Dehnen der Muskulatur der Hüften - entspannt, stärkt und lindert Schmerzen

Während des Trainings vergessen viele Menschen, Übungen zur Stärkung der Hüften beizufügen. Geschwächte Oberschenkelmuskeln können zu einer Kaskade negativer Veränderungen führen, einschließlich Schmerzen in den Hüften, Knien und im Rücken. Besonders hervorzuheben sind die großen und mittleren Gesäßmuskeln sowie die Beugemuskeln der Oberschenkel - der Rectusmuskel der Hüfte und der Iliopsoasmuskel. Durch Dehnen der Muskeln der Oberschenkel können Sie die intensiven Beuger entspannen, die bei Menschen, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen, oft geschwächt und / oder überlastet sind.

Übungen zum Dehnen der Hüftmuskulatur - entspannen und stärken

Längeres Sitzen in sitzender Position führt dazu, dass sich die Hüftbeuger verkürzen und klemmen, was zu Beeinträchtigungen der Haltung und Rückenschmerzen führt und das Risiko von Verletzungen an Füßen, Knöcheln und Knien erhöht.

1. Glückliches Baby

• Leg dich auf den Rücken.
• beugen Sie beide Beine;
• umklammern Sie die äußeren Kanten Ihrer Füße.
• Hände befinden sich an den Seiten der Beine;
• Senken Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihres Oberkörpers sanft auf den Boden, bis sich Ihre Knie unter den Achselhöhlen befinden.
• Versuchen Sie nicht, Ihre Schultern und Ihre Brust zu belasten.
• Nach 5 tiefen Atemzügen kehren Sie zum PI zurück.

1. Mit den Händen vor Ihnen hocken

• Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als die Breite Ihrer Hüften;
• Setzen Sie sich und senken Sie die Hüften.
• Halten Sie Ihre Handflächen auf Herzhöhe zusammen.
• Lege deine Ellbogen auf die Innenseite deiner Knie.
• 5 Atemzüge machen;
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• bewegen Sie Ihre Hände allmählich vorwärts;
• Am Ende halten Sie 5 Atemzüge.

1. "Eidechse öffnen"

Diese Übung dehnt die Hüftbeuger perfekt aus.

• in der Longe Position stehen (rechtes Knie vorne);
• unteres linkes Knie zum Boden;
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden (deutlich unter den Schultern).
• Drehen Sie das rechte Knie langsam nach rechts, so dass Sie auf der Außenseite des rechten Fußes ruhen.
• 5 Atemzüge machen;
• Wiederholen Sie auf der linken Seite.

1. Mit weit gespreizten Beinen

• Spreizen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Länge eines Beins entspricht.
• Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
• spreize deine Beine etwas, so dass deine Fersen breiter sind als deine Zehen;
• stützen Sie Ihre Füße immer vollständig auf dem Boden ab;
• Senken Sie die Hüften, stützen Sie Ihre Unterarme und legen Sie sich dann auf die Schultern (wie auf dem Bild).
• dreh deinen Kopf zur Seite;
• fünf Atemzüge lang in dieser Position verweilen;
• kehre langsam zum PI zurück.

• mit gebeugten Beinen sitzen;
• Füße zusammen;
• „Öffne“ deine Füße mit deinen Händen wie ein Buch;
• Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihre Knie auf den Boden zu senken.
• den Magen einziehen, die Wirbelsäule entspannen;
• entspanne deine Schultern und schaue nach vorne;
• 5 Atemzüge machen und langsam nach vorne lehnen;
• Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße, wobei Ihre Hände Ihre Knie nach unten drücken.
• Nach 5 Atemzügen kehren Sie zum PI zurück.

Für mehr Dehnung können Sie Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken.

1. Neigen Sie den Kopf zum Knie

• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich.
• beuge dein rechtes Bein und lehne ihre Sohle gegen den linken Oberschenkel;
• Ziehen Sie beide Hände zum linken Fuß und lehnen Sie Ihren Oberkörper gegen den linken Oberschenkel.
• Wenn Sie den Fuß nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Knöchel oder Schienbein.
• Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken abzurunden.
• 5 Atemzüge machen;
• Wiederholen Sie den rechten Fuß.

Das Dehnen der Muskeln der Hüften, das in diesem Artikel von estet-portal.com beschrieben wird, hilft, die Anspannung von ständigem Muskelsitzen zu lösen. Darüber hinaus hilft Stretching dabei, die Muskeln zu stärken, sie auf das Training vorzubereiten und Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

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So entspannen Sie Ihre Beine nach dem Training: Wiederherstellen verstopfter Muskeln

Das Phänomen der Sesshaftigkeit nach einem anstrengenden und intensiven Training, einem regelmäßigen Sportunterricht oder Gartenarbeit ist jedem bekannt. In der medizinischen Literatur und in der Fachliteratur werden Greifschmerzen häufiger als verzögertes Muskelschmerzsyndrom bezeichnet. Mit anderen Worten, unangenehme Empfindungen (Schmerzen, Brennen, Unbehagen usw.), die während oder unmittelbar nach körperlicher Anstrengung nicht auftreten, gelten als Vorstrafen. Echte Pretensia entwickelt sich in 24-72 Stunden.

Ursachen für Muskelschmerzen: Woher kommt die Schablone?

Unter den Hauptursachen, die Schmerzen in den Beinmuskeln hervorrufen, kann Folgendes hervorgehoben werden:

»Unzureichende körperliche Aktivität. Mangelnde Ruhe, übermäßige Trainingsintensität, das Arbeiten mit großen Gewichten oder wiederholte Wiederholungen der Übung führen zur Erschöpfung der Körperreserven, zu massiven Schäden an Muskelfasern und zum Stillen.
Reaktivität von Nervenenden. Beschwerden in den Beinen können durch Überempfindlichkeit der Nerven verursacht werden, die mit chemischen Veränderungen in den Zellen einhergehen.
Trauma Vorsichtig zeigt der Schmerz nicht immer genau die Stärke des Schmerzes an. Starke, stark einschränkende Schmerzen bei den täglichen Aktivitäten können ein Zeichen für eine gefährliche Verletzung sein.

Warum Beinmuskeln nach dem Training am nächsten Tag weh tun: Mechanik und Prozesse

Es gibt mehrere Gründe, warum die Beine nach dem Training weh tun:

Die Wirkung von Milchsäure. Für intensive Arbeit braucht man viel Energie, die der Körper bei der Glukoseoxidation erhält. Während aktiver Bewegungen wechseln die Zellen in anaerobe Atmung, deren Nebenprodukt Milchsäure ist. Überschüssiges Laktat führt zu Muskelzellenschädigungen, die ein brennendes Gefühl verursachen.
»Mikrotrauma. Bei intensiver körperlicher Anstrengung werden die Muskelfasern auf subzellulärer Ebene geschädigt. Trauma führt zu lokalen Entzündungen und Schwellungen. Überschüssige Flüssigkeit übt Druck auf die Nervenenden aus, was Schmerzen verursacht.

Wie kann man Krämpfe von pathologischen Schmerzen unterscheiden?

Schmerzunterschiede durch akute Schmerzen:

24-72 Stunden nach dem Training

Sofort während einer Bewegung

Verschütteter Schmerz im gesamten Muskelsegment

Ausnahmsweise am Ort der Verletzung

Ohne rechtzeitige Hilfe wird es nur noch schlimmer.

Erforderlich so schnell wie möglich

Entspannen und Wiederherstellung der Beine nach dem Training: Muskelschmerzen reduzieren

Die gebräuchlichsten Möglichkeiten, Ihre Beine zu entspannen:

»Ausreichende Ruhe. Die Wiederherstellung und Bildung neuer Zellen erfolgt während des Schlafes. Die gesunde Erholung fördert die Beseitigung von Milchsäure und anderen anaeroben Beatmungsprodukten, wodurch die Beine nach dem Training wiederhergestellt werden.
»Warm. Um Schmerzen in den Beinen nach dem Training zu reduzieren, empfiehlt es sich, ein warmes Bad zu nehmen, ein erhitztes Handtuch auf die schmerzende Stelle zu legen oder die Sauna zu besuchen. Ätherische Öle von Lavendel, Orange, Geranium, Weihrauch, Bergamotte, Zitronenmelisse und Rosen helfen Ihnen, sich schneller zu entspannen und den psychischen Stress zu lindern.
"Essen. Grüner Tee und Lebensmittel, die reich an Vitaminen E, A und C sind, beschleunigen die Bindung und Ausscheidung von Toxinen.
" Sportnahrung. Die Verwendung von Kreatin, BSSA, Glutamin und Omega-3 trägt zu einer schnellen Erholung der Energie im Körper nach und während des Trainings bei.
»Massage. Streicheln und intensives Kneten helfen, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Vorsichtig kann die Massage, obwohl sie Erleichterung bringt, an sich sehr schmerzhaft sein. Akupunktur und Rollenmassage gelten als eine hervorragende Option, um Kreppaturen zu beseitigen.
»Erhöhen Sie die Trainingsvielfalt. Um Muskelschmerzen und Beschwerden vorzubeugen, ist es besser, weniger zu trainieren, jedoch öfter. Dann überlasten die Muskeln nicht und passen sich schnell an die Belastung an.

Die häufigsten Arten von Beschwerden nach dem Training

Neben dem Grat kann eine intensive körperliche Anstrengung von anderen unangenehmen Empfindungen begleitet sein. Körperliche Beschwerden führen oft zu psychischem Stress und dem Wunsch, das Training vollständig zu verlassen. Nachfolgend sind die häufigsten Probleme aufgeführt, mit denen Mädchen bei der Arbeit an ihren Beinen konfrontiert sind.

Reduziert Krämpfe nach dem Training: Warum und was tun?

Krämpfe - unwillkürliche, scharfe und schmerzhafte Kontraktion des Muskelsegments. Reduziert die Beine nach dem Training aus solchen Gründen:

»Mangel an Wasser und Elektrolyten. Bei intensiver Arbeit im Trainingsraum treten Wasser und Elektrolyte mit Schweiß aus. Infolgedessen fehlt den Muskeln die Mittel, um sich angemessen zusammenzuziehen, und es kommt zu einer Fehlfunktion.
»Übertraining. Übermäßige Anstrengung führt zu einer inkonsistenten Entspannung der neuromuskulären Spindeln und einer Abnahme der Sehnenarbeit, was zu einer ungeeigneten Entspannung führt.
»Überschüssige Kohlenhydrate.

Wege zur schnellen Wiederherstellung der Beine nach dem Training:

»Stretching. Um die Spannung so weit wie möglich abzubauen, sollten Sie die Muskeln vorsichtig ziehen.

»Massage. Wenn nach dem Training die Waden reduziert werden, wird empfohlen, sie in kreisenden oder klemmenden Bewegungen zu schleifen.

»Eis. Wenn die Muskeln der Beine nach dem Training sehr wund sind, können Sie einen Eisbeutel anbringen oder einen Fuß auf einen kalten Betonboden stellen.

Wunde nach dem Training: Warum und was tun?

Die Wadenmuskulatur ist eine der muskulären Risikogruppen, bei der sich am häufigsten Krämpfe und andere unangenehme Symptome entwickeln. Beschwerden können folgende Ursachen haben:

Ȇbertraining.
»Verspannende Schmerzen infolge einer ungewöhnlichen Belastung.
»Mangel an Spurenelementen und Wasser.
»Trauma und verschiedene Krankheiten.

Wenn Ihre Beine nach dem Training und am nächsten Tag weh tun, können Sie die folgenden Techniken anwenden:

»Beenden Sie das Training und lassen Sie Ihre Beine ruhen.
»Heben Sie Ihre Beine über Kopfhöhe an.
»Nimm eine Kontrastdusche.
»Massieren Sie das Kalb mit einer Schaumstoffrolle.

Verstopfte Beine nach dem Training: Warum und was tun?

Extreme Muskelbelastung nennt man Krämpfe. Übermäßiger Stress führt zur Ansammlung von Blut, Stoffwechselprodukten und Ödemen des Segments. Infolgedessen ziehen sich die Fasern weiter zusammen, entspannen sich jedoch nicht. Verstopfte Beine zeigen sich nach dem Training mit folgenden Symptomen:

»Sauerstoffversorgung des Muskelsegments;
"Schwergewicht;
»Schmerz;
"Die Unfähigkeit, das Gelenk zu biegen oder zu begradigen;
»Krämpfe und Schmerzen.

Was tun, wenn die Beinmuskulatur nach dem Training verstopft ist?

»Um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, müssen Sie sich vor jedem Training aufwärmen und dehnen.
»Wenn Ihre Muskeln gehämmert werden, entspannen sich die Problemzonen mit einer Wärmflasche, einer Massage, einem Bad oder einer Badewanne.
»Kleidung mit der Wirkung der Sauna und speziellen Cremes hilft, die Muskelsegmente in der Halle aufzuwärmen.
»Die Verwendung von Tocopherol verbessert den Stoffwechsel in Myozyten und verringert die Schwere der Beine.
"Eine gute Vorbeugung gegen Krämpfe und Stumpfsinn ist, wenn Sie auf unebenem Untergrund barfuß gehen: Kieselsteine, Sand, Erde.

Zittern und Zittern der Beine nach dem Training: Warum und was tun?

Tremor - Unwillkürliches Zusammenziehen der Muskelfasern, Zittern in den Beinen, hat folgende Gründe:

»Unzureichende Belastung. Muskeln haben sich noch nicht an diese Spannung angepasst, was zu übermäßiger Kraft in ihnen führt. Infolgedessen ziehen sich die Fasern zusammen, entspannen sich jedoch nicht gut.
»Müdigkeit. Der Mangel an Energieressourcen kann zu Frösteln führen.
»Falsche Technik. Wenn die Last nicht richtig verteilt ist, versucht der Körper Wege zu finden, um das Gleichgewicht zu halten.
»Mangel an Eiweiß und Kohlenhydraten. Ein Mangel an Nährstoffen verringert das Energiepotenzial der Zellen.

Wenn Ihre Beine nach dem Training zittern, wird empfohlen, Ihren Fitnessplan zu überprüfen und die Belastung zu reduzieren. Nach 2 bis 6 Wochen passt sich der Körper der Arbeit an und wird stärker, wodurch die gewünschte Belastung erreicht wird. Neben anderen wirksamen Methoden, die zur Linderung von Schwäche in den Beinen beitragen:

»Kontrastierende Wasserverfahren;
»Gebrauch von Abkochung von Minze und Zitronenmelisse;
"Bäder mit Salbei;
»Massage;
»Stretching;
»Bereicherung der Ernährung mit Fleisch und Milchprodukten.

Füße brennen und brummen nach dem Training: Warum und was tun?

Das Verbrennungsgefühl in den Beinen nach dem Training wird durch Überarbeitung und Erschöpfung verursacht. Manchmal kann Unbehagen mit zu engen Schuhen oder Quetschgefäßen mit Schnürsenkeln verbunden sein. Die Beine brennen aus einem scharfen Blutfluss in die Beine. Die folgenden Verfahren helfen, die Muskeln zu entspannen und das brennende Gefühl loszuwerden:

»Kontrastbäder;
"Die Beine 10 - 15 Minuten lang über dem Kopf halten (auf einem Schrank oder einer Wand abgestützt);
"Kneten und Reiben der Füße mit ätherischen Ölen von Rosmarin oder Lavendel;
"Auf unebenem Boden gehen oder mit den Füßen auf das Kissen schlagen;
»Schlaf;
"Trinke genug Wasser;
»Anwendung von Kühlcremes.

Wie kann ich Schmerzen in den Beinen nach dem Training verhindern?

Einige Tipps, wie Sie das Auftreten von Spalten verhindern können:

»Aufwärmen, anspannen und strecken. Um die Muskeln maximal auf die Belastung vorzubereiten, sollten Sie sich richtig erwärmen. Dehnen hilft auch, Krämpfe zu vermeiden.
»Verbrauch von Wasser und Energiereserven. Während des Trainings wird empfohlen, ausreichend Wasser zu trinken und BCCA zu verwenden, um das Austrocknen der Zellen zu verhindern und die Gewebeatmung auf einem optimalen Niveau zu halten.
»Ausreichende Ladung. Wenn Sie mit moderaten Gewichten arbeiten, verhindert eine geringe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen Überarbeit und Übertraining.
»Trainingsmodus. Es ist besser, weniger, aber häufiger und korrekt die Technikübungen durchzuführen.
»Stabilitätslasten. Es wird nicht empfohlen, die Art der Belastung drastisch zu ändern und von einer Muskelgruppe zur anderen zu wechseln. Beobachten Sie das gleiche Tempo und die gleiche Intensität des Trainings, ohne plötzliche Änderungen.
"Ruhezustand. Schlaf und Ruhe zwischen den Übungen sind wesentliche Komponenten für die Erholung und Entwicklung neuer Muskelzellen.
»Diät. Zur Verhinderung von Mangelernährung sowie Kalium, Kalzium und Magnesium, die für die normale Reduzierung der Muskelfasern notwendig sind, wird empfohlen, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten. Ein Mangel an Kohlenhydraten und Lipiden führt zu einem Energiemangel. Der Mangel an Proteinen ist mit Muskelatrophie behaftet.

Was sollte nach dem Training nicht mit Beinschmerzen getan werden?

»Training fortsetzen. Wenn nach dem Unterricht Muskelschmerzen, Brennen oder Schweregefühl auftreten, ist es ratsam, das Segment nicht zu überarbeiten. Es wird empfohlen, ein Training am ganzen Körper durchzuführen, bei dem alle Muskelgruppen gleichmäßig verwendet werden.
»Erhöhte Last. Krepatura ist oft ein Indikator für die Unzulänglichkeit der Ladung, die mit einer weiteren Erhöhung zu Verletzungen führen wird. Es wird empfohlen, dem Körper Zeit zu geben, sich an die Arbeit anzupassen und die Trainingsintensität in 1-2 Wochen zu erhöhen.

»Fasten oder restriktive Diäten. Rationelle Ernährung, die den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen berücksichtigt, versorgt den Körper mit der notwendigen Menge an Nährstoffen, trägt zur Bildung neuer Muskelfasern bei und unterstützt die Gesundheit des Körpers auf dem richtigen Niveau.
»Verwenden Sie Schmerzmittel. Es wird nicht empfohlen, Tabletten und Salben zur Bekämpfung der Pregestion zu verwenden. Medikamente sind erste Hilfe bei Verletzungen und Schäden und werden nur verwendet, wenn dies angegeben ist.
»Eis auftragen. Die Muskulatur zu entspannen und Schmerzen zu lindern, hilft bei Erwärmung oder kontrastierenden Wasservorgängen.

Wie man Muskelkrämpfe lindert

Muskelkrampf ist eine schmerzhafte, krampfartige Muskelkontraktion, die während oder nach dem Training auftritt. Damit der menschliche Körper funktionieren kann, muss das Muskelgewebe geschmeidig und ebenmäßig sein.

Ursachen und Symptome von Muskelkrämpfen

Wir stehen oft vor Situationen, in denen unabhängig von den Wünschen einer Person große oder kleine Körperteile oder Muskelgruppen angespannt sind. Wenn Muskelkrämpfe eingeklemmt werden, werden Blutgefäße und Nervenenden geklemmt. Die Nahrung im Muskelgewebe und der energieinformative Stoffwechsel sowie die Innervation in den Organen, mit denen die geklemmten Blutgefäße kommunizieren, werden gestört. Wenn zum Beispiel infolge eines Spasmus der Vagusnerv im Hals gequetscht wird, treten Probleme im Magen-Darm-Trakt auf. Wenn ein Muskelkrampf auftritt, tritt eine Kontraktion auf, und um diese aufrechtzuerhalten, sind bestimmte Energiekosten erforderlich. Der Körper füllt ihn mit Energie aus seinen Reserven auf, wodurch der gesamte Körper erheblich geschädigt wird.

Symptome von Muskelkrämpfen sind:

• schmerzender und drückender Schmerz;
• ständiger Schmerz mit Verschlimmerung oder Minderung;
• Schmerzen, die auf den Kopf, das Auge oder die Schulter ausstrahlen;
• die Unmöglichkeit von vollen Bewegungen und Wendungen.

Die Hauptursachen für Krämpfe sind:

• Osteochondrose sowie Vorsprünge und Bandscheibenvorfälle;
• Prellungen und Verletzungen der Wirbelsäule;
• statische Belastung bei falscher Haltung oder Tragen einer Tasche auf einer Schulter;
• erhöhter Muskeltonus vor dem Hintergrund von Stress.

Die Schlüsselrolle spielt die Hydratation des Körpers. Im Fitnessstudio können Sie häufig Menschen sehen, die während des Trainings Vitamingetränke konsumieren. Sie enthalten Natrium, Kalzium und Kalium in ausgewogener Konzentration. Es wirkt sich positiv auf die Funktion der Nerven und Muskeln aus. Wenn das Gleichgewicht dieser Elektrolyte gestört ist, entstehen erhebliche Probleme im Körper. Es passiert auch, wenn eine Person während des Trainings nach dem nächsten Eingriff viel trinkt, in vollem Vertrauen, das dem Körper hilft. Wir alle wissen, dass drei Viertel aus Wasser bestehen. Bei körperlicher Anstrengung geht dann Natrium weg, was nichts zu ersetzen hat. Wenn eine Person trinkt, ersetzt sie eine Flüssigkeit durch eine andere. Es ist jedoch aufgrund des Fehlens der Hauptkomponente nicht ähnlich.

Ein niedriger Kalziumspiegel führt zu einer Abnahme der intrazellulären Flüssigkeit um die Nerven und Muskeln. Nervenenden werden unnötig irritiert und es kommt zu einem Krampf.

Nach Muskelverspannungen kommt es zu einer Entspannung, die länger dauert als die Kompression. Dieser Prozess basiert auf der Verbindung von Rückenmark, Muskeln und Sehnen, die sich bei Erschöpfung zusammenziehen. Wenn gleichzeitig die Belastung der Sehnen abnimmt und die Muskeln zunimmt, was die Kompression bricht, kommt es erneut zu einem Krampf.

Bei Stress mobilisiert der Körper alle seine internen Ressourcen, erhöht die Herzfrequenz, den Muskeltonus, die Hormonfreisetzung und verlangsamt den Verdauungsprozess. Danach muss er sich entspannen, aber manchmal passiert dies nicht. Die Muskelspannung bleibt bestehen, was wiederum zu Krämpfen führt.

Wie entferne ich den Nackenmuskelkrampf?

Entfernen Sie Krämpfe der Nackenmuskulatur mit Hilfe von Medikamenten, Volksheilmitteln oder manuellen Therapiesitzungen. Die Hauptaufgabe besteht darin, Schmerzen zu beseitigen, den Blutkreislauf zu normalisieren und Muskelkrämpfe zu lindern.

Wenn die Ursache nicht in der zugrunde liegenden Krankheit liegt, verwenden Sie die üblichen Übungen, die Sie während des Aufwärmens durchführen. Dies sind Kopfdrehungen aus verschiedenen Richtungen, Biegungen und kreisförmige Drehungen. Führen Sie vier Ansätze viermal durch.

Massagen lindern Krämpfe, stellen den Tonus und die Durchblutung wieder her. Einige Tricks können zu Hause verwendet werden. Die Selbstmassage ist eine Methode der manuellen Therapie, um Schmerzen zu lindern und Krämpfe zu verhindern. Für eine richtige Massage müssen Sie einige Regeln beachten:

• Massieren Sie den Hals um den Unterarm;
• Bewegungen werden von unten nach oben ausgeführt: vom Hals bis zum Schultergelenk;
• Sie können beide Hände verwenden, um alternative und synchrone Bewegungen auszuführen.

Empfänge für den Gebrauch:

• mit wenig Fingerspitzenmassage massieren;
• den Nacken mit Handflächen streichen;
• Kneifbewegung auf einer Seite mit dem Daumen, auf der anderen Seite - mit dem Rest;
• Mit den entspannten Händen klopfen Sie mit den Fingerspitzen und über die Schulter auf den Nacken.
• Am Ende - ein entspannender Schlaganfall.

Wie entferne ich Krämpfe der Rückenmuskulatur?

Im Falle eines Spasmus der Wirbelsäulenmuskulatur treten akute Schmerzen auf, die mit Quetschen von Nervenenden und Gefäßen, Einschränkung der Bewegung und Unterernährung von Geweben und Energiestoffwechsel zusammenhängen.

Als erstes müssen die Muskeln des beanspruchten Bereichs entspannt werden. Legen Sie sich dazu auf eine feste, ebene Fläche und stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform. Es kann eine Rolle oder ein Kopfteil sein. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Kopf.

Wenn dies nicht hilft und die Muskeln länger als drei Tage inaktiv bleiben oder Taubheit und Schwäche verspüren, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um eine medikamentöse Behandlung zu verschreiben.

Als Erste Hilfe werden Medikamente verschrieben, um einen schmerzhaften Krampf zu lindern. Muskelrelaxanzien sind Universalmedikamente zur Linderung lokaler Krämpfe. Wenn die Ursache Osteochondrose ist, werden diese Arzneimittel in Kombination mit Chondroprotektoren eingenommen, um das geschädigte Knorpelgewebe wiederherzustellen. Diese Medikamente haben eine Reihe von Nebenwirkungen, daher wird empfohlen, nicht lange zu dauern.

Wie entferne ich den Beinmuskelkrampf?

Beinmuskelkrämpfe sind sehr schmerzhaft und schmerzhaft. Sie treten häufiger nachts auf, wenn eine Person von einem starken Schmerz aufwacht. Ursachen für schmerzhafte Empfindungen sind:

• große körperliche Anstrengung;
• unbequeme Beinposition;
• Gefäßkrankheiten;
• Anämie;
• Mangel an Vitaminen im Körper;
• Hypothermie;
• betont.

Normalerweise die Wadenmuskeln und die Muskeln der vorderen Oberschenkelseite. Um dies zu bewältigen, benötigen Sie: eine wärmende Salbe, ein Heizkissen und einen Wollschal.

Zunächst müssen Sie sich beruhigen und gleichmäßig und tief durchatmen. Wenn dies nachts geschieht, versuchen Sie aufzustehen, um die Blutzirkulation herzustellen. Dann ziehen Sie Ihre Zehen zurück. Es mag zuerst schmerzhaft sein, aber dann werden Sie spüren, wie der Schmerz nachlässt. Dann massieren Sie Ihren Fuß mit Streicheln, Klopfen und Reiben. Wenn der Krampf immer noch nicht besteht, stechen Sie mit einer Nadel oder einer Prise. Reibe dein Bein nach dem anderen und klopfe es. Reiben Sie das Bein mit einer wärmenden Salbe ein, wickeln Sie es mit einem Wollschal ein und legen Sie es auf das Podium. Sie können das Heizkissen verwenden.

Ihre Schuhe sollten nicht eng, unbequem und sehr hochhackig sein. Tägliche Übungen für die Beine. Wenn Ihre Arbeit sesshaft ist, versuchen Sie häufiger aufzustehen und mit den Zehenspitzen zu hocken. Reduzieren Sie die Aufnahme von Kaffee, da es dem Körper Kalzium entzieht und dessen Mangel sich in Krämpfen und Krämpfen äußert. Nehmen Sie eine Kontrastdusche und beginnen und enden Sie mit kaltem Wasser.

Wie entferne ich den Oberschenkelmuskelkrampf?

Ein Krampf des Femurmuskels verursacht aufgrund seiner Größe starke Schmerzen. Dies kann zu jeder Tageszeit geschehen. Ursache ist eine venöse Insuffizienz oder eine Arthrose des Kniegelenks. Wenn nur Taubheit und Brennen wahrgenommen werden, kann dies eine Störung des Nervensystems sein.

Der Quadrizepsmuskel oder Quadrizeps befindet sich an der Vorderfläche des Beins. Ihre Krämpfe sind von hoher Intensität. Sie können sie mit einfachen Übungen verhindern. Wenn der Schmerz stehend auftrat, müssen Sie sich hinsetzen und versuchen, Ihr Bein zu strecken. Dann massieren Sie es, bis der Schmerz verschwindet. Tägliche Dehnübungen:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa in der Breite Ihrer Füße gerade auf. Mit der linken Hand an die Wand lehnen oder die Stütze halten.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie es zurück. Halten Sie die Socke mit der rechten Hand fest.
3. Setzen Sie sich etwas auf Ihr linkes Bein, das Becken leicht nach vorne.
4. Ziehen Sie das Knie mit der rechten Hand zurück.

Wenn der Krampf auf der Rückseite des Oberschenkels auftritt, stellen Sie das Opfer so, dass er den Fuß an eine Wand oder eine Art Unterstützung stellt. Ziehen Sie das Bein an der Socke, ohne das Knie zu beugen. Knete deinen Schenkel, bis der Schmerz verschwindet. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um das Dehnen zu verbessern:

1. Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und setzen Sie Ihre Beine vor sich hin, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie näher an Ihre Brust.
2. Fassen Sie die Finger der Füße.
3. Strecken Sie sanft und langsam Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Halten Sie die Socken mit den Händen und heben Sie nicht die Brust von den Knien.

Birnenmuskel, wie Krämpfe lindern?

Mit einem birnenförmigen Muskelsyndrom kann eine Person in jedem Alter erleben. Ursache sind Entzündungen der Blutgefäße, Knochen und Nerven. Ein charakteristisches Symptom sind Schmerzen im Gesäß, die an die Leiste, den Oberschenkel oder das Schienbein abgegeben werden können. Schmerzhafte Empfindungen sind allgemeiner und lokaler Natur. In einigen Fällen wird der Nerv festgesteckt, in anderen Fällen werden die Gefäße, die die Arterien des Arteria gluteus mit Nährstoffen versorgen, und die Ischiasnerven zusammengedrückt. Lokale Schmerzen können folgender Natur sein:

1. Muskelschmerzen und Schmerzen, die auftreten, wenn man aufrecht steht, geht und hockt. Wenn der Patient sich hinlegt, sich setzt oder seine Beine ausbreitet, nimmt der Schmerz ab.
2. Das Bonnet-Bobrovnikova-Symptom, bei dem der birnenförmige Muskel während der Entspannung bestimmt wird und beim Dehnen schmerzhafter und dichter wird.
3. Symptom Vilenkina, beim Klopfen an der Rückseite des Beines gibt es Schmerzen.
4. Das Drücken des Ischiasnervs verursacht Schmerzen.
5. Dauerhafte Spannungsbirne und andere Muskeln, die sich auf dem Beckenboden befinden.

Zu den Symptomen gehören:

• Chilliness und schmerzende Muskeln;
• Schmerzen im Gesäß, bis zum Bein und zum Unterschenkel;
• Schmerzen nehmen mit der Temperatur und in Stresssituationen zu;
• verringert die Empfindlichkeit.

Der birnenförmige Muskel befindet sich unter dem Gesäß neben dem Sacrospinusband. Dazwischen liegen die Arterie und der Ischiasnerv. Infolge einer Entzündung ist es eingeschlossen. Der Muskelkrampf wird von einer starken Anspannung der Beckenmuskulatur begleitet, Nerven und Gefäße werden festgesteckt.

Eine umfassende Behandlung zielt darauf ab, die Ursachen zu beseitigen und Schmerzen zu reduzieren. Sie müssen eine Reihe von Verfahren durchlaufen, die Folgendes umfassen:

• manuelle Therapie;
• therapeutische Massagesitzungen;
• Physiotherapie;
• Physiotherapieunterricht;
• medikamentöse Therapie.

Eine Möglichkeit, akute Schmerzen zu lindern, ist die Blockade. Achte auf das Dreieck am Gesäß. Die Spitze befindet sich auf der Spucke des Oberschenkels, des Ischiasknochens und des hinteren oberen Beckens. Setzen Sie in die Mitte der Achse eines gleichschenkligen Dreiecks eine Spitze und stecken Sie die Nadel mit acht Zentimeter tiefem Novocain ein.

Legen Sie sich bei einer leichten Entzündung auf den Bauch, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie. Der Arzt nimmt den Fuß und legt sie mit maximalem Widerstand zur Seite. Dies wird mehrmals durchgeführt.

Es gibt einen anderen Weg, um den Birnenmuskel zu entspannen.

Leg dich auf den Rücken. Der Arzt nimmt die Füße und beginnt, seine Beine hin und her zu schwingen. Das kranke Bein wird zu einem leichten Widerstand weggenommen und für dreißig Sekunden fixiert. Der Muskel entspannt sich und der Schmerz lässt nach.

Sie können ein elastisches Band an den Beinen befestigen, indem Sie es über die Wand werfen. Durch das Dehnen entspannt sich der Muskel.

Liegen Sie auf dem Rücken und entspannen Sie sich so viel wie möglich. Beugen Sie die Beine an den Knien und lehnen Sie sich in den Saum. Verlangsamen und verdünnen, den Widerstand überwinden. Ziehen Sie dann mit gebogenen Beinen die Oberfläche von einer Seite und der anderen Seite heraus. Innerhalb von sechs Sekunden sollten Ihre Knie, die den Widerstand überwinden, aneinander liegen.

Verwenden Sie zusätzlich wärmende Salben und Selbstmassagen. Ein Krampf des Piriformis-Muskels ist nicht gefährlich, aber wenn er nicht rechtzeitig geheilt wird, können Komplikationen auftreten.

Wie entferne ich den Krampf der Augenmuskeln?

Durch die Anspannung des Auges wird die Funktion des Ziliarmuskels gestört. Es ist für die Regulierung der Krümmung der Linse verantwortlich. Andernfalls wird dieser Zustand als falsche Myopie oder Müdes Augensyndrom bezeichnet. Diese Krankheit tritt häufiger bei Kindern und Jugendlichen auf, jeder sechste Jugendliche ist davon betroffen.

Aus Gründen des Krampfes gehören:

• lange vor dem Fernseher bleiben;
• unzureichende Entwicklung der Nacken- und Rückenmuskulatur;
• gesundheitliche Probleme;
• begrenzte Außenbelastung;
• Mangel an körperlicher Aktivität;
• unausgewogene Ernährung;
• mangelnde Abdeckung.

Nach vierzig Jahren können folgende Faktoren einen Spasmus auslösen:

• klimakterische Periode;
• Stoffwechselprobleme;
• neurotische und hysterische Zustände;
• Kopfverletzungen;
• Quetschungen.

Die Hauptsymptome der Erkrankung manifestieren sich in Form von Ermüdung der Augen, Schmerzen in den Augen, temporalen und frontalen Bereichen und einer Abnahme der Sehschärfe.

Für die Behandlung ist eine umfassende Untersuchung erforderlich. Der Arzt zeigt Ihnen spezielle Übungen zum Trainieren der Augenmuskeln. Zusätzlich werden Elektrophorese, Magnetfeldtherapie, Medikamente und Augentropfen verschrieben. Diese Tropfen zielen auf die Entspannung der Augenmuskulatur ab, dieser Effekt hält jedoch nicht an. Um dies zu gewährleisten, benötigen Sie eine richtige und ausgewogene Ernährung, körperliche Anstrengung, eine Kombination aus Ruhe und Arbeit und eine angemessene Beleuchtung. Der Krampf der Augenmuskulatur bei Kindern umfasst die endonasale Elektrophorese und lasermagnetische Effekte.

Fußentspannungstechniken

Im schnellen Tempo des modernen Lebens wird eine Person körperlich und emotional sehr müde. Eines der Organe, das eine erhebliche Belastung erfährt, sind die Beine. Dies gilt insbesondere für Menschen, deren Beruf mit ständigem Gehen oder langem Stehen verbunden ist. Am Abend sind meine Beine geschwollen und wund, und ich möchte die Anspannung so schnell wie möglich beseitigen. Es wird bemerkt, dass es nur notwendig ist, die Muskeln der Beine zu entspannen und sie ruhen zu lassen, da der gesamte Körper mit Kraft erfrischt wird. Was müssen Sie tun, um Ihre Füße zu entspannen?

Übungen zum Entspannen der Beine

Es gibt eine Reihe einfacher Übungen, mit denen Sie Muskelverspannungen und Ermüdung der Beine lösen können. Sie können sie vor dem Zubettgehen zu Hause erledigen oder während der Mittagspause bei der Arbeit, wenn noch ein halber Arbeitstag vor Ihnen liegt und Ihre Beine bereits müde sind.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie nach vorne. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang inne, dann senken Sie sie und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
• Setzen Sie die Füße in sitzender Position auf einem Stuhl parallel zueinander. Ziehen Sie die Socken hoch, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Lassen Sie Ihre Beine gespannt bleiben und bringen Sie die Socken in die Ausgangsposition zurück. Trotzdem, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen, drücken Sie Ihre Zehen gegen den Boden und drücken Sie nach unten. Entspannen Sie sich nach ein paar Sekunden die Beine. Wiederholen Sie beide Übungen mehrmals, bis Sie die Entspannung Ihrer Beinmuskeln spüren.
• Stehend, hebe das linke Bein, beuge es am Knie und schüttle es. Senken Sie den Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß. Beugen Sie nun das Bein am Knie und erreichen Sie die Ferse bis zum Gesäß. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Fassen Sie das Bein knapp unterhalb des Knies an, heben Sie es an und schwenken Sie es hin und her. Bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.
• Die folgende Beinentspannungsübung wird liegend auf dem Boden oder im Bett ausgeführt. Legen Sie ein kleines Kopfkissen unter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Socken sollten etwas zur Seite schauen. Entspannen Sie Ihre Beine und legen Sie sich in dieser Position hin.

Fußmassage

Massage ist eine großartige Möglichkeit, um Ermüdung und Muskelverspannungen zu lindern. Sie können selbst eine Fußmassage durchführen. Dazu müssen Sie bequem auf einem Sofa oder auf dem Boden sitzen und Ihre Füße so positionieren, dass Sie sie bequem mit den Händen erreichen können.

Beginnen Sie die Massage mit Ihren Fingern. Massieren Sie jeden Finger sanft, indem Sie vom Nagel bis zur Basis gehen. Ziehe jeden Finger leicht. Dann geh zum Fuß. Knete und reibe die Muskeln der Füße, drücke sie leicht. Durch den Fußbogen massieren sich Ihre Knöchel zu einer Faust.

Steigen Sie jetzt höher und bewegen Sie sich zu den Waden- und Wadenmuskeln. Drehen Sie das Sprunggelenk zuerst zur einen Seite und dann zur anderen Seite. Zeh nach oben, dann beuge es. Mach das mehrmals. Zerquetsche dein Schienbein und gehe zum Kalb. Reiben und kneifen Sie es, wackeln Sie ein wenig von einer Seite zur anderen. Tun Sie dies sorgfältig, da sich in diesem Bereich viele Blutgefäße befinden.

Nach Beendigung der Wadenmuskulatur gehen Sie zur Oberschenkelmassage. In diesem Bereich befinden sich die Blutgefäße tief, sodass die Massage intensiver durchgeführt werden kann. Knete die Oberschenkelmuskeln wie den Teig kneten. Das entspannt sie nicht nur, sondern hilft auch gegen Fettablagerungen.

Legen Sie sich nach der Massage ein paar Minuten hin, entspannen Sie Ihre Beine und genießen Sie die Wärme, mit der sie sich füllen. Viele Reflexpunkte befinden sich auf den menschlichen Füßen, sodass die Fußmassage nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Verbesserung der Immunität und zur Verbesserung der Gesundheit wirkt. Es ist am besten, die Massage nicht mit trockenen Händen, sondern mit Massageöl durchzuführen.

Für eine bessere Wirkung können Sie einen speziellen Teppich mit Stacheln kaufen und ihn neben dem Bett oder im Badezimmer ablegen. Nachdem Sie einige Minuten auf einem solchen Teppich getrampelt haben, fühlen Sie sich warm und angenehm in Ihren Füßen. Der Stachelteppich ist besonders nützlich für Kinder.

Entspannendes Bad

Ein warmes Bad hilft, nicht nur die Beine, sondern auch den ganzen Körper zu entspannen. Geben Sie ein warmes Wasserbad (38-40 ° C) ein und legen Sie sich 15-30 Minuten hin. Sie können dem Wasser einige Tropfen ätherisches Öl oder speziellen Badschaum hinzufügen. Wenn Sie im Wasser liegen, können Sie die Zehen beugen und beugen, die Wadenmuskeln spannen und entspannen, um sich tiefer zu entspannen.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, in das Bad zu tauchen, können Sie sich auf ein Fußbad beschränken. Gießen Sie warmes Wasser in das Becken und senken Sie die müden Gliedmaßen ab. Stellen Sie einen Wasserkocher mit heißem Wasser daneben und fügen Sie ihn hinzu, während er abkühlt. Im Wasser können Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl oder Meersalz hinzufügen. Nach 10-15 Minuten haben Sie das Gefühl, dass Ihre Beine ausgeruht sind.

Eine andere Möglichkeit, die Erschöpfung zu lindern, ist die Verwendung von speziellen Salben oder Beingels, die in der Apotheke gekauft werden können. Diese Medikamente enthalten Komponenten, die Schwellungen lindern und die Muskeln erwärmen. Einige Präparate enthalten Menthol, das angenehm kühlt und die Füße erfrischt.

Diese einfachen Verfahren zum Entspannen der Beinmuskulatur helfen, Ermüdung schnell zu lindern und sind für die allgemeine Genesung von Nutzen.

Wie man dem Lendenmuskel hilft: 3 Übungen zur Schmerzlinderung

Ökologie des Konsums. Gesundheit: Zahlreiche Verbindungen mit der Wirbelsäule deuten darauf hin, dass die Hauptfunktion des Lendenmuskels darin besteht, die Wirbelsäulenbewegungen auf irgendeine Weise bereitzustellen.

Das Missverständnis der Rolle des Lendenmuskels ist nicht überraschend. Schon der Prozess der Benennung dieser Muskeln, der den oberen Teil des Körpers mit dem unteren Teil verbindet, enthält eine Reihe von Fehlern, die vier Jahrhunderte abdecken.

Lange bevor Hippokrates begann, den modernen lateinischen Begriff "psoa" - Lendenwirbel (Muskel) zu verwenden, nannten die Anatomen des antiken Griechenland diese Muskeln wegen der physischen Beziehung zu diesen Organen "Gebärmutter für die Nieren".

Im 17. Jahrhundert machte der französische Anatom Riolanus (Riolanus) einen grammatikalischen Fehler, der bis heute besteht. Er bezeichnete die beiden Lendenmuskeln als einen "Psoas" anstelle des eigentlichen lateinischen "Psoai" (Diab, 1999).

Dies kann unsere Wahrnehmung der Muskeln als Teamspieler beeinflussen und nicht als individuelle Muskeln, die sich unseren asymmetrischen Gewohnheiten anpassen.

Dr. John Basmanjian, der Vater der Elektromyographie (EMG) -Wissenschaft, trug zu dem Missverständnis bei, indem er feststellte, dass die Lenden- und Beckenmuskeln untrennbar miteinander verbunden sind, da sie eine gemeinsame Verankerung aufweisen. Seine Meinung führte zur weit verbreiteten Verwendung des Begriffs "Iliopsoas" (Iliopsoas), beraubte jeden der Muskeln seiner individuellen Eigenschaften und provozierte einen Präzedenzfall für die Messung des EMG des Ilium-Muskels und nicht des tiefen und schwierigeren Lendenmuskels.

Diese ganze Geschichte hilft, die Gründe für die Verbreitung von Missverständnissen über die tatsächliche Rolle des Lendenmuskels zu verstehen.

Lendenmuskelmechanik

In Anbetracht der Informationen über die Befestigungspunkte stellen sich Fragen: Ist der Psoasbeuger der Hüfte? Oder bewegt es die Wirbelsäule? Oder macht sie beides?

Die Biomechanik versucht immer, ein Bild auf der Grundlage einer "vorläufigen" Aktion zu erstellen, wobei die Gesundheit der Gelenke, der Hebel und der erzeugten Kraft berücksichtigt wird.

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Die mehrfachen Verbindungen zur Wirbelsäule implizieren, dass die Hauptfunktion des Lendenmuskels darin besteht, die Wirbelsäulenbewegungen in gewisser Weise bereitzustellen. Das Testen dieser Hypothese zeigt jedoch, dass die Befestigungswinkel nicht genug Kraft zulassen, um sich zur Seite zu neigen.

Erinnern Sie sich, dass sich der Rumpf aus der Liegeposition in der Schule (der alten Schule!) Des Nationalen Fitness-Testprogramms (derzeit als Präsident's Challenge Program bekannt) erhebt? Beim Bewegen, wie beim Anheben des Körpers (der seltsamerweise immer noch im Protokoll enthalten ist), streckt der Lendenmuskel gleichzeitig die oberen Wirbel und beugt die unteren Wirbel, wodurch eine Scherkraft in den Lendenwirbeln erzeugt wird (ein Wirbel gleitet relativ zueinander) und erzeugt auch eine erhebliche Kompression laden (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - ungewollte Bewegung für eine langfristige Rückengesundheit.

Studien zeigen, dass der Lendenmuskel eine aktive Rolle bei der Beugung der Hüfte spielt, aber im Vergleich zum Beckenmuskel stabilisiert die Lendenwirbelsäule die Wirbelsäule stärker (die Wirbel dürfen sich nicht in der Frontalebene drehen) als die Fußbewegung bewirkt (Hu et al. 2011). Durch die Mehrfachbefestigung wird schließlich die Fähigkeit geschaffen, den Lendenmuskel ausreichend zu verlängern, damit sich die Wirbelsäule, das Becken und die Oberschenkel auf natürliche Weise ohne Schmerzen oder Verletzungen frei bewegen können.

Geh- und Lendenmuskeln

Wenn Sie jemals den Übergang eines Triathleten von einer Radrennphase eines Rennens zu einem Lauf gesehen haben, können Sie sich vorstellen, wie ein langer Lendenwirbelmuskel in einem verkürzten Zustand Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, aufrecht zu gehen.

In einer weniger extremen Situation: Stunden (und viele Stunden) beim Sitzen beeinträchtigen die Fähigkeit der Lendenmuskulatur, sich bis zur maximalen Länge zu dehnen - eine Länge, die es Ihnen ermöglicht, gleichmäßig zu stehen und sich beim Laufen möglicherweise länger zu bewegen.

Wenn Sie die Anzahl der Patienten zählen, die sich vom achtstündigen Sitzen am Arbeitsplatz zu einer „Fitness-Aktivität“ bewegen, die den Lendenmuskel zusätzlich zu einer Verkürzung (Übungsfahrrad, Übungsleiter, Sitzübungen) prädisponiert, sollten Sie sich nicht wundern, dass die Personen, die die Übungen durchführen so viele Probleme mit dem unteren Rücken, Becken und Hüften.

Was ist die Verkürzung der Lendenmuskeln?

Experten, die die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule bemerken, schließen oft, dass das Becken vom Klienten nach vorne geneigt ist.

Diese Form der posturalen Bewertung ist fehlerhaft, da sie nicht durch objektive Daten zur Position des Skeletts, insbesondere zum Ursprung der Kurve, unterstützt wird.

Eine übermäßige Streckung der Wirbelsäule oder eine Neigung des Beckens nach vorne ist nicht unbedingt ein Hinweis auf einen verkürzten Lendenmuskel. Stattdessen gibt es eine bestimmte Kurve, die durch die Verschiebung der oberen Lendenwirbel in Kombination mit der Streckung, Verschiebung und Biegung der unteren Wirbel entsteht. Es sieht aus wie eine übermäßige Biegung, mit einer Ausnahme - einem Knochenzeichen: der Brust.

Lendenmuskel-Score

Aufgrund der Tatsache, dass der Lendenmuskel die Wirbelsäule vorwärts bewegen kann, ist es sehr oft möglich, "gewölbte Rippen" zu sehen, wenn der Muskel verkürzt wird.

Es ist schwierig, dies im Stehen zu beurteilen, da viele Menschen die Verkürzung des Lendenmuskels durch eine leichte Beugung der Hüftgelenke und -knie kompensieren und so die Lendenlinie schwächen. Verwenden Sie für eine objektive Beurteilung die Position, während Sie auf dem Rücken liegen.

Beginnen Sie mit der Arbeit des Patienten in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen. Der Quadrizeps sollte vollkommen entspannt sein und die Rückseite des Oberschenkels den Boden berühren. Stoppen Sie den Patienten beim Zurückkippen, wenn die Unterseite des Oberschenkels vom Boden abhebt.

Stützen Sie den Patienten an dieser Stelle unter den Kopf- und Schulterblättern und lassen Sie dabei die Rippen auf den Boden. Die Höhe der Unterstützung hängt von der Spannung des Lendenmuskels ab.

Im Idealfall sollte der Patient in der Lage sein, mit der „neutralen“ Position des Skeletts auf dem Boden zu liegen. Ein verkürzter Lendenmuskel hebt die Hüfte oder die unteren Rippen vom Boden ab. Diese Beurteilung ist eine Korrekturposition. Wenn der Lendenmuskel der Rippen erkannt wird, bitten Sie den Patienten, sich zu entspannen, bis sich die unteren Rippen auf dem Boden befinden. In der Zukunft ist es notwendig, die Höhe oder Position, an der Unterstützung erforderlich ist, schrittweise zu reduzieren.

Um den Iliopsoas-Muskel (PPM) zu testen, bitten Sie den Patienten, sich auf die Sofakante zu setzen. Stellen Sie sich neben den Patienten und legen Sie eine Hand knapp oberhalb des Knies auf die Hüfte des Patienten.

Legen Sie die andere Hand auf die Schulter des Patienten. Bitten Sie den Patienten, das Knie gegen den Widerstand Ihres Arms anzuheben. Die Arbeitskräfte des PPM werden dann mit der Kraft desselben Muskels am anderen Bein verglichen.

Postisometrische Muskelentspannung

Alle Gelenke des menschlichen Körpers sind von Muskelkomplexen umgeben und werden durch ihre Kontraktionen kontrolliert. Die Reduzierung einiger Muskelgruppen und die rechtzeitige Entspannung anderer sind ein Garant für Geschmeidigkeit und Effizienz der Körperbewegungen. Beim Auftreten von pathologischen Verschiebungen in den Gelenken kann der Effekt der ausgeprägten Reizung der Rezeptoren der Sehnen die Muskelfasern beeinflussen. Dies führt zu einer Verringerung sowohl der kleinen Gruppen der periartikulären Muskeln, die die pathologische Position des Gelenks fixieren, als auch zu großen muskelfaszialen Komplexen, die zu Veränderungen in der Biomechanik des gesamten Körpers führen.

Die Behandlung eines solchen Komplexes von Erkrankungen sollte darin bestehen, die normale Position und den Bewegungsbereich des ursächlichen Gelenks wiederherzustellen. Leider macht es eine ausgeprägte periartikuläre Muskelspannung schwierig, die Selbstkorrektur durchzuführen.

Damit der Körper den Weg zur Heilung gehen kann, müssen die Muskeln entspannt werden.

Es ist bekannt, dass in der Phase der normalen Muskelkontraktion die inneren Energieressourcen des Muskels aufgebraucht sind, woraufhin die Entspannungsphase beginnt. Bei pathologisch angespannten Muskeln erfolgt abwechselnd die Aktivierung verschiedener Fasergruppen, wodurch der Muskel lange Zeit in angespanntem Zustand bleiben kann. Wenn wir die Stärke der Muskelkontraktion als Reaktion auf den von außen aufgebrachten Widerstand absichtlich erhöhen, werden alle Muskelfasergruppen betroffen sein, was zu ihrer anschließenden Entspannung führt und die Möglichkeit bietet, den verspannten Muskel zu dehnen und das pathologisch verdrängte Gelenk freizusetzen.

Grundregeln für die postisometrische Muskelentspannung:

1. Vor Beginn der Übung muss das Gelenk in die Begrenzungsrichtung bewegt werden, um eine maximale Spannung und Spannung des pathologisch kontrahierten Muskels zu erreichen. Die vorbereitende Bewegung wird bis zum Grad der erhöhten Schmerzen ausgeführt. Dies ist ein Hindernis für Bewegungsbeschränkungen.

2. Die Bewegung, die zur Steigerung der Muskelkontraktion ausgeführt wird, sollte in Richtung maximaler Schmerzlosigkeit ausgeführt werden und der Richtung der vorherigen Muskelkontraktion (entgegen der Barriere der Einschränkung) entsprechen.

3. Die Stärke der zusätzlichen Muskelkontraktion beträgt 30% des Maximums und sollte die Schmerzen nicht verstärken.

4. Der Widerstand gegen Muskelkontraktion sollte ausreichen, um zu verhindern, dass sich die Extremität oder der Körper im Raum bewegt. Der Muskel muss belasten, aber keine vom Widerstand gehaltene Bewegung erzeugen.

5. Die Zeit der zusätzlichen Muskelspannung beträgt 5-7 Sekunden.

6. Nach dem Anspannen wird eine Pause von 3 Sekunden eingehalten - der Muskel entspannt sich.

7. Nach einer Pause wird der Muskel bis zum Auftreten von Schmerzen in Richtung Barriere der Einschränkung gedehnt. Dies ist eine neue Barrierebeschränkung.

8. Führen Sie 3-4 Ansätze mit einer allmählichen Erhöhung der Bewegungsfreiheit des Gelenks und der Muskelentspannung durch.

Übung 1.

I.p. - Liegen auf der Bettkante auf einer gesunden Seite, unter dem Becken und im unteren Rücken können Sie ein kleines Kissen legen. Beide Beine sind am Knie- und Hüftgelenk gebeugt, die Beine und Füße hängen über die Bettkante. Aufgrund des Gewichts der Beine während der Entspannung tritt eine Neigung des Beckens auf und ein Dehnungsgefühl tritt auf der darüberliegenden Seite auf.

Heben Sie die Füße und Beine in eine horizontale Position und halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden lang (a). Bewegung ist besser, wenn Sie ausatmen.

Dann atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und dehnen Sie sich. Die Beine fallen herunter und strecken mit ihrem Gewicht den eigenen viereckigen Muskel der Taillen- und Rückenmuskulatur (b). Die Bewegung wird 3-4 Mal wiederholt, wobei die Amplitude während des Streckens zunimmt.

Wenn die Umstände dies erlauben, können Sie das Kopfteil mit der „oberen“ Hand ergreifen. In diesem Fall macht sich die Dehnung stärker bemerkbar und fängt den breitesten Muskel des Rückens ein.

Übung 2.

Damit können Sie die gleichen Muskeln dehnen und die Gelenke und Bandscheiben entlasten. Es ist eher für diejenigen geeignet, die abends Schmerzen haben. Legen Sie zum Abschluss einen Stapel Bücher in einer Höhe von 15 bis 20 cm neben den Schrank. Wenn Sie eine Querstange in Ihrem Haus haben, ist es besser, sie zu verwenden, obwohl die Tür auch passt oder, als letzte Möglichkeit, nur eine Wand, an der Sie sich anlehnen können.

I.p. - mit einem Fuß auf einem Stapel Bücher stehen, der andere locker herabhängen, ohne die Stütze zu berühren, die Arme so weit wie möglich nach oben gestreckt, die Position fixieren und die Stütze festhalten. Ziehen Sie beim Ausatmen das baumelnde Bein nach oben ("ziehen" Sie das Bein in den Körper hinein), wie in Abbildung a gezeigt.

Nachdem Sie diese Position 10 Sekunden lang gehalten haben, atmen Sie ein, entspannen Sie sich, schütteln Sie das baumelnde Bein und versuchen Sie, den Boden mit Ihrem Fuß zu berühren (Abb. B). Normalerweise sollte die Muskeldehnung im Lendenbereich an der Seite des hängenden Beines spürbar sein. Wiederholen Sie die Bewegung 3-4 Mal mit jedem Bein.

Nachdem Sie diese Übung durchgeführt haben, müssen Sie sich eine Stunde hinlegen und hinlegen, deshalb sollten Sie dies am besten vor dem Schlafengehen tun.

Der Empfang von PIRM ist effektiver, wenn er von der Position des Aufhängens an der Querstange einer Hand ausgeführt wird. Und wenn Sie auf der rechten Seite sind, sollten Sie Ihren linken Fuß hochziehen und umgekehrt. Diese Option eignet sich für Sportler und alle, die dies tun können, indem sie 2-3 Minuten an der Querlatte hängen und mit einer Hand gehalten werden.

Übung 3.

- auf dem Rücken liegend, die Beine gerade. Auf den Fuß (in der Nähe der Zehen) werfen Sie ein langes Handtuch wie einen Steigbügel. Halten Sie die Enden in den Händen und ziehen Sie sich wie die Zügel an sich. Das Bein beginnt, wie wir gesagt haben, normalerweise bei 80-90 ° aufzusteigen, das heißt, es wird in aufrechter Position herauskommen. Wenn der Elevationswinkel kleiner ist und z. B. nach 30 ° nagende Schmerzen auf dem Rücken des Oberschenkels, unter dem Knie oder im Unterschenkel aufgetreten sind, dann ist dies der (verborgene) Muskelkrampf, der beseitigt werden muss, andernfalls früh oder spät spät manifestieren sich deutlich - in Form von Verschlimmerung. Um diesen Krampf zu beseitigen, wird PIRM verwendet.

Lockern Sie zuerst die Spannung des Handtuchs etwas und stellen Sie die anfängliche schmerzfreie Position des Beins ein. Atmen Sie dann ruhig ein und drücken Sie die Zehen auf das Handtuch, da Sie am Pedal spüren, wie sich die Muskeln des Fußrückens versteift haben. Ihre Anstrengung sollte von mittlerer Intensität sein. Halten Sie die Muskelspannung für 7-15 Sekunden (vorzugsweise halten und inhalieren). Atmen Sie aus, entspannen Sie langsam die Beinmuskeln und ziehen Sie das Handtuch mit Ihren Händen zu sich heran.

Wenn alles richtig gemacht wird, ohne Eile und Ruckeln, steigt das Bein über das ursprüngliche Niveau und überwindet die anfängliche Schmerzgrenze.

Strecken Sie dann die Muskeln bis zur neuen "Schwelle" - in unserem Fall zum Beispiel von 30 bis 50 - 70 °. Und sobald das bereits bekannte Ziehgefühl auftaucht, drücken Sie erneut Ihre Finger auf das Handtuch, halten Sie die Spannung am Einatmen fest und strecken Sie sich. Jetzt kann der Elevationswinkel 80–90 ° erreichen.

Für 2-3 Zyklen wird der Krampf der überwältigenden Mehrheit beseitigt.

Oft gibt es die Meinung, dass solche Schmerzen mit einer Entzündung des Ischiasnervs verbunden sind, aber die obige Übung beweist erneut den muskulären Ursprung des Schmerzsyndroms, das meistens durch eine einfache Dehnung gestoppt werden kann.

Mögliche Schwierigkeiten bei dieser Übung:

1. Muskeln eng dehnen, oder es verursacht Schmerzen. Versuchen Sie in diesem Fall, die Spannungsverzögerung auf 20 Sekunden zu erhöhen, und machen Sie die Zugbewegung selbst in kleinen Amplituden - jeweils um 5-10 °.

2. Vielleicht dehnen sich die normalen Muskeln in einem solchen Zyklus nicht. Daher sollte der Unterricht mehrere Tage lang wiederholt werden, manchmal zweimal am Tag. Wenn Sie nach dieser Übung das Bewegungsvolumen um mindestens 5-10 ° erhöht haben, sind Sie auf dem richtigen Weg, und die Dinge werden sich ändern.

3. Wenn die Bewegung vor Erreichen der Norm „ins Stocken geraten“ ist, sollten dauerhafte Veränderungen in den Muskeln oder im Hüftgelenk gesucht werden. Diese Situation wird häufig bei Patienten beobachtet, die lange Zeit an Osteochondrose leiden, Verletzungen erlebt haben, Patienten mit Coxarthrose. Versuchen Sie in diesem Fall nicht, die Beugung auf 90 ° zu bringen. Möglicherweise ist Ihre individuelle Rate niedriger und beträgt beispielsweise 45 °. Aber in diesem Fall fühlen Sie sich nach dem Empfang des PIRM definitiv erleichtert.

Die oben genannten Übungen PIRM sind der Schlüssel für die korrekte Position aller stromaufwärts gelegenen Wirbelsäulen. Darüber hinaus erhöhen sie die Reserve des Bewegungsapparates aufgrund der Erhöhung und Verringerung der Bewegungsnorm in zwei großen Gelenken - dem Knie und der Hüfte. Jetzt werden sie ihre Bewegungsfreiheit ausüben und die Wirbelsäule entlasten, wodurch das Risiko einer wiederholten Verstärkung der Lendenwirbelsäule abnimmt.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie nach ein oder zwei Wochen feststellen, dass die Beine vollständig und ohne PID gebogen und ungebogen sind. In diesem Fall können Sie den Test einmal pro Woche mit den gleichen Techniken einschränken und im Falle einer Abweichung von der Norm Dehnübungen durchführen.

Muskelentspannungsübungen für zwei Arten von Lordosen

ERHÖHTES LORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Entspannung des Iliopsoas-Muskels.

Option 1. I.P. - Beim Liegen auf dem Rücken (Becken an der Liegekante) sollte das Bein in den Hüft- und Kniegelenken so weit wie möglich gebogen werden, wobei es mit den Händen gehalten wird (wobei die Arme in einem „Verschluss“ verbunden sind) und das andere Bein frei herunterhängt. Alle 20 Sekunden, um die Position der Beine zu ändern, 5-7 mal zweimal am Tag zu wiederholen, Muskelentspannung zu suchen

Option 2. Legen Sie das linke Bein nach vorne und übertragen Sie das Körpergewicht darauf. Lehnen Sie sich gegen das Knie des Vorderbeines, kippen Sie den Körper nach hinten und senken Sie das Becken nach unten, wobei Sie die Beuger des rechten Oberschenkels 30-60 Sekunden lang strecken. Führen Sie diese Abfolge der Übungen 3-5 Mal für jedes Bein durch und ruhen Sie 60 Sekunden lang zwischen den Sätzen.

Entspannung der Lendenwirbelsäulenabschnitte des Rückenglätters.

Seitlich am Rand der Couch liegend, ein Bein über dem anderen: Das untere ist gestreckt, das obere klammert sich hinter der Kniekehle der unteren an den Fuß des Fußes, der untere Arm hält den oberen Bein (mit der Hand am Kniegelenk) in dieser Ausgangsposition. Drücken Sie während der Inhalationsphase (7 bis 11 s) die Schulter so weit wie möglich an die Oberfläche der Couch, von ihrem Rand weg, und führen Sie den oberen Teil des Rumpfes dazu (Kopf und Blick werden ebenfalls zur Seite der Neigung bewegt). "Abwenden" vom Rand des Couch-Kis. Halten Sie die Position für 10 Sekunden für Ablauf.

Bei Wiederholung (3-4 mal) erhöht sich die Bewegungsamplitude (Steigung). Diese Übung ist der Übung Nr. 2 sehr ähnlich, der Unterschied besteht nur in der Position des Beines.

Entspannende Rückenglätter.

Übung 1. Legen Sie sich auf den Rücken. Hände, die an das "Schloss" gekoppelt sind, ziehen beide Knie an die Brust. (Wenn es nicht möglich ist, das „Schloss“ zu ergreifen, nehmen wir jedes Knie separat). Das Becken muss aufstehen. Wir fixieren die Position. Gleichzeitig sollte die Spannung in der Lendenmuskulatur spürbar sein. Atmen Sie 2-3 Sekunden lang tief durch die Nase. Wir halten den Atem an und üben 5-6 Sekunden lang mit unseren Knien Druck auf unsere Hände aus, um uns zu befreien. Dann - allgemeine Entspannung, langsame Ausatmung durch den Mund, während der beide Knie zur Brust führen. Jedes Mal näher zu kommen. Es ist wichtig, dass das Spannungsgefühl in den Muskeln nicht gebrochen wird. Wir führen solche Übungen 5-7 mal durch.

Entspannte quadratische untere Rückenmuskulatur.

Stehend, die Beine auseinander, den Kopf weit geöffnet. Während der Inhalationsphase (7–11 s) möglichst zur Seite und nach hinten abweichen (in entgegengesetzter Richtung wegschauen), halten Sie die Position zum Ausatmen. Bei Wiederholung (3-4 mal) die Bewegungsamplitude erhöhen.

Schwingen auf dem Rücken, gebeugte Beine (in einem spitzen Winkel) und Hüften (unter den geraden) Gelenken mit gestreckten Händen halten die Knie. Naked bemüht sich, an die Knie zu kommen

Entspannen Sie die langen Oberschenkelmuskeln.

Auf der Seite liegend (das Becken an der Liegekante, ein Kissen wird unter den Kopf gelegt), der Unterschenkel ist gestreckt, der Oberschenkel ist an den Hüft- und Kniegelenken gebogen, wird von den Händen gehalten (in einem "Schloss" verriegelt). Pose für 20 Sekunden, mit derselben Pause, 5-7 mal wiederholen (bis die schmerzenden Fäden an der Innenseite des Oberschenkels verschwinden).

Die Vorderseite des Oberschenkels entspannen.

I.P. - auf dem Bauch liegend. Beugen Sie das Bein am Knie und packen Sie es im Knöchel. Wir ziehen das Schienbein für uns, um uns an der Vorderfläche des Oberschenkels zu dehnen. Sie können das Knie des gestreckten Beines von der Couch abreißen. Halten Sie die Position eine halbe bis eine Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Wer sich vorbereiten darf, kann diese Übung stehend durchführen.

Entspannung der kurzen Hüftmuskulatur.

Auf dem Rücken liegend ist ein Bein gestreckt, das andere ist zur Seite gebogen, so dass der Fuß ihres Knie-Knies die Beine streckt. Pose für 20 Sekunden mit derselben Pause (20 Sekunden) und 5-7 Mal wiederholen, bis das Knie des angewinkelten Beins die Oberfläche der Couch erreicht.