Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 effektiven Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Schütteln des Oberschenkels zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels wie zu Hause vorgeschrieben.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Qualitativ hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die sorgfältige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung, die in dieser Übung auf den Bereich ausgeübt wird, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, wenn nötig, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
2. Tief einatmen, spreize deine Beine langsam zu den Seiten hin, bis zu dem Punkt, der für dich so angenehm wie möglich ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.

1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, gebeugt am Rücken, Augen gerade nach vorne gerichtet;
2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die Innenseiten der Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, die Angriffe straffen die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Die Beine sind breiter als die Schulter, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Abstecher in die andere Richtung.

Anwenden Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung sein.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und Verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie eine Kugel zwischen die Beine an den Knien (von kleinem Gummi bis mittlerer Größe).
2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu pressen und für einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Arten. Jedes ist einzigartig in der Aktionsamplitude, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden dabei das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option Eins

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein implementiert haben, drehen wir auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebogen und liegt am unteren;
2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung am Knie und wird vor dem Körper platziert, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können verschiedene Optionen für die Züge in das Training einschließen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten die Außenfläche geladen. Die Ausführungsregeln sind eins.

1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
2. Nimm deinen Fuß beim Einatmen nach vorne / seitwärts;
3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die geraden Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers platziert;
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie die Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

• Verwenden Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch, um Quetschungen zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
• Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
• Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst mit. „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den gesamten Körper als Ganzes.
• Kosmetik wird ein guter Helfer für Schwindel und Cellulite sein. Dämpfen Sie den Unterkörper richtig, behandeln Sie die Haut mit einem Peeling (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), reiben Sie ihn mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie ihn trocken und tragen Sie eine wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auf, drehen Sie ihn mit einem Film um und wickeln Sie ihn warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
• Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
• Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die sich als sehr effizient erwiesen haben:

1. Besonders wirksam für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Erweiterungen" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Faust den Willen und mache das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

Wie baut man Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel auf?

Die Innenseite des Oberschenkels ist nicht glücklich straffe Haut und elastische Muskeln? Neben Cellulite und zusätzlichen Zentimetern? Fügen Sie dem Trainingsprogramm dringend bestimmte Übungen hinzu. Vergessen Sie nicht Kniebeugen, Ausfallschritte und Maximen, die die Beine unwiderstehlich machen.

Im täglichen Leben sind die inneren Oberschenkelmuskeln praktisch nicht involviert. Daher sind selbst Mädchen, die kein Übergewicht und Körperfett haben, in diesem Bereich mit Problemen konfrontiert. Lockere Haut, schwache Muskeln und ausgeprägte Cellulite - das Schicksal von Frauen, die nicht zum Trainingsprogramm für die Oberschenkel beitragen.

Allgemeine Grundsätze

Um einen schönen Körper zu haben, reicht es nicht aus, sich an die richtige Ernährung zu halten und regelmäßig kosmetische Schönheitsbehandlungen durchzuführen. Für die Problemzone der Beine ist ein spezieller Komplex erforderlich, mit dessen Hilfe Sie die Haut leicht straffen und die Muskeln aufblasen können.

Ein wirksamer Komplex von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollte mindestens dreimal pro Woche in Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden. Für das Training empfehlen Experten, verschiedene Komplexe auszuwählen, die abwechselnd sein können.

Aufwärmen

Um Verletzungen und Verstauchungen auszuschließen, ist es notwendig, mit dem Aufwärmen zu beginnen. Dieser Teil hilft, die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Wir gehen spazieren, beginnen langsam und erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und die Amplitude der Bewegungen. Dauer ca. 3 Minuten vor Beginn des Schwitzens und erhöhter Atmung.

Beugen Sie die Beine an den Knien und die Handballenauflage. Es ist notwendig, kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen, um die Gelenke vorzubereiten.

Wir beenden den Aufwärmkomplex durch Laufen oder Springen des Seils.

Die Beine sind für das Training vorbereitet und Sie können den Hauptteil des Trainings beginnen.

Kernübungen

Übungen am inneren Oberschenkel ermöglichen nicht nur, die Beine in einen perfekten Zustand zu bringen, sondern sie stellen auch eine hervorragende Möglichkeit dar, die Hüftgelenke zu öffnen, die Durchblutung im Becken zu verbessern, was sich auf die Gesundheit und den Gang einer Frau auswirkt.

Trotz der Leichtigkeit des Fegens gilt die Übung als sehr effektiv für die Oberschenkel. Sie können Bewegungen sowohl im Stehen als auch auf dem Boden liegend ausführen. Die Hauptsache ist, die Übungen in einem langsamen Tempo zu machen und die Muskeln zu beanspruchen.

Wir stehen neben dem Stuhl und nehmen die Hände des Rückens. Arbeitsfuß mit Pendelbewegungen vor Ihnen.

Lunges

Schlaffe Haut am Oberschenkel wird mit Hilfe von Angriffen entfernt. Bei jedem Training nehmen wir verschiedene Angriffsoptionen auf, mit denen wir verschiedene Muskelgruppen laden können.

Longe vorwärts, mache einen großen Schritt und senke das Gesäß auf den Boden, bis das Knie den Boden berührt. Führen Sie auf ähnliche Weise die Übung aus, indem Sie einen Schritt in die Seite oder zurück machen.

Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie Hanteln in den Händen halten oder die Zehen mit den Zehen auf eine Unterlage legen.

Kniebeugen

Das Programm muss eine Reihe von Kniebeugen enthalten, die es Ihnen ermöglichen, Fett zu entfernen und die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu straffen und dabei helfen, das Gesäß sowie den Bizeps und den Quadrizeps des Oberschenkels zu pumpen.

Denn die Oberschenkel sind ideal für Kniebeugen, die aus einer Position mit weit gespreizten Beinen und etwas auseinander liegenden Zehen ausgeführt werden. Um solche Kniebeugen auszuführen, ist ein relativ langsames Tempo erforderlich. Die Tiefe wird an die Muskelspannung angepasst.

Komplizieren Sie diese Übung, indem Sie am oberen Punkt die Socken mit Gewichtung versehen.

Spezifische Übungen

Es ist ratsam, spezielle Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln zu Kniebeugen, Fegen und Ausfallschritten hinzuzufügen. Sie werden dazu beitragen, den Wohnkomplex zu diversifizieren und den Problembereich effektiv zu erarbeiten.

1. In der Bauchlage legen wir Wert auf die gebeugten Arme in den Ellbogen. Legen Sie das rechte Bein am Knie vor einer geraden linken Extremität. Heben Sie das Arbeitsglied über den Boden und führen Sie häufige Bewegungen aus. Wir fallen nicht auf unsere Seite, aber wir versuchen, unsere Schritte in einem hohen Tempo durchzuführen.

1. Dank dieser Übung werden nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln trainiert. Wir legen uns auf die Matte und stützen uns auf die Ellbogen. Gerade Beine müssen angehoben werden. Aus dieser Position trennen wir sie und ziehen ihre Socken an.

1. Wir liegen auf dem Boden und ruhen an den Unterarmen und den Füßen der gebogenen Beine. Die Rückseite ist gerade und berührt den Boden nicht, und die Hände sind unter dem Gesäß angeordnet. Gebogene Beine reißen den Boden ab und aus dieser Position teilen wir sie nach Gewicht. Ohne die Beine zu senken, reduzieren und verdünnen wir sie weiter.

1. Das linke Bein wird seitlich liegend am Knie gebeugt und auf die Matte abgesenkt. Der rechte bleibt gerade und der Zeh ist auf sich gerichtet. Hände bogen sich gegen den Boden. Wir nehmen das gerade Bein vom Boden ab und beginnen zu schwingen, ohne dabei auf die Oberfläche zu fallen. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu beugen oder die Brust zu senken.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Wir trennen unsere Beine und ruhen mit den Ellbogen im Verschluss unserer Hände darauf. Wir versuchen, die Knie zu reduzieren, während wir gleichzeitig der Bewegung Widerstand leisten, indem wir Ellbogen züchten.

1. Wir legen uns auf die Seite und ruhen mit gebogenen Händen auf dem Boden. Wir haben ein Bein am Knie gebeugt hinter dem gestreckten zweiten Glied. Mit geradem Bein schwingen wir nach oben und versuchen, die Socke auf dich zu richten. Nachdem das Bein nach vorne gebogen ist, berührt es die Oberfläche des Knies.

Jede Übung sollte bis zu 40 Mal durchgeführt werden.

Stretching

Beenden Sie das Training mit Stretching, für das Sie Folgendes tun können:

1. V-förmige Dehnung Wir sitzen auf dem Boden und spreizen die Beine weit. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie zuerst den Bauch und hinter ihm Brust und Kopf. In der unteren Sehnsucht verweilen Sie eine Minute. Wiederholen Sie die Neigung nach links und dann nach rechts.
2. Schmetterling Setz dich auf die Matte. Wir reduzieren die Füße und öffnen die Hüften. Wir beginnen, ihre Beine zu schütteln, die Hände auf die Knie zu legen.
3. Ein Frosch Wir legen uns auf den Boden und teilen unsere Gliedmaßen, indem wir unsere Füße zusammenfügen. Wir versuchen, die Füße näher an die Leistengegend zu bringen und bleiben in dieser Position zehn Atemzüge lang.

Ignorieren Sie das Dehnen nicht. Dies ist ein obligatorischer Teil des Trainings, der dafür sorgt, dass nach der Anstrengung keine Kontrakturen auftreten und die Muskeln sich schneller erholen.

20 beste Übungen zum Entfernen von Fett und straffen die Muskeln der inneren Oberschenkel zu Hause

Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels strecken sich vom Leistenbereich bis zum Knie. Sie helfen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Knien usw. Aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten, mangelnder Aktivität oder hormoneller Probleme sammeln Frauen Fett an verschiedenen Körperstellen an, auch an der Innenseite der Oberschenkel.

Leider laufen normales Laufen oder Radfahren diese Muskeln nicht. Dieser Artikel listet die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause auf, eine Liste der 20 besten Bewegungen, um Cellulite loszuwerden, den Tonus zu verbessern und die inneren Muskeln des Oberschenkels zu stärken. Machen Sie sich bereit, sich von der ständig geriebenen Innenseite der Oberschenkel, schmerzhaften Hautausschlägen und Pigmentierungen zu verabschieden, und tragen Sie furchtlos Vinylhosen und -bikinis.

20 effektive Übungen für den inneren Oberschenkel für Frauen

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen. Hier ist was getan werden kann.

• Kopfneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Hals dreht sich - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Kreisbewegungen der Arme - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Handgelenksbewegungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Kreisbewegungen der Schultern - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Kreisbewegungen der Lende - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Seitenangriffe - 1 Anflug mit 10 Wiederholungen
• Kreisbewegungen der Knöchel - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Laufen vor Ort - 3 Minuten
• Auf Socken steigen - 2 Kreise von 10 Wiederholungen
• Jumping jack - 2 Kreise mit 20 Wiederholungen
• Seitenneigungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Nun sind Sie bereit, die Übungen zu machen. Lass uns anfangen

1. Cross Power Jacks

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um ein Training zu beginnen. Es ist ähnlich wie Jumping Jack.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.

Cross-Power-Buchse ausführen

1. Gerade stehen, Beine etwas höher als schulterbreit auseinander, Schultern entspannt, Körper in Form, Knie leicht angewinkelt.
2. Springen Sie mit gekreuzten Beinen und landen Sie sanft auf dem Boden.
3. Springen Sie mit offenen Beinen wieder hoch und landen Sie sanft, wobei Sie Ihre Beine etwas weiter ausdehnen als die Schulter.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 30 Wiederholungen.

Pause - 20 Sekunden

Tipp - Sie können Bewegungen mit den Händen nach oben und unten ausführen, wie beim Springen.

2. Schwenken Sie Ihre Füße zur Seite

Seitliche Beine mit Beinen helfen, die inneren Muskeln des Oberschenkels zu straffen und die begleitenden Muskeln zu beeinflussen.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.

Aufführungstechnik

1. Stellen Sie sich an die Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand darauf. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Gürtel. Körper in Ton, Rücken ist neutral.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß zur Seite, bleiben Sie eine Weile in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Machen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 20 Sekunden

3. Kniebeugen knallen

Diese Übung wird auch als springende Kniebeugen bezeichnet.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Der Körper ist gestrafft, die Schultern sind zurückgelegt, der Rücken ist gerade.
2. Bestreuen Sie das Gesäß, halten Sie das Gewicht an den Fersen und setzen Sie sich (als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen). Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen.
3. Ziehen Sie Ihre Arme in sitzender Position an die Brust.
4. Beginnen Sie den Aufstieg. Bevor Sie in die Standposition zurückkehren, sollten Sie den Sprung machen, indem Sie Ihren Körper nach oben ziehen und die Arme senken.
5. Sinken Sie sanft auf den Boden und wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.

Pause - 20 Sekunden

Tipp - halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.

4. Plié Kniebeugen

Plye Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die inneren Oberschenkelmuskeln, die zur Fettverbrennung beitragen.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkel.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie gerade, der Abstand zwischen den Beinen ist etwas größer als die Breite der Schultern. Socken um 45 Grad strecken, Rücken gerade, Schultern von den Ohren abstehen.
2. Heben Sie jetzt wie eine Ballerina die Arme bis zur Schulterhöhe an. Halte sie in Spannung und entspanne deine Schultern.
3. Drop runter Lehnen Sie sich nicht nach vorne und werfen Sie Ihre Knie hinein. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie eine Runde und ruhen Sie sich 20 Sekunden aus.
5. Kehren Sie in die gedrungene Position zurück, übertragen Sie das Gewicht auf die Zehen und springen Sie für 15 Zählungen in diese Position zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 20 Sekunden

5. Fliege Füße

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Zur Unterstützung können Sie die Wand verwenden, indem Sie Ihre Handflächen von einer geraden Position auf die Wand stellen oder den Arm von einer seitlichen Position zur Schulterhöhe anheben.
2. Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie die Knie gerade, schwingen Sie den rechten Fuß nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 20 Sekunden

6. Planke "Scherenbeine"

Trainieren Sie ein wenig fortgeschrittenes Niveau - den Bein-Scherengurt, den Sie mögen. Es hilft, Fett von den Hüften zu entfernen, und zusätzlich zur Bildung der Hüften hilft es auch, die Muskeln der Rinde zu straffen. Hier sind die Muskeln, mit denen es funktioniert.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Muskeln der Rinde.

Aufführungstechnik

1. Nehmen Sie die Position der Bar ein. Legen Sie 2 gefaltete Handtücher unter Ihre Zehen, Rücken und Körper gestreckt in einer Reihe. Schauen Sie nach unten und ziehen Sie den Körper hoch.
2. Ziehen Sie die inneren Oberschenkel an und halten Sie Ihre Beine so nahe wie möglich aneinander. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und bringen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

7. Kletterer mit Schlupf

Dies ist eine Variation der Klettererübung. Es ist modifiziert, um das Innere der Oberschenkel herauszufinden.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.

Aufführungstechnik

1. Legen Sie die Zehen auf die Handtücher, stellen Sie sich in die Position des Riemens und belasten Sie den Körper.
2. Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und ziehen Sie ihn bis zur Brust hoch, ohne den Fuß vom Boden zu nehmen.
3. Rückkehr zur ursprünglichen Position auch durch die Folie.
4. Gleiten Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und ziehen Sie ihn bis zur Brust hoch.
5. Rückkehr zur ursprünglichen Position auch durch die Folie.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

9. Sumo Kniebeugen mit Gewichten

Hierbei handelt es sich um breite Kniebeugen, die leicht modifiziert sind, um die Fettreserven an der Innenseite der Oberschenkel zu verbrennen und den Muskeltonus in den Innenseiten der Oberschenkel aufzubauen und zu erhalten. Dies ist eine großartige Übung, um Gewicht zu verlieren, denn um es auszuführen, müssen Sie viel Energie und Kalorien aufwenden.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Waden, des Gesäßes, der Hüftstrecker, des unteren Rückens und der Rindenmuskeln.

Aufführungstechnik

1. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen in der Nähe der Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper, die Beine sind breiter als die Schultern, die Schultern zurück und beanspruchen den Körper und die Füße nach außen.
2. Nehmen Sie das Becken zurück und beugen Sie die Knie in die Position "auf einem Stuhl sitzend". Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Sockenlinie hinausgehen.
3. Halten Sie diese Pose eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 35 Sekunden

9. Kreisbewegungen der auf der Seite liegenden Beine

Diese Übung stammt von Pilates und trainiert die folgenden Muskeln.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß.

Aufführungstechnik

1. Leg dich auf deine rechte Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es um das Becken oder den Unterleib herum. Verwenden Sie die linke Handfläche, um das Knie von der Brust zu heben.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es an.
4. Führen Sie mit dem rechten Fuß kreisförmige Bewegungen aus, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
5. Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.

Pause - 20 Sekunden

10. Seitenangriffe mit Gewicht

Laterale Angriffe mit einem Gewicht können Ihre inneren Oberschenkelmuskeln sofort aktivieren.

Beteiligt - führende Oberschenkelmuskeln, Beuger des Oberschenkels, Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Rindenmuskulatur.

Aufführungstechnik

1. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Ihre Arme sollten gerade nach unten zeigen, die Beine weit geöffnet, die Schultern nach hinten, der Körper eng anliegend, die Füße darauf hingewiesen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, bewegen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich auf die rechte Seite. Halten Sie Ihren Körper auf dem Pad des rechten Fußes.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
4. Atmen Sie ein, beugen Sie das linke Knie, halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden, bewegen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich auf die linke Seite. Halten Sie Ihren Körper auf dem Pad Ihres linken Fußes.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

11. Kompression der Beine mit einem Pilates-Ring

Für diese Übung benötigen Sie einen Pilates-Ring oder ein Kissen.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.

Aufführungstechnik

1. Leg dich auf den Rücken. Beine auf der Breite des Teppichs, zurück in eine neutrale Position, Hände an den Seiten. Halten Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Beinen.
2. Drücken Sie die Hüften zusammen und spüren Sie die Arbeit Ihrer inneren und äußeren Muskeln des Oberschenkels zusammen mit dem Gesäß.
3. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

12. Isometrische Somo-Hocke verzögert sich

Diese modifizierten Sumo-Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Trainieren zu Hause zum Abnehmen und Muskelaufbau.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, Gesäßes, Beinbeuger und Waden.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie mit dem Rücken gerade. Ordnen Sie die Beine in der Position für Sumo-Kniebeugen zur Seite, die Füße sind an den Seiten nach außen gerichtet.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und setzen Sie sich. Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Handflächen, so dass sie mit Ihren Beinen in einer Linie bleiben.
3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie aufstehen.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise von 5 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

13. Springender Frosch

Dies ist eine unterhaltsame und effektive Übung zur Verbesserung des Muskeltonus.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, der Hüftstrecker, des Gesäßes und der Waden.

Aufführungstechnik

1. Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Füße gespreizt, Schultern zurück.
2. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und beugen Sie sich so, dass Ihre Handflächen den Boden berühren.
3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, springen Sie hoch und landen Sie in halb sitzender Position sanft auf dem Boden.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

14. Brillante Wellen

Diamanten sind wahrlich deine Freunde! Sie werden in der Lage sein, sich mit Diamantherden von der Unlust zu befreien.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes und einer Presse.

Aufführungstechnik

1. Leg dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände dicht an den Körper.
2. Hebe deine Beine an. Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen ihnen der Breite der Schultern entspricht.
3. Spreize deine Beine so weit wie möglich.
4. Drücken Sie die inneren Muskeln der Oberschenkel zusammen, beugen Sie die Knie und verbinden Sie die Füße so, dass die Form des Diamanten erhalten wird.
5. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

15. Lunges mit Rückenfliegen

Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert gute Stabilität und Gleichgewicht. Wir können jedoch die Technik seiner Implementierung regelmäßig verbessern.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelmuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie gerade auf. Schultern zurück und belasten den Körper. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine solche Position, dass sich zwischen den Beinen und den Oberschenkeln beider Beine ein rechter Winkel bildet. Das Knie des linken Beines sollte streng nach unten gerichtet sein und den Boden praktisch berühren.
2. Heben Sie die Hälfte an und halten Sie das Gleichgewicht auf dem rechten Fuß, heben Sie den linken Fuß an und stellen Sie ihn maximal nach hinten.
3. Kehren Sie zur Longe zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
4. Machen Sie die Übung am anderen Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

16. Anheben des inneren Beins

Beteiligt - der innere Oberschenkel, Oberschenkel Strecker, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß.

Aufführungstechnik

1. Leg dich auf deine linke Seite. Schultern in einer Linie mit den Hüften, linker Ellbogenbeuger zur Unterstützung, Handfläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand im Unterleib auf.
2. Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und setzen Sie den rechten Fuß vor Ihnen in das Becken.
3. Hebe deinen linken Fuß um 20 Grad vom Boden - dies ist deine Ausgangsposition.
4. Heben Sie das linke Bein noch weiter auf einen Winkel von 30-40 Grad an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

17. Froschbrücke

Eine weitere großartige Übung, die Sie bisher noch nicht kennen gelernt haben, die sich jedoch sehr gut für Problembereiche eignet.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Beckenbodens, der Oberschenkelmuskeln, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskeln.

Aufführungstechnik

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen auf den Boden gedrückt, den Blick auf die Decke gerichtet.
2. Beugen Sie die Knie und öffnen Sie die Beine, so dass sich Ihre Füße berühren.
3. Sich mit den Händen abstützen, das Becken anheben, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur belasten. Atmen Sie aus und bleiben Sie einen Moment in dieser Position, bevor Sie das Becken auf den Boden absenken.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

18. Kosakenkniebeugen

Diese Übung ähnelt seitlichen Angriffen, weist jedoch gewisse Unterschiede auf, die die inneren Oberschenkelmuskeln zum Arbeiten bringen, die sich näher am Leistenbereich befinden.

Beteiligt - Gesäß, Oberschenkel, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen, die Zehen sind zu den Seiten gedreht, der Rücken ist neutral, die Schultern sind zurückgesetzt, der Blick ist geradeaus gerichtet.
2. Beugen Sie das rechte Knie, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen. Nur dieses Mal ist es notwendig, sich vollständig hinzusetzen und das Gewicht auf die rechte Fußauflage zu verlagern. Halten Sie in dieser Position das linke Bein gerade und setzen Sie es für ein besseres Gleichgewicht auf die Ferse.
3. Atmen Sie aus, steigen Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Atmen Sie ein und stürzen Sie sich mit der zuvor beschriebenen Technik auf den linken Fuß.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

19. Pilates - seitliche Rutschen aus dem Stand

Diese Übung stärkt die inneren Muskeln der Oberschenkel und hält sie in Form.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, der Waden und des Gesäßes.

Aufführungstechnik

1. Stehen Sie auf einem Schiebetisch für Pilates, die Beine sind breiter als die Schultern, das Gesäß ist angespannt, die Arme sind an den Seiten, der Rücken ist neutral.
2. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihren Fuß vom feststehenden Fuß auf der sich bewegenden Oberfläche weg.
3. Atmen Sie aus und ziehen Sie das Bein zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie die Sequenz für das zweite Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

20. Seitenansichten der Beine

Diese Übung gilt als eine der anstrengendsten und effektivsten zur Straffung der inneren Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.

Beteiligt - die innere, hintere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Presse und der Wade.

Aufführungstechnik

1. Leg dich auf deine rechte Seite. Kopf zur Unterstützung, setzen Sie die rechte Handfläche auf. Setzen Sie Ihre linke Schulter in die Position der rechten bzw. linken Hüfte nach rechts.
2. Halten Sie Ihren Körper fest und heben Sie beide Beine an. Stehen Sie für einen Moment in dieser Position.
3. Senken Sie langsam Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
4. Führen Sie eine Sequenz aus, die auf Ihrer linken Seite liegt.

Die Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen.

Pause - 30 Sekunden

Dies waren die 20 besten und effektivsten Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln. Ihre Leistung in Kombination mit anderen Cardio- oder Krafttrainings und der Aufrechterhaltung guter Essgewohnheiten wird dazu beitragen, Fett an den Hüften zu verbrennen und in allem mehr Selbstbewusstsein und Aktivität zu erzielen. Also bemühen Sie sich und tun Sie alles, was Sie können. Gesundheit!

Übungen am inneren Oberschenkel - TOP-5

Übungen auf dem inneren Oberschenkel helfen Ihnen, sich gut auf die Feiertage vorzubereiten!

Viele Mädchen, die Fitness in einem Club machen oder alleine trainieren, stehen früher oder später vor dem Problem der unzureichenden Entwicklung der inneren Oberfläche der Oberschenkel. Bei den meisten Übungen für die Beine und Oberschenkel liegt der Schwerpunkt traditionell auf der Vorder- oder Rückseite. Wenn der innere Teil des Oberschenkels herausgearbeitet wird, beruht dies ausschließlich auf einem zusätzlichen Prinzip.

Wir alle wissen, dass, wenn Sie makellose Beine und Hüften bekommen möchten, Sie alle Zonen ausarbeiten und die Muskeln harmonisch entwickeln müssen. Heute werden wir dieses unglückliche Versäumnis korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen und auch die besten Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geben. Sie können den gesamten Komplex nutzen oder die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.

Übungen am inneren Oberschenkel

Die folgenden Übungen können in Bezug auf Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsniveau eingestellt wird.

Sumo-Kniebeugen (mit oder ohne Belastung)

Spreize deine Beine weit, spreize deine Füße, damit die Socken zur Seite schauen. Kniebeugen Sie den Knie langsam in den rechten Winkel. Visuell sollte Ihre Hüfte eine gerade Linie bilden. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie mit. In der Hocke sollten Sie die Spannung der Hüften und des Gesäßes spüren. Gelegentlich haben einige Menschen Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer Kniebeuge, die Beine sind weit auseinander und die Beine gedreht. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach zu einer Wand oder einem Tisch und lehnen Sie sich an Ihre Arme.

Sumo Kniebeugen ist die erste Übung, die in das innere Oberschenkeltrainingsprogramm einbezogen wird.

Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen von 15-20 mal durchgeführt werden.

Gewichtsverlagerung in der Hocke (Rollen links und rechts)

Diese Übung kann auch mit oder ohne Belastung durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsniveau. Setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad am Knie auf das Stützbein. Lassen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Körper auf einer Ebene, Sie können Ihre Handflächen auf die Hüften halten oder sie vor sich halten.

Bewegen Sie das Gewicht vorsichtig von einem Fuß auf den anderen, als würde das Becken über den Boden gerollt. Der Rücken sollte flach sein und das Becken sollte nicht ansteigen (an einem Punkt möchten Sie beide Beine strecken). Es sollten auch keine scharfen Ecken in den Knien sein - dies ist für die Gelenke nicht ungefährlich.

Übertragen Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, und versuchen Sie, Ihre Knie im rechten Winkel zu beugen.

Führen Sie die Rollen in drei Sätzen von 20-25 mal durch (links und rechts - dies ist einmal). Die innere Oberfläche des Oberschenkels wird in dieser Übung stärker arbeiten, wenn Sie zusätzliches Gewicht aufnehmen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Last regulieren auf Empfindungen.

Beine auseinander und in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme zur Seite und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden an, die Füße werden reduziert. Geradlinige Beine weit auseinander und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Stöße. Diese Übung ist gut auszuführen, indem die Beine gewichtet werden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.

Vermeiden Sie bei dieser Übung starke Stöße. Trennen und reduzieren Sie die Beine sanft und ohne Trägheit.

Führen Sie drei Sätze von 20-25 mal durch.

Übung "Uhr"

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden aufgerichtet, die Hände zum Ausgleich ausbalanciert. Zeichnen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen Kreis, als wäre Ihr Fuß eine Uhr. Senken Sie zuerst das gerade Bein ab und führen Sie es durch die Seite nach oben, um den Abstand zum Boden möglichst gering zu halten.

Das zweite Bein ist nach oben gestreckt. Sie machten einen Kreis mit einem Fuß - machen Sie den zweiten, und der erste zu dieser Zeit wurde an die Decke gerichtet.

Bei jedem Bein 10 Mal ausgeführt - Richtung ändern. Nun gerades Bein zuerst zur Brust hinunter und durch die Seite führen. Wiederholen Sie den Fuß 10 mal.

Versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich abzusenken, so dass der Kreis breit ist (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht). Diese Übung ist nicht nur auf die Innenseite des Oberschenkels gerichtet, sondern umfasst auch die anderen Teile und die Bauchmuskulatur. Ich muss sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, die Wirkung ist es wert.

Wenn Sie die Last erhöhen möchten, legen Sie die Gewichte an.

Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften

Ausgangsposition - liegend auf dem Teppich. Lehnen Sie sich am Unterarm des Unterarms an und legen Sie den Oberarm in Hüfthöhe oder Taillenhöhe vor sich hin. Beugen Sie das Oberschenkel am Knie und setzen Sie den Fuß hinter dem Knie des Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, die Socke ist auf sich gerichtet. Heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu bringen.

Drehen Sie die Ferse in die Decke, sonst übernimmt der Quadrizeps den größten Teil der Last.

Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durchführen.

Fitball, isotonischer Ring oder anderes Zubehör

Wenn Sie Besitzer von zusätzlichen Fitnessgeräten sind, die für die Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geeignet sind, nehmen Sie diese Kurse unbedingt in Ihr Trainingsprogramm auf. Jede Übung ist dann effektiver, wenn Sie den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.

Empfehlungen für die Übung

Jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und bewährte Tipps, mit denen Sie Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer machen können.

1. Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen und wechseln Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen und anpassen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühls- und Technikübungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
3. Lassen Sie sich beim Lernen einer bestimmten Zone (in unserem Fall der inneren Oberfläche des Oberschenkels) hinreißen und vergessen Sie nicht, die verbleibenden Muskeln zu trainieren.
4. Machen Sie sich ein wenig warm, bevor Sie trainieren und sich danach dehnen.

Denken Sie immer daran, für was Sie trainieren und all diese Übungen machen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner werden, und jemand stärker. Und Sie haben es bereits, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit zur Umsetzung gegeben ist. Jetzt gleich loslegen! Ihr Wunsch reicht aus, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.

Neben diesem Programm auf dem inneren Oberschenkel finden Sie in den Artikeln viele weitere nützliche Informationen und praktische Ratschläge:

Und als Bonus - eine Auswahl von Videos mit Beispielen möglicher Schulungen der für uns interessanten Zone:

Wirksame Übungen für den inneren Oberschenkel

Enge und schlanke Beine sind der Neid und Traum vieler Frauen. Und sie sind das Thema der Freude und Anziehungskraft für Männer. Aber um einen Kerl zu gewinnen, der nur die Hüften schüttelt, muss man gut arbeiten.

Mit der hinteren und der vorderen Muskulatur an den Hüften ist alles klar, sie spannen sich unter normalen Belastungen an: Hocken auf einem Stuhl oder Gehen.

Und die innere Oberfläche ist wie die äußere sehr "faul". Damit es funktioniert, müssen Sie sich bemühen. So kam es, dass alle während des Tages angesammelten Kalorien an diesem Teil des Körpers bleiben.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Um Ihre Beine zu bauen, reicht es nicht aus, richtig zu essen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, müssen Sie an den Übungen für den inneren Oberschenkel trainieren, um den Gewichtsverlust unter den Lebensbedingungen zu verbessern. Weitere Details dazu werden unten beschrieben. Die Innenfläche erfordert besondere Aufmerksamkeit. Um dies herauszufinden, ist es notwendig, Kraft und Herz-Kreislauf zu kombinieren.

Cardio richtet seine Kraft auf das Verbrennen von Fett an schwer zugänglichen Stellen. Komplexes Krafttraining führt die Haut der Innenseite des Oberschenkels in Ton und kann helfen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden. Wenn Sie Übungen zur Reduzierung des inneren Oberschenkels durchführen, müssen Sie Kurzhanteln, Fitball, Gewichte, Gymnastikband oder Expander verwenden.

Aufwärmen ist die Basis für ein effektives Training. Sie müssen mit einer leichten Herz-Kreislauf-Belastung aufwärmen. Dazu gehören Springseile, die auf der Stelle laufen. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmtraining. Es ist notwendig, die Socken, das Becken oder die Knie zu drehen. Sie sind obligatorische Studienpunkte. Normalerweise dauert das Aufwärmen nicht länger als 10 Minuten.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen

Nach einem guten Warmup müssen Sie das Training selbst beginnen. Als Nächstes werden ausgewählte Übungen für den inneren Oberschenkel beschrieben. Für ein Training müssen Sie nicht mehr als drei oder vier Übungen machen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird in jeder Methode separat angegeben.

Verdünnung der Beine zur Seite liegend:

1. Die Arbeit fällt auf den gewünschten Bereich, während die Oberschenkelmuskeln einen Ton annehmen.
2. Und gleichzeitig ist der untere Teil der Presse betroffen.
3. Diese Übung hilft, überschüssiges Fett vom Oberschenkel zu entfernen.
4. Das Training hat eine durchschnittliche Schwierigkeit bei der Durchführung, falls nötig, kann das Training durch Gewichtung ergänzt werden.

Wenn Sie trainieren, entwickelt sich auch das Dehnen. Bewegung wirkt sich positiv auf das Fortpflanzungssystem aus und bildet den Blutfluss in die Leistengegend. So führen Sie die Übung richtig aus:

1. Sie müssen eine Grundstellung einnehmen - legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, legen Sie die Hände am Körper entlang, strecken Sie die Beine und heben Sie sie um 90 Grad zur Matte an.
2. Dann müssen Sie tief durchatmen, dann die Beine langsam zur Seite legen, um den angenehmsten Punkt zu erreichen, oder 25 Sekunden lang in dieser Position bleiben.
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Diese Übung wird 15 Mal in 3 Sätzen durchgeführt, die Belastung muss schrittweise erhöht werden.
5. Wenn das Training abgeschlossen ist, müssen Sie 30 Sekunden in dieser Position bleiben und dann die Oberschenkelmuskeln leicht belasten.

Bei der Durchführung der Übung müssen Langsamkeit und Genauigkeit gezeigt werden. Übermäßiger Eifer kann zu Verstauchungen führen.

Plié-Hocke

Kniebeugen ist der "beste Freund", um den Körper zu senken. Um mit den Hüften zu arbeiten, passen Kniebeugen. Neben der Innenseite des Oberschenkels werden die Gesäßmuskeln und Waden gestärkt. Übung bezieht sich auf einen hohen Schwierigkeitsgrad. Besetzung mit Hanteln, Hanteln oder anderen Gewichten gilt als besonders effektiv. Wie mache ich die Übung:

1. Es ist notwendig, eine Grundstellung einzunehmen - die Beine sind schulterbreit auseinander, die Socken schauen zur Seite, der Rücken muss gestreckt und im unteren Rücken gesprungen werden, die Augen sollten vor Ihnen fixiert sein.
2. Beim Einatmen ist es notwendig, langsam auf die Parallele zum Boden hinabzusteigen.
3. In dieser Position müssen Sie 15 Sekunden aufhängen.
4. Beim Ausatmen müssen Sie sofort in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Diese Kniebeugen sollten bis zu 12 Mal in zwei oder drei Sätzen ausgeführt werden.

Es ist notwendig darauf zu achten:

1. Diese Kniebeuge ist multifunktional und effektiv, wenn Sie am tiefsten Punkt auf die Zehen gehen.
2. Die Bemühungen um die Aufrechterhaltung der Koordination sowie eine hervorragende Belastung der Wade.

Stößt zur Seite

Diese Übung dehnt die Bänder perfekt aus und wirkt auf den inneren Oberschenkel. Es ist einfach, deshalb müssen Sie eine zusätzliche Hantel in der Hand halten. Diese Übung zielt auf den gewünschten Bereich des Oberschenkels ab, außerdem ziehen die Ausfallschritte die Muskeln des Gesäßes gut an. Wie mache ich die Übung:

1. Die Beine sollten auf Schulterbreite gespreizt sein, der Rücken sollte gestrafft sein, die Presse sollte angespannt sein, die Hände sollten am Gürtel oder vor Ihnen liegen, der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
2. Beim Einatmen müssen Sie in einer Kniebeuge auf dem rechten Bein landen, das Knie um 90 Grad anheben, während das linke Bein gerade gehalten werden muss und der Fuß fest auf die Matte gedrückt wird.
3. In dieser Position müssen Sie sich 15 Sekunden lang aufhalten.
4. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Angriffe in die andere Richtung ausführen.

Lungen werden in drei Richtungen 15 Mal in jede Richtung aufgetragen. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie die Beckenbeine gut erwärmen. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie eine Dehnung bekommen und im schlimmsten Fall kann es zu einer Überlastung der Bänder kommen.

Halte den Ball fest

Dieses Training ist statisch. Ihre Basis wird als Muskelkontraktion und Verzögerung in der Ausgangsposition angesehen. Neben der Belastung des Oberschenkels werden die Muskeln des Gesäßes beansprucht. Übung ist einfach, es zielt auf Ausdauer und Konzentration. Es ist eine ausgezeichnete statische Übung für die Beine, die dem „Stuhl“ in der Effizienz unterlegen ist. Technik:

1. Die Ausgangsposition liegt auf der Matte, die Knie sind gebückt und fest auf den Boden gedrückt.
2. Im Bereich der Knie zwischen den Beinen muss der Ball platziert werden.
3. Es sollte klein sein.
4. Beim Einatmen mit dem Versuch, den Ball zu halten und 25 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben.
5. Beim Ausatmen müssen Sie die Beine entspannen, aber der Ball sollte nicht herausfallen.

Die Übung wird in vier Ansätzen 15 Mal durchgeführt. Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie auf einem Stuhl, Stuhl oder Sofa sitzen. Die Regeln für die Übungen bleiben gleich. Nur im Falle eines Workouts muss die Krümmung der Taille überwacht werden. Der Rücken sollte gerade sein und die Lende innen leicht verstaut sein.

Schaukeln Sie die Beine auf der Seite

Es gibt verschiedene Arten von Trainingsleistungen. Im Folgenden werden 3 Methoden betrachtet. Jede Übung hat eine einzigartige Amplitude und Kraftkomplexität. Übung trainiert perfekt den inneren Teil des Oberschenkels, während das Gesäß, der Rücken und der äußere Teil der Hüfte entwickelt werden. Und auch das Training hilft der Frau, Reithosen loszuwerden. Übungstechnik am inneren Oberschenkel des Hauses der ersten Version:

1. Ausgangsposition - auf der Matte liegend, Fixierung an den Ellenbogen oder an der Seite, Beine müssen gestreckt werden, eine liegt auf der anderen.
2. Beim Einatmen müssen Sie das Oberschenkel so hoch wie möglich anheben und 30 Sekunden in dieser Position fixieren.
3. Beim Ausatmen müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4. Wenn diese Übung mehrmals ausgeführt wird, müssen Sie auf der anderen Seite umdrehen und auf der anderen Seite das Gleiche tun.

1. Die Ausgangsposition ist gleich, nur die Fixierung fällt auf den Unterarm, der Unterschenkel liegt am Körper, der Oberschenkel ist am Knie gebeugt und liegt am Unterschenkel.
2. Drücken Sie bei der Inspiration das Knie des gebeugten Beines nach vorne.
3. Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Am Ende des Trainings auf einem Bein müssen Sie sich umdrehen und dieselben Übungen für das andere Bein durchführen.

1. Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, der Unterschenkel ist gestreckt, der obere ist am Knie gebeugt und befindet sich vor dem Körper, die Füße sind fest an die Matte gedrückt.
2. Beim Einatmen ist es erforderlich, ein gerades Bein vom Boden abzuheben.
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein auf den Boden.
4. Dasselbe muss auf dem anderen Bein wiederholt werden.
5. Bei Bedarf können Sie mehrere Sweep-Methoden in die Trainingseinheit einbeziehen oder diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.
6. Während eines Trainings müssen Sie in vier Ansätzen 15 Sweeps auf einer Seite ausführen.
7. Falls gewünscht, kann die Übung durch Anbringen von Gewichten an den Beinen erschwert werden.
8. In der ersten Version des Trainings können Sie ein Gymnastikband anlegen und es um Ihre Füße befestigen.

Mahi Füße stehen

Effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels: Für die Übung kann Unterstützung erforderlich sein. Sie müssen zum Stuhl, zur Rückseite des Sofas, zum Sessel, zur Tür oder zur Wand gehen. Und auch diese Übung kann ohne Unterstützung durchgeführt werden. Mach ist in zwei Richtungen gerichtet - seitwärts oder hin und her. Mit den Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen werden die Vorder- und Rückseite des unteren Rumpfes belastet und die Außenfläche ist gerade. Die Regeln für die Ausführung beider Schläge sind gleich.

So machen Sie die Übung richtig:

1. Sie müssen die Startposition seitlich zur Unterstützung bringen, Sie müssen Ihre Hand darauf legen, während der Rücken gestreckt sein sollte.
2. Nehmen Sie beim Einatmen den Fuß nach vorne oder zur Seite.
3. Nach dem Ausatmen kehrt es zurück.
4. Die Aktion muss symmetrisch ausgeführt werden, damit sich die Muskeln gleichmäßig zusammenziehen.
5. Auf diese Weise können Sie ein spürbares Ergebnis erzielen.
6. Um die Übungen zu komplizieren, können Sie das Gymnastikband verwenden.
7. Sie hat einen ausgezeichneten Widerstand, es wird helfen, den Unterkörper zu belasten.

Schere

Diese Übung umfasst nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, aber das Training erfordert Ausdauer. Die effektivste Übung für die Innenseite des Oberschenkels:

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine gerade und gestreckt.
2. Hände entlang des Körpers platziert.
3. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Beine um 45 Grad von der Matte heben und einen Schwung ausführen, um die Wirkung einer Schere nachzuahmen.
4. Nach 35 Sekunden nach dem Ausatmen müssen Sie Ihre Beine auf den Boden absenken.

Allgemeine Empfehlungen

Wenn die Übung auf dem Boden ausgeführt wird, ist es unbedingt erforderlich, eine Sportmatte, einen Teppich oder ein Handtuch zu verwenden, um Quetschungen zu vermeiden. Wir dürfen das Aufwärmen und Anhängen nicht vergessen. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft der Frau, sich zu entspannen. Wenn Sie für eine Muskelgruppe trainieren, müssen Sie eine Pause machen. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln ruhen und sich erholen. Nur in diesem Fall können wir hoffen, den Muskeltonus und den Muskelaufbau zu straffen.

Um schnell überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie der richtigen Ernährung folgen. In der Diät müssen Sie viel Wasser, Hüttenkäse, Hühnchen, fetthaltigen Fisch, Obst, Gemüse und Truthahn enthalten. Dies wird sich nicht nur auf die Figur, sondern auf den gesamten Organismus insgesamt positiv auswirken. Um Hautlaxität und Cellulite zu beseitigen, ist es notwendig, Kosmetika aufzutragen. Vor dem Auftragen müssen Sie die Unterseite des Körpers gut dämpfen und die Haut mit einem Peeling behandeln. Anschließend müssen Sie den Körper mit einem Waschlappen oder einer Bürste behandeln. Anschließend können Sie eine wärmende oder kühle handelsübliche Cellulite-Creme abwischen und auftragen. Sie müssen sich in eine Verpackung einwickeln und sich einwickeln.

Wenn keine Creme vorhanden ist, müssen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser mischen und einige Tropfen ätherisches Öl aus Nelke, Minze oder Zimt der Mischung hinzufügen. Nach dem Training müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten. Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden erst nach einem Monat systematischer Workouts und der richtigen Ernährung sichtbar. Um gut auszusehen, müssen Sie genug schlafen, mehr zu Fuß gehen und das Leben genießen. Um die Oberfläche der Hüften zu trainieren, müssen Sie zusätzlich zu den obigen Übungen andere Übungen verwenden:

1. Fahrrad.
2. Treten Sie auf die Plattform.
3. Hundeschnauze unten und oben.
4. Auf den Gesäß gehen.
5. Kreuzheben und Hyperextension von Anita Lutsenko.

Wenn Sie zu Hause einfache Regeln befolgen, können Sie Ihre Körperform bis zur Unkenntlichkeit verändern und überschüssiges Fett entfernen. Es ist notwendig, mit der ersten Gymnastik zu beginnen, und dann wird es einfacher sein. Um die Figur Ihrer Träume zu finden, müssen Sie nur ein wenig versuchen, und dann wird alles klappen! Um gut auszusehen, müssen Sie mehr Wasser trinken, an der frischen Luft gehen und mindestens dreimal pro Woche Übungen machen.