Stretch-Oberschenkel-Faszien-Verschlusspumpe

Ekzem

Wie Sie das Gesäß aufpumpen oder mit guter Koordination richtig trainieren.

Immer mehr Mädchen und Frauen kommen in den Fitnessclub, um Muskeltonus zu gewinnen, Gewicht zu verlieren und den Arsch hochzusteigen. Was ist der grund Mit den ersten beiden Zielen ist alles klar, sie beeinflussen objektiv die Gesundheit und die Jugend eines Menschen (bei ordnungsgemäßer Ausbildung). Aber mit der Beute ist das nicht so klar wie es scheint.

In letzter Zeit gab es eine Menge Propaganda von aufgeblähten Eseln, die in einer Art Rahmenwerk für Schönheit und Mode aufgestellt wurden, wobei das Wichtigste - die Gesundheit - vergessen wurde. Gesundheit ist einer der Indikatoren für die Attraktivität des Menschen. Gesundheit drückt sich nicht nur in einem gesunden Körper aus, sondern auch in einer gesunden Seele, Bewusstsein, Energie, im inneren Glück und in der Freude, in der Liebe zur Welt.
Die Übungen sollten in erster Linie darauf gerichtet sein, die Gesundheit zu verbessern oder beizubehalten, und nicht, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu gewinnen oder das Gesäß zu vergrößern. Training ist eine ernsthafte Belastung für alle Körpersysteme, die Pathologie und Erkrankungen des Körpers verursachen können. Mit einem richtig geplanten und gemessenen Trainingsprozess (unter Berücksichtigung der Anpassungsphysiologie und der Wiederherstellung aller Körpersysteme) werden diese Risiken minimiert - das ist die Fitness.
Nun kommen wir zur "Schönheit der Priester" und zur Konstruktion solcher Formen und Größen. Jetzt werde ich nicht täuschen und vip was die Medien tun, ich werde die Wahrheit teilen.
Die Form des "fünften Punktes" wird von mehreren Muskeln gebildet, die zum Gesäß gehören - dies sind der große Gesäßmuskel, der mittlere und der kleine Gesäßmuskel, ein Tensor der breiten Faszie.

1. Große Gesäßbacken beginnen an der Gesäßfläche des Ilium und an der hinteren Oberfläche des Kreuzbeins, dem Steißbein. An der Gluteallinie des Femur und Ileo-Tibia-Trakts (Faszie) befestigt. Die Funktion ist die Streckung und Supination des Oberschenkels, die oberen Fasern helfen bei der Hüftabduktion und die unteren Fasern beteiligen sich am Geist des Oberschenkels.
2. Mittlere und kleine Gesäßmuskeln beginnen an der Außenseite des Beckens und werden an dem größeren Spieß des Femurs befestigt. Ihre Funktion besteht darin, die Hüften, Geisterbilder, Supinationen und Pronationen zu reduzieren. Funktionell stabilisieren sie das Becken beim Gehen und Laufen relativ zum Oberschenkel.
3. Der Tensor der breiten Faszie des Oberschenkels beginnt auf dem Beckenkamm und wird an den Ileal-Tibia-Trakt angehängt, der am lateralen Kondylus der Tibia befestigt ist. Die Funktion - belastet die breite Faszie des Oberschenkels und wirkt auf das Kniegelenk, beugt die Hüfte vor, stabilisiert das Knie, zieht sich zurück und dringt leicht in die Hüfte ein.

Je nach anatomischer Lage der Muskulatur und Kenntnis der Grundlagen der Biomechanik können Sie die richtigen Übungen wählen. Wir werden darauf in anderen Artikeln eingehen.

Wir setzen das Thema fort. Die Form und Lage dieser Muskeln kann nicht verändert werden, dies liegt an der Genetik, aber Sie können ihre Größe erhöhen und den Tonus verbessern, wodurch sie eine Konvexität, Passform und Konturen erhalten.

Die Neigung des Beckens bildet eine Biegung im unteren Rückenbereich und kann auch gesünder und anatomisch korrekter werden, so dass die Wirbelsäule gesund ist. Es ist wichtig, die Muskeln des Rückens des Oberschenkels auf normal zu dehnen, sie haben normalerweise Hypertonus und sind verkürzt, dürfen sich nicht im unteren Rücken beugen.

Wenn das Becken zu stark nach hinten gekippt wird, wird der untere Rücken weniger konkav, die Größe der Priester nimmt visuell ab, das Muskelkorsett ist schwach, die Bänder des Oberschenkels sind betroffen, und es kommt zu einer Kyphose im Thoraxbereich (Lumpen) und einer Verschiebung des Kopfes nach vorne - dies ist eine Verletzung der Haltung.

Wenn das Becken nach vorne gekippt wird, steigt die Lendenwirbelsäule (Ablenkung des unteren Rückens), der Rücken kann flach sein, ein schwaches Muskelkorsett führt zu einer großen Belastung des unteren Rückens und die Kompensation ist ein flacher Rücken oder eine erhöhte Kyphose ist auch eine Verletzung der Haltung.
All dies kann eingestellt werden und die Form der Gesäßmuskulatur verbessern. Eine vollkommen flache Beute kann bei richtiger Ausbildung für einige Monate oder Jahre konvex werden, abhängig von der Genetik, der Ausdauer der Person und der Professionalität des Trainers.

Es gibt eine große Schwierigkeit für viele - die Unfähigkeit, das Gesäß zu schneiden, und nicht das richtige Training. Die Technik ist in dem Fall korrekt, in dem eine Person mit den Gesäßmuskeln arbeiten kann. Ansonsten wachsen die Beine, anstatt der Gesäßmuskulatur, die sich ergebenden Oberschenkelmuskeln, die dann mit dem Gesäß, dann mit dem Bizeps des Oberschenkels verwechselt werden und ihren Sinnen vertrauen.
Das Ergebnis ist ein solches Bild (siehe Bild) - die Beine sind zu hypertrophiert (übergepumpt), weil sie nicht mit dem Gesäß arbeiten können und mangelndes Wissen über Anatomie und Biomechanik in den Übungen. Und dies zu lernen ist nicht so einfach, wie es scheint, die motorischen Fähigkeiten wurden bereits gespeichert, es ist schwierig, eine Umschulung durchzuführen, als etwas Neues zu lernen.

Schauen wir uns die großen, langen und kurzen Oberschenkelmuskeln an, die die Täter verursachen, verbunden mit Ignoranz.
Die großen, langen und kurzen Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur beginnen am Schambein und am Ischias-Tuberkel und sind an der medialen (inneren) Oberfläche des Femurs befestigt, näher an der dorsalen (hinteren) Oberfläche des Oberschenkels. Die Funktion ist die Adduktion und Supination des Oberschenkels, und sie sind auch an der Streckung (große Führung) und der Beugung des Oberschenkels (lange und kurze Führung) beteiligt.

Diese Muskeln fühlen sich an, als wären sie mit dem Gesäßmuskel und dem Bizeps der Hüfte verwechselt, und wenn sie nicht in der Lage sind, vollständig mit den Gesäßmuskeln zu arbeiten, fällt der Lastanteil auf sie. Sie sind kleiner als die Gesäßmuskulatur, sie sind leichter hypertrophiert, sie vergrößern die innere und hintere Fläche des Oberschenkels, die gesamte Wölbung des Gesäßes wird zu nichts. Vor dem Hintergrund nicht korrekter Übungen (und deren Dosierung, Planung) wächst die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.

Ich sage oft, dass Empfindungen kein offensichtlicher Indikator für die Arbeit der notwendigen Muskeln sind, und die Wahrnehmungen täuschen. Dies gilt für viele Muskelgruppen, nicht nur für das Gesäß oder den Hüftbizeps. Muskelschmerzen sind kein Indikator dafür, dass sie wachsen werden, da dies aus verschiedenen Gründen geschieht und kein Muskelwachstumsstimulator ist.

Die Regel des Muskelmassegewinns eignet sich auch zur Steigerung der Gesäßmuskulatur (eine Reihe von Nährstoffen, Erholung, tägliches Training und Training), wenn Sie keinen Fettanteil haben. Wenn es ein Übergewicht gibt, muss es getrocknet werden, d.h. Arbeit mit Gewichtsverlust und Fettverbrennung.

Ein anderes Konzept - der brasilianische Priester. Abgerundete Formen mit ausgeprägten Umrissen der subhypophischen Falten, große Gesäßmuskeln. Das Geheimnis ist, dass es dort keine Geheimnisse gibt, man muss nur richtig und ausgewogen essen und es mit Last tun, und nicht zu Aerobic oder Tanz gehen. Gewichte sollten signifikant sein und die Fähigkeit, das Gesäß auf hohem Niveau zu reduzieren. Nach einer Erhöhung des Gesäßes ist ein Trocknen erforderlich - die Fettkomponente des Körpers wird reduziert, so dass die notwendigen klaren Umrisse des Gesäßes auftreten.

Ein wichtiges Thema, das Gesundheit und Körperhaltung betrifft. In keinem Fall kann man nur den Gesäß oder die Beine in den Raum schwingen, es kommt zu einer Verletzung der Körperhaltung und zu Problemen mit der Wirbelsäule. Es ist notwendig, alle Muskelgruppen ausgewogen zu verwenden, damit im Bewegungsapparat keine Kompensation und Schwachstellen entstehen. Es ist notwendig, Übungen an allen Muskelgruppen durchzuführen, um die Belastung und Erholung korrekt zu berechnen.

Das Training für den Muskeltonus unterscheidet sich in der Fitness nicht wesentlich von einer bestimmten Muskelmasse. Hier muss auch mit einer anständigen Belastung gearbeitet werden, wobei das Prinzip der Individualität und Kontraindikationen berücksichtigt wird. Es kommt zu einer Erhöhung der Muskelmasse und des Muskeltonus, und die Muskeln können nicht dramatisch anschwellen oder aufpumpen - dies ist ein sehr langer und schwieriger Prozess, insbesondere für Mädchen aufgrund des niedrigen Testosteron-Gehalts. Von hier aus sollten Sie keine Angst vor Belastungen haben, es wird helfen, einen schönen Körper und gute Laune, Kraft und Freude zu haben.

Zusammenfassend:
- Mode zu pumpen, den Arsch aufpumpen, Gewicht verlieren das Wichtigste - Gesundheit. Das Training sollte die Gesundheit verbessern und nicht zu seinem Nachteil aus einem anderen Grund sein, das ist das Wesentliche an Fitness.
- Schönes Gesäß - das ist anfangs Genetik und richtige Ernährung oder schlechte Genetik, aber harte Arbeit im Fitnessstudio, Ausdauer und Geduld, die Fähigkeit, genau das Gesäß zu bearbeiten, und eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung.
- Die Neigung des Beckens sollte korrekt und nicht übermäßig sein, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten.
- Sie können den Empfindungen nicht immer vertrauen, Sie müssen sich auf Kenntnisse der Anatomie und der Biomechanik stützen, um zu verstehen, in welcher Übung diese oder andere Muskeln arbeiten. Heutzutage gibt es viele falsche Vorstellungen bei arbeitenden Muskelgruppen und ein hohes Risiko, sie zu „verwenden“.
- Es ist notwendig, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, damit die Verletzung der Körperhaltung und die Schwachstellen in der Wirbelsäule, den Faszien und den Bändern nicht fortschreiten.
- Das Training für eine Reihe von Muskelmasse im Fitnessstudio erfolgt zunächst nach dem Muskeltonus (unter Berücksichtigung aller Trainingsprinzipien der Fitness), gefolgt von vielen Mädchen und Frauen. Es ist sehr schwierig, das weibliche Geschlecht aufzupumpen, also haben Sie keine Angst vor einer Belastung.
Alle nicht behandelten Themen, die ich hier angesprochen habe, werden in anderen Artikeln behandelt.

Autor: Pavel Shaikin - Zertifizierter Personal Trainer für Fitness und Bodybuilding, Mitglied der Association of Fitness Professionals.

Welche Übungen können Sie Hüften pumpen?

Der Lebensstil moderner Frauen ist weit von der notwendigen körperlichen Anstrengung entfernt, und der Bizeps der Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur und Rektusmuskulatur ist häufig in einem beklagenswerten Zustand. Die Situation wird durch falsche Ernährung verschärft. Dies führt nicht nur zu schlechtem Aussehen, Cellulite, Hosen, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen. Um ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen, sollten Sie die anatomische Struktur der Trainingsbereiche sowie die dafür am besten geeigneten Übungen untersuchen.

Anatomie der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Eine wichtige Rolle bei der Bildung von schönen Beinen spielt die Rückseite des Oberschenkels, die durch 3 verschiedene Muskeln dargestellt wird:

Bizeps oder Bizepsmuskel des Oberschenkels, der aus zwei kurzen und langen Köpfen besteht und fast die gesamte Rückenfläche einnimmt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Beine am Knie zu beugen und beim Bücken die obere Körperhälfte anzuheben und abzusenken;
Der semi-webbed Flexor befindet sich im unteren Teil des Oberschenkels und ist dafür verantwortlich, die untere Hälfte des Beines zu „kontrollieren“ - die Tibia zu drehen und zu beugen sowie den Oberschenkel teilweise zu beugen;
Zwischen dem Bizeps des Oberschenkels und dem Semimembranosus befindet sich ein Semitendinosus-Muskel, der auch für die Kontrolle des Unterschenkels und des Oberschenkels sowie für das Biegen und Strecken verantwortlich ist.

Der vordere Teil besteht aus dem stärksten Muskel - dem Quadrizeps, der wiederum aus vier verschiedenen Muskeln besteht:

Zwei breit - lateral und medial;
Mittel (mittel);
Das unbedeutendste beim Biegen der Beine - gerade.

Außenseite

Für das Training von kleinen Muskeln, die selten in den Hauptprogrammen enthalten sind, wurden lokale Übungen entwickelt, die es ermöglichen, Lücken in der Entwicklung von Problembereichen zu schließen. Eine dieser Muskeln ist der Glätteisen der breiten Faszie, die sich an der Seitenfläche der Beine befindet. Er ist für das Biegen der Beine verantwortlich und wirkt teilweise auf das Kniegelenk.

Für sein Training sollten Sie Ihre Beine aus der Bauchlage wie folgt schwenken:

Legen Sie sich auf die Seite, so dass der Körper eine gerade Linie bildet;
Heben Sie die obere Extremität an und beugen Sie sie nicht am Kniegelenk, bis der Winkel zur Oberfläche mindestens 40 Grad beträgt, und senken Sie sie nach unten. Es ist unmöglich, ein Bein zu legen und die Muskeln zu entspannen.
Wechseln Sie nach der erforderlichen Anzahl von Schlägen die Seite und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Ein weiterer effektiver Weg, um die Faszie zu laden und somit die Außenseite der Beine zu straffen:

Stehen Sie gerade auf, lehnen Sie sich gegen die Wand und strecken Sie Ihre Beine schulterbreit aus.
Holen Sie sich einen Fuß nach dem anderen.
Stellen Sie das gesamte Körpergewicht auf das Standbein und bewegen Sie das Becken in seine Richtung. Verweilen Sie in dieser Position mindestens 30 Sekunden lang. Bei richtiger Leistung spüren Sie die Spannung des äußeren Beinbereichs.
Ändern Sie die Seite und befolgen Sie die gleichen Schritte. Es wird empfohlen, für jede Seite fünfmal durchzuführen.

Solche unkomplizierten Übungen helfen dabei, die "Ohren" loszuwerden, die Hosen zu entfernen und den äußeren Teil des Oberschenkels geschmeidiger und schöner zu machen.

Innenseite

Einer der problematischsten Bereiche sind die Innenseiten der Oberschenkel, die sogenannten „Reithosen“, die mit sehr einfachen, aber effektiven Übungen üben. Sie können sie auch ohne Spezialausrüstung zu Hause erledigen. Im Alltag sind die Adduktoren nicht voll belastet und können mit der Schere trainiert werden:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers, den Rücken und das Gesäß eng an die Oberfläche an.
Heben Sie den Kopf etwas an und heben Sie dann beide Beine um 30 cm vom Boden ab und spreizen Sie sie auseinander.
Simulieren Sie die Arbeit einer Schere, indem Sie mindestens 20 Mal in einem Zug die Beine mit den Beinen machen. Insgesamt empfohlen, 3 Sätze zu machen.

Neben den Adduktoren im Inneren des Oberschenkels wirken bei dieser Übung auch die Bauchmuskeln.

Die folgende effektive Übung, mit der Sie die Hosen an den Hüften entfernen können - Kniebeugen mit Hanteln - belastet auch die Muskeln, was das Aussehen und die körperliche Leistungsfähigkeit dieses Bereichs effektiv beeinflusst. Es wird wie folgt ausgeführt:

Nehmen Sie die Ausgangsposition, stehen Sie aufrecht, die Beine sind breiter als die Schultern, und drehen Sie die Füße nach außen.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und senken Sie dabei das Gesäß nach unten und hinten, während Sie inhalieren, bis sich die Hüften in horizontaler Position befinden. Wenn es die körperliche Form zulässt, können Sie hinunter und tiefer gehen, wodurch die Muskeln stärker belastet werden.
Steigen Sie während des Ausatmens in die Ausgangsposition auf und machen Sie mindestens 20 Kniebeugen in 3 Sätzen.

Bei dieser Übung ist auch das Gesäß gut trainiert.

Bilden Sie die Hüften und Gesäß

Um die Taille dünner aussehen zu lassen, sollte auf die Breite der Hüften geachtet werden. Einfache Hüftübungen helfen, sie breiter und stärker zu machen, und regelmäßige Belastungen helfen, den Bauch zu straffen und den Rücken und das Gesäß zu stärken.

Der Hauptteil der Übungen aus Reithosen - gewöhnliche Kniebeugen, die das Gesäß und den Bizepsmuskel des Oberschenkels bilden. Zusätzlich können Sie Gewichte in Form von Hanteln oder Hanteln verwenden. Eine ausreichende Menge - 6-8 Wiederholungen aus 3 Ansätzen.

Gute Hilfe gegen die Hose, die Beine zur Seite und zum Rücken hin- und herschwingt, was verbessert werden kann. Als Gewichtungsmittel werden spezielle Manschetten mit Sand verwendet, die direkt am Knöchel angebracht sind. Die Technik der Bewegungen ist ziemlich einfach: Sie müssen aufrecht stehen, um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände auf die Unterstützung. Bewegen Sie die Extremität vorsichtig zur Seite und heben Sie sie so hoch wie möglich an. Streichen Sie langsam, 8 Mal an jedem Bein in drei Sätzen.

Die nächste Technik, die im Hüfttrainingskomplex enthalten ist, ist die alternative Knieanhebung. Es wird stehend ausgeführt. In 3 Sätzen müssen Sie mindestens 10 Lifte pro Bein absolvieren. Hier können auch Gewichte verwendet werden.

Oberschenkeltraining

Bei "Reithosen auf den Oberschenkeln", also bei Fettablagerungen an der Außenseite der Beine, machen wir einen Komplex zur Gewichtsabnahme:

Klassische Angriffe, bei denen Sie gerade stehen müssen, die Füße schulterbreit auseinander legen und die Hände am Gürtel anlegen. Danach macht ein Fuß einen großen Schritt nach vorne und gleichzeitig wird eine Hocke ausgeführt, bis sich im Knie des Hinterbeines ein rechter Winkel bildet. Beugen Sie während der Angriffe nicht den Rücken, lassen Sie nicht zu, dass das Knie des Vorderbeins über den Zehenbereich hinausgeht, und befolgen Sie auch die strikte senkrechte Ausrichtung der vorderen Tibia.
Dieselbe Übung, jedoch mit dem Entfernen des Beins nicht nach vorne, sondern zur Seite, bis es vollständig gestreckt ist, während das feste Bein gebogen wird, bis ein rechtwinkliger Winkel im Knie entsteht;
Beinabduktionen im Stehen, Liegen oder Sitzen sind bei Reithosen an den Oberschenkeln gleichermaßen wirksam und für Frauen obligatorisch. Versuchen Sie bei Wiederholungen mindestens 10 Sekunden am Punkt der größten Muskelspannung zu verweilen.

Das Ausführen aller Übungen für die Hüften, einschließlich normaler Kniebeugen, sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Um die Hosen an den Hüften zu entfernen, müssen Sie außerdem die Ernährung ändern, fetthaltige Nahrungsmittel und schnelle Kohlenhydrate einschränken. Es werden täglich Schulungen empfohlen, und nach 1-2 Monaten wird ein positives Ergebnis sichtbar.

Stretch-Oberschenkel-Faszien-Verschlusspumpe

Der Iliopsoas-Muskel (lat. Musculus iliopsoas) ist der Muskel der inneren Gruppe der Beckenmuskulatur. Es entsteht durch die Verbindung der distalen Muskelbündel der großen Lenden- und Beinmuskeln. Der Muskel aus der Beckenhöhle tritt durch die Muskellakuna aus und geht nach unten durch die Vorderfläche des Hüftgelenks, wobei er eine dünne kurze Sehne an der kleineren Schiefe des Femurs anbringt. Andere Namen Schenkel Oberschenkelbeuger Head Ilium

Wirbelsäulenmuskeln begradigen (0)

Andere Namen Lendenwirbelsäule Lendenwirbelsäulenverlängerung Köpfe Ilium Lendenwirbelsäule Thoraxhals Langer Thoraxhals Kopf Spinaler Thoraxhals Kopf Kopf Wirbelsäulenbewegung (Lendenwirbelsäule, Thorax) Streckung [1, 2, 3] Lateralflexion [1] Rotation [1] Begradigung [1, 2, 3] Laterale Flexion [1, 2] Rotation [1, 2] Hals (Okzipital und axial)

Der Trizepsmuskel des Beins. Funktion und Struktur (0)

Der Trizepsmuskel der Wade ist der Wadenmuskel der hinteren Gruppe. Es besteht aus zwei Muskeln - dem Gastrocnemius (oberflächlich) und dem Soleus (tief). Jeder der drei Muskelköpfe (2 vom Gastrocnemius und einer vom Soleus) hat seinen eigenen Ursprung. Beide Muskeln vereinigen sich in einer Achillessehne und sind an der Ferse des Calcaneus befestigt [1]. Die Funktion des Trizepsmuskels der Tibia: Die gesamten Muskeln des Trizepsmuskels der Tibia produzieren

Musculus ventral tibialis Struktur und Funktion (0)

M. tibialis anterior (lat. Musculus tibialis anterior) - Muskel der vorderen Tibia. Der Muskel ist lang, schmal, liegt oberflächlich und nimmt die medialste Position aller Muskeln dieser Gruppe ein. Die innere Kante grenzt an die Vorderkante der Tibia und die äußere Kante im proximalen Abschnitt - mit einer langen Streckung der Finger (lat. M. extensor digitorum longus) - im distalen Bereich - mit einer langen Streckung des Daumens (lat.

Soleus-Muskel Struktur und Funktion (1)

Der Musculus soleus (lat. M. Soleus) ist ein Teil des Trizepsmuskels der Tibia, eines breiten, flachen und dicken Muskels der Tibia, der innerhalb des Muscus gastrocnemius liegt. Der Soleusmuskel ist von oben am Kopf und das obere Drittel des Körpers der Fibula an seiner hinteren Fläche sowie an der Linie des Soleusmuskels der Tibia befestigt. Von unten ist der Muskel an den Fersenbeinknollentubus gebunden und wächst mit der Sehne des Gastrocnemius zusammen.

Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Übungen zum Ausarbeiten der Abduktoren (Oberschenkel-Abduktor-Muskeln), des Gesäßes, des breiten Faszienverschlusses und der Kniegelenk-Extensor-Muskeln (lateraler Hüftmuskel).

Reduzieren Sie in Verbindung mit einer richtigen Ernährung und aeroben Übungen Körperfett und bilden Sie eine schöne Silhouette der Beine.

Übungen für den äußeren Oberschenkel zu Hause

Möchten Sie zu Hause schnell Fett von der Außenseite des Oberschenkels entfernen? Suchen Sie nach effektiven Übungen, um den äußeren Oberschenkel zu pumpen? Hier Der Artikel wird über den Komplex von Übungen berichten, mit denen Sie die notwendige Muskelgruppe pumpen können. Denken Sie daran: Regelmäßige Bewegung, das Einhalten von Übungstechniken und die richtige Ernährung helfen Ihnen dabei, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Rat Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich aufzuwärmen. 5-10 Minuten Cardio zu Beginn Ihres Trainings helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

KOMPLEX VON ÜBUNGEN FÜR DIE EXTERNE OBERFLÄCHE DES HOHES

Beinabduktion

Übung hilft, den äußeren Teil des Oberschenkels effektiv zu bearbeiten. Zusätzlich wird der innere Oberschenkel geladen.

Technik:

Steigen Sie auf allen vieren mit Betonung auf gerade Arme und Beine, die an den Knien angewinkelt sind.
Während Sie einatmen, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und verriegeln es. Oberschenkel - parallel zum Boden.
Während Sie ausatmen, senken Sie Ihr Bein sanft.

Beinabduktion

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen.

Tipp: Um die Belastung zu erhöhen, können Sie im Laufe der Zeit eine Hantel verwenden (in die Falte von Hüfte und Unterschenkel gelegt). Wenn Sie eine Übung mit einer Kurzhantel nach einer funktionierenden Anzahl von Wiederholungen durchführen, ist es möglich, die Belastung durch weitere 10–15 Ruckbewegungen zu entfernen. Danach gehen Sie zum Training des anderen Beins.

Umgekehrte Hyperextension

Übung, um die Außenseite des Oberschenkels zu trainieren. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln, die viereckigen Lendenmuskeln und die Rückenstrecker geladen. In einer Statik Hände (eine Unterstützung für eine Unterstützung) Belastung.

Technik:

Legen Sie sich auf einen Stuhl mit einem gepolsterten Sitz oder einer Bank. Der Körper wird durch Bauchmuskeln stabilisiert.
Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße zusammen.
Heben Sie beim Einatmen die Beine an und verriegeln Sie sie für 1 Sekunde.
Beim Ausatmen nehmen Sie vorsichtig die Ausgangsposition ein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Zu Hause können Sie zur Bauchruhe ein paar Stühle mit gepolstertem Sitz verwenden, die nebeneinander stehen. Bevor Sie die Übung mit einer zusätzlichen Belastung durchführen, um Verletzungen des Hüftgelenks zu vermeiden, müssen Sie ein Aufwärmprogramm durchführen, das aus Kniebeugen, Schritten im Schritt und einer Drehung des Beckens besteht.

Tipp: Aufgrund der Verlagerung der Belastung von der Wirbelsäule zum Hüftgelenk wird Bewegung bei Rückenschmerzen und Wirbelsäulenklemmen empfohlen - als Vorbeugung gegen Erkrankungen, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind. Athleten mit Rückenproblemen sollten vor der Durchführung einen Arzt konsultieren.

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Trainiert und streckt die äußeren Oberschenkel, die Gesäß- und Wadenmuskeln. Im Laufe der Zeit kann die Komplexität durch Gewichtung oder Kurzhanteln erhöht werden.

Technik:

Ausgangsposition: Beine breiter als die Schultern, Zehen nach den Seiten gedreht, Rücken gerade.
Beim Einatmen das Becken langsam absenken, so dass die Hüften parallel zum Boden sind.
Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Kniebeugen in einer weiten Haltung (Plié-Kniebeugen)

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht in die Socken ragen.

Stürmt nach vorne

Übungen belasten Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbizeps und Wadenmuskeln.

Technik:

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel oder halten Sie den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Wenn Sie ausatmen, stürzen Sie Ihren Fuß nach vorne, so dass das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Es sollte jedoch nicht über die Socke hinausgehen. Das zurückbleibende zweite Bein ruht auf der Zehe und ist am Knie gebeugt.
Drücken Sie beim Einatmen mit der Ferse des vorderen Beins nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zum Ausgleich der Socke des Arbeitsfußes kann es leicht abfallend sein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tipp: Je breiter der Ausfallschritt, desto mehr arbeiten die Gesäßmuskeln. Je enger die Position der Beine ist, desto mehr Quadrizeps sind beteiligt.

Die Wirkung des Trainings zeigt sich bei regelmäßiger Bewegung in Kombination mit einer kalorienarmen Diät schneller. Normalisieren Sie das Essen und wählen Sie eine bestimmte Zeit für die Übungen. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan.

Der richtige Ansatz für Übungen für die Hüften

Die Wirkung der Übungen für die Außenseite des Oberschenkels hängt nicht nur von ihrer Regelmäßigkeit ab, sondern auch von der Technik. Besonders wenn zu Hause aufgeführt. Folgen Sie der Technik und machen Sie die Übungen vor einem Spiegel.
Die Muskeln wachsen nach dem Training in der Ruhephase, vergessen Sie also nicht, Last und Ruhe auszuwechseln. In der Anfangsphase empfehlen wir, nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche zu üben. Bevor Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, konsultieren Sie einen Trainer.
Das erste Ergebnis erscheint in 4-8 Wochen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn das gewünschte Ziel nach dem ersten Training nicht erreicht wird. Auch wenn die Zielmuskeln wund sind.
Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Training. Vor dem Training trägt es zum Aufwärmen der Muskeln bei. Danach hilft der Körper, in seine gewohnte Funktionsweise zurückzukehren.

Übungen zur Erarbeitung von Abduktoren (Oberschenkel-Abduktor-Muskeln), Gesäß, dem breiten Faszien-Faszien-Tensor und dem Knieextensions-Wadenstrecker-Muskel (lateraler Breitmuskel des Oberschenkels).

Reduzieren Sie in Verbindung mit einer richtigen Ernährung und aeroben Übungen Körperfett und bilden Sie eine schöne Silhouette der Beine.

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Breites Faszienhüftsieb

Der Tensor der breiten Faszie des Oberschenkels ist ein relativ kleiner Muskel, der an der anterolateralen Oberfläche des Beckens liegt. Zusammen mit dem Schneidermuskel hat er eine umgekehrte V-Form an der Vorderseite des Oberschenkels. Diese beiden Muskeln werden durch den Hüft-Rectus-Muskel begrenzt, der sich ebenfalls auf der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Alle drei Muskeln sind an der Beugung des Oberschenkels beteiligt, aber der Tensor der breiten Faszie des Oberschenkels und des Sartorius-Muskels sind auch an der Rotation der unteren Gliedmaßen in verschiedene Richtungen beteiligt. Mit einem festen Oberschenkel nimmt es an der Rotation des Beckens teil.

Der Darmbein-Tibia-Trakt, die große, dicke Sehne des breiten Faszien-Tensors, ist der Hauptstabilisator der Oberschenkel und des lateralen Teils des Knies. Die Muskelbündel des Musculus gluteus maximus und die Faszie der Faszie des Fasser sind senkrecht nach unten gerichtet und gehen in den Ileal-Tibia-Trakt der Faszie der Faszie über. Diese Struktur verbindet die Vorder- und Rückseite des Beckens mit dem lateralen Oberschenkel und dem Knie. Seine distalen Fasern helfen dem lateralen Teil des Seitenbandes, den lateralen Kondylus von Femur und Tibia zu trennen und das Tibio-Femurgelenk zu stabilisieren.

Eine übermäßige Spannung des Musculus gluteus maximus und der Faszie des Faszienverschlusses kann mit verschiedenen Krankheiten behaftet sein. Bei Atrophie oder vermindertem Tonus des Breitfaszien-Faszienspanners treten proximale Reibungen im großen Trochanter oder lateralen Kondylus des Femurs auf, die zu Verletzungen und Entzündungen der Sehnen oder der Synovialbeutel führen können.

Durch die Erhöhung der Flexibilität des Ileo-Tibia-Trakts, der Anspannung der Faszienspannung der Faszie und des Tons der umgebenden Muskeln können Verletzungen und Entzündungen verhindert werden. Der Ileo-Tibia-Trakt bildet zusammen mit der thorakolumbalen Fascia ein stabilisierendes "Hufeisen", das sich in der Lumbosakralen Wirbelsäule befindet und senkrecht zur Fossa popliteal hinabführt. Atrophie oder verminderter Tonus in diesem Bereich können zu übermäßiger Anspannung im unteren Rückenbereich und Schmerzen beim Anheben der Beine führen. Beim Gehen, Laufen, Radfahren, Treppensteigen oder Sitzen können Schmerzen auftreten.

Die Einschränkung der Beweglichkeit der Hüfte (nämlich Schwierigkeiten beim Bringen der Hüfte), verbunden mit erhöhter Belastung, die beim Palpieren leicht zu bemerken ist, signalisiert das Vorhandensein einer Entzündung oder einer Schädigung der Bänder.

PALPTION DER WIDE STRETCHER DER HÜFTE UND DES EXTRUSIVE-GROSSEN TERRORISMUS

Der Klient ist in Bauchlage, Oberschenkel und Knie sind leicht angewinkelt. Zur Bequemlichkeit können Sie das Bein halten.

1. Stellen Sie sich dem Oberschenkel des Kunden gegenüber. Handfläche bestimmen die Lage des lateralen Kondylus des Femurs.

2. Führen Sie Ihre Hand proximal in Richtung des großen Spießes.

3. Abtasten des Ileo-Tibia-Trakts entlang des lateralen Oberschenkels.

4. Abtasten Sie den proximalen und den vorderen Teil der Sehne und erreichen Sie den Tensor der breiten Faszie des Oberschenkels.

5. Bitten Sie den Kunden, die Hüfte mehrmals zu strecken, um die Bewegung des breiten Faszienverschlusses zu erfassen.

Streckung eines menschlichen TRAUMPHICA-TRAKTES

1. Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Schultern.

2. Fassen Sie etwas fest mit einer Hand.

3. Kreuzen Sie die Beine, indem Sie einen Fuß hinter den anderen setzen.

4. Wenn Sie Ihre Knie leicht gebeugt haben, bewegen Sie Ihre Hüften vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung von der Hand, mit der Sie sich an etwas festhalten, bis Sie die Dehnung spüren.

5. Neigen Sie Ihren Kopf leicht und strecken Sie sich bei jeder Ausatmung nach oben. Entspannen Sie sich beim Einatmen.

Breites Faszienhüftsieb

Proximale Befestigung Obere vordere Beckensäule und angrenzender Teil des Beckenkamms.

Distale Befestigung Der iaiac-glenny-Trakt der breiten Faszie des Oberschenkels ist am lateralen Kondylus der Tibia befestigt.

Funktion Verspannt den Ileal-Dorsal-Trakt und stärkt das Kniegelenk in der entfalteten Position; Hilft der Beugung, zieht den Oberschenkel nach innen ein und dreht ihn; Hilft der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur bei der Stabilisierung des Beckens beim Gehen.

Palpation Um die Faszie des Tensors zu lokalisieren, müssen folgende Strukturen identifiziert werden:
Oberkiefer iliaca anterior - ein knöcherner Vorsprung unterhalb des Beckenkamms, der als Insertionspunkt des Leistenbandes dient. Leicht greifbar.

• Große Schiefstellung des Femurs - ein knöcherner Vorsprung an der lateralen Oberfläche des Oberschenkels, ungefähr in der Handflächenlänge unterhalb des Beckenkamms; liegt auf der gleichen horizontalen Linie mit dem Schamkamm.

• Der iaiac-glenny-Trakt der breiten Faszie des Oberschenkels ist eine lange Faszienplatte, die auf der Außenseite des Oberschenkels liegt. Es ist ein verdickter Teil der Faszie, die den Oberschenkel umgibt. Der distale Teil ist am lateralen Kondylus der Tibia befestigt. Der Ort der Befestigung am Kondylus wird vor dem Einsetzen der Bizepssehne palpiert. Das Ilio-Unterschenkel wird in sitzender Position mit gebeugtem Knie palpiert und die Ferse über dem Boden angehoben.

Um den Muskel zu identifizieren, der die Faszie lata beansprucht, bitten Sie den Patienten, sich auf den Rücken zu legen und den Oberschenkel gegen einen weichen Widerstand nach innen zu drehen - der die Fasia lata belastende Muskel wird in dieser Position leicht abtasten. Mit einem flachen Finger tasten Sie den Verlauf der Fasern von der oberen vorderen Beckenkammer bis zur Verbindungsstelle mit dem Darmbein-Tibia-Trakt der breiten Faszie des Oberschenkels auf der lateralen Oberfläche des Oberschenkels. Der Muskel, der die breite Faszie des Oberschenkels streckt, liegt vor dem Trochanter major des Femurs.

Schmerzmuster Tiefe Schmerzen im Hüftgelenk, die sich über die Außenfläche des Oberschenkels bis zum Knie erstrecken, ähneln möglicherweise dem Schmerz der Schleimbeutelentzündung des Trochanter major. Der Schmerz behindert das schnelle Gehen oder das Liegen auf der betroffenen Seite, was das Sitzen mit vollständig gebeugtem Hüftgelenk erschweren kann.
Kausale oder unterstützende Faktoren.

Gehen oder Laufen auf unebenem Boden; verlängerte Ruhigstellung der Extremität; unerwartete Überlastung.
Satellitentriggerpunkte. Die vorderen Bündel des Musculus gluteus maximus, der M. rectus rectus, die Iliopsoas und die Brustbeinmuskulatur.

Betroffenes Organsystem. Urogenitalsystem.

Zugehörige Zonen, Meridiane und Punkte.

Seitenzone. Fußmeridian der Gallenblase Shao-Yang. GB 29.31.

Übungen ausdehnen.
1. Stehend oder sitzend auf der Stuhlkante. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberschenkel heraus. Schnappen Sie sich mit derselben Hand einen Knöchel, ziehen Sie die Ferse bis zum Gesäß und strecken Sie Hüfte und Hüftgelenk so weit wie möglich. Fixiere die Pose auf die Punktzahl 10-15.

2. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie sich an eine Wand oder einen Tisch lehnen. Kreuze deine Beine, so dass sich das verletzte Bein hinten befindet. Ergreifen Sie das Knie des verletzten Beins und setzen Sie sich darauf, so dass das verletzte Bein in die entgegengesetzte Richtung auf den Boden rutscht und versucht, das Schienbein auf den Boden zu drücken. Fixiere die Pose auf die Punktzahl 10-15.

Kräftigungsübung Nehmen Sie die Knie-Ellbogenposition ein. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers von der unverletzten Seite auf das Knie, so dass sich der Oberschenkel und das Schienbein der anderen Seite frei bewegen können. Halten Sie das Knie der verletzten Seite gebeugt und führen Sie dieses Bein zur Seite, bis die Innenseite des Oberschenkels horizontal ist. Rückkehr in die Ausgangsposition. 5-10 mal wiederholen.

Dehnen Sie die breite Faszien-Oberschenkel-Übung

10. Wie man das Gesäß oder die richtigen Übungen mit guter Koordination aufpumpt.

Wie Sie das Gesäß aufpumpen oder mit guter Koordination richtig trainieren. Immer mehr Mädchen und Frauen kommen in den Fitnessclub, um Muskeltonus zu gewinnen, Gewicht zu verlieren und den Arsch hochzusteigen.

Was ist der grund Mit den ersten beiden Zielen ist alles klar, sie beeinflussen objektiv die Gesundheit und die Jugend eines Menschen (bei ordnungsgemäßer Ausbildung). Aber mit der Beute ist nicht alles so klar, wie es scheint: In letzter Zeit gab es viel Propaganda hochgepumpter Esel, die in einem hohen Rahmen von Schönheit und Mode errichtet wurden und das Wichtigste - die Gesundheit - vergessen.

Gesundheit ist einer der Indikatoren für die Attraktivität des Menschen. Gesundheit drückt sich nicht nur in einem gesunden Körper aus, sondern auch in einer gesunden Seele, Bewusstsein, Kraft, innerem Glück und Freude, in der Liebe der Welt. Die Berufe sollten in erster Linie darauf gerichtet sein, die Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten, nicht um Gewicht zu verlieren oder abzunehmen Muskelmasse oder eine Zunahme des Gesäßes.

Training ist eine ernsthafte Belastung für alle Körpersysteme, die Pathologie und Erkrankungen des Körpers verursachen können. Mit einem richtig geplanten und gemessenen Trainingsprozess (unter Berücksichtigung der Anpassungsphysiologie und der Wiederherstellung aller Körpersysteme) werden diese Risiken minimiert - das ist die Fitness.

Nun kommen wir zur "Schönheit der Priester" und zur Konstruktion solcher Formen und Größen. Nun werde ich nicht täuschen und die Medien nicht vorantreiben, sondern die Wahrheit sagen: Die „fünfte Punktform“ wird von mehreren Muskeln gebildet, die zum Gesäß gehören - dies sind große Gesäßmuskeln, mittlere und kleine Gesäßmuskeln, die durch die breite Faszie beansprucht werden. 1

Große Hinterteile beginnen auf der Gesäßfläche des Ilium und die hintere Fläche des Kreuzbeins, das Steißbein. An der Gluteallinie des Femur und Ileo-Tibia-Trakts (Faszie) befestigt. Die Funktion ist die Streckung und Supination des Oberschenkels, die oberen Fasern unterstützen die Hüftabduktion und die unteren Fasern sind am Geist des Oberschenkels beteiligt.

Mittlere und kleine Gesäßmuskeln beginnen an der Außenseite des Ilium und werden am großen Femurspieß befestigt. Ihre Funktion besteht darin, die Hüften, Geisterbilder, Supinationen und Pronationen zu reduzieren. Funktionell stabilisieren sie das Becken beim Gehen und Laufen relativ zum Oberschenkel.

3. Der Tensor der breiten Faszie des Oberschenkels beginnt auf dem Beckenkamm und wird an den Ileal-Tibia-Trakt angehängt, der am lateralen Kondylus der Tibia befestigt ist. Die Funktion - belastet die breite Faszie des Oberschenkels und wirkt auf das Kniegelenk, beugt die Hüfte vor, stabilisiert das Knie, zieht sich zurück und dringt leicht in die Hüfte ein.

Je nach anatomischer Lage der Muskulatur und Kenntnis der Grundlagen der Biomechanik können Sie die richtigen Übungen wählen. Dies machen wir in anderen Artikeln. Fortsetzung des Themas. Die Form und Lage dieser Muskeln kann nicht verändert werden, dies liegt an der Genetik, aber Sie können ihre Größe erhöhen und den Tonus verbessern, wodurch sie eine Konvexität, Passform und Konturen erhalten.

All dies kann eingestellt werden und die Form der Gesäßmuskulatur verbessern. Eine vollkommen flache Beute kann bei richtiger Ausbildung für einige Monate oder Jahre konvex werden, abhängig von der Genetik, der Ausdauer der Person und der Professionalität des Trainers.

Ansonsten wachsen die Beine, anstatt der Gesäßmuskulatur, die sich ergebenden Oberschenkelmuskeln, die dann mit dem Gesäß, dann mit dem Bizeps des Oberschenkels verwechselt werden und ihren Sinnen vertrauen.

Das Ergebnis ist ein solches Bild (siehe Bild) - die Beine sind zu hypertrophiert (übergepumpt), weil sie nicht mit dem Gesäß arbeiten können und mangelndes Wissen über Anatomie und Biomechanik in den Übungen. Und dies zu lernen ist nicht so einfach, wie es scheint, die motorischen Fähigkeiten wurden bereits gespeichert, es ist schwierig, eine Umschulung durchzuführen, als etwas Neues zu lernen.

Schauen wir uns die großen, langen und kurzen Oberschenkelmuskeln an, die die Täter verursachen, verbunden mit Ignoranz.

Die großen, langen und kurzen Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur beginnen am Schambein und am Ischias-Tuberkel und sind an der medialen (inneren) Oberfläche des Femurs befestigt, näher an der dorsalen (hinteren) Oberfläche des Oberschenkels. Die Funktion ist die Adduktion und Supination des Oberschenkels, und sie sind auch an der Streckung (große Führung) und der Beugung des Oberschenkels (lange und kurze Führung) beteiligt.

Vor dem Hintergrund nicht korrekter Übungen (und deren Dosierung, Planung) wächst die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Ich sage oft, dass Empfindungen kein offensichtlicher Indikator für die Arbeit der notwendigen Muskeln sind, und die Wahrnehmungen täuschen. Dies gilt für viele Muskelgruppen, nicht nur für das Gesäß oder den Hüftbizeps.

Ein Schmerz in den Muskeln ist kein Indikator dafür, dass sie wachsen werden, da er aus verschiedenen Gründen auftritt und kein Stimulus für das Muskelwachstum ist. Die Regel des Muskelmassegewinns eignet sich auch für die Steigerung der Gesäßmuskulatur (ein Bündel von Ernährung, Erholung, Tagesablauf und Bewegung). wenn Sie keinen Fettanteil haben.

Wenn es ein Übergewicht gibt, muss es getrocknet werden, d.h. Arbeit mit Gewichtsverlust und Fettverbrennung. Ein anderes Konzept - der brasilianische Priester. Abgerundete Formen mit ausgeprägten Umrissen der subhypophischen Falten, große Gesäßmuskeln.

Das Geheimnis ist, dass es dort keine Geheimnisse gibt, man muss nur richtig und ausgewogen essen und es mit Last tun, und nicht zu Aerobic oder Tanz gehen. Gewichte sollten signifikant sein und die Fähigkeit, das Gesäß auf hohem Niveau zu reduzieren.

Nach einer Erhöhung des Gesäßes ist ein Trocknen erforderlich - die Fettkomponente des Körpers wird reduziert, so dass die notwendigen klaren Umrisse des Gesäßes auftreten. Ein wichtiges Thema, das Gesundheit und Körperhaltung betrifft. In keinem Fall kann man nur den Gesäß oder die Beine in den Raum schwingen, es kommt zu einer Verletzung der Körperhaltung und zu Problemen mit der Wirbelsäule.

Es ist notwendig, alle Muskelgruppen ausgewogen zu verwenden, damit im Bewegungsapparat keine Kompensation und Schwachstellen entstehen. Es ist notwendig, Übungen an allen Muskelgruppen durchzuführen, um die Belastung und Erholung korrekt zu berechnen.

Zusammenfassend:

- Mode pumpen, den Arsch aufpumpen, Gewicht verlieren - das Wichtigste - Gesundheit. Das Training sollte die Gesundheit verbessern und nicht zu einem anderen Zweck zum Nachteil sein, dies ist die Essenz der Fitness. - Schöne Gesäßmuskeln - dies ist ursprünglich Genetik und gute Ernährung oder schlechte Genetik, aber harte Arbeit im Fitnessstudio, Ausdauer und Geduld, die Fähigkeit, genau das Gesäß zu bearbeiten und ausgewogene, ausgewogene Ernährung. - Die Neigung des Beckens muss korrekt sein und darf nicht übermäßig sein, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten - Sie können den Empfindungen nicht immer vertrauen, Sie müssen sich auf das Wissen der Anatomie und der Biomechanik stützen, um zu verstehen, welche Art von Muskeln in welcher Übung wirken. Heutzutage gibt es viele falsche Vorstellungen über funktionierende Muskelgruppen und ein hohes Risiko, sie zu „verwenden“. - Es ist notwendig, alle wichtigen Muskelgruppen im Training zu verwenden, damit die Verletzung der Körperhaltung und die Schwachstellen in der Wirbelsäule, die Faszien und die Bänder nicht fortschreiten. - Das körperliche Training für eine Reihe von Muskelmasse im Fitnessstudio führt zunächst zu einem Muskeltonus (unter Berücksichtigung aller Trainingsprinzipien der Fitness), für den sich viele Mädchen und Frauen begeistern. Es ist sehr schwierig, das weibliche Geschlecht aufzupumpen, also haben Sie keine Angst vor einer Belastung.

Alle nicht behandelten Themen, die ich hier angesprochen habe, werden in anderen Artikeln behandelt.

Breites Fasziensieb

Der lateinische Name ist Tensor; Faszie (e) - Band (e); Latae - breit.

Dieser Muskel befindet sich vor dem M. gluteus maximus an der lateralen Seite des Beckenbereichs.

Der Ort der Entlastung: Die Vorderseite der äußeren Lippe des Beckenkamms und die äußere Oberfläche der vorderen oberen Beckensäule.

Befestigungsort: Er verbindet den Ilio-Tibia-Trakt unmittelbar unterhalb des Trochanter major des Femurs.

Aktion: Biegt, zieht sich zurück und dreht das Hüftgelenk medial. Zieht breite Faszie und stabilisiert so das Knie. Leitet die Rotationskräfte um, die vom Muskel des Gesäßmuskels erzeugt werden.

Innervation: Oberer Gesäßnerv L4, 5, S1.

Blutversorgung: Obere Glutealarterie durch die A. iliaca interna (ein Zweig der Arteria iliaca communis von der Bauchaorta). Laterale, zirkulierende Femoralarterie durch die tiefe Femoralarterie (von der A. iliaca externa).

Grundlegende Funktionsbewegung: Beispiel: Gehen.

Artikel geschrieben mit Wikipedia

"Hydrant": eine super Übung zum Aufblasen von weiblichen Gesäß

Ein wunderschöner, straffer Körper und ein elastisches Gesäß werden von jedem Mädchen gewünscht, auch von denen, die nicht offen anerkannt werden. Wenn Sie Ihre eigene sexuelle Anziehungskraft erheben, erwecken Sie Vertrauen.

Allerdings kann es sich nicht jeder leisten, Zeit oder Geld für das Training in einem Fitnessclub bereitzustellen.

Unterstützung für Mädchen (und auch für Männer) kann durch eine Reihe von Übungen zum Aufpumpen des Gesäßes während des Heimtrainings, einschließlich der Hydrantenübung, bereitgestellt werden.

Was ist diese Übung und warum?

In der modernen Welt verbringen Menschen den größten Teil der Zeit in sitzender Position. Nach der Arbeit zu ruhen bedeutet für uns, ein paar Stunden im Internet zu verbringen, Spiele zu spielen oder als letzten Ausweg fernzusehen, auch wenn wir meistens in Büros arbeiten. Dies schwächt die Gesäßmuskulatur, sie verliert ihre Form und der Kolben sackt durch.

Um die Muskulatur des Gesäßes und der Hüften zu straffen und die Form wieder herzustellen, hilft die Übung „Hydrant“, den Boden zu reduzieren. Die Komplexität eines solchen Trainings ist die erste, die auch von Anfängern selbst durchgeführt werden kann.

Darüber hinaus benötigen Sie keine Kurzhanteln, Hanteln, Fitnessgeräte und andere Spezialgeräte (außer bei elastischen Bändern, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten).

Dieses Training wird auf dem Boden durchgeführt, kniend und hält die Hände, wobei ein gebogenes Bein zur Seite geklopft wird.

Ein solches Training ermöglicht Ihnen:

erhöhen Sie die Härte der Körpermuskulatur;
Beweglichkeit des Knies und der Hüften entwickeln;
runden und verstärken die Muskulatur des Gesäßes;
die Oberschenkelmuskeln strecken;
vermeide den Muskelaufbau in den Beinen;
die Bauchmuskeln stärken;
Balance verbessern.

Es ist wichtig! Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie auf Ihre Bewegungen achten.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der Übung "Hydrant" zwingen wir die Muskeln zum Arbeiten, die zu den Abduktorgruppen (Kammmuskel, kurze, lange und große Adduktoren, dünne Muskeln) und Glutäus (groß, mittel und klein) gehören. Darüber hinaus arbeiten:

breiter Faszienspanner;
seitlicher breiter Muskel des Oberschenkels;
Semitendinosus-Muskel;
Bizepsmuskel des Oberschenkels;
poplitealer Muskel.

Die Adduktoren machen das Hüftgelenk zur Arbeit. Sie stabilisieren das Standbein bei Übungen (diese Funktion wird auch vom Muskulaturmuskel ausgeübt) und sind für die seitliche Anhebung des Oberschenkels verantwortlich.

Der Gluteus Maximus richtet ihn auf und dreht ihn nach außen. Der mittlere Muskel zieht das Gelenk zur Seite, dreht es. Der kleine Muskel dreht das Hüftgelenk nach innen.

Der Retraktor der breiten Faszie entfernt das Hüftgelenk zur Seite, beugt und dreht es, stabilisiert das Becken von der Seite des Stützbeines.

Der laterale breite Muskel des Oberschenkels wird aktiviert, wenn das Kniegelenk nach außen gedreht wird (wenn das Knie gebeugt ist).

Der Semi-Sehnenmuskel erlaubt keine Verlängerung des Kniegelenks.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels wirkt, indem er das Bein zur Seite wirft, das Kniegelenk beugt, den Unterschenkel nach außen bewegt und den Oberschenkel nach innen bewegt. Arbeite auch die Muskeln des Rückens, der Arme und des Bauches.

Wie und wie oft

Die Hoffnung auf einen schönen brasilianischen Arsch kann wahr werden, wenn die Übung richtig ausgeführt wird.

Ordnungsgemäße Ausführungstechnik

Um das Gesäß richtig aufpumpen zu können, müssen Sie lernen, wie es technisch richtig gemacht wird.

Diese einfache Übung wird auf dem Boden durchgeführt. Es ist besser, einen Teppich zu verlegen. Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Der Winkel zwischen den Armen und dem Körper sollte 90 ° betragen, da der Rücken im Hüftgelenk gerade bleibt, der Bauch zurückgezogen wird und nach vorne gerichtet ist.
Atmen Sie ein, atmen Sie aus und beginnen Sie mit dem Training.
Heben Sie das Bein langsam an, ohne es zu strecken, so dass es sich in Höhe Ihres Rückens befindet.
Fixieren Sie das Bein für einige Sekunden in dieser Position.
Senken Sie das Bein langsam ein, während Sie einatmen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Es ist am besten, mit 10 Lifts zu beginnen, zuerst ein Bein, dann das andere und macht 3 Sätze. In den Abständen zwischen den Ansätzen können Sie eine Dehnung durchführen: Senken Sie das Gesäß an den Füßen, ziehen Sie die Arme zurück, senken Sie den Kopf auf den Boden. Versuchen Sie sich so viel wie möglich zu entspannen, atmen Sie frei. Versuchen Sie sich nicht für eine Minute zu bewegen.

Sie können auch gehen oder Hände und Füße schütteln.

Nach 2 Wochen können Sie die Anzahl der Lifte schrittweise erhöhen und auf 30 erhöhen.

Da Muskeln auch Ruhe brauchen, trainieren Sie jeden zweiten Tag besser.

Um "Feuerhydrant" wirklich auszuüben, müssen Sie es in Verbindung mit anderen Übungen für die Gesäßmuskulatur durchführen.

Um den Arsch aufzupumpen, mache Übungen mit Fitball und Kniebeugen.

Übungsvariationen

Um eine größere Wirkung zu erzielen, kann dieses Training mit Hilfe solcher Variationen kompliziert werden:

Elastisches Band der Beine.
Schwingendes gerades Bein ausführen.
Führen Sie eine Übung im Liegen durch.
Mit den Knien große und kleine Kreise bilden.

Anfängerfehler

Beim Training machen Anfänger folgende Fehler:

Nehmen Sie das Becken zur Seite.
Slouching
Zurück in den Rücken.
Bewegen Sie das Bein zu hoch.
Ziehen Sie die Gelenke an, nicht die Muskeln.
Führen Sie das Training in Schüben durch.
Den rechten Winkel am Kniegelenk verletzen, das Knie absenken.
Bewegen Sie das Bein nach hinten oder nach vorne.
Beugen Sie die Knie.
Einen Fuß werfen, aber nicht allmählich absenken.
Entspannen Sie die Bauchmuskeln.
Falsches Atmen

Wenn es Ihnen auf einmal nicht gelingt, Ihr Bein richtig zu heben, beginnen Sie mit der Bewegung Ihres Knies.

Viele Mädchen trainieren auch intime Muskeln.

Chips und Feinheiten

Wenn Sie mit dem Training beginnen, insbesondere zu Hause, ohne Trainer, müssen Sie einige Feinheiten kennen:

Während des Trainings sollten Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren, nicht Schmerzen. Starke Schmerzen sollten nicht mit dem Dehnen sein.
Vergessen Sie nicht, das Bein oben zu fixieren.
Stellen Sie sicher, dass die Gesäßmuskeln angespannt sind.
Halten Sie sich an das Starttempo.
Senken Sie nicht Ihren Kopf.
Überfordern Sie nicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, die Anzahl der Wiederholungen - nicht mehr als 4.
Behalte das Gleichgewicht
Entspannen Sie den Ellbogen, belasten Sie das Gelenk nicht.
Im Laufe der Zeit erschweren Sie das Training mit seinen Variationen.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen.
Dehnen.
Regelmäßig trainieren.
Viel Wasser trinken, aber nicht in einem sitzenden, sondern in kleinen Schlucken, langsam.

Auch wenn der Sommer zu Ende geht, bedeutet das nicht, dass Sie aufhören können, sich um Ihre Figur zu kümmern und sich zu entspannen. Mit anderen Worten, die Vorbereitung für den Sommer beginnt am Tag danach. Denken Sie daran, dass Sie den Arsch nicht schön machen können, ihn mit etwas verschmieren oder etwas essen können - Training ist erforderlich.

Breites Faszienhüftsieb

liegt auf der anterolateralen Fläche des Beckens

Beginn: die äußere Lippe des Beckenkamms, näher an der oberen Beckenkammer.

Attachment: Verwandelt sich in die weite Fascia (ilio-tibialis)

Funktion: Zur Straffung der breiten Faszie des Hüft- und Darmbeinbahn. Dadurch wirkt es auf das Kniegelenk und beugt die Hüfte vor. Durch die Verbindung mit der Tensorfaszie fördern die Faszien große und mittlere Gesäßmuskeln die Bewegung im Kniegelenk

Comb

Die Form liegt nahe am Viereck.

Beginn: Oberer Ast und Scheitelkamm

Befestigung: die Kammlinie des Femurs

Funktion: Führt und beugt den Oberschenkel und dreht ihn leicht nach außen.

Musculus gluteus maximus

breite und dicke fleischige Masse in Diamantform; es hängt davon ab, wie sehr die Gesäßbacken wirken. Hält den Rumpf einer Person in aufrechter Position.

Start: Glutealfläche des Beckens. Rückenflächen des Kreuzbeins und des Steißbeins

Attachment: Gluteale Tuberositas des Femurs, Ileo-Tibia-Trakt

Funktion: Streckt die Hüfte am Hüftgelenk, mit den verstärkten unteren Gliedmaßen streckt sie den Rumpf und erhält das Gleichgewicht von Becken und Rumpf. Entfernt den Oberschenkel.

Bizeps

Befindet sich an der seitlichen Kante des Oberschenkels. Im Muskel befinden sich zwei Köpfe - lang und kurz.

Start:

Langer Kopf - Ischias Hillock

Kurzer Kopf - Seitliche Lippe der groben Linie, lateraler Epikondylus des Oberschenkelknochens, laterale intermuskuläre Oberschenkelteilung

Befestigung: Der Fibulakopf, der laterale Kondylus der Tibia, die Faszie Tibia

Funktion: Streckt den langen Kopf des Oberschenkels aus, beugt das Schienbein, das gebogene Schienbein dreht es nach außen

Semitendinosus-Muskel

In der Mitte wird der Muskel oft durch einen schrägen Sehnenriemen unterbrochen.

Anfang: Ischias Hillock

Befestigung: Die mediale Oberfläche der Tibiatuberosität, Faszienschienbein

Funktion: Streckt den Oberschenkel aus, beugt den Unterschenkel. Mit einem gebogenen Unterschenkel dreht sich das Bein nach innen

Poluponevchataya-Muskel

Der äußere Rand des Muskels ist mit einem Semitendinosus-Muskel bedeckt.

Anfang: Ischias Hillock

Anlage: Tibiakondyle

Funktion: Streckt den Oberschenkel, beugt das Schienbein, dreht es nach innen (mit gebeugtem Bein)

Da sich die Muskeln der hinteren Gruppe der Oberschenkelmuskeln über zwei Gelenke mit festem Becken erstrecken, beugen sie gemeinsam den Unterschenkel im Kniegelenk, strecken den Oberschenkel und erzeugen mit dem gestärkten Unterschenkel die Verlängerung des Körpers zusammen mit dem Gluteus maximus. Wenn das Knie gebeugt ist, drehen die gleichen Muskeln die Tibia und ziehen sich auf der einen oder anderen Seite einzeln zusammen. Der semi-membranöse Muskel dreht das Schienbein nach innen

Durchschnittlicher Gluteus maximus

Der Muskel ist dick, er unterscheidet zwei Schichten von Bündeln - oberflächlich und tief.

Start: Glutealfläche des Ilium

Befestigung: Die obere und äußere Oberfläche des großen Spießes

Funktion: Vorderbalken drehen den Oberschenkel nach innen, nach hinten - nach außen

Kleiner Gluteus Maximus

Die Form ähnelt dem durchschnittlichen Gesäßmuskel, jedoch im Durchmesser viel dünner. Durchgehend abgedeckt.

Start: Glutealfläche des Ilium

Befestigung: Anterior-laterale Oberfläche des Trochanter major

Funktion: Vorderbalken drehen den Oberschenkel nach innen, nach hinten - nach außen

Birnenförmig

Durch die große Ischiasöffnung füllt der Muskel ihn nicht vollständig aus und hinterlässt am oberen und unteren Rand kleine Lücken, durch die die Gefäße und Nerven gehen.

Beginn: Die Beckenoberfläche des Kreuzbeins befindet sich seitlich zu den Sakralöffnungen.

Befestigung: Oberseite des großen Spießes

Funktion: Drehen Sie die Hüfte nach außen

Dünne Muskeln

Lang, leicht abgeflacht, liegt subkutan, am medialsten.

Beginn: Von der Vorderseite des Schambeins nach unten geht es in die lange Sehne über, die sich um die Rückseite der medialen Namyschelk-Hüfte biegt.

Befestigung: an der Tibiatuberosität befestigt.

Bereits vor der Anheftung verschmilzt die Sehne des dünnen Muskels mit den Sehnen der Schneid- und Halbsehnenmuskeln sowie mit der Faszie der Tibia und bildet einen oberflächlichen Gänsefuß

Funktion: Führt den Oberschenkel und beteiligt sich auch daran, die Tibia zu beugen und das Bein nach außen zu drehen

Lang führend

auf der anteromedialen Oberfläche des Oberschenkels.

Beginn: Oberer Ast des Schambeins unterhalb des Schambulsters, seitlich des dünnen Muskels.

Befestigung: Mediale Lippe der groben Oberschenkellinie

Funktion: Führt den Oberschenkel, beugt sich, dreht ihn nach außen

Aufgenommen am: 2017-11-21; Ansichten: 95;

Hüftabduktion

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Videocode anzeigen

Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Legen Sie sich mit Ihrer Hand unter den Kopf.
Halte deine Beine gerade.
Hebe dein Bein um 45 ° (oder etwas höher).
Senken Sie das Bein in die Ausgangsposition.

Großes Gesäß
Durchschnittlicher Gluteus maximus
Kleiner Gluteus Maximus
Breites Faszienhüftsieb
Schneider
Birnenförmig

Das Becken sollte während des Trainings bewegungslos bleiben. Wenn man die Ausgangsposition betrachtet, sollte man bedenken, dass je weiter das Becken vorgerückt wird, desto schwieriger wird die Übung und folglich desto effektiver. Wenn das Becken zurückgezogen wird, sinkt die Wirksamkeit der Übung erheblich.
Die Übung ist kompliziert, wenn Sie eine teilweise oder vollständige Bewegungsamplitude oder isometrische Anstrengung anwenden. In diesem Fall wird das Bein für einige Sekunden am unteren und oberen Punkt gehalten.
Die Aufwärtsbewegung des Beines beginnt beim Einatmen, das Absenken des Beines beim Ausatmen. Es wird nicht empfohlen, plötzliche Bewegungen auszuführen, das Tempo der Leistung wird gemessen und langsam.

Die Übung wird in einer Serie von 3-4 Ansätzen durchgeführt, von denen jeder 15-20 Wiederholungen benötigt. Erhöhen Sie die Last schrittweise und fügen Sie jedem Ansatz 2 - 3 Wiederholungen hinzu. Sie sollten während der Ausführung eines Ansatzes keine Ruhepausen einlegen.

Siehe auch andere Übungen an den Gesäßmuskeln: © Das Urheberrecht für dieses Material liegt beim Fitnessportal 96
Beim Nachdruck ist ein Link zur Website www.fitness96.ru erforderlich

FST - Funktionelles Krafttraining

Fühlen Sie regelmäßig Schmerzen nach Anstrengung? Abends jammert der breite Faszienspanner? Besorgt um eine birnenförmige mit einem mehrteiligen Kniebeugen? Wenn ja - freuen Sie sich, denn heute stellen wir Ihnen einen einfachen und kostengünstigen Weg vor, um schmerzhafte Schmerzen in Muskeln und manchmal auch Gelenken zu beseitigen, einschließlich Reflexzonenmassage und hochwertiger Massage.

Die Technik der myofaszialen Freisetzung (MFR) oder einfach die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle für Pilates (diese finden Sie in der Halle für Gruppenprogramme Ihres Clubs oder Online-Shops) ist bei Athleten der Weltklasse beliebt, die sich mit leichten Verletzungen und Krankheiten davon befreien muskuloskelettales System. Es gibt keine wissenschaftliche Forschung, bei der die Nützlichkeit der Arbeit mit einem Schaumstoffroller bewiesen wurde, aber diejenigen, die es in der Praxis ausprobiert haben, benötigen diese Art von Beweismitteln nicht.

Schaumstoffrolle - besser als Massage!

"Schaumstoffrolle hilft bei übermäßiger Muskelspannung und glatten Falten bei überlasteten Faszien, was nicht nur schnell Schmerzen lindert, sondern auch die Flexibilität positiv beeinflusst", sagt Mike Robertson, ein zertifizierter Fitnessexperte und Mitinhaber von Indianapolis Fitness and Sports Schulung Die Entwicklung der Flexibilität hat viele Vorteile - zum Beispiel steigern Sie die Produktivität bei Kraftübungen und im Alter werden die Muskeln, wenn die Muskeln für alle steif werden, beweglicher als Ihre Kollegen.

Massieren Sie diese fünf Körperregionen vor jedem Training (oder zu jeder anderen Tages- und Nachtzeit) - Sie werden es nicht bereuen:

Methodik: Jeff Chatari

Anspannung des breiten Faszienmuskels

Kontaktinformationen

Streckt die breite Faszie des Oberschenkels und des Beckenkammes. Dadurch wirkt es auf das Kniegelenk und beugt die Hüfte vor. Dank des Muskels mit der Tensorfaszienfaszie tragen die großen und mittleren Gesäßmuskeln zur Bewegung des Tensors des Tensors bei [2].

Dieser Muskel ist nicht nur der Hüftbeuger, sondern auch sein Pronator. Außerdem entfernt sie den Oberschenkel. Mit einem festen Oberschenkel nimmt es an der Rotation des Beckens teil.

Dies ist einer der Gründe, warum es nicht empfohlen wird, den Körper ohne die Hilfe von Armen und Beinen mit geraden Beinen aus einer Bauchlage zu heben. Aufgrund der Tatsache, dass der Lendenmuskel in der Lendenwirbelsäule beginnt, kann seine Steifheit oder Hypertrophie zu einem passiven Überbiegen der Lendenwirbelsäule führen.

Die Steifheit des Iliopsoas-Muskels kann durch unzureichende Übung der Dehnübungen sowie durch falsche Haltung beim Stehen oder Sitzen erklärt werden.

Um den Iliopsoasmuskel zu dehnen, muss der Klient stehen und mit einem Bein nach vorne springen, am Knie gebeugt sein und die Ferse des anderen Beines berühren, ohne den Boden zu berühren.

Dann reduziert er die Bauchmuskeln, er sollte die Lendenwirbelsäule beugen und diese Position für mindestens 10 fixieren.

Es sollte sorgfältig überwacht werden, wie der Klient diese Übung durchführt, da die Neigung besteht, die Lendenwirbelsäule erneut zu beugen, was mit einer unnötigen Belastung einhergeht.

Für den Hüft-Ileo-Lendenmuskel heben Sie das Becken aus der Bauchlage in Rückenlage mit Hilfe der Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stabilisieren, und heben Sie abwechselnd das eine oder andere Bein nach oben an.

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels lat, der breite Faszienmuskel des Oberschenkels. Da einer der Köpfe der vier Hauptmuskeln, der Rectus-Muskel, stärker an der Biegung des Beckens beteiligt ist, betrachten Sie dies genauer. Gerader Muskel des Oberschenkels lat. Besetzt die Vorderseite des Oberschenkels. Es beginnt mit einer dünnen Sehne von der unteren vorderen Wirbelsäule, der suprateralen Rille.

Ganz am Anfang ist m abgedeckt. Nach unten geschickt und geht in eine schmale Sehne über, die Teil der üblichen Quadrizepsalsehne ist. Die Tibiasehne zu erreichen, ist an der Tuberositas Tibia befestigt.

Unter der Patella wird sie als Patellaband des Lat bezeichnet. Der einzige Tensor der vier Muskeln der Quadrizepsgruppe, der das Hüftgelenk kreuzt.

Die konzentrische Kontraktion dieses Muskels führt zur Beugung des Hüftgelenks, zur Streckung des Kniegelenks oder zu beidem.

Interne Veränderungen im Zusammenhang mit der Position des Beckens: Sie können immer noch viel auflisten, ich werde keine Zeit dafür verschwenden, da jede Person eine Reihe von Verstößen austrocknen kann. Ich kann nicht passieren, dass das Becken die Schulter wieder ausgleicht.

Ich bin in einer Art schockierenden Kampfkunst engagiert. Das gleiche Gefühl bei der Bewegung von Längs- zu Quergarn und umgekehrt. Auch bei geneigten Bewegungen des Körpers nach vorne mit einer sehr weiten Einstellung der Beine.

Ich nehme an, dass im Bereich des Gelenks einige Muskeln unterentwickelt sind und die gesamte "Belastung" vom Gelenk übernommen wird. Sag mir bitte, welche Art von Muskel "nicht funktioniert".

Oder gibt es vielleicht einen anderen Grund? Vielleicht bin ich nicht ganz die Adresse, aber ich würde gerne Ihre Meinung wissen.

Ich habe eine 15-jährige Tochter, die seit fast 5 Jahren beruflich im Triathlon tätig ist. Ab diesem Jahr begannen die Probleme mit dem Laufen. Bei hohen Belastungen fängt der Muskel des linken Oberschenkels an zu schmerzen. Nach Rücksprache mit Professor Blandinsky, einem Ultraschallbild und einer MRT, wurde bei ihm das Kompartiment-Spannungs-Syndrom der breiten Faszie des Oberschenkels diagnostiziert und eine Spur zugeordnet.

Hören Sie drei Monate lang auf, Sport zu treiben. 2. Phonophorese mit Hydrocortison; 4. Dehnübungen für die Bahre. Es ist schon fast zwei Monate her, aber es wurden keine konkreten Ergebnisse beobachtet. Was kannst du sonst noch raten?

Sieb mit breiter Faszie und Beckenbein-Tibia-Trakt Hinzugefügt: Sieb mit breiter Faszie und Beckenbein-Tibia Gepostet: Vielen Dank, Herr Doktor, ich finde die Antwort auf die Frage, die ich in einem anderen Thema gestellt habe. Ein weiterer Grund wäre, herauszufinden, warum in der rechten Ilio-Inguinal-Region die auftretende Schmerzlokalisierung durch Palpation des Bauches bestimmt wird und diesen schmerzenden Schmerz im Oberschenkel hervorruft.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Dieser mit dem Leben schlecht verträgliche Zustand war 4 Jahre alt. ZNGnok5Riw fühlt sich an, als ob Handmuskeln die Mobilität beeinträchtigen. Es gibt einen Ort, an dem die Skoliose links sein kann. Es kommt nicht vor, dass das Becken, das die Schulter wieder nivelliert, sie zurückzieht. Alles wird immer in einem Komplex durchgeführt, da sich niemand im Körper einer Wunde mit vollkommener Gesundheit des restlichen Körpers befindet.

Dies zeigt sich jedoch in einer komplexen Diagnostik vor der Masse. Ich kann niemanden in St. Petersburg empfehlen, es gibt keine vollständigen Informationen. Igor Boreychenko - ist im Forum.

Mardinsky Vladimir - im Forum.

Dein Kommentar

Phonophorese mit Hydrocortison; und Empfehlungen folgten Wenn meine unbedeutende Meinung interessant ist, nützt der Profisport Kindern weder körperlich noch anderweitig. Darüber hinaus schädigt es sowohl die Gesundheit als auch die geistige Entwicklung. Beginnen Sie mit 10 Jahren im Triathlon! Ihre gepumpten Muskeln fangen an, buchstäblich von innen zu "reißen".

Lass das Schwimmen, alles andere nafig vor allem ein Fahrrad. Sportprofi - dasselbe Gift wie Rauchen, Alkohol und Drogen zusammen.

Das Kompartmentsyndrom tritt in zwei Formen auf: Die Gründe für die Erhöhung des subfaszialen Drucks sind folgende: Posttraumatisches Hämatom Entzündungsödem Positionskompression Wachsender Tumor Normalerweise überschreitet der Druck im myofaszialen Raum der Extremität nicht mm.

Wenn es weniger als der diastolische Druck pro mm ist. Klassifizierung des myofaszialen Kompartmentsyndroms nach Schweregrad Mild - das distale Segment der Gliedmaßen fühlt sich warm an, der Puls der Hauptarterien bleibt erhalten. Der subfasziale Druck wird in mm angegeben.

Mittlerer Grad - Die Temperatur des Fotos der Lendenwirbelsäule der betroffenen Extremität ist niedriger als im gesunden. Hypästhesie oder Anästhesie der Finger der Extremität wird beobachtet.

Muskelbündel, die sich wie ein Fächer nach unten und außen ausbreiten, sind mit einer breiten Sehne entlang der gesamten medialen Lippe der groben Linie des Femurs befestigt.

Ein Teil der distalen Muskelbündel geht in eine dünne Sehne über, die sich am medialen Epikondylus des Femurs anheftet.

Besteht aus vier Teilen: Der mediale breite Muskel des Oberschenkels - Die mediale Lippe der groben Linie des Femurs.

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Was sind die Muskeln an der Wimper?

Mediale intermuskuläre Teilung des Oberschenkels. Boden und seitliche Kanten der Patella. Erweitert das Schienbein am Knie, der Rectus beugt die Hüfte am Hüftgelenk vor. Sie besteht aus zwei Muskeln - dem oberflächlichen Gastrocnemius und der Sohlensohle.

Jeder der drei Köpfe des Muskels 2 vom Gastrocnemius und vom Soleus hat einen eigenen Anfang.

Soleusmuskel - am Kopf und oberen Drittel des Körpers der Fibula an der hinteren Oberfläche sowie an der Linie des Soleusmuskels der Tibia.

Die gemeinsame Achillessehne ist die Calcanealknolle, der Sehnenbogen zwischen Tibia und Fibula.

Der Inhalt

Laterale Kondyle, laterale Oberfläche der Tibia, interosseöses Scheren der Tibia. Erweitert und nimmt den Fuß an, wobei ein fester Fuß den Unterschenkel beugt.

Es ist der kräftigste und lange Rückenmuskel. Über seine gesamte Länge füllt es sich in die Aussparung an den Seiten von den Dornfortsätzen bis zu den Ecken der Rippen. Nach oben ist der Muskel in drei Teile unterteilt: Ilebo-Rippenmuskel aus dem hinteren Teil des lateralen Kreuzes; in der Nähe der Ecken der unteren fünf oder sechs Kanten; in der Nähe der Ecken der unteren fünf oder sechs Kanten.

Glätte breite Fascia Oberschenkel Übung

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 besten Übungen für die Außenseite des Oberschenkels

Effektives Oberschenkel-Abnehmen von außen

Wieder aufgeregt, enge Jeans anprobieren? Es kommt vor, dass ein großartiges Ergebnis auf der Waage und im Spiegel zu sehen ist - zu massive Hüften, "Ohren", Schwindel, Fett. Eine Diät hilft dem Körper hier nicht. Es ist notwendig, die Muskeln zu straffen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Im Allgemeinen müssen Sie Fitness betreiben, um insbesondere Übungen für die Außenfläche des Oberschenkels in Ihr Programm aufzunehmen.

Natürlich denken Sie, dass die Seitenfläche durch spezielle Bewegungen schlanker wird. Übungen an der Außenseite des Oberschenkels und nur an ihnen ist eine typische „Volksidee“. Sie finden diese Außenfläche in keinem Fitnessreferenzbuch.

Die Muskeln des Oberschenkels sind traditionell in Muskeln der Vorder-, Mittel- und Hinterfläche unterteilt. Seltsamerweise interessieren uns die „Fronten“: Sie arbeiten in Verbindung mit einem kleinen breiten Faszienspanner, wenn Sie Übungen für die Außenseite des Oberschenkels durchführen.

Fettablagerungen an der Seite des Beines, auch "Ohren" genannt, decken einen Teil des Quadrizeps und den Schneidermuskel ab. Und am häufigsten - und ein Teil der Gesäßmuskulatur anstelle ihrer Befestigung am Hüftgelenk und eines Teils des Hüftbeugemuskels.

Was winkt Suchen Sie normalerweise nach Übung von den Ohren - eine eher undankbare Idee. Es ist unwahrscheinlich, dass das, was Sie finden, das Aussehen insgesamt ernsthaft verbessern wird.

Für einen wirksamen Gewichtsverlust in den Hüften ist es notwendig, den Gesamtanteil an Körperfett zu reduzieren und alle Muskeln in den Beinen zu straffen.

Die besten Übungen, um die Ohren an den Hüften zu entfernen - eine Mischung aus Kraft, Sprung und aeroben Bewegungen. Wir haben für Sie nur 7 Übungen vorbereitet, während Ihr Beintraining in 20 bis 30 Minuten mit einem Warm-Up und einem Problem funktioniert, aber das sichtbare Ergebnis ist in 4-6 Wochen sichtbar.

In einem anderen wird dieser Muskel als Abduktor des Oberschenkels bezeichnet.
Ein flacher, leicht gestreckter Muskel, der auf der anterolateralen Oberfläche des Beckens liegt.

Mit seinem distalen Ende ist es in die breite Faszie des Oberschenkels verwoben. Der Muskel beginnt an der äußeren Lippe des Beckenkamms, näher an der oberen Spina iliaca anterior.

Die Muskelbündel werden senkrecht nach unten gerichtet und gelangen in den Ileal-Tibia-Bereich der breiten Faszie des Oberschenkels

Tensor Fascia Fascia Spannungsfunktion

Streckt die breite Faszie des Oberschenkels und des Beckenkammes. Dadurch wirkt es auf das Kniegelenk und beugt die Hüfte vor. Durch die Verbindung mit der Tensorfaszie fördern die Faszien große und mittlere Gesäßmuskeln die Bewegung im Kniegelenk
Es macht das Bein im Stehen ruhig, wenn der Extensormuskel entspannt ist.

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Der Iliopsoas-Muskel (lat. Musculus iliopsoas) ist der Muskel der inneren Gruppe der Beckenmuskulatur. Es entsteht durch die Verbindung der distalen Muskelbündel der großen Lenden- und Beinmuskeln.

Der Muskel aus der Beckenhöhle tritt durch die Muskellakuna aus und geht nach unten durch die Vorderfläche des Hüftgelenks, wobei er eine dünne kurze Sehne an der kleineren Schiefe des Femurs anbringt. Andere Namen Schenkel Oberschenkelbeuger Head Ilium

Der Trizepsmuskel der Wade ist der Wadenmuskel der hinteren Gruppe. Es besteht aus zwei Muskeln - dem Gastrocnemius (oberflächlich) und dem Soleus (tief).

Jeder der drei Muskelköpfe (2 vom Gastrocnemius und einer vom Soleus) hat seinen eigenen Ursprung. Beide Muskeln vereinigen sich in einer Achillessehne und sind an der Ferse des Calcaneus befestigt [1].

Die Funktion des Trizepsmuskels der Tibia: Die gesamten Muskeln des Trizepsmuskels der Tibia produzieren

Proximale Befestigung Obere vordere Beckensäule und angrenzender Teil des Beckenkamms.

Distale Befestigung Der iaiac-glenny-Trakt der breiten Faszie des Oberschenkels ist am lateralen Kondylus der Tibia befestigt.

Palpation Um die Faszie des Tensors zu lokalisieren, müssen folgende Strukturen identifiziert werden:

Oberkiefer iliaca anterior - ein knöcherner Vorsprung unterhalb des Beckenkamms, der als Insertionspunkt des Leistenbandes dient. Leicht greifbar.

Wie pumpen Sie die Rückseite des Oberschenkels zu Hause auf?

Die Beinmuskulatur ist die größte Muskelmasse des Körpers, die während des aktiven Lebensstils beim Gehen involviert ist. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, sehen sich mit der Notwendigkeit konfrontiert, Übungen durchzuführen, um die Muskeln in Form zu halten.

Krafttraining ist für fast jeden Menschen notwendig, um den natürlichen Rückgang der Muskelmasse im Alter zu bewältigen. Um das Gesäß zu vergrößern und die Innenseite der Beine von Schwindelanfällen zu befreien, müssen die Belastungen stark sein.

Um die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes aufzubauen, sowohl für den Tonus als auch für das Wachstum, müssen Sie mit einer Langhantel oder Kurzhanteln arbeiten.

Drei grundlegende Übungen sollten mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden:

Hocken mit Hantel oder Kurzhanteln - beginnen Sie mit einem Mindestgewicht für Anfänger (Kurzhanteln ab 5 kg) und
erhöhen Sie das Gewicht am Hals auf Ihr eigenes Körpergewicht;
Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln - ausgeführt wie in der Statik, mit wechselnden Beinen, vorwärts oder rückwärts und auch in einem Schritt, der zum Abrunden des Gesäßes am effektivsten ist;
tote Schub oder Beugen an geraden Beinen - ausgeführt mit einem geraden Rücken ohne Durchbiegung im unteren Rücken aufgrund von Hüftgelenken.

Wenn Sie diese drei Übungen regelmäßig durchführen (nicht täglich, aber jede Woche), können Sie sich keine Sorgen machen, dass ein Teil des Oberschenkels übersehen wird.

Der äußere Teil muss nicht isoliert herausgearbeitet werden, da sein Aussehen vom Quadrizepsmuskel des Oberschenkels abhängt - dem vorderen Teil.

Es ist möglich, die Muskeln des äußeren Teils des Oberschenkels, nämlich den Tensor der breiten Faszie, aufzupumpen, indem die Beine in einem Blocksimulator zur Seite geschoben werden. Aber Cellulite wird nicht los.

Die Innenseite des Oberschenkels kann separat gepumpt werden, jedoch nur nach Abschluss der drei grundlegenden Übungen.

Der Bizeps wird weniger belastet, da die Kniebeugen und Ausfallschritte mehr auf die Vorderseite der Beine gerichtet sind. Aber es sind die Bizeps- und Gesäßmuskeln, die die Form der Beine von hinten bestimmen - abgegrenzte Rundheit, das Fehlen von Schwindel und unglückseligen "Ohren".

Es ist möglich, die Muskeln des Rückens des Oberschenkels nur mit toten Stößen aufzupumpen, sie geschickt auszuführen, den Neigungsgrad zu verbessern und den Bizeps gut zu dehnen.

Wenn Sie nicht mit großen Gewichten arbeiten möchten, sind Hanteln ausreichend, und Kreuzheben wird mit Unterstützung für ein Bein ausgeführt. Durch das Beugen der Beine im Simulator wird der Bizeps gezielt trainiert.

Zur Herstellung von Gesäß und Bizeps können Sie Glutealbrücken hinzufügen.

Die Bedeutung der Übung für das Anheben des Beckens aus Bauchlage.

Die Last zu erhöhen und zu variieren ist auf verschiedene Weise wert:

Legen Sie eine Hantel oder Tasche mit etwas Schwerem auf die Beckenknochen.
Legen Sie Ihre Beine auf ein Podium oder legen Sie sich mit Paddeln auf das Sofa, um die Bewegungsamplitude zu vergrößern.
Übertragen Sie das Körpergewicht auf ein Bein und heben Sie das Gesäß und den Bizeps des Oberschenkels an.

Eine gute Belastung der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes führt zu einer Hyperextension, die dazu führt, dass sich der Muskel streckt und dann kontrahiert.

Sie können ausgeführt werden, indem Sie auf der Couch liegen, die Kante der Couch halten und die Beine gerade ausrichten, wobei die Beine parallel zum Boden und parallel zum Boden hängen.

Oder setzen Sie Ihre Füße auf die untere Kante des Sofas, gehen Sie in die Position von Liegestützen, drücken Sie sie ab und klettern Sie zurück, um den Bizeps zu trainieren.

Hilft beim Aufpumpen der Gesäß-Hocke - auf einem Bein. Sie können hocken, die Stütze halten oder von einem Stuhl auf einem Bein aufstehen, um die Belastung zu erhöhen. Eine verbesserte Untersuchung des Gesäßes wird angeboten, wenn wir beim Aufstehen die Hantel in die Hände nehmen.

Vergessen Sie die Maximen - sie sind für das Gesäß und nicht für die Oberschenkel bestimmt. Der beste Weg, um hochzuziehen
der innere Teil der Beine - Kniebeugen mit einer breiten Aussage. Die Hantel muss mit beiden Händen gehalten werden. Versuchen Sie, den Körper mit einer Durchbiegung im unteren Rücken gerade zu halten. Je tiefer die Kniebeuge ist, desto besser ist die Belastung der Innenfläche.

Seitliche Angriffe belasten auch die Innenseite der Beine und des Gesäßes, die in Form eines großen Schritts in Richtung des Rückzugs des Beckens und der Neigung des Körpers zum Stützknie ausgeführt werden.

Die Hantel kann während der Neigung bei grfudi gehalten oder zum Fuß abgesenkt werden, um die Gesäßmuskulatur weiter aufzupumpen.

Diagonalangriffe sind gut für den inneren Teil der Muskulatur, bei dem jeder Schritt mit der seitlichen Stufung des Fußes ausgeführt wird. Es ist gut, Kurzhanteln zu verwenden und die Schritte ohne Unterbrechung und vollständige Ausrichtung der Beine auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht vom Knie hin und her "laufen" und in Richtung der Zehe "schauen".

Was ist die Arbeit beim Schleifen der Innenseite des Oberschenkels? Es wird nicht möglich sein, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, Herz-Kreislauf-Übungen müssen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden: Laufen, Tanzen, Aerobic.

Mahi, das Anheben der Beine auf allen vieren mit Gewichtung, sind Hilfsübungen, die zwar den Hinterrücken belasten, aber nicht dazu beitragen, den Bizeps aufzupumpen. Um Hüften und Gesäß zu pumpen, müssen die Übungen mehrgelenkig sein, z. B. Ausfallschritte und Kniebeugen.

Workout produktiv für Sie und schöne Formen Ihrer Figur!

Viele Menschen kümmern sich weniger um ihre Beine als andere Körperteile. Vielleicht hängt es von ihrem Standort ab. Für einige leben sie autonom. Aber die Beine sind der Bewegungsmechanismus unseres Körpers. Ohne sie sind wir nicht wo. Sie geben uns nicht nur die Möglichkeit, uns zu bewegen, sie beeinflussen unsere Gesundheit.

Die Beine sind einer der wichtigsten Bewegungsapparate unseres Körpers. Mit Hilfe dieser einfachen Mechanismen bewegen wir uns und unterscheiden uns tatsächlich von der Tierwelt. Aufgrund ihrer Lage wird ihnen die Aufmerksamkeit entzogen, was selten zu verschiedenen Krankheiten (Arthritis, Krampfadern, Ödemen, Pilzen, Plattfüßen usw.) führt.

Das Bein besteht aus drei Hauptteilen: der Hüfte, den Beinen und den Füßen. Der Femur wird vom Femur und der Kniescheibe gebildet, die das Kniegelenk schützen. Das Schienbein wird von den großen und kleinen Schienbeinknochen gebildet. Viele kleine Knochen bilden den Fuß.

Die Stelle, an der sich der Femur mit dem Beckenknochen verbindet, wird als Hüftgelenk bezeichnet. Die Artikulation der Femur- und Tibiaknochen wird als Kniegelenk bezeichnet und die Tibiaknochen mit den Fußknochen werden als Knöchelgelenk bezeichnet.

Die Achillessehne beschränkt die Bewegung des Fußes relativ zur Tibia.

Wissenschaftler haben berechnet, dass die Beine eines Menschen pro Tag eine Belastung von etwa 600 Tonnen haben, dies bei einem Durchschnittsgewicht von 60 kg. Fette Menschen erfahren eine höhere Belastung an Füßen und Beinen sowie solche, die High Heels oder Plateauschuhe tragen.

Faktoren, die die Entstehung von Fußkrankheiten beeinflussen, können sowohl äußerlich als auch innerlich sehr unterschiedlich sein. Das menschliche Bein besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken und mehr als 100 Muskeln, Sehnen und Bändern.

Alle diese Organe benötigen einen gleichmäßigen und ausreichenden Blutfluss. Bei Durchblutungsstörungen steigt die Belastung des Herzens, das gesamte Herz-Kreislauf-System leidet, es treten verschiedene Erkrankungen auf und nicht nur Erkrankungen der Beine.

Aktuelle medizinische Studien zeigen, dass sogar Kopfschmerzen in direktem Zusammenhang mit Beinproblemen stehen.

Zu den häufigsten Erkrankungen der Beine gehört Arthritis (Gelenkentzündung). Arthritis kann nicht nur die Knie, sondern auch andere Gelenke betreffen. Die häufigste Form von Arthritis ist Arthrose oder Arthrose - chronische Gelenkentzündung aufgrund von Salzablagerungen. Arthrose führt beim Gehen zu stärkeren Schmerzen in den Knien.

In schweren Fällen ist eine Operation erforderlich, um das Knie durch eine Prothese zu ersetzen. Arthritisähnliche Symptome können bei der calcanealen Osteomyelitis auftreten, deren Auftreten mit einem relativ schlechten Blutkreislauf zusammenhängt.

Entzündlich-degenerative Fußkrankheiten, die mit einer chronischen Mikrotraumatisierung der Plantarfaszie - Plantarfasziitis (oder "Fersensporn") verbunden sind, ist recht häufig.

Die häufigsten Verletzungen sind: Hüftfraktur, Achillessehnenruptur und Knieverletzungen. Letztere sind am gefährlichsten, da sie oft irreversibel sind. Daher werden Knieschützer in vielen Sportarten verwendet.

In der traditionellen Medizin gibt es zahlreiche Tipps zur Behandlung der Füße, die vor allem zur Verringerung von Ödemen und zur Verbesserung der Hauternährung dienen. Leider hilft dies in den meisten Fällen nur im sehr frühen Stadium der Erkrankung. Aber die frühen Manifestationen der Krankheit - dies ist die "goldene" Zeit für die rechtzeitige, korrekte und vollständige Behandlung. Wie schade, dass in fast 95% der Fälle dieser Moment verpasst wird.

Bevor Sie mit der Behandlung Ihrer Beine beginnen, eine neue Creme ausprobieren oder sich für eine Massage anmelden, müssen Sie sich fragen: „Ist es nicht an der Zeit, einen Spezialisten aufzusuchen?“ Je früher die Untersuchung begonnen wird und die Ursache der problematischen Beine gefunden wird, desto größer ist die Chance, dass die zugrunde liegende Erkrankung behandelt wird die Entwicklung schwerwiegender Komplikationen verhindern.

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