Die besten Übungen am Gesäß zur Erhöhung der Lautstärke

Klumpfuß

Ohne elastisches und straffes Gesäß ist eine schöne und harmonische Figur nicht vorstellbar. Dies ist genau der Teil des Körpers, an dem die meisten Mädchen Volumen hinzufügen und nicht loswerden möchten. Dies hilft, die Gesäßmuskulatur zu steigern, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Überlegen Sie, welche die besten sind und welche Merkmale ihre Implementierung beinhaltet.

Übungen zur Erhöhung der Priester: die allgemeinen Durchführungsbestimmungen

Die schlanke und durchtrainierte Figur eines Traums ist das Ergebnis einer umfassenden Arbeit an sich. Neben speziellen Übungen, um die Muskeln des Gesäßes in gutem Zustand zu halten, müssen Sie ihre Gewohnheiten leicht überarbeiten:

mehr gehen - Spaziergänge wirken sich positiv auf die Figur und den Allgemeinzustand des Körpers aus;
Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive Untersuchung des Gesäßes.
Tanz ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu heben und Ihre Figur zu verbessern.

Die effektivsten Übungen zur Steigerung des Gesäßes - ein Schwingen, Ausfallschritte und natürlich Kniebeugen. Ihr Vorteil ist, dass Sie sie zu Hause durchführen können.

Bei der Arbeit an Priestern ist der richtige Ansatz sehr wichtig. Es sollte umfassend sein und Folgendes umfassen:

Morgenübungen;
Fortgeschrittenes Übungsset, das mehrmals pro Woche durchgeführt wird;
aktiver Lebensstil im Allgemeinen;
richtige Ernährung.

Wenn Sie einen geeigneten Komplex für sich ausgewählt haben, können Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen beginnen und die Belastung im Laufe der Zeit erhöhen.

Befolgen Sie beim Durchführen von Übungen am Gesäß, um die Lautstärke zu erhöhen, die folgenden Empfehlungen:

Erwärmen Sie sich vor dem Training. Sprünge ausführen, Korps drehen, Hände winken, auf der Stelle laufen. 10-15 Minuten Aufwärmen reicht aus. Die Muskeln erwärmen sich im Laufe der Zeit und sind in einem guten Zustand, was zu maximalen Ergebnissen führt.
Eine Reihe von Übungen, die in mehreren Ansätzen ausgeführt werden sollen.
Denken Sie an das richtige Atmen. Während des Einatmens sollten sich die Muskeln entspannen, und die Hauptanstrengung erfolgt beim Ausatmen. Atmen Sie durch den Mund aus und atmen Sie durch die Nase ein.
Führen Sie nach dem Training eine Reihe von Dehnübungen durch. Ein solches Aufwärmen hilft, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Um sich nach einem Training zu erholen, duschen Sie warm.

Viele Leute wundern sich, wie man den Arsch ohne Übung vergrößert. Leider ist es unwahrscheinlich, dass klare Ergebnisse ohne sie erzielt werden. Sie führen lediglich einen aktiven Lebensstil aus, verwenden die Treppe anstelle des Aufzugs und machen lange Spaziergänge. Sie können die Figur in Form bringen, aber für eine spürbare Volumensteigerung benötigen Sie immer noch mehr körperliche Anstrengung.

Bereits einfache Morgenübungen verbessern den Zustand des Gesäßes. Fügen Sie dazu die folgenden Übungen hinzu:

Kniebeugen Beginnen Sie mit 10-15 flachen Kniebeugen und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Gesäß angespannt war, nicht Ihre Knie.
Lunges Um die Angriffe korrekt auszuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass das Bein im rechten Winkel gebeugt ist. Der zweite sollte den Boden praktisch mit dem Knie berühren. Zuerst machen Sie für jedes Bein 5-8 Ausfallschritte.
Springen Dank der Sprünge vor allem am Seil können Sie die Form deutlich verbessern.

Aktives Gehen wird auch sehr hilfreich sein. Über die gesundheitlichen Vorteile wurde bereits viel gesagt. Beachten Sie, dass es für die Muskelanregung wichtig ist, sich nicht auf die Gehgeschwindigkeit zu konzentrieren, sondern auf die Stärke ihrer Anspannung. Schwimmen ist auch hilfreich. Im Wasser können Sie verschiedene Übungen machen, zum Beispiel den gleichen Schwung. Wasser erhöht die Belastung der Muskeln, aber die Wirkung auf die Gelenke und die Wirbelsäule wird sanfter.

Und noch ein Helfer im Kampf um eine schöne Figur ist das Tanzen. Und Sie müssen nicht einmal ins Studio gehen - Sie können sicher zu Hause tanzen.

Beste Übung zur Steigerung des Gesäßes

Um Besitzer schöner Priester zu werden, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen. Sie brauchen auch Willenskraft, Vertrauen in das Ergebnis und eine gute Stimmung.

Sie können Übungen durchführen, um das Gesäß zu Hause zu vergrößern. Sie benötigen für diese Matte, Kurzhanteln oder andere Gewichte Sportbekleidung sowie etwas Freizeit. Sie können folgende Übungen beachten:

Auf einem Bein hocken

Machen Sie eine unvollständige Hocke. Beugen Sie ein Bein am Knie und lassen Sie das andere gerade. Hände, die dabei sind, müssen sich vor Ihnen beugen und halten. Sie können mit 10 Kniebeugen für jedes Bein beginnen und diesen Betrag schrittweise erhöhen.

Plié hockt

Solche Kniebeugen werden mit breiteren Schultern als den Schultern ausgeführt. Gleichzeitig werden die Socken zur Seite gedreht, der Rücken sollte gerade gehalten werden, die Hände sollten auf den Gürtel gelegt werden. Machen Sie für eine Annäherung 10-15 flache Kniebeugen. Um den Effekt zu verbessern, können Sie eine Hantel oder ein anderes Gewichtungsmittel verwenden.

Beinheben

Ausgangsposition - auf allen vieren stehend. Der Rücken ist gerade, die Handflächen müssen auf dem Boden aufliegen und schulterbreit parallel zueinander liegen. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an und heben Sie das Bein abwechselnd an, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Ferse nach oben zeigt. Führen Sie die Übung für jedes Bein 10-15 mal durch.

Beckenlift

Diese Übung wird auch als Gesäßbrücke bezeichnet. Um es auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme auseinander, drehen Sie die Handflächen nach unten, beugen Sie die Knie. Die Füße lösen sich leicht auf und ordnen sie parallel zueinander an. Einatmen, das Becken anheben und das Schulterblatt nicht vom Boden abheben. Die Muskeln des Gesäßes sollten angespannt sein. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Treten Sie zurück

Lehnen Sie sich nach vorne und lehnen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder Stuhls, so dass Ihr Rücken gerade ist. Bewegen Sie das Bein beim Einatmen sanft zurück, so weit Sie können. Verweilen Sie in dieser Position 5-10 Sekunden und senken Sie langsam die Beine.

Beginnen Sie mit minimalen Belastungen und erhöhen Sie sie schrittweise. Ein spezielles monatliches Squatting-Programm kann wirksam sein. Es umfasst Zyklen: drei Unterrichtstage und einen Ruhetag.

Beginnen Sie mit 50 Kniebeugen und erhöhen Sie ihre Anzahl täglich um 5:

Tage 1-3: 50, 55, 60.
Tag 4. Ruhe.
Tage 5-7. 70, 75,90.
Tag 8. Ruhe.
Tage 9-11.100, 105, 110.
Tag 12. Rest.
Tage 13-15. 130, 135, 140.
Tag 16. Rest.
Tage 17-19. 150, 155, 160.
Tag 20. Rest.
Tage 21-23. 180, 185, 190.
Tag 24. Rest.
Tage 25-27. 220, 225, 230.
Tag 28. Rest.
Tage 29 bis 30. 240, 250.

Alle Kniebeugen müssen nicht auf einmal gemacht werden. Es ist besser, sie in mehrere Ansätze mit einer Pause von 1-2 Minuten einzuteilen. Es ist auch wichtig, sich an die richtige Technik für die Übungen zu erinnern.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes im Fitnessstudio

Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie Ihr Training durch die große Menge an Ausrüstung noch effizienter gestalten. Vergessen Sie vor dem Training nicht, sich aufzuwärmen. Zum Aufwärmen können Sie auf einem Laufband oder einem Fahrrad trainieren.

Verwenden Sie die folgenden Übungen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern:

Hocken mit Hanteln oder mit einer Langhantel. Achten Sie auf die Ausführungstechnik. Der Rücken sollte gerade sein, die Beine sollten stabil sein. Langsam hocken und das Becken zurückschieben. Kehren Sie ruckfrei und ruckfrei in die Ausgangsposition zurück.
Lunges Wenn Sie sie mit Kurzhanteln machen, müssen Sie Ihre Arme entlang des Körpers senken. Im Allgemeinen ist die Technik der Übung dieselbe wie bei der Durchführung zu Hause.

Wenn Sie unterschiedliche Simulatoren verwenden, ist das Training zum Verstärken des Gesäßes effektiver. Für die Gesäßmuskulatur sind die folgenden besonders hilfreich:

Steppersimulator, der das Gehen auf der Treppe simuliert;
Heimtrainer und Laufband - Cardio-Belastung, die sowohl zum Aufwärmen als auch als separates Trainingselement verwendet wird;
Ellipsoid - Dieser Simulator kombiniert die Eigenschaften aller oben genannten Simulatoren, trägt zum Gewichtsverlust bei und erhält eine attraktive Form für Gesäß und Beine.
Smiths Simulator - wirkt wie Kniebeugen mit einer Langhantel, jedoch mit erhöhter Last;
Hack-Maschine - Ermöglicht das Aufpumpen der Gesäßmuskulatur, der Presse und des Kaviars.

Um das für Sie am besten geeignete und effektivste Programm für Sie zu erstellen, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer wenden.

Wenn Sie Ergebnisse sehen können

Die Wirksamkeit Ihres Trainings wird durch die richtige Übungstechnik und deren Regelmäßigkeit bestimmt. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio hervorragende Ergebnisse erzielen. Es ist nur wichtig, Geduld zu haben. Wenn Sie täglich morgendliche Übungen machen und zwei- bis dreimal wöchentlich Übungen für das Gesäß machen, werden die ersten Ergebnisse einen Monat später sichtbar. Nach einiger Zeit ändert sich die Form Ihres Gesäßes deutlich.

Um die Effektivität von Kursen zu verbessern, beachten Sie Folgendes:

Die Last muss schrittweise erhöht werden.
Das Training sollte regelmäßig sein.
es ist wichtig, richtig zu essen;
Zusätzliche Maßnahmen (Gehen, aktiver Lebensstil, Massage) helfen ebenfalls.

Um schnell in Form zu kommen, ist es wichtig, intensiv genug zu üben. Wenn Sie bereits das gewünschte Ergebnis erzielt haben, können Sie zur Wartung 10 bis 15 Minuten pro Tag üben.

Regelmäßiges Training trägt dazu bei, das Gesäß zu vergrößern. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und alles zu geben, und die richtigen Übungen zur Steigerung des Gesäßes helfen dabei.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Einfache, aber effektive Möglichkeiten, die Hüften schnell zu vergrößern

Viele Frauen träumen davon, Besitzer einer Sanduhrfigur zu werden. Immerhin wurde eine dünne Taille mit abgerundeten, verführerischen Hüften und Gesäß von Männern und milder Neid von Frauen bewundert. Auf die Frage, wie man die Breite der Hüften zu Hause vergrößert, wissen die Experten die genaue Antwort: Richtig essen und regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie Junk Food ablehnen und regelmäßig trainieren, können Sie angenehme Veränderungen Ihrer Körperform sehen und sich gesünder und attraktiver fühlen.

Regeln für ein effektives Training

Die Breite der Hüften zu Hause zu erhöhen ist ein langer Prozess, der Ausdauer, Geduld und die strikte Einhaltung der Ausübungsregeln erfordert. Daher sollten alle Bewegungen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Haltung, der Position der Gelenke, der Verspannung der Muskeln der unteren Gliedmaßen und des gesamten Körpers liegt. Das Verändern der Proportionen der Figur ist nur während regelmäßiger harter Arbeit möglich, woraufhin eine angenehme Muskelermüdung zu spüren ist.

Selbst zu Hause müssen Sie verantwortungsbewusst an diesen Prozess herangehen. Wählen Sie einen geräumigen Platz in der Wohnung, tragen Sie bequeme Kleidung und bereiten Sie Wasser zu, um Ihre Kräfte aufzufüllen. Fangen Sie nicht mit Krafttraining oder schwierigen Übungen an. Erwärmen Sie den gesamten Körper. Überlegen Sie genau, welche Aktionen Sie ausführen werden, in welcher Reihenfolge sie ausgeführt werden und wie viele Wiederholungen Sie durchführen müssen.

Der Komplex der effektivsten Übungen zur Steigerung der Femurmuskulatur lautet wie folgt:

Klassische Kniebeugen. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Arme nach vorne. Langsam hocken, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Atmen Sie auf der Hocke aus, atmen Sie ein, während Sie den Körper anheben.
Plie - Kniebeugen. Um die Rückseite des Oberschenkels zu vergrößern, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander legen und die Socken herausdrehen. Beim Ausatmen so niedrig wie möglich hocken und für einige Sekunden in dieser Position bleiben, während Sie einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Lunges hin und her. Diese Übung ist eine hervorragende Vorbeugung gegen das Auftreten von Cellulite aufgrund einer verbesserten Blutzirkulation in den Oberschenkeln. Du musst gerade gehen und deine Hände an deinen Gürtel legen. Wenn Sie vorwärts oder rückwärts gehen, sollte das Knie im rechten Winkel gebogen sein.
Seitenangriffe. Um die Breite der Hüften zu erhöhen, gehen Sie wie folgt vor: Nehmen Sie ein gerades Bein zur Seite, wobei das Körpergewicht auf der anderen Extremität bleibt. Langsam hocken, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Angriffe in die andere Richtung.
Halbbrücke Übungen zur Erhöhung der Hüften können mit einer Rückenlage beginnen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich an. Stellen Sie sicher, dass sich die Fersen und Schulterblätter nicht vom Boden lösen.

Eine der effektivsten Übungen sind klassische Kniebeugen.

Diese Übungen erfordern kein körperliches Training, Sportattribute und Interaktion mit einem Partner. Ihre nachlässige Leistung ist jedoch mit Problemen mit den Gelenken behaftet. Sehen Sie sich daher die Video-Tutorials sorgfältig an und denken Sie daran, dass Sie während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihr Körpergewicht richtig bewegen müssen.

So beschleunigen Sie die Umwandlung der Figur

Um die Größe der Hüften schnell zu vergrößern, müssen Sie verschiedene Verstärker, Sportattribute oder Simulatoren verwenden. Ihre Verwendung erfordert erhöhte Aufmerksamkeit und Sicherheit. Sie können sie von einem Berater in einem Fachgeschäft, einem Trainer oder einem Fitness-Lehrer erfahren. Denken Sie daran, dass Hanteln durch Sandflaschen und Bodibar ersetzt werden können - ein Stock von einem Wischmop.

Hanteln helfen dabei, die Anzahl der Hüften zu erhöhen. Jede Übung, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schwingen sind effektiver, wenn Sie mithilfe dieser Gewichtung Gewicht hinzufügen. Beginnen Sie den Unterricht mit 1-Pfund-Hanteln und fügen Sie 500 Gramm hinzu, nachdem sich der Körper an die Last gewöhnt hat. Eine moderne Alternative zu diesen Eigenschaften sind Gewichtsverbesserer, bei denen es sich um breite Manschetten mit Sand oder Salz handelt.

Erweitern Sie die Muskulatur zu Hause mit der Langhantel sichtbar.

Außerdem können dünne Mädchen selbst mit dem Geschossgriffbrett ein bemerkenswertes Ergebnis erzielen. Um dies zu tun, legen Sie es auf den oberen Teil des Rückens an der Basis des Nackens und hocken Sie langsam, wobei Sie den Rücken beugen, bis die Hüften unter die Knie fallen. Eine weitere effektive Übung ist das Heben der Hantel mit geraden Beinen vom Boden zum Hüftgelenk. Wenn Sie die richtige Technik der Leistung befolgen, werden die Muskeln der Hüften merklich beansprucht.

Schalen, die die Breite der Oberschenkel vergrößern, müssen nicht schwer sein. Eine gute Möglichkeit, die Proportionen der Figur zu Hause zu ändern, sind Übungen mit einem kleinen Gummiball. Es sollte durch die Hüften festgeklemmt werden und in einer solchen Position des Körpers die folgenden Bewegungen ausführen:

Kniebeugen
Springen
Aufrichten der Beine vom Sitzen auf einem Stuhl.
Anheben des Gesäßes aus der Rückenlage.

Gut geeignet zur Steigerung der Hüften, Kniebeugen mit einer Langhantel

Die moderne Sportindustrie hat viele kleine Simulatoren entwickelt, die problemlos in einen Raum passen (Stepper, Heimtrainer, Orbitrek). Mit ihrer Hilfe ist es möglich, ihre Berufe zu kontrollieren, was die Belastung des Körpers mit der Zeit erhöht.

Wie man dem Körper helfen kann, sich zu verändern

Eine Proteindiät hilft auch, die Hüften zu Hause zu erhöhen. Protein ist schließlich das Baumaterial für neue Zellen, das die überflüssigen Hohlräume der Figur ausfüllt und an ihrer Stelle faszinierende Kurven erzeugt. Wir erhöhen also die Muskelmasse mit Hilfe solcher Produkte:

Geflügelfleisch
Magerer Fisch
Sauermilchprodukte.
Soja, Bohnen, Erbsen.

Vergessen Sie nicht, kaltgepresstes Pflanzenöl zu verwenden, da es Vitamin E enthält, das die Produktion von Östrogen und Progesteron aktiviert.

Es gibt einen radikaleren Weg, die Breite der Hüften zu vergrößern, was zu Hause nicht realisierbar ist. So führen manche Frauen Operationen durch, um ihre Hohlräume mit ihrem eigenen Fettgewebe zu füllen. Solche Verfahren werden als Lipofilling bezeichnet. Sie ermöglichen kurze Zeit, um hervorragende visuelle Ergebnisse zu erzielen. Die Kehrseite der Medaille ist die allmähliche Ausbreitung des Fettes in das Gewebe, wonach die Figur ihre üblichen Konturen annimmt.

Wenn eine Frau den Körper keinem chirurgischen Eingriff aussetzen möchte und nicht Monate warten möchte, um die Figur zu verändern, kann sie spezielle Korrekturunterwäsche kaufen. Damit können Sie zu Hause die Breite der Hüften und des Gesäßes sofort visuell auf die gewünschte Größe vergrößern. Dazu wird in die Shorts eine Silikonplatte eingelegt, die von der Haut der Damen unter der Kleidung nicht zu unterscheiden ist.

Besitzer schmaler Hüften sollten lernen, Kleidung so auszuwählen, dass sie die Mängel der Figur verbergen. Modedamen sollten also keine Jacke mit Schulterpolstern und Blusen mit Taschenlampen mit Ärmeln tragen. Vergewissern Sie sich, dass die Unterseite einige Töne weniger als die Oberseite ist und Elemente wie Applikationen, aufgesetzte Taschen, Volants und Basken enthält. Mit diesen Kleidungsstücken können Sie die Breite der Hüfte auf natürliche Weise visuell vergrößern.

Viele der schönen Sex zu Hause wollen die Hüften in der Breite vergrößern. Dazu gehen sie auf eine Proteindiät, führen eine Reihe von Sportübungen durch, erwerben korrigierende Unterwäsche und einen bestimmten Kleidungsstil. Denken Sie daran, dass Ausdauer und Engagement dazu beitragen, Ergebnisse zu erzielen und Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Wie Sie das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause vergrößern können

Effektive Übungen zur Steigerung des Gesäßes und zur Korrektur der Hüftform zu Hause. 2 einfache wirksame Anlage für einen schönen und straffen Körper.

Volumetrisch gestrafft Gesäß - der Traum der Mehrheit des schönen Geschlechts, aber nicht alle, leider hat die Natur verführerische Formen verliehen. Wenn die Breite der Beckenknochen nicht korrigiert werden kann, können das Volumen der Gesäßmuskulatur sowie die Anzahl und der Ort der subkutanen Fettablagerungen leicht geändert werden. Und dazu ist es nicht notwendig, auf radikale Methoden der Gluteoplastik zurückzugreifen oder ein teures Abonnement für den Fitnessraum zu erwerben.

Genug, um eine halbe Stunde Freizeit zu reservieren und Übungen durchzuführen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu Hause zu vergrößern.

Komplex, um das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Speziell gezielte körperliche Aktivitäten in Kombination mit Diät- und Kosmetikverfahren helfen, die Muskelgruppe des Problembereichs zu straffen, die gewünschte Erleichterung zu schaffen und die Haut zu straffen.

Nehmen Sie einen geraden Stand, Beine 40-50 cm auseinander, Socken nach vorne. Hände frei nach unten oder gebeugt an den Ellbogen an der Taille. Atme ein und beuge deine Knie, wobei die Hüften parallel zum Boden sein sollten. Strecken Sie gleichzeitig mit der Kniebeuge die Arme nach vorne oder lassen Sie sie am Gürtel. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und entfernen Sie nicht die Fersen von der Oberfläche. Bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position, atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um den Effekt zu erzielen, führen Sie die Squats glatt und gemessen aus. Machen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Kniebeugen erhöhen oder sie mit Hanteln oder einem kleinen Balken ausführen, um die Belastung zu erhöhen.

Hocken "Plije". Wenn Sie solche Kniebeugen regelmäßig ausführen, können Sie die Form des Gesäßes anpassen, die Innenseite des Oberschenkels straffen und den Quadrizeps stärken. Stellen Sie sich flach auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, maximieren Sie Ihre Zehen, stecken Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie sich zu einem "Verschluss" oder beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie an den Gürtel.

Während Sie einatmen, bewegen Sie das Becken etwas zurück und beugen Sie die Knie, um einen rechten Winkel mit dem Oberschenkel zu bilden. Sie können sich leicht nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, aber Sie können die Wirbelsäule nicht biegen. Für 5-7 Sekunden sperren, dann ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie solche Kniebeugen in der Anfangsphase des Trainings in 2-3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen durch. Wie in der klassischen Version können Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur erhöhen, indem Sie eine mit Sand oder Wasser gefüllte Hantel oder Flasche aufnehmen.

Halbbrücke Diese Übung dient dazu, das Volumen des Musculus gluteus maximus zu erhöhen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Form der Rückseite des Oberschenkels zu korrigieren. Setzen Sie sich dazu mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die entspannten, geraden Arme am Rumpf entlang oder beneiden Sie Ihren Kopf und sperren Sie ihn im Schloss.

Atmen Sie aus, heben Sie das Becken an und senken Sie Ihren Körper nach oben, während die Schultern, der Kopf, die Schulterblätter und die Fersen nicht vom Boden fallen dürfen. Halten Sie den Atem für 3-5 Sekunden an und kehren Sie während des Einatmens in die Ausgangsposition zurück. Um den Effekt zu verstärken, vervollständigen Sie die Halbbrücke, indem Sie das Gesäß in einem Abstand von 7-10 cm zum Boden absenken, und beginnen Sie von dieser Position aus mit der nächsten Wiederholung. So erzeugen Sie eine zusätzliche Belastung der Gesäßmuskulatur.

Schwingen Sie Ihre Füße gegen die Stütze. Diese Übung zielt darauf ab, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels zu straffen. Steigen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, Sessels, einer Tischkante oder einer anderen Stütze. Bewegen Sie den rechten Fuß während des Ausatmens so weit wie möglich zurück und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne die Muskeln zu belasten. Halten Sie ein paar Sekunden lang fest, atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück. Machen Sie 20-25 Bewegungen pro Seite. Verwenden Sie eine spezielle Gewichtung, um die Belastung zu erhöhen.

Effektives Set von Übungen zur Korrektur und Erhöhung der Hüften

Die Form der Oberschenkel bei Frauen ist schwer zu korrigieren, aber durch die Kombination von Übungen zur Steigerung des Gesäßes und der Hüfte mit einer kohlenhydratarmen Diät und einem gesunden Lebensstil können Sie nach einem Monat die ersten Ergebnisse sehen.

Übungen zur Steigerung der Gesäß- und Oberschenkel zu Hause

Enges und voluminöses Gesäß - der Traum vom schönen Sex. Leider hat die Natur nicht jedem verführerisch schöne Formen präsentiert. Eine Sache ist, dass es nicht möglich ist, die Breite der Beckenknochen zu verändern, aber das Volumen der Gesäßmuskulatur kann leicht korrigiert werden, und Sie können sich auch vor Fettablagerungen schützen. All dies ist sogar zu Hause möglich. Sie müssen nur 30-40 Minuten pro Tag einplanen und die Übungen lernen, um das Gesäß und die Hüften zu Hause zu vergrößern.

Und am Ende des Artikels ist ein schöner Bonus ein Peeling-Rezept für Gesäß und Oberschenkel.

Spezielle körperliche Übungen und ein Plus an dieser Diät helfen, die Muskeln des Gesäßes zu straffen, die Haut zu straffen und die gewünschte Linderung zu schaffen.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes und zur Korrektur der Hüftform.

- Kniebeugen Dies ist eine der effektivsten Übungen, mit denen Sie auch zu Hause eine Steigerung des Gesäßes erreichen können. Insgesamt müssen 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen gemacht werden. Die Technik ist wie folgt: Setzen Sie sich, bleiben Sie 5 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Effekt wird signifikanter, wenn er mit Hanteln in der Hand ausgeführt wird.

- hocken (plié). Diese Übung korrigiert die Form des Gesäßes perfekt, strafft die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels. 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Die Technik ist die gleiche wie bei der üblichen Hocke.

- Übungsbrücke. Diese Übung erhöht das Volumen des Musculus gluteus maximus und korrigiert die Form der Rückseite der Oberschenkel. 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Beim Anheben des Beckens müssen Sie sich 5 Sekunden lang in der oberen Position befinden und Ihr Gesäß belasten.

- Fassen Sie die Stütze im Stehen mit den Händen und führen Sie abwechselnd mit den Füßen nach hinten aus. Trägt zur Verspannung der Gesäßmuskulatur und des Oberschenkels bei. Machen Sie einfach 2 Sätze von 20-25 Bewegungen pro Bein. Wenn Sie die Beine nach hinten bewegen, halten Sie sie am höchsten Punkt 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann.

- Fassen Sie die Stütze im Stehen, z. B. einen Stuhl, mit abwechselnden seitlichen Schwingbeinen. 2-3 nähert sich 15-20 Mal für jedes Bein.

- auf dem Boden liegend und gerade Beine züchten. 2 Sätze von 10-15 mal.

- 1-3 Minuten lang auf der Stelle laufen und dabei die Knie hochheben.

Übungen zur Steigerung des Gesäßes beherrschen, dem Atem folgen, keine plötzlichen Bewegungen machen, regelmäßig trainieren. Nach dem Training dehnen.

Hier ist ein einfacher Trainingsplan, um das Volumen Ihres Gesäßes und Ihrer Hüften zu erhöhen.

Zitrus-Peeling für Gesäß und Oberschenkel zu Hause

Zur Korrektur einer Figur muss man sich in einem Komplex nähern. Aktivieren Sie zusätzlich zu Übungen und Diäten die Hautpflege für Problemzonen. Nur ein wirkungsvolles Werkzeug, sagen wir jetzt. Dies ist ein Salzpeeling, das leicht zu Hause zubereitet und vor dem Duschen verwendet werden kann. Scrub verbessert die Mikrozirkulation, wodurch es mit subkutanem Fett und Cellulite bekämpft wird.

Um das Peeling vorzubereiten, benötigen Sie:

Feines Meersalz, das in jedem Kosmetikfachhandel erhältlich ist.
Ätherische Öle: Orange, Grapefruit, Zitrone.
Transportöl: Weizenkeime.

Nehmen Sie einen Glasbehälter, gießen Sie 20 Tropfen Weizenkeimöl und 2 Tropfen ätherische Öle von Zitrusfrüchten. Fügen Sie einen Gast mit Meersalz hinzu. Rühren Die Oberschenkel und das Gesäß mit der Mischung einschlagen und 5-7 Minuten einwirken lassen. Mit warmem Wasser ohne Seife abwaschen. Wischen Sie die Haut nicht ab, lassen Sie sie natürlich trocknen. Nach dem Eingriff empfiehlt es sich, die Haut mit Anti-Cellulite- oder Hautstraffungscreme einzureiben. Wie Sie eine solche Creme selbst herstellen können, erfahren Sie am Ende dieses Artikels.

Übungen zur Steigerung von Hüften und Gesäß

Übungen zur Steigerung der Hüften und des Gesäßes werden von Frauen bevorzugt. Frauen verbringen viel Zeit damit, verhasste Cellulite zu bekämpfen und versuchen, das Gefühl zu bekommen, dass ausgewählte Körperteile straff und elastisch sind.

Die Stärkung der Muskulatur der Hüften und des Gesäßes mit der anschließenden Erreichung des gewünschten Ergebnisses im Fitnessstudio ist nicht billig. Ein ähnliches Anziehen ist zu Hause einfach durchzuführen.

Empfehlungen für die Durchführung einer Reihe von Übungen zu Hause

Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es erforderlich, eine einzelne Gruppe von ausgewählten Übungen auszuführen. Alle Teile beeinflussen synergetisch die Stärkung der Muskulatur und haben unterschiedliche Auswirkungen.
Eine Steigerung und Anpassung der Muskeln des Gesäßes ist möglich, wenn Sie die Muskelschichten durch speziell ausgewählte Übungen trainieren.
Die zum ersten Mal durchgeführten Übungen werden sorgfältig und reibungslos durchgeführt. Schulungen kommen ohne Schmerzen aus. Wenn Schmerzen auftreten, ist es zum Abschluss des Trainings vorgeschrieben, wie dies eine Gewebeverletzung bedeutet.
Die Atmung erfolgt ausschließlich durch die Nase. Die Muskeln des Gesäßes und der Hüften belasten, Sie müssen die Luft ausatmen, während Sie sich entspannen - einatmen.
Die Unterrichtsdauer beträgt im Durchschnitt 30 Minuten, mindestens dreimal pro Woche. Unregelmäßiges und kurzes Training führt nicht zum gewünschten Effekt, zu stark - führt zu Muskelverletzungen.

Ernährung zur Steigerung des Trainingseffekts

Das Aufpumpen der Gesäß- und Hüftmuskulatur mit Hilfe von körperlicher Anstrengung ist nicht einfach, wenn Sie die Ernährungsregeln ignorieren. Insbesondere:

Es ist notwendig, das Fett, fetthaltiges Fleisch, Muffin, Mehlprodukte, fetthaltige, gebratene und würzige Lebensmittel aufzugeben;
Getränke wie Tee und Soda sind besser mit Wasser, Zitrone oder Tee aus Ingwer zu ersetzen.
Gib Alkohol auf;
Täglich werden ca. 1.800 Kalorien verbraucht - bei ausreichender körperlicher Anstrengung beginnen sie nicht, sich in Form von Fett zu verteilen.
Das Essen ist halb Eiweiß, ein Drittel besteht aus Kohlenhydraten, der Rest besteht aus ungesättigten Fetten;
Das Essen sollte nach und nach alle 3-4 Stunden fraktional sein. Überessen oder hungrig zu sein ist unmöglich.

Der Komplex von effektiven Übungen

Bevor Sie die Hauptübungen durchführen, müssen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Hüfte erwärmen, um sich zu dehnen. Dies wird empfohlen, damit die Muskeln während des Trainings geschmeidiger werden und besser trainiert werden. Wenn wir das Aufwärmen vernachlässigen, kann es zu schweren Verletzungen kommen, einschließlich Muskel- und Sehnenrupturen.

Um sich mit einfachen Übungen aufzuwärmen:

Springen auf der Stelle (5-10 min);
Laufen auf der Stelle (5 - 10 min);
Drehung der Hüften (zehnmal rechts, links);
Neigen Sie sich nach vorne - biegen Sie 15-20 Mal, um die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren.

Um die gewünschte Muskelgruppe zu erhöhen, stellt sich heraus, dass die Muskeln des Gesäßes effektiv gestrafft werden. Bei Kniebeugen dürfen Hanteln gewogen werden.

Die Beine befinden sich in der klassischen Position (über die Schulterbreite).
Strecken Sie Ihre Arme aus.
Beugen Sie die Beine;
Langsam aufsteigen. Gleichzeitig müssen die Gesäßmuskeln durch Absenken der Arme gedrückt werden.

Kniebeugen werden ausgeführt, ohne die Fersen vom Boden anzuheben, andernfalls muss das Ergebnis lange warten. Die Verwendung von Kurzhanteln in der Übung beschleunigt die Wirkung und trägt weiter zur Muskelkontraktion bei. Wenn es nicht möglich ist, Kurzhanteln zu verwenden, nehmen Sie Wasser oder Sandflaschen mit. Langsam erreichen Sie 30 Mal, in zwei Ansätzen durchgeführt.

Mit den Lunges können Sie die rechten Muskelgruppen der Hüften und des Gesäßes trainieren. Algorithmus der Leistung:

Beine erforderlich, um parallel zum Körper zu setzen.
Mit dem rechten Fuß nach vorne treten.
Das rechte Knie ist um 90 ° abgewinkelt, das linke ganz -.
Hocke nach unten, bis das linke Knie den Boden erreicht. Auf der rechten Seite wird das Körpergewicht übertragen.
Rückkehr zur ursprünglichen Position.
Übung für das linke Bein.

Die Bewegung erfolgt parallel zum Boden. Konzentriere dich auf das Atmen - beim Ausatmen ist das Hocken erledigt, für die Inspiration musst du aufstehen. Die Anzahl, wie oft die Übung schrittweise auf 30 gebracht wird.

Das Training aus einer Position, während Sie auf dem Rücken liegen, ist einfach genug, aber effektiv. Algorithmus der Leistung:

Leg dich auf den Rücken.
Die Beine sind an den Knien gebeugt;
Das Gesäß hebt sich parallel zum Boden mit einer Verzögerung von 3-4 Sekunden an;
Der Rumpf wird abgesenkt, ohne den Boden zu berühren.

Während der Übung werden sich Hüften und Gesäß mit der richtigen Technik warm anfühlen. Die Anzahl von Malen wird pro Annäherung auf 30 erhöht (zwei Ansätze machen).

Wirksam sind Fußbein. Algorithmus:

Die Person, die die Übung ausführt, kniet nieder, mit der Unterstützung an den Ellbogen, der Rücken ist parallel zum Boden.
Hebt das rechte Bein an und neigt sich in einem Winkel von 90 °. Der Fuß ist zur Decke gerichtet.
Macht intensives Schwingen mit seinem rechten Fuß. Linke Bewegungen werden nicht ausgeführt.

Während des Trainings werden die Bauchmuskeln spürbar angespannt.

Die Gesäßmuskeln sind von seitlichen Angriffen betroffen. Übung ist mit Gewichtung zulässig. Algorithmus der Leistung:

Stellen Sie sich in die klassische Position und spreizen Sie Ihr Bein schulterbreit auseinander.
Nehmen Sie das rechte Bein nach rechts und beugen Sie das Knie.
Senken Sie langsam und halten Sie den Rücken gerade. Es ist erlaubt, sich ein wenig zu beugen;
Hände strecken sich nach vorne und halten das Gleichgewicht;
Steh langsam auf, mache die Übung mit dem zweiten Bein.

Wenn Sie die Übung ausführen, drücken Sie die Fersen auf den Boden. Sie müssen nicht auf den Zehen stehen.

Übungen mit Sportgeräten

Wenn Sie sich anstrengen, erzielen Sie mit Hilfe der Kniebeugen und Ausfallschritte zu Hause ein gutes Ergebnis. Um die Schichten der interessierenden Muskelgruppe vollständig zu stärken, ist es nützlich, verschiedene Sportgeräte zu verwenden. Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu verstärken, ist es nützlich, Kniebeugen auszuführen und eine Langhantel auf die Schultern zu legen. Wenn die Technik nicht gebrochen ist, werden die Muskeln der Hüften und andere Muskelgruppen trainiert. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Fersen nicht angehoben werden, die Knie sind ausgestreckt. Es ist möglich, mit einem Gewicht zu hocken, mit beiden Händen zu greifen, Kniebeugen werden gemacht, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.

Übungen auf dem Heimtrainer helfen, den Tonus der Gesäßmuskulatur zu stärken und zu unterstützen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen.

Die Traktion auf geraden Beinen entwickelt die Oberschenkel perfekt. Algorithmus der Leistung:

Die Bar befindet sich gegenüber.
Heben Sie sich vom Boden auf und halten Sie Ihre Knie auf Höhe. Während des Anhebens muss eine Position erreicht werden, um das Becken zurückzubringen.
Es ist erforderlich, einen Balken nach unten zu senken, um die aufgeführten Aktionen auszuführen.

Wenn die Übung korrekt durchgeführt wird, wird die Spannung in den Hüften spürbar.

Stretching vor und nach dem Unterricht

Wenn Sie die Muskeln des Gesäßes und der Hüften zu Hause stärken oder das Fitnessstudio besuchen, denken Sie daran - die Übungen müssen mit einer Dehnung enden. Es wird sich herausstellen, um überschüssige Volumen loszuwerden, die Muskeln straff zu halten. Stretching erhöht die Wirkung der Übungen und erhöht die gewünschte Muskelgruppe. Dank der Ausdehnung des schönen Geschlechts beginnen sich die Geschlechter anmutig zu bewegen, und der Gang unterscheidet sich zwischen Anmut und Geschmeidigkeit.

Richtiges Dehnen ist gemäß dem Algorithmus möglich:

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie das linke Bein.
Bewegen Sie das gebogene Bein zur Innenseite des Oberschenkels und kam mit dem Boden in Kontakt.
Beugen Sie das rechte Bein, so dass die Außenseite des Oberschenkels auf der Oberfläche bleibt.
Der rechte Fuß wird vorne gegen den linken Oberschenkel gedrückt.
Lehnen Sie sich langsam durch das rechte Bein nach vorne, da der rechte Gesäßmuskel geneigt ist.
In ähnlicher Weise strecken Sie den linken Muskel.

Das Dehnen wird notwendigerweise vor und nach dem Training durchgeführt. Durch regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder zu Hause ist eine Steigerung der Muskulatur der Hüften und des Gesäßes möglich. Geduld und Sorgfalt, die richtige Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, in einer bestimmten Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die besten Übungen zur Steigerung des Gesäßes - die Technik der Implementierung, des Trainings

Das elastische, aufgepumpte Gesäß ist beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio erhältlich. Sie sollten jedoch nicht auf ein sofortiges Ergebnis warten. Sie müssen regelmäßig mehrere Monate trainieren, um Fortschritte zu sehen. Das Gesäß zu vergrößern ist ohne Belastung unmöglich. Daher müssen Sie eine Kurzhantel oder eine Langhantel verwenden. Bevor Sie sich stark belasten, sollten Sie die Übungstechnik sorgfältig ausarbeiten. Dann können Verletzungen und Verstauchungen vermieden werden.

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Um das Volumen des Gesäßes zu erhöhen, wünschen sich in der Regel Mädchen mit ektomorphem Körpertyp. Es umfasst dünne Frauen und Männer mit dünnen Knochen und Hüften. Sie gewinnen kaum an Masse und haben einen sehr geringen Fettanteil.

Um die Formen ausdrucksvoller und attraktiver zu gestalten, versuchen Frauen, den Hintern zu wachsen und die Hüften breiter zu machen.

Um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu stärken, ist es notwendig, regelmäßig Krafttraining durchzuführen. Übungen mit der Belastung werden von Benommenheit befreit und den Arsch "angehoben". Mit Hilfe des Trainings können Sie die Oberschenkel nicht schieben, aber Sie können das Volumen der Hüften visuell erhöhen.

Damit das Gesäß schnell wachsen kann, müssen Sie beim Training die folgenden Regeln beachten:

1. Verwenden Sie das Gewicht, mit dem sich herausstellt, nicht mehr als 8-10 Wiederholungen in der Annäherung auszuführen. Die letzten beiden Male müssen schwierig ausgeführt werden, wobei jedoch die korrekte Technik beibehalten werden muss.
2. Erhöhen Sie die Belastung bei jedem Training. Muskeln werden zum Wachsen angeregt, wenn sie in einer Klasse beschädigt werden. Daher sollten Sie ständig Gewicht hinzufügen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Intensität des Trainings erhöhen.
3. Machen Sie mehr grundlegende Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte usw.). Sie stimulieren die Produktion von Testosteron, das für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich ist. Ohne diese Übungen ist eine signifikante Erhöhung des Gesäßes nicht möglich. Das Erreichen des Muskels ist mit Hilfe der Isolation notwendig, die am Ende der Sitzung durchgeführt wird.
4. mehr rest. Es macht keinen Sinn, jeden Tag zu trainieren. Die während der Übung erhaltenen Mikroschäden sollten vollständig wiederhergestellt werden. Sonst werden die Muskeln nicht wachsen und sich stärken. Daher brauchen Sie in einer Woche nicht mehr als 1-2 Unterrichtsstunden.

Anfänger sollten sich vor dem ernsthaften Krafttraining mit der Technik der Grundübungen vertraut machen. In einigen Wochen des Trainings mit dem eigenen Gewicht werden die Muskeln stärker und sind bereit, die Belastung zu erhöhen.

Unterlassen Sie das Training mit der Belastung während der Schwangerschaft, besonders in den späteren Perioden.

Sie sollten auch bedenken, dass das Wachstum der Gesäßmuskulatur nur mit einem Überschuss an Kalorien möglich ist. Um es zu schaffen, müssen Sie 5-6 Mal am Tag fest essen. Und es sollte keine schädlichen fetthaltigen und proteinreichen Nahrungsmittel sein.

Es ist sehr schwierig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Daher wird empfohlen, Sporternährung zu sich zu nehmen. Mädchen sind am besten geeignete Proteine. Dünne Typen können einen Gewinner gewinnen.

Top Tipps, wie Sie die Hüften und das Gesäß vergrößern können

Für die meisten Frauen und Mädchen ist es wichtig, einen sexy Körper zu gewinnen.

Das Verlangen nach köstlichen Hintern ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.

Nämlich breite, verführerische Hüften.

Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Besitzer von volumetrischen Oberschenkeln können sich also nicht wundern, Sie haben etwas, worüber Sie sich freuen können.

Keine Scham und Leid mehr, weil Sie diese Jeans nicht mehr betreten können.

Warum ist es gut, sperrige Hüften zu haben?

Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.

Curvy ist verlockend.

Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist ein Lügner.

Wenn Sie Ihre Formulare noch immer aus Selbstzweifel versteckt haben, dann hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung. Jeder wird es zu schätzen wissen.

Weite Hüften = großes Gesäß

Voluminöse Gesäß sehen natürlich verführerischer aus als schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio, indem sie versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Hintern runder zu machen und Hunderte Kniebeugen dafür zu machen.

Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.

Der untere Torso wird stark sein

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper und dank der Oberschenkel.

Je mehr Muskeln, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel und der Fettabbau.

Und wer will nicht cool laufen, hocken, mit großen Gewichten trainieren?

Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!

Geringes Risiko für Herzerkrankungen

Aus diesem Grund ist es viel komplizierter, Fett, das sich um die Hüften und das Gesäß ansammelt, zu entfernen, als in der Bauchhöhle eingelagert wird. Dies ist jedoch besser als der Auswölbung des Bauches.

Mit der Anwesenheit von überschüssigem Fett im Bauchbereich erhöht sich das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Der Blutzuckerspiegel sinkt

Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften einen besseren Blutfluss, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.

Weniger Schmerzen im Alter

Forscher aus Iowa haben entdeckt, dass starke Oberschenkelmuskeln Frauen in Zukunft helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

Einzigartiger Stil

Es spielt keine Rolle, ob Sie klein sind, groß oder von mittlerer Größe. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch ausgewählt.

Als Ergebnis haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.

Sie haben eine tolle Firma

Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie brauchen sie, um alle Hindernisse zu überwinden und Medaillen zu gewinnen.

Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.

Große Hüften - starkes muskulöses Korsett

Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies gewährleistet eine gesunde Wirbelsäule und ein geringeres Verletzungsrisiko für den Rücken.

Ausdauer auf der Tanzfläche

Nehmen wir zum Beispiel Beyoncé, sah sie tanzen? Dies ist zum Teil auf ihre atemberaubenden Hüften zurückzuführen.

Solange Ihre Freunde nach ein paar Stunden des Tanzens erschöpft sind, fängt alles erst an, denn starke Hüften sind eher für Nachttanzen geeignet.

Ihr Telefon ist sicher

Ihr Telefon hat eine weiche Landung, falls es in einem pikanten Moment versehentlich herunterfällt.

Ja, der Vorteil ist durchaus umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie sich in der Toilette aufhalten, und oft bewahren unsere Knie das Telefon nicht vor dem Fallen (besonders wenn zwischen den Hüften eine Lücke besteht).

Wie für breite Hüften!

Dünne Hüften und magere Beine sind der Neid vieler Frauen.

Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.

Sie können sogar das Ziel von Lächerlichkeit und Mobbing sein, was das Selbstwertgefühl stark beeinflussen wird.

Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht an Gewicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in Hüften und Beinen zu erhöhen.

Wie kann man die Hüfte breiter machen?

Unser Körper gewinnt an Gewicht, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte der Kalorienverbrauch um 250-500 erhöht werden.

Sie können jedoch nicht entscheiden, wo die Volumina steigen werden.

Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder des Oberteils abheben und Beine und Oberschenkel dünn sind, dann bleiben die Gewichtsanteile höher.

Es geht um Kalorien

Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung sowie alle Muskelaktivitäten zu erfüllen.

Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Brennstoff" zu gewinnen, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.

Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln führt zu einer Erhöhung des Fettanteils in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen ungefähr 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Prozess Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

In den meisten Fällen sammelt sich der Körper von Mädchen nach dem Alter von 8 Jahren aktiver an als der Körper von Jungen.

In der Adoleszenz sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.

Das meiste Fett wird in den Hüften, Gesäß gespeichert.

Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies ist am wahrscheinlichsten auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper.

Um die Hüften zu erweitern, muss man essen

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber in größeren Mengen, als Sie es gewohnt sind. Der Muskelaufbau erfordert viel Energie. Muss 3-mal täglich häufiger als normal essen.

Bodybuilder empfehlen fünfmal am Tag zu essen und Portionen zu erhöhen.

Gehen Sie nicht ins Extreme, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung bekommen, die sie brauchen.

Bemühen Sie sich, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben.

Die täglichen Kalorienkosten können mithilfe eines Online-Rechners berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Basierend auf den Ergebnissen, fügen Sie Ihrer Ernährung 250-500 Kalorien hinzu. Sie können auch einen Ernährungsberater über die Anzahl der benötigten Kalorien konsultieren.

Verwenden Sie kein Junk Food als zusätzliche Kalorienquelle. Dies ist ein Fehler vieler, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.

Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.

Fügen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 Esslöffel Walnüsse zu Brei hinzu.

Das zweite Frühstück besteht aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree.

Zu jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zum Mittagessen können Sie außer zum Nachtisch Joghurt ohne Füllstoffe essen, und zum Abendessen ein Glas fettarmer Milch trinken.

In Milchprodukten enthaltenes Calcium hält die Knochenfestigkeit und das Körperwachstum im Allgemeinen aufrecht.

Produkte für breite Hüften

Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen möchte, sollte so viel Protein wie möglich essen. Das verbreitetste Missverständnis, dass Proteinshakes oder Proteinzufuhr nur für Bodybuilder gilt.

Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf der Erde braucht proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. Ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall ist eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung von Vorteil.

Wenn Sie trainieren, um das Gesäß und die Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinzufuhr zunehmen, da es ein Baumaterial für Muskeln ist.

Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Protein zu verwenden, vorzugsweise etwa 15 bis 30 Gramm gleichzeitig. Sie können auch nach dem Sport oder während einer Mahlzeit einen Proteinshake trinken.

Nachfolgend sind die besten Proteinquellen aufgeführt.

Oberschenkelwachstumsprotein

Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen);
Hüttenkäse;
Eier;
Mageres Rindfleisch;
Mageres Fleischfilet;
Proteinpulver;
Lachs;
Hautlose Hähnchenbrust
Soja-Nüsse;
Steak;
Tilapia;
Thunfisch;
Die Türkei;
Sandwich mit Gemüse;
Jeder Fisch (nicht gebraten).

Kohlenhydrate

Brauner Reis;
Brot;
Couscous;
Niedriger Zuckerbrei;
Haferflocken;
Quinoa;
Batat;
Kekse;
100% Vollkornbrot.

Fette machen dich nicht fett! Trotz dieses überholten Glaubens (an dem sich einige noch festhalten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine equine Dosis Kalorien.

Übermäßiger Kalorienüberschuss und Junk Food - dies führt zu Fettleibigkeit.

Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:

Mandelöl;
Olivenöl extra vergine;
Fischöl;
Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.);
Erdnussbutter (vorzugsweise mit Erdnüssen; vermeiden Sie zuckerhaltige Öle und hydrierte Öle, die gesundheitsschädlich sind).

Gemüse

Gemüse enthält eine Reihe von Nährstoffen, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in beliebiger Menge konsumiert werden, ohne zu viel zu gewinnen:

Broccoli;
Dunkelgrünes Gemüse;
Kohl;
Spinat;
Tomaten

Später können Sie diese gesunden Produkte ersetzen, hinzufügen oder mischen, um das Gesäß zu züchten.

Protein hilft, Gewicht zu gewinnen

Bei der Gewichtszunahme ist es am besten, sich auf das Muskelwachstum zu konzentrieren, nicht auf Fett. Das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen und das Training nicht vergessen.

Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts verbrauchen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.

In der täglichen Ernährung können Sie einen Eiweißshake hinzufügen, vor allem, wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.

Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); essen Brei nicht in Wasser, sondern in Milch, wodurch der Diät weitere 8 g Protein hinzugefügt werden; Fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch zum Salat hinzu (20 Gramm Eiweiß); 100 g gehackter Truthahn in einer Marinara-Sauce oder einer Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).

Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.

Trainiere deine Hüften und Oberschenkel

Krafttraining hilft jedem Mädchen beim Muskelaufbau, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings bauen Sie Muskeln auf und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.

Sie können 2-3 mal pro Woche (vorzugsweise nicht in einer Reihe) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse üben Sie 3-4 Mal pro Woche.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, wie Ausfallschritte, Gehen auf dem Hügel und Kniebeugen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Hanteln hinzu.

Mit der Zeit das Gewicht erhöhen.

Während Sie fortschreiten, können Sie Kniebeugen auf einem Bein machen, „Esel schlägt“, Gesäßbrücke, Traktion.

Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu züchten, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu machen.

Übungen für Brust, Arme, Schultern und Rücken.

Als Cardio-Gerät können Sie Joggen, Radfahren und schnelles Gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems zu erhalten.

Schwierigkeiten beim Muskelaufbau überwinden

Es gibt Typen von Formen, die nicht genetisch auf die Erhöhung des Volumens ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.

Um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel. Eine halbe Henne, ein Truthahnsandwich oder ein Proteinshake werden Ihnen gut tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

Im reiferen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.

Die besten Übungen für breite Hüften

Seien Sie während des Trainings nicht faul, da das Muskelwachstum nur bei maximaler Belastung der Muskeln auftritt. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich und werden stärker und größer;
Wenn Sie die Last nicht erhöhen, wird dieser Prozess nicht ausgeführt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf Bewegung, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie verantwortungsbewusst an das Training herangehen, dauert das Ergebnis nicht lange;
Verwenden Sie eine angemessene Last. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte so sein, dass es für 10-15 Wiederholungen ausreicht.
Seien Sie sicher, in der Lage zu sein, zu unterscheiden, wann Sie sich kurz vor einer Verletzung befinden und der Körper sich bereits an der Grenze der Ausdauer befindet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich mit einem persönlichen Trainer beraten, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie nicht sicher sind, wie die Übung aussehen soll, schauen Sie sich die Schulungsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
Denken Sie daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in den Hüften haben. Wenn Sie es an einem anderen Ort fühlen, führen Sie die Übung wahrscheinlich falsch aus und schädigen so Ihre Muskeln oder Gelenke.
Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer sind und Sie die Übung nicht abschließen können, müssen Sie abnehmen;
Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht. Jede Woche werden Ihre Muskeln größer und stärker sein. Um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, sollte alle 2 Wochen die Belastung erhöht werden.

Mehr über Ernährung für breite Hüften

Nach den enormen Übungen, die wir vorgeschlagen haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.

In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und jetzt befinden sich die Muskeln im Erholungsmodus.

Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Es macht keinen Sinn, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.

Wenn Sie bereits wissen, wie Sie Kalorien zählen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Diejenigen, die nicht wissen, wie, machen Sie sich keine Sorgen, es werden lediglich grundlegende Informationen zu Makroelementen benötigt.

Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um Gewicht zu halten.

Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.

Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.

Es ist an der Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.

Wer an Gewicht zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß verformen und abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen.

Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst signalisiert Hunger, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern.

Ergebnisse

Wie schnell wird der Fortschritt sichtbar sein?

Sobald Sie alle Regeln befolgen, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.

In der ersten Woche sehen Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Hüftvolumens.

Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.

Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und noch größere Gewichtszunahme sehen.

Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute, um zu kommen.

Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Herz und Sie sehen deutliche Verbesserungen.

4 Wochen Training und das Ergebnis wird noch deutlicher und das Training wird zum Vergnügen.

Ein Monat wird vergehen und Sie werden sich freuen, Ihre perfekten Hüften und Ihre sexy Po zu sehen. Trainieren Sie weiter und verbessern Sie Ihre Form.