppen und 17 einzelne Muskeln betrachtet.

1 Quadrizeps

Der Quadrizeps besteht aus 4 separaten Muskelgruppen. Diese sind:

1. Seitlicher breiter Muskel

2. Medialer breiter Muskel

3. Mittlerer breiter Muskel

4. Hüft-Rectus-Muskel

Beginnen wir mit dem M. rectus femoris, weil er einzigartig ist. Es beginnt an der Spitze des Oberschenkels und verläuft bis zum Knie, kreuzt es und schließt sich der Oberschenkelmuskulatur an. Dieser Muskel ist einzigartig, weil er der einzige Muskel des Quadrizeps ist, der den gesamten Oberschenkel durchläuft.

Wir wenden uns nun dem lateralen breiten Muskel des Oberschenkels zu. Viele wissen um ihre Abschreibungsfunktion. Es beginnt auch an der Oberschenkeloberseite und hängt auch an der Oberschenkelmuskulatur an.

Achten Sie nun auf den medial breiten Muskel des Oberschenkels. Viele vergleichen ihre Form mit einem Riss. Sie beginnt ebenfalls am Oberschenkel, beugt sich über die gesamte Länge um den Oberschenkel und wird an der Sehne des Knies befestigt.

Nun, der letzte, aber nicht weniger wichtige Muskel, den Sie nicht sehen, ist ein mittelbreiter Muskel. Es befindet sich unter dem geraden Muskel des Oberschenkels und ist auch an der Sehne unterhalb des Knies befestigt.

So Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln und ist die größte Muskelgruppe vor dem Oberschenkel. Apropos Beine, Sie haben wahrscheinlich gehört, wie wichtig es ist, den Quadrizeps zu trainieren. Wenn Sie im Fitnessstudio sind und das Ergebnis für Sie wichtig ist, sollten Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, verschiedene Arten von Beinverlängerungen und ähnliche Übungen verwenden.

Wenn wir jetzt auf die Vorderseite des Oberschenkels sehen, untersuchen wir die Rückseite.

Verstehen Sie, wir wissen, dass Sie einen leistungsstarken Quadrizeps wollen, der cool ist, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Hüftbizeps ausreichend Aufmerksamkeit schenken.

2 Bizeps-Hüften

Wählen Sie die drei Muskeln der hinteren Gruppe aus:

1. Bizeps des Oberschenkels

- 1a. Langer Kopf

- 1b. Kurzer Kopf

2. Poluponevorachaya-Muskel

3. Semitendinosus-Muskel

Der Bizeps des Oberschenkels beginnt mit dem Ischias tuberosum, geht durch den gesamten Oberschenkel und schließt sich der Fibula an. Der kurze Kopf beginnt wiederum auf der Rückseite des Oberschenkels und geht auch nach unten und ist an der Fibula befestigt. Der Hüftbizeps ist also ein Muskel mit zwei getrennten Köpfen.

Sie haben auch zwei weitere Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und diese befinden sich innen - dies ist ein Semimembranosus-Muskel, der mit dem Ischias-Hügel beginnt, den gesamten Oberschenkel durchdringt und den Tibiaknochen und den anderen angrenzenden Muskel sowie den vom Ischiasmuskel ausgehenden Semitendinosus-Muskel verbindet Hügel, durch den Oberschenkel und an der Tibia befestigt.

Lassen Sie uns nun über eine andere Muskelgruppe sprechen, die die Menschen gerne trainieren und formen - das Gesäß.

3 Gesäß

Sie haben drei Gruppen von Gesäßmuskeln:

1. groß

2. Durchschnitt

3. Klein

Wir werden mit dem Gluteus Maximus beginnen, weil er am sichtbarsten ist und auf ihr die Menschen maximale Aufmerksamkeit in der Halle betonen.

Der Gluteus maximus beginnt mit dem Sakralknochen und der Lumbo-Thorax-Faszie, wo sich Gewebeverbindungen befinden.

Es geht nach unten und kommt mit dem verdickten Teil der breiten Faszie des Oberschenkels in Kontakt, und dies ist ein weiterer bedeutender Bereich der Gewebeverbindung.

Aus diesem Blickwinkel ragt der Gluteus Maximus auch an der Außenseite des Oberschenkels hervor, und wenn über das Gesäß gesprochen wird, impliziert die Mehrheit genau den Gluteus Maximus.

Betrachten wir nun den durchschnittlichen Gesäßmuskel. Oft wissen die Menschen nichts über die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln, weil sie tiefer sind, man sie nicht sieht und daher als unbedeutend betrachtet.

Tatsächlich ist der Gesäßmuskel jedoch ein sehr wichtiger Stabilisator für den Oberschenkel.

Dieser Muskel durchläuft den oberen Teil des Gesäßes im Bereich des Beckenkamms und geht in Kontakt mit dem äußeren Teil des Oberschenkels nach unten.

Noch tiefer als der durchschnittliche Gesäßmuskel befindet sich ein weiterer Muskel, der sich ganz oben am Oberschenkel und auch unterhalb des äußeren Teils befindet - der kleine Gesäßmuskel. Vergessen Sie nicht, wenn Sie Ihre Beine und Oberschenkel trainieren, pumpen Sie auch drei Gluteusmuskeln - groß, mittel und klein.

Die nächste Gruppe, über die wir sprechen werden, sind die Adduktormuskeln.

4 Adduktorenmuskeln

Die meisten Menschen mit dieser Muskelgruppe sind entweder überhaupt nicht vertraut oder sie erkennen einfach nicht, wie wichtig diese kleine Muskelkonzentration ist.

Wir haben also fünf Muskeln aus der Adduktorgruppe, die alle unten im Bauchbereich beginnen und an den inneren Muskeln des Oberschenkels befestigt sind.

1. Kammmuskel Sie befindet sich von oben nach unten, kreuzt das Bein und ist am Oberschenkel befestigt.

2. Kurzer Adduktormuskel des Oberschenkels. Sie verläuft auch von oben nach unten, kreuzt den Oberschenkel und wird etwas unterhalb des Kamms befestigt.

3. Lange Führung Es kommt wieder aus der Leiste und Sie können im Bild sehen, wie sich diese Muskeln befinden.

4. Großer Adduktor. Das größte in dieser Muskelgruppe. Es erstreckt sich auch von der Leistenzone aus und ist nicht nur an den Oberschenkeln befestigt, sondern auch etwas tiefer, was es zu einem großen, einzigartigen Muskel macht, der dazu führt.

5. Lange, dünne Muskulatur des Oberschenkels. Es kommt aus den Muskeln der Leistengegend, verläuft über die gesamte Länge des Oberschenkels und ist von innen an der Tibia befestigt.

Wir haben die fünf Hauptadduktoren der Beine untersucht. Was wichtig ist, wir möchten nicht, dass Sie sie mit Quadrizeps und Muskeln der Rückseite des Oberschenkels verwechseln. Sie sind unglaublich wichtig, um Muskeln von verschiedenen Seiten des Oberschenkels zu verbinden und miteinander zu interagieren, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie mit bestimmten Übungen richtig trainieren.

Die letzte, aber wichtige Muskelgruppe, die wir betrachten werden, sind die Wadenmuskeln.

5 Muskeln des Beines

Schauen wir uns zwei Muskeln an, die für uns in Bezug auf das Training interessant sind.

1. Kalb

2. Soleus

Der Wadenmuskel ist einzigartig, da er sich über die gesamte Länge des Poplitealbereichs erstreckt. Beachten Sie, dass es einen lateralen und medialen Kopf hat. Sie laufen beide entlang der gesamten Tibia und sind an der Achillessehne befestigt.

Etwas tiefer im Gastrocnemius befindet sich der Musculus soleus, der an Ihrer Tibia und an den Tibiaknochen befestigt ist und von diesem ebenfalls über die gesamte Tibia verläuft und an der Achillessehne befestigt ist. Zwei Muskeln, von denen eine im Bereich des Knies gekreuzt ist, aber beide an der Achillessehne befestigt sind und die Bewegungsfähigkeit ermöglichen.

Wir haben viele Informationen gleichzeitig behandelt. Lassen Sie uns noch einmal schnell und kurz alles von Anfang an wiederholen. Sie haben also Waden, die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels. Außerdem haben wir uns den Gluteus, den Quadrizeps und die Adduktormuskeln (die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels) angesehen.

Wir haben viel Zeit darauf verwendet, diese Muskeln zu untersuchen. Nun wollen wir uns den Knochen und Bändern zuwenden, die auch verschiedene Bewegungen ausführen.

Knochen und Bänder

Die ersten Knochen, über die wir sprechen möchten, sind die Beckenknochen. Wenn wir uns vorstellen, befinden sich die Beckenknochen auf beiden Seiten unseres Körpers und geben unseren Muskeln wie eine Schüssel Form und halten sie zusammen.

Nach den Beckenknochen nach unten verläuft ein großer Femurknochen. Darunter befindet sich ein großer Knochen des Unterschenkels, das sogenannte Tibia. Es befindet sich in der Mitte, einer der beiden in diesem Bereich und ist vorne. Neben der Tibia befindet sich der letzte, etwas kleinere, kleine Tibiaknochen.

Alle diese Knochen machen nur 10% des Gewichts einer Person aus, aber wenn die meisten Menschen über Knochen im unteren Teil des Körpers sprechen, werden hauptsächlich die großen Tibia und die kleinen Tibiaknochen bemerkt.

Nachdem Sie nun Ihr Verständnis für die Knochen verbessert haben, schauen wir uns an, wie sie mit Hilfe von Bändern zusammenarbeiten.

Wenn wir über die Knochen des Beckens sprechen, ist alles sehr einfach. Sie sind für zwei Grundbewegungen verantwortlich - dies ist die Verschiebung des Körpers nach vorne (nach vorne neigen) und im Gegenteil seine Verschiebung nach hinten. Das heißt, die Beckenknochen sind eigentlich dafür verantwortlich, sich hin und her zu bewegen. Und jetzt erwähnen wir die Beckenbänder, die am Femur befestigt sind.

An dieser Stelle im Knochen des Beckens befindet sich eine Aussparung, in der das Band befestigt ist. Durch diese Vertiefung und das Ligament erhalten Sie die gesamte Bewegungsvielfalt, zum Beispiel: Beugen Sie das Bein, strecken Sie es, ziehen Sie es beiseite, drehen Sie es ein und aus. Wir stellen fest, wie wichtig es ist.

Diese Bündel sind der Schlüsselmoment unseres Körpers, weil sie unsere Bewegungsmöglichkeiten erweitern.

Schauen Sie sich die Kniebänder an.

Die meisten von ihnen fassen alle Bänder in den Knien mit dem Namen Bänderbänder zusammen, aber diese Ansicht ist falsch. Die Kreuzbeinbänder sind für die Rotation verantwortlich, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass jemand in der Halle sie speziell trainiert.

Wenn wir über Knie sprechen, meinen wir meistens, die Knie zu beugen (die Beine nach hinten zu bewegen), z. B. wenn die Beine zum Bizeps des Oberschenkels gebeugt werden, oder die Beine ausgestreckt werden, die wir in Übungen wie Kniebeugen, Totschub und Dehnung der Beine im Simulator ausführen.

Zum Schluss erwähnen wir die wichtigen Bündel der Knöchel. Sie haben hauptsächlich zwei Hauptfunktionen.

1. Biegung der Sohle (tritt auf, wenn Sie auf den Zehen stehen)

2. Beugen des Fußes nach hinten (wenn Sie den Fuß in Richtung der Zehe in Ihre Richtung beugen)

Wie trainiere ich die Muskeln der Beine?

Wir empfehlen nicht, die Muskeln der Beine mehr als einmal pro Woche zu trainieren, da sie viel Zeit benötigen, um sich zu erholen.

Die Ausnahme können nur die Beinmuskeln (Sural und Soleus) sein, sie werden sehr schnell wiederhergestellt und können in fast jedem Training trainiert werden. Wir empfehlen auch nicht, pro Übung mehr als drei Übungen pro Muskelgruppe durchzuführen.

Das Beste sind 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe. Machen Sie Übungen in 3-5 Anläufen 6-12 mal, abhängig von Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten.

An diesem Punkt untersuchten wir die Muskeln, Knochen und Bänder. Wir haben gelernt, Beine zu trainieren. Sehen wir uns nun die besten Übungen an, mit denen Sie alle Muskelgruppen Ihrer Beine qualitativ ausarbeiten können.

Beinmuskelübungen

Anatomie der Beinmuskulatur und Übungen zum Training der Beinmuskulatur

Es ist Zeit für einen seriösen und kompetenten Ansatz für das Training Ihrer Beine. Erfahren Sie, wie der Unterkörper funktioniert, um Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio zu verbessern!

Wenn Sie es ernst meinen, einen attraktiven Körper zu bauen, müssen Sie an Ihren Beinmuskeln arbeiten. Dies hilft ihnen nicht nur, gut auszusehen, sondern gibt Ihnen auch eine starke und stabile Basis, um Ihre Leistung und Ihr körperliches Kraftniveau zu steigern. Meiner Meinung nach sind die Beine der wichtigste Teil des Körpers, der trainiert werden muss.

Machen wir uns nichts vor - Sie können nicht auf Kraft und Masse bauen, ohne Ihre Beine zu benutzen. Sie nehmen buchstäblich die Hälfte unseres Körpers ein.

Ich werde Ihnen etwas über die Muskel- und Skelettanatomie der Beine erzählen. Ich werde Ihnen auch beibringen, Übungen auszuwählen, die Ihnen helfen, starke und prominente Muskeln in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Wir kombinieren Wissenschaft und Training, damit Sie die Beine hochpumpen, die Sie schon immer wollten!

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Beine bestehen aus einer großen Anzahl von Muskelgruppen, Gelenken und Knochen. Um bestimmte Muskeln besser trainieren und die allgemeine Kraft und Leistung des Unterkörpers steigern zu können, müssen Sie die Anatomie sowie die Funktionsweise jedes Knochens, Gelenks und Muskels kennen. Beginnen wir mit den Muskeln.

Oberschenkel-Quadrizeps (Quadrizeps)

Der Quadrizeps besteht aus 4 Hauptmuskelgruppen (daher das Präfix "Quad", das heißt "Vier"). Dies sind der laterale breite Muskel, der mediale breite Muskel, der intermediäre breite Muskel und der Rectus-Muskel. Sie arbeiten zusammen, um das Knie zu strecken.

Viele Bodybuilder und Fitness-Athleten versuchen, die Muskulatur der Oberschenkelmuskulatur zu entlasten. Dies wird durch die Entwicklung des lateralen Muskels erreicht. Der Muskel entsteht im oberen Teil des Femurs und geht in die Sehne des Kniegelenks über.

Medialer breiter Muskel

Möchten Sie einen tropfenförmigen Oberschenkel? Dann müssen Sie am großen Medialmuskel arbeiten. Sie entsteht an der Oberseite des Oberschenkels und ist an der Patellasehne befestigt. Der berüchtigte "Tropfen" befindet sich knapp über dem Knie an der Beininnenseite.

Mittlerer breiter Muskel

Der intermediäre Muskel befindet sich tief im mittleren Teil des Oberschenkels. Es ist unsichtbar, weil es vom Rectus femoris bedeckt ist, aber es beginnt auch am Femur und schließt sich der Patellasehne an.

Gerader Muskel

Der Rectus-Muskel ist insofern einzigartig, als er der einzige Muskel des Quadrizeps ist, der den gesamten Oberschenkel durchquert. Es beginnt im Beckenbereich und ist auch an der Sehne des Knies befestigt.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Wenn Sie einen großen Quadrizeps pumpen möchten, müssen Sie definitiv an den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels arbeiten. Dieser Bereich besteht aus 3 Hauptmuskelgruppen: Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus. Diese Muskeln sind an der Beugung des Knies beteiligt.

Der lange Kopf erstreckt sich von der Ischialknolle bis zur Fibula. Der kurze Kopf stammt aus dem Femurrücken und ist ebenfalls an der Fibula befestigt.

Poluponevchataya-Muskel

Dieser breite, flache und tiefe Muskel beginnt an der Ischias-Tuberositas und ist an der Tibia befestigt.

Semitendinosus-Muskel

Der Semitendinosus-Muskel geht von der Ischias-Tuberositas aus und ist an der Tibia befestigt. Es ist durch das Vorhandensein eines langen Sehnenanteils gekennzeichnet, der beim Ersetzen eines gerissenen vorderen Kreuzbandes teilweise entfernt wird.

Gluteus-Muskeln

Wir alle mögen die schönen und gepumpten Muskeln des Gesäßes, aber es ist erwähnenswert, dass sie auch eine wichtige Rolle dabei spielen, den Körper aufrecht zu halten. Das heißt, Sie müssen diese Muskeln nicht nur aus ästhetischen Gründen entwickeln. Die Gesäßmuskeln bestehen aus großen, kleinen und mittleren Muskeln.

Große Gesäßmuskeln

Dies ist die größte aller Gesäßmuskeln, deren Entwicklung die meisten Athleten verbringen. Der M. gluteus maximus beginnt am Kreuzbein (Dreiecksknochen an der Basis der Wirbelsäule) und an der Lendenfaszie (Bindegewebe in der Lendengegend) und ist am Ileal-Tibia-Trakt und am äußeren Oberschenkelteil befestigt.

Durchschnittliche Gesäßmuskulatur

Die Menschen sind in der Regel nicht allzu besorgt über die Entwicklung der Musculus gluteus maximus, da sie sich unter den großen Muskeln des gluteus befinden und nicht sichtbar sind. Es ist jedoch immer noch notwendig, an ihnen zu arbeiten. Die mittleren Muskeln spielen die Rolle der Stabilisatoren des Hüftgelenks und der Hüften. Sie beginnen am oberen Teil des Beckenknochens (Beckenkamm) und sind an den äußeren Teilen der Oberschenkel befestigt.

Kleine Gesäßmuskeln

Noch tiefer als die durchschnittlichen Muskeln sind die kleinen Gesäßmuskeln. Diese kleinen Muskeln beginnen an der Außenfläche des Beckenklappens und hängen an der Vorderkante des Trochanter major des Femurs.

Adduktormuskeln

Führende Muskeln spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Wir sprechen hier über 5 Muskelgruppen, die aus dem Schambein stammen und an der Innenseite des Oberschenkels befestigt sind. Diese Muskeln sind wie ein Fächer geformt.

Führende Muskeln sind wichtig für die Stabilisierung des Körpers. Sie nimmt an den Bewegungen, die wir am häufigsten ausführen, keine aktive Rolle ein, daher ist es sehr wichtig, sie einzeln zu bearbeiten. Starke Adduktorenmuskeln helfen, die Position des Körpers bei einseitigen Übungen zu stabilisieren. Ihre Arbeit spielt auch bei Kniebeugen eine wichtige Rolle.

Kammmuskel

Beginnt am Schambein und wird am Oberschenkel befestigt.

Kurzer Adduktormuskel

Befindet sich in der Nähe des Kamms und ist am unteren Teil des Femurs befestigt.

Long Lead Muscles

Sie beginnt am Schambein und ist unterhalb des kurzen Adduktormuskels angebracht.

Großer Adduktormuskel

Dies ist vielleicht die größte der Adduktorenmuskeln. Es stammt aus dem Schambein und ist fast im gesamten Femur angebracht.

Dünne Muskeln

Dieser Adduktormuskel ist lang. Es nimmt die Spitze des Schambeins und wird an der Tibia (Wade) befestigt.

Muskeln der Rückseite des Beines

Sie werden keine schönen Beine hochpumpen können, wenn Sie nicht an den Rückenmuskeln arbeiten. Die zwei Hauptmuskeln dieses Bereichs sind die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus. Sie arbeiten, wenn Sie auf den Zehen stehen oder sie in Ihre Richtung ziehen.

Wadenmuskel

Es stammt von der poplitealen Oberfläche. Der Wadenmuskel hat 2 Köpfe (seitlich und medial), die zusammenlaufen und sich mit der Achillessehne am Knöchel verbinden.

Soleus-Muskel

Es befindet sich tiefer Musculus gastrocnemius. Sie beginnt an den Tibi- und Fibulaknochen und ist an der Achillessehne befestigt.

Knochenanatomie

Wenn es um einen so wichtigen Teil des Körpers wie die Beine geht, reicht das Wissen über die Muskeln nicht aus. Erfahren Sie mehr über die Knochen und Gelenke, die beim Gehen, Laufen und Kniebeugen involviert sind.

Das Becken hat die Form einer Schüssel. Es bindet den Unterkörper zusammen und ist für 2 Hauptbewegungen verantwortlich - Rumpf vorwärts und rückwärts.

Hüftgelenk

An dem Hüftgelenk schließt sich der Femur an das Becken an und bildet so eine Art Gelenk. Eine solche Verbindung gibt uns mehr Handlungsfreiheit - wir können unsere Beine beugen, beugen, reduzieren und spreizen sowie mit ihnen Drehbewegungen ausführen.

Kniegelenk

Das Kniegelenk erlaubt es uns nicht nur, die Beine zu beugen und zu beugen, sondern sie auch zu drehen. Er spielt in fast jeder Beinübung eine entscheidende Rolle.

Knöchelgelenk

Steuert 2 Hauptbewegungen: Streckung des Fußes (wenn Sie auf den Zehen stehen) und Beugung des Fußes (wenn Sie die Socken in Ihre Richtung ziehen).

Muskelfunktion

Ich möchte, dass Sie genau wissen, wie Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln zusammenarbeiten und sanfte und harmonische Bewegungen ausführen. Schauen wir uns die Funktionen an, die die Muskeln im Fitnessstudio ausführen.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist für die Streckung der Beine verantwortlich. Sie werden in Übungen wie Kniebeugen und Beinverlängerungen im Simulator erarbeitet. Ich möchte, dass Sie den Rectusmuskeln des Oberschenkels besondere Aufmerksamkeit schenken, da sie durch zwei Gelenke - Hüfte und Knie - gehen. Gerade Muskeln helfen dir, die Hüften zu beugen. Sie können sie entwickeln, indem Sie Aufstiege auf einer Stufenplattform ausführen oder durchführen.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Diese Muskeln sind an der Verlängerung der Hüften beteiligt. Sie werden während der Ausführung jeglicher Arten von Kreuzheben, Beinbeugung im Simulator, Hyperextension und Kniebeugen erarbeitet. Die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels sind auch an der Beugung der Knie beteiligt.

Gluteus-Muskeln

Gesäßmuskeln werden mit der Belastung der Hüften in die Arbeit einbezogen. Das Staling mit viel Gewicht hilft dabei, effektiv an den Muskeln des Gluteus maximus zu arbeiten, und bei einer solchen einseitigen Übung, z. B. Split Squats, müssen die Muskeln des Gluteus maximus stabilisiert werden.

Adduktormuskeln

Führende Muskeln sorgen für Stabilität und Kontrolle der Bewegungen. Sie werden durch Übungen wie Ausfallschritte gestärkt.

Muskeln der Rückseite des Beines

Um die Wadenmuskeln besser zu trainieren, heben Sie die Zehen im Stehen an. Soleus-Muskeln sind am aktivsten in die Kniebeugung des Knies involviert, so dass für ihre Entwicklung das Anheben der Zehen im Sitzen ausgeführt wird.

Grundübungen für die Beinmuskulatur

Wir können lange über Muskeln sprechen, aber um sie zu verändern, müssen wir im Fitnessstudio hart arbeiten. Hier sind einige großartige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Beinmuskeln aufzubauen, um eine solide Basis zu schaffen und einen ausgeglichenen Körperbau aufzubauen.

Übung 1 Vordere Kniebeugen

Der Hauptvorteil dieser Übung ist, dass fast alle Muskeln der Beine trainiert werden. Wenn Sie in die Hocke gehen, strecken Sie den Quadrizeps und beanspruchen die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes. Wenn Sie denken, mit welcher Übung Sie an den Muskeln der Beine arbeiten können, rate ich Ihnen, sie zu benutzen.

Legen Sie die Hantel hoch auf die Brust, fast an der Basis des Halses. Dies ist eine unbequeme Position, aber am besten für die Positionierung des Halses. Spreize deine Beine schulterbreit auseinander, spreize deine Zehen leicht auseinander. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Mitte der Füße und strecken Sie Ihren Rücken. Setzen Sie sich auf die Parallele zum Boden oder etwas tiefer und gehen Sie dann in die Ausgangsposition.

Übung 2 Rumänisches Kreuzheben

Diese wunderbare Übung isoliert die Muskeln des Gesäßes und den Bizeps des Oberschenkels. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Zurückziehen des Beckens. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade. Wenn Sie das Becken nach hinten bewegen, strecken sich die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Beenden Sie die Wiederholung und bringen Sie das Becken in seine ursprüngliche Position zurück. Der volle Bewegungsumfang gewährleistet Muskelwachstum und -entwicklung.

Übung 3 Ausfallschritte

Übungen, die an einem Bein durchgeführt werden, belasten sonst die Muskeln und zwingen, das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie gerade auf, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und fallen Sie in eine Ausfallstellung. Drücken Sie Ihren Vorderfuß vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wir haben uns für Ausfallschritte entschieden, weil sie alle Beinmuskeln trainieren. Der Quadrizeps funktioniert, wenn Sie Ihr Bein strecken, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Der Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes hilft dabei, den Körper während eines Ausfallschrittes abzusenken und in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Sie haben nicht nur große Muskeln, sondern auch kleine Muskeln, wie kleine Gluteus, wodurch die Position des Knies stabilisiert und Bewegungen kontrolliert werden.

Übung 4 Stehen auf Socken

Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, Hanteln oder Langhantel verwenden. Der Hauptvorteil dieser Übung besteht darin, dass es schwierig ist, fehlerhafte Leistungen zu erbringen. Halten Sie Ihre Beine in einer geraden Position, um Ihre Wadenmuskeln und Achillessehnen zu strecken. Halten Sie die Dehnung in der unteren Phase der Übung 1-2 Sekunden lang an, bevor Sie in die obere intensive Phase übergehen.

Das beste Ergebnis beim Training der Beine mit einem wissenschaftlichen Ansatz

Sie haben viele Informationen studiert, aber ich hoffe, dass Sie verstanden haben, wie wichtig Beintraining ist. Gehen Sie ggf. zum Anfang des Artikels zurück und schauen Sie sich das Video an.

Ich möchte, dass Sie das Beste aus diesem Artikel herausholen. Analysieren Sie die gewonnenen Erkenntnisse und Sie werden verstehen, warum wir so viel Zeit mit den Beinmuskeln verbringen.

Um einen attraktiven Körper zu bauen, müssen wir sie trainieren.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Training beginnen, schauen Sie sich die Schulungsvideos an. Denken Sie daran, dass Sie die Arbeit der Muskeln mit der Arbeit des Geistes kombinieren müssen, um einen schönen Körper aufzubauen.

Wie man die Beine hochpumpt: Training auf den Hüften

Es gibt so viele Pseudo-Spezialisten, die nach 2 Drücken und 5 Kniebeugen bereits lernen, wie man die Beine hochpumpt. Lernen Sie, wie Sie Ihre Hüften richtig pumpen!

Nachdem Sie ein paar Monate im Fitnessstudio spazieren gegangen sind, haben Sie noch keinen erfahrenen Sportler, der die Technik vergessen hat und Tipps gibt, wie Sie Ihre Hüften einem Anfänger richtig anpumpen können. Sie müssen Gallonen Schweiß in der Halle ablassen, den Weg der Siege und Fehler gehen, bevor Sie selbst alles verstehen. Für jetzt - nützen Sie nützliche Empfehlungen von unserem Experten!

Starke, gut gebaute, vierköpfige Oberschenkelmuskulatur - ein sicheres Zeichen für eine gute körperliche Verfassung. Riesiger, entwickelter Quadrizeps kann der Nagel des Programms sein und Sie von der Masse der Bodybuilder abheben.

Stellen Sie sich den Kontrast zwischen einem ausgeglichenen, ästhetisch proportionalen Körper mit geprägten Beinen und einer Puzatik auf schlanken Beinen vor.

Deshalb haben sich viele Jungs in die Hitze in seiner Hose verwickelt und ihre Mängel verdeckt.

Wahrscheinlich nur, weil Sie die Hüften nicht wie ein professioneller Bodybuilder vergrößern, sondern Ihren Quadrizeps straff und kräftig machen können, mit einer deutlichen Erleichterung, die alle Standards erfüllt. Folgen Sie der richtigen Technik und halten Sie durch, dann brauchen Sie keine Jahre, um schöne Oberschenkel aufzupumpen.

Warum Rock-Hüften?

Quadrizeps machen eine große Menge Muskelmasse im Körper aus. Sie sorgen dafür, dass wir unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen, Liter Schweiß ablassen und das alles, um ein paar Gramm Muskeln aufzubauen und trotzdem die Hüften hochzupumpen. Und es lohnt sich: Durch das Training der Quadrizepsmuskeln können die Muskeln des gesamten Körpers durch die natürliche Produktion von Wachstumshormon und Testosteron wachsen.

Kniebeugen zum Beispiel erfordern die Arbeit einer großen Menge von Muskeln des gesamten Körpers, um das Gewicht zu kontrollieren: Quadrizeps und Bizeps der Hüfte, des Rückens, des Trapezes, der Schultern und - all dies trägt zur Bewegung und / oder zur Stabilisierung des Gewichts beim Anheben bei. Dadurch wachsen alle Muskeln. Diese Übung hilft, die Hüften richtig zu pumpen. Sie müssen sich nur eine Frage stellen: will ich das?

Kurze Anatomiestunde

Wenn die Antwort auf unsere Frage positiv war und Sie Ihre Hüften wirklich aufpumpen möchten, untersuchen wir kurz die Anatomie der Hüften und die Funktion der Muskelgruppen, damit Sie Ihre Körperarbeit während des Trainings darstellen können. Der Oberschenkel besteht aus drei Muskelgruppen - anterior, medial und posterior.

Die vordere Gruppe der Oberschenkelmuskulatur ist unter Sportlern am beliebtesten, um Pumpen zu erreichen. Es besteht aus Quadrizeps (und seinen vier Köpfen - gerade, medial, intermediär, lateral) und dem längsten aller menschlichen Muskeln - dem Schneider.

Eine interessante Tatsache!
Der Quadrizeps ist an der Erweiterung des Schienbeins beteiligt, und wenn er gelähmt ist, kann der Patient normalerweise auf einer ebenen Fläche laufen, kann jedoch nicht laufen und kann sich nur schwer über die Stufen bewegen.

Die mediale Gruppe des Oberschenkels besteht aus drei Adduktormuskeln - lang, kurz und groß sowie dünn und kämmig.

Die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln kombiniert den Hüftbizeps, den Semimembranosus und die Semitendinosus-Muskeln. Willst du einen kräftigen Oberschenkel-Bizeps? Versuchen Sie die Schulung vom Experten unserer Website bodymaster.ru!

Alle Muskeln des Quadrizeps sorgen für die Funktion des Kniegelenks. Darüber hinaus sorgt der Rectus femoris aufgrund seiner Lage für eine Beugung des Beins am Hüftgelenk. All diese anatomischen Informationen müssen bei Übungen an den Beinen beachtet werden. Wofür? Um zu verstehen, wie man die Hüften pumpt und Ergebnisse erzielt! Und jetzt zur Sache!

Die besten Übungen zum Hüftpumpen

Nun, da Sie ein wenig über die Anatomie der Oberschenkelmuskeln und -funktionen gelernt haben, wollen wir uns näher damit beschäftigen, was den Quadrizeps hervorhebt. Diese Übungen und ein Trainingsprogramm sind darauf ausgelegt, das Beste aus jeder Reise ins Fitnessstudio zu machen und schnell die Hüften hochzupumpen. Denken Sie an die Technik und arbeiten Sie nicht mit einem zu großen Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.

Langhantel hockt

Um die Muskeln der Hüften richtig und schnell aufzupumpen - Kniebeugen. Es ist auf der Rückseite die Hauptübung in einer Reihe von Muskelmasse. Werden Sie ein Kraftrahmen unter der Stange und platzieren Sie ihn bequem auf dem oberen Rücken, auf dem Trapeziusmuskel. Um Stabilität zu erreichen, fassen Sie den Hals fest an und bewegen Sie sich vom Rack weg. Die Beine sind schulterbreit auseinander oder etwas breiter.

Extrem wichtig!
Die Bewegung beginnt mit dem Kniebeugen. Beugen Sie am Anfang weder die Hüfte noch den Rücken, sonst können Sie nach vorne rollen. Gehen Sie nach unten, bis sich Ihre Hüften berühren, oder erreichen Sie einen bequemen Bewegungsbereich. Heben Sie das Gewicht zunächst auf Kosten der Hüften und erst nach den Knien an. Am höchsten Punkt sind die Knie nicht vollständig ausgestreckt.

völlig abhängig von dir. Volle Amplitudenarbeit ist ideal für jede Übung, aber Kniebeugen können Schmerzen in den Knien und im Rücken verursachen. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Hauptsache - erweitern Sie ständig Ihre Komfortzone. Hocken ist eine schwierige Übung, aber das Ergebnis ist es wert - Sie pumpen Ihre perfekten Formen in Ihre Hüften.

Um den inneren Teil des Quadrizeps (medialer Breitmuskel des Oberschenkels) aufzublasen, hocken Sie mit breiteren Beinen und entfalteten Füßen.

Tiefe Langhantelkniebeugen

Stellen Sie sich unter die Bar und legen Sie sie auf die Brust gegenüber den Deltas. Überkreuzen Sie Ihren Unterarm - einer übereinander - und halten Sie beide Hände. Halten Sie Ihre Schultern parallel zum Boden und Ihren Kopf nach oben. Nehmen Sie das Gewicht und treten Sie zurück, die Füße schulterbreit auseinander.

Die Bewegung ist die gleiche wie in der üblichen Hocke mit einer Langhantel auf den Schultern. Aber hier bleibt der Rücken etwas gerader.

Solche Kniebeugen zielen darauf ab, die Beine und insbesondere des Quadrizeps aufzupumpen, im Gegensatz zu normalen Kniebeugen, die den Bizeps des Oberschenkels stärker beanspruchen.

Wenn Sie erst einmal mit einer Langhantel auf der Brust hocken, beginnen Sie zuerst mit dem Smith-Simulator, und wenn Sie sich wohl fühlen, gehen Sie zu den freien Gewichten.

Wenn Sie sehr groß sind und sich zu weit nach vorne neigen oder Ihre Fersen vom Boden abheben, stellen Sie Pfannkuchen mit 2 oder 4 kg für zusätzliche Stabilität. Dies gilt für alle Squat-Optionen.

Um mehr an der Außenseite des Oberschenkels zu arbeiten (lateral breiter Muskel), gibt es nichts Besseres. Mit einem bequemen Gewicht für Sie stehen Sie im Simulator unter den Anschlägen, Ihre Füße stehen auf der Plattform schulterbreit auseinander.

Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie keine schnellen Bewegungen, um die Knie nicht zu belasten, arbeiten Sie lieber mit konstanter Geschwindigkeit.

Die Beine sind nicht vollständig ausgestreckt.

Wenn es keinen Hakentrainer gibt?
In einigen Räumen gibt es keine, aber verzweifeln Sie nicht, es gibt einen Ausweg. Legen Sie einfach die Hantel mit dem Gewicht für die Wade (Art Kreuzheben, aber mit einem Gewicht für die Beine). Der Rücken ist gerade und der Kopf ist angehoben.

Steige bis fast ganz gerade auf. Die Beine bleiben an den Knien immer leicht gebeugt. Rückkehr in die Ausgangsposition, aber das Gewicht des Bodens trifft nicht zu.

Diese Übung zum Pumpen der Hüften erfordert eine strenge Technik. Bis Sie sich also wohl fühlen, arbeiten Sie mit geringem Gewicht.

Eine weitere gute Möglichkeit, die Masse zu erhöhen, ist ein Winkel von 45 Grad. Vorteil: minimale Belastung des unteren Rückens und maximale Belastung der Hüften. Setzen Sie sich in den Simulator, damit Sie mit voller Amplitude arbeiten können. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Plattform.

Gewicht schieben, Knie leicht gebeugt halten. Senken Sie langsam das Gewicht und steuern Sie die Bewegung. Steigen Sie so tief wie möglich ab und vermeiden Sie Bewegungen mit halber Amplitude. Sie täuschen sich einfach und entwickeln keine Muskeln.

Richtige Leistung - eine Garantie dafür, dass Sie garantiert kraftvolle Hüften pumpen.

Bein auf dem Simulator begradigen

Für ein isoliertes Training der Muskeln beim Pumpen der Hüften gibt es nichts Besseres. Setzen Sie sich auf den Simulator, so dass die Achse, um die sich das Kniegelenk bewegt, mit der Drehachse der Last zusammenfällt. Der Rücken wird fest gegen den Rücken gedrückt.

Legen Sie die Knöchel unter die Rollen. Heben Sie das Gewicht in einem moderaten Tempo an und drücken Sie den Quadrizeps oben in der Bewegung. Dann senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Bleiben Sie nicht an der Spitze, um Ihre Knie und Bänder nicht zusätzlich zu belasten.

Versuchen Sie diese Erweiterung, um die Oberschenkel tiefer zu pumpen. Führen Sie die oben beschriebenen Bewegungen aus, heben Sie jedoch mit den Beinen nach oben den Rücken vom Sitz ab, so dass Ihre Hüften und Ihr Körper 90 Grad oder weniger betragen. Mit dieser Leistung nehmen Sie weniger Gewicht, aber glauben Sie mir, die Muskeln werden verbrennen und so!

Barbell greift an

- eine großartige formative Übung. Sie geben eine attraktive abgerundete Form und binden alle Muskeln des Oberschenkels zusammen. Obwohl die Angriffe den gesamten Oberschenkel aufpumpen, konzentrieren wir uns in diesem Artikel nur auf die Auswirkungen auf den Quadrizeps.

Legen Sie eine relativ leichte Hantel auf Ihre Schultern wie bei einer gedrungenen Übung. Ziehen Sie sich vom Kraftrahmen zurück und treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Beugen Sie das Bein so, dass das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.

Und denken Sie daran: Das Knie sollte nicht über den Fuß hinausgehen, wenn es herauskommt - machen Sie einen größeren Schritt. Beim Zurückheben den Arbeitsfuß abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren, dabei den Fuß zusammenlegen.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß, dies wird als eine Wiederholung betrachtet.

Eine ausgezeichnete Alternative zu Ausfallvorgängen ist ein Ausfallschritt in Smiths Simulator. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen mit einem Fuß und dann mit dem zweiten. Gehen Sie nach jedem Ausfallschritt nicht zurück, sondern hocken Sie weiter mit einem Fuß. Dann ändern.

Viele Ausbilder ziehen es vor, die Beine aufzublähen und vor allem die Hüften stoßen beim Eindringen. Vergewissern Sie sich, dass in Ihrem Fitnessstudio Platz für mindestens 30 Angriffe ist. Longe mit einem Fuß. Ziehen Sie den hinteren Fuß in seine ursprüngliche Position und treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne.

Training zum Aufblasen von kräftigen Oberschenkeln

Für eine detailliertere Untersuchung der Hüften verwenden Sie diese Trainingsprogramme: für die Innen- und Außenseite der Hüften.

Wenn Sie das Innere des Quadrizeps aufpumpen möchten, hocken Sie sich mit breiteren Beinen und Beinen.

Stellen Sie sich während eines Trainings vor, wie sich Ihre Muskeln aufbauen und Ihre Hüften ansteigen. Profisportler sagen: Diese Visualisierung ist der richtige Weg und hilft, genau das Ergebnis zu erzielen, von dem Sie geträumt haben!

Sie haben bereits Ihr Bestes gegeben. Es bleibt ein kleiner Ruck und Sie müssen Ihr übliches Ganzkörpertraining mit diesem Komplex für die Hüften beenden.

Das ist das ganze Geheimnis kraftvoller Beine und gepumpter Oberschenkel - super effizientes Training mit der richtigen Technik! Kontrollieren Sie Ihren Körper während jeder Übung und am Ende der Arbeit in der Halle. Denken Sie daran und. Nur eine umfassende Arbeit an sich bringt Ihnen das lang erwartete Ergebnis!

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Was ist und wie wird der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels gepumpt?

Der Quadrizeps des Oberschenkels - der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, der sich im vorderen Teil des Femurbereichs befindet, hat vier Muskelköpfe. Jeder Kopf beginnt an der Befestigungsstelle am Körper. Sie alle vereinigen sich jedoch im Bereich des Knies und ziehen sich in die Sehne über, die die Patella abdeckt. Sie sind an der Tibiatuberosität befestigt.

Die Blutversorgung des Quadrizeps bietet ein großes Blutgefäß - die Oberschenkelarterie, die eine Fortsetzung der Hüftarterie ist. Die Innervation des Muskelgewebes erfolgt durch den N. femoralis, der die motorischen Fähigkeiten reguliert.

Anatomie des Quadrizeps

Was ist die Anatomie des Quadrizepsums der Hüfte? Um richtig mit dem Quadrizeps arbeiten zu können, ist es notwendig, die Anatomie seiner Struktur zu studieren. Die Hauptaufgabe des Quadrizeps besteht darin, das Kniegelenk zu beugen und dabei die Kniebeugung gegen den Widerstand der Streckmuskeln zu begrenzen.

Die Struktur des Quadrizeps. Es besteht aus vier Köpfen:

Der Rectus-Muskel befindet sich zwischen den medialen und lateralen Muskeln und überlappt den breiten Oberschenkelmuskel. Sie nimmt an der Abduktion teil, der Beugung des Oberschenkels relativ zum Becken. Zusammen mit der Lendenwirbelsäule innerviert es den Oberschenkel am Hüftgelenk. Bei Belastung bewegt sich die Patella in zwei Ebenen.
Der mediale Durchgang verläuft im hinteren Teil des Femurs, er flechtet den Po und erreicht die Patella. Die schrägen Muskelfasern des medialen, lateralen haben eine ausgeglichene Spannung. Durch die Reduzierung wird die Bewegung der Patella in zwei Ebenen begrenzt.
Das Zwischenstück in seinem Hauptteil liegt unter der Linie, nur geringfügig unter der seitlichen. Sie beginnt im anterolateralen Femurbereich und wird mit Hilfe eines Bündels mit Tibietuberosität an der Patella befestigt. Die Hauptaufgabe des Zwischenmuskels besteht darin, das Knie zu isolieren (die Patella nach oben zu bewegen).
Lateraler breiter Femur - der größte und schwerste. Sie beginnt im posterolateralen Bereich des Femurs mit einer breiten Sehnenplatte und ist am lateralen Teil der Patella und Tibia befestigt. Wenn es sich bewegt, beugt sich das Knie vor und die Kniescheibe stabilisiert sich unter Beteiligung des medialen Breitmuskels.

Wie kann ich Quadrizeps pumpen?

So pumpen Sie den Hüftquadrizeps auf:

Mit einer Langhantel hocken. Schwenken Sie die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Zusätzlich sind Hilfsmuskeln des Bauches und des Rückens betroffen. Vor der Durchführung ist es notwendig, sie aufzuwärmen.
Hack-Squat auf einem speziellen Simulator, der die Last von hinten entfernt. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Pumpen von Quadrizeps.
Die Hauptübungsaufgabe ist ein Drücken auf den Simulator. Arbeit hauptsächlich Quadrizeps, Gesäß.
Klassisch - das stürzt mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Übung hat den Haupteffekt auf Hüften und Gesäß.

Wenn wir den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels schwingen, müssen zusätzlich zu den grundlegenden Grundübungen einzelne Übungen verwendet werden: Biegen der Beine am Simulator in sitzender Position, Drücken eines Beins am Simulator.

Beispiel für ein Übungsprogramm:

Hocken mit einer Langhantel, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen;
Ausfallschritte mit Hanteln, 3 Sätzen, Wiederholungen - 8;
Beinstrecker im Simulator, 3 Sätze, Wiederholungen - 12.

Das Fitnessstudio ist ideal für Bodybuilding und Fitness. Wenn zu Hause eine Langhantel und Kurzhanteln vorhanden sind, können Sie einen Trainingsplan für zu Hause erstellen.

Die einfachste Übung ist das Strecken mit einem Ausfallschritt.
Krafttraining - Hocken mit einem Expander.
Stretching mit Bänken.
Springen Sie an Ort und Stelle auf die Technik der Beine zusammen, dann auseinander.

Welches Trainingstempo soll man wählen? Um Muskeln und Kraft aufzubauen, sollte das Training langsam sein. Bei schnellem Tempo wird subkutanes Fett verbrannt.

Wie viele Ansätze hast du? Die Anzahl der Ansätze muss mindestens 25 betragen. Beispielsweise 5 Ansätze von 5 Wiederholungen.

Wie viele Wiederholungen müssen in einem Ansatz gemacht werden? Wenn Sie an der Fettverbrennung arbeiten, sollten Sie am besten 3 Sätze mit 8 Wiederholungen oder 2 Sätze mit 15 Wiederholungen machen. Für den Aufbau von Muskelmasse wurde ein spezielles Programm entwickelt: der erste Tag - 5 Wiederholungen, der zweite Tag - 15 Mal, der dritte - 10 Mal. Der Unterricht findet jeden zweiten Tag statt.

1. Russische medizinische Zeitschrift - http://www.rmj.ru/; 2. Zeitschrift "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Zeitschrift "Der behandelnde Arzt" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal für Neurologie und Psychiatrie. S. S. Korsakova; 5. Zeitschrift "Wissenschaftliche und praktische Rheumatologie"; 6. Elektronische Zeitschrift "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. Zeitschrift "Angiologie und Gefäßchirurgie"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Bezug von Drogen Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Verzeichnis des Drogenradars - http://www.rlsnet.ru/;

Beinmuskeltraining schockieren oder wie man die Beine richtig hochpumpt? | Alles über Bodybuilding

Bevor ich mich dem Artikel zuwende, möchte ich Sie auf diesen Service für Sportler aufmerksam machen. Virtual Rocking ist nur ein Segen für Neulinge. Alle Fortbildungsprinzipien sind so organisch und kompetent in Trainingsprogramme verwoben, dass ich es bedauere, dass es keinen solchen Service gab, als ich selbst Anfänger war.

Egal wie groß oder gebaut Sie sind, ein Sport wie Bodybuilding soll Ihren Körper schön machen. Die Einstellung zu ihm ist sehr unterschiedlich, aber wenn Sie eine schöne Figur haben möchten, können Sie nicht auf Übungen verzichten, die Muskeln entwickeln. Wir werden darüber sprechen, wie man die Muskeln der Beine aufpumpt.

Schöne Beine sind ein wesentlicher Bestandteil der fertigen Figur.

Obwohl es kein Geheimnis ist, dass viele Männer, die im Fitnessstudio trainieren, diesen Teil des Körpers vernachlässigen und dabei hauptsächlich den oberen Teil des Körpers entwickeln.

Leichter und nicht graziöser Gang ist jedoch nur durch gut trainierte Beinmuskeln möglich. Denn die Hauptlast liegt bei ihnen, weil wir uns nicht auf Armen oder Schultern bewegen.

Beginnen wir mit den Übungen, die Sie zu Hause machen können. Damit die Beine schön aussehen und ihre Muskeln über einen ausreichenden Ton verfügen, um Ihre Bewegungen leicht und ungezwungen zu gestalten, genügen Sie dem Training nur 10 Minuten pro Tag.

Kniebeugen

Dies ist die einfachste Übung, die durchgeführt werden kann, ohne das Haus zu verlassen. Wer kennt keine Kniebeugen? Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, erfordert diese Übung jedoch eine bestimmte Implementierungstechnik. Erstens - nicht wichsen.

Ihre Aufgabe ist es, Ihre Gelenke oder Sehnen nicht zu überlasten. Hocken Sie sanft und fühlen Sie, wie die Muskeln arbeiten. Denken Sie daran, dass Kniebeugen den unteren Rücken belasten und zusätzlich zu den Beinen die tiefsten Muskeln des Rückens entwickeln.

Von hier aus ging es mit der Übung "Presse Sumo", einer Variante des Hockens mit Gewichten.

Befolgen Sie die folgenden Regeln, um Verletzungen zu vermeiden:

Wenn Sie aufstehen, halten Sie Ihren Körper gerade.
Sie können volle Kniebeugen ausführen, dann sind zusätzlich die Muskeln des Gesäßes betroffen. In diesem Fall kippen Sie den Körper beim Einatmen vollständig nach vorne, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Während Sie sich nach oben bewegen, halten Sie die Luft und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie den Körper beim Aufrichten allmählich aufrichten.
Atme am Ende der Bewegung aus und nimm die Schultern etwas zurück.

Eine andere, häufigere Technik. Der Körper wird senkrecht zum Boden gehalten, der Rücken ist gerade. Kratzen Sie die Arme über die Brust. Während Sie einatmen, die Knie beugen, senken Sie die Hüfte bis zum Boden parallel. Die Knie sind nicht weiter als die Socken. Halten Sie den Atem an, strecken Sie Ihre Beine und steigen Sie auf. Am Ende der Bewegung ausatmen. Die Knie strecken sich nicht bis zum Ende.

Trotz der scheinbaren Banalität kann keine Übung mit der Hockerei verglichen werden. Dies führt zu einer deutlichen Steigerung der Kraft und Muskelmasse.

Das Geheimnis ist, dass beim Kniebeugen die Belastung eine sehr große Anzahl verschiedener Muskelgruppen beeinflusst.

Diese Übung ist außerdem eine Cardio-Ausdauer-Trainingsmaschine, die den Stoffwechsel beschleunigt und nur das Muskelwachstum fördert.

Also, welche Muskeln wir trainieren, hocken:

Poluponevchataya-Muskel
semitendinent
Bizeps-Oberschenkel
großer Adduktormuskel
mittlere breite Hüften
mediale, breite Hüften
wörtliche breite Hüften
gerade Hüften
großes Gesäß

Darüber hinaus wird, wie oben erwähnt, mit voller Hocke mehr Druck auf den Gesäßmuskel ausgeübt, und die tiefsten Rückenmuskeln entwickeln sich.

In der Tat haben Bodybuilding-Experten längst festgestellt, dass Muskeln und die allgemeine körperliche Stärke ohne Kniebeugen viel schwieriger zu erreichen sind. Diese Übung bezieht sich auf das Grundlegende und betrifft neben diesen Muskeln fast den gesamten Körper. Bereitet sie auf erhöhte Lasten vor. Dann ist es einfacher, Übungen mit Gewichten zu lernen.

Je mehr Kniebeugen, desto größer ist das Potenzial für die Entwicklung des gesamten Körpers. Die Nützlichkeit dieser Übung ist schwer zu überschätzen. Wenn Sie die Technik richtig befolgen, nachdem Sie Kniebeugen gemacht haben, kommt es zu einer erheblichen Ermüdung des Körpers.

Sie können sowohl mit kleinen, mittleren als auch mit vielen Wiederholungen und abwechselnden Übungen hocken. Die richtige Technik, das richtige Regime und die richtige Ernährung führen zu enormen Ergebnissen und schaffen eine solide Grundlage für die weitere Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass Kniebeugen Ausdauer- und Atemgeräte entwickeln.

Kniebeugen entwickeln sich gut und Muskeln des Gesäßes. Haben Sie keine Angst, dass das Gesäß wachsen wird. Sie werden einfach proportional zu den Hüften.

Hier möchten Sie Sie warnen, nicht in die Schlacht zu stürzen und sich mit den täglichen Kniebeugen zu erschöpfen. Es gibt einen solchen Effekt wie emotionale Ermüdung durch die Übung, wenn es keine moralische Kraft gibt, um sie auszuführen.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie eine Reihe von Übungen mit Kniebeugen nicht mehr als zweimal pro Woche durchführen und ein- bis zweimal im Jahr eine Pause machen, ohne diese Übung für mehrere Wochen durchzuführen.

Sie können auch verschiedene Arten von Kniebeugen mit und ohne Gewichte verwenden.

Es ist ein Fehler, Übungen auszuführen, damit sich die Muskeln wohl fühlen. In der Tat ist es nicht, und dies gilt für Kniebeugen. Halten Sie das Gefühl von Komfort auf ein Minimum.

Spüren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten und sich anspannen. Zum Beispiel reagieren die Lenden, die schlechter als andere Muskeln sind, auf die Last, wenn sie hocken.

Um die Taille zu senken, um eine Schwachstelle zu sein, führen Sie das Kreuzheben bei voller oder teilweiser Belastung nicht mehr als einmal pro Woche durch.

Kreuzheben

Wenn wir über Kreuzheben sprechen, sollte diese Übung genauer beschrieben werden.

Bei der Durchführung sind hauptsächlich die Rückenmuskeln betroffen.

Die am besten ausgearbeiteten:

Rückenstrecker
der breiteste Muskel
oberer Rücken
Gesäß
Bizeps und Quadrizeps des Unterarms und der Oberschenkel

Halten Sie Ihren Rücken gerade. Hände halten den Hals etwas weiter als die Schultern. Der Hals kann mit einem anderen Griff oder mit dem oberen Griff gehalten werden. Die Hantel, die Knie und den unteren Rücken wurden fast vollständig aufgerichtet. An der äußersten Schulterpartie etwas zurück. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Wenn Sie mit gebeugten Beinen Kreuzheben machen, ist diese Übung sicher und effektiv. Aber noch einmal sollte an die Technik erinnert werden! Nur dann ist diese Übung für ihren Zweck angemessen - um produktiv und sicher zu sein. Lernen Sie zunächst, wie man technisch gesehen Kreuzheben selbst bei leerem Hals ausführt, und erst dann das Gewicht verwenden.

Um die Übung richtig auszuführen, ist eine gewisse Dehnung der Muskeln der Gesäß-, Oberschenkel- und Achillessehnen erforderlich. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht ausreichend gedehnt zu sein, nehmen Sie dieses Problem auf und verbringen Sie einige Wochen, um die Flexibilität zu erhöhen. Das Kreuzheben dehnt sich zwar auch von selbst aus, aber solange Muskeln und Sehnen genügend Flexibilität bekommen, wird die Technik leiden.

Wenn schwere Rückenverletzungen aufgetreten sind, ist Kreuzheben verboten. Wenn Sie Rückenprobleme haben, konsultieren Sie einen Spezialisten, bevor Sie diese Übung durchführen.

Es ist strengstens verboten, die Fersen während der Übung vom Boden abzureißen. Schuhe sollten eine ziemlich harte und rutschfeste Sohle haben. Dies ist besonders wichtig, wenn ein großes Gewicht verwendet wird. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, führen Sie diese Übung nicht aus, wenn der Schuh eine weiche Sohle hat oder der Boden rutschig ist.

Bei Kreuzheben können Sie Ihren Rücken nicht umrunden oder nach vorne lehnen. Versuchen Sie nicht, nur eine der am weitesten entwickelten Muskelgruppen zu laden. Spüren Sie, wie sich das Gewicht zwischen den Beinen, dem Rücken und dem Gesäß ausbreitet. Experimentieren Sie dazu mit der Herstellung von Beinen.

Kreuzheben "Sumo". Bei dieser Art von Kreuzheben werden neben diesen Muskelgruppen auch die tiefsten Muskeln und Strecker der Wirbelsäule trainiert.

So führen Sie das Sumo durch:

Werden Sie vor der Bar, mit einem minimalen Gewicht (für den Anfang). Die Beine sind viel breiter als die Schultern. Arme senkten die Schulterbreite.
Nimm den Hals.
Halten Sie nun die Luft und führen Sie den Aufstieg durch, leicht gewölbt und strecken Sie die Beine. In diesem Fall reißen die Fersen nicht den Boden ab!
Atme am Ende der Bewegung aus und drehe die Schultern zurück. Um diese Position zu fixieren und einzuatmen, gehen Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Bei der Bildung eines ästhetisch vollständigen Körperbildes spielen die einzelnen Beinmuskeln eine wichtige Rolle.

Wenn Sie also feststellen, dass eine der Gruppen nicht ausreichend entwickelt ist, um dieses Bild darzustellen, sollten Sie separate Übungen für die Entwicklung dieser Muskelgruppen verwenden.

Bei den Beinen handelt es sich um Übungen zur Entwicklung der Beine, der Gesäßmuskulatur, der Hinter- und Innenmuskulatur des Oberschenkels, des Rectus femoris, des wörtlichen breiten Femurs, des medialen breiten Femurs.

Zum Training der Beinmuskulatur heben Sie die Socken an. Sie werden sowohl auf speziellen Simulatoren als auch in Wandnähe ausgeführt, um das Gleichgewicht zu halten. Für ein besseres Training können Sie die Übungen variieren, um die verschiedenen Beinmuskeln zu belasten. Geben Sie nicht die Muskeln, um sich an die monotone Belastung zu gewöhnen.
Für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur werden Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen verwendet, auf die wir bereits ausführlich eingegangen sind.
Die hintere Oberschenkelmuskulgruppe ist für die Streckung des Oberschenkels und die Beugung der Tibia verantwortlich. Dementsprechend sind unsere Übungen für ihre Entwicklung geeignet - Kreuzheben und Hocken. Wenn Sie die Simulatoren verwenden, können Sie eine Beinpresse mit einem 45-Grad-Winkel ausführen und die Beine sitzen, während Sie die Beine biegen, während Sie sitzen und liegen. Tatsächlich sind diese Muskeln oft in schlechtem Zustand, weil sie etwas belastet werden. In der Tat werden sie im Leben fast nie verwendet. Jede Übung, bei der sich der Winkel der Hüfte relativ zum Körper oder zum Unterschenkel ändert, ist für ihr Training geeignet.
Die Innenseite des Oberschenkels gilt als am problematischsten. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Oberschenkel nach außen zu drehen und zu beugen. Überbackene Muskeln neigen das Becken seitwärts oder nach vorne. Der dünne Muskel befindet sich unmittelbar unter der Haut und beugt den Unterschenkel und dreht das Bein nach innen. Der lange Adduktor ist am Biegen und Drehen der Hüfte nach außen beteiligt. Die gleiche Funktion erfüllt der kurze Adduktormuskel des Oberschenkels. Der stärkste ist der große Adduktormuskel, der tiefer als die anderen angeordnet ist. Um diese Muskeln zu trainieren, verwenden sie Kreuzheben mit geraden Beinen und gebeugtem Bücken mit Gewichten, Kniebeugen und Ausfallschritten. Lungen können mit und ohne Hanteln gemacht werden, abhängig von der Gesamtform. Im Fitnessstudio können Sie mit dem Gakkenshmidt-Simulator Beinpressen und Kniebeugen ausführen, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Es gibt spezielle Simulatoren, auf die Sie beim Mischen oder Verdünnen der Hüften im Sitzen oder Stehen lasten können.
Gerader Muskel am Oberschenkel. Die gleiche Reihe von Übungen entwickelt gleichzeitig den Rectus femoris. Sie alle belasten diese Gruppe jedoch nicht ausreichend. Wenn die Muskeln der Hüfte Rectus eine gesonderte Untersuchung erfordern, folgen Sie der Beinstreckung.
Der seitliche Muskel des Oberschenkels ist genau der gepflegte, der dem äußeren Teil des Oberschenkels eine schöne abgerundete Form gibt. Die maximale Belastung ergibt das sogenannte Mädchenkniebeugen oder Sissykniebeugen. Eine gute Wirkung wird durch die Verlängerung der Beine am Simulator erzielt. In diesem Fall sollten die Füße nach innen gedreht werden. Dann sinkt die Belastung aller Muskeln deutlich und konzentriert sich auf den buchstäblichen Muskel des Oberschenkels.
Medialer Oberschenkelmuskel. Es kann durch Richten und Pressen erarbeitet werden. Es ist Bestandteil der Arbeit, wenn die Knie gestreckt werden. Um diesen Muskel zu untersuchen, darf das Knie nicht mehr als 20 Grad gestreckt werden, da bei weiterer Streckung die Belastung stark abfällt.

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Effektives Training für den Quadrizeps

Der größte Beinmuskel ist der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels (Quadrizeps), der aus vier Bündeln besteht. Sie ist es oft, die die Hauptlast beim Ausführen verschiedener Übungen wahrnimmt. Der Grad des körperlichen Trainings des gesamten Organismus, seine Ausdauer und Kraft hängen vom Trainingsgrad dieser Muskeln ab.

Quadrizeps ist der Quadrizeps

Der 4. Kopfmuskel der Hüfte erfüllt wichtige Funktionen, die eine Stabilisierung des Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen gewährleisten. Es ist an der Beugung und Streckung der Beine beteiligt und verringert das Risiko von Verletzungen der Knie- und Hüftgelenke.

Anatomische Merkmale des Quadrizeps femoris

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Der 4-Oberschenkelmuskel befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Durch das Ligamentum der Patella wird es an der Tibia befestigt. Dem Namen entsprechend besteht es aus 4 Muskelbündeln:

Rectus-Muskel;
intermediär;
seitlich (außen);
medial (intern).

Die Struktur des Quadrizeps femoris.

Quadrizeps ist eine große und starke Muskelgruppe. Sie sind die wichtigsten Extensoren des Kniegelenks und erfüllen folgende Hauptfunktionen:

statisch (verhindert ein Verbiegen des Kniegelenkes in stehender Körperposition);
dynamisch (sorgt für die Stabilität der Kniegelenke während der Bewegung).

Das Video erzählt von der Anatomie des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels, den Übungen und dem Dehnen

Die Anatomie des Quadrizeps deutet auf langsame und schnelle Muskelfasern hin. Langsam sind für die statische Funktion verantwortlich. Schnelle Fasern sorgen für Elastizität.

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Wenn das Hauptziel des Trainings der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels ist, sollten die Übungen zum Pumpen mindestens 70% des gesamten Komplexes der Übungen ausmachen. Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln gut aufzuwärmen und auf schwere Belastungen vorzubereiten.

Kniebeugen

Das Wiegen von Kniebeugen gilt als grundlegende Übung zum Aufbau der Beinmuskulatur. Nehmen Sie nicht sofort ein sehr hohes Gewicht auf. In diesem Fall werden die Gesäßmuskeln einer Hypertrophie unterzogen. Für die harmonische Entwicklung der Beinmuskeln wird empfohlen, Kniebeugen mit Hanteln und mit einer Langhantel zu wechseln. So können Sie die Belastung gleichmäßig verteilen und die Muskeln trainieren, die Sie benötigen.

Langhantel hockt

Kniebeugen mit einer Langhantel sind ziemlich energieintensiv, daher ist es besser, sie zu Beginn eines Trainings auszuführen. Die Hauptsache - das optimale Gewicht zu wählen. Normalerweise 3-5 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden, wird empfohlen, die Ausführung genau zu befolgen und einen Gürtel zum Fixieren der Lendenwirbelsäule zu verwenden.

Hantelkniebeugen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ausgeführt werden. Hanteln werden am Körper an den Seiten oder in den Armen auf Schulterhöhe gehalten. Der Rücken sollte flach sein, die Fersen sollten eng am Boden anliegen.

Hack-Simulator Kniebeugen

Durch das Hocken im Hack-Simulator können Sie die Belastung des unteren Rückens reduzieren. Die bewegliche Plattform für den Rücken befindet sich in einem Winkel von 15 Grad zum Boden. Von oben gibt es Griffe und Kissen für einen Schwerpunkt Schultern. Durch Veränderung der Position der Füße und des Abstandes zwischen ihnen kann die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen verteilt werden.

Drücken Sie auf den Simulator

Übung im Simulator liegend. Um den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels isoliert zu isolieren, während Sie diese Übung durchführen, werden die Füße in einem Abstand von etwa 10 cm näher an der Unterkante der mobilen Plattform des Simulators platziert. Versuchen Sie, den Quadrizeps in den gebeugten Beinen unter Spannung zu halten, und lösen Sie ihn beim Anheben der Plattform nicht vollständig.

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Beinverlängerung

Die Übung zielt darauf ab, den Rectusmuskel des Quadrizeps zu trainieren. Sitzen Sie auf dem Simulator und halten Sie den Griff unten fest. Fuß unter der Rolle parallel zueinander platziert. Beim Ausatmen strecken Sie langsam die Beine und heben das Kissen an. Halten Sie die Beine einige Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beinstreckung sitzend

Um die Belastung der Quadrizeps-Übung zu erhöhen, können Sie jedes Bein abwechselnd ausführen. Es reicht aus, 10-15 Wiederholungen an einem Bein durchzuführen.

Für Männer ist es wichtiger, die Muskeln der Oberschenkel zu trainieren als das Gesäß. Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio Übungen machen, bei denen die Muskeln des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels maximal belastet werden, können Sie Ihre Beine schnell aufpumpen und Ihren Körper fit und kräftig machen.

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Übungen für Mädchen mit Quadrizeps-Hüften: Eigenschaften und Empfehlungen:

Es schien Ihnen, dass die Beine im Vergleich zum Oberkörper zu voll waren? Der Look des perfekten Gesäßes und der Beine in Demi Moore im Film "Striptease" wird auch im Traum weiter verfolgt? Also ist es Zeit, die Füße in die Nähe zu bringen. Genauer gesagt, hocken, weil, wie einer der herausragenden Athleten sagte: "Kniebeugen sind ein Geschenk Gottes."

Natürlich gibt es Schwierigkeiten beim Training, aber alle sind auch zu Hause völlig lösbar. Die Hauptsache ist die sorgfältige und sorgfältige Arbeit an sich selbst, ohne ein Gramm Faulheit und Hack. Jede Auswirkung auf die Muskulatur und insbesondere das "Pumpen" des Hüftquadrizeps bedeutet, dass Sie den Übungsregeln und den Empfehlungen des Trainers (oder einer anderen kompetenten Quelle) folgen.

Etwas aus der Anatomie des Oberschenkels

Der Quadrizeps oder Quadrizepsmuskel ist eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers und besteht aus vier Bündeln (weshalb es eigentlich so genannt wird). Das:

Der Rectus-Muskel ist der längste der gesamten Gruppe, befindet sich auf dem Rest und verleiht dem Oberschenkel eine schöne Rundung, die sich dadurch bemerkbar macht, dass er nicht am Femur haftet
Lateral - formt die Hüfte von der Seite, hilft das Knie zu beugen
Medial breit - erzeugt den inneren Teil, besonders spektakuläre Rundung am Knie
Mittlere Breite - liegt zwischen der lateralen und der medialen, teilweise versteckt unter ihnen

Der Quadrizepsmuskel ist dafür verantwortlich, den Körper in einer stabilen aufrechten Position zu halten, beugt das Bein im Hüftgelenk vor und nimmt an der Kniebiegung teil. Er ist auch ein Antagonistenmuskel des Hüftbizeps. Der Hüftquadrizeps in Verbindung mit den Gesäßmuskeln ist der Stolz eines jeden Mädchens, das Sport treibt.

Eine umfassende Wirkung führt zu besseren Ergebnissen.

Für eine optimale Wirkung sollten Sie über die richtige Ernährung nachdenken, und wenn es das Ziel ist, das Muskelvolumen zu erhöhen, setzen Sie sich auf eiweißreiche Lebensmittel und vergessen Sie nicht, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, damit der Darm richtig funktioniert. Schönheit ist gut, aber Gesundheit ist immer wichtiger!

Das Aufwärmen nicht ignorieren!

Für eine hochwertige Wirkung auf den Quadrizeps der Oberschenkel ist eine gute Herzreinigung des gesamten Körpers sehr wichtig: Die Muskeln werden gehorsamer, kontrolliert und tiefer trainiert, was sich wiederum durch eine schöne Form und kraftvolle Funktionalität auszahlt.

Um die Muskeln aufzuwärmen, können Sie ein Laufband, ein Springseil oder gewöhnliche aerobe Bewegungen nach Ihrem Geschmack verwenden: Hauptsache, der Körper ist gut erhitzt und es tritt leichter Schweiß aus. Aber überarbeiten Sie sich nicht selbst - dies ist nur der Anfang, und die Hauptkräfte werden noch nützlich sein.

Eine Reihe von Übungen mit Gewicht für das Muskelwachstum

Die wirksamsten Methoden, um den Hüft-Quadrizeps zu beeinflussen, sind sehr einfach - dies sind die bekannten Grundübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte und verschiedene Beinpressen.

Hantelkniebeugen sind eine vielseitige Methode für Hüften und Gesäß, daher ist es dumm, sie zu ignorieren. Die Beine befinden sich in einer bequemen Position: breiter oder schmaler als die Linien der Schultern, aber gleichzeitig sind die Füße parallel. Ein wichtiger Aspekt: Die Wirbelsäule sollte ständig gerade sein und die Knie hinter der Haltelinie gehen nicht vorwärts.

Das Hocken wird in einem langsamen Tempo ausgeführt, die Hüften sollten parallel zum Boden abgesenkt werden (Sie sollten ihn nicht absenken, da sonst Ihre Knie überlastet werden) und atmen aus, wenn Sie die Beine begradigen. Zur gleichen Zeit, wenn die Füße bereits Schultern sind - der Lateralmuskel arbeitet mehr, und wenn er breiter ist, dann der mediale Muskel.

Die Stange befindet sich auf den Schultern, Sie können auch im Kraftrahmen arbeiten.

Bei der Verlängerung der Beine des Simulators ist zu beachten, dass die Mädchen nicht mit einem zu großen Gewicht weggetragen werden, um die Knie nicht zu verletzen.

Es ist unbedingt darauf zu achten, dass beim Strecken des Beines das Knie nicht hinter dem Fuß hervorsteht, sondern das Bein muss vollständig gestreckt sein. Befestigen Sie das Becken, die Rückseite des Oberschenkels und den Rücken fest und isolieren Sie die Arbeit des Quadrizeps.

Sie können auch die Möglichkeit nutzen, die Socken ein- und auszublenden. Eine ähnliche Muskelarbeit findet statt, wenn die Beine in Bauchlage gedrückt werden.

Bei Lungenschritten (vorwärts, rückwärts und frontal) ist es bei allen Varianten wichtig, die Position der Knie (sie sollte nicht über die Linie des Fußes hinausgehen) und der Wirbelsäule (den Rücken nicht mit einem Bogen beugen, Kopf gerade) zu überwachen. Bei einem frontalen Ausfallschritt wird die Stufe diagonal zur Seite mit einer leichten Neigung des Körpers nach vorne ausgeführt. Bei Vorwärts-Rückwärts-Angriffen sollte der Kniebeugewinkel in beiden Beinen 90 Grad betragen.

Jede Übung am Quadrizeps der Hüfte wird bei jeder Annäherung mindestens 25 bis 30 Mal wiederholt. Die Gesamtmenge beträgt 3 bis 4. Das Aufpumpen des Hüftquadrizeps ist ziemlich einfach, dieser Muskel ist leicht betroffen, insbesondere bei der Verwendung von Gewichten.

Optionen zum "Trocknen"

Klassisch zu reduzieren ist immer perfekt! Unzählige Optionen für Angriffe, Kniebeugen und Sprünge haben sich seit langem bewährt - es bleibt noch akzeptabel zu wählen und zu handeln. Sprint und Joggen ist auch gut (vorausgesetzt, Sie haben gesunde Knie).

Stretching

Nach jeder Sitzung müssen Sie die Dehnung nicht vernachlässigen. Dadurch werden die "verstopften" Muskeln und Sehnen vermieden.

Warum brauchst du das? Wenn dies nicht geschieht, werden die Blutzirkulation und der Lymphfluss in den verdichteten Geweben gestört, was zu Schwellungen und Schlackenbildung führt.

Schwellungen im Oberschenkelquadrizeps bei Mädchen sind äußerst unerwünscht - Blutstauung kann auf die Beckenorgane übertragen werden und das Urogenitalsystem stören.

Es gibt einige einfache Übungen zum Dehnen dieses Muskels:

Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie das zweite im Knie, richten Sie die Ferse auf das Gesäß und stecken Sie das Becken leicht darunter.
Stehend auf einem Knie, lehne deine Hand auf den Boden oder Stuhl, und die andere, um das zweite Bein mit der Ferse zum Gesäß zu beugen, während du versuchst, das Becken nach unten zu senken und dich nicht zu neigen. Der Kniewinkel, der vorne steht, darf nicht hinter die Socke gehen.
Senken Sie das Becken zwischen den Fersen auf dem Boden und versuchen Sie, die Hüften nicht zu teilen. Legen Sie, wenn möglich, die Ellbogen hinter dem Becken vorsichtig auf den Boden - legen Sie die Schulterblätter auf den Boden, drücken Sie die Knielinie fest auf den Boden und drücken Sie den Schambein bis zum Nabel.

Empfehlungen für Trainer

Mädchen, die gerade anfangen, mit ihrem Körper naiv zu arbeiten, glauben, je schneller sie aktiv werden, desto schneller wird das Ziel erreicht. Dies ist ein fehlerhaftes Urteil, das keine Grundlage hat.

Hüftquadrizeps sind ziemlich große Muskeln, so dass Sie nicht an häufigen Trainingseinheiten teilnehmen müssen - einer genügt pro Woche, ist jedoch hochwertig und kraftvoll, da sich die Fasern sonst nicht vollständig erholen können und daher nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Wenn die Muskeln nicht ermüden - Sie trainieren nicht.

Alle Muskelfasern sind in schnell und langsam unterteilt, was beim Entlastungsvorgang unbedingt zu berücksichtigen ist. Daher muss die Kraftbelastung zu den Kraftmethoden addiert werden. Kombinieren Sie sie jedoch nicht zu einem Training (nicht durch Vollzeitübungen und Aufwärmen verwechseln).

So haben Sie in einer Woche zwei Trainingseinheiten für die Hüften: zum Beispiel Montag - Cardio und Donnerstag oder Freitag - Stärke.

Sei weiblich!

Unglücklicherweise sind einige Frauen bei der Suche nach Formen so süchtig, dass sie aus Fanatismus den Körper pumpen und ihn maskulin machen. Besonders ausgeprägt ist dies bei zu muskulösen Armen, Trapeziusmuskeln und starkem Hüftviereck. Solche Frauen in Kleidern sehen sehr unattraktiv und rau aus, und dünne Riemen verstärken nur den Eindruck.

Daher sollte der Trainingsprozess angemessen und mäßig angegangen werden, um sich nicht in einen Muskelberg zu verwandeln. Denn was für einen Mann schön ist, ist für eine Frau nicht immer angemessen. Ihre wahre Schönheit liegt in sanften Kurven. Aber verwechseln Sie nicht einfach die Weichheit und den geleeartigen, brüchigen Zustand der Körper einiger Gegner des Sports. Extreme in der Arbeit mit dem Körper haben nie jemandem Ehre erwiesen.

Ziehen Sie die Beine im Simulator aus, während Sie sitzen. Beinmuskeln aufbauen

Ziehen Sie die Beine im Simulator aus, während Sie sitzen. Wie baut man Muskelbeine? - 5,0 5 5 Stimmen

Die Hauptanstrengung beim Anheben der Beine wird durch den Quadrizeps erzeugt, der wiederum aus vier Muskeln besteht.

Der längste Muskel in diesem Quartett ist der Bizepsmuskel, der als Rectusmuskel des Oberschenkels bezeichnet wird. An einem Ende ist es an der Kniescheibe befestigt und das zweite Ende greift nach dem Becken.

Dieser Muskel ist an der Streckung des Beines am Kniegelenk und an der Flexion des Hüftgelenks beteiligt. Der nächste, kleinere Muskel ist mittelweit breit. Es ist fast so gut wie sein längerer "relativer".

An der Außenseite des Oberschenkels befindet sich der laterale breite Muskel, an der Innenseite der mediale Weite. Der gut entwickelte Medialmuskel des Oberschenkels hat eine ausgeprägte tropfenförmige Form.

Der laterale Muskel ist genau der Muskel, der den Löwenanteil des Oberschenkelvolumens ausmachen kann, weshalb er beim Bodybuilding so geschätzt wird. Alle diese Muskeln bilden einen Quadrizeps, der an der Patella befestigt ist - es ist ein kleiner Knochen, der sich in der Dicke der Sehnen befindet. Der zweite Befestigungspunkt ist der Tibia-Teil.

Effektive Übungen für die Beinmuskulatur. Ziehen Sie die Beine im Simulator aus, während Sie sitzen. Wie Quadrizeps pumpen

Technik, die Beinverlängerungen im Simulator mit einem Foto durchführt

Technik der Übung

Nehmen Sie eine bequeme Position im Simulator ein. Es ist notwendig, sich möglichst nahe an die Rückseite des Simulators zu setzen, indem der untere Rücken fest an den Simulator gedrückt wird. Die Sitzkante sollte genau unter den Knien liegen. Um die Körperposition während des Trainings zu stabilisieren, müssen die Handläufe an den Seiten des A-Sitzes fest angezogen werden.

Atmen Sie ein und beim Ausatmen strecken Sie Ihre Beine mit einer kräftigen Vorwärtsbewegung und machen eine zweite Pause am höchsten Punkt.

Beim Einatmen die Beine langsam absenken, aber nicht mehr als 90 Grad im Kniegelenk. Sie können an der Markierung anhalten, wenn sich die Beine leicht in der ausgestreckten Position befinden. Der Quadrizeps entspannt sich also nicht in der Ausgangsposition. Übung wird den Charakter konzentrierter tragen. Von dieser Startposition aus muss die nächste Wiederholung beginnen.

So führen Sie Beinverlängerungen im Simulator durch

Aufgrund der Tatsache, dass die steifen Beine während der Streckung des Beins unbeweglich bleiben, ist die Übung gezielter und ermöglicht Ihnen, den Quadrizeps genauer zu „bombardieren“.

Trainieren Sie die Kniegelenke recht stark, da unsere Knie aufgrund der Isolation „eins zu eins“ mit der Belastung bleiben. Um die Gelenke während der Übung sicherer zu machen, ist es notwendig, eine einfache Regel einzuhalten, die oben erwähnt wurde, nämlich die Beine am Kniegelenk nicht mehr als 90 Grad zu beugen, und es wäre sogar ratsam, eine neue Wiederholung von der Ausgangsposition aus zu beginnen anstatt den Wert eines rechten Winkels.

Um meine Knie noch mehr zu versichern, empfehle ich, diese Übung entweder zu Beginn eines Trainings oder am Ende durchzuführen, ohne auf große Gewichte zurückgreifen zu müssen. Meiner Meinung nach ist das Glätten der Beine beim Sitzen die perfekte Übung, um den Quadrizeps für ein ernsthaftes Training vorzubereiten, da Sie sich schnell erwärmen und mit Blut füllen können. Dies ist ein Argument für die Übung zu Beginn des Trainings. Das zweite Argument wird folgen, um die Übung am Ende des Trainings durchzuführen, und es wird ein solches sein: Wir alle wissen, dass die Muskelgruppe des vorderen Oberschenkels eine der stärksten und energieaufwendigsten ist, und wenn am Ende des Trainings nach einer Reihe von "Schlägen" die Übungen der "schweren Artillerie" durchgeführt werden Wir können einen Squat nicht gekonnt ausführen (oder eine andere ziemlich mühsame Übung), nicht mit einer Langhantel, aber mit unserem eigenen Gewicht kommen Erweiterungen zur Rettung. Sie helfen dann, unsere Beine mit einem geringen Gewicht zu „beenden“, während sie gleichzeitig den Stress belasten, was unsere Muskelfasern bekanntlich zu dynamischen dynamischen qualitativen und quantitativen Veränderungen veranlasst. Was auch immer man sagen mag, aber das Beintraining allein legt mehr Wert auf die Kraftkomponente und erfordert eine gute Belastung. Es gibt eine Wahl: Trainieren Sie den Quadrizeps traumatischer mit einem höheren Gewicht im Erweiterungssimulator oder trainieren Sie diese Gruppe mit mehr Übung. am Anfang und Ende des Trainings mit kleineren Gewichten. Meiner Meinung nach liegt die Wahl auf der Hand!

Wenn Sie die Position der Füße nach außen oder innen ändern, können Sie mehr oder weniger den einen oder anderen Teil des Quadrizeps verwenden. Wenn Sie also die Socken anhalten, müssen Sie die Ladung zugunsten des breiten Medialmuskels nach innen verschieben, C nach innen - dem Löwenanteil der Last, um auf den breiten lateralen Muskel zu stürzen. Daher ist es notwendig, die optimale Position der Füße für eine ausgeglichene Belastung aller Teile des Quadrizeps zu wählen oder eine akzentuierte Version für einen bestimmten Bereich zu wählen und bei Bedarf verschiedene Variationen bei der Durchführung dieser Übung zu wählen und zu kombinieren.

Um die Zielmuskeln in der Streckung stärker zu belasten, ohne die Belastung zu erhöhen, müssen Sie den Körper zurückweisen. Somit wird der direkte und der mittlere Muskel stark belastet. Dazu müssen Sie zunächst die Rückenlehne etwas nach hinten neigen.

Bei einer Übung mit alternativer Streckung der Beine E können Sie die Muskeln der Oberschenkelvorderseite detaillierter pumpen. Was bedeutet das? Die Muskeln des linken und des rechten Beins können sich in ihren Eigenschaften wie Volumen, Kraft, Ausdauer usw. unterscheiden und bestimmte Amplitudenpunkte passieren, wenn eine Bewegung ausgeführt wird. Wenn Sie eine Übung mit einem harmonisierten „Duett“ durchführen, können sich die Muskeln des linken und des rechten Beins in den Bereichen unterstützen, in denen sie stärker sind. Wenn die Arbeit jedoch nur von einem Bein ausgeführt wird, muss der Muskel vollständig „schwitzen“ und die Belastung alleine überwinden. Außerdem ist diese Variante für einige Simulatorenmodelle geeignet, deren Arbeitskörper asymmetrisch ist, dh links oder rechts. Warum Tatsache ist, dass bei einigen Modellen aufgrund der Unvollkommenheit des Designs die Last meistens auf das Bein fällt, das sich näher am Arbeitskörper der Einheit befindet. Effektive Übungen für die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels. Ziehen Sie die Beine im Simulator aus, während Sie sitzen. Schwingen Sie den Quadrizeps

Wie baut man die Oberschenkelmuskulatur auf?

»Training» Wie die Oberschenkelmuskeln aufpumpen?

Die Beinmuskulatur ist die größte Muskelgruppe, deren Entwicklung die meiste Zeit und Mühe erfordert. Viele brechen das Beintraining für mehrere Tage, es wird jedoch empfohlen, einen Tag für die Oberschenkelmuskulatur zu reservieren. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Muskeln in den Hüften aufbauen.

Anatomie der Oberschenkelmuskulatur

Die Struktur der Oberschenkelmuskulatur ist sehr komplex. Dank der Verflechtung von Bändern und Muskelbündeln an unseren Beinen ist eine solche vielseitige Mobilität gewährleistet. Jetzt betrachten wir nur die Hauptmuskelgruppen der Beine und lassen kleine Muskeln zurück.

Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels:

Ilealer Muskel;
Ilio-Psoas-Muskel;
Kammmuskel;
Langer Adduktormuskel;
Dünner Muskel;
Oberschenkelversteifung;
Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels.

Warum kennzeichnen wir unterschiedliche Muskeln mit unterschiedlichen Farben? Und das alles, weil sie nach ihren gleichen Funktionen und demselben Standort in Gruppen eingeteilt werden.

Die ersten fünf Muskeln (die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels) befinden sich im Oberschenkel unter der Leiste. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Beine zu bringen.

Der Oberschenkel-Tensor (grün) befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels unter dem Oberschenkelknochen. Seine Hauptfunktion ist die Beinabduktion.

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels ist Anatomie:

Der vierköpfige Muskel nimmt den größten Bereich des Oberschenkels ein und besteht aus vier Strahlen, von denen jeder vom Knie ausgeht. Zwei seitliche Bündel bilden die bekannten "Tröpfchen" über den Knien und zwei Bündel in der Mitte führen zum Becken.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels:

Bizepsmuskel des Oberschenkels;
Perineale Muskel;
Musculus semi-tendinous

Die Hauptfunktionen dieser Muskeln sind die Streckung der Hüfte am Hüftgelenk, die Beugung der Tibia und das Zurückziehen des Beins.

Übungen zur Gesamtentwicklung der Hüften

Die erste und wichtigste Übung für die Entwicklung der Hüften - Kniebeugen mit einer Langhantel. Dies ist eine grundlegende Übung, die zum größten Teil am Quadrizeps oder dem Quadrizepsmuskel des Oberschenkels arbeitet, aber auch alle Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels umfasst. Wenn Sie den Fokus auf den Quadrizeps verschieben möchten, platzieren Sie Pfannkuchen unter den Fersen.

Technik: Die korrekte Technik der Leistung ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung, denn wenn sie beschädigt ist, können Sie schwere Rückenverletzungen oder Knie bekommen. Während der Kniebeuge sollten Sie den Rücken immer gerade und das Becken nach hinten halten.

Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Socken gedreht werden. Der Kopf ist mit den Knien ausgerichtet. Der Hals sollte nicht auf dem Hals liegen oder in die Mitte der Schulterblätter absteigen. Am bequemsten und sichersten ist der Trapeziusmuskel.

Die zweite übliche Übung für die Hüften - Beinpresse. Hier werden auch alle Oberschenkelmuskeln in die Arbeit einbezogen, jedoch wird der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels stärker betont. Übung ermöglicht es Ihnen, die Rückseite mit der richtigen Ausführungstechnik zu isolieren.

Technik: Der Simulator für Beinpressen ist einstellbar, dh Sie müssen ihn für sich selbst einstellen (Neigung des Sitzes und der Plattform).

Die Rückenlehne sollte vollständig auf den Sitz gedrückt werden, die Taille sollte sich nicht lösen. Beim Bankdrücken sind die Beine nicht vollständig gestreckt, da das Kniegelenk nicht zuschlagen sollte.

Sie können die Last einstellen, indem Sie Ihre Beine in der Mitte oder auf der Plattform nach unten oder nach unten stellen.

Die folgenden Übungen für die integrierte Entwicklung der Muskeln der Beine - Ausfallschritte mit Hanteln in der Dynamik. Das heißt, bei solchen Angriffen gehen wir und stehen nicht still. Wie in den vorherigen Übungen liegt der Schwerpunkt auf dem Quadrizeps, aber das gesamte Bein entwickelt sich.

Technik: Technisch ist dies eine schwierige Übung, aber nützlich. Machen Sie es besser mit Kurzhanteln, da Sie dadurch das Gleichgewicht halten können. Der Rücken sollte gerade sein, die Beine sind um 90 Grad gebogen. Sitzen Sie auf dem Bein und legen Sie Ihr Knie nicht auf den Boden.

Übungen für den Quadrizeps

Eine der häufigsten Übungen für die Entwicklung der Oberschenkelvorderseite sind Beinverlängerungen im Simulator: Diese isolierende Übung ermöglicht es Ihnen, die lateralen Köpfe des Quadrizepsmuskels maximal zu trainieren, und dies ist die Antwort auf die Frage, wie der mediale Oberschenkelmuskel zu pumpen ist. Vielleicht ist es besser für die mediale Muskelübung und nicht gefunden zu werden.

Technik: Es gibt Simulatoren mit oder ohne Rückenlehne. Wenn ein Rücken vorhanden ist, stellen Sie ihn so ein, dass die Lende fest dagegen drückt. Wenn der Rücken nicht ist, versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie die Griffe an den Kanten der Maschine zur Fixierung. Strecken Sie Ihre Beine bis zum Ende aus.

Wie pumpe ich den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels isoliert? Die zweite nützliche Übung für diesen Zweck ist das Hocken im Hack-Simulator. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Rücken zu isolieren, was für viele Athleten praktisch ist. Auch hier kann man so tief wie möglich sitzen.

Technik: Die Rückseite sollte eng an der Rückseite des Simulators anliegen. Halten Sie Ihre Hände immer an den Verriegelungen. Sie können nur so tief wie möglich hocken, wenn Sie keine Probleme mit den Knien haben.

Wie pumpe ich die Rückseite des Oberschenkels?

Wenn Sie darüber sprechen, wie Sie den Bizeps des Oberschenkels aufpumpen, sollten Sie diese Übung niemals aus Ihrer Aufmerksamkeit lassen - Kreuzheben. Technisch ist die Übung ziemlich kompliziert und traumatisch. Bei unsachgemäßer Behandlung kann es zu verschiedenen Verletzungen der Wirbelsäule und einem starken Anstieg des intraabdominalen Drucks kommen, was seine Folgen hat.

Technik: Es ist notwendig, Kreuzheben mit geradem Rücken durchzuführen, der Bauch sollte straffer und die Presse etwas straff sein. Um den Bizeps der Hüfte maximal zu trainieren, ist es besser, das Kreuzheben an geraden oder leicht gebeugten Beinen durchzuführen.

Die zweite Übung zum Thema, wie man den Rücken der Oberschenkelmuskeln pumpt - kippt mit einer Langhantel. Dies ist ein Analogon zum Kreuzheben, aber es wird mit einer Stange an den Schultern ausgeführt.

Technik: Der Rücken sollte gerade sein, die Beine zu gerade. Das Becken wurde während der Neigungen zurückgezogen.

Eine weitere Übung auf der Liste des Pumpens des Oberschenkels ist eine Hyperextension. Dies geschieht in einem speziellen Simulator.

Technik: Der Simulator ist einstellbar, stellen Sie also die Rollen ein, um die Beine unter sich zu befestigen. Ihre Knie sollten sich zur Hälfte von der Stütze befinden, der Bauch oberhalb der Beckenknochen sollte locker hängen. Beugen Sie sich mit einem leicht gebeugten Rücken vor, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.

Die letzte Übung zum Pumpen der Rückenmuskulatur der Beine ist das Biegen der Beine im Simulator. Dies ist eine isolierte Übung für den Bizeps der Hüften, mit der Sie sie am besten trainieren können.

Technik: Der Winkel des Simulators muss so eingestellt werden, dass Ihre Knie etwas über die Bank hinausgehen, und die Rolle sollte auf der Fersensehne liegen. Beim Beugen der Beine darf das Becken nicht von der Bank herunterkommen. Es ist notwendig, die Beine zweimal so schnell wie beim Absenken anzuheben, und ein Absenken ist nicht vollständig erforderlich.

Wie pumpt man die Muskeln der inneren Oberschenkel und der Oberschenkel?

Für die Innenseite des Oberschenkels gibt es viele Übungen, aber fast alle werden ohne Belastung durchgeführt. Wir erzählen Ihnen, wie Sie diese Muskelgruppe am besten entwickeln können.

Die erste und zweite Übung an den Oberschenkelmuskeln - die Beine im Block stehen und die Beine flachdrücken.

Technik: Legen Sie eine spezielle Manschette an Ihr Bein und haken Sie es mit einem Blockkarabiner ein. Nimm dein Bein zur Seite. Bring deinen Fuß zum Maximum.

Die zweite Übung - die Reduktion der Beine im Simulator. Dies ist eine isolierende Übung, die dazu beiträgt, die inneren Muskeln des Oberschenkels auf qualitativ hochwertige Weise aufzubauen.

Technik: Die Taille sollte eng an den Rücken des Simulators gedrückt werden, die Beine auf den Halterungen. Halten Sie Ihre Beine auf Maximum und erhöhen Sie auch das Maximum. Bei den letzten Wiederholungen können Sie sich mit Ihren Händen bedienen.

Übung für den Oberschenkelspanner - Beinverdünnung im Simulator. Dafür gibt es einen speziellen Simulator, das Gegenteil des vorherigen.

Technik: Wir drücken die Taille fest auf die Rückseite des Simulators, wir legen die Beine auf die Halterungen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach den Seiten, ohne sie bis zum Ende zusammenzubringen.

Eine weitere Übung für den Oberschenkelstraffer ist das Zurückziehen der Beine im Block.

Technik: Tragen Sie eine spezielle Manschette am Bein und haken Sie sie mit einem Blockkarabiner ein. Bewegen Sie Ihr Bein so weit wie möglich und versuchen Sie, den Körper auf Höhe zu halten.

Nun, wir haben Ihre Fragen beantwortet, "wie Sie die inneren Muskeln der Beine, die Vorderseite des Oberschenkels und den Rücken aufpumpen können". Denken Sie daran, dass Sie die Beine in 6-8 Tagen nur einmal trainieren müssen.

Verwenden Sie so viele Übungen wie möglich, um alle Oberschenkelmuskeln besser zu trainieren.

Bewährte Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) zu Hause

Der Hauptmuskel der Vorderseite des Oberschenkels ist der Quadrizepsmuskel. Sie ist wiederum in 4 Teile unterteilt: direkte und laterale, mittlere, mediale, breite Oberschenkelmuskulatur.

Die Übungen für den Quadrizeps der Hüfte sollten gemäßigt gewählt werden, vorzugsweise ohne zusätzliches Gewicht oder auf 5 Kilogramm begrenzt.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Quadrizeps-Mädchen nicht schütteln, sondern es gleichzeitig laden.

Regelmäßige körperliche Arbeit, gepaart mit den richtigen ausgewogenen Ernährungs- und Schönheitsbehandlungen, zeigen das Ergebnis bereits in der 3. Unterrichtswoche.

Erinnern wir uns, dass wir bereits die Besonderheiten des Abnehmens des Lyashki betrachtet haben und auch die besten Bewegungen für den äußeren und inneren Teil der Beine gemacht haben.

Nun möchten wir Sie auf die effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite zu Hause aufmerksam machen.

Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hände frei oder mit Hanteln;
Senken Sie nach dem Einatmen das Becken bis zum Boden parallel ab, straffen Sie die Muskeln so weit wie möglich und halten Sie die Haltung einige Sekunden lang.
Atmen Sie aus, gehen Sie langsam zurück und drehen Sie die Taille etwas nach vorne.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Wenn Sie in 3-4 Ansätzen 15-20 Kniebeugen ausführen, erhalten Sie bezaubernde Beine.

Es ist wichtig! Bei den Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf den Fersen - in dieser Position befinden sich alle notwendigen Muskeln der Beine im Arbeitsstadium.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Hände in jeder Form;
Wir atmen ein, strecken die Muskeln und machen einen Schritt mit einem Fuß auf die Stütze, hängen für einen Moment;
Nach dem Ausatmen kehren wir zum Boden zurück und machen einen Schritt mit dem zweiten Fuß.

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Ein Spaziergang wird in 15-20 Schritten auf jeder Seite in 3-5 Annäherungen mit einer Pause von 45 Sekunden ausgeführt.

Für zusätzliches Lernen am richtigen Punkt können Sie 30-40 Sekunden lang aufliegen und dabei regelmäßig das Stützbein halten.

Ausgangsposition - der linke Fuß ruht auf der Stütze, der rechte ist entspannt, nach vorne gerichtet;
Beim Einatmen machen wir eine Longe mit der Betonung der rechten Extremität, bis das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Die Last im Fuß wird zur Ferse bewegt;
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mehr zum Video:

Für gute Ergebnisse müssen Sie 15-18 Angriffe für jedes Bein in 2-3 Besuchen mit einer Pause pro Minute durchführen.

Ausgangsposition - Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und landen Sie auf dem Rücken mit einer Betonung des Unterarms. Beine gerade, nach vorne gestreckt;
Nach dem Einatmen heben wir das gerade Bein an und spannen es so stark wie möglich an, während auch der Rindenbereich gut ausgeprägt ist;
Beim Ausatmen den Fuß zum Ausgangspunkt zurückbringen. Nachdem Sie die Aktion an einem Bein ausgeführt haben, gehen Sie zum zweiten. Sie können auch zwei Beine gleichzeitig anheben.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Kniebeugen aus der knienden Position

Ausgangsposition - Betonung auf der Matte, Bett auf dem Boden, glatte Knie, Hände an den Nähten;
Bewegen Sie beim Einatmen das Becken ein Stück zurück und dann nach rechts und versuchen Sie, sich in der Nähe der Beine auf den Boden zu setzen.
Beim Ausatmen kehren wir zum Ausgangspunkt zurück und führen auf der anderen Seite Aktionen aus.

Mehr zum Video:

Wir machen auf jeder der Seiten 8-12 Mal auf der rechten und linken Seite in mehreren Besuchen im Abstand von 30 Sekunden eine Übung.

Die Vorderseite des Oberschenkels strecken

Wir präsentieren Ihnen effektive Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Nach vorne lehnend auf dem Boden sitzend

Frosch in vorderster Position

Kniend stehen