Wie Sie das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause vergrößern können

Effektive Übungen zur Steigerung des Gesäßes und zur Korrektur der Hüftform zu Hause. 2 einfache wirksame Anlage für einen schönen und straffen Körper.

Volumetrisch gestrafft Gesäß - der Traum der Mehrheit des schönen Geschlechts, aber nicht alle, leider hat die Natur verführerische Formen verliehen. Wenn die Breite der Beckenknochen nicht korrigiert werden kann, können das Volumen der Gesäßmuskulatur sowie die Anzahl und der Ort der subkutanen Fettablagerungen leicht geändert werden. Und dazu ist es nicht notwendig, auf radikale Methoden der Gluteoplastik zurückzugreifen oder ein teures Abonnement für den Fitnessraum zu erwerben.

Genug, um eine halbe Stunde Freizeit zu reservieren und Übungen durchzuführen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause zu vergrößern.

Komplex, um das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Speziell gezielte körperliche Aktivitäten in Kombination mit Diät- und Kosmetikverfahren helfen, die Muskelgruppe des Problembereichs zu straffen, die gewünschte Erleichterung zu schaffen und die Haut zu straffen.

Kniebeugen sind die effektivsten Übungen, um das Gesäß zu Hause zu vergrößern. Es gibt verschiedene Techniken für deren Implementierung. Betrachten Sie die beliebtesten.

Klassische Kniebeugen. Während dieser Übung werden die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel, der Beine, des Rückens und der Bauchmuskulatur gestrafft und tragen daher nicht nur zur Erhöhung des Volumens der Problembereiche des Körpers bei, sondern auch zur Verringerung des Körperfetts, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Beschleunigung des allgemeinen Stoffwechsels.

Nehmen Sie einen geraden Stand, Beine 40-50 cm auseinander, Socken nach vorne. Hände frei nach unten oder gebeugt an den Ellbogen an der Taille. Atme ein und beuge deine Knie, wobei die Hüften parallel zum Boden sein sollten. Strecken Sie gleichzeitig mit der Kniebeuge die Arme nach vorne oder lassen Sie sie am Gürtel. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und entfernen Sie nicht die Fersen von der Oberfläche. Bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position, atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um den Effekt zu erzielen, führen Sie die Squats glatt und gemessen aus. Machen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Kniebeugen erhöhen oder sie mit Hanteln oder einem kleinen Balken ausführen, um die Belastung zu erhöhen.

Hocken "Plije". Wenn Sie solche Kniebeugen regelmäßig ausführen, können Sie die Form des Gesäßes anpassen, die Innenseite des Oberschenkels straffen und den Quadrizeps stärken. Stellen Sie sich flach auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, maximieren Sie Ihre Zehen, stecken Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie sich zu einem "Verschluss" oder beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie an den Gürtel.

Während Sie einatmen, bewegen Sie das Becken etwas zurück und beugen Sie die Knie, um einen rechten Winkel mit dem Oberschenkel zu bilden. Sie können sich leicht nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, aber Sie können die Wirbelsäule nicht biegen. Für 5-7 Sekunden sperren, dann ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie solche Kniebeugen in der Anfangsphase des Trainings in 2-3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen durch. Wie in der klassischen Version können Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur erhöhen, indem Sie eine mit Sand oder Wasser gefüllte Hantel oder Flasche aufnehmen.

Halbbrücke Diese Übung dient dazu, das Volumen des Musculus gluteus maximus zu erhöhen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Form der Rückseite des Oberschenkels zu korrigieren. Setzen Sie sich dazu mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die entspannten, geraden Arme am Rumpf entlang oder beneiden Sie Ihren Kopf und sperren Sie ihn im Schloss.

Atmen Sie aus, heben Sie das Becken an und senken Sie Ihren Körper nach oben, während die Schultern, der Kopf, die Schulterblätter und die Fersen nicht vom Boden fallen dürfen. Halten Sie den Atem für 3-5 Sekunden an und kehren Sie während des Einatmens in die Ausgangsposition zurück. Um den Effekt zu verstärken, vervollständigen Sie die Halbbrücke, indem Sie das Gesäß in einem Abstand von 7-10 cm zum Boden absenken, und beginnen Sie von dieser Position aus mit der nächsten Wiederholung. So erzeugen Sie eine zusätzliche Belastung der Gesäßmuskulatur.

Schwingen Sie Ihre Füße gegen die Stütze. Diese Übung zielt darauf ab, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels zu straffen. Steigen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, Sessels, einer Tischkante oder einer anderen Stütze. Bewegen Sie den rechten Fuß während des Ausatmens so weit wie möglich zurück und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne die Muskeln zu belasten. Halten Sie ein paar Sekunden lang fest, atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück. Machen Sie 20-25 Bewegungen pro Seite. Verwenden Sie eine spezielle Gewichtung, um die Belastung zu erhöhen.

Effektives Set von Übungen zur Korrektur und Erhöhung der Hüften

Die Form der Oberschenkel bei Frauen ist schwer zu korrigieren, aber durch die Kombination von Übungen zur Steigerung des Gesäßes und der Hüfte mit einer kohlenhydratarmen Diät und einem gesunden Lebensstil können Sie nach einem Monat die ersten Ergebnisse sehen.

"Pinguin". Um diese einfache Übung abzuschließen, benötigen Sie einen kleinen Gummiball. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder Sofas, so dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und reißen Sie sie während des Trainings nicht ab. Legen Sie den Ball zwischen die Knie und drücken Sie ihn fest, wodurch Ihre Oberschenkelmuskeln belastet werden. Inventar 20-30 Sekunden auspressen, dann eine Verschnaufpause einlegen. Die Anzahl der Wiederholungen - 10-15.

Schwinge zur Seite. Legen Sie Ihre Hände auf eine bequeme Stütze, die Beine - zusammen mit den Zehen nach vorne. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein bis zum Anschlag zur Seite und machen Sie in dieser Position eine Verzögerung von 3 Sekunden. Wenn die Übung korrekt durchgeführt wird, spüren Sie die Spannung in den Muskeln beider Gliedmaßen. Während Sie einatmen, setzen Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden zurück. Es ist nicht nötig, sich um schnelle und intensive Bewegungen zu bemühen, Hauptsache sind Korrektheit und Systematik. Machen Sie auf jeder Seite 15-20 Wiederholungen.

Verdünnung der Beine aus der Bauchlage. Senken Sie Ihren Bauch auf den Boden, entspannen Sie Ihre Hände und legen Sie sie am Körper entlang. Heben Sie die geraden Beine senkrecht zum Boden an, spreizen Sie sie dann aus und verriegeln Sie diese Position für einige Sekunden. Danach die Füße schließen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Anfangslast - 10-15 Wiederholungen, um die Belastung während des Trainings zu erhöhen, verwenden Sie Gewichte für die Beine.

Laufen mit hohen Knien. Stehen Sie mit den Schultern und dem Nacken entspannt, halten Sie den Rücken gerade, die Ellbogen beugen Sie die Arme und heben Sie sie auf Brusthöhe an. Laufen Sie auf der Stelle und versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich anzuheben. Führen Sie die Übung für 1-3 Minuten aus.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
• Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
• Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
• Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
• Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
• Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
• Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
• Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
• Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
• Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
• Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
• Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
• Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

• Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
• Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
• Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
• Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
• Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

• Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
• Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
• Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
• Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
• Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
• Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Übungen für große Priester: Wie Sie das Gesäß zu Hause schnell vergrößern können

Die Übungen für große Gesäßmädchen sollten regelmäßig zu Hause durchgeführt werden. Sie brauchen Motivation und Willenskraft, um Ihren Arsch schnell zu Hause zu vergrößern.

Inhalt:

Wie man ein schönes Arschmädchen zu Hause pumpen kann

Möchten Sie wissen, welche Übungen dazu beitragen, den Arsch zu vergrößern und groß und schön zu machen? Sie sind auf der richtigen Seite! Dieses Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Gesäßmuskulatur zu Hause zu pumpen. Der Unterricht erfordert keine große Ausrüstung. Alles was Sie brauchen, ist Ihr Wunsch zu trainieren!
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich aufzuwärmen, bevor Sie das grundlegende Set für das Training der Priester machen. Laufen Sie auf der Stelle und springen Sie 5 Minuten lang. So erwärmen sich die Muskeln und sind bereit für die weitere Arbeit. Beenden Sie das Training mit Qualitätsdehnung.

Eine Reihe von Übungen, um den Hintern zu Hause zu vergrößern

Kniebeugen

Diese grundlegende Übung beinhaltet die Arbeit der Muskeln der Priester, der Beine, des Rückens und der Presse. Wenn es der Fitness-Level erlaubt, verwenden Sie Gewichte in Form von Hanteln oder Flaschen, die mit Wasser oder Sand gefüllt werden sollten.

Ausführung:

1. Stehen Sie gerade. Der Abstand zwischen den Füßen sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern.
2. Kniebeugen, das Gesäß zurückschieben. Der Rücken bleibt gerade. Ihre Knie sollten nicht über das Niveau Ihrer Zehen hinausgehen. Versuchen Sie so niedrig wie möglich zu sitzen. Halten Sie die Übung einige Sekunden lang gedrückt.

Gesäßbrücke

Ausführung:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf eine ebene Fläche. Senke deine Arme am Körper entlang. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein und die Füße nahe an der Hüfte anbringen.
2. Heben Sie das Gesäß an. Verriegeln Sie sich in der erreichten Position für 5 Sekunden. Unterstützung wird Ihnen die Hände dienen, zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal in 3 Ansätzen.

Anheben des Beckens mit gestrecktem Bein

Anheben des Beckens mit gestrecktem Bein

Ausführung:

1. Ausgangsposition - liegend. Beugen Sie eines der Beine. Noch ein Lift.
2. Beginnen Sie mit der Anhebung des Beckens, wodurch die Gesäßmuskeln belastet werden. Führen Sie 15 Aufzüge in 3 Sätzen durch. Falls gewünscht, befestigen Sie die Beinbezeichnung.

Ausführung:

1. Stehen Sie in der Nähe einer Unterstützung Ergreife ihre Hände. Begradigen Sie Ihren Rücken.
2. Nimm langsam eins zuerst, dann das andere Bein zur Seite und zurück. Verweilen Sie nicht am tiefsten Punkt der Bewegung.

Lunges

Die Übung konzentriert sich auf das Muskelwachstum.

Ausführung:

1. Stehen Sie gerade auf. Nehmen Sie Kurzhanteln oder etwas, um sie zu ersetzen. Senken Sie die Arme mit den Muscheln am Rumpf ab.
2. Longe raus Gehen Sie so weit wie möglich, so dass die Belastung der Gesäßmuskulatur so groß wie möglich ist. Knie den Hinterfuß und berühre den Boden.

Hochstuhl

Statische und effektive Übung für die Bildung von schönen Gesäß. Fahren Sie schrittweise mit der Belastung fort, um die Zeit für das Fixieren der Position zu erhöhen.

Ausführung:

1. Geh zur Wand. Drücken Sie sie zurück. Beugen Sie die Beine so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Zweimal wiederholen

Hüpfen

Wenn Sie Ihre Aufgabe verkomplizieren möchten, nehmen Sie zusätzliches Gewicht in Ihre Hände.

Technik:

Stellen Sie sich vor einem kleinen Hügel, den Sie zu Hause finden. Sie können die Schritte verwenden. 10-mal in 4 Sätzen springen.

Planck

Übung bildet nicht nur ein großes Gesäß, sondern bezieht auch andere Muskeln im Körper mit ein.

Technik:

1. Nehmen Sie eine Betonung im Liegen.
2. Der Unterarm und die Socken der Füße dienen als Unterstützung. Der Blick sollte streng nach vorne gerichtet sein. Der ganze Körper bildet eine einzige gerade Linie.
3. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.

Das Gesäß bewegen

Für diese Übung müssen Sie eine gute Dehnung haben, so dass Sie sich zunächst unwohl fühlen können.

Das Gesäß bewegen

Ausführung:

1. Setz dich auf den Boden. Ruhen Sie die Fersen auf der Oberfläche aus.
2. Ziehen Sie abwechselnd die Beine nach vorne und bewegen Sie sich dabei.

"Superman"

Die Last verteilt sich auf Gesäß und Körper.

Ausführung:

1. Legen Sie sich Bauch auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus. Beine halten sich aneinander. Freue mich auf dich. Hebe deinen Kopf nicht an.
2. Atmen Sie ein. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. In der Bewegung belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln.
3. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie 15 mal 3 Sätze.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Es wird empfohlen, jede Übung im Durchschnitt 15 Mal in 3-4 Ansätzen durchzuführen. Versuchen Sie, zusätzliches Gewicht zu verwenden: Es trägt zum schnellen Pumpen der Gesäßmuskeln bei. Trainiere dreimal die Woche. Vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen, damit die Muskeln, die Sie trainieren, wiederhergestellt werden.

Nützliche Tipps, wie Sie den Arsch zu Hause aufpumpen können

• Konzentrieren Sie sich auf die Übungstechnik. Verfolgen Sie keine Gewichtsgewichtung.
• Regelmäßig trainieren. Trainieren Sie nicht lange dieselbe Muskelgruppe.
• Trainiere überall. Sie müssen das Gesäß zyklisch belasten und entspannen.
• An Feiertagen gehen Sie schwimmen oder Yoga.
• 8 Stunden am Tag schlafen. Die Muskeln wachsen während des Rests genau.
• Achten Sie auf Essen. So viel Wasser wie möglich trinken.
• Halten Sie zwischen den Anflügen eine Pause von höchstens einer Minute ein.
• Verwenden Sie Kosmetika, die die Haut straffen, elastisch machen. Massieren Sie eine Massage. Die Durchblutung wird sich verbessern.
• Den Aufzug nicht benutzen. Steige so oft wie möglich auf die Treppe. Halten Sie einen aktiven Lebensstil: Gehen Sie spazieren oder joggen Sie abends, fahren Sie Fahrrad. Drücken Sie beim Radfahren die Pedale mit Kraft.
• Haben Sie keine Angst, sich so viel Zeit wie möglich zu widmen. Richten Sie die Energie in die richtige Richtung, denken Sie positiv, erreichen Sie Ihre Ziele.
• Mädchen müssen eine enge und hoch geschnittene Jeans wählen, damit der Priester optisch aussieht. Schuhe mit Absatz sind zu bevorzugen.

Trainierte Muskeln

• Der Gluteus Maximus-Muskel besetzt den Hauptteil der Priester. Es konzentriert sich auf das Pumpen von brasilianischen Gesäß. Der Muskel ist für das Dehnen und Drehen der Beine verantwortlich.
• Der Musculus gluteus maximus befindet sich an der Außenseite der Priester. Spielt beim Laufen eine wichtige Rolle.
• Der Gluteus Maximus ist für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts verantwortlich.

Power-Modus

Erhöhen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln um 300 Kalorien, um den Esel mehr zu machen. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten: Fisch, Hühnerbrust, fettarme Milchprodukte. Iss Obst und Gemüse. Schließen Sie Lebensmittel aus, die leicht verdauliche Kohlenhydrate und Cholesterin enthalten. Diese Mahlzeit umfasst alle Mehlgerichte, Konserven, Würste, Alkohol und Soda. Essen Sie oft, aber in kleinen Portionen. Nach einiger Zeit wird das Gesäß rund, die Taille wird dünner.

Sicherheit

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Reihe von Übungen durchführen.
• Fühlen Sie Ihren Körper, während Sie Ihr Gesäß trainieren. Wenn Sie müde sind oder Schmerzen in den Gelenken haben, hören Sie mit dem Training auf.

Das Ergebnis

Die individuellen Merkmale des Mädchens und die Intensität des Trainings sind ausschlaggebend für die Geschwindigkeit, mit der das Ergebnis erzielt wird. Fahren Sie schrittweise mit der Belastung fort und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und den Schweregrad des zusätzlichen Gewichts. Konzentriere dich auf die Technik, Übungen für große Priester zu machen. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie es loswerden. Der Effekt des Trainings wird also deutlicher.

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Wie kann man die Breite der Hüften vergrößern und abrunden lassen?

Viele Mädchen, besonders Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn das Mädchen mit den Hüften nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückgreifen zu müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.

Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Oberschenkeln sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Last (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.

Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.

Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse hochzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

• Kniebeugen, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad haben und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Der Fuß darf nicht vom Boden abgerissen werden, da Sie sonst während der Übung das Gleichgewicht verlieren.
• Vor dem Start der Hocke müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen niederlassen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast durchgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:

• Kniebeugen ist notwendig, damit das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich im unteren rücken nicht beugen.
• Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen notwendig.

Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus der Leistung:

• Mit dem rechten Fuß müssen Sie vorwärts treten und so absenken, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Der linke Fuß muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt jedoch nicht den Boden.
• In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Es sind 20 Angriffe auf jedes Bein erforderlich.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.

1. 1. Kniebeugen mit Gewicht Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gesetzt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen eingespannt. Squat braucht 4 Zählungen so tief wie möglich. Es wird empfohlen, drei Sätze von 15 Mal auszuführen.
2. 2. Drücken Sie die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen den Knien geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in Hüfte und Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
3. 3. Breite Schaukelfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schleife fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte so weit wie möglich zurückgestellt und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, an jedem Bein drei Mal 45 Sätze durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Im Alltag muss man sich mehr bewegen: nach oben, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge zu Fuß machen.

Top Tipps, wie Sie die Hüften und das Gesäß vergrößern können

Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.

Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.

Nämlich breite, verführerische Hüften.

Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.

Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.

Warum ist es gut, sperrige Hüften zu haben?

Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.

Curvy ist verlockend.

Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.

Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.

Weite Hüften = großes Gesäß

Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.

Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.

Der untere Torso wird stark sein

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.

Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.

Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?

Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!

Geringes Risiko für Herzerkrankungen

Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.

Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Der Blutzuckerspiegel sinkt

Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.

Weniger Schmerzen im Alter

Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

Einzigartiger Stil

Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.

Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.

Sie haben eine tolle Firma

Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.

Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.

Große Hüften - starkes muskulöses Korsett

Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.

Ausdauer auf der Tanzfläche

Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.

Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.

Ihr Telefon ist sicher

Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.

Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).

Wie für breite Hüften!

Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.

Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.

Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.

Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.

Wie kann man die Hüfte breiter machen?

Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.

Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.

Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.

Es geht um Kalorien

Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.

Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.

Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.

In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.

Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.

Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.

Um die Hüften zu erweitern, muss man essen

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.

Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.

Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.

Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.

Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.

Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.

Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.

Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.

Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.

Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.

In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.

Produkte für breite Hüften

Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.

Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.

Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.

Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.

Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.

Oberschenkelwachstumsprotein

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen);
• Hüttenkäse;
• Eier;
• Mageres Rindfleisch;
• Mageres Fleischfilet;
• Proteinpulver;
• Lachs;
• Hautlose Hähnchenbrust
• Soja-Nüsse;
• Steak;
• Tilapia;
• Thunfisch;
• Die Türkei;
• Sandwich mit Gemüse;
• Jeder Fisch (nicht gebraten).

Kohlenhydrate

• Brauner Reis;
• Brot;
• Couscous;
• Niedriger Zuckerbrei;
• Haferflocken;
• Quinoa;
• Batat;
• Kekse;
• 100% Vollkornbrot.

Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.

Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.

Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:

• Mandelöl;
• Olivenöl extra vergine;
• Fischöl;
• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.);
• Erdnussbutter (vorzugsweise mit Erdnüssen; vermeiden Sie zuckerhaltige Öle und hydrierte Öle, die gesundheitsschädlich sind).

Gemüse

Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:

• Broccoli;
• Dunkelgrünes Gemüse;
• Kohl;
• Spinat;
• Tomaten

Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.

Protein hilft, Gewicht zu gewinnen

Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.

Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.

In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.

Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).

Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.

Trainiere deine Hüften und Oberschenkel

Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.

Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.

Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.

Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.

Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.

Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.

Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.

Schwierigkeiten beim Muskelaufbau überwinden

Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.

Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.

Die besten Übungen für breite Hüften

• Seien Sie während des Trainings nicht faul, da das Muskelwachstum nur bei maximaler Belastung der Muskeln auftritt. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich und werden stärker und größer;
• Wenn Sie die Last nicht erhöhen, wird dieser Prozess nicht ausgeführt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf Bewegung, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie verantwortungsbewusst an das Training herangehen, dauert das Ergebnis nicht lange;
• Verwenden Sie eine angemessene Last. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte so sein, dass es für 10-15 Wiederholungen ausreicht.
• Seien Sie sicher, in der Lage zu sein, zu unterscheiden, wann Sie sich kurz vor einer Verletzung befinden und der Körper sich bereits an der Grenze der Ausdauer befindet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich mit einem persönlichen Trainer beraten, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie nicht sicher sind, wie die Übung aussehen soll, schauen Sie sich die Schulungsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
• Denken Sie daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in den Hüften haben. Wenn Sie es an einem anderen Ort fühlen, führen Sie die Übung wahrscheinlich falsch aus und schädigen so Ihre Muskeln oder Gelenke.
• Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer sind und Sie die Übung nicht abschließen können, müssen Sie abnehmen;
• Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht. Jede Woche werden Ihre Muskeln größer und stärker sein. Um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, sollte alle 2 Wochen die Belastung erhöht werden.

Mehr über Ernährung für breite Hüften

Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.

In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.

Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.

Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.

Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.

Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.

Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.

Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.

Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.

Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.

Ergebnisse

Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?

Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.

In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.

Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.

Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.

Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.

Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.

4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.

Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.

Wie kann man den Arsch für einen Monat zu Hause steigern?

Einige Mädchen glauben, dass ihr Gesäß nicht ausbeult und ihre Hüften zu eng sind. Sie können die Formulare zu Hause hervorheben. Dazu müssen Sie einen integrierten Ansatz anwenden. Es sollte Bewegung und eine spezielle Diät beinhalten. Viele glauben, dass man, um das Gesäß zu vergrößern, jedes Nahrungsmittel in großen Mengen essen kann. Aber es hilft nicht, einen flachen Hintern in einen runden zu verwandeln. Um Muskeln statt Fett zu gewinnen, ist es notwendig, Proteinnahrung zu bevorzugen, ohne Kohlenhydrate zu missbrauchen.

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Um den Arsch zu Hause zu vergrößern, müssen spezielle körperliche Übungen durchgeführt werden. Und es sollte keine Gruppenkurse, Aerobic usw. sein, sondern Krafttraining.

Viele Frauen haben Angst vor zusätzlichem Gewicht, aber ohne diesen Muskelaufbau wird der Muskel nicht funktionieren. Klassen mit der Last der Hilfe Mädchen finden weibliche Form, vergrößern das Gesäß und, wenn nötig, das Volumen der Hüften.

Die effektivsten Übungen für das Wachstum der Gesäßmuskulatur werden als eine solche Troika wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Gesäßbrücke betrachtet.

Sie können Übungen zu Hause durchführen. Es reicht aus, Hanteln oder einen kleinen Hals mit ein paar Pfannkuchen zu kaufen. Für zu Hause ist es praktischer, zusammenklappbare Hanteln zu verwenden, da keine neuen mit Gewichtszunahme gekauft werden müssen.

Schnell Muskelmasse gewinnen und den Arsch rund machen, Sie können Kniebeugen verwenden. Diese komplexe Grundübung bewirkt die Freisetzung von Testosteron, einem Hormon, ohne das Muskelwachstum unmöglich ist.

Um es effektiv zu machen, müssen Sie auf solche Nuancen achten:

• Bewegen Sie zuerst das Becken zurück und stellen Sie sich vor, dass Sie die Wand hinter sich berühren müssen, und beugen Sie nur dann die Knie.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung mit einer natürlichen Durchbiegung im unteren Rücken gerade.
• Legen Sie Ihre Knie nicht über die Socken und bringen Sie sie nicht hinein;
• gehen Sie knapp unterhalb der Parallele zum Boden hinunter, um die Ausdehnung des Gesäßes zu maximieren
• stehe auf, drücke die Muskeln der Priester und drücke die Fersen auf den Boden;
• Knie oben nicht vollständig beugen, damit sich die Gelenke nicht abnutzen.

Wenn Sie tiefe Kniebeugen ausführen möchten, müssen Sie einen starken unteren Rücken und eine gute Dehnung haben.

Beim ersten Mal müssen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht hocken und die Technik erlernen. Für das Wachstum der Gesäßmuskulatur ist es jedoch notwendig, die Last zu tragen. Häuser verwenden meistens Kurzhanteln.

Hantelkniebeugen

Die Besetzung der Priester erfolgt in 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen. Das Gewicht sollte ausreichend sein, damit die letzten Zeiten nur schwer gegeben wurden.

Eine weitere Superübung für Gesäß sind Ausfallschritte. Sie können sie gut dehnen und dem Wachstum Impulse geben.

Technik:

1. 1. Ausgangsposition - Beine zusammen, Rücken gerade. In den Händen lohnt es sich, Hanteln mitzunehmen.
2. 2. Dann müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen. Der Rumpf sollte fast senkrecht zum Boden bleiben. Die Winkel an den Knien sollten gerade sein. Das Körpergewicht sollte auf die Ferse des Arbeitsfußes (Vorderfußes) übertragen werden. Das Stützbein sollte die Last nicht belasten und stehlen. Es dient nur dazu, das Gleichgewicht zu halten.
3. 3. Es ist notwendig, vom Fußboden ausgehend mit der Ferse des Arbeitsfußes in die Ausgangsposition zurückzukehren. Gleichzeitig sollte die Arbeit der Gesäßmuskulatur und nicht des Quadrizeps spürbar sein.

Zum Schutz der Gelenke können Sie den Boden nicht mit einem Knie des Stützbeines berühren.

Den Arsch isolieren, die Beinmuskeln abschalten, kann mit der Gesäßbrücke durchgeführt werden. Die Technik für diese Übung ist sehr einfach. Es ist notwendig, das Becken vom Boden anzuheben und die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.

Es ist wichtig, den unteren Rücken nicht zu beugen und nicht am Nacken zu rollen, um die Nervenenden nicht zu überfordern.

Das Gesäß zu vergrößern bedeutet, einen Pfannkuchen von der Langhantel oder Hantel auf das Becken zu setzen. Dies wird die Arbeit der Muskeln komplizieren.

Gesäßbrücke mit Hanteln

Durch Hinzufügen einiger effektiverer Bewegungen zu den aufgeführten Übungen können Sie ein Trainingsprogramm für das Wachstum des Gesäßes erstellen. Es ist in der Tabelle dargestellt.

Sie können diesen universellen Plan nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio durchführen.

Zu oft ist es unmöglich, Schulungen durchzuführen, da dies den Arsch nicht schneller pumpt, sondern nur das Ergebnis verzögert. Damit sich die Muskeln erholen und wachsen können, müssen Sie nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche üben.

Eine wichtige Rolle beim Bau von Priestern spielt die richtige Ernährung. Es bedeutet keine strengen Diäten und Einschränkungen. Im Gegenteil, Sie sollten mit einem Überschuss an Kalorien essen. Das heißt, Sie müssen mehr essen als ausgeben.

Bei einem Satz hochwertiger Muskelmasse ohne unnötige Fettablagerungen sollte die Ernährung ausgewogen sein. Es sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten.

Für das Muskelwachstum ist Protein besonders wichtig, da er der Baustoff für Muskelfasern ist. Damit Muskeln wachsen können, müssen Sie 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen. Sie erhalten es von folgenden Produkten:

• mageres Fleisch (gekochtes Hähnchen, Truthahn, Rindfleisch);
• Fisch;
• fettarmer Hüttenkäse;
• Eier;
• Hülsenfrüchte und andere.

Geben Sie Kohlenhydrate nicht auf. Sie sind die Energiequelle für hartes Training. Es ist jedoch wünschenswert, nicht einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Schokolade, süße Früchte usw.) zu verwenden, sondern komplexe. Sie sind in solchen Produkten enthalten:

• brauner Reis;
• Kartoffeln;
• Getreide aus Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Gerste);
• Durum-Makkaroni;
• Vollkornbrot usw.

Fette sollten mit Vorsicht eingenommen werden, insbesondere nach dem Training. Immerhin verlangsamen sie die Proteinaufnahme. Sie können sie aber auf keinen Fall vollständig aufgeben, weil sie für den Körper gut sind und zur Erhaltung der Gesundheit notwendig sind. Es wird empfohlen, Fette von folgenden Produkten zu beziehen:

• Nüsse;
• Oliven- oder Leinsamenöl;
• roter Fisch;
• Fischölkapseln.

Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu einem Satz Muskelmasse sollte ungefähr so ​​sein.

Die tägliche Ernährung sollte auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Dann wird der Körper keinen Hunger verspüren und die Muskeln nicht loswerden.

Das Wichtigste ist, den ganzen Tag über genügend Protein zu bekommen. Es ist ziemlich schwierig, es aus der Nahrung zu bekommen und gleichzeitig das obige BJU-Verhältnis nicht zu stören. Daher verbrauchen viele Sportler Sporternährung. Mädchen für das Wachstum des Gesäßes ist am besten geeignetes Protein. Es kann sofort nach dem Heimtraining getrunken werden.

Diese Maßnahmen werden sicherlich zum Wachstum des Gesäßes beitragen, dies wird jedoch einige Zeit in Anspruch nehmen. Es gibt Situationen, in denen Sie sofort perfekt aussehen müssen. In diesem Fall können Sie Ihr Aussehen verbessern und den Hintern mithilfe einiger Tricks und Werkzeuge verbessern.

Sie können zum Beispiel spezielle Unterwäsche mit Futter für das Gesäß verwenden. Es sieht ganz natürlich und unmerklich unter der Kleidung aus.

Gesäßfutter-Erweiterungen

Außerdem können Sie die Taille reduzieren, wodurch der Hintern und die Hüfte optisch erhöht werden. Verwenden Sie zu diesem Zweck Korrektur- oder Schlankheitsunterwäsche.

Korrektive Unterwäsche, um die Taille zu reduzieren

Alle diese Tools sind jedoch nur vorübergehend und helfen nicht, das Problem zu lösen. Daher sollten Sie nach einem guten Abend Sport treiben und Ihre Ernährung überwachen.

Wenn Sie das Training nicht überspringen und alle Übungen ordnungsgemäß ausführen und dabei einen Überschuss an Kalorien beobachten, können Sie das Gesäß in einem Monat erheblich steigern. Stop hier ist es nicht wert. In Zukunft können Sie das Gewicht erhöhen und den Hintern noch runder und attraktiver machen.

Und ein bisschen über die Geheimnisse.

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Irina Volodina:

Meine Augen waren besonders frustrierend, umgeben von großen Falten, dunklen Kreisen und Schwellungen. Wie entferne ich Falten und Taschen vollständig unter den Augen? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um? Aber nichts ist so alt oder so jung wie seine Augen.

Aber wie kann man sie verjüngen? Plastische Chirurgie Ich fand heraus - nicht weniger als fünftausend Dollar. Hardware-Verfahren - Fotoverjüngung, Gas-Flüssigkeits-Pilling, Radio-Lifting, Laser-Facelifting? Etwas zugänglicher - der Kurs kostet 1,5-2 Tausend Dollar. Und wann die ganze Zeit zu finden? Ja und immer noch teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich einen anderen Weg gewählt.