7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Dysplasie

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Allerdings „spezialisieren“ sich nicht alle auf die Hüftmuskulatur. Gleichzeitig gibt es mehrere sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so angeordnet, dass Flexions- und Rotationsbewegungen durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln möglich sind. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten benutzt. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leistengegend, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
Verbesserte Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
Die Attraktivität des Gangs;
Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainiert werden. Also lass uns anfangen.

Übungsnummer 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plie-Kniebeugen, auch Sumo genannt, ausprobieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie so tief wie möglich ein, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Gehen Sie nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden sanft zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen, wodurch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht wird. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, hocken Sie, sinken Sie sanft zur Bildung eines rechten Winkels in den Knien und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen vorsichtig mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf und falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariation ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Durchführung gut involviert ist. Dadurch können Sie nicht nur das Erscheinungsbild der Hüfte im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskeln kontraindiziert).

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt - gerade stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die innere Oberfläche der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerader Rücken mit starkem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das Bein, das auf dem Boden liegt, muss gestreckt bleiben und das andere - am Knie beugen und am Rücken haften. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht das Festziehen der inneren Oberschenkel.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Haltegriffe ergreifen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Wie trainieren Sie Ihre Muskeln, um Ihre Oberschenkel appetitlich zu machen?

Guten Tag, liebe Leser! Es passiert so, dass die Auszubildenden sich auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren und andere Muskeln in ihrem Körper vergessen. Wenn wir zum Beispiel die Beine trainieren, sind wir es gewohnt, all unsere Kraft für den Quadrizeps und die Muskeln der Hüftbeuger zu verwenden. Aber ihre Form wird ohne eine gute Entwicklung des inneren Oberschenkels nicht vollständig aussehen.

Männer, die an Muskeln in diesem Bereich leiden, werden die Beine massiver machen, und Frauen geben Elastizität und Schlankheit der Beine, die nur beneiden können. Um jedoch spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie wissen, welche Übungen die Oberschenkelmuskeln ausführen sollen, und vor allem, wie Sie sie richtig ausführen können!

Muskelzusammenfassung

An der Innenseite des Oberschenkels können 5 Muskeln unterschieden werden, die dafür verantwortlich sind, den Oberschenkel auf die Symmetrieebene des Körpers zu bringen (Bewegung der Innenseite eines Oberschenkels in Richtung des anderen). Es ist eine dünne und kämmige Muskulatur sowie eine lange, kurze und große Führung.

Sie bringen nicht nur die Beine mit, sie sind auch für die Rotation im Hüftgelenk verantwortlich und nehmen auch an der Beugung der Hüfte teil.

Du hast dich also mit den Oberschenkelmuskeln getroffen. Lassen Sie uns nun die Nuancen des Trainings besprechen.

Wie bekomme ich einen Traumfuß?

Wir trainieren im Fitnessstudio

Da wir wissen, welche Funktionen die Muskeln ausführen, können wir Übungen machen, mit denen sie genau pumpen können. Hier sind die Top-Übungen für den inneren Oberschenkel:

Eine der besten Bewegungen für die Entwicklung des Führens. Sein Chip weist ein großes Geschossgewicht auf, das bei der Übung verwendet werden kann. Mit mehr Gewicht geht jedoch eine große Verantwortung für die Gesundheit der Gelenke einher. Daher ist eine ideale Technik sehr wichtig. Die Socken sind seitlich gedreht, der Rücken ist gerade. Die restlichen technischen Nuancen sind im Video angegeben.

Plié hockt

Die Übung ähnelt der vorherigen. Im Gegensatz zur Zugkraft ist der Rücken jedoch aufrecht stehender und ist praktisch von der Arbeit abgeschnitten. Die Bewegung wird am besten mit einer Hantel in den Händen ausgeführt. Socken dehnen sich auch zu den Seiten aus. Hocke Knie sollten sich in Richtung der Zehen bewegen.

Beininformationen im Simulator

Übung beinhaltet nur das Hüftgelenk, ist also isolierend. Das bedeutet, dass Muskeln in die Arbeit hineingezogen werden und andere praktisch nicht betroffen sind. Tipp! Spreizen Sie Ihre Beine nicht zu stark, Sie spüren nur eine leichte Anspannung der Muskeln.

Die Beine auf einen vertikalen Block bringen

Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie benötigen dazu Beinschlaufen, die eine gehäkelte Manschette sind. Der Haken des Block-Simulators haftet am Haken. Technikleistung auf dem Foto dargestellt.

Das Training im Fitnessstudio ist ohne Zweifel produktiv. Aber was tun, wenn Sie die Halle nicht besuchen können oder einfach nicht dorthin gelangen möchten? In einem solchen Fall habe ich zu Hause ein paar effektive Übungen für Sie!

Wir trainieren zu Hause

Bringen Sie die Beine auf die Seite

Zuerst empfehle ich den Mädchen, diese Übung zu ihrem Trainingskomplex hinzuzufügen. Es kann kompliziert sein, wenn Sie eine Last über dem Fußgelenk befestigen oder einen Expander verwenden.

Beine mit einem Stuhl auf die Seite legen

Modifikation der üblichen Geisterlüge. Verwenden Sie in diesem Fall Gewichtungsmittel und ein langsames Bewegungstempo, um eine höhere Belastung der Adduktorenmuskeln zu erreichen.

Plié-Kniebeugen können zu Hause gemacht werden.

Alles, was Sie brauchen, ist eine zusätzliche Belastung, da Sie ein Gewicht, eine Hantel, einen Stapel Bücher, eine Dose Wasser oder nur ein kleines, schweres Objekt verwenden können.

Seitenangriffe

Eine der Variationen der klassischen Angriffe, die besser als alle seine "Brüder" ist, betrifft den inneren Oberschenkel.

Übung "Schere" auf dem Boden liegend

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen entweder unter Ihr Gesäß oder unter Ihren unteren Rücken. Strecken Sie die Beine in einer Schnur, heben Sie sich aufgrund der Beugung des Hüftgelenks über den Boden. Nun, wie der Name schon sagt, sollte die Bewegung der Beine wie eine Schere sein.

Der Komplex von Heimübungen wird für das schwächere Geschlecht attraktiver. Es stärkt die Rückseite des Oberschenkels und gibt einen schönen Umriss der Beine.

Tipps für Anfänger

Es ist nicht notwendig, die gesamte Liste auszuführen, es genügt, eine Hauptbewegung (Grundbewegung) und mehrere zusätzliche Bewegungen herauszuheben. Das Training für Mädchen könnte so aussehen:

Plye Kniebeugen - 3-4 Sätze von 12-20 Wiederholungen
Den Fuß auf die Seite bringen - 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
"Schere" auf dem Boden liegend - 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen

Wenn Sie mit kräftigen Beinen träumen, können Sie auf ein hartes Training im Fitnessstudio nicht verzichten! Achten Sie auf die Füße berühmter Bodybuilding-Stars. Ihre Hüftmuskeln sind nicht schlechter als der entwickelte Quadrizeps.

Um solche Beine hochzupumpen, werden häufig Kniebeugen mit breitem Bein und die oben genannten Übungen verwendet.

Männer können die Innenseite des Oberschenkels als Teil des Beintrainings trainieren. Fügen Sie 1-2 Übungen hinzu.

Sumo - 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Informationszweige im Simulator - 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Ein paar Übungen reichen aus, um die notwendigen Reize für das Muskelwachstum zu definieren. Trainieren Sie Ihre Beine einmal in der Woche und geben Sie ihnen ausreichend Zeit, sich zu erholen.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Beine zu Hause zu schwingen, kann die Anzahl der Trainingseinheiten auf zwei pro Woche erhöht werden, da sie eine Stärkung bewirken.

Vergessen Sie nicht, dass Sie, wenn Sie am Ende des Trainings Muskeln trainieren, einen Komplex leichter Dehnungsübungen durchführen müssen. Wie man die Adduktormuskeln streckt, werde ich dir jetzt zeigen:

Der Muskel muss gedehnt werden, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.

Nachwort

Häufig werden Übungen am inneren Oberschenkel als Mittel zum Abnehmen in dieser Zone positioniert. Dies ist jedoch nicht so, das Training stärkt nur die Muskeln und verbraucht die Energie des Körpers. Ohne richtige Ernährung beginnt die Fettverbrennung nicht! Ich hoffe, ich habe dich nicht überrascht und du weißt das alles schon.

Und ich verabschiede mich von dir. Abonnieren Sie Aktualisierungen von Artikeln und teilen Sie Ihren Nutzen in sozialen Netzwerken mit Freunden. Tschüss!

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Wollen Sie schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie nicht nur die Adduktorenmuskulatur stärken, sondern auch die über den Muskeln liegende Fettschicht entfernen.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und vorgefertigte Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nutzen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen gehen, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Machen Sie Stopps, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie nur Übungen ausführen, die auf dem Boden liegen - sie sind die sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Einschränkungen in der Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht komplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkel-Bizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu trainieren - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Plie-Squat zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, durch die Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Pile Squat

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pfahlkniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

Plie Kniebeugen: 25-35 mal
Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
Kniebeugen mit Anheben einer Socke (linkes Bein): 20-30 Mal
Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
Pulsierende pye Hocke auf Socken: 20-30 mal
Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

Pulsierende Pile Squat: 20-30 mal
Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder einen eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten gehen Sie zu Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

Springen mit Arme und Beinen
Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

Breiter Kniebeugen-Sprung
Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
Sumo hockt beim Springen
Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), gehen dann zum Sprung in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie, während des Trainings Ihre Beinmuskeln und Ihren Bauch straff zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für Kombinationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
Schale (linkes Bein): 20-30 mal
Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
Abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
Anheben der kombinierten Beine (linke Seite): 10-20 mal
Anbau der Beine + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
Schale (linkes Bein): 20-30 mal
Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
Heben Sie die Beine mit einem Stuhl (linkes Bein) an: 15-25 mal
Verdünnung der Beine auf dem Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Trainingskombinationen für die Innenseite des Oberschenkels wählen, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie regelmäßig, die Übungen zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher ist eine vernünftige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgeglichenen Arbeit an allen Muskelgruppen erreichen Sie Ihr Ziel schneller.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Übungen für den inneren Oberschenkel

Oberschenkel - ein Problembereich, insbesondere gilt die Aussage für Frauen. Häufig bringt der innere Teil Enttäuschung mit sich, die Haut ist dünner, verliert schnell an Spannkraft und Elastizität, es bildet sich überschüssiges Fett. Meistens geschieht dies nach dem Abnehmen.

Muskelstruktur

Bevor Sie die Übungen direkt ausführen, überlegen Sie, welche Muskeln zu dem interessierenden Körperteil gehören. Die innere Oberfläche der Oberschenkelmuskeln ist:

Kurzer Muskel (führend) - beteiligt sich an den Prozessen, um den Oberschenkel in einer Art Flexion und Rotation zu bringen;
Großer Muskel (führend) - sorgt für leichte Drehung des Oberschenkels nach außen;
Kammmuskel - führt Beugung und Hüftadduktion durch, sorgt für Rotation;
Dünne und lange Muskeln (Adduktor) - sind erforderlich, um die Adduktorfunktion des Oberschenkels bereitzustellen, den Unterschenkel zu beugen und das Bein nach außen zu drehen.

Muskeln gehören zum Rumpf, reduzieren die Beine. Diese Muskelgruppen sind fast nicht in den Prozess des Gehens involviert. Sie müssen viel Aufmerksamkeit und Kraft aufwenden, um die Geschicklichkeit und die ästhetische Schönheit dieses Teils der Beine zu gewährleisten, die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Pumpenregeln

Nach dem Kennenlernen der Informationen werden eine Reihe von körperlichen Übungen zur Stärkung der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite durchgeführt.

Die Empfehlungen finden Sie in den folgenden Absätzen:

Bevor Sie mit den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels beginnen, machen Sie ein Aufwärmen. Nach dem richtigen Aufwärmen der Muskeln kann mit dem Training begonnen werden.
Nach einer Reihe von Übungen werden die Muskeln gedehnt.
Achten Sie bei Übungen für den inneren Oberschenkel auf den Zustand der Muskulatur.
Eine Reihe von Übungen wird so korrekt wie möglich ausgeführt. Lassen Sie sich nicht ablenken, indem Sie die Übungen nicht abschließen.
Alle 2-3 Monate sind erforderlich, um die Belastungsart zu wechseln, wodurch die Muskeln mit Suchtfaktor eliminiert werden.
Der Unterricht findet regelmäßig statt.
Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es notwendig, zusätzlich zum Sport die richtige Ernährung einzuhalten. Es ist besser, wenn die Diät von einem Ernährungsberater verordnet wird, wobei die Eigenschaften des Körpers berücksichtigt werden und die Möglichkeit besteht, unerwünschtes Fett schnell und effektiv zu entfernen.

Unter Beachtung einfacher Regeln kann der betreffende Teil des Oberschenkels gestärkt werden, wodurch der Körper attraktiv wird.

Aufwärmübungen

Vor den Übungen zur Stärkung und Straffung der Oberschenkelmuskulatur müssen Sie ein Vorbereitungs-Training in Form eines Aufwärmens durchführen. Es ist einfach und umfasst zwei Stufen. Es wird empfohlen, fünf Minuten lang an den äußeren Fußkanten zu gehen, um eine schnelle Spannung der erforderlichen Muskelgruppe zu erreichen.

Sie müssen Ihre Muskeln aufwärmen, 3-5 Minuten gehen und dabei die Knie intensiv und so hoch wie möglich anheben. Der Puls sollte etwas ansteigen, es kann zu Schweißausbrüchen kommen. Nach einfachen Handlungen Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen.

Der spezifizierte Komplex kann durch einen 20-minütigen Lauf ersetzt werden, wodurch die Muskeln des Körpers erhitzt und vollständig gedehnt werden. Es ist möglich, die Hüftgelenke aufzuwärmen, indem das Becken nach rechts und links gedreht wird (5 Mal).

Separate Trainer empfehlen Cardio-Übungen (Aerobic-Übungen) als Aufwärmübung, um sich auf Übungen zur Straffung und Stärkung der Oberschenkelmuskeln vorzubereiten. Die Übungen sind effektiv und helfen perfekt, überschüssiges Fett zu entfernen, wodurch ein signifikanter Gewichtsverlust erzielt wird. Es versorgt das Gewebe und die Muskeln aufgrund der Normalisierung des Blutflusses mit Nährstoffen. Der Fettverbrennungseffekt wird jedoch erreicht, wenn die Belegung mindestens 20 Minuten dauert. Mit Cardio-Übungen in Form von Aufwärmübungen ist es zulässig, sie mit dem Hauptprogramm der Übungen zu kombinieren.

Für das Aufwärmen sind Cardio-Übungen durchaus geeignet:

Laufen vor Ort, soweit die Zeit vergeht. Es ist erforderlich, die Hände aktiv zu bewegen (Nachahmung des Laufens).
Abwechselnd auf die Füße springen, helfende Hände. Trainiere, während es sich als erträglich erweist.
Springen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie an den Seiten anheben. Sprung begleitet von klatschenden Händen.
Versuchen Sie, gleichzeitig das gebogene linke Bein zur rechten Hand zu heben. Führen Sie den Zustand der leichten Ermüdung aus.
Springen auf der Stelle, mit angehobenen Händen, dann auf leicht gebeugten Knien landen. Beine erforderlich, um die Schulterbreite auseinander zu setzen.

Mit Übungen für den inneren Oberschenkel können Sie die Muskeln auf die Durchführung des Haupttrainings vorbereiten, das für das Abnehmen unerlässlich ist.

Eine Reihe von Übungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels

Fahren Sie nach dem Aufwärmen direkt mit den Übungen fort, die darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken. Die effektivsten Übungen, um die betroffenen Muskeln zu straffen und zu stärken, um unerwünschtes Fett aus dem Gesäß und anderen Teilen der Beine zu entfernen:

Mit deinen Füßen rollen. Crouch, beugt das Bein im rechten Winkel, das zweite ist gestreckt. Aufgrund der besetzten Position der Muskeln stark angespannt. Bewegen Sie den Beckenbereich dann sanft und ohne plötzliche Bewegungen parallel zum Boden. Der Prozess wird von einer sanften Übertragung des Körpergewichts von Fuß auf Sekunde begleitet. Der Rücken bleibt flach, das gebogene Knie knickt nicht, sonst wird das Gelenk stark belastet.
Effektive Übung - Hocken mit Zuchtsocken. Um dies zu tun, spreizen Sie Ihre Beine weiter, so dass Ihre Hüften wie eine einzelne gerade Linie aussehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, sanft und senken Sie sich.
Hebe deine Beine, leg dich auf deine Seite. Legen Sie sich auf eine Seite, die Hände unter dem Kopf. Linkes, gebogenes Bein, um sich vor ihm auf den Boden zu legen. Wenn Sie sich in der angegebenen Position befinden, heben Sie das zweite Bein rhythmisch an und neigen Sie zur maximalen Amplitude. Dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Liegen um zu züchten - um die Beine zu reduzieren. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an. Sie bleiben flach und stehen im rechten Winkel zum Körper. Beschäftigt sein, Gliedmaßen reduzieren - brüten, versuchen, nicht zu senken. Um die Übung zu erschweren, können die Beine gekreuzt werden.

Die Übungen sind einfach, aber das Beste für die schnelle Entfernung von unnötigem Fett, die Muskeln straffen. Wenn die beschriebenen Übungen nicht geeignet sind, können Sie auf die Hilfe von Trainern zurückgreifen und ein individuelles Trainingsprogramm auswählen oder Video-Tutorials finden, die von Trainern und Sportlern durchgeführt werden.

Das letzte Stadium: Stretching

Nach den Übungen muss der interessierende Teil des Oberschenkels gedehnt werden. Geeignet, um die bestmöglichen Ergebnisse in Bezug auf das Abnehmen zu erzielen, überschüssiges subkutanes Fett zu entfernen, Schlankheit wiederzugewinnen, Schmerzen zu verhindern, nachdem das Training kürzlich begonnen wurde, und Muskelkater von der Gewohnheit abzuhalten.

Zum Aufwärmen setzen Sie sich auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade, Kontrollstellung. Beugen Sie die Beine an den Knien, spreizen Sie sich zu den Seiten und fallen auf den Boden. Füße stoßen aneinander. In der akzeptierten Haltung sind es fünf Minuten oder bis zum Auftreten eines Müdigkeitsgefühls, wobei die Knie allmählich auf den Boden abgesenkt werden.

Eine neue Übung wird durchgeführt, indem die Beine zusammengefügt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie das linke Bein so, dass die Ferse zum Gesäß gedreht wird. Nehmen Sie den Fuß mit der linken Hand und versuchen Sie, bis zum Gesäß hochzuziehen. In der Position, um 5-6 Sekunden zu bleiben. Führen Sie die Übung für das zweite Bein durch.

Die beschriebenen Übungen helfen dabei, den Tonus der Muskeln wieder herzustellen, straffen, unnötiges Fett aus den Beinmuskeln entfernen, was für das Abnehmen des Körpers wichtig ist.

Wir bilden Adduktoren aus: Übungen für den inneren Oberschenkel

Ökologie der Gesundheit. Fitness und Sport: Die Innenseite des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskeln ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Die Innenfläche des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskeln ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Was zu tun ist? Reduzieren Sie die Fettmenge und stärken Sie die Muskulatur der Oberschenkel.

Dünne Vertreter des schönen Geschlechts, dieser Bereich kann auch Bedrängnis verursachen, wenn im Buchstaben O die Lücke zwischen den Hüften gebildet wird. Wenn dies kein Skelettmerkmal ist, ist eine große Lücke die Norm.

Es ist nur so, dass magere Menschen wenig Fett haben, und diese Zone ist, wie bereits erwähnt, die „Lagerung“ von Fett. Das heißt, die Natur hat umsichtig Platz für die Fettschicht gelassen.

Wenig Fett - viel Platz. Daher die Lücke.

Was tun, um die Lücke zu verringern? Um besser zu werden oder versuchen Sie es mit speziellen fokussierten Übungen, um die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu erhöhen.

Die Schwäche der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite kann in diesem Bereich Verletzungen hervorrufen, denen viele Amateur- und Profisportler ausgesetzt sind.

Das Dehnen dieser Muskeln kommt sehr oft vor und ist sehr unangenehm. Schmerzen in der Leistengegend können die Furche und den Trainingsprozess dauerhaft beseitigen.

Was zu tun ist? Um die inneren Oberschenkelmuskeln vor Verletzungen zu schützen, müssen Sie sie mit speziellen Übungen für die Entwicklung und Dehnung stärken. Vergessen Sie nicht, vor jeder sportlichen Aktivität ein Warm-Up von 10 Minuten zu machen!

Die Muskeln des inneren Oberschenkels

Die Muskeln der inneren Oberschenkel bilden die Gruppe der Adduktoren. Die führenden Muskeln sind fünf Muskeln: Kamm, dünn, lang, kurz, groß. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, den Oberschenkel zu bewegen. Einfach gesagt, um die Beine zu reduzieren. Wenn wir die Beine reduzieren, arbeiten diese Muskeln. Die Funktion sagt uns, wie man sie trainiert. Es ist notwendig, die Beine zu reduzieren, jedoch mit Anstrengung. Darauf basieren Übungen für den inneren Oberschenkel.

Fettabbau im inneren Oberschenkel

Viele Frauen machen sich Gedanken darüber, wie sie Fett aus den Oberschenkeln entfernen können. Der einzige Weg, Fett lokal zu entfernen, dh nur an einer bestimmten Stelle, ist die Fettabsaugung. Es gibt keine andere Möglichkeit, vor Ort abzunehmen!

Ein einfaches Beispiel: Rechtshänder aus früher Zeit haben ihre rechte Hand und Linkshänder - ihre Linke. Wenn Sie an den lokalen Gewichtsverlust glauben, sollte die führende Hand, die höhere Belastungen erfährt, dünner sein als die andere. Schau dir deine Hände an. Sehen Sie nicht viel Unterschied? Das ist es Abnehmen in einem bestimmten Bereich des Körpers ist unrealistisch.

Um Fett von den inneren Oberschenkeln zu entfernen, müssen Sie die Gesamtfettmenge im Körper reduzieren. Das heißt, weniger essen und mehr bewegen.

Wenn das Gewicht normal ist, ist die Schlaffheit der Innenseite des Oberschenkels nicht mit überschüssigem Fett verbunden, sondern mit Schwäche und Lockerheit der Adduktoren. Um das Problem zu beseitigen, müssen Sie spezielle Übungen für den inneren Oberschenkel machen.

Damit die Innenseite des Oberschenkels nicht mehr ein Problembereich ist, müssen Sie, falls vorhanden, Gewicht verlieren und die Adduktormuskeln trainieren.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Die vorgeschlagenen Übungen werden sowohl für Frauen als auch für Männer empfohlen. Bevor Sie die Adduktoren laden, müssen Sie sie durch Aufwärmen aufwärmen.

1. LIFT-UPDATE ZUR BEINPOSITION (MAHI)

Machi für den inneren Oberschenkel sollte langsam und mit Anstrengung durchgeführt werden und sich auf die Adduktoren konzentrieren. Auf Wunsch können Sie Gewichte für die Beine tragen. Wir bieten drei Optionen für die Übung an.

Die erste Übung

Dies ist die beliebteste Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und lehnen oder stützen Sie den Kopf auf einen ausgestreckten Arm. Bein, oben, beugen Sie das Knie und legen Sie es vor das Knie des Unterschenkels. Die Socke der Unterschenkel zieht sich über.

Erfüllung: Den Unterschenkel langsam anheben und absenken. Erhöhen Sie den Bedarf so hoch wie möglich und senken Sie ihn nicht auf den Boden. Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen, entlasten Sie die Muskeln und dies verringert die Wirksamkeit.

Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie benötigen, um zu spüren, wie die Adduktoren „brennen“. Wenn Sie ein starkes brennendes Gefühl in diesen Muskeln spüren, können Sie das Bein senken und entspannen, sich dann auf die andere Seite legen und die Übung für das zweite Bein durchführen.

Die zweite Übung.

Um diese effektive Übung durchführen zu können, benötigen Sie einen festen Stuhl. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, so dass sich die Füße unter dem Stuhl befinden. Kopf lehnte Hand auf den Ellbogen. Füße, die sich oben befinden, werfen Sie auf einen Stuhl. Unterschenkel - unter dem Sitz. Die Socke der Unterschenkel wird in dieser Position gezogen und arretiert.

Übung: Heben Sie den Unterschenkel einmalig auf Kosten des Sitzes an den Stuhl. auf zwei zählen - ebenso langsam auf den Boden absenken. Das Anheben und Absenken des Beines sollte bis dahin wiederholt werden, bis es in den Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels brennendes Gefühl zeigt. Danach müssen Sie auf der anderen Seite liegen und eine Übung für das zweite Bein machen.

Die dritte Übung.

In Bezug auf die Auswirkungen unterscheidet es sich nicht sehr von der ersten Übung, aber diese Option ist auf ihre eigene Weise wirksam. Mit dieser Übung für die Innenseite des Oberschenkels können Sie verschiedene Beinmuskeln trainieren. Gleichzeitig ist es wirksam für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da Sie müssen sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, Ihren Kopf auf den ausgestreckten Arm. Heben Sie das Oberschenkel ca. 50 cm über den Boden und ziehen Sie die Socken beider Beine zu sich heran.

Fulfillment: Heben Sie gleichzeitig den Unterschenkel an und senken Sie den Oberschenkel leicht ab. Das ist die Beine zu reduzieren. Wenn Sie zwei zählen, senken Sie das untere Bein auf den Boden und heben Sie das obere Bein an. Das heißt, die Beine spreizen. Das Training sollte langsam durchgeführt werden, sich auf die Empfindungen in den Beinmuskeln konzentrieren und das Gleichgewicht halten. Machen Sie 30 Informationszweige, legen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie weitere 30 Informationen.

2. Übung für die innere Oberfläche von Hüften "Schere"

Diese scheinbar recht einfache Übung ist sehr effektiv für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite. Gleichzeitig trainieren wir mit der "Schere" gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Wir bieten zwei Versionen dieser Übung an.

Übung "Schere": eine Option.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Hände unter die Gesäßhandflächen auf den Boden. Sie können die Schultern vom Boden abreißen, wobei das Kinn nach der Brust greift und nicht in den Himmel. Diese Option stärkt die Nackenmuskulatur. Wenn es Ihnen schwer fällt, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.

Heben Sie beide Beine etwa 20 bis 30 cm über dem Boden an. Socken ziehen aus

Erfüllung: kräftig (aber nicht „locker“, sondern mit Kraft), um die Beine zu kreuzen. Die Beine sollten um 20 bis 30 cm gespreizt sein, die Beine sind angespannt, die Hüften sind kräftig, der Magen ist zurückgezogen. Mache mindestens 20 gekreuzte Beine, entspanne ein paar Sekunden und wiederhole es noch einmal.

Übung "Schere": Option zwei.

Ausgangsposition: Auf der Matte liegen, den Kopf auf den Boden legen und die Arme am Körper entlang strecken. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper eine Ecke von etwas mehr als 90 Grad bilden.

Erfüllung: Spreizen Sie Ihre Beine weit genug, aber nicht auf das Unbehagen der Muskeln. Socken ziehen über. Bewegen Sie die Beine langsam, aber schließen oder kreuzen Sie sie nicht, lassen Sie jedoch einen Abstand von etwa 20 cm zwischen ihnen. Reduzieren, Auflösen usw. Machen Sie 30 Informationsverdünnungen, gehen Sie dann direkt zur Schere. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, ziehen Sie die Socken heraus und falten und spreizen Sie die Beine langsam. Beim Mischen kreuzen. Machen Sie 30 Details.

3. ÜBUNGEN FÜR DIE INTERNE HÜFTFLÄCHE MIT DEM BALL

Sie benötigen einen elastischen Gymnastikball aus Gummi.

Übung 1.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Kneifen Sie den Ball zwischen den Knien. Hände strecken sich entlang des Körpers.

Erfüllung: Drücke den Ball einmal auf den Ball und versuche ihn zu drücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang. Entspannen Sie sich auf zwei. Kompression und Entspannung 30 Mal wiederholen.

Übung 2.

Das Wesentliche dieser Übung: Beim Versuch, den Ball während der folgenden Übung zwischen den Beinen zu halten, werden wir die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels in konstanter Spannung halten. In der nächsten Übung werden wir hocken.

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade zwischen den Beinen knapp über den Knien auf, klemmen Sie den Gymnastikball.

Erfüllung: Auf Kosten der Zeit kauern, auf Kosten von zwei - Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang in zwei Sätzen von jeweils 10-15.

4. Sitzungen und Vergangenheit für die innere Seite der Hüfte

Plié hocken

Diese Hocke ist für die Innenseite des Oberschenkels effektiver, je breiter die Beine sind. Ausgangsposition: Gerade stehen, die Beine so weit wie möglich auseinander, Socken sehen seitlich aus.

Erfüllung: Setzen Sie sich so niedrig wie möglich und versuchen Sie, auf eine Linie parallel zum Boden abzusteigen. In diesem Fall müssen Sie sich vorstellen, dass der Rücken an der Wand ruht, dh Sie müssen mit dem geraden und geraden Rücken hocken. Auf die Punktzahl von zwei steigen. Machen Sie 10 bis 30 Kniebeugen und teilen Sie diesen Betrag in zwei Ansätze. Vorbereitet kann Kniebeugen mit Hanteln in der Hand ausführen.

Seitenangriffe.

Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel. Auf Kosten der Zeit, zur rechten Seite zu springen. Das rechte Bein ist am Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehe des rechten Beins hinausragt. Das linke Bein ist gerade und länglich. Je niedriger Sie in einen Ausfallschritt fallen, desto effektiver wird die Übung sein. Nachdem Sie einen Ausfallschritt gemacht haben, müssen Sie einige Sekunden einrasten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie den gleichen Ausfallschritt nach links. Alles, was Sie brauchen, um 15-20 Angriffe in jede Richtung auszuführen.

Üben Sie den großen Adduktor-Oberschenkelmuskel aus

Die Hüftmuskeln sind eine Gruppe von mehreren langen Muskeln, die die innere Oberfläche des Oberschenkels bilden. Diese Gruppe umfasst: dünne Muskeln, lange, kurze und große Adduktoren, Kammmuskel.

Anlage

Die Adduktoren des Oberschenkels werden wie folgt angebracht:

Der dünne Muskel beginnt am Schambein und wird an der Tibia befestigt.
Die langen und kurzen Adduktoren beginnen am Schambein und werden am Femur befestigt.
Der große Adduktormuskel, der größte in dieser Gruppe, beginnt an den Schambein- und Ischialknochen und ist am Femur befestigt.
Der Kammmuskel entsteht am Schambein und wird am Femur befestigt.

Funktion

Alle Muskeln der medialen (inneren) Gruppe der Oberschenkelmuskeln haben die gleiche Funktion: den Oberschenkel zu bringen und nach außen zu drehen (Supination).

Bedeutung

Die Oberschenkeladduktoren bilden die innere Oberfläche des Oberschenkels.

Muskeln beteiligen sich an Bewegungen wie Stehen, Kniebeugen, Gehen in der Hocke usw.

Übung

Wie Sie die inneren Muskeln der Hüften stärken

Der Geschoßkörper sammelt sorgfältig alle überschüssigen Kalorien, wandelt sie in Fett um und speichert sie in Körperbereichen, in denen ihn nichts stört. Zu solchen schwer zugänglichen Stellen gehört die Innenfläche des Oberschenkels.

Es wird von den fünf Adduktoren des Oberschenkels gebildet: kurzer Adduktor, großer Adduktor, langer Adduktor, dünn und Kamm.

Bei normalen Bewegungen werden Adduktormuskeln des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen, wenn sie gehen, hocken oder Treppen steigen, aber sie bleiben immer in Nebenrollen und verbrauchen ihre Energiereserven nicht vollständig.

Dünne Haut auf der Innenseite des Oberschenkels mit schlechtem Muskeltonus löst sich schnell und mit zunehmendem Alter wird sie schlaff. Besonders enttäuschend sind diese hartnäckigen Muskeln für Frauen.

Um mit dem Problem fertig zu werden, muss man sich nur von überschüssigem Gewicht trennen und Fettdepots loswerden und spezielle isolierte Übungen an den Oberschenkelmuskeln durchführen. Es ist wichtig, die Belastung der Muskeln mit ihrer Dehnung zu kombinieren.

Die langgestreckten Muskeln sehen ästhetisch ansprechend aus, Sie müssen einen Mittelweg finden: Hebt die Muskeln nicht auf, sondern gibt ihnen Kraft und Elastizität.

Krafttraining für die Oberschenkelmuskulatur

Gut trainieren Sie hartnäckige Muskeln im Fitnessstudio, um Informationen über die Beine zu erhalten. In sitzender Position wird die Belastung der Kniegelenke abgebaut und die Wirbelsäule entlastet. Das Arbeitsgewicht wird so gewählt, dass 20 Wiederholungen und mehr in einem Ansatz möglich sind. Sie machen 3 Ansätze, die Anzahl der Wiederholungen sowie das Arbeitsgewicht werden so geändert, dass die Belastung der Muskeln nicht zur Gewohnheit wird.

Trainieren Sie am Simulator, um die Beine zum Stehen zu bringen. Wenn Probleme mit den Knien oder Beinen auftreten, ist die Übung besser zu ersetzen. Die Beine werden am unteren Block ausgeführt. Eine Manschette ist am Knöchel des Arbeitsfußes befestigt.

Wählen Sie ein Arbeitsgewicht so, dass Sie 20 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie 3 oder 4 Sätze. Das Bringen der Beine funktioniert reibungslos, ohne plötzliche Stöße. Kleine Gewichte und eine große Anzahl von Wiederholungen können die Innenseite des Oberschenkels gut trocknen.

Arbeiten Sie am Simulator mit einem Gewicht, das zwangsläufig die arbeitenden Muskeln dehnt.

Zieht Muskeln und macht sie elastisch einfach und angenehm. Übung: Sitzen Sie auf dem Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich und lehnen Sie sich langsam nach vorne. Spreizen Sie sich bis zum Steißbein, der Rücken bleibt gerade.

Der gerade Rücken ist eine wichtige Bedingung, da der Zweck des Streckens darin besteht, den Boden nicht um jeden Preis mit der Nase zu berühren, zumal das Überdehnen ein Dehnen oder Reißen des Ligaments sein kann.

Die Innenseite des Oberschenkels nach der Belastung muss sanft gedehnt und entspannt werden.

Wenn die Muskeln die Dehnung beim Dehnen nicht spüren, müssen die Beine mehr gespreizt werden und gehen weiter. Eine Variante der Dehnung auf dem Boden ist die Übung auf dem Stuhl.

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante mit geradem Rücken, spreizen Sie Ihre Beine weit, lehnen Sie sie fest gegen den Boden und lehnen Sie den Körper langsam nach vorne. Hände zusammen mit dem Körper, der sich nach unten bewegt.

Halten Sie sich einige Sekunden lang in der unteren Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übungen mit Sportgeräten

Gymnastikball ist ideal für die Arbeit an den Adduktoren des Oberschenkels. Auf dem Boden liegend, müssen Sie die Knie beugen, die Beine leicht spreizen und den Ball mit den Knien festklemmen.

Wenn Sie den Ball mit den Knien zusammendrücken, können Sie spüren, wie sich die Muskeln anspannen und arbeiten. Abwechselnd ein paar Sekunden lang anspannen und die Muskeln entspannen, können Sie sie hart arbeiten lassen.

Die Übung kann variiert werden: Kniebeugen ausführen, verschiedene Beine auf dem Boden anheben und den Ball mit den Knien halten.

Zu Hause kann der Ball durch ein beliebiges Objekt ersetzt werden. Zum Beispiel ein oder mehrere Bücher. Halten Sie 3-4 Bücher für ein paar Sekunden, es ist nicht so einfach. Diese Übung führt nicht zu einer Erhöhung des Muskelvolumens. Bei der Durchführung verbraucht es Fett von der Innenseite des Oberschenkels.

Hanteln können als Sportgeschoss verwendet werden. Langsame Kniebeugen mit geradem Rücken und weit auseinander stehenden Knien wirken auf die Adduktoren des Oberschenkels. Einige Füße drehen sich nach außen und erhöhen die Belastung der arbeitenden Muskeln. Knie so verdünnt wie möglich.

Seitliche Angriffe mit Kurzhanteln helfen dabei, die Hüften der Schönheit und Ästhetik der Form wieder herzustellen. Von der Stehposition aus ist das rechte Bein am Knie gebeugt und geht nach rechts, das linke Bein ist gestreckt und gestreckt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen in einem Ansatz. Die Anzahl der Ansätze wird individuell gewählt.

Alternative Angriffe nach rechts und links. Sie sollten versuchen, tief in die Hocke zu gehen, aber vergessen Sie nicht die Kniegelenke: Das gebogene Knie des rechten Beins sollte nicht über die Socke hinausragen.

Ihre Knie sollten nicht überladen sein! Wenn die Probleme mit den Knien bereits vorhanden sind, wählen Sie andere, ebenso wirksame, rauchende Knieübungen.

Übungen in Bauchlage

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite ist das Liegen auf dem Boden. Lege dich auf die rechte Seite und hebe die Beine zusammen. Das linke Bein bleibt oben und das rechte Bein senkt sich abwechselnd zum Boden und steigt zum linken Bein. Führen Sie 4 Sätze von 20-40 Wiederholungen durch. Diese Übung wird in mehreren Versionen durchgeführt.

Eine der wirkungsvollsten Methoden, wenn Sie auf der Seite liegen, das Bein oben, das Knie beugen und fest auf den Boden stellen. Das darunter liegende Bein bewegt sich auf und ab.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Bereitschaftsgrad ab, in der Regel bis zu 40 Wiederholungen in einem Ansatz. Die Anzahl der Ansätze - 3 - 4. Beendet die Dehnung aller beteiligten Muskeln.

Nach der Arbeit erwärmen Sie die Muskeln in der Sauna und entspannen Sie bei einer Massage.

Adduktormuskeln

Führender langer Muskel Führender kurzer Muskel

Große Muskeln führen

Führende Muskeln und Spannungspunkte Links: Führender großer Muskel Rechts: Lange und kurze Führungsmuskulatur

LEDERMUSKEL oder Adduktoren befinden sich auf der Innenseite des Oberschenkels und bilden hier die Hauptschicht des Muskelgewebes. Sie spannen die Beine bis zur Körpermitte an. Die Leute verwechseln oft die Begriffe "Addukte" und "Entführer". Der Unterschied ist, dass die Adduktoren die Beine straffen und die Abduktoren sie von der Körpermitte abtauen.

Wenn Stresspunkte in den Adduktoren vorhanden sind, treten Schmerzen in der Leistengegend und an der Innenseite der Oberschenkel auf.

Zusätzlich kann dieser Schmerz das Zurückziehen der Hüften zu den Seiten stören und sie drehen, was auf Probleme mit den Muskeln der Leiter hinweist.

Es gibt andere Symptome: das Auftreten von Schmerzen tief im Beckenbereich, in der Blase oder Vagina und manchmal während des Geschlechtsverkehrs. Leider suchen Menschen oft nach den Ursachen dieser Schmerzen außerhalb der Muskeln und leiden deshalb jahrelang.

Führende lange und kurze Muskeln verbinden die Schienbein- und Oberschenkelknochen. Spannungspunkte in diesen Muskeln führen zu Schmerzen in der Leiste und im oberen Teil der Innenseite des Oberschenkels. Spannungspunkte im oberen Teil des langen Muskels können die Bewegung des Kniegelenks behindern. In der Regel verstärken sich die Schmerzen mit zunehmender Aktivität sowie beim Stehen oder Tragen der Last.

Der führende große Muskel befindet sich hinter den langen und kurzen Muskeln, er erstreckt sich von der Leiste über die gesamte Länge des Oberschenkels und verbindet die Ischialknochen mit den hinteren Seiten der beiden Oberschenkelknochen. Spannungspunkte in diesem Muskel verursachen Schmerzen in der Leiste und an der Innenseite des Oberschenkels, die sich bis zum Knie ausbreiten können.

Darüber hinaus können alle Adduktorenmuskeln starke Schmerzen im Schambein, in der Vagina, im Rektum und in der Blase verursachen. Diese Schmerzen sind so stark, dass sie mit Entzündungen im Beckenbereich und anderen Erkrankungen der Fortpflanzungsorgane und der Blase verwechselt werden.

Um die Adduktoren zu finden und mit ihnen zu arbeiten, müssen Sie sich zunächst mit dem Femurdreieck vertraut machen. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.

Beugen Sie eines der Beine am Knie und tragen Sie es mit der Sohle auf das Kniegelenk eines geraden Beins (innen) auf. Wenn diese Haltung für Sie nicht sehr angenehm ist, können Sie dasselbe auf der Couch tun. Das gebogene Bein befindet sich in diesem Fall vollständig auf dem Sofa und das andere - als würden Sie sitzen.

Fühle die Innenseite des Oberschenkels des gebogenen Beins. Finden Sie zunächst die Artikulation des Oberschenkels mit dem Becken. An dieser Stelle befindet sich das Leistenband. Sie verläuft vom äußeren Ende des Schambeins bis zum Femur.

Das Leistenband bildet die Basis des Femurdreiecks, dessen äußerer Teil vom Schneidemuskel gebildet wird, und der innere Teil vom Adduktor-langen Muskel. Der untere Teil des Dreiecks wird von innen durch die Gewebe des Musculus ilealis und von außen durch die Gewebe des Kammmuskels gebildet.

In diesem Dreieck können Sie den Puls der Oberschenkelarterie fühlen. Hier finden Sie Lymphknoten, die zunehmen, wenn das Immunsystem Infektionen bekämpft.

Es ist unmöglich, den entstehenden kurzen Muskel zu fassen, da er unter dem langen Muskel liegt.

Der führende lange Muskel ist am sichtbarsten und daher mit den Fingern von der Leiste bis zur Mitte der Innenseite des Oberschenkels leicht zu finden und zu fühlen. Nachdem Sie die harten Bänder und Spannungspunkte gefunden haben, klicken Sie an dieser Stelle auf einen Muskel, um ihn zu entspannen.

Wenn Ihre Finger diese Aufgabe jedoch nicht erfolgreich ausführen können, verwenden Sie einen Tennisball oder einen anderen kleinen harten Ball. Im Allgemeinen gibt es auf dem modernen Markt viele verschiedene Geräte, die uns helfen können. Die Basis des Erfolgs ist ein regelmäßiges Training. Sie müssen bis zum rex wop üben, bis Sie Ihre Muskeln vollständig entspannen.

Möglicherweise müssen Sie diese Übung mehrmals täglich für einige Zeit ausführen, bevor Sie Erfolg haben.

Um die Spannungspunkte im Adduktor großen Muskel zu finden, müssen Sie in der oben beschriebenen Position sitzen, nicht so, dass sich der Fuß in einem Abstand von 25 cm zu einem geraden Bein befindet. Berührende Spannungspunkte und verspannte Muskeln, versuchen sie zu entspannen.

Der einfachste Weg, sich zu entspannen, ist auf dem Boden zu sitzen und die Beine nach vorne zu strecken. Legen Sie einen harten Ball unter die weiche Stelle und lassen Sie die Schwerkraft etwas tun. Entspannen Sie das Bein und übertragen Sie das Gewicht auf den Ball.

Wiederholen Sie dies mehrmals bis zur vollständigen Entspannung.

Dann ist es sehr wichtig, sich zu strecken.

Dehnen: Legen Sie Ihren Rücken so auf den Boden, dass das Gesäß zur Wand zeigt (wie in der Abbildung gezeigt). Die Beine sollten an der Wand angehoben werden. Spreizen Sie sie langsam auseinander und behalten Sie diese Position für 30-60 Sekunden bei.

Die Schwerkraft hilft Ihnen, die Muskeln an der Innenseite Ihres Oberschenkels zu dehnen. Da der große Adduktor in der Nähe des Bizeps femoris liegt und arbeitet, ist es für eine vollständige Entspannung wichtig, ihn auch zu dehnen.

Verwenden Sie dazu die Oberschenkel-Dehnungsübungen.

Hüftdehnungskomplex und Leistendehnungsübungen, Video

Diese einfachen Dehnungsübungen für die Hüften und die Leistengegend können Verletzungen und Deformitäten der Leistengegend, des unteren Rückens und des Beckens vorbeugen und behandeln. Sehen Sie sich die Leistung jeder Übung im Video an!

Inhalt des Artikels:

Dehnung der Leistengegend

Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen und gebeugten Knien.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und lehnen Sie sich nach rechts.
Halten Sie diese Position 10 - 30 Sekunden lang.

Beteiligte Muskeln:
Dünn
Großer Vorsprung
Kurzer Vorsprung
Langer Adduktormuskel

Sehen Sie sich das Video zur korrekten Durchführung dieser Übung an:

Komplexe Dehnung zu Hause für Adduktoren des Oberschenkels

Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur hilft dabei, die Flexibilität der Hüften aufrechtzuerhalten, was für die Verhinderung von Verletzungen wichtig ist.

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich in verschiedene Richtungen und berühren Sie den Boden vollständig.
Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich bis zu den Hüften vor.
Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Beteiligte Muskeln:
Dünne Muskeln.
Großer Vorsprung
Lang führend

In dem Video zeigt der Ausbilder, wie man diese Übung aus dem Komplex richtig durchführt:

Dehnung der Femurmuskeln

Das Dehnen der Muskeln des äußeren Hüftgelenks kann beim Training von Läufern in einer Reihe von Übungen wirksam sein.

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie es auf das gestreckte linke Bein.
Benutze deine linke Hand, um dein rechtes Knie zu dir zu ziehen.
Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Beteiligte Muskeln:
Durchschnittliches Gluteal
Kleiner Gluteus Maximus.

Birnenförmiger Muskel - Dehnung

Der birnenförmige Muskel kann sehr lästig sein und Symptome von Ischias verursachen, einschließlich Schmerzen in den Beinen. Das Training dieses Muskels, besonders in Kombination mit anderen Übungen, behält seine Elastizität bei und beugt einer Schädigung des Ischiasnervs vor.

Legen Sie die Klingen auf den Boden.
Beugen Sie das rechte Bein und den perekinte Knöchel des linken Beines am rechten Bein.
Lege das Bein über den Oberschenkel.
Ziehen Sie den Fuß näher an sich, um den Druck zu erhöhen.
Übungszeit 10-30 Sekunden.

Versuchen Sie das gleiche wie im folgenden Video gezeigt:

Dehnung der Muskeln

Dies ist eine effektive Reihe von Übungen für Anfänger, die zu Hause ausgeführt werden können. Diese Dehnung wird normalerweise für die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite einschließlich des Rectus femoris verwendet.

Stellen Sie sich auf ein Bein. Das andere Bein sollte vorne mit gebeugtem Knie sein.
Übertragen Sie das Gewicht auf die Vorderseite Ihres Torsos.
Ziehen Sie Ihre Hüften während des Trainings für 10 bis 30 Sekunden an.

Beteiligte Muskeln:
Gerader Muskel am Oberschenkel.
Ilio-Psoas-Muskel.

Wiederholen Sie dies für den Lehrer:

Die Gesäßmuskeln dehnen

Das Dehnen des Gesäßes in Kombination mit anderen Übungen kann zu einer Verringerung der Ischias-Symptome beitragen.

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
Ziehen Sie das gebogene Knie an der gegenüberliegenden Schulter an.
Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Großer Gesäßmuskel

Nicht schwierig, aber effektive Übung:

⇒ Weitere Dehnungsübungen finden Sie hier Eine weitere Dehnungsübung zum Dehnen der Hüften

Eine andere Variante der Übung im Butt-Stretching-Komplex, die zu Hause durchgeführt werden kann.

Stellen Sie sich vor die Bank oder den Hochstuhl.
Legen Sie Ihren Fuß auf die Oberfläche der Plattform, beugen Sie ihn am Knie und ziehen Sie ihn unter den Bauch.
Lehnen Sie sich langsam nach vorne und vergrößern Sie so die Dehnung.
Führen Sie einen Satz von 10 bis 30 Sekunden durch.

Beteiligte Muskeln:
Großes Gesäß.
Kleiner Gluteus Maximus.
Durchschnittliches Gluteal
Birnenförmig

Das Video zeigt, wie dieses physikalische Element ausgeführt wird:

Dehnung des äußeren Teils des Oberschenkels

Stehen Sie so, dass ein Bein hinter dem anderen gestreckt wird.
Neigen Sie zur Seite, aber ohne starke Dehnung.
Legen Sie sich in den Oberschenkel und drücken Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung.
Führen Sie die Übung für 10 bis 30 Sekunden durch.

Alternativ können Sie die Tabelle verwenden. Stellen Sie einen Fuß auf den Tisch, stellen Sie sich seitlich darauf und machen Sie die größtmögliche Neigung.

Beteiligte Muskeln:
Breiter Fascia-Oberschenkel.
Ilio-Tibialbahn.
Muskelschneider

Diese Übung kann auch in sitzender Position durchgeführt werden.

Um diese Übung im Dehnungskomplex für den Tensor der breiten Faszie des Oberschenkels durchzuführen, müssen Sie in sitzender Position das Knie über den Rumpf ziehen.
Konzentrieren Sie sich auf den äußeren und inneren Oberschenkel. Wenn Sie Schmerzen haben, lohnt es sich zu bleiben.
Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Sehen Sie, wie Sie die Hüften strecken:

⇒ Weitere Dehnungsübungen finden Sie hier Übungen zum Dehnen des Rückens

Eine Reihe von Übungen für die Hüftmuskulatur.

/ Artikel / Eine Reihe von Übungen für die Oberschenkelmuskeln von AdductorEduard Kunduhov

Wenn Sie keine Operation benötigen.

Eine Reihe von Übungen für die Hüftmuskulatur.

Das Programm wird von einem Ausbilder in der Rehabilitation des Fußballclubs "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov zur Verfügung gestellt

Wir sind dem Spieler des Fußballclubs "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko für die Teilnahme an den Dreharbeiten zu diesem Programm dankbar.

Achtung! Dieses Programm ist keine Anleitung zum Handeln und hat beratenden Charakter. Bevor Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, sollten Sie sich unbedingt persönlich mit Ihrem Arzt und Rehabilitator beraten.

Der Komplex wird nach dem Aufwärmen durchgeführt. Alle Übungen beginnen mit dem rechten Fuß.

1-2. Die Reduktion der Beine in sitzender Position.

Anfangsgewicht *: Frauen - 20 kg, Männer - 25-30 kg.
3 Sätze von 15 Wiederholungen.

3-4. Die Reduktion der Beine in der Position "halb liegend".

Anfangsgewicht: Frauen - 20 kg, Männer - 25 - 30 kg.
3 Sätze von 15 Wiederholungen.

5-6. Die Reduktion der Beine, gefolgt von der Fixierung. Es wird auf einer Stufe (Elevation) mit Unterstützung auf einem Fuß ausgeführt.

Anfangsgewicht: Frauen - 10 kg, Männer - 15 kg.
8 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

7-8-9. Dieselbe Übung, jedoch mit anschließender Anhebung der Hüfte um 90 Grad und Rückführung der Beine entlang derselben Flugbahn.

Anfangsgewicht: Frauen - 10 kg, Männer - 15 kg.
8 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

10-11-12-13. Die Reduktion der Beine mit der Rotation. In der Ausgangsposition ist die Socke herausgedreht. Bei einer Übung drehen wir sie nach innen.

Anfangsgewicht: Frauen - 20 kg, Männer - 25 kg.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

14-15-16 Knie bei maximaler Amplitude, seitliche Bewegung, in Richtung Schulter.

Anfangsgewicht: Frauen - 20 kg, Männer - 25 kg.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

17-18-19. Die Beine mit Fixierung aus der auf dem Bauch liegenden Position zum Boden bringen.

Anfangsgewicht: Frauen - 20 kg, Männer - 25 kg.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

20-21-22-23. Die ursprüngliche Position des Bodens kauert sich zurück, mit einem niedrigeren Poller zur Maschine. Mit anschließender Fixierung bringen und auf ein Bein fokussieren.

Anfangsgewicht: Frauen - 10 kg, Männer - 15 kg.
8 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

24-25. Mahi gerades Bein

Anfangsgewicht: Frauen - 5 kg, Männer - 10 kg.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

26-27-28. Dasselbe gilt für den erweiterten, nach außen gerichteten Fuß.

Anfangsgewicht: Frauen - 5 kg, Männer - 10 kg.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

* Das Anfangsgewicht ist das Mindestgewicht, das in dieser Übung zu Beginn der Lektion möglich ist. Nach fünf Sitzungen ändert sich das Gewicht nach oben, ist individuell und wird so gewählt, dass die letzten fünf Wiederholungen in jedem Satz mit einer spürbaren Last durchlaufen werden.

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Erste Moskauer Staatliche Medizinische Universität nach I.M. Sechenov, der mehr als zwanzig Jahre Erfahrung in der Zusammenarbeit mit allgemeinbildenden Sekundarschulen der Stadt Moskau in der Organisation von spezialisierten medizinischen Kursen hat, hat 981 neu entwickelt

Übungen für eine große Hüftmuskulatur

ein Segment der unteren Extremität grenzte über die Leisten- und Gesäßfalten und unten mit einer Linie, die 4-6 cm über der Oberkante der Patella gezogen wurde.

Die Haut der inneren Oberfläche von B. ist oben dünn und beweglich, und die äußere Oberfläche ist dicht. Die Muskulatur ist von der Faszie von B. umgeben, die an ihrer seitlichen Oberfläche in den Becken-Schienbein-Trakt übergeht (Abb. 1).

Die Faszie bildet zusammen mit zwei faszialen intermuskulären Septa drei ossäre und fasziale Gefäße - anterior, intern und posterior; Sie schließen die entsprechenden Muskelgruppen ein. Die Muskeln der Vorderfläche des B. werden durch die Muskeln Schneider und Quadrizeps dargestellt.

Letzteres besteht aus den inneren, äußeren und mittleren und geraden Muskeln von B. Wenn B. nach außen gedreht wird, werden Inspektion und Palpation der Adduktoren der Muskeln von B. verfügbar - Kamm, kurzer, langer, großer Adduktor und dünn (Abb. 2). Muskulatur der Rückseite B.

dargestellt durch Bizeps-, Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln (3). Die Funktion des Beinstrecker übernimmt der Quadrizepsmuskel. B. Adduktion - Adduktormuskeln; Muskeln der Rückseite von B. beugen ein Schienbein und beugen die Hüfte.

Der Femur ist der größte lange Röhrenknochen einer Person. Den Körper unterscheiden - Diaphyse. zwei Gelenkenden - Epiphysen und Apophysen. Der Femurkörper ist nach vorne und entlang der Längsachse leicht gekrümmt. Im oberen Drittel des Femurs befinden sich große und kleine Spieße - der Ort der Befestigung der Muskeln. Das obere Ende des Femurs (Hals B.

) schräg zur Diaphyse gebogen. Der cervico-diaphysiale Winkel beträgt im Mittel 126–127 °, seine Abnahme (Pflugvar) oder Zunahme (Pflugwert) wird von statisch-dynamischen Störungen begleitet. Der Femurhals endet mit einem kugelförmigen Kopf.

Das untere Ende des Femurs wird durch einen inneren und äußeren Kondylus gebildet. Auf ihren Seitenflächen sind Erhebungen - Epicondylus.

Hallo an alle Bodybuilding Fans! In der heutigen Ausgabe befassen wir uns mit dem Pumpen der Beine. Wir informieren Sie umfassend zu diesem Thema. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden sich Ihre Ansichten zum Beintraining dramatisch ändern.

Sie lernen, welche Übungen effektiv sind und welche nicht, wie sie richtig miteinander kombiniert werden und einen idealen Komplex bilden. Sie werden auch lernen, wie nicht einmal ein tiefes Wissen über die Anatomie Ihnen helfen wird, Ihre Beinmuskeln so effizient wie möglich zu trainieren, und warum Sie das Beintraining in zwei Teile unterteilen müssen.

Im Allgemeinen mehr auf den Punkt. Bereit zu lernen, wie man die Beine hochpumpt? Dann lass uns anfangen.

Es ist nicht leicht, die Beine bis zu beeindruckenden Mengen zu pumpen, aber ohne gut trainierte Beine können Sie nicht alles andere bauen. Es hängt davon ab, welche Art von Beinen Sie haben und welche Art von Armen Sie haben, Rücken, Brust und tatsächlich einen Muskel des Körpers. Daher ist Beintraining für jeden denkenden Bodybuilder eine Priorität.

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, den Sportliebhabern zu helfen, herauszufinden, wie sie die Beine in kürzester Zeit und mit maximaler Effizienz ohne den Einsatz von Steroiden und anderen Chemikalien pumpen können. Der Schlüssel zum Erfolg ist das Wissen und das Verständnis, wie die Beinmuskeln funktionieren und welche Übungen am besten reagieren.

Wenig langweilige Anatomie

Der große Fehler ist, dass viele Neulinge und nicht nur Quadrizeps und Oberschenkel-Bizeps als den gleichen Muskel betrachten und dass einige Kniebeugen ausreichend sind, um starke und hochgepumpte Beine zu bilden.

Nein, nein, nein und wieder nein! Diese große Täuschung führt dazu, dass Menschen seit Monaten erfolglos Beine trainieren, verletzt werden und die Wirkung als gering einschätzen.

Die Natur hat den Bizeps des Femurs und des Quadrizeps mit völlig unterschiedlichen Trophäen ausgestattet, und daher sollte der Ansatz, sie zu trainieren, grundlegend anders sein.

Wir bilden Adduktoren aus: Übungen für den inneren Oberschenkel

5. April 2012 Gepostet von: admin

Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fett und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird und durchhängt. und wird oft wie Muskeln.

Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Was zu tun ist? Reduzieren Sie die Fettmenge und stärken Sie die Muskulatur der Oberschenkel.

Es ist nur so, dass magere Menschen wenig Fett haben, und diese Zone ist, wie bereits erwähnt, die „Lagerung“ von Fett. Das heißt, die Natur hat umsichtig Platz für die Fettschicht gelassen.

Wenig Fett - viel Platz. Daher die Lücke.

Was tun, um die Lücke zu verringern? Um besser zu werden oder versuchen Sie es mit speziellen fokussierten Übungen, um die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu erhöhen.

Die Schwäche der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite kann in diesem Bereich Verletzungen hervorrufen, denen viele Amateur- und Profisportler ausgesetzt sind.

Das Dehnen dieser Muskeln kommt sehr oft vor und ist sehr unangenehm. Schmerzen in der Leistengegend können die Furche und den Trainingsprozess dauerhaft beseitigen.

Dies ist eine ziemlich große Muskelgruppe, die aus einzelnen Muskeln besteht.

Langer Adduktormuskel

Der Muskel hat die Form eines Dreiecks. Sie beginnt an der Vorderfläche des oberen Schenkelknochenzweiges und am Schambulle; Sie erstreckt sich nach unten und verbindet sich mit dem mittleren Drittel der groben Linie des Femurs, dem langen, nährenden Muskel über dem Bündel des großen Adduktors, wodurch ein Teil dieses letzten Muskels bedeckt wird.

Lange Adduktorfunktion

Führt den Oberschenkel und nimmt an seiner Flexion und Rotation nach außen teil

Kurzer Adduktormuskel

Sie beginnt an der Vorderfläche des unteren Schenkelknochens seitlich des dünnen Muskels. Nach unten und außen gerichtet, dehnt sich leicht aus und bindet am oberen Drittel der medialen Lippe der groben Linie des Femurs.

Die Funktion des Muskels besteht darin, die Hüfte zu bringen und teilweise zu beugen.

Großer Adduktormuskel

Es ist die größte Muskulatur, die zum Oberschenkel führt. Sie liegt etwas tiefer als die langen und kurzen Adduktoren, außerhalb des dünnen Muskels [1]. Es beginnt mit einer kräftigen kurzen Sehne vom unteren Ast des Schambeins und dem Ischiasknochen.

Muskelbündel divergierend fächerartig nach unten und außen, an einer breiten Sehne entlang der medialen Lippe der groben Linie des Femurs befestigt.

Ein Teil der distalen Muskelbündel geht in eine dünne Sehne über, die sich am medialen Epikondylus des Femurs anheftet

Die Hauptfunktion des Muskels - den Oberschenkel bringen. Außerdem spielt es eine große Rolle als Muskel, der den Oberschenkel oder das Becken relativ zum Oberschenkel ausdehnt.

Diese Muskelfunktion nimmt mit der Hüftbeugung zu, da der resultierende Muskel nach hinten von der Querachse des Hüftgelenks abweicht, der Kraftarm größer wird und sein Drehmoment zusammen erheblich zunimmt.

Im Gegenteil, wenn die Hüften gestreckt sind, fällt die Richtung des Resultierenden dieses Muskels fast mit der Querachse des Hüftgelenks zusammen, wodurch das Drehmoment in Bezug auf diese Achse gegen Null geht.

Die Innenseite des Oberschenkels ist einer der berüchtigten "Problembereiche" am Körper von Frauen. Der Grund, warum es so genannt wird - es ist, diese Muskeln arbeiten leider im Alltag nicht, daher werden sie außer für spezielle Übungen für die innere Oberfläche des Oberschenkels nicht verwendet.

Alles andere an diesem Ort ist besonders dünn. So wird es auch zu einem Lieblingsort für Cellulite. Das Schütteln von nicht gearbeiteten Oberschenkeln und die Orangenhaut, die sie bedecken, vermitteln beeindruckende Eindrücke, wenn Sie sich nur selbst im Spiegel betrachten.

Wie schütteln Sie Ihre Hüften?

Die einfachste Antwort ist, wie der innere Oberschenkel festgezogen wird. Krafttraining (Kniebeugen, Rollen, Beinheben usw.) führt hier natürlich. So oft sieht man jedoch Mädchen mit übermäßig gepumpten Beinen, die, wenn sie früher problematisch waren, jetzt nur noch fett wurden.

Ob aus der Fülle von Muskeln oder aus Fett - und höchstwahrscheinlich aus beiden. Isolierte Übungen an den Innenseiten der Oberschenkel sind für unsere menschliche Natur nicht typisch.

Nach dem Aufpumpen der Muskeln bleibt das Fett unantastbar, und um es loszuwerden, bedarf es einer alten, wie die Welt stattfindenden Gymnastik für die Innenseite des Oberschenkels mit Cardio-Neigung.

Diese Muskelgruppe wird wissenschaftlich als "medial" bezeichnet, und der Muskel, über den wir sprechen, ist in dieser Gruppe enthalten und wird als großer Adduktormuskel des Oberschenkels bezeichnet.

Die Adduktoren sorgen für die Reduktion und Verdünnung der Beine (Simulatoren für die Innenseite des Oberschenkels basieren auf diesem Prinzip), Biegung im Becken, Drehungen, sorgen auch für Stabilität.

Die letztere Qualität wird in der Kampfkunst aktiv eingesetzt, da das Konzept der Nachhaltigkeit und das verwurzelte Gestell sehr wichtig sind. Dementsprechend ist dieser Teil des Körpers in der Kampfkunst sehr gut entwickelt.

Wir werden einen vollwertigen Komplex demonstrieren, um die innere Oberfläche des Oberschenkels zu stärken, und Sie benötigen nur regelmäßige Kurse.

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Komplex für schöne Beine

Übungsnummer 1 - Bitte

Übung Nummer 2 - Schere

Übung Nr. 3 - Angriffe zur Seite

Übung Nr. 4 - Springen

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Fazit

Wie trainieren Sie Ihre Muskeln, um Ihre Oberschenkel appetitlich zu machen?

Muskelzusammenfassung

Wie bekomme ich einen Traumfuß?

Wir trainieren im Fitnessstudio

Wir trainieren zu Hause

Tipps für Anfänger

Nachwort

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Unterrichtsplan

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den Oberschenkel.

Übungen:

Ausführungsschema:

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Übungen:

Ausführungsschema:

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Übungen:

Ausführungsschema:

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

Übungen für den inneren Oberschenkel

Muskelstruktur

Pumpenregeln

Aufwärmübungen

Eine Reihe von Übungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels

Das letzte Stadium: Stretching

Wir bilden Adduktoren aus: Übungen für den inneren Oberschenkel

Üben Sie den großen Adduktor-Oberschenkelmuskel aus

Anlage

Funktion

Bedeutung

Übung

Wie Sie die inneren Muskeln der Hüften stärken

Adduktormuskeln

Hüftdehnungskomplex und Leistendehnungsübungen, Video

Dehnung der Leistengegend

Komplexe Dehnung zu Hause für Adduktoren des Oberschenkels

Dehnung der Femurmuskeln

Birnenförmiger Muskel - Dehnung

Dehnung der Muskeln

Die Gesäßmuskeln dehnen

Eine andere Variante der Übung im Butt-Stretching-Komplex, die zu Hause durchgeführt werden kann.

Dehnung des äußeren Teils des Oberschenkels

Eine Reihe von Übungen für die Hüftmuskulatur.

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