Wie man die Hüften breiter macht und die Taille bereits: Übung

Die Mode für Wespentaille zwingt Mädchen, die die Natur nicht mit solchen externen Daten belohnt, mit Hilfe von hartem Training und Diäten eine eigene Figur zu schaffen. Auch verbotene Anabolika, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften innerhalb einer angemessenen Zeit breiter als die Schultern zu machen und für die Gesundheit absolut sicher zu sein. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.

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Übungen, um die Breite der Hüften zu vergrößern

Eine echte Vergrößerung der Hüftenbreite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um die Wachstumsprozesse zu starten, ist schwerer Muskelstress erforderlich, der durch den Einsatz von Simulatoren, Hanteln und Kurzhanteln erreicht werden kann.

Die Breite der Hüften wird vom Quadrizeps gebildet - einem der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die sich als unabhängig herausstellen: der Rektusmuskel des Oberschenkels, die laterale Breite, die mediale Breite und die mittlere Breite.

Kniebeugen

Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Quadrizepsmuskels zu starten, ist es die beste Übung, mit einer Langhantel zu hocken.

Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:

• Aufwärmen 15-20 Minuten Fahrrad oder Laufband werden ausreichen, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und das Herz auf anaerobe Übungen vorzubereiten.
• Stretching Vor der Hauptbeschäftigung ist es nicht überflüssig, eine kleine Dehnung aller großen Muskeln des Körpers zu machen, um die Bewegung der Gelenke in den Schultern abzubauen. Knie- und Hüftgelenke sollten durch Rotationsbewegungen aufgewärmt werden.
• Wahl des Arbeitsgewichts. Wenn das Training das erste ist, ist es sehr wichtig zu entscheiden, mit welchem ​​Gewicht Sie Arbeitsansätze durchführen möchten. Dazu müssen Sie 3-4 Aufwärmversuche durchführen, indem Sie das Gewicht des Balkens schrittweise auf das Niveau erhöhen, bis 10-12 Wiederholungen möglich sind. Dies wird das korrekte Trainingsgewicht sein.

Es ist wichtig, dass der Rücken während der Kniebeuge flach war. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen werden, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Daher ist es in den ersten Schulungssitzungen, wenn noch keine Fähigkeiten vorhanden sind, erforderlich, die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.

Die Übung selbst wird auf folgende Weise durchgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt wird vorwärts ausgeführt und das Hocken wird im Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Hantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.

Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass, wenn die Beine breiter als die Schulter stehen und die Zehen nach den Seiten gedreht werden, die Belastung auf den Bizeps des Oberschenkels, dh auf die Innenseite, geht. In diesem Fall ist der ästhetische Effekt auf dem Gesäß spürbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe stehen und die Socken gerade ausgerichtet sind.

Beinstrecker sitzt auf dem Simulator

Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels - den Quadrizeps - gut belastet. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, können Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens trainieren. Der Simulator verfügt über einen Sitz mit Rückenlehne zur Unterstützung der Wirbelsäule. Es hat auch einen definierten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.

Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.

Für ein Mädchen, das wenig oder gar nicht fit ist, reicht in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen aus.

Die Oberschenkelmuskulatur erholt sich nach sehr langer Zeit (5-7 Tage). Kniebeugen sollten daher höchstens einmal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls wird kein Muskelwachstum erzielt.

3-4 Wochen nach dem Start der Trainingseinheiten können Sie Beinverlängerungen verbinden, während Sie auf dem Simulator sitzen. Dies sollte die erste Übung sein. Somit ist es möglich, eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskeln vor schweren Kniebeugen zu erzeugen, wodurch zusätzlich der gewünschte Bereich belastet wird.

Taillenreduktion

Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenreduzierung zu Hause erreicht werden.

Dazu ist es notwendig, die Arbeit in 3 Richtungen gleichzeitig auszuführen:

• Ernährungsumstellung;
• Übungstraining;
• Ernährungsumstellung

Eine zusätzliche Stimulierung des Prozesses des Fettabbaus im Bauchbereich wird die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen.

Übung

Es gibt keine lokale Fettverbrennung, und es ist unmöglich, das Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu lassen. Der Trainingsprozess zielt daher darauf ab, den gesamten Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur Übungen für die Presse durchzuführen.

In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:

1. Aufwärmen - 10 Minuten.
2. Laufen - 10-15 Minuten.
3. Stretching - 5 Minuten
4. Übungen in der Presse - 20-25 Minuten.

Um die Bauchmuskulatur effektiv trainieren zu können, reicht es aus, 3 Übungen auszuführen: Anheben der Beine aus Bauchlage, Anheben der Brust zu den Knien und zur horizontalen Stange.

Beine aus einer Bauchlage anheben

Beliebte und effektivste Übung, um die Unterseite der Presse zu ermitteln. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Hände entlang des Körpers halten, die Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und dann langsam auf die Startposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in 3-4 Ansätzen mindestens 80% des Maximums. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.

Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen an den Knien durchführen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.

Bruststraffung bis zu den Knien

Effektives Training, um den oberen Teil der Presse auszuarbeiten. Aus einer Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl gesteckt werden, sie müssen sich in die Knie beugen und die Hände am Hinterkopf verschließen. Es ist notwendig, den Oberkörper schnell anzuheben, bevor Sie die Knie der Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.

Die Anzahl hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% des maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 -1,3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen 2-3 Minuten.

Durch das Training werden alle Teile der Bauchmuskulatur perfekt belastet und es wird nicht nur das subkutane Fett, sondern auch das Fett der inneren Organe entfernt. Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen, um zu den Ellbogen und Zehen zu gehen, den Körper anzuheben und ihn in dieser Position für die maximal mögliche Zeit zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten ruhen und die Ausführung des horizontalen Balkens wiederholen.

Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Workout der Presse durchzuführen und ihn mit der Übung "Vakuum" abzuwechseln. Sie können die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird nicht so sehr durch Verringerung des Fettanteils erreicht, als durch die Steigerung der Kraft der tiefen Muskeln, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, ein wenig nach vorne lehnen, ausatmen und den Magen maximal in sich hinein ziehen. Halten Sie es 15-20 Sekunden in dieser Position. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte der Vorgang wiederholt werden.

Um die Breite der Taille zu reduzieren, wird strikt empfohlen, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Ein leichter Fettabbau in diesem Bereich wird durch eine Zunahme des Volumens der seitlichen Muskeln kompensiert, weshalb die Taille visuell gleich bleibt oder sogar zunimmt.

Energiemodus ändern

Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Daher sollte eine Ernährungsumstellung auf die maximale Reduzierung einer einzelnen Lebensmittelportion abzielen.

Die Anzahl der Lebensmittel, die ein Mädchen dreimal am Tag isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Sie müssen den ganzen Tag alle 1,5-2 Stunden in regelmäßigen Abständen essen.

Diät

Die Taille eng zu machen, ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers besteht, die eine schöne Figur stören. Die Ernährungsumstellung sollte in solchen Fällen nicht nur darauf abzielen, den Gesamtgehalt an Kalorien zu reduzieren, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.

Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:

• Gekochte Eier
• Ungesüßter Hüttenkäse.
• Gekochter Fisch
• Protein Shakes.
• Gekochtes Getreide (Reis, Buchweizen).

Süssgetränke, Schokolade und Mehlprodukte sollten vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Ausnahme: Für eine halbe Stunde vor dem intensiven Training der Beine können Sie einen kleinen Schokoriegel essen. Daraus wird kein Schaden entstehen, da die gesamte Energie aus der Süße während der Übung mit der Langhantel verbraucht wird.

Wenn Sie die Hüften breiter als die Schultern machen, helfen Sie verschiedenen Sportergänzungen. Besonders wichtig ist ihr Einsatz für Mädchen, die nicht den ganzen Tag über morgens kochen können.

• Molkeprotein - hilft, die Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen. Es ist ein Baumaterial für Muskeln, einschließlich der Hüften. Nehmen Sie mehrmals täglich 1 Portion (50 g) ein.
• Kreatin - gibt zusätzliche Energie während des Trainings, erhöht die Intensität und aktiviert den Fettabbau.
• L-Carnitin ist eine sehr wirksame Ergänzung zum Abnehmen. Der Mangel an Energie während des Trainings wird durch das Spalten von Fettsäuren wieder aufgefüllt. Die optimale Dosis für Frauen beträgt 1-2 g pro Tag.

Die Aufgabe, die Breite der Hüfte zu vergrößern und gleichzeitig die Taille zu verringern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau abgeglichen werden muss. Der Fleißige und Geduldige erwartet jedoch eine Belohnung in Form einer schönen Espenfigur, die jetzt bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche wird das Ergebnis nicht erreicht. Die Mindestdauer für die Einhaltung einer strengen Diät- und Bewegungsregelung beträgt 4-6 Monate.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
• Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
• Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
• Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
• Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
• Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
• Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
• Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
• Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
• Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
• Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
• Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
• Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

• Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
• Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
• Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
• Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
• Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

• Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
• Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
• Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
• Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
• Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
• Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Einfache, aber effektive Möglichkeiten, die Hüften schnell zu vergrößern

Viele Frauen träumen davon, Besitzer einer Sanduhrfigur zu werden. Immerhin wurde eine dünne Taille mit abgerundeten, verführerischen Hüften und Gesäß von Männern und milder Neid von Frauen bewundert. Auf die Frage, wie man die Breite der Hüften zu Hause vergrößert, wissen die Experten die genaue Antwort: Richtig essen und regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie Junk Food ablehnen und regelmäßig trainieren, können Sie angenehme Veränderungen Ihrer Körperform sehen und sich gesünder und attraktiver fühlen.

Regeln für ein effektives Training

Die Breite der Hüften zu Hause zu erhöhen ist ein langer Prozess, der Ausdauer, Geduld und die strikte Einhaltung der Ausübungsregeln erfordert. Daher sollten alle Bewegungen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Haltung, der Position der Gelenke, der Verspannung der Muskeln der unteren Gliedmaßen und des gesamten Körpers liegt. Das Verändern der Proportionen der Figur ist nur während regelmäßiger harter Arbeit möglich, woraufhin eine angenehme Muskelermüdung zu spüren ist.

Selbst zu Hause müssen Sie verantwortungsbewusst an diesen Prozess herangehen. Wählen Sie einen geräumigen Platz in der Wohnung, tragen Sie bequeme Kleidung und bereiten Sie Wasser zu, um Ihre Kräfte aufzufüllen. Fangen Sie nicht mit Krafttraining oder schwierigen Übungen an. Erwärmen Sie den gesamten Körper. Überlegen Sie genau, welche Aktionen Sie ausführen werden, in welcher Reihenfolge sie ausgeführt werden und wie viele Wiederholungen Sie durchführen müssen.

Der Komplex der effektivsten Übungen zur Steigerung der Femurmuskulatur lautet wie folgt:

• Klassische Kniebeugen. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Arme nach vorne. Langsam hocken, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Atmen Sie auf der Hocke aus, atmen Sie ein, während Sie den Körper anheben.
• Plie - Kniebeugen. Um die Rückseite des Oberschenkels zu vergrößern, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander legen und die Socken herausdrehen. Beim Ausatmen so niedrig wie möglich hocken und für einige Sekunden in dieser Position bleiben, während Sie einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen.
• Lunges hin und her. Diese Übung ist eine hervorragende Vorbeugung gegen das Auftreten von Cellulite aufgrund einer verbesserten Blutzirkulation in den Oberschenkeln. Du musst gerade gehen und deine Hände an deinen Gürtel legen. Wenn Sie vorwärts oder rückwärts gehen, sollte das Knie im rechten Winkel gebogen sein.
• Seitenangriffe. Um die Breite der Hüften zu erhöhen, gehen Sie wie folgt vor: Nehmen Sie ein gerades Bein zur Seite, wobei das Körpergewicht auf der anderen Extremität bleibt. Langsam hocken, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Angriffe in die andere Richtung.
• Halbbrücke Übungen zur Erhöhung der Hüften können mit einer Rückenlage beginnen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich an. Stellen Sie sicher, dass sich die Fersen und Schulterblätter nicht vom Boden lösen.

Eine der effektivsten Übungen sind klassische Kniebeugen.

Diese Übungen erfordern kein körperliches Training, Sportattribute und Interaktion mit einem Partner. Ihre nachlässige Leistung ist jedoch mit Problemen mit den Gelenken behaftet. Sehen Sie sich daher die Video-Tutorials sorgfältig an und denken Sie daran, dass Sie während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihr Körpergewicht richtig bewegen müssen.

So beschleunigen Sie die Umwandlung der Figur

Um die Größe der Hüften schnell zu vergrößern, müssen Sie verschiedene Verstärker, Sportattribute oder Simulatoren verwenden. Ihre Verwendung erfordert erhöhte Aufmerksamkeit und Sicherheit. Sie können sie von einem Berater in einem Fachgeschäft, einem Trainer oder einem Fitness-Lehrer erfahren. Denken Sie daran, dass Hanteln durch Sandflaschen und Bodibar ersetzt werden können - ein Stock von einem Wischmop.

Hanteln helfen dabei, die Anzahl der Hüften zu erhöhen. Jede Übung, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schwingen sind effektiver, wenn Sie mithilfe dieser Gewichtung Gewicht hinzufügen. Beginnen Sie den Unterricht mit 1-Pfund-Hanteln und fügen Sie 500 Gramm hinzu, nachdem sich der Körper an die Last gewöhnt hat. Eine moderne Alternative zu diesen Eigenschaften sind Gewichtsverbesserer, bei denen es sich um breite Manschetten mit Sand oder Salz handelt.

Erweitern Sie die Muskulatur zu Hause mit der Langhantel sichtbar.

Außerdem können dünne Mädchen selbst mit dem Geschossgriffbrett ein bemerkenswertes Ergebnis erzielen. Um dies zu tun, legen Sie es auf den oberen Teil des Rückens an der Basis des Nackens und hocken Sie langsam, wobei Sie den Rücken beugen, bis die Hüften unter die Knie fallen. Eine weitere effektive Übung ist das Heben der Hantel mit geraden Beinen vom Boden zum Hüftgelenk. Wenn Sie die richtige Technik der Leistung befolgen, werden die Muskeln der Hüften merklich beansprucht.

Schalen, die die Breite der Oberschenkel vergrößern, müssen nicht schwer sein. Eine gute Möglichkeit, die Proportionen der Figur zu Hause zu ändern, sind Übungen mit einem kleinen Gummiball. Es sollte durch die Hüften festgeklemmt werden und in einer solchen Position des Körpers die folgenden Bewegungen ausführen:

1. Kniebeugen
2. Springen
3. Aufrichten der Beine vom Sitzen auf einem Stuhl.
4. Anheben des Gesäßes aus der Rückenlage.

Gut geeignet zur Steigerung der Hüften, Kniebeugen mit einer Langhantel

Die moderne Sportindustrie hat viele kleine Simulatoren entwickelt, die problemlos in einen Raum passen (Stepper, Heimtrainer, Orbitrek). Mit ihrer Hilfe ist es möglich, ihre Berufe zu kontrollieren, was die Belastung des Körpers mit der Zeit erhöht.

Wie man dem Körper helfen kann, sich zu verändern

Eine Proteindiät hilft auch, die Hüften zu Hause zu erhöhen. Protein ist schließlich das Baumaterial für neue Zellen, das die überflüssigen Hohlräume der Figur ausfüllt und an ihrer Stelle faszinierende Kurven erzeugt. Wir erhöhen also die Muskelmasse mit Hilfe solcher Produkte:

• Geflügelfleisch
• Magerer Fisch
• Sauermilchprodukte.
• Soja, Bohnen, Erbsen.

Vergessen Sie nicht, kaltgepresstes Pflanzenöl zu verwenden, da es Vitamin E enthält, das die Produktion von Östrogen und Progesteron aktiviert.

Es gibt einen radikaleren Weg, die Breite der Hüften zu vergrößern, was zu Hause nicht realisierbar ist. So führen manche Frauen Operationen durch, um ihre Hohlräume mit ihrem eigenen Fettgewebe zu füllen. Solche Verfahren werden als Lipofilling bezeichnet. Sie ermöglichen kurze Zeit, um hervorragende visuelle Ergebnisse zu erzielen. Die Kehrseite der Medaille ist die allmähliche Ausbreitung des Fettes in das Gewebe, wonach die Figur ihre üblichen Konturen annimmt.

Wenn eine Frau den Körper keinem chirurgischen Eingriff aussetzen möchte und nicht Monate warten möchte, um die Figur zu verändern, kann sie spezielle Korrekturunterwäsche kaufen. Damit können Sie zu Hause die Breite der Hüften und des Gesäßes sofort visuell auf die gewünschte Größe vergrößern. Dazu wird in die Shorts eine Silikonplatte eingelegt, die von der Haut der Damen unter der Kleidung nicht zu unterscheiden ist.

Besitzer schmaler Hüften sollten lernen, Kleidung so auszuwählen, dass sie die Mängel der Figur verbergen. Modedamen sollten also keine Jacke mit Schulterpolstern und Blusen mit Taschenlampen mit Ärmeln tragen. Vergewissern Sie sich, dass die Unterseite einige Töne weniger als die Oberseite ist und Elemente wie Applikationen, aufgesetzte Taschen, Volants und Basken enthält. Mit diesen Kleidungsstücken können Sie die Breite der Hüfte auf natürliche Weise visuell vergrößern.

Viele der schönen Sex zu Hause wollen die Hüften in der Breite vergrößern. Dazu gehen sie auf eine Proteindiät, führen eine Reihe von Sportübungen durch, erwerben korrigierende Unterwäsche und einen bestimmten Kleidungsstil. Denken Sie daran, dass Ausdauer und Engagement dazu beitragen, Ergebnisse zu erzielen und Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Wie kann ich die Anzahl der Hüften reduzieren? Ein praktischer Leitfaden für Mädchen.

Meine Herren und vor allem meine Damen!

Heute warten wir auf eine weitere Notiz aus dem Zyklus - auf Wunsch der Arbeiter. Ich möchte Sie daran erinnern, dass dies der Fall ist, wenn verschiedene brennende und aufregendste Themen von den Lesern des Projekts (d. H. Von Ihnen) eingehen, die Antworten erhalten möchten. Diesmal die glücklichen jungen Damen :), weil wir uns mit der Korrektur ihrer Figur beschäftigen werden, nämlich wie man das Volumen der Hüften verringert. Nach dem Lesen hat jeder von Ihnen eine klare Idee und einen Aktionsplan, um den unteren Teil Ihres Körpers zu verändern.

Also hat jeder unsere Ohren gestochen, wir fangen an.

Alles über das Reduzieren der Hüften.

Wir beginnen wie immer aus der Ferne mit einer kleinen Einführung.

Wie Sie sich erinnern, habe ich in meinen vorherigen Artikeln bereits über die Abstammung aller Frauen gesprochen - um möglichst vielen Männern zu gefallen. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, wie dies zu tun ist und für wen die Vertreter der starken Hälfte der Menschheit am meisten picken. Ich denke, die Antwort wird viele Frauen überraschen, aber das Beste ist, dass sie (wir) fekundäre Vertreter treffen, die weit von Modellformen entfernt sind. Wenn wir über die Arten von Figuren sprechen, dann ist dies eine Sanduhr und insbesondere, wie die jüngsten Forschungen gezeigt haben, eine Birne. Für diejenigen, die es nicht wissen, ist Birne, wenn der untere Teil (Oberschenkel, Gesäß) gedehnt ist. Ie das mädchen hat ein starkes wrack :). Es sind die steilen Oberschenkel und die ausgedehnte Form des Beckens, die im Gehirn des Mannes tiefe Reflexe enthalten, die ihm sagen, dass dieses Weibchen fruchtbar ist und sie gute Nachkommen zeugen kann.

Das meine ich.

Die Figuren im Oval werden von Männern vor allem dann berücksichtigt, wenn sie einen Partner suchen, um das Rennen fortzusetzen.

Daraus können wir schließen: Wenn Sie sich entscheiden, das Volumen der Hüften zu reduzieren, überlegen Sie, ob Sie es brauchen? Immerhin können Sie eine riesige Armee von Herren verlieren - Liebhaber dieser Art von Figuren. Dies ist nur eine Information zum Nachdenken und kein Grund, alles so zu lassen, wie es ist, besonders wenn es "oh" ist, wie es Ihnen nicht gefällt.

Tatsächlich kommen wir näher an den Punkt.

Hinweis:

Weitere Erläuterungen werden zur besseren Erfassung der Informationen in Unterkapitel unterteilt.

№1. Was zu breiten Hüften führt - die Gründe für die Ansammlung von Körperfett.

Der Hüftbereich ist das problematischste unter dem schönen Geschlecht (Sie, mein Lieber). Dort wird das erste, was unnötig gegessen wird, verschoben, das Körperfett erhöht und das Becken an eine unanständige Größe abgegeben.

Außerdem ist jede junge Dame nicht überflüssig zu wissen, dass viele weibliche Organe vor der Menopause ihr überschüssiges Fett hauptsächlich in den Oberschenkeln speichern, wodurch eine "birnenförmige" Körperform entsteht. Die Ansammlung von Fett in diesen Bereichen (Hüften, Taille) hat dazu beigetragen, dass Frauen in Dürre und Hungersnot überleben konnten. Diejenigen, die das Fett leicht in den Oberschenkeln halten konnten, hatten in der Regel die Möglichkeit, das Kind während der Dürre zu gebären und zu ernähren. Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr als 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag, und diese stammen aus Fettablagerungen im Oberschenkel.

Dies ist einer der Gründe, warum es so schwierig ist, in dieser Gegend zusätzliche Pfunde loszuwerden - Mutter Natur kümmerte sich um alles.

Hinweis:

Lipoproteinlipase ist ein Enzym, das für die Fettansammlung verantwortlich ist. Frauen haben mehr von diesem Enzym im Hüftbereich.

Unter anderem spielen die beiden Hormone im Körper einer Frau - Östrogen und Progesteron - eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der dünnen Taille und der Ansammlung von Fettgewebe in Problembereichen, insbesondere in den Hüften. Wenn ihr empfindliches Gleichgewicht gestört ist, verändert sich die Gestalt einer Frau. Laut Wissenschaftlern wirkt Östrogen gegen die Wirkung von Insulin und Progesteron gegen Cortisol. Wenn er und der andere unkontrolliert und im Übermaß produziert werden, führt dies zu einer Ansammlung von Fett um den Bauch. Östrogen ist das Haupthormon, das für die Erhöhung des Körperfetts um die Hüften verantwortlich ist. Progesteron arbeitet dagegen, um aufzuhören.

Wenn eine Frau unter Stress, hohem emotionalem Stress steht, springt ihr Cortisolspiegel, was wiederum die Progesteronaktivität unterdrückt. Der Ausweg in dieser Situation besteht darin, Stress abzubauen (nur keine Schokolade :)) und das allgemeine Progesteron-Niveau zu erhöhen.

Zusätzlich zu den oben genannten Faktoren kann eine Verringerung der Größe der Hüften für Frauen erforderlich sein, die von Natur aus anatomisch breite Beckenknochen haben. Eine andere Gruppe von Unzufriedenen kann als junge Mumien bezeichnet werden, die als Ergebnis der Geburt eines Kindes den Körpergrund verwandelten und viel breiter wurden. In Verbindung mit überschüssigen Fettablagerungen ergibt sich kein recht voreingenommenes Bild.

Alles ist jedoch fixierbar und wir werden später darüber reden.

Schauen wir uns also die Quelle des Arbeitsmaterials an oder wie ich die Antwort auf die Frage sehe - wie lässt sich das Volumen der Hüften verringern?

Zuerst muss man sagen, dass diese Arbeit komplex ist und aus den folgenden Schritten besteht:

• Reduktion des Körperfetts in den Hüften.
• Tab Formen - die Muskeln stärken und straffen.

Die erste Phase wird durch das Regime, aerobe Aktivitäten und Ernährung durchgeführt. Die zweite ist durch spezialisierte Übungen.

Gehen wir durch die einzelnen Stufen und beginnen mit...

Wie kann man Körperfett in den Hüften reduzieren?

Um den Umfang der Arbeiten zur Beseitigung von Überschüssen zu bestimmen, müssen einige Messungen vorgenommen werden. Verspannen Sie dazu das Gesäß und ziehen Sie die Hautfalte mit zwei Fingern ab. Was zwischen den Fingern ist, ist fett und wir werden es loswerden. Wenn Sie drastischer messen möchten und den Gesamtanteil an Körperfett bestimmen möchten, hilft Ihnen der folgende Artikel [Prozentsatz an Körperfett].

Hinweis:

Fett an den Oberschenkeln zu verbrennen ist viel schwieriger als am Bauch.

Bevor Sie sich mit Gewichtsabnahme beschäftigen, müssen Sie klar verstehen, dass es nicht möglich ist, lokal abzunehmen, d. H. nur linkes Gesäß oder rechts. Mit einer Reihe verschiedener Maßnahmen (Diät, Zielübungen usw.) können Sie jedoch das Erscheinungsbild aller Körperteile verbessern.

Beginnen wir damit, das Problem zu betrachten...

I. Anpassen des Ernährungsprozesses

Im Hinblick auf die Reduzierung des Körperfetts in den Oberschenkeln können diese durch Verringerung des Gesamtgewichts erreicht werden. Letzteres tritt auf, wenn ein negatives Kaloriengleichgewicht beobachtet wird - es wird mehr ausgegeben als verbraucht. Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen müssen.

Schrittnummer 1. Holen Sie sich eine Essenszeitschrift.

Dies kann ein normales Notizbuch sein, in dem Sie Informationen über Änderungen der Ernährung eingeben.

Schritt Nummer 2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10-20%.

Reduzieren Sie allmählich die Anzahl der verbrauchten Kalorien. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass gespeichertes Fett in den Hüften und im Bauchraum verwendet wird. Um sicher abzunehmen, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 800 Kalorien erzeugen. Verwenden Sie die Regel der Portionen - mehr am Morgen, weniger am Abend.

Schrittnummer 3. Lassen Sie das Frühstück nicht aus.

Vergewissern Sie sich, dass Sie in den ersten 90 Minuten nach dem Aufwachen 400-600 Kalorien zu sich nehmen. Gehen Sie nicht zur Arbeit, bis Sie ein gutes Frühstück haben.

Schrittnummer 4. 5-6 mal am Tag essen.

Diese Anzahl von Malen wirkt sich am effektivsten auf die Umwandlung einer Person aus. Nehmen Sie gesunde Snacks zu sich und essen Sie regelmäßig alle 2-3 Stunden.

Schrittnummer 5. Low-Carb-Diät 2 mal pro Woche.

Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Sie erheblich an Gewicht verlieren und manchmal die Kohlenhydrataufnahme einschränken können.

Schrittnummer 6. Raffinierte Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) ausschließen.

Kohlenhydrate sollten aus ganzen Körnern bestehen und komplex sein (mit einem niedrigen und mittleren glykämischen Index): brauner Reis, Buchweizen, Gerste, Makkaroni aus grobkörnigen Weizensorten und so weiter.

Schrittnummer 7. Iss mehr Obst und Gemüse.

Diese Produkte (Gemüse - Broccoli, Spargel, Spinat, Tomaten, Gurken; Obst - Grapefruits, Pampelmuse, grüne Äpfel) unterstützen den Verdauungsprozess und die Eiweißverdauung. Zusätzlich trägt Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme bei.

Schrittnummer 8. Trinke mehr Wasser.

Die optimale Menge sollte der Wert Ihres Gewichts sein, geteilt durch 30. Zum Beispiel bei einem Gewicht von 45 kg - dies sind 1,5 Liter.

Schrittnummer 9. Diätetisches Protein.

Fügen Sie in Ihre Diätnahrungsmittel ein, die reich an magerem Protein sind, d. diejenigen mit hohem Eiweißgehalt und wenig Fett. Ausführliche Anmerkung hier [Proteinreiche Lebensmittel].

Schrittnummer 10. Beseitigen Sie ungesunde Fette.

Vermeiden Sie gesättigte und Transfette, verwenden Sie stattdessen gesunde PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die in Fischöl, Flachsöl und verschiedenen Nüssen (z. B. Mandeln, Pistazien) enthalten sind.

Ii. Herz-Kreislauf-Aktivität

Damit die Kilogramm effektiv abfliegen können, müssen Sie verschiedene Arten von Aerobic-Aktivitäten in Ihre tägliche Routine einbeziehen.

Verwenden Sie die folgenden Arten von Cardio-Übungen.

№1. Laufen

Regelmäßiges Gehen ist von Anfang an die einfachste und wertvollste Form der Bewegung, um Gewicht und Volumen der Hüfte zu reduzieren. Gehen Sie zur Arbeit zu Fuß (oder steigen Sie an einer Haltestelle früher aus), gehen Sie die Treppe hinauf zur Wohnung, gehen Sie mit Ihren Haustieren in Parks. Kaufen Sie einen Schrittzähler und gehen Sie ungefähr 12 Tausend Schritte pro Tag (25 bis 30 Minuten Bewegung). Für 1 Stunde flottes Gehen können Sie 300 Kalorien verbrennen. Alle diese unauffälligen aeroben Aktivitäten werden bald ihre Ergebnisse zeigen.

№2. Laufen

Besorgungen zu erledigen ist der beste und schnellste Weg, sich von unnötigem Fett zu verabschieden. Er verlässt aktiv das Gesäß, die Hüften und die Taille. Beginnen Sie mit einem 5-7-minütigen Lauf in einem leichten Tempo und erhöhen Sie die Laufdauer schrittweise auf 40-45 Minuten. In 45 Minuten Joggen kann eine Frau 475 Kalorien verbrennen. 2-3 Läufe pro Woche reichen aus.

№3. Schwimmen

Eine weitere wirksame Form der Aktivität, die Ihnen hilft, Fett abzubauen. Es wurde bewiesen, dass Sie durch 30 Minuten regelmäßiges Schwimmen die beste Form von Hüften und schlanken Beinen erreichen.

№4. Fahrrad fahren.

Pedalverdrehung ist großartig - eine großartige Möglichkeit, diese zusätzlichen Pfunde zu trennen. Eine durchschnittlich gebaute Frau kann 45 Minuten lang etwa 335 Kalorien verbrennen. Im Sommer ist diese Art von Aktivität einfach unverzichtbar.

№5. Intervalltraining

Verwenden Sie Stepper, Laufbänder, Ellipsentrainer und Heimtrainer, die für intensive Trainings programmiert sind. VIT ist eine Aktivität mit einer starken Änderung des Widerstands oder der Geschwindigkeit von mittel nach hoch.

№6. Gruppenaerobic, Yoga.

Es wurde auch entwickelt, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Nun, mit der Reduzierung der Fettdepots, haben wir uns jetzt mit der Formgebung und der Stärkung der "Ischiasmuskulatur" befasst :).

Iii. Übungen, um die Anzahl der Hüften zu reduzieren.

Wenn Sie die Form der Hüften und des Gesäßes anpassen, wird Ihr „niedrigeres Heck“ visuell (und wirklich) reduziert. Führen Sie die folgenden Übungen aus.

№1. Kniebeugen (auch in der Nähe der Wand).

Legen Sie die Beine schulterbreit auseinander, fassen Sie die Hände in einem Schloss und legen Sie den Kopf zurück. Gewicht auf die Fersen verteilen. Lassen Sie sich fallen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten. Wenn die Hüften parallel zum Boden werden, steigen Sie langsam mit Betonung der Fersen an. Als Last können Sie Kurzhanteln verwenden. Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 2 Sätzen durch.

Hocker gegen die Wand ist eine progressivere Option. Es unterscheidet sich vom Klassiker dadurch, dass Sie Ihren Rücken fest an die Wand drücken und sich ducken, wobei Sie (am tiefsten Punkt) einen Kniegelenkwinkel von 90 Grad einhalten.

№2. Lunges mit Hanteln.

Hervorragende "Pop-Forming" -Übung, bei der eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig vorhanden ist. Hier wird die Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik beschrieben [Drops with Dumbbells]. Führen Sie 2-3 Sätze in einer Menge von 10-12 Wiederholungen für jedes Bein aus.

№3. Seitlicher Einstieg auf der Plattform (Bank).

Schrittübungen helfen, die Gesäßmuskulatur zu straffen und reduzieren dadurch Körperfett in den Oberschenkeln. Stellen Sie sich seitlich zur Trittfläche. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform, während Sie den Körper gerade halten. Konzentrieren Sie sich auf den Fuß auf der Plattform und bewegen Sie das gesamte Gewicht darauf. Beim Ausatmen heben Sie auf Kosten des rechten Fußes (drücken Sie das Gewicht der Ferse). Kehren Sie während des Einatmens langsam in die Ausgangsposition zurück, treten Sie mit dem linken Fuß zurück und senken Sie ihn von der Plattform ab. Alle Arbeiten auf dem Aufstieg müssen auf dem Podest Bein leisten. Als Last können Sie Kurzhanteln verwenden. Führen Sie 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen für jedes Bein aus.

№4. Hantel stehend auf einem Bein.

Nimm eine Hantel in jede Hand. Stellen Sie sich auf den linken Fuß (leicht an den Zeh gelehnt) und nehmen Sie den rechten Rücken etwas zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne in Richtung Boden und bewegen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach oben und drücken Sie dabei das Gesäß Ihres linken Beines zusammen. Führen Sie an jedem Bein 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

№5. Steigt Körper mit den Hanteln, die auf dem Ball liegen.

Übung trainiert perfekt die Hüften sowie den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur. Nehmen Sie die Hanteln in jede Hand, legen Sie sich auf den Fitball und legen Sie Ihren Nacken, Ihren Kopf und Ihre Schultern darauf. Beugen Sie die Knie leicht. Schneiden Sie Ihre Hüften in Richtung Boden (Unterkörper nach unten). Der Ball muss stehen bleiben. Heben Sie die Hüften an (um eine gerade Linie zu bilden) und drücken Sie das Gesäß oben zusammen. Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Hinweis:

Um die Wirkung der Übungen zu verbessern, können Sie in speziellen Modellierkleidung trainieren, insbesondere in Shorts, die Ihre Hüften und Ihr Gesäß steif halten.

Nun, wir haben eine Reihe von Maßnahmen in Betracht gezogen, die darauf abzielen, das Volumen der Hüften zu reduzieren. Ich möchte darauf hinweisen, dass dies eine Reihe von Maßnahmen ist, und wenn wir sie separat anwenden (Cardio, Training, Ernährung), dann ist der Effekt minimal.

Nachwort

Heute war Frauentag und wir gingen ins Bad, um die Frage zu beantworten, wie man die Hüften reduzieren kann. Ich bin mir sicher, dass Sie den übermäßigen Pomp der unteren Formen jetzt leicht loswerden und die Skinny Jeans perfekt anhaben können!

Ich war froh, für Sie schreiben zu können, Erfolg, mein guter).

Ps. Jeder Kommentar - minus 1 Zentimeter an Hüften, beschreiben wir also!

Pps. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma, garantiert :).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Reduzieren Sie die breiten Hüften

Das Problem der breiten Hüften macht vielen Frauen Sorgen. Um ein mathematisches Problem richtig zu lösen, müssen Sie den Zustand sorgfältig studieren.

Dasselbe Prinzip kann angewendet werden, wenn es darum geht, zusätzliche Pfunde und Zentimeter zu entfernen.

Warum erhöhen Frauen ihre Hüften? Zunächst wird es von der Natur selbst angelegt. Der weibliche Körper ist für die Fortpflanzung, für die Geburt von Kindern bestimmt, was bedeutet, dass die weibliche Figur zunächst für abgerundete und ziemlich breite Hüften prädisponiert ist.

Außerdem tragen Östrogen - Hormone, die für viele wichtige Prozesse im Körper einer Frau verantwortlich sind, zur Ablagerung von Fettzellen im Beckenbereich bei, was die Hüften zu einem Problembereich macht.

Ebenso wichtig ist der Figurentyp, der einem bestimmten Vertreter des schönen Geschlechts innewohnt. Sowie die individuellen Merkmale der Struktur des Gewebes der Oberschenkelmuskeln und die Fähigkeit, Gewicht in den Hüften in 2 Tagen für ein paar Zentimeter abzunehmen.

Darüber hinaus sind die Merkmale des Fettgewebes der Oberschenkel so, dass sie eine große Anzahl von Fettrezeptor-Alpha-2-Rezeptoren enthalten, und dies macht es schwierig, Fettzellen an diesen Stellen zu verbrennen.

Trotz alledem kann und sollte das Problem der breiten Hüften bei Frauen gelöst werden. Es wurden ausreichend viele spezielle Übungen entwickelt, die sich leicht selbstständig ausführen lassen.

Übungen zur Reduzierung der Hüften zu Hause

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich einige zwingende Regeln einprägen, damit der Sport nur Nutzen und Vergnügen bringen kann:

• Erwärmen Sie die Muskeln der Beine vor den Hauptübungen.
• Es ist nicht erforderlich, am ersten Tag des Trainings Aufzeichnungen für Ausdauer, Geschwindigkeit und Anzahl der ausgeführten Aktionen zu erstellen.
• Nach dem Ende des Komplexes sind entspannende Abschlussübungen notwendig. Ein scharfes Interrupt-Training kann nicht sein.

Um zu Hause zu lernen, müssen Sie keine teuren Simulatoren und Zubehör kaufen. Genug regelmäßige Sportbekleidung und Trainingsmatte. Gute Laune und Lieblingsmusik werden große Helfer sein.

Die effektivsten Übungen, um Überschüsse im Bereich der Hüften zu entfernen, werden Kniebeugen sein. Denken Sie nur daran, dass sie kontraindiziert sind, wenn Erkrankungen der Gelenke der Beine auftreten - Arthritis und Arthrose oder Probleme mit der Wirbelsäule.

Ein wichtiger Faktor ist auch die Wahl der Startposition, von der aus die Kniebeuge gemacht wird. Dies beeinflusst die Teilnahme am Prozess einer bestimmten Muskelgruppe.

Wenn die Kniebeugen von der Position „Stehen mit Beinen auseinander Schulterbreite“ ausgeführt werden, wird zunächst die Vorderfläche des Oberschenkels belastet. Die Position "Stehende Beine breitere Schultern" umfasst die Muskeln des Gesäßes und die Innenseite des Oberschenkels.

„Stehende Beine zusammen“ - in dieser Ausgangsposition arbeiten alle Muskeln der Beine, vor allem aber die Vorderfläche des Oberschenkels. Wichtig und das Tempo der Bewegung. In einem langsameren Tempo nimmt die Muskelmasse zu, während die Fettzellen schneller verbrannt werden.

Position - Stehen gegen die Wand, gerade Haltung. Es ist notwendig, langsam und sanft die Wand hinunter zu einer Position zu bringen, in der die Knie im rechten Winkel gebogen sind. Fixieren Sie diese Position für einige Sekunden, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5-8 mal wiederholen, schrittweise bis zu 10 mal bringen.

Diese Übung belastet Ihre Oberschenkelmuskeln äußerst effektiv. Die regelmäßige Implementierung führt zu mehreren Monaten Unterricht.

Plié hocken Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Knie und Füße gespreizt. Langsam hocken und für ein paar Sekunden verweilen. Erhöhen Sie mit der Zeit Ihre Kniebeugezeit. Beginnen Sie die Ausführung von 5-8, bis zu 10-15 Mal.

Bei dieser Ausführungsform fällt die Trainingsbelastung auf die Vorderseite des Oberschenkels. Der Effekt zeigt sich in einem oder zwei Monaten regulärer Klassen.

Machen Sie aus der Grundstellung "Stehen, Beine zusammen" einen Schritt nach rechts und nehmen Sie eine halbe Hocke in den rechten Winkel in den Knien. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Um dieselbe Bewegung nach links zu machen. Führen Sie 8-10 Mal aus, Sie können bis zu 20 bringen.

Die Oberschenkelmuskulatur ist belastet, was nach zwei Monaten täglichem Training zu spürbaren Ergebnissen führt.

Sehr effektiv zum Abnehmen in den Hüften der Oberschenkel.

Stehende Position, Beine zusammen, Arme zur Seite, Rücken gerade. Heben Sie das rechte Bein zum linken Arm und umgekehrt. Halte dein Bein gerade. Ohne eine gute Dehnung ist diese Übung schwierig. Zuerst müssen Sie sie 5-8 mal machen, die Zahl schrittweise auf 10-15 erhöhen und die Amplitude der Bewegungen erhöhen. Diese Übung von den Ohren an den Hüften spart viele.

Solche Bewegungen der Beine lassen die inneren Oberschenkel aktiv arbeiten. Wenn Sie diese Übung für ein oder zwei Wochen täglich durchführen, können Sie die Ergebnisse sehen.

Aus einer Bauchlage auf der linken Seite. Linke Hand vorne, rechte Taille, Beine zusammen. Schwingen Sie Ihr rechtes gerades Bein nach oben. Halten Sie das Bein in der oberen Position einige Sekunden lang und senken Sie es vorsichtig ab. 20 bis 40 mal wiederholen. Ändern Sie die Position und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Diese Bewegungen zielen auf die Arbeit der äußeren Oberfläche des Oberschenkels ab und die Ergebnisse systematischer Wiederholungen der Übung werden sich in einigen Wochen bemerkbar machen.

Stehen Sie auf allen vieren und betonen Sie die Handflächen und Knie. Hände schulterbreit, Kopf erhoben. Beugen Sie das linke Bein im Knie, heben Sie es langsam an und fixieren Sie es für ein paar Sekunden in dieser Position. Dann sanft senken. Wiederholen Sie dies für das rechte Bein. Beginnen Sie mit 5-7 mal und erhöhen Sie sich schrittweise auf 20 mal für jedes Bein.

Gutes Training für die Rückseite der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die Wirkung von Bewegung wird nach 2-3 Wochen täglichem Training spürbar.

Lunges ist eine andere Übung, die es nicht schafft, den Überschuss von den Hüften zu entfernen.

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Longe deinen rechten Fuß nach vorne. Langsam senken und den Oberschenkel parallel zum Boden platzieren. Die Knie beider Beine sind im rechten Winkel gebogen. Nimm die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 mal. Machen Sie dasselbe für das linke Bein.

Die Belastung der Vorderseite der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Das Ergebnis wird nach einem Monat Unterricht sichtbar.

Übung Nummer 8

Bulgarische Angriffe Sie benötigen für diese Übung einen Stuhl. Stehend mit dem Rücken zum Stuhl, lege sein rechtes Bein auf und beuge das Bein am Knie. Das linke Bein wird im bequemsten Abstand nach vorne gebracht. Hände am Gürtel. Der Körper bleibt bewegungslos, der Rücken ist gerade. Beugen Sie das rechte Bein und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Beginnen Sie mit 10-mal auf jedem Bein und erhöhen Sie die Anzahl der Angriffe in mehreren Ansätzen auf 20 bis 30.

Lädt perfekt die vorderen Femur- und Gesäßmuskeln. Gibt nach einer Woche des Unterrichts ein sichtbares Ergebnis, wenn Sie tägliche Angriffe ausführen.

Es gibt noch viele körperliche Aktivitäten, die unabhängig voneinander ausgeführt werden können. Der obige Komplex ist nur die Grundlage, die mit Übungen für andere Muskelgruppen verdünnt werden muss.

Ganz einfach, reduziert aber effektiv Körperfett in den Hüften, das übliche Gehen zu Fuß entlang der Treppe. Sie können mit einem oder zwei Stockwerken pro Tag beginnen, idealerweise, um den Aufzug überhaupt nicht zu benutzen. Solche Trainingseinheiten sind sehr nützlich für den gesamten Muskeltonus und stärken das Herz und die Blutgefäße.

Sport zu Hause gibt nur bei systematischem Training ein gutes Ergebnis. Wenn nicht genügend Willenskraft vorhanden ist, müssen Sie unter Anleitung eines Trainers nach einem Fitnesskurs suchen.

Übungen, um die Hüften im Fitnessraum zu reduzieren

Es gibt viele Arten von Fitness, aber nicht alle sind gleichermaßen gut für die Beseitigung zusätzlicher Zentimeter an den Hüften. Die anerkannten Führer im Kampf gegen unnötige Volumen der Oberschenkel sind:

• Step-Aerobic
• Aqua-Aerobic
• Schieben Sie Aerobic
• Callanetics
• Fahrradtraining

Der Übungskomplex wird individuell ausgewählt und berücksichtigt dabei den Grad der körperlichen Fitness, die allgemeine Gesundheit und andere persönliche Merkmale. Es gibt jedoch universelle Übungen an Simulatoren, die gute Ergebnisse liefern:

Bein drücken Sie den Simulator. Setzen Sie Ihre Füße im Simulator schulterbreit auseinander, wobei Ihre Füße auf der Plattform aufliegen. Heben Sie die Plattform an, die Beine sind dabei nicht gerade. Bleiben Sie für kurze Zeit in dieser Position und senken Sie die Beine sanft nach unten, wobei Sie sich in einem Winkel von 90 Grad beugen.

Bemerkenswert an den Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes.

Auf einem Trampolin springen. Für 15 Minuten Training hilft es, ein paar Kilogramm Gewicht zu verbrennen, während alle Oberschenkelmuskeln arbeiten.

Gack-Squats sind sehr gut für die Beseitigung von überschüssigem Fett in der Reithosenzone. Bei der Übung sollte der Rücken eng am Simulator anliegen. Die Übung wird langsam durchgeführt, um eine Belastung der Beckengelenke zu vermeiden.

Beteiligt alle Muskeln der Oberschenkel, die sehr effektiv Fettzellen verbrennt.

Der Unterricht in modernen Simulatoren kann zu echten Wundern führen, wenn Sie den Ratschlägen eines Trainers eindeutig folgen und eine richtige Ernährung miteinander verbinden. In den letzten Jahren haben die Kanonen weiblicher Schönheit erhebliche Veränderungen erfahren.

Weniger Mädchen neigen dazu, wie asexuelle eckige Kreaturen zu sein.

Den Körper lieben, die Muskeln in Form halten, schlechte Essgewohnheiten loswerden - das ist der Weg zu wahrer Harmonie und Schönheit. Vergessen Sie nicht, dass Sie mit einer Diät für die inneren Oberschenkel gut abnehmen können.

Wie man die Hüften vergrößert und zu Hause breiter macht

Runde straffe Hüften - eine echte Dekoration für Mädchen und Frauen. Einige der schönen Geschlechter fragen sich, wie sie die Breite der Hüften vergrößern können. Wenn die einzelnen Merkmale der Figur keine üppigen Formen haben müssen, helfen Sie der richtigen Ernährung und besonderen Übung, um die Hüften zu vergrößern. Darüber hinaus wird ein derart integrierter Ansatz den Tonus des Körpers erhöhen und die Stimmung verbessern.

Programm zur Erhöhung der Hüften

Um die gewünschte Form zu erlangen, ist Sorgfalt und regelmäßige Schulung erforderlich. Mit einem richtig ausgewählten Programm können Sie Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbauen, um die schmalen Hüften breiter zu machen.

Allgemeine Empfehlungen sind:

• die richtige Übungstechnik beherrschen;
• Bewegungen langsam ausführen, um maximale Muskelspannung zu gewährleisten;
• allmähliche Erhöhung der Belastung mit Hilfe von Hanteln oder anderen geeigneten Gütern;
• Auswahl der optimalen Ernährung zur Steigerung des Muskelvolumens.

Nach Belieben kann das Mädchen im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers trainieren oder die Hüften zu Hause vergrößern.

Wie man Hüften zu Hause rund macht

Der Komplex aus einfachen Übungen, die 3 bis 5 Mal pro Woche in einem Monat durchgeführt werden, wirkt sichtbar. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Berufen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, ausführliche Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Um den Hüftgurt zu erweitern und aufzupumpen, müssen Sie die Übungen 15 bis 20 Mal in mehreren Ansätzen wiederholen. Also für die Sache!

Zu Beginn ist es sehr wichtig, dass Sie sich 5 bis 10 Minuten auf den Unterricht vorbereiten, um Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Ein Aufwärmen kann das Gehen auf der Stelle mit hoher Kniehöhe, Biegen und Drehen, Dehnen und Anheben der Zehen umfassen.

Grundübungen für die Hüften

Kniebeugen ist ein idealer Assistent, um fast alle Muskeln des unteren Körpers zu trainieren. Plié Squat ist eine sehr effektive Übung zur Erweiterung des Beckens:

1. Ausgangsposition bei klassischen Kniebeugen: Beine zusammen oder etwas auseinander, Arme vor der Brust gestreckt, Rücken gerade. Squat muss ausatmen, so dass der Winkel beim Beugen der Knie 90 ° betrug und die Linie der Hüften parallel zum Boden lag. Torso beugt sich vor. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 10 auf 50 erhöht werden. Anschließend sollten Kurzhanteln oder ein paar Dutzend Sekunden lang in der Kniebeuge verweilt werden.
2. Die Ausgangsposition für Plié Kniebeugen: Die Beine sind breiter als die Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht, der untere Rücken krümmt sich nicht. Hände können vor Ihnen ausgezogen, vor der Brust oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Kniebeugen sollten beim Ausatmen sein, ohne das Gesäß unter die Knie zu senken. Wenn Sie auf der Hocke bleiben, wird die Spannung in den inneren Muskeln der Oberschenkel zunehmen, was zu einer schönen Erleichterung führt.

Lungen verhindern die Entwicklung von Cellulite auf den Oberschenkeln, indem sie die Blutzirkulation im Beckenbereich erhöhen.

Es gibt Angriffe vorwärts, rückwärts, seitwärts und Querbewegungen:

1. Ausgangsposition für Vorwärts- und Rückwärtsstöße: Beine leicht auseinander, Arme in der Taille, Rücken gerade. Machen Sie breite Schritte vorwärts oder rückwärts mit einer Kniebeuge, sodass sich beide Beine am Knie um etwa 90 ° beugen. Für einen besseren Effekt ist es nützlich, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
2. Bei Angriffen in Schrittrichtung nach links und rechts produzieren, ein Bein beugen und das zweite recht halten.
3. Kreuzangriffe werden ausgeführt, indem ein Fuß nach dem anderen gesetzt wird, so dass der vordere Fuß um 90 ° gebogen wird. Das zweite Bein darf den Boden nicht mit dem Knie berühren.

Winken gerade Beine erzeugen ausreichend Last und entwickeln den Oberschenkelteil. Mahi tritt im Stehen oder Liegen so weit wie möglich auf, indem er das Arbeitsbein zurückzieht:

1. Stehend, auf die Stuhllehne gelehnt, Bewegungen der Beine nach vorne, hinten und zur Seite ausführen. Der Körper des Rumpfes sollte nicht abweichen. Wenn Sie ein Bein einige Sekunden lang halten und das Tempo beschleunigen, können Sie die Belastung erhöhen.
2. Auf dem Bauch liegend, müssen Sie Ihren Kopf auf die Arme legen, die sich auf Höhe der Stirn befinden. Machen Sie einen Schwung sollte die Hüften so stark wie möglich belasten. Die gleichen Übungen können wiederholt werden, auf allen Vieren stehend oder auf der Seite liegend.

Zusätzliche Klassen

Halfbridge, Springen und Hocker - effektive Übungen, um die schmalen Hüften hochzupumpen.

Die obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur schnellen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:

1. Die halbe Brücke wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Beine an den Knien gebeugt und die Arme entlang des Körpers gestreckt. Heben Sie das Becken von der Ausgangsposition aus an, bis sich eine glatte Linie des Körpers von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Die Gesäßmuskeln sollten sich beanspruchen und der Fuß darf nicht vom Boden abbrechen.
2. Aus einer sitzenden Position springen, Arme hochziehen, die Muskeln gut trainieren und die Hüften breiter machen.
3. Hocker - Übung aus einer Reihe von Kniebeugen, die in der Nähe der Wand ausgeführt werden. Führen Sie in stehender Position mit ausgestreckten Armen einen Kniebeuge aus, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Gastrocnemius des Beins erreicht ist. Bleiben Sie zunächst 20 Sekunden in diesem Zustand und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal so weit wie möglich.

Übungen für die Hüften im Fitnessstudio

Detaillierte Informationen zum Hüftpumpen des Mädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Ausbilder, der ein auf die individuellen Körpermerkmale abgestimmtes Programm entwickelt und im Detail erklärt, wie Sie die Hüften breiter machen können. Die gleichen Bewegungen, die zuvor beschrieben wurden, die auf Simulatoren oder mit Hilfe einer Stange ausgeführt werden, wirken schnell.

Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:

1. Einhaltung der Stromversorgung. Das Training ist besser 2 Stunden nach einer Mahlzeit zu beginnen, und Wasser ist unabhängig von den Zeitklassen erlaubt.
2. Aufwärmleistung. Um die Muskeln nicht zu verletzen, sollten Sie sie vor dem Krafttraining stärker erwärmen.
3. Einhaltung der Last. Für den Muskelaufbau sollten sie überlastet sein, dies sollte jedoch schrittweise und mäßig erfolgen, um das Muskelgewebe nicht zu schädigen.
4. Konstante Übung. Wenn Sie das Ergebnis erreicht haben, können Sie den Unterricht nicht aufgeben. Dies führt zu einem schnellen Tonusverlust, da die Muskeln eine konstante Belastung benötigen.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die die Hüften erhöhen, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweißnahrungsmittel, Gemüse und Obst einnehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Beinmuskulatur und den Gesamtzustand des Körpers.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu gewinnen und Ihre Figur über viele Jahre straff zu halten.