Die besten Übungen, um das Volumen der Beine zu erhöhen

Die Waden der menschlichen Beine bestehen aus zwei Hauptmuskeln. Es ist ein Gastrocnemius und Soleus. Letzteres ist eine Größenordnung kleiner als das erste. Aus der Position der Muskelmasse ist der Soleusmuskel für Kaviar fast unbrauchbar. Ihre einzige, aber immer noch wichtige Funktion besteht darin, das Erscheinungsbild der Unterschenkel zu verbessern. So kann jeder, der das Aussehen der unteren Extremitäten verbessern und deren Volumen erhöhen möchte, geraten werden, sich an Waden zu beteiligen.

Übungen zur Erhöhung des Beinvolumens

Wie man Muskelwachstum Beine erreicht

Wenn Sie das Volumen der Wadenmuskulatur möglichst schnell steigern möchten, müssen Sie zunächst das Verhältnis der Dauer zur Belastung wählen.

So erhöhen Sie das Wadenvolumen

Je stärker eine Person das Bein im Knie beugt, desto schwächer wird der Wadenmuskel. Dementsprechend wird es viel weniger intensiv arbeiten, so dass das Ergebnis nicht besonders zu erwarten ist. Deshalb ist das Heben von Socken im Sitzen eine Übung, die ausschließlich für die Arbeit der Sohlenmuskulatur entwickelt wurde. Tatsache ist, dass sie eingelenkig sind und daher in keiner Weise auf die Besonderheiten der Position der Oberschenkel reagieren.

Zehen beim Sitzen

Trotzdem sollten Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, wenn Sie durch Ihre Wadenmuskeln arbeiten. In diesem Fall ist es möglich, die Zielfasern maximal zu bearbeiten. Viele haben gehört, dass es beim Stehen auf den Zehen am besten ist, die Knie sozusagen "off" zu lassen. Dies ist notwendig, um maximale Dehnung und Beteiligung an der Arbeit der Gastrocnemius-Muskeln zu erreichen. Dies ist jedoch nicht mehr als eine Theorie, aber in der Praxis ist ein solches Schema unwirksam. Dafür gibt es mehrere gute Gründe. Die Theorie des Verhältnisses von Länge zu Belastung besagt nicht, dass die Muskeln vollständig gedehnt sein müssen, um die maximal mögliche Anstrengung zu erzeugen. In der Tat sollte alles umgekehrt sein.

Das Anheben von Socken im Stehen in der Neigungsposition wäre eine viel bessere Wahl, da die Belastung des unteren Rückens fast vollständig ausgeschlossen ist. In diesem Fall wird vor allem die Position der Beine überwacht. Wenn dies getan wird, zum Beispiel 8 bis 20 Wiederholungen in jedem Satz, ist dies wichtig. Diejenigen, die arbeiten, um Gewicht zu verlieren, nehmen sowohl große als auch kleine Gewichte auf, aber bei einer großen Anzahl von Wiederholungen werden sie vor allem Muskelbrennen in den Waden spüren.

Übungen zur Erhöhung des Beinvolumens

Das hört sich gut an, ist aber in der Tat nicht sehr produktiv. Aufgrund der Schwerkraft verlässt das Blut langsam die Wadenzone, was kaum als gut bezeichnet werden kann. Infolgedessen wird es dem Körper schwer fallen, die Nebenprodukte, die bei harter Arbeit mit einer großen Anzahl von Wiederholungen entstehen, aus seinen Muskeln zu entfernen. Neben Beschwerden ist es auch ein großer Schaden.

5 Strategien zur Steigerung des Muskelvolumens

Dieser Artikel ist für diejenigen gedacht, die das Volumen erhöhen und die Form der Muskeln verbessern möchten. Sicher haben Sie darüber nachgedacht, warum manche Männer so starke und voluminöse Muskeln haben, als wären sie aufgepumpt, während wir gewöhnlichen Sterblichen flach und nicht so voluminös wirken.

Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, mit denjenigen mitzuhalten, die eine genetische Veranlagung haben, um Muskeln aufzubauen, wie berühmte Stars wie der viermalige Gewinner des Arnold Classic-Wettbewerbs Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, aber Sie können das Volumen Ihrer Muskeln mit Hilfe von erheblich steigern die hier angebotenen Tricks.

№1. Erhöhte Muskelbelastung

Die Dauer der Belastung impliziert die Zeitdauer, für die sich die Muskeln in einem angespannten Zustand befinden.

Ob die Kraft isometrisch, exzentrisch oder konzentrisch ist, die Muskelkontraktion führt zu Verspannungen. Aber für Muskelwachstum ist nicht die Zeit der Anspannung. Wir sind an der Wirkung einer längeren Spannung interessiert, die durch die Kompression der Blutgefäße verursacht wird.

Während der Muskelkontraktion werden die Blutgefäße bis zur vollständigen Blockierung zusammengedrückt, wodurch der Blutfluss zum Muskel eingeschränkt wird. Ein solcher Stresseffekt wird durch Treten auf einen Gartenschlauch erzielt.

Je länger die Muskeln unter Belastung stehen, desto länger ist der Blutfluss zu ihr begrenzt. Aber das Herz pumpt immer noch Blut, und Blut sammelt sich im Gewebe an, indem die Gefäße um den arbeitenden Muskel gedrückt werden. Nach Beendigung des Ansatzes entspannt sich der Muskel und der Blutfluss neigt in den Muskel.

Je länger die Gefäße geklemmt werden, desto mehr Blut strömt in den Muskel. Um diesen Vorgang zu spüren, können Sie versuchen, 5 Sekunden lang Liegestütze zu machen und darauf zu achten, wie die Muskeln gegossen werden. Dann sollten Sie sich zwei Minuten ausruhen, dann 30 Sekunden lang drücken und wieder spüren, wie das Blut zu den Muskeln fließt.

Dieser Vorgang wird als hyperämische Superkompensation bezeichnet, und Bodybuilder werden als "Pumpen" ("Pumpen") bezeichnet. Schneller Einstrom von starkem Blutfluss in die Muskeln erhöht den Druck.

In dem Film "Pumping Iron" stellte Arnold fest, dass ein guter Blutstrom in die Muskeln nur ein unglaubliches Gefühl ist. Wichtiger für Sie sollte jedoch sein, dass der Blutfluss die dichte, harte Muschelschale - die Faszie - belastet.

Die Faszie dehnt sich mit der Zeit sehr hart aus und beginnt sich dem Druck zu beugen, der von innen kommt und sich ausdehnt, so dass der Muskel, den er umgibt, tatsächlich und visuell an Volumen zunimmt.

Obwohl diese Informationen wissenschaftlich sind, sind wir an Ergebnissen interessiert, nicht an Wissenschaft. Nach den Erfahrungen der meisten Bodybuilding-Trainer erhöht die erhöhte Belastung der Muskulatur deren Volumen. Dies geschieht natürlich nicht in kurzer Zeit.

Nach den Erfahrungen westlicher Trainer können Sie aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit bei Wiederholungen und der Verwendung von mehr Gewicht mehr Muskelfasern verwenden.

Deshalb ist es besser, nicht weniger zu verwenden und die Bewegungen absichtlich zu verlangsamen, sondern Bewegungen, auch konzentrische, schnell, aber wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie für 45 Sekunden Anflüge ausführen können.

Bei einer Dauer von weniger als 30 Sekunden verursacht dies keinen ausreichenden Blutfluss, um einen guten intramuskulären Druck zu erzeugen. Um eine Annäherung durchzuführen, die mehr als 60 Sekunden dauert, ist dagegen ein sehr geringes Gewicht erforderlich, das auch nicht gut ist. Daher beträgt die optimale Zeit 45 Sekunden.

№2. Mehr Arbeit machen

Ihr Körper hat eine unglaubliche Anpassungsfähigkeit. Es tut sein Bestes, um sich jeder Last anzupassen und sich auf bestimmte Aufgaben vorzubereiten. Dies gilt auch für das Training mit hohem Volumen.

Die Anzahl der Schulungen beinhaltet die Gesamtzahl der Wiederholungen und Ansätze. Dies ist die Gesamtarbeit, die die Muskeln während des Trainings leisten. Für mehr Arbeit ist mehr Energie erforderlich. Die Energie für die Muskelkontraktion wird durch Muskelglykogen bereitgestellt - eine Versorgung mit Kohlenhydraten, die im Muskelgewebe gespeichert wird.

Nehmen wir an, Sie möchten das oben genannte Prinzip der Faszie strecken. Sie machen Brustübungen in zwölf Wiederholungen. Brustmuskeln, die zehn Sätze von zwölf Wiederholungen ausführen, verbrauchen deutlich mehr Glykogen als zwei Sätze von zwölf Wiederholungen. Es ist zu beachten, dass nur Glykogen der arbeitenden Muskeln verbraucht wird.

Bei einer ausreichenden Erhöhung des Trainingsvolumens kommt es zu einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Muskeln, wobei ein interessantes Phänomen auftritt. Der Körper strebt danach, die Glykogenspeicher aufzufüllen, um das nächste Mal mit solchen Belastungen erfolgreich fertig zu werden.

Der Prozess einer kurzfristigen Erhöhung des Muskelglykogengehalts wird als Glykogen-Superkompensation bezeichnet. Zur gleichen Zeit können sich Muskeln vorübergehend mit einer großen Menge Glykogen auffüllen, als normalerweise sagen wir, anstatt 100%, speichert sie 120%.

Bei regelmäßiger Wiederholung des Reizes, d.h. Mit der systematischen Abnahme der Glykogenreserven erhält der Körper allmählich die Fähigkeit, ein zunehmendes Volumen einer bestimmten Substanz anzureichern. Dies bedeutet, dass dieses Muster auch langfristig verwendet werden kann.

Und trotz der Tatsache, dass wir uns nicht so sehr um das Volumen des Glykogens im Muskel sorgen, wie viel Volumen dieses enthält, das mehr Glykogen enthält, wirkt der Muskel voluminöser und runder.

Nach 1-2 hochvolumigen Workouts können Sie keine Änderungen sehen, aber das Ergebnis wird eventuell spürbar. Nach 8-wöchigem Training mit hohem Volumen werden Sie feststellen, dass die Muskeln größer werden. Es gibt jedoch Ausnahmen von dieser Regel. Bei einem relativ hohen Trainingsvolumen werden Sie keine gravierenden Veränderungen bemerken, da Ihr Körper an diese Belastungen angepasst ist. Gleiches gilt für die Dauer der Belastung der Muskeln.

Der zweite Grund für den schwachen Effekt dieser Technik liegt möglicherweise nicht in der Belastung, sondern in der Ernährung. Bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere nach dem Training, wenn der Körper mehr Glykogen ansammelt, hat der Körper kein Material, das mit Muskelglykogen gefüllt werden kann.

Es sei daran erinnert, dass Glykogen lediglich ein Vorrat an Kohlenhydraten ist, nicht an Fetten oder Proteinen. Genau wie ein Benzintank mit Benzin gefüllt ist, müssen Sie Ihren Körper mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten auffüllen, um Ihre Glykogenvorräte aufzufüllen.

Es ist zu beachten, dass bei einer ständigen Anhäufung von mehr Glykogen durch die Muskeln auch die Faszie, die sie umgibt, unter Druck gesetzt wird und diese allmählich gedehnt wird.

Es muss beachtet werden, dass die Intensität und der Umfang der Arbeit umgekehrt proportional zueinander sein müssen. Dies ist für die vollständige Erholung der Muskeln und des Nervensystems erforderlich. Deshalb sollten Sie der Versuchung nicht widerstehen, jeden Ansatz eines High-Volume-Programms zum Scheitern zu bringen.

№3. Dauer der Pausen zwischen Ansätzen optimieren

Wie bei der ersten Strategie kann die Optimierung der Ruhezeit zwischen den Ansätzen zu einer Erhöhung des Blutflusses sowie zu einer Erhöhung des Drucks im Muskel beitragen.

Nehmen wir an, Sie machen einen selbstmörderischen Ansatz. Muskeln schwellen an, als würde die Haut bald platzen. Dann möchten Sie sich drei Minuten ausruhen und Ihrem Körper Zeit geben, um die Kreatinphosphat-Reserven in den müden Muskeln aufzufüllen, Milchsäure und Wasserstoffionen zu entfernen. Im nächsten Ansatz ist es sehr nützlich, eine gute Leistung zu erzielen.

Aber um einen hohen intramuskulären Druck aufrechtzuerhalten, sind 3 Minuten Pause viel, da ein wesentlicher Teil des Bluts, der diesen Druck erzeugt, aus dem Muskel abgelassen wird.

Wir sollten nicht vergessen, dass die Faszie aus strapazierfähigem, robustem Stoff besteht. In einem Bericht über einen kleinen Druck in kurzer Zeit streckt er sich nicht. Damit es sich dehnen kann, muss der Muskel einen längeren Druck auf ihn ausüben.

Um die Faszie so weit wie möglich zu dehnen und das Muskelvolumen zu vergrößern, muss der Muskel so lange wie möglich mit Blut gefüllt bleiben.

Diese Technik hat Vor- und Nachteile. Wenn Sie den nächsten Anflug zu früh beginnen, können Sie ihn nicht mit voller Kraft ausführen. Wie bereits erwähnt, dauert es einige Zeit, um die Muskelprodukte zu entfernen und den Kreatinphosphatvorrat wieder herzustellen. Dies ist erforderlich, um eine angemessene Anzahl von Wiederholungen im Ansatz durchzuführen.

Auf der anderen Seite kann eine sehr lange Pause den Druck auf die Faszie verringern.

In diesem Fall müssen Sie sorgfältig auf Ihren Körper hören. Es sollte darauf geachtet werden, wie die Muskeln durch die Durchblutung geschwollen sind und nach Beendigung des Ansatzes dicht werden, und versuchen, den Moment zu erfassen, in dem dieser Effekt verschwindet. So können Sie sich genau so viel Zeit lassen, wie für eine optimale Dehnung der Faszie erforderlich ist.

Es ist notwendig, die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen im Trainingstagebuch zu notieren. Wenn Sie in der ersten Annäherung fünfzehn und in der nächsten nur sechs Wiederholungen durchgeführt haben, bedeutet dies, dass Sie nicht genug Ruhe hatten.

Wenn Sie die Empfindungen in den Muskeln beobachten und die Anzahl der Wiederholungen in weiteren Ansätzen vergleichen, können Sie die optimale Ruhezeit zwischen den Ansätzen wählen.

Wenn Sie jedoch manchmal Ihr eigenes Gehirn nicht stören möchten und sich auf die Empfindungen konzentrieren möchten, sollten Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen. 30-60 Sekunden ist die optimale Zeit, um sich zwischen Sätzen zu erholen. Wenn Sie weniger schwierige Übungen ausführen, z. B. das Biegen der Arme mit einer Langhantel, reichen 30 Sekunden, um sich zu erholen. Wenn Sie mühsamere Übungen ausführen, z. B. Kniebeugen, ist es besser, zwischen den Sätzen 60 Sekunden zu ruhen. Natürlich, wenn Sie genug Kraft haben, Kniebeugen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen auszuführen.

№4. Dehnen Sie den Muskel, während er mit Blut gefüllt ist

Dehnübungen zu machen ist sehr nützlich und zu jeder Zeit. Stretching ist eine der am meisten unterschätzten Techniken, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu verbessern, ihr Aussehen zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Mit Hilfe des Dehnens können Sie die Kompressionskraft der Muskeln durch die Faszie schwächen oder die Muskeln so lange wie möglich im gedehnten Zustand halten. Dies trägt auch zur Dehnung der Faszie bei.

Um den Zugdruck auf die Muskelhülle zu erhöhen, sollte das Dehnen durchgeführt werden, wenn die Muskeln mit Blut gefüllt sind. Mit anderen Worten, es ist notwendig, Übungen zum Dehnen der Muskeln nicht länger als dreißig Sekunden nach dem Ende der Langzeitanwendung durchzuführen. Und Sie brauchen länger als sonst, um die Muskeln in einem Dehnungszustand zu halten. Sie können sich für sechzig Sekunden strecken, Sie können und länger.

Da es jedoch durch statische Dehnungsübungen möglich ist, die Leistungsfähigkeit der Muskeln in weiteren Ansätzen zu reduzieren, müssen Sie sich nach den letzten Annäherungsübungen für eine bestimmte Muskelgruppe dehnen.

Das Dehnen der Muskeln ist ein weiterer, nicht weniger bedeutender Effekt. Indem Sie die Position einer ziemlich starken Dehnung für längere Zeit halten, können Sie das Wachstum neuer Sarkomere stimulieren und die Muskeln verlängern.

Wenn Sie den Muskel aufgrund des Wachstums von Sarkomeren verlängern können, wird dies insbesondere im gestressten Zustand visuell voluminös.

Diese Methode erfordert wie jede Technik, die mit dem Dehnen der Faszie verbunden ist, Zeit und Konsistenz beim Gebrauch. Es sollte im Trainingstagebuch vermerkt sein, dass Sie sich nach dem Training ausstrecken müssen, andernfalls können Sie es vergessen. Es lohnt sich, sich darauf einzustellen, dass Sie spätestens nach drei Monaten Änderungen bemerken werden. Wenn Sie genug Geduld haben, um diese Strategie für sechs Monate zu verfolgen, werden Sie das Ergebnis definitiv sehen.

№5. Isolation von Muskeln mit Verspätung

Diese Strategie trägt dazu bei, das Muskelvolumen nicht durch Dehnen der Schale zu erhöhen, sondern durch das Konzentrieren der Belastungen auf die Zielmuskelgruppe.

Der springende Punkt des Trainings ist es, die Muskeln ungewöhnlichen Belastungen auszusetzen und sich dann anpassen zu lassen. Um schwache Muskeln zu entwickeln, müssen Sie sicherstellen, dass diese Muskeln die Hauptarbeit verrichten. Nur so können sich diese Muskeln anpassen und entwickeln.

Wenn zum Beispiel beim Bankdrücken für die Entwicklung der Brustmuskeln aus irgendeinem Grund die Hauptarbeit von Trizeps erledigt wird, werden sie stärker und größer.

In solchen Fällen gibt es mehrere Methoden, damit der Trizeps und die Brustmuskulatur die Hauptarbeit erledigen und den Wachstumsreiz stimulieren. Eine Technik besteht darin, die Brustmuskulatur vor dem Bankdrücken mit isolierenden Übungen vorzuspannen.

Zum Beispiel können Sie die Hände mit liegenden Hanteln verdünnen und dann mit der Ausführung der Bankdrücken fortfahren. Es mag Ihnen nicht gefallen, dass Sie beim Bankdrücken mit geringem Gewicht arbeiten müssen. Sie können jedoch sicher sein, dass müde Brustmuskeln die meiste Arbeit erledigen. Und sie müssen sich mit Hilfe der Hypertrophie an die Belastung anpassen.

Zusätzlich zur Vorerschöpfung sind isolierende Übungen sehr nützlich, um die Muskulatur zu verzögern.

Für die allgemeine Entwicklung ist es vorzuziehen, grundlegende Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und das vorgenannte Bankdrücken durchzuführen. Wenn es jedoch um die Entwicklung der einzelnen Muskeln geht, sind isolierende Übungen, z. B. gerade Arme des oberen Blocks, Ausdehnen der Beine im Simulator und Verdünnen der Arme mit Hanteln, oft wirksamer.

Für die allgemeine Kraftentwicklung sind die Isolationsübungen nicht sehr gut, aber sie ermöglichen es Ihnen, verzögerte Muskelgruppen zu trainieren, da bei diesen Übungen die gesamte Belastung auf den Zielmuskel wirkt. Vergleichen wir zum Beispiel die Streckung der Beine mit Kniebeugen oder die Verdünnung der Arme mit dem Bankdrücken.

Wenn Sie sich während einer Grundübung unwohl fühlen, die Arbeit eines separaten Muskels, dann können Sie zunächst versuchen, isolierende Übungen für die gleichen Muskeln zu machen, und dann zur Grundübung gehen. Dank dieser Sequenz können Sie Ihre Muskeln ermüden und Nervenfasern aktivieren.

Wenn Sie beispielsweise die Arbeit der oberen Rückenmuskulatur (mittlerer Teil der Rhombenmuskulatur und des Trapeziums) nicht fühlen können, während Sie eine Hantel am Gürtel im Abhang ziehen, können Sie zuerst versuchen, die Arme mit den Hanteln durch die Seiten im Abhang zu heben, und dann zur Belastung übergehen. Sie werden feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn die Muskeln in Ihrem oberen Rücken in einem Gürtel arbeiten.

Und zum Schluss

Hoffentlich helfen Ihnen diese Empfehlungen. Vergessen Sie nicht, dass die Verbesserung der körperlichen Verfassung, insbesondere der Entwicklung von Muskeln mit Verzögerung, Zeit erfordert. Deshalb solltest du geduldig sein und das Training genießen!

Übungen zur Steigerung der Beinmuskelmasse

Übungen für die Oberschenkel und Waden

Mit kräftigen Beinmuskeln können Sie schnell Treppen steigen, lange Fahrrad fahren und sogar lange Strecken zurücklegen. Und da wir eine so große Konzentration von Muskeln in unseren Beinen haben (insbesondere in den Hüften), wird Krafttraining nicht nur Kraft hinzufügen, sondern auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und überschüssige Kalorien zu beseitigen, selbst wenn der Körper in Ruhe ist.

"Muskeln helfen tatsächlich, Kalorien zu verbrennen", sagt Michael J. Joyner, ein Physiotherapeut der Mayo Clinic, der seit einigen Jahren die Physiologie des Erwachsenwerdens, des Alterns und die Auswirkungen körperlicher Anstrengung auf das Leben einer Person untersucht. "Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper in Ruhe."

Übungen zum Trainieren der Beinmuskulatur

Kniebeugen mit freien Gewichten

• Das Hocken mit zusätzlicher Belastung ist die beliebteste Übung für die Entwicklung des Quadrizeps und anderer Hüftmuskeln. Kniebeugen sollten jedoch sorgfältig und sorgfältig ausgeführt werden, um mögliche Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden. Andernfalls werden kleine Fehler mit einem geringen Gewicht allmählich zu großen Fehlern mit einem großen Gewicht. Grundkniebeugen werden mit einer Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken ausgeführt. Gleichzeitig beugt sich der Oberkörper ein paar Zentimeter vorwärts zum Boden, während er die Knie beugt. Denken Sie daran, dass ein zu starkes Biegen die Kniegelenke ernsthaft überlasten kann.

Keine Kniebeugen

• Kniebeugen können ohne Belastung ausgeführt werden, mit dem Rücken zur Wand oder einer anderen glatten vertikalen Oberfläche stehen. Lassen Sie sich in der Kniebeuge einige Zentimeter fallen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke und verziehen Sie sich nicht - belasten Sie Ihre Gelenke nicht.

Hocken im Rahmen

• Die sicherste Form von Kniebeugen besteht darin, in einem speziellen Kniebeugengestell zu sitzen. Dies ist ein Gerät, bei dem Sie mit der Last entweder gegenüber der Plattform sitzen oder liegen können. Beim Drängen auf die Plattform hocken Sie nicht nur, sondern erleben auch Belastungen. Sie sollten die Beine an den Knien nicht vollständig ausfahren, wenn Sie in die Ausgangsposition fahren. Dies ist gefährlich für die Gelenke. Die Übung wird 8-12 Mal durchgeführt, bis sich die Beine müde anfühlen. Wenn Sie es schaffen, mehr als 12 Wiederholungen auszuführen, ohne sich müde zu fühlen, sollten Sie der Belastung zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Simulatoren

• Der Simulator für das Training der Beine fixiert Beine und Füße auf speziellen Plattformen mit zusätzlichem Gewicht. Wenn Sie die Wade anheben, verwenden Sie automatisch alle Hüftmuskeln sofort. Ein solcher Simulator hat jedoch die größte Auswirkung auf die Entwicklung der Muskulatur nur auf der Rückseite des Oberschenkels. Wenn Sie die Rückseite der Beine vollständig „pumpen“ möchten, versuchen Sie, auf der Bank auf dem Bauch zu liegen und die Langhantel anzuheben, indem Sie sie auf der Rückseite der Wade in der Nähe der Fersen platzieren. Addieren Sie Gewicht, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Lunges

• Lunges - die sicherste und eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Beine zu trainieren. Halten Sie die Hantel in beiden Händen. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen zum Körper gerichtet sind. Longe vorwärts und halte die Arme gerade und parallel zum Körper. Versuchen Sie, Ihr gesamtes Gewicht auf das Standbein zu übertragen - das vordere. Ändere dein Bein. Wiederholen Sie den Vorgang 8-12 Mal mit jedem Bein.
• Um die Wadenmuskulatur zu entwickeln, halten Sie die Hantel in Ihren Händen und halten Sie sie vor die Hüften. Wenn Sie Hanteln in der Hand haben, halten Sie Ihre Hände am Rumpf. Die Handflächen sind dem Körper zugewandt. Zerreiße die Fersen vom Boden und klettere 8-12 mal auf die Socken. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Bewegung für Sie leichter ist, erhöhen Sie das Gewicht der Belastung.

Die Beinmuskulatur ist sehr wichtig, wenn wir altern.

Die Beinmuskulatur beginnt zuerst zu altern, und wenn sie nicht gestärkt wird, wirkt sich dies negativ auf die Beweglichkeit aus. Darüber hinaus erhöhen die gepumpten Muskeln der Beine die Stoffwechselrate und ermöglichen es Ihnen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

"Die Beweise deuten darauf hin, dass wir in unseren unteren Gliedmaßen einen Kraftverlust erleiden, der größer ist als in unseren oberen Gliedmaßen", sagt Chhanda Datta, Wissenschaftlerin am National Institute of Ageing, die die Auswirkungen von Bewegung auf ältere Menschen untersucht. „Aus funktionaler Sicht ist es wichtig, mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren und verschiedene Muskelgruppen einzubeziehen, insbesondere beim Beintraining, da unsere Beweglichkeit und Stabilität von der Stärke der Beine abhängen.

Und es ist nie zu spät, um mit Gewicht zu trainieren. So sagt Be Hurley, Professor für Bewegungsphysiologie an der University of Maryland. Er sagt, dass Sie innerhalb von zwei Monaten nach dem Training drei bis vier Jahrzehnte Kraftverlust und Stabilität der Beine zurücknehmen können.

Wie man an Gewicht gewinnt

Die Struktur Ihres Körpers braucht ziemlich lange Zeit und Kraft. Es ist notwendig, sich zu bemühen, eine Sportlerfigur zu haben. Sie sollten sich immer an das etablierte Regime halten, strikt trainieren, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil überwachen. Sie müssen zuerst Ihren Arzt konsultieren und die Zulassung zum Training erhalten. Kontraindikationen für körperliche Aktivität können sein - Erkrankungen des Bewegungsapparates, der Atmungsorgane, des Herz-Kreislaufsystems und andere. Im Moment wurden Trainingsprogramme entwickelt, wie man viele Beine bekommt, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Übungen

Es ist erwähnenswert, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mit Gewichten arbeiten. Der Massengewinnungsprozess wird somit effizienter und beschleunigt sich. Das Gewicht des Gewichtungsmittels wird vom Trainer für jede Person individuell bestimmt, abhängig von seinen körperlichen Daten und seinem Gesundheitszustand. Frauen und Männern wird empfohlen, Kniebeugen mit einer Langhantel auf ihren Schultern zu machen, um das Beingewicht zu erhöhen. Der Ausbilder muss zuerst die Technik für die Durchführung der Übung zeigen und dann die korrekte Ausführung sorgfältig überwachen. Als Standard für alle wird empfohlen, 10-15 Kniebeugen mit einem Arbeitsgewicht mit 3 Annäherungen auszuführen.
Es gibt auch eine andere effektive Übung mit einer Langhantel, um Gewicht an den Beinen zu gewinnen. Er heißt - Kreuzheben. Bei der Durchführung waren die Muskeln betroffen:

Lendenangriffe helfen, schnell viele Beine aufzubauen. Um Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen, ist es wichtig, bei der Übung dem Knie des Vorderbeins zu folgen. Sie sollte nicht an der Socke hervorstehen. Und das Knie des hinteren Beines - nicht den Boden berühren.
Die Arbeit mit Simulatoren ist ebenfalls in den Übungen enthalten, um das Gewicht der Beine zu erhöhen. Um Stress abzubauen, müssen Sie nach dem Unterricht einen Haken haben. Dazu müssen Sie mehrere Dehnübungen durchführen.

Etwas über Ernährung

Es muss daran erinnert werden, dass die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Drei Mahlzeiten sind in diesem Fall nicht geeignet. Sie müssen sich darauf vorbereiten, was oft und in kleinen Mengen gegessen werden muss. Aus der Tagesration müssen alle schädlichen Produkte - gebratene, geräucherte, fetthaltige Lebensmittel - ausgeschlossen werden. Es lohnt sich auch, kohlensäurehaltige Getränke, abgepackte Säfte und Alkohol abzulehnen. Die folgenden Nahrungsmittel sollten täglich konsumiert werden:

• Fleisch oder Fisch;
• Hühner- oder Gänseier;
• Früchte und Gemüse;
• Vollkornbrot;
• Milch oder Milchprodukte;
• Getreide (Buchweizen, Reis, Gerste usw.)

Vergiss das Wasser nicht. Während des Trainings wird Fett verbrannt und Muskeln aufbauen, aber auch Giftstoffe aus Gewebezellen werden freigesetzt. Um sie schnell aus dem Körper zu entfernen, müssen Sie reines Mineralwasser trinken. Während des Tages wird empfohlen, 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit zu verwenden.

Sowohl in der Ernährung als auch im Training müssen Sie sich an das Regime halten. Mit unserem Programm „Dick zusammen“ können Sie schnell an Gewicht zunehmen. Es ist ratsam, gleichzeitig zu essen und die Hauptmahlzeiten, insbesondere das Frühstück, nicht auszulassen.

Wie man die Beine im Fitnessstudio aufpumpt

Squat ist natürlich nicht der ganze Kopf, aber er weiß viel über das Pumpen von Gesäß und Beinen. Kniebeugen ist zwar nicht die einzige Übung, schöne, muskulöse Beine zu pumpen. Es ist unmöglich, alle möglichen Übungen zu beschreiben, die alle bekannten Sportler, Fitness- und Bodybuilding-Trainer während des Trainings erfunden haben. Es gibt jedoch grundlegende, häufig verwendete Übungen, die in verschiedenen Videotrainings und Anweisungen eines Trainers in einem Fitnessclub zu finden sind. So kann die Frage "Wie man die Beine im Fitnessstudio aufpumpt" beantwortet werden - mit verschiedenen Bewegungen in verschiedenen Simulatoren.

Beginnen wir also mit der Basis. Grundübungen sind gut, weil sie viele Muskelgruppen verwenden. Und beginnen, Kniebeugen zu zerlegen. Kniebeugen sind sehr nützlich für die Beinmuskulatur und das Gesäß. Aber die Liste endet nicht dort. Eine Hocke mit einer Langhantel auf dem Rücken trainiert auch die stabilisierenden Muskeln: Rücken, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Der Knöchel wird gestärkt, der Wadenmuskel nimmt aktiv an der Hocke teil. Auch eine solche Übung ist für Männer sehr nützlich. Tatsache ist, dass, wenn Sie auf Ihrer Brust oder Ihrem Rücken eine schwere Hocke ausführen, eine große Menge Hormone in das Blut freigesetzt wird. Durch diesen Prozess wächst Muskelmasse im ganzen Körper. Bei dieser Gelegenheit haben sie sich sogar auf den ersten Blick ein lächerliches, aber ehrliches Wort ausgedacht: "Wenn Sie Ihren Bizeps aufpumpen wollen, hocken Sie." Es wäre wünschenswert, daran zu erinnern, dass bei einer zusätzlichen Belastung ein Sportgürtel verwendet werden muss. Wenn die Belastung weiter steigt, müssen Sie Ihre Knie mit Bandagen sichern.

Übung

Squat ist notwendig für alle, die keine Kontraindikationen haben. Der klassische Kniebeuge wird mit schulterbreitem Bein ausgeführt, die Zehen zeigen zu den Seiten, die Hantel liegt auf dem unteren Trapez. Es ist notwendig, auf die Parallele oder ein wenig tiefer zu gehen, um alle Muskelfasern in Arbeit zu setzen. Je nach Einstellung der Beine variiert die Belastung der Oberschenkelteile. Weit voneinander beabstandete Beine, deren Zehen zu den Seiten gerichtet sind, belasten die Innenseite des Oberschenkels, und Beine, die etwas schmaler sind als die Schulterbreite bei parallelen Füßen, betonen die Vorderfläche des Oberschenkels.

Beindrücken ist eine weitere Grundübung, mit der Sie alle Muskelsegmente der Beine trainieren können. Ein klassisches Beispiel für die Ausführung - die Beine sind auf der Schulterbreite in der Mitte der Plattform platziert. Senken Sie die Plattform auf einen Winkel von 90 Grad. Wenn Sie die Beine nebeneinander legen, verlagert sich die Belastung zum Bizeps, und wenn Sie die Beine höher anheben - zum Bizeps des Oberschenkels. Eine breite Beinposition mit Socken an der Seite belastet die Innenfläche des Fußes.

Eine weitere Übung aus der Kategorie derer, die die Beine hochpumpen - es ist Schritt für Schritt. Der Quadrizeps und das Gesäß sind gut belastet, die Bewegungskoordination verbessert sich, da es notwendig ist, das Gleichgewicht zu halten.

Eine weitere Übung, die Gleichgewicht und Beinstärke erfordert, ist ein Schritt auf der Plattform. Wenn Sie es mit Gewicht tun, wird der Bizeps des Oberschenkels gut gepumpt.

Isolationsübungen sind die Streckung und Beugung der Beine im Simulator. Zuerst über den ersten. Die Spitzenkontraktion zum Zeitpunkt des Anhebens der Rolle trainiert das Quadrizepsegment, das näher am Knie liegt. Bei der maximalen Dehnung des Muskels, dh am tiefsten Punkt der Amplitude, wird der obere Teil des Quadrizeps belastet. In dieser Übung können Sie zwei Optionen für Teilleistungen auswählen. Sie arbeiten separat an der Zeichnung des unteren und des oberen Quadrizeps.

Dasselbe System kann im Simulator durch Beugung demontiert werden. Während der Bewegung bewegt sich die Belastung des Bizeps nach oben. Das heißt, es kann auch in Teilbewegungen unterteilt werden, um gut auf und ab arbeiten zu können. Von der vollen Ausdehnung bis zu 45 Grad schwingt der untere Teil des Bizepses des Beins, und von der senkrechten Position relativ zum Boden und bis der Kolben das Gesäß berührt, schwingt der obere.

Beenden Sie für dünn

Es ist möglich, dem Mann dünne Beine aufzupumpen. Große Männer mit schlankem Körperbau werden als ektomorphe Figuren oder "trockene Gauner" bezeichnet. Die Menschen haben also großes Glück, denn ein hoher Stoffwechsel ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse. Und Ektomorphe sind die Besitzer eines solchen Stoffwechsels. Um die Beine nicht nur aufzupumpen, sondern auch zuzunehmen, müssen Sie gut essen. 3-4 mal pro Tag, 3-4 g Kohlenhydrate, 1-2 g Eiweiß und 1,5 g Fett pro 1 kg Körpergewicht. Diese nützlichen Elemente sollten in den sogenannten "sauberen" Produkten enthalten sein. Die Basis sollten komplexe Kohlenhydrate sein: Buchweizen, einige Reissorten, gedünstetes Hafermehl. Auch einfache Kohlenhydrate, also Früchte, sind möglich. Aber Eiweiß sind Eier, mageres Fleisch, Fisch und Eiweißshakes. Das Training sollte 3-4 Mal pro Woche stattfinden und aus grundlegenden Übungen bestehen. Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen sollte im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen liegen. Befolgen Sie diese Tipps und Sie können Ihre dünnen Beine hochpumpen.

Bei Frauen sollte der Tag der Beine zweimal pro Woche sein. Und das alles wegen der weiblichen Hormone, die sich gerne auf den Hüften ablagern. Besonders problematisch ist die innere Oberfläche des Oberschenkels, wo das Gebiet Cellulite "besetzt". Um den Bizeps der Hüfte zu straffen, müssen Sie verschiedene Traktionen ausführen, bulgarische Angriffe, Hanteln mit Hanteln an einem Bein, Beinpressen mit schmalen Beinen oberhalb der Plattformmitte. Achten Sie besonders auf Quadrizeps, es lohnt sich nicht, da sie mit Kniebeugen und Bänken arbeiten. Vergessen Sie nicht Kniebeugen. In der Turnhalle pervertieren Frauen gerne mit dieser Übung, um die maximale Anzahl von Beinen zu ermitteln. Durch das Hocken des Pliées werden das Gesäß und der innere Oberschenkel gut belastet, und die üblichen Kniebeugen üben alle Beinmuskeln aus. Liebt auch die perfekte Sexbesetzung in Smith. Hier ist es bequem, Kniebeugen an einem Bein auszuführen, da der Hals fest ist und sich in derselben Ebene bewegt. Bei einer solchen Übung werden das Gesäß und der Bizeps des Oberschenkels brennen.

Die Brücke

Ich hätte fast die Brücken vergessen. Sie funktionieren auch gut für den Bizeps des Oberschenkels. Um das Gewicht zu erhöhen, müssen Mädchen mit dünnen Beinen alle oben genannten Übungen 8 bis 12 Mal ausführen, und zur Erleichterung - mehr als 15.

Es ist auch möglich, dünne Beine zu Hause aufzupumpen. Wir vergessen die Kniebeugen nicht, modifizieren Sie diese Übung einfach.

1. Nehmen Sie einen starken Rucksack, legen Sie dort Gewicht und beginnen Sie damit zu hocken.
2. Dann nimm diesen Rucksack, drücke ihn an deine Brust und beginne damit, Kniebeugen damit zu machen und dann hochspringen (herausspringen).
3. Holen Sie sich etwas Ruhe und neigen Sie Ihren Oberkörper auf einem Bein nach vorne. Diese Übung ähnelt der Kurzhanteltraktion an einem Bein.
4. Legen Sie den Rucksack zur Seite und beginnen Sie auf einem Bein zu hocken und das andere nach vorne zu strecken. Die "Waffe" wird natürlich nicht buchstäblich Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Waden töten.
5. Zu Hause können Sie auch einen Schritt in Schritt machen oder die Plattform mit demselben Portfolio besteigen.

Beine hochlaufen? Ja, und das ist möglich. Die Hauptsache ist zu wissen, wie man läuft. Dazu müssen Sie das Gewicht des Marathonläufers und des Gewinners der Olympischen Spiele Steven Kiprotich und des Sprinters Usain Bolt vergleichen. Stephen wiegt mit einer Höhe von 176 cm nur 56 kg, und Usain ist ein 94-Pfund-Athlet mit einer Höhe von 195 cm. Die Schlussfolgerung lautet: Bei kurzen Läufen bis zu 400 m schwingen die Beine besser. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, führen Sie die Gewichtung durch.

Es gibt einen anderen Weg: die Beine auf einem feststehenden Fahrrad hochpumpen. Achten Sie auf die schönen Beine der Marathon-Teilnehmer. Ein solches Training wird die Vorderseite des Oberschenkels hochpumpen. Mindestens 40 Minuten pro Tag benötigen.

Schauen Sie sich an, was auf Ihrem Teller liegt, trainieren Sie hart und lassen Sie sich bei jedem Training mit den neuen Muskeln und dem guten Ton begeistern.

Wie man die Beine eines Mannes schnell aufpumpt

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Beim Gedanken an das Training läuft der Quadrizeps auf dem Rücken immer fröstelnd aus, denn das Training der Beine erschöpft und erschöpft sich. Wir beweisen, dass Sie Ihre Beine gerne schwingen können!

Mal ehrlich: Alle Jungs wollen wissen, wie sie ihre Beine schnell hochpumpen können, damit sie seinen Quadrizeps und seine Waden bewundern können! Nach dem lang erwarteten Wissen hat jedoch nicht jeder es eilig. Manchmal möchte man Übungen für die Beine (Kniebeugen und Ausfallschritte) überspringen, schon weil sie viel Energie benötigen. Aber genau darum geht es. Dieses Beintraining ist anstrengend und anstrengend. Vielleicht vermeiden viele Menschen deshalb die Arbeit an den Beinen, und ihre ganze Aufmerksamkeit wird der Presse und dem Bizeps gewidmet. Aber das Beintraining ist am wichtigsten, denn die Beine sind die Basis des Körpers. Und ein Haus ohne solides Fundament zu bauen ist einfach unmöglich. Wenn die Beinmuskeln wachsen, wachsen auch andere Körperteile. Wenn Sie es nicht ernst meinen, mit Gewicht zu arbeiten, sollten Sie lieber zu einem anderen Artikel über das Zirkeltraining wechseln. Hier werden wir über den Bau von kraftvollen Beinen sprechen. Dieser Artikel konzentriert sich auf Quadrizeps. Hier erfahren Sie, wie schnell Sie Ihre Beine hochpumpen können und welche Methoden des Bodybuilding-Trainings dafür besser geeignet sind.

Wir sind alle verschieden. Einige haben genetisch große Hüften, sie können sich unvollständig bewegen und haben gleichzeitig große Beine. Und jemand muss schwitzen und seine Beine hochpumpen. Nach Kniebeugen fühlen Sie sich, als ob Sie von einem Zug bewegt würden. Aber trotz aller Anstrengungen gibt es oft nicht viel Wachstum. Also, was ist der Deal?

Willst du die Beine schnell aufpumpen? Trainiere zum Scheitern

Viele führen Ansätze an den Schultern oder der Brust bis zur Erschöpfung bei jedem Training durch, können jedoch nicht mit der gleichen Belastung der Beine umgehen. Warum passiert das? Zwangswiederholungen - dies hilft, die Beine schnell aufzupumpen. Und das gilt auch für Kniebeugen.

Bevor Sie die Hantel nehmen und in die Hocke gehen, müssen Sie sich gut erwärmen.

Wir empfehlen ein Heimtrainer, eine Ellipse oder ein Laufband für mindestens 5-8 Minuten. Arbeiten Sie in einem durchschnittlichen Tempo, das zum Schwitzen ausreicht. Unmittelbar danach 10 Minuten Dehnen. Denken Sie daran: Sie müssen nicht nur den Quadrizeps strecken, sondern alle Muskeln der Beine und des unteren Rückens. Um das Aufwärmen abzuschließen, führen Sie im Simulator 2-3 Sätze von 20, 18, 15 Wiederholungen der Beinverlängerungen durch. Sie sollten nicht selbst fahren, sondern sollten sich am Ende des Trainings voll auf harte Arbeit vorbereitet haben. Überprüfen Sie: Der Rücken wird fest gegen den Rücken gedrückt, die Hüften werden gegen den Sitz gedrückt. Und vor allem - den Quadrizeps zusätzlich belasten. Wenn Sie denken, dass dies zu sehr aufwärmen wird - machen Sie sich keine Sorgen, also sei es. Nun können Sie mit den Beinpumpen beginnen.

Squat, um die Beine schnell aufzupumpen

Die meisten Leute sind besetzt. Diese Übung nur von der Seite scheint einfach zu sein: Beugen Sie die Beine, setzen Sie sich und strecken Sie sich. Aber nicht alles ist so einfach. Bevor Sie mit schweren Gewichten beginnen, beginnen Sie mit leichteren, genug für den Widerstand, um die richtige Technik zu beherrschen. Sie haben zum Beispiel ein Gewicht von 60 kg, können aber gleichzeitig gesteuert werden.

Ihr Ziel ist nicht nur, das Gewicht zu heben, um Ihre Beine schnell hochzupumpen. Es ist wichtig, sich auf das Heben auf Kosten der Hüfte zu konzentrieren. Wenn Sie mit der Technik vertraut sind, können Sie über die Skalen nachdenken. Die richtige Leistung ist eine Voraussetzung für das Muskelwachstum und ein schnelles Aufpumpen der Beine.

Kniebeugen und Beinpressen

Hack Kniebeugen - eine weitere großartige Übung, die den äußeren Teil des Quadrizeps perfekt belastet, die Muskeln der Beine werden schnell auf die Größe von respektablen Muskeln hochgefahren. Wenn alles richtig gemacht wird, bleibt der obere Teil nicht ohne Arbeit. Wenn Sie die Position der Füße ändern, können Sie alle Teile des Oberschenkels beeinflussen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht mit den Fersen drücken, nicht mit den Zehen. In dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Streckung der Beine, und die Stärke liegt in der Aufrichtung der Knie und nicht im Schieben der Hüften. Sie werden den Unterschied spüren.

Während der Übung sollten Rücken und Oberschenkel fest an den Simulator gedrückt werden. Wenn dies vernachlässigt wird, können Sie den Ischiasnerv klemmen, was Sie höchstwahrscheinlich niemals vollständig heilen werden. Konzentrieren Sie sich beim Quadrizeps immer auf das, was Sie tun. Versuchen Sie am höchsten Punkt, die Fersen in die Plattform zu drücken. Aber übertreiben Sie es nicht.

Die Bank eignet sich hervorragend zum schnellen Aufpumpen und zur Erhöhung des Beinvolumens. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie superstark werden. Die ganze Essenz der Technik: Sie müssen das Gewicht bis zu dem Moment senken, in dem sich das Becken nicht vom Sitz löst. Das Becken sollte sich nicht lösen, also aufhören, sich zu diesem Punkt zu bewegen. Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, versuchen Sie es mit Fersen wie in Kniebeugen. Gleichzeitig immer die Position der Beine ändern. Drücken Sie mit den Füßen und verschränken Sie niemals Ihre Arme über der Brust, um Ihre Beine zu unterstützen. Wenn Sie die Übung mit dem ausgewählten Gewicht nicht richtig ausführen können, ist es besser, den Stolz zu dämpfen, und nehmen Sie das Gewicht weniger. Und wenn Sie mit der Technik vertraut sind, können Sie bereits mit riesigen Gewichten arbeiten.

Wir pumpen die Beine mit Angriffen und Erweiterungen im Simulator auf

Extension - Übung für die Beine ist sowohl beim Aufwärmen als auch beim Training während des Haupttrainings nützlich. Da diese Übung auf Wachstum abzielt, müssen Sie äußerst vorsichtig sein. Es scheint einfach zu sein, aber viele Athleten sind davon gestochen. Strecken Sie das gesamte Bein vom Quadrizeps bis zur Wade. Wie du das machst, ist eine weitere wichtige Frage. Die Streckung ist auf die Spannung des Quadrizeps zurückzuführen, aber auch die Füße gleichzeitig hochzuziehen. Stellen Sie sicher, dass die Rückenlehne fest gegen den Sitz gedrückt wird und sich die Hüften nicht lösen.

Ignorieren Sie nicht die Angriffe, wenn Sie die Muskeln der Beine schnell aufbauen möchten. Sie werden überrascht sein, aber viele machen diese Übung falsch. Bei richtiger Leistung wird nicht nur für den Quadrizeps eine klare Linie gezeichnet, sondern auch für den Bizeps des Oberschenkels. Außerdem verbessert sich die Form des Gesäßes, was besonders für Mädchen wichtig ist.

Durch die Beschleunigung des Muskelmassegewinns wird die Sporternährung unterstützt - Eiweiß, Kreatin, Gainer, Arginin, BCAA und Aminosäuren. Diese Ergänzungen sind speziell für Sportler und fitnessaktive Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau konzipiert. Solche Medikamente sind absolut sicher und ihre Wirksamkeit wurde bereits nachgewiesen.

Übungen für dünne Beine: der Rat von Profis

Die Form der Beine ist sehr wichtig, um ein äußeres positives Bild zu schaffen, insbesondere für ein junges Mädchen. Die Aufrechterhaltung des Muskeltonus der Beinmuskulatur beginnt den gerechten Sex oft erst mit Beginn der warmen Jahreszeit zu stören. Sie sollten sich jedoch ständig mit der Verbesserung Ihrer Figur beschäftigen, ansonsten müssen Sie im Fitnessstudio näher am Sommer schwitzen.

Übung wird nicht nur dazu beitragen, die im Winter gewonnenen zusätzlichen Pfunde zu verlieren, sondern auch die losen Stellen zu straffen. Jeder weiß, dass das Volumen und das Aussehen der Beine in direktem Zusammenhang mit der Größe der Oberschenkelknochen und der Entwicklung der Bein- und Wadenmuskulatur stehen.

Sowohl dünne als auch volle Beine können unabhängig von ihrer Massivität schlaff und schlaff aussehen. Nach speziellen Techniken können Sie nach drei Monaten Training eine schöne Form der Beine bekommen.

Es gibt eine falsche Meinung unter gewöhnlichen Menschen, dass Besitzer von dünnen Beinen sie viel schneller in Form bringen können. Dies ist absolut nicht wahr, es ist leichter, überschüssiges Volumen an den Beinen zu verlieren, als es zu tippen. Was tun, wenn Sie keine dünnen Beine haben? Sie können natürlich gepumpt werden. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie zu Hause mehr als drei der folgenden Übungen für dünne Beine ausführen. Führen Sie mindestens zehnmal Aktionen durch. Achten Sie darauf, die Belastung der Schiffe zu überwachen.

Wie erhöht man den Muskeltonus der Hüfte?

• Nehmen Sie einen Ball für Fitness oder ein anderes Gewicht ab, das nicht mehr als fünf Kilogramm beträgt. Sie sollten so schnell wie möglich 10 Kniebeugen mit dem Ball in 3 Sätzen ausführen.
• Führen Sie eine Reihe von Kniebeugen mit einem Partner durch: Statt eines Partners können Sie Hanteln zum Wägen und zur Muskelbelastung verwenden. Der Partner muss die Schultern von hinten drücken, während er die Beine streckt. Wir müssen 3 Reihen von 13 Kniebeugen mit einer Pause von einer Minute machen.
• In ähnlicher Weise führen wir eine Übung aus, um dünne Beine hochzupumpen. Setz dich hin und versuche aufzustehen, dein Gegenüber drückt dich bis zu 9 Sekunden lang. Führe 3 Sätze von 12 Mal im Abstand von 27 Sekunden aus.
• Versuchen Sie, auf einem Bein zu sitzen (Übung "automatisch"). Funktioniert nicht sofort? Machen Sie sich keine Sorgen, nach einer Woche Training können Sie dieses Manöver bis zu 12 Mal für jedes Bein durchführen.
• Springt Sprünge aus der Hockposition auf, aber nicht mehr als 7 Mal in 2 Läufen;
• Kräftige, schnelle 4-malige Sprünge sind sehr effektiv.
• Übung "Frühling". Wir setzen uns zwischen zuverlässige Oberflächen und versuchen, eine Kurve zu machen;
• Auf dieselbe Weise führen wir an der Wand eine Übung für jedes Bein einzeln durch;
• Mit dem Fahrrad können Sie Muskeln der Beine entlang der gesamten Länge aufbauen. Zu Hause können Sie den Simulator verwenden, aber die tatsächliche Entfernung ist viel effektiver und führt zu schnellen Ergebnissen. Sie müssen auf den Hügeln fahren und steile Anstiege überwinden, wenn Sie das Ergebnis sehen möchten.

Eines der spezifischen Probleme von Skinny Girls ist, dass zwischen den Hüften zu viel Spreizung vorhanden ist, wodurch die Beine optisch krumm werden.

Dieser Defekt lässt sich leicht beheben, wenn Sie die Beine im Bereich der Adduktorenmuskulatur dicker machen:

• Legen Sie sich auf den Boden, den Rücken in einer Froschhaltung. Beine beugten sich an den Knien und versuchten zu brüten. Gleichzeitig drücken wir von außen mit den Händen auf die Beine und schaffen Widerstand.
• Wenn Sie mit einem Fitnessball arbeiten, drücken Sie ihn ebenfalls zwischen die Beine, die auf dem Rücken liegen.
• Auf dem Rücken liegend. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie den Ball 3-5 Sekunden lang mit den Füßen zusammen. 3 - 5 Episoden;
• Finden Sie eine verschiebbare Bodenfläche, stellen Sie sich darauf in Socken: Wir spreizen unsere Beine und versuchen dann, sie zu reduzieren, ohne die Füße von der Oberfläche zu nehmen. Diese Übung sollte sorgfältig durchgeführt werden, um nicht zu fallen und sich nicht zu verletzen.

Erwarten Sie nicht, dass Ihre Beine in einer Woche ihre perfekte Form erreichen. Es ist ziemlich schwierig und lang für ein Mädchen, ihre Beine zu pumpen, es dauert mindestens zwei Monate. Wie mache ich dünne Beine dicker?
Oft haben dünne Menschen das Problem sehr dünner Beine.

In diesem Fall sollten Sie die folgenden Übungen machen:

• Wir stehen auf den Socken aus dem Stand und haften an der Rückseite der Möbel. Müssen 5 Episoden 13 Mal machen;
• Komplizierte Version der vorherigen Übung, stehend auf einem Bein;
• Wir hängen Fersen von einer niedrigen Oberfläche (Bücher, Steine ​​oder Tür), wir stehen auf den Zehen und dem Rücken;
• Hoch springen, ohne die Beine gerade zu spreizen, ohne die Knie zu beugen, als wollten Sie den Ball in den Ring werfen;
• Versuchen Sie jetzt, dasselbe auf einem Bein zu tun.
• Setzen Sie sich auf den Boden und machen Sie Kraftstopps in der Wand mit bis zu 7 Sekunden Fußfläche, die Beine gerade;
• Wir empfehlen, dass Sie die obigen Übungen in mehreren Serien im Abstand von 9-14 Sekunden durchführen.
• Wenn Sie einen Trainingsplan erstellen, nehmen Sie nicht zu viele Schienbeinübungen mit. Es ist auch notwendig, Aufwärmübungen für Körper und Arme durchzuführen.

Wie pumpe ich einem modernen Mädchen sehr dünne Beine auf?

Stellen Sie sicher, dass Sie einen individuellen Stundenplan erstellen, um die Form der Beine und den Gesamtmuskel der Körpermuskulatur zu verbessern. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung. Essen Sie mehr Kohlenhydrate und Proteine, trinken Sie natürliche Säfte und essen Sie eine Vielzahl von Früchten. Osmose und Turgor Ihrer Muskelzellen sollten ausbalanciert sein, es hilft Ihnen, Muskeln richtig aufzubauen. Sie müssen jeden Tag Sport treiben und die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Erwärmen Sie sich und wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit ihnen arbeiten, und laufen Sie durch den Park.

Wenn das Wetter nicht gut ist, machen Sie ein leichtes Fitnesstraining zu Hause. Füße und Beine einreiben, strecken. Konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen, in einem Monat sollten Sie mindestens 100 Mal pro Klasse hocken. Wenn Sie dieses Ergebnis erreicht haben, fügen Sie der „Diät“ Hanteln hinzu.

Beachten Sie die Hauptregel der schönen Beine: Die Belastung auf beiden Körperseiten sollte gleichmäßig sein. Führen Sie die Übungen aus, ohne sie zu verzerren, ohne den Rücken und den unteren Rücken zu verdrehen. Zuerst werden die Beine weh tun.

Wenn die Ansätze jedoch korrekt und gleichmäßig durchgeführt werden, werden die Muskelschmerzen bald vorüber sein. Nach dem Ende der Anpassungsphase und dem aktiven Wachstum neuer Muskeln können wir zweimal täglich zum Training wechseln

Gut entwickelte dünne Beine sind Mannschaftssportarten, insbesondere Basketball. Denken Sie an die Tanzsektion, Hip-Hop, Breakdance und andere sportliche Unterarten sind willkommen. Wenn Sie ein Fan der irischen Steppe sind, können Sie sich gerne spezielle Schuhe kaufen und zu Hause üben. Wenn Sie einen Monat lang wortwörtlich tippen und treten, können Sie die Beine hochpumpen. Für diejenigen, die großen Sport lieben, sind Tennis und Fechten perfekt, was das Volumen der Wade stark verbessert.

Ihr Sport sollte mit verschiedenen Muskelgruppen kombiniert werden, ansonsten entwickelt sich die Figur überproportional und der ästhetische Effekt wird nicht erreicht.

Achten Sie auf die Zonen:

• Hüften und Gesäß;
• Schienbeine und Knie;
• Laich und Fuß.

Neben dem üblichen Sporttraining sollten Sie nicht die kleinen Tricks des Alltags behindern. Von der Arbeit nach Hause kommen und den Müll rausbringen, zu Fuß die Treppe hinauf. Versuche weniger zu fahren und mehr zu laufen.

Bei Mädchen mit gekrümmten Beinen sollten Kurse zur Erhöhung des Volumens der Muskelmasse der Beine durchgeführt werden. Dadurch werden die natürlichen Mängel des Körpers abgedeckt.

Die schlanken Gliedmaßen helfen Ihnen, mit der täglichen Abendmüdigkeit und Gelenkschmerzen zu kämpfen, Ihre Haltung zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen zu extremen Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit ausdehnen kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern nach hinten, Arme nach vorne gestreckt.
• Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad gebogen wird und die Hüften parallel zum Boden sind.
• Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
• Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
• Die Anzahl der Squats-Wiederholungen: Die ersten Male reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 zu machen, dann sollten Sie die Last erhöhen und 150-200 Squats pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
• Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust arretiert werden.
• Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
• Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
• Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Hantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Lungen sind eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite, indem die Blutzirkulation in den Oberschenkeln gesteigert wird:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass das Knie des Lauffußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, ohne den Boden zu berühren.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und auf dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Aus dieser Position bringen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
• Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
• Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
• Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden, und der Oberschenkel eines gebogenen Beines sollte parallel zum Boden sein.
• Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
• Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

• Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
• Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
• Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

• Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
• Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu drücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
• Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, so dass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

• Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
• Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
• Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
• Beim Anheben des Beckens sollten Schulterblatt und Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
• Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenfläche erreichen.
• Sie müssen mindestens 30-40 Aufstiege absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.