Übungen für die Füße

Übungen für die Füße stärken die Muskeln der Sprunggelenksgelenke, behalten ihre Beweglichkeit bei, und wenn sie mögliche Probleme des Sprunggelenks nicht lösen, reduzieren sie das Risiko ihres Auftretens erheblich. Die Füße und Knöchel sind für die korrekte Biomechanik der Bewegung verantwortlich und übernehmen die Funktion von Stoßdämpfern und Stabilisatoren unseres Körpers während der Bewegungen (Gehen, Laufen, Tanzen).

Folgende Muskelgruppen sind am Fuß beteiligt:

• • der Gastrocnemius und die Muskeln des Soleus, die sich darunter befinden (sie führen die Plantarflexion des Fußes durch);
• • vordere Tibia (der Hauptmuskel des Fußes, der für seine Flexion verantwortlich ist);
• • die Femusmuskulatur an der Außenseite des Unterschenkels;
• • hintere Tibia (für die Stabilisierung des Sprunggelenks verantwortlich).

Was sind die Folgen einer Verletzung der Biomechanik des Fußes?

Häufige Verletzungen, abnormale Biomechanik des Fußes verursachen chronische Schmerzen in diesem Bereich, führen zu Beschwerden und Steifheit des Sprunggelenks. Knöchelprobleme können als Folge dazu führen, dass die gesamte Bewegungskette unseres Körpers gestört wird und Knie, Oberschenkel und der untere Rücken verletzt werden. Daher ist es wichtig, Zeit zu finden und Übungen zur Stärkung des Fußes durchzuführen, zumal viele von ihnen im Sitzen am Fernseher ausgeführt werden können.

Übungen zur Stärkung des Fußes

Bevor Sie die Übungen für die Füße durchführen, sollten Sie sich ein 10-minütiges warmes Herz- und Gelenkaufwärmprogramm leisten.

• • Sammeln Sie auf dem Boden 20 kleine Gegenstände mit den Zehen. Mindestens zwei Ansätze machen. Sie können den Wettbewerbsmoment miteinander verbinden.
• • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie Ihre Zehen und halten Sie den Fuß 5 Sekunden lang in dieser Position. Dreimal wiederholen. Im Laufe der Zeit kann diese Übung für die Füße kompliziert werden, wenn sie auf einem Bein stehend ausgeführt wird.
• • Stellen Sie sich an die Wand und stellen Sie sich auf die Stufe, so dass die meisten Füße daran hängen. Führen Sie 15-20 Socken auf den Socken aus, ruhen Sie sich aus. Es werden 3 Ansätze angenommen. Die komplizierte Version dieser Übung für den Fuß wird an einem Bein ausgeführt.
• • Arbeiten Sie am Ende dieses Komplexes an der Dehnung des Fußes (Übungen für kleine Gelenke). Sitzen, gebeugt am Knie, ziehen Sie das Bein an sich und fixieren Sie den Fuß mit einer Hand. Abwechselnd mit jedem Finger, um Drehbewegungen und Beugungsbewegungen auszuführen. Der Bewegungsbereich sollte so hoch wie möglich sein, jedoch ohne Schmerzen. Für jeden Finger 6 Sätze.

Um große Gelenke auf drei Ebenen (direkt unter den Zehen, in der Mitte des Fußes sowie zwischen Wade und Fuß) zu entwickeln, werden Übungen ähnlich der vorherigen Übung durchgeführt. Der Fuß wird von Hand fixiert. Anschließend werden auf jeder der drei Ebenen Rotations- und Beugebewegungsmassagen ausgeführt. Für das Studium großer Gelenke muss die Bewegung reibungslos ausgeführt werden, wobei jede Drehung, Neigung und Drehung spürbar ist. Diese Übung ist für 15 Minuten (5 Minuten auf 1 Stufe) ausgelegt.

Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, um die Muskeln des Fußes, des Sprunggelenks und des Unterschenkels zu stärken. Geben Sie dazu 30 Sekunden lang abwechselnd Zehen und Fersen.

Wirksame Übungen für die Füße mit flachen Füßen

Die Ursache von Plattfuß wird oft zu einem Ungleichgewicht der Muskeln. Um mit den Konsequenzen fertig zu werden, und dieses Problem kann von Schmerzen im Knöchel, am ganzen Bein und im Rücken begleitet werden. Übungen für Füße mit flachen Füßen, die auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden, helfen dabei. Zunächst genügen 2-3 Ansätze in jeder Übung, die Anzahl sollte sich schrittweise auf fünfzehn erhöhen. Um die Anzahl der Ansätze zu bestimmen, muss man sich auf ihr Wohlbefinden konzentrieren.

• • Halten Sie Ihren großen Zeh von unten nach oben entlang der Vorderseite des unteren Beins des anderen Beins. Bein wechseln.
• • Das rechte Schienbein mit der Innensohle des linken Fußes streichen. Bein wechseln.
• • Rollen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen harten Tennisball am Fußgewölbe ab. Der Fuß und der Ball stehen in engem Kontakt.
• • Führen Sie mit den Fußsohlen Rechenbewegungen aus (stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem Sandstrand und bauen mit Ihren Füßen einen Hügel aus Sand auf).
• • Verbinden Sie bei gestreckten Knien die Fußsohlen (Stützfüße an der Außenkante des Fußes).
• • Ergreife und sammle Zehen eines Stoffstücks; Heben Sie kleine Gegenstände (Knöpfe, Stifte usw.) mit den Fingern an.

Der Vorteil der Bewegung für die Füße besteht nicht nur darin, die Muskeln zu stärken und in Form zu bleiben. Es ist auch ein wirksames Mittel, um bei Problemen und Erkrankungen wie Taubheitsgefühl in den Beinen, Fersensporn, Hyperlordose, Arthritis zu helfen. Tägliche Spaziergänge, barfuß auf Kieselsteinen, Gras und Sand - dies sind die gleichen Kraftübungen für die Knöchelgelenke, die wir ohne nachzudenken ausführen.

10 Übungen für die Füße, die für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind!

Sind deine Beine müde? Das wird helfen!

Wir treten jeden Tag auf die Füße, aber sehr selten denken wir darüber nach. Glücklicherweise haben wir für Sie einen Komplex von brillanten Übungen, die die Situation verbessern werden!

Die Füße sind übrigens ein echtes Fenster für Schmerzen, die andere Körperteile betreffen. Sehr viele Schmerzen sammeln sich in den Beinen; und der Schmerz, der in den Beinen beginnt, erstreckt sich oft auf den ganzen Körper.

Daher haben Übungen, die die Füße stärken und heilen, weitreichende Folgen für den gesamten Körper!

Hier sind 10 dieser Übungen:

1. Finger strecken

Drehen Sie die Finger der anderen Hand mit den Zehen und ziehen Sie sanft mit dem Knöchel eine halbkreisförmige Bewegung. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Diese Übung entspannt die Plantarfaszie des Fußes sowie die Gelenke des Fußgelenks, wodurch das Gehen und Stehen erleichtert wird.

2. Massage des Gewölbes.

Entspannen Sie sich, setzen Sie sich und rollen Sie mit dem Fußgewölbe einen Tennisball. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie dasselbe im Stehen zu tun, indem Sie abwechselnd Ihre Beine verwenden.

Dies entspannt die verspannten Muskeln des Gewölbes und sendet Signale an die Achillessehnen, um Verspannungen abzubauen. Dadurch erhöht sich die Flexibilität der Beine und der Hüften.

3. Die Füße beugen.

Beugen Sie die Füße, spreizen Sie die Zehen an den Seiten und biegen Sie sie so weit wie möglich zurück. Wenn Sie versagen, ziehen Sie sie mit den Händen.

Es stärkt die Muskeln der Zehen, beugt Krämpfen vor und wirkt sich wohltuend auf den gesamten Körper aus.

4. Hebt die Finger.

Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und reißen Sie dann alle Zehen vom Boden ab, ohne Ihre Fersen und Zehen zu bewegen.

Diese Dehnung greift an den Muskeln an den Seiten und an der Vorderseite der Wade an und stärkt mit der Zeit die Beine und die Haltung.

5. Rollstopp.

Werden Sie so, dass Ihre Beine parallel und auf dem Boden ruhen. Rollen Sie den Fuß bis zur Außenkante und legen Sie das Gewicht vorsichtig darauf, um es zu strecken.

Diese Dehnung mobilisiert das Sprunggelenk, um Schmerzen im Fuß zu lindern. Beim Dehnen werden außerdem Unterschenkel und Knie beansprucht, wodurch Schmerzen und Verspannungen im Kniegelenk gelindert werden.

6. Küken

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und 10 Sekunden lang, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.

Diese Ballettübung dehnt nicht nur die Füße aus, sondern stärkt auch die Beine, strafft den Körper und verbessert das Gleichgewicht.

7. Fingerspiele.

Stellen Sie sich mit der Betonung auf den Boden und strecken Sie Ihre Füße leicht nach innen, um auf Ihren großen Zehen und den inneren Fußgewölben zu ruhen. Reißen Sie alle Zehen, außer den großen, vom Boden ab.

Beuge jetzt deine Füße und wiederhole das Gegenteil, hebe deine Daumen und bewege deine kleinen Finger nicht.

Warum brauchst du diese Übung? Es lehrt den Fuß, sich zu beugen, falls Sie einen unregelmäßigen Gang und einen gekrümmten Bogen haben.

8. Spitzenschuhe.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringe sie an den Fersen zusammen, als ob sie an erster Stelle stehen würden. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihre Knie leicht beugen.

Beugen Sie nun die Füße sanft, um sie zu strecken, strecken Sie dann die Zehen zu einem Punkt und biegen Sie die Füße. 10 mal wiederholen.

Diese Übung stärkt die Füße, streckt die Beine und nutzt auch die Muskeln der Hüften.

9. Verdrehen

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Zehen so weit wie möglich. Glätten und 10 Mal wiederholen. Sie können ein gerolltes Handtuch unter die Finger nehmen, wenn es Ihnen leichter fällt.

Diese Finger-Dreh-Übungen sehen lächerlich aus, sind aber hervorragend für Fußschmerzen, besonders bei Plantarfasziitis, die häufig bei Läufern auftritt.

10. Kreisbewegung.

Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und lehnen Sie sich auf dem Tisch oder Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.

Heben Sie einen Fuß in die Luft, ziehen Sie den Zeh heraus und drehen Sie den Knöchel im Kreis. Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem anderen Fuß. Machen Sie auf jeder Seite 10 Runden.

Diese Übung entspannt das Bindegewebe des Sprunggelenks, stärkt die Muskulatur, lindert Schmerzen an Füßen und Knöcheln und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität.

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Wirksame Übungen für die Gelenke der Füße

Übungen für die Gelenke der Füße sollten täglich durchgeführt werden, dann ist das Ergebnis schnell und nachhaltig. Sie können die Gelenke morgens oder am Ende des Arbeitstages stärken. Viele Menschen machen morgendliche Übungen sogar im Bett.

Der Morgenübungskomplex hilft:

• Wachen Sie kräftig und in die Realität auf, denn am Fuß gibt es Punkte, die eng mit der Arbeit des Gehirns verbunden sind.
• bereiten Gelenke und Bänder für aktive Bewegung vor;
• regen die Durchblutung an, bringen die Blutgefäße in den Arbeitszustand

Während des Tages ist der Fuß stark beansprucht, so dass morgendliche Übungen von Vorteil sind. Regelmäßige Kräftigung der Gelenke hilft, ohne Beeinträchtigung der Gesundheit, 6-8 Stunden in Folge auf den Beinen zu bleiben. Wenn der Beruf mit der Arbeit verbunden ist (Friseur, Kurier, Verkäufer), werden die Beine am Ende des Tages oft müde, schwellen an und es entsteht ein Kribbeln und Taubheitsgefühl. Abendübungskomplex:

• lindert Stress, der sich während des Tages angesammelt hat;
• entspannt die Fußmuskulatur;
• reduziert die Ermüdung;
• hilft sich zu entspannen.

Jeder, der regelmäßig für einen Stopp trainiert, kann feststellen, wie schnell sich sein Wohlbefinden verbessert hat. Aufgrund der Art der Innervation dieses Körperbereichs trägt die Wirkung auf die Füße dazu bei, Kopfschmerzen zu reduzieren, die Funktion der inneren Organe und den allgemeinen Zustand der Person zu verbessern.

Bei sitzender Tätigkeit, zum Beispiel im Büro, leidet die Blutversorgung der unteren Körperhälfte, insbesondere der Beine.

Dies kann zu Krampfadern, einer Reihe von Erkrankungen des Darms, des Fortpflanzungssystems und der Gelenke führen. Bei der Durchführung von Übungen am Ende des Tages kompensiert eine Person teilweise den durch einen sitzenden Lebensstil verursachten Schaden. Gymnastik für Füße mit Aufwärmung der Knie- und Hüftgelenke wirkt gut heilend. Die meisten Übungen für die Füße können während des Arbeitstages ausgeführt werden (während einer Pause oder bei Erschöpfung).

Wie hilft Turnen?

Übungen für die Gelenke des Fußes können von jeder Person durchgeführt werden. Wenn vor kurzem eine Verletzung aufgetreten ist, z. B. eine Knöchelverletzung, müssen Sie sicherstellen, dass die Belastung nicht zu groß ist. Die Rehabilitation nach einer Verletzung sollte sorgfältig und schrittweise durchgeführt werden, dann wird das Turnen von Nutzen sein und nicht schaden. Therapeutische Gebühren werden vom Orthopäden zur Vorbeugung und Behandlung solcher Krankheiten eingesetzt:

• flache Füße;
• Entzündung der Plantarfaszie, Fersensporn;
• Krampfadern;
• Arthrose des Sprunggelenks;
• Gicht;
• Schwellung des Fußes;
• Migräne

Die Stärkung des Gelenk- und Bänderapparates des Fußes wirkt sich positiv auf den Gang einer Person aus.

Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig, das Bein wird stabil und kräftig. Übungen für die Gelenke der Füße sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Verletzungen, da starke Muskeln und eine gute Bewegungskoordination helfen, sich vor Stürzen und Stößen zu schützen.

Morgen Übung Komplex

Es kann gemacht werden, während man im Bett sitzt oder sogar liegt. Alle Übungen werden reibungslos, langsam und gemessen durchgeführt. Wenn während der Ausführung eine leichte Schwierigkeit in der Bewegung des Gelenks spürbar ist, ist es nicht notwendig, den Fuß mit Kraft zu drehen, und es ist besser, die Bewegungsamplitude zu reduzieren. Während des Unterrichts sollten keine Schmerzen oder merkliche Beschwerden auftreten. Das morgendliche Training ist sehr einfach:

1. Die Drehung des Fußes in einem Kreis auf dem größten Radius.
2. Ziehen Sie die Zehen des Fußes ab, so dass die Achillessehne gespannt ist.
3. Alternatives Aufwärmen mit jedem Finger. Beugung und Verlängerung der Finger. Die Zehen der Hände abziehen. Alle Bewegungen in den Fingergelenken sollten anatomisch korrekt ausgeführt werden. Versuchen Sie nicht, das Gelenk in der Ebene zu krümmen, in der es sich nicht krümmt.
4. Wärmen Sie die Plantarfaszie (unterer Teil des Fußes) auf.
5. Die Abweichung des Fußes von der Achse nach rechts und links bis zur anatomisch möglichen Grenze, nach dem Aufwärmen können Sie mit Ihren Händen helfen.
6. Wärmen Sie Ihre Fersen mit Ihren Händen auf.
7. Den Fuß schütteln. Dazu müssen Sie das Bein anheben, den Fuß entspannen und das Schienbein von einer Seite zur anderen bewegen.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen aufwärmen, benötigen Sie ein Gleitmittel für einen guten Gleitschutz auf der Haut. Sie können Vaseline, Babycreme, Massageöl, Handcreme oder Körperlotion verwenden. Es gibt herkömmliche und wärmende Schmierstoffe.

Nach dem Aufwärmen und Aufwärmen können Sie die Übungen auf der Bettkante oder auf einem Stuhl machen. Eine von der Person selbst durchgeführte Massage regt den Blutfluss zu den Weichteilen und Gelenken an. Nach der Massage und dem Aufwärmen werden die Muskeln flexibler, die Gelenke sind bereit für weitere Übungen.

Aufladung im Sitzen:

1. Mit jedem abgerundeten Objekt fahren. Zu diesen Zwecken eignen sich Nudelholz, Flasche, Tennisball und jede kleine runde Sache. Der Fuß wird auf dem Objekt platziert und dann rollen Sie ihn auf den Boden. Diese Übung entwickelt Plantarfaszien und hilft dabei, Fasziitis, Fersensporn und Plattfüße zu verhindern. Sie können abwechselnd mehrere runde Objekte mit unterschiedlichen Abmessungen verwenden. Der Fußdruck sollte ausreichend sein, darf jedoch nicht übermäßig sein.
2. Gymnastik für Bänder. Der Fuß ruht auf der Ferse, die Finger werden "zu einer Handvoll" zusammengedrückt. In dieser Position müssen Sie 1-3 Minuten stehen, bis Sie in den Muskeln Ermüdung verspüren. Dann entspannen Sie sich, wiederholen Sie nach 1-3 Minuten.
3. Gymnastik für die Gelenke. Scrollen des Sprunggelenks, Beugung und Streckung der Finger an der Basis, Beugung und Streckung der Phalangealgelenke der Finger mit Hilfe der Hände.

Bei einer schnellen Umsetzung von 2-3 Ansätzen dauert der gesamte Komplex nicht mehr als 20 Minuten. Wenn am Morgen Zeit ist, können Sie jede Übung für 5-10 Anflüge durchführen. Die Wirkung dieser Gymnastik wird wie folgt sein:

• Gelenke, Bänder und Muskeln des Fußes stärken;
• Faszien werden flexibler und stärker;
• In den Zehen kommt es zu keiner Blutstagnation, die Gefäße werden elastischer;
• Schwellungen verringern.

Nach dem Morgengymnastik kann man nicht supercoolen, also sollte man in der kalten Jahreszeit warme Socken tragen. Am Fuß befinden sich biologisch aktive Punkte, auf die bei der Akupunktur geachtet wird. Die Stimulierung dieser Punkte, die beim Drücken auf die Sohle und den oberen Teil des Fußes auftritt, kann die Häufigkeit von Kopfschmerzen verringern. Ein Ödem der Füße am Morgen kann auf Erkrankungen des Herzens und der Nieren hinweisen. Bei regelmäßigem Ödem müssen Sie sich an einen Hausarzt wenden, der Sie an einen Kardiologen oder Nephrologen weiterleitet.

Eine schwierige Bewegung der Gelenke am Morgen kann über den Beginn einer Arthrose sprechen. Sie sollten also einen Orthopäden aufsuchen und herausfinden, was falsch ist. Schmerzen im Gelenk am Morgen verursachen Arthritis, die den Rheumatologen verstehen hilft. Crunch und Unbehagen im Gelenk treten auch aufgrund von Stoffwechselstörungen auf, die häufig endokrine Erkrankungen anzeigen. Der Endokrinologe hilft bei der Bewältigung dieses Problems.

Abendübungskomplex

Nach einem Arbeitstag ein gutes Fußbad mit ätherischem Öl oder Auskochen von Kamille machen. Warmes Wasser löst Muskelverspannungen, entspannt die Gelenke. Nach dem Bad können Sie in ruhiger Geschwindigkeit aufladen:

• Drehen Sie das Sprunggelenk im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn bis zum maximalen Radius.
• Beugen und strecken Sie die Zehen.
• Sammeln Sie die Zehen in einer Handvoll und halten Sie sich in dieser Position.
• Hände kneten die Sohle und die Finger.

Für die Abendgymnastik können Sie sich eine spezielle Fußcreme mit kühlender und beruhigender Wirkung holen. Viele Leute klagen über Schwellungen und Schmerzen in den Fußgelenken am Ende des Tages. Um dies zu verhindern und die Beine gesund zu machen, müssen Sie hochwertige und bequeme Schuhe erwerben. Gegebenenfalls verwenden Sie Einlegesohlen, um die Belastung des Fußes zu verteilen. Frauen sollten nicht zu oft oder täglich hochhackige Schuhe tragen.

Gebühr am Tag

Während des Arbeitstages, wenn Sie sich müde machen, können Sie Ihre Schuhe ausziehen, um Ihre Füße auszuruhen.

Die Rotation des Sprunggelenks normalisiert die Durchblutung und stärkt die Bänder. Dies ist eine sehr einfache Aktion, die überall ausgeführt werden kann. Wenn sie die Zehen von sich abziehen, kann ihre Biegung für andere unmerklich ausgeführt werden. Regelmäßige Übungen für die Füße wirken sich in der ersten Woche positiv aus, und nach einem Monat kann eine Person eine Verbesserung der Gesundheit feststellen.

Übungen von Plattfuß

Der Fuß hat Quer- und Längsgewölbe, die für die Abwertung und das Gleichgewicht beim Bewegen notwendig sind. Aber manchmal gibt es eine pathologische Veränderung und Abflachung, die zur Plattfußbildung führt. Die Gründe für sein Äußeres können viele sein, aber eine der effektivsten Behandlungsmethoden ist die spezielle Gymnastik. Im Falle einer Flatfoot-Bewegungstherapie trainiert sie die Beinmuskulatur, regt die Durchblutung an und hilft, das Fortschreiten der Krankheit zu stoppen.

Gymnastik zur Behandlung von Plattfuß

Das Aufladen der Beine dauert nicht mehr als 15 Minuten pro Tag, aber bei systematischer Ausführung können Sie sehr gute Ergebnisse erzielen und die Abflachung des Fußes erheblich verlangsamen. Dies wird erreicht, indem die Durchblutung angeregt wird, der Muskel-Bandapparat der unteren Extremitäten entwickelt, die Gelenkbeweglichkeit gestärkt und erhöht wird.

Tägliche Schulungen zielen darauf ab, die pathologische Position der Bögen zu korrigieren und das Ergebnis zu fixieren. Um Flatfoot zu bekämpfen, müssen folgende Muskelgruppen gebildet werden:

• Mittelfußknochen;
• Plantaraponeurose;
• Ferse;
• Unterschenkel;
• Oberschenkel

Die effektivsten Übungen bestehen aus mehreren Gelenken, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Machen Sie dazu Bewegungen im Stehen, Sitzen, Liegen und verwenden Sie Hilfsobjekte - Würfel, Bälle, Stöcke. Es ist besser, eine Reihe von Übungen gegen Plattfuß mit einem orthopädischen Chirurgen zu wählen.

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, wird empfohlen, sich aufzuwärmen. Es sollte Gehen auf Socken, Fersen, innerhalb und außerhalb des Fußes, Ausfallschritte umfassen.

Übungen aus dem Stehen

Bei diesen Übungen erhalten die Muskeln der Füße und Beine die Hauptlast, aber das Gesäß und die Oberschenkel werden nicht belastet. Vor dem Aufladen müssen Sie eine Ausgangsposition einnehmen: Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Bevorzugte Bewegungen zur Korrektur von Beinen der unteren Gliedmaßen aus stehender Position:

• Gehen Sie einige Minuten auf den Zehen, Fersen, dem inneren und äußeren Fußrand;
• Rollen von Ferse bis Zehe 30-40 mal;
• Die kreisförmige Drehung des Fußes 15-20 mal in jede Richtung. Übung hilft, die Bänder des Sprunggelenks zu stärken und die Muskeln der Füße zu beugen.
• Steigt auf Socken 30-35 mal;
• Abwechselnde Kompression und Dehnung der Zehen 15-25 mal;
• Verschieben Sie den Schwerpunkt zu den äußeren Teilen des Fußes und kehren Sie dann 20-30 Mal in die Ausgangsposition zurück.
• Heben Sie kleine Gegenstände an und arbeiten Sie nur mit den Zehen. Dies wird helfen, die motorischen Fähigkeiten der kleinen Muskeln des Mittelfußgelenks zu stärken und zu entwickeln.

Ergänze dieses Training mit Kniebeugen und Kniebeugen, mach die Übung "schlucken" - es hilft, den Quergewölbe des Fußes zu stärken. Um es auszuführen, ist es notwendig, das Körpergewicht auf ein Bein zu übertragen und das zweite zurückzunehmen. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie sich zum Standbein neigen. Beginnen Sie mit 5-10 Sekunden und erhöhen Sie dann die Dauer der Übung.

Übungen aus sitzender Position

Medizinische Gymnastik mit Plattfüßen in sitzender Position stärkt die Muskeln der Oberschenkel, Beine und Füße, das Gesäß funktioniert in dieser Position nicht. Für das Training benötigen Sie einen Stuhl mit hartem Sitz. Ausgangsposition: Beine an den Knien gebeugt, Füße auf dem Boden parallel zueinander, schulterbreit auseinander, der Winkel im Knöchel beträgt 90 Grad. Die effektivsten Übungen im Sitzen:

• Heben Sie die Fersen vom Boden ab, stützen Sie sich auf die Socken, reißen Sie im Gegenteil die Finger ab und übertragen das Gewicht des Körpers auf die Fersen. Zuerst 10 Mal auf jedem Bein, dann jeweils 10 gleichzeitig;
• Das gleichzeitige Anheben der Ferse eines Beines und des Zehes des zweiten Beines hilft nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern verbessert auch die Bewegungskoordination. Es werden insgesamt 10-15 Wiederholungen empfohlen.
• Legen Sie eine zweite Wade auf ein Bein und führen Sie eine kreisförmige Drehung der Füße aus, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung.
• Legen Sie ein Blatt Papier vor sich hin, nehmen Sie einen Stift in den Stapel und versuchen Sie, geometrische Formen zu zeichnen.
• Streuen Sie kleine Gegenstände und heben Sie sie ohne Hände nur mit den Füßen an.
• Legen Sie einen Gymnastikstock oder einen Nudelholz vor den Stuhl, rollen Sie ihn zuerst abwechselnd mit jedem Bein und dann mit zwei gleichzeitig. Diese Übung beinhaltet die Muskeln des Fußes, des Unterschenkels und der Oberschenkel und massiert die Sohlen.
• Klemmen Sie einen kleinen Ball zwischen die Knie, halten Sie ihn in dieser Position und drehen Sie den Fuß an der Außenseite der Sohle.
• Beugen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie Ihre Fersen zu sich hin, strecken Sie Ihre Zehen und wiederholen Sie die Übung noch einmal. Die Bewegung ähnelt der Bewegung einer Raupe. Führen Sie zuerst jedes Bein einzeln und dann beide zusammen aus.

Dies ist nicht die gesamte Liste der Physiotherapie für flache Füße aus dieser Position. Sie können sie auf Türkisch spielen. Eine der effektivsten Bewegungen zur Kräftigung der Bögen der unteren Gliedmaßen lautet: Beugen Sie die Zehen, lehnen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, Ihren Bauch an die Hüften zu drücken, und steigen Sie dann zum äußeren Fußrand auf.

Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden, strecken Sie eine, biegen Sie die zweite am Knie und ziehen Sie mit dem Daumen eine Linie vom Fuß zum Knie. Führen Sie auf jeder Seite 4-5 Schläge aus.

Die Wirkung der Übungen wird deutlicher, wenn sie auf einer unebenen Fläche ausgeführt werden. In diesem Fall entwickeln Sie die Muskeln des Fußes und verbinden sich mit dem Vestibularapparat.

Übungen aus Bauchlage

In der Rückenlage arbeiten nur die Muskeln der Tibia und der Füße, die Belastung des Rückens und des Gesäßes ist völlig ausgefallen. Solche Übungen vom Plattfuß aus können morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen gemacht werden. Therapeutische Gymnastik zur Korrektur der Abflachung des liegenden Fußes:

• Ausgangsposition: Beugen Sie die Knie so, dass die Sohle den Boden vollständig berührt. Reißen Sie die Fersen von der Stütze ab, damit sich die Socken nicht bewegen. Die Übung wird 20-30 Mal durchgeführt, zuerst abwechselnd und dann gleichzeitig.
• Beugen Sie Ihre Beine und spreizen Sie sie auseinander. Schlage deine Fersen mit deinen Fingern zusammen;
• Streichen Sie das zweite Bein mit einem Fuß entlang des Unterschenkels. Sie können es mit den Fingern ein wenig kneifen.
• Drehen Sie die Füße in verschiedene Richtungen.
• Einige Minuten mit Anstrengung, um die Zehen zu verkürzen und zu lockern. Nach der Übung sollte ein Gefühl leichter Spannung in den unteren Gliedmaßen auftreten.

Wenn nach einer Gymnastik eine leichte Entspannungsmassage durchgeführt wird, werden die schmerzhaften Empfindungen weniger wahrnehmbar, die Schwellung wird nicht so ausgeprägt und die Beine werden nicht so müde.

Übungen gegen Plattfüße für Jugendliche sind die gleichen wie bei Erwachsenen. Es wird empfohlen, den muskulo-ligamentären Apparat der unteren Gliedmaßen schon früh zu stärken, um eine Pathologie in der Zukunft zu vermeiden.

Allgemeine Empfehlungen zur Behandlung von Plattfuß

Plattfüße - eine Krankheit, die systemisch beseitigt werden muss. Der einfachste Weg, die Krankheit im Anfangsstadium der Entwicklung zu heilen, wenn die Deformation noch nicht so stark geworden ist. In vernachlässigten Fällen kann eine konservative Therapie unwirksam sein. Dann wird eine Operation empfohlen.

Damit das Ergebnis einer Bewegungstherapie nicht lange dauert, sollten Sie auf die richtige Ernährung umstellen, abnehmen, mit der Einnahme von Vitaminen beginnen, vor allem Komplexen mit Kalzium und Vitamin D, und Korrekturschuhe tragen.

Übungen für Plattfuß bei Erwachsenen müssen zur Stärkung der Muskeln und Bänder der unteren Gliedmaßen durchgeführt werden. Richtige und systematische Gymnastik verhindert die Entwicklung von Deformitäten, verlangsamt das Abflachen des Fußes. Die körperliche Kultur ist im Anfangsstadium der Krankheit am effektivsten.

Aufladung der Füße von Krampfadern

Es wird die Meinung vertreten, dass im Falle von unteren Gliedmaßen, die von Krampfadern betroffen sind, jegliche körperliche Aktivität vermieden werden sollte. Dies ist jedoch nicht der Fall. Durch speziell entwickelte Übungen für die Beine werden Krampfadern im Anfangsstadium beseitigt und der Zustand des Patienten im späteren Stadium erheblich gemindert.

Die Vorteile der therapeutischen Gymnastik und insbesondere der körperlichen Aktivität bei Krampfadern

Übungen zur Verbesserung der venösen Zirkulation in den Beinen sind von großem präventivem und therapeutischem Wert.

Therapeutische Übung ermöglicht Ihnen:

• Blutstauung in den tiefen Venen beseitigen, die Bildung von Blutgerinnseln verhindern;
• Lymphdrainage erhöhen, Müdigkeitsgefühl in den unteren Gliedmaßen lindern;
• die Elastizität und den Ton der venösen Wände erhöhen;
• Muskeln zu trainieren, die es in Zukunft erlauben werden, mit schweren körperlichen Anstrengungen fertig zu werden.

Bei Krampfadern werden leichte Übungen empfohlen, um Überanstrengung zu vermeiden. Daher muss der Grad der körperlichen Aktivität korrekt berechnet werden. Es wird empfohlen, die Physiotherapie täglich morgens und abends 20 bis 30 Minuten lang durchzuführen. Wenn das Tragen von Kompressionsstrickwaren vorgeschrieben ist, sollten die Übungen darin durchgeführt werden. Entfernen Sie die therapeutische Unterwäsche vorzugsweise nur eine halbe Stunde nach den Übungen.

Vermeiden Sie es auf jeden Fall, Sportbekleidung mit engen Gummibändern zu tragen, wenn Sie Sport treiben. Damit nichts den Abfluss von Blut verhindert, bevorzugen Sie Kleidung mit freier Passform.

Bevor Sie einen Komplex von Übungen durchführen und danach, wird empfohlen, einige Minuten zu liegen, während Sie mit den Beinen nach oben liegen (so dass sich die Beine über der Herzebene befinden). Stellen Sie Ihre Füße auf ein hohes Kissen oder verwenden Sie eine Wand als Stütze. Wenn Sie diese Aktion ausführen, können Sie überschüssiges Blutvolumen in den Venen der unteren Extremitäten loswerden und die erweiterten Gefäße verengen.

Die wichtigsten Übungen für die Beine

Der Komplex der therapeutischen Übungen für Krampfadern sollte erst nach einem vollständigen Aufwärmen des gesamten Körpers durchgeführt werden. Wenn Sie bemerken, dass Sie schnell müde werden, bevorzugen Sie Übungen, die liegend oder sitzend ausgeführt werden. Dies reduziert die Belastung der Beine.

In sitzender Position

Das Aufladen der Beine wird mit Krampfadern durchgeführt, die auf einer Matte sitzen und sich fit halten. Wenn Sie nur unbequem auf einer harten, ebenen Fläche sitzen, können Sie ein Handtuch unter das Gesäß legen.

1. Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. Übertragen Sie das Körpergewicht auf die Hände hinter Ihrem Rücken. Heben Sie dann Ihre Beine an und ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Drehen Sie dann die Zehen in die Mitte und dann heraus.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. Behalte deinen Rücken. Verbinden Sie die Füße miteinander und ziehen Sie die Socken zuerst zu sich und dann von sich weg. Wiederholen Sie mindestens 25 Mal.
3. Beugen Sie die Knie, schließen Sie die Füße und ziehen Sie sie an das Becken. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich auf den Boden. Halten Sie für 1-2 Minuten.
4. Pisten Ausgangsposition: auf dem Boden sitzen, die Beine nach vorne strecken und die Socken strecken. Während Sie ausatmen, neigen Sie Ihren Oberkörper nach unten, strecken Sie die Rippen nach vorne und packen Sie Ihre Zehen mit den Fingern. Der Rücken sollte flach bleiben.
5. Dehnen und ziehen Sie die Muskeln des Bauches, des Perineums und des Anus, während Sie sitzen oder liegen, und bleiben Sie 10-15 Sekunden in der Haltung. Diese Übung stimuliert das Ausscheidungssystem und lindert Verstopfung, wodurch das Venensystem entlastet wird.

Stehend

Es wird empfohlen, sich bei stehendem Krampfadern physisch-therapeutische Übungen mit anderen zu machen, um die Belastung der unteren Gliedmaßen zu reduzieren.

1. Führen Sie glatte Fersen-Toe-Rollen mit Gewichtsverlagerung des gesamten Körpergewichts durch.
2. Vibrogymnastik Mikulin. Zerreiße deine Fersen vom Boden, stehe für 5-8 Sekunden auf deinen Zehen und sack dich auf die Fersen. Es reicht aus, mehrmals täglich 20-40 Wiederholungen durchzuführen.
3. Schlucken Die geraden Arme strecken sich auf Schulterhöhe zu den Seiten, übertragen das Körpergewicht auf ein Bein und beugen sich nach vorne, so dass sich der Rumpf parallel zum Boden befindet. Gleichzeitig mit dem zweiten Bein ziehen Sie das zweite Bein vom Boden und strecken Sie es in einer Linie mit dem geneigten Körper.

Hinlegen

Das Laden von Krampfadern ist vor allem insofern gut, als die Belastung des Venensystems der Beine minimal ist.

1. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Bewegungen aus, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren. Rücken und Lende auf den Boden gedrückt. Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen, strecken Sie Ihre Knie bis zum Ende.
2. Die Drehung der Füße. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie Ihre Beine an und drehen Sie sie mit einem Fuß in verschiedene Richtungen.
3. Beine heben, auf dem Rücken liegend. Gerade Beine heben sich senkrecht zum Boden und senken den Rücken nach unten. Wiederholen Sie das 10-15 mal. Wenn die Übung zu schwer ist, heben Sie einfach Ihre Beine abwechselnd an.
4. Leg dich auf den Bauch. Reißen Sie gerade Beine vom Boden ab.
5. Schere Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie die Beine um 45 Grad über die Bodenfläche. Führen Sie Tritte aus, um die Arbeit einer Schere mit den Füßen nachzuahmen, bis Sie sich müde fühlen.
6. Birke Die Schultern, der Nacken und der Nacken bleiben auf dem Boden. Der Rest des Körpers muss in eine aufrechte Position gebracht werden. Der Hals und das Gesicht sollten entspannt sein. Bleiben Sie im Rack für eine therapeutische Wirkung sollte 3–8 Minuten dauern. Diese Übung ist wünschenswert, um eine der letzten Übungen durchzuführen, wenn der Körper bereits warm genug ist. Es ist kontraindiziert, Birke in der späten Schwangerschaft an kritischen Tagen mit Hals- und Wirbelsäulenverletzungen, Otitis, Augenkrankheiten, Bluthochdruck und einer vergrößerten Schilddrüse durchzuführen.

Aufladen auf dem Stuhl

Finden Sie einen stabilen Stuhl mit hohem Rücken.

1. Nehmen Sie eine Position ein: Sie sitzen auf der Stuhlkante, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie beim Ausatmen die Fersen vom Boden ab, während Sie die Wohnung nach hinten neigen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, drücken Sie fest gegen seinen Rücken, heben Sie die Beine über den Boden und strecken Sie die Knie. Beuge und strecke die Füße zuerst abwechselnd und dann zusammen.
3. Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend, auf dem Rücken sitzend, Füße leicht über dem Boden angehoben. Halten Sie die Knie weiterhin zusammen, ziehen Sie die Socken darüber und führen Sie die Beintrennung durch.
4. Kniebeugen Gehen Sie zur Rückseite des Stuhls und halten Sie ihre Hände. Füße breiten sich so breit wie möglich aus. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und machen Sie eine flache Hocke: senken Sie das Becken nicht unter die Knie. Als nächstes reißen Sie die Fersen vom Boden und stehen so hoch wie möglich auf den Zehen. Halten Sie am oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung beträgt 10 bis 15 Mal.

Laden während des Arbeitstages

Für sitzende und meist sitzende Tätigkeiten wird empfohlen, die folgenden Übungen für Krampfadern der unteren Extremitäten durchzuführen.

1. Stellen Sie sich, ohne sich von einem Stuhl zu erheben, gleichzeitig auf die Zehen beider Beine.
2. Führen Sie auf den Zehen eine kreisförmige Bewegung der Füße nach außen und nach innen aus.
3. Beugen und strecken Sie die Kniegelenke zuerst abwechselnd, dann zusammen. Socken ziehen über.
4. Heben Sie das gerade Bein parallel zum Boden an und führen Sie eine kreisförmige Bewegung aus. Wiederholen Sie dies für das zweite Bein.
5. Fixieren Sie die Fersen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Finger nach oben.
6. Rollen Sie Ihre Füße von der Ferse bis zur Spitze.

Machen Sie während des Arbeitstages mindestens einmal pro Stunde eine Pause für einige Minuten, um zu gehen und Ihre Beine zu strecken.

1. Simulieren Sie das Gehen vor Ort, ohne die Socken vom Boden zu reißen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, mit Ihrem Kopf nach oben zu greifen.
2. Gehen Sie mit einem geraden Rücken auf den Fersen.
3. Gehen Sie im Kreis, zuerst auf der Außenseite Ihres Fußes und dann auf der Innenseite. Wechseln Sie die Seiten des Fußes alle 10 bis 15 Sekunden.

Dieses Aufwärmen wird für 5 Minuten empfohlen. Wenn Sie langjährig arbeiten müssen, versuchen Sie, Mikulin öfter vibro-gymnastisch zu betreiben.

Übungen zur Vorbeugung von Krampfadern

Bei einer sitzenden Lebensweise ist die Blutzirkulation im Becken und in den unteren Extremitäten beeinträchtigt. Und dosierte Sportarten tragen zur Erholung bei. Die nützlichste Art von körperlicher Aktivität für Menschen mit einer Neigung zu Krampfadern ist Schwimmen und Wassergymnastik. Beim Schwimmen sind die meisten Muskeln der unteren Gliedmaßen aktiv beteiligt und die Durchblutung verbessert. Gleichzeitig bleibt die Belastung der Venen aufgrund der horizontalen Lage des Körpers im Wasser minimal.

Lateinamerikanische Tänze werden helfen, das Blut in den Beinen zu zerstreuen. Aber mit flachen Schuhen üben. Das Tragen von klassischen Schuhen mit Absatz verursacht eine unerwünschte Belastung der Wadenmuskulatur und verursacht Schwellungen und Schmerzen in diesem Bereich.

Zur Vorbeugung von Krampfadern werden normale Spaziergänge an der frischen Luft gezeigt, Nordic Walking in der Ebene, Radfahren. Sie können in Ihr Sportprogramm auch Übungen aus Stretching, Yoga oder Pilates aufnehmen, für deren Umsetzung die Beine angehoben werden müssen.

Gegenanzeigen zur Physiotherapie

Bei Krampfadern muss auf die Kraft und statische Belastung verzichtet werden, die das Venensystem der Beine übermäßig belasten. Es wird nicht empfohlen, auf den Querspalten zu sitzen. Es ist streng verboten, Gewichte im Stehen zu heben. Schädliche Sprünge.

Laufsport ist nur in Abwesenheit einer Thrombophlebitis erlaubt. Das Schleifen von Langstrecken ist in allen Stadien der Krampfadern verboten.

Machen Sie während des Ladevorgangs alle fünf Minuten eine Pause, und noch öfter, wenn Sie ein brennendes Gefühl, Kribbeln oder andere Beschwerden im Bereich der betroffenen Venen spüren.

Der Kurs der therapeutischen Gymnastik sollte mit dem Arzt abgestimmt werden, da bei der Auswahl der Übungen ein individueller Ansatz unter Berücksichtigung der Kontraindikationen und Merkmale einer fortschreitenden Erkrankung erforderlich ist.

Fußladung

Die Zusammensetzung des Fußes umfasst 27 Knochen, die gleichen Muskeln und 109 Bänder. Alle bilden vier durchgehende und einen Querbogen. Wie kann der ordnungsgemäße Betrieb dieser komplexen und gleichzeitig notwendigen Abschreibungsvorrichtung sichergestellt werden? Die vorgeschlagenen Übungen für den Fuß helfen dabei.

Unser Körper ist dem sparsamen Umgang mit Energie verpflichtet. Es werden nur die Muskelgruppen verwendet, die für bestimmte Bewegungen erforderlich sind.

Wenn alle nicht aktiviert sind, beginnen sich degenerative Prozesse in inaktiven Prozessen zu entwickeln, und als Folge davon werden Schlacken und Toxine abgelagert.

Infolgedessen kann ein deformierter und schmerzender Fuß zu ernsthaften Erkrankungen führen, wie Koxarthrose, Gonarthrose, Kopfschmerzen, koronarer Herzkrankheit, Osteochondrose, Salzablagerung und sogar Typ-2-Diabetes!

Daher müssen die Muskeln des Fußes regelmäßig trainiert werden. Selbst wenn Sie tagsüber viel laufen, bedeutet dies nicht, dass alle Muskeln des Fußes die notwendige Belastung bekommen.

Um die Gesundheit der Beine wiederherzustellen, müssen regelmäßig spezielle Entwicklungsübungen für den Fuß durchgeführt werden. Ihre Umsetzung ist die Macht eines jeden. Die meisten von ihnen sind mit der Schule vertraut, wo der Lehrer sie zum ersten Mal im Sportunterricht zeigte.

Das Wichtigste ist, sie regelmäßig durchzuführen und die Intensität und Anzahl der Malen schrittweise zu erhöhen. Bemühen Sie sich im Verlauf dieser Übungen darum, dass der Fuß so flexibel ist wie der Pinsel. Wenn diese Übungen regelmäßig durchgeführt werden, werden die am Fuß befindlichen Rezeptoren nach und nach empfindlicher.

Dies wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus, da alle Körperorgane auf die Fußsohle projiziert werden. Insbesondere große Zehen sind für das Gehirn verantwortlich. Auf seine Füße einwirkend, aktiviert eine Person die Einbeziehung und seine geistige Aktivität.

Alle vorgeschlagenen Übungen für den Fuß werden ohne Socken ausgeführt. Es ist wünschenswert - im Freien während eines Spaziergangs oder durch spezielles Zuteilen von Zeit dafür.

Erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit können erzielt werden, wenn Sie barfuß über das Gras oder den Sandstrand laufen. Darüber hinaus ist eine unebene wellige Oberfläche bevorzugt.

Steigern Sie die Dauer solcher Spaziergänge ständig, damit die Fußsohlen den Boden so lange wie möglich berühren. Versuchen Sie, mit den Zehen unterwegs zu greifen und anzuheben. Dies sind auch gute Trainingsübungen für den Fuß.

Ein möglicher Ort zum Üben kann zu Hause oder im Fitnessstudio sein. Eine gute Ergänzung zu den Übungen kann eine Massage oder Selbstmassage der Füße sein.

Aufwärmen

Um einen Sportkomplex auszuführen, müssen die entsprechenden Muskeln vorbereitet werden. Stehen Sie gerade und setzen Sie Ihre Füße parallel zueinander. Stehe auf deine Zehen und stürze dich langsam auf die Fersen. Beginnen Sie 10-mal und fügen Sie jeden Tag 2 Lifte hinzu.

Übung zur Stärkung des Fußes

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, ein kleines Objekt abwechselnd mit den Zehen eines Fußes und dann mit dem anderen vom Boden aufzunehmen. Nach mehreren Versuchen sollte alles für Sie klappen.

Wiederholen Sie diese Übung täglich für 5 Minuten. Es stärkt die Sehnen der Zehen und verbessert die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Übung zur Stärkung des Fußes

Stellen Sie sich barfuß auf ein dickes Buch mit breitem Format, so dass die Zehen den Buchrand überragen. Fassen Sie den Rand des Buchdeckels mit den Fingern.

Wiederholen Sie diese Übung täglich für fünf Minuten. Bald werden Ihre Finger an Beweglichkeit gewinnen. Diese Übung hilft auch, die Sehnen der Zehen zu stärken.

Fußentwicklung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stecken Sie einen Stift zwischen Ihre Zehen und versuchen Sie, Buchstaben zu schreiben. Bei der Durchführung dieser Übung ist es erforderlich, das Skill-Level zu erreichen, wenn der Text leserlich geschrieben wird. Diese Übung hilft dabei, den Fuß zu entwickeln, die Zehen und die gesamte Muskelstruktur der Füße zu stärken.

Fußentwicklung

Setzen Sie sich mit dem Fuß auf die Hüfte des anderen Beins. Nehmen Sie den Fuß mit einer Hand und die zweite mit dem großen Zeh und drehen Sie ihn zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.

Machen Sie die gleiche Übung mit den anderen Zehen. Infolge dieser Drehbewegungen wird die Beweglichkeit der Gelenke der Finger erhöht.

Für die nächste Übung können Sie eine spezielle Massagerolle mit einer gewellten Oberfläche verwenden.

Roller-Übung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie beide Füße auf die Rolle. Rollen Sie die Rolle von den Fingern zu den Fersen und zurück. In dieser Übung ist der Druck auf die Walze das maximal mögliche, erreicht jedoch nicht die Schmerzgrenze.

Rollenübung

Stehend und mit einem Fuß auf die Rolle gelehnt, rollen Sie sie vorwärts - rückwärts. Dann wechseln Sie Ihre Beine.

Die Wirksamkeit dieser Übung hängt von der Dauer und Stärke des Aufpralls auf die Füße ab. Dadurch regenerieren sich die Fußgewebe, Salzablagerungen treten aus ihnen aus. Durch die Reflexpunkte des Fußes wird auch auf das Nervensystem ein starker Kräftigungseffekt ausgeübt.

Übung beim Gehen

Nachdem Sie Ihre Füße mit den Rollenübungen gestärkt haben, können Sie mit den folgenden Übungen fortfahren, die sowohl als Teil des oben genannten Komplexes als auch während des Gehens ausgeführt werden können.

abwechselndes Gehen an der Außenseite und an der Innenseite des Fußes;

abwechselndes Gehen auf Fersen und Zehen.

Diese Übungen helfen auch bei der Entwicklung der Füße.

Müssen Sie jeden Tag und mindestens vierzig Minuten pro Tag tun. Mit der notwendigen Pause zwischen den Übungen. Versuchen Sie, für die Klassen die Remissionszeit der Krankheit zu maximieren.

Während einer Verschlimmerung der Krankheit ist es möglich und notwendig, Übungen durchzuführen, die nicht schmerzfrei sind, sowohl an den verletzten als auch an den gesunden Gelenken. Nach diesem Prinzip ausgewählte Übungen belasten Gelenke, Muskeln und Bänder.

Basierend auf den Materialien des "Recovery Systems of the Field Bragg. Die besten Techniken". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina

Top 11 Übungen zur Verbesserung und Stärkung der Knöchel

Halte deine Füße warm, deinen Kopf kalt und deinen Magen hungrig...

Beine - der stärkste "Schaffner" aller Krankheiten, nämlich der untere Teil - die Füße. Sie haben zwei Hauptfunktionen im menschlichen Körper: die Beibehaltung der Körpermasse und die Bewegung im Raum. Wir bieten Ihnen eine Reihe von Übungen zur Gesamtentwicklung der Beine, zur Verbesserung des Fußzustands und zur Stärkung der Muskeln und des Sprunggelenks.

Warum müssen wir die unteren Gliedmaßen stärken?

Jeden Tag reist ein Mensch etwa 5-6 Kilometer, oft ohne über den Komfort und die Qualität der von ihm gewählten Schuhe nachzudenken, und klagt später über Schmerzen und Schwellungen in den Beinen, das Auftreten von Beulen, verschiedene Verformungen, ohne dass er überhaupt daran denkt stehen schwere Folgen für den ganzen Körper.

Die behandlungs- und prophylaktische Gymnastik der Beine ist ein wirksames Mittel gegen Plattfüßigkeit, Quetschung der Nerven zwischen den Fingern, zur Vorbeugung von Neuromen und Quetschungen von Beuteln im Bereich der Metatarsalknochen sowie Arthritis.

Speziell ausgewählte Übungen für Füße und Knöchel verbessern die Durchblutung und Beweglichkeit der Gelenke, stärken die Muskeln und wirken sich letztendlich auf die Schönheit und Stärke der Beine aus.

Übungen

Wir bieten eine kostengünstige, nützliche und effektive Reihe von Übungen für die Beine, die zur Stärkung der Gelenke, Muskeln und Bänder des Knöchelbereichs beitragen.

TOP 11 Beinübungen für alle Gelegenheiten:

1. Diese Übung ist eine erste Übung, mit der Sie die Zehen leicht strecken, die Füße strecken und gleichzeitig das Gleichgewicht straffen und die Waden pumpen können. Sie müssen langsam aufstehen, alle Finger auf die Finger bewegen ("auf Zehenspitzen stehen"), 10 Sekunden lang stehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, um auf dem Boden zu stehen. Und so zehnmal wiederholen.
2. Die zweite Übung hilft, Schwellungen und Schmerzen in den Füßen zu reduzieren. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf einen Stuhl. Heben Sie zuerst Ihr rechtes Bein an, so dass Ihre Finger nach oben schauen, nicht nach unten und nicht zur Seite. Zeichnen Sie mit dem Fuß einen Kreis in der Luft, ohne das gesamte Bein zu zeichnen. Zehnmal wiederholen.
3. Diese Option eignet sich zur Stärkung der Füße und der Muskulatur der Hüften. Sitzen Sie auf einem Stuhl und heben Sie die Beine so an, dass sie parallel zur Decke sind, und reduzieren Sie sie an den Fersen. Hände versuchen, die Fingerspitzen zu erreichen. Wenn es hart ist, können Sie Ihre Knie beugen. Wiederholen Sie 2 Sätze von 10 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden.
4. Es wird empfohlen für diejenigen, die den falschen Gang haben. Stellen Sie sich auf den Boden, kippen Sie Ihre Füße aus und heben Sie sie dann vorsichtig an, damit die Betonung auf die kleinen Finger fällt und die Fersen in der Luft liegen. Rückkehr in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen.
5. Übung ist eine Ergänzung zu der vorherigen. Stellen Sie sich auf den Boden, kippen Sie Ihre Füße nach innen und beginnen Sie sich zu heben, wobei Sie sich auf Ihre Daumen konzentrieren. Führen Sie alle Bewegungen 10 Mal ohne Wechsel aus.
6. Bewegung stärkt die Füße und stabilisiert die Haltung. Stellen Sie sich fest auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen vom Boden, ohne die Fersen und Socken zu berühren. Tun Sie dies 20 Mal ohne Unterbrechung.
7. Leichte Version des Vierten. Legen Sie die Füße aus und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Rückkehr in die Ausgangsposition.
8. Ähnlich dem fünften. Fuß muss eingreifen, warten Sie 15 Sekunden und bringen Sie sie dann wieder in eine flache Position. Für mehr Wirkung wiederholen Sie jede Aktion 20 Mal.
9. Für diese Übung müssen Sie ein zusätzliches Element mit einer runden Form haben - einen Tennisball, einen Ball, einen kleinen aufblasbaren Ball - alles, nur eine Runde. Wenn dies nicht plötzlich passiert ist, verzweifeln Sie nicht, eine normale mit Wasser gefüllte Plastikflasche reicht aus. Sie nehmen den gefundenen Gegenstand, legen ihn unter Ihre Füße und rollen ihn über den Boden hin und her, links und rechts. Am besten 15 Mal für 3 Wiederholungen machen.
10. Übung verbessert die Flexibilität der Füße. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie kräftig die Beine parallel zum Boden, an die Vorderseite des Fußes und an die Zehen, halten Sie sie 2-3 Sekunden lang und bewegen Sie sich zurück. Wiederholen Sie das ungefähr 6-8 Mal. Dieses Verfahren wird zur Stärkung der Füße und Beine beitragen.
11. Sie benötigen einen Kuznetsov-Applikator. Trotz der Tatsache, dass der Applikator für den Rücken entwickelt wurde, haben Experten festgestellt, dass das Laufen entlang der Nadeln den Blutfluss zu den Beinen erhöht. Wenn Sie kein Geld für den Kauf des Applikators haben oder einfach nicht kaufen möchten, suchen Sie eine raue Oberfläche und gehen Sie darauf. Zum Beispiel gibt es in den Wäldern viele gefallene Bäume, deren Rinde Nadeln perfekt ersetzen wird.

Der Komplex ist sowohl für ältere Menschen als auch für junge und mobile Menschen gedacht.

Bevor du anfängst

Die Regeln der Physiotherapie für die Beine sind einfach, aber Sie müssen sich daran halten, um die Situation nicht zu verschlimmern. Der Prozess der Durchführung eines Turnkomplexes sollte nur Freude und Nutzen bringen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, seien Sie nicht faul, Ihren Körper zu strecken: Beginnen Sie von oben nach unten, dh vom Kopf bis zu den Beinen. Das allererste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Kopf nach links und rechts zu bewegen. Dann kneten Sie unbedingt die Schultern, Arme, Hände und Finger, vergessen Sie nicht den Rumpf und die Knie. Erst dann mit den Übungen an den Beinen fortfahren.

Um Aufwärmübungen durchzuführen, sollten Sie eine sitzende Position einnehmen. Ärzte empfehlen, einen Stuhl mit flachem Rücken zu nehmen, auf jeden Fall den Stuhl nicht zu benutzen. Es ist unmöglich, dass sich unter ihm eine Hängematte befindet.

Machen Sie alle Bewegungen in Kleidung, die für Sie bequem sind, was Sie nicht in Verlegenheit bringt und Sie nicht übermäßig bindet. Perfekte Gamaschen oder Leggings.

Wie können Sie sonst Ihren Zustand lindern?

Für Weichheit und zusätzliche Entspannung können Sie Fußbäder mit ätherischen Ölen von Teebaum oder Lavendel herstellen. Vodichku machen warm, aber nicht höher als +40 Grad. Die optimale Temperatur für die Haltestelle + 30-35 Grad Celsius.

Mehr über die Natur und barfuß auf dem Sand laufen (schrubben). Außerdem ist frische und saubere Luft nützlich, sie gibt nicht nur Ihren Beinen, sondern auch Ihrem gesamten Körper Lebendigkeit.

Vergessen Sie nicht bequeme Schuhe und orthopädische Einlagen. Ein riesiger "Haufen" von Erkrankungen der unteren Extremitäten provoziert genau die falschen Schuhe! Vergessen Sie etwa 20 Zentimeter hohe Absätze, quetschende Turnschuhe und „schöne Stiefel, die kleiner sind als die benötigte Größe um 2“.

Männer müssen auch beobachten, was sie tragen. Oft werden Herrenschuhe trotz scheinbarer Praktikabilität zu einem großen Problem. Aber nicht sofort laufen und Schuhe auf einer flachen Plattform kaufen - das ist auch falsch. Die optimale Plattform liegt zwischen 2 und 5 Millimetern.

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass keine Ärzte, Hexen oder Schamanen helfen, zu heilen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wenn dafür kein Eifer besteht. Das Durchsuchen von Foren nach allen möglichen Wundermitteln ist auch kein Ausweg aus der Situation, also zögern Sie nicht für morgen - tun Sie heute alles.

Nehmen Sie ein Fußbad, wenden Sie einen Balsam auf Ihre Füße auf und beginnen Sie mit dem Training! Alles zusammen dauert nur etwa vierzig Minuten pro Tag, und das Ergebnis wird über die Jahre begeistert sein. Jeden Tag sollte nicht nur Gymnastik für die Beine durchgeführt werden, sondern auch Übungen für den ganzen Körper empfohlen werden. So werden Sie gestärkt, Ihre Gesundheit gestärkt und ist immer in bester Verfassung.

8 einfache Übungen zur Stärkung der Füße, Knöchel und Wadenmuskulatur

Wir haben einen langweiligen Telegramm-Kanal für diejenigen geschaffen, die gerne joggen und sich für einen gesunden Lebensstil entscheiden. Dort veröffentlichen wir Tipps und nützliche Materialien zum Thema. Wir würden uns freuen, Sie in Abonnenten zu sehen!

Und - Aufmerksamkeit, Liebhaber von Wanderwegen und Bergläufen: Durch die Kräftigung der Füße wird die Technik des Laufens über unwegsames Gelände erheblich verbessert, wodurch das Einklemmen der Beine verhindert wird.

Richtig ausgewählte Schuhe sind eine notwendige, aber keine ausreichende Voraussetzung, um den Körper während des Laufs und nach dem Training richtig zu bauen. Die Bänder und Muskeln des Fußes werden nur durch spezielle Übungen gestärkt.

Und obwohl dieser Prozess viel langsamer ist als die Entwicklung der Beinmuskulatur, hängt die Effektivität des Laufens direkt davon ab: Sie können sowohl verlangsamen, verletzungsgefährdet sein und zu Ihrem Vorteil arbeiten.

Die Ausführungszeit des gesamten Komplexes beträgt etwa 10 Minuten. Bei täglichen Läufen sollten 3-4 tägliche Übungen und 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden - ein voller Zyklus.

1. Ziehen Sie die Füße an und ab

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Daumen, der kleine Finger und die Ferse in der gleichen Ebene bleiben, während Sie den Fuß in Ihre Richtung strecken. Nur unter dieser Bedingung werden die Muskeln in ausgewogener Weise gestärkt und gestreckt, wodurch ein Zusammenfallen des äußeren oder inneren Fußteils beim Gehen und Laufen verhindert (oder verringert) wird.

Wenn Sie den Fuß von sich wegziehen, strecken Sie Ihre Zehen, als würden Sie sie verlängern, anstatt sich unter dem Fußgewölbe zu drehen. 10 mal wiederholen.

2. Kreisbewegung der Füße

Führen Sie 10 kreisförmige Bewegungen der Füße nach innen aus und versuchen Sie, den Boden mit den Daumenknochen zu berühren, und 10 - nach außen, um den Boden mit der Außenseite des kleinen Fingers zu berühren.

3. kniend

Stellen Sie sich auf die Knie, setzen Sie sich dann auf die Fersen, die Daumenbeine und die Fersen beider Beine sind miteinander verklebt. Sitzen Sie eine Minute in dieser Position.

4. Biegen der Plus-Phalangealgelenke

Ändern Sie nun die Position, indem Sie die Fingerspitzen auf den Boden legen und die Plus-Phalangealgelenke so weit wie möglich biegen. Wenn Sie die Fersen zusammen mit den Daumenbeinen zusammenhalten, stellen Sie Ihrem Rücken eine senkrechte Position ein und bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position.

5. Rollendes "Schiff"

Ziehen Sie Ihre Füße aus sitzender Position vor Ihnen so nah wie möglich an Sie heran. Öffnen Sie Ihre Knie zu den Seiten und kleben Sie die Füße zusammen. Wenn Sie diese Position der Beine beibehalten und Ihre Hände auf den Boden lehnen (um selbstbewusst zu sein, können Sie dies ohne Unterstützung tun), neigen Sie den Körper nach vorne, heben Sie das Becken über den Boden und versuchen Sie, für eine Weile in Position zu bleiben.

Wenn Sie das Potenzial in sich spüren, können Sie von links nach rechts (Schiff) rollen und den Fuß mit den Handflächen umarmen.

6. Wellenartige Bewegung der Füße

Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Führen Sie die wellenartigen Bewegungen der Füße in dieser Reihenfolge aus: Fußwurzel nach unten → Finger nach unten und vorwärts → nur Finger nach oben → den gesamten Fuß auf sich.

Um die normale Beweglichkeit des Fußes wieder voll zu nutzen, wird empfohlen, 15 Wiederholungen für jedes Bein auszuführen.

7. Ziehen Sie die Handtücher an den Zehen

Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und stellen Sie sich auf die nahe Kante. Ziehen Sie das Handtuch allmählich mit den Zehen unter die Füße und klappen Sie es zurück.

Fußmassage mit improvisierten Mitteln dehnt die Muskeln der Füße perfekt aus. Sie können kleine Bälle, Nudelhölzer, Flaschen und mehr rollen. Es ist auch nützlich, kleine Gegenstände mit den Zehen anzuheben und Socken in der Wohnung zu sammeln.

8. Aufstiege und Abfahrten an den Fingern

Traditionell werden sie angeboten, um auf den Stufen zu arbeiten, aber auch langsame Leistung auf einer ebenen Oberfläche führt zu einem hervorragenden Ergebnis.

Steigen Sie die Zehen so hoch wie möglich, halten Sie die Fersen hoch, beugen Sie die Knie und halten Sie die Fersen nach vorne. Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und strecken Sie nur dann Ihre Beine. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass die Knie und Knöchel nicht hineinfallen oder herausfallen.

Urheber: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Hier einige Auswahlmöglichkeiten mit Übungen zur Stärkung des ganzen Körpers: