Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Dermatitis

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus dient Übung zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen der Wirbelsäule (Skoliose usw.). Durch die Aufrechterhaltung eines guten Muskeltonus werden die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper verbessert.

Bei sitzender Tätigkeit oder sitzender Lebensweise leidet das Rückenmark, was eines der wichtigsten Nervenzentren ist. Während die korrekte Haltung und der gestärkte Muskelaufbau beibehalten werden, verbessert sich die Blutversorgung, eine Person erleidet weniger Müdigkeit und fühlt sich fröhlich. Leichte Körperübungen für den Rücken werden nach einem Arbeitstag als Stressabbaumittel eingesetzt. Es hat sich seit langem bewährt, die Glückshormone nach dem Unterricht in der Halle, zu Hause, im Pool usw. zu erhöhen.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Um sich in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Geld oder Mühe aufzuwenden. Alle Übungen können zu einem günstigen Zeitpunkt zu Hause unabhängig voneinander durchgeführt werden. Die folgenden wurden von einem amerikanischen Fitnesstrainer auf der Grundlage jahrelanger Arbeitserfahrung entwickelt.

Die Hauptregel auf dem Weg zu kräftigen Rückenmuskeln ist das regelmäßige Training. Es ist sogar zur selben Tageszeit wünschenswert. Muskelgewebe hat ein besonderes Gedächtnis, daher wird bei unregelmäßigen Trainings das Ergebnis viel länger erreicht. Außerdem ist das Training in der Gesellschaft mit einem Freund oder in Gruppenklassen energetischer.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Vielen Menschen fällt es schwer, selbstständig zu Hause zu üben. Wenn ein Mann nach der Arbeit in den meisten Fällen nach Hause kommt, möchte er sich hinlegen und ausruhen. Und dann noch die Hausarbeit.

Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie der Versuchung von Faulheit, Müdigkeit oder Arbeitsbelastung widerstehen können, und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit:

Bestimmen Sie die Zeit für das Training. Stellen Sie sich eine Installation, die besagt, dass "3-5 Mal pro Woche zu einer bestimmten Zeit ich engagiert werde."
Fügen Sie energetische Musik hinzu, um eine gute Arbeitsstimmung zu erzeugen oder aufrechtzuerhalten.
Vor dem Training nicht genug bekommen.
Trinken Sie vor dem Unterricht weder Alkohol noch Rauchen.
Fortschritt aufzeichnen Neben dem Wohlbefinden muss man die Ergebnisse klar sehen. Dies kann sein wiegen, Volumen messen, Fotos usw.
Setzen Sie eine klare und gewichtige Motivation, warum dies erforderlich ist. Dies ist ein Kampf mit der Krankheit, dem Wunsch, mehr Zeit zu haben, gesund zu sein usw.

Nun, da eine Person voller Entschlossenheit ist und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten, kann man mit dem Unterricht selbst fortfahren.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Es ist am besten, die Brücke mit den Hüften auf dem Boden auf einer Turn- oder normalen Matte auszuführen, es ist wichtig, dass die starre Unterstützung unter dem Körper ist.

Was solltest du tun?

Leg dich auf den Rücken.
Die Beine schließen und beugen sich an den Kniegelenken, um einen rechten Winkel zu erhalten.
Die Arme sind entspannt und liegen parallel zum Körper.
Das Becken sollte so weit wie möglich angehoben werden, während der Rücken und die Beine geschlossen bleiben.
Die Position muss für einige Sekunden festgelegt werden und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um zu beginnen, müssen Sie die Bewegung 10-15 mal wiederholen. Übung hilft, Verspannungen im Rücken nach dem Sitzen zu lösen. Dabei müssen die Muskeln nach Hüften und Gesäß suchen.

Mit der Zeit können Sie die Belastung erhöhen. Dazu bleibt ein Bein gebogen und das zweite ist so ausgerichtet, dass die Hüften parallel sind. Ziehen Sie, während die Socke nicht erforderlich ist.

Übung zwei - "Der Hund und der Vogel"

Übung heißt so, weil die Körperhaltung den entsprechenden Tieren ähnelt. Die Ausgangsposition ist wie ein Hund - auf allen Vieren oder am Kniegelenk.

Dann:

Die Knie sind auf die Breite der Hüften gestreckt.
Hände flach und die Handflächen schulterbreit auf den Boden gedrückt.
Der Rücken ist gerade.
Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu belasten, ohne jedoch die Position des Rückens zu verändern, um die Haltung zu erhalten.
Ein Bein ist herausgezogen und eine gegenüberliegende Hand. Dies ist ein "Vogel".
Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie den Arm und das Bein.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Übung trainiert die Koordination von Bewegungen. Beteiligt alle Muskeln des Rückens, einige Beine und Arme.

Es ist nicht die Anzahl von Malen, die allmählich zunimmt, sondern die Haltezeit in der gestreckten Position der Gliedmaßen. Die Arme und Beine sollten angehoben und abgesenkt werden.

Üben Sie die dritte - die Seitenleiste

In der dritten Übung müssen Sie eine flach auf Ihrer Seite liegende Position einnehmen. Die Hand, auf der die Person liegt, ist gebogen und ruht mit dem Ellbogen auf dem Boden, d.h. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.

Wie zu tun

Es ist notwendig, das Becken und die Hüften langsam vom Boden anzuheben.
Wirbelhals und Rücken in einer Linie ausgerichtet.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs sollten Sie versuchen, 20 Sekunden lang zu verweilen. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal auf jeder Seite. Die Übung trainiert die statische Belastung der unteren Wirbel, die in einer sitzenden Lebensweise ständig vorhanden sind.

Übung 4 - Ausfallschritt

Die Ausführung der letzten Übung ist ziemlich einfach:

Es dauert einen großen Schritt mit einem Fuß. Ruhe ohne plötzliche Bewegungen.
Hände an den Hüften oder am Gürtel.
Das Bein ist im rechten Winkel gebogen, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden war.

Laufen Sie mit jedem Bein 10 Mal. In diesem Fall ist der Rücken notwendigerweise gerade, vorausschauend, d.h. Kopf erhoben Übung ist auch auf Koordination, um möglichst viel von den Rückenmuskeln zu nutzen und ein starkes Korsett der Rumpfstütze zu bilden. Um die Aufgabe zu erschweren, werden die Angriffe nicht nur vorwärts, sondern auch diagonal zur Seite ausgeführt.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen seit 2 Monaten nicht mehr. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, in letzter Zeit konnte ich nicht mehr richtig gehen. Wie oft ging ich zu Polikliniken, aber dort es wurden nur teure Pillen und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind, gehe ich einen Tag später in einem Landhaus zur Arbeit und gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Beachten Sie, dass in der akuten Zeit, in der der Schmerz gerade aufgetreten ist, jegliche Belastung kontraindiziert ist. Dies gilt auch für leichte Gymnastikübungen. Zuerst müssen Sie sich gegebenenfalls einer medizinischen oder anderen Behandlung unterziehen und dann mit der Wiederherstellung der Funktion des Bewegungsapparates fortfahren.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Um mit einem schmerzenden Rücken zu arbeiten, werden primitive Übungen ausgewählt, die jedoch so weit wie möglich Ausdauer und Rückenstärke wieder herstellen.

Im Grunde ist dies eine statische Übung, um eine Pose für einige Sekunden zu fixieren, da die Dynamik die noch nicht starken Wirbel und Bandscheiben schädigt:

Sarpasana;
Lumbale Torsion;
Baby-Pose;
Stretching auf Fitball;
Fußerhaltung in der Statik;
Dehnung bei Hyperextension;
Strecken Sie die Hüften;
Toter Entwurf;
Übung "Gebet";
Hyperextension auf Fitball; Lesen Sie hier über die Hyperextension von Hand.
Hyperextension;
Das Becken anheben und andere.

Wenn wir von einer Person sprechen, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates festgestellt hat, werden ihm nach Beendigung der akuten Periode physiotherapeutische Übungen verschrieben. Wenn er die Hilfe eines Rehabilitationsarztes in Anspruch nimmt, treffen Sie sich mit der Mehrzahl der unten aufgeführten Übungen.

Sarpasana

Die Übung ist dem klassischen Yoga entlehnt. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Setzen Sie die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie den Kopf nach hinten. Sarpasana ist auch als "Schlangenpose" bekannt.

Lendenwirbelsäule

Der Name spricht für sich. Das Hauptziel ist es, die untere Körperhälfte in eine Richtung und die obere in die andere zu drehen. Es ist besser, das Drehen aus der Rückenlage als das Stehen durchzuführen.

Baby-Pose

Was ist die Haupthaltung des Babys? Kopf neigt sich nach vorne und die Beine sind gestrafft.

So wird die Übung durchgeführt:

Leg dich auf den Rücken.
Beugen Sie die Beine an den Knie-Hüftgelenken und fassen Sie die Hände.
Kopf und Schultern vom Boden abreißen und mit der Krone bis zu den Knien reichen.

Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie bei der „Baby-Haltung“ einige Sekunden in Position bleiben.

Auf Fitball dehnen

Fitball ist ein großer Gummiball. Um sich zu dehnen, können Sie sich darauf legen und entspannen oder den Bauch oder den Rücken senken. Die zweite Option ist aus Sicherheitsgründen nicht beliebt, um nicht versehentlich auf den Hinterkopf zu fallen oder die Wirbelsäule zu überbiegen. Der Schlüssel zur Übung ist die vollständige Körperentspannung. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Fußerhaltung in der Statik

Die einfachste Übung. Um dies durchzuführen, müssen Sie die Beine und Beine über die Hüften heben. Es wird getan, um die Durchblutung des Rückens zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Dehnung auf Hyperextension

Übung schwer durchzuführen, kann nicht scharf ausgeführt werden. Wenn Sie also nicht richtig trainieren können, ist es besser, sie später zu verschieben, wenn die Muskeln durch andere Übungen stärker werden. Ziel ist es, mit den Beinen eine gerade Linie des Körpers zu bilden. Gleichzeitig sollte der Körper in der richtigen Haltung angehoben und abgesenkt werden, und die Arme sollten vor Ihnen gekreuzt sein.

Stretch Hüften

Zum Dehnen der Hüften benötigen Sie:

Liegt auf dem Rücken eines Beines, um sich am Knie zu beugen (Schienbein parallel zum Boden, Oberschenkel - senkrecht).
Das zweite Bein sollte so gedreht werden, dass sich das Knöchelgelenk unter dem Knie des bereits gebeugten Beines befand. Was ist eine Knöchel-Tendinose? Lesen Sie hier.
Jetzt strecken sich beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust.

Toter Schub

Ein anderer Name ist der Schub auf die geraden Beine. Bei schweren Schmerzsyndromen ist das Training kontraindiziert und führt zu erhöhten Schmerzen. Voraussetzung ist, dass die Haltung im Kniegelenk minimal gehalten wird. Absolut glatte Beine sollten da nicht sein Es kann zu einer übermäßigen Belastung der Kniegelenke kommen und Komplikationen verursachen.

Übung "Gebet"

Es ist leicht zu erraten, dass die Knieposition zur Durchführung der Übung eingenommen wird.

Dann brauchst du:

Nehmen Sie das Seil in einem Abstand von einem Meter vom Simulator auf.
Beuge dich zurück;
Hände mit einem Seil an den Kopf gedrückt.

Maximale Spannung in der Leistung der Gebetsmuskeln der Presse. Wenn der Rumpf gekippt ist - Ausatmungsphase.

Fitball-Erweiterungen

Bei dieser Übung mit dem Ball müssen Sie sich auch auf den Bauch legen, aber nicht entspannen, sondern Ihre Muskeln anspannen. Hände sind hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass die Haltung stabil ist. Dann steigen Rumpf und Kopf auf, bilden mit den Beinen eine flache Linie und kehren nach unten zurück.

Hyperextension

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch bereits im Simulator ausgeführt. Es ist sozusagen notwendig, durch einen Simulator in einem Gürtel "zu brechen". Mit dem Rücken nach unten müssen Sie den Rücken leicht abrunden. Dann werden die Arme vor der Brust gekreuzt und der Körper steigt sanft an. Eine gerade Linie mit den Beinen wird geformt und für einige Sekunden fixiert. Beim Anheben - der Ausatmungsphase - Absenken - Einatmen.

Heben Sie das Becken an

Beim Anheben des Beckens auf dem Rücken liegen:

Kopf, Schultern und Füße sollten in allen Phasen der Übung auf den Boden gedrückt werden.
Die Beine sind schulterbreit auseinander;
Bei Erhalt eines glatten Rückens steigt das Becken so sanft wie möglich an und senkt sich langsam so langsam wie möglich ab.

Arbeitspausen

Wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen und zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, kann der gewünschte Effekt möglicherweise nicht erreicht werden. Natürlich ist dies nützlich, aber der Rücken erfährt schwere Lasten. Daher ist es während des Arbeitstages sinnvoll, einige einfache Übungen zu machen. Das bedeutet nicht, dass Sie bequeme Sportkleidung tragen und sich umziehen müssen.

Es reicht von Zeit zu Zeit:

Kippt hin und her;
Dreht den Körper nach rechts und links;
Gehen Sie einfach im Büro oder mittags die Straße hinunter;
Heben und senken Sie die Hände im Stehen;
Kopf dreht sich usw.

Eine weitere nützliche Änderung in der Arbeit wird die Präferenz für bequeme orthopädische Schuhe sein und nicht nur schön und modisch. Die Position der Füße spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Lastverteilung auf dem Rücken, dies sollte nicht vergessen werden.

Um sich am Ende des Arbeitstages fit zu fühlen und nicht an Rückenschmerzen zu leiden, genügt es, nur 15-20 Minuten Ihrer Zeit pro Tag zu bezahlen.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung der Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Durchführung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

Starke Schmerzen;
Vorhandensein von Blutungen
Verschärfte chronische Krankheit;
Wirbelsäulenverletzung;
Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

Gradualisierung: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung sanft.
Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden beim Einatmen durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
Komfort und Hygiene: Die Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Körperliche Übungen zur Stärkung des Rückens werden am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebenstempo erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, daher ist es manchmal einfacher, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich reduziert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel ist etwa eine halbe Minute.

Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
Zerquetschen Sie die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf auf und ab und nebeneinander neigen.
Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
Drehen Sie Ihre Hüften (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie an, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
Laufen auf der Stelle;
Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

Sie mögen: Übung für Rückenfisch

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu "falten". Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme auf der Brust verschränkt (die Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich gut und glätten Sie sich dann wieder. Dann strecken Sie die Arme nach vorne, lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über die Schultern.
Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
Die Beine weit zur Seite auseinanderdrücken, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich berühren.
Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor sich. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden drücken.
Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie die Hände nach links und nach hinten. Auf der rechten Seite ist das Gleiche.
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
Lege dich auf den Bauch und lege deine Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung bis zum Maximum. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden ab.
Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Die Arme liegen entspannt am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam zum Boden zurück.
Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zur Vermeidung von Verletzungen zu beachten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da dies den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, machen Sie jede Stunde eine Pause. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder eine Art Ständer und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine leicht in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie eine Rolle oder ein kleines Kissen unter die Knie.

Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft nimmt die Ablenkung in der Lendengegend aufgrund des wachsenden Abdomens zu, und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Läsion. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

Richten Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben, um ein starkes Ausatmen "ha" zu erzeugen, wird dies den Druck im Unterleib reduzieren.
Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal für 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) muss weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

Siehe auch: Übungen für den Rücken mit einer Rolle unter dem Rücken

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf alle Fälle das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker;
Um richtig zu atmen: Atmen Sie mit der Nase tief ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie man Muskeln stärken und den Körper zu Hause straffen kann: Die Grundregeln

Möchten Sie den Körper zu Hause straffen? Denken Sie darüber nach, wie Sie die Muskeln stärken und den Körper elastisch machen können? Oder Sie haben kein Übergewicht, möchten aber in Problemzonen Fett loswerden?

Heute bieten wir Ihnen systematische Informationen zur Stärkung der Muskulatur, zur Beseitigung von Fett in Problemzonen, zur Schaffung eines Entlastungskörpers und zur Steigerung der Muskelmasse. Alle diese Thesen wurden bereits in verschiedenen Artikeln auf unserer Website gefunden, aber auf geordnete Weise werden die Informationen leichter zugänglich und verständlicher.

Den Körper straffen, Muskeln aufbauen, Fett loswerden: die Grundprinzipien

Mit diesem Artikel sollten Sie auf jeden Fall diejenigen lesen, die nicht abnehmen müssen, aber Sie möchten die Körperqualität verbessern. Definieren wir zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett und Muskelgewebe im Körper. Ohne ihr Verständnis ist es unmöglich, ein kompetentes Schulungsprogramm aufzubauen:

1. Die wichtigste Regel, um Fett loszuwerden: verbrauchen Sie weniger, als der Körper den ganzen Tag verbraucht. Das heißt, Sie müssen den Kalorienmangel beobachten. Selbst wenn Sie nicht abnehmen müssen und in Problemzonen nur Fett loswerden müssen, sollten Sie weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag ausgeben.

2. Das Training kann Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen (je nach Programm 300-600 kcal pro Stunde). Wenn Sie jedoch 3000 kcal pro Tag essen, werden Sie sich unabhängig vom Training erholen. Denken Sie daran, dass Fitness kein Allheilmittel ist. Abhängig von Ihrer Ernährung:

Sie können ohne Training abnehmen.
Sie können Fett gewinnen und sich auch beim Training erholen.

3. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Elastizität und Körperkraft zu erreichen. Herz-Kreislauf-Training zusammen mit Mangelernährung tragen dazu bei, den Körperfettanteil zu senken. Dies sind zwei parallele Prozesse: Fett wird nicht durch Muskeln ersetzt.

4. Sie können ohne Training abnehmen. Aber mit regelmäßiger Fitness wird die Qualität Ihres Körpers besser. Sie haben einen festen Druck, elastische Gesäßbacken und straffe Hände. Und das lässt sich leicht zu Hause erreichen.

5. Das Zählen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, wenn Sie Ihr Ziel schnell erreichen und nicht nur Ihre Körperform, sondern auch die Qualität Ihres Körpers berücksichtigen möchten.

6. Hausaufgaben mit kleinen Gewichten können die Muskeln stärken und ihren Ton erreichen. Mit Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee und Workouts ist es jedoch unmöglich, Muskeln aufzubauen und zu vergrößern. Sie können die Form verbessern, den Körper fit und hervorstechend machen, aber Sie können beispielsweise das Gesäß nicht vergrößern.

7. Wenn Sie Muskelwachstum wünschen, sollten Sie im Kraftraum mit Krafttraining mit großen Gewichten beginnen. Oder kaufen Sie die erforderliche Ausrüstung nach Hause.

8. Zusätzlich zu den Kraftbelastungen für das Muskelwachstum erfordert es einen Überschuss an Kalorien und eine ausreichende Proteinzufuhr. Mit einem Überschuss an Kalorien und Muskelwachstum gewinnen Sie jedoch auch an Fett. Es ist unvermeidlich, auf andere Weise wird die Muskelmasse nicht funktionieren.

9. Es ist unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Was tun, wenn Sie Muskeln aufbauen und Erleichterung erhalten wollen? In diesem Fall arbeiten Sie zuerst am Muskelwachstum und trocknen dann den Körper. Trocknen ist kein Gewichtsverlust! Diese Reduzierung des Fettanteils nach intensiven Muskeltrainings.

10. Aber die Muskeln stärken und gleichzeitig Fett verbrennen. Verwechseln Sie nicht Muskelwachstum und Muskelaufbau. Wenn Sie sich in häuslichen Verhältnissen befinden, arbeiten Sie genau an der Erhaltung und Stärkung der Muskeln, damit der Körper straff und elastisch ist.

Wie man Muskeln zu Hause stärkt: 3 Situationen

Um sicherzustellen, dass alle Informationen nicht wie eine bloße Theorie aussehen, betrachten wir drei mögliche Situationen, die angetroffen werden können. In allen drei Fällen besteht das Ziel darin, die Muskeln zu stärken und einen straffen Körper zu erreichen. Die Ausgangsdaten sind jedoch unterschiedlich.

Situation 1

Sie haben ein normales Gewicht, aber in einigen Problembereichen gibt es Fett. Du siehst schlank aus, aber die Figur im Badeanzug ist nicht perfekt.

Dein Ziel: Passen Sie die Problembereiche leicht an und entfernen Sie Fett ohne globalen Gewichtsverlust.

Tipp: Machen Sie 1-2 Mal pro Woche Cardio-Workouts, 3-4 Mal pro Woche Krafttraining. Kaloriendefizit beachten. Wenn Sie über einen separaten Problembereich besorgt sind, legen Sie mehr Wert darauf. Sie können vorgefertigte integrierte Programme ausprobieren: 21-Tage-Fix, TapouT XT, Master's Hammer und Meißel.

Situation 2

Sie planen nicht, Gewicht zu verlieren, Sie haben eine gute Figur. Sie haben keine offensichtlichen Fettdepots, möchten aber an der Elastizität des Körpers arbeiten.

Dein Ziel: stärken Sie die Muskeln und straffen Sie den Körper, wodurch er elastisch wird.

Tipp: Sie können kein Cardio-Training durchführen, sondern sich auf das Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall brauchen Sie keinen Mangel an Nährstoffen. Es ist besser, als Teil der Gewichtsreduktion zu essen, und die ausreichende Proteinzufuhr nicht zu vergessen (weitere Informationen finden Sie im Artikel zur Kalorienzählung). Das effektivste Kraftprogramm zum Erstellen eines straffen Körpers zu Hause - P90x. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene, aber wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen: 5 Krafttraining für den ganzen Körper aus dem Youtube-Kanal HASfit.

Situation 3

Sie sind ein typischer Ektomorph mit einem dünnen Körperbau ohne ein Gramm Übergewicht.

Dein Ziel: pumpe auf und mache den Körper muskulös und prominent.

Tipp: Gehen Sie mit großen Gewichten in den Fitnessraum. Essen Sie einen Überschuss an Kalorien, essen Sie genug Eiweiß. Nach dem Wachstum der Muskelmasse trocknen Sie weiter, um den Fettanteil zu reduzieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, empfiehlt es sich, eine Bar mit Pfannkuchen zu kaufen. Mit der Langhantel können Sie alle grundlegenden Übungen zu Hause ausführen. Pfannkuchen ersetzen Hanteln. Sie können auch auf das Programm Body Beast achten.

Muskeltonus stärken

Verwenden Sie die Finger Ihrer linken Hand mit Ihrem rechten Bizeps. Belasten es Legen Sie nun Ihre Hand auf den Bauch und straffen Sie die Bauchmuskeln. Was hast du gefühlt, als du es getan hast? Starke muskeln? Oder blieben sie immer noch weich, egal wie Sie sie belasten wollten? Es gibt mehr als 400 Muskeln in Ihrem Körper, und Sie verwenden sie jeden Tag. Sie können nicht bewusst auf einige von ihnen reagieren, zum Beispiel auf diejenigen, die Ihr Herz ausmachen, oder auf den Darm, der Abfallmaterial durch das Verdauungssystem drückt. Andere Muskelgruppen sind jedoch durchaus von Ihnen betroffen, zum Beispiel diejenigen, die die Haltung und Bewegung steuern: Schultermuskeln, Brustmuskeln, Rücken, Hüften und Wadenmuskeln. Alle diese Muskelgruppen haben etwas gemeinsam. Sie müssen ständig gestärkt und im richtigen Ton gehalten werden. Und es hängt von dir ab.

Wenn Sie sich nicht an diese Regeln halten, werden die Muskeln anfangen zu schwächen und verlieren die Fähigkeit, das zu tun, wozu sie geschaffen wurden. Neben der allmählichen Atrophie Ihrer Muskeln verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Gut trainierte Muskeln beeinflussen die Fettverteilung im Körper. Sie wirken wie Öfen, die vierundzwanzig Stunden lang Fett verbrennen, was die Stoffwechselprozesse erheblich beschleunigt.

Um effektiv mit Körperfett umzugehen, müssen Sie eine Maschine zum Verbrennen von Kalorien rund um die Uhr und starke Muskeln werden - der einzige Weg dazu. Viele von uns sind sich einig, dass es notwendig ist, Fett in der Taille zu bekämpfen, aber der Kampf um einen flachen Bauch endet, bevor er beginnt. Um schlank und fit zu sein, müssen Sie sich eine Weile von Ihrem Bauch ablenken und auf die anderen Muskeln Ihres Körpers achten.
Und das ist der Grund: Ihr Körper hat eine Art Garantie. Wenn Sie Ihre Muskeln im Erwachsenenalter regelmäßig belasten, sind sie während Ihres gesamten Lebens belastbar, elastisch und harmonisch entwickelt. Der Verlust der Muskelmasse und die Abnahme des Muskeltonus beginnen zwischen zwanzig und dreißig Jahren. Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben, verlieren Sie jedes Jahr nach fünfundzwanzig Jahren etwa ein Pfund Muskelmasse. Auch wenn Sie jahrelang regelmäßig Aerobic machen - laufen, laufen oder Fahrrad fahren - verlieren Sie immer noch einen gewissen Prozentsatz.

Dies ist die sogenannte Nettomasse, die sich von Fettgewebe unterscheidet, das überhaupt keine Festigkeit besitzt. Wenn Ihre reine Muskelmasse ständig abnimmt, nimmt auch der Stoffwechsel im Ruhezustand ab. Infolgedessen benötigt Ihr Körper immer weniger Kalorien, um zu funktionieren, und der Überschuss wird in Form von Fett gespeichert.

Durch die Stärkung der Muskeln beschleunigen Sie den Stoffwechsel und verbrennen mehr Fett, auch wenn Sie sich ausruhen. Verschiedene Arten von Übungen stärken Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise. Übungen, die die größte Anzahl von Muskelgruppen verwenden können, gehören zur Kategorie der Muskelresistenz. Sie umfassen jede Art von Gewichtheben, auch wenn das Gewicht der Gegenstände einige Pfund beträgt.

Nach den neuesten Informationen des American College of Sports Medicine ist alles, was Sie für ein ernstes, stabiles Ergebnis benötigen, drei bis vier Mal pro Woche fünfzehn Minuten mit Hanteln, Trainingsgeräten oder rhythmischer Gymnastik mit Gegenständen. Solche Übungen zur Stärkung der Muskeln sind praktisch die einzige wirksame Waffe, die Sie verwenden können, wenn Sie über vierzig sind und an Gewicht zunehmen. Starke und starke Muskeln sorgen für eine intensive Durchblutung, die aus diesem Grund mehr Sauerstoff transportiert, die Fettverbrennung steigert und den allgemeinen Stoffwechsel beschleunigt, d. H. Sie hilft, die Fettreserven zu beseitigen.

Unterstütze deinen Körper niemals zu spät. Wissenschaftler sagen, dass Sie jederzeit mit dem Üben beginnen können und dass es Ihnen wirklich hilft, stärker zu werden. Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Die Grundprinzipien der Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind sehr einfach: Wenn Sie Ihre Muskeln belasten und sie zwingen, den Belastungen zu widerstehen, werden sie immer stärker. Die Muskeln sind sofort für die Belastung verantwortlich, und Sie trainieren ständig, während Sie die Übungen fortsetzen. Jeder von uns hat ein Leben lang, um seine Muskeln durch körperliche Anstrengung zu stärken.

Muskelaufbau bedeutet nicht, dass Sie Muskeln aufbauen, wie Bodybuilder. Dies bedeutet nicht, dass Sie viele Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um die Hantel anzuheben und abzusenken. Sie können mit jeder Art von Übung beginnen, die Sie mögen. Nachdem Sie einige Grundfunktionen ausgewählt haben, hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und beginnen Sie mit sanften, gut eingestellten Bewegungen und leichten Lasten. Sie werden das Ergebnis schnell spüren und sehen.

Beginnen wir mit dem einfachsten. Sie sollten sich nicht lange aufwärmen, obwohl Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang auf der Straße laufen können. Am besten, wenn Sie die Übungen in Ihrem eigenen Zimmer oder im Büro machen. Wählen Sie einen Körperbereich aus, den Sie zuerst stärken möchten. Hier sind diejenigen, die weiter besprochen werden:

• Bauchmuskeln
• unterer Rücken
• Brust, Schultern und oberer Rücken
• Hände
• Hüften und Gesäß
• Beine

Wenn Sie solche Übungen noch nie gemacht haben, ist es für Sie schwierig, den Rhythmus zu betreten. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die Sie kennen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie sind wichtig im Hinblick auf die persönliche Sicherheit und die Erzielung maximaler Wirkung während jeder Übungsreihe.

Beginnen Sie Ihr Training mit sanften, entspannten, wärmenden Bewegungen, um den Blutfluss zu erhöhen und Verspannungen in Muskeln und Gelenken zu lösen.
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, sollten Sie Ihr Maximalgewicht für jede Übung kennen und Kurzhanteln verwenden, deren Gewicht 80% dieses Höchstwerts beträgt. Eine VM ist das meiste Gewicht, das Sie gleichzeitig heben können. Dieses Gewicht ist so schwer, dass Sie sich etwas ausruhen müssen, bevor Sie es ein zweites Mal anheben.
Das Gewichtsmaximum für jede Person ist unterschiedlich und ändert sich mit der Zeit, wenn Sie sich an körperliche Anstrengung gewöhnen. Wenn Sie Ihre VM erkennen, überprüfen Sie sie alle zwei bis vier Wochen.
Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 80% des BM, so dass keine Muskelverstauchungen und Verletzungen auftreten. Nachdem Sie die Gewichtsänderung in einigen Wochen überprüft und festgestellt haben, dass sie größer geworden ist, berechnen Sie die erforderlichen 80 Prozent erneut, um die Gewichte für schwerere zu ändern.
Hör auf deinen Körper. Wenn Sie bei bestimmten Bewegungen Schmerzen spüren, hören Sie sofort auf. Wenn der Schmerz nachlässt, fahren Sie fort, jedoch nur, wenn Sie das Gewicht der Hanteln reduzieren.
Während des Trainings kann es vorkommen, dass Sie ein leichtes Brennen verspüren und am nächsten Tag zu Beginn der Übungen leichte Schmerzen auftreten. Dies ist jedoch völlig normal. Wenn Sie starke Schmerzen oder länger anhaltende Beschwerden in irgendeinem Teil Ihres Körpers verspüren, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie fortfahren.
Während jeder Übung sollten Sie eine korrekte Haltung einnehmen und Ihre Bewegungen sollten ohne Eile sein. Atmen Sie so sanft und tief wie möglich.
Um bei jeder Bewegung eine stabile Haltung zu erreichen, biegen Sie sich nicht und verwenden Sie keine Biegungen und Biegungen, wenn diese nicht in der Übung enthalten sind.
Es ist notwendig, dass Sie sich reibungslos bewegen. Langsame und sanfte Bewegungen wirken am besten bei der Muskel- und Fettverbrennung. Daher sollten Sie sich vom Beginn bis zum Ende der Übung sanft und langsam bewegen. Dies schützt Sie vor Verletzungen. Halten Sie während des Trainings niemals den Atem an, da dies den Blutdruckanstieg beeinflusst.
Sie sollten zweimal eine Reihe von Übungen durchführen und dabei fünf bis zehn Wiederholungen in diesen Zyklen durchführen (Wiederholung bedeutet eine vollständige, vollständige Bewegung). Daher dauert es etwa fünf Minuten, um jeden Körperteil zu trainieren.
Führen Sie beispielsweise mit Hanteln mit einem Gewicht von 80% Ihrer virtuellen Maschine die ersten Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünf bis zehn Mal. Vielleicht sollten Sie sich nach jeder Wiederholung etwas ausruhen. Wenn Sie mit Kurzhanteln üben, werden Sie feststellen, dass die Widerstandsstufe richtig gewählt ist. Wenn Sie nach fünf bis zehn Wiederholungen das Gewicht nicht mehr heben können, ohne vorher eine Pause einzulegen. Machen Sie am Ende des ersten Zyklus eine kurze Pause, um Ihre Muskeln wieder herzustellen. Fahren Sie dann zum zweiten Komplex und ruhen Sie sich erneut aus. Und wenn Sie die Gelegenheit, den Wunsch und ein paar zusätzliche Minuten haben, können Sie zur dritten gehen.
Nachdem Sie fertig sind, entspannen Sie sich ein paar Minuten. Machen Sie keine abrupten Stopps, setzen Sie sich nicht sofort nach Beendigung auf. Bleiben Sie in Bewegung, kehren Sie zu Ihren täglichen Aktivitäten zurück, so dass Herz und Kreislaufsystem allmählich in den Zustand zurückkehren, den sie vor den Übungen hatten.

Zweifellos ist ein flacher, aufgestauter Bauch die bemerkenswerteste Errungenschaft des gesamten Ernährungsprogramms ohne Fett. Wenn die Bauchmuskeln stark und straff sind, haben Sie keine Probleme mit der Taille und die inneren Organe werden in der richtigen Position gehalten.
Position
Sie können jedoch nicht erraten, wie eine solche Bauchmuskulatur Ihrem Rücken helfen kann. Je stärker die Presse ist, desto besser ist der Rücken im Lumbosakralbereich. Hier fängt der Schmerz oft an, Kalorienverbrennungsübungen tragen dazu bei, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern. Die unten beschriebenen Übungen für den Bauch in Kombination mit der "Staubsaugertechnik" sind am effektivsten.

Übung ist eine verbesserte Version der oben beschriebenen "Staubsaugertechnik" und wird Ihnen helfen, einen straffen und straffen Bauch zu schaffen. Sie wird als transpyramidale Atemübung bezeichnet, da sie zwei Arten von Muskeln hat - Quer- und Pyramidenmuskulatur. Einige Trainer nennen es "freiwillige Kämpfe"; Diese Übung hat die schwerwiegendsten Auswirkungen auf Ihren Bauch.

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Schultern entspannen und die Knie beugen, so dass Ihre Füße auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Die Zeigefinger der Hände sollten sich mit Ihrem Nabel verbinden, ihn aber nicht berühren.

2. Atmen Sie tief ein und aus. Beachten Sie beim Ausatmen, wie sich die Bauchmuskeln bewegen, und am Ende der Ausatmung sollten sie sich nach innen, näher zum Rücken, bewegen. Diese Bewegung legt nahe, dass die Quer- und Pyramidenmuskeln ihre Arbeit verrichten.

3. Jetzt wieder einatmen. Ihr Bauch steigt auf und der Abstand zwischen Ihren Fingern nimmt geringfügig zu.

4. Wiederholen Sie diese Bewegungen und versuchen Sie, den Unterschied zwischen dem Zurückziehen und Aufblasen des Bauches beim Atmen zu maximieren. (Die Ausatmungsphase ist am wichtigsten für die Stärkung der Muskeln.)

5. Dehnen Sie am Ende jeder Ausatmung die Bauchmuskeln, um den Druck auf den Bauchbereich noch stärker zu machen. Blasen Sie den Magen während der nächsten Inhalation so weit wie möglich auf, so dass sich die Finger so weit wie möglich ausbreiten.

In einer bequemen Haltung auf dem Boden liegend, werden Sie diese Bewegungen schnell und einfach lernen. Nachdem Sie die Reihenfolge der Handlungen gelernt haben, können Sie sitzende oder stehende Übungen ausführen.

Option. Wenn Sie sitzen, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Atmen Sie langsam aus und wenn Sie das übliche Volumen erreicht haben, entfernen Sie die verbleibende Luft mit der Kraft der Bauchmuskeln. Zuerst können Sie sich mit den Händen bedienen, indem Sie während des Ausatmens leicht auf den Bauch drücken.

Wiederholung Machen Sie diese Übung zehnmal am Tag. Machen Sie es, wo immer Sie können: ein- oder zweimal, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen; mehrmals vor jeder Mahlzeit oder sogar im Transport; in einem Auto vor einer Ampel; von der Arbeit nach Hause fahren. Weil Sie es im Stehen tun können, tun Sie es beim Kochen oder bevor Sie am Schreibtisch sitzen.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Muskeln sind ein Teil des menschlichen Bewegungsapparates, der aus elastischem Muskelgewebe besteht, das sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammenziehen kann. Sie sind für die Bewegung einer Person sowie für die Umwandlung von chemischer Energie, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, in mechanische Energie notwendig, wodurch alle Organe funktionieren (einschließlich Gesichtskontraktionen der Gesichtsmuskeln). Es ist besonders wichtig, die Gesundheit der Wirbelsäulenmuskulatur zu überwachen, da sie die Wirbelsäule - den Hauptteil des axialen Skeletts eines Menschen - unterstützen und deren Beweglichkeit sicherstellen.

Warum die Wirbelsäulenmuskulatur stärken?

Viele Leute denken, dass nur Profisportler ihren Rücken trainieren müssen, aber das ist nicht der Fall. Es ist notwendig, über die Gesundheit der Wirbelsäule von früher Kindheit an nachzudenken. Daher besteht die Aufgabe der Eltern darin, dem Kind die notwendigen Voraussetzungen zu geben, damit die Wirbelsäulenmuskulatur trainiert und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorgebeugt werden können. Die Skoliose ist eine Pathologie der Wirbelsäule, bei der es zu Deformation, Verschiebung der Wirbel und deren Abweichung von der zentralen Achslinie kommt. Eine der Ursachen der Skoliose bei Kindern ist die Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln, so dass Kleinkinder ab einem Alter von zwei Wochen spezielle Übungen zur Stärkung gezeigt werden.

Bei Erwachsenen ist die Hypodynamie die Hauptursache für Abnormalitäten der Wirbelsäule - die Schwächung der Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur infolge einer sitzenden Lebensweise. Hypodynamie kann in einigen Fällen als Berufsstörung angesehen werden und wird von einer Durchblutungsstörung, Verdauungsstörungen und Atemstörungen begleitet (in schweren Fällen kann die Krümmung der Wirbelsäule ein provokanter Mechanismus bei der Entwicklung von Asthmaanfällen sein).

Indikationen für die Ernennung spezieller Gymnastik und anderer Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur in jedem Alter sind:

schlechte Haltung, bücken;
chronische Rücken- oder Rückenschmerzen;
Erkrankungen der Wirbelsäule (außerhalb des akuten Stadiums) oder der Beckenorgane;
häufige Kopfschmerzen;
Gefühl der Steifheit während eines längeren Aufenthalts in einer Position;
sitzende Arbeit.

Es ist wichtig! Zu vorbeugenden Zwecken sollten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur von jedem durchgeführt werden, ohne auf das Auftreten schmerzhafter Empfindungen zu warten. Dies gilt insbesondere für Erwachsene: Die Pathologien des Bewegungsapparates können im Kindesalter am leichtesten korrigiert werden, wenn alle Gewebe am geschmeidigsten sind und sich durch erhöhte Elastizität auszeichnen. Zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen und zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelkraft genügt es, die Übungen unter 3-4 mal pro Woche durchzuführen.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist eine Anstrengung erforderlich, denn um ein stabiles Ergebnis zu erzielen, müssen regelmäßig 1-2 Monate Übungen durchgeführt werden. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche durchgeführt werden, nachdem er fünf Minuten trainiert und die Muskeln aufgewärmt hat. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn Blut aktiv in Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln mehrmals intensiver.

Stretching

Beine im Abstand von 35-40 cm zur Seite, Arme strecken und anheben, über Kopf anbringen, auf den Zehen stehen. Ziehen Sie langsam hinter Ihren Händen hoch und reißen Sie die Socken so weit wie möglich vom Boden ab. Atmen Sie beim Anheben tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ruckfrei ausgeführt. Wiederholen Sie das 8-12 Mal.

Maximale Amplitudensteigung

Stellen Sie sich mit gespreizten Armen und Beinen auf den Boden. Die Handflächen freuen sich. Beugen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen, die Knie bleiben gerade. Mit der gleichen Bewegungsamplitude in die entgegengesetzte Richtung beugen, die Handflächen kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 8-12 Mal.

Kombiniertes Training

Die Arme beugen die Ellbogen und legen sie auf Brusthöhe vor sich hin. Körperdrehungen um 180 ° nach links und rechts ausführen. Beim Erreichen des Drehpunkts - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die Schrägflächen, wodurch das Volumen im Unterleib verringert wird. Sie müssen die Übung 20 Mal durchführen.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich zur Wand (Abstand ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie gegen die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper zur Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Sobald die Liegestütze von der Wand beherrscht sind, können Sie diese Übung vom Boden aus durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diese Zahl auf 30 bis 40 Mal zu erhöhen.

Flex und Stretch Übung

Steh auf allen Vieren auf. Simulieren Sie das Gehen auf den Händen, stellen Sie sie abwechselnd nach vorne um und kehren Sie dann auf dieselbe Weise in die Ausgangsposition zurück. Ein Indikator für eine ordnungsgemäße Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 mal sein.

Pendel

Setzen Sie sich mit verschränkten Beinen auf den Boden (Lotus-Position). Begradigen Sie die Arme, um sie anzuheben und die Kippbewegungen abwechselnd rechts und links auszuführen. Nachdem diese Übung für den Patienten problemlos durchgeführt wurde, können Sie vor- und zurückbeugen. Insgesamt müssen Sie 10 Abfahrten in jede Richtung machen.

Prävention von Osteochondrose

Steig auf alle Viere, die Arme entspannt, der Kopf sieht gerade aus. Den Rücken umrunden, die Oberseite nach oben klappen, während der Kopf abgesenkt werden muss, damit der Blick auf dem Boden ruht. Es ist wichtig, dass die Muskeln während der Ausführung völlig entspannt sind und dass in diesem Bereich keine Beschwerden aufgetreten sind. Danach ist der Rücken im Lendenbereich maximal nach unten gebogen, der Kopf schaut nach oben. Wiederholen Sie das 8-12 Mal.

Boot

Auf seinem Bauch liegend, schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Die Beine spreizen sich, die Arme strecken sich nach vorne. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie die Hände vom Boden abheben und 5-10 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Neben den Händen vom Boden müssen auch die Beine auseinander gerissen werden. Die Anzahl der Wiederholungen - mindestens 10.

Was kann man in der Kindheit machen?

Die beste Wahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Kindern sind horizontale Stäbe. Sie können separat verkauft werden oder sind Bestandteil von Kindersportanlagen mit Barren, Ringen und Seil. Übungen zu solchen Komplexen helfen, die Ausdauer zu erhöhen, die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und der Arme zu stärken und die Koordination zu entwickeln. Durch das Aufhängen an der horizontalen Stange werden die Muskeln gestreckt, die die Wirbelsäule unterstützen, was sich positiv auf deren Elastizität auswirkt und zur richtigen Unterstützung der Wirbelsäule beiträgt. Muskeln, die sich in einem zusammengedrückten Zustand befinden, können Muskelkrämpfe und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule hervorrufen. Daher muss täglich mit Kindern an der Bar gearbeitet werden. Dies kann ab einem Alter von einem Jahr erfolgen.

Physiotherapie für Kinder

Sie können diese Übungen für Kinder älter als 3 Jahre ohne individuelle Kontraindikationen durchführen.

Übung 1

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und falten Sie das Schienbein oder Knöchel mit den Händen, ziehen Sie das Kinn nach oben. In dieser Position müssen Sie mindestens 20 bis 30 Sekunden sein. Wenn das Kind diese Position für 1 Minute oder länger halten kann, können Sie hin und her schwingen (lassen Sie die Beine nicht los).

Übung 2

Knie nieder, die Hände auf die Taille gelegt. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach hinten, wobei Ihre Hände in Richtung der Wirbelsäule zurückgezogen werden (dh Ihrem Rücken folgen). Rückkehr zur ursprünglichen Position. 10 mal wiederholen.

Übung 3

Gut hilft, die Rückenmuskulatur in der Kindheit des Reifens zu stärken. Bei der Auswahl eines Geschosses müssen die Altersmerkmale berücksichtigt werden: Kindern ist es verboten, schwere, breite Reifen sowie Produkte mit magnetischen Einsätzen zu verwenden. Kaufen Sie am besten einen dünnen Metallreifen, der dem Alter des Kindes entspricht. Verdrehen Sie es mit einem aufgerichteten Rücken etwa 1-2 Minuten.

Übung 4

Stehend, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Oberkörpers abgesenkt. Heben Sie die Arme an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie sich gleichzeitig über den Rücken beugen und die Hände hinter den Kopf legen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen - 10-20 Mal.

Kurse mit Gymnastikball

Fitball ist ein aufblasbarer Sportball, der den Rücken zu Hause stärkt. Der optimale Durchmesser für eine Frau mit einem Gewicht von 65 bis 80 kg beträgt 65 cm. Für Heimaktivitäten können Sie einen Ball mit Pickeln oder Spikes kaufen: Sie bieten eine zusätzliche Massage und verbessern die Blutzirkulation. Übungen, die zu Hause mit einem Fitball durchgeführt werden können, sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Tabelle Ungefähre Kugelkosten je nach Durchmesser.