Hypertrophie-Regeln

Was ist Muskelhypertrophie und wie unterscheidet sich myofibrilläre Hypertrophie von Sarkoplasma? Die wichtigsten Trainingsregeln für Muskelwachstum und Gewichtszunahme.

Was ist Muskelhypertrophie?

Hypertrophie ist ein medizinischer Begriff, der eine Zunahme eines ganzen Organs oder eines Teils davon infolge einer Zunahme des Volumens und (oder) der Anzahl von Zellen bedeutet (1). Unter Muskelhypertrophie versteht man eine Zunahme der gesamten Muskelmasse des Körpers aufgrund des Wachstums bestimmter Gruppen von Skelettmuskeln.

Tatsächlich ist Hypertrophie das Hauptziel des Trainings in Fitness und Bodybuilding, denn ohne körperliches Wachstum der Muskeln ist es unmöglich, ihre Kraft zu steigern oder das Volumen zu erhöhen. In einfachen Worten ist Krafttraining Hypertrophietraining.

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie - myofibrilläre und sarkoplasmatische. Die erste wird durch die Vergrößerung des Volumens der Muskelfaserzellen erreicht (die Anzahl der Zellen ändert sich praktisch nicht), die zweite ist auf eine Erhöhung der Nährstoffflüssigkeit zurückzuführen, die diese Faser umgibt (1).

Die Muskeln, die vom Athleten rekrutiert werden, unterscheiden sich aufgrund unterschiedlicher Arten von Hypertrophie (und verschiedener Arten von Training) voneinander. Myofibrilläre Hypertrophie ist durch "trockene" und gestraffte Muskeln gekennzeichnet, während Sarkoplasma - eher voluminös und "aufgepumpt" wird.

Myofibrilläre Hypertrophie: Muskelkraft

Myofibrilläre Hypertrophie beinhaltet das Wachstum von Muskelfasern und eine Steigerung der Muskelkraft bei einer moderaten Zunahme des Volumens. Die notwendige Trainingsstrategie sind Grundübungen mit schwerem Arbeitsgewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen (3-6) in jeder Übung.

Der Schlüsselpunkt der myofibrillären Hypertrophie ist die Verwendung des maximalen Arbeitsgewichts bei den Übungen (etwa 80% des Gewichts einer maximalen Wiederholung) und das ständige Fortschreiten und Erhöhen dieses Arbeitsgewichts. Ansonsten passen sich die Muskeln an und hören auf zu wachsen (2).

Sarcoplasmatische Hypertrophie: Muskelvolumen

Sarcoplasmatische Hypertrophie impliziert eine Zunahme des Muskelvolumens aufgrund einer Erhöhung der Kapazitäten des Muskelenergiedepots (Sarkoplasma). Die Steigerung der Muskelkraft ist nicht die Hauptsache. Trainingsstrategie - moderate Belastung, hohe Anzahl von Wiederholungen (8-12) und Sets.

Beispiele für sarkoplasmatische Hypertrophie sind Ausdauertraining (Marathonlauf, Schwimmen) und Pamping (Kraftübungen mit durchschnittlichem Gewicht und vielen Wiederholungen). Meistens wird durch Pumpen das Muskelvolumen ohne Kraftsteigerung erhöht.

Arten von Hypertrophie und Muskelfasern

Schnelle (weiße) Muskelfasern reagieren besser auf myofibrilläre Hypertrophie und langsame (rote) - auf Sarkoplasma. Der Unterschied zwischen den Fasertypen wird am Beispiel von hühnerweißem Fleisch an den Flügeln (für scharfe und intensive Schläge) und rot an den Beinen (statische Belastungen) deutlich.

Tatsächlich entwickelt Gewichtstraining mit zusätzlichem Gewicht weiße (schnelle) Muskelfasern, während die Entwicklung von Rot (langsam) statische Übungen, Dehnen und Yoga erfordert. Außerdem entwickeln sich bei Langstreckenläufern langsame Muskelfasern.

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Regeln für das Muskelhypertrophietraining

1. Verwenden Sie bei Übungen erhebliches Arbeitsgewicht. Stress ist der Schlüssel für den Beginn von Hypertrophie und Muskelwachstumsprozessen. Deshalb ist es wichtig, bei der Übung schwere Arbeitsgewichte und einen konstanten Fortschritt zu verwenden. Ansonsten passen sich die Muskeln an und werden nicht mehr belastet.
2. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Anzahl von Sätzen. Die Gesamtzahl der Sätze (Ansätze) pro Muskelgruppe sollte in der Grenze zwischen 10 und 15 liegen (3-4 Übungen, 3-4 Ansätze). Durch die Gewährleistung einer ausreichenden Belastung der Muskeln in diesen Sätzen wird eine Erhöhung der Anzahl von Sätzen nicht zu einer zusätzlichen Steigerung der Effektivität des Trainings führen.
3. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen. Während des Krafttrainings werden die Energiereserven eines arbeitenden Muskels innerhalb von 10 bis 12 Sekunden aufgebraucht (weshalb eine geringe Anzahl von Wiederholungen empfohlen wird). Für die Wiederherstellung dauert es 45 bis 90 Sekunden - daher wird die Empfehlung für eine ausreichend lange Pause zwischen den Sätzen in Betracht gezogen.
4. Nehmen Sie Muskelwachstum Ergänzungen. Muskelfaserkraftstoffe sind schnelle Energiequellen - Kreatinphosphat, BCAA und Glykogen (3). Die Aufnahme von Kreatin, einem Serumprotein und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index vor dem Training sowie BCAA-Aminosäuren während des Trainings, hilft den Muskeln schneller zu wachsen.

Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Wachstumsprozesse der Muskelfaser und der umgebenden Nährflüssigkeit. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie. Beim Krafttraining wirken sie synergistisch, wobei die myofibrilläre Hypertrophie schneller Muskelfasern stärker betont wird.

Hypertrophie beim Muskelaufbau

Muskelhypertrophie im Arbeitsbereich - Abschnitt Sport, Sportphysiologie, weil die Muskelstärke von ihrem Querschnitt abhängt und dadurch erhöht wird.

Da die Stärke eines Muskels von seinem Durchmesser abhängt, geht mit seiner Zunahme auch die Stärke eines bestimmten Muskels einher. Die Zunahme der Muskelbreite als Folge des körperlichen Trainings wird als Hypertrophie des Arbeitsmuskels (aus dem Griechischen "Trophos" - Ernährung) bezeichnet. Muskelfasern, die hoch spezialisierte differenzierte Zellen sind, sind offenbar nicht in der Lage, sich unter Bildung neuer Fasern zu teilen. Bei einer Teilung der Muskelzellen erfolgt dies in jedem Fall nur in besonderen Fällen und in sehr geringen Mengen. Die Arbeitshypertrophie des Muskels tritt fast oder ausschließlich durch Verdickung (Vergrößerung des Volumens) der vorhandenen Muskelfasern auf. Mit einer deutlichen Verdickung der Muskelfasern ist es möglich, ihre Längsspaltung unter Bildung von "Tochter" -Fasern mit einer gemeinsamen Sehne zu spalten. Während des Krafttrainings nimmt die Anzahl der längsgespaltenen Fasern zu.

Es gibt zwei extreme Arten der Arbeitshypertrophie der Muskelfasern - Sarkoplasma und Myofibrillare. Sarkoplasmatische Arbeitshypertrophie ist eine Verdickung der Muskelfasern aufgrund einer vorherrschenden Zunahme des Volumens von Sarkoplasma, d. H. Ihres nicht kontraktilen Teils. Die Hypertrophie dieses Typs beruht auf einer Erhöhung des Gehalts an nicht kontraktilen (insbesondere mitochondrialen) Proteinen und metabolischen Reserven von Muskelfasern: Glykogen, stickstofffreie Substanzen, Kreatinphosphat, Myoglobin usw. Eine signifikante Erhöhung der Anzahl der Kapillaren infolge des Trainings kann ebenfalls zu Muskelverdickungen führen.

Am anfälligsten für sarkoplasmatische Hypertrophie, scheinbar langsame (I) und schnell oxidative (II-A) Fasern. Die Arbeitshypertrophie dieses Typs hat einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum, erhöht jedoch die Fähigkeit, lange zu arbeiten, d. H., Sie erhöht ihre Ausdauer.

Myofibrilläre Arbeitshypertrophie ist mit einer Zunahme der Anzahl und des Volumens von Myofibrillen verbunden, d. H. Dem eigentlichen kontraktilen Apparat von Muskelfasern. Dies erhöht die Dichte der Myofibrillen in der Muskelfaser. Eine solche funktionierende Hypertrophie der Muskelfasern führt zu einer signifikanten Zunahme der Muskel-MS. Die absolute Stärke des Muskels steigt ebenfalls signifikant an und ändert sich bei einer funktionierenden Hypertrophie des ersten Typs entweder gar nicht oder nimmt sogar etwas ab. Es scheint, dass schnelle (II-B) Muskelfasern für myofibrilläre Hypertrophie am anfälligsten sind.

In realen Situationen ist die Hypertrophie der Muskelfasern eine Kombination dieser beiden Typen, wobei einer von ihnen vorherrscht. Die präemptive Entwicklung einer bestimmten Art von Arbeitshypertrophie wird durch die Art des Muskeltrainings bestimmt. Langfristige dynamische Übungen, die eine Ausdauer mit einer relativ geringen Kraftbelastung auf die Muskeln entwickeln, verursachen hauptsächlich eine Hypertrophie des ersten Typs. Im Gegensatz dazu tragen Übungen mit starken Muskelverspannungen (mehr als 70% der MPS von trainierten Muskelgruppen) zur Entwicklung einer funktionierenden Hypertrophie bei, hauptsächlich des zweiten Typs.

Die Grundlage der Arbeitshypertrophie ist eine intensive Synthese und ein reduzierter Abbau von Muskelproteinen. Dementsprechend ist die Konzentration von DNA und RNA im hypertrophierten Muskel größer als im normalen Bereich. Kreatin, dessen Inhalt im kontrahierenden Muskel ansteigt, kann die verstärkte Synthese von Aktin und Myosin stimulieren und so zur Entwicklung einer funktionierenden Hypertrophie der Muskelfasern beitragen.

Androgene (männliche Sexualhormone) spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelmasse, insbesondere bei der Entwicklung der Muskelhypertrophie. Bei Männern werden sie von den Geschlechtsdrüsen (Hoden) und in der Nebennierenrinde und bei Frauen nur in der Nebennierenrinde produziert. Dementsprechend ist bei Männern die Anzahl der Androgene im Körper größer als bei Frauen. Die Rolle von Androgenen bei der Steigerung der Muskelmasse zeigt sich im Folgenden.

Die altersbedingte Entwicklung der Muskelmasse geht einher mit einer Steigerung der Produktion androgener Hormone. Die erste merkliche Verdickung der Muskelfasern wird im Alter von 6-7 Jahren beobachtet, wenn die Bildung von Androgenen zunimmt. Mit dem Beginn der Pubertät (11 - 15 Jahre) beginnt bei Jungen eine intensive Zunahme der Muskelmasse, die sich nach der Pubertät fortsetzt. Bei Mädchen endet die Entwicklung der Muskelmasse im Allgemeinen mit der Pubertät. Das Wachstum der Muskelkraft im Schulalter hat auch einen entsprechenden Charakter.

Selbst nach der Korrektur von Leistungsindikatoren mit Körpergröße sind die Leistungsindikatoren bei erwachsenen Frauen niedriger als bei Männern. Wenn sich bei Frauen infolge bestimmter Krankheiten die Sekretion von Androgenen durch die Nebennieren erhöht, steigt die Muskelmasse schnell an, es tritt eine gut entwickelte Muskelentlastung auf und die Muskelkraft steigt.

In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Verabreichung androgener Hormonpräparate (anabole Steroide) die Synthese von Muskelproteinen signifikant intensiviert, wodurch die Masse der trainierten Muskeln und damit ihre Stärke zunimmt. Die Entwicklung einer Skelettmuskel-Arbeitshypertrophie kann jedoch ohne Beteiligung von androgenen und anderen Hormonen (Wachstumshormonen, Insulin- und Schilddrüsenhormonen) erfolgen.

Krafttraining, wie auch andere Trainingsarten, ändert anscheinend nicht das Verhältnis der Muskeln zu den beiden Haupttypen der Muskelfasern, schnell und langsam. Gleichzeitig ist es in der Lage, das Verhältnis zweier Arten von schnellen Fasern zu ändern, wodurch der Prozentsatz an schnellem Glykolytikum (B.G.) erhöht wird und entsprechend der Prozentsatz an schnell oxidativ-glykolytischen (GOD) -Fasern verringert wird (Tabelle 7). Darüber hinaus ist der Grad der Hypertrophie schneller Muskelfasern infolge des Krafttrainings viel größer als 5 langsame oxidative (MO) Fasern, während das Ausdauertraining in erster Linie zu einer Hypertrophie langsamer Fasern führt. Diese Unterschiede zeigen, dass der Grad der Arbeitshypertrophie der Muskelfaser sowohl von dem Maß ihrer Verwendung im Trainingsprozess als auch von ihrer Fähigkeit zur Hypertrophie abhängt.

Krafttraining ist mit einer relativ geringen Anzahl von wiederholten maximalen oder nahe an ihnen liegenden Muskelkontraktionen verbunden, an denen sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern beteiligt sind. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen reicht jedoch für die Entwicklung einer Arbeitshypertrophie schneller Fasern aus, was auf ihre größere Anfälligkeit für die Entwicklung einer Arbeitshypertrophie (im Vergleich zu langsamen Fasern) hinweist. Ein hoher Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ist eine wichtige Voraussetzung für eine deutliche Steigerung der Muskelkraft durch gerichtetes Krafttraining. Daher haben Menschen mit einem hohen Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ein höheres Potenzial für die Entwicklung von Kraft und Kraft.

Die Ausdauer des Trainings ist mit einer großen Anzahl wiederholter Muskelkontraktionen relativ geringer Stärke verbunden, die hauptsächlich durch die Aktivität langsamer Muskelfasern bereitgestellt werden. Daher ist eine ausgeprägtere Arbeitshypertrophie langsamer Muskelfasern bei dieser Art des Trainings im Vergleich zu einer Hypertrophie schneller Fasern, insbesondere schneller Glykolytika, verständlich (siehe Tabelle 7).

Die Zusammensetzung des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels (äußerer Kopf) und die Querschnittsfläche verschiedener Arten von Muskelfasern bei Athleten verschiedener Spezialisierungen und Nicht-Athleten (F. Prince usw., 1976)

Menschliche Muskelhypertrophie - Wie wachsen unsere Muskeln?

In Anbetracht der Grundprinzipien des Muskelwachstums bei Sportlern muss der bestimmende Faktor für die Entwicklung eines Kraftsports erwähnt werden. Es geht um Hypertrophie. Was ist Hypertrophie? Wie hängt das Muskelvolumen von der Kraft ab und hängt es überhaupt zusammen? Betrachte alles in Ordnung.

Allgemeine Informationen

Um zu verstehen, warum Muskelhypertrophie auftritt, wenden wir uns der Biomechanik des Körpers zu. Muskelhypertrophie ist in erster Linie eine Zunahme der Muskelmasse und der Querschnittsfläche jeder einzelnen Muskelzelle. Die Zunahme der Größe ist mit einer Zunahme der Breite der einzelnen Muskelfasern verbunden.

Sowohl die Herz- als auch die Skelettmuskulatur passen sich an regelmäßige Belastungen an: Anpassung ist einer der wichtigsten Aspekte des Trainings. Der Körper kann sich an zunehmende Belastungen anpassen. Durch die Erhöhung der Arbeitslast, die die derzeitige Muskelfaserleistung übertrifft, wird das Gewebewachstum stimuliert.

Hinweis: Genau aus diesem Grund wirken sich negative Wiederholungen im Falle einer gewaltsamen Stagnation so effektiv auf den Durchbruch aus.

Wie läuft es?

Wenn jemand anfängt, einen Muskel zu trainieren, kommt es zuerst zu einem Anstieg der Nervenimpulse, was zu einer Muskelkontraktion führt. Dies führt an sich oft zu einer Steigerung der Kraft, ohne dass sich die Größe der Muskeln merklich verändert. Während die Übungen fortfahren, kommt es zu einer komplexen Interaktion der Reaktionen des Nervensystems, die die Proteinsynthese für mehrere Monate stimuliert, wodurch Muskelzellen immer leistungsfähiger werden.

Daher ist eine Komponente für das Muskelwachstum erforderlich - Stimulation und Erholung. Die Stimulation erfolgt während der Muskelkontraktion oder während der eigentlichen Muskelübung. Jedes Mal, wenn ein Muskel zu arbeiten beginnt, kommt es zu einer Kontraktion. Diese wiederholte Kontraktion während des Trainings führt zu Schäden an den inneren Muskelfasern. Nach dem Schaden können sie sich in größerem Volumen erholen.

Die Erholung der Muskelfasern erfolgt nach dem Training, während die Muskeln in Ruhe sind. Neue Muskelfasern werden produziert, um beschädigte zu ersetzen und zu reparieren.

Für die Produktion von beschädigten Fasern werden mehr Fasern produziert, und so erfolgt das tatsächliche Muskelwachstum.

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten der Hypertrophie der Skelettmuskelfasern.

1. Myofibrilläre Hypertrophie. Im Kern ist dies eine Erhöhung der Muskeldichte. Insbesondere nimmt die Größe des Kerns zu und folglich ist die Gesamtzunahme des Muskelgewebes nicht wahrnehmbar. Aufgrund der Zunahme der Dichte von Myofibrillen steigen die Leistungsindizes jedoch deutlich an. Diese Art von Hypertrophie kann durch ein Training mit geringem Volumen im Bereich der Möglichkeiten erreicht werden. Da die myofibrilläre Hypertrophie die Leistungsindikatoren direkt beeinflusst, sind die Muskelgruppen, die an langanhaltende Belastungen mit geringer Intensität - insbesondere die Beine - gewöhnt sind, am besten diesem ausgesetzt.
2. Die zweite Art von Hypertrophie ist Bodybuildern wohlbekannt. Dies ist eine sarkoplasmatische Hypertrophie. Die Hypertrophie der sarkoplasmatischen Muskulatur ist eine Erhöhung des Volumens einzelner Zellen ohne Erhöhung ihrer tatsächlichen Stärke. Wie hilft das beim Sport? Erstens ändert es den Kontaktwinkel der Hebel, was wiederum indirekt die Kontraktionskraft erhöht. Zweitens erhöht es die Ausdauer der Muskelfasern. Dank dieses Faktors können Bodybuilder im Vergleich zu Powerliftern deutlich mehr Trainingsarbeit leisten. Und Crossfitters noch mehr.

Interessante Tatsache: Da die Brustmuskulatur und andere Muskeln bei sarkoplasmatischer Hypertrophie viel schöner aussehen, neigen Bodybuilder dazu, genau so zu wachsen. Andere Gewichtheber sind skeptisch gegenüber dieser Volumenzunahme und nennen die muskulaturähnliche „leere Muskulatur“. Dies ist richtig, da Bodybuilder, obwohl sie die Gesamtfunktionalität erhöhen, dies mit einem viel niedrigeren Wirkungsgrad tun als Powerlifter, die eine myofibrilläre Hypertrophie anstreben.

Hypertrophie beim Muskelaufbau

Da die Stärke eines Muskels von seinem Durchmesser abhängt, geht mit seiner Zunahme auch die Stärke eines bestimmten Muskels einher. Die Zunahme der Muskelbreite infolge körperlichen Trainings wird als Hypertrophie des Arbeitsmuskels (aus dem Griechischen "Tro-Phos" - Ernährung) bezeichnet. Die Arbeitshypertrophie des Muskels tritt fast oder ausschließlich durch Verdickung (Vergrößerung des Volumens) der vorhandenen Muskelfasern auf. Aufgrund der erheblichen Verdickung der Muskelfasern ist ihre longitudinale mechanische Spaltung unter Bildung von "Tochter" -Fasern mit einer gemeinsamen Sehne möglich. Während des Krafttrainings nimmt die Anzahl der längsgespaltenen Fasern zu.

Es gibt zwei extreme Arten der Arbeitshypertrophie der Muskelfasern - Sarkoplasma und Myofibrillare. Sarkoplasmatische Arbeitshypertrophie ist eine Verdickung der Muskelfasern aufgrund einer vorherrschenden Zunahme des Volumens von Sarkoplasma, d. H. Ihres nicht kontraktilen Teils. Die Hypertrophie dieses Typs beruht auf einer Erhöhung des Gehalts an nicht kontraktilen (insbesondere mitochondrialen) Proteinen und metabolischen Reserven von Muskelfasern: Glykogen, stickstofffreie Substanzen, Kreatinphosphat, Myoglobin usw. Eine signifikante Erhöhung der Anzahl der Kapillaren infolge des Trainings kann ebenfalls zu Muskelverdickungen führen.

Androgene (männliche Sexualhormone) spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelmasse, insbesondere bei der Entwicklung der Muskelhypertrophie. Bei Männern werden sie von den Geschlechtsdrüsen (Hoden) und in der Nebennierenrinde und bei Frauen nur in der Nebennierenrinde produziert. Dementsprechend ist bei Männern die Anzahl der Androgene im Körper größer als bei Frauen. Die Rolle von Androgenen bei der Steigerung der Muskelmasse zeigt sich im Folgenden.

Die altersbedingte Entwicklung der Muskelmasse geht einher mit einer Steigerung der Produktion androgener Hormone. Die erste merkliche Verdickung der Muskelfasern wird im Alter von 6-7 Jahren beobachtet, wenn die Bildung von Androgenen zunimmt. Mit dem Beginn der Pubertät (in 11-15 Jahren). Bei Jungen beginnt eine intensive Zunahme der Muskelmasse, die sich auch nach der Pubertät fortsetzt. Bei Mädchen endet die Entwicklung der Muskelmasse im Allgemeinen mit der Pubertät. Das Wachstum der Muskelkraft im Schulalter hat auch einen entsprechenden Charakter.

Selbst nach der Korrektur von Leistungsindikatoren mit Körpergrößen sind die Leistungsindikatoren bei erwachsenen Frauen niedriger als bei Männern (für Details siehe 1X.2). Wenn sich bei Frauen infolge bestimmter Krankheiten die Sekretion von Androgenen durch die Nebennieren erhöht, steigt die Muskelmasse schnell an, es tritt eine gut entwickelte Muskelentlastung auf und die Muskelkraft steigt.

Krafttraining, wie auch andere Trainingsarten, ändert anscheinend nicht das Verhältnis der Muskeln zu den beiden Haupttypen der Muskelfasern, schnell und langsam. Gleichzeitig ist es in der Lage, das Verhältnis zweier Arten von schnellen Fasern zu ändern, wodurch der Prozentsatz an schnellem Glykolytikum (B.G.) erhöht wird und entsprechend der Prozentsatz an schnell oxidativ-glykolytischen (GOD) -Fasern verringert wird (Tabelle 7). Darüber hinaus ist der Grad der Hypertrophie schneller Muskelfasern infolge des Krafttrainings viel größer als 5 langsame oxidative (MO) Fasern, während das Ausdauertraining in erster Linie zu einer Hypertrophie langsamer Fasern führt. Diese Unterschiede zeigen, dass der Grad der Arbeitshypertrophie der Muskelfaser sowohl von dem Maß ihrer Verwendung im Trainingsprozess als auch von ihrer Fähigkeit zur Hypertrophie abhängt.

Krafttraining ist mit einer relativ geringen Anzahl von wiederholten maximalen oder nahe an ihnen liegenden Muskelkontraktionen verbunden, an denen sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern beteiligt sind. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen reicht jedoch für die Entwicklung einer Arbeitshypertrophie schneller Fasern aus, was auf ihre größere Anfälligkeit für die Entwicklung einer Arbeitshypertrophie (im Vergleich zu langsamen Fasern) hinweist. Ein hoher Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ist eine wichtige Voraussetzung für eine deutliche Steigerung der Muskelkraft durch gerichtetes Krafttraining. Daher haben Menschen mit einem hohen Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ein höheres Potenzial für die Entwicklung von Kraft und Kraft. Die Ausdauer des Trainings ist mit einer großen Anzahl wiederholter Muskelkontraktionen relativ geringer Stärke verbunden, die hauptsächlich durch die Aktivität langsamer Muskelfasern bereitgestellt werden. Daher ist eine stärker ausgeprägte Arbeitshypertrophie langsamer Muskelfasern in dieser Art des Trainings im Vergleich zu einer Hypertrophie schneller Fasern, insbesondere schneller glykolytischer, verständlich.

Hypertrophie beim Muskelaufbau

Da die Stärke eines Muskels von seinem Durchmesser abhängt, geht mit seiner Zunahme auch die Stärke eines bestimmten Muskels einher. Die Zunahme der Muskelbreite infolge körperlichen Trainings wird als Hypertrophie des Arbeitsmuskels (aus dem Griechischen "Tro-Phos" - Ernährung) bezeichnet. Muskelfasern, die hoch spezialisierte differenzierte Zellen sind, sind offenbar nicht in der Lage, sich unter Bildung neuer Fasern zu teilen. Bei einer Teilung der Muskelzellen erfolgt dies in jedem Fall nur in besonderen Fällen und in sehr geringen Mengen. Die Arbeitshypertrophie des Muskels tritt fast oder ausschließlich durch Verdickung (Vergrößerung des Volumens) der vorhandenen Muskelfasern auf. Aufgrund der erheblichen Verdickung der Muskelfasern ist ihre longitudinale mechanische Spaltung unter Bildung von "Tochter" -Fasern mit einer gemeinsamen Sehne möglich. Während des Krafttrainings nimmt die Anzahl der längsgespaltenen Fasern zu.

Es ist möglich, zwei extreme Arten der Arbeitshypertrophie der Muskelfasern zu unterscheiden: Sarkoplasma und Myofibrillär. Sarkoplasmatische Arbeitshypertrophie ist eine Verdickung der Muskelfasern aufgrund einer vorherrschenden Zunahme des Volumens von Sarkoplasma, d. H. Ihres nicht kontraktilen Teils. Die Hypertrophie dieses Typs beruht auf einer Erhöhung des Gehalts an nicht kontraktilen (insbesondere mitochondrialen) Proteinen und metabolischen Reserven von Muskelfasern: Glykogen, stickstofffreie Substanzen, Kreatinphosphat, Myoglobin usw. Eine signifikante Erhöhung der Anzahl der Kapillaren infolge des Trainings kann ebenfalls zu Muskelverdickungen führen.

Am häufigsten handelt es sich um sarkoplasmatische Hypertrophie, scheinbar langsame (I) und schnell oxidative (II-A) Fasern. Die Arbeitshypertrophie dieses Typs hat einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum, erhöht jedoch die Fähigkeit, lange zu arbeiten, d. H., Sie erhöht ihre Ausdauer.

Myofibrilläre Arbeitshypertrophie ist mit einer Zunahme der Anzahl und des Volumens von Myofibrillen verbunden, d. H. Der geeigneten kontraktilen Vorrichtung von Muskelfasern. Dies erhöht die Dichte der Myofibrillen in der Muskelfaser. Eine solche funktionierende Hypertrophie der Muskelfasern führt zu einer signifikanten Zunahme der Muskel-MS. Im wesentlichen

Die absolute Stärke des Muskels steigt ebenfalls an, aber bei einer funktionierenden Hypertrophie des ersten Typs ändert sich diese entweder gar nicht oder nimmt sogar etwas ab. Es scheint, dass schnelle (II-B) Muskelfasern für myofibrilläre Hypertrophie am anfälligsten sind.

In realen Situationen ist die Hypertrophie der Muskelfasern eine Kombination dieser beiden Typen, wobei einer von ihnen vorherrscht. Die präemptive Entwicklung einer bestimmten Art von Arbeitshypertrophie wird durch die Art des Muskeltrainings bestimmt.

Langfristige dynamische Übungen, die eine Ausdauer mit relativ geringer Kraftbelastung der Muskeln entwickeln, verursachen hauptsächlich eine funktionierende Hypertrophie des ersten Typs. Übungen mit starken Muskelverspannungen (mehr als 70% der MPS von trainierten Muskelgruppen) tragen dagegen zur Entwicklung einer funktionierenden Hypertrophie hauptsächlich des zweiten Typs bei.

Die Grundlage der Arbeitshypertrophie ist eine intensive Synthese und ein reduzierter Abbau von Muskelproteinen. Dementsprechend ist die Konzentration von DNA und RNA im hypertrophierten Muskel größer als im normalen Bereich. Kreatin, dessen Inhalt im kontrahierenden Muskel ansteigt, kann die verstärkte Synthese von Aktin und Myosin stimulieren und so zur Entwicklung einer funktionierenden Hypertrophie der Muskelfasern beitragen.

Androgene (männliche Sexualhormone) spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Volumens der Muskelmasse, insbesondere bei der Entwicklung der Muskelhypertrophie. Bei Männern werden sie von den Geschlechtsdrüsen (Hoden) und in der Nebennierenrinde und bei Frauen nur in der Nebennierenrinde produziert. Dementsprechend ist bei Männern die Anzahl der Androgene im Körper größer als bei Frauen. Die Rolle von Androgenen bei der Steigerung der Muskelmasse zeigt sich im Folgenden.

Die gesunde Entwicklung der Muskelmasse geht einher mit einer Steigerung der Produktion androgener Hormone. Die erste merkliche Verdickung der Muskelfasern wird im Alter von 6-7 Jahren beobachtet, wenn die Androgenbildung zunimmt. Mit dem Beginn der Pubertät (in 11-15 Jahren). Bei Jungen beginnt eine intensive Zunahme der Muskelmasse, die sich auch nach der Pubertät fortsetzt. Bei Mädchen endet die Entwicklung der Muskelmasse im Allgemeinen mit der Pubertät. Das Wachstum der Muskelkraft im Schulalter hat auch einen entsprechenden Charakter.

Selbst nach der Korrektur von Kraftindikatoren mit Körpergrößen sind die Leistungsindikatoren bei erwachsenen Frauen niedriger als bei Männern (für weitere Einzelheiten siehe 1X.2). Wenn sich bei Frauen infolge bestimmter Krankheiten die Sekretion von Androgenen durch die Nebennieren erhöht, steigt die Muskelmasse schnell an, es tritt eine gut entwickelte Muskelentlastung auf und die Muskelkraft steigt.

In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Verabreichung androgener Hormonpräparate (anabole Steroide) die Synthese von Muskelproteinen deutlich intensiviert, wodurch die Masse der trainierten Muskeln und damit ihre Stärke zunimmt. Die Entwicklung einer Skelettmuskel-Arbeitshypertrophie kann jedoch ohne Beteiligung von androgenen und anderen Hormonen (Wachstumshormonen, Insulin- und Schilddrüsenhormonen) erfolgen.

Das Schlufftraining scheint, wie auch andere Trainingsarten, das Verhältnis der Muskeln zu den beiden Haupttypen der Muskelfasern nicht zu ändern - schnell und langsam. Gleichzeitig ist es in der Lage, das Verhältnis zweier Arten von schnellen Fasern zu ändern, wodurch der Prozentsatz an schnellem Glykolytikum (B.G.) erhöht wird und entsprechend der Prozentsatz an schnell oxidativ-glykolytischen (GOD) -Fasern verringert wird (Tabelle 7). Darüber hinaus ist der Grad der Hypertrophie schneller Muskelfasern infolge des Krafttrainings signifikant

mehr als 5 langsame oxidative (MO) Fasern, während Ausdauertraining zu Hypertrophie von hauptsächlich langsamen Fasern führt. Diese Unterschiede zeigen, dass der Grad der Arbeitshypertrophie der Muskelfaser sowohl von dem Maß ihrer Verwendung im Trainingsprozess als auch von ihrer Fähigkeit zur Hypertrophie abhängt.

Schlammtraining ist mit einer relativ geringen Anzahl von wiederholten maximalen oder ähnlichen Muskelkontraktionen verbunden, an denen sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern beteiligt sind. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen reicht jedoch für die Entwicklung einer Arbeitshypertrophie schneller Fasern aus, was auf ihre größere Anfälligkeit für die Entwicklung einer Arbeitshypertrophie (im Vergleich zu langsamen Fasern) hinweist. Ein hoher Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ist eine wichtige Voraussetzung für eine deutliche Steigerung der Muskelkraft durch gerichtetes Krafttraining. Daher haben Menschen mit einem hohen Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ein höheres Potenzial für die Entwicklung von Kraft und Kraft.

Die Ausdauer des Trainings ist mit einer großen Anzahl wiederholter Muskelkontraktionen relativ geringer Stärke verbunden, die hauptsächlich durch die Aktivität langsamer Muskelfasern bereitgestellt werden. Daher ist eine ausgeprägtere Arbeitshypertrophie langsamer Muskelfasern bei dieser Art des Trainings im Vergleich zu einer Hypertrophie schneller Fasern, insbesondere schneller Glykolytika, verständlich (siehe Tabelle 7).

Tabelle 7. Zusammensetzung des Quadrizeps femoris (äußerer Kopf) und Querschnittsfläche verschiedener Arten von Muskelfasern bei Athleten verschiedener Fachrichtungen und Nicht-Athleten (F. Prince ua, 1976)

Muskelhypertrophie

Der Inhalt

Die Skelettmuskelhypertrophie (griechische Hypermuskulatur und griechische Nahrung, Nahrung) ist eine adaptive Zunahme des Volumens oder der Masse der Skelettmuskulatur. Eine Abnahme des Volumens oder der Masse des Skelettmuskels wird Atrophie genannt. Die Abnahme des Volumens oder der Masse der Skelettmuskulatur im Alter wird als Sarkopenie bezeichnet.

Hypertrophie ist die Anpassung der Muskeln an die Übung

Die Hypertrophie bestimmt die Kontraktionsrate der Skelettmuskulatur, die maximale Kraft sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung - alles wichtige körperliche Eigenschaften, die in direktem Zusammenhang mit der sportlichen Leistung stehen. Aufgrund der hohen Variabilität verschiedener Eigenschaften des Muskelgewebes, wie z. B. Größe und Zusammensetzung der Muskelfasern, sowie des Kapillarisierungsgrades des Gewebes können sich die Skelettmuskeln schnell an Veränderungen anpassen, die während des Trainingsprozesses auftreten. Gleichzeitig unterscheidet sich die Art der Anpassung der Skelettmuskulatur an Kraft- und Ausdauertraining, was auf das Vorhandensein verschiedener Lastreaktionssysteme hinweist.

Daher kann der Anpassungsprozess der Skelettmuskulatur an die Belastung des Trainings als eine Menge koordinierter lokaler und peripherer Ereignisse betrachtet werden, deren wichtigste regulatorische Signale hormonelle, mechanische, metabolische und nervöse Faktoren sind. Änderungen in der Syntheserate von Hormonen und Wachstumsfaktoren sowie der Inhalt ihrer Rezeptoren sind wichtige Faktoren bei der Regulierung eines Anpassungsprozesses, der es den Skelettmuskeln ermöglicht, die physiologischen Bedürfnisse verschiedener Arten von körperlicher Aktivität zu befriedigen.

Arten der Muskelfaserhypertrophie

Es gibt zwei extreme Arten von Hypertrophie der Muskelfasern [1] [2]: die myofibrilläre Hypertrophie und die sarkoplasmatische Hypertrophie.

• Myofibrilläre Hypertrophie der Muskelfasern - Erhöhung des Volumens der Muskelfasern durch Erhöhung des Volumens und der Anzahl der Myofibrillen. Dies erhöht die Dichte der Myofibrillen in der Muskelfaser. Hypertrophie der Muskelfasern führt zu einer signifikanten Erhöhung der maximalen Muskelkraft. Schnelle (IIB-Typ) Muskelfasern [1] und in geringerem Maße Typ IIA sind anfällig für myofibrilläre Hypertrophie.

• Die sarkoplasmatische Hypertrophie von Muskelfasern ist eine Zunahme des Volumens der Muskelfasern aufgrund einer vorherrschenden Zunahme des Volumens des Sarkoplasmas, d. H. Ihres nicht kontraktilen Teils. Die Hypertrophie dieses Typs ist auf einen Anstieg des Mitochondriengehalts in Muskelfasern sowie auf Kreatinphosphat, Glykogen, Myoglobin und andere zurückzuführen. Langsame (I) und schnell oxidative (IIA) Muskelfasern sind am anfälligsten für sarkoplasmatische Hypertrophie [1]. Die sarkoplasmatische Hypertrophie der Muskelfasern hat einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum, erhöht jedoch die Fähigkeit, lange zu arbeiten, d. H., Sie erhöht ihre Ausdauer.

In realen Situationen ist die Hypertrophie der Muskelfasern eine Kombination dieser beiden Typen, wobei einer von ihnen vorherrscht. Die vorherrschende Entwicklung einer bestimmten Art von Hypertrophie der Muskelfasern wird durch die Art des Trainings bestimmt. Übungen mit erheblichen äußeren Belastungen (mehr als 70% des Maximums) tragen zur Entwicklung einer myofibrillären Hypertrophie der Muskelfasern bei. Diese Art von Hypertrophie ist charakteristisch für Kraftsportarten (Gewichtheben, Powerlifting). Die Langzeitleistung von motorischen Aktionen, die eine Ausdauer entwickeln, mit relativ geringer Kraftbelastung der Muskeln, verursacht hauptsächlich eine sarkoplasmatische Hypertrophie der Muskelfasern. Eine solche Hypertrophie ist für Mittel- und Langstreckenläufer charakteristisch. Am Bodybuilding beteiligte Sportler, die sowohl durch myofibrilläre als auch durch sarkoplasmatische Hypertrophie der Muskelfasern gekennzeichnet sind [3].

Hypertrophie umfasst häufig Muskelhyperplasie (eine Zunahme der Faseranzahl), aber kürzlich durchgeführte Studien [4] haben gezeigt, dass der Beitrag der Hyperplasie zum Muskelvolumen weniger als 5% beträgt und nur bei anabolen Steroiden signifikanter ist. Wachstumshormon verursacht keine Hyperplasie. Daher neigen Menschen, die zu Hypertrophie neigen, dazu, mehr Muskelfasern zu haben. Die Gesamtzahl der genetisch und praktisch verlegten Fasern ändert sich während des gesamten Lebens nicht ohne die Verwendung spezieller Pharmakologie.

Um den Grad der Skelettmuskelhypertrophie zu beurteilen, ist es erforderlich, die Änderung in Volumen oder Masse zu messen. Moderne Forschungsmethoden (Computer- oder Magnetresonanztomographie) ermöglichen die Abschätzung der Volumenänderung der Skelettmuskulatur von Mensch und Tier. Zu diesem Zweck werden mehrere "Scheiben" des Muskelquerschnitts durchgeführt, wodurch das Volumen berechnet werden kann. Bis heute wird der Grad der Skelettmuskelhypertrophie jedoch häufig durch die Änderung des maximalen Wertes des Muskelquerschnitts beurteilt, der durch Computer- oder Magnetresonanztomographie erhalten wird.

Beim Bodybuilding wird die Muskelhypertrophie durch Messung der Arme (auf der Ebene des Unterarms und des Bizepses), der Oberschenkel, der Beine und der Brust mit einem Maßband bewertet.

Die Hauptkomponente des Skelettmuskels sind Muskelfasern, die etwa 87% ihres Volumens ausmachen [5]. Diese Komponente des Muskels wird als kontraktil bezeichnet, da durch die Kontraktion der Muskelfasern der Muskel seine Länge verändern und die Glieder des Bewegungsapparates bewegen kann, wodurch die Bewegung der Glieder des menschlichen Körpers ausgeführt wird. Das verbleibende Volumen des Muskels (13%) wird durch nicht kontraktile Elemente (Bindegewebe, Blut- und Lymphgefäße, Nerven, Gewebeflüssigkeit usw.) besetzt.

In der ersten Näherung [6] kann das Volumen des gesamten Muskels (Vm) durch die Formel ausgedrückt werden:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Die Auswirkung von Bewegung auf die Volumenparameter des Skelettmuskels

Es ist bewiesen, dass unter dem Einfluss von Kraft- und Ausdauertraining das Volumen der Muskelfasern (Vmv) und das Volumen des nicht kontraktilen Teils des Muskels (Vns) zunehmen. Ein Anstieg der Muskelfaserzahl (Hyperplasie von Muskelfasern) beim Menschen unter dem Einfluss von Krafttraining ist nicht belegt, obwohl bei Tieren (Säugetieren und Vögeln) Muskelfaserhyperplasien nachgewiesen wurden [7].

Die Grundlage der myofibrillären Hypertrophie der Muskelfasern ist die intensive Synthese und der reduzierte Abbau von Muskelproteinen. Es gibt mehrere Hypothesen der myofibrillären Hypertrophie:

• Azidose-Hypothese;
• Hypoxie-Hypothese;
• Hypothese einer mechanischen Schädigung der Muskelfasern.

Die Hypothese der Azidose legt nahe, dass der Startreiz für eine erhöhte Proteinsynthese im Skelettmuskel die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in ihnen ist. Ein Anstieg des Laktats in den Muskelfasern verursacht eine Schädigung des Sarkolemmas der Muskelfasern und Membranen der Organellen, das Auftreten von Calciumionen im Sarkoplasma der Muskelfasern, was die Aktivierung proteolytischer Enzyme bewirkt, die Muskelproteine ​​abbauen. Der Anstieg der Proteinsynthese in dieser Hypothese hängt mit der Aktivierung und anschließenden Teilung von Satellitenzellen zusammen.

Hypoxie-Hypothese legt nahe, dass der Startreiz für eine erhöhte Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur eine vorübergehende Einschränkung der Sauerstoffversorgung (Hypoxie) der Skelettmuskulatur ist, die bei Kraftübungen mit großen Belastungen auftritt. Hypoxie und nachfolgende Reperfusion (Wiederherstellung der Sauerstoffversorgung der Skelettmuskulatur) verursachen Schäden an den Membranen der Muskelfasern und Organoide, das Auftreten von Calciumionen im Sarkoplasma der Muskelfasern, wodurch die Aktivierung proteolytischer Enzyme bewirkt wird, die Muskelproteine ​​abbauen. Der Anstieg der Proteinsynthese in dieser Hypothese hängt mit der Aktivierung und anschließenden Teilung von Satellitenzellen zusammen.

Die Hypothese einer mechanischen Schädigung der Muskelfasern lässt vermuten, dass der Startreiz für eine erhöhte Proteinsynthese eine starke Muskelbelastung ist, die zu schweren Schäden an kontraktilen Proteinen und Proteinen des Zytoskeletts der Muskelfasern führt. Es wurde bewiesen [8], dass bereits ein einziges Krafttraining mehr als 80% der Muskelfasern schädigen kann. Eine Schädigung des sarkoplasmatischen Retikulums führt zu einer Erhöhung des Sarkoplasmas der Muskelfaser-Calciumionen und der oben beschriebenen Folgeprozesse.

Nach den oben beschriebenen Hypothesen verursachen Muskelfaserschäden verzögerte Schmerzen in den Muskeln (DOMS), die mit ihrer Entzündung einhergehen.

Androgene (männliche Sexualhormone) spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelmasse, insbesondere bei der Entwicklung der Muskelhypertrophie. Bei Männern werden sie von den Geschlechtsdrüsen (Hoden) und in der Nebennierenrinde und bei Frauen nur in der Nebennierenrinde produziert. Dementsprechend ist bei Männern die Anzahl der Androgene im Körper größer als bei Frauen.

Die altersbedingte Entwicklung der Muskelmasse geht einher mit einer Steigerung der Produktion androgener Hormone. Die erste spürbare Zunahme des Volumens der Muskelfasern wird im Alter von 6-7 Jahren beobachtet, wenn die Bildung von Androgenen zunimmt. Mit Beginn der Pubertät (11 - 15 Jahre) beginnt bei Jungen ein intensiver Anstieg der Muskelmasse, der sich nach der Pubertät fortsetzt. Bei Mädchen endet die Entwicklung der Muskelmasse im Allgemeinen mit der Pubertät.

Im Tierversuch wurde festgestellt, dass die Verabreichung androgener Hormonpräparate (anabole Steroide) die Synthese von Muskelproteinen deutlich intensiviert, so dass die Masse der trainierten Muskeln und damit ihre Stärke zunimmt. Die Hypertrophie der Skelettmuskulatur kann jedoch auch ohne Beteiligung androgener und anderer Hormone (Wachstumshormone, Insulin- und Schilddrüsenhormone) auftreten. Die Auswirkung des Trainings auf die Zusammensetzung und Hypertrophie verschiedener Muskelfasertypen

Es wurde nachgewiesen [9] [10] [11], dass Krafttraining und Ausdauertraining das Verhältnis der Muskeln langsamer (I-Typ) und schneller (II-Typ) Muskelfasern nicht verändern. Gleichzeitig können diese Trainingsarten das Verhältnis zweier Arten von schnellen Fasern ändern, wodurch der Prozentsatz der Muskelfasern des Typs IIA erhöht wird und entsprechend der Prozentsatz der Muskelfasern des Typs IIB verringert wird.

Infolge des Krafttrainings ist der Grad der Hypertrophie schneller Muskelfasern (Typ II) signifikant höher als derjenige von langsamen Fasern (Typ I), wohingegen das auf Ausdauer ausgerichtete Training zu Hypertrophie vorwiegend langsamer Fasern (Typ I) führt. Diese Unterschiede zeigen, dass der Grad der Hypertrophie der Muskelfaser von dem Maß ihrer Verwendung im Trainingsprozess und von ihrer Hypertrophie-Fähigkeit abhängt.

Krafttraining ist mit einer relativ geringen Anzahl von wiederholten maximalen oder nahe an ihnen liegenden Muskelkontraktionen verbunden, an denen sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern beteiligt sind. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen reicht jedoch für die Entwicklung der Hypertrophie schneller Fasern aus, was auf ihre größere Anfälligkeit für Hypertrophie (im Vergleich zu langsamen Fasern) hinweist. Ein hoher Anteil an schnellen Fasern (Typ II) in den Muskeln ist eine wichtige Voraussetzung für eine deutliche Steigerung der Muskelkraft durch gerichtetes Krafttraining. Daher haben Menschen mit einem hohen Anteil an schnellen Fasern in den Muskeln ein höheres Potenzial für die Entwicklung von Kraft und Kraft.

Die Ausdauer des Trainings ist mit einer großen Anzahl wiederholter Muskelkontraktionen relativ geringer Stärke verbunden, die hauptsächlich durch die Aktivität langsamer Muskelfasern bereitgestellt werden. Daher ist die Hypertrophie langsamer Muskelfasern (Typ I) während des Ausdauertrainings stärker ausgeprägt als bei Hypertrophie schneller Fasern (Typ II).

Synthese kontraktiler Proteine ​​Edit

Die Stärkung der Synthese kontraktiler Proteine ​​ist eine unbedingte Bedingung, um die Muskelzellen in Abhängigkeit von der Trainingsbelastung zu vergrößern. Im Verlauf des Wachstums der Skelettmuskulatur ändert sich nicht nur die Intensität der Proteinsynthese, sondern auch die Geschwindigkeit ihres Abbaus [12]. Beim Menschen erfolgt die Verstärkung der Proteinsynthese über die Ruhezeit sehr schnell, innerhalb von 1 bis 4 Stunden nach Abschluss einer einmaligen Trainingseinheit [13]. Zu Beginn der Muskelhypertrophie korreliert eine erhöhte Proteinsynthese mit einer Erhöhung der RNA-Aktivität [14]. Der Transfer von mRNA wird durch die Faktoren erleichtert, deren Aktivität durch ihre Phosphorylierung bekannt ist [15]. Parallel zu diesen Veränderungen nimmt der Transport von Aminosäuren zu den beanspruchten Muskeln nach dem Training zu. Aus theoretischer Sicht erhöht dies die Verfügbarkeit von Aminosäuren für die Proteinsynthese [16].

Ribonukleinsäure (RNA) Edit

Eine Reihe von Daten legt nahe, dass nach diesem Anfangsstadium eine Voraussetzung für die Fortsetzung der Muskelhypertrophie ein Anstieg des RNA-Spiegels ist (im Gegensatz zu einem Anstieg der RNA-Aktivität, der zu Beginn auftrat). Hier kann eine erhöhte Menge an mRNA entweder auf eine erhöhte Gentranskription in Zellkernen oder auf eine Erhöhung der Anzahl von Kernen zurückzuführen sein. Die erwachsenen menschlichen Muskelfasern enthalten Hunderte von Kernen, und jeder Kern führt die Proteinsynthese in einer begrenzten Menge an Zytoplasma durch, die als „Kernkomponente“ bezeichnet wird. [17] Es ist wichtig zu beachten, dass die Muskelzellkerne zwar eine Mitose durchlaufen haben, jedoch die Fibrillen nur bis zu einem gewissen Grad erhöhen können. limit, wonach es notwendig wird, neue Kerne anzuziehen. Diese Annahme wird durch die Ergebnisse von Studien an Menschen und Tieren bestätigt, die zeigen, dass die Hypertrophie der Skelettmuskelfasern begleitet wird Ich habe eine signifikante Zunahme der Anzahl der Kerne [18]: Bei gut trainierten Menschen, wie etwa Schwergewichten, ist die Anzahl der Kerne in einer hypertrophierten Skelettmuskelfibrille größer als bei Menschen mit sitzender Lebensweise. Das Auftreten neuer Kerne in der erhöhten Myofibrille spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines konstanten Kern-Zytoplasma-Verhältnisses, d. H. Der stabilen Größe der Kernkomponente. Das Auftreten neuer Kerne in hypertrophierten Myofibrillen wurde für Personen unterschiedlichen Alters berichtet [20].

Hyperplasie (Satellitenzellen) Bearbeiten

Neben Hypertrophie (Zunahme des Zellvolumens) unter dem Einfluss von körperlichem Training wird ein Prozess der Hyperplasie beobachtet - eine Zunahme der Faseranzahl aufgrund der Teilung von Satellitenzellen. Es ist Hyperplasie, die die Entwicklung des Muskelgedächtnisses gewährleistet.

Satellitenzellen oder Satellitenzellen

Die Funktion von Satellitenzellen besteht darin, das Wachstum, den Lebensunterhalt zu erleichtern und das geschädigte Skelettmuskelgewebe (nicht kardial) zu reparieren. Diese Zellen werden Satellitenzellen genannt, da sie sich an der äußeren Oberfläche der Muskelfasern zwischen dem Sarkolemma und der Basalplatte (obere Schicht der Basalmembran) der Muskelfaser befinden. Satellitenzellen haben einen Kern und nehmen den größten Teil ihres Volumens ein. Normalerweise befinden sich diese Zellen in Ruhe, sie werden jedoch aktiviert, wenn Muskelfasern beispielsweise durch Krafttraining verletzt werden. Die Satellitenzellen vermehren sich dann und die Tochterzellen ziehen sich an den beschädigten Teil der Muskeln an. Sie verschmelzen dann mit der vorhandenen Muskelfaser und opfern ihre Kerne, wodurch die Muskelfasern regeneriert werden. Es ist wichtig zu betonen, dass dieser Prozess keine neuen Skelettmuskelfasern (beim Menschen) erzeugt, sondern die Größe und Menge der kontraktilen Proteine ​​(Aktin und Myosin) in der Muskelfaser erhöht. Diese Aktivierungszeit von Satellitenzellen und Proliferation dauert bis zu 48 Stunden nach einer Verletzung oder nach einer Krafttrainingseinheit [21].

Auswirkungen androgener Anabolika

Die Ergebnisse von Tierstudien zeigten, dass die Anwendung androgener Anabolika von einer deutlichen Zunahme der Muskelgröße und Muskelkraft begleitet wird [22]. Die Verwendung von Testosteron in Konzentrationen, die die physiologischen Konzentrationen bei Männern mit unterschiedlicher körperlicher Fitness über einen Zeitraum von 10 Wochen überschreiten, wurde von einer signifikanten Zunahme der Muskelkraft und des Querschnitts des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels begleitet [23]. Es ist bekannt, dass androgene anabole Steroide die Intensität der Proteinsynthese erhöhen und das Muskelwachstum sowohl in vivo als auch in vitro fördern [24]. Beim Menschen erhöht die Verwendung von Anabolika über einen langen Zeitraum den Grad der Hypertrophie der Muskelfasern in gut trainierten Gewichthebern [25]. Skelettmuskel-Gewichtheber, die anabole Steroide einnahmen, zeichnen sich durch extrem große Muskelfasern und eine große Anzahl von Kernen in Muskelzellen aus [26]. Ein ähnliches Bild wurde in Tiermodellen beobachtet, insbesondere wurde festgestellt, dass androgene anabole Steroide ihre myotrophen Wirkungen vermitteln, indem sie die Anzahl der Kerne in den Muskelfasern und die Anzahl der Muskelfasern erhöhen [27]. Anabole Steroide tragen somit zur Erhöhung der Anzahl der Kerne bei, um die Proteinsynthese in stark hypertrophierten Muskelfasern sicherzustellen [28]. Der Hauptmechanismus, durch den androgene anabole Steroide eine Muskelhypertrophie induzieren, ist die Aktivierung und Induktion der Proliferation von Myosatellelzellen, die anschließend mit bereits vorhandenen Muskelfasern oder untereinander verschmelzen und neue Muskelfasern bilden. Diese Schlussfolgerung stimmt mit den Ergebnissen der immunhistochemischen Lokalisierung von Androgenrezeptoren in kultivierten Satellitenzellen überein, was die Möglichkeit direkter Wirkungen von anabolen Steroiden auf Myosatellitenzellen belegt [29].

Muskelhypertrophie

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Bodybuilding-Bildungsprogramm: Was ist Muskelhypertrophie? Finden Sie heraus, welche Belastungen dabei helfen, große Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern!

Der Begriff "Hypertrophie" in der Welt des Bodybuildings bedeutet das Wachstum der gesamten Muskelmasse oder einer bestimmten Muskelgruppe aufgrund einer Zunahme des Volumens und der Anzahl der Zellen. Es ist die Muskelhypertrophie, die die meisten männlichen Besucher in die Turnhalle zieht, denn ohne Muskelwachstum ist es unmöglich, Kraft und allgemeine Muskeln zu steigern.

Muskelhypertrophie hat viele Vorteile: entwickelte Muskeln, stabiles Gewicht, starke Knochen, keine Druckprobleme und (vielleicht hängt alles von Ihnen ab, liebe Bodybuilder), sogar gute Gesundheit. Darüber hinaus sorgen die entwickelten Muskeln für einen hohen Stoffwechsel und eine gute Erholung nach dem Training.

Der Hauptmechanismus für die Erhöhung der Muskelmasse ist die Hypertrophie, die mit leichten und schweren Belastungen arbeitet. Bereits mehr als eine Generation von Sportlern argumentiert, dass eine große Hypertrophie entsteht - kleine oder große Belastungen. In diesem Artikel erfahren Sie die ganze Wahrheit über das Muskelwachstum: Welche Belastungen wirken sich auf das Kraftwachstum aus und welche - um die Masse zu erhöhen.

Muskelhypertrophie

Wie kann man Muskeln wachsen lassen? Natürlich trainieren Sie sie mit einer Belastung in einem bestimmten Wiederholungsbereich. Um das optimale Trainingsprogramm zu wählen, sollten Sie Ihre individuelle Belastung bestimmen.

Die Last wird als Prozentsatz von 1 Ihrer maximalen Wiederholung von 1 (MP) gemessen. Das Beste ist, dass die Hypertrophie der Muskelfasern zu einer Gewichtszunahme führt, die etwa 85% von 1 PM bis zum Muskelversagen oder fast dazu beträgt. Obwohl die größten Zuwächse an Muskelmasse bei mäßiger Anstrengung sichtbar sind, sollten Sie große und kleine Belastungen einsetzen, um die Nutzung Ihres Potenzials zu maximieren und riesige Muskeln zu pumpen. Dies ist auf die Einteilung der Hypertrophie in zwei verschiedene Typen zurückzuführen - myofibrilläre und sarkoplasmatische, charakteristisch für unterschiedliche Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Belastung der Muskeln.

Hypertrophie des ersten Typs tritt aufgrund des direkten Anstiegs der Muskelfasern auf, der zweite Typ aufgrund eines Anstiegs der diese Fasern umgebenden Nährflüssigkeit. Die Muskeln, die als Ergebnis dieser beiden Arten von Hypertrophie erhalten werden, unterscheiden sich ebenfalls: Bei myofibrillärer Hypertrophie wird eine trockene und "straffe" Muskelmasse gebildet, und bei sarkoplasmischer Hypertrophie erhält der Athlet volumetrische Muskeln. Obwohl Sie eine Art von Muskelhypertrophie nicht vollständig von einer anderen isolieren können, gibt es immer noch bestimmte Wege, um jede von ihnen zu erreichen.

Myofibrilläre Muskelhypertrophie

Dies ist eine Zunahme in Anzahl, Größe und Dichte solcher Muskelstrukturen wie Myofibrillen, die den kontraktilen Apparat von Muskelzellen bilden. Durch die Zunahme des kontraktilen Gewebes geht ein solches Muskelwachstum mit einer Zunahme der Kraft einher. Bei Hypertrophie dieser Art neigen Powerlifter dazu, sich zu bemühen.

Myofibrilläre Hypertrophie ist am anfälligsten für schnelle Muskelfasern, die schnelle Bewegungen ausführen. Solche Muskelfasern zeichnen sich durch große oder explosive Kraft aus, werden jedoch schnell müde. Die Energiequelle für schnelle Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat, deren Reserven in 10-12 Sekunden Muskelarbeit erschöpft sind. Deshalb muss sich die Muskulatur beim Training bei myofibrillärer Hypertrophie innerhalb von 1-3 Minuten erholen.

Was muss ich tun, um myofibrilläre Hypertrophiemuskeln wachsen zu lassen? Es wird empfohlen, mit großen Gewichten und mit wenigen Wiederholungen zu arbeiten, damit der arbeitende Muskel ein Signal erhält, dass er größer werden muss. Verwenden Sie Gewichte in der Größenordnung von 80% von 1 MP und erhöhen Sie sie regelmäßig.

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Muskeln schneller wachsen zu lassen. Das Training dieser Art beinhaltet eine Diät für eine Reihe von Muskelmasse sowie die Zulassung einer speziellen Sporternährung: Protein, BCAA, Weight Gainer, Kreatin und Pre-Training-Komplex. Direkt enthält das Programm selbst langsame Grundübungen und Isolationsübungen mit einer Pause von 1-3 Minuten. Ein typischer Wiederholungsbereich ist 4-6. Um Muskelanpassung zu verhindern, sind jedoch Programmänderungen möglich und sogar notwendig. Die Häufigkeit und Dauer des Trainings für die myofibrilläre Hypertrophie der Muskeln wird wie folgt empfohlen: Stündliches Training nicht mehr als 5 Mal pro Woche, einschließlich Aerobic-Übungen.

Muskelhypertrophie und Atrophie

Hypertrophie des Arbeitsmuskels und Atrophie durch Inaktivität

Systematische intensive Muskelarbeit führt zu einer Zunahme der Muskelmasse. Dieses Phänomen wird als Hypertrophie des Arbeitsmuskels bezeichnet. Die Grundlage der Hypertrophie ist eine Zunahme der Protoplasma-Masse der Muskelfasern, die zu deren Verdickung führt. Dies erhöht den Gehalt an Proteinen und Glykogen sowie an Substanzen, die die zur Muskelkontraktion benötigte Energie, Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat liefern.

Offensichtlich ist in diesem Zusammenhang die Stärke und Geschwindigkeit der Kontraktion des hypertrophierten Muskels höher als die des nicht hypertrophierten Muskels.

Die Zunahme der Muskelmasse bei trainierten Menschen, bei denen viele Muskeln hypertrophiert sind, führt dazu, dass die Muskulatur des Körpers 50% des Körpergewichts betragen kann (anstelle der üblichen 35-40%).

Hypertrophie entwickelt sich, wenn eine Person jeden Tag lange Zeit muskulös gearbeitet hat, was viel Stress (Kraftbelastung) erfordert. Muskelarbeit ohne großen Kraftaufwand führt, auch wenn sie sehr lange dauert, nicht zu Muskelhypertrophie.

Das Gegenteil des funktionierenden Hypertrophiephänomens ist Muskelatrophie durch Inaktivität. Es entwickelt sich in allen Fällen, wenn der Muskel aus irgendeinem Grund die Fähigkeit verliert, seine normale Arbeit auszuführen. Dies geschieht beispielsweise während einer längeren Immobilisierung der Extremität in einem Gipsverband, mit einem langen Aufenthalt des Patienten im Bett, mit einer Durchtrennung der Sehne, wodurch der Muskel keine Arbeit mehr gegen die Belastung ausführt usw.

Während der Atrophie nehmen der Durchmesser der Muskelfasern und der Gehalt an kontraktilen Proteinen, Glykogen, ATP und anderen Substanzen, die für die kontraktile Aktivität von Substanzen in ihnen wichtig sind, stark ab.

Mit der Wiederaufnahme der normalen Muskelatrophie verschwindet allmählich.

Eine spezielle Art von Muskelatrophie wird bei der Denervierung des Muskels beobachtet, d. H. Nach der Durchtrennung seines motorischen Nervs.