Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

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1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

• Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
• Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
• Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
• Die Attraktivität des Gangs;
• Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

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Die Innenseite des Oberschenkels. Wir trainieren den Problembereich
18.01.2012

Die Innenseite des Oberschenkels ist bei vielen Frauen ein Problembereich, da die Muskeln an diesem Ort im Alltag äußerst selten verwendet werden. Bei Fitness wird dieser Bereich oft vergessen und lenkt die Aufmerksamkeit auf Bauch und Gesäß. Die Innenseite des Oberschenkels erfordert spezielle Übungen, ansonsten verliert sie mit der Zeit ihren Ton und wird schlaff. Aber es gibt auch eine gute Nachricht - diese Muskeln reagieren perfekt auf regelmäßige Trainingseinheiten. Wenn Sie sie jetzt gleich anfangen, können Sie in einem Monat Ihre straffen und schlanken Hüften im Spiegel bewundern.

Übungsnummer 1

Es ist nicht notwendig, den gesamten Komplex zu entwickeln und zahlreiche Übungen für die Innenseite des Oberschenkels in das Training aufzunehmen. Ein Ergebnis liefert gute Ergebnisse, aber sehr effektiv. Wir werden uns heute mit ihnen befassen. Für die Übung benötigen Sie eine Matte und einen kleinen federnden Gymnastikball. Am besten, wenn es etwas kleiner als ein Volleyballball ist. Die Kugel sollte gut springen. Wenn kein solcher Ball vorhanden ist, kann er durch einen speziellen Fußexpander ersetzt werden. Zur Not ist ein Ziegelstein für Yoga geeignet, aber das Üben mit ihm ist weniger effektiv als mit einem Ball.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme hinter dem Kopf oder entlang des Torsos. Die Wirbelsäule wird auf den Boden gedrückt, die Presse ist angespannt, die Beine sind an den Knien gebeugt. Legen Sie einen Gymnastikball zwischen die Knie. Setzen Sie Ihre Füße so nah wie möglich aneinander.

Fortschritt: Einatmen und beim Ausatmen den Ball mit den Knien fest zusammendrücken, beim Einatmen leicht einatmen, jedoch nicht in den Ausgangszustand. Halten Sie die Spannung in den Beinen etwa 1/3 des Maximums aufrecht. Beim Ausatmen die Knie wieder zusammendrücken und beim Ausatmen die Bewegung aufheben. Mache 50 so kurze, rhythmische Bewegungen. Vergiss nicht, dass sich der Ball nicht völlig entspannt. Zum 51. Mal drücken Sie den Ball beim Ausatmen so fest wie möglich mit den Knien, halten Sie ihn fester als zuvor und halten Sie 30 Banknoten in einer statischen Position. Fühle, wie die Innenseite des Oberschenkels angespannt ist. 27,28,29, 30 und kann sich vollständig entspannen. Machen Sie eine weitere 2 genau den gleichen Ansatz.

Übungsnummer 2

Die erste Übung ist sehr effektiv, um an den Adduktoren des Oberschenkels zu arbeiten, die für die Elastizität der Innenseite verantwortlich sind. Damit der innere Teil des Oberschenkels nicht zu stark gepumpt wird, müssen die antagonistischen Muskeln (Muskeln, die Bewegungen in zwei entgegengesetzte Richtungen verursachen) trainiert werden. Das ist eine Übung für die Abduktion der Oberschenkelmuskulatur. Dafür benötigen wir einen Expander für ein Anfänger-Sporttraining.

Ausgangsposition: Setzen Sie einen Expander auf beide Füße und nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, wie in der ersten Übung.

Fortschritt: Hebe deine Beine senkrecht zum Boden und versuche, deine Knie zu strecken. Wenn das Dehnen nicht möglich ist, beugen Sie die Knie in eine bequeme Position, lassen Sie die Hüften jedoch senkrecht zum Boden. Maximieren Sie beim Ausatmen die Beine auseinander und beim Einatmen, aber nicht auf den Anfangszustand, sondern halten Sie 1/3 der maximalen Muskelspannung. Beim Ausatmen wieder auflösen und einatmen. Machen Sie 50 rhythmische Bewegungen und vergessen Sie nicht, dass wir die Oberschenkelmuskulatur nicht vollständig entspannen. Spreize beim 51. Mal beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich an der Grenze deiner Kraft und halte diese statische Position auf 30 Banknoten. Dann entspann dich. Machen Sie 2 weitere Ansätze. Stellen Sie sicher, dass sich die Hüften in derselben Ebene zu den Seiten bewegen, und trennen Sie beide Beine gleichmäßig, damit sich die Muskeln gleichmäßig entwickeln.

Nehmen Sie regelmäßig diese 2 einfachen Übungen in Ihr komplexes Training auf und bemerken Sie sehr schnell die angenehmen Veränderungen in Ihrem Körper.

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel: Verwandeln Sie den Problembereich in Würde!

Die innere Oberfläche des Oberschenkels - der problematischste Bereich am Körper eines Mädchens. Bevor Sie die Muskeln trainieren, denken Sie daran, dass die Hauptgarantie für schlanke Beine die richtige Ernährung ist, dann regelmäßige Cardio-Workouts und nur dann die Muskeln gepumpt!

Übung, halten Sie sich an die richtige Diät und seien Sie gesund!

Übungen für den inneren Oberschenkel

1. Übung "Frosch"
   Stollen am Boden oder auf der Matte zeigen nach oben, gerade Beine werden angehoben. Verbinden Sie die Fersen und die Socken voneinander. Beugen Sie in dieser Position die Knie langsam und strecken Sie sich mit Spannung.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen - 1 Min.

• Übung "Schere"
  Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie die Beine etwa 30 cm über dem Boden an, kreuzen Sie die Beine und ahmen Sie dabei die Bewegung der Schere nach. Bewegen Sie Ihre Beine ohne Pause, um sich auszuruhen, zehnmal auf und ab für jedes Bein. Machen Sie 3 Sätze und versuchen Sie, Ihre Beine nicht auf den Boden zu senken.
• Lunges
  

Effektive Werbung für Ihre Marke. Stehen Sie gerade, setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, hocken Sie und bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach rechts. Langsam aufstehen, die Beine in der gleichen Position belassen. Rollen Sie das Körpergewicht nach links. Machen Sie für jedes Bein 10 bis 15 Ausfallschritte.

Eine weitere Option stürzt. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme geradeaus. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, hocken Sie sich und das rechte Knie versucht, den Boden zu berühren. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß. Setzen Sie sich 10-15 mal auf jedes Bein.

• Ball drücken
  Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie eine kleine elastische Kugel zwischen die Knie. Die Arme strecken sich entlang des Körpers. Heben Sie das Becken an und ziehen Sie den Bauch ein. Sie sollten eine schöne und gleichmäßige Bar haben. Bleiben Sie für 30–60 Sekunden in dieser Position und drücken Sie den Ball intensiv mit den Knien. Geh runter auf den Boden. 5 mal wiederholen.
• Intensives Pumpen
  Beine auf der rechten Seite, den Kopf gestützt, der Arm am Ellbogen gebeugt. Beugen Sie Ihren linken Fuß und legen Sie ihn vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein 10 bis 15 Mal um 30 cm vom Boden ab. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
• Widerstand überwinden
  Für diese Übung benötigen Sie ein Gymnastikband.
  Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie das Band um die Unterseite Ihrer Beine. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es beiseite, um den Widerstand des Zahnfleisches zu überwinden. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die ursprüngliche Position und machen Sie eine tiefe Hocke. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein.

Die Innenseite des Oberschenkels ist in der Regel nicht den täglichen Belastungen ausgesetzt. Daher ist es wichtig, rechtzeitig darauf zu achten. Beginnen Sie jetzt mit dem Training, um sich in Sommershorts zu zeigen!

Menschlicher Oberschenkel - Anatomie

Jedes Organ, Gewebe, Verbindungen und Knochen spielen eine sehr wichtige Rolle in der Anatomie des menschlichen Körpers. Die Störung eines von ihnen führt zu einem Ungleichgewicht in der Funktionsweise anderer. Unterstützt und schützt alle unsere Organe vor äußeren Einflüssen, gibt die Möglichkeit, sich zu bewegen und ein erfülltes Leben zu führen - das Skelett. Die Anatomie des Bewegungsapparates ist komplex, da sie aus einer großen Anzahl verschiedener Knochen und Knorpel besteht. Ein Teil davon ist der Oberschenkel.

Hip, was ist das?

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass der Oberschenkel der seitliche Teil des Beckens ist, d. H. Der Ort, an dem es üblich ist, ihren Umfang zu messen, aber dies ist eine falsche Meinung. Der Oberschenkel wird als der Teil des Beines betrachtet, der vom Knie bis zum Hüftgelenk reicht, und der untere Teil der Extremität wird als Unterschenkel bezeichnet. Anatomisch besteht der Oberschenkel aus:

Hüftknochen

Der Femur ist der längste im menschlichen Körper und macht ein Viertel der Körpergröße eines Menschen aus. Der Knochen hat eine röhrenförmige Struktur mit zylindrischer Form und einer leichten Krümmung an der Vorderseite. Auf dem oberen Teil ist der Kopf des Knochens, verbunden mit einem schmalen Hals des Oberschenkels, eine solche Struktur ist für eine gute Amplitude und die Möglichkeit der Bewegung mit den Beinen notwendig. Der Femurkopf ist mit dem Becken verbunden. An der äußeren, oberen Seite des Knochens befindet sich ein großer Spieß, direkt darunter befindet sich ein kleiner Spieß - die Oberfläche ist uneben und holprig, sodass sich die Muskeln daran festsetzen können. Auf der Rückseite befindet sich ein Abzugskamm. Im Folgenden ist die Anatomie der einzelnen Standorte für ihre Funktionen verantwortlich. Das erste Viertel, die Oberseite des Knochens, hat eine gluteale Tuberositas, ebenso Unregelmäßigkeiten, gefolgt von einer groben Linie. An diesen beschriebenen Bereichen sind die menschlichen Muskeln befestigt.

Unten weitet sich der Knochen leicht auf, um das distale Ende zu bilden, das in zwei Kondylen - laterale und mediale - unterteilt ist, und zwischen ihnen befindet sich eine Fossa, die von hinten deutlich sichtbar ist. Auf der Seitenfläche befinden sich gleichartige Vorsprünge mit Kondomen, an denen die Bänder befestigt sind.

Muskel

Der Oberschenkel ist mit Muskeln aus drei Gruppen bedeckt:

• vordere Oberfläche;
• Rückseite;
• Innenseite.

Die Vorderseite besteht aus einem Schneider- und einem Quadrizepsmuskel, der zweite gilt als einer der größten beim Menschen. Es besteht aus vier Köpfen, aufgrund derer es seinen Namen erhielt. Jeder von ihnen wird als eigener Muskel betrachtet und hat seinen eigenen Namen:

• gerade;
• seitlich breit;
• breit medial;
• mittelweit.

Alle Köpfe des Quadrizepsmuskels sind an der Kniescheibe befestigt und werden durch die Haut, insbesondere die laterale und mediale, gut gefühlt.

Gerade Muskeln beugen das Hüftgelenk und strecken das Knie. Unterschenkel intermediär, lateral und medial ungebeugt.

Schneidermuskel ist der längste beim Menschen und hat ein spiralförmiges Aussehen. Es hilft, das Schienbein, das Knie und die Hüfte zu beugen. Seine Funktionen umfassen auch die Hüft- und Unterschenkelpenetration.

Auf der Rückseite des Oberschenkels befinden sich folgende Muskeln:

- zweiköpfig;
- semitendinent
- semi-häutig;
- popliteal.

Der Bizepsmuskel ist für die Biegung der Tibia im Kniegelenk verantwortlich. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, streckt sich die Hüfte. Die Funktion des Musculus semitendinosus stimmt mit dem Bizeps überein. Die Besonderheit seiner Struktur ist das Vorhandensein einer runden Sehne, die ein Drittel ihrer Länge beträgt. Polupereponchataya, der mit einem Sehnenbündel am schrägen Ligament befestigt ist, ist dafür verantwortlich, die Tibia nach innen zu drehen. Der M. poplitealis befindet sich auf der Rückseite der Kniekapsel. Seine Funktion besteht darin, die Knorpelkapsel zum Zeitpunkt der Flexion der Tibia zu verzögern.

Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels umfassen:

1. Comber - vernäht den Oberschenkel während der Bewegung;
2. zart oder schlank, es ist dünn und lang, hilft, die Hüfte zu bringen und hilft, den Unterschenkel zu beugen.

Arterien

Neben Muskeln und Knochengelenken beugt sich der Oberschenkel um viele Arterien, Nerven und Blutgefäße, von denen jede ihre Funktion erfüllt.

Luftarterie von außen. Es geht durch die mediale Kante und steigt hinter der Peritoneumhöhle hinter dem Leistenband ab. Es hat zwei Hauptzweige, die die Lymphknoten und die Faser versorgen. Der erste Ast ist die tiefe Arterie, die den Beckenknochen umgibt. Tritt seitlich durch das Leistenband und den First auf. Seine Funktion besteht darin, Blut in den Muskel und den Knochen des Beckens zu versorgen. Der untere Bereich sorgt für Durchblutung in der Nabelfalte, verläuft medial durch das Peritoneum, bei Frauen auch entlang der Rückwand der Vagina.

Der Schambeinast wird aus der A. epigastricus inferior gebildet, die wiederum einen weiteren Gefäßplexus bildet, der als Verschluss bezeichnet wird. Diese Gefäße werden auch als "Todeskrone" bezeichnet. Das epigastrische Gefäß bildet auch die Cremasteric-Arterie und durchläuft bei Frauen den männlichen Spermakanal und den Uterus. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Bauchmuskeln zu versorgen.

Femoralarterie. Sie gilt als Fortsetzung der äußeren Vene, sie stammt aus dem vorderen Teil des Oberschenkels und tritt in den Galopp sowie in die Kniekehle in den hinteren Teil des Oberschenkels ein. Im oberen Teil befindet es sich oberflächlich über der Faszie, daher ist es beim Abtasten leicht zu ertasten.

Die Äste der Femoralarterie unterscheiden das Folgende:

• Externe Genitalien - dies sind zwei dünne Äste, die durch die Genitalien gehen. Bei Frauen verzweigen sie sich auf den großen Schamlippen, bei Männern im Hodensack. Sie ernähren die regionalen Lymphknoten und das umgebende Gewebe;
• oberflächliche epigastrische. Passiert durch die Vorderwand des Peritoneums und steigt zum Nabel auf, Gabeln im Unterhautgewebe;
• Die tiefe Arterie ist ein großer Plexus, der direkt unter dem Leistenband entsteht. Das Hauptgefäß versorgt Oberschenkel, Schienbein und Fuß.
• Die oberflächliche Arterie, die den Beckenknochen umgibt, beginnt den Plexus zusammen mit den oberflächlichen Gefäßen und verzweigt sich später unter der Haut und in den Muskeln.

Die tiefe Arterie hat einen eigenen Ast, sie besteht aus folgenden Gefäßen:

1. seitlich;
2. medial;
3. drei Piercing-Arterien;
4. Knie nach unten.

Die mediale Arterie der Eierstöcke der V. femoralis entlang des Rückens. Es ist in folgende Bereiche unterteilt: aufsteigend, tief und quer. Es nährt das Hüftgelenk mit Blut, seinen Muskeln und anderen Weichteilen.

Die laterale Arterie krümmt sich um den Femur und hat drei Äste. Der N. cutaneus lateralis des Oberschenkels verläuft parallel zur gleichnamigen Arterie und geht bis zum Kniegelenk.

Drei Untersuchungsarterien versorgen den Femur mit Blut sowie die Haut und die äußeren Muskeln des Beckens.

Die absteigende Kniearterie ist ein Zweig von dünnen und langen Gefäßen. Beteiligt sich an der Bildung des Gefäßplexus im Bereich des Knies.

Die A. poplitealis ist in zwei Plexusse unterteilt: Die A. tibialis posterior und die A. tibialis anterior, die erste ist größer. Diese Gefäße gehen tief unter die Haut und sind von einer Fettschicht umgeben. Ihre Zweige haben einen kleinen Durchmesser, sind aber zahlreich.

Nerven

Die meisten Nervenenden der unteren Gliedmaßen stammen aus dem Plexus lumbalis. Daraus bilden sich zwei große Nervenverriegelung und Femur. Sie bilden Ihr Netz von Nervenenden weiter. Der N. femoralis geht durch das Becken und wirkt auf die Hüfte, den vorderen, äußeren Teil. Der Obturatornerv durchdringt auch das Becken, tritt aber durch die Innenseite des Oberschenkels aus.

Wenn die Integrität des Plexus lumbalis beeinträchtigt ist, kann es zu Problemen mit den Muskeln des Hüftteils sowie zu einer Beeinträchtigung der Flexionsfunktion im Knie kommen.

Ein weiterer sakraler Plexus wird als weiterer wichtiger angesehen: Er beginnt im kleinen Becken unter dem birnenförmigen Muskel im Sakralbereich. Hier entsteht das größte menschliche Nerven-Ischias. Sie verdickt den Musculus gluteus maximus und wandert im Bereich der Gesäßfalte in den hinteren Teil des Oberschenkels. In der Kniekehle wird dieser Nerv in zwei Zweige unterteilt: den N. tibialis und den Peronealis peroneus. Der N. tibialis innerviert fast alle Muskeln der unteren Extremitäten, einschließlich der Füße und Phalangen der Zehen.

Das Peroneal verläuft am äußeren Rand der Patella fossa und ist in einen oberflächlichen und tiefen Nerven unterteilt. Oberflächliche Oviva an der Außenseite des Beins und nährt die Wadenmuskeln. Der tiefe Nerv geht entlang der Vorderseite des Unterschenkels, tief in den Muskeln. Innerviert die Muskeln des Fußes und die Beugung.

Für das reibungslose Funktionieren der Nerven benötigen sie eine ausreichende Menge Blut, die durch die Arterien zu ihnen fließt. Sie erhalten diese Ernährung aus mehreren Quellen, mit Hilfe eines Arterienbegleiters, im Fall des Hüftteils - dies ist eine große Oberschenkelarterie. Der zweite Weg, um die notwendigen Spurenelemente und Blutzellen zu erhalten, sind die Arterien von nahegelegenen Muskeln. Die dritte Option sind die Radikulararterien, sie sind die Verbindungsquelle für die Gefäße des Rückenmarks und der Nerven.

Allgemeine Informationen und interessante Fakten

• Die Haut auf der medialen Seite ist elastischer, dünner und beweglicher als am seitlichen Teil des Oberschenkels;
• Das subkutane Gewebe in diesem Teil der Extremität ist bei Frauen viel besser entwickelt als bei Männern.
• Die Anhäufung von Fettablagerungen im Gesäß und in den Oberschenkeln verringert das Risiko einer Person, an Diabetes zu erkranken, da das Fett an dieser Stelle spezielle Substanzen Adiponectin und Leptin produziert, die die Entwicklung dieser und anderer Krankheiten verhindern.
• das größte Gesäß der Welt gehört Mikel Ruffinelli, ihr Volumen betrug zweieinhalb Meter.

Die menschliche Anatomie ist eine komplexe, aber interessante und wichtige Wissenschaft, die seit Jahrzehnten von verschiedenen Professoren untersucht wurde. Seine Bedeutung ist schwer zu überschätzen, denn ohne Kenntnis der Lage der Gefäße, Nerven, Arterien, Organe und anderer Gewebe im menschlichen Körper kann der praktizierende Chirurg keinen qualitativ hochwertigen chirurgischen Eingriff durchführen und der Distrikttherapeut wird durch klinische Manifestationen diagnostiziert. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass selbst ein kleines Gefäß oder ein Nerv seine Funktion im Körper erfüllt und eine Störung seiner Arbeit zu schwerwiegenden Konsequenzen und Komplikationen führen kann.

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
• Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Plie Kniebeugen: 25-35 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

• Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
• Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
• Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

• Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
• Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
• Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
• Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springen mit Arme und Beinen
• Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
• Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
• Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Breiter Kniebeugen-Sprung
• Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
• Sumo hockt beim Springen
• Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
• Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

• Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
• Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
• Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
• Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
• Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
• Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
• Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
• Schale (linkes Bein): 20-30 mal
• Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
• Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
• Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel