Muskelhypertrophie oder woher kommt Kraft?

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Haben Sie jemals darüber nachgedacht, worauf Ihre Stärkenindikatoren angewiesen sind? Und was soll das Training sein, das Maximum auf die Entwicklung von Kraft ausgerichtet ist?
Tatsächlich wird die Qualität Ihrer Muskeln durch eine Kombination vieler Faktoren beeinflusst. Einige dieser Faktoren sind genetisch bedingt. Wir erben sie von ihren Vorfahren und sie sind leider nicht von uns abhängig. Dies sind die "genetischen Faktoren":

• Der Ort der Befestigung des Muskels;
• Die Position der Fasern relativ zueinander;
• Das Verhältnis von schnellen und langsamen Fasern. Möchten Sie die Wahrheit über Ihre Muskeln erfahren? Bestehen Sie den Test
• Somatotyp (Art der Zugabe) im Allgemeinen
  - das können wir nicht beeinflussen.

Aber es gibt Dinge, die wir gut beeinflussen können!

Durch regelmäßiges Training können Sie die Menge an Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (die „funktionierende“ Form von Kreatin) in den Muskelfasern sowie das Muskelvolumen erhöhen. Darüber hinaus hat der letzte Faktor, das Muskelvolumen, einen signifikanten Wert für die Steigerung der Kraft.

Sie müssen kein Experte sein, um zu verstehen: Je mehr Muskelmasse - desto stärker sind Sie.
Für das Pumpen von Muskeln ist es erforderlich, Wiederholungen im Bereich von 6 bis 20 für die Annäherung durchzuführen. Mit diesem Training wächst das Volumen und damit die Kraft der Muskeln. Es scheint, dass alles einfach und offensichtlich ist. Aber

Wissen Sie, dass "Lifter" viel stärker sind als Bodybuilder? Und das trotz der Tatsache, dass die "Bauarbeiter" einen Berg von "aufgeblasenen" Muskeln haben (nein, wir sprechen nicht von "Chemikern")! Es ist bemerkenswert, dass beim Heben das Training im Zuge einer geringen Anzahl von Wiederholungen im Ansatz (bis zu einem) erfolgt. Was ist die Schlussfolgerung? Hmm, es stellt sich heraus, es gibt immer noch einen Faktor, der die Muskelkraft beeinflusst und der Entwicklung unterliegt.

Muskelhypertrophie: etwas Physiologie

Die Zunahme des Muskelvolumens wird in der Sprache der Ärzte als "Hypertrophie" bezeichnet. Im Allgemeinen bedeutet dies in der Übersetzung "eine Zunahme von Volumen und Masse". Es gibt zwei Arten: wahr und falsch. Falsche Hypertrophie ist die Fettleibigkeit von Organen und Geweben. Richtig oder funktionierend - das, worauf alle zukünftigen Pitchings abzielen.

Hypertrophie tritt auf zwei Arten auf, weshalb sie in zwei Arten unterteilt wird.

Sarcoplasmatische Hypertrophie

Oh, wir haben dir die Bedingungen geworfen, ja;)? Sympathisieren, aber die Theorie des Muskelwachstums ist immer noch notwendig, um zu wissen. Sarcoplasma ist eine flüssige Substanz, die Myofibrillen umgibt. Sarcoplasma enthält Energiereserven von Muskelgewebe. Insbesondere: ATP, Glykogen, Kreatin.

Diese Art von Hypertrophie tritt aufgrund einer Zunahme von Sarkoplasma in den Muskeln auf. Dies führt nicht nur zu einer Zunahme des Muskels im Volumen, sondern auch zu einer Erhöhung der Energiereserven in den Muskeln. So kompensiert das Sarkoplasma während der Erholungsphase mit einer Marge das, was ausgegeben wurde, und verhindert anschließend einen schnellen Muskelabbau. Eine solche Hypertrophie entwickelt sich, wenn im mittleren und gemäßigten Kraftbereich gearbeitet wird. Einfach ausgedrückt, wenn ein relativ kleines Gewicht um ein Vielfaches ansteigt.

Eine andere Art von Hypertrophie ist mit einer Zunahme kontraktiler Muskelstränge verbunden.

Myofibrilläre Hypertrophie

Myofibrillen sind ein kontraktiler Muskelapparat, durch den Sie Ihr Gewicht pressen. Myofibrilläre Hypertrophie tritt aufgrund einer erhöhten funktionellen Belastung auf. Das heißt, wenn Sie mehr Gewicht heben als gewohnt. Es hört sich nicht beängstigend an, aber beim Anheben kritischer Gewichte reißen Sie buchstäblich Ihre Muskeln. Nun, die Muskeln - das wird wahrscheinlich laut gesagt, aber die einzelnen Zellen sind wirklich verletzt.

Bei der Genesung gleicht der Körper die daraus resultierende "Verletzung" aus. Das Volumen und die Dichte der Myofibrillen werden mit einem gewissen Abstand erhöht, um mögliche Schäden in der Zukunft zu vermeiden. Gleichzeitig nimmt das Volumen des Muskels nicht oder nur geringfügig zu. Die Muskelkraft (Hi-Lifters!) Wächst jedoch aufgrund der Entwicklung der Kontraktionsfähigkeit merklich. Diese Hypertrophie manifestiert sich in der Begrenzung der Muskelkontraktionen mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen.

Im Allgemeinen geschieht dies so, dass Muskeln gepumpt werden.

Obwohl wir zwei Arten von Hypertrophie betrachtet haben, ist zu beachten, dass sie nicht isoliert gefunden werden!
Wenn Sie nur eine bestimmte Art von Training absolvieren, profitieren Sie in die eine oder andere Richtung:

• Bodybuilding konzentriert sich auf sarkoplasmatische Hypertrophie. Daher das gigantische Volumen.
• Powerlifting konzentriert sich mehr auf die myofibrilläre Hypertrophie - daher auch die Kraft.
  

Zusammenfassend: Natürlich können Sie nur an Kraft arbeiten, aber dann wird das Wachstum Ihrer Kraftindikatoren aufgrund des Mangels an Muskelwachstum ziemlich schnell aufhören. Aber um maximale Fortschritte zu erzielen, müssen Sie das Training für die Masse (6–20 Wiederholungen) mit reinem Krafttraining (6 oder weniger Wiederholungen) abwechseln.

Nur mit der parallelen Entwicklung beider Arten von Hypertrophie werden die Muskeln genau so, wie Sie es möchten - so stark und aufgepumpt, wie Sie können: Zwei in einer.

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Sarcoplasmatische Hypertrophie

Sarcoplasmatische Hypertrophie. Ausdauertraining führt zu Arbeitshypertrophie vorwiegend sarkoplasmatischer Art. Dies erhöht den sarkoplasmatischen Raum der Muskelfaser, d. H. nicht kontraktiler Teil des Muskels. Die größten Veränderungen werden in den interfibrillären Strukturen, insbesondere in den Mitochondrien, beobachtet. Ihre Anzahl und Größe nehmen zu. Die Volumendichte der Mitochondrien im zentralen Teil der Zelle ist um 50% und in der Peripherie erhöht - um 300% im Vergleich zu den Indikatoren ungeschulter Personen. Die Anzahl der die Muskelfaser umgebenden Kapillaren nimmt zu. Trotz der Verdickung der Fasern nimmt der Abstand von der Kapillare zu den zentralen Mitochondrien praktisch nicht ab. Die erhöhte Kapillardichte erhöht die Diffusionsfläche und verringert den Weg von den Blutgefäßen zu den Muskelzellen. Die Kapillarisierung nimmt jedoch nur in den Muskeln zu, die während des Trainings aktiv sind (dies gilt auch für das Training der Herzmuskeln). Neben der morphologischen Anpassung der Muskeln an Stress findet auch deren biochemische Anpassung statt. So sind der Inhalt und die Aktivität der Enzyme des aeroben Stoffwechsels, der Myoglobingehalt (maximal - das 1,5 - fache), der Gehalt an Energiesubstraten: Lipide und Muskelglykogen (letzteres - bis zu 50%) sowie die Fähigkeit der Muskeln, Kohlenhydrate und insbesondere Fette zu oxidieren ("Fat Shift"), der die Erhaltung einer begrenzten Kohlenhydratreserve sicherstellt und den Gehalt an Milchsäure während des Trainings verringert. Diese Daten zeigen den generellen Heileffekt eines reinen Ausdauertrainings im aeroben Modus der Energieerzeugung (Aerobic). Wenn es jedoch notwendig ist, das Muskelvolumen zu erhöhen und dadurch Kraft zu entwickeln, ist das einzige Mittel das Krafttraining.

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Sehen Sie, was "sarkoplasmatische Hypertrophie" in anderen Wörterbüchern ist:

Hypertrophie - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

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Was ist Muskelhypertrophie und wie erreicht man sie durch Training?

In diesem Artikel erfahren Sie, was myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie ist, sowie Trainingsfunktionen für ein effektives Muskelwachstum.

Wie erreicht man schnell und einfach eine Hypertrophie? Es gibt kein Universalrezept. Für jede der zwei Arten von Hypertrophie wurden unterschiedliche Trainingsprogramme entwickelt.

Myofibrilläre Hypertrophie

Myofibrillen sind gebündelte Muskelfasern (Myofilamente), die die Muskeln zusammenziehen und Spannungen erzeugen. Myofibrillen sind die Grundlage für jegliches Muskelgewebe im Körper.

Myofibrilläre Hypertrophie entsteht aufgrund einer übermäßigen Muskelstimulation (wenn das Gewicht stärker als der Körper gewogen wird) und Mikrotraumen einzelner Muskelfasern. Durch die Wiederherstellung von Mikrotraumen auf der Ebene der Muskelfasern erhöht unser Körper die Dichte und das Volumen der Myofibrillen, um ähnliche Verletzungen in der Zukunft zu verhindern.

Um Erfolg zu haben, müssen Muskeln überlastet werden.

Sarcoplasmatische Hypertrophie

Sarcoplasma ist eine Flüssigkeits- und Energiequelle, die die Myofibrillen in den Muskeln umgibt und sie nährt. Seine Zusammensetzung enthält ATP, Glykogen, Kreatinphosphat und Wasser. Eine Zunahme der Größe der Blutgefäße, die die Muskeln mit Blut versorgen, kann auch mit einer sarkoplasmatischen Hypertrophie zusammenhängen.

Dieser Vorgang ist fast der gleiche wie bei der myofibrillären Hypertrophie: Bei der Erholung versucht der Körper, die Energiemenge zu kompensieren, die während des Trainings vollständig verbraucht wurde. Infolgedessen nehmen die ATP- und Glykogenspeicher in den Muskeln zu, um Erschöpfung während des Trainings zu verhindern.

Wie lassen sich die beschriebenen zwei Arten von Hypertrophie am besten erreichen? Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zuerst die folgende wichtige Regel verstehen.

Wählen Sie ein Gewicht für die Wiederholung, nicht für das Gewicht.

Fortschreitendes Widerstandstraining oder auch progressive Überlastung bedeutet eine ständige Erhöhung der Muskelbelastung. Nur auf diese Weise werden sie stärker oder härter. Um den Widerstand zu überwinden, müssen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen wählen.

Sie müssen das Gewicht bestimmen, um das Sie die gewünschte Anzahl von Malen heben können. Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht, da Sie sonst möglicherweise nicht alle geplanten Wiederholungen ausführen können. Aber zu leicht, damit Sie mehr Wiederholungen machen können, die Sie nicht brauchen. Mit anderen Worten, wählen Sie für 12 Wiederholungen der Übung ein Gewicht, mit dem Sie genau diese 12 Wiederholungen ausführen können. Nicht mehr und nicht weniger.

Training für myofibrilläre Hypertrophie

Krafttraining mit 80% Gewichtszunahme zu Ihrem eintönigen Maximum und 3–8 Wiederholungen mit 2–4 Minuten Pause erzeugen die größten Veränderungen in Volumen und Dichte der Myofibrillen. Wenn Sie also eine myofibrilläre Hypertrophie erzielen möchten, müssen Sie mit Gewicht arbeiten. Je mehr Gewicht Sie anheben, desto mehr Muskelfasern werden erhöht und diese beschädigt. Es wird jedoch empfohlen, sich an 3–5 Wiederholungen zu halten, um eine neuromuskuläre Anpassung sicherzustellen, um die Kraft und Ausdauer des Athleten insgesamt zu erhöhen und nicht nur eine myofibrilläre Hypertrophie zu erreichen.

Maximales Wachstum führt zu einer geringen Anzahl von Wiederholungen.

Trainingsprogramm für sarkoplasmatische Hypertrophie

Eine sarkoplasmatische Hypertrophie wird durch anstrengendes Training oder Ermüdungstraining erreicht. Dies ist ein intensiveres Training mit einem Gewicht von etwa 75% Ihres ein-wiederholten Maximums und der Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15, gefolgt von kurzen Ruhezeiten von 45 bis 90 Sekunden. Diese Methode des Ermüdungstrainings wird genannt, weil auf diese Weise die in den Muskelzellen gespeicherte Energie schnell verbraucht wird und die Skelettmuskelermüdung erreicht wird.

Bei der Auswahl der Anzahl der Sätze für Ihr Training sollten Sie die Zeit der Muskelspannung oder die Zeit unter Belastung berücksichtigen. Es gibt eine minimale Zeit unter Belastung, die für die Muskelhypertrophie ausreichend ist. In dieser Hinsicht enthalten anstrengende Trainingseinheiten normalerweise mehr Ansätze derselben Übung als Wiederholungen.

Das Müdigkeitstraining soll sicherstellen, dass die Zeit unter Belastung die verfügbare Energie in den Muskeln übersteigt. Energie wird aus den ATP- und Kreatinphosphatreserven in den Muskeln entnommen. Diese Quellen dauern jedoch nur 7-10 Sekunden. Außerdem spaltet der Körper Glykogen aus Energie, was zu einem brennenden Gefühl in angespannten Muskeln führt (gerade in diesem Moment produzieren sie Milchsäure). Daher sollte beim Training für Müdigkeit die Muskelspannung oder die Belastung unter Last mehr als 10 Sekunden betragen. Dies erklärt die Wirksamkeit langsamer Wiederholungen, Supersätze und Cluster-Sets für das Muskelwachstum.

Warum sollten Sie nicht im selben Wiederholungsbereich trainieren?

Es gibt eine Reihe von Wiederholungsbereichen, durch die myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie auftritt:

• 1–5 Wiederholungen - führt zu einer maximalen Erhöhung der relativen Stärke und einer Zunahme der Myofibrillen;
• 6-8 Wiederholungen - der beste Durchschnitt zwischen myofibrillärer und sarkoplasmatischer Hypertrophie;
• 9–12 Wiederholungen - ein Anstieg der sarkoplasmatischen Hypertrophie auf das Maximum;
• > 15 Wiederholungen - der Übergang zu einer Reihe von Muskelausdauer, bei der die Hypertrophie langsam auftritt.

Myofibrillen mit mehr als 12 Wiederholungen zu beschädigen ist nicht einfach, aber immer noch möglich, allerdings mit weniger Muskelfasern als mit weniger Wiederholungen.

Aber warum trainieren Sie in einem Wiederholungsbereich, der bei sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie unwirksam ist? Sie können trotzdem in anderen Bereichen trainieren, die maximales Wachstum ermöglichen. Wir werden weiter erzählen.

Die myofibrilläre Hypertrophie wird also am besten durch Krafttraining erreicht, und die sarkoplasmatische Hypertrophie beruht auf Ermüdungstraining. Wie kann in beiden Fällen die maximale Wirkung sichergestellt werden?

Periodisierung

Die Periodisierung ist ein Weg, um bestimmte Ziele durch Zyklen zu erreichen. Perioden können in 3 Haupttypen unterteilt werden:

• Mikrozyklus: sehr kurzfristig, in der Regel etwa eine Woche;
• Mesozyklus: Langzeitzyklus, in der Regel mehrere Wochen;
• Makrozyklus: Langfristige Zyklen für Monate oder sogar Jahre.

Die beliebtesten sind heute Mesozyklen, in denen Krafttraining für 8-12 Wochen entwickelt wird. Als nächstes ändert sich der Plan, und die nächsten 8 bis 12 Wochen des Trainings zielen darauf ab, Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln. Als Ergebnis erscheinen bestimmte Ergebnisse in einer Richtung und verschwinden in der anderen. Ja, und ein hohes Trainingstempo und hohe Belastungen über mehrere Wochen oder Monate aufrechtzuerhalten, ist ziemlich schwierig.

Sie können Mikrozyklen verwenden und gleichzeitig verschiedene Ziele festlegen. Zum Beispiel:

• Woche 1: Krafttraining und Krafttraining;
• Woche 2: Training zur Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit.

Der Wechsel solcher Mikrozyklen kann mit geringfügigen Änderungen mehrere Monate hintereinander durchgeführt werden. Dieser Ansatz führt zu häufigen Überlastungen, da sich der Körper viel schwieriger an die schnellen Änderungen des Trainingsprogramms anpassen kann.

Um eine maximale Hypertrophie zu erreichen, wird der Wechsel von 2-3 Wochen Mikrozyklen am effektivsten sein:

• Woche 1: Krafttraining, 4. Tageteilung;
• Woche 2: Ermüdungstraining, 5. Tag geteilt;
• Woche 3: Erholung, 2. Tag für den ganzen Körper aufgeteilt.

Noch kürzere Intracycles können verwendet werden, z. B. mit Kraftübungen an der Oberseite des Körpers und Wiederholungen im Bereich von 2–6 für 5–6 Ansätze, die Intensität weiter auf 8–15 Wiederholungen erhöhen und das Training auf 3–4 Übungen reduzieren. Ein gutes Beispiel für ein solches Training ist der Wechsel eines Minimums an Wiederholungen mit maximaler Anstrengung bei intensiverer Ausführung derselben Übung mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, das heißt Ermüdung.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein solches Programm zu entwickeln, können Sie leicht sicherstellen, dass Sie zuerst die Strombelastung ausführen und maximale Anstrengungen unternehmen. Dies ist notwendig, um das Nervensystem aufzuwärmen, bevor Sie weitere Übungen durchführen. Mit Hilfe mehrerer Power-Sets erwärmen Sie sich effektiv und bereiten Ihr Nervensystem auf weitere Ermüdungsbelastungen vor.

Der auf Periodisierung basierende Trainingsprozess ist im Durchschnitt um 10% effektiver als ein linearer Trainingsplan. Darüber hinaus wird der maximale Effekt durch kurzzeitige Zyklen mit alternierendem Krafttraining und hochintensiven Trainingsprogrammen für Müdigkeit erzielt.

Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie - wahr und falsch. Die falsche Muskelhypertrophie ist ein negativer Prozess, wenn eine externe Zunahme der Muskulatur aufgrund einer Zunahme der Fettschicht (Fettleibigkeit) auftritt.

Echte Muskelhypertrophie ist das Ergebnis, auf das Fans von Kraftsportarten abzielen, das durch eine Erhöhung der Muskelzellen und des Muskelvolumens sowohl als Ganzes als auch in einzelnen Muskelgruppen gekennzeichnet ist.

Es gibt zwei Arten von Muskelwachstum - myofibrillär und krampflösend.

Wissen ist ein Werkzeug, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie wissen, was Hypertrophie ist und wie Sie den biologischen Prozess zur Verbesserung des Körpers verwenden, können Sie eine hohe Leistung erzielen und hervorragende Muskeln sowohl im Klassenzimmer in den Turnhallen als auch während des unabhängigen Trainings zu Hause erwerben.

Myofibrillärer Typ

Muskelhypertrophie des myofibrillären Typs, die durch magere Muskeln charakterisiert ist, wird durch Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern, der Größe und Dichte der Myofibrillen, die das kontraktile Gewebe bilden, erreicht.

Die myofibrilläre Art der Muskelhypertrophie ist charakteristisch für schnelle Fasern, die schnelle Bewegungen ausführen, kraftvoll, "explosiv", aber schnell müde.

Bei der Durchführung von Übungen zur Aktivierung des Mechanismus dieser Art von Hypertrophie müssen die Muskeln zwischen den durchgeführten Annäherungen zwischen 1 und 3 Minuten ruhen.

Für das Muskelwachstum beim myofibrillären Typ wird empfohlen, mit Sportgeräten mit hohem Gewicht und geringer Anzahl von Wiederholungen zu trainieren. Die Dauer des Trainings überschreitet in der Regel eine Stunde nicht und ist so aufgebaut, dass Muskelgruppen nach körperlicher Anstrengung zur Erholung erholt werden.

Damit sich die Muskeln nicht an die Belastungen anpassen können, ist es für das Training notwendig, die Anzahl der Ansätze mit leichteren Sportgeräten zu erhöhen.

Sarcoplasmatischer Typ

Eine sarkoplasmatische Muskelhypertrophie, die durch voluminöse, aber weniger dichte Muskeln gekennzeichnet ist, wird durch Erhöhung der Nährstoffflüssigkeit erreicht, die die Muskelfasern umgibt.

Das Muskelwachstum beruht auf Stoffwechselreaktionen in Muskelzellen und einer Verdickung des Kapillarnetzes der Muskeln, die während des Trainings auftreten.

Bei der sarkoplasmatischen Muskelhypertrophie werden langsame, langsame Muskelfasern eingesetzt, die Langzeitbewegungen ausführen können. Ein Satz Muskelmasse ist ziemlich unbedeutend, erhöht aber die allgemeine Ausdauer und Muskelentlastung.

Diese Art von Training wird mit leichten und mittelschweren Sportgeräten durchgeführt und kann eineinhalb bis zwei Stunden dauern. Der Unterricht wird in einem hohen Tempo durchgeführt, wobei eine relativ große Anzahl von Ansätzen (bis zu 12) und eine kurze Pause zwischen den Wiederholungen verwendet wird.

Praktische Empfehlungen

Für das Muskelwachstum, ihre wohltuende, echte Hypertrophie, gibt es bestimmte Empfehlungen:

1. Verwenden Sie diese Option, wenn Sie zwei Arten von Belastungen durchführen - mit einer hohen und einer geringen Anzahl von Wiederholungen.
2. Regelmäßige Änderung der Trainingsprogramme. Ein Trainingsprogramm läuft in der Regel nicht länger als zwei Monate.
3. Aufbauen von Trainingseinheiten mit einem akzentuierten, auf eine Muskelgruppe ausgerichteten Typ.
4. Allmähliche Gewichtszunahme von Sportgeräten.
5. Voraussetzung für das Muskelwachstum ist eine hochwertige Ernährung, die nicht nur kalorienreich sein sollte, sondern auch die notwendige Menge an Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sollte.

Die Umsetzung einfacher Bedingungen ermöglicht die Entwicklung hochwertiger Muskeln ohne die Probleme übermäßiger Überlastung und mit Vergnügen.

SARKOPLASMATISCHE HYPERTROPHIE: ja oder nein? Teil 1

© Greg Nuckols
Sarcoplasmatische Hypertrophie: Es scheint, dass die Jungen vom nächsten Schaukelstuhl recht hatten
ÜBERSETZUNG: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Weros wahrscheinlich Right Bros" von Greg Nuckols

Möglicherweise haben Sie auch ähnliche Zeichnungen auf recht maßgeblichen Quellen gesehen. Sie stammen aus der Theorie und Praxis des Krafttrainings von Zatsorsky und Kremer. Dies ist eines der wenigen Bücher, die ich für alle Sportler und Trainer empfehle. Beide Autoren sind hervorragende Experten auf ihrem Gebiet.

Wenn Sie nicht genau wissen, worüber wir hier sprechen, dann lassen Sie mich kurz erklären:

1. Myofibrilläre Hypertrophie tritt auf, indem das Volumen erhöht und die Anzahl der Myofibrillen in jeder Muskelfaser erhöht wird. Myofibrillen sind eine Art „Motor“ von Muskelfasern, bestehend aus kontraktilem Protein, mit deren Hilfe sich die Muskeln zusammenziehen können.
2. Sarcoplasmatische Hypertrophie wird theoretisch mit einem Anstieg des Sarkoplasmas (Zytoplasma von Muskelzellen) in der Muskelfaser beobachtet.
Viele glauben, dass das Sarkoplasma ebenso wie die Myofibrillen mit MG zunimmt (wenn beispielsweise Myofibrillen 80% des gesamten Muskelvolumens in den Muskeln einnehmen und das Sarkoplasma 20% beträgt, dann wird dieser Anteil immer noch beobachtet, wenn sich die Größe der Muskeln verdoppelt). SG tritt mit einem schnelleren Wachstum des Sarkoplasmas auf als mit Myofibrillen (zum Beispiel mit einem Anfangsverhältnis von 80/20, nach dem SG ist ein Verhältnis von 70/30 oder 60/40 möglich).

Und nun die Frage nach einer Million Dollar: Gibt es eine SG und wenn ja, wie stark beeinflusst sie das Muskelwachstum insgesamt?

Ich war lange Zeit skeptisch gegenüber der SG, hauptsächlich wegen des Fehlens einer klaren Erklärung dieses Phänomens.
Die SG wird fast immer angezeigt, wenn Sie Bodybuilder mit Powerliftern vergleichen. Warum kann das 130-Pfund-Gerät nur die vorgewärmten Gewichte eines 80-Pfund-Hebers hocken? Das erste, was mir einfällt - SG. Bodybuilder sind auf das Volumen der Muskeln fixiert und daher ist ihr Training um "nicht-funktionale" sarkoplasmatische Hypertrophie aufgebaut.

Die Entwicklung von Kraft als solchem ​​erfordert strikte Übungstechniken. Die Lifter hocken von Zeit zu Zeit konsequent mit wirklich schweren Gewichten. Es ist nur ein Bodybuilder, der die Art seines Workouts ändert und für mehrere Monate so "schwingt", dass sein Gewicht in der besetzten Box schnell ansteigt. Zum Beispiel begann Stan Efferding ziemlich schnell, mehr als 400 kg zu hocken, nachdem er mit Bodybuilding gefesselt und auf Powerlifting umgestiegen war.

Wenn gewöhnliche Menschen über SG sprechen, implizieren sie normalerweise einen langen Prozess, der direkt im Training gebunden ist und die Muskeln deutlich steigern kann. Kreatinzufuhr, Kohlenhydratbelastung, Bewegung mit eingeschränktem Blutfluss, Muskelschäden können die Zunahme von Sarkoplasma beeinflussen. Aber das ist nicht die SG, an der die Leute interessiert sind. In diesem Fall bewirkt es kein signifikantes Muskelwachstum und ist nur kurzfristiger Natur. Es ist notwendig, die Einnahme von Kreatin zu beenden oder die Kohlenhydratbeladung abzubrechen. Dann wird das Wasser entfernt. Flüssigkeitsansammlungen in den Muskeln, die durch Bewegung mit eingeschränktem Blutfluss oder durch mehrere Muskelverletzungen hervorgerufen werden, bleiben nur 72 Stunden bestehen und werden jedes Mal weniger ausgeprägt.

Lassen Sie uns zu Beginn eine Frage stellen: Und woher kommt die SG von Anfang an?

Es gibt zwei Hauptfaktoren:
1. Die Zunahme der Anzahl osmotischer Lösungen, die kein Protein in den Muskelfasern enthalten, führt zu einer noch stärkeren Wassereinlagerung.
2. Ein Anstieg an sarkoplasmatischen Proteinen (einschließlich aller Organellen außer Kern und Myofibrillen), ähnlich wie bei kontraktilen Proteinen.

MUSKEL-LÖSUNGEN

Bei einer Erhöhung der Konzentration der Lösungen in den Muskelfasern kommt es zu SG. Wasser neigt dazu, in die Lösungen zu gelangen, außerdem dringt es leicht in die Muskelfasern ein. Wenn all dieses "gute" (außer kontraktilen Proteinen) in den Muskel gepumpt wird, wird das Wasser definitiv dorthin gehen, wo es notwendig ist, was letztendlich bei SG endet.

SG ist leider nicht möglich, wenn die Lösungen keine Proteine ​​enthalten. Die Konzentration von Natriumionen, Kalium, Bicarbonat, Calcium, Wasserstoff usw. Langfristig ist es schwer zu ändern, ob die Nieren gesund sind und einwandfrei funktionieren.

Die Muskeln enthalten auch Fettsäuren. Diese Lipoidkörper können an Größe zunehmen, und ihre Anzahl kann auch als Folge des Trainings (insbesondere beim aeroben Training) zunehmen. Sie sammeln jedoch keine signifikanten Mengen an Wasser. Darüber hinaus nehmen sie einen unwesentlichen Raum in den Muskelfasern ein. Daher müssen sie nicht berücksichtigt werden.

Und zum Schluss Glykogen. Die Menge an Glykogen, die vom Körper gespeichert wird, kann durch körperliche Betätigung zunehmen. Aus Gründen der Fairness kann mit jeder Art von Übung eine Erhöhung der Glykogenkonzentration erreicht werden. Oft glauben die Praktizierenden, dass ein Anstieg des Glykogengehalts zu SG führen wird. Leider hat die Erhöhung der Glykogenkonzentration auch keine signifikante Hypertrophie. Selbst wenn Sie 8 Stunden lang intramuskulär Glukose und Insulin eingeben, wird die maximale Glykogenkonzentration 4 Gramm erreichen. auf 100 gr. Muskel 1 Gramm Glykogen kann 3 Gramm ansammeln. Wasser Nach den extremsten Schätzungen macht das Glykogen in den Muskeln plus das begleitende Wasser 16% der gesamten Muskelmasse aus.
Der durchschnittliche Glykogengehalt in den Muskeln beträgt 1,5 bis 2 Gramm pro 100 Gramm Muskeln. Basierend auf diesen Zahlen erhöht die maximale Glykogenkonzentration die Muskelmasse um 6-8 Prozent. In diesem Fall handelt es sich um eine sarkoplasmatische Hypertrophie. Aber zuerst 6-8 Prozent. Dies ist keine signifikante Zahl (dies ist definitiv nicht die Zahl, auf die die meisten Menschen zählen), und zweitens wird die Glykogenkonzentration bei regelmäßigem Krafttraining im Durchschnitt 2-3% betragen, aber nicht 6-8%. Glykogen wird mehr durch Ernährung gespeichert, nicht durch Bewegung, und ein Anstieg des Glykogenspiegels ist nur vorübergehend.
Wenn die Glykogenspeicher vollständig zerstört und dann vollständig wiederhergestellt sind, können Sie den Unterschied visuell feststellen. Vergleichen Sie die Fotos der Bodybuilder in den letzten Wochen einer strengen Diät mit den Bildern, die sie auf der Bühne darstellen. Diese Änderung ist leider vorübergehend. Der Trainingsstil kann das Erreichen eines signifikanten Glykogenspiegels nicht beeinträchtigen.

Kann das Wachstum von nicht kontraktilen Proteinen, die mit Kontraktion zusammenhängen, SG verursachen?
. ist möglich

Protein und Glykogen sammeln die gleiche Wassermenge in den Muskeln an (pro Gramm Protein oder Glykogen gibt es 3 Gramm Wasser). Daher tritt SG unter der Bedingung auf, dass die Konzentration an sarkoplasmatischen Proteinen höher ist als die Konzentration an Glykogen (der Unterschied muss für die Schätzung des gesamten Muskelvolumens signifikant sein) und steigt während des Trainings an.

In offenen Quellen ist es extrem schwierig, Informationen zu finden, die die Gesamtzahl der sarkoplasmatischen und myofibrillären Proteine ​​in den Muskeln vergleichen. Die meisten Arbeiten zu diesem Thema sind meiner Meinung nach veraltet. Das Lehrbuch über die Fleischindustrie (das für diejenigen bestimmt ist, die in der fleischverarbeitenden Industrie arbeiten werden) besagt, dass bei Säugetieren die Konzentration von myofibrillären Proteinen dreimal höher ist als die Konzentration von sarkoplasmatischen Proteinen. Ähnliche Schlussfolgerungen wurden auch als Ergebnis von Experimenten an Meerschweinchen und Kaninchen gemacht, die in den fernen 60er Jahren veröffentlicht wurden.

Stromaproteine ​​bilden hauptsächlich Bindegewebe, daher sollten sie in diesem Artikel nicht berücksichtigt werden.

Nun, das ist schon etwas... Wenn das übliche Verhältnis von Proteinen 3 zu 1 ist, kann man diesen Wert dann irgendwie ändern?

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass die Synthese von myofibrillären und sarkoplasmatischen Proteinen mit der gleichen Wirkung oft sehr unterschiedlich ist. Trotz der Tatsache, dass die Belegung mit der Last die Synthese von MB und SC erhöht, ist sie in MB stärker ausgeprägt. SAT hat nur in zwei Fällen einen Vorteil gegenüber MB: Ohne Aktivität und Alterung. Der Zerfall der SS erfolgt langsamer, auch ohne Last. Sein Niveau nimmt mit dem Alter nicht ab, während die Anzahl der MB im Körper abnimmt. Es ist auch erwähnenswert, dass die Messrate der Proteinsynthese für die langfristige Hypertrophie unbrauchbar ist.

Studien sagen, dass der Inhalt des SC in keiner Weise von der MB abhängt. In dem Experiment an Kaninchen beobachteten die Wissenschaftler ein ziemlich unterschiedliches Verhältnis von myofibrillärem und sarkoplasmatischem Protein. Bei jungen und aktiven Kaninchen lag dieses Verhältnis etwas unter dem Standard (Standard 3: 1) - 2,4: 1. Bei Kaninchen, die keine Aktivität hatten, betrug dieses Verhältnis bereits 1,6: 1. Bei Erreichen ihres Durchschnittsalters war der SB-Spiegel bei Kaninchen etwas höher als der MB.

Eine Gruppe von Kaninchen 1 und 2 war jung und aktiv. Gruppe 3 - jung und inaktiv. Gruppe 4 - mittleres Alter.

Nicht alle Muskeln sind gleich.

Warum ist diese Brille stärker...

... dieser große Mann?

Haben Sie jemals einen Mann in der Halle gesehen, der so kompliziert wie Tarzan ist und mit Gewichten arbeitet, die für Jane besser geeignet sind? Und dann gibt es Leute, die aussehen, mit solchen Gewichten und Arbeit. Natürlich gibt es immer einen Faktor von Genen, aber die Diskrepanz im Aussehen der Muskeln und ihre Funktionalität können durch verschiedene Trainingsarten erklärt werden. Zwei Athleten sehen möglicherweise gleich aus, aber unterschiedlich trainierte Muskeln haben unterschiedliche Eigenschaften. Mit anderen Worten, das Muskelwachstum ist anders! Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie (Zunahme). Wenn Sie den Unterschied verstehen, können Sie die Frage beantworten, warum einige Athleten fast übermenschliche Kräfte haben, während andere nur für Fotoshootings geeignet sind. Zwei Arten von Hypertrophie, von denen ich spreche, sind ethosarkoplasmatische und miofebrilläre Hypertrophie.

Sarcoplasmatische Hypertrophie

Sarcoplasmatische Hypertrophie ist eine Zunahme des Volumens nicht kontrahierender Flüssigkeit in Muskelzellen, Sarkoplasma. Diese Flüssigkeit macht 25–30% des gesamten Muskelvolumens aus. Somit nimmt der gesamte Muskelbereich zu, jedoch sinkt die Muskelfaserdichte pro Maßeinheit und die Muskelkraft nimmt nicht zu. (2) Hypertrophie dieser Art ist in der Regel das Ergebnis eines sich mehrfach wiederholenden Bodybuilding-Trainings. (3)

Eines der Hauptprobleme beim Training von Kraftsportlern (American Football-Spieler, Baseballspieler, Basketballspieler, Wrestler und sogar Powerlifter) ist meiner Meinung nach zu viel Gewicht auf Übungen mit 10-15 Wiederholungen im Ansatz. Diese Art von Training hat einen Platz in Bezug auf das Training von Sportlern, aber er muss weniger Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Zum Beispiel, Linemänner (im American Football sind das gesunde Leute, die auf der Linie stehen und den Point Guard-Spielern nicht nachgeben müssen), müssen an Gewicht zunehmen, damit sie nicht überall im Feld getreten werden. Ein „Bodybuilding“ -Ansatz mit einer großen Anzahl von Wiederholungen kann während der Saison sehr nützlich sein, um Muskelabbau zu verhindern und nach dem Ende der Saison abgenommenes Gewicht wiederzugewinnen. Es gibt auch wissenschaftliche Beweise, dass große Muskeln später leichter zu machen sind, wenn Sie anfangen, auf Kraft zu trainieren. Dabei ist zu beachten, dass die Hypertrophie dieser Art nichts mit der Sprengkraft und solchen Bewegungen zu tun hat, wie z. B. einem Schlag, einem Lauf, einem Wurf, einem Sprung oder einem maximalen Kraftaufwand in einer Bewegung. Aus diesem Grund sind Bodybuilder, die hauptsächlich an Typ IIA-Fasern arbeiten und ein Wachstum von nicht kontrahierenden Muskelkomponenten (Sarkoplasma-Volumen, Kapillardichte und Mitochondrienwachstum) erhalten, nicht die schnellsten und stärksten Athleten der Welt. Und das trotz der Tatsache, dass sie im Durchschnitt mehr Muskeln haben als alle anderen Athleten! Ich glaube, dass in einer solchen Hypertrophieform die Funktion überwiegt.

Zwei Arten des Muskelwachstums: mitten im sarkoplasmatischen Wachstum, rechts - myofebrilly.

Myofebril-Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie ist ein Anstieg der Muskelfasern. In ihnen treten mehr Myofibrillen auf, die sich zusammenziehen und Muskelverspannungen erzeugen. Myofibrillen werden dichter und dies erhöht die Festigkeit erheblich. (2) Diese Art von Hypertrophie wird am besten durch Training mit großen Gewichten und wenigen Wiederholungen pro Satz erreicht. (3) Man muss daran denken, dass die durchschnittliche Rallye im American Football 4,5 Sekunden dauert, dass es 3 Sekunden dauert, um eine Wiederholung mit maximalem Gewicht auszuführen, dass es weniger als eine Sekunde dauert, um den Schläger zu schlagen, zu schlagen oder für die Auswahl zu springen. Wie Sie sehen können, sind die meisten sportlichen Bewegungen explosiv. Aus diesem Grund müssen alle Athleten Methoden des Krafttrainings (1 bis 5 Wiederholungen) in das Programm einbeziehen, die gerade eine Sprengkraft entwickeln.

Übungen für 1–5 Wiederholungen mit Gewichten von 85–100% des Maximums (für 1 Mal) sind auch für das Training des Nervensystems nützlich, das meiner Meinung nach der am meisten unterschätzte Bestandteil des Trainings ist. Hier sind einige Vorteile des Trainings des Nervensystems: Die Verbesserung des Durchtritts des Nervensignals in den Muskel, die Verbesserung der Koordination der beweglichen Teile, die Verbesserung des kontraktilen Apparates der Muskeln und die Verringerung der hemmenden Rolle des Schutzmechanismus der Muskeln (Golgi Tendon Organ (Neuro-Sehnenspindel)) schützt den Muskel vor übermäßiger Dehnung und verlangsamt ihn bestimmter Moment). (1) Diese Trainingsart trägt auch zum Wachstum der schnellsten und stärksten Muskelfasern bei - Typ IIB-Fasern. Schwergewichtstraining, das zum richtigen Zeitpunkt Ihres Trainingszyklus eingesetzt wird, erhöht die Fähigkeit Ihrer Muskeln, mehr Kraft zu erzeugen und in jeder Sportart maximalen Nutzen zu bringen. Als myofibrelläre Hypertrophie bezeichne ich im Allgemeinen funktionelles Wachstum.

Fazit

Eine Person ist nicht in der Lage, diese beiden Arten von Hypertrophie mit dem Auge zu erkennen. Der Unterschied wird jedoch schnell sichtbar, wenn ein Athlet seine Muskeln bei der Arbeit zeigen muss. Als Experte für das Trainieren von Sportlern und Krafttraining muss ich uns vor dem Ansatz von „3 Sätzen von 10 Wiederholungen“ warnen. Unsere Arbeit besteht darin, zu trainieren und sich zu entwickeln, erfinderisch zu sein und die produktivsten Arbeitsprogramme für Sportler und für uns zu schaffen. Dies bedeutet die Verwendung beider Arten von Hypertrophie, abhängig von den Zielen und dem Trainingszyklus. Aber denken Sie daran, egal wie Ihre Muskeln nach einer Streckung mit mehreren Beinen in der Maschine brennen, sie werden niemals die Kraft, Kraft und funktionelle Hypertrophie erlangen, die Kniebeugen und Kreuzheben mit großen Gewichten bewirken.

Muskelhypertrophie

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Bodybuilding-Bildungsprogramm: Was ist Muskelhypertrophie? Finden Sie heraus, welche Belastungen dabei helfen, große Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern!

Der Begriff "Hypertrophie" in der Welt des Bodybuildings bedeutet das Wachstum der gesamten Muskelmasse oder einer bestimmten Muskelgruppe aufgrund einer Zunahme des Volumens und der Anzahl der Zellen. Es ist die Muskelhypertrophie, die die meisten männlichen Besucher in die Turnhalle zieht, denn ohne Muskelwachstum ist es unmöglich, Kraft und allgemeine Muskeln zu steigern.

Muskelhypertrophie hat viele Vorteile: entwickelte Muskeln, stabiles Gewicht, starke Knochen, keine Druckprobleme und (vielleicht hängt alles von Ihnen ab, liebe Bodybuilder), sogar gute Gesundheit. Darüber hinaus sorgen die entwickelten Muskeln für einen hohen Stoffwechsel und eine gute Erholung nach dem Training.

Der Hauptmechanismus für die Erhöhung der Muskelmasse ist die Hypertrophie, die mit leichten und schweren Belastungen arbeitet. Bereits mehr als eine Generation von Sportlern argumentiert, dass eine große Hypertrophie entsteht - kleine oder große Belastungen. In diesem Artikel erfahren Sie die ganze Wahrheit über das Muskelwachstum: Welche Belastungen wirken sich auf das Kraftwachstum aus und welche - um die Masse zu erhöhen.

Muskelhypertrophie

Wie kann man Muskeln wachsen lassen? Natürlich trainieren Sie sie mit einer Belastung in einem bestimmten Wiederholungsbereich. Um das optimale Trainingsprogramm zu wählen, sollten Sie Ihre individuelle Belastung bestimmen.

Die Last wird als Prozentsatz von 1 Ihrer maximalen Wiederholung von 1 (MP) gemessen. Das Beste ist, dass die Hypertrophie der Muskelfasern zu einer Gewichtszunahme führt, die etwa 85% von 1 PM bis zum Muskelversagen oder fast dazu beträgt. Obwohl die größten Zuwächse an Muskelmasse bei mäßiger Anstrengung sichtbar sind, sollten Sie große und kleine Belastungen einsetzen, um die Nutzung Ihres Potenzials zu maximieren und riesige Muskeln zu pumpen. Dies ist auf die Einteilung der Hypertrophie in zwei verschiedene Typen zurückzuführen - myofibrilläre und sarkoplasmatische, charakteristisch für unterschiedliche Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Belastung der Muskeln.

Hypertrophie des ersten Typs tritt aufgrund des direkten Anstiegs der Muskelfasern auf, der zweite Typ aufgrund eines Anstiegs der diese Fasern umgebenden Nährflüssigkeit. Die Muskeln, die als Ergebnis dieser beiden Arten von Hypertrophie erhalten werden, unterscheiden sich ebenfalls: Bei myofibrillärer Hypertrophie wird eine trockene und "straffe" Muskelmasse gebildet, und bei sarkoplasmischer Hypertrophie erhält der Athlet volumetrische Muskeln. Obwohl Sie eine Art von Muskelhypertrophie nicht vollständig von einer anderen isolieren können, gibt es immer noch bestimmte Wege, um jede von ihnen zu erreichen.

Myofibrilläre Muskelhypertrophie

Dies ist eine Zunahme in Anzahl, Größe und Dichte solcher Muskelstrukturen wie Myofibrillen, die den kontraktilen Apparat von Muskelzellen bilden. Durch die Zunahme des kontraktilen Gewebes geht ein solches Muskelwachstum mit einer Zunahme der Kraft einher. Bei Hypertrophie dieser Art neigen Powerlifter dazu, sich zu bemühen.

Myofibrilläre Hypertrophie ist am anfälligsten für schnelle Muskelfasern, die schnelle Bewegungen ausführen. Solche Muskelfasern zeichnen sich durch große oder explosive Kraft aus, werden jedoch schnell müde. Die Energiequelle für schnelle Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat, deren Reserven in 10-12 Sekunden Muskelarbeit erschöpft sind. Deshalb muss sich die Muskulatur beim Training bei myofibrillärer Hypertrophie innerhalb von 1-3 Minuten erholen.

Was muss ich tun, um myofibrilläre Hypertrophiemuskeln wachsen zu lassen? Es wird empfohlen, mit großen Gewichten und mit wenigen Wiederholungen zu arbeiten, damit der arbeitende Muskel ein Signal erhält, dass er größer werden muss. Verwenden Sie Gewichte in der Größenordnung von 80% von 1 MP und erhöhen Sie sie regelmäßig.

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Muskeln schneller wachsen zu lassen. Das Training dieser Art beinhaltet eine Diät für eine Reihe von Muskelmasse sowie die Zulassung einer speziellen Sporternährung: Protein, BCAA, Weight Gainer, Kreatin und Pre-Training-Komplex. Direkt enthält das Programm selbst langsame Grundübungen und Isolationsübungen mit einer Pause von 1-3 Minuten. Ein typischer Wiederholungsbereich ist 4-6. Um Muskelanpassung zu verhindern, sind jedoch Programmänderungen möglich und sogar notwendig. Die Häufigkeit und Dauer des Trainings für die myofibrilläre Hypertrophie der Muskeln wird wie folgt empfohlen: Stündliches Training nicht mehr als 5 Mal pro Woche, einschließlich Aerobic-Übungen.

FST - Funktionelles Krafttraining

Montag, 13. Januar 2014

Sarcoplasmatische Hypertrophie.

Derzeit wird davon ausgegangen, dass eine Zunahme des Volumens der Muskelfasern einem sarkoplasmatischen oder myofibrillären Typ folgen kann. In diesem Fall spricht man von sarkoplasmatischer oder myofibrillärer Hypertrophie. Gemäß der Theorie des Sporttrainings ist Sarkoplasmahypertrophie die Anpassung der Muskeln an sich wiederholende Arbeit, was zur Erschöpfung von ATP-, Kreatinphosphat- und Glykogenvorräten und dem Auftreten von Ermüdungserscheinungen führt (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist also eine Anpassung der Muskelfasern an das Ausdauertraining. Es zeichnet sich durch eine Zunahme des Volumens von Sarkoplasma (), dh des nicht kontraktilen Teils der Muskelfasern aus (Abb. 4.10). Bei dieser Art der Anpassung steigen in erster Linie die Anzahl und Größe der Mitochondrien, in denen aerobe Prozesse stattfinden, signifikant an (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Dies führt dazu, dass die Volumendichte der Mitochondrien (der prozentuale Anteil der Mitochondrien pro Volumeneinheit der Muskelfaser) auf 50% ansteigt (H. Hoppeler, 1986).

Ausdauerbelastungen induzieren eine verstärkte Synthese von mitochondrialen Enzymen, die die Prozesse der aeroben ATP-Synthese sicherstellen. Die Menge an Kreatinphosphat und Glykogen (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), Lipide und Myoglobin nimmt im Sarkoplasma von Muskelfasern zu. Dies liegt an der Tatsache, dass die ATP-Resynthese aufgrund der Kreatinphosphat- und Glykolyse-Pfade beim Training für Ausdauer die Energiekosten nicht deckt und die Energiereserven in den Muskelfasern abnehmen. Während der Erholungsphase kommt es zu einer Superkompensation, aufgrund derer die Muskelfasern die für den Muskel benötigten energetischen Substanzen ansammeln.Wenn die sarkoplasmatische Hypertrophie zunimmt, wird die Anzahl der Kapillaren pro Muskelfaser erhöht (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov 2000, AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S.N. Elizarova, L.A. Grebenyuk, 2004). Bei dieser Art der Anpassung nimmt die Anzahl der Myofibrillen in der Muskelfaser praktisch nicht zu, jedoch nimmt die Dichte der Myofibrillen aufgrund der Zunahme des Volumens der Muskelfasern ab (V. I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Der Querschnitt der Muskelfasern vom Typ II nimmt ab (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Bei sarkoplasmatischer Hypertrophie steigt die Kraft nicht an (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006), jedoch steigt die Ermüdungsfestigkeit.

Wenn Sie mit den Eigenschaften der verschiedenen Arten von Muskelfasern vertraut sind, ist es wichtig zu verstehen, in welchen Muskelfasern sich diese Art der Anpassung entwickelt. Es ist logisch anzunehmen, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie als Anpassung der Muskelfasern während des Ausdauertrainings in Typ I-Fasern stärker ausgeprägt ist. Es wurde gezeigt (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), dass die Querschnittsfläche von Typ-I-Fasern für Bodybuilder derselbe ist wie für Ausdauersportler. Dies kann bedeuten, dass das Training von Bodybuildern, die auf die Entwicklung der Kraftausdauer abzielen, zu einer Erhöhung des Querschnitts der Muskelfasern des Typs I als sarkoplasmatische Hypertrophie führt.

Samsonov, A.V. Hypertrophie des menschlichen Skelettmuskels

Hypertrophie-Regeln

Was ist Muskelhypertrophie und wie unterscheidet sich myofibrilläre Hypertrophie von Sarkoplasma? Die wichtigsten Trainingsregeln für Muskelwachstum und Gewichtszunahme.

Was ist Muskelhypertrophie?

Hypertrophie ist ein medizinischer Begriff, der eine Zunahme eines ganzen Organs oder eines Teils davon infolge einer Zunahme des Volumens und (oder) der Anzahl von Zellen bedeutet (1). Unter Muskelhypertrophie versteht man eine Zunahme der gesamten Muskelmasse des Körpers aufgrund des Wachstums bestimmter Gruppen von Skelettmuskeln.

Tatsächlich ist Hypertrophie das Hauptziel des Trainings in Fitness und Bodybuilding, denn ohne körperliches Wachstum der Muskeln ist es unmöglich, ihre Kraft zu steigern oder das Volumen zu erhöhen. In einfachen Worten ist Krafttraining Hypertrophietraining.

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie - myofibrilläre und sarkoplasmatische. Die erste wird durch die Vergrößerung des Volumens der Muskelfaserzellen erreicht (die Anzahl der Zellen ändert sich praktisch nicht), die zweite ist auf eine Erhöhung der Nährstoffflüssigkeit zurückzuführen, die diese Faser umgibt (1).

Die Muskeln, die vom Athleten rekrutiert werden, unterscheiden sich aufgrund unterschiedlicher Arten von Hypertrophie (und verschiedener Arten von Training) voneinander. Myofibrilläre Hypertrophie ist durch "trockene" und gestraffte Muskeln gekennzeichnet, während Sarkoplasma - eher voluminös und "aufgepumpt" wird.

Myofibrilläre Hypertrophie: Muskelkraft

Myofibrilläre Hypertrophie beinhaltet das Wachstum von Muskelfasern und eine Steigerung der Muskelkraft bei einer moderaten Zunahme des Volumens. Die notwendige Trainingsstrategie sind Grundübungen mit schwerem Arbeitsgewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen (3-6) in jeder Übung.

Der Schlüsselpunkt der myofibrillären Hypertrophie ist die Verwendung des maximalen Arbeitsgewichts bei den Übungen (etwa 80% des Gewichts einer maximalen Wiederholung) und das ständige Fortschreiten und Erhöhen dieses Arbeitsgewichts. Ansonsten passen sich die Muskeln an und hören auf zu wachsen (2).

Sarcoplasmatische Hypertrophie: Muskelvolumen

Sarcoplasmatische Hypertrophie impliziert eine Zunahme des Muskelvolumens aufgrund einer Erhöhung der Kapazitäten des Muskelenergiedepots (Sarkoplasma). Die Steigerung der Muskelkraft ist nicht die Hauptsache. Trainingsstrategie - moderate Belastung, hohe Anzahl von Wiederholungen (8-12) und Sets.

Beispiele für sarkoplasmatische Hypertrophie sind Ausdauertraining (Marathonlauf, Schwimmen) und Pamping (Kraftübungen mit durchschnittlichem Gewicht und vielen Wiederholungen). Meistens wird durch Pumpen das Muskelvolumen ohne Kraftsteigerung erhöht.

Arten von Hypertrophie und Muskelfasern

Schnelle (weiße) Muskelfasern reagieren besser auf myofibrilläre Hypertrophie und langsame (rote) - auf Sarkoplasma. Der Unterschied zwischen den Fasertypen wird am Beispiel von hühnerweißem Fleisch an den Flügeln (für scharfe und intensive Schläge) und rot an den Beinen (statische Belastungen) deutlich.

Tatsächlich entwickelt Gewichtstraining mit zusätzlichem Gewicht weiße (schnelle) Muskelfasern, während die Entwicklung von Rot (langsam) statische Übungen, Dehnen und Yoga erfordert. Außerdem entwickeln sich bei Langstreckenläufern langsame Muskelfasern.

Was ist der Unterschied zwischen Sportmetabolismus? Anzeichen einer genetischen Veranlagung zum Bodybuilding.

Regeln für das Muskelhypertrophietraining

1. Verwenden Sie bei Übungen erhebliches Arbeitsgewicht. Stress ist der Schlüssel für den Beginn von Hypertrophie und Muskelwachstumsprozessen. Deshalb ist es wichtig, bei der Übung schwere Arbeitsgewichte und einen konstanten Fortschritt zu verwenden. Ansonsten passen sich die Muskeln an und werden nicht mehr belastet.
2. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Anzahl von Sätzen. Die Gesamtzahl der Sätze (Ansätze) pro Muskelgruppe sollte in der Grenze zwischen 10 und 15 liegen (3-4 Übungen, 3-4 Ansätze). Durch die Gewährleistung einer ausreichenden Belastung der Muskeln in diesen Sätzen wird eine Erhöhung der Anzahl von Sätzen nicht zu einer zusätzlichen Steigerung der Effektivität des Trainings führen.
3. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen. Während des Krafttrainings werden die Energiereserven eines arbeitenden Muskels innerhalb von 10 bis 12 Sekunden aufgebraucht (weshalb eine geringe Anzahl von Wiederholungen empfohlen wird). Für die Wiederherstellung dauert es 45 bis 90 Sekunden - daher wird die Empfehlung für eine ausreichend lange Pause zwischen den Sätzen in Betracht gezogen.
4. Nehmen Sie Muskelwachstum Ergänzungen. Muskelfaserkraftstoffe sind schnelle Energiequellen - Kreatinphosphat, BCAA und Glykogen (3). Die Aufnahme von Kreatin, einem Serumprotein und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index vor dem Training sowie BCAA-Aminosäuren während des Trainings, hilft den Muskeln schneller zu wachsen.

Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Wachstumsprozesse der Muskelfaser und der umgebenden Nährflüssigkeit. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie. Beim Krafttraining wirken sie synergistisch, wobei die myofibrilläre Hypertrophie schneller Muskelfasern stärker betont wird.

Nicht alle Muskeln sind gleich.

Warum ist diese Brille stärker...

... dieser große Mann?

Haben Sie jemals einen Mann in der Halle gesehen, der so kompliziert wie Tarzan ist und mit Gewichten arbeitet, die für Jane besser geeignet sind? Und dann gibt es Leute, die aussehen, mit solchen Gewichten und Arbeit. Natürlich gibt es immer einen Faktor von Genen, aber die Diskrepanz im Aussehen der Muskeln und ihre Funktionalität können durch verschiedene Trainingsarten erklärt werden. Zwei Athleten sehen möglicherweise gleich aus, aber unterschiedlich trainierte Muskeln haben unterschiedliche Eigenschaften. Mit anderen Worten, das Muskelwachstum ist anders! Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie (Zunahme). Wenn Sie den Unterschied verstehen, können Sie die Frage beantworten, warum einige Athleten fast übermenschliche Kräfte haben, während andere nur für Fotoshootings geeignet sind. Zwei Arten von Hypertrophie, von denen ich spreche, sind ethosarkoplasmatische und miofebrilläre Hypertrophie.

Sarcoplasmatische Hypertrophie

Sarcoplasmatische Hypertrophie ist eine Zunahme des Volumens nicht kontrahierender Flüssigkeit in Muskelzellen, Sarkoplasma. Diese Flüssigkeit macht 25–30% des gesamten Muskelvolumens aus. Somit nimmt der gesamte Muskelbereich zu, jedoch sinkt die Muskelfaserdichte pro Maßeinheit und die Muskelkraft nimmt nicht zu. (2) Hypertrophie dieser Art ist in der Regel das Ergebnis eines sich mehrfach wiederholenden Bodybuilding-Trainings. (3)

Eines der Hauptprobleme beim Training von Kraftsportlern (American Football-Spieler, Baseballspieler, Basketballspieler, Wrestler und sogar Powerlifter) ist meiner Meinung nach zu viel Gewicht auf Übungen mit 10-15 Wiederholungen im Ansatz. Diese Art von Training hat einen Platz in Bezug auf das Training von Sportlern, aber er muss weniger Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Zum Beispiel, Linemänner (im American Football sind das gesunde Leute, die auf der Linie stehen und den Point Guard-Spielern nicht nachgeben müssen), müssen an Gewicht zunehmen, damit sie nicht überall im Feld getreten werden. Ein „Bodybuilding“ -Ansatz mit einer großen Anzahl von Wiederholungen kann während der Saison sehr nützlich sein, um Muskelabbau zu verhindern und nach dem Ende der Saison abgenommenes Gewicht wiederzugewinnen. Es gibt auch wissenschaftliche Beweise, dass große Muskeln später leichter zu machen sind, wenn Sie anfangen, auf Kraft zu trainieren. Dabei ist zu beachten, dass die Hypertrophie dieser Art nichts mit der Sprengkraft und solchen Bewegungen zu tun hat, wie z. B. einem Schlag, einem Lauf, einem Wurf, einem Sprung oder einem maximalen Kraftaufwand in einer Bewegung. Aus diesem Grund sind Bodybuilder, die hauptsächlich an Typ IIA-Fasern arbeiten und ein Wachstum von nicht kontrahierenden Muskelkomponenten (Sarkoplasma-Volumen, Kapillardichte und Mitochondrienwachstum) erhalten, nicht die schnellsten und stärksten Athleten der Welt. Und das trotz der Tatsache, dass sie im Durchschnitt mehr Muskeln haben als alle anderen Athleten! Ich glaube, dass in einer solchen Hypertrophieform die Funktion überwiegt.

Zwei Arten des Muskelwachstums: mitten im sarkoplasmatischen Wachstum, rechts - myofebrilly.

Myofebril-Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie ist ein Anstieg der Muskelfasern. In ihnen treten mehr Myofibrillen auf, die sich zusammenziehen und Muskelverspannungen erzeugen. Myofibrillen werden dichter und dies erhöht die Festigkeit erheblich. (2) Diese Art von Hypertrophie wird am besten durch Training mit großen Gewichten und wenigen Wiederholungen pro Satz erreicht. (3) Man muss daran denken, dass die durchschnittliche Rallye im American Football 4,5 Sekunden dauert, dass es 3 Sekunden dauert, um eine Wiederholung mit maximalem Gewicht auszuführen, dass es weniger als eine Sekunde dauert, um den Schläger zu schlagen, zu schlagen oder für die Auswahl zu springen. Wie Sie sehen können, sind die meisten sportlichen Bewegungen explosiv. Aus diesem Grund müssen alle Athleten Methoden des Krafttrainings (1 bis 5 Wiederholungen) in das Programm einbeziehen, die gerade eine Sprengkraft entwickeln.

Übungen für 1–5 Wiederholungen mit Gewichten von 85–100% des Maximums (für 1 Mal) sind auch für das Training des Nervensystems nützlich, das meiner Meinung nach der am meisten unterschätzte Bestandteil des Trainings ist. Hier sind einige Vorteile des Trainings des Nervensystems: Die Verbesserung des Durchtritts des Nervensignals in den Muskel, die Verbesserung der Koordination der beweglichen Teile, die Verbesserung des kontraktilen Apparates der Muskeln und die Verringerung der hemmenden Rolle des Schutzmechanismus der Muskeln (Golgi Tendon Organ (Neuro-Sehnenspindel)) schützt den Muskel vor übermäßiger Dehnung und verlangsamt ihn bestimmter Moment). (1) Diese Trainingsart trägt auch zum Wachstum der schnellsten und stärksten Muskelfasern bei - Typ IIB-Fasern. Schwergewichtstraining, das zum richtigen Zeitpunkt Ihres Trainingszyklus eingesetzt wird, erhöht die Fähigkeit Ihrer Muskeln, mehr Kraft zu erzeugen und in jeder Sportart maximalen Nutzen zu bringen. Als myofibrelläre Hypertrophie bezeichne ich im Allgemeinen funktionelles Wachstum.

Fazit

Eine Person ist nicht in der Lage, diese beiden Arten von Hypertrophie mit dem Auge zu erkennen. Der Unterschied wird jedoch schnell sichtbar, wenn ein Athlet seine Muskeln bei der Arbeit zeigen muss. Als Experte für das Trainieren von Sportlern und Krafttraining muss ich uns vor dem Ansatz von „3 Sätzen von 10 Wiederholungen“ warnen. Unsere Arbeit besteht darin, zu trainieren und sich zu entwickeln, erfinderisch zu sein und die produktivsten Arbeitsprogramme für Sportler und für uns zu schaffen. Dies bedeutet die Verwendung beider Arten von Hypertrophie, abhängig von den Zielen und dem Trainingszyklus. Aber denken Sie daran, egal wie Ihre Muskeln nach einer Streckung mit mehreren Beinen in der Maschine brennen, sie werden niemals die Kraft, Kraft und funktionelle Hypertrophie erlangen, die Kniebeugen und Kreuzheben mit großen Gewichten bewirken.