7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Übungen am inneren Oberschenkel - TOP-5

Übungen auf dem inneren Oberschenkel helfen Ihnen, sich gut auf die Feiertage vorzubereiten!

Viele Mädchen, die Fitness in einem Club machen oder alleine trainieren, stehen früher oder später vor dem Problem der unzureichenden Entwicklung der inneren Oberfläche der Oberschenkel. Bei den meisten Übungen für die Beine und Oberschenkel liegt der Schwerpunkt traditionell auf der Vorder- oder Rückseite. Wenn der innere Teil des Oberschenkels herausgearbeitet wird, beruht dies ausschließlich auf einem zusätzlichen Prinzip.

Wir alle wissen, dass, wenn Sie makellose Beine und Hüften bekommen möchten, Sie alle Zonen ausarbeiten und die Muskeln harmonisch entwickeln müssen. Heute werden wir dieses unglückliche Versäumnis korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen und auch die besten Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geben. Sie können den gesamten Komplex nutzen oder die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.

Übungen am inneren Oberschenkel

Die folgenden Übungen können in Bezug auf Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsniveau eingestellt wird.

Sumo-Kniebeugen (mit oder ohne Belastung)

Spreize deine Beine weit, spreize deine Füße, damit die Socken zur Seite schauen. Kniebeugen Sie den Knie langsam in den rechten Winkel. Visuell sollte Ihre Hüfte eine gerade Linie bilden. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie mit. In der Hocke sollten Sie die Spannung der Hüften und des Gesäßes spüren. Gelegentlich haben einige Menschen Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer Kniebeuge, die Beine sind weit auseinander und die Beine gedreht. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach zu einer Wand oder einem Tisch und lehnen Sie sich an Ihre Arme.

Sumo Kniebeugen ist die erste Übung, die in das innere Oberschenkeltrainingsprogramm einbezogen wird.

Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen von 15-20 mal durchgeführt werden.

Gewichtsverlagerung in der Hocke (Rollen links und rechts)

Diese Übung kann auch mit oder ohne Belastung durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsniveau. Setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad am Knie auf das Stützbein. Lassen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Körper auf einer Ebene, Sie können Ihre Handflächen auf die Hüften halten oder sie vor sich halten.

Bewegen Sie das Gewicht vorsichtig von einem Fuß auf den anderen, als würde das Becken über den Boden gerollt. Der Rücken sollte flach sein und das Becken sollte nicht ansteigen (an einem Punkt möchten Sie beide Beine strecken). Es sollten auch keine scharfen Ecken in den Knien sein - dies ist für die Gelenke nicht ungefährlich.

Übertragen Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, und versuchen Sie, Ihre Knie im rechten Winkel zu beugen.

Führen Sie die Rollen in drei Sätzen von 20-25 mal durch (links und rechts - dies ist einmal). Die innere Oberfläche des Oberschenkels wird in dieser Übung stärker arbeiten, wenn Sie zusätzliches Gewicht aufnehmen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Last regulieren auf Empfindungen.

Beine auseinander und in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme zur Seite und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden an, die Füße werden reduziert. Geradlinige Beine weit auseinander und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Stöße. Diese Übung ist gut auszuführen, indem die Beine gewichtet werden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.

Vermeiden Sie bei dieser Übung starke Stöße. Trennen und reduzieren Sie die Beine sanft und ohne Trägheit.

Führen Sie drei Sätze von 20-25 mal durch.

Übung "Uhr"

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden aufgerichtet, die Hände zum Ausgleich ausbalanciert. Zeichnen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen Kreis, als wäre Ihr Fuß eine Uhr. Senken Sie zuerst das gerade Bein ab und führen Sie es durch die Seite nach oben, um den Abstand zum Boden möglichst gering zu halten.

Das zweite Bein ist nach oben gestreckt. Sie machten einen Kreis mit einem Fuß - machen Sie den zweiten, und der erste zu dieser Zeit wurde an die Decke gerichtet.

Bei jedem Bein 10 Mal ausgeführt - Richtung ändern. Nun gerades Bein zuerst zur Brust hinunter und durch die Seite führen. Wiederholen Sie den Fuß 10 mal.

Versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich abzusenken, so dass der Kreis breit ist (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht). Diese Übung ist nicht nur auf die Innenseite des Oberschenkels gerichtet, sondern umfasst auch die anderen Teile und die Bauchmuskulatur. Ich muss sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, die Wirkung ist es wert.

Wenn Sie die Last erhöhen möchten, legen Sie die Gewichte an.

Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften

Ausgangsposition - liegend auf dem Teppich. Lehnen Sie sich am Unterarm des Unterarms an und legen Sie den Oberarm in Hüfthöhe oder Taillenhöhe vor sich hin. Beugen Sie das Oberschenkel am Knie und setzen Sie den Fuß hinter dem Knie des Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, die Socke ist auf sich gerichtet. Heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu bringen.

Drehen Sie die Ferse in die Decke, sonst übernimmt der Quadrizeps den größten Teil der Last.

Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durchführen.

Fitball, isotonischer Ring oder anderes Zubehör

Wenn Sie Besitzer von zusätzlichen Fitnessgeräten sind, die für die Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geeignet sind, nehmen Sie diese Kurse unbedingt in Ihr Trainingsprogramm auf. Jede Übung ist dann effektiver, wenn Sie den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.

Empfehlungen für die Übung

Jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und bewährte Tipps, mit denen Sie Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer machen können.

1. Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen und wechseln Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen und anpassen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühls- und Technikübungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
3. Lassen Sie sich beim Lernen einer bestimmten Zone (in unserem Fall der inneren Oberfläche des Oberschenkels) hinreißen und vergessen Sie nicht, die verbleibenden Muskeln zu trainieren.
4. Machen Sie sich ein wenig warm, bevor Sie trainieren und sich danach dehnen.

Denken Sie immer daran, für was Sie trainieren und all diese Übungen machen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner werden, und jemand stärker. Und Sie haben es bereits, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit zur Umsetzung gegeben ist. Jetzt gleich loslegen! Ihr Wunsch reicht aus, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.

Neben diesem Programm auf dem inneren Oberschenkel finden Sie in den Artikeln viele weitere nützliche Informationen und praktische Ratschläge:

Und als Bonus - eine Auswahl von Videos mit Beispielen möglicher Schulungen der für uns interessanten Zone:

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Übungen für die Innenseite der Beine

Übungen am inneren Oberschenkel

Der innere Teil des Oberschenkels - derselbe komplexe Bereich wie das Gesäß oder der Unterbauch. Da die Haut dort dünner ist, wird sie schnell schlaff und verursacht in der Sommersaison viele Probleme.

Abnehmen im Hüftbereich ist schwierig, und da das Innere im Alltag noch nicht involviert ist, nimmt es praktisch nicht an den meisten Übungen teil. Abnehmen in diesem Bereich ist eine fast unlösbare Aufgabe.

Aber der Sport kann das Unmögliche möglich machen: Mit Hilfe effektiver Übungen können Sie leicht eine klare Kontur der Beine zeichnen und die Schwächen der Innenseite des Oberschenkels beseitigen.

Die besten Übungen für Ihren Komplex

Wenn der innere Teil des Oberschenkels die einzige Problemstelle ist, kann er nur durch körperliche Anstrengung in eine Tugend umgewandelt werden.

Es ist wünschenswert, sie jeden zweiten Tag durchzuführen, aber wenn es überhaupt keine Zeit gibt, versuchen Sie es mindestens ein paar Mal pro Woche. Für das Studium dieser Zone sind 15-20 Minuten pro Tag ausreichend, was ziemlich klein ist, wenn man bedenkt, dass die Belohnung für die Anstrengungen schöne und schlanke Beine sein wird.

Vergessen Sie vor den Hauptübungen nicht, sich aufzuwärmen und danach zu dehnen.

Kniebeugen + Ausfallschritte für schöne Beine

Es ist seit langem bekannt, dass der beste Weg, schöne Beine zu machen, darin besteht, regelmäßig zu hocken und Ausfallschritte zu machen. Obwohl die Kniebeugen eher die Vorderseite des Oberschenkels und des Gesäßes nutzen, können Sie in kurzer Zeit schlanke Hüften erreichen.

Nur um den inneren Teil des Oberschenkels zu trainieren, müssen nicht klassische Kniebeugen verwendet werden, sondern leicht modifizierte:

• Plié Kniebeugen - Stehen Sie gerade, so dass Ihre Beine breiter als die Schultern sind, und drehen Sie die Fersen aufeinander zu. Setzen Sie sich tief und beobachten Sie, wie Ihre Knie in der Zehenlinie bleiben, einatmen und dann zurückgehen und ausatmen. Zum Wiegen können Sie auf Socken stehen oder Kurzhanteln verwenden.
• Schmale Kniebeugen - unterscheiden sich von den klassischen nur dadurch, dass die Beine immer straff gehalten werden. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf die Tatsache, dass das Gewicht des Körpers auf den Fersen lag und der Winkel im Knie mindestens 90 Grad betrug. Um die Übung zu erschweren, können Sie Kurzhanteln verwenden: Während Sie hocken, heben Sie einfach Ihre Arme an.
• Spezielle Kniebeugen - werden wie die vorherigen ausgeführt, jedoch mit geringerer Amplitude. Das heißt, 10-15 pulsierende Anstiege werden mit dem Becken in einer Wiederholung auf und ab durchgeführt.
• Kniebeugen mit dem Ball werden wie übliche Kniebeugen ausgeführt, aber Sie müssen einen kleinen Ball zwischen den Knien halten.

Alle Kniebeugen werden 20-30 Mal pro Satz ausgeführt. Ansätze benötigen mindestens 3-4, eine Pause zwischen ihnen dauert etwa 30 Sekunden. Ausnahmen sind nur spezielle Kniebeugen: Sie werden in 3-4 Ansätzen nur 9-12 Mal ausgeführt.

Machen Sie nicht alle Übungen, Sie erschöpfen sich nur vergebens. Es reicht aus, mehrere Optionen auszuwählen und damit Ihren Komplex zu diversifizieren.

Denken Sie auch daran, dass Anfänger weniger leisten können als normal, also bestimmen Sie Ihre eigene Last, da nur Sie Ihren Körper und Ihren Zustand fühlen können.

Lunges - nicht weniger effektive Übungen, mit denen Sie Hüften und Gesäß schnell anpassen können. Um die Innenseite des Oberschenkels zu laden, um Ausfallschritte zur Seite zu machen.

Um loszulegen, machen Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie sich gleichmäßig, indem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilen. Dann machen Sie einen Schritt zur Seite und setzen Sie sich auf den vorgesehenen Fuß, der auf der Ferse ruht.

Das Knie erstreckt sich wie bei Kniebeugen nicht über die Fußspitze hinaus. Geh zurück und wiederhole es für das andere Bein. Sie müssen alle drei oder vier Sätze ausführen, ungefähr 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Machi für den inneren Oberschenkel

Die Hauptfunktion des inneren Teils des Oberschenkels ist die Anordnung und Abflachung der Beine.

Daher ist es sehr effektiv, Übungen zu verwenden, die auf schwingenden Beinen basieren.

Nun gibt es eine große Anzahl von Versionen der Züge, aber die effektivsten sind unten aufgeführt:

1. Schwingen Sie Ihr Bein nach unten - Sie müssen sich auf die Seite legen, das Unterschenkel ist rechtwinklig, das Oberschenkel ist gerade und parallel zum Boden. Heben Sie dann das obere Bein so weit wie möglich an, bleiben Sie etwas tiefer und berühren Sie den Boden im Unterleib mit dem Knie. Dann heben Sie das Bein wieder an.
2. Schwingen mit niedriger Amplitude - auf die gleiche Weise durchgeführt, nur der Oberschenkel im rechten Winkel berührt den Boden nicht. Es ist wichtig, dass die Schaukel mit einer kleinen Amplitude ausgeführt wird, das Bein ist ständig auf dem Gewicht.

Hebt die Beine an - die Ausgangsposition liegt auf der Seite, der Unterschenkel ist flach, die Oberseite - in einem Winkel von mehr als 90 Grad im Knie, der den Boden berührt. Ziehen Sie die Socke um, heben Sie den Unterschenkel an und bringen Sie ihn zurück. Die Amplitude sollte nicht sehr groß sein, zumal der Fuß den Boden nicht berührt.

Die Hauptregel aller Züge ist die reibungslose Ausführung. Abrupte Ruckbewegungen sind ausgeschlossen: Werfen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden und halten Sie ihn ständig fest.

Vergessen Sie auch nicht, die Übung für das andere Bein zu wiederholen. Um genau die Innenseite des Oberschenkels herauszufinden, richten Sie den Zeh des Arbeitsfußes in Ihre Richtung.

Es ist ausreichend, 15-20 Sweeps für jedes Bein 2-3 Mal auszuführen. Im Laufe der Zeit können Gewichte verwendet werden, um Dinge zu komplizieren.

Die Anordnung der Beine ist nicht weniger auffallend: Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die gebogenen Beine in einem Winkel von 90 ° an, so dass die Waden eine Parallele zum Boden bilden.

Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich an den Seiten, verweilen Sie und kehren Sie zurück. Kompliziert kann es sein, diese Übung mit geraden Beinen auszuführen. Folgen Sie niemals eindeutig der Anzahl der Wiederholungen: Machen Sie so viel wie möglich bis zum Brennen, versuchen Sie jedoch, die Last ständig zu erhöhen.

Statische Übungen für schöne Hüften

Setzen Sie sich genau so, als würden Sie die Schmetterlingsübung machen. Lege deine Ellbogen auf deine Knie und versuche dann, deine Beine zu drücken, und widerstrebst mit deinen Händen.

10-15 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Müssen 40 Mal wiederholt werden. Eine weitere statische Übung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine kleine Kugel oder einen kleinen Ring zwischen die Knie. Versuchen Sie es für 25-30 Sekunden, es sehr fest zu drücken, und entspannen Sie sich dann.

Wenn Sie dabei das Becken anheben, pumpen Sie auch die Muskeln des Gesäßes. Ergänzen Sie den Komplex mit einem Banner und denken Sie daran - Ihre Schönheit hängt nur von Ihren Bemühungen ab!

Übungen für die Innenseite der Beine

Leider sind die schlaffen Muskeln im Beininneren keine Seltenheit, sondern mit Hilfe spezieller Übungen (...)

Leider sind die schlaffen Muskeln im inneren Teil des Beins keine Seltenheit, aber mit Hilfe spezieller Übungen erhält dieser Ort Ton und Schönheit. Alles was Sie brauchen ist ein wenig Zeit und ein wenig Platz.

Machen Sie jeden Tag 15-20 Minuten lang Übungen (bei einem Training können Sie 3 Übungen einschließen), und nach einigen Wochen wird das Ergebnis spürbar. Aufwärmen Starten Sie die Übungen unbedingt mit Aufwärmen - dies hilft, die trainierten Muskeln aufzuwärmen und sie nicht zu dehnen Training.

Ein Aufwärmen für die Innenseite des Beines läuft 2-3 Minuten an den äußeren Fußkanten. Gehen Sie dann noch ein paar Minuten und heben Sie die Knie an. Alles, jetzt können die Hauptübungen beginnen! (Wir erinnern Sie daran, dass Sie von allen, die an einem Tag für das Training vorgeschlagen werden, nur 3 wählen). 1

Wir ziehen eine Socke auf die rechte Seite, nachdem wir einen Kopf auf die gebogene rechte Hand gelegt haben. Die linke Hand ist vor dem Körper. Beugen Sie das linke Bein und setzen Sie den Fuß hinter das rechte Knie. Atmen Sie aus, heben Sie das rechte, gerade Bein an und ziehen Sie den Zeh über sich. Halten Sie am höchsten Punkt eine Sekunde lang gedrückt. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 12 Lifts mit deinem rechten Fuß und wiederhole es mit deinem linken. 2. Handgelenksbeine Für den inneren Oberschenkel sind Schwingungen sehr effektiv. Lege dich auf deine linke Seite, stütze - auf deinen Ellbogen. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und platzieren Sie es vor dem linken Oberschenkel. Mache 20 mal ein gerades Bein. Rollen Sie vorbei. Wichtig: Wade belasten und Zeh ziehen. 3

Beine - in Richtung der Lie auf dem Rücken, die Beine gerade. Heben Sie ein Bein an und bewegen Sie es langsam zur Seite. Langsam tiefer. Rückkehr in die Ausgangsposition. 15 mal mit jedem Bein wiederholen. 4. Strecken Sie den inneren Oberschenkel

Setzen Sie sich auf den Boden, der Rücken ist gerade, die Beine angewinkelt, die Füße aneinandergepresst, strecken Sie die Knie aus. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu drücken. Drücken Sie die Knie mit den Händen. Atme gleichmäßig. Machen Sie 5 Versuche, und halten Sie sich 30 Sekunden lang in der maximal gedrückten Position.

Beinübungen

Übung Nr. 1 Mahi-Füße. Diese Übung erfordert Unterstützung. (...)

Übungen für die Beine Übung Nr. 1 Machi-Beine. Diese Übung erfordert Unterstützung. Wir stehen gerade und halten die Stütze. Mit jedem Fuß machen wir 15 Schritte vorwärts, seitwärts und rückwärts. Diese Übung wärmt, streckt und strafft die Muskeln der Beine. Übung Nummer 2 Kniebeugen. Wir stehen gerade, die Hände am Gürtel.

Auf der "Zeit" hocken wir langsam, so dass die Knie mit den Füßen auf der gleichen Höhe bleiben. Beim Hocken strecken wir die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Auf den "zwei" steigen langsam auf. Dies ist eine sehr effektive Übung für die äußeren und inneren Oberschenkel. Wir machen 2 Sätze von 15 Kniebeugen. Zwischen den Ansätzen ruhen wir nicht mehr als 30 Sekunden.

Übungsnummer 3 "String". Wir steigen auf alle Viere, halten den Rücken gerade. Heben Sie den rechten Fuß und die Ferse an. Der Körper mit dem Bein sollte eine klare Parallele sein und wie eine Schnur aufgereiht sein. Wir machen 30 intensive Bewegungen des Beins "auf und ab" mit einer minimalen Amplitude. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wechseln das Bein.

Diese Übung tont alle Muskeln der Beine und des Gesäßes. Übung Nummer 4 Mahi liegend. Wir legen uns auf die rechte Seite, wir legen unseren Kopf, die zweite Hand mit der Handfläche liegt auf dem Boden. Heben Sie das linke Bein auf 30-40 cm nach oben und unten an, ohne das andere Bein zu berühren. Die Übung wird in einem intensiven Rhythmus ausgeführt, wobei jede Sekunde versucht wird, eine Bewegung auszuführen.

Es ist am besten, zuerst zwei Sätze mit je 60 Lifts auf einem Bein zu machen, dann nach links zu rollen und mit dem rechten Fuß fortzufahren. Diese Übung ist sehr effektiv bei der Bekämpfung des Problems der "Hosen", da die seitlichen Muskeln des Oberschenkels verwendet werden. Übungsnummer 5 Lunges. Die Beine haben wir bereits schulterbreit eingestellt. Hände am Gürtel.

Wir machen einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und kauern langsam, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Wichtigste bei dieser Übung - das Knie sollte sich in derselben Vertikalen wie der Fuß befinden. Wir machen 10 Angriffe auf jedes Bein. Diese Übung gibt die maximale Belastung der Außenseite des Oberschenkels und der Wade an. Übungsnummer 6 Übung für Kälber.

Sie benötigen eine kleine Bank oder ein flaches Objekt, auf dem Sie mit beiden Füßen stehen können. Wir halten die Wand oder die Stütze und stehen am Rand, so dass die Fersen in der Luft hängen und eine "Auf-Ab-Bewegung" mit maximaler Amplitude ausführen.

Solche Aufstiege müssen nicht weniger als 30 sein, obwohl Sie sehr bald unangenehme Spannung in Ihren Waden spüren werden, aber Sie müssen die Übung trotzdem abschließen und mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Übung Nr. 7 Letzte Dehnungsübung und Entspannung. Setzen Sie sich mit möglichst verdünnten Beinen auf den Boden. Beuge dich abwechselnd zuerst auf das rechte Bein, dann nach vorne und auf das linke Bein.

Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, und bleiben Sie für 15-20 Sekunden am tiefsten Punkt jeder Position. Diese Übung kann komplex für die Muskeln der Beine durchgeführt werden.

Danach ist es nicht schlimm, sich auf den Rücken zu legen, die Augen zu schließen, so viel wie möglich zu entspannen, über etwas Angenehmes nachzudenken und sich ruhig hinzulegen. Entspannung ist für den Körper nach einem anstrengenden Training einfach notwendig.

Inneres Bein: die effektivsten Übungen

Der innere Teil des Beins ist unter der Kleidung versteckt, daher denken viele Leute darüber nach, vor der Sommersaison Fett zu entfernen oder wenn im Winter eine Fahrkarte zu den heißen Inseln fällt.

Wie man sich in Form bringt, damit die Figur in einem Badeanzug wie gemeißelt wirkte, werden Sie heute auf dem Portal über das Abnehmen erfahren: "Abnehmen ohne Probleme".

Aufwärmen - für Leichtigkeit und Komfort

Damit die Übungen für Sie einfach sind, fühlen Sie sich nicht unwohl, Sie müssen die Muskeln vorbereiten. Zum Aufwärmen braucht man nur ein bisschen. Schalten Sie dann Ihre Lieblingsmusik ein und heben Sie Ihre Knie an, während Sie versuchen, sich im Takt zu bewegen.

Grundlegende "Gerichte": Übungen für den inneren Teil der Beine zur Auswahl

Moderation ist in allem gut, aber gleichzeitig systematisch. Versuchen Sie also, Ihren Körper allmählich zu schärfen. Trainiere jeden zweiten Tag. Und wählen Sie zwei oder drei "Gerichte" für schöne Oberschenkel, dh 2 oder 3 Übungsmöglichkeiten.

1. Legen Sie sich auf die Matte auf der Seite. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Das linke Bein muss gestreckt werden, das rechte Bein muss vor dem anderen Bein gesteckt werden. Heben Sie dann die linke Extremität etwas über dem Boden an. Stellen Sie sicher, dass es flach bleibt. Socke - auf dich. Führe nun häufige Bewegungen aus - 15 Mal - mit kleiner Amplitude. Wiederholen Sie diese drei Ansätze und gehen Sie dann zur anderen Seite. Sie können wechseln.
2. Ausgangsposition - wieder auf dem Boden liegend. Ellbogen müssen auf dem Boden ruhen und die Handfläche unter dem Gesäß platziert werden. Schultern - beiseite stellen. Heben Sie nun die gebogenen Beine an und spreizen Sie sie leicht auseinander. Jetzt schütteln Fünfzehn Mal reicht ein solcher Zyklus für Anfänger aus, die sich gerade fragen, wie sie die Innenseite ihrer Beine entfernen können. Allmählich muss die Anzahl der Ansätze erhöht werden.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gleichzeitig strecke dein linkes Bein und beuge dein rechtes Bein. Das gerade Bein muss etwas angehoben und geschüttelt werden. Achten Sie darauf, dass die Socke gut über sich gespannt ist. Das Bein kann noch höher gehoben werden, wenn Sie sich für das Aufpumpen der Beininnenseite interessieren. Danach müssen Sie das rechte Bein beugen, an den Knien gebeugt, den Fuß zur Decke heben und schwingen, aber häufig. Socken ziehen sich auch an.
4. Achtung! Übung für diejenigen, die Ihre Presse bereits gut gepumpt haben! Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihre Hände - unter dem Steißbein und Ihre Ellbogen müssen sich auf dem Boden befinden. Jetzt heben sich zwei gerade Beine an. Ziehen Sie die Socken an sich, ohne sich in die Knie zu beugen. Trennen Sie die Beine leicht an den Seiten und machen Sie kleine Bewegungen.
5. Setzen Sie sich auf die Matte, wobei die Beine gebogen sein sollten. Legen Sie Ihre Hände in die Ellbogen und - im "Schloss" zwischen den Knien. Jetzt müssen Sie versuchen, Ihre Knie zu schließen und sie mit Ihren Händen zu stören. Je stärker Sie Widerstand leisten, desto höher ist die Belastung und die Wirkung der Übung auf die Innenseite der Beine wird spürbar.
6. "Schmetterling". Sie müssen sich setzen, die Knie beugen und die Füße zusammenstellen. Ihre Füße ähneln den Flügeln eines flatternden Insekts. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel und drücken Sie die Füße wie Schmetterlingsflügel auf und ab.

Anti-Cellulite-Gymnastik

Manchmal auf der Innenseite der Oberschenkel - nicht nur extra Fett, sondern auch Cellulite. Wie pumpen Sie die Innenseite der Beine auf und entfernen gleichzeitig die verhasste Orangenschale? Hier ist eine Reihe von Übungen, hudeem-bez-problem.ru empfiehlt sorgfältig, dass Sie sich für 2-3 entscheiden, Sie können es in zwei Tagen machen oder Sie können jeden Tag eine Annäherung durchführen.

1. Stellen Sie sich zur Wand und legen Sie Ihre Hände darauf. Hebe die rechten, halb gebeugten Knie nach links und dann zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
2. Legen Sie sich mit dem Kopf auf den ausgestreckten Arm. Ein Fuß sollte auf den Ball oder ein Kissen, Rolle, geworfen werden. Ein weiteres Mal langsam anheben und senken. Seiten wechseln
3. Führen Sie diese Übung mit dem Ball durch. Es ist notwendig, sich bequemer auf den Rücken zu setzen und die Beine, die an den Knien gebeugt sind, an sich zu straffen. Legen Sie nun den Ball zwischen die Knie und drücken Sie ihn aus. Zähle bis sieben und atme tief durch. Entspannen Sie sich. Und mache vier weitere Ansätze.
4. Holen Sie sich den Ball nicht wieder weg. Strecken Sie Ihre Beine in Bauchlage leicht nach oben, und der Ball sollte sich zwischen den Füßen befinden. Ziehen Sie jetzt die Fersen hoch - und der Ball sollte in den Fersen hängen bleiben. Zähl nochmal bis sieben. Mach eine Pause Und so - dreimal.

Zamka

Dies ist ein sehr wichtiger Teil eines Fitnessstudios. Sie haben sehr hart daran gearbeitet, die Muskeln zu dehnen. Helfen Sie ihnen jetzt, sich zu erholen. Wenn Sie an der Innenseite der Oberschenkel gearbeitet haben, nehmen Sie zur Entspannung zunächst die Position „Baby“. Legen Sie sich in sitzender Position auf den Knien gebeugten Beinen mit dem Bauch auf die Hüften und drücken Sie die Stirn gegen den Teppich. Und Hände, Hände hoch, zu den Fersen.

Nehmen Sie einen Stuhl, legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Wade auf den Sitz. Sie sollten sich wohl fühlen. Konzentrieren Sie sich jetzt auf das angenehme Dehnungsgefühl in den Muskeln.

Wie reinigt man die Innenseite der Beine auf andere Weise? Sie können sich auf den OP-Tisch legen, sich für ein Hardware-Verfahren anmelden oder zu Hause Packungen und Massagen durchführen.

Befolgen Sie alle Empfehlungen und hören Sie Ihrem Lieblingskörper zu. Und dann wird alles in dir schön sein - sowohl dein Gesicht als auch die Innenseite deines Beines!

Die Autorin - Eva Rainbow, ein Portal zum Abnehmen ohne Probleme!

Fett aus der Innenseite der Oberschenkel entfernen - Übungen zum Abnehmen an der Innenseite der Oberschenkel

Der Sommer steht vor der Tür und Sie wissen, was es bedeutet - die Badesaison.

So reduzieren Sie die Anzahl der Hüften

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Fett aus den Innenseiten der Oberschenkel entfernen können und es einfach unmöglich ist, probieren Sie diese 7 besten Übungen für die Oberschenkel. Sie werden Sie dazu bringen, den Körper in Form zu bringen und den Körper fit zu machen, und er hilft Ihnen auch dabei, Überschüsse in diesem Problembereich zu beseitigen. Ja, es ist durchaus möglich, die Beine herzustellen, von denen Sie geträumt haben!

Trainiert Ballerinas für schlanke Beine

Übungen zum Abnehmen der inneren Oberschenkel

Wenn Sie all diese Übungen machen, um dreimal pro Woche an der Innenseite des Oberschenkels abzunehmen, werden Sie definitiv Ergebnisse sehen. Erinnere dich einfach daran, wenn du fühlst, dass deine Muskeln brennen!

5 beste Übungen an der Innenseite des Oberschenkels

Übungen für den inneren Oberschenkel - Video | Wir putzen Reithosen!

Pilates ist ein ernstes Training der Rumpfmuskulatur, und der innere Teil des Oberschenkels ist ein wichtiger Punkt für die Stabilisierung der Muskeln bei vielen Übungen. In der Tat können Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln an der Innenseite Ihrer Hüften noch mehr wirken als Ihre Bauchmuskeln. Diese einfache Übung ist leicht durchzuführen und ist eine der besten für diejenigen, die möchten, dass ihre Beine schlanker werden.

Wie durchzuführen:

Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie den Unterschenkel und strecken Sie den Oberschenkel so, dass Fuß oder Knie auf dem Boden liegen. Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarm oder stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand.

Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen den Unterschenkel an, ohne ihn zu verbiegen, und belasten Sie die Muskeln der Rinde. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihr Bein senken.

Machen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

2. Hocke "Frosch"

Diese auf den ersten Blick lustige Bewegung ist eigentlich nur ein Herd für Kalorien. Machen Sie sich also bereit für einen beschleunigten Herzschlag und für die Tatsache, dass alle Muskeln Ihres Körpers gleichzeitig einbezogen werden!

Wie durchzuführen:

Stehen Sie mit gespreizten Beinen etwas weiter als schulterbreit. Den Bauch anspannen, die Knie beugen und das Gesäß zurückstellen, dabei die Knie spreizen und versuchen, den Boden mit den Händen zu erreichen.

Beugen Sie sich so weit wie möglich, aber vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper angehoben zu lassen.

Mit einer schnellen Bewegung strecken Sie Ihre Beine und Hüften, drücken Sie mit den Beinen ab und springen Sie, die Beine springen zusammen, die Arme über dem Kopf.

Spreizen Sie vor der Landung die Beine und kehren Sie in die Kniebeuge zurück.

Wiederholen Sie das 10-15 Mal, dann machen Sie eine Pause und atmen Sie - Sie haben es verdient!

3. Longe zur Seite

Lunges sind allein schon großartige Übungen für die Oberschenkel, die Angriffe auf die Seite richten sich jedoch gezielt gegen die Oberschenkelmuskulatur.

Wie durchzuführen:

Füße zusammen Sie können ein Paar Hanteln nehmen, wenn Sie die Übung schwieriger machen möchten. Lass dein rechtes Bein weit weg und beuge dein Knie. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein so gleichmäßig wie möglich zu halten, kippen Sie nicht den oberen Teil des Körpers und das rechte Knie ist so geneigt, dass das Knie nicht über die Zehen hinausgeht.

Kehren Sie mit der Betonung des rechten Fußes in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung für Ihr linkes Bein und wiederholen Sie es. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Wenn Leute fragen, wie Frauen Fett an den Hüften loswerden, sollten Sie sich die Damen mit den beneidenswertesten Beinen ansehen. Zum Beispiel zu Ballerinen. Die Plié-Hocke ist genau das, was die Beine der Tänzer lang und schlank aussehen lässt. Diese Übung passt leicht in Ihre regulären Fitnesskurse.

Wie durchzuführen:

Spreize deine Beine weit auseinander, die Zehen in einem Winkel von 45 Grad zu den Seiten, die Brust gespreizt. Sie können auch Kurzhanteln als Modell verwenden, um das Training zu erschweren.

Beugen Sie die Knie, belasten Sie Gesäß, Kern und Innenseiten der Oberschenkel. Halten Sie Ihre Hüften so, dass sie beim Kniebeugen nicht über die kleinen Finger der Beine hinausgehen, und Ihre Hüften stehen in einem Winkel von 90 Grad zum Boden.

Konzentrieren Sie sich auf die Fersen und strecken Sie Ihre Beine, um die Wiedergabe abzuschließen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

5. Fitball komprimieren

Fitball ist einer der Bestandteile der Trainingsausrüstung. Es kann Wunder wirken bei der Gestaltung der Innenseite Ihrer Oberschenkel. Wir können sagen, dass dies die Antwort auf die Frage "Wie entferne ich Fett von der Innenseite des Oberschenkels" ist.

Wie durchzuführen:

Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, die Füße auf dem Boden. Befestigen Sie einen gut aufgeblasenen Fitball zwischen den Knien.

Hände an den Seiten, der Kern ist angespannt. Drücken Sie jetzt Ihre Knie und denken Sie, dass Sie versuchen, den Fitball flach zu drücken. Dies ist eine kleine Bewegung, aber es ist dein Ziel.

Drücken Sie sich so fest wie möglich zusammen und entspannen Sie sich, während Sie den Ball immer noch zusammendrücken. Wiederholen Sie den Vorgang 20-25 mal, um den Satz abzuschließen.

6. Brücke

Die Brücke ist eine Haltung des Yoga, die viele Vorteile bei der Entfernung von Fett aus der Innenseite der Oberschenkel hat.

Wie durchzuführen:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Hände an den Seiten. Atmen Sie beim Ausatmen ein, heben Sie die Hüften an die Decke, heben Sie sie vom Boden ab und versuchen Sie, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu machen. Halten Sie Ihre Hüften parallel zueinander und belasten Sie ihren inneren Teil. Lassen Sie Ihre Knie nicht auseinander laufen.

Halten Sie die Position von 30 Sekunden bis zu einer Minute, aber vergessen Sie nicht zu atmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 2-3 mal.

7. Am wichtigsten: Kardio bekommen

Einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen im inneren Teil des Oberschenkels ist die Beschleunigung der Kalorienverbrennung mit Herz, wodurch Sie richtig schwitzen und Ihren Herzschlag beschleunigen.

Übungen mit Cardio-Training verbrennen jede Menge Kalorien und helfen dem Körper, gespeichertes Fett zu verarbeiten, wodurch die Muskeln leichter und straffer werden. Mehr noch, Sie müssen nicht mehr den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen.

Wählen Sie Übungen, bei denen mehr Kalorien verbrannt werden, z. B. Laufen, Seilspringen, Treppensteigen oder Radfahren. Ringen Sie niemals mit dem Entfernen von Fett zwischen den Beinen.

Versuchen Sie, sie mit intensiven Intervalltrainings zu kombinieren, wenn Sie eine Minute im Schweiß Ihres Gesichtes arbeiten und sich dann für eine weitere Minute erholen. Insgesamt stellt sich dreimal wöchentlich 20-30 Minuten heraus. Danach können Sie lächeln, wenn Sie Ihre eigenen schlanken und durchtrainierten Beine im Spiegel reflektieren.

Video - Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel

Übungen für die Innenseite der Beine - Journal für Diäten und Gewichtsverlust

Heute zeigt Ihnen DietMagazine.ru, wie Sie die Innenseite Ihrer Beine in Topform halten. Viele stützen sich stark auf die Presse und das Gesäß und vergessen diese wichtige Zone. Und vergebens.

Immerhin ist die Haut an diesem Ort am meisten anfällig für Schwindel, und es wird ziemlich problematisch sein, ihren Tonus zurückzugeben.

Die Übungen für die Innenseite Ihrer Beine sind genau das, was Sie brauchen, wenn Sie straff und attraktiv aussehen wollen.

Übungssystem

Nein, selbst die fortschrittlichsten Methoden (mit Ausnahme der Operation) helfen Ihnen nicht, das Problem sofort zu lösen. Oder zwei. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auf sich aufzupassen, sollte es zur Gewohnheit werden.

Der elastische Oberschenkel sieht in einem Badeanzug und einem Minirock genauso gut aus wie in Jeans, auch wenn einige der Meinung sind, dass es hinter der heilsamen amerikanischen Hose keine derartigen Nuancen gibt.

Es ist schade, sie zu verärgern, aber ein erfahrenes Auge wird immer unterscheiden, ob das Mädchen an seinem eigenen Körper beteiligt ist oder nicht, unabhängig davon, was es trägt. Wenn Ihre Muskeln in guter Verfassung sind, wird der Gang außerdem energischer und verführerischer.

Bei Übungen für die Innenseite der Beine ist das System das Wichtigste, und wieder das System! Hören Sie nicht auf, sich einzuloggen, auch wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Prävention hat bisher noch niemanden verhindert, und wenn Sie sich entspannt haben, können Sie "sicher" in den vorherigen Zustand zurückkehren, aber noch schlimmer...

Das Geheimnis liegt in den Ansätzen

Außerdem müssen Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Muskeln aufbauen (geeignet für Personen mit sehr dünnen Beinen) oder trocknen.

Auf keinen Fall möchten Sie sich in einen Cyborg verwandeln, also sollten Sie nicht zu eifrig sein, wenn Sie Übungen für die Innenseite Ihrer Beine machen.

Bei der ersten Variante führen Sie Ansätze mit einem Gewichtungsmittel für eine kleine Anzahl von Malen durch, bei der zweiten - ohne Gewicht - von mindestens 3 Annäherungen.

Aufwärmen und abschließen

Vor jedem Training ist ein Aufwärmen erforderlich. Fett beginnt beim Training für den inneren Teil der Beine (und nicht nur) 20 Minuten nach Beginn des Trainings zu brennen. Daher ist es besser, ein vollwertiges Aufwärmen für sich selbst zu organisieren, und während der Annäherungen zählen die Krähen nicht und machen keine langen Pausen, damit der Körper nicht abkühlt.

DietMagazine.ru sagt, dass es am Ende des Trainings wünschenswert ist, das Ergebnis eines 20-minütigen Laufs zu fixieren oder an einem Seil zu springen: Das Verbrennen unnötiger Kilogramm ist am Ende der Sitzung am intensivsten. So trocknen Sie Problemzonen schnell aus.

Früher haben wir darüber geschrieben, wie man Gewicht in den Hüften verliert, und dieser Artikel kann gelesen werden.

Übungen für die Innenseite der Beine sollten systematisch sein.

Übungen für die Innenseite der Beine

Setz dich auf den Boden. Der Rücken ist gerade, die Knie an den Seiten, die Füße sind aneinander gedrückt. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken. Hände langsam, mit Gewalt drücken. Bis zum Anschlag drücken und 30 Sekunden still stehen. 5 mal wiederholen.

Verzögerungen auf der linken Seite; Betonung des Ellbogens, rechte Hand vor ihm. Das rechte Bein ist am Knie vor dem linken Oberschenkel gebeugt. 20 Schritte mit geradem Bein, länglichem Zeh und festem Kaviar.

Wackeln

Liegen auf Ihrer linken Seite, stützen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen, mit der rechten Hand vor sich, strecken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Setzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken.

Heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich an, ohne seitlich auf dem Boden zu liegen. 20 Mal häufiges Mahi mit drei Ansätzen. Die gleiche Übung kann gemacht werden, das Heben des Beines ist nicht hoch, aber schnell.

Dies ist eine sehr effektive Übung für die Innenseite der Beine.

Lags auf dem Rücken; Beine gerade. Heben Sie dann Ihr Bein so weit wie möglich an und legen Sie es langsam zur Seite. Rückkehr in die Ausgangsposition. 3 Sätze von 25 mal.

Wir züchten zu den Seiten

Setz dich auf den Boden. Lehnen Sie sich mit Ihren Ellbogen darauf und fallen Sie darunter. Die Beine sind in den Knien und Füßen geschlossen, die Hände unter dem Steißbein. Heben Sie dann in einer gebeugten Position Ihre Beine an und spreizen Sie sie auseinander. Prüfen Sie, wie weit Sie Ihre Beine ausbreiten können, indem Sie verschiedene Amplituden ausprobieren. Dann erhöhen Sie es, aber ohne Schärfe, machen Sie 3 Sätze von 25 Mal.

Beine plus drücken

Startposition auf dem Boden, Hände unter dem Steißbein, beide geraden Beine angehoben, Socken auf sich gestellt. Halten Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. 3 Sätze von 25 mal.

Es ist wichtig!

Versuchen Sie sich bei jeder Übung für die Innenseite der Beine auf den betroffenen Muskel zu konzentrieren. Fühle, wie es sich anspannt und bewegt.

Wenn es zuerst hart wird, berühren Sie Ihre Hand, während Sie die Innenseite Ihres Oberschenkels erreichen (wenn Sie damit arbeiten). Dieser einfache Weg hilft zu verstehen, ob Sie alles richtig machen.

Andernfalls können Sie die falschen Muskeln pumpen und die Form beschädigen. Kontrollieren Sie daher den Prozess und überwachen Sie den Positionswinkel und die korrekte Gewichtsverteilung.

So können Sie nun mit den Übungen beginnen und die Tipps in der Praxis überprüfen. Das erste Ergebnis wird in zwei Wochen für diejenigen sichtbar, die noch nie Krafttraining absolviert haben, und für mehrere Tage für diejenigen, die bereits mit dem Sport vertraut sind.

Denken Sie daran, dass Übung für die Innenseite der Beine natürlich eine gute Sache ist, aber Sie sollten den Rest Ihres Körpers nicht vergessen. Alles sollte harmonisch und schön sein. Und auch Sport zu treiben ist eine großartige Entspannung für die Psyche und gute Laune.

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel: Verwandeln Sie den Problembereich in Würde!

Die innere Oberfläche des Oberschenkels - der problematischste Bereich am Körper eines Mädchens. Bevor Sie mit dem Training der Muskeln beginnen, denken Sie daran, dass die Hauptgarantie für schlanke Beine die richtige Ernährung ist, dann regelmäßige Cardio-Workouts und nur dann die Muskeln gepumpt!

Übung, halten Sie sich an die richtige Diät und seien Sie gesund!

Übungen für den inneren Oberschenkel

1. Übung "Frosch"
   Stollen am Boden oder auf der Matte zeigen nach oben, gerade Beine werden angehoben. Verbinden Sie die Fersen und die Socken voneinander. Beugen Sie in dieser Position die Knie langsam und strecken Sie sich mit Spannung.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen - 1 Min.

• Übung "Schere"
  Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie die Beine etwa 30 cm über dem Boden an, kreuzen Sie die Beine und ahmen Sie dabei die Bewegung der Schere nach. Bewegen Sie Ihre Beine ohne Pause, um sich auszuruhen, zehnmal auf und ab für jedes Bein. Machen Sie 3 Sätze und versuchen Sie, Ihre Beine nicht auf den Boden zu senken.
• Lunges

Stehen Sie gerade, setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, hocken Sie und bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach rechts. Langsam aufstehen, die Beine in der gleichen Position belassen. Rollen Sie das Körpergewicht nach links. Machen Sie für jedes Bein 10 bis 15 Ausfallschritte.

Eine weitere Option stürzt. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme geradeaus. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, hocken Sie sich und das rechte Knie versucht, den Boden zu berühren. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß. Setzen Sie sich 10-15 mal auf jedes Bein.

• Ball drücken
  Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie eine kleine elastische Kugel zwischen die Knie. Die Arme strecken sich entlang des Körpers. Heben Sie das Becken an und ziehen Sie den Bauch ein. Sie sollten eine schöne und gleichmäßige Bar haben. Bleiben Sie für 30–60 Sekunden in dieser Position und drücken Sie den Ball intensiv mit den Knien. Geh runter auf den Boden. 5 mal wiederholen.
• Intensives Pumpen
  Beine auf der rechten Seite, den Kopf gestützt, der Arm am Ellbogen gebeugt. Beugen Sie Ihren linken Fuß und legen Sie ihn vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein 10 bis 15 Mal um 30 cm vom Boden ab. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
• Widerstand überwinden
  Für diese Übung benötigen Sie ein Gymnastikband.
  Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie das Band um die Unterseite Ihrer Beine. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es beiseite, um den Widerstand des Zahnfleisches zu überwinden. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die ursprüngliche Position und machen Sie eine tiefe Hocke. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein.

Die Innenseite des Oberschenkels ist in der Regel nicht den täglichen Belastungen ausgesetzt. Daher ist es wichtig, rechtzeitig darauf zu achten. Beginnen Sie jetzt mit dem Training, um sich in Sommershorts zu zeigen!