Die besten Übungen für die Rückseite des Oberschenkels (Bizeps) zu Hause - die ersten 5 Bewegungen

Lass uns jetzt über die Rückseite der Beine sprechen. Dieser Körperbereich ist in mehrere Muskeln unterteilt - den Bizeps des Oberschenkels, den Semitendinosus und die semi-membranösen Muskeln.

Nachdem Sie sich entschieden haben, den Problembereich in Form zu bringen, müssen Sie zwei Aufgaben beachten:

• Fett verbrennen - alle aeroben und Herz-Kreislauf-Belastungen helfen dabei;
• Die Region in einen Tonzustand zu versetzen, wird in dieser Angelegenheit grundlegende und multifunktionale Kraftübungen unterstützen.

Das Wichtigste bei der Beseitigung zusätzlicher Zentimeter ist die Gleichmäßigkeit. Sie müssen mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren und verschiedene Arten von Training für verschiedene Muskelgruppen kombinieren.

NUR im gewünschten Bereich werden Sie nicht abnehmen. Das Ergebnis wird nicht zu spät sein - nach 3-4 Wochen regelmäßiger Übungen durch die unten dargestellten Übungen wird es viel angenehmer, in den Spiegel zu schauen.

Bevor Sie zu Hause die besten Übungen für den hinteren Oberschenkel in Betracht ziehen, müssen Sie das Dehnen durchführen.

Wie streckt man die Rückseite des Oberschenkels?

Stretching ist die Basis für jedes Training. Schlecht gedehnte Muskeln arbeiten nicht nur schlechter, sondern sind auch sehr anfällig für Verletzungen aller Art. Es wird sowohl vor dem Training als auch nach dem Anfahren empfohlen. Vor dem Unterricht ist es besser, die Gelenke gut aufzuwärmen und dynamisches Aufwärmen durchzuführen - Laufen, Springen, Seilspringen. Für das Problem ist die sanfte Dehnung der am Training beteiligten Muskeln besser.

Die folgenden Übungen eignen sich zum Dehnen der Rückseite:

• Fold - auf dem Boden sitzend, die Beine ausgestreckt, der Rücken gerade. Heben Sie Ihre Hände an und lassen Sie sie dann leicht auf die Füße fallen. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen und fest in den Boden zu drücken.
• Eine tiefe Longe mit einem geraden Bein - ein Bein am Knie angewinkelt, das andere so weit wie möglich zurückgelehnt. Versuchen Sie, Ihr Knie gerade zu halten.
• Boot - zum Bauch gehen. Fassen Sie beim Einatmen den Knöchel mit den Händen, beugen Sie den Rücken und wiegen Sie sich wie ein Boot. Entspannen Sie sich beim Ausatmen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Alle Übungen sollten langsam ausgeführt werden, als würden sie eine bestimmte Zeit lang hängen.

Sie können auch die in diesem Video gezeigten Beine strecken:

Nach dem Dehnen können Sie also zu Hause Übungen für den Bizeps des Oberschenkels durchführen. Nachfolgend finden Sie die Top 5 der besten Bewegungen, die auf die für uns interessante Zone abzielen.

Kreuzheben

Eine der effektivsten Grundlasten für die hinteren Oberschenkelmuskeln. Der vordere Teil der Beine und der Körperteil des Rückens sind ebenfalls betroffen. Denken Sie auch daran, dass dieser Schub eine der besten Bewegungen zum Anheben des Gesäßes ist.

Die Komplexität der Implementierung ist mittelmäßig. Konzentration und Ausdauer sind notwendig. Aus dem Inventar ist es besser, Hanteln oder eine Hantel mit angenehmem Gewicht zu verwenden.

1. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Rücken gebeugt, Gewichte in den Armen im Leistenbereich;
2. Nach dem Einatmen beugen Sie sich über den Rücken, die Arme mit den Gewichten gleiten am Körper entlang bis zur Mitte des Schienbeins;
3. Ohne am tiefsten Punkt anzuhalten, atmen wir aus und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Um sich vom unteren Punkt abzudrücken, müssen Sie den Bizeps und die Muskeln, die ihn verursachen, genau ausprobieren. Fühlen Sie den trainierten Bereich nicht - alle Bemühungen umsonst.

Um den Schub auszuführen, sollten 3-4 Sätze von 6-10 mal sein.

Auf einem Bein hocken

Kniebeugen sind für den Unterkörper sehr effektiv. Aber wirklich belasten und zum Gewichtsverlust der Rückseite beitragen, sind Kniebeugen an einem Bein. Es gibt 2 Arten dieser Last, die sich in der Lage des nicht tragenden Beins unterscheiden. Die Komplexität der Implementierung ist hoch. Neben der Koordination trainiert ein solches Training des Bizepses des Oberschenkelknochens den erforderlichen Bereich und hilft, Cellulite in den Beinen zu verbrennen.

Option Eins - Standard

1. Ausgangsposition ist ein gerader Rücken, das Stützbein ist am Knie leicht gebeugt, das zweite, gebogen, an den Körper gedrückt;
2. Beim Einatmen hocken wir so tief wie möglich;
3. Beim Ausatmen kehren wir zur ursprünglichen Position zurück.

Option Zwei - Pistole

1. Ausgangsposition - der Körper ist wie ein Akkord gespannt, ein gerades Bein ist parallel zum Boden nach vorn gestreckt;
2. Einatmen, Hocken wird ausgeführt;
3. Beim Ausatmen - nach oben zurückkehren.

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Wenn es schwierig ist, Aktionen auf dem Boden auszuführen, legen Sie das Stützbein auf eine Stütze - einen Stuhl, einen Hocker oder eine Bank.

Um die Übung auf die charakteristische Spannung in den Muskeln umzusetzen. Für den Anfang reichen 15-20 mal in mehreren Ansätzen. Die Zeit zwischen Annäherungen beträgt 30-45 Sekunden. Wenn die Belastung einfach ist, versuchen Sie, eine Hantel zu nehmen.

Springender Ausfallschritt

Die Kombination von Aerobic- und Kraftbelastung hat einen bemerkenswerten Einfluss auf das Hochziehen der Figur. Die Komplexität der Leistung aufgrund der Sprünge ist ziemlich hoch.

Zusätzlich zu der Hauptgruppe der Muskeln, die trainiert werden, helfen die Ausfallschritte, das Gesäß und die Muskeln des Unterschenkels zu strafen.

1. Ausgangsposition - Beine sind zusammen, der Rücken ist gerade, Hände sind an den Nähten, der Blick ist nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen stürzen wir uns mit unserem rechten Fuß nach vorne, atmen aus, hängen ein;
3. Beim nächsten Einatmen springen und landen wir auf dem anderen Bein.

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Sie können diese Übung mit oder ohne Gewicht durchführen. Für Anfänger sollten Sie 10-12 Wiederholungen für jedes Bein in 2-3 Sätzen beginnen.

Für die notwendige Bewegungskoordination helfen Sie sich beim Springen mit der charakteristischen Welle Ihrer Arme.

Heben Sie Ihre Beine an und liegen Sie auf dem Bauch

Hervorragende statische Belastung für Mädchen und Frauen, die hauptsächlich auf den Bizepsmuskel des Oberschenkels wirken. Die Schwierigkeit ist nicht groß, die Hauptsache ist, sich auf den zu trainierenden Bereich zu konzentrieren und die Muskelspannung in ihm zu spüren. Diese Bewegung wird auch als "Hyperextension am Boden liegend" bezeichnet.

1. Ausgangsposition - Legen Sie die Matte, legen Sie sich auf den Bauch, die Arme und Beine sind gerade und gestreckt;
2. Wenn wir einatmen, verstehen wir 2 flache Beine 15-20 Zentimeter über dem Boden und halten 2-3 Sekunden lang.
3. Ausatmend kommen wir zur Ausgangsposition.

Mehr zum Video:

Sie können Aktionen auf beiden Beinen gleichzeitig und für jedes einzeln ausführen. 15-20 Wiederholungen für 3-4 Ansätze reichen für einen Start aus.

Sie können die Übung ohne Belastung durchführen und die Wade oder den Knöchel wiegen.

Beugung des Unterschenkels

Funktionelle Übung, die den Rücken des Oberschenkels, des Gesäßes, der Rückenmuskulatur und des Pressens betraf. Die Schwierigkeit ist klein, die Hauptsache ist, die korrekte Durchbiegung im Rücken aufrechtzuerhalten, um sich nicht zu verletzen. Für mehr Effizienz können Sie zwei kleine Auflagen verwenden - Sie können Pfannkuchen aus der Langhantel / Kurzhantel oder mehrmals gefaltete Handtücher einsetzen.

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken auf dem Boden liegend, die Beine gebeugt und auf einer Stütze stehend; der Körper als ein Stück Schnur vor dem Unterarm erhebt sich in einem Abstand von 5-7 cm über dem Boden;
2. Beugen Sie beim Einatmen den Unterschenkel noch mehr und drücken Sie den Beckenbereich nach oben. Der Hals, Rücken und Unterkörper sollten eine gerade Linie bilden.
3. Beim Ausatmen kehren wir sanft zum ursprünglichen Punkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Machen Sie 12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen mit kurzer Zeit. Wie kann man Fett von der Rückseite des Oberschenkels effizienter entfernen? Legen Sie den Pfannkuchen von der Hantel in den Beckenbereich.

Die obigen Übungen für die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes werden nur in Kombination mit anderen Methoden eines gesunden Lebensstils zu schnellen Ergebnissen führen.

Führen Sie nicht alle oben genannten Belastungen zusammen aus. Die Kombination von 2-3 Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels mit anderen Muskeln der Beine ist optimal. Wir sollten nicht vergessen, dass die Muskeln Ruhe brauchen, daher sollte der Abstand zwischen den Trainingseinheiten für eine Gruppe mindestens 2 Tage betragen.

Vergessen Sie nicht, es gibt viele andere Bewegungen, die eine ziemlich hohe Effizienz gezeigt haben:

1. Besonders effektiv sind die "Fahrräder" und "Scheren";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit Statik trainieren, indem Sie unseren „Circular“ -Komplex abschließen, der eine effektive Übung wie „Ein Stuhl an der Wand“ beinhaltet.
4. Führen Sie am Ende des Trainings eine Dehnung durch, z. B. die Asanas „Hund nach unten“ und „Nach oben“;
5. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
6. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Kombinieren Sie den Unterricht mit den richtigen Ernährungs- und Schönheitsbehandlungen und genießen Sie die Ergebnisse.

Wirksame Übungen für den Rücken

Die Rückseite des Oberschenkels bei Frauen ist einer der Indikatoren für die Attraktivität der Beine. Es ist anfälliger für das Auftreten von Fettablagerungen und Cellulite, da es (vor allem bei sitzender Arbeit) nicht ausreichend belastet wird. Um den Rücken des Oberschenkels in Form zu bringen, müssen Sie auf regelmäßige körperliche Anstrengung achten, die Ernährung überwachen und massieren. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen für den Rücken der Oberschenkel in Ihr Training einbeziehen.

Funktionen und Merkmale

Das hintere Femur besteht aus drei Muskeln - Bizeps, Semimembranosus und Semitendinosus. Zusammen erfüllen diese Muskeln die folgenden Funktionen:

• Hüftverlängerung;
• Beugung des Beines am Kniegelenk;
• Rotation des Unterschenkels mit gebeugtem Knie;

Die Rückseite des Oberschenkels erfüllt zusammen mit dem Gesäß die Funktion der Streckung des Körpers.

Die Besonderheit dieser Muskeln ist, dass sie dazu neigen, sich zu verkürzen. Sie können mit einer einfachen Übung etwas über das Kürzen lernen. Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie das Bein um 90 ° an und fixieren Sie es. Wenn Sie es leicht machen und gleichzeitig keine Schmerzen verspüren, dann haben Sie keine Muskelverkürzung. So ist die Rückseite Ihres Oberschenkels ausreichend gestreckt. Wenn bei Ihnen Muskelverkürzung diagnostiziert wird, müssen Sie an der Dehnung arbeiten.

Der Komplex der Übungen für die Hüfte

Unter den vielen Übungen sind die besten Muskeln für die Rückseite des Oberschenkels und sie befinden sich vor Ihnen:

№1. Pisten mit Lift

Übung ist wie eine Yoga-Krieger-Pose. Es führt zu einem Muskeltonus, der Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht herausfordert.

• Stehen Sie gerade und ziehen Sie die Presse hoch.
• Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie das Bein anheben.
• Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, um Gleichgewicht zu halten, wenn sich Ihr Oberkörper und Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• 15 Mal für jedes Bein.

№2. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Effiziente Technik für den Fond. Wenn Sie die Übung zu Hause durchführen, können Sie eine Flasche Wasser oder Sand als Gewichte nehmen.

• Nehmen Sie die Last, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang und beugen Sie die Beine an den Knien.
• Beugen Sie das Hüftgelenk langsam (nicht in der Taille) und senken Sie die Hanteln so weit wie möglich.
• Beachten Sie, dass der Rücken gerade sein sollte, und runden Sie ihn nicht ab.
• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

№3. Brücke auf einem Bein

Die Übung funktioniert gut im Bereich der Oberschenkelmuskulatur:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf den Boden.
• Wenn Sie ein Bein beugen, das andere - strecken Sie den Teppich aus und reißen Sie ihn ab.
• Klicken Sie auf die Ferse des Stützbeines, heben Sie das Becken an und halten Sie den Körper in der Position „Brücke“.
• Senken Sie das Becken langsam nach unten, das Bein befindet sich auch oben.
• 3 Sätze 15 mal.

№4. Den Boden berühren

Aufgrund der großen Bewegungsvielfalt wirkt die Übung effektiv durch den hinteren Oberschenkel und Gesäß. Die Technik kombiniert alle Vorteile von Schub und tiefen Kniebeugen an einem Bein, jedoch ohne Druck auf die Kniegelenke.

• Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und heben Sie das gleichnamige Bein an.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht nach vorne, um den Boden mit Ihrer Hantel zu berühren.
• In diesem Fall ist das rechte Knie gebeugt und der Oberschenkel ist nahe an der linken Seite. Keine Notwendigkeit, es anzuheben.
• Wenn Sie Ihren Rücken strecken, versuchen Sie, den Fuß des gebogenen Beins nicht auf den Boden zu legen.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie die Übung ohne zu belasten.
• 12 Wiederholungen für jedes Bein in 2-3 Sätzen.

№5. Seitlicher und diagonaler Ausfallschritt

Arbeiten Sie mit dieser Übung effektiv am äußeren, inneren und hinteren Oberschenkel:

• Longe seitlich nach links, die rechte Hand mit der Hantel am linken Unterschenkel.
• Das Gesäß so weit wie möglich absenken. Gleichzeitig ist das linke Knie um 90 ° gebogen.
• Führen Sie vorsichtig einen Knicks durch.
• Wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen beendet haben, machen Sie den anderen Weg. Nur 3 Sätze.

№6. Körperlifting

• Schwierige Variation von einfachen Anstiegen.
• Legen Sie sich auf den Bauch, passen Sie die Position zwischen den Beinen an.
• Schalten Sie die Presse ein und strecken Sie die Arme vor sich.
• Drücken Sie beim Einatmen den Ball und heben Sie die Hüften und Arme vom Boden.
• Halten Sie diese Position für 10 Konten und gehen Sie langsam nach unten.
• Nur 10 mal.

№7. Mit Gewicht gelehnt

Übung ist nicht nur die Rückseite des Oberschenkels, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.

• Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand und heben Sie den linken Fuß vom Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie den linken Oberschenkel an. Das Bein geht nach oben und das Gewicht geht auf den Boden.
• 3 Sätze 12 Mal für jedes Bein.

№8. Hüftverlängerung mit Expander

Pumpen Sie in nur einer Minute effektiv die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes:

• Steh auf allen vieren.
• Ergreifen Sie die Expanderarme mit beiden Händen.
• Setzen Sie Ihren Fuß in die Mitte des Gummis.
• Führen Sie Ihren Arbeitsschenkel an die Brust, ohne den Boden zu berühren, und ziehen Sie ihn zurück, indem Sie ihn vollständig strecken.
• 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

№9. Diagonal-Ausfallschritt

Zusätzliche Belastung erhöht die Effektivität der Übung.

• Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine etwas breiter als die Schultern. Hantel - vor Ihnen.
• Machen Sie einen großen Schritt schräg zurück, wie in einem Knicks.
• Lass dich tief in die Longe fallen, bis deine Hüften einen rechten Winkel bilden.
• Kehre zum Start zurück und wiederhole in die andere Richtung.
• 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

№10. Hantel auf die Brust stellen, auf einem Bein stehend

Übung trainiert nicht nur die Rückseite des Oberschenkels, sondern auch den oberen Rücken.

• Akzeptieren Sie aus der Standposition die Haltung eines Kriegers (wie in Übung Nr. 1).
• Finden Sie ein Gleichgewicht.
• Führen Sie in dieser Position den Hantelstoß 10 Mal auf die Brust.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

№11. Plattformlifte

Die Übung imitiert das Treppensteigen, jedoch mit einer größeren Höhe, wodurch die Übung noch effektiver wird.

• Stellen Sie sich vor die Plattform (Steppe) und setzen Sie einen Fuß darauf.
• Führen Sie einen Lift aus, während Sie das Knie des anderen Beins anheben.
• Rückkehr zum Anfang
• Nur 20 mal.

№12. Bein aufrichten

Die Übung arbeitet durch die tiefen Muskeln der Hüften und des Gesäßes.

• Stellen Sie sich auf alle viere, die Arme streng unter den Schultergelenken.
• Nehmen Sie die Hüfte zur Seite und beugen Sie das Knie um 90 °.
• Strecken Sie das Bein langsam so, dass es parallel zum Boden verläuft.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• Rückkehr zum Anfang
• 2 Sätze von 20 Wiederholungen in jede Richtung.

№13. Tiefer umgekehrter Ausfallschritt

Schritt zurück muss tief sein, um die Spannung und Dehnung der Rückseite des Oberschenkels zu fühlen. 3 Sätze von 12-15 mal.

№14. "Eisen" in der Bar

Planck trainiert perfekt die Muskeln des ganzen Körpers. Um die Belastung der Hüften und des Gesäßes zu erhöhen, muss nur das am Knie gebeugte Bein angehoben werden. Wenn Sie in der Bar stehen, senken Sie das Becken nicht ab, sondern heben es nicht an. 10 hebt jeden Fuß. Nur 2 Sätze.

№15. Rückzug der Hüfte

• Bewegen Sie die Hüfte so weit wie möglich zurück, während Sie sich nicht viel zurücklehnen.
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu erhalten.
• Legen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Bewegung 20-mal im Durchschnitt. Führen Sie dann 20 weitere Male eine Hüftabstraktion durch.
• Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Wichtige Empfehlungen

Um den Oberschenkel etwas zu belasten, genügt es, jeden Tag das Treppensteigen zu üben. Wenn Sie nicht nur den Rücken straffen wollen, sondern auch diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten, sollten Sie auf aerobe Übungen achten. Während des Gewichtsverlusts sollte das Cardio mindestens zweimal in der Woche sein.

Wie trainiere ich Muskeln?

• Denken Sie daran, dass sich die Muskeln schnell an die Belastung anpassen. Daher wechseln häufig Übungen, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.
• Erwärmen Sie vor dem Training Ihre Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden.
• Nehmen Sie vor dem Start des Komplexes 5 Minuten Herzbelastung (Laufen, Seilspringen usw.).
• Denken Sie daran - Muskelausatmung und Entspannung beim Einatmen.
• Wenn Sie nicht in der Lage sind, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen gleichzeitig auszuführen, machen Sie so viel wie möglich.
• Um diese Übungen für die Rückseite der Oberschenkel zu machen, sollten Sie 2-3 Mal pro Woche vorgehen.
• Führen Sie am Ende des Komplexes unbedingt Dehnübungen durch (vor allem, wenn Sie bei sich selbst eine Muskelverkürzung diagnostiziert haben).

Fazit

Nicht nur Kniebeugen entwickeln die Beinmuskeln gut. Natürlich ist diese Übung eine der besten Übungen im gesamten Muskelkorsett der Hüften und des Gesäßes. Aber seien Sie nicht auf diese Technik beschränkt. Hier sind 15 Übungen, die helfen, die Hüfte schnell wieder in Ton zu bringen.

Gedrehte Beine: Die besten Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels

Die Rückenmuskulatur besteht aus drei Muskeln (Oberschenkel-Bizeps, Semitendinosus und Semi-Membrane) und ist für die Erweiterung des Beckens (Neigungen mit geraden Beinen), für die Beugung der Beine am Knie und für die Drehung der Tibia nach außen und innen verantwortlich. Ein großer Adduktor hilft ihnen bei vielen Übungen.

Wie trainiere ich die Rückseite des Oberschenkels - die 10 effektivsten Übungen?

Anatomie: was ist das und wo ist es?

Die Rückenmuskulatur besteht aus drei Muskeln (Oberschenkel-Bizeps, Semitendinosus und Semi-Membrane) und ist für die Erweiterung des Beckens (Neigungen mit geraden Beinen), für die Beugung der Beine am Knie und für die Drehung der Tibia nach außen und innen verantwortlich. Ein großer Adduktor hilft ihnen bei vielen Übungen.

Was sagt die Forschung?

Ziel der ersten Studie aus dem Jahr 2014 war es herauszufinden, welche Übungen die Muskeln des Oberschenkels am besten belastet: In der Beugung der Beine, in den Neigungen mit einer Langhantel, steigt der Körper für den Bizeps oder im Rumpf.

Es stellte sich heraus, dass mehr und stärkere Muskeln in den rumänischen Bizeps einbezogen werden und der Körper angehoben wird. Daher empfahlen die Autoren der Studie den Bauherren, Beinmuskeln zu entwickeln, um diese Übungen in das Training aufzunehmen.

Ziel der zweiten Studie desselben Jahres war es, die Übungen, bei denen eine Beugung des Hüftgelenks mit geraden Beinen auftritt, mit denen zu vergleichen, bei denen die Knie gebeugt sind, und herauszufinden, ob es einen Unterschied bei der Aktivierung der gleichen Muskeln gibt.

Es stellte sich heraus, dass auf regionaler Ebene verschiedene Muskelbereiche der Rückenmuskulatur durch Auswahl verschiedener Übungen herausgearbeitet werden können.

Eine einfache Schlussfolgerung, die daraus gezogen werden kann: Ein voll ausgebildetes Training der Muskeln des Rückens des Oberschenkels sollte beide Arten von Übungen umfassen - und solche, bei denen das Becken gebeugt ist, mit geraden Beinen und die, bei denen die Knie gebeugt sind.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Übungen für jede Gruppe.

Übung

1. Rumänischer Schub

2. Rumänischer Stoß auf ein Bein mit Hanteln

3. Rumänischer Stoß auf ein Bein, Option 2

4. Hyperextension

5. Anheben des Beckens auf einem Bein im Fokus auf der Bank

6. Schienbeinbeugung in TPH / Sliding Leg Curls

7. Anheben des Beckens auf einem Bein mit einem Fitball mit einem Tackle

8. Korpskörper für Bizeps / russische Verdrehung

9. Beine beugen liegend

10. Beugen der Beine beim Sitzen

Das bedeutet natürlich nicht, dass alle Übungen in das Beintraining einbezogen werden sollten. Aber vielleicht sind einige dieser Übungen für Sie neu und interessant!

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Der Inhalt

Anatomie bearbeiten

• M. biceps femoris (biceps femoris) '. Der lange Kopf ist am Tuberkel des Ischiums, der kurze an der seitlichen Lippe befestigt. Dieser Muskel hilft beim Glätten der Beine, beugt das Schienbein und dreht es im gebeugten Kniegelenk nach außen.
• M. semitendinosus (Muskel semitendinosus). An der Seite der Tibia-Rauheit am Gänsefuß befestigt. Es ist dafür verantwortlich, die Hüfte des Standbeines zu strecken, das Sprunggelenk zu beugen und das gebogene Schienbein nach innen zu drehen.
• M. semimembranosus (semi-membranöser Muskel). Am medialen Tibiakondylus befestigt. In der Funktionalität stimmt es mit dem Semidryactin überein.

Biomechanik bearbeiten

Die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels sind vom Muskeltyp, der häufiger verkürzt wird. Mit Hilfe einer einfachen Übung können Sie Ihre Verkürzung diagnostizieren. Die Dehnungsfähigkeit gilt als ausreichend, wenn Sie, wenn Sie auf dem Rücken liegen, Ihr Bein um 90 Grad nach oben heben und es in dieser Position schmerzfrei fixieren. Wenn Sie dies nicht tun können, sollten Sie an der Dehnung arbeiten. Die Rückseite des Oberschenkels erhält die Hauptlast beim Laufen, insbesondere während des Sprints. Aus diesem Grund werden Athleten, die sich in einem ruhigen Lauf befinden und mit Hindernissen laufen, häufig gestreckt und werden vom Bizeps gerissen.

Die Gefahr liegt auch in der ungleichen Entwicklung der Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Dies geschieht oft aufgrund von sportlichen Aktivitäten der Vergangenheit. Sie können sicher sein, dass sich Ihr Gleichgewicht in Richtung Quadrizeps verlagert, wenn Sie häufig Fußball spielen oder Sprünge machen. Und umgekehrt: Der Bizeps des Oberschenkels ist stärker, wenn Sie kurze Strecken laufen. Natürlich kann das Ungleichgewicht im Fitnessstudio verdient werden. Um dies zu tun, dauert es eine ziemlich lange Zeit, mit einer breiten Aussage der Beine unterhalb der Parallele zu hocken.

Im Falle eines Ungleichgewichts ist es nützlich, eine Art Wiederherstellungsarbeit durchzuführen, wobei nicht ganz gewöhnliche Übungen verwendet werden, auf die weiter unten eingegangen wird. Die Erfahrung zeigt, dass es in Basisübungen sinnvoll ist, eine moderate Anzahl von Wiederholungen zu verwenden (8-10).

Lassen Sie uns nun über Übungen sprechen, die der betroffenen Muskelgruppe maximalen Nutzen bringen können.

Kreuzheben auf geraden Beinen Edit

Kreuzheben ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Wenn sich diese Muskeln jedoch in der Entwicklung erheblich verlangsamen oder Sie sich von einer Verletzung erholen, muss diese Übung leicht modifiziert werden. Jetzt steht es auf einem geraden Bein mit Hanteln. Sie haben richtig gehört: Sie müssen auf einem Bein stehen! Hanteln in den gesenkten Händen, das freie Bein geht zurück. Offensichtlich können Sie in der Übung keine großen Gewichte verwenden. Führen Sie daher 15-20 Wiederholungen im Ansatz aus.

Squatting Edit

Kniebeugen mit einer Langhantel können und sollten mit einer weiten Beineinstellung ausgeführt werden. Es sollte fast an der Gesäßmuskulatur des Bodens anliegen. Es sei darauf hingewiesen, dass diese Art und Weise zu einem sehr schnellen Wachstum des Bizeps des Oberschenkels und des Gluteus maximus führt. Ein hypertrophiertes Gesäß sieht nicht sehr gut aus. Besonders bei Männern. Eine viel sanftere Option - Kniebeugen mit Hanteln in der Hand. Mit dieser Option können Sie die Belastung des Bizeps des Oberschenkels betonen.

Bein drücken Sie Bearbeiten

Das Drücken der Beine im Simulator ist eine Übung, die Sie für sich selbst optimieren können. Wenn Ihr Ziel der Bizepsmuskel des Oberschenkels ist, dann bringen Sie Ihre Beine näher an den oberen Rand der Plattform. Der Abstand zwischen den Füßen beträgt etwa 35 bis 45 cm, wobei der untere Teil der Amplitude wichtig ist. Versuchen Sie auch, sich auf die Fersen zu stützen und nicht auf den ganzen Fuß.

Beinbeugung im Simulator Bearbeiten

Der Simulator zum Biegen der Beine bleibt auch nicht vergessen. Ich empfehle, die Bewegung jedes Beins der Reihe nach auszuführen. Dadurch können Sie sich ganz auf die Arbeit der Zielmuskeln konzentrieren. Unterhalb des Gelenks kann das Bein nicht vollständig gebogen werden, bis es berührt wird.

Stretching bearbeiten

Das Dehnen spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Oberschenkels und bei der Vorbeugung von Verletzungen. Da die Zielregion sehr groß ist, müssen Sie einige Anstrengungen unternehmen, um eine ausreichende Dehnung zu erreichen. Es ist jedoch nicht notwendig, den Muskel zu "reißen", sondern die Amplitude der Bewegung ruhig und stetig zu erhöhen. Zusätzlich zu der Option, wenn Sie auf dem Rücken liegen und ein in einem Winkel von 90 Grad angehobenes Bein ziehen, sollten Sie tiefe Ausfallschritte verwenden. Ziehen Sie das Bein nach vorne und setzen Sie sich darauf. Idealerweise sollten Sie Ihr Knie mit der Brust berühren können. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Training dynamisches Stretching machen müssen. Wenn jedoch der Muskel gedehnt ist, bleibt er nach dem Training für bis zu 15 Sekunden. Achten Sie darauf, dass der dehnbare Muskel nicht angespannt sein kann. Dies führt zu schmerzhaften Empfindungen und noch mehr Anspannung. Versuchen Sie ruhig und flach zu atmen, dann können Sie den Moment erfassen, wenn der Muskel gedehnt ist, aber gleichzeitig wird es nicht instinktiv angespannt. Wenn Sie an der Rückseite des Oberschenkels arbeiten, können Sie ihn am besten fühlen. Die Umsetzung dieser einfachen Empfehlungen ermöglicht es Ihnen, einen hartnäckigen Muskel zu bewegen und das Entwicklungsungleichgewicht zu reduzieren und auf stressigere Belastungen vorzubereiten.

Hintere Oberschenkelmuskulgruppe

Semitendinosus-Muskel
M. semitendinosus

• Hüftverlängerung am Hüftgelenk;
• Beugung des Beines im Kniegelenk;
• Drehung der Tibia nach innen mit gebeugtem Knie;
• tonischer Muskel.

Poluponevchataya-Muskel
M. semimembranosus

• Hüftverlängerung am Hüftgelenk;
• Beugung des Beines im Kniegelenk;
• Drehung der Tibia nach innen mit gebeugtem Knie;
• tonischer Muskel.

Oberschenkel Bizeps
M. biceps femoris

• Hüftverlängerung am Hüftgelenk;
• Beugung des Beines im Kniegelenk;
• Drehung des Beines nach außen mit gebeugtem Knie;
• tonischer Muskel.

Poplitealmuskel
M. popliteus

• Beugung des Beines im Kniegelenk;
• Rotation der Tibia nach innen mit gebeugtem Knie.

An der Innervation der unteren Extremitäten sind zwei Nervenplexus beteiligt: ​​1) der Plexus lumbalis; 2) sacraler Plexus.

Phasische Muskeln sind zu einer schnellen Kontraktion fähig, sie haben relativ wenige Blutkapillaren, was zu einer schnellen Ansammlung von Milchsäure führt, die zu Ermüdung führt. Die Hauptfunktion der phasischen Muskeln sind schnelle Bewegungen. Bei muskulären Dysfunktionen der Phase.

Die Schultermuskeln befinden sich auf der Vorder- und Rückseite des Humerus, sind an den Unterarmknochen befestigt und wirken auf Bewegungen im Ellbogengelenk. Topographisch sind sie in eine vordere und eine hintere Gruppe unterteilt. Die vorderen Muskeln der Schulter umfassen die folgenden Muskeln: Bizeps der Schulter (M. Bizeps-BH).

Muskelschenkel Struktur und Funktion.

Die Muskeln der Hüften sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers. Die allgemeine körperliche Form des Athleten, sein Gewicht, seine Kraftindikatoren in verschiedenen Bewegungen und seine Stoffwechselrate hängen von deren Stärke und Masse ab. Der Einfluss der gut entwickelten Hüftmuskulatur auf die Gesundheit des Urogenitalsystems, der Hüft- und Kniegelenke ist unumstritten. Daher ist es sinnvoll, die Struktur und Funktion der Hüftmuskulatur gründlich zu verstehen. Dadurch erhalten Sie ein tieferes Verständnis für das Wesentliche der im Saal durchgeführten Übungen.

Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels

Quadrizeps (Quadrizeps femoris)

Wie der Name schon sagt, besteht der Muskel aus vier Teilen (Bündeln) und wird auch als Quadrizeps bezeichnet. Bei vielen Menschen kann eine der Muskeln fehlen (anatomische Variation).

Die Hauptfunktion aller Teile des Quadrizepsmuskels ist die Streckung des Beines am Knie und die Beugung der Hüfte (Annäherung der Hüfte an den Magen).

Lateraler breiter Muskel des Oberschenkels (M. Vastus lateralis)

Die größte aller Muskeln der Hüften. Ein flacher, ringförmiger Muskel, von dem die Rundheit des lateralen Oberschenkels abhängt.

Befindet sich auf der Seite des Oberschenkels und kommt im Knie vor dem Oberschenkel. Das obere Ende ist am Femur im Hüftgelenk befestigt. Untere - zur Patella und Tibia (Schienbein).
Oberseite bedeckt mit breiter Faszie des Oberschenkels (lange, flache Sehne an der Seite des Oberschenkels, die die Muskeln des Beckens und des Unterschenkels verbindet).

Die Hauptfunktion des lateralen breiten Muskels des Oberschenkels:

streckt das Bein (streckt das Bein am Knie)

Quadriceps femoris ist an Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen bei allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie frei ist.

Medialer Oberschenkelmuskel (M. Vastus Medialis)

Dicker, flacher Muskel an der Innenseite des Oberschenkels, der nahe dem Knie in die Vorderseite des Oberschenkels eindringt. Dieser Muskel bildet ein abgerundetes Kissen an der Innenseite des Knies, das sich besonders beim Sitzen bemerkbar macht.

Das obere Ende des Muskels ist entlang der gesamten Länge (an der Innenseite) des Femurs befestigt, und das untere bildet das Stützband der Patella.

Die Hauptfunktion des medialen breiten Muskels des Oberschenkels:

Streckt ein Schienbein (Streckung eines Beines im Knie)

M. vastus medialis ist an solchen Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen bei allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie unbeweglich ist.

Mittlere breite Oberschenkelmuskulatur (M. Vastus intermedius)

Dies ist ein flacher Lamellenmuskel, der sich zwischen den lateralen und medialen Muskeln des Oberschenkels befindet. Unter ihren Rändern versteckt und die Oberseite ist mit einem geraden Oberschenkelmuskel bedeckt (siehe unten).

Das obere Ende des Muskels ist im Bereich des Hüftgelenks mit dem Femur verbunden, und das untere Ende ist an der Bildung der Patellasehne beteiligt.

Die Hauptfunktion des mittleren breiten Muskels des Oberschenkels:

Streckt ein Schienbein (streckt ein Bein im Knie)

M. vastus intermedius ist an solchen Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen an allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie frei ist.

Hüft-Rectus-Muskel (M. Rectus Femoris)

Ein langer, spindelförmiger Muskel, der sich auf der Vorderseite des Oberschenkels über allen anderen Muskeln des Quadrizeps befindet. Das obere Ende des Muskels ist am Beckenknochen (untere Spina iliaca anterior) oberhalb des Acetabulums befestigt und das untere ist an der Bildung des Kniegelenks beteiligt.
Dieser Muskel ist insofern bemerkenswert, als er nicht am Femur befestigt ist. Es ist deutlich sichtbar auf der Vorderseite des Oberschenkels und bestimmt seine Rundung.

Die Hauptfunktionen des Musculus rectus femoris sind:

Hüftbeugung (Straffung des Oberschenkels zum Bauch)

Extension des Beines (Extension des Beines am Knie)

M. rectus femoris ist an solchen Bewegungen beteiligt wie Laufen, Springen, Gleichgewicht halten, Hocken, Ziehen der Beine an den Körper. Arbeitet aktiv mit den Muskeln der Presse zusammen, wenn Sie zur Entwicklung Übungen durchführen. Es ist ein integraler Bestandteil des Kernmuskels. Was ist kor?

Schneidermuskel (M. Sartorius)

Es ist ein schmaler, bandartiger Muskel mit einer Länge von bis zu 50 cm, der diagonal vom äußeren Teil des Hüftgelenks zum inneren Teil des Kniegelenks verläuft. Der Muskel befindet sich über den anderen Muskeln der Oberschenkelvorderseite und ist deutlich sichtbar mit einem reduzierten Gehalt an Unterhautfett.

Das obere Ende des Muskels ist an den Knochen des Beckens (obere Beckenknochen des Beckens) und das untere Ende an der Tibia (Tibia) befestigt. Interessanterweise ist dieser Muskel nicht an der Streckung des Beines am Knie beteiligt, obwohl er sich auf den Quadrizeps bezieht.

Die Hauptfunktionen des Schneidermuskels:

Hüftbeugung (Anziehen des Oberschenkels am Körper)

Die Hüfte lehnen und ausrichten

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. Sartorius ist an solchen Bewegungen beteiligt, wie Laufen, Gehen, Beugen der Beine an den Knien, Ziehen der Hüften zum Körper, Drehen der Hüften. Wenn Sie also Übungen durchführen, bei denen das Gewicht durch Biegen der Beine am Knie und durch Biegen der Hüfte (Ziehen an den Körper) überwunden wird, entwickeln Sie auch diesen Muskel.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Zusammen werden diese Muskeln Hüftbizeps genannt. Diese Muskeln bestimmen die Form der Rückseite des Oberschenkels, seine Rundheit. Sie beeinflussen auch teilweise die Füllung des Raums zwischen den Oberschenkeln.

Musculus Biceps femoris (M. Bizeps Femoris)

Ein langer, spindeldürriger Muskel, der sich über die Rückseite des Oberschenkels erstreckt. Sie besteht, wie der Name schon sagt, aus zwei Köpfen: lang und kurz. Der lange Kopf ist am oberen Ende des Ischialtuberkels des Beckenknochens und der untere Kopf an der Tibia (Schienbein) befestigt. Der obere Teil ist kurz an der Rückseite des Femur und unten an der Tibia befestigt.

Die Hauptfunktionen des Bizeps femoris:

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Begradigung des Körpers aus der Neigungsposition)

Körperbalance

M. biceps femoris beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an der Streckung des Körpers aus der Neigungsposition.

Ein Mangel an Flexibilität und Kraft des Bizeps der Hüfte ist oft die Ursache für Rückenschmerzen, schlechte Haltung und Probleme mit den Kniegelenken.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Langer flacher, sich verjüngender Muskel, der medial (näher an der Körpermitte) relativ zum Bizepsmuskel des Oberschenkels liegt. Der obere Teil des Muskels ist am Ischiasknochen des Beckenknochens befestigt. Untere - zur Tibia (Tibia).

Die Hauptfunktionen des Musculus semitendinosus sind:

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Streckung des Körpers aus einer Neigungsposition)

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. semitendinosus beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Neigungsposition.

Semimembranosus-Muskel (m. Semimembranosus)

Langer flacher Muskel im hinteren Oberschenkel. Das obere Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckenknochens befestigt. Das untere Ende - zu den verschiedenen Teilen der Tibia- und Faszienmuskulatur des Beins.

Die Hauptfunktionen des semimembranösen Muskels:

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Streckung des Körpers aus einer Neigungsposition)

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. semimembranosus beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Neigungsposition.

Muskeln des inneren Oberschenkels

Diese Muskeln werden im Allgemeinen als Adduktoren bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Femur nach innen zu bringen.

Dünner Muskel (M. Gracilis)

Lange, bandartige Muskulatur befindet sich auf allen anderen Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Sein oberer Teil ist am Schambein und am unteren Ende an der Tibia (Tibia) befestigt.

Die Hauptfunktionen des dünnen Muskels:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Bein beugen (Bein am Knie beugen)

Das Schienbein nach innen drehen

M. gracilis ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Kammmuskel (m. Pektineus)

Der flache Muskel wird am oberen Ende am Schambein und am unteren Ende - an der Innenseite des Femurs - befestigt.

Die Hauptfunktionen des Kammmuskels:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Hüftbeugung (zieht die Hüfte an den Körper an)

M. pectineus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Langer Adduktormuskel (m. Adductor longus)

Flacher Fettmuskel. Befestigt mit dem oberen Ende am Schambein und dem unteren Ende am inneren Teil der Femurmitte.

Die Hauptfunktionen der langen Adduktorenmuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Oberschenkel herausfallen

M. adductor longus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Kurzer Adduktormuskel (m. Adductor brevis)

Flacher, sich nach unten erstreckender Muskel. Wird mit dem oberen Ende an der Außenfläche des Körpers und am Schambein befestigt. Untere (breites Ende) - zum inneren Teil des Femur.

Die Hauptfunktionen des kurzen Adduktors sind:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Hüftbeugung (strafft die Hüfte in Richtung des Körpers und bewegt sie nach vorne)

M. adductor brevis ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Großer Adduktormuskel (m. Adductor magnus)

Die größte der Adduktormuskeln, die durch ihr Volumen den Füllungsgrad des Zwischenraums zwischen den Oberschenkeln bestimmt. Das Bild zeigt eine Rückansicht.

Sein oberes Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckens und des Schambeins befestigt. Das untere (sehr lang gestreckte Ende) ist fast über seine gesamte Länge im inneren Teil des Femurs befestigt.

Die Hauptfunktionen der großen Adduktormuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Dreht den Oberschenkel nach außen

Interne Strahlen sind an der Streckung des Oberschenkels beteiligt (Rückführung und Verlängerung des Körpers aus der Neigungsposition)

M. adductor magnus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Die Muskeln des äußeren Oberschenkels

Strain breiter Hüftfaszien (m. Tensor fascia latae)

Im Allgemeinen ist dies der einzige Muskel mit Ausnahme der Muskeln des Gesäßes, der an der Abduktion des Oberschenkels beteiligt ist.

Dies ist ein flacher, langgestreckter Muskel, der sich nach unten verjüngt. Das obere Ende ist an der vorderen Wirbelsäule des Ilium befestigt und das untere Ende dieses Muskels geht in die breite Faszie des Oberschenkels über - eine lange Sehne, die sich bis zum Schienbein erstreckt. Gut ausgebildet, verleiht den Seitenflächen im Beckenbereich eine angenehme Rundheit.

Die Hauptfunktionen des breiten Faszienspanners sind:

Dehnen der breiten Faszie des Oberschenkels (die für die normale Funktion der Beine beim Gehen und Laufen erforderlich ist)

Stärkung des Kniegelenks durch die Spannung der breiten Faszie des Oberschenkels

M. tensor fascia latae ist aktiv am Gehen, Laufen und Übungen an einem Bein beteiligt.

Nun, und endlich ist es wert zu sagen. dass die Muskeln der Hüften und die Muskeln des Gesäßes anatomisch und funktionell miteinander verbunden sind. Eine Person zeichnet sich durch solche Bewegungen aus, bei denen diese Muskeln in einem Bündel arbeiten: Gehen, Joggen, Kniebeugen und Biegungen. Übungen zur Entwicklung der Beine sind in der Regel hervorragend und entwickeln das Gesäß.

Hintere Oberschenkelmuskeln

Hintere Oberschenkelmuskeln

Musculus Biceps femoris (M. Bizeps Femoris)

Die Muskulatur des Oberschenkels hat viele dynamische Aufgaben. Wie für das Gebäude. Ein langer Kopf ist am Tuberkel des Ischiasknochens angebracht, der kurze Kopf wiederum an der seitlichen Lippe. Der Oberschenkelmuskel hilft uns beim Begradigen der Beine, auch beim Beugen des Schienbeins, um das Schienbein im Kniegelenk beim Beugen zu drehen.

An der Tibia ist ein semi-tendinöser Muskel mit einer klebrigen Gans befestigt. Die Hauptfunktion ist das Begradigen der Hüfte, die Beugung der Knöchelgelenke sowie die Rotation innerhalb der gebogenen Tibia.

An den medialen Gelenkkondylus befestigte sich der Semimembranosus-Muskel. Der semi-membranöse Muskel fungiert als Semibacinum.

Es ist notwendig, die mittleren, kleinen und großen Muskeln des Gesäßes zu erwähnen. Sie bekommen eine Last in den Übungen, die für die Hypertrophie der Hüfte durchgeführt werden müssen.

Wir können sehen, dass die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur meistens verkürzt wird. Mit Hilfe von Übungen können Sie alle Verkürzungen diagnostizieren, die Sie haben. Wenn Sie ohne Schmerzen auf dem Rücken liegend das Bein in einem Winkel von 90 ° anheben und fixieren können, deutet dies auf eine ausreichende Dehnungsfähigkeit hin. Wenn Sie solche Übungen nicht haben, müssen Sie sich strecken. Beim Laufen wird die Hauptlast der Rückseite des Oberschenkels angegeben, und zwar während des Sprints. Athleten, die mit Hindernissen und einem ruhigen Lauf laufen, verletzen meistens den Bizepsmuskel, bekommen Tränen und Verstauchungen.

Eine ungleichmäßige Entwicklung der Muskeln des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel ist sehr gefährlich. Besonders, wenn Sie in der Vergangenheit Sport betrieben haben. Wenn Sie häufig Sprünge machen oder Fußball spielen, befindet sich das Gleichgewicht auf der Seite des Quadrizeps. Nun, wenn Sie auf kurze Distanz liefen, dann auf der Seite des Bizeps. Dieses Ungleichgewicht kann im Fitnessstudio verdient werden. Zum Beispiel mit einer langen Kniebeuge mit breitbeinigen Beinen. Wenn Sie ein Ungleichgewicht haben, müssen Sie Abhilfemaßnahmen durchführen. Bei grundlegenden Übungen müssen Sie im Ansatz eine kleine Anzahl von Wiederholungen durchführen (8-10). Achten Sie auf die Übungen, die der Oberschenkelmuskulgruppe den größtmöglichen Nutzen bringen.

Beinübungen

Kreuzheben auf geraden Beinen

Um die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels zu entwickeln, ist es am besten, Kreuzheben zu tun. Wenn Sie Verletzungen haben oder Ihre Muskeln in der Entwicklung etwas zurückgeblieben sind, ist es besser, die Übungen etwas zu verändern. Sie können es auf einem geraden Bein mit Hanteln machen. Hände, mit Hanteln abgesenkt, freies Bein zurück. Wiederholen Sie im Ansatz 15–20 Wiederholungen, da keine großen Gewichte verwendet werden können.

Kniebeugen sollten am besten mit einer Langhantel mit weit auseinander liegenden Beinen ausgeführt werden. Wenn Sie hocken, versuchen Sie, die Gesäßmuskeln berühren den Boden. Bei dieser Übung wachsen die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur schnell. Das hypertrophierte Gesäß ist für Männer nicht besonders geeignet, und die beste Option wäre, mit Hanteln zu hocken. Eine große Last liegt also genau auf den Hüften der Beine.

Für den Bizeps des Oberschenkels ist perfektes Beindrücken und diese Übung ist leicht an sich selbst anzupassen. Die Füße sollten näher an den Rand der Plattform gestellt werden. 35-45 cm Dies ist der Abstand zwischen den Füßen. Versuchen Sie, sich mehr auf die Fersen zu stützen, nicht auf den Fuß.

Vergessen Sie nicht den Simulator, um die Beine zu beugen. Wechseln Sie sich mit Ihren Füßen ab. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Muskeln, die pumpen. Die Verbindung unten muss nicht völlig ungebogen sein.

Um Verletzungen zu vermeiden und Ergebnisse beim Schwenken der Oberschenkeloberfläche zu erzielen, sollte das Dehnen durchgeführt werden. Da es viele Muskeln gibt, sollten Anstrengungen unternommen werden, aber die Bewegungen sollten ruhig und gemessen sein. Sie können sich auf den Rücken legen und Ihr Bein um 90 ° anheben, Sie können tiefe Angriffe ausführen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollte das Dehnen dynamisch sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training dehnen, aber Sie können den gedehnten Muskel nicht belasten.

Vermeiden Sie Verspannungen und Schmerzen, atmen Sie ruhig und flach und fangen Sie einen Moment ein, wenn der Muskel gedehnt ist. Dies macht sich gerade beim Training an den Rückenmuskeln bemerkbar. Solche Übungen und Empfehlungen ermöglichen es Ihnen, das Ungleichgewicht zu reduzieren, um Sie auf schwere Belastungen vorzubereiten.

6 beste Übungen für die Rückenmuskulatur

Wenn Sie wissen möchten, welche Übungen am besten für das Training der Oberschenkelmuskeln geeignet sind, lesen Sie diesen Artikel.

Wenn es ums Training geht, neigen wir dazu, uns auf die Körperteile zu konzentrieren, die am deutlichsten sichtbar sind, und die Rückseite des Oberschenkels gehört nicht dazu.

Wenn Sie diesbezüglich Zweifel haben, zählen Sie im Fitnessstudio irgendwie, wie viele Menschen um Sie herum Brust, Bizeps und Bauchmuskeln pumpen und wie viele andere Muskelgruppen.

Deshalb erscheinen solche unverhältnismäßig großen Körper:

Wie geht es dir? Gefällt? Dieser Kerl muss nicht nur die Rückseite des Oberschenkels pumpen, sondern alle Muskeln der Beine.

Allerdings muss ich zugeben, dass ich in der Vergangenheit selbst das Training der Beine vernachlässigte und in etwa so aussah wie der Mann auf diesem Foto.

Ich gab meinen Fehler zu und obwohl meine Beine (vor allem im Wadenbereich) alles andere als ideal sind, sehen sie trotzdem nicht wie ein Witz aus.

Wie man den Bizeps des Oberschenkels und die Muskeln der Rückseite der Beine hochpumpt

Bei der Arbeit an den Beinmuskeln liegt der Fokus in der Regel auf dem Quadrizeps, da er größer und stärker ist (und auch besser sichtbar ist) als die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels.

Die Vernachlässigung der Arbeit am Bizeps der Hüfte ist jedoch aus mehreren Gründen nicht gut:

1. Missverhältnis in der allgemeinen Muskulatur, was sich besonders bemerkbar macht, wenn der Körper von der Seite oder von hinten betrachtet wird.

1. Schwierigkeiten beim Erreichen der richtigen Squat-Tiefe.

1. Erhöhte Verletzungsgefahr für die Knie oder die Rückenmuskulatur.

Kurz gesagt, die Konzentration auf den Quadrizeps und das Vergessen der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels ist dasselbe wie das Training der Hände, der Fokus auf den Bizeps und der Vernachlässigung des Trizeps.

Richtig designtes Beintraining umfasst Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels. Es ist mehr als nur Hocken.

Kniebeugen sind natürlich eine der besten Übungen für die Beine. Wenn Sie sich jedoch darauf beschränken, können Sie bei der Arbeit an einem perfekten Körper nicht die besten Ergebnisse erzielen.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen mitteilen, was ich über den Aufbau großer und kräftiger Muskeln der Rückseite des Oberschenkels weiß. Dazu gehören:

• Der effektivste Weg, ein Bein-Trainingsprogramm zu erstellen.
• Die besten Übungen und Techniken, um sie auszuführen
• Mein liebstes Trainingsprogramm
• Und vieles mehr.

Fangen wir an, herauszufinden, wie man die Rückseite des Oberschenkels pumpt!

Anatomie der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Die Muskelgruppe der Rückseite des Oberschenkels besteht aus 3 verschiedenen Muskeln:

1. Semi-tendinous
2. Semi-häutig
3. Bizeps femoris (Hüftbizeps)

So sehen sie aus:

(Wenn Sie interessiert sind - der Ischiasberg ist Teil des Beckens).

Der Bizeps der Oberschenkel und die anderen Muskeln der Rückseite der Beine führen zusammen die folgenden Funktionen aus: Beugen der Beine am Knie, Strecken der Oberschenkel, Beugen des Beckens nach vorne und Zurückziehen.

So beinhalten die Übungen zur Entwicklung der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels die Verlängerung der Hüften und das Beugen der Beine an den Knien.

Nun, da wir uns mit der Anatomie befasst haben, wollen wir über Größe und Form der Muskeln sprechen.

Das Oberschenkel-Bizeps-Training ist nicht nur für Männer ein wichtiger Bestandteil eines Qualitätskomplexes.

Wenn Sie eine Frau sind, dann sagen Sie mir, welche Beinform Sie bevorzugen:

Ich glaube, Sie haben sich für die zweite Option entschieden.

Damit die Beine ähnliche Proportionen annehmen, ist es notwendig, ziemlich viel Muskelmasse aufzubauen, auch im hinteren Teil der Oberschenkel.

Machen Sie sich keine Sorgen, es macht Ihre Figur nicht sperrig.

Tatsächlich kann Ihr Bizeps der Hüfte bei richtiger Ernährung und verbessertem Training nur eine so schöne Form annehmen:

Beeindruckend, richtig? Für ein paar Besuche im Fitnessstudio wird diese Form nicht erreicht, aber die Muskeln zu straffen und schöne Beine zu machen, weil der Bizeps des Oberschenkels hochgepumpt ist, ist ziemlich realistisch.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Rückens der Oberschenkelmuskeln

Es gibt viele Theorien darüber, wie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels am besten trainiert werden können. Einige sagen, es sei notwendig, sich auf einen hohen Wiederholungsbereich zu konzentrieren und zu pumpen, während andere auf der Notwendigkeit bestehen, mit großen Gewichten zu arbeiten. Einige raten dazu, um isolierende Übungen für den Bizeps der Hüfte durchzuführen, während andere - die Basis. Es gibt auch Befürworter von Splits, bei denen der Quadrizeps und die Rückenmuskulatur sowie die gegnerischen Gegner gesondert untersucht werden.

Ich habe diese und andere Optionen ausprobiert und es auch geschafft, als Coach mit Tausenden von Kunden zu arbeiten, und das habe ich schließlich verstanden:

1. Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels tragen dazu bei, das allgemeine Muskelgleichgewicht der Beine zu verbessern.

Das übliche Beintraining, bei dem unvollständige Kniebeugen, Beinpressen und Ausfallschritte ausgeführt werden, konzentriert sich normalerweise auf den Quadrizeps.

1. Schwere Grundübungen eignen sich am besten zum Aufbau von Kraft und Volumen.

Übungen in Simulatoren und Ansätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen können ebenfalls in das Training einbezogen werden, der Bein-Simulator ersetzt jedoch keine Mehrgelenksübungen mit freien, schweren Gewichten.

1. Ein intensives Training der Rückenmuskulatur pro Woche ist in der Regel ausreichend.

Der wichtigste Teil eines solchen Trainings ist das Volumen, dh die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie jede Woche durchführen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viel harte Arbeit verrichten, denn die Hauptregel lautet:

Je höher das Arbeitsgewicht, desto weniger Wiederholungen pro Woche können Sie ohne das Risiko eines Übertrainings tun.

Dies gilt insbesondere für grundlegende Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, da nach diesen mehr Zeit für die Erholung benötigt wird, verglichen mit weniger intensiven (und wirksamen) Bizepsanhebungen oder Informationen der Hände in einem Crossover. Oberschenkel-Bizeps-Training in diesen Bewegungen ist viel effektiver.

Ich habe viele verschiedene Splits und Wiederholungsansätze ausprobiert und herausgefunden, was in dieser Hinsicht am besten funktioniert.

Wenn Sie sich auf schwere Gewichte konzentrieren (80-85% oder mehr ab 1pm), liegt das optimale Volumen im Bereich von etwa 60-70 Wiederholungen, die alle 5-7 Tage ausgeführt werden müssen.

Dies gilt nicht nur für das Training der Rückenmuskulatur, sondern auch für andere große Muskelgruppen.

Es ist auch zu berücksichtigen, dass ein Teil der Last auf den Rücken des Oberschenkels in den Übungen am Quadrizeps fällt, die Sie auch ausführen werden.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen auf dem ersten Teil der Bewegungsbahn ausführen, ist hauptsächlich der Quadrizeps beteiligt, und wenn Sie nach unten gehen, ist die Rückseite des Oberschenkels immer aktiver.

(Dies ist einer der Hauptgründe, warum Sie hocken sollten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden oder niedriger sind).

In dieser Hinsicht ist es notwendig, geringfügige Anpassungen am Training vorzunehmen, d. H., Um die Lautstärke leicht zu verringern und die Übung für den Bizeps des Oberschenkels (und des Quadrizeps) unter Berücksichtigung dieser zusätzlichen Belastung durchzuführen.

Nun, da wir mit der theoretischen Basis vertraut sind, wollen wir uns die Übung auf der Rückseite des Oberschenkels ansehen, die sich am besten für den Aufbau von Kraft und Volumen eignet.

Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur

Zum Thema gesunder Lebensstil und Fitness gibt es heute eine Vielzahl von Informationen.

Wenn Sie eine Frage zu Diäten oder Übungen in Google eingeben, erhalten Sie eine Vielzahl von Meinungen, die nicht so leicht zu verstehen sind.

Ich habe jedoch gute Nachrichten für Sie:

Unter der Fülle von Übungen für die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels gibt es nur einige der effektivsten.

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sie richten, erzielen Sie wirklich fantastische Ergebnisse.

Bevor wir jedoch über Übungen sprechen, ein paar Worte zur Ausrüstung.

Warum muss man Smiths Simulator vermeiden?

Wie beim Bankdrücken zeigen Studien, dass die Verwendung des Smith-Geräts beim Kniebeugen einen geringeren Einfluss auf das Muskelwachstum und die Kraft im Vergleich zu Kniebeugen mit freiem Gewicht hat.

Der Hauptgrund dafür ist die feste vertikale Flugbahn, entlang der sich der Hals bewegt. Dadurch müssen Sie nicht mehr Ihre Körperposition stabilisieren, wie dies beim Arbeiten mit freiem Gewicht der Fall ist (wenn Sie das Gleichgewicht halten müssen).

Vor ein paar Jahren habe ich mich ausschließlich in Smiths Simulator niedergelassen und konnte 105 kg in mehreren Wiederholungen meistern. Als ich zu den Hanteln wechselte, konnte ich mich mit 80 kg kaum hinsetzen.

Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Smith ist mehr Sicherheit, die es im Vergleich zu Kniebeugen mit freien Gewichten bietet.

In der Tat ist das nicht ganz richtig. Sie können ohne Hilfe dieses Designs sicher hocken (und ich meine nicht den Sicherungspartner).

Ich spreche vom Power Frame.

Wie man sicher im Kraftrahmen hockt

Es ist nicht notwendig, dass vor einem Muskelversagen jede Annäherung durchgeführt werden muss. Wenn Sie jedoch Angst haben, zu versagen, müssen Sie nicht versuchen, das Gewicht zu heben.

(Es ist am besten, eine Wiederholung vor dem Beginn eines Muskelversagens anzuhalten, dh wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine weitere ohne Hilfe beherrschen können).

Es kann jedoch Situationen geben, in denen Sie eine oder zwei weitere Wiederholungen durchführen können, wenn Sie sich sicher fühlen und keine Angst haben, Ihr Gleichgewicht zu verlieren.

In einer solchen Situation ist der Kraftrahmen die perfekte Lösung. Sie können Kniebeugen (und Bankdrücken) selbst ausführen, ohne befürchten zu müssen, dass ein schweres Geschoss auf sich fällt oder fallen soll.

Ich empfehle die Verwendung eines Kraftrahmens für das Beintraining:

An den Seiten befinden sich spezielle Begrenzer, an denen Sie die Hantel im Falle eines Ausfalls absenken können.

Lass uns nun zu den besten Übungen für die Rückseite des Oberschenkels wechseln.

1. Rumänisches Kreuzheben

Die beste Übung für die Muskulatur des Oberschenkels ist für das rumänische Kreuzheben schwer zu finden. Bei korrekter Durchführung ist es ein sehr wirksames Mittel, diese Muskelgruppe zu isolieren und richtig zu trainieren.

So wird es ausgeführt:

Dies ist im Allgemeinen eine der besten Übungen an den Beinen, und die hintere Oberfläche des Oberschenkels ist gut entwickelt. Wenn diese Übung für den unteren Rücken zu schwer ist, versuchen Sie es mit einer Variante auf einem Bein:

2. Langhantelkniebeugen

Ein wirksames Training der Beine ist ohne Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern nicht denkbar.

Tatsächlich trainiert diese Übung fast alle großen Muskelgruppen des Körpers mit Ausnahme der Brust.

Wenn Sie jemals gehört haben, dass Kniebeugen nur dazu bestimmt sind, Quadrizeps zu trainieren, und nicht in das Training der Rückenmuskulatur einbezogen werden sollen, ist dies nur zum Teil der Fall, denn je niedriger Sie in die Kniebeuge fallen, desto aktiver ist der Muskel Gruppe

So sieht die Körperposition aus, wenn Kniebeugen mit der richtigen Tiefe ausgeführt werden:

Wie Sie sehen, befinden sich die Hüften knapp unter der Parallele zum Boden und das Gesäß etwas unterhalb der Kniehöhe.

Beachten Sie auch die folgenden Punkte:

• Der Kopf befindet sich in einer neutralen Position (nicht nach hinten und nicht nach vorne geneigt)
• Der Rücken ist gerade (nicht gerundet und nicht konkav)
• Die Schultern sind gerade und die Brust ist nach vorne gerichtet.
• Die Knie sind etwas vor der Sockenlinie.

Dies ist die Position, die Sie bei jeder Wiederholung einnehmen sollten.

Hier ist eine detailliertere Analyse, wie Squats richtig ausgeführt werden:

Und jetzt, bevor wir mit der nächsten Übung fortfahren, wollen wir über die Tiefe der Kniebeuge sprechen.

Wir haben einen separaten Artikel über Kniebeugen.

Zunächst sehen Squats mit einer Tiefe unterhalb der Parallele aus:

Dieser Ansatz hat sowohl Pluspunkte (die volle Amplitude ist für Beine und Gesäß besser geeignet) als auch Minuspunkte.

1. Eine tiefe Hocke erfordert eine ziemlich hohe Beweglichkeit des Unterkörpers, die die meisten Menschen nicht besitzen.

1. Außerdem ist es schwieriger, sie auszuführen als Kniebeugen auf die Parallele, was bedeutet, dass mit zunehmendem Arbeitsgewicht die Bewegungstechnik schwieriger zu verfolgen ist.

Deshalb empfehle ich nicht, unerfahrene Sportler mit tiefen Kniebeugen zu trainieren.

Um die Muskeln der Rückenkette zu stärken, reicht es aus, Kniebeugen bis zur Parallele auszuführen.

Da wir bereits über das Thema Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers gesprochen haben, lassen Sie uns kurz die häufigsten Gründe aufführen, warum manche Menschen Kniebeugen nicht richtig ausführen können:

• Niedrige Hüftbeweglichkeit
• Steifheit in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels
• Steifheit in Knöcheln und Waden

Glücklicherweise lassen sich solche Probleme mit einer einfachen Vorgehensweise wie folgt lösen:

3. Bulgarische Kniebeugen

Bulgarische Split Squats erfreuen sich bei professionellen Trainern immer größerer Beliebtheit. Dafür gibt es gute Gründe.

Studien zeigen, dass diese Übung äußerst effektiv ist, um die Beinkraft (und insbesondere die Muskeln der Oberschenkelrücken) aufzubauen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.

So wird es ausgeführt:

4. Heben des Körpers (Hyperextension)

Auf den ersten Blick mag diese Übung einfach erscheinen, aber wenn Sie es richtig machen, spüren Sie eine starke Anspannung in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels.

(Studien zeigen, dass dies eine der besten Übungen für diese Muskelgruppe ist).

So wird es ausgeführt:

5. Beine beugen

Wie die Hyperextension ist das Beugen der Beine eine einfache, aber äußerst effektive Methode, um die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels zu trainieren.

Studien zeigen, dass das Biegen der Beine beim Sitzen und Liegen die Zielmuskeln aktiviert. Es ist daher ratsam, beides zu tun.

So beugen Sie beim Liegen die Beine:

Und so beuge dich sitzen:

5. Mahi-Gewichte

Das Mahi-Gewicht ist eine multifunktionale Übung, die Sie in Ihr Cardio integrieren können.

Im Wesentlichen stellt es eine aggressive und dynamische Form des Kreuzhebens dar, die zu einem der wichtigsten Elemente im Training von Profikämpfern und Sportlern geworden ist. Seine Wirksamkeit für die Entwicklung von Sprengkraft und Ausdauer ist wissenschaftlich belegt.

Ich schlage vor, die Mahi-Gewichte ziemlich hart zu machen, um Sie auf fortgeschrittenere Übungen vorzubereiten.

Um diese Technik zu beherrschen, braucht es Zeit. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie zunächst nicht alles bekommen.

So wird diese Übung durchgeführt:

Progression - der Schlüssel zum Muskelwachstum

Also erzählte ich Ihnen von den besten Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind genug für Sie, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ihr Ziel ist es nicht nur, diese Übungen zu machen, sondern nach Fortschritt zu streben.

Und wenn wir über den Muskelaufbau sprechen, ist hier die „progressive Überlastung“ der beste Weg.

Dies bedeutet eine konstante Erhöhung der Verspannung in den Muskeln, zu der eine Erhöhung des Arbeitsgewichts führt.

Kurz gesagt, um Erfolg zu erzielen, müssen Sie ausreichend Essen zu sich nehmen und die oben genannten Übungen durchführen.

Trainieren der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Bevor wir das Programm des Trainings der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels betrachten, wollen wir einige Details besprechen.

Zunächst möchte ich erklären, warum ich Split hier bringe und nicht ein umfassendes Training der Beine.

Es gibt mehrere Gründe, warum eine Quadrizeps / Hamstring-Aufteilung zu Ihnen passt:

1. Sie sind ein fortgeschrittener Sportler, der Schwierigkeiten hat, Muskeln in den Beinen aufzubauen.

Die von mir gegebene Aufteilung ermöglicht es Ihnen, die Gewichtszunahme in jeder Muskelgruppe zu maximieren.

1. Ungleichgewicht in den Muskeln der Beine (Quadrizeps oder die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels sind nicht ausreichend oder zu stark entwickelt).

Diese Aufteilung ermöglicht es Ihnen, an verzögernden Muskeln zu arbeiten und gleichzeitig das Volumen anderer zu erhalten.

1. Sie mögen diesen Ansatz mehr als traditionelle Trainingseinheiten.

In vielerlei Hinsicht ist das beste Training eines, dem Sie leichter folgen können. Regelmäßigkeit ist also weitgehend eine Frage des Vergnügens.

Wenn Sie die oben genannten Kriterien nicht erfüllen (Sie sind neu, haben keine muskulären Dysbalancen und mögen keine Splits), dann haben Sie keinen Grund, bei meinem Programm zu bleiben.

Folgen Sie in diesem Fall dem traditionellen Ansatz und bemühen Sie sich um einen kontinuierlichen Fortschritt (genau das mache ich).

Schauen wir uns das Training der Rückenmuskulatur genauer an.

Zunächst müssen Sie beachten, dass Sie auch Quadrizeps trainieren.

Deshalb empfehle ich, diese 2 Muskelgruppen einmal pro Woche zu trainieren. Auf diese Weise haben sie genug Zeit, um sich für das nächste Training zu erholen.

Um die Zielmuskeln zu trainieren, umfasst mein Programm mindestens eine Grundübung und 1-2 zusätzliche.

Darüber hinaus wird eine große Anzahl von Wiederholungen auch den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels zugute kommen, aber der Schwerpunkt muss immer noch auf großen Gewichten liegen, wenn Sie das Plateau vermeiden möchten.

Das unten dargestellte Hüftbizepsprogramm ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Sie werden jedoch feststellen, dass ich verschiedene Wiederholungen für sie empfehle.

Dies liegt an der Tatsache, dass es den meisten Frauen schwer fällt, mit einem Gewicht zu arbeiten, das sich ihrem 1PM nähert. Wenn sie jedoch ihre Stärke erhöhen, sollten sie die Belastung erhöhen.

Wenn Sie jedoch eine Frau sind, die über Erfahrung im Bereich Krafttraining verfügt, können Sie den Empfehlungen für Männer folgen.

Führen Sie das folgende Programm für die nächsten 8 Wochen einmal wöchentlich aus. Ich bin sicher, dass Sie mit den Ergebnissen sehr zufrieden sein werden.

Bizeps-Trainingsprogramm

Aufwärmen und 2 Ansätze von:

Für Männer / erfahrene Frauen: 4-6 Wiederholungen (≈ 85% ab 13 Uhr)

Unerfahrene Frauen: 8-10 Wiederholungen (70-75% ab 13 Uhr)

Bulgarische Split Kniebeugen

2 Sätze von 8-10 Wiederholungen (für alle)

Steigender Torso (Hyperextension)

2 Ansätze zum Muskelversagen (für alle)

Das ist alles. Und glaub mir - es ist schwieriger als es scheint.

Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht, sobald Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

Wenn Sie beispielsweise 6 Wiederholungen mit 100 kg Kniebeugen ausführen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht im nächsten Ansatz um 2 kg.

Wenn Sie mit einem neuen Gewicht mindestens 4 Wiederholungen ausführen konnten, arbeiten Sie damit weiter, bis Sie 6 Wiederholungen durchführen können usw.

Wenn Sie 3 oder weniger Wiederholungen gemeistert haben, reduzieren Sie das Gewicht um 1 kg und beobachten Sie die weiteren Ergebnisse.

Wenn Sie noch 3 oder weniger Wiederholungen ausführen konnten, gehen Sie zu Ihrem ursprünglichen Gewicht zurück und arbeiten Sie damit, bis Sie 2 Sätze von 6 Wiederholungen damit machen können, und erhöhen Sie dann die Belastung.

Bei 4-6 Sätzen 3 Minuten und bei 8-10 Sätzen 1 Minute ruhen lassen.

Es scheint Ihnen, dass diese Zeit zu viel ist, aber die richtige Erholung ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Krafttrainings.

Zu diesem Zeitpunkt gewinnen Sie an Kraft, um den nächsten Ansatz effektiv auszuführen.

Vergewissern Sie sich auch, dass Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie zum Aufbau von Muskeln genügend Protein zu sich nehmen müssen, aber auch die Kalorienzufuhr spielt eine wichtige Rolle. Erinnere dich daran.

Sportnahrung

Ich habe dieses Thema zum Schluss aufgegeben, weil es ehrlich gesagt viel weniger wichtig ist als richtige Ernährung und Bewegung, wenn Sie Ihren Bizeps pumpen möchten.

Sie sehen, Ergänzungen sind nicht in der Lage, Ihren Körper zu verändern, wie dies bei Ernährung und Bewegung der Fall ist.

Leider leidet die Sporternährungsindustrie an einer Fülle pseudowissenschaftlicher Informationen, irreführender Werbung und direkter Täuschung, und das Produkt selbst ist mit unnötigen Inhaltsstoffen überfüllt oder enthält wirklich notwendige Elemente, jedoch in unzureichenden Mengen.

Die meisten Supplement-Unternehmen stellen billige und nutzlose Produkte her und versuchen, sie mithilfe von Marketing-Tricks (lauten Slogans, auffälligen Verpackungen usw.) zu verkaufen.

Denken Sie daran, dass Sportpräparate keine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskeln und Fettverbrennung spielen, und der Kauf vieler von ihnen ist im Allgemeinen eine Geldverschwendung.

Es gibt jedoch sichere natürliche Substanzen mit wissenschaftlich nachgewiesener Wirksamkeit, die Ihnen wirklich helfen werden, Ihre Kraft zu steigern, die Ausdauer zu verbessern, Fett loszuwerden usw.

Ein Teil meines Jobs bestand darin, Ergänzungen zu finden, die ich selbst nehmen und anderen empfehlen kann.

Es war jedoch immer eine schwierige Aufgabe, qualitativ hochwertige, effektive und gleichzeitig kostengünstige Produkte zu finden.

Werfen wir einen kurzen Blick auf Ergänzungen, die Ihnen helfen werden, Ihre Rückenmuskulatur optimal zu nutzen.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im menschlichen Körper und in Lebensmittelprodukten wie rotem Fleisch vorhanden ist. Dies ist vielleicht die am besten untersuchte Ergänzung in der Welt der Sporternährung. Hunderte von Studien widmen sich diesem, von dem klar ist, dass es hilft:

• Muskeln und Kraft aufbauen
• Verbessern Sie die anaerobe Ausdauer
• Reduzieren Sie Muskelkater und reduzieren Sie ihren Schaden

Sie haben vielleicht von den Gefahren des Kreatins für die Nieren gehört, aber diese Vorwürfe wurden wiederholt und kategorisch widerlegt. Es ist erwiesen, dass es bei gesunden Menschen auch bei längerem Gebrauch keine Nebenwirkungen verursacht. Menschen mit einer Nierenerkrankung wird zwar nicht empfohlen, Kreatin zu nehmen.

Wenn Ihre Gesundheit in Ordnung ist, dann empfehle ich Ihnen dringend, diese Ergänzung zu nehmen. Es ist sicher, kostengünstig und effektiv.

Protein

Um Muskelmasse aufzubauen, sind keine Proteinergänzungen erforderlich, aber wenn Sie bedenken, wie viel Protein Sie täglich essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, wird deutlich, dass Sie ohne sie nicht auskommen können.

Aus diesem Grund empfehle ich die Einnahme von Molkeprotein.

In den Geschäften können Sie gesüßtes und aromatisiertes Molkeproteinisolat aus Milch auf natürliche Weise kaufen.

Getränke vor dem Training

Zweifellos helfen Pre-Workout-Ergänzungen beim Training. Es gibt jedoch Nachteile und potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Drinks enthalten viele unwirksame Zutaten und / oder eine vernachlässigbare Dosis wirksamer, was sie etwas nützlicher macht als die meisten billigen Stimulanzien, die über ein schönes Etikett und einen überzeugenden Werbetext verkauft werden.

Viele andere Ergänzungsmittel enthalten nicht einmal Stimulanzien, weshalb sie nur zum Schnuller werden.

In der Realität ist es sehr schwierig, ein Pre-Workout-Präparat zu finden, das wenig Stimulanzien und viele natürliche, sichere und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin enthält.

Ein gutes Pre-Workout-Supplement enthält 6 der effektivsten Inhaltsstoffe, die die Produktivität steigern:

• Koffein Koffein ist nicht nur gut für die Steigerung der Energie. Es erhöht auch die Ausdauer und Kraft der Muskeln;

• Beta Alanin. Es ist eine natürliche Aminosäure, die die Ermüdung nach dem Training verringert, die anaerobe Kapazität erhöht und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
• Citrullinmalat. Citrullin ist eine Aminosäure, die die Ausdauer der Muskeln verbessert, Muskelschmerzen lindert und die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert.

• Betaine Diese in Pflanzen enthaltene Substanz (z. B. Rüben) erhöht die Ausdauer der Muskeln, erhöht die Kraft und stimuliert die Produktion von Wachstumshormon und IGF-1 als Reaktion auf kurze, intensive Belastungen.

• Ornithin Aminosäure in großen Mengen in Milchprodukten und Fleisch, die Ermüdung bei längerer Anstrengung verringert und zur Oxidation von Lipiden beiträgt (Verbrennen, um Energie zu bekommen, Fett, keine Kohlenhydrate oder Glykogen).

• Theanin Aminosäure, hauptsächlich in Tee enthalten, reduziert die Auswirkungen von psychischem und physischem Stress, erhöht die Produktion von Stickoxid, erhöht den Blutfluss und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung.

Schlussfolgerung zum Training der Rückenmuskulatur

Jetzt haben Sie alle notwendigen Kenntnisse, um kräftige und prominente Beinmuskeln aufzubauen.

• Machen Sie die richtigen Übungen
• Bemühe dich im Laufe der Zeit aufzubauen
• Übertraining vermeiden

Es ist sehr einfach, aber nicht einfach.

Befolgen Sie die Ratschläge in dem Artikel, seien Sie geduldig und Sie werden Erfolg haben.