Wie Sie das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause vergrößern können

Klumpfuß

Effektive Übungen zur Steigerung des Gesäßes und zur Korrektur der Hüftform zu Hause. 2 einfache wirksame Anlage für einen schönen und straffen Körper.

Volumetrisch gestrafft Gesäß - der Traum der Mehrheit des schönen Geschlechts, aber nicht alle, leider hat die Natur verführerische Formen verliehen. Wenn die Breite der Beckenknochen nicht korrigiert werden kann, können das Volumen der Gesäßmuskulatur sowie die Anzahl und der Ort der subkutanen Fettablagerungen leicht geändert werden. Und dazu ist es nicht notwendig, auf radikale Methoden der Gluteoplastik zurückzugreifen oder ein teures Abonnement für den Fitnessraum zu erwerben.

Genug, um eine halbe Stunde Freizeit zu reservieren und Übungen durchzuführen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause zu vergrößern.

Komplex, um das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Speziell gezielte körperliche Aktivitäten in Kombination mit Diät- und Kosmetikverfahren helfen, die Muskelgruppe des Problembereichs zu straffen, die gewünschte Erleichterung zu schaffen und die Haut zu straffen.

Nehmen Sie einen geraden Stand, Beine 40-50 cm auseinander, Socken nach vorne. Hände frei nach unten oder gebeugt an den Ellbogen an der Taille. Atme ein und beuge deine Knie, wobei die Hüften parallel zum Boden sein sollten. Strecken Sie gleichzeitig mit der Kniebeuge die Arme nach vorne oder lassen Sie sie am Gürtel. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und entfernen Sie nicht die Fersen von der Oberfläche. Bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position, atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um den Effekt zu erzielen, führen Sie die Squats glatt und gemessen aus. Machen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Kniebeugen erhöhen oder sie mit Hanteln oder einem kleinen Balken ausführen, um die Belastung zu erhöhen.

Hocken "Plije". Wenn Sie solche Kniebeugen regelmäßig ausführen, können Sie die Form des Gesäßes anpassen, die Innenseite des Oberschenkels straffen und den Quadrizeps stärken. Stellen Sie sich flach auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, maximieren Sie Ihre Zehen, stecken Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie sich zu einem "Verschluss" oder beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie an den Gürtel.

Während Sie einatmen, bewegen Sie das Becken etwas zurück und beugen Sie die Knie, um einen rechten Winkel mit dem Oberschenkel zu bilden. Sie können sich leicht nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, aber Sie können die Wirbelsäule nicht biegen. Für 5-7 Sekunden sperren, dann ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie solche Kniebeugen in der Anfangsphase des Trainings in 2-3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen durch. Wie in der klassischen Version können Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur erhöhen, indem Sie eine mit Sand oder Wasser gefüllte Hantel oder Flasche aufnehmen.

Halbbrücke Diese Übung dient dazu, das Volumen des Musculus gluteus maximus zu erhöhen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Form der Rückseite des Oberschenkels zu korrigieren. Setzen Sie sich dazu mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die entspannten, geraden Arme am Rumpf entlang oder beneiden Sie Ihren Kopf und sperren Sie ihn im Schloss.

Atmen Sie aus, heben Sie das Becken an und senken Sie Ihren Körper nach oben, während die Schultern, der Kopf, die Schulterblätter und die Fersen nicht vom Boden fallen dürfen. Halten Sie den Atem für 3-5 Sekunden an und kehren Sie während des Einatmens in die Ausgangsposition zurück. Um den Effekt zu verstärken, vervollständigen Sie die Halbbrücke, indem Sie das Gesäß in einem Abstand von 7-10 cm zum Boden absenken, und beginnen Sie von dieser Position aus mit der nächsten Wiederholung. So erzeugen Sie eine zusätzliche Belastung der Gesäßmuskulatur.

Schwingen Sie Ihre Füße gegen die Stütze. Diese Übung zielt darauf ab, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels zu straffen. Steigen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, Sessels, einer Tischkante oder einer anderen Stütze. Bewegen Sie den rechten Fuß während des Ausatmens so weit wie möglich zurück und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne die Muskeln zu belasten. Halten Sie ein paar Sekunden lang fest, atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück. Machen Sie 20-25 Bewegungen pro Seite. Verwenden Sie eine spezielle Gewichtung, um die Belastung zu erhöhen.

Effektives Set von Übungen zur Korrektur und Erhöhung der Hüften

Die Form der Oberschenkel bei Frauen ist schwer zu korrigieren, aber durch die Kombination von Übungen zur Steigerung des Gesäßes und der Hüfte mit einer kohlenhydratarmen Diät und einem gesunden Lebensstil können Sie nach einem Monat die ersten Ergebnisse sehen.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Wie kann man die Breite der Hüften vergrößern und abrunden lassen?

Viele Mädchen, besonders Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn das Mädchen mit den Hüften nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückgreifen zu müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.

Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Oberschenkeln sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Last (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.

Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.

Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse hochzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

Kniebeugen, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad haben und die Hüften parallel zum Boden sind.
Der Fuß darf nicht vom Boden abgerissen werden, da Sie sonst während der Übung das Gleichgewicht verlieren.
Vor dem Start der Hocke müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen niederlassen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast durchgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:

Kniebeugen ist notwendig, damit das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich im unteren rücken nicht beugen.
Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen notwendig.

Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus der Leistung:

Mit dem rechten Fuß müssen Sie vorwärts treten und so absenken, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Der linke Fuß muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt jedoch nicht den Boden.
In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Es sind 20 Angriffe auf jedes Bein erforderlich.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.

1. Kniebeugen mit Gewicht Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gesetzt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen eingespannt. Squat braucht 4 Zählungen so tief wie möglich. Es wird empfohlen, drei Sätze von 15 Mal auszuführen.
2. Drücken Sie die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen den Knien geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in Hüfte und Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
3. Breite Schaukelfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schleife fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte so weit wie möglich zurückgestellt und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, an jedem Bein drei Mal 45 Sätze durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Im Alltag muss man sich mehr bewegen: nach oben, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge zu Fuß machen.

Die besten Übungen zur Steigerung des Gesäßes - die Technik der Implementierung, des Trainings

Das elastische, aufgepumpte Gesäß ist beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio erhältlich. Sie sollten jedoch nicht auf ein sofortiges Ergebnis warten. Sie müssen regelmäßig mehrere Monate trainieren, um Fortschritte zu sehen. Das Gesäß zu vergrößern ist ohne Belastung unmöglich. Daher müssen Sie eine Kurzhantel oder eine Langhantel verwenden. Bevor Sie sich stark belasten, sollten Sie die Übungstechnik sorgfältig ausarbeiten. Dann können Verletzungen und Verstauchungen vermieden werden.

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Um das Volumen des Gesäßes zu erhöhen, wünschen sich in der Regel Mädchen mit ektomorphem Körpertyp. Es umfasst dünne Frauen und Männer mit dünnen Knochen und Hüften. Sie gewinnen kaum an Masse und haben einen sehr geringen Fettanteil.

Um die Formen ausdrucksvoller und attraktiver zu gestalten, versuchen Frauen, den Hintern zu wachsen und die Hüften breiter zu machen.

Um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu stärken, ist es notwendig, regelmäßig Krafttraining durchzuführen. Übungen mit der Belastung werden von Benommenheit befreit und den Arsch "angehoben". Mit Hilfe des Trainings können Sie die Oberschenkel nicht schieben, aber Sie können das Volumen der Hüften visuell erhöhen.

Damit das Gesäß schnell wachsen kann, müssen Sie beim Training die folgenden Regeln beachten:

1. Verwenden Sie das Gewicht, mit dem sich herausstellt, nicht mehr als 8-10 Wiederholungen in der Annäherung auszuführen. Die letzten beiden Male müssen schwierig ausgeführt werden, wobei jedoch die korrekte Technik beibehalten werden muss.
2. Erhöhen Sie die Belastung bei jedem Training. Muskeln werden zum Wachsen angeregt, wenn sie in einer Klasse beschädigt werden. Daher sollten Sie ständig Gewicht hinzufügen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Intensität des Trainings erhöhen.
3. Machen Sie mehr grundlegende Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte usw.). Sie stimulieren die Produktion von Testosteron, das für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich ist. Ohne diese Übungen ist eine signifikante Erhöhung des Gesäßes nicht möglich. Das Erreichen des Muskels ist mit Hilfe der Isolation notwendig, die am Ende der Sitzung durchgeführt wird.
4. mehr rest. Es macht keinen Sinn, jeden Tag zu trainieren. Die während der Übung erhaltenen Mikroschäden sollten vollständig wiederhergestellt werden. Sonst werden die Muskeln nicht wachsen und sich stärken. Daher brauchen Sie in einer Woche nicht mehr als 1-2 Unterrichtsstunden.

Anfänger sollten sich vor dem ernsthaften Krafttraining mit der Technik der Grundübungen vertraut machen. In einigen Wochen des Trainings mit dem eigenen Gewicht werden die Muskeln stärker und sind bereit, die Belastung zu erhöhen.

Unterlassen Sie das Training mit der Belastung während der Schwangerschaft, besonders in den späteren Perioden.

Sie sollten auch bedenken, dass das Wachstum der Gesäßmuskulatur nur mit einem Überschuss an Kalorien möglich ist. Um es zu schaffen, müssen Sie 5-6 Mal am Tag fest essen. Und es sollte keine schädlichen fetthaltigen und proteinreichen Nahrungsmittel sein.

Es ist sehr schwierig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Daher wird empfohlen, Sporternährung zu sich zu nehmen. Mädchen sind am besten geeignete Proteine. Dünne Typen können einen Gewinner gewinnen.

Wie man schnell den Hintern und die Hüften zu Hause erhöht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie den Arsch ohne Operation erhöhen können. Nicht alle Frauen haben von Natur aus ein elastisches und voluminöses Gesäß. Ohne eine Reihe von körperlichen Übungen zum Erreichen des gewünschten Ergebnisses wird es nicht gelingen. Hilft visuell in kurzer Zeit, die verführerische Form des Papstes und einige Geheimnisse zu vermitteln.

Kleine Tricks, um die Priester zu Hause zu steigern

Es ist schwierig, das Gesäß ohne Implantate zu vergrößern. Falls gewünscht, ist es jedoch möglich, eine Reihe von Maßnahmen anzuwenden, um das Problem zu lösen. Um das Gesäß zu Hause zu vergrößern, muss das Mädchen die Übungen mindestens 6 Monate täglich durchführen. Darüber hinaus müssen Sie die Ernährung anpassen.

Wenn Sie dem Gesäß eine abgerundete Form geben, können Sie einige Tricks anwenden:

Gang wechseln. Füße auf eine Linie setzen. Schritt muss nicht zu groß sein. Zuerst bewegt sich der Fuß eines Fußes vorwärts und dann der ganze Körper.
Um das Gesäß visuell zu vergrößern, müssen Sie sich auf eine dünne Taille konzentrieren. Sie können sich an eine spezielle Diät halten oder Unterwäsche zum Abnehmen kaufen.
Sie müssen die richtige Kleidung auswählen. Das Abnehmen von Hosen oder Jeans in hellen Farben hilft mit großen, sperrigen Taschen am Priester, Strasssteinen, Mustern und Fransen.
Schuhe mit hohen Absätzen verändern die Krümmung des gesamten Körpers und der Po wird abgerundet.

Alle diese Tipps helfen Ihnen, jeden Tag mühelos großartig auszusehen und Zeit zu verschwenden.

Übungen zum Aufblasen von Priestern

Unabhängig davon, welche Methode gewählt wird, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, muss sie mit Übung kombiniert werden. Die Ausbildung der Priester dauert regelmäßig mehrere Monate. Sie können im Fitnessstudio trainieren oder einige Zeit zu Hause verbringen.

Unabhängig davon können Sie die folgenden Übungen für das Gesäß durchführen, für die keine besonderen Fähigkeiten und Vorkenntnisse erforderlich sind.

Übung 1

Die Steigerung der körperlichen Aktivität kann den Zustand der Haut positiv beeinflussen. Es ist spürbar verwandelt und verjüngt, es wird glatt und straff. Gleichzeitig wird die Form der Priester abgerundet und die gewünschten Umrisse erhalten.

Effektive Übungen, die runde und elastische Priester erreichen können, sind Beinabschläge. Sie können stehend in der Nähe eines Stuhls oder in Bauchlage auftreten.

Die Übung zum Verstärken des Gesäßes und der Oberschenkel in der ersten Ausführungsform wird in einer stehenden Position in der Nähe des Stuhls ausgeführt. Die Hände liegen auf der Stuhllehne und heben das Bein abwechselnd an. Es sollte 18 Bewegungen pro Bein sein. Es wird empfohlen, die Beine so hoch wie möglich anzuheben.

Bei der zweiten Variante ruhen die Knie und Ellbogen auf dem Boden, der Rücken sollte flach sein. Danach wird jedes Bein abwechselnd nach oben gehoben und hält die Position 15 Sekunden lang. Danach wird das Bein an der Brust angezogen.

Übung 2

Zu den speziellen Übungen zur Erhöhung des Volumens der Priester gehört das Gehen an der Wand. Die Übung liegt in der Nähe der Wand. Die Beine sind im rechten Winkel an den Knien gebogen und stoßen sie an der Wand an. Dann zwei Schritte machen, zuerst hoch und dann runter. Wiederholen Sie die zum ersten Mal empfohlenen Schritte 10-15 Mal.

Andere Möglichkeiten, große Hinterteile zu pumpen, sind: Treppen steigen, Laufen, Schwimmen. Die Bewegungen während dieser Vorgänge helfen, das Muskelgewebe des Gesäßes in Tonus zu halten, sodass sie sich nicht entspannen können.

Übung 3

Wie man den Arsch vergrößert, wird das Training beim Gehen auf dem Boden erleichtern. Ausgangsposition nehmen auf dem Boden sitzen. Die Beine strecken sich nach vorne, die Hände an der Taille. Beginnen Sie dann, nur das Gesäß nach vorne und dann zurück zu bewegen.

Die Anzahl der Wiederholungen auf dem Boden sollte anfangs 16 mal betragen. In der Folge steigt die Anzahl der Wiederholungen.

Übung 4

Wie Sie die Hüften und das Gesäß vergrößern und aufpumpen können, wird eine weitere effektive Übung unterstützen. Sie müssen auf dem Boden liegen und die Hände entlang des Körpers halten. Nach der Ausgangsposition werden die Beine an den Knien gebeugt und angehoben. Dann strecken sich die Beine und halten einige Sekunden lang fest.

Diese Übung reicht aus, um sich jeden Tag etwas Zeit zu widmen. Nach einigen Wochen wird das Ergebnis spürbar. Der Priester zieht sich spürbar an, wird elastisch und rund.

Übung 5

Ändern Sie die Form der Priester zu Hause, um sie voluminöser zu machen. Gewöhnliche Kniebeugen helfen dabei. Du musst sie langsam machen. Wenn Sie die Beine breiter als die Schulter haben, machen Sie tiefe Kniebeugen. Während der Kniebeuge sollten die Knie im rechten Winkel stehen und der Rücken sollte gerade bleiben. Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mindestens 15 Kniebeugen pro Tag machen. Die Anzahl der Kniebeugen sollte sich jeden Tag erhöhen.

Übung 6

Die folgende Übung für die Priester wird in Bauchlage ausgeführt. Die Arme erstrecken sich entlang des Körpers und die Beine sind an den Knien gebeugt. Wenn Sie einatmen, wird der Arsch so weit wie möglich angehoben, wodurch die Muskeln belastet werden. Wenn Sie den höchsten Punkt oben erreicht haben, halten Sie für 5-6 Sekunden an. Danach wird der Esel wieder in seine ursprüngliche Position gebracht. Die Übung muss mindestens 17-mal täglich durchgeführt werden.

Übung 7

Um deinen Arsch zu pumpen, hilft dir das Mädchen, mit einem normalen Ball kleiner Größe zu trainieren. Auf einem Stuhl sitzend, pressen die Knie den Ball, um die Anspannung der Hüft- und Gesäßmuskulatur zu spüren. Die Knie sollten im rechten Winkel stehen. Bleiben Sie für 18 Sekunden in dieser Position, danach entspannen sich die Muskeln. Wiederholen Sie 14–16 Ansätze.

Übungsvideos für schöne Gesäß

Training hilft, den Körper schön, fit und attraktiv zu machen. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie einige Empfehlungen beachten:

Die beste Zeit zum Üben ist am frühen Morgen oder Abend, jedoch nicht vor dem Schlafengehen.
Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, müssen Sie die Muskeln mit Hilfe von Leichtgymnastik und Dehnung vorwärmen. Dies verringert auch das Verletzungsrisiko.
Um die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel zu aktivieren, ist es nützlich, die Muskeln mehrmals zu dehnen und zu entspannen.
Alle Übungen werden langsam ausgeführt, um die Position zu fixieren.
Sie müssen dem Atem folgen: Beim Einatmen entspannen sich die Muskeln, beim Ausatmen - sie belasten.

Fitness und Sport machen die Haut elastischer und straffer, so dass nicht nur der Hintern verführerische volumetrische Formen annimmt. Auf dem Video sehen Sie die korrekte Ausführung der beliebtesten und effektivsten Übungen.

Was musst du essen, um den Arsch zu vergrößern?

Eine richtige Körperpflege und Ernährungsumstellung helfen dabei, dem angestrebten Ziel näher zu kommen. Es gibt viele Produkte, die zur Ansammlung von Fettgewebe im Bereich des Gesäßes beitragen. Hier müssen Sie darauf achten, das Gesamtgewicht nicht zu erhöhen.

Lebensmittel, die die Priester vermehren sollten, sollten ausgewogen sein und eine ausreichende Menge Fett, Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Die einzige Möglichkeit, den Arsch zu vergrößern, ohne dabei den Bauch und die Seiten zu berühren.

Protein ist für den Muskelaufbau notwendig, ohne dass es an Festigkeit und Elastizität verliert. Zu den Produkten mit einem hohen Proteingehalt gehören: Eier (insbesondere Wachteln), Truthahn und Hühnerfleisch, Rindfleisch, Fisch (Forellen, rosa Lachs, Wels), Hüttenkäse, Bohnen.
Fette werden dazu beitragen, die Energiereserven wieder aufzufüllen. Darüber hinaus sind sie an der Absorption von fettlöslichen Vitaminen und Mineralien beteiligt. Empfohlene Produkte sind: Nüsse aller Art (vor allem Walnüsse), Olivenöl oder Leinsamenöl, fetter Fisch, Schmalz.
Kohlenhydrate erhöhen den Arsch und machen ihn attraktiv. Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, umfassen braunen Reis, Getreide, Obst und Gemüse.

Außerdem darf Fischöl mitgenommen werden, das in einer Apotheke in Form von Kapseln verkauft wird. Nehmen Sie einmal täglich 1 Kapsel ein. Die Kalorienaufnahme aufgrund von Proteinfutter sollte um 400–500 kcal steigen.

Kosmetik zur Steigerung des Gesäßes

Zum Verkauf gibt es verschiedene Werkzeuge in Form von Sprays, Tabletten, Salben und Gelen, die dazu beitragen, den Arsch zu vergrößern. Meistens basieren sie auf Heilkräutern, die die Muskeln straffen und den Arsch attraktiv machen.

Die Wirkung von Salben und Cremes zielt darauf ab, die Stoffwechselprozesse im Gesäßbereich zu normalisieren, Zellen mit Sauerstoff zu sättigen, geschädigte Bereiche wiederherzustellen und die Durchblutung zu verbessern.

Was kann das Gesäß schmieren, um den Arsch zu vergrößern? Um ein wirksames und sicheres Medikament auszuwählen, müssen Sie dessen Zusammensetzung studieren. Die Zusammensetzung sollte natürliche Inhaltsstoffe (Ingwer-Extrakt kann den Zustand der Haut verbessern), Mineralöle und gereinigtes Wasser enthalten.

Die beliebteste Creme zur Steigerung des Gesäßes ist Latina Star. Nach dem Auftragen der Creme auf der Haut bleibt ein unsichtbares Retikulum, das die Haut strafft und elastisch macht.

Sprays sowie Gele zur Steigerung des Gesäßes können die Festigkeit und Elastizität der Haut wiederherstellen. Der einzige Vorteil ist das Fehlen von Nebenwirkungen in Form von Rötungen und Irritationen. Es ist bequem, das Spray zu verwenden, es hat ein angenehmes Aroma und es gibt praktisch keine Kontraindikationen.

Beliebtheitsspray für Gesäß brasilianischen Po. Eine kleine Menge Spray wird gleichmäßig auf die Haut gesprüht. Das Werkzeug wird zum Reiben der Massagebewegungen empfohlen.

Das Einwickeln ist ein wirksames, erschwingliches Hautpflegeverfahren. Als Basis dienen Produkte wie Honig, Joghurt, Kosmetika, Ton. Das ausgewählte Mittel wird auf die Haut des Gesäßes aufgetragen und mit einem herkömmlichen Haftfilm bedeckt. Die Sitzungsdauer beträgt etwa 15 Minuten.

Kunststoff: Vor- und Nachteile

Alle Möglichkeiten, Hüften und Gesäß zu Hause schnell zu vergrößern, sind völlig harmlos, schädigen die Gesundheit nicht und haben keine Kontraindikationen. Plastische Chirurgie hat eine Reihe von Nebenwirkungen, Einschränkungen und eine lange Rehabilitationsphase mit möglichen unangenehmen Folgen.

Die Vorteile der Operation sind die Möglichkeit für den Patienten, den Teil des Gesäßes zu wählen, der am besten gerundet werden soll, die Narben bleiben unsichtbar, eine kurze Erholungsphase (im Durchschnitt dauert nicht mehr als einen Monat).

Zu den negativen Aspekten der Gesäßplastik gehören die Verwendung von Vollnarkose, die obligatorische Vorbereitungsphase, die die Abgabe einer großen Liste von Tests, die Beratung enger Fachärzte, die mögliche Entwicklung von Komplikationen (Verschiebung der Prothese, Divergenz der Wunden, Wundheilung) beinhaltet.

Die Glutealmuskulatur kann ohne Operation mit Hilfe einer richtig ausgewählten Diät, einem aktiven Lebensstil, täglichem Training und dem Ausschluss schlechter Gewohnheiten gesteigert werden. Zusätzlich dürfen spezielle Salben und Cremes verwendet werden.

Wie Sie die Hüften und das Gesäß im Fitnessstudio und zu Hause vergrößern können

Um die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu trainieren, wurde sowohl Männern als auch Frauen mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Abgerundete und elastische Ferse ist schön. Zusätzliches Volumen und Skulpturen beeinträchtigen die Oberschenkel nicht - die Beine werden stark und ausdrucksstark. Daher ist es ein heißes Thema, wie man Hüften und Gesäß vergrößern kann.

Übungen im Fitnessstudio

Die besten Übungen zum Muskelaufbau und zum Schleifen der Gesäß- und Oberschenkelform:

Hocken mit einer kostenlosen Langhantel auf den Schultern

- Sp. Nimm den breiten Hals und fange am Kopf an. Beine bei BF, Ellbogen sind zurückgelegt, Schulterblätter sind reduziert. Der Körper neigt sich leicht nach vorne und konzentriert sich auf die Fersen.
- Atmen Sie mit gleichzeitigem Hocken ein, bis sie parallel zum Boden oder darunter liegen. Der Rücken ist gerade, das Becken ist zurückgezogen. Einstellung der Einstellung der Beine (schmal, breit), um alle Seiten der Hüftmuskulatur zu trainieren.
- Anheben beim Ausatmen.

Smith hockt

Die Leiste ist an den Führungen befestigt und bewegt sich streng vertikal, wobei die Bewegungsbahn in einer Ebene festgelegt wird. Es ist möglich, einen Schritt nach vorne zu machen, um alle drei Gesäßmuskeln besser pumpen zu können. Gesäß mit niedriger Kniebeuge, Gesäß belastet.

Beim Hack-Simulator hocken

Dies ist eine isolierte Übung am Gesäß. Es wird auf einer geneigten Plattform mit Ellbogenstützen und einer Plattform für die Beine ausgeführt.

Kniebeugen schlagen 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen vor. Das Gesäß, der Quadrizeps und die hintere Fläche des Oberschenkels sind entwickelt.

Beinpresse aus Bauchlage

Eine Alternative zu Kniebeugen mit Hantel für diejenigen, die einen schmerzenden Rücken haben, ist keine axiale Belastung. Bietet eine umfassende Entwicklung aller Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes.

- Sp. Die Beine auf der Plattform im NW, die Füße sind parallel. Die Lende wird angehoben, die Schulterblätter werden abgeflacht, der Kopf wird gegen den Rücken gedrückt.

- Senken Sie die Plattform während des Einatmens auf den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein. Knie gehen nicht über die Haltelinie hinaus.

- Drücken Sie beim Ausatmen die Anstrengung, die Beine nach vorne zu drücken (das Becken reißt nicht ab). Stellen Sie sicher, dass die Knie oben etwas gebogen bleiben - die Gelenke sollten geschützt werden.

Um die Belastung des Gesäßes des Fußes zu erhöhen, legen Sie sie breiter als die Schultern und legen Sie sie im oberen Teil der Plattform ab. Senken Sie es tief. Bei Pressen mit einem Fuß kann die Erhöhung des Gesäßes beschleunigt werden. Das Gewicht reicht von 5 bis 15 kg. Die Anzahl der Wiederholungen - 10-12, nähert sich - 2-4.

Mit einer Langhantel zurückspringen

Die Übung wird nach Kniebeugen oder Bankdrücken ausgeführt. Die daraus resultierenden Mikrorisse in den Muskelfasern erhöhen sich und stimulieren deren Wachstum. Das Volumen des Gesäßes nimmt durch die Rundung der Form und das Aussehen eines attraktiven Reliefs zu. Trainieren Sie die Muskeln des Gesäßes, führen Sie Oberschenkel und Körperstabilisatoren an.

- Sp. Setzen Sie die Hantel auf die Rückseite. Der Rücken ist flach mit einer leichten Durchbiegung.

Longe erst auf einem Bein, dann auf einem rechten Winkel in den Knien oder auf dem Boden.

Beine bücken liegend

Isolierte Übung, empfohlen für das Arbeiten an der Rückseite des Oberschenkels und zum „Schleifen“ des Gesäßes.

- Sp. Legen Sie sich auf den Bauch auf die Bank und drücken Sie die Hüften gegen die geneigte Fläche. Lege die Beine parallel über die Knöchel und ziehe die Socken in deine Richtung. Hände drücken die Griffe zusammen und schauen auf den Boden. Presse und Gesäß sind statisch beansprucht.

- Atme ein, halte den Atem an und ziehe die Rolle zum Gesäß. Verweilen Sie am obersten Punkt 1-2 Sekunden. Ausatmen

- Senken Sie die Beine beim Einatmen langsam ab. Die Knie strecken sich nicht.

Das Biegen der Beine variiert abwechselnd und erhöht deren Wirksamkeit.

Kreuzheben auf geraden Beinen mit einer Langhantel

Erhöhen Sie das Volumen des Gesäßes, geben Sie ihnen aufregende, hügelige Helferinnen, die mit Gewichten abhängen. Männer üben auch aktiv das Kreuzheben. Schließlich profitiert eine männliche Figur nur von einem kräftigen Gesäß und ausdrucksstarken Hüften.

Es wird mit breitem Griff fast auf gestreckten Beinen ausgeführt. Füße weit auseinander sind nicht nötig, Socken gerade. Der Hals fällt und steigt nahe an den Beinen, der Rücken ist immer gerade.

Hyperextension für Gesäß

Die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels werden trainiert.
Gerade Version mit rundem Rücken: Beine sind fixiert, der Körper liegt in der Luft. Rückseite: Am Stützkörper liegt alles unter dem Becken in der Luft. Bücken im unteren Rücken. Im ersten Fall mit dem Aufstieg des Oberkörpers im zweiten - den Beinen. Zwingende Bedingung - die Spannung des Gesäßes. Um die Belastung des Gesäßes zu erhöhen, wird belastet. Es wird auf einer speziellen Maschine oder einem römischen Stuhl ausgeführt.

Gesäßbrücke mit einer Stange

Kopf und Oberkörper auf der Bank, die Beine gebeugt und ruhen auf dem Boden. Das Griffbrett wird mit einem geraden Griff in die Hände geklemmt. Die Stange wird vom Becken nach außen gedrückt. Beim Einatmen, beim Ausatmen.

Übungen für zu Hause

Es gibt viele Möglichkeiten, das Gesäß zu Hause zu vergrößern. Wenn zum Beispiel die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzt wird, können Übungen wie Kniebeugen, Totschlag und Angriffe zu Hause mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Gleichzeitig sind sie in den Händen und hängen frei am Körper (Angriffe, Kniebeugen) oder vorne wie eine Stange (Schub).

Sportbesetzte Kniebeugen können abwechslungsreich sein - andere Übungen beinhalten:

- "Plié" mit Hanteln zwischen den Beinen hocken;

- Hocken auf einem Bein mit Hanteln in ausgestreckten Armen ("Pistole")

- Split Kniebeugen mit Hanteln. Ein Bein ist hinten auf dem Podest. Die Beckenabduktion während des gedrungenen Rückens und die Bewegung des geraden Rumpfes zum Vorderbein erhöhen die Belastung des Gesäßes. Beim Absenken im rechten Winkel in den Knien - am Quadrizeps.

Es gibt viele Übungen, die ohne Belastung durchgeführt werden. Am produktivsten:

- Gehen auf dem Boden des Gesäßes (Hände an der Taille);

- Treten Sie die Beine wieder aufrecht hin und stehen Sie auf allen vieren (Sie müssen das Gesäß am oberen Punkt belasten);

- das Becken anheben, auf dem Boden liegend, die Beine rechtwinklig gebogen;

- die Knie eines Gummiballs zusammendrücken. Auf einem Stuhl sitzend, um den Ball zwischen den Knien zu komprimieren. Wechseln Sie die Spannung von Gesäß und Oberschenkeln (ab 20 Sekunden) mit Entspannung (5 Sekunden).

Wenn die Anzahl der Wiederholungen zunimmt und das Gewicht allmählich zunimmt, dauert es 1-2 Monate, bis die ersten Ergebnisse erzielt werden. Eine deutliche Zunahme der Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird sich in sechs Monaten bemerkbar machen.

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Top Tipps, wie Sie die Hüften und das Gesäß vergrößern können

Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.

Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.

Nämlich breite, verführerische Hüften.

Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.

Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.

Warum ist es gut, sperrige Hüften zu haben?

Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.

Curvy ist verlockend.

Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.

Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.

Weite Hüften = großes Gesäß

Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.

Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.

Der untere Torso wird stark sein

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.

Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.

Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?

Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!

Geringes Risiko für Herzerkrankungen

Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.

Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Der Blutzuckerspiegel sinkt

Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.

Weniger Schmerzen im Alter

Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

Einzigartiger Stil

Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.

Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.

Sie haben eine tolle Firma

Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.

Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.

Große Hüften - starkes muskulöses Korsett

Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.

Ausdauer auf der Tanzfläche

Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.

Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.

Ihr Telefon ist sicher

Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.

Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).

Wie für breite Hüften!

Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.

Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.

Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.

Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.

Wie kann man die Hüfte breiter machen?

Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.

Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.

Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.

Es geht um Kalorien

Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.

Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.

Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.

In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.

Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.

Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.

Um die Hüften zu erweitern, muss man essen

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.

Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.

Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.

Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.

Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.

Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.

Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.

Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.

Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.

Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.

In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.

Produkte für breite Hüften

Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.

Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.

Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.

Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.

Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.

Oberschenkelwachstumsprotein

Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen);
Hüttenkäse;
Eier;
Mageres Rindfleisch;
Mageres Fleischfilet;
Proteinpulver;
Lachs;
Hautlose Hähnchenbrust
Soja-Nüsse;
Steak;
Tilapia;
Thunfisch;
Die Türkei;
Sandwich mit Gemüse;
Jeder Fisch (nicht gebraten).

Kohlenhydrate

Brauner Reis;
Brot;
Couscous;
Niedriger Zuckerbrei;
Haferflocken;
Quinoa;
Batat;
Kekse;
100% Vollkornbrot.

Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.

Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.

Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:

Mandelöl;
Olivenöl extra vergine;
Fischöl;
Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.);
Erdnussbutter (vorzugsweise mit Erdnüssen; vermeiden Sie zuckerhaltige Öle und hydrierte Öle, die gesundheitsschädlich sind).

Gemüse

Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:

Broccoli;
Dunkelgrünes Gemüse;
Kohl;
Spinat;
Tomaten

Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.

Protein hilft, Gewicht zu gewinnen

Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.

Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.

In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.

Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).

Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.

Trainiere deine Hüften und Oberschenkel

Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.

Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.

Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.

Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.

Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.

Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.

Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.

Schwierigkeiten beim Muskelaufbau überwinden

Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.

Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.

Die besten Übungen für breite Hüften

Seien Sie während des Trainings nicht faul, da das Muskelwachstum nur bei maximaler Belastung der Muskeln auftritt. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich und werden stärker und größer;
Wenn Sie die Last nicht erhöhen, wird dieser Prozess nicht ausgeführt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf Bewegung, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie verantwortungsbewusst an das Training herangehen, dauert das Ergebnis nicht lange;
Verwenden Sie eine angemessene Last. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte so sein, dass es für 10-15 Wiederholungen ausreicht.
Seien Sie sicher, in der Lage zu sein, zu unterscheiden, wann Sie sich kurz vor einer Verletzung befinden und der Körper sich bereits an der Grenze der Ausdauer befindet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich mit einem persönlichen Trainer beraten, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie nicht sicher sind, wie die Übung aussehen soll, schauen Sie sich die Schulungsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
Denken Sie daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in den Hüften haben. Wenn Sie es an einem anderen Ort fühlen, führen Sie die Übung wahrscheinlich falsch aus und schädigen so Ihre Muskeln oder Gelenke.
Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer sind und Sie die Übung nicht abschließen können, müssen Sie abnehmen;
Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht. Jede Woche werden Ihre Muskeln größer und stärker sein. Um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, sollte alle 2 Wochen die Belastung erhöht werden.

Mehr über Ernährung für breite Hüften

Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.

In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.

Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.

Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.

Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.

Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.

Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.

Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.

Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.

Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.

Ergebnisse

Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?

Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.

In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.

Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.

Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.

Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.

Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.

4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.

Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.