6 isometrische Übungen zur Stärkung des Körpers

Training zur Entwicklung von Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Trainingsprogramms. Sie sind nicht nur zur Stärkung der Muskulatur und zur Fettverbrennung nützlich, sondern auch zur Beschleunigung des Stoffwechsels und somit zur aktiven Verbrennung von Kalorien über einen längeren Zeitraum. Estet-portal.com wird über sechs isometrische Übungen sprechen, um den Körper zu stärken, was dazu beitragen wird, den oben genannten Effekt ohne unnötige Gesten zu erreichen. Natürlich ist es besser, diese statischen Übungen mit dynamischen zu kombinieren, aber Sie sollten sie auf jeden Fall in die Liste der täglichen Übungen aufnehmen.

Übungen zur Stärkung des Körpers: Bewegungen - ein Minimum, Nutzen - ein Maximum

Übungen zur Kräftigung des Körpers sind eine hervorragende Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm, ob Joggen, Fitness oder andere mobilere Übungen. Nachfolgend sind sechs Bestimmungen aufgeführt, in denen Sie die Muskeln des Körpers stärken können.

Stützen Sie Ihre Ellbogen in horizontaler Position auf dem Boden. Ihre Arme sollten sich in der Position befinden, in der Ihre Handflächen nach oben (Schulterbreite auseinander) stehen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden und übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern. Übertragen Sie nach drei Sekunden wieder das Gewicht auf Ihre Fingerspitzen. Warten Sie drei Sekunden. 10 mal wiederholen.

Es ist wichtig, die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Bauches zu belasten. Beugen Sie nicht Ihren Rücken. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

Setz dich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter die Knie. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie mit den Händen zur Brust. Ziehen Sie die Zehen heraus und reißen Sie die Sohlen vom Boden ab. Lehnen Sie sich leicht zurück und balancieren Sie auf dem Papst die Beine (dabei immer noch mit den Händen haltend). Schau nach vorne. Der Rücken sollte gerade sein. Versuchen Sie nun, Ihre Beine nicht mit den Händen zu halten - nehmen Sie zuerst Ihre linke und dann Ihre rechte Hand heraus. Kehren Sie nach 4 Sekunden zum PI zurück. 5 mal wiederholen.

Beteiligte Muskeln: Kern. Diese körperstärkende Übung hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern.

Leg dich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme und Beine.

Option 1: Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. Wechseln Sie nach 3 Sekunden Ihren Arm und Ihr Bein. 10 mal wiederholen.

Option 2: Reißen Sie beide Hände vom Boden und halten Sie sie 3 Sekunden lang. Füge den PI ein. Heben Sie jetzt nur noch Ihre Beine an und senken Sie sie nach 3 Sekunden ab. 10 mal wiederholen.

Option 3: Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig über den Boden. Nach 3 Sekunden senken. 10 mal wiederholen.

Betroffene Muskeln: der mittlere und der untere Rücken.

Setz dich auf den Boden. Füße legen Sie die gesamte Fläche in der Breite der Schultern auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auch schulterbreit auseinander. Finger sollten in Richtung Zehen zeigen. Ziehen Sie jetzt Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden. Als Ergebnis sollte Ihre Körperposition einem Tisch ähneln. Halten Sie Ihren Kopf in einem Winkel von 45 Grad zum Brustbein. Verspannen Sie das Gesäß und den Bauch. Atmen Nach 15 Sekunden entspannen und langsam auf den Boden fallen. 3 mal wiederholen.

Komplizieren Sie diese Übung, um den Körper zu stärken, indem Sie ein Bein vor Ihnen strecken.

1. Mit den Händen hinter dem Kopf hocken

Beginnen Sie aus einer stehenden Position. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und die Zehen leicht an den Zehen. Halten Sie den Rücken gerade, den Bauch nach innen und das Gewicht auf den Fersen. Hocken Sie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Einfrieren Stehen Sie nach 10 Sekunden auf und wiederholen Sie die Übung 6 Mal.

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite der Oberschenkel. Ziehen Sie die Beine in eine L-Position. Spannen Sie zuerst die Bauchmuskeln an, drücken Sie dann Ihre Beine gegen den Boden und reißen Sie gleichzeitig Gesäß und Beine vom Boden. Es ist notwendig, 15 Sekunden in Position zu bleiben und die Übung zu wiederholen - fünfmal.

Um zu klettern, lehnen Sie sich leicht nach vorne. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, den Boden zu verlassen, legen Sie ein Buch oder ein Kissen unter Ihren Hintern, damit Sie sich leichter heben können.

Diese Übung wird insbesondere für Anfänger nicht einfach sein. Hartes Training macht es jedoch möglich. Wenn Sie die Technik zur Ausführung aller oben genannten Übungen zur Stärkung des Körpers beherrschen, können Sie diese komplizieren.

7 Übungen für den ganzen Körper zu Hause

Ein schöner und straffer Körper zieht immer die Aufmerksamkeit auf sich. Viele Menschen finden es jedoch schwierig, sich zu zwingen, körperliche Bewegung genug Zeit zu geben, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Aber um schnell in Form zu kommen, müssen Sie nicht täglich im Fitnessstudio schwitzen oder teure Geräte kaufen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper für 10 Minuten pro Tag zu Hause. Ein solches Training ist ein hervorragender Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils und der Liebe zum Sport. :) Es überschneidet sich ein wenig mit den Prinzipien der japanischen Kaizen-Technik gegen Faulheit, die dazu beitragen wird, sich selbst zu überwinden, und fängt an, sich körperlich zu betätigen.

Und am Ende des Artikels wird ein Unterrichtsplan für 4 Wochen durchgeführt.

7 Übungen für den ganzen Körper

Planck

Dies ist eine statische Übung, dh Sie müssen sich nicht bewegen. Die Hauptsache ist, den Körper richtig zu halten. Verwenden Sie dazu Ellbogen, Unterarme und Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme beugen sich an den Ellbogen. Beachten Sie, dass dies schwierig sein sollte. Wenn der Ellenbogengurt nichts für Sie ist, machen Sie nichts richtig. Daher empfehlen wir Ihnen, den Artikel „So führen Sie die Planck-Übung richtig durch“.

Bei richtiger Leistung werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Rücken, Gesäß, Beine und Arme durchgepumpt. Darüber hinaus hilft die Planck-Übung, die Haltung und den Gesamtmuskeltonus zu verbessern.

Liegestütze

Um richtig auszupressen, nehmen Sie die Position des Riemens ein und fahren Sie dann so weit wie möglich nach unten. Es ist wichtig, dass der Rücken, das Becken und die Beine eine gerade Linie halten (dies belastet die Bauchmuskeln und Arme). Bringen Sie danach auch Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

Stärkung der Muskulatur der Hüften und des Rückens

Steig auf alle Viere. Strecken Sie das linke Bein aus und versuchen Sie, es gerade zu halten, und lassen Sie es nicht zur Seite gehen oder sich beugen. Gleichzeitig strecken Sie Ihre rechte Hand. Bleiben Sie in dieser Position. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß und der linken Hand.

Einfach ist es nicht?

Kniebeugen

Bei Kniebeugen ist die Hauptsache das Gleichgewicht. Platzieren Sie Ihre Beine schulterbreit und ruhen Sie auf Ihrem gesamten Fuß. Fangen Sie langsam an, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen. Knie und Füße sollten sich auf gleicher Höhe befinden, und Ihr Rücken sollte gerade sein. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken. Steige dann so langsam wie möglich auf.

Drücken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, legen Sie die Hände auf die Knie. Heben Sie dann langsam ein Bein an, beugen Sie es am Knie und berühren Sie es mit der Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie. Hier arbeitet die rechte Hand mit dem rechten Knie und die linke mit dem linken.

Presse und Gesäß

Verwenden Sie Ihre Arme und Beine, um ein Dreieck über dem Boden zu bilden. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es langsam ab. Versuchen Sie, die Nasenspitze mit Ihrem Knie zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Taille

Halten Sie Ihre Beine breit und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, fixieren Sie dann Ihre Hände im „Schloss“ oder nehmen Sie den Ball und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um die Wand zu berühren. Am wichtigsten - halten Sie Ihren Rücken gerade!

4 Wochen Trainingsplan

Erste Woche: 2 Minuten für die Bar, 1 Minute für Liegestütze, 1 Minute für Hüften und Rückenmuskulatur, 1 Minute für die Presse, 1 Minute für die Presse und das Gesäß, 1 Minute für die Taille, 2 Minuten für die Bar. Pause zwischen den Übungen - 10 s.

Zweite Woche: Wechseln Sie diese Übungen für 6 Tage. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden.

Set 1: Bar - 3 Minuten, drücken - 3 Minuten, Kniebeugen - 3 Minuten.

Set 2: Taille - 3 Minuten, Liegestütze - 3 Minuten, Pressen und Gesäß - 3 Minuten.

Dritte Woche: das gleiche wie die erste.

Vierte Woche: das gleiche wie die zweite.

Wenn alles richtig gemacht wird, wird das Ergebnis in einem Monat sichtbar sein! Sie werden auch die Gewohnheit entwickeln, täglich zehn Minuten lang Übungen zu machen. Wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern möchten, erhöhen Sie die Belastung und Dauer des Unterrichts um das Zweifache. Aber übertreiben Sie es nicht! Denken Sie daran, sich auszuruhen.

Muskelaufbau-Übungen

Sehr viele Leute beklagen sich über den Mangel an Zeit, um das Fitnessstudio zu besuchen, was diese Tatsache als Ursache für Übergewicht und das Auftreten von Cellulitebildungen aufdeckt. Tatsächlich können Sie den Körper in Form halten, indem Sie nur 20 bis 30 Minuten pro Tag verbringen. Dies hilft Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause. Um Ihren Körper zu straffen, flexibler und kräftiger zu machen, brauchen Sie nur den Wunsch nach Bewegung und ein bisschen Freiraum. Sie können zu jeder beliebigen Zeit trainieren, die Trainingseinheiten sind nicht zu intensiv, Sie können sie also jeden zweiten Tag machen, vorzugsweise nachmittags oder abends.

Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Bauchmuskulatur

Um einen flachen Bauch zu haben, reicht der Muskelaufbau nicht aus. Darüber hinaus sind die Bauchmuskeln sehr schwer zu trainieren, so dass Sie zuerst daran arbeiten müssen. Bevor Sie mit der Übung zur Stärkung des Bauchraums beginnen, müssen Sie die richtige, ausgewogene Ernährung einhalten, eine aktive Massage des Bauchbereichs durchführen und Schlammpackungen durchführen. Die letzteren Verfahren sind notwendig, um die schlaffe Muskulatur nach der Übung zu straffen, um die Bauchmuskeln der Haut zu stärken und ihre Elastizität wiederherzustellen. Zweimal in der Woche die Haut am Bauch schälen und mindestens einmal Masken aus Algen und Ton herstellen. Ein paar Mal pro Woche wird auch empfohlen, spezielle Honigmassagen oder Massagen mit Hilfe eines harten Waschlappens durchzuführen. Wenn Sie alle diese Aktionen in Verbindung mit Übungen zur Stärkung der Muskeln ausführen, erzielen Sie das beste Ergebnis.

Gehen Sie direkt zu den komplexen Übungen. Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie gleichermaßen alle Muskeln der Presse entwickeln. Für die untere Presse werden solche Übungen wirksam sein:

1. Wir liegen auf dem Boden, Lende fest auf den Boden gedrückt. Heben Sie die geraden Beine auf eine Höhe von 40 cm über dem Boden an und senken Sie sie langsam ab, ohne auf dem Boden zu liegen. Unter das Gesäß können Sie Ihre Hände legen, dann erfolgt die Bewegung durch die Arbeit der Bauchmuskeln und nicht durch den Rücken. Führen Sie die Notwendigkeit bis 20 Mal durch.
2. Die Ausgangsposition ist gleich. Heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad an, drücken Sie dann das Becken langsam nach oben und verweilen Sie in dieser Position. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 20 Mal ohne Unterbrechung zwischen den Übungen.

Für die Oberpresse sind die folgenden speziellen Übungen zur Stärkung des Muskelgewebes vorgesehen.

1. Wir liegen auf dem Boden, die Hände um den Kopf, aber nicht im Schloss. Wenn Sie Ihre Hände im Schloss halten, erhöht sich die Spannung am Hals und nicht an der Presse. Die Beine sind schulterbreit auseinander, an den Knien gebeugt und stehen auf dem Boden. Wir beginnen, die Schulterblätter schnell anzuheben und abzusenken, während der untere Rücken auf den Boden gedrückt bleibt und der Rücken abgerundet ist. Führen Sie zwei Mal 20 Wanderungen mit kurzen Pausen durch.
2. Eine andere Variante dieser Übung zur Stärkung und Entwicklung der Muskeln der oberen Presse besteht auf dem Boden, legt die Beine auf einen Stuhl oder hält sie in der Luft gebogen. Auf die gleiche Weise heben wir die Schulterblätter beim Einatmen an und senken sie beim Ausatmen.

Es bleibt nur noch die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren und Übungen zur Stärkung des gesamten Bauchraums durchzuführen.

1. Bei schrägen Muskeln wird das Verdrehen durchgeführt. Ausgangsposition - wie bei der ersten Übung auf der oberen Presse, nur beim Einatmen ist es erforderlich, den Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie zu strecken. Machen Sie 20 Mal für jede Seite.
2. Zur allgemeinen Kräftigung der Bauchmuskulatur eignen sich die Beinlüftungen im Winkel von 90 Grad zur Bauchlage.

Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause - das Studium der Gesäß- und Oberschenkel

Hüften sind auch ein ziemlich problematischer Bereich des weiblichen Körpers. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die meisten Frauen eine sitzende Lebensweise führen und die Oberschenkelmuskulatur im Tagesablauf nicht betroffen ist. Das häufigste Ärgernis sind Ohren und Cellulite, die bei Frauen jeden Alters und Teint auftreten können. Mit diesen einfachen Übungen können Sie jedoch sehr schnell Probleme lösen, die Sie seit langem stören.

Eine gute und einfache Übung, die auch bei der Arbeit ausgeführt werden kann, ist das Pressen und Entspannen des Gesäßes. Man kann nur am Arbeitsplatz sitzen und die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt.

Um Ihre Hüften schlank zu machen, müssen Sie die folgenden Übungen zur Stärkung der Muskeln durchführen.

1. Wir liegen auf dem Boden, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme entlang des Körpers. Setzen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen und beginnen Sie, das Becken anzuheben. An der Spitze müssen Sie einige Sekunden bleiben. Laufen Sie 20-25 mal.
2. Bleiben Sie jetzt ganz oben in der vorherigen Übung, heben Sie ein Bein an und halten Sie es gerade. Laufen Sie 15-20 Mal für jedes Bein.
3. Eine gute Übung zur Stärkung des Gesäßes - Kniebeugen. Sie können regelmäßig, mit einer Last oder einer Kombination von Kniebeugen mit einem Sprung auftreten.
4. Lunges Wir stehen gerade, ein Bein vorne, der Rücken liegt auf der Zehe. Hände am Gürtel. Beim Einatmen kauern wir am Vorderfuß, beim Ausatmen - wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 20 für jedes Bein.

Workout für einen gesunden Rücken

Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur tragen zur richtigen Haltung bei, entwickeln eine Silhouette und ein Wohlbefinden. Die Rückenmuskulatur muss flexibel und kräftig sein, um die Wirbelsäule zu unterstützen und zu verhindern, dass sie sich verformt, sowie eine stärkere Belastung des Rückens.

Als Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur wird in der Regel ein Bücken empfohlen. Wir legen uns auf den Bauch, die Hände vor Ihnen. Heben Sie beim Einatmen den Körper an, während die Beine auf dem Boden bleiben. Beim Ausatmen fallen wir. Im Gegenteil, wir heben nur gerade Beine so hoch wie möglich an. Führen Sie für den unteren und oberen Körper mindestens 15 Lifte durch. Sie können den Körper auch gleichzeitig mit den Beinen anheben, während der Blick nach vorne gerichtet ist. Am höchsten Punkt verweilen.

Diese einfache Übung dauert nicht länger als eine halbe Stunde, hilft aber dabei, alle Muskeln zu trainieren und zu straffen, den Körper stärker und gesünder zu machen. Durch Ausführen einer Reihe von Übungen können Sie Ihren Körper transformieren und die Figur athletisch und gleichzeitig unwiderstehlich weiblich machen.

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Übungen zur Stärkung der "schlaffen" Muskulatur

Bei der Suche nach einer schlanken Figur widmen die Menschen oft ihre ganze Aufmerksamkeit der Beseitigung von Fettablagerungen und vergessen dabei völlig, dass es nicht ausreicht, Fett für Schlankheit zu beseitigen.

Der Muskeltonus ist auch von großer Bedeutung: Elastische Muskeln machen die Figur fit und attraktiv, auch wenn das Gewicht etwas größer als das Ideal ist.

Alles ist gut in Maßen

Muskeltonus ist der Elastizitätsgrad der Muskeln. Normalerweise sollten alle Muskeln des menschlichen Körpers elastisch und elastisch sein. Ein sitzender Lebensstil ändert sich jedoch selbst: Viele Muskeln sind schwach und lethargisch.
Dieses Problem ist nicht so harmlos, wie es auf den ersten Blick erscheint. Schwache, träge Muskeln erhöhen die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule und führen zu Schmerzen im Rücken und in den Gliedmaßen. Aus ästhetischer Sicht zeichnet der fehlende Muskeltonus den Menschen auch nicht aus: Selbst wenn ein solcher Mensch nicht übergewichtig ist, wirkt er dick und locker.

Muskeln sollten in gutem Zustand sein, aber sie sollten nicht ständig angespannt sein. Übermäßiger Stress schadet dem Körper nicht weniger als übermäßiger Entspannung. Sportlern wird nicht umsonst beigebracht, die Muskeln zu entspannen - es hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen. Insbesondere lernen die Läufer gezielt, die Muskeln zu entspannen, die nicht an dem Lauf beteiligt sind, da eine zu starke Anspannung der Muskeln von Rücken, Brust und Armen das korrekte Arbeiten mit den Beinen erschwert und dementsprechend die Geschwindigkeit verringert.

Absolute motorische Aktivität einer Person ist die alternative Arbeit verschiedener Muskelgruppen. Während einige Muskeln (z. B. Beuger) arbeiten, ruhen andere (Extensor). Eine gewisse Elastizität haben ruhende Muskelgruppen, die bestimmten Muskeln jedoch einen funktionierenden Widerstand entgegensetzen. Dieser Widerstand ist schwächer, je entspannter die Muskeln sind.

Die Fähigkeit, Muskeln zu entspannen, hilft, Ermüdung mit monotoner Aktivität zu vermeiden, verringert die Wahrscheinlichkeit von Neurosen und solchen gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Es scheint, dass die harmlose Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur, die die Person selbst nicht immer wahrnimmt, ernste Kopfschmerzen verursachen kann.

Kunst der Entspannung

Auf den ersten Blick gibt es nichts Schwieriges an Entspannung, aber tatsächlich entspannen sich die Muskeln auch während des Schlafes nicht. Der Muskeltonus hängt von ihrer Spannung ab.
Um einen bestimmten Muskel zu entspannen, sollte man eine Position einnehmen, in der der Muskel etwas verkürzt ist. Zum Beispiel ist der Bizeps am besten entspannt und legt die Unterarme der Ellbogen auf die Knie. Der Trizeps (die Trizepsmuskeln der Schultern) ist am besten entspannt, wenn die Arme einfach frei heruntergelassen werden.
Gleichzeitig ist es jedoch unmöglich, den Bizeps und den Trizeps zu entspannen - diese Muskeln sind tatsächlich Antagonisten: Wenn einer von ihnen entspannt ist, ist der andere angespannt und umgekehrt.
Daher sollte für eine vollständige Entspannung eine Zwischenstellung eingenommen werden, so dass alle Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen etwa gleich angespannt sind.

Die Fähigkeit, den Grad der Muskelspannung zu beurteilen, kommt nicht sofort. Zunächst ist es besser, einen Spezialisten zu Rate zu ziehen, der dabei hilft, eine entspannte Haltung einzunehmen und Muskelklemmen zu beseitigen (z. B. durch Massage). Massage und warme Bäder sind ideal zum Entspannen der Muskeln. Kein Wunder, dass diese Prozeduren nach intensiver körperlicher Anstrengung dringend empfohlen werden.

Entspannen Sie Ihre Muskeln am besten mit speziellen Übungen. Manchmal ist es nicht leicht sich zu entspannen. In diesem Fall empfehlen Experten, sich zu bemühen, die Muskeln zu beanspruchen - nach dieser Entspannung kommt von selbst.
Diese Methode wird manchmal als "paradox" bezeichnet, weil zur Entspannung Entspannung erforderlich ist. Es ist ratsam, Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen durchzuführen - danach ruht der Körper am besten.

Muskelaufbau

Die Schwächung des Muskeltonus, "Lethargie" der Muskeln - ein häufiges Problem bei Menschen mittleren Alters. Der erste verliert den Tonus der Bauch- und Rückenmuskulatur, als Folge davon wird die Figur weniger schlank, die Haltung verschlechtert sich mit der Zeit, die inneren Organe sinken ab, ohne die Unterstützung des Muskelsystems, was zu Verdauungsproblemen führt.

Wie kann man den Muskeln helfen, immer in guter Form zu sein? Dies wird auf einfache und seit Jahrhunderten bewährte Weise erreicht: körperliche Aktivität. Regelmäßige Übungen für alle Muskelgruppen helfen, die Muskeln in Form zu halten, und das Ergebnis wird nicht lange dauern: Der Körper sieht schlanker aus, Schmerzen im Rücken und in den Gelenken lassen nach, die Knochendichte nimmt zu und die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose nimmt ab.

Das Training zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung des Tones sollte nicht mit Übungen zur Fettverbrennung und zur Beseitigung von Übergewicht verwechselt werden.
Im Gegenteil kann das Gewicht sogar leicht zunehmen, da das Muskelgewebe selbst ziemlich schwer ist. Solche Trainingseinheiten tragen nicht nur zur Verbrennung von Kalorien bei, sondern verleihen dem Körper eine schöne Form.
Es sollte beachtet werden, dass die Muskeln nach dem Training vollkommen entspannt sein müssen - dies macht ihre Arbeit noch effektiver.

Die Muskeln der Beine und Arme „arbeiten“ im Alltag oft, aber die Muskeln des Bauches, des Rückens und des Gesäßes erfordern einfache, aber effektive Übungen.

Die Aktivierung von "trägen" Muskeln des Rumpfes und der Extremitäten ist eine der notwendigen Voraussetzungen für die Ausbildung einer normalen Haltung.
Diese Muskeln umfassen: den vorderen Tibialmuskel (an der vorderen Oberfläche der Tibia), die großen, mittleren Gesäßmuskeln, den Musculus rectus abdominis, die unteren Scapula-Fixiermittel, den vorderen Serratusmuskel und die tiefen Beugemuskeln des Halses.

• Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Auf dem Bauch liegend, heben Sie Ihr gerades Bein mit dem Fuß nach außen.
  Es wird nicht empfohlen, die Beine aktiv anzuheben, um eine Aktivierung der Rückenstrecker zu vermeiden.

Wenn nötig (ausgeprägte Lumbalordose, schmerzende Rückenstrecker im unteren Rücken), können Sie unter dem Bauchraum ein gerolltes Handtuch oder eine Rolle anlegen, um den unteren Rücken zu strecken und die Last daraus zu entfernen.

Wenn die Übung immer noch schwierig ist, nehmen Sie eine Bauchlage, beide Beine sind nach außen gedreht. In der Regel bewirkt diese Position bereits eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

• Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Lege dich auf deine Seite und bewege dein gerades Bein nach oben.
  Bei schwerer Lethargie dieses Muskels sind die Hüftbeuger normalerweise an der Bewegung beteiligt, und die Beinabduktion erfolgt bei gleichzeitiger Beugung.

• Aktivierung des M. rectus abdominis. Strecken Sie beim Ausatmen die Stirn bis zu den Kniegelenken und heben Sie den Rücken von der Oberfläche nur bis zu den Schulterblättern.

• Aktivierung des unteren Teils der Trapeziusmuskulatur. Die Knie stehen auf allen vieren unter den Hüften und lehnen die Stirn leicht in die gefalteten Hände.
  Ziehen Sie die Truhe auf den Boden und schieben Sie die Schultern aktiv nach unten, indem Sie die Funktion der unteren Klingenhalter erhöhen. Wenn dies geschieht, die gleichzeitige Aktivierung der Bauchmuskulatur, der tiefen Beugemuskeln des Nackens und der Gesäßmuskulatur, während die Aktivität der Brustmuskulatur und des Lendenwirbels des Rückenteilers reduziert wird.
  Lassen Sie das eigene Körpergewicht die Brustregion beeinflussen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie einen Druck zwischen den Schulterblättern spüren.
  Sie können sehen, wie die Schulterblätter auf die Brustmuskeln drücken und die Dehnung stimulieren.
  Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nicht auf die Stirn übertragen wird.

Aktivierung des vorderen Serratus (Liegestütze). Stehen Sie auf allen vieren und bewegen Sie das Körpergewicht auf die nach innen gerichteten Hände, so dass die Hände sich gegenüberstehen.
Beugen Sie die Arme an den Ellbogengelenken, während der Rücken gerade sein sollte, und in der Ausgangsposition sollten die Schulterblätter maximal sein.

Option für Frauen: Auf allen Vieren stehend, Kopf horizontal. Die Schwere des Körpers wird auf die Hände verschoben, die Hände nach innen gedreht. Dann wird ein langsames Absenken des Kopfendes des Körpers mit Schwerpunkt auf den Armen vorgenommen, wobei die Ellbogen nach außen gebogen werden. Wirbelsäulenverformung ist nicht erlaubt.

• Aktivieren Sie tiefe Halsbeuger. Sitzen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, das Kinn der Halshöhle zu erreichen. Sie können der Bewegung des Kopfes widerstehen, indem er mit seinen Handflächen auf dem Kinn ruht.
  Bei dieser Übung ist eine Dehnung im mittleren und unteren Teil der Halswirbelsäule zu spüren

• Übung "Fuß kürzen". Bildet einen Längsgewölbe des Fußes. Es ist notwendig, die Muskeln auf der Fußfläche des Fußes zu beanspruchen und die Zehen nicht zu beugen.

• Aktivierung von inneren Schulterrotatoren (einschließlich des M. subscapularis)

• Aktivierung von äußeren Rotatoren der Schulter (einschließlich subkubialen, supraspinatus, kleinen kreisförmigen Muskeln).

Übung - ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit, einen schönen und schlanken Körper. Und um es so zu machen, musst du träge und schläfrige Muskeln elastisch und straff machen :). Ich hoffe, dieser einfache Komplex wird Ihnen helfen.
Viel Glück!

Der Komplex von 7 Tonika-Übungen

Wir haben uns entschieden, ernsthaft Fitness oder Bodybuilding zu machen? - Bevor Sie ein geeignetes Grundtraining im Fitnessstudio auswählen, müssen Sie den Bewegungsapparat stärken und die wichtigsten Muskelgruppen für die Arbeit vorbereiten. Es ist schwieriger für ungeübte Muskeln, mit schweren Gewichten zu arbeiten, und leider können sie nicht ohne Verletzungen auskommen. Wir haben für Sie eine hervorragende Auswahl an Übungen zur Stärkung der Muskeln ausgewählt, die Ihren Körper auf ernstere Belastungen im Fitnessstudio vorbereiten wird.

Das Training im Fitnessstudio erfordert sowohl physisch als auch psychisch ein Höchstmaß an Leistung. Viele erweisen sich oft als psychologisch unvorbereitet und geben den Unterricht auf, ohne wirklich trainiert zu werden. Deshalb müssen Sie sich vor dem ersten Training auf das Positive einstellen, um den Zweck und die Bedeutung des Trainingsprozesses darzustellen. Vergessen Sie Faulheit, verpassen Sie kein Training - nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Und natürlich die richtige Ernährung nicht vergessen.

Der von uns ausgewählte Komplex an Kraftübungen eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für Sportler nach einer langen Sportpause. Trainiere mindestens dreimal pro Woche und innerhalb eines Monats werden deine Muskeln für „neue Herausforderungen“ bereit sein.

In den ersten Kursen können Sie ohne Hanteln mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Da Ihre körperliche Fitness jedoch zunimmt, empfehlen wir die Verwendung von Gewichten. Zum Beispiel können Sie für Hände und Schultergürtel Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 kg verwenden, für Kniebeugen und Ausfallschritte jedoch mindestens 5 kg. Die Wahl des Gewichtes des Geschosses hängt von der körperlichen Fitness und Ihrer Gesundheit ab.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln:

№1. Kniebeugen (klassische Version)

Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Übung ist ein Stärkungsmittel, da es alle Muskeln des Unterkörpers, die Presse, die Rückenstrecker und andere kleine Gruppen verwendet.

Unsachgemäße Ausführungstechniken können zu Knieschmerzen oder anderen Verletzungen führen. Daher sollten Sie wissen, wie man hockt.

№2. Lunges

Viele führen diese Übung nicht gern aus. Und vergebens. Die Technik stärkt auch alle Muskelgruppen des Unterkörpers, des Bauches und des Rückens. Außerdem entwickeln Sie Gleichgewicht und Koordination.

Stellen Sie sicher, dass das untere Knie den Boden nicht berührt und das obere Knie nicht über die Zehen des Fußes hinausragt.

№3. Planck

Krafttraining für alle Muskelgruppen des Körpers - Hände und Schultergürtel, Druck und Rücken, Hüften. Auf dem Foto wird der Takt mit geraden Händen ausgeführt (eine einfache Version der Technik). Möchten Sie die Belastung erhöhen - lassen Sie Ihre Unterarme herunter.

Häufige Fehler runden den Rücken ab oder senken das Becken. Beide Aktionen können zu Verletzungen führen. Folgen Sie daher der Technik der Stange.

№4. Hebt den Körper zur Presse

Die klassische Version der Übung zur Stärkung der Muskeln der Presse. Die Arbeit umfasste auch ein Muskelkorsett und Hüftbeuger.

Legen Sie Ihre Hände beim Drehen nicht hinter den Kopf. Dies erhöht die Belastung der Halsregion und der gesamten Wirbelsäule und kann zu Verletzungen führen. Kreuzen Sie stattdessen die Arme über der Brust und stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Fußstütze haben.

№5. Liegestütze

Eine der besten Übungen des Komplexes zur Stärkung der Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der klassischen Version haben, können Sie Liegestütze vom Boden aus machen.

Achten Sie bei der Durchführung der Technik darauf, dass sich die Schultern genau über den Fingern befinden. Und wenn Sie den Körper absenken, beugen Sie den Rücken nicht und berühren Sie nicht den Boden.

№6. Trizeps-Übung

Die beste Technik, um insbesondere Oberarme, Schultergürtel und Trizeps zu straffen. Die Stärkung dieser Muskelgruppen trägt zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei und ermöglicht Ihnen zukünftig ein effizientes Arbeiten mit großen Gewichten.

Achten Sie während der Arbeit darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht schwingen, sondern heben und senken Sie die Arme nur am Ellbogengelenk. Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken verspüren, ändern Sie die Position der Hände.

№7. Hebt die Arme über den Kopf

Dies ist die zweite allgemeine Verstärkungstechnik für den oberen Rücken. Das Anheben der Arme über dem Kopf erfolgt normalerweise im Stehen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie es im Sitzen. Nehmen Sie zunächst 2 Hanteln mit einem Gewicht, das Sie sicher über Ihren Kopf heben können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Last allmählich.

Das ist alles, eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln des ganzen Körpers ist abgeschlossen. Vergessen Sie zu Beginn Ihres Trainings nicht das hochwertige Aufwärmen und am Ende das Dehnen.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Mit dem Body Power-Simulator von Domyos können Sie Ihren gesamten Körper in Form halten - tiefe Bauchmuskeln, Bizeps, Schultern und Hüften.

25.03.2014 um 15:36 Uhr 0 4084

Damit Sie diesen Simulator bestmöglich einsetzen können, haben die Trainer des Clubs Domyos für Sie eine Videoübung vorbereitet.

Für maximale Effizienz sollte die Unterrichtszeit zwischen 30 und 45 Minuten betragen - abhängig vom Trainingsniveau. Das Hauptziel der Übungen ist das Training der muskulären Ausdauer: Arbeit, abwechselnde Bewegungsblöcke, damit können unterschiedliche Muskelgruppen verwendet werden.

Sicherheitstipps

Halten Sie bei allen Übungen den Rücken gerade. Wählen Sie dazu einen geeigneten Fixpunkt für Sie aus, der die korrekte Position der Wirbelsäule beibehält. Machen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition keine plötzlichen Bewegungen, um die Gelenke nicht zu beschädigen und die Bauchmuskulatur in ständiger Spannung zu halten.

Unterarm senken

Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
Betroffene Muskeln: Brust und Schulter
Eine Übung machen Ausgangsposition: Platzieren Sie die Body Power zwischen den Unterarmen. Halten Sie Ihre Hände auf Kinnhöhe und Ihre Ellbogen auf Bauchhöhe. Drücken Sie den Simulator mit den Händen zusammen und lassen Sie ihn dann los.
Atmen: Atmen Sie aus, drücken Sie die Ellbogen zusammen, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Die Hüften glätten

Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
Betroffene Muskeln: Muskeln der Hüften, Quadrizeps
Eine Übung machen Ausgangsposition: Setzen Sie sich und setzen Sie die Body Power zwischen den Oberschenkeln so, dass die Mitte des Simulators nach unten zeigt. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie Body Power ausschließlich mit Ihren Hüften.
Atmen: Atmen Sie aus, drücken Sie den Simulator, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Seitliche Flexion

Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
Betroffene Muskeln: Quadrizeps
Eine Übung machen Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich. Platzieren Sie Body Power in der Nähe des linken Gastrocnemius-Muskels. Drücken Sie den Simulator mit dem Fuß, lassen Sie ihn dann los und wiederholen Sie die Übung.
Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie den Simulator drücken und einatmen, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Bizeps stärken

Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Beteiligte Muskeln: Bizeps
Eine Übung machen Ausgangsposition: Halten Sie die Body Power mit der linken Hand an die rechte Brust. Halten Sie die Maschine in dieser Position, heben Sie den freien Body Power-Griff mit der rechten Hand in Richtung Brust und lassen Sie ihn dann langsam los.
Atmen: Atmen Sie aus, beugen Sie den Arm, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 4–6 Annäherungen für 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus mit einem Handwechsel für jede Annäherung. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Bizeps stärken

Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Beteiligte Muskeln: Bizeps
Eine Übung machen Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie den Body Power aufrecht auf die Hüften. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen gegenüber dem Griff an der Hüfte und drücken Sie ihn nach unten.
Atmen: Atmen Sie aus, während Sie auf Body Power drücken, und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Übungen für Schräge

Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Beteiligte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln
Eine Übung machen Ausgangsposition: Legen Sie Body Power unter Ihre linke Hand, so dass sich der zentrale Teil des Simulators unter Ihrem Arm befindet. Fixieren Sie die Position mit der rechten Hand und drücken Sie den Griff an die Brust. Drücken Sie mit der linken Hand Body Power gegen die rechte Hand und lassen Sie dann los.
Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie mit der Hand drücken und einatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Halten Sie Druck Hüften

Schwierigkeitsgrad: Level 2–3
Betroffene Muskeln: Muskeln der Hüften, Quadrizeps
Eine Übung machen Ausgangsposition: Setzen Sie die Body Power zwischen den Oberschenkeln so, dass die Mitte des Simulators nach unten zeigt. Die Füße sollten einen kurzen Abstand voneinander haben. Drücken Sie die Body Power ausschließlich mit den Hüften. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und entlasten Sie den Druck.
Atmen: Ausatmen, Drücken des Simulators, Halten der Position, Atmen und Rückkehr in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: Level 2–3
Betroffene Muskeln: Brust und Schulter
Eine Übung machen Ausgangsposition: Halten Sie die Body Power gerade in Ihren Händen. Die Mitte des Simulators sollte sich in der Nähe der Brust befinden. Drücken Sie den Simulator mit den Händen zusammen und entlasten Sie den Druck.
Atmen: Atmen Sie aus, drücken Sie dabei die Hände zusammen, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3-5 Sätze von 30 Sekunden in einem beschleunigten Rhythmus, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause: der beste Komplex für Anfänger (Anweisungen mit Fotos und Videos)

Aufgrund des dichten Arbeitsplans oder sogar der Faulheit haben die meisten Menschen keine Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen und gut zu essen. Sie argumentieren das Auftreten von Cellulite und Mangel an Freizeit für Selbstversorgung.

Um den Körper in Form zu halten, muss man sich nicht mit anstrengenden und zeitraubenden Übungen quälen, es genügt, eine halbe Stunde für den Sport zur Verfügung zu stellen. Es gibt mehr als einen Problembereich im Körper, und jeder Muskel muss auf sich aufmerksam gemacht werden. In diesem Fall müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Muskeln im Haushalt zu stärken.

Um die Muskeln zu stärken und auszutauschen, brauchen Sie nur etwas Freiraum, Entschlossenheit und ein kleines Stück Freizeit. Übung kann jeden zweiten Tag sein. Zu welcher Tageszeit haben Sie die Wahl. Bekannte Fitnesstrainer empfehlen Ihnen jedoch, morgens körperliche Übungen zu machen - auf leeren Magen und nach 30 Minuten. nach dem aufwachen.

Die besten Übungen für den Körper

Wer möchte nicht schlank und schön aussehen? Wir suchen mit Neid nach denen, die eine makellose Figur haben, elastische Gesäßbacken und dünne Taille, saubere, glatte und samtige Haut. Und was für eine Freude sind üppige, dicke und seidige Locken, glatte und schöne Nagelform. Und nur ein gesunder Mensch - heute eine große Rarität. Vielleicht genug, um über das Schicksal zu seufzen und zu grollen? Es ist Zeit, den "Verstand" anzunehmen und sich in Ordnung zu bringen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie außerdem eine ganze Weile für sich selbst verbringen und einige Übungen für den Körper machen. Um zu helfen, die besten Übungen für Flexibilität, Schlankheit und Gesundheitsförderung anzubieten.

Wie zu tun

Bevor Sie sich körperlich betätigen, sollten Sie andere Momente des Lebens anordnen. Es ist auch notwendig, richtig zu essen - um fetthaltige, frittierte, geräucherte, konservierte, salzige, würzige Speisen, Gebäck auszuschließen. Gehen Sie auf Obst, Gemüse, Kräutertees, Nüsse, Getreide.

Führen Sie jeden Morgen einen Heilungsprozess durch. Für ein Glas sehr warmes, sauberes Wasser müssen Sie den Saft einer halben Zitrone auspressen und trinken. Noch besser, trinken Sie diesen Löffel Mariendistelkuchen mit dieser Verbindung. Im Darm schwellen also alle Rückstände der Vitalaktivität an und werden aus dem Körper entfernt, wobei sie fäulnisvolle Ansammlungen, Stuhlsteine ​​usw. mit sich nehmen. Sie können sich nur in einer halben Stunde, noch besser in einer Stunde, zu Ihrem Lieblings- und gesunden Haferbrei setzen.

Wichtig: Um eine schlanke Figur zu erhalten, müssen Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken.

Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen morgens etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen zu trainieren. Darüber hinaus sollte der Unterricht umfassend sein. Es reicht nicht aus, auf einer Herz-Kreislauf-Maschine zu laufen oder Bizeps zu pumpen. Alle Arten von Muskeln sollten betroffen sein und nur auf diese Weise wird die maximale Wirkung erzielt. Um einen wirklich erwünschten, perfekten Körper zu schaffen, müssen Sie die Übung für jede Muskelgruppe mindestens 10 Mal wiederholen. Nicht mehr benötigt, bewiesen Experten, dass Überbelastungen den gegenteiligen Effekt bewirken.

Wie bleibst du nicht auf halbem Weg?

Ein wichtiger Punkt auf dem Weg zur Harmonie ist Willenskraft und funktioniert nur mit starker Motivation.

1. Finden Sie im Internet Fotos von Schönheit, deren Figur ein Beispiel ist, dem Sie folgen können. Drucken Sie auf einem Farbdrucker und auf dem Kühlschrank. Sobald Sie Ihren Magen mit Junk Food füllen wollen, aus dem Ihre Seiten und Wangen wachsen, wird es Ihre Bremse sein.
2. Sie mochten eine schöne Bluse oder ein schönes Kleid - legen Sie ein paar Größen kleiner an und setzen Sie sich das Ziel, sich nach einer bestimmten Zeit mithilfe körperlicher Aktivitäten in diese Kleidung zu begeben.
3. Denken Sie daran, wie oft Sie versucht haben, deutlich zu machen, dass es an der Zeit ist, eine Diät zu machen, eine Fettabsaugung durchzuführen. Sind Sie wirklich nicht müde, stachelige Worte von der Seite zu hören, schlagen Sie sie mit einer neuen Figur aus und bringen Sie sie ein für alle Mal zum Schweigen.
4. Ein Mensch mit Willenskraft kann nicht nur an seinem Äußeren arbeiten, Faulheit gewonnen haben, er kann auch andere Höhen erreichen.
5. Besuchen Sie den Arzt und informieren Sie sich über die gesundheitlichen Probleme. Prüfen Sie, fragen Sie nach, ob Sie sich mit Übungen belasten können und welche Probleme dabei helfen, sich zu lösen. Glauben Sie mir, die Liste wird mehr als umfangreich sein.

Mit der Motivation ist alles klar. Nun wollen wir herausfinden, was zu tun ist und welche Übungen am besten und effektivsten sind.

Für Gesicht und Hals

Die meisten Frauen im Alter von 40 Jahren und älter suchen mit Schmerzen im Spiegel nach ihrem Doppelkinn, verblassendem und faltigem Hals. Ein Horrorbild wird durch hängende Wangen, ein tiefes Nasolabialdreieck, ergänzt. Hmm, der Anblick ist nicht angenehm, aber die Situation kann korrigiert werden.

1. Die Brust sollte gestreckt werden, die Handflächen sollten auf den Schultern gehalten werden, und mit der maximalen Anhebung des Halses sollten die Finger in die Schultern gedrückt werden. In diesem Fall sollten sich der Rumpf des Körpers und der Schultern in einem stationären Zustand befinden. Einatmen - bis 10 zählen, ausatmen und so 15 Mal.
2. Entspannen Sie sich vollständig und senken Sie Ihre Arme an den Nähten. Beugen Sie Ihren Kopf so niedrig wie möglich und rollen Sie Ihren Kopf beim Drehen in eine Richtung nach hinten und auf die rechte Schulter. Wiederholen Sie dies fünfzehn Mal, dann alle in die entgegengesetzte Richtung und auch 15 Mal.
3. Hände drücken sich zu Fäusten und legen Sie es unter das Kinn. Als ob Sie den Widerstand Ihrer Hände überwinden wollen, versuchen Sie, Ihren Mund so weit wie möglich zu öffnen, und spüren Sie die Spannung im unteren Teil Ihres Kinns. Gesichtsgymnastik sollte 15 Mal wiederholt werden.

Handübungen

Hände sind die ersten "Verräter", die in der Lage sind, das Alter einer Frau zu verraten oder sogar das Aussehen einer älteren zu schaffen. Nun, was können Sie tun, sie leisten den größten Teil der körperlichen Arbeit. Für diesen Fleiß verdienen sie sicherlich eine sorgfältige und fürsorgliche Haltung gegenüber sich. Wir werden mit den Übungen für Bizeps und Trizeps beginnen, damit die Form geprägt und gestrafft wird. Hanteln auf 2 Kilogramm vorbereiten.

1. Stehen Sie auf, die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, in den Händen einer Hantel, beugen Sie sie am Ellbogen und beugen Sie sie nacheinander, dann beugen Sie sie. Es ist notwendig, dreimal für 20 Übungen zu machen.
2. Setzen Sie sich, nehmen Sie Kurzhanteln in eine Hand und drücken Sie im Ellbogenbereich, nähern Sie sich Ihnen und bewegen Sie sich weg. Denken Sie an die Video-Bodybuilder. Wiederholen Sie dasselbe. Es ist notwendig, Bewegungen zu machen, bis Ermüdung spürbar ist. Ändern Sie dann die Position und arbeiten Sie mit der anderen Hand.
3. Nehmen Sie eine parallele Position zum Boden ein, wobei eine Hand auf einem festen Stuhl oder einer Bank ruht. In einer der Hände sollten sich Hanteln befinden - den Ellenbogen komprimieren und lockern, aber er sollte sich nicht vom Körper lösen. Ändern Sie dann die Position und arbeiten Sie mit der anderen Hand.
4. Setzen Sie sich und nehmen Sie die Hanteln in die Hände, beugen Sie sie und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Sie müssen sanft aufgerichtet werden, dann langsam über den Kopf gehoben und aufgerichtet und dann auf Schulterhöhe abgesenkt werden. Die Übung wird 15 Mal wiederholt.

Weibliche Brüste

Sie ist wie andere Körperteile der Schwerkraft ausgesetzt und die meisten Frauen glauben fälschlicherweise, dass keine Übung dazu beiträgt, sie in ihre frühere Form zu bringen. Nichts dergleichen, ein bisschen Geduld und alles wird gut. Natürlich ist es nicht möglich, es wie in der Jugend zu machen, aber es ist immer noch möglich, einen schönen Look einzubringen und nach oben zu ziehen. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu üben und nicht zu entspannen.

1. Stehen Sie gerade und schließen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe. Bemühen Sie sich, drücken Sie sie zusammen und belasten Sie die Brustmuskeln - Sie werden es fühlen. 50 mal wiederholen.
2. Lehnen Sie sich gegen die Wand und ziehen Sie sie hoch, wobei Sie den Brust- und Unterarmbereich anspannen.
3. Machen Sie die üblichen Klimmzüge und wiederholen Sie so viel wie möglich. Dies sind harte Übungen, und es braucht Zeit und Geschicklichkeit, um sie im Laufe der Zeit auszuführen.
4. Wenn Sie einen Fitball haben, legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Körper. Nehmen Sie eine Hantel in Ihre Hände, heben Sie sie an und halten Sie sie über Ihren Körper. Dann den Rücken langsam absenken, einatmen, dann beim Absenken den Bauch einfahren und dann in die Ausgangsposition bringen. Muss 4 mal 15 mal wiederholt werden.

Elastischer und flacher Bauch

Hier ist der wahre Stolz einer Frau. Um ein solches Ergebnis nach der Geburt von Kindern und jahrelang an fetthaltigen Lebensmitteln, süßen Brötchen und Kuchen zu erzielen, scheint es schwierig zu sein. Nichts dergleichen, alles ist möglich, Hauptsache die Übungen ohne Unterbrechungen. Es dauert ungefähr 20 Tage, da Sie Ihre Lieblingsjeans problemlos anziehen können.

1. Lehnen Sie sich zurück und die Beine beugen Sie sich an den Knien, wobei der Fuß auf dem Boden bleiben und zusammen sein muss. Hände im Schloss am Hinterkopf. Der ganze Körper streckt sich bis zu den Knien und hebt den Oberkörper über den Körper, der untere Teil des Rückens bleibt auf dem Boden. Machen Sie 3 Besuche 30 mal.
2. Liegen Sie auf dem Boden auf dem Rücken, die Beine auch an den Knien gebeugt, die Hüften senkrecht zur Bodenfläche. Die Hände sollten am Körper entlang des Körpers gerade bleiben. Heben Sie Ihre Knie und Ihr Becken an, drücken Sie sie an die Brust und senken Sie sie ab. Muss dreimal 30 mal gemacht werden.

Dünne Taille

Wenn Sie die Taille auf ein dünnes Niveau bringen, ist dies der halbe Sieg der Frau über den Blick der Männer. Dank ihr sehen wir feminin aus, wir können die anspruchsvollsten Kleider, Röcke und Hosen tragen. Um es wieder in die Größe zu bringen, machen wir die folgenden Übungen.

1. Wir legen Handflächen zusammen, machen Kurven und heben und senken gerade Hände. In diesem Fall sollte der Rücken flach sein, die Steigungen links und rechts machen und 15 Mal wiederholen.
2. Lassen Sie den Körper hin und her kippen. Wir legen auch unsere Handflächen zusammen, aber gleichzeitig sollten sich die Arme in einer geraden Position befinden. Wenn Sie einatmen, kippen Sie, verlangsamen Sie sich für ein paar Sekunden, atmen Sie den Anstieg und die Neigung nach hinten aus, der Rücken ist eben und beugen Sie nicht die Knie. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal in zwei Ansätzen.
3. Lehnen Sie sich hin, beugen Sie nicht die Beine, der Rücken sollte glatt sein, die Arme auseinander und die Bewegungen der Flügel der Mühle imitieren. In einer Position, in der eine Hand abgesenkt ist, sollte sich die andere hoch über dem Kopf befinden. Mache zweimal 15 mal.

Hüften und Gesäß

Mit elastischen Gesäß und sogar Hüften können Sie nie Angst vor dem Auftreten von Cellulite haben. Jemand wird sagen, dass dies unmöglich ist und höchstwahrscheinlich aus Faulheit. Und Sie nehmen die Übung und machen sie, wiederholen Sie sie morgen, übermorgen und so mindestens einen Monat. Dann erfahren wir es - Sie können Ergebnisse erzielen oder nicht. Also lass uns anfangen.

1. Wir setzen uns auf den Boden, setzen die Handflächen ein, nehmen eine Körperposition parallel zur Ebene mit geraden Beinen ein. Während Sie den Ständer halten, ziehen Sie den Bauch ein und atmen Sie "heiß". Das heißt, atmen Sie, als ob Sie den Splitter ausatmen - schnell und kräftig. Und Sie müssen nur durch die Nase atmen. Stehen Sie also eine halbe Minute und setzen Sie sich wieder. Machen Sie drei Sätze von 15 Übungen.
2. Wir nennen diese Bewegungen von Kindheit an "Schlucken". Stehen Sie gerade und schwingen Sie Ihr Bein zurück wie eine Ballerina. In diesem Fall muss der Körper gerade und nach vorne geneigt sein. Stehen Sie also eine halbe Minute und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd mit der rechten Hand nach rechts, wiederholen Sie die Bewegung 20-mal. Dann mit dem anderen Bein wiederholen und nach links scrollen. Es sind zwei Ansätze erforderlich.

Beinübungen

Schlanke Beine können keinen Vertreter einer starken Hälfte der Menschheit gleichgültig lassen. Entfernen Sie diese zusätzlichen Pfunde von ihnen und bringen Sie jeden, der sich anstrengt, zur Perfektion.

1. Um sich zurückzulehnen und die Beine an den Knien zu beugen, sollten die Hände genau am Körper anliegen. Heben Sie den Körper so an, dass nur Kopf, Füße und Ellbogen den Boden berühren. Senken Sie dann den Torso langsam ab, beginnend vom Hals bis zum Gürtel. 20 mal wiederholen.
2. Stehen Sie gerade und waagerecht, die Beine auf den Hüften. Der Rücken ist eben und beim Einatmen die Knie so beugen, dass ein rechter Winkel entsteht. Es sollte aussehen, als würden Sie auf einem Hochstuhl sitzen. Kippen Sie den Rücken bei der Landung etwas, aber halten Sie ihn gerade. Verlangsamen, bis 5 zählen und ausatmen, um zu steigen. Wiederholen Sie die Übung, ohne die Knie 10 Mal zu strecken.
3. Kniebeuge, dank dieser einfachen Übungen können Sie die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Oberschenkel stärken und straffen, die Arbeit der Hüfte, des Sprunggelenks und der Kniesehnen stimulieren.

Wichtig: Wenn Sie Kniebeugen falsch ausführen, können Sie die Wirbelsäule schwer beschädigen.

Wenn Sie in der Hocke flach sind, können Sie nicht bücken. Knie parallel zu den Füßen - weder nach hinten noch nach vorne noch nach innen. Absätze vom Boden können nicht abgerissen werden. Fangen wir also an - wir setzen unsere Beine schulterbreit auseinander und hocken, aber nicht vollständig. Der Winkel an den Knien sollte 45 Grad betragen. 50 mal wiederholen.

Die berühmte Bar

Planck hat sich zu einer der besten und effektivsten Übungen entwickelt. Gleichzeitig ist es nicht erforderlich, den Körper zu belasten, Simulatoren, Hanteln usw. zu erwerben. Die einzigartige Position ermöglicht es Ihnen, mit schlaffen Muskeln in allen Teilen des Körpers zu kämpfen. Darüber hinaus stärkt es die Wirbelsäule, warnt vor der Entwicklung von Abdominalhernien usw.

Legen Sie sich auf die angewinkelten Ellbogen, sie sollten parallel zueinander stehen, die Beine gerade und die Zehen aneinander anlehnen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden, da die Karosserie trotz der einfachen Implementierung schnell ermüdet. Dies bedeutet, dass alle Muskeltypen in den Prozess einbezogen werden. Wenn möglich, erhöhen Sie die Zeit für das Training, die maximale Anzahl der Ansätze kann bis zu 10-15 betragen, die Zeit für die Ausführung beträgt 2-3 Minuten.

Um den Effekt zu verstärken, können Sie in Zukunft, wenn Sie bereits den Kniff haben, den nächsten Takt machen. Legen Sie sich ebenfalls auf die Ellbogen und lehnen Sie sich auf die Zehen, zählen Sie bis 60, beginnen Sie dann Ihren rechten Arm am Körper und biegen Sie den Körper nach rechts. Zählen Sie bis 30 und wiederholen Sie dasselbe mit der linken Seite.

Abgesehen von der Tatsache, dass die Übung in kurzer Zeit eine ausgezeichnete Linderung darstellt, die schrägen, geraden Quermuskeln gestrafft wird, gibt es eine Reihe positiver Momente, in denen sie regelmäßig für mindestens 7 Tage ausgeführt wird.

Rückenprobleme

Im Laufe der Jahre hat jeder von uns Rückenschmerzen. Der Grund dafür ist die konstante Belastung der Wirbelsäule. Jede Übung mit oder ohne Last ist gefährlich. Wie für den Streifen - das ist die beste Option. Nach etwa 3 bis 4 Tagen lassen die Schmerzen nach, und wenn Sie fortfahren, verhärten die Muskeln entlang der Wirbelsäule und verhindern, dass sich Hernien, Vorsprünge usw. bilden.

Verbesserter Stoffwechsel

Wir können die Drehübungen so oft machen, wie wir möchten. Die Wirkung auf den Körper wird reflektiert, aber was die Arbeit der inneren Organe angeht, wird es keine besondere Bewegung geben. Während des Trainings beschleunigen die Riegel und das heiße Atmen - schnell und mit der Nase beschleunigen Stoffwechselvorgänge, der Körper erhält die notwendige Menge Sauerstoff, Zellen werden erneuert, Schlacken und Giftstoffe werden freigesetzt. Darüber hinaus wird der Prozess auch nach Abschluss der Übung nicht beendet. Der Stoffwechsel wird auch nachts aktiv sein.

Reibungsloser Spaziergang

Viele Sportler und Liebhaber des aktiven Trainings verbringen viel Zeit im Fitnessstudio, aber nur wenigen gelingt es, ihre Haltung zu verbessern. Die meiste Sünde, dass dies der Aufbau des Skeletts ist. Es ist nicht wahr, mit Hilfe des Gurtes können Sie die Stütze loswerden, da sie die Muskeln der Schultern, des Nackens, des Rückens und des unteren Teils - der Taille - perfekt entwickelt.

Wichtig: Experten weisen darauf hin, dass Sie mit der Stange die Krümmung der Wirbelsäule loswerden können, die seit ihrer Kindheit nicht geheilt werden konnte.

Die einzigartige Position des "Balkens" beeinflusst nicht nur externe Indikatoren, den Zustand des Körpers, sondern auch die menschliche Psychologie. Das Durchführen einer einfachen Übung dank der Regulierung des Blutflusses verbessert das Gedächtnis und die geistigen Fähigkeiten. Darüber hinaus tritt Ausdauer auf, weil die Übung eine allgemeine Stärkung bewirkt. Eine halbe Minute, dann eine Minute usw. in dieser Position zu halten, fördert die Person ihren Willen.

Wir bekommen Fröhlichkeit und Energie

Stellen Sie sich ein transparentes Schema vor - jede kleinste Kapillare, Gefäße, Venen und Arterien, die Aorta beginnt den Blutfluss in einem aktiveren Modus mit einem Balken. Sauerstoff gelangt an alle Stellen, einschließlich des Gehirns. Es gibt eine Stimulation aller Teile des Gehirns, die für alle Lebensvorgänge verantwortlich sind, einschließlich Freude, Vergnügen, Leistungsfähigkeit und Witz.

Bei dieser einfachen Übung fügt ein Mensch ungefähr 3 bis 4 Tage lang enorme Energie hinzu, er wird energetisiert und seine körperlichen, geistigen Fähigkeiten werden verbessert.

Die Vorteile des Gehens

Viele Menschen verstehen die Arbeit des menschlichen Körpers falsch. Jeden Morgen stellen wir fest, dass viele Menschen losgelaufen sind. Darin ist nichts Schlimmes, aber es stellt sich heraus, dass das Gehen eine große Wirkung hat. Ohne Eile, hohe Belastungen für Herz, Gelenke und innere Organe können Sie Kalorien perfekt verbrennen. Aber du musst richtig laufen.

Sie müssen das Gehen nicht mit der Straße zur Arbeit verbinden. Machen Sie täglich Spaziergänge in den Abendstunden, atmen Sie tief durch und genießen Sie die umliegende Natur. Vergessen Sie nicht, positiv zu sein, lächeln, verschenken Sie gute Freundlichkeit. Um etwa 500 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie etwa 2000 Meter laufen. Das heißt, ein Spaziergang im Park für 1 bis 1,5 Stunden in einer Firma mit einer Freundin oder einem geliebten Menschen wäre eine großartige Möglichkeit, all die Überschüsse, die an einem Tag angesammelt wurden, abzubrennen. Vergessen Sie nicht, eine Flasche reines Wasser ohne Gas mitzunehmen. Mit Hilfe von Flüssigkeit und Gehen werden Schlacken und Giftstoffe auf natürliche Weise durch die Hautporen abgegeben. Nach einem schönen Abschlussball erfrischen Sie sich. Essen Sie nicht nach 6 Stunden, das Maximum, das Sie sich leisten können - ein Glas Joghurt mit wenig Fett und einen grünen Apfel für eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Der alte indische Weg, die Wahrheit zu finden, ist mittlerweile eine modische Methode, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Aber nicht nur das ist wertvoll in den Komplexen von Kundalini und anderen Arten von Yoga. Jede Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, viele Krankheiten loszuwerden, den Blutkreislauf zu regulieren, Prozesse im endokrinen System zu aktivieren und einen hormonellen Hintergrund zu schaffen. Neben der Reinigung des Körpers können Sie mit dem Yoga den Geist reinigen, sauberer, leichter und freundlicher werden. Der Komplex umfasst 7 Chakren. Die bekannteste ist die Darstellung der berühmten Maya Fiennes. Es ist notwendig, am frühen Morgen ein Chakra am Tag auszuführen, und der Tag wird gut verlaufen. Tagsüber werden Energie und Vitalität die Hauptgefährten sein, die Berge "bewegen" und nachts ein süßer Traum schlafen.

Liebe

Und schließlich - Liebe machen, Sex ist der beste Weg, Kalorien zu verbrennen und ausnahmslos einen günstigen Hintergrund für die Aktivitäten aller Organe zu schaffen. Nach den Erkenntnissen der Wissenschaftler können durch 20 Minuten sexuellen Kontaktes 200 Kilokalorien beseitigt werden. Wenn der Prozess von angenehmen Vorspielen begleitet wird und viele Male wiederholt wird, können Sie sich vorstellen, wie viel Unnötiges Sie beseitigen können. Es gibt jedoch einen großen Zustrom von Adrenalin, wodurch die Risiken der Entwicklung von Krankheiten bei Männern und Frauen, Herz-Kreislauf-, endokrinen und anderen Pathologien beseitigt werden.

Es gibt immer noch viele hervorragende Komplexe, um ihr Aussehen und ihre Regeneration zu verbessern. Wir müssen jedoch bedenken, dass Sie sich nicht mit komplexen Neuheiten befassen sollten, während unsere Vorfahren alle Möglichkeiten erfunden haben, um Übergewicht und Figurfehler zu bekämpfen. Erinnern wir uns zumindest an die Bewegungen des Qigong - schließlich reicht es aus, den Komplex auszuführen, den wir durch morgendliche Übungen und Gymnastik während der morgendlichen Schulübungen gemacht haben. Kippen, Kniebeugen, Winken, Gehen, Springen, Neigen des Kopfes - alles ist so alt wie die Welt, aber eine bessere Option, um positiv auf Ihre Figur und Ihre Gesundheit einzuwirken, wurde noch nicht erfunden, und es ist unwahrscheinlich, dass dies gelingt. Sei also verlobt, werde dünn, erhalte Fröhlichkeit, Energie und sei gesund.