Knochen breiter machen
Stellen Sie sich ein ausgewogenes Menü zusammen. In erster Linie sollten Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt (Milch, Sauerrahm, Hüttenkäse, Nüsse) verwendet werden. Eine Erhöhung seiner Konzentration im Blut trägt zur Knochenmineralisierung bei, was zu einer Erhöhung der Rate der Bildung von Knochengewebe beiträgt. Für die normale Aufnahme von Kalzium im Körper ist es notwendig, Vitamin D zu sich zu nehmen. Es kommt in Fischen, Eiern und Eiern vor. Die Entwicklung des Knochengewebes und damit die Ausdehnung des Knochens wird auch durch Vitamin A beeinflusst, das in Karotten, Kohl, Petersilie usw. vorhanden ist. Vitamin C trägt zur Produktion von Kollagen bei, das an der Verkalkung der Knochen beteiligt ist. Essen Sie fast alles Obst und Gemüse. All dies unterstützt die Struktur und fördert das Knochenwachstum.
Nehmen Sie Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel mit konzentriertem Calcium ein ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Konsultieren Sie vor der Anwendung unbedingt Ihren Arzt und bestehen Sie die Untersuchung (Blutuntersuchung). Basierend auf den Testergebnissen wird der Arzt die Dosierung des benötigten Arzneimittels vorschreiben.
Um das Knochenwachstum anzuregen, verwenden Sie „Wachstumshormon“. Die tägliche Einnahme in das Blut des Hypophysenextrakts alle sechs Monate führt zu einer Erhöhung der Dichte und Größe des Knochengewebes. Nur auf diese Weise kann Zwergwuchs behandelt werden. Trotz des Verbots des Olympischen Komitees wird "Wachstumshormon" häufig von Sportlern in Kombination mit Anabolika verwendet.
Wie kann man das Skelett erweitern?
Jeder Athlet, der Muskelmasse aufbaut, sucht nach anderen Wegen, um sein Ziel zu erreichen. Ist es möglich, breiter zu werden, wenn die Last auf Skelett und Knorpel gerichtet ist? In der Tat gibt es mehrere gute Schulungen, die genau darauf abzielen. Das ist nur für die Ausführung erforderlich, nicht nur Kraft, sondern auch die Einhaltung spezieller Nuancen.
Erweitern Sie das Skelett, um Zeit auf 20 Jahre zu haben!
Wenn Sie durch viele Informationen zum Training für die Brustexpansion blättern, ergeben sich einige feste Schlussfolgerungen:
- Zum Dehnen sollte das Skelett unter 20 Jahre alt sein. In dieser Zeit kann der Knorpel etwas ansteigen.
Ärzte antworten kategorisch, dass es nicht möglich ist, die Ausdehnung des Skeletts zu erreichen. Sie verbinden es mit der Anatomie des menschlichen Körpers. Wenn wir das Bild des Skeletts einer Person aus dem Lehrbuch der Anatomie betrachten, wird deutlich, dass die Rippen von hinten glatt in die Wirbelsäule hineinfließen. Vorne sind sie mit Knorpel am Brustbein befestigt. Sportliche komplexe Übungen zum Wechseln des Knorpelgewebes. Ärzte argumentieren jedoch, dass es unmöglich ist, diese Dimensionen durch Training zu verändern. Andernfalls würde die gesamte Bewegungsfähigkeit des Organismus beeinträchtigt. Im Allgemeinen genehmigt die Medizin solche Handlungen nicht und bezweifelt sie.
Es ist auch erwiesen, dass regelmäßige Bewegung das menschliche Skelett stärkt. Der Knochen wird hart und vergrößert sich sogar. Wachstumshormon ist für diese Funktion des Körpers verantwortlich. In der Kindheit verlaufen diese Prozesse in einem beschleunigten Tempo, da das Kind in kurzer Zeit stark wird und das Skelett stärker wird.
Wie Sie sehen, ist die Zeit wichtig.
Wie wächst ein Knochen?
Um herauszufinden, wie Sie Ihr Skelett der Brust beeinflussen können, müssen Sie genau wissen, wie die Knochen wachsen. Das Wachstum erfolgt in Länge und Breite. Nur der erste Indikator ändert sich bis zu 20 Jahren, 25 ist in der Regel eine Obergrenze. Die Breite der Knochen wächst von Jahr zu Jahr, wenn es nötig ist. Beispielsweise ist das Skelett eines Athleten um ein Vielfaches größer als bei einer gewöhnlichen Person. Dies ist eine nachgewiesene Tatsache, sogar Ärzte schütteln bejahend den Kopf.
Mit dem Dickenwachstum wird deutlich - es gibt eine Last, es gibt einen Gewinn. Um jedoch die Brust auf Kosten des Skeletts deutlich zu vergrößern, ist das Wachstum der Knochenlänge notwendig. Bis zu sieben Jahre wird das Skelett der Kinder immer länger. Dies geschieht unter dem Einfluss von Wachstumshormonen. Sie beeinflussen das Knorpelgewebe, das aktiv geteilt und vergrößert wird. Nach 7 bis 11 Jahren ist der Prozess leicht gehemmt. Dann beginnt die aktive Teilung des Knorpels wieder, aber im Alter von 20-25 Jahren verhärten sich die Knochenspitzen und hören auf zu wachsen. Denken Sie daran, dass Sie nicht breiter werden, wenn das Knochengewebe nicht mehr wächst. Der Moment verpasst und muss nur Muskelmasse aufbauen.
Wie können Knochen schneller wachsen, wenn es Ihr Alter noch erlaubt? Alles ist sehr einfach:
- Es ist notwendig, den hormonellen Hintergrund zu korrigieren. HGH ist für den Wachstumsprozess des menschlichen Skeletts verantwortlich.
Mit dem ersten Absatz ist alles klar. Wenn Ihr Wachstumshormon nicht ausreicht, verwenden Sie eine künstliche Substanz. Übrigens wird ein solches Hormon in der Praxis häufig von Ärzten verwendet, wenn ein Kind in der Entwicklung deutlich hinter seinen Kollegen zurückbleibt.
Um dem Skelett eine physische Belastung zu geben, müssen Sie auf verschiedene Weise handeln. Zuerst lernen Sie, tief zu atmen, während Sie Kniebeugen machen. Zweitens ruhen Sie sich nicht aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Legen Sie sich dazu auf die Bank und tragen Sie einen Pullover mit einem Gewicht von bis zu zehn Kilogramm. Machen Sie effektiv Ryder Traktion im Stehen. Um dies zu tun, lehnen Sie Ihre Hände an die Wand und die Arme über den Kopf. Der Abstand zwischen den Händen sollte acht Zentimeter nicht überschreiten. Ziehen Sie Ihre Arme mit jedem tiefen Atemzug nach innen. In diesem Fall können die Muskeln des Bauchraums sie nicht belasten, entspannen.
Die Spannung im Brustbeinbereich kann durch Ziehen mit einem breiten Griff erzeugt werden. Die Langhantelbankdrücken wird auch für diesen Teil des Skeletts ein gutes Ergebnis liefern. Wir machen für jede Übung mindestens sechs Ansätze. Das Limit kann je nach körperlicher Fitness 10 - 12 mal berücksichtigt werden. Wir wiederholen 15- bis 30-mal Wiederholungen für Half Hover und Squats. Die restlichen Übungen werden höchstens 15 Mal ausgeführt, mindestens 10.
Übungen zur Erweiterung des Skelett-Bodybuilders
Der Zyklus richtet sich an einen jungen Mann, der sich noch im Stadium der Bildung des Skeletts befindet. Die Schulungen werden jeden zweiten Tag durchgeführt, es ist jedoch effizienter, ein solches Programm zu wählen:
- Pullover und Kniebeugen - Montag, Mittwoch, Freitag.
Aber für ein solches Programm müssen Sie die Widmung abschließen. Was wird das Ergebnis sein? Es hängt direkt von der Menge an Wachstumshormonen im Blut und der Ausdauer des jungen Körpers ab. Es wird festgestellt, dass ein 17-jähriger Teenager aufgrund eines solchen Trainings seine Knochen um 5 bis 7 Zentimeter erhöhen kann. Das Rückgrat wird übrigens an den Rändern der Schulterblätter gemessen. Gleichzeitig ist es wichtig, regelmäßig zu essen und dem Körper eine angemessene Ruhezeit zu geben.
Der Zyklus ist in drei Phasen unterteilt, zwischen denen jeweils ein Stopp in 30 Tagen erfolgt. Der erste Zyklus dauert vier Wochen, der zweite - 6 und der dritte 8 Wochen. Daher können Sie bei den oben beschriebenen Übungen eine beeindruckende Brust bekommen. Wenn du jung bist Sie sollten sich nicht auf die Muskelmasse konzentrieren, Sie haben immer Zeit, sie zu erhöhen. Es ist besser, sich auf das Skelett zu konzentrieren, das für den Rest Ihres Lebens bei Ihnen bleiben wird.
Wie kann man den Knochen ausdehnen? Das ist möglich?
Quelle: IronZen © - Bodybuilding-System
Zu Beginn des Bodybuilding-Trainings sind die Jungs oft an der möglichen Auswirkung von Übungen mit Belastungen auf die Entwicklung der Muskelmasse als solche sowie des Skelettsystems interessiert. Die Hauptfrage: Kann man durch regelmäßige Trainingseinheiten die Breite der Knochen korrigieren? Und wenn ja, wie kann dies erreicht werden?
Sie müssen mit der Beantwortung dieser Fragen beginnen, wenn Sie die physiologische Tatsache verstehen, dass die Knochen des Skeletts anfangs nicht so plastisch sind wie Muskelgewebe. Trotzdem ist das Skelettsystem gezwungen, auf ständig steigende Belastungen in der Halle ganz gezielt zu reagieren. Diese Funktion wird häufig als präventives Bodybuilding gegen altersbedingte Erweichung des Knochengewebes (Osteoporose) beworben. Damit Vorbeugung funktionieren kann, müssen Sie jedoch ständig mit mäßiger zusätzlicher Belastung des Skeletts trainieren.
Es ist verlässlich bekannt, dass Gewichtheber, Powerlifter und Bodybuilder, die Jahr für Jahr jahrzehntelang trainieren, Besitzer starker Knochen werden. In dem Sinne, dass ihr Skelett tatsächlich in der Lage ist, größere Lasten auf die Kompression und auf andere Arten von Druck zu übertragen. Gleichzeitig dauert die Stärkung des Knochengewebes in den gleichen Jahrzehnten und behält seine Intensität in vieler Hinsicht nur vor dem Hintergrund des regelmäßigen Trainings.
Besonders die Knochenverdichtung drückt sich in Gewichthebern und Powerliftern aus, deren Workouts eine Größenordnung umfassen. Dazu gehören Kraftübungen mit submaximalen Gewichten von 90-95% oder mehr eines einmaligen Maximums (RM). Ein wesentlicher Beitrag zur natürlichen Reaktion des Körpers in Form der Verdichtung des Knochengewebes auf die Kraftart der Belastung wird durch Aussperrungen und Teilwiederholungen mit Gewichten von 100–130% PM erzielt. Der Körper reagiert auf diese Art von Belastung mit der Freisetzung von Wachstumshormon, wodurch wiederum die Knochen, Sehnen und Gewebe der Gelenke stärker werden und ihre Dichte zunimmt.
Um wieder den Umfang des Knochenregenerationsprozesses darzustellen, ist es notwendig, diesen Prozess über Jahrzehnte nachzuverfolgen. Der objektive Beweis ist jedoch die Röntgenaufnahme von Gewichthebern mit großer Trainingserfahrung. Darüber hinaus wird nach den Beobachtungen von Sportärzten die Betonung des diagnostizierten Siegels in den Knochen großer Gelenke und der Wirbelsäule beobachtet, die den Löwenanteil der Kraftbelastungen trägt.
Wenn Sie wissen, was passiert, rechnen Sie nicht mit einer grandiosen Zunahme des Knochens im Durchmesser. Wenn die Natur Sie mit einem relativ dünnen Knochen und Handgelenk von weniger als 16 bis 17 cm belohnt hat, wird der Umfang des Handgelenks nach einigen Jahren des Trainings möglicherweise nur um wenige Millimeter zunehmen. Darüber hinaus wird der größte Teil des Wachstums durch Verdichtung der Sehnen im Handgelenksbereich verursacht. Wenn das Trainingsprogramm so aufgebaut ist, dass dieser Teil des Arms im Gewichthebemodus arbeitet, das heißt, Lasten werden auf 90-100% des RM übertragen, so selten geübt beim Üben im Multiset-Modus, wenn pro Annäherung 6-12 Wiederholungen ausgeführt werden. Das Vorstehende gilt uneingeschränkt für Übungen wie Kreuzheben und Hocken. Aber auch wenn Sie mit kleinen und moderaten Gewichten in einem komfortablen, nicht ansprechenden Modus trainieren, können Sie eine altersbedingte Osteoporose gewährleisten, die sich bereits nach 30-40 Jahren bemerkbar macht, insbesondere bei einem extrem sitzenden Lebensstil ohne sportliche Belastung. In diesem Fall befinden sich die Knochen in einem funktionsfähigen Zustand, was sich jedoch in keiner Weise auf ihre Sichtweite auswirkt.
Ein weiterer wichtiger Punkt, der oft als Verlängerung des Knochens wahrgenommen wird. Dies ist eine Arbeit zur Entwicklung des Brustumfangs. Kniebeugen, Pullover, Schwimmen atmen, die zu intensiver Brustatmung führen, tragen in jedem Alter zur Ausrichtung der normalen Brustposition bei und erhöhen das Atemvolumen. In der Pubertät kann es zu einer Trennung der Knochengelenke kommen. Letzterer Umstand kann, vorausgesetzt, die Wachstumszonen in den Knochen sind noch nicht geschlossen, einen gewissen Beitrag zur Entwicklung der Haltung und zum Erhalt des angesammelten Volumens des Brustkorbs leisten, was visuell immer als eine Zunahme der Größe des Brustbeins von allen Seiten betrachtet wahrgenommen wird. In dieser Hinsicht können Pullover und Kniebeugen dazu führen, dass das Skelett des Brustkorbs sichtbar vergrößert wird und der Athlet gleichzeitig mit einem trainierten Herzen und einem starken Atmungssystem ausgezeichnet wird.
Wie kann man Knochen breiter machen?
- Foto: Wie kann man Knochen breiter machen?
Wie kann man Knochen breiter machen?
Damit der Körper stark und gesund sein kann, müssen die Knochen stark sein, und bei hohem Wachstum sollten die Knochen breit sein. Für die meisten Athleten ist es eine ziemlich wichtige Frage, wie die Knochen gestärkt und breiter gemacht werden können.
Um die Knochen deutlich zu stärken und breiter zu machen, müssen Sie so oft wie möglich trainieren und körperliche Übungen machen. Durch das Training wird die Durchblutung stark verbessert, was sich positiv auf alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper auswirkt und den Stoffwechsel verbessert. Um die Knochen zu stärken und auszudehnen, ist es notwendig, sich an die richtige und gesunde Ernährung zu halten. In der Ernährung sollte eine Vielzahl von Produkten enthalten sein, die viel Kalzium, Phosphor, Eisen und Spurenelemente enthalten. Jeden Tag müssen Sie eine Vielzahl von Getreide, Milchprodukten, Fisch, Kräutern sowie Fleisch und Fleischwaren essen. Es hilft, die Eierschalenknochen sehr gut zu stärken und zu dehnen, es ist notwendig, es zu mahlen und ein paar Tropfen Zitronensaft hinzuzufügen, um zu schmecken, oder Milch. Um die Knochen sehr schnell zu stärken und zu erweitern, müssen Sie kalziumhaltige Medikamente einnehmen. Bei der Einnahme von kalziumhaltigen Medikamenten muss jedoch bedacht werden, dass ein Überfluss zu einer Überfüllung des Körpers und zu Sedimentbildung führen kann.
Damit der Körper stark und gesund sein kann, müssen die Knochen stark sein, und bei hohem Wachstum sollten die Knochen breit sein. Für die meisten Athleten ist es eine ziemlich wichtige Frage, wie die Knochen gestärkt und breiter gemacht werden können.
Um die Knochen deutlich zu stärken und breiter zu machen, müssen Sie so oft wie möglich trainieren und körperliche Übungen machen. Durch das Training wird die Durchblutung stark verbessert, was sich positiv auf alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper auswirkt und den Stoffwechsel verbessert. Um die Knochen zu stärken und auszudehnen, ist es notwendig, sich an die richtige und gesunde Ernährung zu halten. In der Ernährung sollte eine Vielzahl von Produkten enthalten sein, die viel Kalzium, Phosphor, Eisen und Spurenelemente enthalten. Jeden Tag müssen Sie eine Vielzahl von Getreide, Milchprodukten, Fisch, Kräutern sowie Fleisch und Fleischwaren essen. Es hilft, die Eierschalenknochen sehr gut zu stärken und zu dehnen, es ist notwendig, es zu mahlen und ein paar Tropfen Zitronensaft hinzuzufügen, um zu schmecken, oder Milch. Um die Knochen sehr schnell zu stärken und zu erweitern, müssen Sie kalziumhaltige Medikamente einnehmen. Bei der Einnahme von kalziumhaltigen Medikamenten muss jedoch bedacht werden, dass ein Überfluss zu einer Überfüllung des Körpers und zu Sedimentbildung führen kann.
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Wie kann man Knochen breiter machen?
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Damit der Körper stark und gesund sein kann, müssen die Knochen stark sein, und bei hohem Wachstum sollten die Knochen breit sein. Für die meisten Athleten ist es eine ziemlich wichtige Frage, wie die Knochen gestärkt und breiter gemacht werden können.
Um die Knochen deutlich zu stärken und breiter zu machen, müssen Sie so oft wie möglich trainieren und körperliche Übungen machen. Durch das Training wird die Durchblutung stark verbessert, was sich positiv auf alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper auswirkt und den Stoffwechsel verbessert. Um die Knochen zu stärken und auszudehnen, ist es notwendig, sich an die richtige und gesunde Ernährung zu halten. In der Ernährung sollte eine Vielzahl von Produkten enthalten sein, die viel Kalzium, Phosphor, Eisen und Spurenelemente enthalten. Jeden Tag müssen Sie eine Vielzahl von Getreide, Milchprodukten, Fisch, Kräutern sowie Fleisch und Fleischwaren essen. Es hilft, die Eierschalenknochen sehr gut zu stärken und zu dehnen, es ist notwendig, es zu mahlen und ein paar Tropfen Zitronensaft hinzuzufügen, um zu schmecken, oder Milch. Um die Knochen sehr schnell zu stärken und zu erweitern, müssen Sie kalziumhaltige Medikamente einnehmen. Bei der Einnahme von kalziumhaltigen Medikamenten muss jedoch bedacht werden, dass ein Überfluss zu einer Überfüllung des Körpers und zu Sedimentbildung führen kann.
Damit der Körper stark und gesund sein kann, müssen die Knochen stark sein, und bei hohem Wachstum sollten die Knochen breit sein. Für die meisten Athleten ist es eine ziemlich wichtige Frage, wie die Knochen gestärkt und breiter gemacht werden können.
Um die Knochen deutlich zu stärken und breiter zu machen, müssen Sie so oft wie möglich trainieren und körperliche Übungen machen. Durch das Training wird die Durchblutung stark verbessert, was sich positiv auf alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper auswirkt und den Stoffwechsel verbessert. Um die Knochen zu stärken und auszudehnen, ist es notwendig, sich an die richtige und gesunde Ernährung zu halten. In der Ernährung sollte eine Vielzahl von Produkten enthalten sein, die viel Kalzium, Phosphor, Eisen und Spurenelemente enthalten. Jeden Tag müssen Sie eine Vielzahl von Getreide, Milchprodukten, Fisch, Kräutern sowie Fleisch und Fleischwaren essen. Es hilft, die Eierschalenknochen sehr gut zu stärken und zu dehnen, es ist notwendig, es zu mahlen und ein paar Tropfen Zitronensaft hinzuzufügen, um zu schmecken, oder Milch. Um die Knochen sehr schnell zu stärken und zu erweitern, müssen Sie kalziumhaltige Medikamente einnehmen. Bei der Einnahme von kalziumhaltigen Medikamenten muss jedoch bedacht werden, dass ein Überfluss zu einer Überfüllung des Körpers und zu Sedimentbildung führen kann.
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Popa-Regal: wie man es rund macht und die Vertiefungen an den Seiten entfernt? Musculus gluteus maximus
Heute werden wir uns eine sehr interessante Frage ansehen: Wie wird der Arsch groß, rund und elastisch oder, wie sie oft sagen, „Regal“.
Tatsächlich möchten Mädchen häufig die Vertiefungen an den Hüften (Gesäß) an den Seiten entfernen, so dass der Priester rund wird und „steht“.
Bone Wide versteht und teilt solche Wünsche voll und ganz, was bedeutet, dass sie Ihnen einen neuen Artikel präsentiert - einen Zauberstab für jeden, der Madame Sit up ohne Fehler köstlich machen möchte!
Wir finden heraus, wie man den Hintern rund und schön machen kann, wie und mit welchen Übungen der Musculus gluteus maximus aufgepumpt wird, sowie wie man schlaffe Gesäß hebt und bearbeitet!
Der Artikel wurde unter Verwendung der wunderbaren Fitnessmaterialien der Trainerin Alice Levchegova geschrieben - ein Link zu ihrer nützlichen Seite mit Qualitätsinformationen zu Instagram fitnes_alisa
Gründe
Also lassen Sie uns zuerst die Ursachen für die Bildung solcher Hohlräume ermitteln:
- Die Vertiefungen manifestieren sich visuell durch das Fett im Bereich der Hose und der Seiten. Ie Wenn Sie dieses Fett reduzieren, werden die Depressionen praktisch verschwinden:
Die Vertiefungen am Gesäß zeigen einen unentwickelten mittleren Gesäßmuskel an, der einen schönen Übergang von der Taille zu den Oberschenkeln bildet und den Hintern zu einem "Hochstuhl" macht:
So sehen die entwickelten großen, kleinen und mittleren Gesäßmuskeln in Spannung mit einem geringen Fettanteil aus. In entspannter Weise sind dies nur schöne, abgerundete Oberschenkel. Schauen Sie sich an, wie der aufgepumpte Gluteus auf dem Foto erscheint:
Nicht gepumpt / wenn gepumpt
Also die Ursache ermitteln? Nun, es wird klar, was als nächstes damit zu tun ist!
Fett verdirbt die Sicht - wir verbrennen diesen Schurken (Wie verbrenne ich Fett?).
Ist der Gesäßmuskel nicht gepumpt? Dies bedeutet, dass das Gesäß „in der Mitte“ konvexer ist und von der Mitte bis zu den Rändern flach ist. Dementsprechend fügen wir Übungen hinzu, um die Beine zu trainieren.
Wenn Sie an dieser Stelle grundsätzlich einen Problembereich haben, dann brauchen Sie beides.
Wie hebt man das Eselsregal an und entfernt die Vertiefungen am Gesäß an den Seiten?
Lassen Sie uns in Frage stellen, wie man aus quadratischen Priestern eine Runde Priester macht und wie man mit Hilfe von Übungen das Gesäß anhebt:
Muss ich auf dem Gesäß Übungen machen, um den Arsch anzuheben?
Getrennte Muskeln "oben-unten" des Gesäßes gibt es nicht, ebenso wie die untere Presse. Sie haben einen Muskel und in den Übungen funktionieren alle völlig: Es ist unmöglich, einen Teil der Muskeln zu beanspruchen, Details finden Sie im Artikel Supersets und komplexe Sets im Training: Übungen an allen Muskeln des Körpers! Daher sind alle Aussagen von Usmanova und ihren Kameraden im Stil "jetzt werden wir die Unterseite des Gesäßes so schneiden, dass sie herausragender sind" oder "wir arbeiten an der Oberseite des Gesäßes" - reine Märchen.
Also, wie man das Arschregal pumpt, das Gesäß hebt?
Um das Gesäß anzuheben, d.h. Damit der Hintern „hoch“ wird, benötigen Sie eine Menge Gesäß (alle) und eine gute Haltung, also strecken Sie die Lendengegend. Ihre Lendenwirbelsäulenkrümmung formt visuell, sie beeinflusst, wie Ihre Muskeln im Gesamtzusammenhang aussehen.
Und natürlich hängt alles von der Genetik ab. Je niedriger im Verhältnis zum oberen Ende des Gesäßes die untere Kante der Gesäßbefestigung (mit einem grünen Kreis markiert) ist, desto schwieriger ist es, es so zu gestalten, dass der „Kolbenanschlag“ war. Dies gilt normalerweise für Personen mit breitem Becken. Mädchen mit einem schmalen Becken haben einen kürzeren Muskelansatzpunkt, sodass das Gesäß leichter angehoben werden kann.
Wie oft pro Woche, um den Arsch zu rocken?
Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern während der Ruhezeit! Daher müssen Sie darüber nachdenken, wie viel Zeit Sie benötigen, um sich zu erholen und wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie benötigen. Es ist sehr wichtig. Die Genesungsrate ist für jeden unterschiedlich und hängt von der Belastung des Muskels ab. In etwa 72 Stunden ist es möglich, das Training zu wiederholen.
Lass uns endlich über das Training sprechen!
Übungen am mittleren und kleinen Gesäßmuskel für das Wachstum
Lasst uns herausfinden, welche Übungen das Gesäß anheben. Dazu müssen Sie wissen, an welchen Bewegungen die Muskeln beteiligt sind.
Durchschnittliche Gesäßmuskulatur (Hauptfunktionen):
- Stabilisiert den Körper beim Laufen und Gehen.
- Bringt die Hüfte zur Seite.
- Beim Fixieren des Oberschenkels werden Becken und Rumpf senkrecht gehalten.
- Vordere Balken drehen den Oberschenkel nach innen.
- Hinterteile machen eine Hüfte nach außen.
Schauen Sie sich unbedingt das erklärende Video an, wie Sie den Muskel des Gluteus maximus effektiv und schmerzfrei herauspumpen können!
Im Saal
Wenn wir die Funktion des Muskels kennen, können wir die Übungen identifizieren, an denen er beteiligt ist.
Schulung
Hier sind 3 Workouts mit einem Schwerpunkt auf dem mittleren Gesäß, wie man das Gesäß im Fitnessstudio anheben kann:
Schwer
Angriffe auf die Diagonale (sie werden auch als Knicks bezeichnet) - NICHT BERATEN, zu unnatürliche Belastung des Kniegelenks;
schwingt zur Seite (auf der Seite liegend / stehend mit Gewichten oder mit einem Expander, in einem Blockrahmen Mahi mit Manschette) 4 x 20;
Einfach
Übungen mit auf den Knien fixierten Expandern (halbe Hocke ohne Gewicht in der Statodynamik - 4 Ansätze zum Scheitern, seitliches Fahren 4 x 10 Schritte in eine Richtung, Gesäßbrücke - 4 x 10)
Gute Nachricht 4 x 10. Füße setzen: Socken zusammen, Fersen auseinander.
Stretching
Wie streckt man den Muskel vor Schmerzen? Das Dehnen des mittleren und kleinen Gluteus maximus ist sehr wichtig, um die Spannung zu entspannen. Dies zu erreichen ist sehr einfach: Zum Beispiel mit einem Tennisball oder einem anderen soliden Ball. Zuerst müssen Sie die Muskeln und die Hauptspannungspunkte finden: Legen Sie sich auf eine gesunde Seite und beugen Sie die Beine leicht. Dann massieren Sie die Oberschenkelmuskulatur vom oberen Rand des Beckenknochens bis zur Oberseite des Femurs.
Wenn Sie die Triggerpunkte gefunden haben, rollen Sie auf die wunde Seite, platzieren Sie einen Tennisball an dieser Stelle zwischen Körper und Boden und lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit verrichten. Rollen Sie zur Vorderseite des Oberschenkels, um Druck auf die Spannungspunkte in diesem Teil der Gesäßmuskulatur auszuüben. Sie können leicht den richtigen Ort finden - der Schmerz wird akut. Wenn Sie jedoch geduldig sind, atmen Sie tief ein und entspannen sich für einige Minuten. Der Schmerz lässt langsam nach. Führen Sie zusätzlich die folgende Serie von Dehnungsstreifen durch.
- Halten Sie sich an der Wand oder am Tisch, um das Gleichgewicht zu halten. Kreuzen Sie die Beine, so dass das schmerzende Bein gesund ist. Beugen Sie ein gesundes Bein im Knie, schmerzhaft, im Gegenteil, strecken Sie sich (wie in der Abbildung gezeigt). Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
Kreuzen Sie Ihre Beine und platzieren Sie den Knöchel eines gesunden Beins vor einem schmerzhaften Bein. Beugen Sie das schmerzende Bein leicht im Knie und übertragen Sie das Gewicht auf ein gesundes Bein. Wenn der Oberschenkelmuskel reduziert wird, spüren Sie die Spannung zwischen dem Beckenknochen und dem oberen Teil des Femurs. Behalten Sie diese Position für 15-20 Sekunden bei und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals täglich, bis Sie sich vollständig entspannen.
Wie man einen runden Hintern macht und schnell, das Gesäß effektiv anhebt und zu Hause aufpumpt: Die besten Übungen für zu Hause!
Die Hauptsache bei den Übungen ist es, den Muskel nicht zu lockern, fühle ihn! Das ist ein Klassiker pumpen, das hilft dir, Muskeln aufzubauen.
Jede Übung kann mehr oder weniger unterschiedlich geschlagen werden, wobei der eine oder andere Teil des Muskels trainiert wird. Die Hauptsache, um die Muskeln zu fühlen: Konzentration auf das Training: Schütteln Sie Ihren Arschkopf
Wir empfehlen zu trainieren komplexe Sätze (ein Beispiel für ein Training über den Link im Artikel). Denn die Anzahl der Übungen verfolgt nicht die Hauptsache, die Qualität ihrer Durchführung!
Knochen breiter machen
Ein starker Körper - starke Knochen, hohes Wachstum - große und breite Knochen. Die Stärkung und Ausdehnung von Knochen ist bei Athleten ein abgehacktes Thema. Sie ist immer besorgt und wird Sportfans begeistern.
Sponsor für die Platzierung von PG. Artikel zum Thema "Knochen breiter machen". Muskeln ohne Langhantel schwingen. Brust breiter machen. Jagd-Ski vorbereiten.
Um die Knochen zu erweitern und zu stärken, trainieren Sie mehr, machen Sie körperliche Arbeit und essen Sie gesunde Lebensmittel, da sich mit einer verbesserten Durchblutung alle Prozesse im Körper, einschließlich des Stoffwechsels, verbessern.
Machen Sie sich eine Diät, bestehend aus Produkten, die Kalzium, Phosphor, Eisen und Spurenelemente enthalten. Essen Sie Getreide, Milchprodukte, Fisch, Gemüse, Fleisch und geben Sie unbedingt Ihren Diätaspik ein. Zum Beispiel geben Kinder aus der Diathese zerquetschte Eierschalen mit ein paar Tropfen Zitronensaft oder Milch. Sie können die Schale auch mit Marmelade oder Marmelade essen.
Für eine bessere Wirkung nehmen Sie kalziumhaltige Medikamente ein. Seien Sie jedoch vorsichtig, da Calcium in höheren Dosen zum Auftreten von Niederschlägen im Körper beiträgt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie und wie viel Kalzium Sie einnehmen müssen. Und vergessen Sie nicht die regelmäßige Ernährung, gesunden Schlaf und Bewegung.
Wie man einen Knochen breiter macht
Man nimmt an, dass dünne Knochen ein Merkmal des menschlichen Körpers sind, das den Muskelaufbau stört. In den Turnhallen hört man: Auf einem dünnen Knochen wächst nicht viel Fleisch.
Dünner Knochen- und Körpertyp
Die Knochendicke ist ein wichtiger Parameter zur Bestimmung des Somatotyps einer Person - ihrer Körperstruktur oder ihres Körpertyps. Laut McRobert [1] deuten Verschlusshandgelenke von 17,5 cm und weniger auf einen ektomorphen Somatotyp an. Zwar ist es erwähnenswert, dass es nicht völlig richtig ist, die Art des Körpers allein zu beurteilen. Tatsächlich wird der Körpertyp nicht nur von der Dicke, sondern auch von der Länge der Knochen bestimmt. Grundlage der Klassifizierung des Körpers sind außerdem nicht nur Zeichen des Skelettsystems, sondern auch andere Körpersysteme (die wichtigsten werden in unserem Ectomorph-Rechner berücksichtigt).
Wenn wir den Typ einer Person nur anhand der Knochen beurteilen, muss man sagen, dass nicht nur die Dicke des Handgelenks, sondern auch die Dicke des Knöchels untersucht werden muss. Bei einem echten Ektomorph ist die Dicke des Handgelenks und des Sprunggelenks proportional. Wenn eine Person dünne Handknochen hat (Beurteilung des Handgelenks), gleichzeitig aber die Beinknochen (Bewertung des Sprunggelenks) nicht, dann ist es falsch, über den ektomorphen Körpertyp zu sprechen. Übrigens, ungefähr die Dicke des Fußgelenks: Ein Umfang von 22,5 cm und darunter deutet auf einen dünnen Knochen hin [2]. Wenn der Unterschied zwischen der Dicke des Handgelenks und des Fußgelenks 5 cm beträgt, können wir außerdem sagen, dass die Knochendicke der Arme und Beine proportional ist.
Dünnes Knochen- und Muskelwachstum
Kehren wir zu der oben genannten „Volksweisheit“ zurück: „Auf dünnen Knochen wird nicht viel Fleisch wachsen“. Ist der Grund für die Dicke der Knochen, dass die Muskeln nicht wachsen? Nein. Die Knochendicke ist nur ein Indikator dafür, wie körperlich stark (stark) Ihr Körper ist. Und wenn er nicht so ist (körperlich stark, stark), dann wächst er schlecht - dies gilt auch für die Dicke der Knochen und die Dicke der Muskeln. Es gibt jedoch Ausnahmen, wenn bei dünnen Knochen eine gute Muskelmasse vorhanden ist.
Die Stärke des Körpers hängt von der Gesundheit und der Genetik ab, die grundsätzlich miteinander zusammenhängen.
Gesundheit ist nicht nur Immunität, sondern auch der allgemeine Zustand (die Funktionalität) des Körpers, dh seine Leistungsfähigkeit. Zum Beispiel Lethargie, Schwäche, Bewegungsmangel - das ist, was mit schlechter Gesundheit einhergeht. Der erste (primäre) Punkt zur Bestimmung des Gesundheitsniveaus ist die Bewertung des Herzsystems. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Kardiologen in einem Zustand der Ruhe und körperlichen Aktivität über die Arbeit Ihres Herz-Kreislaufsystems (mehr). Wenn es bestimmte Verstöße gibt, Abweichungen von der Norm, dann bedenken Sie, dass Sie beim Muskelwachstum ständig Probleme haben werden.
Die genetische Kraft wiederum ist entweder Vererbung (die Gene der Eltern) oder das Ergebnis Ihrer eigenen Gene. Gene wirken auf uns durch Vermittler ein, von denen die Hormone hauptsächlich sind. Daher wird die genetische Kraft des Körpers durch den hormonellen Zustand gesteuert. Es ist die Aktivität von Hormonen, die das Wachstum von Knochen, Muskeln und sogar Fettgewebe beeinflussen. Dünner Knochen ist meistens ein Hinweis auf eine unzureichende Ausschüttung von Sexualhormonen (unzureichend für die körperliche Stärke (Kraft); aus Sicht der normalen Vitalaktivität ist der Hormonspiegel in der Regel ganz normal).
Seltsamerweise, aber in diesem Plan kann man mit der Genetik kämpfen. Um die Menge der Sexualhormone im Körper zu erhöhen, reicht es aus, richtig zu trainieren. Über die Wirkung des Trainings auf die Stimulation von Sexualhormonen (Testosteron) haben wir wiederholt geschrieben. Wir betonen jedoch noch einmal das Wesentliche: Das Training im Kraftstil stimuliert die Sekretion von Testosteron und hält es am besten.
Der hormonelle Hintergrund ist nicht alles für das Knochenwachstum in der Breite. Knochenverdickung (bedeutet normal, gesund und nicht pathologisch, zum Beispiel Osteosklerose):
mechanische Belastung + ausreichende Hormone + normaler Knochenstoffwechsel.
Übrigens ist es das Training im Kraftstil, mit dem Sie die mechanische Belastung erzeugen können, die die Knochenverfestigung am stärksten stimuliert. Im Hinblick auf den Knochenstoffwechsel ist es wichtig zu wissen, dass Calcium, Phosphor und Vitamin D lebenswichtige Elemente für das normale Funktionieren von Knochen sind. Natürlich spielen auch andere Mikro- und Makroelemente eine wichtige Rolle.
Dicke vs. Knochenlänge
Wenn die Knochendicke ein vermittelndes Zeichen für die Bodybuilding-Veranlagung ist (eher im Zusammenhang mit der allgemeinen körperlichen Entwicklung einer Person), dann ist die Knochenlänge ein Parameter, der direkt mit den Muskelwachstumseigenschaften zusammenhängt. Tatsache ist, dass das Muskelwachstum auf unterschiedlich langen Knochen auf unterschiedliche Weise erfolgen kann.
Daher ist ein typisches Muster für kurze Knochen: Der Körper ist ein Muskel (Bauch, d. H. Sein Körper) verjüngt sich an den Knochenenden und bewegt sich in die sogenannten Muskelschwänze, mit denen der Muskel am Knochen befestigt wird; Muskelschwänze auch Sehnen.
Ein typisches Bild von langen Knochen: Der Körper des Muskels (Abdomen) beginnt sich relativ weit von den Knochenenden zu schärfen und geht in die Muskelschwänze über, dann (in Richtung der Enden) gelangen die Muskelschwänze in die Sehnen, mit denen die Muskelgruppe mit dem Knochen verbunden ist. Es stellt sich heraus, dass der Großteil des Muskels nicht über die gesamte Knochenlänge konzentriert ist, wenn der Knochen lang ist. Das heißt, an den langen Knochen von Fleisch nicht mehr als kurze. Um jedoch das Fleisch an den langen Knochen zu erhöhen, muss das Muskelwachstum deutlich größer sein, was die Lösung des Problems mit der Zeit erheblich verlängert.
Ergebnisse
1. Wenn Sie wirklich ein Ektomorph sind, ist die Dicke der Knochen das Ergebnis der Rate von Stoffwechselreaktionen in Ihrem Körper. Es (diese Geschwindigkeit) stört in der Regel die normalen Muskelmassen. Diesen Teil der Ektomorphen nennen wir Hardgeiners (ectomorphe Hardgeiner). Zur gleichen Zeit, nach Beobachtungen, ist es für ein getrenntes Teil der Ektomorphs zum Wachstum der Muskeln kein Problem.
2. Wenn Sie kein Ektomorph sind, aber dünne Knochen haben und nicht gut abnehmen, dann gilt:
(a) Sie haben nicht genug körperliche Stärke (Gesundheit) für Muskelhypertrophie; Sie erleiden höchstwahrscheinlich lange Zeit körperliche Anstrengung, nachdem Sie sich erholt haben. Vielleicht sind Sie mit Ihrer Gesundheit nicht einverstanden oder haben ein geringes körperliches Potenzial von Geburt an (normalerweise belohnt Sie die Natur in solchen Fällen im Gegensatz zur Natur mit einem hohen intellektuellen Potenzial). In jedem Fall bist du ein Hardgainer.
(b) Sie haben eine schlechte Genetik für Bodybuilding. Möglicherweise ist dies auf den "schlechten" Muskelfasertyp, den Mangel einiger Hormone (zum Beispiel Testosteron) oder die Redundanz anderer (zum Beispiel Östrogen) oder einige Merkmale des von Mama oder Papa übertragenen Ektomorphs zurückzuführen. Mit anderen Worten, Sie sind auch ein Hardgainer.
Referenzen:
[2] Menschliche Morphologie: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moskauer Staatliche Universitätspresse, 1990.
Wie Sie die Schultern und die Brust erweitern können
Breite Schultern der Männer sind immer in Mode. Vor dem Hintergrund einer schmalen Brust wirkten breite Schultern jedoch lächerlich. Deshalb denkt jeder Athlet früher oder später über die Möglichkeit nach, das Skelett der Schultern und der Brust zu erweitern. Kann man den Schultergürtel erweitern und massiver machen? Wenn ja, wie geht das?
Dazu gibt es zwei unterschiedliche Ansichten. Einige glauben, dass es möglich ist, das Skelett der Schultern und der Brust zu erweitern. Andere sagen, es sei unmöglich. Wer hat recht Wie Sie wissen, ist die Wahrheit immer irgendwo in der Mitte. Nehmen wir es in Ordnung.
Zuerst müssen Sie die Anatomie der Brust verstehen. Auf der Rückseite des Torsos sind unsere Rippen mit der Wirbelsäule verbunden. Vorne mit Hilfe von Knorpel werden die Rippen am Brustbein befestigt. Daher glauben viele, dass Sie für die Erweiterung der Brust diesen Knorpel "strecken" müssen. Es wurden viele Experimente durchgeführt, die nachweisen, dass Dehnung und tiefes Einatmen und Ausatmen die Knorpelstruktur der Brustregion nicht beeinflussen können, da selbst wenn die knorpeligen Rippen gestreckt werden könnten, dies zu einer Änderung ihrer funktional-anatomischen Verbindung mit der Wirbelsäule führen würde. Mit anderen Worten, wenn sich der Befestigungswinkel der Rippen an der Wirbelsäule ändert, wird die gesamte Motorfunktion gestört.
Trotzdem gibt es viele gute Bewertungen über die Wirksamkeit des Brustdrücktrainings. Wie kann das sein, wenn die Mehrheit der Experimente die Ineffektivität eines solchen Trainings beweist? Dafür gibt es zwei Hauptgründe:
1. Der positive Effekt des "Expansionstrainings" tritt meistens als Folge einer Hypertrophie der Rumpfmuskulatur auf, wodurch der Eindruck breiterer Schultern und Brust entsteht. Dies gilt für Männer nach 25 Jahren.
2. Der positive Effekt des Knochenwachstums in der Länge ist vorhanden, jedoch nur für Personen unter 20-25 Jahren. Darüber hinaus sind die Chancen, den Brustkorb und das Rückgrat der Schultern zu erweitern, bis zu 20 Jahren viel höher.
Wie andere Körpergewebe verändern sich auch unsere Knochen im Laufe des Lebens eines Menschen. Das Knochenwachstum wird durch biologisch aktive Substanzen reguliert, wie beispielsweise Wachstumshormon, das von der Hypophyse ausgeschieden wird. Je stärker die Knochen belastet werden, desto aktiver treten Wachstums- und Erneuerungsprozesse auf. Dadurch wird der inerte Stoff viel stärker. Das heißt, Bewegung beschleunigt das Wachstum von Skelettknochen.
Beim Menschen wird der Brustkorb durch aufrechtes Gehen zu den Seiten gedehnt, während er an den Seiten von Säugetieren zusammengedrückt wird. Als Sie geboren wurden, war Ihre Brust der Form von vierbeinigen Tieren (abgeflacht an den Seiten) angenähert, die sich jedoch mit dem Wachstum allmählich ausdehnte, da diese Form für uns bequemer ist. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, der erklärt, warum das brustverbreitende Training für einige effektiv ist, für andere jedoch nicht. Ein solches Training ist für junge Leute (bis zu 20-25 Jahre alt) effektiv, während sich die Form der Brust ändert (sie passt sich an das aufrechte Gehen an) und ist völlig unbrauchbar, wenn Sie älter als diese Altersgrenzen sind.
Das Knochenwachstum erfolgt aufgrund der Zellteilung der inneren Oberfläche des Periosts. Dies führt zur Bildung neuer Zellschichten und interzellulärer Substanz zwischen ihnen auf der Knochenoberfläche. Knochen wird dünner! Dieser Prozess ist direkt vom Krafttraining abhängig. Es ist erwähnenswert, dass die Sicherheitskräfte im Querschnitt Knochen haben, die viel dicker sind als gewöhnliche Menschen, die nicht regelmäßig Kraftübungen mit großen Gewichten durchführen.
Das Längenwachstum der Knochen beruht auf der Teilung der Knorpelzellen, die die Enden der Knochen bedeckt. Wie oben erwähnt, ist dieser Prozess jedoch nur möglich, wenn sich die Form der Brust ändert. Und dies geschieht nur in der Kindheit und Jugend. Dann aufhören! Während der Kindheit und Jugend wird der sogenannte Epiphysenknorpel ("Wachstumsplatte" zwischen dem Körper des Knochens und seinem Kopf) am Ende der Knochen erhalten, in dem eine Zellproliferation stattfindet (unter dem Einfluss von Wachstumshormon), die den Knorpelstoff aufbaut und mit der Zeit entwickelt. Knochen wächst in der Länge! Brust erweitert sich!
Kurz gesagt, mit der Reifung einer Person nimmt der Prozentsatz anorganischer Substanzen im Knochengewebe zu und der wachsende Knochen wird immer schwieriger.
Von 1 bis 7 Jahren wird das Knochenwachstum aufgrund des zwischen dem Knochenkörper und seinem Kopf befindlichen Epiphysenknorpels in der Länge beschleunigt und aufgrund der Verdickung der Knochensubstanz aus dem Periost in der Dicke.
Nach 11 Jahren beginnen die Knochen des Skeletts schnell zu wachsen und nehmen die endgültige Form an. Wenn das Wachstum endet - und dies geschieht etwa 20 - 25 Jahre -, wird der Knorpel vollständig durch Knochengewebe ersetzt (Wachstumsbereiche sind geschlossen). Das Knochenwachstum in der Dicke erfolgt durch Auferlegen neuer Knochenmassen aus dem Periost.
Jetzt verstehen Sie, warum viele Versuche gezeigt haben, wie nutzlos das Training ist, das die Brust erweitert. Eine solche Ladung funktioniert NUR für junge Leute! Je älter ein Mensch ist, desto geringer ist seine Chance, seine KOSTEN zu erweitern.
Backbone-Erweiterung
Um durch die Knochen breiter zu werden, müssen wir uns zuerst darum kümmern, wie wir die Länge der Knochen erhöhen können. Was bestimmt die Wachstumsrate unserer Knochen in der Länge?
Beide Punkte können wir auf Kosten eines spezifischen Krafttrainings organisieren, was einerseits eine Zugwirkung auf den Knochen ausübt und andererseits die Freisetzung von Wachstumshormon (Wachstumshormon) bewirkt.
Wenn Sie sich entscheiden, das künstliche Wachstumshormon zu durchstechen, wird der Vorgang der Expansion der Brust- und Schulterbreite insgesamt noch schneller. Wenn sich das Wachstum verzögert, wird dieses spezielle Hormon häufig Kindern verschrieben. Wieder ist der Prozess eines solchen Wachstums sehr effektiv, bis die Wachstumszonen geschlossen sind und nach 25 Jahren vollständig zum Erliegen kommen.
Knochenwachstum
Nun zur körperlichen Dehnung der Knochen. Der einfachste Weg, um einen expandierenden Effekt auf der Brust zu erreichen, ist durch intensives Atmen während der ATSÄTZE. Wenn Sie mäßiges Gewicht nehmen und viel Wiederholung mit erzwungener Hyperventilation durchführen. Ihre Brust bricht von innen heraus und somit tritt eine Zugwirkung auf die Wachstumszonen (Knorpelgewebe) der Knochen auf.
Auch die auf der Bank liegenden HALOOVERS haben eine gute Zugwirkung auf das Brustbein. Sie nehmen nicht viel Gewicht (ca. 10 kg) und machen direkt nach den Kniebeugen. Die Aufgabe, die Brust zu strecken. Belasten Sie nicht die Bauchmuskeln. Vielleicht ist es für Sie günstiger, ein ähnliches halbes Loch zu machen, das nicht quer, sondern entlang der Bank liegt.
Eine Variante des Halbliebhabers zur Erweiterung des Brustbeins ist der REIDER'S CHAIR. Die Bedeutung der Übung ist dem halben Aufzug sehr ähnlich, sie wird nur stehend ausgeführt. Fassen Sie das Objekt oder den Winkel direkt über Ihrer Krone an (Sie können mit der Höhe experimentieren), so dass sich zwischen Ihren Händen nicht mehr als 8 cm befinden, und treten Sie dann zurück. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach unten und nach innen. Piri Rader betont, dass es sehr wichtig ist, die Bauchmuskeln nicht zu belasten. Sie sollten entspannt sein.
Die folgenden wichtigen Übungen zum Erweitern Ihres Rückgrats sind WURZELN MIT EINER WIDE GENUG UND EINER PRIME-LAYER MIT EINER WIDE GENUG. Beide Übungen (vor allem aber Straffung) führen zu einer Belastung der Knochen und zu einem Längenwachstum. Neben diesen Übungen wird eine gute Wirkung erzielt, wenn die Hantelpresse im Stehen hinter dem Kopf drückt und die Hanteln auf der Bank liegen.
Volumen laden
Für das Rückgrat-Training ist das Gewicht der Arbeitslast von sehr geringer Bedeutung. Was aber wirklich wichtig ist, ist die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Training. KPSS (Anzahl angehobener Stangen) sollte groß sein. Je höher es ist, desto größer ist die Zugbelastung des Skeletts.
Das Ziel von Kniebeugen und Halbmänteln besteht darin, eine innere Dehnung des Rückgrats aufgrund intensiver Atmung (mehr Wiederholungen durch den Dichter) zu erreichen. Das Ziel aller anderen Übungen ist eine direkte Zugbelastung der Knochen (daher sind die Wiederholungen etwas geringer, andernfalls ist die Gewichtsbelastung zu gering).
Kniebeugen atmen
Wir nehmen also ein moderates Gewicht auf die Schultern und machen technisch normale Kniebeugen. Nur die Anzahl der Wiederholungen und der Atemalgorithmus ändern sich. Nach jeder Wiederholung nehmen Sie eine bestimmte Anzahl von Atemzügen ein - Ausatmungen. Es gibt viele Pläne. In meinem ersten Artikel habe ich übrigens eine Option mit vielen Atemzügen gegeben. Diese Optionen sind jedoch viel mehr. Ich werde jetzt drei Optionen für Beatmungssysteme geben.
Variante 1
5 Wiederholungen - 1 Einatmen Ausatmen
5-10 Wiederholungen - 2 Atemzüge
10-15 - 3 Atemzüge
15-20 - 4 Atemzüge
20-25 - 5 Atemzüge
Option 2
1-7 Wiederholungen - 1 Einatmen Ausatmen
8-13 Wiederholungen - 2 Atemzüge
14-20 Wiederholungen - 3 Atemzüge
Option 3
1-10 Wiederholungen - 3 Atemzüge
10-15 - 5-6 Atemzüge
15-20 - bis zu 10 Atemzüge.
Ich persönlich nutzte die dritte Option, nach der Sie nach jeder Wiederholung 3 tiefe Atemzüge machen müssen, dann wieder Luft atmen und den Atem anhalten, langsam auf die Parallele zum Boden absteigen und dann ohne Pause am tiefsten Punkt der Amplitude steigen, so bald es möglich ist mit einer kraftvollen Ausatmung. Und wieder 3 tiefe Atemzüge. Diese Option erfordert eine lange statische Belastung der stabilisierenden Muskeln, wodurch der Sauerstoffbedarf des Körpers steigt. Nach 10–12 Wiederholungen sind Sie also gezwungen, 5–6 tiefe Atemzüge zu nehmen, und nach 15–10 Sekunden. Natürlich sollte das Gewicht der Stange groß sein. Bereits ab 12-15 Wiederholungen sollten Sie ein starkes Brennen in den Muskeln verspüren und Sie sollten diesen Ansatz sofort abschließen. Hier treten die größten Schwierigkeiten auf. Sammle den Willen zur Faust und mache alle 20 Wiederholungen. Dann wirst du fühlen, was Schmerz ist! Natürlich reagiert der Körper auf diesen intensiven Stress, indem er große Mengen Wachstumshormon und andere anabole Hormone ins Blut freisetzt. So haben Sie nicht nur die Möglichkeit, die Brust zu erweitern, sondern auch die Muskelmasse ernsthaft zu erhöhen!
Pullover
Wir belasten nicht die Bauchhöhle. Wir legen uns entlang oder über die Bank - die Aufgabe besteht darin, die Zugspannung am tiefsten Punkt zu spüren. Füllen Sie dazu die Brust mit Luft - so, dass sie von innen schmollt und die Hantel langsam hinter dem Kopf absenkt. Wir halten für eine Sekunde am tiefsten möglichen Punkt (dehnen Sie den Knorpel zwangsweise), dann beim Ausatmen die Arme zurück. Versuchen Sie, die Brust während der gesamten Übung nicht "wegzublasen". Sie können atmen, ohne die Kanten zu senken. Wir machen 15 bis 30 Wiederholungen im Ansatz.
Händler Raider
Raider-Traktion kann mehrmals im Laufe des Tages durchgeführt werden. Für diese Übung benötigen Sie keine Ausrüstung - finden Sie einfach einen Winkel oder Türpfosten, der das Brustbein zieht. Übung funktioniert sehr gut. Es kommt so vor, dass Sie sich im Bereich des Brustknorpels unwohl fühlen, wenn sie intensiv wachsen. Und manchmal ist die einzige Möglichkeit des Raiders, sie "wieder in Position zu bringen", sich zu strecken. An dieser Stelle ist oft ein deutlicher interner Klick zu hören.
Pressen, Klimmzüge, Verdrahtung
Bei den begleitenden Übungen sollte das Gewicht geringer sein als beim normalen Krafttraining. Sie müssen 10-15 Wiederholungen meistern, denn Ihre Aufgabe ist ein großartiger KPS pro Training. Versuchen Sie, einen bequemen breiten Griff für maximale Zugbelastung des Knochens zu wählen.
Trainingskomplex
Es gibt auch eine "Mode" für Trainingskomplexe. Es gibt Optionen mit wechselnden Tagen für verschiedene Trainingsarten. Ich werde euch die einfachste ohne solche Abwechslung beschreiben.
1. Kniebeugen atmen 6-10x15-30 Wiederholungen
2. Atmungspullover 6-10x15-30 Wiederholungen
3. Klimmzüge mit weiten 6-10 Ansätzen zum Scheitern
4. Bankdrücken mit breitem Griff 6-10x10-15 Wiederholungen
Zyklus
Meistens wird ein solches Training jeden zweiten Tag durchgeführt (z. B. Mo, Mi, Fr), an anderen Tagen können Sie intensiv Raider-Cravings durchführen.
Eine weitere Option ist, Kniebeugen + halbe Hülsen in großen Mengen am Mo, Mi, Fr zu machen und Klimmzüge + Bügelpressen auf VT, Do, Sa zu machen.
Die zweite Option ist etwas besser als die erste, erfordert jedoch doppelt so viele Trainingseinheiten.
Ein solches Brustverbreiterungstraining wird normalerweise von DREI ZYKLEN durchgeführt! Mit einer Pause - 1 Monat zwischen jedem Zyklus. Die ungefähre Dauer der Zyklen selbst:
1 Zyklus = 4 Wochen
2 Zyklen = 6 Wochen
3 Zyklen = 8 Wochen
Wirksamkeit
Die Frage der Effizienz hängt von vielen Faktoren ab. Vor allem ist es ALTER. Sie wissen bereits, dass die maximale Rendite in Bezug auf das Knochenwachstum vor dem Alter von 20 Jahren auftritt, im Alter von 20 bis 25 Jahren moderat ist und nach dem 25...
Der zweite Punkt ist der hormonelle Hintergrund. Nämlich die Menge an Wachstumshormon im Blut. Je mehr davon, desto mehr Spaß macht das Wachstum. In dieser Hinsicht ist Bewegung eine sehr gute Hilfe, da sie gezwungen sind, mehr GH zu produzieren.
Der dritte Punkt ist das Training selbst. Es ist wichtig zu fühlen, wie man die Knochen richtig „streckt“. Machen Sie nicht dumm die Übung und versuchen Sie, die Welle der besten Belastung nicht für die Muskeln, sondern für das Knochengewebe aufzufangen.
Der vierte Punkt ist Essen und Ruhe. Während des Schlafes wird Wachstumshormon freigesetzt, und die Ernährung ist wichtig, um Kalzium und andere Nährstoffe zu gewinnen, die für die Bildung von neuem Knorpel und Knochengewebe wichtig sind.
Normalerweise können Jugendliche über drei Zyklen eine Schulterbreite von ca. 4-6 cm hinzufügen. Gemeint ist nicht das Volumen des Brustkorbs (der sehr viel zunimmt), sondern die Ausdehnung der Schultern (der Kern selbst wird am Rand des Schulterblatts gemessen). Das ist sehr, sehr, meiner Meinung nach. Die Jugendlichen, die dies im Alter von 17 Jahren tun, können eine beträchtliche Anzahl aufweisen, aber hier ist nicht mehr klar, was auf Kosten der Ausbildung und was auf Kosten des natürlichen Wachstums geschieht.
Wenn Sie jung sind, benötigen Sie in der Regel ein Training, das den Brustkorb erweitert. Oft jagen die grünen Jungs die Muskelmasse und verlieren die einmalige Gelegenheit, sich zum Besseren zu verändern, die für immer bestehen bleibt, selbst wenn sie mit dem Üben aufhören.
Wie man Knochen stärker macht: nützliche und schädliche Produkte
Damit die Knochen gesund sind, muss der Mensch selbst ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen essen. Das Tagesmenü sollte mindestens 5 Portionen Obst und / oder Gemüse, Vollkorngetreide und etwas Fett und Zucker enthalten. Die Pflege der Knochenstärke ist bei Jugendlichen wichtig, da sie im Alter dazu beiträgt, die Symptome einer Osteoporose zu lindern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine schlechte Ernährung das Risiko erhöht, dass diese Krankheit im Alter auftritt.
Wie kann man Knochen stärker machen? Kalziumzufuhr ist für ihre Stärke unerlässlich. Mit zunehmendem Alter altert der Knochen und wird vom Körper mit neuem Knochengewebe ersetzt. Es wurde geschätzt, dass dies alle 7-10 Jahre geschieht. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich dieser Erneuerungsprozess. Knochen werden brüchiger, aber maximale Knochenmasse und die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung reduzieren die Auswirkungen dieses Prozesses. Und jetzt mehr über das, was Sie essen müssen, damit die Knochen stark sind.
Studien zeigen, dass Zwiebeln die Zerstörung von Knochengewebe verlangsamen. Einer der Gründe für die Entwicklung der Osteoporose ist bei vielen Menschen, dass der Bau neuer Knochen mit zunehmendem Alter nachlässt, sie jedoch weiterhin auf demselben Niveau arbeiten. Das in Zwiebeln enthaltene Silizium hilft beim Aufbau von neuem Knochengewebe.
Pflaumen
Es enthält Fasern, die als Inulin bezeichnet werden, was die bessere Aufnahme von Kalzium fördert und somit die Knochen stärkt und Arthritis verhindert.
Brokkoli
Wie macht man Knochen stärker? Brokkoli nicht ignorieren. Seine Infloreszenzen sind voll von Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, und die Konzentration an Vitamin C ist besonders hoch, was eine wichtige Rolle bei der Schaffung einer optimalen Knochenmatrix für die Stärke des Skeletts als Ganzes spielt. Genügend 200 Gramm Brokkoli täglich. Sie können es jedoch durch Blumenkohl oder Rosenkohl ersetzen, da sie viele Vorteile von Brokkoli haben.
Magnesium ist neben Calcium sehr wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen. Eine Studie, an der ältere Männer und Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Magnesium enthaltende Produkte konsumierten, eine hohe Knochendichte hatten.
Bananen
Eine Banane hält die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr aufrecht, die den Kalziumverlust verhindert und somit eine gute Knochenfestigkeit aufrechterhält. Diese Frucht stärkt auch das Nervensystem, stärkt die Immunität und hilft dem Körper, Eiweiß aufzunehmen.
Walnüsse
Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Knochen Dichte verleihen und zu deren Bildung beitragen. Omega-3-Fettsäuren können auch in Lachs und Leinsamen vorkommen.
Lauch
Der hohe Gehalt an Folsäure und B-Vitaminen reduziert die Aminosäure im Körper (Homocystein), was die Knochen schwächt und die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten erhöht.
Ihre Knochen enthalten Kalium. Versuchen Sie, mindestens eine oder zwei Kiwis pro Woche zu essen.
Spinat
Es enthält Vitamin K, das die Knochen stärkt. Spinat ist auch reich an Kalzium, Phosphor, Kalium und Zink sowie Selen, das die Leber schützt und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit verhindert.
Zwanzig Minuten pro Tag in der Sonne beugt einem Vitamin-D-Mangel vor, aber neben zahlreichen Vorteilen trägt es auch zur Aufnahme von Kalzium bei.
Wenn man darüber spricht, wie man Knochen stärker macht, ist es nicht überflüssig zu erwähnen, was in der Ernährung vermieden werden sollte.
Seien Sie vorsichtig mit...
Protein Eine erhöhte Proteinzufuhr erhöht die Ausscheidung von Kalzium im Urin. Für die meisten Menschen ist der Proteingehalt im Körper jedoch nicht hoch genug, um diese Tatsache zu beunruhigen. Aber für diejenigen, die Proteinpräparate einnehmen oder an einer Proteindiät festhalten, kann dies ein Problem sein.
Salz Eine hohe Aufnahme von Natrium (Salz) erhöht auch den Kalziumverlust im Urin. Mehr als drei Viertel der in unseren Diäten enthaltenen Lebensmittel werden verarbeitet. Der einfachste Weg, die Natriumaufnahme zu reduzieren, besteht darin, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Nahrungsmittel mit weniger Salz mögen auf den ersten Blick frisch erscheinen, aber mit der Zeit passen sich die Geschmacksknospen an.
Koffein Jede Tasse Kaffee verhindert die Aufnahme von 6 mg Kalzium. Dieser Verlust kann mit einem Teelöffel Milch ausgeglichen werden. Die Wirkung von Koffein ist relativ gering, aber wie bekannt ist, sind alle Methoden gut.
Alkohol Sein übermäßiger Verbrauch kann die Zellen schädigen, die an der Entstehung neuer Knochen beteiligt sind.
Kohlensäurehaltige Getränke. Phosphat in Form von Phosphorsäure wird in den meisten kohlensäurehaltigen Getränken als Konservierungsmittel verwendet. Wenn der Phosphatspiegel den Calciumspiegel übersteigt, reagiert der Körper und stimuliert die Zerstörung des Knochens, wodurch Calcium in das Blut freigesetzt wird. Obwohl es keine harten wissenschaftlichen Beweise gibt, die die schädliche Wirkung kohlensäurehaltiger Getränke auf die Knochengesundheit belegen, ist es wahrscheinlich richtiger, ihren Verbrauch zu reduzieren. Und warum nicht ein Glas Milch trinken?