Übungen zur Entwicklung der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Um die Muskeln der Beine aufzubauen, benötigen Sie eine Reihe von Übungen, mit denen Sie maximale Ergebnisse erzielen. Sie können nicht nur stundenlang Kniebeugen machen. Wir bieten Ihnen ein wunderbares Handbuch mit Übungen und Erklärungen zum Aufbau der Beinmuskeln! Erfahren Sie mehr.

Beinmuskeln gehören wahrscheinlich zu den attraktivsten Muskelgruppen.

Die Arbeit an den Beinmuskeln ist vielleicht der schmerzlichste und zeitaufwändigste Teil des Trainings für die ganze Woche. Foot Training Day ist das, was Jungen und Männer auszeichnet. Beinmuskeln gehören wahrscheinlich zu den attraktivsten Muskelgruppen, aber nur, wenn Sie richtig daran arbeiten.

Viele werden argumentieren, dass es aufgrund der Intensität der Belastung sehr schwierig ist, darüber nachzudenken, was und wie Sie es tun, wenn Sie Ihre Beine schütteln. Aber wenn Sie einen Bodybuilder mit einem riesigen Quadrizeps fragen, wird er Ihnen dasselbe sagen... Beintraining ist wirklich hart und schmerzhaft!

Aber vielleicht gibt es neben Schmerzen auch etwas zu sagen. Die Quadrizeps- und Bizepsmuskeln sind zwei große Muskelgruppen und müssen korrekt und vollständig gepumpt werden. Dies erfordert eine Reihe von Übungen, bei denen alle Teile dieser Muskeln zum Einsatz kommen.

Nun, denke ich, denken viele, die diese Zeilen lesen,: „Kniebeugen und Tote heben sich mit gestreckten Beinen?“ Wenn ja, dann haben Sie recht. Aber auch dies wird nicht einfach sein.

Es gibt viele Optionen, um jede der Übungen für die Beinmuskeln durchzuführen. Sie alle trainieren verschiedene Teile der Zielmuskelsgruppe. Wenn wir die Position der Muskeln der Beine betrachten, wird sofort klar, warum eine so komplizierte Arbeitsweise notwendig ist.

Der Inhalt

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist in vier Muskeln unterteilt, wie die mediale, laterale und mittlere breite Oberschenkelmuskulatur und der Rectus femoris. Jeder dieser Köpfe kann durch einfache, komplexe Übungen wie Kniebeugen und Beindrücken direkt beeinflusst werden. Gleichzeitig bestimmt die Position der Füße und Beine, welcher Teil des Quadrizepsmuskels im Mittelpunkt steht.

Ich bin so überzeugt, dass ich glaube, dass eine andere Richtung der Zehen während der Übung später das Ergebnis beeinflusst.

Ein solches Beispiel kann durch Ausführen von Beindrücken verfolgt werden. Wenn Anfänger zum Training kommen, entwickeln sie nach und nach ihre Technik, um diese Druckmaschinen auszuführen. Jemand macht seine Beine breiter, jemand schon.

Ich kann mit Zuversicht sagen, dass Sie einen signifikanten Unterschied zwischen ihnen bemerken würden, wenn Sie beobachten würden, wie diese Menschen im Laufe der Zeit an Quadrizeps wachsen. Tatsächlich dreht sich alles um die Höhe der Belastung, die jeder Teil des Quadrizeps während der Übung an verschiedenen Positionen der Beine erhält.

Für die Entwicklung des Quadrizeps gibt es leider keine solche Übung, die "alle Muskelmasse" schwingen würde. Daher müssen Sie beim Pressen Winkel und Position ändern.

Offensichtlich kann die vollständig isolierte Arbeit jedes Teils des Quadrizeps nicht erreicht werden, aber ich werde jetzt Wege aufzeigen, mit denen Sie jeden der Quadrizeps-Muskelköpfe maximal betonen können:

Medialer Oberschenkelmuskel

Durch Drücken oder Kniebeugen des Beines, wobei Ihre Beine weit voneinander entfernt sind, zieht sich der tropfenförmige Muskel stärker zusammen als bei anderen Variationen der Übung. Dies liegt an der Tatsache, dass der Muskel bereits versucht, die Knie zu bewegen.

Es ist nicht angebracht, die Beine um mehr als 90 Grad zu beugen, da sich die Last in dieser Position zum Becken bewegt. Um diesen Muskel weiter zu stimulieren, positionieren Sie Ihre Beine so, dass die Socken zu den Seiten gedreht werden und Ihre Knie sich alle in derselben Linie befinden.

Seitlicher Hüftmuskel

Dieser Muskel bildet den äußeren Teil des Quadrizeps. Die "Standardposition" der Kniebeugen stimuliert diesen Muskel idealerweise. Die Position der Beine ist strikt schulterbreit, die Zehen sind zu den Seiten hin leicht auseinanderliegend, es ist sehr kraftvoll. Um dies zu erreichen, können Sie auch Beinpressen verwenden, aber ich glaube, dass es für bessere Ergebnisse besser ist, zuerst Kniebeugen auszuführen.

Es ist auch sehr wichtig, bei solchen Übungen sicherzustellen, dass die Knie mit den Füßen in derselben Linie liegen. Wenn Sie sich nicht daran halten, wird der Muskel nicht richtig belastet und es besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Knie beschädigt werden.

Mittlerer breiter Hüftmuskel

Dieser Muskel befindet sich unter den sichtbaren Teilen des Quadrizepsmuskels. Um effektiv daran arbeiten zu können, müssen Sie Ihre Füße nah beieinander haben. Dies wird sehr gut durch Beinpressen erreicht. Socken sollten gerade aussehen.

Einige Leute machen Kniebeugen in dieser Position, aber aufgrund der Lage der Wadenmuskeln kann die Mehrheit dies nicht tun. Hackkniebeugen, Ausfallschritte und sogar Beinverlängerungen sind nützlich, um diesen Muskel zu stimulieren.

Gerade Muskulatur des Oberschenkels

Dieser Muskel, der sich im oberen vorderen Teil des Quadrizeps befindet, kann durch Pressen schwer zu laden sein.

Ich glaube, dass Beinstrecker die beste Übung sind, um am geraden Muskel des Oberschenkels zu arbeiten. Um jedoch die maximale Wirkung zu erzielen, müssen die Socken genau gerade aussehen. Ich bin nicht hundertprozentig sicher, wie effektiv das ist, aber wenn man versucht, einen Rectus-Muskel zu laden, sollte man diese Technik anwenden.

Haben Sie jemals die Bauchmuskeln mit Beinheben geschockt und eine starke Spannung in den Rectus-Muskeln verspürt? Die meisten Leute würden dies bejahen. Ich bin kein leidenschaftlicher Befürworter dieser Idee, und ich kann nichts unterstützen, aber es wäre schön, wenn Sie die Bauchmuskeln am Tag des Trainings der Beine schwingen und auch Übungen machen.

Abwechselnde Übungsmöglichkeiten

Wenn Sie Ihren Quadrizeps vollständig entwickeln möchten, müssen Sie alle Variationen der Übungen durchführen und sie mit gleicher Frequenz abwechseln. Wie ich bereits erwähnt habe, ist der Tag des Trainings der Beine sehr intensiv und manchmal ist es nicht leicht, sich dies während des Trainings zu merken.

Ich fordere Sie auf, damit zu experimentieren und es Ihnen zur Gewohnheit zu machen. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit einen dreidimensionalen, geprägten Quadrizeps aufpumpen.

Ich glaube, dass das Bewegungstempo des Quadrizeps, wenn die Gewichtszunahme Priorität hat, 1 Sekunde für die Anstrengung und 2 Sekunden für die Entspannung betragen sollte.

Wenn Sie die Beine des Läufers gesehen haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie groß und wie gut sie entwickelt wurden. Dies bestätigt, dass der Quadrizeps eine Power-Funktion erfüllt und daher eine intensive Trainingsrate für sie geeignet ist.

Oberschenkel Bizeps

Aufgrund der Lage der Bizepsmuskeln kann man sich nur auf einen Teil des Muskels konzentrieren, dann auf den anderen. Das Verändern der Position der Beine und Socken bringt wirklich Ergebnisse, wird aber leider nicht von Bedeutung sein.

Im Falle des Bizeps des Femurs können Sie sich nur auf die Art der Übung konzentrieren. Ich habe schon viele Teenager gesehen, die nur beim Sitzen oder Liegen die Beine gebeugt haben. Diese Übungen sind sehr wichtig für die Entwicklung der Bizepsmuskeln, andere sind jedoch erforderlich, um die gesamte aufgeblasene Form zu erhalten.

Kreuzheben ist eine Übung, die zu einer mehrdeutigen Beurteilung führt. Es wurde viel darüber diskutiert, welcher Muskel für Kreuzheben am wichtigsten ist. Ich bin überzeugt, dass alle ihre Variationen für den Bizeps der Hüfte am effektivsten sind.

Wenn wir uns die Anatomie des Bizepses ansehen, wird deutlich, wie sie bei diesen Übungen intensiv arbeiten. Wenn Sie gleichzeitig die Anatomie der Rückenmuskulatur betrachten, werden Sie sehen, dass tote Lifts sie nicht einmal halbieren.

Aus diesem Grund glaube ich, dass Kreuzheben am Tag des Beintrainings durchgeführt werden sollte. Ich glaube nicht, dass eine bestimmte Variante dieser Übung für den Bizeps der Hüfte „effektiver“ ist als andere. Sie alle belasten den Bizepsmuskel unterschiedlich. Meiner Meinung nach ist jede der Variationen am nützlichsten für:

Tote (tote) Hantelstange

Diese Übung ist sehr effektiv, um die gesamte Masse des Bizeps der Hüfte zu erhöhen. Dafür gibt es viele Gründe. Erstens können Sie für diese Übung viel Gewicht einnehmen und auch schnell genug, um das angewendete Gewicht zu erhöhen. Dadurch wird der Muskel noch stärker belastet, was zu einem Anstieg des Bizepses führt.

Darüber hinaus arbeiten die Bizeps, die das Kreuzheben durchführen, mit voller Amplitude. Sie bleiben im „aktiven Punkt“ und arbeiten in ihrer stärksten Position, sodass das maximale Gewicht angewendet werden kann.

Gerade Hantel mit geraden Beinen

Bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen funktioniert der Bizepsmuskel nicht wie bei anderen Übungen für den Bizeps der Hüfte. Tatsächlich bewegt es sich auf dieselbe Weise, aber das Gewicht verteilt sich gleichmäßiger entlang des Muskels als beispielsweise bei der Beugung der liegenden Beine.

Deshalb können Sie deutlich mehr Gewicht verwenden. Wie die vorherigen hält ein Kreuzheben mit geraden Beinen den Bizepsmuskel ständig im „aktiven Punkt“.

Rumänischer Kreuzheben

Diese Option und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind sich in ihrer Wirkung auf den Muskel sehr ähnlich. Ein anderes rumänisches Kreuzheben, bei dem der Schwerpunkt auf dem inneren Teil des Bizeps liegt.

Viele Menschen haben im äußeren Teil des Bizeps genetisch etwas weniger Muskelfasern. Diese Leute werden mit dieser Übung ein gutes Ergebnis erzielen.

Um einen großen Bizeps der Hüften zu pumpen, muss mindestens eine dieser Variationen in jedes Beintraining einbezogen werden. Der Bizepsmuskel hat eine ähnliche Funktion wie der Bizeps des Arms. Ich bin überzeugt, dass das effektivste Tempo der Bewegung 2 Sekunden für Anstrengung und Entspannung sein wird, wenn das Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.

Übungen

Hier ist ein Beispiel für eine Reihe von Übungen, die von jemandem verwendet werden können, der die gesamte Muskelmasse der Beine erhöhen möchte. Jeder Mensch hat seine Stärken und Schwächen. Es ist äußerst wichtig zu entscheiden, welche Übungen und wie viele Ansätze verwendet werden sollen.

Bein drücken 3 Sätze von 6-10 mal Dies ist nur ein Beispiel. Und es muss angepasst werden, abhängig von den Stärken und Schwächen Ihrer körperlichen Form. Kniebeugen mit einer Langhantel eignen sich für Personen mit schwachem tropfenförmigem Muskel besser als einfache Kniebeugen.

Ich betone noch einmal, dass es äußerst wichtig ist, die körperliche Form zu analysieren, bevor Sie sich neuen Übungen unterziehen. Wenn Sie Ihr Training nicht auf die Körperteile konzentrieren, die Sie benötigen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Mir scheint, dass es für Teenager besonders wichtig ist, große Muskeln in den Beinen aufzubauen. Wenn Sie in Zukunft auf der Bühne antreten möchten, erhöhen gut erzogene Beine Ihre Chancen, die Show zu gewinnen.

Fazit

Eine vernünftige Auswahl an Übungen für Ihre Beine und ein verbessertes Training bis hin zu Erschöpfung und Tränen führen Sie auf den richtigen Weg, um ein Paar geprägte, hochgepumpte Beine zu bekommen! Dies kann jemanden erschrecken, aber ich bitte Sie, geduldig zu sein und eine Weile zu warten.

Die besten Übungen zum Trainieren der Muskeln der Oberschenkelvorderseite

Die besten Übungen zum Muskeln der Oberschenkelvorderseite für Männer und Mädchen. Lernen Sie, wie Sie im Fitnessstudio Quadrizeps pumpen.

Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die sehr leicht auf die Belastung reagiert. Heute schauen wir uns an, wie man massiven und starken Quadrizeps pumpt.

Quadrizeps-Anatomie

Der Quadrizeps, auch Quadrizepsmuskel des Oberschenkels genannt, besteht aus den folgenden Teilen:

1. Gerader Muskel des Oberschenkels;
2. Der mittlere breite Muskel des Oberschenkels;
3. Medialer Oberschenkelmuskel;
4. Der laterale breite Muskel des Oberschenkels.

Zusammen sind diese Muskeln für die Streckung der Knie und die Anspannung der Hüften verantwortlich. Daher führen Quadrizeps-Übungen aufgrund der Beugung des Kniegelenks die Vorderfläche des Oberschenkels aus einer gedehnten Position in eine kontrahierte Position. Wenn ein Quadrizeps gut entwickelt ist, bildet er den größten Teil des Oberschenkelvolumens.

Wie trainiert man effektiv Quadrizeps?

Es gibt viele Meinungen, wie man Quadrizeps richtig trainiert. Jemand sagt, dass es reicht, Kniebeugen zu machen. Andere glauben, dass Sie viele isolierte Übungen machen müssen. Jemand glaubt, dass der Schlüssel zum Wachstum in einer hohen Anzahl von Wiederholungen liegt. Für jemanden ist das Arbeiten mit schweren Gewichten effektiver, für andere das individuelle Quadrizeps- und Bizeps-Bizeps-Training. Wieder andere meinen, dass Sie Ihre Beine immer auf einmal trainieren sollten. Basierend auf den Erfahrungen einer großen Anzahl von Athleten können wir folgende Schlussfolgerungen ziehen:

1. Kniebeugen und klassische Kniebeugen sind die zwei besten Quadrizeps-Übungen.

Wenn Sie diese Übungen richtig ausführen, beziehen sie auch den Bizeps des Oberschenkels mit ein, wobei die Hauptlast auf dem Quadrizeps liegt. Und sie arbeiten großartig.

• Schwere Grundbewegungen sind besser geeignet, um Muskelmasse zu gewinnen und die Kraft zu steigern.

Das Arbeiten in einem hohen Wiederholungsbereich kann in Ihr Quadrizeps-Training einbezogen werden, aber Sie erhalten nicht dieselben Ergebnisse wie Hanteln.

• Ein harter Trainingsquadrizeps pro Woche reicht aus.

Ein wichtiger Aspekt des Trainingsprozesses ist der wöchentliche Umfang (die Anzahl der Wiederholungen, die Sie wöchentlich durchführen). Dies ist besonders wichtig, wenn Sie während der Woche viele Übungen an den Beinen machen.

Je mehr Arbeitsgewichte, desto weniger Volumen können Sie in einer Woche leisten, ohne sich in einen Übertraining-Zustand zu versetzen.

Dies gilt insbesondere für Grundbewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Der Organismus erholt sich länger von diesen Übungen als von leichteren Klimmzügen an der horizontalen Stange oder der Verlängerung der Beine im Simulator.

Wenn Sie mit wirklich schweren Gewichten arbeiten (80–85% Ihres einmaligen Maximums), beträgt das optimale wöchentliche Volumen 60–70 Wiederholungen. Dies gilt nicht nur für den Quadrizeps, sondern auch für alle anderen großen Muskelgruppen.

Im Hinblick auf das Training des Quadrizeps ist es wichtig zu verstehen, dass sie irgendwie an allen Übungen für den Bizeps des Oberschenkels teilnehmen. Bulgarische Kniebeugen sind zum Beispiel eine großartige Übung für den Bizeps des Oberschenkels, er hat jedoch auch einen Quadrizeps. Sie müssen den Arbeitsaufwand für den Bizeps des Quadrizeps und des Oberschenkels variieren, damit sich die Beine gleichmäßig entwickeln. Dann erholt sich der Körper nach dem Training der Beine schnell.

Die besten Quadrizeps-Übungen

Eines der größten Hindernisse, das Sie vom Ergebnis trennt, sind Informationen aus inkompetenten Quellen. Wenn Sie jemals im Internet nach etwas gesucht haben, das mit Fettverbrennung, Muskelmasse oder Kraftzuwachs zu tun hat, wissen Sie, worum es geht. Sie erkennen schnell, dass Sie sich in der Gemeinschaft zahlreicher "Experten" und "Gurus" befinden, die bereit sind, alles zu tun, um im Mittelpunkt zu stehen und Geld damit zu verdienen.

Für das Wachstum braucht man sich nur auf den Fortschritt bei schweren Grundübungen zu konzentrieren. Dann pumpst du unwirkliche Beine.

Bevor wir jedoch die Übungen analysieren, sollten wir uns mit der Ausrüstung beschäftigen.

Warum sollte Smith nicht im Simulator funktionieren?

Im Training gilt folgendes Prinzip: Je einfacher die Übung, desto weniger effektiv ist sie. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber in den meisten Fällen ist es so.

Daher ist es nicht überraschend, dass Untersuchungen zeigen, dass die Arbeit im Smith-Simulator weniger Wachstum bewirkt als das Arbeiten mit freien Gewichten. Der Grund dafür liegt darin, dass sich der Hals in Smith vertikal bewegt. Dies erleichtert die Übung und verringert die Belastung der Stabilisatormuskeln, die zum Halten der Langhantel und zum Gleichgewicht benötigt werden.

Zum Beispiel kann ein Athlet, der mit mehreren 100 Wiederholungen in Smith mit einem Gewicht von 100 Kilogramm kauert, die 80-Pfund-Langhantel kaum verkraften.

Das Hocken mit freiem Gewicht kann genauso sicher sein wie bei der Arbeit in Smith. Für diesen nützlichen Kraftrahmen.

Wie hockt man mit einer Langhantel im Kraftrahmen?

In der Ausbildung ist es absolut nicht erforderlich, bei jedem Ansatz einen Fehler zu erzielen. Es ist aber besser, keine Kniebeugen ohne Versicherung zu machen. Es gibt Situationen, in denen Sie sich für ein oder zwei Wiederholungen mehr als üblich aus sich herauspressen können, wenn Sie sich sicher sind, dass jemand Sie versichert.

Für diesen perfekten Kraftrahmen. Sie können beim Wägen von großen Gewichten hocken und hocken, ohne sich auf die Hilfe eines Trainingspartners verlassen zu müssen. Es ist nur notwendig, die Sicherheitssäulen korrekt auf die Hantel zu setzen.

Langhantel hockt

Wenn Sie im Training keine Art von Kniebeugen ausführen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Beine wirklich nicht schwingen. Von allen Hockvarianten ist das klassische Hocken mit einer Langhantel auf dem Rücken am effektivsten. Sie gelten als die effektivste Übung für den Aufbau von muskulösen und kräftigen Beinen. Und das nicht ohne Grund.

Tatsächlich ist diese Übung für die Entwicklung des gesamten Körpers (mit Ausnahme der Brustmuskeln) konzipiert - von alleine, wenn dies korrekt durchgeführt wird. Viele aber nicht.

Der häufigste Fehler, den Athleten beim Kniebeugen machen, ist ein kleiner Bewegungsbereich. Je kürzer die Amplitude ist, desto weniger effektiv ist die Übung.

Es sind einige technische Feinheiten zu beachten:

• Die Hüften befinden sich unter der Parallele zum Boden, das Gesäß fällt unter die Knie;
• Die Position des Kopfes ist neutral, der Blick ist vor Ihnen;
• Halten Sie Ihren Rücken gerade;
• Brust hochgezogen, Schultern zurück.

Dies ist die Ausgangsposition, von der aus jede Wiederholung beginnen soll.

Der nächste Aspekt ist die Tiefe der Kniebeugen. Die Vorteile der vollen Hocke sind offensichtlich - die Beine und die Gesäßmuskulatur arbeiten mehr, aber es gibt auch Nachteile:

1. Tiefe Kniebeugen erfordern eine gute Bodenflexibilität, die viele Menschen nicht besitzen.
2. Tiefe Kniebeugen erfordern bessere Techniken als parallele Kniebeugen. Diese Technik ist schwieriger zu befolgen, wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird.

Anfängern wird daher nicht empfohlen, Kniebeugen mit voller Amplitude durchzuführen - sie sind dafür nicht flexibel genug und verfügen nicht über die Ausrüstung. Aber keine Sorge, Kniebeugen auf die Parallele laden auch die Beinmuskulatur voll auf.

Normalerweise können Menschen aus den folgenden Gründen nicht den richtigen Besatztechniken folgen:

1. Schlechte Flexibilität in den Hüften.
2. Kraft in der Rückseite des Oberschenkels.
3. Die Stärke der Waden und Knöchel.

Langhantelkniebeugen vorne

Brustkniebeugen sind eine Variation der Kniebeugen, bei denen die Belastung auf den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur ausgeübt wird. Sie erfordern weniger Flexibilität, um bei voller Amplitude zu arbeiten. Auch bei frontalen Kniebeugen wird die Belastung der Wirbelsäule und der Knie reduziert, was besonders für diejenigen nützlich ist, die Probleme mit dem Rücken oder den Knien haben. Aus biomechanischer Sicht ist diese Übung den klassischen Kniebeugen sehr ähnlich, aber hier halten wir die Hantel anders.

Lenden- oder Hantelangriffe

Dies ist eine einfache, aber effektive Übung, die jeder in seinen Trainingsprozess einbeziehen sollte. Es stärkt die Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Da wir in dieser Übung an einem Bein arbeiten, kann das Ungleichgewicht korrigiert werden. Wenn Sie noch nie einen Ausfallschritt ausgeführt haben, wird empfohlen, mit Ausfallschritt mit Kurzhanteln zu beginnen. Barbell-Angriffe sind eine kompliziertere Version, aber Sie können große Arbeitsgewichte verwenden.

Einige Leute glauben, dass Beindrücken im Vergleich zu Hocken mit einer Langhantel eine minderwertige Übung ist. Es ist nicht so.

Beindrücken erfordert nicht nur weniger technische Fähigkeiten (was es für Anfänger besser geeignet macht) und Muskelstabilisatorstärke (durch die Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöhen können), sondern auch für die Steigerung der Beinkraft, da Sie es hier anders machen können belasten Sie die Last.

Wie bei einer Beinpressung lädt diese Übung den Quadrizeps mehr auf, erfordert jedoch weniger technische Fähigkeiten und Muskelstabilisierungskraft als Kniebeugen mit freien Gewichten. Sie können große Gewichte sicher verwenden. Hackkniebeugen eignen sich gut zum Scheitern. Wenn Sie erschöpft sind, können Sie sich einfach hinsetzen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auf einer Bank spazieren

Wie die Ausfallschritte ist das Gehen eine großartige Übung für den Quadrizeps, bei der Sie mit jedem Bein separat arbeiten. Zuvor hatten viele Trainer ihre Spieler gezwungen, statt Kniebeugen Schritte auszuführen, und die Ergebnisse waren atemberaubend. Wie bei Ausfallschritten ist es am besten, diese Übung mit Kurzhanteln zu beginnen. Wenn Sie stärker werden und Ihr Arbeitsgewicht erhöhen möchten, beginnen Sie mit der Hantel.

Sprint

Wenn Sie überrascht sind, dass die Sprints auf dieser Liste stehen, bedeutet dies, dass Sie die Sprints zuvor noch nie wirklich durchgeführt haben. Sie blasen nur Ihren Quadrizeps. Sie eignen sich auch hervorragend für hochintensive Intervall-Cardio-Workouts.

Prinzip des Lastverlaufs

Das wichtigste Prinzip, um Muskelmasse zu gewinnen, ist folgendes: Sie müssen nicht nur die Übungen machen, sondern auch Ihr Ergebnis steigern. Für natürliche Bodybuilder ist es wichtig, das Prinzip des Fortschreitens von Lasten einzuhalten - um das Arbeitsgewicht ständig zu erhöhen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen sie zuerst stark werden. Wenn Sie dies tun und richtig essen, werden Ihre Muskeln wachsen.

Krafttraining Quadrizeps im Fitnessstudio

Bevor wir ein Trainingsprogramm für die Beine zusammenstellen, lassen Sie uns folgende Frage beantworten: Warum sollte das Training der Beine in Quadrizeps und Hüftbizeps unterteilt werden? Warum kann man nicht alles auf einmal machen?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Sie sind ein ziemlich erfahrener Sportler, aber Ihre Beine nehmen nicht an Volumen zu. Wenn Sie das Beintraining in zwei Teile teilen, können Sie jeden Muskel separat laden.
2. Ihr Quadrizeps oder Hüftbizeps ist unterentwickelt oder überentwickelt. Wenn Sie das Beintraining für zwei Tage trennen, können Sie sich darauf konzentrieren, den Muskel zu entwickeln, der in der Entwicklung zurückbleibt.
3. Sie werden dies mehr lieben als das traditionelle Beintraining. Dieser Ansatz lässt sich leichter anpassen.

Wie sehr Ihnen ein bestimmtes Trainingsprogramm gefällt, spielt für das Endergebnis eine wichtige Rolle. Wenn Sie mit dem Sport noch nicht vertraut sind, kein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Beine haben oder einfach nur das Beintraining nicht auf das Quadrizeps- und Hüftbizeps-Training ausdehnen möchten, sollten Sie dies nicht tun. Sie können sich an den traditionellen Ansatz halten und gut vorankommen.

Quadrizeps und Bizeps des Oberschenkels sollten einmal in der Woche mit einer Pause von drei Tagen trainiert werden, beispielsweise montags und donnerstags. So haben Ihre Füße genug Zeit, sich zu erholen.

Beginnen Sie mit dem Muskel, den Sie am liebsten trainieren.

Ein gutes Quadrizeps-Training sollte mindestens eine schwere Grundbewegung und ein oder zwei zusätzliche isolierte Übungen enthalten. Quadrizeps reagiert gut, um in einem großen Wiederholungsbereich zu arbeiten, aber Sie müssen Kraftanstrengungen ausführen, um Stauungen zu vermeiden. Das folgende Training basiert auf diesem Prinzip, es ist perfekt für Männer und Mädchen.

Männern und Frauen wird empfohlen, bei einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen zu bleiben.

Viele Mädchen haben keine ernsthaften Erfahrungen in der Umsetzung der schweren "Basis". Sie finden es schwierig, mit einem Gewicht zu arbeiten, das fast ihrem einmaligen Maximum entspricht. Wenn sie stärker werden, können Sie die Kraftarbeit sicher in Ihren Trainingsprozess einbeziehen. Wenn Sie jedoch ein Mädchen mit ernsthafter Trainingserfahrung im Fitnessstudio sind, befolgen Sie die gleichen Empfehlungen wie Männer.

Führen Sie dieses Training 8 Wochen lang alle 7 Tage durch. Die Ergebnisse werden Sie angenehm überraschen:

1. Langhantelkniebeugen - 2 Sätze von 4–6 Wiederholungen (etwa 85% eines einmaligen Maximums) für Männer und 8–10 Wiederholungen (70–75% eines einmaligen Maximums) für Frauen.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust - 2 Sätze von 4–6 Wiederholungen (etwa 85% eines einmaligen Maximums) für Männer und 8–10 Wiederholungen (70–75% eines einmaligen Maximums) für Frauen.
3. Gehen auf einer Bank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln - 2 Sätze von 4–6 Wiederholungen (etwa 85% eines einmaligen Maximums) für Männer und 8–10 Wiederholungen (70–75% eines einmaligen Maximums) für Frauen.
4. Beinpresse - 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen für alle.

Sobald Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz beherrschen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Wenn Sie sich beispielsweise mit einer Hantel mit einem Gewicht von 100 Kilogramm 6-mal kauern ließen, fügen Sie im nächsten Ansatz auf jeder Seite 2,5 Kilogramm hinzu. Wenn Sie im nächsten Ansatz 4 Wiederholungen mit einem Gewicht von 110 Kilogramm durchgeführt haben, wird dies Ihr neues Arbeitsgewicht sein, mit dem Sie sich bemühen sollten, 6 Wiederholungen auszuführen und fortzufahren. Wenn Sie nur 3 oder weniger Wiederholungen gemacht haben, reduzieren Sie das Gewicht auf 105 Kilogramm. Wenn Sie versagen, gehen Sie zurück zur 100-Pfund-Langhantel und arbeiten Sie damit, bis Sie zwei Sätze von 6 Wiederholungen ausführen. Dann erhöhen Sie das Gewicht.

Ruhen Sie sich 3 Minuten zwischen schweren Anflügen und 1 Minute für 8–10 Wiederholungen aus. Während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich vollständig zu erholen, und jeder Ansatz wird so produktiv wie möglich erhalten.

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels

Der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist Teil des Quadrizepsmuskels (Quadrizeps), zusammen mit dem lateralen Breit-, Mittelbreiten- und Rectusmuskel. Die Fasern des medialen Breitmuskels des Oberschenkels befinden sich in der Richtung von oben nach unten und nach innen (in Richtung der Mitte des Oberschenkels).

Dieser Abschnitt der Enzyklopädie enthält eine große Liste von Übungen, die das Arbeiten mit verschiedenen Projektilen (Hanteln, Langhantel, Trainingsgeräten) sowie die Verwendung von Körpergewicht umfassen. Zu jeder Übung gibt es ein Erklärungsmaterial: Beispiele für die korrekte Durchführung der Übung werden im Video aufgezeichnet, die Technik der Leistung wird erläutert, die Muskelgruppen, denen die Belastung zugeordnet ist, werden aufgelistet.

Auf unserer Website können Sie auch den Komplex der Sporternährung für eine Reihe von Muskelmasse kennen lernen.

Barbell

Kurzhanteln

Simulator

Smiths Simulator

Verwendung des Körpergewichts

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass durch die Schulterbreite der Beine der Schwerpunkt auf der Außenseite des Oberschenkels und der engeren Einstellung der Füße - auf der Innenseite liegt. Es ist möglich, den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufzupumpen, Pressen und Streckung zu machen. Er arbeitet aktiv, wenn das Knie gestreckt wird. Dementsprechend wird dieser Körperteil bei diesen Übungen gut belastet. Die mediale Vertiefung wird durch Biegen des Kniegelenks um 10 bis 15 Grad reduziert, sodass die Knie nicht übermäßig ausgestreckt werden müssen.

Auf unserer Website finden Sie auch eine Reihe von Übungen für die Beinmuskulatur

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Wie man den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufpumpt

Übungen für den medialen breiten Muskel des Oberschenkels | Bodybuilding

Der mediale Oberschenkelmuskel befindet sich meistens an der inneren Unterseite des Oberschenkels.

Sie haben oft bei vielen Athleten Sportarten wie Laufen, Fußball, Radfahren und dergleichen gesehen, bei denen die Beine des Athleten aktiv arbeiten. Viele haben einen voluminösen Muskel nahe dem Inneren des Kniegelenks, der über dem Knie hängt. Dies ist der untere Teil des medialen Muskels. Bei intensivem Laufen wird dieser Muskel schneller gepumpt als andere.

Das heißt, jetzt verstehen Sie, wie Sie den medialen breiten Muskel des Oberschenkels aufpumpen, dass sein Training sich nicht durch ausgefeilte Einflussschemata unterscheidet.

Übungen zum Pumpen der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen zum medialen Breitmuskel des Oberschenkels können in Projektile unterteilt werden. Dies sind Übungen mit Hanteln, Übungen in Simulatoren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Es sei daran erinnert, dass es keine reine isolierte Übung für den Quadrizeps gibt. Bei jeder Übung für die Muskeln der Oberschenkelmuskeln sind alle Teile der vier Köpfe der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels beteiligt. Hier ist es jedoch notwendig, die prozentuale Verteilung der Lasten zu verstehen, die jedem der Köpfe des Quadrizeps zukommen.

Zum Beispiel pumpt die Dehnung der Beine im Simulator stärker den dazwischen liegenden breiten Muskel des Oberschenkels und trennt ihn von den anderen Köpfen des Quadrizepsmuskels. Aber auch der mediale Oberschenkelmuskel wird gut gepumpt.

Die Beinpresse im Simulator wirkt aber mehr auf den unteren Teil des Medialmuskels und weniger auf den lateralen Oberschenkelmuskel.

Aber zurück zu den Übungen, die den medialen breiten Muskel des Oberschenkels betreffen.

Mit Hanteln (Hantel, Kurzhanteln, Hanteln) werden ausgezeichnete Übungen zum Pumpen des Medialmuskels mit einem Bein nach vorn ausgeführt, Kniebeugen mit schmalen Beinen, Kreuzheben, Kreuzheben und Kreuzheben (die Hantel wird vor den Brustmuskeln gehalten).

In Simulatoren ist es möglich, den Medialmuskel in solchen Übungen effektiv zu schwenken: Beinstreckung, Beinpresse um 45 Grad, Vertikalbeinpresse, Vertikalbeinpresse in einem Gakkenshmidt (Hack-Squat) -Simulator, Kniebeugen mit einer Langhantel vor dem Smith-Simulator, Ausfallschritte und Kniebeugen im Simulator Smith.

Sie können den Medialmuskel perfekt und mit Ihrem eigenen Gewicht in Übungen hocken, indem Sie auf einem Bein Kniebeugen machen, die zweite Gerade nach vorne, die gleichen Angriffe mit einem Bein nach vorne, mehrere Kniebeugen und natürlich den gleichen schnellen Sprenglauf. Übungen für den Medialmuskel können ohne Belastung durchgeführt werden, nur mit dem eigenen Gewicht, selbst bei einem normalen Hochgeschwindigkeitslauf.

Ich habe bereits geschrieben, dass ich in meinen Studentenjahren aktiv in der Leichtathletik tätig war und dass der Medialmuskel für alle, die mit mir trainierten, zu sehr entwickelt war, für Läufer. Wir liefen stundenlang herum, wobei wir öfter einen explosiven Start von den Pads aus praktizierten.

Mein Laufbein war links, ich ging immer davon aus, da mein rechtes Bein von Geburt an um 1 cm kürzer war als mein linkes Bein, und wie sich herausstellte, war es für mich einfacher, das rechte Bein am Anfang nach vorne herauszunehmen und außerdem wegen der unterschiedlichen Beinlänge Das linke Bein erhielt von Geburt an mehr Belastung beim Gehen und Laufen.

Wichtig ist jedoch, dass ich durch den schnellen Start mit den Pads an meinem linken Bein stark entwickelt wurde und meinen Rectusmuskel trat. Rechts war er viel kleiner.

So pumpen Sie den Quadrizeps: 5 Trainingsprogramme

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Pumpen Sie den Quadrizeps, von dem Sie schon immer geträumt haben, mit den folgenden Übungen!

Verwandeln Sie Ihren gebrechlichen Quadrizeps in mächtige Säulen!

Ein leistungsfähiger, entwickelter, geprägter Quadrizeps kann sicherstellen, dass Sie die Bodybuilder der Wettkämpfe gewinnen und Sie von der Masse der Teilnehmer abheben. Sie zeichnen sich durch einen harmonischen, proportionalen, ästhetisch schönen Körper aus einem apfelförmigen Körper mit schwerem Oberteil und dünnen Beinen aus.

Natürlich können wir nicht alle wie die professionellen Bodybuilder einen Quadrizeps haben, aber wir können große, kraftvolle, proportionale und holprige Muskeln pumpen, die trotzdem einen Eindruck hinterlassen.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, nicht genug Quadrizeps trainiert zu haben oder wenig Zeit damit zu verbringen. Sie wissen nicht, wie viele Athleten sich im Sommer im Fitnessstudio in der Hose befinden, nur um die Folgen unzureichender Ausdauer und Disziplin beim Aufblasen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels zu verbergen.

Verschwenden Sie jetzt keine Zeit, damit Sie es in Zukunft nicht bereuen werden, dass Sie nicht genügend Quadrizeps trainiert haben.

Quadrizeps machen einen sehr großen Teil der Muskelmasse unseres Körpers aus. Ihr Training ist sehr schwierig und erfordert viel Zeit und Mühe, um ein paar Gramm Muskeln aufzubauen. Durch intensives Pumpen der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels können Sie dank eines natürlichen Wachstums von Wachstumshormonen und Testosteron den gesamten Körper entwickeln.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, verwendet der Körper eine riesige Menge an Muskeln, um das Gewicht anzuheben - der Quadrizeps, der Bizeps der Hüften, der Rücken, die Trapeziusmuskeln, die Schultern und die Bauchmuskeln sind alle beim Bewegen und / oder Ausgleichen des Gewichts während des Anhebens beteiligt. Dies bedeutet die Gesamtentwicklung der Muskeln des gesamten Körpers, was zur Bildung eines allgemeinen, kraftvollen Aussehens beiträgt.

Sie müssen sich die Frage stellen: Brauche ich das?

Kleine Anatomie

Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die aus vier Köpfen an der Vorderseite des Oberschenkels besteht. Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Köpfe und ihre Funktionen.

Gerade Muskulatur des Oberschenkels
Sie beginnt im Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt die meisten der drei verbleibenden Köpfe.

Äußerer (seitlicher) Oberschenkelmuskel
Sie beginnt am Femur, verläuft entlang der Seite (äußerer Teil) des Oberschenkels und ist an der Kniescheibe befestigt.

Medialer Oberschenkelmuskel
Sie beginnt ebenfalls am Femur, verläuft entlang der medialen Seite (Innenteil) des Oberschenkels und ist an der Patella befestigt. Dieser Muskel ist für den tropfenförmigen Oberschenkel verantwortlich.

Mittlerer breiter Hüftmuskel
Dieser Muskel befindet sich zwischen lateral und medial in der Vorderseite des Femurs und ist an der Patella befestigt.

Alle vier Quadrizepsköpfe sind für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich. Darüber hinaus beugt der Hüft-Rectus-Muskel aufgrund seiner Lage auch die Hüfte.

Wir pumpen kräftigen Quadrizeps!

Jetzt, wo Sie über Anatomie und Bewegungsmechanismen Bescheid wissen, wollen wir herausfinden, wie man einen geprägten, kraftvollen Quadrizeps erhält. Die dargestellten Bewegungen und Übungen sind so ausgelegt, dass bei jedem Besuch im Fitnessstudio maximale Ergebnisse erzielt werden. Denken Sie daran, dass es immer notwendig ist, die richtige Technik zu verwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.

Auf die Schultern hocken

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (der sogenannte Ahnengründer aller Übungen an den Beinmuskeln) sind die Hauptübung für die Entwicklung eindrucksvoller Quadrizeps.

Stellen Sie sich unter die Querstange im Squat-Rack und platzieren Sie die Hantel in einer bequemen Position auf Höhe des oberen Rückens auf dem Trapeziusmuskel. Fassen Sie die Querstange zur Stabilisierung mit zwei Händen an den Seiten. Verlassen Sie nun das Rack und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander oder etwas breiter.

Langhantel hockt

Sehr wichtig: Bevor Sie mit der Übung beginnen, beugen Sie Ihre Knie. Beugen Sie die Hüften oder den Rücken nicht, da Sie sonst zu stark nach vorne beugen. Senken Sie die Belastung, bis der Bizeps des Oberschenkels die Wadenmuskeln nicht berührt oder bis Sie einen bequemen Bewegungsbereich (BP) erreicht haben. Heben Sie die Last zuerst mit den Hüften und dann mit den Knien an. Strecken Sie die Beine nicht ganz nach oben.

Der Bewegungsbereich ist sehr individuell. Die Nutzung des gesamten Bewegungsumfangs ist nahezu die ideale Möglichkeit, um jede Art von Übung auszuführen. Bei Kniebeugen können jedoch Probleme in Bezug auf Knieschmerzen und Rückenbelastung auftreten.

Setzen Sie sich nach der überprüften Regel auf ein bequemes Limit und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Schnupfen Sie nicht und nehmen Sie die Aufgabe ernst. Kniebeugen sind sehr schwierige Übungen, aber das Ergebnis ist es wert.

Um die inneren Teile etwas mehr zu nutzen (den medialen breiten Muskel des Oberschenkels), versuchen Sie, Kniebeugen zu machen, die Beine etwas weiter auseinander, so dass die Zehen nach außen zeigen.

Breite Langhantelkniebeugen

Brustkniebeugen

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, stehen Sie so auf, dass sich die Stange vor Ihnen befindet, und legen Sie sie in die Biegung des Schultergürtels an den Deltamuskeln. Überkreuze deine Unterarme und befestige die Querstange an den Seiten. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihre Schultern parallel zum Boden. Nehmen Sie die Stange heraus, steigen Sie aus dem Rack und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.

Führen Sie diese Übung so aus, als würden Sie eine Hocke mit einer Hantel auf den Schultern machen. Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Rücken etwas gerader halten können. Beim Hocken auf der Brust entwickelt sich der Quadrizeps etwas besser als beim traditionellen Hocken mit einer Langhantel an den Schultern, die eine stärkere Hüfte erfordern.

Brustkniebeugen

Wenn Sie erst einmal mit einer Langhantel auf der Brust hocken und zusätzliche Stabilität benötigen, sollten Sie dies mit Smiths Simulator für eine Weile tun, bis Sie wissen, wie Sie mit dem Gewicht umgehen.

Wenn Sie groß sind und sich entweder stark nach vorne lehnen oder Ihre Fersen am tiefsten Punkt stehen, versuchen Sie, zwei bis viereinhalb Pfund Pfannkuchen unter jede Ferse zu setzen, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Diese Technik kann für beide Kniebeugenoptionen verwendet werden.

Im Auto hocken

Für die Entwicklung des äußeren Teils (Quermuskel) des Quadrizeps gibt es nichts Besseres als das Hocken in einer Hakenmaschine. Stellen Sie eine moderate Belastung auf, stellen Sie sich bequem unter die Pads des Simulators und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit in die Mitte der Platte für die Beine. Lassen Sie sich herunter, bis Sie den vollen Bewegungsbereich erreicht haben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei einer Abwärtsbewegung nicht zu stark beschleunigen, da dies die Kniebelastung stark erhöht. Führen Sie die Übung in einem konstanten Tempo aus. Und wieder, wie bei allen Übungen an den Muskeln der Beine - strecken Sie Ihre Knie nicht ganz am oberen Punkt.

In manchen Räumen gibt es keinen Simulator, aber Sie sollten nicht verzweifeln, da es immer einen Ausweg gibt. Nimm einfach die belastete Langhantel und halte sie für deine Waden (sie sieht aus wie ein Kreuzheben, nur mit einer Belastung für das Gesäß).

Richten Sie Ihren Rücken auf, halten Sie Ihren Kopf gerade und steigen Sie mit den Beinmuskeln auf, bis Sie völlig gerade sind. Senken Sie das Gewicht in die ursprüngliche Position, ohne die Beine bis zum Ende zu strecken, aber berühren Sie den Boden nicht.

Hinter dem Rücken hocken

Diese Übung erfordert eine strikte Einhaltung der Technologie und kann nur mit mäßigem Gewicht durchgeführt werden, das Sie leicht anheben können.

Bein drücken

Ein weiteres hervorragendes Werkzeug zum Aufblasen der Beinmuskeln ist das traditionelle Bankdrücken in einem Winkel von 45 Grad. Der Vorteil dieses Simulators ist, dass er die Lendengegend praktisch nicht belastet und sich mehr auf die Hüften konzentriert.

Setzen Sie sich in den Simulator und vergewissern Sie sich, dass der Sitz so weit zurückgeschoben ist, dass Sie den vollen Bewegungsspielraum erreichen können. Platzieren Sie Ihre Füße in Schultermitte in der Mitte der Platte. Heben Sie die Last an, ohne die Knie vollständig auszustrecken, und ziehen Sie die Sicherheitsventile heraus.

Senken Sie die Platte so weit wie möglich ab, kontrollieren Sie Ihre Bewegungen ständig und heben Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Versuchen Sie, keine halben oder teilweisen Wiederholungen zu machen - so täuschen Sie sich und entwickeln keine Muskeln.

Wenn der Simulator für Beinpressen in Ihrem Fitnessstudio ständig beschäftigt ist oder einfach nicht vorhanden ist, können Sie eine andere Option wählen. In vielen Hallen gibt es für diese Muskelgruppe zusätzliche Simulatoren, darunter Modelle mit belastbaren und multifunktionalen Simulatoren von Hammer Strength.

Beinverlängerung

Für die perfekte Isolation der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels eignet sich ein Trainingsgerät am besten für Erweiterungen. Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Beine über die Arbeitsschulter und lehnen Sie den Rücken gegen das Stützpolster. Stellen Sie das Kissen in der Nähe des Unterschenkels so ein, dass es genau in einem Winkel von 90 Grad zwischen Fuß und Knöchel liegt.

Heben Sie im Normalfall die Last an und drücken Sie die Muskeln sofort am obersten Punkt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie das Gewicht nicht an der Oberseite, da dies die Belastung der Knie, insbesondere der Kniesehne, erhöht.

Beine im Simulator begradigen

Versuchen Sie die folgende Erweiterung, um die oberen Teile des Quadrizeps etwas zu pumpen. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus, aber kippen Sie diesmal den Oberkörper nach vorne, so dass der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen am oberen Punkt 90 Grad oder weniger beträgt. Sie müssen etwas weniger Gewicht nehmen, aber das Ergebnis übertrifft Ihre Erwartungen!

Lunges

Lunge ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps zu formen. Dank ihnen wirken die Muskeln angenehm rund und aufgerichtet. Obwohl viele behaupten, dass Ausfallschritte alle Muskeln des Oberschenkels nutzen und den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gleichermaßen entwickeln, werden wir uns in diesem Artikel darauf konzentrieren, wie die Angriffe beim Quadrizeps-Training verwendet werden können.

Legen Sie eine relativ leichte Langhantel auf Ihre Schultern, als ob Sie eine Hocke mit einer Langhantel im Hintergrund machen würden. Verlasse den Squat-Rack und setze einen Fuß vor dich. Beugen Sie das andere Bein so, dass das Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist.

Barbell greift an

Berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehen hinausgeht, andernfalls gehen Sie einen Schritt weiter. Das Rückspiel wird ständig zurückbleiben. Kehren Sie nach dem Hocken in die Ausgangsposition zurück und legen Sie das Bein, auf das Sie den Ausfallschritt ausgeführt haben, auf das zweite. Wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie die Beine - dies wird als eine Wiederholung betrachtet.

Eine gute Alternative zu Angriffen mit einer Langhantel sind Angriffe auf den Smith-Simulator. Einfach mit einem Fuß aufspringen und alle Wiederholungen in dieser Position ausführen. Sie müssen nach jeder Wiederholung keinen Fuß setzen. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen für ein Bein aus, ändern Sie dann die Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Lieblingsübung der meisten Athleten kann als Walking-Attacke bezeichnet werden. Sie werden im geräumigen Teil der Halle aufgeführt. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 10 Meter Freiraum für Ihre Schritte haben.

Lumbalangriffe

Die Essenz der Angriffe beim Gehen ist sehr einfach - Sie machen einen Ausfallschritt, dann legen Sie das zweite Bein nach vorne und machen den nächsten Ausfallschritt mit diesem Bein. In dieser Übung bewegen Sie sich also ständig vorwärts.

Trainingspläne zum Pumpen von kräftigen Hüften:

Übungen zur Entwicklung der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur

Übungen für den medialen breiten Oberschenkelmuskel zielen darauf ab, Kraft und Flexibilität in den Muskeln des Knies aufzubauen und dadurch die gesunde Kniefunktion wiederherzustellen. Im nächsten Artikel werden wir uns einige Übungen ansehen, die helfen können.

Das Knie ist ein wichtiges Organ unseres Körpers, daher hängen alle grundlegenden Funktionen, die wir mithilfe der Beine ausführen, einschließlich Gehen, Laufen und Springen sowie einige andere, von den Knien ab. Deshalb ist es wichtig, starke und flexible Beine zu haben, was auch für Ihre Knie gilt.

Der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist ein Teil des gesamten Oberschenkelmuskels an der Innenseite der Patella. Dieser Muskel ist für die Bewegung des Knies verantwortlich, bis es vollständig gebogen oder gestreckt ist. Bei Menschen mit starken Knien sind die Muskelfasern des medialen Breitschenkelmuskels im gesamten Bewegungsbereich aktiv.

Wenn jedoch Probleme bei der Kontraktion dieser Muskeln auftreten, die eine stufenweise Kontraktion der Muskeln verursachen, führt dies zu einer instabilen Knieaktion. Dies liegt an der Schwächung der Muskelfasern und kann beispielsweise durch einen Sturz durch Verletzungen verursacht werden.

Infolgedessen erhalten wir nicht die korrekte Funktion des Knies, was andere Körperteile beeinflusst und zu Schmerzen und Beschwerden führt.

Weiterlesen: Übungen zur Stärkung des Knies.

In diesem Fall werden Sie durch einige spezielle Übungen für den medialen breiten Oberschenkelmuskel unterstützt, die dabei helfen, Ihre Knie zu schützen und zu stärken. Im nächsten Abschnitt konzentrieren wir uns auf einige Übungen, um die Knie zu stärken. Dadurch werden Schäden verhindert und der mediale Breitmuskel des Oberschenkels wiederhergestellt.

Übungen zur Entwicklung des medialen Oberschenkelmuskels

Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden müssen.

Quadrizeps Kontraktion

• Sitzen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nach vorne;
• Falten Sie ein Handtuch und legen Sie es unter die Knie.
• Ziehen Sie nun den Quadrizepsmuskel (die Muskeln der Oberschenkelvorderseite) an und versuchen Sie, das Knie in das Handtuch zu drücken.
• Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Knie (über den medialen Oberschenkelmuskeln). Sie sollten sich angespannt fühlen.
• Halten Sie die Muskelspannung, bis Sie fünf erreichen, und entspannen Sie sich.
• Wiederholen Sie 10 Mal für beide Beine.

Lunges

Lunges ist eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Fasern des medialen Muskels breitbeinig.

• Stehen Sie gerade und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
• Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
• Das linke Bein wird in einem Winkel von 90 Grad gebogen, das untere Bein ist parallel zum Boden. Das linke Knie ist in Bodennähe abgesenkt, aber Sie sollten den Boden nicht mit Ihrem Knie berühren, da Sie sonst übermäßigen Druck darauf ausüben.
• Langsam aufsteigen und Beine wechseln;
• Versuchen Sie, 16 Wiederholungen pro Bein in drei Sätzen durchzuführen.

Knieentwicklung

• Setzen Sie sich auf einen Bürostuhl oder einen Stuhl, der hoch genug ist, um Ihre Füße vom Boden fernzuhalten;
• Setzen Sie sich gerade hin und zurück, die Arme an Ihren Seiten;
• Beugen Sie die Knie und belasten Sie Ihren Quadrizepsmuskel, heben Sie das Bein an, so dass es sich in einer Linie mit dem Knie befindet.
• Um diese Übung noch effektiver zu gestalten, binden Sie ein flexibles Band um Ihren Knöchel und den Stuhl, auf dem Sie sitzen, und führen Sie dann die Übung auf dieselbe Weise aus.
• Führe 10 Wiederholungen in 3 Sätzen aus.
• Wiederholen Sie die Übung für beide Beine.

Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung keine Schmerzen haben.

Mit einem Fitnessball hocken

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand mit einem Fitnessball, der zurückgehalten werden sollte.
• Stellen Sie sicher, dass die Beine schulterbreit auseinander liegen, die Beine gerade;
• Lassen Sie den Ball nicht rutschen, hocken Sie sich langsam hin und beugen Sie die Knie.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie die Linie der Zehen nicht kreuzen.
• Halten Sie diese Position, bis die Punktzahl fünf ist, und steigen Sie dann langsam auf.
• Führe 10 Wiederholungen in drei Sätzen aus.
• Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings keine Schmerzen haben.

Ärzte haben wiederholt argumentiert, dass die Entwicklung und Wiederherstellung der medialen breiten Oberschenkelmuskulatur auch auf einem Fahrrad erfolgt, sei es ein stationärer Simulator oder ein herkömmliches Fahrrad. Sie können sogar das Radfahren auf Ihrem Rücken imitieren, was den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt.

Nur ein Physiotherapeut, der mit der Intensität der Verletzung und dem Zustand des Medialmuskels oder Knies des Patienten vertraut ist, kann diese Übungen empfehlen. Für einige ist dies möglicherweise hilfreich, für andere kann es jedoch zu einer Verschlechterung kommen.

Daher sollten Sie sich mit einem Therapeuten beraten, bevor Sie eine dieser Übungen selbst beginnen.

Quadrizeps-Übungen

Die Muskeln der Hüften sind eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers. Je stärker diese Muskeln entwickelt sind, desto stärker ist die Person und desto höher ist die körperliche Fitness im Allgemeinen.

Durch Übungen mit den Beinen beeinflusst eine Person direkt die Hüftgelenke, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Urogenitalsystems auswirkt und die Kniegelenke entlastet. Dies geschieht, wenn der Unterricht im Fitnessstudio durchgeführt wird.

Die Übungen im Fitnessstudio sind attraktiv, da Sie nur bestimmte Muskelgruppen laden können, indem Sie das eine oder andere Sportgerät auswählen.

Anatomie und Ernennung des Quadrizeps

Die Basis der Oberschenkelmuskulatur ist der Quadrizeps, der aus 4 gleichmäßig verteilten Muskeln besteht. Bei körperlicher Anstrengung werden alle Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelbündel verteilt, dh auf den gesamten Quadrizeps. Diese Muskelgruppe erfüllt die folgenden Hauptfunktionen:

• Diese Muskelgruppe kann den menschlichen Körper in einer vertikalen Position halten. Es unterstützt den menschlichen Körper im Stehen und lässt das Knie nicht schwächen.
• Während der Bewegung (Laufen oder Gehen) neigt der Quadrizeps dazu, für die korrekte Beugung und Ausdehnung des Kniegelenks verantwortlich zu sein und die gesamte Last richtig zu verteilen. Gleichzeitig ist es möglich, das Becken in verschiedene Richtungen zu neigen und die Knie bis zum Bauch zu spannen.

Quadrizeps-Struktur

1. Der Femurteil des Muskels ist seine laterale Oberfläche und nimmt an allen Bewegungsformen teil, an denen die Beine teilnehmen. Es ist die kreisförmigste Komponente dieses Muskelbündels. Es wird auch der laterale Muskel genannt.
2. Der innere Teil des Oberschenkels wird vom breiten Medialmuskel gebildet.

In seiner Form ähnelt es einer gewissen Rundung an der Innenseite des Knies. Der mediale Muskel ist auch so konstruiert, dass er eine normale Beugung und Streckung des Knies ermöglicht.

Zwischen medialer und lateraler Muskulatur befindet sich ein breiter Zwischenmuskel, der sich an den Verbindungspunkten zum Knie teilweise über die Ränder dieser beiden Muskeln hinaus erstreckt. Hauptsächlich beim Springen und Laufen sowie bei Kniebeugen beteiligt.

An der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich ein Rectus-Muskel, der Teil des Quadrizeps-Komplexes ist. Sie ist länger und bildet den vorderen halbrunden Teil des Oberschenkels. Es ist insofern interessant, als es nicht am Femur befestigt ist, während es eine aktive Rolle bei der Beugung und Streckung der Beine spielt.

Der Quadrizeps besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die sich durch die Geschwindigkeit verschiedener Übungen auszeichnen: langsame und schnelle Muskelfasern. Daher sollten die Übungen sowohl Kraft als auch Aerobic haben.

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Die Entwicklung dieser Muskelgruppe basiert auf der Verwendung grundlegender Übungen, die zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer eines Athleten beitragen, verbunden mit einer Zunahme des Volumens der Muskelfasern.

Langhantel hockt

Es bezieht sich auf eine der Grundübungen, die von Athleten häufig verwendet werden. Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps sowie die Muskeln des Gesäßes.

An diesem Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und des Oberschenkels beteiligt.

Die Wirksamkeit der Übung hängt von der optimalen Belastbarkeit ab. Andernfalls können die Übungen zu schweren Verletzungen führen, wenn Sie nicht mit geringem Gewicht zu üben beginnen und die Kniebeuge-Technik üben. Die Technik ist wie folgt:

• Der Hals der Stange sollte nicht im Hals und auf der Rückseite des Deltas und des Trapezes liegen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Schulterblätter so, dass sich das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt. Das Kinn ist nach oben gerichtet, um ein Vorwärtsbeugen nicht zu provozieren, das den unteren Rücken überlastet und Verletzungen verursachen kann.
• Um das Gleichgewicht zu halten, sind die Füße breiter als die Schultern und die Zehen schauen seitlich.
• Die Übung beginnt mit der Bewegung des Beckens nach hinten, als würde man sich setzen.
• Die Knie der Beine sollten fixiert werden, wenn die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft, sie kann jedoch niedriger sein. Alles hängt vom Trainingsgrad des Athleten und der Aufgabe ab. Je niedriger das Sitzen, desto effizienter werden die Muskeln trainiert.
• Es ist notwendig, ohne plötzliche Bewegungen vom Sitz aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wenn der obere Punkt erreicht ist, werden die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben etwas gebeugt, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Lassen Sie sich bei diesen Übungen nicht mit maximalen Belastungen hinreißen. Für eine korrekte Ausbildung des Quadrizeps ist es wahrscheinlich besser, die Hocke durch eine Hantel mit regulären vorderen Kniebeugen, aber auch durch eine Hantel zu ersetzen.

Kniebeugen vorne

Eine solche Übung ist der vorherigen ähnlich, aber die Stange hat eine etwas andere Anordnung, wodurch der Quadrizeps genauer gestärkt wird. Die Technik für diese Übung ist wie folgt:

• Der Griff wird an geraden Armen ausgeführt, die etwas weiter als die Schulter liegen.
• Der Hals befindet sich vorne an den Schultern.
• Die Arme sind gebogen und ihre oberen Teile liegen parallel zum Boden.
• Nach dem Fixieren der Langhantel in dieser Position wird das Hocken durchgeführt, wobei die Technik der vorherigen ähnelt.

Kniebeugen hacken

Der Gakk - Simulator soll den Quadrizeps verstärken, während Übungen darauf die Wirbelsäule entlasten. Die Lende befindet sich auf einer beweglichen Basis, die Arme werden an Handläufen gehalten und die Beine liegen in einer geneigten Ebene. Durch Ändern der Breite der Füße können Sie die Last relativ zur Seite der Oberschenkel verschieben.

• Bei der Durchführung der Übung sollte es nicht eilig sein und keine scharfen Bewegungen ausführen.
• Bei Erreichen der maximalen Belastung wird nicht empfohlen, die Knie vollständig zu beugen.
• Die gesamte Last sollte auf den Quadrizeps fallen.
• Schieben Sie Ihre Knie nicht über die Sockenlinie.

Drücken Sie auf den Simulator

Die Hauptübung arbeitet aktiv an den Beinen, nimmt jedoch alle Anstrengungen vom Rücken weg. Befinden sich die Füße so nah wie möglich aneinander, dann ist der Quadrizeps an der Arbeit beteiligt.

• Um das Auftreten von Belastungen im Rückenbereich zu vermeiden, sollte die Taille fest an den Sitz gedrückt werden.
• Es sollte überwacht werden, damit sich die Knie im Endstadium der Übung nicht vollständig lösen und die Brust nicht berühren.
• Wenn die Füße etwas weiter gespreizt sind, wirken die inneren Strahlen der Oberschenkelmuskulatur mehr.

Lunges

Lunges können mit verschiedenen Sportartikeln wie Hantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Übung wird auch im Smith-Simulator durchgeführt. Wenn die Optionen ständig abgewechselt werden, können Sie die maximale Wirkung erzielen. Der Effekt wird noch stärker, wenn diese Übung mit anderen Übungen, wie z. B. Kniebeugen, abgewechselt wird.

• Die Füße sollten parallel platziert werden, jedoch etwas breiter als die Position der Hüften.
• In diesem Fall werden breite Schritte unternommen, und das am Kniegelenk gebeugte Bein sollte in Bezug auf den Boden einen rechten Winkel bilden.
• Die Position des Knies muss kontrolliert werden: Es muss fixiert sein und darf nicht von einer Seite zur anderen „laufen“.
• Das Knie des Hinterbeines befindet sich so nahe wie möglich am Boden, berührt es jedoch nicht.
• Wenn Sie die Longe verlassen, funktionieren die Quadrizeps am meisten.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie die oben beschriebene Arbeitsweise mit einer Bar in den Untertiteln „Hocken mit einer Langhantel“ genau beobachten. Wenn Hanteln verwendet werden, sind die Hände parallel zum Körper und stehen still.

Oberschenkel-Quadrizeps-Übungen isolieren

Diese Art von Übung wird auf einen einzelnen Muskel angewendet, um ihn attraktiver zu machen, aber er ist nicht in der Lage, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Übungen zum Strecken der Beine am Simulator

Wenn es sinnvoll ist, an der Vorderseite eines Quadrizeps zu arbeiten, ist dies genau die Übung. Da die meiste Last auf den Knien liegt, sollten Sie nicht viel Gewicht aufbringen.

• Die Beine sind ausgefahren, bis sie sich relativ zum Boden in einer parallelen Position befinden.
• Die Lende wird direkt auf dem Sitz gehalten.
• Die Bewegung sollte in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, ohne dass Trägheit auftritt, was alle Anstrengungen auf ein Minimum reduziert.
• Es sollte die maximale Anzahl von Wiederholungen erzeugen.
• Nach der Übung sollte im Muskel ein brennendes Gefühl auftreten.

Drücken Sie einen Fuß

Um den Quadrizeps isoliert zu belasten, können Sie die Presse mit einem Fuß ausführen. Bei dieser Übung am Simulator wird ein Bein entfernt.

Quadrizeps herunterladen - Video

Bewährte Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) zu Hause

Der Hauptmuskel der Vorderseite des Oberschenkels ist der Quadrizepsmuskel. Sie ist wiederum in 4 Teile unterteilt: direkte und laterale, mittlere, mediale, breite Oberschenkelmuskulatur.

Die Übungen für den Quadrizeps der Hüfte sollten gemäßigt gewählt werden, vorzugsweise ohne zusätzliches Gewicht oder auf 5 Kilogramm begrenzt.

Tatsache ist, dass der Quadrizeps auch bei kleinen Gewichten (mehr als 5 kg) leicht von der Schwerkraft beeinflusst wird und zu wachsen beginnt. Als Ergebnis bekommen wir statt gut gepflegter weiblicher Beine geschwollene Quadrizepsmuskeln, die nichts mit Weiblichkeit zu tun haben.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Quadrizeps-Mädchen nicht schütteln, sondern es gleichzeitig laden.

Die Aufmerksamkeit der Oberschenkelvorderseite zu berauben lohnt sich nicht - zu schwache Muskeln bilden später ein unangenehmes Kissen im Kniebereich, das schreit, dass es nicht zu einer Lockerung kommt.

Regelmäßige körperliche Arbeit, gepaart mit den richtigen ausgewogenen Ernährungs- und Schönheitsbehandlungen, zeigen das Ergebnis bereits in der 3. Unterrichtswoche.

Erinnern wir uns, dass wir bereits die Besonderheiten des Abnehmens des Lyashki betrachtet haben und auch die besten Bewegungen für den äußeren und inneren Teil der Beine gemacht haben.

Nun möchten wir Sie auf die effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite zu Hause aufmerksam machen.

Kniebeugen sind großartige Übungen für den Quadrizeps zu Hause. Bei richtiger Lastverteilung wirken sie im Allgemeinen auf die Unterseite und insbesondere auf die Vorderseite des Oberschenkels multifunktional. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich. Nehmen Sie die Hände von Hanteln mit einem Gesamtgewicht von nicht mehr als 5 Kilogramm und das Ergebnis wird noch schneller kommen.

1. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hände frei oder mit Hanteln;
2. Senken Sie nach dem Einatmen das Becken bis zum Boden parallel ab, straffen Sie die Muskeln so weit wie möglich und halten Sie die Haltung einige Sekunden lang.
3. Atmen Sie aus, gehen Sie langsam zurück und drehen Sie die Taille etwas nach vorne.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Wenn Sie in 3-4 Ansätzen 15-20 Kniebeugen ausführen, erhalten Sie bezaubernde Beine.

Es ist wichtig! Bei den Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf den Fersen - in dieser Position befinden sich alle notwendigen Muskeln der Beine im Arbeitsstadium.

Eine banale Übung auf den ersten Blick macht Sie nicht nur von vorne, sondern auch von hinten schön. Arbeitet durch alle Muskeln der Beine und als Bonus die Presse. Wenn Sie also das Glück haben, in der 7. Etage oder höher zu Hause zu wohnen, sollten Sie sich auf keinen Fall aufregen. Fangen Sie den Moment ein, straffen Sie Ihre Muskeln.

Übung ist nicht hoch komplex, wenn möglich mit Hanteln oder Pfannkuchen aus der Bar gewichtet. Für die Umsetzung benötigen Sie auch eine Fläche zum Gehen - einen Stuhl, einen Hocker, einen Stuhl, eine Bank, ein Sofa.

1. Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade, Hände in jeder Form;
2. Wir atmen ein, strecken die Muskeln und machen einen Schritt mit einem Fuß auf die Stütze, hängen für einen Moment;
3. Nach dem Ausatmen kehren wir zum Boden zurück und machen einen Schritt mit dem zweiten Fuß.

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Ein Spaziergang wird in 15-20 Schritten auf jeder Seite in 3-5 Annäherungen mit einer Pause von 45 Sekunden ausgeführt.

Für zusätzliches Lernen am richtigen Punkt können Sie 30-40 Sekunden lang aufliegen und dabei regelmäßig das Stützbein halten.

Durch die sequenzielle Belastung hat das isolierende Training einen sichtbaren Zugeffekt auf den Quadrizepsbereich, ohne diesen zu pumpen und zu überfordern. Die Komplexität ist hoch, da neben der Durchführung der Angriffe auch die Aufmerksamkeit gelenkt und das Gleichgewicht gehalten werden muss. Zusätzlich laden Ausfallschritte das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel auf.

1. Ausgangsposition - der linke Fuß ruht auf der Stütze, der rechte ist entspannt, nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen machen wir eine Longe mit der Betonung der rechten Extremität, bis das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Die Last im Fuß wird zur Ferse bewegt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mehr zum Video:

Für gute Ergebnisse müssen Sie 15-18 Angriffe für jedes Bein in 2-3 Besuchen mit einer Pause pro Minute durchführen.

Wenn unser Hauptziel der mediale Breitmuskel des Oberschenkels ist, sind die Übungen dafür ziemlich schwer zu wählen. Wird nur isoliert, um es zu laden, funktioniert es nicht, aber das Anheben der Beine - eine gute Übung in allen Teilen der Oberschenkelmuskulatur, wobei der mediale Teil betont wird.

Die systematische Belastung der Beine bei Schaukeln spaltet das Fett im verhassten Bereich aktiv und reduziert das Volumen der Beine auf die gewünschte Größe. Die Belastung ist durchschnittlich, es ist wichtig, sich auf die Muskeln zu konzentrieren.

1. Ausgangsposition - Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und landen Sie auf dem Rücken mit einer Betonung des Unterarms. Beine gerade, nach vorne gestreckt;
2. Nach dem Einatmen heben wir das gerade Bein an und spannen es so stark wie möglich an, während auch der Rindenbereich gut ausgeprägt ist;
3. Beim Ausatmen den Fuß zum Ausgangspunkt zurückbringen. Nachdem Sie die Aktion an einem Bein ausgeführt haben, gehen Sie zum zweiten. Sie können auch zwei Beine gleichzeitig anheben.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Schwingen Sie an jedem Bein 25 bis 30 Mal und wiederholen Sie die Ansätze 3 Mal. Befestigen Sie gegebenenfalls Gewichte an den Beinen oder befestigen Sie die Beine mit Gummiband. Sie können diese Übung auch mit dem Ball zwischen den Beinen durchführen.

Beachten Sie! Wenn Sie beim Ausatmen die Hüften genauer ausführen möchten, senken Sie das Bein nicht bis zum Bodenende ab, sondern fixieren Sie es in einer Höhe von 5-7 cm über dem Boden und heben Sie es erneut an.

Kniebeugen aus der knienden Position

Kniende Kniebeugen sind großartige Übungen für den lateralen Oberschenkelmuskel. Die Belastung durch funktionelles Stretching hilft nicht nur, Fett zu entfernen, sondern auch die Muskeln weiter zu dehnen, was Sie bei ungewöhnlichen Trainings vor Muskelschmerzen schützt. Schwierigkeit ist durchschnittlich, Konzentration auf Konzentration.

1. Ausgangsposition - Betonung auf der Matte, Bett auf dem Boden, glatte Knie, Hände an den Nähten;
2. Bewegen Sie beim Einatmen das Becken ein Stück zurück und dann nach rechts und versuchen Sie, sich in der Nähe der Beine auf den Boden zu setzen.
3. Beim Ausatmen kehren wir zum Ausgangspunkt zurück und führen auf der anderen Seite Aktionen aus.

Mehr zum Video:

Wir machen auf jeder der Seiten 8-12 Mal auf der rechten und linken Seite in mehreren Besuchen im Abstand von 30 Sekunden eine Übung.

Die Vorderseite des Oberschenkels strecken

Hochwertige Muskelentspannung - Grundlage für die Beseitigung von Muskelkater und zusätzlicher Fettaufspaltung. Stretching hilft auch, flexibler und belastbarer zu werden und vertraute Übungen auf einer völlig anderen Ebene durchzuführen.

Wir präsentieren Ihnen effektive Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Nach vorne lehnend auf dem Boden sitzend

Landen Sie den fünften Punkt auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Zehen. Beim Einatmen machen wir eine Vorwärtsbeugung, schweben 20-30 Sekunden lang, atmen allmählich aus, atmen ein und lockern die Muskeln noch mehr. Nach Ablauf der Zeit kehren wir zum Ausgangspunkt zurück.

Frosch in vorderster Position

Wir sitzen auf dem Boden, gerade zurück, die Füße bewegen sich in die Leistengegend. Beim Einatmen mit der Anstrengung der Muskeln versuchen wir, die Knie so weit wie möglich zu senken, beim Ausatmen entspannen wir uns, beim nächsten Einatmen versuchen wir, die Knie so niedrig wie möglich zu halten.

Kniend stehen

In der Ausgangsposition stehen: Betonung auf gebeugte Beine und gerade Arme. Nehmen Sie beim Einatmen einen Fuß zurück, heben Sie die Socke an die Decke, fassen Sie sie mit der Hand am Knöchel, strecken Sie die Vorderfläche des Oberschenkels bis zur charakteristischen Spannung und frieren Sie eine halbe Minute lang ein. Atmen Sie aus, schütteln Sie die Muskeln und trainieren Sie das andere Bein.

Kombinieren Sie die Belastung an der Vorderseite des Oberschenkels mit dem Rest des Körpers, ergänzen Sie die Anstrengung mit Massage und korrekter Ernährung. Nach den ersten 2 Wochen der Arbeit aus dem Spiegel schauen Sie sich völlig fremd an, aber so ein verführerisches Mädchen.

Wie man den Hüftquadrizeps aufpumpt

Abgemagerte Magerkeit ist heute kein Schönheitsstandard. Viel attraktiver getönter und elastischer Körper. Der Traum jedes Mädchens ist schlanke Beine und eine schöne Hüftlinie. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Beinmuskulatur gut zu trainieren, und vor allem das Training mit dem Quadrizeps hilft, obwohl sie oft vergessen werden.

Die Beine haben die größten und komplexesten Muskeln. Jemand nutzt die Dienste von Fitnessstudios, andere entscheiden sich dafür, zu Hause zu trainieren.

Ohne Kenntnis der anatomischen Merkmale des Quadrizeps und der grundlegenden Übungen für diesen Muskel wird es jedoch nicht leicht sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Mit der richtigen Motivation und dem richtigen Wissen wird es jedoch möglich sein, das notwendige Muskelvolumen der Mädchen zu gewinnen und sie nach einem Monat Training schlanker zu machen.

Hip Quadrizeps: seine Struktur und Funktion

Der Quadrizeps ist der Quadratus-Muskel (oder der Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels), der fast die gesamte Vorderseite des Oberschenkels einnimmt. Quadrizeps erhielt den Namen "quadratischer Muskel des Oberschenkels" wegen seiner Struktur, nämlich weil er aus vier Muskeln besteht:

• Rektusmuskel: Befindet sich im mittleren Teil des Oberschenkels, stammt vom Ilium, nimmt den mittleren Teil des Oberschenkels ein und bedeckt den Hauptteil der drei verbleibenden Muskeln.
• Medialer (innerer breiter) Muskel: beginnt am Femur, geht entlang des inneren (medialen) Teils des Oberschenkels und verbindet sich mit der Patella.
• Laterale (externe breite) Muskulatur: Sie beginnt ebenfalls am Femur, verläuft jedoch an der Außenseite des Oberschenkels entlang und wird auch an der Patella befestigt.
• Mittel (mittelweit): Dieser Muskel befindet sich zwischen lateral und medial an der Vorderseite des Femurs und ist mit der Patella verbunden.

Dank dieses entwickelten Muskels besitzt eine Person ein solches Zeichen wie einen aufrechten Gang. Quadrizeps machen die Hauptlast des ganzen Körpers aus. Quadrizeps führt die folgenden Funktionen aus:

• statisch: verhindert, dass sich das Knie beim Stehenlassen der Person biegt;
• dynamisch: erhält einen stabilen Zustand des Kniegelenks während der Belastung (Laufen, Springen usw.)

Einfach gesagt, der Quadrizeps ist für das Beugen und Beugen von Knie und Beinen verantwortlich. Er ist auch beteiligt, wenn das Becken nach vorne geneigt ist.

Interessanterweise hat der Quadrizeps die Muskelfasern zweier Arten - schnell und langsam. Darüber hinaus sorgen langsame Muskelfasern für eine statische Belastung, und in jenen Bereichen des Muskels, die für die Elastizität verantwortlich sind, herrscht eine schnelle Belastung.

Um die Belastung richtig zu berechnen und die besten Übungen für den Quadrizeps auszuwählen, sollten Sie Ihr eigenes Verhältnis von schnellen und langsamen Fasern in diesem Muskel kennen. Dann ist das Ergebnis viel effektiver. Sportler, Fußballspieler und Basketballspieler werden zum Beispiel von langsamen Fasern beherrscht.

Nachdem nun die Struktur und die Funktionen des Quadrizeps sowie seine Hauptfunktionen klarer geworden sind, können wir mit dem Training beginnen, um ihm Abhilfe zu schaffen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass nur die Regelmäßigkeit des Sporttrainings und die richtige Technik dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause.

Quadrizeps-Übungen

Tatsächlich sind die Beine der Mädchen der stärkste Teil des Körpers, so dass bei richtiger Ernährung und verbessertem Training das Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt, wenn Sie wissen, wie man einen Quadrizeps baut. Die erste und einfachste Übung, die mir sofort einfällt, sind Kniebeugen: In diesem Fall werden keine Geschosse benötigt, wir arbeiten mit unserem eigenen Gewicht.

Es gibt aber auch andere gleichermaßen wirksame Übungen. Wir führen einige der besten Übungen auf, um die Quadrizepsbeine bei Mädchen für das Fitnessstudio und für das Training zu Hause zu stärken.

Im Fitnessstudio sind die besten Übungen:

1. Hocken mit Hanteln oder Hanteln. Die Stange sollte sich an den Trapeziusmuskeln befinden, jedoch nicht am Hals. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Klingen so weit wie möglich, um das Gewicht der Stange gleichmäßig zu reduzieren. Darüber hinaus sollten einige allgemeine Regeln für die Besetzung beachtet werden:
   • Beine etwas breiter als die Schultern, um das Gleichgewicht zu halten;
   • das Kinn sollte immer nach oben schauen;
   • Die Hockerei sollte durch Zurückziehen des Beckens beginnen, man kann sich die Bewegung vorstellen, wenn wir auf einem Stuhl sitzen wollen;
   • Kniebeugen werden gemacht, um eine parallele Rückseite des Oberschenkels relativ zum Boden zu erhalten;
   • Die Knie sollten fest sein und nicht über die Grenzen der Socken hinausgehen, um Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden.
   • Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte glatt sein, ohne plötzliche Bewegungen.
2. Hocken in der Hackmaschine: Die Lendengegend wird fest gegen die bewegliche Plattform gedrückt, Sie müssen die Handläufe mit den Händen halten, und Ihre Beine liegen auf einer geneigten Plattform. Kniebeugen sollten glatt sein.
3. Hocken in Smiths Auto: Dazu müssen Sie ein entsprechendes Gewicht bestimmen, den Hals auf die Trapezmuskeln der Schultern legen, den Hals aus den Schlaufen nehmen und einen Schritt nach vorne machen. Dann starten Sie Kniebeugen gemäß den Grundregeln.
4. Angriffe mit Kurzhanteln: Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern liegen, die Schrittlänge sollte so breit sein, dass das am Knie gebeugte Bein einen rechten Winkel zum Boden bildet. Das Knie darf nicht bewegungslos bleiben. Das Herauskommen aus der Kniebeuge sollte den Quadrizeps so stark wie möglich belasten.

Zu Hause für Mädchen passen folgende Übungen an:

1. Ausfallschritte: Beine schulterbreit auseinander gestellt, Hände hinter dem Kopf oder am Gürtel, einen tiefen Schritt nach vorne machen, dann das Bein wechseln.
2. Lunges beiseite: Das Ausführungsmuster ist das gleiche, nur die Schritte müssen rechts und links ausgeführt werden.
3. Back Longe: Machen Sie einen Schritt mit Ihrem Fuß streng nach hinten.
4. Sumo Kniebeugen: Beine auseinander, große Zehen schauen nach außen, hocken langsam und belasten den Quadrizeps.
5. Ausfallschritt mit Beinwechsel: Im Gegensatz zum üblichen Ausfallschritt sollte die Position der Beine im Sprung geändert werden.

Die Anzahl der durchgeführten Ansätze kann variieren und hängt von der vorherrschenden Art der Quadrizepsmuskelfasern ab.

Was ist und wie wird der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels gepumpt?

Der Quadrizeps des Oberschenkels - der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, der sich im vorderen Teil des Femurbereichs befindet, hat vier Muskelköpfe. Jeder Kopf beginnt an der Befestigungsstelle am Körper. Sie alle vereinigen sich jedoch im Bereich des Knies und ziehen sich in die Sehne über, die die Patella abdeckt. Sie sind an der Tibiatuberosität befestigt.

Die Blutversorgung des Quadrizeps bietet ein großes Blutgefäß - die Oberschenkelarterie, die eine Fortsetzung der Hüftarterie ist. Die Innervation des Muskelgewebes erfolgt durch den N. femoralis, der die motorischen Fähigkeiten reguliert.

Anatomie des Quadrizeps

Was ist die Anatomie des Quadrizepsums der Hüfte? Um richtig mit dem Quadrizeps arbeiten zu können, ist es notwendig, die Anatomie seiner Struktur zu studieren. Die Hauptaufgabe des Quadrizeps besteht darin, das Kniegelenk zu beugen und dabei die Kniebeugung gegen den Widerstand der Streckmuskeln zu begrenzen.

Die Struktur des Quadrizeps. Es besteht aus vier Köpfen:

1. Der Rectus-Muskel befindet sich zwischen den medialen und lateralen Muskeln und überlappt den breiten Oberschenkelmuskel. Sie nimmt an der Abduktion teil, der Beugung des Oberschenkels relativ zum Becken. Zusammen mit der Lendenwirbelsäule innerviert es den Oberschenkel am Hüftgelenk. Bei Belastung bewegt sich die Patella in zwei Ebenen.
2. Der mediale Durchgang verläuft im hinteren Teil des Femurs, er flechtet den Po und erreicht die Patella. Die schrägen Muskelfasern des medialen, lateralen haben eine ausgeglichene Spannung. Durch die Reduzierung wird die Bewegung der Patella in zwei Ebenen begrenzt.
3. Das Zwischenstück in seinem Hauptteil liegt unter der Linie, nur geringfügig unter der seitlichen. Sie beginnt im anterolateralen Femurbereich und wird mit Hilfe eines Bündels mit Tibietuberosität an der Patella befestigt. Die Hauptaufgabe des Zwischenmuskels besteht darin, das Knie zu isolieren (die Patella nach oben zu bewegen).
4. Lateraler breiter Femur - der größte und schwerste. Sie beginnt im posterolateralen Bereich des Femurs mit einer breiten Sehnenplatte und ist am lateralen Teil der Patella und Tibia befestigt. Wenn es sich bewegt, beugt sich das Knie vor und die Kniescheibe stabilisiert sich unter Beteiligung des medialen Breitmuskels.

Wie kann ich Quadrizeps pumpen?

So pumpen Sie den Hüftquadrizeps auf:

1. Mit einer Langhantel hocken. Schwenken Sie die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Zusätzlich sind Hilfsmuskeln des Bauches und des Rückens betroffen. Vor der Durchführung ist es notwendig, sie aufzuwärmen.
2. Hack-Squat auf einem speziellen Simulator, der die Last von hinten entfernt. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Pumpen von Quadrizeps.
3. Die Hauptübungsaufgabe ist ein Drücken auf den Simulator. Arbeit hauptsächlich Quadrizeps, Gesäß.
4. Klassisch - das stürzt mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Übung hat den Haupteffekt auf Hüften und Gesäß.

Wenn wir den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels schwingen, müssen zusätzlich zu den grundlegenden Grundübungen einzelne Übungen verwendet werden: Biegen der Beine am Simulator in sitzender Position, Drücken eines Beins am Simulator.

Beispiel für ein Übungsprogramm:

• Hocken mit einer Langhantel, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen;
• Ausfallschritte mit Hanteln, 3 Sätzen, Wiederholungen - 8;
• Beinstrecker im Simulator, 3 Sätze, Wiederholungen - 12.

Das Fitnessstudio ist ideal für Bodybuilding und Fitness. Wenn zu Hause eine Langhantel und Kurzhanteln vorhanden sind, können Sie einen Trainingsplan für zu Hause erstellen.

1. Die einfachste Übung ist das Strecken mit einem Ausfallschritt.
2. Krafttraining - Hocken mit einem Expander.
3. Stretching mit Bänken.
4. Springen Sie an Ort und Stelle auf die Technik der Beine zusammen, dann auseinander.

Welches Trainingstempo soll man wählen? Um Muskeln und Kraft aufzubauen, sollte das Training langsam sein. Bei schnellem Tempo wird subkutanes Fett verbrannt.

Wie viele Ansätze hast du? Die Anzahl der Ansätze muss mindestens 25 betragen. Beispielsweise 5 Ansätze von 5 Wiederholungen.

Wie viele Wiederholungen müssen in einem Ansatz gemacht werden? Wenn Sie an der Fettverbrennung arbeiten, sollten Sie am besten 3 Sätze mit 8 Wiederholungen oder 2 Sätze mit 15 Wiederholungen machen. Für den Aufbau von Muskelmasse wurde ein spezielles Programm entwickelt: der erste Tag - 5 Wiederholungen, der zweite Tag - 15 Mal, der dritte - 10 Mal. Der Unterricht findet jeden zweiten Tag statt.

1. Russische medizinische Zeitschrift - http://www.rmj.ru/; 2. Zeitschrift "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Zeitschrift "Der behandelnde Arzt" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal für Neurologie und Psychiatrie. S. S. Korsakova; 5. Zeitschrift "Wissenschaftliche und praktische Rheumatologie"; 6. Elektronische Zeitschrift "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. Zeitschrift "Angiologie und Gefäßchirurgie"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Bezug von Drogen Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Verzeichnis des Drogenradars - http://www.rlsnet.ru/;

Beinmuskeltraining schockieren oder wie man die Beine richtig hochpumpt? | Alles über Bodybuilding

Bevor ich mich dem Artikel zuwende, möchte ich Sie auf diesen Service für Sportler aufmerksam machen. Virtual Rocking ist nur ein Segen für Neulinge. Alle Fortbildungsprinzipien sind so organisch und kompetent in Trainingsprogramme verwoben, dass ich es bedauere, dass es keinen solchen Service gab, als ich selbst Anfänger war.

Egal wie groß oder gebaut Sie sind, ein Sport wie Bodybuilding soll Ihren Körper schön machen. Die Einstellung zu ihm ist sehr unterschiedlich, aber wenn Sie eine schöne Figur haben möchten, können Sie nicht auf Übungen verzichten, die Muskeln entwickeln. Wir werden darüber sprechen, wie man die Muskeln der Beine aufpumpt.

Schöne Beine sind ein wesentlicher Bestandteil der fertigen Figur.

Obwohl es kein Geheimnis ist, dass viele Männer, die im Fitnessstudio trainieren, diesen Teil des Körpers vernachlässigen und dabei hauptsächlich den oberen Teil des Körpers entwickeln.

Leichter und nicht graziöser Gang ist jedoch nur durch gut trainierte Beinmuskeln möglich. Denn die Hauptlast liegt bei ihnen, weil wir uns nicht auf Armen oder Schultern bewegen.

Beginnen wir mit den Übungen, die Sie zu Hause machen können. Damit die Beine schön aussehen und ihre Muskeln über einen ausreichenden Ton verfügen, um Ihre Bewegungen leicht und ungezwungen zu gestalten, genügen Sie dem Training nur 10 Minuten pro Tag.

Kniebeugen

Dies ist die einfachste Übung, die durchgeführt werden kann, ohne das Haus zu verlassen. Wer kennt keine Kniebeugen? Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, erfordert diese Übung jedoch eine bestimmte Implementierungstechnik. Erstens - nicht wichsen.

Ihre Aufgabe ist es, Ihre Gelenke oder Sehnen nicht zu überlasten. Hocken Sie sanft und fühlen Sie, wie die Muskeln arbeiten. Denken Sie daran, dass Kniebeugen den unteren Rücken belasten und zusätzlich zu den Beinen die tiefsten Muskeln des Rückens entwickeln.

Von hier aus ging es mit der Übung "Presse Sumo", einer Variante des Hockens mit Gewichten.

Befolgen Sie die folgenden Regeln, um Verletzungen zu vermeiden:

• Wenn Sie aufstehen, halten Sie Ihren Körper gerade.
• Sie können volle Kniebeugen ausführen, dann sind zusätzlich die Muskeln des Gesäßes betroffen. In diesem Fall kippen Sie den Körper beim Einatmen vollständig nach vorne, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
• Während Sie sich nach oben bewegen, halten Sie die Luft und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie den Körper beim Aufrichten allmählich aufrichten.
• Atme am Ende der Bewegung aus und nimm die Schultern etwas zurück.

Eine andere, häufigere Technik. Der Körper wird senkrecht zum Boden gehalten, der Rücken ist gerade. Kratzen Sie die Arme über die Brust. Während Sie einatmen, die Knie beugen, senken Sie die Hüfte bis zum Boden parallel. Die Knie sind nicht weiter als die Socken. Halten Sie den Atem an, strecken Sie Ihre Beine und steigen Sie auf. Am Ende der Bewegung ausatmen. Die Knie strecken sich nicht bis zum Ende.

Trotz der scheinbaren Banalität kann keine Übung mit der Hockerei verglichen werden. Dies führt zu einer deutlichen Steigerung der Kraft und Muskelmasse.

Das Geheimnis ist, dass beim Kniebeugen die Belastung eine sehr große Anzahl verschiedener Muskelgruppen beeinflusst.

Diese Übung ist außerdem eine Cardio-Ausdauer-Trainingsmaschine, die den Stoffwechsel beschleunigt und nur das Muskelwachstum fördert.

Also, welche Muskeln wir trainieren, hocken:

• Poluponevchataya-Muskel
• semitendinent
• Bizeps-Oberschenkel
• großer Adduktormuskel
• mittlere breite Hüften
• mediale, breite Hüften
• wörtliche breite Hüften
• gerade Hüften
• großes Gesäß

Darüber hinaus wird, wie oben erwähnt, mit voller Hocke mehr Druck auf den Gesäßmuskel ausgeübt, und die tiefsten Rückenmuskeln entwickeln sich.

In der Tat haben Bodybuilding-Experten längst festgestellt, dass Muskeln und die allgemeine körperliche Stärke ohne Kniebeugen viel schwieriger zu erreichen sind. Diese Übung bezieht sich auf das Grundlegende und betrifft neben diesen Muskeln fast den gesamten Körper. Bereitet sie auf erhöhte Lasten vor. Dann ist es einfacher, Übungen mit Gewichten zu lernen.

Je mehr Kniebeugen, desto größer ist das Potenzial für die Entwicklung des gesamten Körpers. Die Nützlichkeit dieser Übung ist schwer zu überschätzen. Wenn Sie die Technik richtig befolgen, nachdem Sie Kniebeugen gemacht haben, kommt es zu einer erheblichen Ermüdung des Körpers.

Sie können sowohl mit kleinen, mittleren als auch mit vielen Wiederholungen und abwechselnden Übungen hocken. Die richtige Technik, das richtige Regime und die richtige Ernährung führen zu enormen Ergebnissen und schaffen eine solide Grundlage für die weitere Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass Kniebeugen Ausdauer- und Atemgeräte entwickeln.

Kniebeugen entwickeln sich gut und Muskeln des Gesäßes. Haben Sie keine Angst, dass das Gesäß wachsen wird. Sie werden einfach proportional zu den Hüften.

Hier möchten Sie Sie warnen, nicht in die Schlacht zu stürzen und sich mit den täglichen Kniebeugen zu erschöpfen. Es gibt einen solchen Effekt wie emotionale Ermüdung durch die Übung, wenn es keine moralische Kraft gibt, um sie auszuführen.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie eine Reihe von Übungen mit Kniebeugen nicht mehr als zweimal pro Woche durchführen und ein- bis zweimal im Jahr eine Pause machen, ohne diese Übung für mehrere Wochen durchzuführen.

Sie können auch verschiedene Arten von Kniebeugen mit und ohne Gewichte verwenden.

Es ist ein Fehler, Übungen auszuführen, damit sich die Muskeln wohl fühlen. In der Tat ist es nicht, und dies gilt für Kniebeugen. Halten Sie das Gefühl von Komfort auf ein Minimum.

Spüren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten und sich anspannen. Zum Beispiel reagieren die Lenden, die schlechter als andere Muskeln sind, auf die Last, wenn sie hocken.

Um die Taille zu senken, um eine Schwachstelle zu sein, führen Sie das Kreuzheben bei voller oder teilweiser Belastung nicht mehr als einmal pro Woche durch.

Kreuzheben

Wenn wir über Kreuzheben sprechen, sollte diese Übung genauer beschrieben werden.

Bei der Durchführung sind hauptsächlich die Rückenmuskeln betroffen.

Die am besten ausgearbeiteten:

• Rückenstrecker
• der breiteste Muskel
• oberer Rücken
• Gesäß
• Bizeps und Quadrizeps des Unterarms und der Oberschenkel

Halten Sie Ihren Rücken gerade. Hände halten den Hals etwas weiter als die Schultern. Der Hals kann mit einem anderen Griff oder mit dem oberen Griff gehalten werden. Die Hantel, die Knie und den unteren Rücken wurden fast vollständig aufgerichtet. An der äußersten Schulterpartie etwas zurück. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Wenn Sie mit gebeugten Beinen Kreuzheben machen, ist diese Übung sicher und effektiv. Aber noch einmal sollte an die Technik erinnert werden! Nur dann ist diese Übung für ihren Zweck angemessen - um produktiv und sicher zu sein. Lernen Sie zunächst, wie man technisch gesehen Kreuzheben selbst bei leerem Hals ausführt, und erst dann das Gewicht verwenden.

Um die Übung richtig auszuführen, ist eine gewisse Dehnung der Muskeln der Gesäß-, Oberschenkel- und Achillessehnen erforderlich. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht ausreichend gedehnt zu sein, nehmen Sie dieses Problem auf und verbringen Sie einige Wochen, um die Flexibilität zu erhöhen. Das Kreuzheben dehnt sich zwar auch von selbst aus, aber solange Muskeln und Sehnen genügend Flexibilität bekommen, wird die Technik leiden.

Wenn schwere Rückenverletzungen aufgetreten sind, ist Kreuzheben verboten. Wenn Sie Rückenprobleme haben, konsultieren Sie einen Spezialisten, bevor Sie diese Übung durchführen.

Es ist strengstens verboten, die Fersen während der Übung vom Boden abzureißen. Schuhe sollten eine ziemlich harte und rutschfeste Sohle haben. Dies ist besonders wichtig, wenn ein großes Gewicht verwendet wird. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, führen Sie diese Übung nicht aus, wenn der Schuh eine weiche Sohle hat oder der Boden rutschig ist.

Bei Kreuzheben können Sie Ihren Rücken nicht umrunden oder nach vorne lehnen. Versuchen Sie nicht, nur eine der am weitesten entwickelten Muskelgruppen zu laden. Spüren Sie, wie sich das Gewicht zwischen den Beinen, dem Rücken und dem Gesäß ausbreitet. Experimentieren Sie dazu mit der Herstellung von Beinen.

Kreuzheben "Sumo". Bei dieser Art von Kreuzheben werden neben diesen Muskelgruppen auch die tiefsten Muskeln und Strecker der Wirbelsäule trainiert.

So führen Sie das Sumo durch:

1. Werden Sie vor der Bar, mit einem minimalen Gewicht (für den Anfang). Die Beine sind viel breiter als die Schultern. Arme senkten die Schulterbreite.
2. Nimm den Hals.
3. Halten Sie nun die Luft und führen Sie den Aufstieg durch, leicht gewölbt und strecken Sie die Beine. In diesem Fall reißen die Fersen nicht den Boden ab!
4. Atme am Ende der Bewegung aus und drehe die Schultern zurück. Um diese Position zu fixieren und einzuatmen, gehen Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Bei der Bildung eines ästhetisch vollständigen Körperbildes spielen die einzelnen Beinmuskeln eine wichtige Rolle.

Wenn Sie also feststellen, dass eine der Gruppen nicht ausreichend entwickelt ist, um dieses Bild darzustellen, sollten Sie separate Übungen für die Entwicklung dieser Muskelgruppen verwenden.

Bei den Beinen handelt es sich um Übungen zur Entwicklung der Beine, der Gesäßmuskulatur, der Hinter- und Innenmuskulatur des Oberschenkels, des Rectus femoris, des wörtlichen breiten Femurs, des medialen breiten Femurs.

• Zum Training der Beinmuskulatur heben Sie die Socken an. Sie werden sowohl auf speziellen Simulatoren als auch in Wandnähe ausgeführt, um das Gleichgewicht zu halten. Für ein besseres Training können Sie die Übungen variieren, um die verschiedenen Beinmuskeln zu belasten. Geben Sie nicht die Muskeln, um sich an die monotone Belastung zu gewöhnen.
• Für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur werden Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen verwendet, auf die wir bereits ausführlich eingegangen sind.
• Die hintere Oberschenkelmuskulgruppe ist für die Streckung des Oberschenkels und die Beugung der Tibia verantwortlich. Dementsprechend sind unsere Übungen für ihre Entwicklung geeignet - Kreuzheben und Hocken. Wenn Sie die Simulatoren verwenden, können Sie eine Beinpresse mit einem 45-Grad-Winkel ausführen und die Beine sitzen, während Sie die Beine biegen, während Sie sitzen und liegen. Tatsächlich sind diese Muskeln oft in schlechtem Zustand, weil sie etwas belastet werden. In der Tat werden sie im Leben fast nie verwendet. Jede Übung, bei der sich der Winkel der Hüfte relativ zum Körper oder zum Unterschenkel ändert, ist für ihr Training geeignet.
• Die Innenseite des Oberschenkels gilt als am problematischsten. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Oberschenkel nach außen zu drehen und zu beugen. Überbackene Muskeln neigen das Becken seitwärts oder nach vorne. Der dünne Muskel befindet sich unmittelbar unter der Haut und beugt den Unterschenkel und dreht das Bein nach innen. Der lange Adduktor ist am Biegen und Drehen der Hüfte nach außen beteiligt. Die gleiche Funktion erfüllt der kurze Adduktormuskel des Oberschenkels. Der stärkste ist der große Adduktormuskel, der tiefer als die anderen angeordnet ist. Um diese Muskeln zu trainieren, verwenden sie Kreuzheben mit geraden Beinen und gebeugtem Bücken mit Gewichten, Kniebeugen und Ausfallschritten. Lungen können mit und ohne Hanteln gemacht werden, abhängig von der Gesamtform. Im Fitnessstudio können Sie mit dem Gakkenshmidt-Simulator Beinpressen und Kniebeugen ausführen, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Es gibt spezielle Simulatoren, auf die Sie beim Mischen oder Verdünnen der Hüften im Sitzen oder Stehen lasten können.
• Gerader Muskel am Oberschenkel. Die gleiche Reihe von Übungen entwickelt gleichzeitig den Rectus femoris. Sie alle belasten diese Gruppe jedoch nicht ausreichend. Wenn die Muskeln der Hüfte Rectus eine gesonderte Untersuchung erfordern, folgen Sie der Beinstreckung.
• Der seitliche Muskel des Oberschenkels ist genau der gepflegte, der dem äußeren Teil des Oberschenkels eine schöne abgerundete Form gibt. Die maximale Belastung ergibt das sogenannte Mädchenkniebeugen oder Sissykniebeugen. Eine gute Wirkung wird durch die Verlängerung der Beine am Simulator erzielt. In diesem Fall sollten die Füße nach innen gedreht werden. Dann sinkt die Belastung aller Muskeln deutlich und konzentriert sich auf den buchstäblichen Muskel des Oberschenkels.
• Medialer Oberschenkelmuskel. Es kann durch Richten und Pressen erarbeitet werden. Es ist Bestandteil der Arbeit, wenn die Knie gestreckt werden. Um diesen Muskel zu untersuchen, darf das Knie nicht mehr als 20 Grad gestreckt werden, da bei weiterer Streckung die Belastung stark abfällt.

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Wir trainieren die Oberschenkelmuskulatur

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Die Muskeln der Oberschenkel sind für eine Person von großer Bedeutung.

Es ist kein Geheimnis, dass sie fast die Hälfte der Muskelmasse des Körpers tragen, den Körper aufrecht halten und die unteren Gliedmaßen in Bewegung setzen. Darüber hinaus bestimmt die Entwicklung dieser Muskeln die sportliche Schönheit. Aufgrund der Komplexität der Struktur dieses Teils der Gliedmaßen gibt es jedoch einige Schwierigkeiten bei der Vorbereitung von Trainingskomplexen.

Bevor Sie beginnen, sich zu engagieren, müssen Sie herausfinden, welche Becken- und Oberschenkelmuskeln während der Bewegung betroffen sind und welche Übungen für jede Zone erforderlich sind.

Oberschenkelstruktur

Der Femur gilt als das größte Element des Oberschenkels. Seine röhrenförmige Struktur hat eine zylindrische, leicht nach vorne gebogene Form. An der Oberfläche des Knochens sind die Oberschenkelmuskeln angebracht, die in mehrere Gruppen unterteilt sind:

• Frontgruppe, sogenannte Flexoren;
• die hintere Gruppe, die sogenannten Extensoren;
• Hüftmuskeln

Ein besonderes Merkmal der Muskeln ist eine große Länge und Gewicht. Darüber hinaus entwickelt sich bei ihrem Aufbau bei bestimmten Belastungen eine große Kraft.

Untersuchen wir genauer die Struktur und welche Funktion diesen Oberschenkelmuskeln zugewiesen wird. Berücksichtigen Sie für jeden von ihnen die notwendigen Übungen, die zur Entwicklung dieses Bereichs beitragen.

Muskelfasern der vorderen Zone

Arten und Funktionen der vorderen Muskelfasern

Die vordere Gruppe umfasst folgende Arten von Muskelfasern:

Quadrizepsmuskel des Oberschenkels. Der zweite Name ist Quadrizeps. Seine Funktion besteht darin, die Verlängerung des Hüftgelenks und des Knies zu beugen, das Bein zum Brustkorb zu heben und sich im Hüftgelenk zu drehen. Besteht aus mehreren Muskelfasergruppen:

Obere Oberschenkelmuskulatur

• Schneidermuskel. Da es sich um ein Gelenk mit zwei Gelenken handelt, wird die Beugung des Oberschenkelknochens und des Unterschenkels in seine Funktionen einbezogen. Da der Schneidermuskel einen spiralförmigen Verlauf hat, wird er beim Bücken supinieren und den Oberschenkel durchdringen. Ein solches Bedürfnis entsteht beim Werfen des Fußes auf den Fuß;
• Rectus Femoris. Es wird verwendet, wenn Sie das Hüftgelenk bewegen, biegen und zurückziehen. Gleichzeitig sind ein breiter Faszienspanner des Oberschenkels und andere anhaftende Muskelfasern beteiligt;
• lateraler Muskel. Beteiligt sich an der Beugung des Kniegelenks;
• medialer Oberschenkelmuskel. Arbeitet, um Patellarsehnen zu erhalten;
• breite Muskelfasern. Beziehen Sie sich auf die gemeinsame Sehne und wird während der Beugung des Kniegelenks aktiviert.

Quadrizeps-Funktion

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, der drei Gruppen von Muskelfasern umfasst: die laterale, die mittlere, die mediale und die Rectus femoris.

Es ist zu beachten, dass diese vordere Gruppe als der massivste Teil der Muskelmasse gilt, deren Gewicht zweimal so groß ist wie die der Gesäßmuskulatur.

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels wird an der Oberfläche der Patella befestigt und steigt dann mit einem Pattelarband zum Fuß hinab.

Der Quadrizeps, der Rectus Femoris, funktioniert sehr gut, wenn er Stufenplattformen einsetzt, auf einer Extremität hockt und sich mit einer Langhantel nach vorne lehnt.

Kvadritseps ist gut trainiert, wenn er Kräften in Form von Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken auf Simulatoren und Kniebeugen in Smiths Auto einsetzt.

Auch der Quadrizeps erhält eine schöne Form, wenn er sich vorwärts oder rückwärts bewegt. Um die Effizienz zu erhöhen, können Sie Ihren Händen Kurzhanteln hinzufügen.

Da solche Übungen sehr energieintensiv sind, wird nicht nur der Quadrizeps erhöht, sondern auch die Fettschicht in dieser Zone gut verbrannt.

Schneider und mediale Muskelfasern

Der Schneidermuskel befindet sich an der Vorderseite des Femurs und bewegt sich allmählich in den medialen Bereich. Schneidermuskel ist wie ein schmales Band. Diese Oberschenkelmuskeln sind am längsten.

Das Schneiderband, das den Oberschenkel spiralförmig dreht, beginnt im Bereich der HWS-Wirbelsäule im vorderen Teil. Übungen, bei denen der Schneidebereich gepumpt wird, entwickeln nicht nur diesen. Dies erfasst den Becken- und Gesäßbereich.

In diesem Fall können Sie für Kraftlasten Kniebeugen mit Gewichten und Hantel sowie Laufen und Springen verwenden.

Mediale Muskelfasern. Ihre Zone beginnt an der medialen Lippe und am Femurseptum.

Diese Oberschenkelmuskulatur geht über die schräge Linie in das gemeinsame Sehnenbündel über und wird am oberen Teil der Patellabasis fixiert.

Übungen, mit denen die mediale Zone aufgepumpt werden kann, lassen sich in mehrere Gruppen einteilen: die Kraftbelastung mit freien Gewichten, auf Simulatoren und unter der Wirkung ihres Eigengewichts.

Muskelfasern der hinteren Zone

Die hintere Muskelfasergruppe stammt von der Ischialtuberosität. In dieser Zone sind sie vom Muskel des Gesäßmuskels bedeckt. Sie gehen unten hinunter und verbinden sich mit einem großen Adduktormuskel.

Die hintere Gruppe am unteren Ende teilt sich in mehrere Fasern (Semitendinosity und Semi-Membrane Zonen) auf, wodurch es möglich wird, die popliteale Fossa in Bewegung einzuschränken.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels steuert ihn von der lateralen Seite.

Hintere Oberschenkelmuskulgruppe

• Die hintere Zone wird durch die folgenden Muskelfasern dargestellt:
• Bizepsmuskel des Oberschenkels. Sein zweiter Name ist der Bizeps des Oberschenkels, der dazu dient, die Beine am Kniegelenk zu beugen sowie das Hüftgelenk zu drehen und zu strecken.
• Gemeinsamer Sehnenbandmuskel. Seine Funktion ist es, das Hüftgelenk zu beugen, das Kniegelenk zu strecken und in dieser Position seiner Drehung nach außen zu führen;
• Semi-Sehnenband. Es wird aktiviert, wenn die Femur- und Kniegelenke gebogen werden, und wenn es in der gebogenen Position des Knies nach innen gedreht wird. Die semi-tendinöse Zone ist an der Bildung einer dreieckigen Aponeurose des Muskelgewebes beteiligt;
• semi-membranartige Muskelfasern. Sie sind notwendig für die Streckung der Femur- und Kniegelenke, das Schienbein nach innen drehen und den Synovialbeutel vor Einklemmen schützen.

Eigenschaften der Muskelfasern

Der Bizeps des Femurs umfasst zwei unterschiedlich lange Köpfe. Der erste beginnt mit dem Semitendinosum und der zweite mit der seitlichen Lippe. Zusammengefügt, im Kopf der Fibula fixiert. Ein Bizeps femoris wird entwickelt, wenn ein Kreuzheben ohne oder mit einem Griffbrett ausgeführt wird, die Beine an einem Simulator gebeugt werden, Ausfallschritte usw.

Das Sehnenband beginnt in der Zone des langen Bizepskopfes und endet an der medialen Oberfläche im Schienbeinbereich. Der semimembranosus befindet sich ausgehend von der Ischialknolle und verengt sich allmählich zum muskulösen Bauch.

Mediale Zone

Die Hauptfunktion dieser Muskelfasern ist die Hüftadduktion, die sich im Namen dieser Gruppe widerspiegelt. Führende Muskelfasern beginnen in der Nähe der Obturatoröffnung mit der äußeren Zone des Schambeins und des Ischialknochens.

Die führende Muskelfasergruppe umfasst:

• dünner Muskel An der Oberfläche der medialen Zone befindet sich eine flache Muskelfaser. Das dünne Muskelband dient dazu, den Unterschenkel zu beugen. Wenn Sie das Bein nach innen drehen, ist ein dünnes Muskelband erforderlich.
• Kammmuskelband. Kurze, flache Muskelfasern werden durch Biegen und Drehen des Hüftgelenks nach innen aktiviert;
• langer Muskel in Form ähnelt einem Dreieck. Seine Funktionen umfassen Adduktion und Beugung des Hüftgelenks;
• kurze Muskelfasern sind dicht und haben die Form eines Dreiecks. Sie haben die gleichen Funktionen wie die Muskelfasern des vorherigen Typs.
• Große Adduktoren-Muskelfasern. Sie gelten als die massivsten in dieser Zone.

Andere Bereiche, die zur Entwicklung des Oberschenkels beitragen

Muskelfasern der Femurzone

Separat können Sie sich auf diesem Teil des Femurs wie die breite Faszie des Oberschenkels aufhalten. Obwohl es sich auf der lateralen Oberfläche der Femurzone befindet, erfassen auch Übungen, die den Quadrizeps trainieren, diesen Bereich.

Die Tensorfaszienfaszie wird in Form eines kleinen dicken Muskels präsentiert. Es ist an der Tibialage mit einer langen Muskelfaser befestigt - breite Faszie. Es wird während der Abduktion, Rotation und Beugung des Hüftgelenks zur Seite aktiviert.

Diese Fasern wirken sich beim Joggen auf geneigten Straßen und beim Aufstieg bergauf gut aus.

Auch in diesem Bereich befindet sich der viereckige Muskel des Oberschenkels, der an der Ischiasbohrmaschine auftritt und sich bis zum Intertrochannel-Scheitel fortsetzt. Der quadratische Muskel des Oberschenkels soll das Hüftgelenk nach außen drehen.

Muskelfasern

Ein weiterer Bereich, der für die Bildung eines schönen Reliefs des Oberschenkels von direkter Bedeutung ist, ist der Trizeps des Unterschenkels. Der Trizepsmuskel der Wade oder des Trizeps stellt eine leichte Erhöhung der Wade dar.

Es besteht aus zwei Muskelfasern: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Trizeps wird aktiviert, wenn das Knie gebeugt wird, der Fuß sich bewegt und die Ferse angehoben wird.

Eine besondere Belastung des Trizeps fällt beim Gehen, Laufen und Springen ab.

Der Trizeps, nämlich beide Köpfe, beginnen in den Zonen der Tibial- und Fibulaknochen. Dann bilden sie eine starke Achillessehne zwischen sich. Beendet den Trizeps am Fersenbein.

Der Trizeps ist während Übungen für die hintere Femurzone gut entwickelt. Um den Trizeps gut herauszufinden, müssen verschiedene Leistungslasten ausgewählt werden. Auf dem Trizeps hat eine gute Wirkung ein einfaches Gehen auf den Socken und spezielle Übungen an Simulatoren.

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Wie pumpt man "Reithosen"?

Der Quadrizeps besteht aus 4 verschiedenen Muskeln, die zusammenarbeiten. Deshalb haben sie einen gemeinsamen Namen. Der Quadrizeps arbeitet während des Hockens in Längsrichtung. Infolgedessen werden die Beine in der seitlichen Projektion breiter.

Neben der seitlichen Projektion gibt es auch eine frontale, die auch ein anständiges Aussehen haben sollte. Wie kann ich das erreichen? Sie müssen führende Muskeln schwingen, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden.

Physiologisch gesehen machen diese Muskeln bis zu 30% des Gesamtvolumens der Beinmuskulatur aus.

Es gibt jedoch noch eine andere Subtilität - der laterale Muskel, der Teil des Quadrizeps ist, ist von der Mittelachse des Oberschenkels versetzt. Die Entwicklung dieses Muskels bildet die sogenannten "Hosen", die das Beinvolumen visuell erhöhen. Also musst du nur diesen Muskel schütteln? Es bleibt zwar nur die Wahl der richtigen Übung.

Im Allgemeinen gibt es zwei beste Übungen zum Pumpen von Quadrizeps:

Welche dieser Übungen wird die "Hosen" aufpumpen? Lass es uns herausfinden.

Kniebeugen hacken

Bei dieser Übung ist das Gesäß, das mit dem Lateralmuskel zusammenarbeitet, aktiv an der Arbeit beteiligt. Ihre Arbeit ist identisch mit der Arbeit von Rücken und Bizeps oder Brust und Trizeps.

Das heißt, der laterale Muskel bekommt einen guten Anteil der Last. Die Standardausführung von Kniebeugen ist hier jedoch nicht geeignet.

Um die seitlichen Muskeln in Betrieb zu setzen, muss die Übungstechnik leicht geändert werden. Positionieren Sie die Füße in einem Abstand von 20 cm voneinander.

Barbell greift an

Diese Übung umfasst auch die Arbeit des Gesäßes, sie wird jedoch den Adduktoren der Innenfläche des Oberschenkels zu Hilfe gebracht. Gleichzeitig werden die breiten seitlichen fast vollständig entlastet. Diese Übung passt nicht zu uns.

Video zum Thema: "Hack Kniebeugen im Simulator durchführen"

Wie man den lateralen Muskel des Oberschenkels aufpumpt

Der laterale breite Muskel des Oberschenkels ist der größte der vier Köpfe des Quadrizeps. Es befindet sich zwischen den mittleren, Bizeps-, breiten und geraden Oberschenkelmuskeln.

Inhaltsverzeichnis:

Dieser Muskel ist an der Streckung des Kniegelenks beteiligt.

Sie werden die Frage beantworten, wie der laterale breite Muskel des Oberschenkels aufgepumpt werden soll, Übungen in diesem Teil der Enzyklopädie. Jeder von ihnen enthält eine detaillierte Beschreibung, eine korrekte Ausführungstechnik und Videoanweisungen. Sie können Übungen mit Körpergewicht und verschiedenen Geschossen wählen - Simulatoren, Hanteln und Hanteln.

Auf unserer Website können Sie auch den Komplex der Sporternährung für eine Reihe von Muskelmasse kennen lernen.

Barbell

Kurzhanteln

Simulator

Smiths Simulator

Verwendung des Körpergewichts

Es ist der laterale breite Muskel, der dem Oberschenkel im äußeren Teil eine schöne Rundung verleiht. Die maximale Belastung der Vorderseite des Oberschenkels, einschließlich der lateralen Breite, ermöglicht die Ausführung von Übungen wie Sissy Squats (Kniebeugen).

Durch das Glätten der Beine in der Maschine wird auch die Vorderseite des Oberschenkels vollständig bearbeitet.

Wenn Sie während dieser Übung Ihre Füße nach innen drehen, wird die Hauptlast nur auf der lateralen Breite liegen, wodurch die Belastung aller anderen an dieser Übung beteiligten Muskeln erheblich verringert wird.

Auf unserer Website finden Sie auch eine Reihe von Übungen am medialen breiten Muskel des Oberschenkels.